Makanan senaman yang murah. Sumber protein termurah

Setiap atlet tahu bahawa anda perlu makan secara pecahan, sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari. Pada masa yang sama, ia harus kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat. Unsur pertama adalah sangat penting, kerana ia adalah protein yang bertanggungjawab untuk membina jisim otot.

Protein untuk pembina badan

Jurulatih telah berulang kali menjalankan penyelidikan untuk menentukan kadar protein yang ideal. Jika seseorang atlet tidak mendapat jumlah protein yang diperlukan, otot-otot berkembang dengan buruk. Badan tidak mempunyai tempat untuk mengambil sumber tenaga tambahan, dan ia cepat letih. Sudah tentu, lebihan protein tidak bermakna dalam masa yang singkat anda akan menjadi gunung jisim otot yang kuat. Segala-galanya haruslah secara sederhana, terutamanya apabila ia berkaitan dengan diet pembina badan.

Selepas banyak kajian, didapati bahawa untuk pertumbuhan otot yang stabil, perlu makan tidak lebih daripada 30 gram protein (dos minimum ialah 20 gram). Agar setiap snek menjadi lengkap, adalah perlu untuk memecahkan makanan kepada unsur surih. Hanya dengan cara ini anda akan memahami produk mana yang mengandungi 30 gram protein sihat yang diperlukan.

makanan bina badan

Pasar runcit menawarkan banyak pilihan untuk menghias meja makan. Tetapi ahli bina badan tidak sepatutnya menyerap segala-galanya. Hanya menu yang direka dengan bijak akan membolehkan anda mendapatkan hasil yang diinginkan. Mari kita lihat makanan paling popular yang diperkaya dengan protein. Jumlah dalam gram akan membolehkan anda mengira dos yang dibenarkan.

Pertama, mari kita lihat makanan yang boleh dimasukkan ke dalam diet atlet. Selepas itu, kami memberikan jadual terperinci kandungan kalori dan komposisi.

• dada ayam, dikupas dari kulit dan tulang. Daging burung ini digunakan secara aktif oleh semua atlet dan orang yang mengambil berat tentang pemakanan pemakanan. Tiada karbohidrat dalam produk ini, dan terdapat sangat sedikit lemak. Tetapi protein dalam payudara sudah mencukupi. Perlu diingat bahawa perlu memakannya tanpa sos, serbuk roti dan mayonis. Jika tidak, anda akan mendapat komposisi makanan yang sama sekali berbeza. Dalam diet harian ahli bina badan, sentiasa ada bahagian dengan daging ayam.
• Steak dari paha haiwan artiodactyl. Produk ini adalah salah satu yang paling digemari dalam diet atlet. Senang rasanya menikmati aroma dan rasa stik yang baru digoreng. Tiada karbohidrat dalam hidangan ini, tetapi banyak protein. Adalah penting bahawa sekeping peha yang menyelerakan digoreng tanpa tambahan sos tomato dan sos. Jika tidak, kandungan kalori dan kandungan lemak akan meningkat dengan ketara.

• Potongan daging babi juga harus ada dalam diet mana-mana atlet. Ramai yang akan mengatakan bahawa produk ini berlemak dan tidak boleh diterima dalam menu atlet. Malah, daging babi tenderloin mengandungi sedikit lemak. Tiada karbohidrat sama sekali, tetapi produk ini diperkaya dengan protein. Adalah penting untuk memasak daging sedemikian dengan betul. Untuk melakukan ini, rendam sekeping daging babi segar selama 1-4 jam dalam air yang sedikit masin. Jadi produk akan menjadi lebih lembut dan menyenangkan. Selepas itu, goreng setiap sisi dalam kuali selama tiga minit. Seterusnya, tenderloin diletakkan di dalam ketuhar, dipanaskan hingga 200 darjah, di mana bahagian yang menyelerakan merana selama lapan minit lagi.
• Salmon menarik ramai orang dengan rasanya. Tidak mustahil untuk tidak menikmati aroma fillet ikan yang dimasak dengan betul. Chef selebriti sentiasa memasukkan produk ini dalam hidangan istimewa mereka. Sudah tentu, atlet tidak perlu dibezakan dengan kebolehan memasak yang indah. Ia cukup untuk dapat memadamkan atau memasak daging salmon. Secara semula jadi, lapan jenis salmon Pasifik dan satu salmon Atlantik diketahui. Yang terakhir ini mempunyai daging yang sangat lembut. Apatah lagi ikan dalam tin. Salmon sedemikian juga kaya dengan protein, yang penting untuk pembina badan. Oleh itu, jika anda suka ikan, maka jangan ragu untuk memperkayakan menu anda dengan produk ini.
• tuna dalam tin mesti ada dalam diet mana-mana atlet. Di rak kedai anda boleh menemui beberapa jenis ikan - berjalur, kuning dan biru. Spesies ikan terakhir berada di ambang pemusnahan. Oleh itu, jika anda tidak acuh tak acuh dengan nasib ikan yang malang itu, maka lalui pameran dengan daging tuna sirip biru. Adalah lebih baik untuk memilih wakil tuna berjalur untuk diet anda. Terdapat banyak protein dalam produk ini, dan jumlah lemak diminimumkan. Ini adalah produk yang bagus untuk sesiapa sahaja yang mengepam badan mereka. Satu-satunya kelemahan produk ialah ia cepat menjadi membosankan.

