Latihan untuk kuasa menumbuk di rumah. Bagaimana untuk meningkatkan kuasa menumbuk

Hampir setiap atlet tinju menetapkan sendiri tugas untuk membangunkan pukulan yang baik. Tetapi ia tidak semudah itu. Untuk mencapai ini, anda perlu bekerja lama dan keras dalam latihan. Amalan berterusan memukul beg tebukan, serta bekerja dengan kaki tebukan, adalah kaedah yang paling berkesan untuk berlatih tumbukan.

Pada setiap sesi latihan, anda harus "memampatkan penumbuk anda", yang akan membuat pukulan lebih keras. dibangunkan agak teruk, jadi prosedur ini agak penting untuk setiap pejuang. Selalunya di dalam bilik darjah, pergelangan tangan dan ibu jari menderita. Pukulan tangan yang paling kuat seharusnya tidak menyebabkan kesakitan, malah lebih-lebih lagi menyebabkan kecederaan.

Untuk mengelakkan kecederaan, anda perlu "mengikat" tangan anda secara berkala. Cara terpantas dan paling berkesan untuk membangunkan otot yang kurang berkembang adalah dengan melakukan ini pada permukaan yang lembut dan bergetah. Kemudian, apabila tangan menyesuaikan diri, ia akan menjadi mungkin untuk bergerak ke permukaan kayu. Latihan yang baik untuk penumbuk adalah, sedang dan akan menjadi pukulan terus kepada beg tebukan. Beg latihan boleh sama ada dibeli atau buatan sendiri. Kelemahan yang pertama ialah ia bertujuan untuk latihan dengan sarung tangan. Tidak mustahil untuk "mengisi tangan anda" pada beg sedemikian secara normal. Oleh itu, lebih baik melakukannya sendiri.

Berat hendaklah dari 60 kilogram dan ke atas, lapisan luar hendaklah diperbuat daripada kulit atau terpal. Panjangnya biasanya kira-kira setengah meter. Beg biasa diletakkan di dalam silinder, yang akan diisi dengan bijirin atau barli. Ia adalah disebabkan oleh fakta bahawa pir disumbat dengan bijirin bahawa ketumpatannya ternyata serupa dengan ini, ini akan membantu mengembangkan tangan yang paling banyak semasa latihan.

Selain kelajuan, kekuatan memainkan peranan penting dalam peningkatan. Untuk memperbaikinya, terdapat banyak latihan hebat yang akan membantu bukan sahaja meningkatkan kekuatan, tetapi juga kecergasan dan daya tahan keseluruhan. Pertama sekali, anda perlu melakukan penekan bangku dari dada. Sesuai dan (24-32 kg). Beg tebukan juga merupakan senaman yang sangat berkesan yang meningkatkan kekuatan dan stamina. Hampir semua jurulatih berpengalaman mengatakan bahawa matlamatnya adalah untuk menumbuk beg, dan bukan untuk memukul di permukaannya. Untuk melatih kekuatan, pukulan tunggal paling sesuai.

Walau bagaimanapun, kaki tinju kekal sebagai salah satu kaedah latihan paling unik untuk membangunkan pukulan paling kuat. Berikut adalah beberapa latihan:

1) rakan kongsi yang memegang kaki sentiasa bergerak, mengekalkan tangannya pada tahap tertentu, manakala pelatih harus cuba membuat pukulan kuat dari kedudukan yang paling menguntungkan;

2) pasangan memegang kakinya di satu tempat, dan di tangannya yang lain adalah cambuk. Tugas pelatih adalah untuk menghasilkan pukulan pada kaki.

Terdapat banyak cara untuk meletakkan yang paling kuat, tetapi latihan ini sangat berkesan. Perkara utama ialah sentiasa berlatih dan anda akan menguasai alat pertahanan yang baik.

Arahan

Dalam kebanyakan kes, daya hentaman bergantung pada teknik hentaman, keadaan otot, dan gen. Langkah pertama ialah sekurang-kurangnya mempelajari asas teknik, pukulan, supaya masuk akal untuk meningkatkan kelajuan dan kekuatan pukulan. Jadi, mari kita mulakan dengan memanaskan badan. Kami meregangkan lengan, bahu, otot dada, belakang, kaki. Seperti yang anda tahu, kuasa serangan langsung datang dari trisep. Tetapi bergantung kepada bagaimana impak berubah, otot lain juga terlibat. Mari kita ambil tendangan sisi sebagai contoh - cangkuk: ia terutamanya melibatkan trisep dan otot dada. Dan, katakan, dalam pukulan bawah - - bisep, trisep, otot dada, serta otot belakang dan terlibat. Keseluruhan daya hentaman bergantung pada kaki, dan hanya kemudian otot lengan terlibat.

