Cara mudah tetapi berkesan untuk meningkatkan lebar pinggul dengan cepat. Petua Teratas untuk Membesarkan Pinggul dan Punggung Anda

Fesyen untuk pinggang tebuan memaksa kanak-kanak perempuan, yang tidak dianugerahkan oleh alam semula jadi dengan data luaran sedemikian, untuk mencipta sosok sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah steroid anabolik yang diharamkan, hormon pertumbuhan dan bahan tidak selamat lain digunakan. Adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih lebar daripada bahu dalam masa yang boleh diterima dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama ialah disiplin diri dan pematuhan ketat terhadap proses latihan.

Latihan untuk meningkatkan lebar pinggul

Peningkatan sebenar dalam lebar pinggul hanya mungkin dengan latihan bebanan berat di gim. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai menggunakan simulator, barbel dan dumbbell.

Lebar pinggul dibentuk oleh otot quadriceps - salah satu yang terbesar dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian hadapan paha dan mempunyai empat kepala yang menonjol sebagai bebas: rectus femoris, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.

Mencangkung

Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan jumlah susunan quadriceps femoris, senaman terbaik ialah jongkong barbell.

Sebelum memulakan senaman, anda perlu melakukan tindakan persediaan:

• memanaskan badan. 15-20 minit basikal senaman atau treadmill akan cukup untuk memanaskan sendi dan otot, menyediakan jantung untuk latihan anaerobik.
• Regangan. Sebelum pelajaran utama, tidak akan berlebihan untuk melakukan regangan kecil dari semua otot besar badan, untuk melegakan sendi di bahu dengan pergerakan ayunan. Sendi lutut dan pinggul perlu dipanaskan dengan pergerakan putaran.
• Pilihan berat bekerja. Jika latihan adalah yang pertama, adalah sangat penting untuk memutuskan berat badan yang anda merancang untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat 3-4 percubaan memanaskan badan, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar sehingga mungkin untuk melakukan 10-12 ulangan. Ini akan menjadi berat latihan yang betul.

Adalah penting bahawa belakang anda lurus semasa mencangkung. Peraturan ini sangat sukar untuk diikuti oleh pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan mengalihkan beban pada tulang belakang. Ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, pada latihan pertama, apabila belum ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan jurulatih peribadi. Atau bawa seseorang yang mempunyai pengalaman sedemikian dengan anda ke gim.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara ini: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah ke hadapan diambil dan jongkong dilakukan di atas lantai, iaitu, di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa jeda pada titik paling rendah. Selepas 12 ulangan, bar diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.

Keanehan latihan ini ialah jika kaki tersebar lebih luas daripada paras bahu, dan kaus kaki diputar ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalam. Dalam kes ini, kesan estetik akan ketara pada punggung, yang akan menjadi lebih bulat dan lebih tegang. Tetapi lebar pinggul tidak akan berubah dengan ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki berada pada paras bahu, dan stoking "kelihatan" lurus.

Sambungan kaki duduk di simulator

Pelbagai ini adalah latihan pengasingan yang memuatkan otot bahagian depan paha - quadriceps dengan baik. Ketiadaan beban di bahagian belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit pinggul atau belakang untuk berlatih. Simulator mempunyai tempat duduk dengan bahagian belakang untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai trajektori pergerakan yang telah ditetapkan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.

Latihan dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan setiap satu. Rehat antara mereka hendaklah 1.5-2 minit.

Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak memilikinya sama sekali, pada peringkat awal latihan bebanan, hanya squats akan menjadi beban yang mencukupi.

Otot paha pulih selepas masa yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, cangkung perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak, tidak akan ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu selepas permulaan latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator untuk mencangkung. Ini sepatutnya menjadi latihan pertama. Oleh itu, adalah mungkin untuk mencipta keletihan awal otot paha sebelum jongkong berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti meningkatkan lebar pinggul, mengurangkan pinggang boleh dicapai di rumah.

• perubahan diet;
• melakukan senaman;
• perubahan dalam diet.

Rangsangan tambahan proses pembakaran lemak di perut akan menjadi peningkatan dalam keseluruhan aktiviti fizikal.

Senaman

Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan adalah mustahil untuk membuang lemak di kawasan pinggang, meninggalkannya di pinggul. Oleh itu, proses latihan akan bertujuan untuk meningkatkan penggunaan tenaga keseluruhan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk akhbar.

Dalam amalan, latihan sedemikian sepatutnya kelihatan seperti ini:

1. Memanaskan badan - 10 minit.
2. Berlari - 10-15 minit.
3. Regangan - 5 minit.
4. Latihan perut - 20-25 minit.

Untuk melatih otot perut dengan berkesan, cukup untuk melakukan 3 latihan: mengangkat kaki dari kedudukan meniarap, menaikkan dada ke lutut dan bar mendatar.

Angkat kaki dari posisi baring

Latihan yang popular dan paling berkesan untuk melatih bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan letakkan tangan anda di sepanjang badan, angkat kaki anda ke kedudukan "serenjang dengan badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke kedudukan permulaan. Bilangan ulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 set. Rehat antara set - 1-1, 3 minit.

Pemula perlu melakukan senaman ini dengan lutut dibengkokkan supaya tidak meregangkan ligamen otot yang masih belum kuat.

Menaikkan dada ke lutut

Senaman yang berkesan untuk melatih bahagian atas akhbar. Ia dilakukan dari kedudukan meniarap. Kaki mesti diletakkan di bawah bangku, sofa atau kerusi, bengkok di lutut, tangan di sekeliling belakang kepala. Anda perlu menaikkan bahagian atas badan anda dengan cepat, sehingga lutut anda menyentuh dada anda. Selepas itu, anda harus perlahan-lahan menurunkan diri dan ulangi kenaikan.

Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis itu, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan ialah 3-4. Rehat antara set adalah 1-1.3 minit, untuk rehat antara latihan - 2-3 minit.

bar mendatar

Senaman dengan sempurna memuatkan semua bahagian tekan perut dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lemak yang melapisi organ dalaman. Ia adalah perlu untuk berbaring menghadap ke lantai, bersandar pada siku dan jari kaki anda, angkat badan anda dan tahan dalam kedudukan ini untuk jumlah masa maksimum yang mungkin. Selepas itu, anda perlu berehat selama 1.5-2 minit dan ulangi bar mendatar.