• Sotong akan menarik minat semua penggemar makanan laut. Di kedai kami, ia dijual beku. Anda boleh membeli satu pakej dengan selamat, dan mencairkan diet harian dengan enam sotong kecil. Lebih baik memasaknya di atas panggangan. Jika anda tidak menyukai jenis masakan ini, maka hanya rebus makanan laut selama tiga minit. Rasa produk ini adalah pelik, baunya juga.
• telur ayam Membolehkan anda memasak pelbagai pilihan makanan. Ia boleh menjadi telur dadar, telur hancur atau hanya produk rebus. Telur adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi kita tidak boleh melupakan kandungan lemak. Oleh itu, anda tidak boleh memakannya dalam kuantiti yang banyak. Jika boleh, lebih baik membeli produk daripada petani yang menerima telur secara semula jadi. Di ladang ayam, terdapat jauh dari kaedah berperikemanusiaan untuk "memujuk" ayam - arus digunakan. Sudah tentu, terpulang kepada semua orang untuk rebus telur untuk sarapan pagi. Walau apa pun, sifat pemakanan adalah sama dalam setiap produk ini.
• - Ini adalah kacang yang kaya bukan sahaja dengan protein yang sihat, tetapi juga dalam lemak. Adalah lebih baik untuk tidak memasukkannya ke dalam menu harian anda. Adalah lebih baik untuk mengambil badam sekali seminggu. Di pasar raya, anda boleh menemui badam yang dikupas, dibungkus dalam bungkusan pelbagai berat.

• Mentega kacang menjadi makanan istimewa kegemaran ahli bina badan dengan gigi manis. Produk ini kaya dengan protein dan lemak tak tepu. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya menyalahgunakannya, tetapi anda mampu untuk makan 2-5 sudu teh dengan roti bakar. Jumlah karbohidrat dalam produk juga agak besar.
• Keju kotej adalah produk tenusu yang diperoleh dengan memproses susu masam. Keju kotej dihargai kerana kandungan kaseinnya, yang diperlukan untuk semua orang yang menggemari beban kuasa. Produk tenusu, sebagai peraturan, dimakan sebelum tidur supaya serat otot dipulihkan selepas latihan yang memenatkan. Pada siang hari, ia juga dibenarkan untuk mengambil keju kotej, terutamanya jika anda menyukai produk ini. Tetapi anda harus berhati-hati dengan massa dadih dengan pelbagai bahan tambahan yang tidak akan memberi manfaat kepada sesiapa pun. Pilih keju kotej berbutir dengan warna semula jadi. Beri perhatian kepada tarikh tamat tempoh - keju kotej semulajadi tidak boleh disimpan selama lebih dari seminggu.
• Yogurt Yunani baru-baru ini menemui pembelinya di kalangan orang yang menjaga badan mereka. Dengan konsistensi, produk sedemikian menyerupai matsoni Georgia. Tidak seperti yogurt biasa, dalam produk Yunani, sudu "berdiri" dalam erti kata literal. Sebilangan besar susu digunakan untuk pengeluarannya. Pada peringkat akhir, whey, gula dan laktosa dikeluarkan sepenuhnya. Disebabkan ini, yogurt Yunani telah menjadi produk pemakanan, dan telah mendapat kasih sayang ahli bina badan.
• Susu skim juga merupakan minuman yang sangat popular. Ini mungkin sumber protein yang paling murah dan berpatutan. Semua protein shake dan serbuk diperolehi daripada produk ini. Jadi jika anda suka susu lembu, maka minumlah untuk kesihatan anda.

• tauhu- produk yang masih menimbulkan kontroversi yang cukup. Seseorang yakin bahawa soya mencetuskan pengeluaran hormon wanita. Dan walaupun saintis telah membuktikan sebaliknya beberapa kali, atlet masih melihat sumber protein ini dengan berhati-hati.
• Kacang polong, lentil, kekacang dan kacang tanah- sumber bukan sahaja protein, tetapi juga serat. Pembina badan vegetarian telah lama membuktikan bahawa sumber protein ini boleh mengembangkan otot dengan selamat. Sudah tentu, terdapat sisi kedua produk berpatutan ini - pembentukan gas.
• Quinoa ialah produk yang mungkin anda pernah dengar buat kali pertama. Ini adalah tanaman bijirin, terletak di atas rak di pasar raya bersebelahan dengan soba dan kacang. Lihatlah dengan teliti dan anda pasti akan melihatnya. Rumput tumbuh di kawasan lereng gunung. Sehingga tahun 2006, tiada siapa yang memberi perhatian kepada produk ini; ia telah dimakan oleh penduduk berpendapatan rendah di Bolivia dan Peru. Tetapi tidak lama kemudian semuanya berubah, dan quinoa menjadi tanaman bijirin utama untuk semua vegetarian dan penganut diet yang sihat.