Selepas sedikit penyimpangan ke dalam teori ini, kita boleh pergi terus ke latihan. Mari kita teruskan ke latihan pertama untuk serangan langsung - tekan tubi pada tapak tangan, tetapan sempit. Latihan ini melibatkan otot trisep, yang merupakan sebahagian daripada kumpulan otot teras untuk kelajuan dan kuasa menumbuk. Anda perlu meletakkan tapak tangan anda sedemikian rupa sehingga membentuk segitiga di antara mereka. Dalam kes ini, tapak tangan harus selari dengan dagu. Apabila kita menyentuh dahi ke kawasan segitiga.

Sekarang mari kita beralih kepada latihan kedua - tekan tubi pada penumbuk, tetapan sempit. Dalam latihan ini, kami sekali lagi bekerja trisep. Kami meletakkan penumbuk kami bersama-sama, selari dengan bahagian tengah kawasan dada. Dengan cara ini kita melakukan tekan tubi, sambil merenggangkan kaki seluas bahu.

Seterusnya, kami melakukan tekan tubi pada penumbuk dalam kedudukan yang luas. Dalam latihan ini, selain otot lengan, otot dada juga terlibat. Mengepam otot dada, masing-masing, kami meningkatkan kekuatan dan kelajuan kesan sampingan. Kami membentangkan tangan kami seluas mungkin, meletakkannya di atas penumbuk kami dan mula. Tekan tubi perlu sedalam mungkin supaya otot bekerja secara optimum. Cara terbaik untuk melakukan tekan tubi dalam adalah dengan tiga kerusi. Kami meletakkan 2 kerusi selari antara satu sama lain untuk lengan dan 1 untuk kaki. Dan dengan itu kami melakukan tekan tubi, menurunkan batang tubuh sedalam mungkin.

Sekarang kami mengambil dumbbell seberat 2-3 kilogram. Sebagai permulaan, anda tidak perlu mengambil lebih berat supaya tidak merosakkan sendi. Dan kami bertarung dengan bayang, 200 lurus, sisi dan pukulan atas setiap satu.

Kemudian kami mengambil tali dan mula melompat secepat mungkin, sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 3 minit. Melakukan latihan ini, kami mengepam betis dan kaki, dari mana daya hentaman datang secara langsung. Jika anda tidak mempunyai, anda boleh melompat tanpanya, langkah ke hadapan, ke belakang, kanan dan kiri.

Tekan tubi hendaklah dilakukan dengan lancar, pada kadar yang sekata dan pada had, sehingga tangan bergegar akibat beban berlebihan. Seperti yang anda ketahui, dalam semua bentuk, melakukan sesuatu di luar kemampuan mereka, dengan itu mereka berkembang. Jadi kami melakukan beberapa set tekan tubi ditambah lompat tali. Selepas itu, pastikan anda menghabiskan 20-25 minit memukul pir. Selain itu, bekerja dengan pir juga harus lancar. Memukulnya dengan sekuat tenaga dan secepat mungkin adalah tidak berbaloi. Untuk melegakan otot yang bekerja, anda perlu menghabiskan beberapa pusingan dengan pir.

Sumber:

blog tinju
pukulan kuasa tinju

Tangan yang kuat adalah tanda lelaki sejati. Keupayaan untuk memberikan pukulan yang kuat dihargai bukan sahaja dalam tinju atau dalam mana-mana seni mempertahankan diri yang lain. Anda tidak boleh meletakkan tanda yang sama antara ungkapan "lengan kuat" dan "otot besar". Sebagai peraturan, latihan yang bertujuan untuk membangunkan kekuatan lengan dan kuasa menumbuk tidak menambah sentimeter kepada jumlah bisep anda. Tetapi mereka masih perlu dilakukan. Tambahkan beberapa latihan pada program latihan anda, dan hasilnya tidak lama lagi.

Anda perlu

- barbell atau dumbbells dengan leher tebal;
- bola getah pepejal kecil;
- tikar gimnastik.

Arahan

Tinju adalah salah satu sukan yang paling sukar. Keinginan untuk meletakkan mendorong orang untuk bertinju. Tetapi tidak semua peninju boleh berbangga dengan pukulan yang baik. Apakah yang diperlukan untuk pukulan anda untuk menjatuhkan lembu jantan?

Arahan

Tambah ketajaman. Tidak selalu orang yang kuat dari segi fizikal mengalami pukulan kalah mati, dan terdapat beberapa sebab untuk ini. Salah satunya adalah impak yang rendah. Fikirkan kembali fizik sekolah menengah. Daya hentaman adalah sama dengan, didarab dengan pecutan. Dan tiada apa yang mengejutkan di sini - dengan kekuatan dan kelajuan rendah, pukulan adalah purata. Dan jika terdapat juga sedikit kekuatan fizikal, maka secara umum pukulan yang agak tidak meyakinkan boleh berlaku.

Latih kelajuan pukulan pada pukulan kecil khas satu demi satu. Ia juga bernilai menyambungkan serangan bayangan dengan dumbbell kecil di tangan anda untuk latihan.