Adalah lebih berkesan untuk menjalankan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan senaman Vakum. Ia membolehkan anda dengan cepat membuat pinggang lebih nipis. Keputusan ini dicapai bukan dengan mengurangkan lemak, tetapi dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, condong ke hadapan sedikit, menghembus nafas dan tarik perut anda ke dalam diri anda sebanyak mungkin. Ia perlu untuk memegangnya dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat selama 30-40 saat, ulangi.

Untuk mengurangkan lebar pinggang, secara kategorinya tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasikan oleh peningkatan jumlah otot sisi sendiri, itulah sebabnya secara visual pinggang akan tetap sama atau meningkat.

Mengubah diet anda

Lebar pinggang sebahagian besarnya bergantung pada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum dalam satu hidangan makanan.

Jumlah makanan yang dimakan oleh gadis itu 3 kali sehari harus dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan makanan setiap 1.5-2 jam pada selang masa yang tetap pada siang hari.

Diet

Adalah agak sukar untuk membuat pinggang sempit jika terdapat kecenderungan genetik untuk berat badan berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang menghalang anda daripada mempunyai susuk tubuh yang cantik. Mengubah diet dalam kes sedemikian harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Anda memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula dalam darah.

Senarai makanan ringan yang tidak mencetuskan obesiti:

• Telur rebus.
• Dadih tanpa gula.
• Ikan rebus.
• Protein goncang.
• Bijirin rebus (beras, soba).

Minuman manis, coklat dan produk tepung harus dikecualikan sepenuhnya daripada diet. Pengecualian: setengah jam sebelum senaman kaki yang berat, anda boleh makan sebatang coklat kecil. Tidak akan ada bahaya daripada ini, kerana semua tenaga daripada kemanisan akan digunakan semasa sesi dengan barbell.

Pemakanan sukan

Pelbagai suplemen sukan akan membantu menjadikan pinggul lebih lebar daripada bahu. Terutama penggunaan mereka adalah relevan untuk kanak-kanak perempuan yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka sendiri pada waktu pagi sepanjang hari.

Gunakan dengan berkesan:

• Protein whey - membantu menambah bekalan asid amino penting badan. Ia adalah bahan binaan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 hidangan (50 g) beberapa kali sehari.
• Creatine - memberi tenaga tambahan semasa latihan, meningkatkan keamatannya, mengaktifkan proses pembakaran lemak.
• L-carnitine adalah suplemen penurunan berat badan yang sangat berkesan. Kekurangan tenaga semasa senaman diisi semula oleh pemecahan asid lemak. Dos optimum untuk wanita ialah 1-2 g sehari.

Tugas menambah lebar pinggul sambil mengecilkan pinggang adalah sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang halus pada diri anda, apabila proses latihan perlu diseimbangkan antara satu set tisu otot dan penurunan lemak. Tetapi yang rajin dan sabar akan diberi ganjaran dalam bentuk sosok tawon yang cantik, yang kini begitu popular di kalangan gadis muda. Anda tidak akan mendapat hasil dalam masa seminggu. Tempoh minimum dari segi mengikuti diet dan rejimen latihan yang ketat ialah 4-6 bulan.

Bagi kebanyakan wanita dan gadis, isu mendapatkan tubuh tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk memiliki punggung yang lazat bukanlah perkara baru bagi sesiapa pun, tetapi bahagian badan yang lain, seperti peha, kurang popular dalam hal ini.

Iaitu, pinggul yang lebar dan menggoda.

Dan sebenarnya, berapa ramai yang bangga dengan lebar pinggul mereka? Oleh itu, pemilik pinggul tebal, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bergembira.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh memuatkan seluar jeans itu.

Terdapat beberapa faedah pinggul lebar.

Bentuk yang subur menggoda

Peha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan lekuk tubuh Marilyn Monroe tidak seksi adalah penipu.

Jika anda menyembunyikan lekuk tubuh anda sehingga sekarang kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai pakaian yang ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggul lebar = punggung besar

Sememangnya, punggung yang besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim cuba untuk mengepam punggung mereka dan membuat pantat mereka bulat dan melakukan beratus-ratus cangkung untuk ini.

Selain itu, wanita dengan pinggul besar lebih sihat dan kuat.

Bahagian bawah badan akan menjadi kuat

Otot-otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semuanya terima kasih kepada pinggul.

Lebih banyak otot, lebih cepat metabolisme dan lebih baik pembakaran lemak berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari dengan tenang, mencangkung, berlatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada faedah pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Inilah sebabnya: menyingkirkan lemak yang terkumpul di paha dan punggung adalah lebih sukar daripada yang disimpan di rongga perut, tetapi ia lebih baik daripada mempunyai perut yang buncit (ini adalah kesimpulan penyelidik di Oxford).

Lemak berlebihan di sekeliling perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Penurunan paras gula dalam darah

Juga, kajian yang disebutkan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, kolesterol yang lebih rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Penyelidik Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat boleh membantu wanita mengelakkan sakit lutut pada masa hadapan.

Gaya yang unik

Sama ada anda kecil molek, tinggi atau sederhana, pinggul lebar bermakna sukar untuk memilih pakaian yang paling ringkas, itulah sebabnya nombor seorang tukang jahit menjadi kegemaran dalam buku telefon anda.

Akibatnya, anda tidak mempunyai pilihan selain menonjolkan diri daripada orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah persamaan pelari, pendaki, peluncur, papan salji? Peha berotot besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggul besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggul anda. Pinggul yang kuat bermaksud teras yang kuat, yang bermaksud tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan belakang.

Ketahanan di lantai tarian

Ambil Beyoncé sebagai contoh, pernahkah anda melihat tariannya? Ini sebahagiannya adalah merit pinggulnya yang menakjubkan.

Walaupun rakan anda keletihan selepas beberapa jam menari, semuanya baru bermula untuk anda, kerana pinggul yang kuat lebih cenderung ke arah tarian malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mendarat dengan lembut sekiranya ia terjatuh secara tidak sengaja pada saat yang memenatkan.

Ya, kelebihannya agak kontroversi, tetapi memang ramai antara kita yang menggunakan telefon semasa di dalam bilik air dan selalunya lutut tidak menyelamatkan telefon daripada terjatuh (terutama jika terdapat celah di antara peha).