Sudah tentu, sentiasa ada alternatif - suplemen protein. Kedai sukan menawarkan formula serbuk yang dimuatkan dengan jumlah protein yang betul. Anda pilih pendekatan pemakanan yang sesuai dengan badan anda. Berlatih dengan bijak, dan hanya selepas itu faedah latihan yang dipertingkatkan akan ketara.

Video sumber protein:

hello! Kebanyakan orang berfikir begitu Makan sedap sentiasa mahal. Dan dengan latihan sukan, secara amnya mustahil untuk mencapai hasil yang cemerlang tanpa kos yang mahal protein dan yang untung. Adakah begitu? Mari kita fikirkan. Tetapi pertama-tama, saya mengesyorkan anda membaca artikel saya. Abaikan tajuk - ia menerangkan semua prinsip asas pemakanan yang betul. Perkara asas yang paling penting, jangan malas dan membaca.

Bercakap tentang fakta bahawa makan dengan betul adalah mahal adalah sebahagiannya benar. Lagipun, kalori paling murah terdapat di dalamnya minyak bunga matahari dan gula, dan ini jauh daripada produk yang paling berguna. Orang yang kekurangan wang sering bersandar manis, tepung dan berlemak– kerana ia sangat berkhasiat dan murah. Tetapi untuk makan dengan betul dan sihat Jangan lupa makanan tinggi protein. Walaupun ia lebih mahal, tetapi tidak banyak, jika anda fokus pada makanan protein yang murah.

ingat, protein (aka protein) adalah kehidupan itu sendiri. Dan jika anda ingin menjadi sihat dan mempunyai susuk tubuh yang cantik, anda harus mencapai keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Sumber yang berbeza mengesyorkan baki yang berbeza, tetapi secara umum ia kelihatan seperti ini: Kita mendapat 30% kalori daripada protein, 25% daripada lemak dan 45% daripada karbohidrat. Karbohidrat dikawal selia bergantung pada matlamat: apabila berat badan bertambah- bersandar pada karbohidrat apabila mengeringkan- kami tidak bersandar. tupai bagaimanapun harus memberi kami pesanan 30% kalori.

Sekarang mari kita bincangkan kepentingan pemakanan sukan yang dijual di kedai khusus. Ianya sangat penting! Dan di atas semua itu penting bagi pemilik kedai ini, kerana jika tiada pemakanan sukan, mereka tidak akan mempunyai apa-apa untuk dijual, dan mungkin mereka perlu pergi bekerja di kilang 🙂 Ya, ya, Manfaat terbesar pemakanan sukan dibawa kepada pengilang dan penjual. Tidak, saya tidak mengatakan bahawa pemakanan sukan adalah buruk, tetapi kegunaannya amat dibesar-besarkan. Dan ini dilakukan supaya ia lebih laku. Lagipun, untuk apa pembeli membayar wang apabila membeli bank untung? Untuk beberapa kilogram serbuk pemakanan? Tidak. Dia yang pertama sekali membayar untuk mimpi yang dibungkus dalam balang. Baginya, ini bukan sekadar bedak, tetapi sejenis "Tongkat sihir" dengan mana dia boleh dengan mudah mendapatkan jisim otot yang diingini. Tetapi sebenarnya, ia hanyalah serbuk pemakanan yang mengatasi makanan biasa dalam satu cara sahaja. Dalam kemudahan. Memang lebih mudah untuk makan seperti biasa, hanya lebih bersandar pada daging dan 2-3 kali sehari uli sendiri protein shake daripada makan beberapa dozen telur sehari, satu paun daging, satu paun keju kotej dan minum satu liter susu. Oleh itu, pada pendapat saya, satu-satunya faedah pemakanan sukan sebelum makan biasa kemudahan penerimaan.

Disebabkan terlalu melebih-lebihkan kepentingan pemakanan sukan, ramai memandang rendah pemakanan. Tetapi ini adalah asas! Pemakanan seimbang yang betul adalah lebih penting daripada mana-mana suplemen sukan.

Oleh kerana, dalam artikel ini, kita bercakap tentang tentang pemakanan yang murah semasa latihan- kami tidak akan mempertimbangkan pemakanan sukan, tetapi Jom fokus makan macam biasa. Ia mungkin tidak begitu mudah, tetapi ia adalah murah dan tidak kurang berkesan.

3 ikan paus yang mengekalkan nutrisi untuk pertumbuhan otot

1. Kalori. Jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, anda boleh melupakan sebarang penambahan berat badan - anda akan menurunkan berat badan, tidak kira betapa mahalnya protein yang anda ambil.

