Bilakah masa terbaik untuk mengecas semula? Cara melakukan senaman pagi dengan betul

Terdapat pendapat bahawa pemanasan pagi mesti ringan, tanpa kuasa dan latihan letupan dan beban kardio. Adalah dipercayai bahawa senaman berat sejurus selepas bangun tidur memberi tekanan pada jantung, meningkatkan tekanan darah dan boleh menyebabkan serangan jantung atau strok. Sebenarnya, ia agak boleh dipertikaikan.

Mari cuba fikirkan sama ada mungkin untuk memasukkan sesuatu yang lebih serius daripada tekan tubi dan hayunan kaki dalam senaman pagi.

Pilih keamatan senaman pagi anda

Dalam masa dua jam selepas bangun, terdapat peningkatan semula jadi dalam tekanan darah. Semasa senaman, terutamanya dengan usaha yang serius, tekanan meningkat lebih banyak, yang memberi kesan negatif kepada jantung - risiko infarksi miokardium meningkat, terutamanya pada orang yang menderita hipertensi.

Di samping itu, jumlah kortisol dan adrenalin, hormon tekanan yang diperlukan oleh badan untuk bangun, meningkat pada waktu pagi. Latihan fizikal meningkatkan lagi bilangan mereka, memaksa jantung bekerja lebih cepat.

Semua ini benar, tetapi adakah wajar untuk anda takut dengan senaman pagi? Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau masalah jantung, berat badan berlebihan atau mempunyai sejarah merokok yang lama, mungkin berbaloi untuk mengurangkan senaman kepada pemanasan sendi dan regangan lembut, dan menjadualkan semula senaman ke masa yang akan datang.

Jika anda seorang yang sihat tanpa berat badan berlebihan, anda tidak perlu takut dengan beban yang lebih sengit. Senaman pagi hanya akan memberi manfaat kepada anda.

Faedah Senaman Pagi

Menormalkan tekanan darah dan tidur

Senaman pagi mempunyai kesan positif terhadap tekanan darah pada siang hari dan meningkatkan kualiti tidur. Ini disahkan oleh kajian itu Senaman awal pagi adalah yang terbaik untuk mengurangkan tekanan darah dan memperbaiki tidur. Dr Scott Collier dari Appalachian State University.

Bersama-sama dengan pembantu, Dr Collier menjejaki tekanan darah dan kualiti tidur peserta kajian - orang dari 40 hingga 60 tahun, bersenam tiga kali seminggu. Satu kumpulan pergi ke treadmill pada pukul tujuh pagi, yang kedua - pada satu petang, yang ketiga - pada pukul tujuh malam.

Peserta yang bersenam pada pukul 7 pagi menyaksikan penurunan tekanan darah sebanyak 10% pada siang hari dan penurunan sebanyak 25% semasa tidur. Mereka tidur lebih nyenyak dan mempunyai kitaran tidur yang lebih berfaedah berbanding mereka yang bersenam pada waktu siang atau petang.

Membuatkan anda bangun lebih cepat

Senaman pagi yang singkat meningkatkan peredaran darah, membangunkan sistem saraf dan membekalkan bekalan oksigen yang kuat, termasuk ke otak. Jadi tiada telur hancur terbakar, benda terlupa dan liter kopi - selepas dicas, otak akan bangun sepenuhnya dan bersedia untuk bekerja.

Baik untuk angka

Latihan awal juga bagus untuk angka tersebut. Jika anda mula bersenam sebaik sahaja bangun dari katil, anda sedang bersenam semasa perut kosong. Ini mencetuskan pembebasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan sensitiviti insulin anda, yang membolehkan pengawalan gula darah yang lebih baik dan membolehkan badan menyimpan glukosa dalam otot dan bukannya lemak subkutan.

Dengan memasukkan latihan kekuatan dalam senaman anda, anda menormalkan dan memastikan penyerapan normal bahan daripada makanan, yang juga berguna untuk angka tersebut.

Membantu anda berfikir dengan lebih baik dan berasa gembira

Belajar Kesan pembezaan senaman fizikal akut dan tetap terhadap kognisi dan kesan. Universiti Pennsylvania telah membuktikan bahawa senaman mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak dan rasa kesejahteraan sepanjang hari.

Semasa kajian, saintis mendapati bahawa orang yang bersenam selama sebulan menunjukkan keputusan yang lebih baik dalam ujian ingatan dan berasa lebih bahagia dan lebih makmur daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.

Di samping itu, peserta mudah alih juga dibahagikan kepada dua kumpulan: satu bersenam pada waktu pagi sebelum ujian, dan yang kedua tidak. Hasilnya, keputusan terbaik ditunjukkan oleh peserta yang bersenam pada waktu pagi pada hari ujian.

Ternyata untuk menjadikan otak berfungsi lebih baik dan kekal bersemangat pada siang hari, anda perlu melakukannya pada waktu pagi.

Pengecasan pasti berguna. Tetapi bagaimana dengan latihan yang perlu disertakan di dalamnya? Berikut ialah lima peraturan yang akan membantu mewujudkan kompleks yang baik.

Peraturan untuk pengecasan yang baik

Bersenam sejurus selepas bangun tidur

Senaman pagi paling berkesan jika dilakukan sejurus selepas bangun tidur. Ya, anda boleh pergi ke tandas dan minum segelas, tetapi selepas itu, mula bersenam.

Minit pertama selepas bangun tidur adalah masa terbaik untuk membentuk tabiat baru. Pada mulanya, anda mungkin perlu memaksa diri anda, tetapi selepas beberapa ketika, senaman akan menjadi bahagian yang tidak berubah-ubah pada pagi anda.