Suka untuk pinggul lebar!

Peha kurus dan kaki kurus menjadi iri hati ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh membahayakan kesihatan.

Anda juga boleh menjadi bahan ejekan dan buli, yang akan menjejaskan harga diri anda.

Jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan jisim di kawasan tertentu, anda boleh cuba meningkatkan jisim otot di paha dan kaki anda.

Bagaimana untuk menjadikan pinggul anda lebih lebar

Badan kita bertambah berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Untuk menambah berat badan, tingkatkan pengambilan kalori anda sebanyak 250-500.

Walau bagaimanapun, ia bukan terpulang kepada anda untuk memutuskan di mana peningkatan dalam volum akan berlaku.

Sekiranya anda mempunyai bahagian tengah badan atau bahagian atas yang menonjol, dan kaki dan pinggul nipis, maka dengan peningkatan berat badan, perkadaran akan kekal.

Ini semua tentang kalori

Kalori berfungsi sebagai bahan bakar untuk badan dan tenaga untuk fungsi seperti peredaran, pernafasan, dan semua aktiviti otot.

Setiap kali anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar badan anda untuk bahan api, lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, menyebabkan ia berkembang.

Penggunaan mana-mana makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak di paha. Tambahan 3500 kalori lebih kurang sama dengan 0.5 kg lemak. Proses ini biasanya mengambil masa beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas umur 8 tahun, badan kanak-kanak perempuan mengumpul lemak lebih aktif daripada badan kanak-kanak lelaki.

Semasa remaja, sel lemak pada kanak-kanak perempuan meningkat hampir 2 kali ganda berbanding lelaki.

Kebanyakan lemak terkumpul di bahagian paha dan punggung.

Sekiranya anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak sepatutnya melakukan apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini berkemungkinan besar berlaku secara semula jadi kerana perubahan hormon dalam badan.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada biasa. Membina otot memerlukan tenaga yang banyak. Anda perlu makan lebih daripada biasa 3 kali sehari.

Jangan melampau, tetapi cuba keluar dari zon selesa anda supaya otot anda mendapat makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Perbelanjaan kalori harian boleh dikira menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira volum, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan keputusan, tambahkan 250-500 kalori ke dalam diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan tentang jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terkandung dalam makanan tersebut.

Kalori harus datang dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, keledek), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak tepu, dan protein.

Sebagai contoh, untuk sarapan pagi, tambahkan 2 sudu besar walnut ke dalam bubur.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti bijirin penuh dengan 2 sudu besar mentega kacang dan pisang lecek.

Anda boleh menambah kalori tambahan dengan setiap hidangan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan protein sebanyak mungkin. Salah tanggapan yang paling popular ialah protein shake atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap tubuh manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein untuk kekal sihat. Tidak kira sama ada anda bersenam atau tidak, meningkatkan jumlah protein dalam diet anda akan memberi manfaat kepada anda.

Jika anda berlatih untuk membesarkan punggung dan peha, maka pengambilan protein harus meningkat kerana ia adalah blok binaan untuk otot.

Berikut adalah sumber protein yang paling berkualiti.

Protein untuk pertumbuhan pinggul

• Kekacang (kacang, kacang ayam);
• Keju kotej;
• Telur;
• Daging lembu tanpa lemak;
• Tenderloin daging tanpa lemak;
• serbuk protein;
• Salmon;
• Dada ayam tanpa kulit
• kacang soya;
• Steak;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turki;
• Sandwic dengan sayur-sayuran;
• Mana-mana ikan (bukan goreng).

Karbohidrat

• Nasi coklat;
• roti;
• couscous;
• Bijirin dengan kandungan gula yang rendah;
• Bijirin;
• Quinoa;
• Keledek;
• Kuki;
• 100% roti bijirin penuh.

Lemak

Lemak tidak menjadikan anda gemuk! Walaupun kepercayaan ketinggalan zaman ini (yang, dengan cara itu, ada yang masih memegang), lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan produk itu mengandungi dos kalori kuda.

Lebihan kalori dan makanan yang tidak sihat - itulah yang membawa kepada obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda menurunkan berat badan atau meningkatkan angka anda. Mereka ialah:

• Minyak badam;
• Minyak zaitun dara tambahan;
• Lemak ikan;
• Kacang (badam, gajus, dll.);
• Mentega kacang (sebaik-baiknya yang mengandungi kacang tanah; elakkan minyak yang mengandungi gula dan minyak terhidrogenasi, yang tidak sihat).

Sayur-sayuran

• Brokoli;
• Sayuran hijau gelap;
• Kobis;
• Bayam;
• tomato.

Melangkah ke hadapan, mulakan menggantikan, menambah atau mencampurkan makanan sihat ini untuk membesarkan punggung anda.

Protein akan membantu anda menambah berat badan

Apabila menambah berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot, anda harus meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan juga jangan lupa tentang latihan.

Jika anda setiap hari mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat anda sendiri, maka badan anda akan cepat pulih daripada latihan, dan otot anda akan berkembang.

Anda boleh menambah protein shake pada diet harian anda, terutamanya jika anda mempunyai kesibukan yang meningkat pada siang hari.

Apabila meningkatkan kalori, pastikan sebahagian daripadanya datang daripada makanan yang kaya dengan protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan mentega kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur bukan pada air, tetapi pada susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi ke dalam diet; tambah ½ cawan ayam putih panggang ke salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayur-sayuran (22 gram protein).

Makanan ringan termasuk keju rendah lemak, yogurt Yunani atau telur rebus.

Latih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina jisim otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan elastik. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan bahagian bawah badan akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh melatih hanya kaki dan pinggul 2-3 kali seminggu (sebaik-baiknya tidak berturut-turut). Untuk hasil terbaik, bersenam 3-4 kali seminggu.

Jika anda baru dalam latihan kekuatan, mulakan dengan satu set 10-14 latihan berat badan, seperti lunges, step-up dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan pemberat dalam bentuk barbell dan dumbbell dalam senaman anda.

Meningkatkan berat badan dari semasa ke semasa.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan jongkong kaki tunggal, tendangan keldai, jambatan glute, deadlift.

Selepas 8-10 ulangan, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot di kaki dan pinggul anda, jangan lupa untuk melatih bahagian atas badan anda dan melakukan senaman kardio.