2. Kadar Protein / Lemak / Karbohidrat (30/10/60) . Diet biasa orang moden termasuk terlalu banyak lemak dan terlalu sedikit protein. Makanan sedemikian lebih enak, tetapi lebih berbahaya. Dan jika anda tidak mengekalkan keseimbangan yang betul, anda berisiko mendapat gemuk, dan tidak mendapat jisim otot.

3. Profil asid amino protein. Pelbagaikan pengambilan protein anda produk tenusu, telur, ikan, makanan laut, daging merah dan putih, jeroan. Lebih pelbagai, lebih baik profil asid amino akan menjadi.

Makanan Senaman Murah Terbaik

tupai

• Telur. Daripada 0.8 gosok/gram protein
• Dada ayam. Daripada 0.8 gosok/gram protein
• ikan. Daripada 0.8 gosok/gram protein
• Keju kotej. Daripada 1.3 gosok/gram protein
• susu. Daripada 1.3 gosok/gram protein

Perlu diingat bahawa anda perlu membayar rubel untuk satu gram protein berkualiti tinggi dari balang pit sukan. 5 . Faedahnya ada.

• gula. Daripada 4 kopecks / gram karbohidrat
• Pasta. Daripada 4 kopecks / gram karbohidrat
• nasi. Daripada 5 kopecks / gram karbohidrat
• Oatmeal. Daripada 6 kopecks / gram karbohidrat
• Soba. Daripada 7 kopecks / gram karbohidrat
• Kentang. Daripada 20 kopecks / gram karbohidrat
• buah-buahan. Daripada 40 kopecks / gram karbohidrat

Dan jika anda perlukan karbohidrat panjang- tidak ada yang lebih baik soba dan nasi, bagaimana jika lebih pantas- Beri perhatian kepada oat, kentang dan pasta. Nah, jika anda perlukan karbohidrat yang sangat cepat- maka ada tempat untuk merayau - bermula dari buah-buahan dan berakhir dengan yang biasa gula.

Jadi seperti yang anda boleh lihat makan betul-betul dan di mana murah – Mungkin. Perkara utama adalah untuk menetapkan matlamat! Dan latihan tanpa pemakanan yang betul adalah membuang masa dan usaha.

Kejayaan dalam latihan dan protein yang murah!

Protein adalah salah satu bahan yang paling penting untuk badan. Dia mengambil bahagian aktif dalam pembinaan sel-sel baru, termasuk yang penting seperti sel darah merah. Dalam mencari sumber termurah protein biasanya orang yang terlibat dalam sukan. Mereka memerlukan bahan ini seperti udara. Protein menyumbang kepada pemulihan tisu otot, yang rosak semasa melakukan senaman fizikal, serta pertumbuhannya.

Protein atau peptida, sebagai bahan ini juga dipanggil, bersama-sama dengan lemak dan karbohidrat, adalah komponen utama pemakanan manusia. Oleh itu, satu-satunya sumber dari mana anda boleh mendapatkan protein adalah makanan. Artikel ini akan memberi tumpuan kepada mereka, pembawa utama protein yang boleh didapati di mana-mana kedai runcit.

Apakah protein?

Bahan ini adalah sebatian molekul tinggi yang mempunyai keupayaan untuk dihadam dengan serta-merta oleh perut dan memberikan badan rasa kenyang untuk masa yang lama. Itulah sebabnya pelbagai protein shake dan makanan berasaskan protein lain sangat popular dalam sukan dan pemakanan diet.

Apakah kesan protein pada tubuh manusia?

Mengapakah protein sangat berguna dan apakah peranannya dalam badan? Ciri-ciri positif utama protein:

• Ia membersihkan organ dalaman dari toksin dan toksin, mengambil bahagian dalam penyingkiran pelbagai bahan berbahaya lain yang terbentuk di dalam badan.
• Ia mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular, kerana ia mengawal paras gula darah.
• Menormalkan aktiviti insulin, yang menyumbang kepada pembakaran glukosa. Dengan ketiadaan proses ini, ia diserap oleh otot, yang tidak diingini.
• Mengawal keseimbangan air, membantu mengeluarkan cecair berlebihan dari badan.
• Mengekalkan nada otot, menggalakkan pecahan tisu lemak.
• Merangsang peningkatan metabolisme.
• Untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang, dengan itu mengurangkan selera makan.

Gejala kekurangan dan lebihan protein dalam badan

Dalam pemakanan sukan untuk tujuan menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, aspek utama adalah penyusunan sistem pemakanan di mana bahan masuk ke dalam badan dalam jumlah yang betul. Ini dipanggil diet seimbang. Kekurangan protein, serta kelebihan berlebihan, memberi kesan negatif kepada keadaan badan. Jadi sebelum melihat sumber protein termurah, mari kita pelajari tentang kemungkinan gejala protein terlalu sedikit atau terlalu banyak.

