Autogene training om de mentale prestaties te verbeteren. Autotraining, ademhaling en groei Autotraining en het gebruik ervan om de prestaties te verbeteren

AT gebruiken voor zelfhypnose

Een van de eersten die zelfhypnose toepaste was de grote Russische arts Ya.A. Botkin. In 1877 genas hij zichzelf met behulp van zelfhypnose van pijn in zijn benen en toegenomen vermoeidheid, waaraan hij leed nadat hij aan tyfus had geleden.

Een speciale rol in de studie van zelfhypnose is weggelegd voor V.M. Bekhterev. In 1890 beschreef hij de methode van zelfhypnose en specifieke gevallen waarin het gebruik ervan de beste resultaten opleverde.

Een klassiek experiment dat het echte effect van zelfhypnose laat zien, dat iedereen op zichzelf kan uitvoeren, is je voor te stellen (zo levendig mogelijk) hoe je een grote en sappige, heldergele citroen neemt en deze met een mes begint te snijden, en dan een van de sneetjes Je stopt de plakjes langzaam in je mond. Meestal zijn deze ideeën alleen al voldoende om de speekselvloed te veroorzaken en een zuur gevoel in de mond te veroorzaken, alsof er daadwerkelijk een schijfje citroen in zit.

Het is al lang opgemerkt dat iemand, wanneer hij zich iets voorstelt, vaak woorden tegen zichzelf uitspreekt die overeenkomen met de gedachten die voortkomen uit de sensaties die deze ideeën begeleiden.

Hoe levendiger de beelden die een persoon gebruikt om een bepaalde toestand te reproduceren, hoe nauwkeuriger de woorden die overeenkomen met zijn gevoelens in deze toestand, hoe effectiever de persoon erin slaagt het gewenste resultaat te bereiken.

Onderzoekers hebben bewezen dat zelfhypnose het meest effectief is op de hersenen in een slaperige toestand. Door een staat van autogene onderdompeling binnen te gaan, krijgt een persoon de kans om, met behulp van mentale bevelen of met behulp van noodzakelijke beelden, zijn lichaam te beïnvloeden.

Zelfhypnose omvat de ontwikkeling van toestanden die vergelijkbaar zijn met die welke voorkomen bij mensen in een staat van hypnose, wanneer de bewuste controle zo klein wordt dat het woord van de hypnotiseur direct de noodzakelijke sensaties of visuele beelden in een persoon oproept. Met behulp van hypnose was het zelfs mogelijk om een "verbranding" te bereiken - roodheid van de huid en de vorming van een blaar nadat iemand werd geïnspireerd dat een hete munt op zijn lichaam werd aangebracht, hoewel het in werkelijkheid koud was.

Voor effectieve zelfhypnose is het belangrijk om te leren hoe je een toestand kunt opwekken waarin de spieren van het lichaam niet langer de bewuste controle gehoorzamen. Je moet deze sensaties geloven, met behulp van hulpbeelden en bewoordingen om te helpen:

“De oogleden zijn zwaar, ze zijn zo zwaar dat ze niet geopend kunnen worden, ze worden zwaar.” “Het lichaam is bewegingloos, het hele lichaam is gevuld met een enorme zwaarte, het is onmogelijk om arm of been te bewegen.”

Om de concentratie te vergroten wanneer u in een staat van autogene onderdompeling komt, wordt aanbevolen om uw blik mentaal op het puntje van uw neus of op een denkbeeldig punt in het midden van uw voorhoofd te richten, met uw ogen gesloten. Dit bevordert een staat van ontspanning en vrede.

Bij het beoefenen van zelfhypnose worden technieken om in een staat van autogene onderdompeling te komen in gereduceerde vorm gebruikt. De belangrijkste voorwaarde voor succesvolle zelfhypnose is volledige concentratie van de aandacht op de oefeningen die worden uitgevoerd en een voldoende aantal herhalingen.

Zelfhypnose hoeft niet direct te zijn. Om de bloedtoevoer naar de kransslagaders van het hart te verbeteren, is het dus niet nodig om rechtstreeks een beroep te doen op het werk van het hart of op de bloedvaten die het hart van bloed voorzien. Zelfhypnose van positieve emotionele toestanden en zelfsuggestie van warmte in de linkerhand helpt dit probleem op te lossen en veroorzaakt overeenkomstige veranderingen in de werking van het hart.

Bij een spraakstoornis zoals stotteren wordt vooral aandacht besteed aan het verminderen van emotionele stress en het ontspannen en verwarmen van de spieren van gezicht, nek en schoudergordel. Naast de basisformules van autogene training kunnen de volgende formules worden gebruikt:

“Ik ben kalm, mijn acties zijn zelfverzekerd en nauwkeurig...” “Mijn spraak is vrij, vloeit vanzelf...”

Om zelfhypnoseformules effectief te laten zijn, moeten ze rekening houden met de veranderingen die zich tijdens bepaalde aandoeningen in het lichaam voordoen.

Slaap en zelfhypnose

Om autogene training te oefenen, kun je de 'slaperige' toestand gebruiken, dat wil zeggen de toestand waarin een persoon zich bevindt vlak voordat hij in slaap valt of onmiddellijk na het ontwaken, wanneer de slaap nog niet volledig is verdwenen. Deze toestand lijkt op autogene onderdompeling met diepe ontspanning van alle lichaamsspieren en een laag niveau van bewuste controle.

De volgende oefeningen zijn goed voor de slaperige toestand:
- Zichzelf presenteren als een persoon met de gewenste kwaliteiten en capaciteiten. We moeten proberen ons zo duidelijk mogelijk voor te stellen (alsof we van buitenaf komen) in die situaties waarin deze gewenste kwaliteiten en capaciteiten op de best mogelijke manier worden onthuld, bijvoorbeeld kalmte en lichte ironie bij het communiceren met mensen van het andere geslacht, enz.);
- optimaliseer uw mentale en fysieke toestand met behulp van passende mentale beelden (met elke ademhaling word ik vervuld met steeds meer rust, mijn spieren vullen zich met kracht, enz.);
- bereid jezelf voor om in een droom die problemen op te lossen die overdag niet konden worden opgelost.

Voor slaapstoornissen kunt u de volgende oefeningen gebruiken:
Na de standaard introductie van jezelf in een staat van autogene onderdompeling, worden formules gebruikt om de slaap te bevorderen:
“Het hoofd is vrij van gedachten.”
“Het tijdsbesef is verloren.”
“Naarmate de spierontspanning zich verdiept, gaat het gevoel van het eigen lichaam verloren.”
“Het wordt steeds moeilijker om de positie van je eigen armen en benen te bepalen.”
“De oogleden plakken aan elkaar, de oogleden worden zwaarder en zwaarder.”
“Een aangename slaap omhult mij steeds meer.”
“Volledige passiviteit, contemplatie, volledige afwezigheid van gedachten of lichaamsbewegingen.”
"Alle vreemde geluiden zijn onverschillig, de aandacht glijdt lui weg van vreemde geluiden, zonder zich op iemand te fixeren."

Autogene training en zelfeducatie

Autogene training kan worden gebruikt voor zelfstudie. Veel mensen zijn vaak ontevreden over zichzelf en willen graag bepaalde aspecten van hun karakter veranderen, hun gedrag veranderen in situaties die voor hen belangrijk zijn. Dit is echter niet zo eenvoudig te bereiken als de basis alleen bewuste controle en wilsinspanning is.