Lakukan senaman bersama

Pemanasan sendi yang kerap akan membantu memanaskan otot dan sendi dan menyediakannya untuk bekerja. Berikut ialah video dengan pilihan pemanasan badan yang hebat.

Agar tidak keliru dengan bilangan ulangan, lakukan 10 kali dalam setiap arah, contohnya, 10 pusingan kepala, 10 pusingan lutut. Tahan regangan statik selama 10 saat.

Tambah latihan letupan

Untuk menyebarkan darah dan meningkatkan metabolisme, masukkan ke dalam kompleks anda.

Ini boleh jadi lompat mencangkung, lompat lompat lunges dengan menukar kaki, tekan tubi yang meletup, lompat pop di mana anda berputar 90-180 darjah semasa anda melompat.

Bicu lompat 180 darjah

Pilih senaman regangan

Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan mengesyorkan memulakan pagi dengan regangan dinamik. Ini akan memanjangkan otot dan melegakan sekatan atau kesakitan. Regangan dinamik termasuk senaman berat badan seperti mencangkung dengan tangan di belakang kepala anda, lunges, tekan tubi berpusing dan banyak lagi.

Anda boleh melakukan senaman dinamik dengan pembekuan pada titik ekstrem: Spiderman lunges, Bulgarian split squat dengan kelewatan di titik bawah, Hindu push-up dengan kelewatan tiga saat di titik atas, side lunges dengan kelewatan di bahagian bawah. .

Pengecasan hendaklah pendek dan manis

Mengecas ialah perkara yang akan anda lakukan setiap hari, termasuk hari latihan. Jika anda melengkapkan senaman berat penuh pada waktu pagi, anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih sehingga petang. Oleh itu, senaman pagi tidak boleh lebih daripada 15 minit, dan latihan tidak boleh terlalu berat dan sukar.

Jadi, kami telah membincangkan peraturan am, dan sekarang kami akan memberikan dua kompleks untuk mengecas: untuk pemula dan orang yang lebih maju dalam kecergasan.

Dua contoh pengecasan

Satu set latihan untuk pemula (15 minit)

1. memanaskan badan ( 5 minit).

2. Bahagian kuasa ( 5 minit):

• 2 set 20 cangkung dengan tangan di belakang kepala.
• 2 set 10 tekan tubi. Jika anda tidak boleh melakukan tekan tubi dalam teknik klasik, lakukan versi yang lebih mudah - tekan tubi dari lutut anda atau dengan tangan anda di atas bukit.
• 2 set 20 lompatan dengan kaki disatukan / terpisah dengan tepukan di atas kepala (Jumping Jack).

3. senaman letupan ( 1 minit: 30 saat - senaman, 30 - rehat). Cuba lompat tepuk tangan 90-180 darjah atas kepala. Boleh digantikan dengan melompat dari sisi ke sisi.

4. Regangan dinamik ( 4 minit):

• Lumpat ke hadapan dalam dengan kelewatan selama 5 saat pada titik ekstrem. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 10 lunges dengan bergerak di sekeliling bilik. Latihan ini secara serentak mengepam otot quadriceps dan gluteal serta meregangkan hamstrings dan adductors.

• Latihan "Kucing dan Unta" - 10 kali (dua pesongan dikira pada satu masa). Latihan ini melibatkan otot-otot belakang dan tekan dan meregangkannya secara bergantian.

• Lumpat sisi dengan kelewatan 5 saat pada titik ekstrem. Latihan ini juga dilakukan sebanyak 10 kali.

• Keluaran dalam. Berdiri tegak, letakkan kaki di atas lutut. Dari kedudukan ini, berdiri di bar klasik dan tahan selama 5 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan berehat selama 5 saat - ini adalah satu bulatan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 5 bulatan seminit.

Satu set latihan untuk lanjutan (15 minit)

1. memanaskan badan ( 5 minit).

2. Bahagian kuasa ( 5 minit). 10 bicu lompat/kaki dengan tepukan atas kepala, 10 cangkung dan 10 tekan tubi adalah satu pusingan. Ia mengambil masa kira-kira 45–50 saat, baki minit adalah rehat. Lengkapkan 5 bulatan.

3. latihan letupan ( 1 minit: 30 saat - senaman, 30 - rehat). Lakukan 20 lompat mencangkung. Boleh digantikan dengan melompat di atas bukit, tekan tubi yang meletup.

4. Regangan dinamik ( 4 minit):

• 10 Spiderman menerjang dengan kelewatan pada titik ekstrem 3-5 saat. Bersenam dengan baik meregangkan bahagian belakang paha, punggung dan adduktor.

• 10 tekan tubi Hindu dengan kelewatan dalam kedudukan yang melampau. Latihan ini melatih otot tekan, belakang dan lengan, meregangkan otot belakang, bahu, dada, perut, belakang peha.

• 10 lunges sisi dengan kelewatan dalam kedudukan yang melampau.
• Papan klasik selama satu minit. Jika anda ingin membuat senaman lebih sukar, angkat satu kaki selama 30 saat, kemudian tukar kaki dan berdiri selama 30 saat lagi.

Ini adalah set latihan yang agak mudah yang tidak memerlukan simulator atau peralatan tambahan, sambil membolehkan anda bersenam dan meregangkan semua kumpulan otot.

Cubalah dan pastikan dengan senaman pagi menjadi lebih bertenaga.

Kongsi kompleks pengecasan kegemaran anda dalam ulasan artikel.

Bagaimana untuk mengecas semula dengan betul?

