Senaman pagi di tempat kerja. Bagaimana untuk melakukan senaman pagi? Satu set senaman, petua pemakanan

• Senaman pagi membantu badan lebih cepat bangun, mencergaskan minda dan memberikan nada fizikal untuk otot.
• Senaman yang kerap menggalakkan penurunan berat badan.
• Kompleks senaman yang dipilih dengan betul meningkatkan peredaran darah dan menormalkan metabolisme.
• Senaman pagi kadang-kadang satu-satunya aktiviti fizikal, jadi ia tidak boleh diabaikan.

Berikut adalah 4 sebab mengapa anda perlu memasukkan senaman pagi dalam jadual harian anda. Syarat utama adalah konsisten! Kami telah menyediakan satu set latihan khas yang mengambil masa sahaja 15–20 minit.

Peraturan untuk membina senaman pagi

Senaman yang tenang sesuai untuk latihan pagi. Kompleks itu harus digubah tanpa memasukkan beban berat pada badan. Badan rileks selepas tidur, tugas utama adalah meregangkan otot anda, meningkatkan peredaran darah, mengenyangkan badan dengan oksigen dan tenaga. Di samping itu, latihan kekuatan pada waktu pagi adalah tidak diingini, fungsi sistem kardiovaskular menderita.

Set latihan untuk senaman pagi termasuk:

1. Memanaskan badan. Mana-mana kompleks fizikal harus bermula dengan memanaskan badan. Ini mengelakkan terseliuh, memperbaiki nada, dan meningkatkan aliran darah ke otot. Ligamen menjadi lebih fleksibel. Memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 minit.
2. Latihan asas. Selebihnya kompleks pengecasan mengambil masa 10–15 minit. Latihan adalah intensiti yang lebih tinggi dan bekerja kumpulan otot yang berbeza.

Sebelum anda mula mengecas, tidak mengapa untuk minum segelas air, dan jangan lupa untuk bernafas dengan tenang dan dalam. Sekarang secara terperinci pada setiap titik.

Memanaskan badan

Latihan memanaskan badan adalah berdasarkan putaran, lenturan dan lenturan. Mereka bertujuan untuk memulihkan fungsi sendi badan.

1. Bongkok ke belakang dan ke hadapan, belok kiri dan kanan.

1. Putar kepala anda mengikut arah jam dan belakang perlahan-lahan.

Lengan dan bahu

• Putar bahu anda. Mula-mula bahu kiri, kemudian kanan, kemudian pada masa yang sama.

• Hayun tangan anda. Buat pergerakan naik dan turun. Kemudian tangan kiri ke bawah, tangan kanan ke atas dan cuba sebaliknya.
• Tangan di paras dada, siku dibengkokkan. Tarik mereka ke belakang, kemudian ke sisi.
• Hayun tangan anda di hadapan dada anda - kanan dan kiri.
• Putar tangan anda ke arah yang berbeza.

Batang badan

1. Tangan pada tali pinggang. Bengkok dahulu ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
2. Putar pelvis mengikut arah jam dan sebaliknya.

1. Bengkokkan dan luruskan lutut anda. Angkat kaki kanan anda, kemudian kiri anda.
2. Putaran pergelangan kaki ke arah yang berbeza.

Jangan lupa bahawa sebarang aktiviti fizikal mesti disertakan dengan pemakanan yang betul dan sihat. Sebagai contoh, mengetahui tentangnya, mungkin ia akan menjadi sebahagian daripada diet anda. Nah, jika anda ingin menurunkan berat badan tambahan, maka anda perlu tahu tentang produk lain.

Latihan asas

Selepas memanaskan badan yang tenang dan memulihkan, teruskan ke bahagian utama. Mula mempercepatkan langkah. Adalah baik untuk memulakan kompleks asas daripada berjalan di tempatnya. Angkat lutut anda tinggi, bernafas dengan kerap, berjalan dengan kuat.

Mari kita beralih ke bahagian utama pengecasan. Lakukan pendekatan 8–13 kali.

Kami mula membongkok ke hadapan, sambil cuba mencapai lantai dengan tangan kami. Tidak mungkin untuk membongkok sepenuhnya pada kali pertama, tetapi dengan latihan yang berterusan, senaman itu agak mudah dilakukan. Dinamiknya adalah sederhana, pergerakannya lancar, mereka bersandar, berhenti sebentar, dan berdiri.

Latihan 2

Hayun kaki anda. Buat pergerakan dengan kaki lurus ke hadapan dan ke belakang, kiri dan kanan. Libatkan kaki kiri anda dahulu, kemudian kaki kanan anda.

Latihan 3

Baring di atas tikar, tangan di belakang kepala, kaki dibengkokkan di lutut. Mula melakukan senaman perut. Mula-mula angkat badan anda pada sudut sedikit, kemudian angkat lutut anda.

Latihan 4

Teruskan duduk, luruskan kaki anda, pulihkan pernafasan anda sedikit dan mula membongkok ke hadapan. Cuba capai hujung jari anda dengan tangan anda; jika boleh, sentuh dada anda ke lutut anda.

Latihan 5

Berdiri dalam kedudukan permulaan, tangan di pinggang anda, kaki dibuka selebar bahu. Mula mencangkung dengan tangan dihulurkan ke hadapan. Cuba buat pergerakan yang mendalam, rasakan ketegangan di kaki anda.

Latihan 6

Berlutut dengan tangan di atas tikar. Mula melakukan tekan tubi. Amplitud adalah purata, belakang tidak bengkok. Jika kecergasan fizikal mengizinkan, lakukan tekan tubi dengan badan lurus.

Elakkan kesilapan asas semasa melakukan dan menyelesaikan latihan. Mari kita lihat mereka dengan lebih dekat.

• Asas mana-mana aktiviti fizikal adalah keteraturan. Ini juga terpakai untuk senaman pagi. Sebaiknya bersenam pada waktu pagi 4–5 kali seminggu. Dalam kes ini, kesan yang baik pada badan dipastikan.
• Jika anda merasakan beban terlalu berat untuk anda, kurangkan bilangan ulangan. Dan begitu juga sebaliknya. Pada masa yang sama, jangan cuba memasukkan sebanyak mungkin beban dalam pengecasan. Dalam kes ini, anda boleh menjadi sangat letih, dan tujuan latihan adalah untuk mendapatkan prestasi untuk hari itu, dan tidak kehilangan kekuatan.
• Selepas pengecasan selesai, periksa nadi anda. Dia tidak sepatutnya melebihi 120 denyutan seminit. Jika lebih, anda harus mengurangkan beban.