Wanneer u autogene training voor zelfstudie gebruikt, moet u:
1. Breng jezelf in een staat van autogene onderdompeling.
2. Roep mentaal een zo gedetailleerd mogelijke weergave op van het gewenste ‘ik-beeld’ en patronen van gewenst gedrag. Stel je een toestand voor waarin de gewenste eigenschappen of het soort gedrag al aanwezig zijn.
3. Voel de innerlijke gemoedstoestand die ontstaat tijdens het presenteren van het gewenste ‘ik-beeld’ en patronen van gewenst gedrag, voel hoe dit de houding verandert ten opzichte van mensen om je heen, ten opzichte van belangrijke gebeurtenissen in je eigen leven.
4. Varieer met denkbeeldige situaties waarin de gewenste karaktereigenschappen of gedragskenmerken tot uiting komen.

De duur van het presenteren van het gewenste ‘ik-beeld’ en gewenste gedragspatronen neemt per les toe, variërend van 2 3 minuten tot 10 minuten.

Het zelfstudiewerk dat tijdens de autogene training is begonnen, kan worden voortgezet terwijl u wakker bent. Je kunt meerdere keren per dag 10, 20 of 30 minuten besteden aan het spelen van de rol van een zelfverzekerd, kalm, evenwichtig persoon, iemand die van het leven geniet, enz. (in overeenstemming met de gewenste karaktereigenschappen en gedragskenmerken, maar ook afhankelijk van de nagestreefde doelen).

Observaties van mensen die deze methode van zelfeducatie beoefenden, laten zien dat na 2-3 maanden het gewenste gedrag een behoefte en hun natuurlijke staat wordt.

De zelfstudiemethode omvat de volgende technieken:
1. Zelfanalyse en zelfbeoordeling (om ongewenste karaktereigenschappen en gedragskenmerken te identificeren).
2. Een kritische beoordeling van de eigen persoonlijkheid en het eigen gedrag in significante situaties (in de belangrijkste situaties die vooral belangrijk zijn), de houding ten opzichte van zichzelf en ten opzichte van andere mensen.
3. Kritische beoordeling van het verleden, identificatie van individuele “psychologische barrières” die de gewenste veranderingen in het “ik-beeld” en gedragskenmerken in de weg staan.
4. Creatie van het gewenste ‘ik-beeld’ en patronen van gewenst gedrag in significante situaties.
5. Het creëren van uw eigen verbale formules die de intenties definiëren die worden gerealiseerd in het proces van zelfeducatie (bijvoorbeeld 'vertrouwen en kalmte', 'onzorgvuldigheid en vreugdevolle animatie', 'starheid en vastberadenheid', enz.).
6. Zelfeducatie, geïmplementeerd in het proces van autogene training.
7. Het opleggen van stereotypen van het gewenste ‘ik-beeld’ en gewenste gedragspatronen aan het echte gedrag in het dagelijks leven bij de communicatie met andere mensen.

Tijdens de zelfanalyse voorafgaand aan de autogene trainingssessies is het raadzaam om uw belangrijkste problemen, moeilijkheden en tekortkomingen schriftelijk vast te leggen. De onderstaande onvolledige zinnen kunnen helpen de klus te klaren. Je moet ze afmaken en de volledige resulterende zinnen in een notitieboekje of op een vel papier schrijven.

Ik denk dat de meeste van mijn problemen (mislukkingen, problemen) worden veroorzaakt door...
Mijn grootste minpunt is...
Ik kan meer bereiken als...
Wat mij het meeste stoort in de communicatie met andere mensen is...
Ik bereik de beste resultaten als...

De lijst met onafgemaakte zinnen kan worden voortgezet als de leerling behoefte heeft om de bestaande problemen en manieren om deze op te lossen nauwkeuriger te formuleren.

Autogene training als manier om stress en angst te bestrijden

Autogene training helpt de negatieve effecten van stress en angst weg te nemen. Dit wordt bereikt via verschillende mechanismen:
1. Negatieve emotionele ervaringen worden geassocieerd met bepaalde gezichtsuitdrukkingen, gebaren en bepaalde ‘klemmen’ in bepaalde delen van het lichaam. Diepe ontspanning van alle spieren van het lichaam wist als het ware deze ‘klemmen’ uit en stopt de stroom van impulsen naar de hersenen vanuit verschillende spieren van het lichaam, waarvan de spanning kenmerkend is voor negatieve emotionele toestanden.
2. Negatieve emotionele toestanden hebben een bijzonder destructief effect op iemands prestaties en mentale toestand, omdat veel mensen de neiging hebben zich te veel te concentreren op negatieve ervaringen. Met autogene training kunt u de focus van de aandacht verleggen naar totaal verschillende sensaties en ervaringen, wat bijdraagt aan een scherpe verzwakking of volledige verdwijning van negatieve ervaringen en depressieve toestanden.
3. De zogenaamde ‘reactie’ stelt je in staat om op een andere manier naar de traumatische situatie zelf te kijken en een geleidelijke vermindering van de ernst van negatieve emotionele ervaringen te bereiken.
4. Iedereen heeft in zijn leven veel van dergelijke situaties meegemaakt waarin hij positieve emoties ervoer. Door deze situaties mentaal te reproduceren, kun je het bijbehorende ‘boeket’ aan sensaties (geuren, geluiden, kleuren en bepaalde spiersensaties) opnieuw herstellen, die tijdens de les de eerdere negatieve emotionele toestand met alle bijbehorende fysieke sensaties lijken te verdringen.

Met autogene training kunt u negatieve emoties die het normale leven en werk verstoren aanzienlijk verzwakken of volledig overwinnen. De les kan plaatsvinden volgens het volgende schema:

Betreed een staat van autogene onderdompeling. Bij elke uitademing zweven vreemde gedachten, zorgen en geluiden steeds verder. Alle aandacht op de ademhaling. De ademhaling verloopt soepel en kalm. Het lichaam is bewegingloos, rust ontspannen, alle spieren zijn slap, volledig ontspannen.

Alle aandacht wordt besteed aan de manier waarop bij elke uitademing sporen van spanning, ‘klemmen’ die overeenkomen met negatieve emotionele ervaringen, worden uitgewist.

Houd tijdens de hele les mentaal een glimlach op je gezicht. Je probeert te voelen hoe je steeds meer oplost in de gevoelens van ontspanning, vrede en zalige rust die je vervullen.

Stel je situaties voor (die je echt eerder hebt ervaren of die je je hebt voorgesteld) waarmee je je voorraad positieve emoties kunt herstellen (rust in de open lucht, alle gebeurtenissen die verband houden met positieve emoties, enz.).

Probeer zo goed mogelijk te voelen hoe onaangename ervaringen bij elke uitademing verzwakken en verdwijnen.

Aan het einde van de les geef je jezelf een instelling voor hoe je toestand zou moeten zijn na het voltooien van de autogene training, bijvoorbeeld: “Na het voltooien van de les verbetert je humeur.”

Activering volgens het standaardschema. Lesduur 15-20 minuten.

Autogene reactie

Om negatieve ervaringen te neutraliseren, kun je technieken van ‘herhaling’ gebruiken van de situaties die deze ervaringen hebben veroorzaakt.

Pijnlijke ervaringen, vaak de oorzaak van angst, worden verzwakt omdat ze vele malen worden herhaald, wanneer iemand zichzelf van buitenaf ziet. Voor het beste effect is het belangrijk om deze situaties, de omgeving en het tijdstip van handelen zo gedetailleerd mogelijk weer te geven. Autogene reactie wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:
1. Neem een van de drie hoofdhoudingen aan voor autogene training.
2. Ga in autogene onderdompeling, waarbij u voortdurend gevoelens van zwaarte, warmte en ontspanning in de belangrijkste spiergroepen veroorzaakt. Het lichaam is traag en bewegingloos.
3. Stel je mentaal een traumatische situatie voor (uit het verleden of een situatie die zich in de toekomst kan voordoen) alsof deze van buitenaf komt. Probeer tegelijkertijd de overeenkomstige gevoelens, sensaties en beelden die bij deze situatie horen goed te voelen (ze zullen enigszins gedempt zijn). De traumatische situatie wordt niet langer dan 2-5 minuten veroorzaakt, waarna een ontspannen rust van 2-3 minuten plaatsvindt. Mentaal een glimlach op je gezicht houden.
4. De les gaat in slaap als de oefening voor het slapengaan wordt gedaan, of eindigt met activeringsformules.