Kebangkitan tubuh manusia berlaku secara beransur-ansur, masing-masing, dan ia mesti dimuatkan dengan cara yang sama. Anda harus bermula dengan memanaskan badan, yang harus menjejaskan semua kumpulan otot, membantu meningkatkan peredaran darah di dalamnya, memenuhi sel dengan oksigen, dan menyediakan otot untuk beban yang lebih ketara. Tanpa pemanasan badan yang berkualiti, anda tidak boleh mula melakukan set latihan utama untuk mengelakkan kecederaan. Memanaskan badan juga penting untuk otot jantung, peningkatan mendadak dalam beban yang sangat tidak diingini.

Sudah tentu, beberapa senaman memanaskan badan tidak mencukupi untuk memberi tenaga kepada badan sepanjang hari dan memberikan nada yang diingini. Oleh itu, selepas memanaskan badan, anda boleh pergi untuk mencuci, minum segelas air, keluar untuk menghirup udara segar di balkoni, dan kemudian teruskan ke set latihan asas. Pilihan yang bagus ialah melakukan senaman dengan muzik. Ia akan menetapkan rentak yang betul, meningkatkan tahap motivasi dan menceriakan anda.

Selepas akhir latihan pagi, anda harus merasakan lonjakan kekuatan, tenaga dan tenaga, keinginan untuk melakukan apa yang anda suka. Jika, selepas gimnastik, anda berasa letih dan ingin berehat, maka tahap beban dipilih secara tidak betul, dan ia mesti dikurangkan.

Adalah lebih baik untuk mula bersenam dengan memanaskan kaki dan otot pelvis, yang mana anda boleh berjalan di tempat atau berguling dari kaki ke tumit. Untuk mendapatkan kesan yang diingini, disyorkan untuk melakukan 10-20 ulangan latihan ini.

Selepas itu, anda boleh beralih ke lengan dan otot dada. Anda boleh menyegarkannya dengan senaman berasingan atau latihan yang meliputi beberapa kumpulan otot sekaligus. Oleh kerana matlamat utama pengecasan adalah kesan yang kompleks pada badan, dan bukan kajian beberapa kumpulan otot individu, kami akan memberi tumpuan kepada pilihan kedua. Latihan yang paling popular dalam sifat ini dilakukan seperti berikut: kaki diletakkan selebar bahu, lengan dihamparkan. Dengan nafas yang perlahan, lengan diangkat ke atas, yang boleh diselesaikan dengan tepukan tangan. Pada pernafasan perlahan yang sama, tangan jatuh ke pinggul. Bilangan pengulangan latihan: 5-10 kali. Ia sesuai dengan mengangkat pada jari kaki dengan tumit disatukan. Untuk memanaskan leher, lakukan 5-7 ulangan pergerakan bulat.

Selepas memanaskan badan, anda boleh pergi terus ke latihan pagi. Ia juga terbaik untuk melakukannya dari bawah ke atas. Anda boleh mulakan dengan salah satu latihan yang paling mudah, tetapi sangat berkesan - mencangkung. Mereka dilakukan seperti berikut: kaki disatukan, belakang disimpan lurus, lengan dilanjutkan di hadapan berserenjang dengan badan. Apabila menarik nafas, kaki dibengkokkan pada lutut, iaitu, mencangkung, semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asalnya. Ia amat penting semasa proses pelaksanaan untuk memastikan bahagian belakang berada dalam kedudukan paling lurus.

Untuk melatih otot-otot badan, berpusing yang terkenal adalah sempurna. Untuk mendapatkan cas keceriaan yang betul dan mengaktifkan kerja semua sistem, anda harus melakukan dari 25 hingga 50 ulangan. Dengan senaman pagi yang kerap, senaman ini perlu dimasukkan ke dalam program setiap hari.

Untuk mengencangkan otot ikat pinggang bahu, dinasihatkan untuk mengambil dumbbell kecil seberat kira-kira satu kilogram. Dari kedudukan permulaan, di mana kaki dibuka selebar bahu, dan lengan diturunkan ke bawah, sambil menghirup, dumbbells dibawa ke hadapan dengan lancar, sambil menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asalnya. Latihan berikut juga sangat berkesan: dari kedudukan permulaan, di mana lengan dipegang di hadapan anda selari dengan lantai, sambil menghirup dumbbells naik ke atas, sambil menghembus nafas mereka turun. Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 ulangan latihan ini.

Walaupun mengehadkan diri anda untuk melakukan senaman ini sahaja, anda boleh memastikan badan anda sentiasa dalam keadaan baik dan kesediaan berfungsi yang baik tanpa melawat mana-mana gim.

Anda boleh memilih latihan untuk kompleks senaman pagi mengikut citarasa dan pilihan anda, tidak ada sekatan dalam hal ini. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman semasa senaman sebagai persediaan untuk aktiviti fizikal yang akan datang pada siang hari, dan dalam regangan, yang berguna untuk semua orang pada usia apa pun.

Selepas bangun pada waktu pagi, setiap orang merasakan kelesuan tertentu pada mulanya, jadi badan mengambil masa kira-kira beberapa jam untuk akhirnya keluar dari keadaan rehat dan bangun. Lonjakan tenaga disediakan oleh prosedur kebersihan pagi tradisional yang menghantar impuls ke pusat saraf, termasuk mencuci, mandi, menggosok gigi. Walau bagaimanapun, kebangkitan penuh berlaku hanya apabila otot dan sendi mula berfungsi dengan baik, oleh itu, untuk cepat memasuki irama kerja, latihan pagi diperlukan.

