Wat te doen als je niet kunt slapen. Snel in slaap vallen als je niet wilt slapen: effectieve manieren

Verzameling van antwoorden op uw vragen

Het gebruik van sitemateriaal is alleen toegestaan ​​met toestemming van de auteursrechthebbende. De informatie op de site is voor informatieve doeleinden en is geen leidraad voor actie. Raadpleeg uw arts voordat u medische voorschriften gebruikt.

Een fout opgemerkt? Laat het ons weten! Selecteer het en druk op Ctrl+Enter. Dank je!

Berichtweergaven: 582

Advies van artsen en wetenschappers om van slapeloosheid af te komen, vertellen hoe je in slaap kunt vallen, hoe je snel in slaap kunt vallen en tot de ochtend kunt slapen als een baby. Een goede nachtrust is een opgewekte gezondheidstoestand overdag.

Als het je lukt om elke nacht snel in slaap te vallen, gefeliciteerd. Jij behoort tot die kleine categorie mensen die niet weten wat slapeloosheid is. De overgrote meerderheid ligt lange tijd in bed, draaiend van links naar rechts, niet wetend hoe ze in het rijk van Morpheus kunnen komen.

1 Goede training - heerlijk slapen

Als je je dag actief doorbrengt, gaat sporten of in ieder geval gaat hardlopen, heb je 's avonds geen problemen met inslapen. Wetenschappers hebben gemerkt dat mensen die overdag zweten - van zwaar lichamelijk werk of sporttraining, veel beter slapen dan degenen die niet actief zijn.

2 Verwijder alle elektronica uit de slaapkamer - en je zult begrijpen hoe je snel in slaap kunt vallen

Breng in geen geval moderne digitale apparaten naar de slaapkamer - laptops, tablets, smartphones, e-books. Een ander hoofdstuk, een andere website of een andere Facebook-post, deze excuses stelen onze slaap. Bovendien houden de blauwe achtergrondverlichting en knipperende indicatoren op de apparaten ons scherp en voorkomen dat we in slaap vallen.

3 Weiger het glas

Hoewel u zich misschien slaperig voelt door het drinken van alcohol, zal zelfs een onschuldig glas wijn uiteindelijk uw slaap verstoren. Wetenschappers van de Universiteit van Missouri hebben ontdekt dat alcohol de slaap- en waakcentra van onze hersenen verstoort. Wees dus niet verbaasd als je niet weet hoe je in slaap moet vallen na een wild feest.

4 Koop goed beddengoed - ze helpen je snel in slaap te vallen

Wetenschappers hebben gemerkt dat die mensen die van hun slaapkamer een echt "slaappaleis" maken - een duur bed kopen, veel extra's, zoals pluchen speelgoed, geen problemen hebben om in slaap te vallen. Als je nieuwe lakens koopt waar je lekker op wilt liggen, denk je positief over slapen. Je onderbewustzijn duwt je vanzelf naar bed.

Zo val je snel in slaap

Als je al in je nieuwe bed ligt en niet kunt slapen, doe dan het volgende om je te helpen ontspannen:

1. Op je rug liggen.
2. Sluit je ogen.
3. Draai de oogappels met gesloten oogleden, eerst in de ene richting, gedurende ongeveer een minuut, dan in de andere richting.
4. Herhaal de oefening 4-5 keer.
5. Strek je armen langs het lichaam.
6. Begin te ontspannen - stel je voor dat je spieren een voor een ontspannen. Begin bij de tenen, ga dan verder met de voet, kuiten, onderbeen, enzovoort.
7. Besteed de meeste aandacht aan het ontspannen van de spieren van het hoofd en het gezicht.
8. Zorg voor een gelijkmatige ademhaling.

Snel in slaap vallen in 5 minuten

Er bestaat zoiets als omgekeerde psychologie. Men moet proberen het tegenovergestelde te doen, in ons geval proberen wakker te blijven. Dus als je binnen 5 minuten snel in slaap wilt vallen, probeer dan in bed te liggen en probeer wakker te blijven.

Ga met je ogen open liggen en probeer wakker te blijven. Herhaal tegen jezelf: "Ik moet wakker blijven, ik kan niet slapen." Professor Meltzer van de Universiteit van Glasgow beweert dat deze techniek je kan helpen om snel in slaap te vallen. Niet altijd, maar in de meeste gevallen. Hij voert experimenten uit en ontdekte dat in de groep proefpersonen degenen die de taak kregen om 'wakker te blijven' sneller in slaap vielen. En degenen die snel in slaap moesten vallen, gingen slechter om met deze taak.