Autogene desensibilisatiemethode (vermindering van de gevoeligheid)

Pijnlijke herinneringen zijn vaak de hoofdoorzaak van emotionele stoornissen in de vorm van depressie, angst, verhoogde gevoeligheid of prikkelbaarheid. Een van de manieren om de ernst van emotionele ervaringen die verband houden met gebeurtenissen uit het verleden te verminderen, is de methode van autogene desensibilisatie (vermindering van de gevoeligheid). Tijdens lessen over autogene desensibilisatie wordt gebruik gemaakt van meerdere, opeenvolgend intensiverende representaties van emotionele toestanden die bij een persoon in bepaalde persoonlijk belangrijke situaties zijn ontstaan.

De les wordt gegeven volgens het volgende schema:
1. Neem een van de drie hoofdhoudingen aan die bij autogene training worden gebruikt.
2. De ademhaling is gelijkmatig en rustig. Bij elke uitademing verspreidt zich een aangename golf van ontspanning en vrede door het hele lichaam.
3. De focus van de aandacht beperkt zich alleen tot je eigen lichaam. Vreemde geluiden, gedachten en problemen worden verwijderd en worden bij elke uitademing zwakker en zwakker.
4. Bijzondere aandacht voor de gezichtsspieren. De oogleden bedekken de ogen zonder de minste spanning. Mond half open. De lippen lijken iets dikker te worden. De wangen lijken zwaarder te worden. De huid van het voorhoofd wordt gladgemaakt.
5. Het lichaam wordt bewegingloos en zwaar. Het is onmogelijk om arm of been te bewegen. Het lichaam wordt zwaar en ontspannen.
6. Bloedvaten verwijden zich in ontspannen spieren. Hoe dieper de spierontspanning is, des te overvloediger stroomt het bloed door de verwijde bloedvaten naar de ontspannen spieren van het lichaam. Ontspannen spieren worden bij elke uitademing warmer. Warmte verspreidt zich in golven van boven naar beneden via de armen, via de romp, via de benen. Het lichaam is ontspannen, bewegingsloos en warm.
7. De traumatische situatie uit het verleden, de situatie, het tijdstip en de bij deze situatie betrokken personen worden mentaal zo gedetailleerd mogelijk gereproduceerd.
8. Het is mogelijk om de ervaren emotionele toestand nauwkeuriger voor te stellen. Tegelijkertijd blijft de controle over iemands emoties behouden en wordt de emotionele toestand zelf meerdere keren zwakker ervaren dan in reële omstandigheden.
9. Het zal nuttig zijn om deze toestand in zijn componenten te ontleden:
- welke kleur is het?
- Hoe smaakt deze staat? (bitter, zout, zuur, enz.);
- Met welk geluid wordt deze toestand geassocieerd? (hoog, laag, gemiddelde hoogte, enz.);
- Hoe voelt deze toestand aan? (glad, ruw, glad, enz.).
Er kunnen andere parameters worden gebruikt, maar houd er rekening mee dat het er niet te veel mogen zijn, niet meer dan 5-7.
10. Nadat u het 'werk' met emotionele ervaringen hebt voltooid, besteedt u 3-5 minuten aan ontspannen rust, die, afhankelijk van de omstandigheden, eindigt met activeringsformules of in slaap valt.

Autogene training als methode om vermoeidheid te overwinnen en de prestaties te verbeteren

Het gevoel van vermoeidheid en verminderde prestaties van een persoon zijn meestal slechts gedeeltelijk een gevolg van fysieke vermoeidheid. Vaak is vermoeidheid subjectief, ‘psychologisch’ en heeft geen betrekking op de werkelijke fysieke toestand van het lichaam. Ontspanning van de lichaamsspieren en activering van zelfregulatiemechanismen die optreden in een staat van autogene onderdompeling, evenals het gebruik van hulpbeelden en formuleringen die herstelprocessen stimuleren, zullen gevoelens van vermoeidheid helpen overwinnen en de prestaties verbeteren.

Voor effectieve rust en betere prestaties kunt u een les geven volgens het volgende schema:

1. Neem een van de hoofdhoudingen aan voor autogene training.
2. De ademhaling is gelijkmatig en rustig. Een korte, oppervlakkige inademing en een lange, rustige uitademing. Adem gemakkelijk en rustig. Bij elke uitademing neemt een passieve toestand en een aangename lethargie door het hele lichaam toe. Bij elke uitademing worden alle vreemde geluiden en gedachten die geen verband houden met de activiteit verwijderd en zwakker.
3. Het hele lichaam is ontspannen, lusteloos en bewegingsloos. Bij elke uitademing worden de voeten zwaarder en zwaarder. De zwaarte verspreidt zich over de linker- en rechterarm, van de schouders naar de handen. De voeten worden steeds merkbaar zwaarder, bij elke uitademing wordt het merkbaarder. De voeten van het linker- en rechterbeen zijn behoorlijk zwaar. Mijn voetzolen zijn zwaar, als gietijzeren gewichten. Een gevoel van zwaarte vult beide benen steeds meer. Ontspanning, rust, passiviteit en contemplatie.
4. Stel je mentaal een situatie voor die bijdraagt aan het herstel van de werkcapaciteit (rust op de oever van de rivier, aan de kust, in het bos, enz.). Tegelijkertijd is het belangrijk om een staat van autogene onderdompeling te behouden, waarbij de herstelprocessen worden gekoppeld aan het ritme van de ademhaling: de inademing vult zich met ontspanning, vrede, verheldert de beelden die in de les worden gebruikt, en bij elke uitademing verspreidt de ontspanning zich door de lichaam, bij elke uitademing verlaten vermoeidheid en negatieve emoties het lichaam.

Deze fase van de les duurt 5 tot 30 minuten. Een belangrijk onderdeel van autogene training is dat je jezelf aan het einde een setting geeft die in algemene termen de toestand definieert die het wenselijk is om na het einde van de les te hebben (frisheid, kracht, bereidheid om energiek te handelen, enz.)

Activering volgens het standaardschema. De oefening duurt ongeveer 10-40 minuten.

Afbeeldingen en bewoordingen die het gemakkelijker maken om in autogene onderdompeling te komen:
1. Vrede en rust vervullen mij.
2. Vrede omhult mij als een zachte deken.
3. Alles wat niets met deze vakantie te maken heeft, wordt voor mij onbelangrijk en onverschillig.
4. De innerlijke vrede die mij vervult heeft een gunstig effect op mijn lichaam, op mijn ziel,
5. Ik verlies de tijd uit het oog, ik kan me nergens heen haasten.
6. Ik raak egocentrisch.
7. Alles gebeurt alsof het vanzelf gaat.
8. Een aangename innerlijke vrede vervult mij.
9. De handen en voeten zijn zwaar en bewegingloos, als gietijzeren gewichten.
10. Een transparante koepel scheidt mij van de buitenwereld, creëert een veiligheidszone om mij heen en dempt geluiden van buitenaf.
11. Er worden steeds minder impulsen van ontspannen spieren naar de hersenen gestuurd, en het wordt steeds moeilijker om de positie van de armen en benen te bepalen.