Ia adalah mungkin untuk mencapai kesan maksimum dari senaman pagi hanya jika anda melakukannya secara teratur. Pada masa yang sama, dari masa ke masa, adalah mungkin untuk memperbaiki dan merumitkan kompleks latihan yang termasuk di dalamnya, bagaimanapun, dalam kes ini juga tidak perlu berlebihan. Senaman pagi yang kerap membolehkan anda mengatasi sindrom hypokinesia, yang menunjukkan dirinya dalam kerengsaan yang berlebihan dan peningkatan rasa mengantuk, rasa keletihan yang berterusan, mood yang tidak baik, kelesuan, dan penurunan daya hidup.

Ramai hari ini meremehkan kepentingan senaman pagi, malah mereka yang kerap bersukan. Orang yang menghadiri gim berhujah keengganan mereka melakukan gimnastik pada waktu pagi dengan mengatakan bahawa mereka mendapat aktiviti fizikal yang mencukupi, dan mereka tidak memerlukan latihan tambahan. Walau bagaimanapun, pendekatan ini pada asasnya salah, kerana latihan di gim, sebagai peraturan, bertujuan untuk menurunkan berat badan atau membina jisim otot, sementara pengecasan diperlukan untuk memastikan badan dalam keadaan baik, menyediakan asas untuk berfungsi normal semua organ. dan sistem.

Senaman pagi sangat penting untuk wanita dalam tempoh hidup yang sukar, contohnya, semasa pemulihan selepas bersalin, dengan perubahan hormon yang berkaitan dengan usia, dsb. terima kasih kepada senaman pagi setiap hari, otot diperkuatkan, imuniti bertambah baik, dan daya tahan terhadap pengaruh persekitaran negatif meningkat.

Pada waktu pagi, badan sangat terdedah kepada campur tangan positif dalam kerjanya, dan irama yang ditetapkan dari awal akan membantu untuk menghabiskan sepanjang hari secara aktif dan produktif.

Perlu difahami bahawa mengecas bukan senaman. Ia mengejar matlamat yang sama sekali berbeza - untuk mengecas badan dengan tenaga untuk hari berikutnya. Latihan, sebaliknya, membayangkan beban yang terlalu tinggi dan ketegangan otot, jadi selepas itu sukar untuk bercakap tentang keceriaan dan lonjakan kekuatan. Selepas senaman yang berkualiti, anda ingin berehat dan tidur, dan selepas mengecas - untuk mencipta secara aktif.

Selalunya orang berusaha untuk menggabungkan senaman dengan satu set latihan kekuatan, tetapi ini memerlukan lebih banyak masa daripada gimnastik biasa. Di samping itu, sekali lagi, badan menerima beban yang berlebihan, yang sama sekali tidak menyumbang kepada lonjakan kekuatan dan tenaga. Pengecasan, sebaliknya, harus menjadi satu set latihan yang bertujuan untuk memanaskan sendi dan otot, membawanya ke dalam nada, tetapi tanpa beban berlebihan. Sudah tentu, pengecasan mungkin termasuk beberapa jenis latihan kekuatan, tetapi tidak sepatutnya banyak daripadanya.

Hampir tidak berkesudahan untuk bercakap tentang kesan positif senaman pagi. Berikut adalah beberapa faedahnya:

• Membantu menetapkan irama yang betul untuk sepanjang hari. Di dalam badan, pada waktu pagi tenaga dan tenaga yang diperlukan untuk kerja produktif pada siang hari diletakkan. Tanpa senaman pagi, tenaga ini tidak akan wujud, dan pada siang hari akan ada beberapa kelemahan dan mengantuk.
• Melatih hati. Semua orang tahu bahawa tempoh hidup kita sebahagian besarnya bergantung pada fungsi jantung yang betul. Otot jantung yang terlatih melancarkan kesan negatif pada organ utama kita yang berlebihan, tekanan dan faktor lain. Untuk melatih jantung, senaman pagi memainkan peranan yang tidak ternilai, kerana ia menyediakan kemasukan beransur-ansur dalam kerja semua otot badan kita yang lain. Oleh itu, beban pada jantung jatuh sama rata, dan bukan dengan beban berlebihan, seolah-olah, tanpa persiapan yang betul, anda segera memulakan kerja keras. Senaman pagi yang kerap akan memastikan ketepuan oksigen darah penuh, meningkatkan peredaran darah, dan mencegah perkembangan patologi jantung yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif, tidak aktif fizikal, dan bentuk fizikal yang lemah.
• Membekalkan nutrisi lengkap semua organ dan sistem. Agar badan berfungsi seperti jam, mengekalkan keremajaan dan ketahanan terhadap pengaruh luaran negatif selama mungkin, semua organnya mesti diberi makan tepat pada masanya dalam bentuk bahan berguna yang dibawa bersama darah. .
• Membantu mengekalkan keadaan baik saluran darah dan kapilari. Pengecasan memastikan bekalan oksigen tambahan kepada darah, mencegah perkembangan penyakit berkaitan usia dan penuaan pramatang. Untuk kerja penuh seluruh sistem kardiovaskular, adalah penting bahawa kapilari dan saluran lain mempunyai patensi yang baik dan cukup elastik. Dalam kes ini, risiko aneurisme akan menjadi minimum. Kehadiran aktiviti fizikal yang kerap secara sederhana memastikan pengukuhan arteri, urat dan kapilari, memudahkan aliran darah, meningkatkan patensi saluran darah.
• Mencairkan darah. Senaman pagi 15 minit setiap hari menyumbang kepada penipisan darah, yang sangat penting dalam mencegah perkembangan aterosklerosis, pembekuan darah dan masalah lain yang serupa.
• Membantu mengembangkan, meningkatkan kecerdasan. Terima kasih kepada ketepuan otak dengan jumlah oksigen tambahan, ingatan bertambah baik, kepekatan perhatian meningkat. Ini amat penting untuk pelajar atau pelajar yang sentiasa berurusan dengan sejumlah besar maklumat dan keperluan untuk menghafal banyak perkara baharu, dan untuk semua orang lain.