Anda boleh melengkapkan set latihan untuk senaman pagi pancuran kontras. Tidak dilarang minum air dan bersarapan. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan telur dadar atau bubur dalam menu.

Satu set latihan untuk senaman pagi pada video

Kami telah memilih untuk anda klip video dengan satu set latihan yang akan membantu anda mendapatkan gambaran umum tentang cara senaman pagi harus dilakukan dan menunjukkan contoh untuk diikuti.

Oleh itu, dengan syarat kompleks itu disusun dengan betul, senaman dianggap sebagai cara yang baik untuk meningkatkan prestasi dan memulihkan kekuatan selepas tidur. , tetapi kesannya kekal sepanjang hari. Sekiranya anda kekurangan masa, anda boleh menghadkan diri anda untuk memanaskan badan, tetapi dinasihatkan untuk meluangkan masa di bahagian utama.

Bagaimana anda menyusun pagi anda? Adakah ia mempunyai masa untuk bersenam? Berikut ialah dua soalan untuk perbincangan dalam isu ini dan kami juga akan berterima kasih atas suka, perkongsian dan cadangan lain.

Kandungan artikel:

Beberapa orang melakukan senaman pagi, dan sebab utamanya terletak pada kemalasan yang mudah. Adalah sangat mudah bagi setiap daripada kita untuk mencari sejumlah besar alasan untuk tidak melakukan beberapa latihan mudah selepas bangun dari tidur. Walau bagaimanapun, membangunkan tabiat senaman pagi adalah agak mudah, dan kini anda akan mengetahui apa faedah yang boleh dibawa oleh senaman pagi kepada badan. Mungkin selepas membaca artikel ini anda akan mendapat kekuatan untuk memulakan setiap hari dengan senaman.

Apakah faedah senaman pagi?

Semasa tidur, aliran darah menjadi perlahan, jantung mengecut dengan lebih perlahan, dan darah menjadi lebih tebal. Semasa tidur, semua sistem badan, termasuk sistem saraf, berehat. Sejurus selepas bangun, badan terus bekerja dalam gerakan perlahan, yang membawa kepada penurunan dalam aktiviti mental dan fizikal.

Badan boleh memulihkan fungsi normal dengan sendirinya dalam masa kira-kira tiga jam. Inilah sebab utama seseorang dalam perjalanan ke tempat kerja (belajar) boleh meneruskan, seperti kata orang, "mengangguk." Jika anda bangun dan melakukan senaman pagi, tempoh yang boleh menjadi maksimum seperempat jam, keadaan mengantuk cepat hilang. Ia juga harus diperhatikan bahawa latihan fizikal yang dilakukan pada waktu pagi menormalkan keseimbangan air-garam badan. Orang sering memandang rendah fakta ini, tidak menyedari betapa pentingnya penunjuk ini untuk fungsi normal badan.

Jika anda bersenam dengan kerap, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, anda akan mendapati nada anda meningkat dengan cepat. Di bawah pengaruh latihan mudah, proses penuaan melambatkan dan tindak balas metabolik dinormalisasi. Fakta terakhir menunjukkan bahawa senaman boleh mencegah obesiti. Di samping itu, sistem imun berfungsi lebih aktif, dan terima kasih kepada senaman pagi yang kerap, anda akan kurang terdedah kepada selsema. Mari kita serlahkan enam sebab penting yang menunjukkan dengan jelas faedah senaman pagi:

1. Otot jantung dipunggah. Untuk memanjangkan hayat seseorang, adalah perlu untuk menjaga hati dan otak dengan baik. Terima kasih kepada senaman pagi, anda melatih jantung anda. Seperti yang telah kita katakan, selepas tidur badan memerlukan banyak masa untuk menormalkan fungsinya. Ini terpakai sepenuhnya kepada otot. Terima kasih kepada senaman pagi, anda boleh mengaktifkan semua otot badan dalam masa yang singkat. Hari ini, penyakit otot jantung dan sistem vaskular adalah masalah yang sangat serius bagi manusia. Perkembangan mereka sebahagian besarnya digalakkan oleh pemakanan yang buruk, kerja yang tidak aktif dan gaya hidup pasif; di samping itu, ramai orang tidak memantau keadaan badan mereka. Dengan melakukan senaman pada waktu pagi, anda akan meningkatkan kepekatan oksigen dalam darah, dan, oleh itu, memastikan kualiti berfungsi semua organ.
2. Memberi tenaga sepanjang hari. Apabila badan terjaga dari tidur, ia mula mencipta rizab tenaga dan kekuatan untuk sepanjang hari yang akan datang. Jika anda tidak membantunya mencipta rizab tenaga yang mencukupi, anda akan berasa terharu sepanjang hari.
3. Pemakanan organ dalaman. Untuk melambatkan proses penuaan organ, mereka perlu dibekalkan dengan nutrisi yang berkualiti tinggi. Ini terpakai bukan sahaja untuk nutrien, tetapi juga untuk oksigen. Dengan melakukan senaman pada waktu pagi, anda boleh mencapai ini.
4. Pemakanan saluran darah. Faedah penting dari senaman pagi adalah keupayaan untuk memenuhi struktur selular badan dengan oksigen. Terima kasih kepada darah, pemakanan lengkap semua tisu dipastikan, yang meningkatkan kecekapan semua sistem dan organ. Untuk melakukan ini, kapilari mestilah elastik dan mempunyai kebolehtelapan yang tinggi. Senaman pagi membantu memperbaiki keadaan saluran darah dan ini akan menjejaskan fungsi keseluruhan sistem vaskular.
5. Penipisan darah. Cukuplah bersenam selama seperempat jam supaya darah menjadi cair. Ini adalah perlu untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangkan beban pada otot jantung. Jika darah pekat, risiko untuk mendapat penyakit seperti aterosklerosis dan trombosis meningkat.
6. Peningkatan aktiviti otak. Semakin tinggi kepekatan oksigen dalam darah, semakin aktif otak. Ini mempunyai kesan positif terhadap perhatian dan tumpuan seseorang. Untuk memenuhi darah dengan oksigen sebanyak mungkin, adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman pagi di udara segar. Dengan melakukan sedikit aktiviti fizikal pada waktu pagi, anda akan menyelamatkan diri anda dari kegelisahan sepanjang hari.
7. Peraturan untuk melakukan senaman pagi. Jika anda, setelah mengetahui tentang faedah latihan pagi, memutuskan untuk melakukannya, maka jangan lakukan pergerakan berat selepas bangun. Badan belum aktif pada waktu pagi dan aktiviti fizikal yang kuat boleh membahayakan anda. Senaman pagi hanya mempunyai satu matlamat - untuk menormalkan fungsi semua sistem dan organ dalam masa yang singkat. Untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda, anda perlu melakukan senaman penuh. Kebanyakan pakar kecergasan bersetuju bahawa persediaan untuk senaman pagi mesti bermula pada waktu petang. Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk memprogramkan otak.