Voor effectieve rust en betere prestaties kunt u een les geven volgens het volgende schema:

1. Neem een van de hoofdhoudingen aan voor autogene training.

2. De ademhaling is gelijkmatig en rustig. Een korte, oppervlakkige inademing en een lange, rustige uitademing. Adem gemakkelijk en rustig. Bij elke uitademing neemt een passieve toestand en een aangename lethargie door het hele lichaam toe. Bij elke uitademing worden alle vreemde geluiden en gedachten die geen verband houden met de activiteit verwijderd en zwakker.

3. Het hele lichaam is ontspannen, lusteloos en bewegingsloos. Bij elke uitademing worden de voeten zwaarder en zwaarder. De zwaarte verspreidt zich over de linker- en rechterarm, van de schouders naar de handen. De voeten worden steeds merkbaar zwaarder, bij elke uitademing wordt het merkbaarder. De voeten van het linker- en rechterbeen zijn behoorlijk zwaar. Mijn voetzolen zijn zwaar, als gietijzeren gewichten. Een gevoel van zwaarte vult beide benen steeds meer. Ontspanning, rust, passiviteit en contemplatie.

4. Stel je mentaal een situatie voor die bijdraagt aan het herstel van de werkcapaciteit (rust op de oever van de rivier, aan de kust, in het bos, enz.). Tegelijkertijd is het belangrijk om een staat van autogene onderdompeling te behouden, waarbij de herstelprocessen worden gekoppeld aan het ritme van de ademhaling: de inademing vult zich met ontspanning, vrede, verheldert de beelden die in de les worden gebruikt, en bij elke uitademing verspreidt de ontspanning zich door de lichaam, bij elke uitademing verlaten vermoeidheid en negatieve emoties het lichaam.

Activering volgens het standaardschema. De oefening duurt ongeveer 10-40 minuten

Afbeeldingen en bewoordingen die het gemakkelijker maken om in autogene onderdompeling te komen

1. Vrede en rust vervullen mij.

2. Vrede omhult mij als een zachte deken.

3. Alles wat niets met deze vakantie te maken heeft, wordt voor mij onbelangrijk en onverschillig.

4. De innerlijke vrede die mij vervult heeft een gunstig effect op mijn lichaam, op mijn ziel,

5. Ik verlies de tijd uit het oog, ik kan me nergens heen haasten.

6. Ik raak egocentrisch.

7. Alles gebeurt alsof het vanzelf gaat.

8. Een aangename innerlijke vrede vervult mij.

9. De handen en voeten zijn zwaar en bewegingloos, als gietijzeren gewichten.

10. Een transparante koepel scheidt mij van de buitenwereld, creëert een veiligheidszone om mij heen en dempt geluiden van buitenaf.

11. Er worden steeds minder impulsen van ontspannen spieren naar de hersenen gestuurd, en het wordt steeds moeilijker om de positie van de armen en benen te bepalen.