Kesan positif terbesar senaman pagi boleh dicapai jika anda bersenam di luar rumah. Sudah tentu, tidak semua orang berpeluang pergi ke taman terdekat setiap pagi, jadi semasa kelas anda hanya boleh membuka pintu ke balkoni untuk mengisi bilik dengan udara segar. Anda juga boleh melakukan gimnastik secara langsung di balkoni atau loggia, jika terdapat ruang yang cukup.

Seperti yang telah berulang kali disebutkan, senaman harus dilakukan dengan kerap, dan untuk ini ia tidak boleh menyebabkan persatuan dengan latihan fizikal yang berat, kepelbagaian juga penting. Supaya kelas tidak bosan, perlu menukar kompleks secara berkala, memperkenalkan sesuatu yang baru ke dalamnya, bereksperimen, supaya pengecasan setiap kali membawa kesenangan.

Hello wanita cantik! Seorang kawan memberitahu saya kisah berikut pada hari yang lain:

Seorang bapa saudara datang melawat mereka, yang masih mempunyai perangai Soviet (anda tahu, terdapat "komunis" sedemikian, seperti yang dipanggil ibu saya). Dia adalah penganut gaya hidup sihat, yang mencirikan dia hanya pada sisi positif. Jadi, pakcik kawan saya ni buat senaman pagi setiap pagi. Sudah tentu, ini adalah tabiat yang baik. Tetapi, dia membuatnya di bawah rakaman radio Soviet, di mana suara lelaki yang bersemangat mengarahkan ke arah mana untuk berpaling dan bagaimana untuk melambaikan tangannya secara intensif.

Dalam keluarga kami, sikap memanaskan badan pada waktu pagi selalu, pada pendapat saya, tidak sepatutnya tidak peduli. Dan selepas bertemu dengan peminat setianya, saya serius memikirkan untuk menyemak semula jadual pagi saya. Hanya sekarang, di bawah perarakan radio Soviet, ini masih terlalu banyak.

Hari ini saya menjemput anda untuk mempertimbangkan latihan pagi, yang ditentukan oleh suara lelaki yang bersemangat, dan ketahui bagaimana ia berguna. Saya mencadangkan untuk melaksanakan semua kelas ini kepada muzik dinamik moden yang anda sukai secara peribadi.

Mengapa anda perlu bersenam pada waktu pagi

Rujukan: Senaman pagi ialah satu set senaman yang membantu anda mendapatkan rangsangan tenaga yang besar untuk sepanjang hari. Ia membantu menyegarkan badan, melegakan kelesuan dan mengantuk. Menyokong kesihatan fizikal, meningkatkan kecekapan dan membantu untuk menyesuaikan diri dengan positif.

Memanaskan badan meningkatkan aliran darah dan limfa, membantu metabolisme untuk mengaktifkan, menghilangkan kesesakan dalam badan yang terbentuk semasa tidur.

Ia mesti biasa. Kelas mesti dilaksanakan setiap hari dan pada masa yang sama. Keteraturan meningkatkan fleksibiliti badan dan menggalakkan penurunan berat badan.

Aktiviti fizikal membantu meningkatkan kebolehan intelek. Oleh itu, bersenam pada waktu pagi akan membantu anda mengatasi dengan lebih jayanya dengan perkara di tempat kerja setiap hari.

Apa yang anda perlukan? Pakaian sukan ringan dan kasut sukan ringan. Untuk melakukan latihan berbaring, anda memerlukan tikar.

Jangan masukkan beban berat di dalam kompleks. Adalah lebih baik jika mereka mudah, tetapi mengaktifkan semua kumpulan otot.

Pemanasan akan lebih berkesan jika ia dijalankan di jalanan, di udara segar.

Sekarang mari kita ringkaskan semua perkara di atas. Pengecasan perlu dilakukan! Dan anda akan positif sepanjang hari! Dan seperti yang mereka katakan: "Kesihatan adalah teratur - terima kasih kepada latihan!"

Satu set latihan

Jom terus ke kompleks kelas. Perlu diingat bahawa mereka harus dilakukan untuk muzik berirama yang anda suka, memerhatikan urutan pelaksanaan. Muzik adalah lebih baik untuk dipilih terlebih dahulu. Tempoh urutan muzik untuk memanaskan badan adalah lebih kurang 10-15 minit.

Kedudukan permulaan, berdiri, kaki dipisahkan pada paras bahu, anda boleh membuat spring tarian mengikut rentak muzik.

Memanaskan badan (1 minit)

• Perlahan-lahan berjalan di sekeliling bilik dengan nafas yang tenang.
• Berjalan di tempat.

Mengaktifkan leher

• Kepala senget ke kiri dan kanan (6 kali).
• Sekarang bolak-balik (6 kali).
• Putaran perlahan (10 kali).

Untuk otot lengan dan bahu

• Kami memutarkan bahu secara serentak dan berselang-seli, manakala lengan diturunkan (6 kali setiap satu).
• Putar secara bergilir-gilir dengan tangan yang dihulurkan (10 kali).
• Hayunan tajam tangan secara bergantian (10 kali).
• Kami membengkokkan tangan kami pada siku pada paras bahu, kemudian dengan tajam membuka bengkok dan membawanya kembali. Kami kembali ke kedudukan permulaan (6 kali).
• Kami mengambil lengan yang bengkok ke belakang beberapa kali, selepas itu kami mengambil lengan lurus sekali (6 kali).
• Kami merenggangkan tangan kami ke sisi dan berputar dengan tangan kami, kadang-kadang digenggam menjadi penumbuk, kadang-kadang dengan tapak tangan yang tidak dikepal. Bergantian dan serentak (10 kali).