Bayangkan bagaimana anda bangun pada waktu pagi dan matahari bersinar melalui tingkap. Anda akan mencuci muka anda sambil mendengar gubahan muzik kegemaran anda dan melakukan satu set pergerakan mudah yang akan mengecas anda dengan tenaga untuk sepanjang hari yang akan datang. Selain itu, untuk menikmati senaman, anda harus mengikuti rutin harian yang betul. Cuba tidur selewat-lewatnya pukul 10 malam, dan sebaik-baiknya bangun antara pukul enam dan tujuh pagi. Sebaik sahaja anda membiasakan diri dengan rejimen ini, anda akan memastikan diri anda tidur lena dan nyenyak. Dalam kes ini badan boleh berehat dengan baik. Berikut adalah beberapa peraturan untuk melakukan senaman pagi, faedahnya tidak ternilai:

• Sebelum memulakan satu set pergerakan, anda perlu perlahan-lahan meregangkan sambil kekal di atas katil.
• Untuk cepat menghilangkan kebas malam, anda harus mencuci muka anda dengan air sejuk atau sejuk.
• Senaman tidak boleh dilakukan semasa perut kosong, kerana kepekatan gula mungkin akan turun dengan mendadak. Anda juga mesti ingat bahawa pengecasan memerlukan tenaga, yang hanya boleh diperoleh daripada makanan.
• Set senaman pagi anda hendaklah termasuk senaman yang bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti, mobiliti dan meningkatkan fungsi sistem pernafasan.

Satu set senaman untuk senaman pagi

Mula bekerja pada leher, kemudian bergerak ke tangan, siku, dan kemudian sendi bahu. Yang terakhir untuk meregangkan ialah pelvis dan sendi kaki. Selepas ini, adalah berguna untuk berlari di tempat pada kadar perlahan selama beberapa minit. Tetapi peralihan kepada berlari perlu dilakukan hanya selepas berjalan.

Selepas ini, anda perlu melakukan pergerakan regangan. Terdapat banyak latihan sedemikian dan anda mungkin mengingatinya dari kelas pendidikan jasmani sekolah. Selepas kerja persediaan ini selesai, anda boleh meneruskan ke set latihan utama.

• senaman pertama. Ambil kedudukan berdiri dengan kaki anda pada paras sendi bahu anda. Bangun di atas jari kaki anda dan mula meregangkan tangan anda ke atas, dengan itu meregangkan kolum tulang belakang. Lakukan sepuluh ulangan.
• senaman ke-2. Kedudukan permulaan adalah serupa dengan pergerakan sebelumnya. Mula membongkok ke hadapan, cuba mencapai jari anda ke tanah. Lakukan sekurang-kurangnya sepuluh ulangan.
• senaman ke-3. Setelah mengambil kedudukan permulaan sambil berdiri, meletakkan kaki anda pada tahap sendi bahu anda, mula melakukan squats. Ia cukup untuk melakukan sepuluh ulangan.
• senaman ke-4. Masuk ke kedudukan papan dan lakukan tiga hingga empat ulangan. Sekarang anda hanya perlu menggerakkan badan anda, dan bukan mengepam otot anda.
• Latihan 5 Berjalan di sekeliling bilik dengan tumit anda, kemudian pada jari kaki anda, serta di dalam dan di luar kaki anda.

Lebih lanjut mengenai faedah senaman pagi dalam video ini:

Bersenam pada waktu pagi adalah subjek yang menyakitkan bagi kebanyakan kita, dan ia menjadi sakit bukan kerana ia buruk dan tidak menyenangkan, tetapi, sebaliknya, kerana ia sangat berguna, baik, tetapi selalu terlalu malas. Jika seseorang mula melakukan senaman pada waktu pagi, dia secara automatik menjadi, di mata ramai, seorang yang berkemauan keras dan mempunyai tujuan.

Jika anda memutuskan untuk melakukan senaman pada waktu pagi, maka perkara pertama yang anda perlukan ialah menetapkan hari tertentu untuk senaman pertama anda. Sila ambil perhatian bahawa anda memerlukan hari KHUSUS, iaitu tarikh KHUSUS bagi bulan KHUSUS, dan bukan pada hari Isnin depan, hari pertama musim panas, dsb.

Untuk menyesuaikan secara psikologi pada tarikh mula yang dipilih untuk latihan, adalah disyorkan untuk menetapkan pemberitahuan harian berulang tentang perkara ini pada telefon mudah alih anda, komputer riba atau mana-mana peranti lain. Terima kasih kepada pemberitahuan ini, anda pasti tahu bahawa, sebagai contoh, latihan anda akan bermula dalam masa 3 hari.

Adalah sangat baik untuk menyiarkan notis dengan tarikh pengecasan yang dinyatakan di apartmen atau rumah anda pada cermin, peti sejuk dan barangan lain. Lebih banyak peringatan yang anda temui, lebih kuat kesan visualisasi dan lebih mudah untuk anda menyelesaikan latihan pada hari yang ditetapkan.

Supaya tiada apa-apa yang mengganggu senaman anda, adalah disyorkan untuk bangun sekurang-kurangnya 30 hingga 40 minit lebih awal daripada biasa pada hari senaman pagi. Daripada 30-40 minit ini, sekurang-kurangnya 15 akan dibelanjakan untuk akhirnya bangun, "bersurai," mencuci, dan minum segelas air bersih.

Walaupun fakta bahawa ramai pakar berkeras untuk melakukan senaman pagi selama 25 minit, amalan menunjukkan bahawa anda boleh memanaskan badan dengan baik dan berguna dalam masa 15 minit.