Autotraining trekt veel mensen aan vanwege het feit dat het leven steeds primitiever wordt en er een verlies is van basiswaarden. Mensen hebben intuïtief het gevoel dat deze methode hen fysieke en mentale hulp en ondersteuning kan bieden, maar hebben daar vaak misvattingen over. Slechts weinig mensen weten dat we het hebben over een wetenschappelijke methode, een soort zachte zelfhypnose, met behulp waarvan de kracht van ideeën op het lichaam wordt overgedragen. De figuurlijke weergave van zwaarte veroorzaakt bijvoorbeeld een gevoel van daadwerkelijke zwaarte, dat snel verdwijnt en wordt vervangen door spierontspanning. De overdracht van mentale beelden naar het fysieke lichaam is alleen mogelijk omdat lichaam en ziel een eenheid vormen. De mens is een “levend organisme”.
Zo beïnvloedt de kracht van ideeën het lichaam. Zoals de grondlegger van deze methode, neuropatholoog I.G. Schultz, benadrukt, gebeurt dit als gevolg van ‘concentrische zelfontspanning’, die in het volgende hoofdstuk zal worden besproken.
Met uitzondering van kleine kinderen kan bijna iedereen autotraining beheersen als hij zich concentreert op een gevoel van kalmte en ontspanning. Iedereen die zich met behulp van autotraining van zijn zorgen en problemen kan bevrijden, zal de vicieuze cirkel van moderne ziekten kunnen doorbreken. Hij zal tot succes komen. Veel van de cursisten zijn door middel van autotraining op eigen kracht van langdurige ziekten afgekomen. Ze overwonnen zelf pijn en zwakte, angst en verlegenheid, evenals vele andere kwalen die hen voorheen dwongen van de ene dokter naar de andere te gaan.
Autogene training is een actieve methode van psychotherapie, psychohygiëne en psychoprofylaxe, die de mogelijkheden van het lichaam vergroot.
AT werd in 1932 ontwikkeld door de Duitse arts I.G. Schulz, gebaseerd op zijn observaties van zijn patiënten die hij behandelde met behulp van hypnose. Schultz I.G. merkte dat patiënten zonder zijn hulp in de staat van rust, ontspanning en gedeeltelijke en volledige slaap konden komen, die hij gewoonlijk met behulp van hypnose bij hen veroorzaakte. De AT-methode is gebaseerd op actieve zelfhypnose, tegen de achtergrond van spierontspanning.
Momenteel zijn er verschillende opties voor autotraining die voor verschillende doeleinden worden gebruikt. Het klassieke systeem van autotraining bestaat uit twee niveaus: het eerste is het laagste en het tweede is het hoogste.
Autotraining geeft geen complicaties. Je kunt niet alleen aan autotraining doen tegen de achtergrond van acuut ontwikkelende ziekten - vasculair, infectieus, mentaal.
De hoofdtaak van een beginner in autotraining is leren ontspannen, een gevoel van zwaarte en warmte in het lichaam creëren. Als je een staat van volledige ontspanning kunt bereiken, dan beginnen in deze staat de formules die je mentaal uitspreekt te werken. Je hersenen werken, ondanks de volledige ontspanning van je lichaam, nog steeds goed. Je hoort alles en begrijpt wat er om je heen gebeurt. Het is gewoon zo dat je lichaam op dit moment niet lijkt te bestaan. Dit is de zeer werkende achtergrond die je nodig hebt. Tijdens een autogene immersiesessie kun je jezelf met alles inspireren: geef jezelf de mindset om met plezier elk werk uit te voeren waar je een hekel aan hebt, leg jezelf een supertaak op, activeer mentale en fysieke functies.
Autogene training kan onafhankelijk worden gedaan. Soms ontstaan er aan het begin van de training beangstigende sensaties - "autogene ontladingen". Deze autogene ontladingen kunnen zich manifesteren in het feit dat de student, op het moment van onderdompeling in een staat van ontspanning, plotseling in de visuele analysator talloze kleurvlekken, vonken, zelfs hele afbeeldingen ‘ziet’, ongewone geluiden ‘hoort’ en stemmen, ervaart het gevoel in een afgrond te vallen, of gewoon een gevoelsvlucht, voelt de smaak van bepaald voedsel, geuren, enz. Deze verschijnselen maken een persoon vaak bang en ontmoedigen hem om deel te nemen aan autotraining. Deze onaangename sensaties doen zich niet voor elk gevaar voor de beoefenaar en verdwijnt in de regel na verschillende autotrainingsessies.
Autogene training bestaat uit twee fasen: de eerste - de laagste en de hoogste - de laagste.
De eerste fase omvat zes klassieke oefeningen, conventioneel genoemd: "zwaarte", "warmte", "ademhaling", "hart", "warmte in de zonnevlecht", "koelte in het voorhoofd". Iemand die de eerste fase van AT onder de knie heeft, kan zijn humeur beïnvloeden, in zichzelf een kolossaal verlangen creëren om deel te nemen aan oninteressante maar noodzakelijke activiteiten, de prestaties en het welzijn van het lichaam beïnvloeden, zijn capaciteiten ontwikkelen en nog veel meer (je hoeft alleen maar de juiste formules moeten toepassen). Zelfhypnose bij AT is “onweerstaanbaar” van aard als ze correct worden uitgevoerd.
Typische fouten bij autotraining.
Laten we het belangrijkste benadrukken. Dit is iets waar degenen die voor zichzelf beginnen met AT meestal geen aandacht aan besteden.
Alle formules werken alleen effectief als de ‘AT-toestand’ wordt bereikt, dat wil zeggen als de beoefenaar zichzelf in een zodanige mate in een staat van ontspanning heeft gebracht dat hij zelfs het gevoel van de aanwezigheid van het lichaam kan verliezen. Alleen dan zijn alle woorden van de formule die de beoefenaar tegen zichzelf uitspreekt gelijkwaardig aan de bevelen van de hypnotiseur bij het beïnvloeden van de gehypnotiseerde persoon. Het enige verschil is dat tijdens AT-lessen een persoon in “trance” zichzelf instructies en passende stemmingen geeft, terwijl hij volledige helderheid van geest behoudt.
Beginners beschouwen herhaling van formules in de regel als het belangrijkste en plaatsen ontspanning en het opwekken van een gevoel van zwaarte op de achtergrond, d.w.z. het belangrijkste blijft op de achtergrond. Deze typische fout leidt tot een gebrek aan resultaten en zorgt ervoor dat ze zich gefrustreerd voelen.
Let ook op het volgende:
Je kunt de staat van autogene onderdompeling niet abrupt verlaten. Als je jezelf een gevoel van zwaarte hebt bezorgd, moet je, voordat je de autogene toestand verlaat, deze zwaarte zeker verwijderen met behulp van speciale mobiliserende formules zoals: - Zwaarte verlaat mijn lichaam. - Elke spier in mijn lichaam was uitgerust. - Elke cel van mijn lichaam rustte. - Frisheid en kracht vullen mijn hele lichaam. “Met elke ademhaling stromen frisheid en kracht mijn lichaam binnen. - Ik ben verzameld en attent. - Ik ben beschuldigd van levendigheid. - Ik ben belast met energie. - Mijn wil wordt verzameld als een veer. - Ik ben klaar om te werken (steek uw gebalde handen boven uw hoofd, adem krachtig uit terwijl u tegelijkertijd uw handen naar beneden beweegt, open uw ogen). Laten we eens kijken naar de oefeningen van de eerste en tweede fase van AT.
De eerste fase van Autotraining. De eerste fase van Autotraining is gemakkelijker onder de knie te krijgen door een combinatie van standaardoefeningen. Hier is een combinatie van de eerste vier standaardoefeningen. Het doel van deze combinatie is het bereiken van maximale spierontspanning. Voordat u met deze oefening met autotraining begint, moet u in de regel een comfortabele houding aannemen, uw ogen sluiten en uzelf de houding geven: "Ik kalmeer en ontspan." Dan is het lichaam, met name in delen, ontspannen, de aandacht vestigen op die delen van het lichaam die ontspannend zijn. We zeggen tegen onszelf: “De spieren van het voorhoofd en de ogen ontspannen, de spieren van het achterhoofd en de nek ontspannen.” (Tegelijkertijd moet je voelen waar er over gesproken werd.) Mijn aandacht gaat naar mijn handen. Vingers en handen ontspannen. De onderarmen ontspannen. Schouders ontspannen. Mijn handen ontspannen. Mijn aandacht gaat naar mijn gezicht. De gezichtsspieren ontspannen nog meer. Mijn aandacht gaat naar mijn voeten. De tenen en enkels ontspannen. De kuitspieren ontspannen. De dijspieren ontspannen. Mijn benen zijn ontspannen. Mijn aandacht gaat naar mijn gezicht. Het gezicht is volledig ontspannen. Mijn aandacht gaat naar de romp. De borstspieren ontspannen. Ademen is rustig en gemakkelijk. Het hart werkt goed en ritmisch. De buikspieren ontspannen. De rugspieren ontspannen. Mijn hele bovenlichaam ontspant. Ik ben helemaal ontspannen. Ik ben relaxed. (dan wordt een gevoel van zwaarte en warmte opgeroepen). Een aangename warme zwaarte vult mijn handen. Een aangename warme zwaarte vult mijn benen. Een aangename warme zwaarte vult mijn torso. Mijn hele lichaam is zwaar en warm. Ik ben helemaal ontspannen.
Tijdens uw eerste training kunt u elke formule 2-3 keer opzeggen, en niet te snel, zodat u tijd heeft om de sensaties te voelen die door de formule worden veroorzaakt. Bij het uitspreken van formules moet je je figuurlijk een echt gevoel van zwaarte en warmte in je armen, benen en romp voorstellen. Nu zijn de voorwaarden geschapen: een ‘werkende achtergrond’ waaronder de formules van suggestie zullen werken. (Vergeet niet het gevoel van zwaarte weg te nemen als je uit deze toestand komt.) We voeren de vijfde klassieke oefening uit: ‘warmte in de zonnevlecht.’ Het doel van de oefening is om te leren hoe je een gevoel van warmte kunt veroorzaken. in de buikholte. De formule die bij deze autotrainingsoefening wordt gebruikt, kan er als volgt uitzien:
“Mijn maag wordt verwarmd door een aangename, diepe warmte. Mijn maag wordt verwarmd door een aangename warmte.
De zonnevlecht straalt warmte uit."
De zesde oefening, ‘koelte in het voorhoofd’, wordt uitgevoerd om een gevoel van koelte in het voorhoofd en de slapen te veroorzaken. Deze oefening helpt hoofdpijn te verlichten. Formule: "Mijn voorhoofd is aangenaam koel. Ik voel me aangenaam koel in het voorhoofd."
Klassiek hoogste niveau van autotraining.
Johann Schultz beschouwde de tweede fase van autotraining als de belangrijkste voor het beheersen van mentale processen en het creëren van de noodzakelijke emotionele achtergrond. Het klassieke hoogste niveau van autotraining bestaat uit zeven basisoefeningen, die elk onafhankelijk van elkaar onder de knie kunnen worden. Beheerst het hoogste niveau van autotraining. beheerst het vermogen om beelden en afbeeldingen in zijn geestesoog op te roepen en vast te houden, om abstract en intuïtief te denken, en vergroot zijn creatieve vermogens vele malen. Hij wordt in staat tot mentale woordeloze hypnose, het opleggen van beelden en behandeling op afstand.
Oefening N 1. Het doel is om te leren hoe je verschillende lichtvlekken kunt oproepen en de aandacht op elk ervan kunt houden. De student voert deze en volgende oefeningen uit in een staat van autogene onderdompeling.
Oefening N 2. Het doel is om een vooraf bepaalde achtergrondkleur te ‘zien’. De beoefenaar zal snel het gevoel krijgen dat contemplatie van een rode, oranje en gele achtergrond geassocieerd wordt met warmte (dit zorgt voor een emotionele opleving), groen en blauw - met een staat van vrede, blauw en violet veroorzaken een gevoel van kou, zwart en donkerrood - een sombere stemming, depressie. Meestal duurt het maximaal 4 maanden om deze oefening te oefenen. Als resultaat van de training verwerft de student het vermogen om gemakkelijk de gewenste emotionele stemming op te roepen met behulp van de opgeroepen kleurachtergrond.
Oefening nr. 3. Het doel is om stabiele aandacht te ontwikkelen, waardoor je specifieke objecten lange tijd kunt 'zien'. Er wordt aangenomen dat de oefening onder de knie is wanneer er spontaan een beeld van jezelf verschijnt tegen de achtergrond van verschillende objecten. Het duurt ongeveer een jaar om de oefening te oefenen.
Oefening nr. 4. Het doel is het vermogen te ontwikkelen om concrete inhoud te geven aan elk abstract concept. De leerling moet leren om gemakkelijk objecten te visualiseren die verband houden met abstracte concepten als “schoonheid”, “geluk”, “vrijheid”, “vreugde”. Iedereen associeert deze concepten met beelden die er dichter bij staan. Je moet dagelijks trainen en je aandacht (maximaal 60 minuten) houden op abstracte concepten en die specifieke visuele ideeën die door jouw associatie zijn geïnspireerd.
Oefening N5. Het doel is om te leren je emotionele toestand te veranderen door de visuele representatie van associatieve beelden (uit oefening 4) en jezelf in het midden van het gepresenteerde beeld te zien. De student moet leren dynamische beelden op te roepen met zijn directe deelname. Tegelijkertijd moet hij emotioneel reageren op zich ontwikkelende gebeurtenissen en deze ervaren.
Oefening nr. 6. Het doel is om te leren andere mensen mentaal in gedachten op te roepen en vast te houden, zodat ik mijn aanwezigheid en deelname aan hun zaken kan voelen.
Oefening nr. 7. I. Schultz vond dit de belangrijkste. Het doel is om een reeks afbeeldingen te leren zien die vragen van psychologische aard beantwoorden die betrekking hebben op jezelf persoonlijk.
Bijvoorbeeld: "Wat wil ik?" "Wie ben ik?". Deze oefening wordt uitgevoerd in een staat van “passieve concentratie”. Na een correct uitgevoerde oefening vindt er "catharsis" plaats - zelfzuivering, traumatische factoren die ziekten veroorzaken worden gedoofd.
Om een significant resultaat te bereiken en het voordeel van AT-lessen te krijgen, moet u dagelijks minimaal 30 minuten aan autotraining doen.
Autogene onderdompeling wordt elke keer gemakkelijker. Uiteindelijk komt er een moment waarop de persoon die zich bezighoudt met autotraining merkt dat hij niet langer zelfhypnoseformules voor zichzelf hoeft op te zeggen; het volstaat om zich op een bepaald deel van het lichaam te concentreren om ontspanning te laten plaatsvinden.
Er gaat nog wat tijd voorbij en de persoon die zich bezighoudt met autotraining verwerft het vermogen om vrijwel onmiddellijk te ontspannen. Binnen enkele seconden vindt de overgang naar een staat van ontspanning plaats. Deze procedure is zeer aangenaam; een persoon lijkt de last van zijn lichaam, de last van problemen en angsten, van zich af te werpen en zich in een gelukzalige toestand te storten. In dit stadium is het meestal handig om de onderdompelingsmethode te gebruiken, ook wel bekend als de "sleutel".
"Sleutel"
Richt uw blik op één punt en geef uzelf de volgende instelling: "Nu tel ik mentaal van één tot vijf en kom ik automatisch in een staat van diepe spierontspanning en rust. Mijn oogleden worden zwaar en gesloten. Een aangename warmte en zwaarte zal zich door mijn hele lichaam verspreiden. Alle afleidende signalen: lawaai, vreemde gedachten, licht zullen het gevoel van toenemende vrede alleen maar versterken, de staat van verhoogde zelf-suggestibiliteit verdiepen. De staat van diepe vrede en rust zal stoppen zodra ik automatisch tel vanaf vijf tegen één. Mijn hoofd zal helderder worden, ik zal frisheid en lichtheid voelen. Als ik “één” tel, “Mijn ogen zullen opengaan, ik zal me goed uitgerust en vol kracht voelen.” Met een goede training kun je de ‘sleutel’ gebruiken om zelfs een vooraf bepaalde tijd staand te slapen. Om dit te doen, moet je jezelf eerst een passende instelling geven, zoals: "Nu tel ik van één tot vijf en ga ik automatisch in slaap, mijn benen blijven stabiel staan. Ik zal de hele tijd mijn evenwicht bewaren." Ik ga precies tien minuten slapen, na 10 minuten klinkt het geluid automatisch. Tel vijf, vier, drie, twee, één af en ik word helemaal uitgerust en met een goed gevoel wakker.” Met behulp van de “sleutel” kunt u niet alleen ontspannen, maar kunt u zich ook programmeren voor komende activiteiten. Interessant weetje: het kost altijd precies de hoeveelheid tijd die je vooraf voor jezelf hebt vastgelegd. Dan werkt er een soort interne chronometer en soms, zelfs als je uit de slaap komt, hoor je iemands stem de laatste cijfers aftellen “... twee, één.” Waarna een volledig ontwaken plaatsvindt. Voor managers van alle rangen, voor mensen met een intense mentale activiteit is deze “Sleutel” een echte schat.