Belajar untuk berehat. Pukulan berjalan lancar, tetapi di gelanggang, ada sesuatu yang tidak berjaya? Ini adalah faktor psikologi. Terdapat ketakutan dan ketakutan melakukan kepada musuh. Dari sini, alam bawah sedar membelenggu pergerakan, dan pukulan tidak begitu pantas, kuat dan jelas. Anda perlu dapat melarikan diri daripada apa yang berlaku. Sudah tentu, tidak seperti seorang Buddha, kerana anda boleh melangkau sebelah kiri masuk, tetapi semua ketakutan dan semua emosi mesti ditinggalkan di luar gelanggang supaya anda dapat menunjukkan maksimum yang anda mampu.

Bergerak. Walaupun anda berat seperti gajah dan lincah seperti singa, adalah bermasalah untuk mendapatkan pukulan yang menakjubkan dalam kedudukan statik. Pukulan dalam dinamik adalah lebih kuat daripada statik, anda boleh melihatnya dengan mudah dalam amalan.

Termasuk seluruh badan. Mungkin anda sudah mengetahui kebenaran mudah ini, tetapi anda tetap tidak boleh melupakannya, bahawa pukulan kuat adalah pukulan di mana seluruh badan berfungsi: lengan, bahu, belakang, kaki. Jadi, jangan lupa bahawa pukulan itu datang dari kaki, dan hidupkannya semasa.

Pilih titik tertentu. Pukulan yang baik mestilah tepat. Kebenaran adalah mudah, jadi tujukan ke tempat tertentu. Jika anda ingin menumbangkan lawan, halakan ke arah rahang, dengan mengambil kira semua kehendak di atas.

Hubungi jurulatih. Semua ini adalah universal, tetapi setiap orang mempunyai masalah mereka sendiri dengan pukulan, jadi adalah baik untuk menghubungi pakar yang boleh melihat dengan mata yang berpengalaman apa yang anda lakukan salah.

Sumber:

buat rentak di rumah

Latihan pliometrik yang menyumbang kepada perkembangan kuasa tolak termasuk melepasi jarak dengan melompat pada sebelah kaki. Cuba tolak sekuat mungkin supaya lompatan itu panjang, bantu diri anda dengan aktif bekerja dengan tangan anda.

Menggabungkan selang berjalan ke dalam senaman anda. Latihan sedemikian menyumbang kepada pembangunan ketahanan kelajuan khas. Intipati larian selang adalah penggantian pecutan panjang dengan rehat aktif. Peranan rekreasi aktif dimainkan dengan berjoging. Pecutan boleh bertahan dari 50 hingga 2000 meter, bergantung pada kecergasan anda.

Untuk mempercepatkan larian, tidak cukup dengan hanya menggunakan kuasa menolak dengan kaki anda. Ia juga perlu untuk meningkatkan panjang langkah. Jangan cuba memanjangkan langkah secara buatan, ini akan membawa kepada fakta bahawa anda tidak akan berlari, tetapi melompat. Tolakan yang cukup kuat akan memanjangkan fasa penerbangan secara automatik. Tetapi badan anda mesti bersedia untuk itu. Kekurangan keanjalan pada otot paha dan betis boleh menghalang anda daripada berlari dengan cukup pantas.

Untuk meregangkan bahagian belakang paha, baring di belakang anda. Angkat kaki kanan anda dan letakkan tuala di atas kaki anda. Tarik paha ke arah badan. Kemudian, pegang hujung tuala dengan tangan anda, cuba luruskan kaki anda pada sendi lutut. Cuba pastikan kedua-duanya lurus. kaki.

Berdiri mengiring ke sokongan yang stabil dan genggam dengan tangan anda. Dengan tangan yang lain, pegang buku lali dengan nama yang sama kaki dan ambil semula, meregangkan otot bahagian depan paha. Pastikan belakang anda lurus. Ambil lutut ke belakang, dan tarik tumit sedekat mungkin dengan punggung.

catatan

Latihan kelajuan hanya boleh berjaya jika anda mempunyai asas teknikal yang baik. Jangan lakukan latihan pliometrik jika anda baru bermula dengan berlari. Ia direka untuk atlet yang otot dan sendinya sudah cukup terlatih dan mampu menahan beban yang ketara.

Senaman dengan dumbbell dan barbell, serta senaman tetap pada peralatan gimnastik seperti palang mendatar dan palang selari, akan membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih berdaya tahan. Untuk mencapai hasil yang ketara, adalah penting untuk mengatur proses latihan dengan betul.

Jika anda ingin mendapatkan otot yang melegakan, dapatkan langganan gim, bahagian angkat berat. Pada peringkat awal, mulakan latihan pada simulator khas, pada bar mendatar dan bar selari, dengan dumbbells. Ingat bahawa sebarang senaman yang melibatkan otot dalam badan anda meningkatkan kekuatannya. Ini boleh menjadi tekan tubi biasa dari lantai, tarik ke atas pada palang, pesongan pada palang yang tidak rata, dsb.