Beban berlebihan pada waktu pagi juga bukan pilihan, kerana:

• anda baru bangun, dan badan anda, walaupun 20 minit selepas bangun, tidak bersedia untuk senaman yang sengit;
• latihan intensif memerlukan banyak usaha dan tenaga, jadi melakukannya pada waktu pagi tidak digalakkan sepenuhnya, kerana anda mungkin tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan masalah rumah tangga, kerja dan lain-lain pada siang hari.

Peraturan asas untuk senaman pagi yang berkesan dan sihat

Senaman pagi sentiasa bermula dengan segelas air bersih. Ia mungkin tidak bernilai minum lebih daripada satu gelas, kerana selepas semua, anda tidak merancang untuk berehat di sofa, tetapi untuk melakukan senaman fizikal.

Sila ambil perhatian bahawa kita bercakap tentang air, bukan jus, kopi atau teh. Saya fikir anda tahu bahawa teh atau kopi bukan sahaja tidak mengekalkan atau menambah keseimbangan air, tetapi juga menyumbang kepada penyingkiran cecair dari badan. Atas sebab ini, minuman sebelum bersenam seperti itu tidak sesuai untuk kita sama sekali.

Setiap latihan pengecasan baharu bermula pada kadar yang perlahan. Perlahan-lahan, memfokuskan pada setiap pusingan leher, kaki, lengan, dan batang badan, beberapa pendekatan dilakukan. Pendekatan pertama yang perlahan adalah sangat penting, kerana dengan bantuan mereka anda akan "memanaskan badan" dan meregangkan otot anda, menyediakan sendi anda untuk beban yang lebih sengit.

Ia adalah perlu untuk memikirkan set latihan sedemikian supaya semasa pelaksanaan anda boleh menggunakan semua kumpulan otot. Senaman untuk satu kumpulan otot tidak boleh mengikuti satu sama lain, mereka harus berselang-seli. Ini akan membolehkan anda tidak "menyumbat" otot, tetapi untuk meregangkannya dengan berkesan.

Apakah latihan yang terbaik untuk disertakan jika anda merancang untuk melakukannya senaman pagi

Jika anda merancang untuk melakukan senaman pada waktu pagi untuk meningkatkan kesihatan anda, jangan rumitkan hidup anda dengan memilih senaman yang sukar difahami dan dilaksanakan. Pilihan terbaik dalam kes ini ialah ayunan, selekoh, dan regangan yang paling biasa.

Untuk leher, mereka masih belum menghasilkan apa-apa yang lebih berkesan daripada memusingkan kepala ke kanan/kiri, mencondongkan kepala ke hadapan/ke belakang, atau pergerakan pusingan perlahan kepala. Jika anda mempunyai masalah dengan sistem vestibular, adalah disyorkan untuk menutup mata anda semasa memanaskan leher anda.

Untuk lengan, pergerakan putaran dengan penumbuk, bahu (bersama-sama dan berselang-seli), dan putaran siku ke hadapan/belakang adalah sangat baik.

Anda boleh meregangkan otot teras anda dengan meletakkan kaki anda selebar bahu dan membongkok ke hadapan dengan jari/tapak tangan anda menyentuh lantai. Latihan yang berkesan, mudah dan menyeronokkan dianggap sebagai pergerakan bulat pelvis, membongkok ke sisi, dan putaran batang tubuh.

Ia pasti bernilai memperuntukkan masa untuk melakukan senaman kaki. Di sini anda sentiasa boleh mengayunkan kaki anda ke hadapan/belakang, angkat bergantian ke sisi kaki anda, mencangkung, dsb.

Bagi mereka yang tidak mahu memasukkan senaman dalam tabiat baik mereka, kerana mereka percaya bahawa melakukannya akan memerlukan banyak tekanan, ada berita baik: senaman pagi tidak bertujuan untuk melakukan senaman pada keupayaan kekuatan maksimum. Setiap pendekatan baru berlangsung sehingga anda berasa sedikit letih.

Seberapa berkesan senaman pagi?

Jika tabiat sihat anda termasuk senaman pagi, anda mungkin menghargai semua faedah yang dibawa oleh senaman tersebut. Semasa bersenam pada waktu pagi, kerja pendengaran, penglihatan, dan sistem vestibular diaktifkan, aktiviti sistem saraf pusat dipercepatkan, rasa mengantuk dihilangkan, mood bertambah baik, dan nada otot meningkat.

Senaman pagi adalah cara yang berkesan untuk mempercepatkan proses metabolik dalam badan, dan oleh itu membolehkan anda mencapai hasil yang lebih baik dalam menurunkan berat badan. Jika anda ingin menormalkan peredaran darah, menguatkan otot jantung, dan menghilangkan sesak nafas, senaman pada waktu pagi akan menjadi panduan yang baik untuk anda dalam mencapai matlamat ini.

Senaman pagi adalah tabiat yang baik untuk seseorang yang sangat berkesan. Dengan melakukan senaman paling mudah selama 15 minit pada waktu pagi, anda akan memberikan diri anda semangat, kesihatan, dan mood yang hebat.

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda atau hanya memastikan badan anda dalam keadaan baik. Salah satu kaedah ini adalah senaman pagi setiap hari, terima kasih kepada yang anda boleh dengan sempurna menghilangkan keletihan dan rasa bertenaga sepanjang hari. Anda tidak akan mengambil masa yang lama untuk melakukan senaman fizikal. Dan jika anda kekal dalam mood yang baik sepanjang hari, anda akan dengan mudah mencapai matlamat dan objektif yang telah anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Adalah disyorkan untuk melakukan larian pendek dan bersenam sebelum sarapan pagi.

Senaman ringkas pada waktu pagi termasuk jogging ringan dan latihan mudah yang membantu melancarkan peredaran darah. Terima kasih kepada ini, tisu badan anda tepu dengan nutrien dan oksigen, yang seterusnya, mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan anda. Senaman fizikal harian juga membawa kepada proses pemikiran yang lebih pantas, peningkatan tumpuan dan peningkatan daya ingatan. Faedah senaman pagi untuk wanita dan lelaki hanya akan didedahkan jika keseluruhan kompleks dilakukan dengan kerap.