Untuk mengelakkan ini, anda hanya perlu makan dengan betul, mengagihkan protein, lemak dan karbohidrat secara sama rata untuk 100% daripada pengambilan kalori harian. Kemudian adalah mungkin untuk mengelakkan akibat negatif.

Jenis-jenis protein

Mari kita beralih kepada protein. Mengapa anda perlu mencari protein dalam produk, malah sumber termurah? Kerana saiz hidangan harian meningkat mengikut perkadaran peningkatan dalam aktiviti fizikal, dan produk baru-baru ini telah meningkat dengan ketara dalam harga. Tetapi anda perlu makan dengan betul dan dengan cara yang seimbang. Sebagai permulaan, katakan bahawa protein terdiri daripada dua jenis - haiwan dan sayuran. Yang pertama dicirikan oleh penghadaman yang cepat, tetapi produk tersebut mengandungi banyak lemak. Oleh itu, mereka tidak sesuai untuk penurunan berat badan. Protein haiwan ditemui dalam makanan rendah lemak seperti ayam, arnab, dan ayam belanda.

Protein tumbuhan sangat bagus kerana ia boleh didapati dalam makanan rendah atau tanpa lemak. Kelemahannya terletak pada perlahan dan lebih sukar untuk diasimilasikan oleh badan.

Sumber protein sayuran

Seperti yang anda sudah faham, ini bukan semua daging. Sumber protein tumbuhan ialah:

• kekacang;
• labu, biji rami, biji rami;
• kacang;
• sayur-sayuran hijau;
• rumpai laut dan alga lain;
• bijirin, dedak, bijirin dan rai (pucuk);
• tepung dan produk tepung.

Sumber protein haiwan

Protein jenis ini boleh didapati bukan sahaja dalam daging. Protein haiwan juga terdapat dalam:

• dalam ikan;
• kaviar dan susu;
• jeroan;
• makanan laut;
• telur;
• susu dan produk tenusu.

Sumber Protein Bukan Konvensional

"Pembawa" protein yang paling luar biasa ialah, mungkin, chia. Ia juga dipanggil "bijaksana Sepanyol". Chia ialah tumbuhan yang tumbuh di barat daya Amerika Syarikat, Australia dan Amerika Selatan. Bijinya mempunyai nilai pemakanan yang luar biasa - 20 g protein (setiap 100 g), antioksidan, asid lemak dan serat.

Juga, suplemen khas boleh dikaitkan dengan sumber protein bukan tradisional untuk pemakanan manusia. Mereka biasanya digunakan dalam sukan. Terdapat asas kasein dan whey untuk penyediaan protein buatan. Perbezaan antara mereka adalah sama dengan perbezaan antara tumbuhan dan haiwan: kasein diserap lebih lama daripada whey.

Walau bagaimanapun, protein siap pakai yang digunakan dalam pemakanan sukan tidak boleh dipanggil sumber protein yang murah. Tetapi ia sangat tidak konvensional dan berkesan.

Produk daging dan ikan

Antara pilihan protein yang murah, lemak babi dan kerisik perlu diberi perhatian pertama sekali. Produk ini agak murah, tetapi mengandungi sejumlah besar protein. Begitu juga dengan ayam yang jauh lebih murah berbanding dengan jenis daging lain. Dengan cara ini, untuk menjimatkan lebih banyak lagi, adalah disyorkan untuk membeli keseluruhan bangkai, dan bukan bahagian individunya. Ayam adalah sumber protein yang paling berkuasa.

Terdapat banyak protein dalam daging arnab, tetapi daging sedemikian bukanlah pilihan bajet. Anda boleh memberi tumpuan kepada jeroan, kerana ia lebih murah. Malah hati ayam dan babi mampu memberi tubuh sebahagian besar pengambilan protein harian.

Bagi ikan, daripada semua wakil keluarga ini, menggelepar, ikan keli, saury dan ikan kod patut diberi perhatian khusus. Mereka agak murah, tetapi hidangan 100 g akan menyediakan badan dengan hampir separuh daripada keperluan protein harian. Tuna lebih mahal, tetapi lebih baik kerana ia kaya bukan sahaja dengan protein, tetapi juga dalam lemak yang sihat. By the way, jeroan ikan, seperti daging, juga mengandungi banyak protein. Untuk pemakanan untuk menambah kandungan protein dalam badan, herring, pollock, mackerel, hake, sardin dan saury adalah sesuai.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Dalam kumpulan ini, sumber protein termurah dengan selamat boleh dipanggil pisang. Walau bagaimanapun, ia mengandungi banyak gula, jadi anda tidak boleh terbawa-bawa dengan buah-buahan. Anda harus melihat buah-buahan hijau. Contohnya, alpukat. Ia menghasilkan sandwic yang menakjubkan, dan satu buah dengan perbelanjaan sedemikian akan bertahan lama. Adalah disyorkan untuk melihat timun, zucchini dan zucchini, pucuk Brussels dan kembang kol, asparagus. Mengandungi banyak protein buah tin dalam sebarang bentuk dan juga kentang. Cuma ia perlu dibakar supaya protein yang diterima oleh badan lebih baik diserap.