Aktifkan otot-otot batang tubuh

• Lentur ke hadapan dengan licin dengan hujung jari menyentuh lantai (7 kali).
• Putaran pelvis. Betul dulu. Kemudian ke kiri. Pada masa yang sama, kami mengekalkan tangan kami pada tali pinggang (10 kali).
• Kami mengangkat tangan kanan pada tali pinggang, mengangkat tangan kiri di atas kepala dan bersandar ke sebelah kanan. Kemudian kami menukar tangan dan sisi cerun (6 kali).
• Angkat tangan anda dan rapat di dalam istana. Senget kanan-kiri, belakang-hadapan (6 kali).
• Lengan lurus, selari dengan lantai. Putar badan ke kanan dan kiri (6 kali).

Bangun otot kaki

• Ayunan kaki secara bergantian ke depan dan ke belakang (10 kali, setiap kaki).
• Mencangkung tanpa mengangkat tumit anda dari lantai (10 kali).
• Hayun kaki bergantian ke sisi. Kiri-kanan (6 kali).

Senaman regangan

• Duduk di atas lantai dengan kaki yang diluruskan, cuba capai jari kaki anda dengan jari anda (10 kali).
• Berbaring di atas lantai, dengan kaki bengkok di lutut, pusingkan lutut ke kiri dan kanan. Lutut hendaklah menyentuh lantai (6 kali pada setiap arah).
• Berbaring di sisi anda, hayun kaki anda ke atas. Mula-mula dengan sebelah kaki, kemudian pusing dan hayun dengan kaki sebelah lagi. (10 kali).

Kami menguatkan akhbar

• Dari kedudukan meniarap, angkat badan ke atas. Dengan lengan yang diluruskan, capai jari kaki anda. Berbaring di atas lantai semula (10 kali).

Tingkatkan mood anda (5-7 minit)

• Lari perlahan di tempatnya.
• Kami menari secara rawak mengikut rentak muzik.

Tahniah, anda telah berjaya. Mari kita beralih kepada air!

Kesimpulan

Saya mengambil set latihan ini daripada rakaman radio Soviet yang didengari oleh wira cerita saya. Tetapi selepas melihat maklumat mengenai latihan untuk senaman pagi, saya membuat kesimpulan bahawa sedikit yang berubah sejak itu. Dalam sesetengah sumber, dua atau tiga lagi ditambah, dalam yang lain beberapa latihan kurang. Dan ini bermakna bahawa selama beberapa generasi mereka telah melakukan pemanasan ini pada waktu pagi.

Sebilangan besar pakar: atlet, jurulatih, doktor, guru, ahli psikologi, telah mengesahkan keberkesanan latihan ini. Juga, kompleks ini tidak dibahagikan mengikut jantina dan umur. Iaitu, ia adalah universal.

Baiklah, terima kasih kepada kawan saya, atau lebih tepatnya saudaranya. Dia memberi kami hadiah yang indah. Dan bapa saudara saya menukar perarakannya untuk kelas, kini dia melakukan senaman pada waktu pagi bukan kepada bunyi perarakan, tetapi kepada muzik moden. Dan sekarang saya mulakan setiap pagi dengan memanaskan badan. Dan saya boleh mengatakan dengan yakin bahawa dia meningkatkan mood yang hebat:

Nah, jika anda masih mempunyai nostalgia untuk masa lalu Soviet, video ini adalah untuk anda:

Mengenai ini, wanita yang dikasihi, saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda. Saya sangat berharap anda mengambil banyak perkara berguna daripada artikel ini. Jangan lupa untuk memberitahu rakan anda dan melanggan berita blog. Kesihatan dan kecantikan untuk anda. Jumpa lagi!

Mereka yang mudah bangun awal. Terdapat 20-25% daripada lark tersebut. Tetapi 30-40% orang adalah burung hantu, dan mereka lebih suka perjalanan malam ke gim. Selebihnya hanya bernasib baik - mereka tidak kisah bila hendak bangun.

Pagi: "untuk"

Selera makan berkurangan sepanjang hari

Para saintis dari UK membandingkan data daripada tinjauan yang dijalankan di kalangan pelari. Ternyata mereka yang berlari pada waktu pagi mengalami lebih sedikit rasa lapar pada siang hari berbanding peminat larian petang. Para saintis telah mencadangkan bahawa senaman pagi menyekat pembebasan hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan. Jadi, bagi mereka yang cenderung makan berlebihan, selepas bersenam pagi, lebih mudah untuk mengatasi tabiat mengunyah sesuatu sepanjang masa.

Lebih mudah untuk membakar lemak pada waktu pagi

Semasa aktiviti fizikal, karbohidrat dimakan terlebih dahulu, dan hanya selepas minit kedua puluh pergerakan, otot menerima tenaga daripada lemak. Itulah sebabnya senaman jangka panjang, tidak kurang daripada 40 minit, sentiasa disyorkan untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian terbaru dari American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa hanya 20-30 minit bersenam pada waktu pagi sudah memadai. Dari segi kesan pembakaran lemak, ini akan sama dengan 40 minit selepas makan malam. Sebabnya sehingga jam 5 petang metabolisme kita ditala untuk mengambil tenaga termasuk lemak. Dan selepas 5 petang, keamatan proses metabolik memudar, sistem hormon dan lain-lain sudah tertumpu pada penambahan semula rizab. Oleh itu, pada waktu pagi, deposit lemak degil lebih mudah untuk "membuang."