Buat program latihan dengan jurulatih anda yang sesuai dengan fisiologi dan matlamat anda. Jika anda ingin meningkatkan kekuatan otot sedikit, tanpa mencapai keputusan pembina badan terkenal, teknik yang lebih mudah daripada yang direka untuk pencapaian mengagumkan dalam angkat berat adalah sesuai untuk anda.

Sekiranya otot yang jelas menjadi matlamat anda, anda ingin melibatkan diri secara serius dalam sukan kekuatan - anda tidak boleh mengelakkan latihan asas dengan barbell di bawah nama yang mengagumkan seperti: "deadlift", "French press", dll.

Ingat bahawa matlamat setiap senaman, tidak kira bagaimana ia dilakukan - dengan dumbbell, dengan barbell, pada bar mendatar atau bar selari, adalah untuk melatih kumpulan otot tertentu. Sesetengah latihan bertanggungjawab untuk melatih bisep - bisep lengan, yang lain untuk mengepam trisep, yang lain untuk menguatkan otot perut, dll. Adalah penting bahawa kompleks anda termasuk latihan untuk melatih pelbagai otot, kerana gabungan lengan yang dipam dengan kaki yang nipis atau tebal akan kelihatan agak tidak masuk akal.

Tempoh awal perkembangan otot dan ligamen mengambil masa kira-kira dua hingga tiga bulan, selepas itu anda boleh meneruskan latihan yang lebih serius dengan barbell. Berat bar, bilangan set dan ulangan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Penunjuk awal akan bergantung pada keupayaan individu anda, secara purata, ini adalah 5-10 ulangan dan 2-3 set.

Apabila bekerja dengan barbell, pastikan anda menggunakan bantuan rakan kongsi penanggung insurans. Ia bukan sahaja akan membantu mengelakkan kecederaan yang mungkin berlaku, tetapi juga akan membantu dalam mengatasi pusat mati dalam ulangan terakhir.

Semasa melatih otot belakang anda, pastikan anda menggunakan tali pinggang keselamatan khas, pakai gelang tangan kulit dan sarung tangan untuk melindungi tangan anda.

Apabila mengikuti semua cadangan jurulatih anda, jangan lupa untuk mengikuti diet, ia harus mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi, serta vitamin dan mineral. Berikan masa yang cukup untuk tidur dan pemulihan selepas latihan.

Senaman di rumah

Anda juga boleh meningkatkan kekuatan otot di rumah, bersenam dengan dumbbell, pada bar yang tidak rata dan bar mendatar. Selain itu, teknik seperti kecergasan, regangan, Pilates, senaman perut, dengan kayu gimnastik, gelung hula, dll. boleh membantu anda mengembangkan kelenturan badan. Anda boleh mencari di Internet atau membeli pada DVD satu set latihan untuk dan secara beransur-ansur, langkah demi langkah, mengembangkan otot dan daya tahan anda.

Video-video yang berkaitan

Untuk meningkatkan kelajuan dan anda perlu membuat beberapa usaha tambahan semasa latihan. Adalah penting untuk melakukan mogok secara teknikal dengan betul, untuk membangunkan otot dan ligamen, dan untuk berehat semasa serangan.

Seniman mempertahankan diri dan peninju profesional sama-sama boleh bermegah dengan tumbukan yang pantas dan menebas yang mampu melumpuhkan lawan selama beberapa minit. Adalah dipercayai bahawa kelajuan kerja lengan dan kaki seperti itu diperolehi dengan latihan bertahun-tahun, diulang beberapa kali seminggu. Ini benar, tetapi jika anda hanya menumpukan pada kelajuan impak, anda boleh meningkatkan prestasi anda dengan ketara dalam beberapa minggu.

Kuasa dan kelajuan tidak selalunya serasi

Jika anda seorang pembina badan, tidak mungkin anda akan dapat meningkatkan kelajuan pukulan dengan ketara. Hakikatnya ialah dalam "otot" serat otot ditarik bersama dan tidak dapat berfungsi dengan cepat. Oleh kerana peningkatan jisim, ketajaman hilang. Sememangnya ada atlet yang boleh melontar tumbukan laju, tetapi mereka pernah melakukan tinju atau seni mempertahankan diri yang lain. Memori otot membantu menggunakan teknik dan kelajuan yang diperolehi. Walau bagaimanapun, tidak mungkin untuk meningkatkan penunjuk kelajuan.

Di samping itu, semasa mengepam otot, ligamen tersumbat, yang memainkan peranan penting dalam mogok.

Oleh itu, jika anda memutuskan untuk meningkatkan kelajuan hentaman, berhenti menyeret seterika. Adalah lebih baik untuk menangani berat badan anda, tetapi di sini juga, anda perlu mengambil kira beberapa nuansa. Apabila menarik dan menolak ke atas, pergerakan hendaklah dibuat tajam, dengan hembusan yang sama tajam, seolah-olah anda akan menyerang apabila meluruskan (push-up), membengkokkan (menarik) tangan anda.