Jika anda membiasakan diri dengan senaman pagi setiap hari, anda akan menjadi lebih aktif dan berhenti mengalami keletihan dan mengantuk yang berlebihan semasa hari bekerja. Mengecas juga membantu anda mood bertambah baik. Ia membantu badan bangun dengan meningkatkan aliran oksigen ke pelbagai kumpulan otot. Juga, dengan peningkatan pernafasan, kahak yang terkumpul di dalamnya semasa tidur akan dikeluarkan dari paru-paru dan bronkus, tetapi latihan mesti dilakukan dengan betul. Pendidikan jasmani membantu meningkatkan kekuatan fizikal dan bertambah baik nada umum otot.

Perlaksanaan latihan yang betul

Senaman pagi adalah satu set latihan yang agak mudah yang membantu merangsang aliran darah, yang seterusnya, mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem pernafasan dan otak. Jika anda dapat mengatasi rasa malas dan menjadikan senaman sebagai tabiat sihat setiap hari, anda akan berasa sihat walaupun sudah tua. Adalah disyorkan untuk melakukan pemanasan fizikal selama lima minit sebelum setiap senaman. Di samping itu, adalah penting untuk mematuhi beberapa peraturan semasa melakukan pemanasan pagi anda:

• Adalah lebih baik untuk memanaskan badan di luar atau di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik.
• Pakaian untuk pendidikan jasmani hendaklah dipilih yang selesa dan tidak akan menyekat pergerakan.
• Pastikan pernafasan anda sekata dan betul.
• Mengecas hanya akan bermanfaat jika anda melakukannya secara sistematik.
• Tidak perlu tergesa-gesa; yang terbaik adalah berlatih dengan kadar yang tenang.
• Program ini harus termasuk sekurang-kurangnya 5, lebih baik 10, latihan fizikal, yang mesti dilakukan secara purata 10 kali.
• Anda tidak sepatutnya mula bersenam sebaik sahaja bangun dari tidur, lebih baik menunggu 10 hingga 15 minit untuk badan pulih sepenuhnya daripada tidur.

Jika anda mengikuti ini peraturan mudah setiap hari, anda akan penuh tenaga sehingga petang, yang akan memberi kesan positif pada produktiviti dan mood anda.

Set latihan

Pemanasan pagi akan membawa anda banyak faedah jika anda memilih satu set latihan yang sesuai dengan anda. Adalah sangat penting untuk memanaskan sendi anda dan meregangkan otot anda sebelum melakukan senaman berat untuk mengelakkan kecederaan semasa proses tersebut. Cuba pilih latihan yang paling mudah supaya tidak berasa letih, tetapi sebaliknya, kena caj tenaga.

Tempoh latihan fizikal pada waktu pagi hendaklah secara purata 4-5 minit. Adalah disyorkan untuk memasukkan dalam program banyak kecondongan dan pusingan kepala, badan, pergerakan putaran lengan, serta berjalan di atas jari kaki. Kompleks utama latihan sukan termasuk latihan kekuatan dalam bentuk tekan tubi, hayunan kaki, semua jenis putaran dan jongkong.

Melakukan pemanasan badan

Sebelum memulakan latihan yang lebih berat, pastikan anda melakukan yang pendek memanaskan badan untuk memanaskan otot dan menyediakannya untuk program utama. Anda boleh mula memanaskan badan dengan regangan biasa semasa masih di atas katil. Pilih muzik yang sesuai untuk latihan dan mula pusingkan kepala anda 10 kali ke setiap arah, kemudian beralih ke bahu, badan dan tangan anda. Apabila memanaskan badan selesai, anda boleh melalui semua prosedur tandas. Jika anda tidak mempunyai pilihan peribadi, anda boleh merujuk kepada kompleks memanaskan badan kami (senaman dilakukan 8-10 kali):

1. Kami mencondongkan kepala kami secara bergantian ke sisi dan melakukan pusingan badan yang lancar.
2. Kami menggenggam tangan kami dalam "kunci", selepas itu kami memalingkan tangan kami ke arah diri kami dan menjauhi diri kami sendiri.
3. Bengkokkan siku anda, sentuh bahu anda dengan jari anda, dan perlahan-lahan putar lengan anda.
4. Kami membongkok ke hadapan, cuba menyentuh lantai dengan jari kami.
5. Angkat tangan kiri anda ke atas, letakkan tangan kanan anda di pinggang anda, dan kemudian condongkan badan anda ke kanan. Kami menukar kedudukan tangan selepas beberapa selekoh dan ulangi pergerakan.
6. Letakkan tangan anda di pinggang anda dan mula pusingkan pinggul anda secara bergantian ke kanan dan kiri.
7. Kami menghayunkan kaki kami, kemudian menerjang ke hadapan dan mencangkung sedalam mungkin.

Kepala senget

Mengangkat nada umum tanpa meninggalkan rumah dan meningkatkan prestasi badan, anda harus mendekati setiap senaman dengan tanggungjawab yang besar. Kami membuat kira-kira 10 pusingan kepala ke kanan dan kiri, selepas itu kami membongkok ke belakang dan ke belakang. Kemudian kita mula melakukan putaran bulat perlahan. Jika anda mempunyai masalah dengan sistem vestibular, anda tidak boleh menutup mata anda apabila membelok untuk mengelakkan kesihatan anda daripada merosot. Latihan sedemikian harus mengambil masa tidak lebih daripada 2-3 minit.

Pusingan bahu

Untuk meningkatkan peredaran darah dan menyegarkan badan dengan bantuan pemanasan pagi, anda harus memberi perhatian yang besar kepada putaran bahu. Jika anda melakukan pergerakan memanaskan badan dengan tidak betul, anda boleh mencederakan sendi bahu dengan mudah, jadi putaran bahu harus dilakukan dengan cara yang betul:

1. Kami berdiri tegak, luruskan punggung kami, manakala lengan kami harus diturunkan di sepanjang badan.
2. Angkat kedua-dua bahu pada masa yang sama.
3. Kami mengarahkan mereka kembali dengan pergerakan bulat yang kuat.
4. Kami melakukan kira-kira lima putaran sendi bahu dalam setiap arah.

Hayun tangan anda

Salah satu senaman paling berkesan yang disyorkan untuk dilakukan semasa senaman pagi ialah hayunan lengan. Mereka membantu badan cepat pulih daripada tidur dan mendapatkan tenaga. Perkara utama ialah melakukan pemanasan seperti ini dengan kerap. Anda tidak perlu menghabiskan sebarang tenaga untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda melalui pelbagai senaman yang berat.