Risiko kecederaan yang lebih rendah

Selepas senaman pagi, keletihan pudar lebih cepat dan otot pulih dengan lebih baik, menurut kajian baru dari Universiti Toronto. Doktor memerhatikan 3,000 peminat kecergasan dan mendapati bahawa selepas bersenam pagi, nadi kembali normal secara purata 20% lebih cepat berbanding selepas petang. Di samping itu, ujian darah menunjukkan bahawa dengan intensiti latihan yang sama, microtrauma gentian otot dan perubahan darah yang berkaitan pada waktu pagi berlaku kurang kerap.

Pagi: "menentang"

Anda tidak akan mempunyai masa untuk bersarapan

Bersenam pada waktu pagi semasa perut kosong tidak berkesan dan boleh menyebabkan pengsan. Tanpa sarapan pagi, tenaga hanya cukup untuk latihan ringan. Jadi apa, bangun dua jam lebih awal, makan dan tunggu sejam sehingga sarapan hadam? Ia tidak sesuai dengan sesiapa pun. Benar, anda boleh minum teh manis dengan sekeping coklat, kopi dengan gula, jus, makan pisang, segenggam kismis atau aprikot kering. Makanan ini akan dihadam semasa anda berpakaian.

Darah pekat

Anda tidak minum sekurang-kurangnya 8 jam semasa tidur, sejumlah air dikumuhkan dalam air kencing dan mungkin berpeluh pada masa ini. Sebaik sahaja cecair hilang, ini bermakna darah telah menjadi lebih tebal, untuk meningkatkan peredarannya dalam bentuk "tidak cair" bermakna membebankan jantung dan urat. Oleh itu, sebelum latihan, anda mesti minum 1-2 gelas cecair dan tunggu 5-10 minit untuk kelembapan diserap.

Pagi-pagi badan masih tidur

Selepas tidur, peredaran darah melalui badan menjadi perlahan, paru-paru menjadi sempit, sistem saraf terhalang. Oleh itu, adalah perlu untuk mula mengecas dengan pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Pemula tidak disyorkan untuk memberi diri mereka beban yang serius pada waktu pagi seperti berlari atau latihan kekuatan, lebih baik berjalan-jalan, menunggang basikal, berenang.

Petang: "untuk"

Pada waktu malam selepas latihan, lemak akan dimakan

Adalah diketahui bahawa pembakaran kalori tidak berhenti dengan berakhirnya senaman! Dengan inersia sekurang-kurangnya 12 jam lagi, otot terus menggunakan tenaga untuk pemulihan. Sekarang bayangkan bahawa selepas bersenam anda makan malam ringan dan tidur. Tiada lagi makanan, tenaga baru tidak dibekalkan, bermakna badan akan terpaksa bertukar kepada lemak yang disimpan. Dan seterusnya sehingga pagi. Dan pada waktu pagi, metabolisme juga tidak sampai ke stok, bermakna penurunan berat badan tidak dapat dielakkan!

Petang: "menentang"

Kepenatan selepas bekerja

Memaksa diri anda untuk melakukan senaman selepas bekerja atau menyeret diri anda ke dalam kolam bukanlah untuk semua orang. Seseorang tidak mempunyai motivasi yang cukup untuk memecahkan stereotaip kebiasaan dan melakukan sesuatu yang aktif pada waktu petang, dan seseorang benar-benar terlalu letih secara fizikal.

Lepas workout memang nak makan

Pakar dari Sekolah Sukan dan Sains Kesihatan Sweden percaya bahawa ini adalah penunjuk pilihan latihan yang salah. Ia jelas sama ada terlalu sengit atau terlalu lama. Gantikan berlari dengan berjalan kaki, aerobik dengan basikal senaman. Pendekkan sesi anda daripada satu jam kepada 40 atau 30 minit.

Kesukaran untuk tidur

Sebabnya adalah latihan yang terlalu sengit.

Jadi mari kita rumuskan. Baik pada waktu pagi dan petang, plus dan minus mereka. Jadi teruskan dari pilihan anda sendiri, serta dari jadual kerja. Bergerak apabila ia sesuai dengan anda adalah lebih berfaedah daripada tidak bergerak langsung. Dan kesan negatifnya mudah dinafikan menggunakan petua yang telah kami berikan.

Latihan pada waktu pagi adalah subjek yang menyakitkan bagi kebanyakan kita, dan ia telah menjadi sakit bukan kerana ia buruk dan tidak menyenangkan, tetapi, sebaliknya, kerana ia sangat berguna, baik, tetapi selalu terlalu malas. Jika seseorang mula melakukan senaman pada waktu pagi, dia secara automatik menjadi di mata ramai orang yang berkemauan keras dan mempunyai tujuan.

Jika anda memutuskan untuk melakukan senaman pada waktu pagi, maka perkara pertama yang anda perlukan ialah menetapkan hari tertentu untuk senaman pertama. Sila ambil perhatian bahawa ia adalah hari KHUSUS yang diperlukan, iaitu, hari KHUSUS bagi bulan KHUSUS, dan bukan hari Isnin berikutnya, hari pertama musim panas, dsb.

Untuk menyesuaikan secara psikologi pada tarikh mula yang dipilih untuk latihan, adalah dinasihatkan untuk menetapkan pemberitahuan harian berulang tentang perkara ini dalam telefon bimbit, komputer riba atau mana-mana teknik lain. Terima kasih kepada pemberitahuan ini, anda pasti tahu bahawa, sebagai contoh, latihan anda akan bermula dalam masa 3 hari.

Adalah sangat baik untuk melekatkan memo dengan tarikh pengecasan yang dinyatakan di apartmen atau rumah pada cermin, peti sejuk dan barang lain. Lebih banyak peringatan yang anda peroleh, lebih kuat kesan visualisasi dan lebih mudah untuk anda melakukan latihan pada hari yang ditetapkan.