R. Opscheppen. "Hypnose. Zelfinstructiehandleiding" (C) Vertaling in het Russisch door Makarenko V.V. 1991 Espero Publishing House, Taganrog 1992 OCR: Andrej Boyarintsev"
Hannes Lindeman "Autogene training"

Nu ontkent niemand dat de eerste stap naar het bereiken van een doel een psychologische mentaliteit voor succes is, een bewust en onbewust vertrouwen in de juistheid van iemands daden. Volgens binnen- en buitenlands onderzoek wordt het gebruik van gericht actief bewustzijn voor fysieke verbetering beschouwd als een krachtige bron voor het ontsluiten van de reservecapaciteiten van het lichaam en vormt het de basis voor het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden bij het beheersen van verschillende fysiologische processen. Door de interne wilsgerichte aandacht te concentreren, kunt u de noodzakelijke resultaten in een kortere tijd en met groter effect bereiken. Dit wordt mogelijk gemaakt door autogene training, een wetenschappelijke psychologische discipline gebaseerd op de methoden van zelfhypnose, die het mogelijk maakt, door middel van complexe mentale processen (voornamelijk ideeën, aandacht en emotionele toestanden), de activiteit te beïnvloeden van organen die worden gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel. systeem, die normaal gesproken niet onderhevig zijn aan ons bewustzijn. De wens om een bepaald doel te bereiken, het besef van de noodzaak hiervan, het geloof in de eigen sterke punten stellen een persoon in staat objectieve en subjectieve moeilijkheden te overwinnen.

Zelfhypnose is vooral effectief in gevallen van twijfel aan zichzelf, bij het overwinnen van slechte gewoonten en bij het creëren van een gezonde levensstijl. Bij het beoefenen van autogene training moet speciale aandacht worden besteed aan het systematische karakter van de training. Lange tijd bestond de misvatting dat groei uitsluitend onderhevig is aan externe invloeden: lichamelijke opvoeding, medicijnen, tractie, enz. Er is weinig aandacht besteed aan interne factoren die de groei kunnen beïnvloeden, in het bijzonder mentale factoren die verband houden met zenuw- en hormonale regulatie.

Er zijn ernstige voordelen verbonden aan psychogene effecten op de fysiologische functies van het lichaam. Dit is de eenvoud van de technieken, hun absolute onschadelijkheid vergeleken met medicijnen en de hoge efficiëntie van de methode. Maar het belangrijkste voordeel van autotraining is de betrokkenheid van de persoon zelf bij het ontwikkelen van de kwaliteiten die hij nodig heeft.

Door zelfregulatie van emotionele en vegetatieve functies, optimalisatie van mentale toestanden en het vergroten van het vermogen om de interne reserves van het lichaam te benutten, kan de methode op grote schaal worden gebruikt, niet alleen voor therapeutische doeleinden, maar ook bij de opleiding van piloten, astronauten, hogescholen. klasseatleten en mensen wier praktische activiteiten gepaard gaan met blootstelling aan extreme factoren. Autotraining wordt veel gebruikt bij het modelleren van verschillende menselijke omstandigheden, bijvoorbeeld bij toneelspelen, om psychologische barrières van verschillende oorsprong weg te nemen, in veel andere beroepen en in verschillende alledaagse situaties.