1. Kami menggerakkan tangan kami ke atas, kemudian ke bawah. Selepas ini, kami mengangkat sebelah tangan dan biarkan yang lain dalam keadaan rehat. Kami melakukan senaman, selepas itu kami menukar anggota badan.
2. Kami menghayunkan tangan di hadapan badan - kanan dan kiri.
3. Anda juga boleh melakukan 8 hingga 16 hayunan ke depan dan ke belakang dalam kedudukan condong, tanpa menegangkan bahu dan leher anda.

Putaran pergelangan tangan

Untuk latihan pagi selesai, ia perlu tumbuk bukan sahaja lengan, tetapi juga tangan. Untuk melakukan ini, kami menjalin jari di tapak tangan dan melakukan pergerakan putaran berturut-turut dalam kedua-dua arah. Tempoh pergerakan sedemikian tidak boleh melebihi satu minit. Pergerakan harus dilakukan tanpa jeritan, sangat lancar, kerana peralihan tajam badan selepas tidur ke peringkat aktiviti fizikal penuh dengan tekanan untuknya.

Condongkan badan ke arah yang berbeza

Untuk membolehkan badan anda mendapatkan bentuk fizikal yang baik selepas tidur, dan untuk kesihatan anda sentiasa berada pada tahap yang tinggi, anda harus membengkokkan badan anda dari sisi ke sisi setiap hari. Untuk ini kami meminjam kedudukan awal: kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang.

Untuk membakar lemak di kawasan perut, anda perlu melakukan senaman ini 3-4 kali semasa memanaskan badan pagi dan sekurang-kurangnya 20 ulangan di setiap arah, bergantian membongkok dua kali, pertama ke kiri, kemudian ke kanan. Satu lagi latihan yang sangat baik ialah membengkokkan badan ke bawah. Anda harus melakukan gimnastik sebegitu tepat yang mungkin, cuba mencapai tangan anda ke lantai, terutamanya jika anda bercadang untuk meneruskan aktiviti fizikal yang lebih berat.

1. Pada kiraan satu kita condong ke arah kaki kanan, pada kiraan dua - ke arah kiri.
2. Kami meluruskan badan pada kiraan ketiga.
3. Seterusnya, luruskan kaki anda bersama-sama dan cuba sentuh lutut anda dengan dahi anda, jika regangan anda membolehkan anda melakukan ini. Jika anda berjaya melakukan ini, tahan kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian luruskan badan anda. Latihan ini mesti dilakukan sehingga 40 kali, jika tidak, anda berisiko membebankan badan anda pada waktu pagi.

Putaran pelvis

Senaman yang bagus untuk menyedarkan otot-otot keseluruhan teras adalah pergerakan putaran pelvis dalam bulatan. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda, dan kemudian mula berputar. Pergerakan tidak boleh menyebabkan kesakitan di bahagian bawah punggung atau otot yang tersepit. Lakukan kira-kira 10 pusingan bulat ke kiri dan kanan. Senaman ini bagus untuk membangunkan sepenuhnya tulang belakang anda, mengencangkan kumpulan otot yang tidak aktif sebelum ini dan meningkatkan peredaran darah. Dengan kerap melakukan pemanasan ini, anda boleh melihat pengurangan ketara dalam kesakitan pada otot belakang.

Hayun kaki anda

Apabila melakukan hayunan kaki, anda secara beransur-ansur menjadikan anggota badan anda lebih kuat dan lebih mudah alih, menyingkirkannya daripada deposit lemak yang berlebihan, yang mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum badan anda. Di samping itu, hayunan kaki menyumbang pemulihan peredaran darah dan fungsi normal otot di kaki. Urutan melaksanakan latihan tersebut hendaklah seperti berikut:

1. Kami berdiri tegak, dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan di dada, dan turunkan siku ke bawah.
2. Kami berayun dengan kaki kiri lurus, dan disyorkan untuk cuba menaikkannya setinggi mungkin di atas badan, tahan sebentar dan kembalikan ke kedudukan asalnya. Seterusnya, tukar kaki dan ulangi pergerakan. Ia juga perlu untuk menghembus atau menahan nafas semasa mengangkat kaki anda.
3. Lakukan kira-kira 10-15 ayunan dengan setiap kaki.
4. Apabila menghayunkan kaki lurus ke belakang, pastikan tumit kaki anda ke atas. Lakukan 5 hingga 15 ulangan dengan setiap anggota bergantung kepada kecergasan fizikal anda.

Squats: peraturan

Squat akan membantu menjadikan badan anda lebih tegang, dan jika anda bekerja keras pada kaki anda setiap hari, badan anda tidak lama lagi akan kelihatan seperti model poster yang tergantung di gim. Jika anda memutuskan untuk menyertai senaman pagi harian, maka jangan lupa untuk menambah set latihan anda dengan mencangkung. Dengan bantuan mereka, anda boleh dengan mudah mengembangkan otot di pinggang dan pinggul.

Pertama, cuba mencangkung 10 kali. Pada masa yang sama, pastikan belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda ke sudut di mana sendi dan otot anda boleh bengkok. Sekiranya anda tidak mengalami sakit otot pada keesokan harinya, maka anda perlu meningkatkan siri squats kepada 2-3 pendekatan, meningkatkan bilangan ulangan kepada 20 atau 30 kali.

Senaman untuk abs

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk abs dianggap mengangkat badan dari posisi berbaring. Dengan latihan ini, anda boleh melatih seluruh kompleks otot pada perut, tetapi kawasan otot rektus di atas akan menerima beban yang paling besar. Adalah disyorkan untuk melakukan lif sedemikian waktu pagi hari ketika perut anda masih kosong. Apabila memulakan latihan, anda harus menyediakan permaidani khas dan memilih bilik di mana tidak ada draf yang kuat.

• Kami berbaring telentang, menekan punggung bawah kami ke lantai, dan meletakkan tangan kami di belakang kepala atau di dada kami.
• Membengkokkan badan harus bermula dari kepala, cuba menyentuh dagu ke dada. Anda boleh cuba mencapai lebih jauh, tetapi ini akan mengangkat punggung anda dari lantai.
• Setelah mencapai titik maksimum, kami kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan ulangan perlu dilakukan berdasarkan kecergasan fizikal anda (dari 10 hingga 50 kali).

Seperti yang anda lihat, senaman pagi bukan sahaja membantu membangunkan badan, tetapi juga membentuk badan anda yang cantik. Perkara utama ialah satu set latihan dilakukan setiap hari, dan dengan kehadiran penyakit sendi yang serius, perundingan dengan pakar diperlukan.