Latihan tambahan

Untuk meningkatkan kelajuan impak adalah penting. Jika sepakan dilakukan dengan betul, maka ulangan harian akan membantu meningkatkan kelajuan. Pada masa yang sama, adalah penting untuk membayangkan tangan yang dilemparkan untuk menyerang dalam bentuk bola yang diikat pada kabel. Tangan itu sendiri adalah kabel, dan penumbuk adalah teras.

Kedua-dua lengan dan kaki mesti dilonggarkan pada saat impak dan cepat kembali ke keadaan asalnya. Momentum tambahan untuk mengembalikan kaki dan lengan ke belakang akan menambah kelajuan.

Pertengkaran berterusan dengan pasangan membantu membangunkan tindak balas. Ini juga terpakai kepada kelajuan persepsi situasi, dan keupayaan untuk mengelak serangan, dan kelajuan pukulan. Amalan berlawan secara beransur-ansur akan meningkatkan kekuatan dan kepantasan.

Melakukan pukulan dengan dumbbell di tangan atau pemberat pada kaki membantu membina kuasa letupan yang sentiasa diperlukan untuk meningkatkan kelajuan dan kuasa pukulan. Latihan boleh dilakukan hanya selepas memanaskan badan yang baik, menumpukan pada setiap pukulan individu. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada kedudukan badan. Jika ia stabil, maka pukulan akan lebih kuat. Apabila badan tidak stabil, banyak daya dan inersia masuk ke dalam memulihkan keseimbangan.

Bekerja dengan pir pada kadar yang lusuh. Berlatih pukulan pada pir, anda boleh menukar rentak dari sederhana kepada maksimum. Pada masa yang sama, kadar maksimum dikekalkan selama 10-15 saat, selepas itu kita sekali lagi beralih ke kelajuan sederhana. Ini meningkatkan ketajaman dan kuasa letupan.

Penting untuk tahu! Kelajuan hentaman boleh dikembangkan jika otot terlatih dengan baik dan teknik hentaman ditetapkan.

Adalah penting untuk atlet pemula memahaminya untuk menguatkan mogok bukan sahaja jisim badan adalah penting, tetapi juga inersia yang berlaku pada masa ini mogok. Ini adalah detik penting dalam arah pertempuran, yang akan membantu kami membuat pukulan lebih kuat. Terdapat juga beberapa peraturan penting untuk meningkatkan kuasa. mogok.

SENAMAN KEGEMARAN TYSON

Maklumat anda tidak akan disampaikan kepada pihak ketiga

Sesetengah orang secara semula jadi berbakat dengan pukulan berat - mari kita bergembira untuk mereka. Bagi mereka yang tidak bernasib baik secara semula jadi, jangan terlalu kecewa, anda boleh memberikan tamparan.

Pukulan kalah mati terbentuk daripada beberapa faktor:

Teknik
Ketepatan masa
Ketepatan
Kelajuan
Kekuatan

Nasib baik, untuk atlet yang tidak mempunyai hadiah semulajadi, anda masih boleh dapatkan pukulan kalah mati yang kuat dengan mengerjakan latihan yang memainkan peranan penting dalam meningkatkan kuasa tumbukan.

Tekan tubi dengan tepukan

Trisep
Delta
Trapeze

Arahan:

Bermula dari posisi tekan tubi standard
Mula melakukan tekan tubi, tetapi separuh jalan, tolak lantai dengan pergerakan yang tajam dan tepuk tangan
Mendarat di atas lantai dengan dua tangan, bersiap sedia untuk pendekatan seterusnya

Catatan:

Jika anda merasa sukar untuk melakukan tekan tubi dengan tepukan, anda boleh memudahkan latihan ini dan melakukannya dari lutut anda. Ini akan menguatkan otot anda dan selepas beberapa ketika anda akan dapat melakukan versi latihan yang lebih sukar yang diterangkan di atas.

Output kuasa dari bar

Saat kritikal untuk pukulan yang kuat adalah kemahiran untuk meletup secara mendadak. Latihan ini akan membantu anda mengembangkan kemahiran ini.

Otot utama yang berfungsi:

Trisep
Delta
Trapeze
Otot perut
dada

Arahan:

Berdiri di atas siku anda, masuk ke dalam kedudukan papan
Dalam satu pergerakan meletup, tolak tangan anda dari lantai dan berdiri di atas tapak tangan anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan

Catatan:

Jika anda merasa sukar untuk melakukan senaman ini, lakukannya terlebih dahulu dari lutut anda.

Tekan tubi Hanibal

Tekan tubi Hanibal adalah senaman hebat yang melibatkan seluruh badan. Selain mengepam otot, adalah baik untuk belajar menjaga keseimbangan.