Er zijn een aantal wijzigingen en methoden voor autogene training. Bij de eerste kennismaking wordt vaak gebruik gemaakt van een ‘volley’ kortetermijnmobilisatie van de psychofysiologische reserves van het lichaam. Het is handiger tijdens groepslessen en consultaties, wanneer het binnen korte tijd niet alleen nodig is om te vertellen, maar ook om technieken te laten zien om de lengte te vergroten en, wat net zo belangrijk is, om het eerste positieve resultaat te krijgen.

Zo konden schoolkinderen, wier groei om de een of andere reden stopte, tijdens de vakantie (3-10 dagen) deze vergroten van één naar drie centimeter. Dit verbaasde velen. Volgens de ouders gebeurde er een 'wonder': de kinderen ontvingen niet alleen hun eerste groei, maar, zoals de praktijk heeft geleerd, bleven velen van hen verder groeien, zij het minder intensief.

Het succes van autotraining hangt af van het ontwikkelen van de vaardigheid van maximale spierontspanning. En dit hangt grotendeels af van leraren of trainers, van hun vermogen om psychologisch contact met studenten te vinden en op creatieve wijze rekening te houden met de individuele kenmerken van elk.

Het is bekend dat spierspanning een significante correlatie is van negatieve emoties. Verschillende psychofysische overgangstoestanden en de reactie van het bewustzijn houden direct of indirect verband met ontspanning. Door verschillende processen die in de hersenschors plaatsvinden speciaal te beïnvloeden, leidt autogene training tot intern evenwicht met een daaropvolgende overgang naar een kwalitatief nieuw niveau van rationele respons voor de vorming van optimale functies.

Autogene training als een onafhankelijke methode om de interne reserves van het lichaam te beïnvloeden, werd voor het eerst voorgesteld door de Duitse arts I. Schultz in 1932.

Autogene training is van nature synthetisch en combineert zowel empirische als wetenschappelijk onderbouwde methoden uit verschillende gebieden van de psychotherapie. Het wijdverbreide gebruik van de autogene trainingsmethode is niet alleen te danken aan een bepaald therapeutisch effect. Autotraining is zowel een middel om de menselijke gezondheid te versterken als een manier om zijn prestaties te verbeteren.

Vanuit historisch perspectief moeten vijf belangrijke bronnen van de methode, die populair zijn op alle continenten, worden belicht. Dit is de praktijk van het gebruik van zelfhypnose van de zogenaamde minor Nancy-school, empirische bevindingen over vele eeuwen van het oude Indiase yogasysteem, onderzoek naar de gevoelens van mensen in een staat van hypnose, de psychofysiologische neuromusculaire component van emoties en verklarende psychotherapie.

Aan het begin van de twintigste eeuw werd het systeem van de Franse apotheker Emile Coue het meest wijdverspreide onder de zelfhypnosetechnieken. Hij gebruikte vereenvoudigde ideeën over de aard van ziekten bij de mens. Coue raadde aan formules te herhalen zoals: “Ik word steeds beter” of “Ik ben blij met alles, ik voel me goed” gedurende 20 tot 30 minuten per dag, “Mijn zicht verbetert”, enz. Deze sessies werden drie tot vier keer per dag uitgevoerd in een staat van rust en ontspanning, voornamelijk vóór het slapengaan. De algemene cursus duurde twee tot drie maanden. Deze verwante methode van ‘rationele opvoeding van de wil’ werd eerder in de school van Nancy gebruikt. Als je niet genoeg tijd hebt, kunnen deze formules ook worden gebruikt voor groeibevorderende oefeningen. Hun geschatte inhoud zou als volgt kunnen zijn: "Ik zal groeien", "Ik zal alle methoden beheersen die de groei helpen vergroten", "Ik zal langzaam en gestaag groeien" (de laatste formule is vooral bedoeld voor mensen met open groeizones).

Zelfhypnose zou moeten plaatsvinden zonder speciale wilsinspanningen, hierop vestigde E. Coue de aandacht. Hij schreef: "Als sommigen geen positief resultaat bereiken met behulp van zelfhypnose, is dat óf omdat ze zichzelf niet vertrouwen, óf vaker omdat ze zich inspannen. Want daarbij is de deelname van de wil betrokken, terwijl dat wel zou moeten gebeuren. blijf opzij. Men moet alleen zijn toevlucht nemen tot de verbeelding.' De positieve aspecten van de Coue-techniek liggen ten grondslag aan moderne methoden van psychotherapie en controle van zelfhypnose.

De overige bronnen hebben meer historische of educatieve betekenis, en de nieuwsgierige lezer zal hun beschrijvingen vinden in de gespecialiseerde literatuur gewijd aan de problemen van autogene training.

ALS. Palko, M.S. Nekrasov

"Autotraining, ademhaling en groei" en andere artikelen uit de sectie

Autogene training, of kortweg autotraining, is een systeem van oefeningen die door een persoon op zichzelf zijn gericht en bedoeld zijn voor zelfregulering van mentale en fysieke toestanden. Autotraining is nuttig bij dat soort activiteiten die bij een persoon een verhoogde emotionele spanning veroorzaken, ook bij pedagogisch werk, omdat er in de communicatie van een leraar met kinderen en hun ouders vaak situaties ontstaan die moeilijk worden genoemd en die emotionele en wilskrachtige zelfbeheersing vereisen. regulatie. Het gebruik van autotrainingstechnieken stelt een persoon in staat doelbewust zijn humeur en welzijn te veranderen, en heeft een positief effect op zijn prestaties en gezondheid. De mensen die systematisch aan autotraining doen, krijgen de kans om hun krachten in het dagelijks leven rationeel te verdelen en economisch te gebruiken, en ze op de juiste momenten maximaal te mobiliseren.

Autotraining is gebaseerd op het bewuste gebruik door een persoon van een verscheidenheid aan middelen om zijn eigen lichaam en zenuwstelsel psychologisch te beïnvloeden, met als doel deze te ontspannen of, integendeel, te versterken. Geschikte invloedsmiddelen zijn onder meer speciale oefeningen die zijn ontworpen om de tonus van skeletspieren en spieren van inwendige organen te veranderen. Een actieve rol hierin wordt gespeeld door verbale zelfsuggestie, ideeën en zintuiglijke beelden veroorzaakt door wilskracht. Al deze middelen voor psychologische invloed van een persoon op zijn eigen lichaam tijdens autotraining worden uitgebreid gebruikt, in een bepaalde volgorde: ontspanning, presentatie, zelfhypnose. Het praktisch testen van autotrainingstechnieken wordt in dezelfde volgorde uitgevoerd.

Autotraining omvat oefeningen gericht op het beheersen van de aandacht, vrijwillige manipulatie van sensorische beelden, verbale zelfinstructies, vrijwillige regulatie van de spiertonus en controle van het ademhalingsritme. Systeem aandacht management Het gaat om het ontwikkelen van het vermogen om de aandacht op een onderwerp, object, gebeurtenis of feit voor langere tijd te concentreren en vast te houden. Vaardigheid werken met zintuiglijke beelden is ontwikkeld door middel van speciale oefeningen gericht op het overbrengen van de aandacht van de externe wereld naar de interne en verder - naar sensaties en zintuiglijke beelden.