Sertakan senaman dada, lengan, bahu dan belakang dalam senaman anda.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan berlari, berbasikal, berjalan pantas selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi kesukaran mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis angka yang tidak dilupuskan secara genetik untuk meningkatkan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa meningkatkan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi anda di gim, makan makanan kaya protein selepas anda bersenam. Separuh ayam, sandwic ayam belanda atau protein shake akan membantu anda.

Pastikan anda mendapat tidur yang cukup dan minum air yang mencukupi untuk mendapatkan tubuh yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, tubuh memerlukan 8-10 jam tidur setiap hari.

Pada usia yang lebih matang, jumlah jam tidur yang diperlukan berkurangan kepada 6-8.

Senaman Terbaik untuk Pinggul Lebar

• Jangan malas semasa berlatih kerana pertumbuhan otot hanya berlaku apabila anda menolak otot anda ke tahap maksimum. Di bawah beban, serat otot terkoyak, kemudian dipulihkan dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
• Jika anda tidak menambah beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas kepada latihan hanya apabila anda merasakan sensasi terbakar. Jika anda mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap latihan, maka hasilnya tidak lama lagi;
• Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh berlatih dengan berat mereka sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbells atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 ulangan;
• Pastikan anda dapat membezakan antara apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada pada had daya tahan. Jika anda seorang pemula, maka sebelum anda mula bersenam, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut tentang kebolehan fizikal anda;
• Sentiasa ikut teknik yang betul untuk bersenam. Jika teknik itu salah, maka anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Jika anda tidak pasti tentang teknik melakukan senaman, tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
• Ingat bahawa anda harus merasakan sensasi terbakar di kawasan paha. Jika anda merasakannya di tempat lain, kemungkinan besar anda tidak melakukan senaman dengan betul dan dengan itu merosakkan otot atau sendi;
• Jangan gunakan berat terlalu banyak. Jika dumbbells terlalu berat untuk anda dan anda tidak dapat menyelesaikan latihan, maka anda perlu mengurangkan berat badan;
• Dari masa ke masa, tingkatkan bilangan ulangan dan pemberat kerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Agar pinggul meningkat dalam jumlah, anda harus meningkatkan beban setiap 2 minggu.

Sedikit lagi tentang pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melengkapkan latihan hebat yang telah kami cadangkan, pinggul dan punggung anda sedia untuk berkembang.

Koyakan mikro telah terbentuk pada otot gluteal dan bersebelahan dan kini otot berada dalam mod pemulihan.

Kini otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang betul. Anda memerlukan perkadaran protein, lemak dan karbohidrat yang betul untuk mencetuskan pertumbuhan otot yang maksimum.

Tidak masuk akal untuk berpeluh di gim tanpa makan dengan betul.

Bagi yang tidak tahu caranya, jangan risau, yang anda perlukan hanyalah maklumat asas tentang makronutrien.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini makan semata-mata untuk mengekalkan berat badan.

Jika saya betul, maka anda perlu mempertimbangkan semula diet anda yang tidak cekap.

Oleh kerana latihan membakar kalori, anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan anda akan berkembang sesuai dengan keperluan badan anda.

Sudah tiba masanya untuk mula mengambil 100-150 lebih kalori.

Mereka yang ingin menambah berat badan boleh makan lebih. Dan mereka yang ingin membentuk punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

jangan risau. Badan anda sendiri akan memberi isyarat kelaparan, tugas anda adalah memberi makan dengan makanan yang betul.

keputusan

Berapa lama lagi akan ada kemajuan yang boleh dilihat

Sebaik sahaja anda mula mengikuti semua peraturan, hasilnya akan dapat dilihat dengan serta-merta.

Pada minggu pertama, anda akan melihat peningkatan berat badan secara keseluruhan dan peningkatan saiz pinggul.

Tidak perlu takut, seperti kebanyakan wanita apabila mereka tidak melihat punggung yang seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Sabar sahaja, ia akan berakhir tidak lama lagi.

Beberapa minggu lagi akan berlalu, dan anda akan melihat pinggul yang lebih besar dan lebih banyak penambahan berat badan.

Masih belum sempurna punggung dan peha. Jangan panik! Semua yang terbaik di hadapan.

Pada peringkat ini, anda akan berlatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat peningkatan yang ketara.

4 minggu latihan dan hasilnya akan menjadi lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu dan anda akan gembira melihat paha anda yang sempurna dan punggung yang seksi. Teruskan berlatih dan perbaiki borang anda.

Untuk meningkatkan lebar pinggul, anda perlu mengepam jisim otot dan menggunakan beberapa latihan khas. Lakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Selepas sebulan, anda akan perasan bahawa kaki dan pinggul telah menjadi lebih sekata dan bulat.

Senaman yang kerap akan membantu anda menjadikan pinggul anda lebih bulat dan menarik. Apabila anda mencapai keputusan, jangan tinggalkan latihan - cuba sentiasa mengekalkan bentuk badan anda.

Tokoh-tokoh wanita yang melengkung semakin menjadi kontroversi di media dan masyarakat, kita juga tidak boleh mengelak topik ini. Dalam artikel dalam artikel ini, kami akan berkongsi rahsia bagaimana untuk mengurangkan pinggang dan mengecilkan perut di rumah. Kadang-kadang, untuk mengurangkan pinggang secara visual, perlu membuat pinggul lebih lebar, yang juga akan anda pelajari jika perlu.

Fesyen untuk penipisan yang berlebihan dan bentuk yang indah kekal pada masa lalu, dan hari ini angka yang ideal adalah perkadaran yang cantik dengan bentuk dan lengkungan. Teruskan membaca untuk mengetahui cara melangsingkan pinggang anda, senaman yang perlu dilakukan dan cara mengubah diet anda untuk mengecilkan perut dan mencapai angka idaman anda.

Gadis kurus yang mengikuti perkembangan zaman sebenarnya tidak perlu menambah berat badan untuk memiliki lekuk badan yang lebih menarik. Dan subur tidak perlu berusaha untuk menurunkan berat badan di semua kos.

Sebaliknya, ia hampir bertentangan dengan realiti. Tetapi kerana tidak semua orang mempunyai struktur badan yang sama, oleh itu, kerana ini, kami menggunakan "hampir". Oleh itu, kami akan cuba memikirkan cara membuat pinggang lebih kurus dan mengeluarkan perut, sambil mendapatkan pinggul lebar.