Sumber Protein Termurah: Makanan Lain

Bijirin dan kekacang boleh membentuk sebahagian besar daripada diet. Sebagai contoh, soba telah meningkat harganya, tetapi beras dan gandum kekal lebih berpatutan. Bijirin yang murah termasuk bulgur, barli dan jagung. Kaya dengan protein dan produk soya - kekacang, kacang, kekacang. Dan ya, mereka berpatutan.

Produk tenusu dan susu masam juga menjimatkan. Walaupun sebahagian daripada mereka ketara memukul poket. Terdapat banyak protein dalam susu, keju, keju kotej, kefir, krim dan yogurt asli. Hanya mereka harus dengan peratusan lemak yang rendah.

Telur adalah salah satu makanan yang paling murah, berpatutan dan sangat kaya dengan protein. Pada siang hari, anda boleh makan sehingga 7 protein dan 4 kuning telur, supaya ini tidak menjejaskan angka tersebut secara negatif. Mereka membekalkan badan dengan protein yang mencukupi. Seperti kacang - walnut, badam, hazelnut. Tetapi mereka tidak boleh dalam kuantiti yang banyak kerana kandungan lemak yang tinggi.

Sumber protein lain ialah mentega kacang, susu soya penuh, coklat gelap, cendawan, spirulina, serbuk koko, buah-buahan kering, kacang hijau, bijan, tauhu dan tempe, kacang ayam, dan lentil. Malah, senarai ini sangat besar, kerana protein terdapat dalam sejumlah besar makanan. Perbezaannya hanya dalam peratusan dengan bahan lain. Mengetahui tentang mereka, anda boleh menjimatkan banyak dengan menggantikan produk yang lebih murah dengan yang lebih mahal. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada kualiti, supaya tidak membahayakan diri sendiri.

Sumber utama protein ialah daging, ikan, bijirin dan sayur-sayuran hijau. Mereka mengambil sehingga 90% daripada jumlah diet. Kadangkala anda boleh menggantikannya dengan produk yang kurang popular. Oleh kerana protein masih akan masuk ke dalam badan, anda tidak perlu risau tentang kekurangannya.

Menurut ulasan baru yang diterbitkan di laman web Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, bukan sahaja jumlah protein yang diambil adalah penting, tetapi juga sumbernya. Terdapat tiga sebab untuk mengambil berat tentang perkara ini.

Pertama sekali, mana-mana sumber protein, sama ada ayam atau kacang tanah, mengandungi jumlah asid amino yang berbeza - bahan binaan untuk protein. Daripada 20 kemungkinan asid amino, sembilan hanya diperlukan untuk badan. Asid amino ini hanya boleh didapati daripada makanan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk melakukannya dengan betul dengan memasukkan makanan kaya protein yang berbeza di dalamnya.

Produk haiwan (daging, telur, produk tenusu) termasuk semua asid amino penting dalam jumlah yang berbeza-beza, tetapi kebanyakan produk tumbuhan hanya mengandungi pecahan daripada sembilan asid amino penting.

"Ini bermakna jika anda memutuskan untuk mendapatkan protein hanya daripada kacang, maka badan akan kekurangan asid amino penting," jelas Rajavel Elango, pengarang bersama pakar kajian, pemakanan dan metabolisme.

Apabila anda mendapat protein daripada makanan tumbuhan, adalah penting untuk memilih jenis dan jumlah yang betul untuk mendapatkan keperluan harian penuh anda bagi asid amino penting.

Sudah tentu, ini bukan sebab untuk melepaskan pilihan makanan anda dan mendapatkan protein hanya daripada memakannya untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Diet sedemikian, sebagai tambahan kepada protein, termasuk sejumlah besar kalori, lemak dan kolesterol, yang memberi kesan negatif kepada angka dan kesihatan keseluruhan anda. Dan ini adalah sebab kedua untuk melihat makanan yang anda pilih untuk mengenyangkan badan dengan protein.

Dan akhirnya, sebab ketiga adalah yang paling penting. "Setiap makanan yang berfungsi sebagai sumber protein anda termasuk sejumlah vitamin dan mineral," kata Ilango. "Sesetengah makanan kaya dengan vitamin B, yang lain kaya dengan zat besi, dan yang lain hampir tiada nutrien langsung."

Badan anda tidak akan dapat menyerap protein yang diterima dengan faedah maksimum jika kekurangan nutrien penting.

Ingin memastikan anda mendapat protein anda daripada makanan yang betul? Berikut adalah beberapa sumber protein yang paling sihat.

Telur

"Bukan sahaja setiap telur mengandungi 6 g protein, ia juga merupakan protein yang paling bermanfaat," kata Bonnie Taub-Dix, pakar pemakanan Amerika, blogger dan pengarang Read Before You Eat.