Otot utama yang berfungsi:

Trisep
Delta
Trapeze
payudara
Tekan
Quadriceps
kaviar

Arahan:

Masuk ke posisi tekan tubi biasa.
Semasa anda memulakan tekan tubi, tolak kaki anda dari lantai ke arah tangan anda.
Apabila kaki anda telah mendarat, sentuh lutut anda dengan tangan anda
Kembali ke kedudukan asal (pulangan lengan dahulu)

Nota:

Jika sukar untuk melakukan latihan ini, lakukan versi mudah, langkau langkah ketiga.

Pergaduhan dengan bayang-bayang

Teknik pukulan yang betul adalah sangat penting untuk pukulan kalah mati yang kuat. Tidak ada cara yang lebih baik untuk mengamalkan aplikasi yang betul daripada shadowboxing.

Otot utama yang berfungsi:

Arahan:

Memanaskan badan dengan baik sebelum tinju bayangan.
Jangan cuba segera membuang pukulan yang terlalu kuat, anda boleh menarik ligamen.
Ulangi pukulan atau kombinasi yang anda ingin latih.
Kerja santai. Tetapi pada masa yang sama tertumpu.
Bayangkan lawan.

Nota:

Cuba beberapa pusingan tinju dengan dumbel 1-2 kg. Anda akan melihat perbezaannya apabila anda bertinju tanpa mereka selepas itu. Tangan akan terbang keluar dengan kelajuan yang luar biasa.

lompat jauh

Pukulan kuat bermula dari kaki. Oleh itu, adalah perlu untuk membangunkan daya impak melalui pembangunan kekuatan kaki. Salah satu latihan terbaik untuk membina kuasa pemotongan letupan ialah lompat jauh.

Otot utama yang berfungsi:

Semua otot kaki

Arahan:

Mulakan dengan pendirian sukan. Kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit, tangan diangkat separas dada.
Ayunkan tangan anda ke bawah sambil menurunkan badan anda dan meletakkan berat badan anda pada jari kaki anda
Dalam satu ayunan tajam ke hadapan, baling tangan anda ke hadapan, tolak dengan kaki anda dan terbang ke hadapan
Tanah di kedudukan yang sama yang anda mulakan. Berbalik, ulang.

Nota:

Perkara utama adalah untuk menguasai teknik pelaksanaan yang betul, jadi saya cadangkan bermula dengan jarak dekat, tetapi lompatan yang betul secara teknikal dan meningkatkan jarak dari semasa ke semasa.

Ini adalah senaman mudah yang akan meningkatkan daya tahan dan kekuatan kaki anda. Pertukaran kaki dalam lompatan membangunkan betul-betul otot yang diperlukan untuk pukulan yang kuat.

Otot utama yang berfungsi:

Quadriceps
Punggung
Belakang peha

Arahan:

Mulakan dalam kedudukan di mana kaki hadapan anda berada di hadapan anda dengan kaki penuh, bengkok pada 90 darjah. Kaki belakang juga dibengkokkan pada sudut yang betul, tetapi berdiri di atas jari kaki.
Dalam satu pergerakan, tolak dengan kedua-dua kaki dari lantai dan terbang dari tanah. Tukar kaki anda semasa penerbangan.
Mendarat dengan lancar dalam kedudukan yang sama di mana anda bermula, tetapi dengan perubahan kaki.

Nota:

Cuba mendarat selancar mungkin.Jika anda melakukan senaman di rumah, lompat senyap-senyap, jangan ganggu jiran.

Senaman yang sangat berguna untuk menguatkan otot kaki. Lakukan secara kerap dan anda akan melihat perbezaan dalam cara anda membuat tendangan sisi.
Otot utama yang berfungsi:

Quadriceps
Punggung
Belakang peha
kaviar

Arahan:

Berdiri di atas kaki kiri, kaki kanan di belakang kiri. Tangan seperti dalam gambar pertama.
Dengan pergerakan yang tajam, tolak dengan kaki kiri anda, lambaikan tangan anda dan lompat ke kaki kanan anda, bawa kiri anda ke belakang kanan anda.
Ulangi pergerakan itu. Meluncur seolah-olah anda bermain ski atau meluncur.

Nota:

Bengkokkan lutut anda lebih banyak semasa anda mendarat.Jadikan lompatan anda lebih tinggi, lebih jauh, lebih sengit untuk meningkatkan beban.

Lompat pecut dengan sebelah kaki

Ini adalah latihan klasik yang dilakukan oleh semua pelari pecut untuk mencapai kelajuan letupan pada permulaan larian. Ia akan membantu anda meningkatkan kuasa pukulan lurus anda.

Otot utama yang berfungsi:

Quadriceps
Punggung
Belakang peha

Melompat dengan sebelah kaki

Ini mungkin latihan paling mudah dalam senarai.

Bolehkah semua orang melompat dengan satu kaki? Cemerlang. Kemudian melompat.

Latihan ini akan meningkatkan kekuatan kaki anda, keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan. Dan ia pasti akan menguatkan pukulan anda, kerana pukulan adalah pengagihan semula berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain.

Lompat satu kaki dan tumbangkan lawan anda.