Jika anda sangat kurus dengan perut rata sepenuhnya, maka ini bukan untuk anda. Pinggang anda mungkin sudah nipis yang mungkin.

Dan percubaan anda untuk menjadi lebih kurus hanya akan menyebabkan kehilangan jisim otot di bahagian lain badan, terutamanya di bahagian punggung dan peha.

Jika tahap lemak badan anda sekarang ialah 35% - 40%, anda boleh menyerlahkan lekuk badan anda dengan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar dengan melangsingkan bahagian perut anda.

Ini benar, anda boleh membesarkan punggung dan pada masa yang sama menurunkan berat badan.

Lihat diri anda di cermin selama seminit untuk menentukan sejauh mana punggung anda akan menjadi lebih menonjol jika pinggang anda berkurangan dalam sentimeter?

Ya mungkin! Dengan diet dan senaman yang betul untuk pinggang yang kurus. Bokong yang cantik, pinggul yang membulat dan pinggang yang sempit... Impian menjadi kenyataan apabila anda bertindak dengan cekap dan hanya menggunakan nasihat yang berkesan.

1. Bersedia untuk menukar diet anda

• Untuk mengecilkan pinggang memerlukan penurunan berat badan, yang tidak boleh dicapai melalui senaman sahaja. Anda perlu bersedia untuk beralih kepada diet yang sihat dan mengurangkan makanan ringan atau mengelakkannya sama sekali jika anda ingin melihat hasil yang baik. Anda perlu mengira dengan betul pengambilan kalori individu harian anda.
• Anda akan memerlukan disiplin dan keazaman. Serta mengurangkan pengambilan kalori harian, meningkatkan jumlah protein dalam diet untuk membantu, khususnya, dengan pengurangan saiz pinggang dan mengekalkan otot di tempat yang betul.

2. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat

• Untuk sarapan pagi yang seimbang sempurna, anda perlu menggabungkan buah-buahan tinggi vitamin, telur sebagai sumber protein, dan roti atau bijirin bijirin penuh. Semasa anda menjamu selera semasa dalam perjalanan, bawa bar kecergasan atau smoothie buah-buahan bersama anda kerana ia mudah dimakan dan penuh dengan vitamin dan nutrien.
• Sebelum setiap hidangan semasa sarapan pagi, cuba minum segelas air, ini akan membantu mengurangkan selera makan dan menyelamatkan badan daripada makan berlebihan.

3. Tambahkan lebih banyak serat dalam diet anda

• Sertakan pelbagai makanan berserat tinggi dalam diet anda untuk meraih faedah kedua-dua serat tidak larut dan larut. Serat larut termasuk barli dan oat, buah sitrus dan lobak merah, kacang dan kacang, dan epal. Makanan tidak larut termasuk kekacang, kekacang dan sayur-sayuran hijau, dedak gandum, dan makanan yang mengandungi bijirin penuh.

4. Makan Lemak Sihat

• Lemak tak tepu seperti omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan, minyak biji rami, tauhu, walnut, herring dan salmon adalah lemak sihat tambahan yang boleh anda masukkan dalam diet anda. Mereka membantu menurunkan paras kolesterol jahat, meningkatkan prestasi otak, memperbaiki pecahan sel lemak dan fungsi jantung.
• Hilangkan lemak trans (terdapat dalam biskut, keropok, marjerin, dan sebarang makanan lain yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi separa), yang menggalakkan deposit perut, jadi harus dielakkan jika boleh.

Bagaimana untuk mencapai pinggang yang nipis dan pinggul yang lebar

Untuk mencapai pinggang langsing dan pinggul yang lebih besar, ikuti beberapa langkah mudah:

#1 Tentukan kandungan lemak badan anda

Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan .

#2 Apakah peratusan optimum lemak badan untuk curvaceous

Sebaik sahaja anda mengetahui kandungan lemak badan anda, apakah seterusnya? Jika 35% atau lebih tinggi, anda perlu memilih diet yang betul di mana badan boleh kehilangan sebahagian daripada lemak.

Dan jangan risau tentang kehilangan lemak paha. Jika diet diikuti dengan betul, maka anda akan kehilangan sebahagian besar lemak di perut jauh sebelum pengurangan pinggul.

Jika skor anda adalah 25% atau lebih rendah, maka anda perlu membuat beberapa perubahan diet. 25% lemak badan secara amnya dianggap optimum untuk lengkung melengkung.

Perut anda akan menjadi sederhana rata, jadi anda hanya perlu menambah berat badan di kawasan yang betul.

Anda masih boleh cuba mengurangkan lemak perut, tetapi berdiet bukanlah penyelesaian yang tepat.

Anda harus fokus pada senaman untuk membentuk punggung yang cantik.

Jika lemak badan anda adalah sekitar 18%, sudah tiba masanya untuk mula makan dengan lebih baik. Tahap hormon anda mungkin sangat rendah pada kadar ini.

Jika anda kerap pergi ke gim, anda perlu berehat dan mula makan lemak dan kalori yang sihat jika tahap estrogen anda rendah.

Tahap estrogen yang rendah mempunyai kesan sampingan, termasuk pinggul dan dada rata sepenuhnya.

#3 Latihan mengurangkan pinggang

Jika lemak badan anda melebihi 18%, sudah tiba masanya untuk membuat rancangan senaman! Bahagian ini boleh menjadi sangat menarik bergantung pada matlamat anda.

Siapa yang tidak suka kelihatan cantik? Jadi, dalam membuat rancangan senaman biasa, ingat kunci untuk mencapai pinggul yang lebar dan pinggang yang sempit adalah untuk melatih kawasan yang betul.

Pilihan yang baik untuk latihan tetap ialah pilihan dengan banyak ulangan dalam senaman perut dan sedikit ulangan, tetapi dengan beban untuk mengepam punggung dan paha.

Berikut adalah beberapa latihan asas. Pilih beberapa daripada setiap bahagian, kemudian lakukan dua hingga tiga kali seminggu.

Senaman untuk pinggang yang kurus

Di sini video dengan latihan yang bukan sahaja akan memberi anda hasil yang baik, tetapi juga membakar lemak berlebihan di bahagian bawah abdomen, yang akan memastikan perut seksi rata.