Protein telur adalah yang paling mudah dihadam dan membantu membina tisu badan. Di samping itu, telur kaya dengan kolin dan vitamin B 12 dan D - bahan penting untuk mengekalkan tahap keseluruhan tenaga dan bekalannya dalam sel-sel badan.

Walaupun kepercayaan yang meluas bahawa kolesterol dari telur memberi kesan negatif kepada fungsi jantung, akibatnya anda boleh menggunakan produk ini tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu, saintis telah membuktikan sebaliknya. Menurut kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal, didapati sebiji telur sehari tidak menjejaskan fungsi jantung dan tidak meningkatkan risiko strok.

Keju kotej

"Satu hidangan keju kotej (150 g) mengandungi kira-kira 25 g protein dan 18% daripada nilai harian kalsium," kata pakar pemakanan Jim White. Di samping itu, keju kotej kaya dengan kasein, protein yang boleh dihadam secara perlahan yang menghalang rasa lapar selama beberapa jam.

ayam

Ayam harus menjadi asas diet protein. Ia mengandungi kurang lemak tepu daripada kebanyakan daging lain, dan kira-kira 40 gram protein setiap payudara (20 gram protein setiap 100 gram daging). Ilango menasihatkan memilih daging putih sekerap yang anda boleh untuk mengambil lebih sedikit kalori.

bijirin penuh

Bijirin penuh sihat dan mengandungi lebih banyak protein daripada produk tepung biasa. Sebagai contoh, roti yang diperbuat daripada tepung gandum gred pertama mengandungi 7 g protein, dan roti bijirin penuh - 9 g protein setiap 100 g produk.

Lebih penting lagi, bijirin penuh membekalkan serat, baik untuk jantung, dan membantu mengawal berat badan.

ikan

"Rendah kalori dan penuh nutrien, ikan ialah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menggalakkan kesihatan jantung dan menstabilkan mood," kata Taub-Dix.

Antara ikan yang paling berguna ialah salmon dan tuna. Satu hidangan salmon mengandungi kira-kira 20 g protein dan 6.5 g asid lemak tak tepu. Dan tuna adalah gudang sebenar protein: 25 g setiap 100 g produk.

Jika anda ingin menyingkirkan lemak badan yang berlebihan, ia juga patut memasukkan hidangan salmon dalam diet anda: ia mengandungi hanya 10-12 g lemak, tepu dan tak tepu. Pakar pemakanan menasihatkan makan ikan dua kali seminggu dalam bentuk bakar atau goreng.

Kekacang

Yogurt Yunani (ditapis).

Yogurt Yunani boleh berfungsi sebagai sarapan pagi, snek ringan atau bahan dalam pelbagai hidangan. Berbanding dengan yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai hampir dua kali ganda jumlah protein: bukannya 5-10 g setiap hidangan yogurt, ia mempunyai 13-20 g. Selain itu, yogurt Yunani agak tinggi dalam kalsium: 20% daripada nilai harian .

kacang

Kacang terkenal kerana kaya dengan asid lemak tak tepu yang bermanfaat, tetapi ia juga tinggi protein. Selain itu, menurut kajian yang diterbitkan pada 2013 dalam New England Journal of Medicine, orang yang makan segenggam kacang sehari mempunyai risiko 20% lebih rendah untuk mati akibat pelbagai penyakit.

hijau

Pelbagai jenis sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau kaya dengan protein. Sebagai contoh, 100 g bayam mengandungi hanya 22 kcal dan kira-kira 3 g protein, manakala pasli mengandungi 47 kcal dan 3.7 g protein. Walaupun sayur-sayuran kekurangan asid amino penting, anda boleh menggabungkannya dengan kekacang dan mendapat protein dan nutrien yang mencukupi.

Apakah makanan kaya protein yang anda suka?

Untuk pembinaan otot dan pemulihan selepas latihan, anda perlu menambah protein yang mencukupi untuk diet. Protein terlibat dalam metabolisme pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar.

Di samping itu, protein melambatkan pembebasan karbohidrat ke dalam aliran darah, yang akan membantu mencegah lonjakan gula darah yang menggalakkan penyimpanan lemak dan menurunkan tahap tenaga.

Rata-rata orang memerlukan sekurang-kurangnya 1 gram protein untuk setiap kilogram berat badan untuk mengekalkan jisim otot.

Pengambilan protein untuk pembinaan otot perlu ditingkatkan sebanyak 2-3 kali ganda. Untuk mencapai nilai ini, anda perlu mengisi bakul runcit anda dengan makanan berprotein tinggi.

Produk Haiwan

Kebanyakan produk haiwan mengandungi rangkaian penuh asid amino penting.

Sebagai peraturan, produk ini rendah karbohidrat, tetapi kandungan lemak mungkin berbeza-beza.