Otot utama yang berfungsi:

Quadriceps
Punggung
kaviar
Belakang peha

Arahan:

Apa yang anda perlukan untuk melakukan senaman ini ialah membengkokkan sebelah kaki di lutut dan melompat ke hadapan sejauh, sepantas dan setinggi yang anda boleh.
Untuk merumitkan latihan, anda boleh cuba melompat bukan sahaja ke hadapan, tetapi juga ke belakang dan ke arah yang berbeza.

Lari pecut 10 meter

Larian pecut 10 meter pantas akan mengajar otot kaki anda untuk meletup secara nyata.
Penggerak otot tajam yang pantas, kunci kepada kelajuan tinggi dan kuasa hentaman.
Lakukan 5-6 larian pecut, kemudian berehat selama 2 minit.
Pakai pakaian larian yang selesa, kasut yang bagus dan sentiasa memanaskan badan sebelum lari pecut.

Masukkan nama dan e-mel anda dan dapatkan surat berita mingguan... ia PERCUMA!

PROGRAM LATIHAN PERCUMA. MENINGKATKAN DAYA PUNCHING SEBANYAK 50%.

Fist, anda boleh mencari maklumat berguna yang sangat sedikit. Khususnya, mereka biasanya menulis bahawa anda tidak boleh membuat pukulan sendiri dan anda perlu berlatih dengan pejuang atau jurulatih berpengalaman yang tahu dengan tepat apa yang dia lakukan. Kami memutuskan untuk membetulkan ketidakadilan ini dan mensistematikkan semua pengetahuan yang diperlukan untuk seorang pemula memahami dengan penumbuk. Baca dan serap ilmu!

Bagaimana untuk meningkatkan kuasa menumbuk: ciri

Apakah penunjuk impak dan bagaimana untuk membangunkannya? Bercakap secara langsung, tanpa hiasan tentang tuan Shao-Lin, maka semua ciri-ciri pertempuran dan latihan untuk menyerang boleh dibahagikan kepada tiga penunjuk: kelajuan, kekuatan dan teknik. Di bawah ini kami menyenaraikan pelbagai latihan yang anda boleh membangunkan setiap latihan.

Kelajuan

Latihan terbaik untuk menumbuk kelajuan telah dibangunkan oleh peninju abad yang lalu: anda mengambil dumbbell 5-10 kg di setiap tangan dan mula bertanding dengan bayang-bayang, meleret dan

menggabungkan rentak yang sama dalam irama biasa anda. Dalam satu minit anda akan rasa bagaimana semua otot anda sakit akibat keletihan, tetapi jangan berhenti: dengan berbuat demikian, anda membunuh tiga burung dengan satu batu. Di satu pihak, anda menguatkan otot anda dan menjadikannya lebih kuat, sebaliknya, anda meningkatkan penunjuk daya tahan, membiasakannya untuk menahan beban jangka panjang, dan, pada akhirnya, dalam latihan tanpa berat badan, anda akan merasakan bahawa anda mempunyai menjadi lebih cepat dalam pergerakan.

Petua: satu lagi latihan yang sangat menarik daripada pejuang wushu. Lakukan tinju bayangan di kolam renang, di bawah air. Kelajuan mogok anda bergantung pada keupayaan badan anda untuk mengatasi rintangan udara, dan kerana ia lebih tinggi, maka, latihan dalam keadaan sedemikian, anda akan menjadi lebih pantas.

Anehnya, anda boleh membaca tentang cara meningkatkan kuasa pukulan dalam pertarungan sebenar dalam buku teks anatomi. Apakah kekuatan? Ia adalah pecutan masa jisim. Oleh itu, jika anda bekerja pada kelajuan, maka anda hanya perlu bekerja pada berat badan anda dan dengan itu anda akan meningkatkan kekuatan mogok anda. Cuba dapatkan lebih banyak kerja dengan beban berat dalam latihan asas yang berat.

Satu lagi rahsia bagaimana untuk meningkatkan penumbuk tersembunyi dalam ketumpatan permukaan yang menarik. Untuk tujuan ini (untuk meningkatkan ketumpatan), pelbagai buku jari tembaga digunakan, dan juga, yang merupakan cara yang lebih cekap dan jujur, ia menyumbat permukaan penumbuk, menyelaraskan buku jari, yang menjadikan penumbuk menjadi tukul sebenar . Untuk tujuan yang sama, anda hanya boleh melakukan tekan tubi dari lantai dari rak pada penumbuk anda.

Teknik yang betul untuk melakukan pukulan ialah 50% daripada kekuatannya. Lagipun, pukulan yang diletakkan dengan baik berasal dari tumit kaki yang bertentangan dengan tangan yang menyerang, dan hanya kemudian, mengumpul daya inersia kaki, belakang, badan dan lengan, keluar pada titik pukulan penumbuk. Ngomong-ngomong, inilah sebabnya menggunakan tapak tangan terbuka untuk menyerang adalah lebih berkesan (satu sendi tulang terlibat dalam serangan) daripada penumbuk yang penuh dengan baik, kerana dalam kes kedua, lebih daripada 30 sendi tulang terlibat dalam mogok, yang bukan sahaja sangat traumatik, tetapi juga memadamkan kira-kira 20-25% daya hentaman.