Berapa kali seminggu saya perlu melakukan latihan daripada video?

3 - 4 kali seminggu.

Apa yang perlu saya makan?

Cuba untuk lebih berhati-hati tentang apa yang anda makan. Pastikan anda mengelakkan makanan ringan dan makan kebanyakannya sayur-sayuran, makanan serat, buah-buahan, dan minum banyak air.

Latihan lain (pilihan)

1. papan sisi

Matlamat - menguatkan bahagian dalam paha, otot perut serong dan melintang dan otot pelvis.

Berbaring di sisi anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki, berehat di lengan bawah anda.

Siku anda harus betul-betul di bawah bahu anda. Kencangkan otot perut anda dan angkat pinggul anda dari lantai, mengekalkan garis lurus.

Pastikan pinggul dan leher anda membentuk garis lurus. Kekal dalam kedudukan ini selama 25-40 saat dan kemudian turunkan diri anda. Ulangi latihan 2-3 kali dan kemudian beralih ke sisi lain. (Jika ini terlalu sukar untuk anda, lakukan senaman dengan lutut bengkok).

1. twist Rusia

Latihan ini, melalui pergerakan memutar, menguatkan dan mengetatkan otot di bahagian tepi dan membakar lemak di bahagian tengah perut.

Untuk melakukan pusingan Rusia, duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di bawah sokongan, kemudian bersandar ke belakang supaya terdapat sudut 45 darjah atau lebih antara badan dan pinggul anda.

Pastikan anda memastikan belakang anda lurus dan mempunyai sokongan di bawah kaki anda, atau dapatkan seseorang untuk membantu anda memegangnya.

Kunci tangan anda, kemudian pusing sejauh yang anda boleh, ke kanan, jeda, kemudian pusing ke kiri sejauh yang anda boleh.

Ini adalah satu pendekatan, ulangi 10-15 kali.

Senaman Bahu dan Dada

Dengan memfokuskan pada bahagian atas badan, pinggang kelihatan lebih kecil, jadi anda boleh memasukkan dada dan bahu dalam rutin anda untuk membantu mencipta ilusi pinggang yang lebih sempit.

Latihan di bawah benar-benar akan membantu anda kehilangan lemak bahagian tengah.

1. Tekan tubi

Salah satu latihan klasik untuk lengan dan otot dada. Versi mudah ialah di mana anda melutut dan kemudian bersandar ke hadapan dan turunkan diri anda ke tangan anda, tapak tangan ke bawah, dibuka seluas bahu.

Turun di tangan anda, dada tidak boleh menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan, masih hanya di tangan anda.

Versi lanjutan - anda memulakan senaman ini dalam kedudukan papan.

Turunkan diri anda di atas tangan anda sehingga dada anda menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan papan, lengan dipanjangkan sepenuhnya, ulangi beberapa kali.

Ini adalah senaman untuk lengan dan bahu. Untuk melakukan ini, anda memerlukan kerusi yang kuat.

Duduk di tepi kerusi, regangkan kaki anda ke hadapan, tumit di atas tanah.

Pegang tepi kerusi dan turunkan badan anda ke bawah sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.

Bengkokkan tangan anda untuk membawa badan anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

1. Senaman kardio

Kardio adalah penting untuk membantu anda membentuk bentuk jam pasir anda dengan membakar lemak bahagian tengah, menjadikannya lebih kurus dan pinggang anda lebih kecil, serta menguatkan seluruh badan anda.

Cardio juga menyihatkan jantung dan menyalurkan darah dan oksigen yang cukup kepada otot untuk memastikan badan dalam keadaan baik.

Cardio sangat bagus untuk membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat, yang sesuai untuk mencapai fizikal yang seksi.

Menari, berbasikal, berenang, aerobik langkah adalah antara senaman kardio terbaik untuk mengurangkan lemak. Sebaik-baiknya, untuk pemula, anda perlu melakukan kardio selama 30 minit, 4 atau lebih kali seminggu.

Bagi mereka yang hanya ingin mengekalkan tahap semasa mereka - 2-4 kali selama 20 minit seminggu.

Anda boleh memilih latihan selang waktu sebagai senaman kardio anda jika anda tidak mempunyai masa untuk gim. Selepas memanaskan badan dengan kuat selama kira-kira 1 minit, kemudian pada kadar yang lebih perlahan selama 45 saat, ulangi kitaran ini 10 kali.

1. Senaman vakum

Latihan ini akan membantu, tanpa mengepam akhbar, untuk mengurangkan perut di rumah tanpa melawat gim.

Bagaimana untuk mencapai pinggang yang nipis dengan lebih cepat

Elakkan seluar jeans berpotongan rendah -nMemakai gaya ini, apabila anda mempunyai lebihan lemak di sisi, boleh mencipta rupa yang sangat tidak menarik.

Alternatif kepada seluar jeans ini ialah seluar jeans berpinggang tinggi yang menyembunyikan lebihan lemak di bahagian pinggang, pinggul dan memberi kesan pinggang yang nipis.

Seluar jeans ini kelihatan hebat dengan baju yang dimasukkan ke dalamnya.

Pakai seluar dalam pembetulan -dalam Memilih seluar dalam yang betul boleh membantu dalam mengurangkan garis pinggang.

Anda boleh memilih barisan Shapewear, ia telah didapati sangat berkesan.

Korset - ini adalah satu lagi pilihan yang baik. Dipakai berabad-abad yang lalu oleh wanita dari hampir semua kumpulan umur, pada abad ke-21, korset telah kembali popular kerana mencipta siluet seksi yang licin, baik sebagai elemen pakaian yang bebas dan sebagai pakaian di bawah pakaian.

Korset tulang lebar keluli (yang tidak menyakitkan sama sekali) sebenarnya boleh mengurangkan saiz pinggang secara kekal apabila dipakai untuk jangka masa yang lama!

Apabila memilih korset, ambil korset yang 10-12 cm lebih kecil daripada saiz pinggang anda.

Sebagai contoh, jika pinggang anda adalah 65 cm, kemudian pilih korset 50-55 cm Untuk pemula, 10 cm lebih baik daripada 12.5 cm.