• Telur. Satu telur besar mengandungi kira-kira 6 g protein - ia hampir merupakan makanan yang ideal untuk pertumbuhan otot, kerana bioavailabilitinya (iaitu berapa banyak protein daripada makanan yang boleh diserap oleh badan) adalah lebih tinggi daripada mana-mana produk lain. Walau bagaimanapun, kuning telur mengandungi lemak yang tinggi, jadi lebih baik untuk mengasingkannya daripada protein untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet anda.
• daging babi. Protein babi berkualiti tinggi membekalkan badan dengan asid amino rantai bercabang (BCAA) yang membolehkan otot pulih sebanyak mungkin selepas latihan. Pilih fillet tanpa lemak untuk stik panggang atau panggang dalam ketuhar, yang menyediakan 1 gram protein untuk setiap 7-11 kalori daging.
• Daging lembu. Selain protein, daging lembu adalah sumber creatine dan zat besi, yang membantu otot berfungsi dengan baik. Hadkan diri anda kepada potongan daging tanpa lemak dengan kandungan lemak 5%.
• Dada ayam atau ayam belanda tanpa kulit. Daging putih ayam dan ayam belanda membekalkan lebih banyak protein daripada bahagian lain burung, dengan kandungan lemak minimum, jadi produk ini harus ada dalam menu anda.

tenusu

Di antara produk tenusu, terdapat banyak pilihan dengan kandungan lemak yang berbeza.

Anda tidak mahu memotong lemak sepenuhnya, kerana ketiadaannya akan mengganggu penyerapan vitamin dan kalsium larut lemak, yang baik untuk kesihatan tulang.

• Keju kotej. Produk ini sarat dengan kasein, protein pecah perlahan yang membekalkan asid amino penting kepada otot anda yang sedang membesar.
• Yogurt. Sebagai tambahan kepada komponen protein, yogurt kaya dengan probiotik, yang akan membantu usus berfungsi dengan baik. Pilih yogurt tanpa bahan tambahan dan gula.
• Keju. Berhati-hati - sebagai tambahan kepada protein, keju mengandungi sejumlah besar lemak. Pilih keju keras dengan kandungan lemak yang berkurangan.
• susu. Produk ini adalah sumber protein whey premium dengan nilai biologi yang kurang sedikit daripada telur. Pilih susu 2% untuk keseimbangan lemak dan protein yang optimum.

Ikan dan makanan laut

Makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik kerana ia hampir tidak mengandungi lemak.

Ikan mengandungi lemak, tetapi ia dinilai sebagai baik untuk tubuh kerana kehadiran asid lemak omega-3.

• Tuna. Ikan ini sangat mudah dihadam dan mengandungi protein berkualiti premium. Anda juga akan mendapat set vitamin B dan dos kuat selenium antioksidan dengan tuna.
• Halibut. Antara ikan putih, halibut mengandungi nisbah optimum unsur surih yang diperlukan untuk badan. Halibut Pasifik secara amnya lebih bernilai secara biologi daripada halibut Atlantik.
• Tilapia. Ikan ini mengandungi sejumlah besar protein yang digabungkan dengan rasa yang lembut dan halus.
• Salmon. Ikan merah agak berminyak dengan kandungan protein yang tinggi. Walau bagaimanapun, asid lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya membantu melawan pengumpulan lemak.
• udang. Produk ini mengandungi protein berkualiti tinggi dengan jumlah minimum lemak dan karbohidrat, serta vitamin B dan zat besi.

produk herba

Makanan tumbuhan bersama-sama dengan protein termasuk sejumlah besar karbohidrat.

Protein sayuran menyediakan spektrum separa asid amino, jadi adalah sesuai untuk menggunakan produk tersebut sebagai ulam untuk daging atau ayam. Ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda serta serat dan pelbagai mineral penting.

• Lentil. Selain protein, lentil adalah sumber zat besi, molibdenum dan asid folik, yang diperlukan untuk fungsi gentian otot.
• Soba. Produk sihat yang meningkatkan peredaran darah, menurunkan kolesterol dan mengawal paras glukosa darah.
• Kekacang. Soya, kekacang dan kacang polong kaya dengan protein, soya mendahului malah daging dari segi protein. Tambah kekacang pada sup, salad, dan ulam dengan hidangan daging.
• tauhu. Keju soya adalah sumber tertumpu semua protein yang disediakan oleh soya. Ia boleh ditambah kepada salad, panggang atau goreng dengan telur.
• Quinoa. Produk bijirin penuh ini mengandungi zat besi, magnesium dan mangan sebagai tambahan kepada protein.
• kacang. Walnut, gajus, badam, bersama-sama dengan kandungan protein yang tinggi, kaya dengan lemak yang sihat. Pilih kacang tanpa garam dalam jumlah kecil untuk snek atau untuk menambah salad.

Kedudukan makanan berprotein tinggi

Produk dalam jadual dipesan mengikut kandungan protein setiap 100 gram mentah. Apabila memilih, perhatikan nisbah kuantitatif protein dan lemak.

Tidak dibincangkan dalam artikel