Mana-mana lelaki ingin belajar bagaimana untuk memberikan pukulan yang kuat, kerana hanya dengan cara ini seseorang boleh menang dalam pertarungan dengan pihak lawan. Walaupun anda tidak menghadiri latihan tinju atau seni mempertahankan diri, ini tidak bermakna anda tidak perlu melatih kuasa menumbuk anda. Situasi dalam kehidupan boleh menjadi sangat berbeza dan sangat mungkin anda perlu membela diri sendiri atau untuk orang yang anda sayangi. Untuk mengalahkan lawan anda, anda bukan sahaja mesti memukul dengan betul, tetapi juga memberikan pukulan yang sangat kuat.

Bagaimana untuk meningkatkan kuasa tebukan di rumah

Jika anda tahu bahawa ini adalah titik lemah anda, anda perlu berlatih dengan kerap untuk meningkatkan pukulan anda. Untuk melakukan ini, tidak perlu melawat gim dan pergi ke kelas tinju, jika anda ingin meningkatkan kekuatan, anda juga boleh di rumah. Perkara utama dalam kes ini ialah keteraturan kelas. Kami menasihati anda untuk tidak berputus asa, walaupun pada mulanya anda tidak akan melihat sebarang perubahan. Kekuatan memerlukan pembangunan, dan ia tidak akan muncul jika anda menjatuhkan tangan anda separuh jalan. Oleh itu, kami menasihati anda untuk tidak mengharapkan keajaiban dan bekerja pada diri anda dalam peluh muka anda!

Bagaimana untuk meningkatkan kuasa menumbuk? Peraturan #1: Sebelum memulakan senaman utama dan melakukan pukulan, pastikan anda melakukan pemanasan badan selama 10 minit. Ini mungkin termasuk tekan tubi dan tarik ke atas, hayunan lengan, dsb. Ini akan mengelakkan kecederaan dan terseliuh.

Pengembang manual- Beli alat murah ini di kedai barangan sukan. Dengan itu, anda boleh melatih pergelangan tangan anda dan menguatkannya, simulator juga mengembangkan lengan bawah, dan sebenarnya ia digunakan apabila membuat serangan.

Serangan di udara. Bayangkan bahawa lawan yang berbahaya sedang berdiri di hadapan anda. Pukul dia dan jangan lupa bergerak, jadi anda akan mengasah bukan sahaja teknik menumbuk anda, tetapi juga kelajuan tindak balas anda. Dalam kehidupan sebenar, anda akan dapat bertindak balas terhadap bahaya secepat mungkin.

Dumbbells. Seperti yang telah kami katakan, tidak perlu membeli langganan gim, kerana anda boleh berlatih dengan berkesan walaupun di rumah. Untuk melakukan ini, kami menasihati anda untuk membeli dumbbells yang boleh dilipat, beratnya boleh diselaraskan. 3-4 kali seminggu, gunakannya untuk melatih otot dada, lengan dan bahu, dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Tekan tubi- senaman universal yang bukan sahaja akan meningkatkan daya tahan anda, tetapi juga menjejaskan kekuatan. Cuba lakukan 2-3 set tekan tubi setiap senaman, setiap kali mencuba jenis tekan tubi yang berbeza.

Lihat siaran kami Cara melakukan tekan tubi dengan betul pada penumbuk anda

lompat tali. Petinju melompat tali bukan sahaja untuk memotong berat badan yang berlebihan sebelum pertandingan, latihan ini juga membantu untuk membangunkan pergelangan tangan dan bahu, meningkatkan tindak balas. Lompat 4-5 minit sebelum latihan.

Tarik ke atas. Latihan ini berfungsi sama seperti tekan tubi. Tidak semua orang boleh melakukan pull-up, tetapi kami menasihati anda untuk mencuba juga. Walau apa pun, senaman itu hanya akan memberi manfaat kepada anda.

Mahi dengan tukul. Sangat berbahaya untuk melakukan senaman ini di apartmen, tetapi jika anda masih mahu mencuba, cubalah. Pukul musuh khayalan dengan tukul, sambil cuba menegangkan otot lengan anda sebanyak mungkin.

Senaman buah pir. Jika anda mempunyai peluang, cuba sekurang-kurangnya sekali-sekala memasukkan pukulan pada beg tebukan dalam kelas anda. Inventori ada di banyak dewan, jika anda mahu, anda boleh memasangnya di rumah.

Untuk membuat pukulan lebih kuat, anda perlu berpeluh. Tetapi dengan latihan biasa, anda akan berjaya dan selepas 2-3 minggu anda akan melihat hasil yang baik. Juga, jangan lupa makan dengan betul dan masukkan sebanyak mungkin protein dalam diet.

Laman majalah dalam talian lelaki