Supaya tidak ada yang mengganggu latihan, disyorkan bahawa pada hari latihan pagi anda bangun lebih awal daripada biasa selama sekurang-kurangnya 30-40 minit. Daripada 30 - 40 minit ini, sekurang-kurangnya 15 akan dihabiskan untuk akhirnya bangun, "berbuka", mencuci, minum segelas air bersih.

Walaupun fakta bahawa ramai pakar berkeras untuk melakukan senaman pagi selama 25 minit, amalan menunjukkan bahawa anda boleh memanaskan badan dengan baik dan berguna dalam masa 15 minit.

Beban berlebihan pada waktu pagi juga bukan pilihan, kerana:

• anda baru bangun, dan badan anda, walaupun 20 minit selepas bangun, tidak bersedia untuk senaman yang sengit;
• latihan intensif memerlukan banyak usaha dan tenaga, jadi melakukannya pada waktu pagi tidak digalakkan sepenuhnya, kerana anda mungkin tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan masalah rumah tangga, kerja dan lain-lain pada siang hari.

Peraturan asas untuk senaman pagi yang berkesan dan berguna

Senaman pagi sentiasa bermula dengan segelas air bersih. Minum lebih daripada satu gelas, mungkin, tidak berbaloi, kerana anda masih akan tidak berehat di sofa, tetapi melakukan latihan fizikal.

Sila ambil perhatian bahawa kita bercakap tentang air, dan bukan tentang jus, kopi atau teh. Saya fikir anda tahu bahawa teh atau kopi bukan sahaja tidak mengekalkan atau menambah keseimbangan air, tetapi juga menyumbang kepada penyingkiran cecair dari badan. Atas sebab ini, minuman sedemikian sebelum latihan tidak sesuai untuk kita sama sekali.

Setiap latihan pengecasan baharu bermula pada kadar yang perlahan. Perlahan-lahan, memfokuskan pada setiap pusingan leher, kaki, lengan, batang tubuh, beberapa pendekatan dilakukan. Set pertama yang perlahan adalah sangat penting, kerana dengan bantuan mereka anda akan "memanaskan badan" dan meregangkan otot anda, menyediakan sendi anda untuk beban yang lebih sengit.

Adalah perlu untuk memikirkan satu set latihan sedemikian supaya dalam proses pelaksanaan adalah mungkin untuk melibatkan semua kumpulan otot. Latihan untuk satu kumpulan otot tidak boleh mengikuti satu demi satu, mereka mesti bergantian antara satu sama lain. Ini akan membolehkan untuk tidak "memalu" otot, tetapi untuk meregangkannya dengan berkesan.

Apakah latihan yang lebih baik untuk disertakan jika anda akan lakukan bersenam pada waktu pagi

Jika anda akan melakukan senaman pada waktu pagi untuk meningkatkan kesihatan anda, jangan rumitkan hidup anda dengan memilih senaman yang sukar difahami dan dilaksanakan. Pilihan terbaik dalam kes ini adalah ayunan, kecondongan, regangan yang paling biasa.

Untuk leher, tiada apa yang dicipta lebih berkesan daripada memusingkan kepala ke kanan / kiri, mencondongkan kepala ke hadapan / ke belakang, pergerakan pusingan perlahan kepala. Sekiranya masalah dengan alat vestibular, disyorkan untuk menutup mata anda semasa memanaskan leher.

Untuk tangan, pergerakan putaran dengan penumbuk, bahu (bersama-sama dan berselang-seli), putaran siku ke hadapan / ke belakang adalah sangat baik.

Anda boleh meregangkan otot badan dengan merenggangkan kaki seluas bahu dan membongkok ke hadapan dengan jari / tapak tangan menyentuh lantai. Latihan yang berkesan, mudah dan menyeronokkan adalah pergerakan bulat pelvis, condong ke sisi, putaran badan.

Pastikan anda meluangkan masa untuk bersenam untuk kaki. Di sini anda sentiasa boleh melakukan hayunan ke hadapan/belakang, angkat kaki berselang-seli, mencangkung, dsb.

Bagi mereka yang tidak mahu memasukkan senaman dalam tabiat baik mereka, kerana mereka berfikir bahawa apabila anda melakukannya, anda perlu banyak meneran, ada berita baik: senaman pagi tidak bertujuan untuk melakukan latihan pada keupayaan kekuatan maksimum. Setiap pendekatan baru berlangsung sehingga anda berasa sedikit letih.

Seberapa berkesan senaman pagi?

Jika tabiat baik anda termasuk senaman pagi, anda mungkin menghargai semua faedah yang dibawa oleh senaman tersebut. Semasa bersenam pada waktu pagi, kerja pendengaran, penglihatan, dan alat vestibular diaktifkan, aktiviti sistem saraf pusat dipercepatkan, rasa mengantuk dihilangkan, mood bertambah baik, dan nada otot meningkat.

Senaman pagi adalah cara yang berkesan untuk mempercepatkan proses metabolik dalam badan, oleh itu, ia membolehkan anda mencapai hasil yang lebih baik dalam menurunkan berat badan. Jika anda ingin menormalkan peredaran darah, menguatkan otot jantung, menghilangkan sesak nafas, senaman pagi akan menjadi panduan yang baik untuk anda dalam mencapai matlamat ini.

Senaman pagi adalah tabiat yang baik bagi orang yang sangat berkesan. Melakukan senaman paling mudah pada waktu pagi selama 15 minit, anda akan memberikan diri anda semangat, kesihatan, dan mood yang sangat baik.