Perhatian, HARI INI sahaja!

Pakar mengatakan bahawa untuk mendapatkan pagi yang baik bukan sahaja baik, tetapi juga sihat, anda perlu melakukan senaman pagi. Dan dengan kebijaksanaan rakyat bahawa bagaimana pagi bermula, sepanjang hari akan menjadi seperti itu, tidak ada gunanya berdebat. Tidak ramai di antara kita yang biasa bersenam selepas tidur, tetapi mari kita lihat apakah aktiviti fizikal pagi boleh memberi kita.

Apa yang akan diberikan oleh senaman pagi kepada kita?

Beberapa senaman yang berkesan pada waktu pagi tidak akan mengambil banyak masa, tetapi akan membawa banyak faedah. Membangunkan tabiat yang sihat dan anda pasti akan menerima:

Walaupun beban yang sangat kecil akan membantu badan bangun. Sistem kardiovaskular akan mula bersemangat mengepam darah ke seluruh badan dan mengedarkan oksigen ke setiap sel. Dan ini meningkatkan tahap tenaga dan memberikan kekuatan. Hanya dalam 10-15 minit anda akan bersedia untuk "memindahkan gunung."

Mood yang hebat

Senaman pagi tidak melibatkan beban yang berat, ia adalah senaman yang mudah dan menyeronokkan. Dan kerana ini menyenangkan, otak tidak akan terus menunggu dan akan memberi arahan untuk menghasilkan endorfin - hormon kebahagiaan dan kegembiraan. Lagipun, adalah bagus untuk memulakan hari baharu dalam suasana yang baik, semua kesusahan akan hilang di latar belakang, dan anda boleh mula menakluki dunia dengan senyuman di wajah anda.

Menurunkan berat badan berlebihan

Dengan memaksa semua organ bekerja, anda akan memulakan proses penghadaman dan mempercepatkan metabolisme anda dengan bantuan senaman. Di samping itu, senaman sederhana dan teratur membantu membakar lemak berlebihan, menguatkan otot dan mengekalkan tona badan.

Latihan kemahuan

Bangun lebih awal pada waktu pagi ternyata agak mencabar bagi ramai orang. Dengan memaksa diri anda untuk menjauhkan diri dari katil yang empuk dan hangat dan mula bersenam, anda membangunkan tabiat yang berguna, melatih dan menguatkan kemahuan yang anda tidak perlu fikirkan.

Menguatkan imuniti

Berkat senaman pagi, badan menerima oksigen, tenaga dan kesihatan yang cukup untuk sepanjang hari. Walaupun tanpa mengambil kira penyelidikan pakar, kita boleh membuat kesimpulan bahawa ia menguatkan sistem imun dan merangsang aktiviti mental.

Peraturan untuk melakukan senaman pagi

Senaman pagi bertujuan untuk meregangkan otot; tidak perlu ada senaman kekuatan. Ingat, cukup hanya untuk "memulakan" badan, dan beban pagi yang berat boleh menjejaskan fungsi jantung secara negatif.

Selepas bangun, berikan diri anda 15-20 minit untuk akhirnya menyingkirkan kuasa Morpheus. Minum segelas air bersih dengan beberapa titis jus lemon. Adalah salah untuk melompat dari katil dan segera memulakan latihan aktif. Ini akan memberi tekanan kepada badan. Ambil masa anda, regangan sedikit, putar, tegangkan otot anda, dan barulah bangun dari katil. Lengkapkan semua prosedur pagi yang diperlukan dan mulakan.

10 idea bagaimana untuk memotivasikan diri anda untuk melakukan senaman pagi

Memaksa diri anda untuk melakukan senaman secara teratur, dan juga untuk bangun lebih awal daripada biasa untuk melakukannya, bukanlah satu tugas yang mudah. Kami menawarkan beberapa idea yang akan membantu menjadikan senaman pagi menjadi tabiat yang menyenangkan.

1. Alihkan jam penggera anda. Biasanya jam penggera diletakkan di suatu tempat di sebelah katil, di kepala katil, di atas meja, dll. Letakkannya jauh dari anda, sebagai contoh, di hujung bilik yang lain. Anda perlu bangun dari katil untuk mematikannya. Ini akan memudahkan anda untuk bangun dan dapat melakukan senaman anda.

2. Dapatkan sokongan daripada orang tersayang. Bersetuju dengan keluarga anda bahawa anda semua akan melakukan senaman pagi bersama-sama. Ini bukan sahaja akan menyegarkan semua orang, tetapi juga membawa mereka lebih rapat, kerana matlamat yang sama akan muncul. Jika anda tinggal bersendirian, kemudian sambungkan rakan anda untuk mengecas. Hubungi mereka melalui telefon atau dalam talian.

3. Catatkan matlamat anda. Setiap Ahad (atau apa-apa hari dalam minggu yang anda anggap sebagai hari rujukan anda) buat rancangan untuk minggu berikutnya. Tulis dengan jelas pukul berapa anda akan bangun setiap hari dan latihan apa yang perlu anda lakukan. Kemudian anda boleh menilai kejayaan atau kegagalan anda.

4. Buat senarai trek muzik yang memotivasikan. Muzik adalah motivator yang hebat. Tetapkan gubahan yang menyegarkan dan "menyalakan" untuk membunyikan jam penggera anda, kemudian hidupkan pemain atau pemain muzik dan mula bersenam mengikut trek kegemaran anda. Mereka akan memberikan pemikiran yang positif dan membantu mengatasi keletihan.

5. Sediakan tempat untuk senaman pagi lebih awal. Anda tidak perlu membuang masa mencari dan meletakkan permaidani, membawa kerusi, atau mengumpulkan peralatan lain yang diperlukan jika anda melakukan ini pada malam sebelumnya. Di samping itu, ini akan menjadi motivasi tambahan untuk bersenam, kerana semalam anda bekerja keras dan menyediakan segala-galanya, anda tidak boleh berlalu begitu sahaja.

6. Galakkan diri anda. Jika anda berjaya melengkapkan rancangan mingguan anda, pastikan anda memberi ganjaran kepada diri anda: dapatkan rias kuku, tonton filem yang menarik atau pergi berjalan-jalan di taman kegemaran anda. Beli t-shirt senaman baharu atau sesuatu yang lain untuk bersenam yang akan membantu anda bangun dengan lebih aktif pada waktu pagi.