Untuk mencari saiz pinggang anda, berdiri di hadapan cermin dengan pita pengukur dan ukur bahagian paling sempit pinggang anda, yang biasanya 3cm di atas pusar anda.
Jangan pakai seluar jeans yang terlalu kecil untuk anda. Berhati-hati semasa membeli pakaian, terutamanya semasa memilih seluar.

Jika anda tidak pasti sama ada ini saiz anda, bawa rakan anda ke kedai yang tidak takut untuk memberikan pendapat yang jujur, atau anda boleh meminta pembantu kedai untuk membantu anda dengan pemasangan anda.

Pakai tali pinggang di pinggang tali pinggang sedemikian memfokuskan pada bahagian pinggang yang paling sempit, dan ia kelihatan lebih kecil daripada yang sebenarnya.

Mereka sangat bagus untuk wanita dengan pinggul yang besar, memakainya dengan pakaian dan juga kot musim sejuk kerana mereka menyerlahkan payudara dan memberikan ilusi seperti jam pasir.

Tali pinggang boleh dijalin, nipis, lebar, berhias, dan senarainya tidak berkesudahan!

Pakai pakaian A-line - pakaian sedemikian membuat pinggang sempit, tetapi secara beransur-ansur berkembang ke arah bawah.

Ini menjadikan pinggang benar-benar lebih kecil, tetapi pada masa yang sama menonjolkan sebarang ketidaksempurnaan, jika ada, di sekeliling pinggul.

Pakaian A-line sesuai untuk hampir semua struktur angka.

Elakkan minuman berkarbonat dan natrium berlebihan adalah cara mudah untuk mengelakkan garam berlebihan dan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses sebanyak mungkin.

Natrium yang berlebihan menyumbang kepada pengekalan cecair dalam badan dan bengkak badan.

Jika anda menyasarkan perut yang kencang dan kempis, diet yang seimbang adalah sangat berkesan dan mempunyai banyak faedah, seperti penurunan berat badan dan penyelenggaraan dalam jangka masa panjang.

Ia adalah mungkin untuk mencapai punggung yang besar dan perut yang kempis!

Punggung besar tidak bermakna menjadi gemuk. Ia juga tidak bermakna perut besar.

Peningkatan kalori secara beransur-ansur akan mengurangkan pinggang dan meningkatkan saiz punggung.

Kunci untuk mencapai matlamat kami adalah dengan mengagihkan nutrien dengan betul dan mengikuti pelaksanaan senaman harian.

Begitu banyak perubahan yang berlaku selama ini, sebelum hanya lelaki yang mengusahakan pembentukan susuk tubuh yang cantik, kini wanita mengikut jejak langkah mereka dan mengaplikasikan ilmu yang diperoleh untuk mencipta sosok yang menarik.

Wanita yang berbadan kurus mengimpikan pinggul yang lebih bulat. Untuk mengembangkannya, perlu mengepam otot-otot punggung dan paha. Untuk melakukan ini, di rumah, disyorkan untuk terlibat dalam latihan khas.

Bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul akan digesa oleh latihan yang diterangkan di bawah. Mereka akan membantu membina jisim otot jika dilakukan tiga kali seminggu. Selepas 30 hari latihan aktif, anda akan menjadi pemilik kaki genap dan pinggul bulat.

Senarai latihan untuk mengembangkan pinggul:

1. Berlutut. Tuding jari anda ke hadapan, letakkan siku anda di bawah bahu anda, dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Mengangkat kaki kanan, anda perlu menarik jari kaki ke arah kepala. Menurunkannya, tarik lutut ke dada. Cuba tegakkan kaki anda. Ulang dua belas kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi;
2. Berbaring di sebelah kanan anda, sokong kepala anda dengan tangan anda, bengkokkan lutut kiri anda. Baling kaki ke belakang tulang kering kanan. Mengangkat kaki kanan, anda perlu menariknya ke arah anda. Anda perlu cuba menaikkan bahagian femoral dalam. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat. Kemudian turunkan sedikit kaki anda. Latihan dilakukan dua puluh hingga empat puluh kali untuk setiap kaki;
3. Luaskan kaki anda, bongkok dan luruskan punggung anda. Regangkan tangan anda di hadapan anda. Duduk dalam kedudukan ini selama sepuluh saat. Adalah penting untuk memastikan paha anda selari dengan lantai. Ulangi squats tidak lebih daripada lima belas kali;
4. Jika ini adalah kali pertama anda mengangkat barbel, jangan bertanggungjawab untuk mengangkat lebih daripada lima belas kilogram. Mengambil peralatan sukan, letakkan di tepi bahu anda. Pastikan belakang anda lurus dan kaki anda seluas bahu. Dari kedudukan ini, perlahan-lahan mencangkung. Perlahan-lahan naik ke kedudukan asal. Anda perlu mencangkung dengan barbell sebanyak lapan kali. Semasa melakukan senaman, ia juga penting untuk memastikan bahawa lutut terletak lurus dan lurus. Untuk memastikan kepala anda tidak berputar, anda juga perlu melihat lurus ke hadapan;
5. Agar pinggul berfungsi dengan baik, latihan sebelumnya mesti dilakukan dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Anda perlu mencangkung lebih rendah dan lebih rendah. Jika, apabila melakukan latihan dengan barbell, tumit meningkat, anda boleh meletakkan blok tiga hingga lima sentimeter tinggi di bawahnya;
6. Untuk mengembangkan pinggul dengan lebar, senaman sedemikian sesuai. Duduk di atas lantai, anda perlu menyentuhnya dengan tangan anda. Selepas itu, anda perlu melompat dengan mendadak. Semasa melakukan lompatan, lengan hendaklah dipanjangkan di atas kepala. Terima kasih kepada latihan ini, otot-otot dilatih dengan baik dan pinggul meningkat dengan cepat.

Latihan yang diterangkan adalah penting untuk digabungkan dengan aktiviti fizikal untuk pinggang. Lakukan crunches lurus. Berbaring di atas lantai, anda perlu menaikkan bahagian atas badan. Pinggang harus terletak dengan ketat di atas lantai. Bengkokkan kaki anda dan angkat mereka di atas lantai. Kekal dalam kedudukan ini seminit. Ulang sepuluh kali.