Van relatief eenvoudige en bekende ideeën in autotraining gaan ze geleidelijk over naar meer complexe, bijvoorbeeld naar ideeën over zwaartekracht, warmte die zich van het ene deel van het lichaam naar het andere verspreidt, afbeeldingen van de natuur, enz. Met behulp van speciale woorden en uitdrukkingen die op verschillende volumes worden uitgesproken, in termen van externe spraak en spraak tegen zichzelf, worden vaardigheden ontwikkeld verbale zelfsuggestie. Een dergelijke zelfhypnose versnelt, indien vakkundig gebruikt door een persoon, het begin van de gewenste psychologische of fysiologische toestand. Verbale zelfhypnose bij autotraining wordt gecombineerd met een bepaald ademhalingsritme. Controle over het ademhalingsritme wordt bereikt door oefeningen die de in- en uitademingen versnellen of vertragen, waardoor de amplitude van de ademhaling wordt verminderd of vergroot. Al deze oefeningen worden beoefend in drie hoofdposities: liggend, zittend en staand.

Oefeningen gerelateerd aan gratis regulering van de spiertonus, worden ook in een bepaald systeem en in een bepaalde volgorde beoefend. Ten eerste leren mensen de spieren te ontspannen en aan te spannen die het gemakkelijkst te controleren zijn (spieren van de armen en benen), en vervolgens over te gaan naar spieren die moeilijker vrijwillig te controleren zijn (spieren van nek, hoofd, rug, buik), en ten slotte wenden we ons tot speciale oefeningen gericht op het reguleren van de spiertonus van interne organen.

Vooral complexe en belangrijke oefeningen die deel uitmaken van autotraining zijn bedoeld regulering van de toestand van de bloedvaten van het menselijk hoofd en lichaam, hun uitzetting om een staat van ontspanning en kalmte te bereiken, of vernauwing om de tonus te verhogen en het lichaam te activeren. Deze oefeningen maken gebruik van de natuurlijke warmte van de handpalm van een persoon en figuurlijke voorstellingen van hitte of kou door wilskracht.

Het beschreven systeem van autogene training is nuttig voor leraren die een zware werkdruk hebben en worden geconfronteerd met individuele problemen in het leven die verband houden met hun psychofysiologische toestand, prestaties en gezondheid. Een leraar of opvoeder die zich bezighoudt met autogene training kan meer aan zijn studenten en leerlingen geven dan iemand die er niet aan deelneemt. Autogene training, die de gezondheid van de leraar verbetert, zijn prestaties verhoogt en daardoor zijn pedagogische output vergroot. Indien gewenst kan elke leraar en opleider de methoden van autogene training onder de knie krijgen en deze zelfstandig leren gebruiken, in tegenstelling tot de psychocorrectiepraktijk, die gezamenlijk groepswerk en de deelname van professioneel opgeleide psychologen vereist.

Onderwerpen en vragen voor discussie tijdens seminars

Onderwerp 1. Organisatie van psychologische zelfeducatie van een leraar

1. De behoefte aan voortdurende psychologische zelfeducatie van de leraar.

2. De belangrijkste takken van de psychologische wetenschap, die informatie bevatten die nuttig is voor een leraar.

3. Wetenschappelijke en populaire publicaties, inclusief psychologische informatie die nuttig is voor de psychologische zelfeducatie van een leraar.

Onderwerp 2. Psychologische grondslagen van pedagogische zelfregulering

1. Het belang van zelfregulering in de activiteiten van een leraar.

2. Pedagogische situaties die de behoefte aan psychologische zelfregulering genereren.

3. Zelfregulatie van perceptie en aandacht.

4. Zelfregulering van geheugen en denken.

5. Zelfmanagement van emotionele toestanden.

Onderwerp 3. Psychocorrectie in de activiteiten van een leraar

1. De hoofdrichtingen en doelstellingen van pedagogisch psychocorrectiewerk.

2. Classificatie van psychocorrectiemethoden.

3. Sociale en psychologische trainingsgroepen (T-groepen).

4. Vergadergroepen.

5. Vaardigheidstrainingsgroepen.

Onderwerp 4. Autotraining in het werk van een leraar

1. Het concept van autogene training.

2. Het belang van autotraining en manieren van praktisch gebruik ervan in het werk van een leraar.

3. Doelen en doelstellingen van autogene training.

4. Oefeningen gericht op het reguleren van de spiertonus.

5. Oefeningen ontworpen om de aandacht en zintuiglijke beelden te controleren.

6. Oefeningen ontworpen om het ritme van de ademhaling te veranderen.

Onderwerpen voor essays

1. Bronnen van psychologische informatie die nuttig zijn voor leraren. ~- Pedagogische situaties, daarmee samenhangende psychologische processen en toestanden die zelfregulering van de activiteiten van de leraar vereisen.

2. Basisprincipes van zelfregulering.

3. Psychocorrectiemethoden en -groepen, mogelijkheden voor gebruik ervan in de onderwijspraktijk.

4. Autogene training en de toepassing ervan in het proces van zelfverbetering van de activiteiten van de leraar.

Onderwerpen voor onafhankelijk onderzoekswerk

1. Het werksysteem van een leraar op het gebied van psychologische zelfeducatie.

2. Theoretische grondslagen van psychologische zelfregulering van activiteit docent

3. Psychocorrectief werk in de lerarenopleiding.

4. Technieken en methoden om de prestaties van een leraar te verbeteren met behulp van autogene training.

Literatuur

Actief methoden voor het onderwijzen van pedagogische communicatie en de optimalisatie ervan.-M., 1983.

(Psychologie van pedagogische activiteit: 6-40, 64-73.)

Burns Ontwikkeling van zelfconcept en onderwijs - M., 1986.

(Psychologische opleiding van leraren: 333-351.)

Dobrovich A.B. Aan de leraar over psychologie en psychohygiëne van communicatie:

Een boek voor leerkrachten en ouders - M., 1987.

Kan-Kalik V.A. Aan de leraar over pedagogische communicatie. - M., 1987.

Carnegie D. Hoe je vrienden kunt winnen en mensen kunt beïnvloeden - M., 1989.

Bern E. Spellen die mensen spelen. Mensen die games spelen - M., 1988.

Anikeeva N.P. Psychologisch klimaat in het team - M., 1989.

(Actieve sociaal-psychologische training van leraren.)

Ladanov I. D. Stressmanagement - M., 1989.

(Stressbeheersing: 27-42. Wilstraining: 43-69. Geheugentraining: 69-83. Zelfregulering (zelfcontrole): 83-119. Conflicten voorkomen en overwinnen: 120-137.)

Leontyev A.A. Pedagogische communicatie.-M., 1979.

(Hoe pedagogische communicatieve vaardigheden te ontwikkelen: 39-45.)

Grimak L.P. Reserves van de menselijke psyche. Inleiding tot de psychologie van activiteit - M., 1989.

(Kritische situaties overwinnen: 188-198. Zelfregulering van mentale toestanden: 227-262.)

Nemchin T.A. Staten van neuropsychische spanning.-L., 1983.

(Manieren en middelen om neuropsychische stress te beheersen: 138-151.)

Nikolov N., Neshev G. Het mysterie van millennia (wat we weten over het geheugen) - M., 1988.

(Geheugenbeheer: 84-112, 133-140.).

Petrovskaja L.A. Competentie in communicatie: sociaal-psychologische training.-M., 1989. (Psychocorrectiewerk in de moderne humanistische psychologie: 195-207.)

Rutter M. Hulp voor moeilijke kinderen - M., 1987.

(Psychotherapie en de effectiviteit ervan: 347-397.)

Yatsenko T.S. Sociaal-psychologische opleiding in voorbereiding

toekomstige leraren - Kiev, 1987.

(Psychocorrectiewerk in een groep met actieve sociaal-psychologische training: 48-59.)

Sectie 7.

PEDAGOGISCHE GIDS