7. Beritahu dunia tentang rancangan dan kejayaan anda. Terima kasih kepada teknologi moden, ini lebih mudah berbanding sebelum ini. Beritahu rakan anda di rangkaian sosial bahawa anda kini berazam untuk melakukan senaman setiap pagi. Laporkan secara berkala tentang pencapaian anda. Mungkin anda akan memberi inspirasi kepada orang lain dengan kejayaan anda.

8. Beri masa kepada diri sendiri. Bangun awal pagi daripada biasa adalah sukar. Dan pada mulanya ia akan kelihatan tidak dapat ditanggung. Tetapi jangan berputus asa dalam apa jua keadaan. Tunggu seminggu lagi dan anda akan rasa anda sudah biasa dengan rejim baru. Anda akan mula tidur dengan lebih lena, bangun sebelum penggera berbunyi dan penuh dengan kekuatan dan tenaga, dan senaman pagi akan membantu anda mencipta rutin harian yang ideal.

9. Fikirkan tentang sarapan pagi anda. Jika anda berasa sangat lapar selepas tidur, maka makan sesuatu yang kecil yang boleh memberi anda kekuatan: beberapa badam atau pisang. Selepas bersenam, makan sarapan penuh dan sediakan sesuatu yang istimewa sebagai ganjaran atas usaha anda. Tetapi perlu diingat bahawa makanan itu harus sihat dan rendah lemak.

10. Ubah diri anda secara psikologi. Anda mesti faham dengan jelas mengapa anda melakukan senaman pagi. Jika anda ingin menurunkan berat badan, letakkan foto di tempat yang menonjol dengan model yang bentuknya anda idamkan. Jika anda ingin bertenaga dan sihat, buat senarai apa yang boleh anda capai jika anda memulakan hari anda dengan aktif.

Senaman pagi adalah tabiat yang hebat, kesannya akan anda lihat serta-merta.

Kami telah menyediakan 10 senaman berkesan yang akan membantu anda bangun dan mengecas anda dengan emosi positif sepanjang hari.

10 senaman untuk senaman pagi

Latihan 1. Regangan

Mulakan dengan meregangkan ke atas. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Lipat tangan anda ke dalam kunci, dengan tapak tangan anda menghadap ke luar daripada anda. Perlahan-lahan angkat tangan anda di atas kepala anda dan mula mencapai seluruh badan anda ke arah siling. Pastikan belakang dan kepala anda lurus, jangan bengkok. Lakukan senaman selama 10-15 saat 3-4 kali.

Latihan 2. Langkah di tempat

Kaki manusia mempunyai banyak titik sensitif yang bertanggungjawab untuk fungsi organ yang berbeza. Untuk memberi mereka urutan ringan, berjalan di tempatnya, secara bergilir-gilir fokus pada tumit, jari kaki dan sisi kaki. Lakukan senaman selama 30-50 saat.

Latihan 3. Berguling dari hujung kaki ke tumit

Berdiri tegak. Letakkan kaki anda pada jarak 15 cm antara satu sama lain. Tarik nafas dan berdiri di atas jari kaki anda, hembus dan lancar berguling ke tumit anda. Ulangi latihan 20-25 kali.

Latihan 4. Putaran

Untuk memanaskan badan, sebaiknya lakukan pergerakan putaran. Mulakan dengan kepala, kemudian bergerak ke tangan, siku, bahu, kaki, buku lali dan lutut. Untuk setiap bahagian badan, lakukan 10 ulangan pada setiap arah.

Latihan 5. Membongkok dan mencangkung berselang seli

Senaman yang mudah tetapi berkesan yang akan membantu anda menggunakan banyak otot penting. Berdiri tegak, letakkan kaki seluas bahu, tangan di pinggang. Perlahan condong ke hadapan, kemudian luruskan belakang anda dan lakukan satu jongkong. Pastikan belakang anda lurus mungkin untuk mengelakkan kecederaan lutut. Ulangi latihan 10-20 kali.

Latihan 6. Bengkok sisi

Ambil kedudukan tegak dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Angkat tangan kanan ke atas. Lancar, tanpa pergerakan mengejut, mula-mula condong ke kiri, kemudian tukar tangan anda dan condong ke kanan. Pastikan belakang anda lurus, condong dengan jelas ke sisi. Ulangi latihan 15 kali pada setiap arah.

Latihan 7. Tarik kaki bergantian

Ambil posisi berbohong. Luruskan tangan anda ke atas. Mulakan dengan kaki kanan anda. Bengkokkannya pada lutut dan tarik ke arah anda sebanyak mungkin, pada masa yang sama tarik lengan kiri yang bengkok ke arah lutut anda. Kemudian tukar kaki dan lengan anda. Ulangi latihan 15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 8. "Kitty"

Kami meregangkan otot perut. Untuk melakukan ini, berdiri di atas tikar dengan lutut anda, bersandar pada tangan anda yang bengkok. Bengkokkan dan luruskan otot belakang anda secara bergantian.

Latihan 9. Tekan tubi

Terdapat versi tekan tubi biasa dan ringan. Ia berbeza hanya dalam kedudukan kakinya. Jika anda sudah bersedia, lakukan tekan tubi dengan kaki diluruskan, berehat di atas jari kaki anda; jika ia sangat keras, kemudian bersandar pada lutut anda. Lakukan 15 tekan tubi.

Latihan 10. Regangan

Berdiri, angkat tangan. Semasa anda menghembus nafas, naik ke atas jari kaki anda dan lancarkan regangan setinggi mungkin. Semasa anda menarik nafas, turunkan diri anda sepenuhnya ke kaki anda dan kendurkan otot anda. Ulangi latihan 5 kali selama 10 saat.

Pulihkan nafas anda, bersarapan dan pergi menakluki ketinggian baharu!

Melakukan senaman pagi adalah mudah, kami berharap terima kasih kepada petua kami, esok anda akan memulakan laluan anda ke gaya hidup yang lebih sihat. Mungkin beberapa latihan yang dicadangkan di atas tidak sesuai untuk anda atas sebab tertentu. Kemudian jangan ragu untuk menggantikannya dengan yang lain, menggunakannya atau berunding dengan pakar. Kongsi dengan kami kejayaan anda atau latihan berkesan yang anda lakukan sendiri. Mempunyai hari yang produktif!