Terlibat dalam pusingan serong. Mereka dilakukan sama seperti pusingan lurus, tetapi apabila mengangkat badan, anda perlu menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

Agar otot berkembang dengan baik, sebagai tambahan kepada latihan yang diterangkan, adalah penting untuk memantau diet anda. Adalah penting bahawa badan menerima jumlah protein yang betul. Makan daging, ikan, keju kotej rendah lemak dan makanan tumbuhan. Vegetarian perlu mengambil protein tambahan dalam bentuk shake khas dan produk lain yang serupa.

Walaupun telah mencapai bentuk yang diingini, anda tidak sepatutnya meninggalkan latihan. Teruskan melakukannya untuk mengekalkan otot anda dalam keadaan yang baik.

Meningkatkan kelantangan dengan barbell

Untuk membolehkan kaki anda sepadan dengan batang badan yang cantik, anda perlu menumpukan masa kepada mereka. Untuk membina pinggul, ambil barbell dan diet protein tinggi untuk membantu.

Senaman dengan barbell untuk kecantikan pinggul:

1. Mendekati ketat barbell yang terletak di atas lantai, duduk dan sentuh dengan lutut anda. Dengan tangan anda terbuka lebar, ambil palang. Bengkok di pinggang, bentangkan bilah bahu dan luruskan pemegangnya. Bergerak dengan kuat, berdiri di atas kaki anda, luruskan badan anda dan angkat bahu anda. Bar hendaklah ditarik rapat ke badan. Naikkan peluru ke paras dada, duduk di bawahnya, bawa siku ke hadapan, letakkan di bahu anda. Kemudian berhati-hati meletakkan barbell di atas lantai, dan ulangi latihan;
2. Meletakkan peluru pada otot deltoid hadapan, bentangkan kaki anda lebar-lebar. Condongkan pelvis anda ke belakang sedikit, bengkokkan lutut anda sedikit dan cuba duduk dengan baik. Adalah penting untuk menurunkan sendi pinggul di bawah sendi lutut. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan latihan sekali lagi;
3. Dengan barbell di belakang anda dan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut anda. Mengambil langkah lebar ke belakang, bengkokkan kedua-dua kaki, dan cuba mengekalkan berat badan pada kaki hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan, lunge dengan kaki kedua. Ulangi latihan beberapa kali untuk setiap kaki;
4. Bungkus lengan anda lebar-lebar di sekeliling bar. Luruskan tangan anda pada siku, letakkan palang di atas kepala anda. Mencangkung. Kembali ke kedudukan permulaan, lakukan latihan ini beberapa kali lagi;
5. Letakkan peluru di atas lantai, duduk, dan sentuh bar dengan kuat dengan tulang kering anda. Lengkungkan sedikit bahagian bawah belakang anda. Pegang palang dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Menolak lantai dengan kaki anda, angkat peluru. Menjajarkannya dengan lutut anda, luruskan badan anda dan berdiri tegak. Memegang bar, turunkan diri anda ke kedudukan permulaan dan ulangi;
6. Latihan harus dilakukan dengan berat besar dan sederhana. Otot paha berayun sangat baik dengan beban pendek intensiti tinggi. Adalah disyorkan untuk melakukan lima ulangan dengan berat maksimum yang mungkin untuk anda.

Mengambil nota! Lebih banyak berat badan anda berlatih, lebih lama masa yang lain antara latihan. Otot boleh pulih sepenuhnya hanya selepas dua hari. Oleh itu, beban berat mesti dilakukan setiap tiga hari.

Membulatkan pinggul

Untuk membulatkan dan mengetatkan pinggul dan menjadi wanita yang lebih menarik, anda perlu melakukan senaman kekuatan secara sistematik. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.

Bagaimana untuk membuat pinggul membulat, latihan berikut akan digesa:

1. Berdiri tegak, bentangkan kaki anda seluas bahu. Turunkan lengan anda di sepanjang badan. Menghembus nafas, pindahkan seluruh badan anda ke kaki kanan dan terjun ke tepi. Letakkan tapak tangan anda di atas paha kanan anda. Menghirup, kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, semasa anda menghembus nafas, lompat ke sebelah kiri. Latihan mesti diulang dua puluh kali untuk setiap kaki;
2. Sambungkan kaki anda, dan letakkan tapak tangan anda pada tali pinggang. Semasa anda menghembus nafas, lompat ke hadapan dengan kaki kanan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira satu minit. Menghirup, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri dengan cara yang sama. Anda perlu mengulangi tiga kali lagi;
3. Rentangkan kaki anda selebar bahu, tapak tangan di pinggul anda semula. Semasa anda menghembus nafas, mencangkung, tarik tulang ekor anda ke belakang, dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Kekal dalam kedudukan ini tidak lebih daripada sepuluh saat. Pinggul semasa mencangkung hendaklah selari dengan lantai. Menghirup, ambil kedudukan permulaan. Ia adalah perlu untuk melakukan lima belas squats sedemikian;
4. Berlutut, letakkan tapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda. Angkat kaki kanan anda selari dengan lantai. Pada masa yang sama, anda perlu menarik stoking ke arah anda. Pegang kedudukan ini selama enam puluh saat. Selepas itu, hayun ke atas dan ke bawah selama satu minit. Semasa anda menghembus nafas, gantikan kaki kanan anda dengan kaki kiri anda. Dan begitu juga lakukan senaman sekali lagi;
5. Duduk di atas tikar dan luruskan kaki anda. Letakkan tangan anda secara bersilang di dada anda. Langkahkan punggung ke hadapan untuk jarak dua meter. Setelah sampai ke garisan penamat, bergerak dengan bantuan punggung ke belakang dengan punggung ke hadapan, seperti ulat.

Terima kasih kepada senaman harian yang begitu mudah, dalam masa yang singkat anda boleh mencapai bentuk bulat yang cantik di pinggul dan punggung. Adalah penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan sistematik.

Sebagai tambahan kepada satu set latihan, cuba kurangkan menaiki lif, lebih baik menaiki tangga. Ini akan menjadi senaman, kedua-dua untuk kaki dan pinggul, imam dan tulang belakang.

Adalah penting untuk berjalan di udara segar, minum banyak cecair, dan makan makanan yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat. Sekiranya perlu, selepas berunding dengan doktor, anda boleh minum kursus vitamin dan mineral untuk menguatkan imuniti dan mengekalkan jisim otot. Dengan mengikuti semua cadangan di atas, mana-mana wanita akan dapat menjadikan figuranya menarik, dan pinggul serta punggungnya membulat dan mengembang.