5 Hoe val je 's avonds in slaap? Moet 's ochtends het bed opmaken!

Vergeet niet om 's ochtends je bed op te maken en al het beddengoed te verbergen. Wetenschappers hebben gemerkt dat mensen die regelmatig hun bed opmaken beter slapen dan mensen die dat niet doen. Dit kleine ritueel dient als een signaal naar onze hersenen dat het "slaapprogramma" activeert.

6 Hoe val je snel in slaap? Je moet je aan het schema houden

Niet alleen kinderen moeten tegelijkertijd naar bed gaan. Als je strikt volgens schema naar bed gaat en wakker wordt, start je je "interne klok". Je lichaam zal elke nacht leren moe te worden - je zult in slaap vallen als een baby en je 's ochtends verfrist en vol energie voelen.

7 Huisdieren horen niet in je slaapkamer

Je hond of kat is misschien ongelooflijk lief en responsief, maar je kunt hem niet in de slaapkamer houden. Het is een vergissing om te denken dat een slapende kat je ook slaperig maakt. Wetenschappers hebben ontdekt dat mensen met huisdieren in de slaapkamer minstens één keer per nacht wakker worden.

8 Slaap niet in het weekend

Als u last heeft van slapeloosheid, ga dan op zaterdag of zondag niet tussen de middag naar bed. Deze slaap overdag is erg slecht voor je "interne klok". Overslapen in het weekend leidt tot slapeloosheid tijdens de werkweek.

9 Vroeg diner - goede nachtrust

Je moet voor 18.00 uur aan tafel gaan zitten, niet voor 9 of 10 uur. Te laat eten leidt niet alleen tot gewichtstoename, maar berooft je ook van slaap. Je kunt op het werk of in een restaurant eten en de hele tijd thuis doorbrengen met communiceren met dierbaren. Het is moeilijk, maar het zal je helpen om snel in slaap te vallen en langer te leven.

10 Kies voedingsmiddelen voor het avondeten die je helpen in slaap te vallen

Ja, hoe verrassend het ook mag klinken, voedsel heeft invloed op onze slaap. Voedingsstoffen die in voedingsmiddelen worden aangetroffen, kunnen ons lichaam op verschillende manieren beïnvloeden. Weet je niet hoe je moet slapen? Eet dan vis. Het bevat vitamine B6, dat ons lichaam omzet in melatonine, een slaapverwekkend hormoon. Of kies voedingsmiddelen met veel tryptofaan, zoals walnoten of melk. Begrijp je nu waarom artsen soms een glas warme melk aanbevelen als remedie tegen slapeloosheid?

11 Overdag mag je een dutje doen, maar uiterlijk om 17.00 uur.

Als je overdag zoveel wilt slapen, kun je een dutje doen. Maar vergeet niet dat je uiterlijk om 17.00 uur moet opstaan. Dan ga je 's avonds heel snel naar het koninkrijk van Morpheus.

12 Koop de juiste gordijnen

Goede gordijnen mogen geen licht van de straat in je slaapkamer binnenlaten. Is het 's nachts donker? Je vergeet straatverlichting, lichtgevende ramen, auto's en de maan. Koop dikke gordijnen die het licht tegenhouden en je slaapt beter. Ze zullen trouwens ook het geluidsniveau verlagen.

13 Je kunt alleen koffie drinken voor de lunch

Zelfs als je een fervent koffiedrinker bent en geen dag kunt leven zonder een kop warme en geurige drank, geef dan pas 's ochtends toe aan je gewoonte. Nou, hoogstens kun je nog een mok of twee drinken voor het avondeten. Maar niet achteraf. Cafeïne wordt in ongeveer 6 uur uit ons lichaam uitgescheiden. Al die tijd heeft het een verkwikkend effect. Stop daarom na de lunch en 's avonds met koffie en slaap 's nachts.

14 Word een "leeuwerik"

Wetenschappers hebben gemerkt dat "leeuweriken", mensen die wakker worden met de eerste zonnestralen, perfect in slaap vallen. In tegenstelling tot de "uilen" - nachtbrakers. Ja, het is heel moeilijk om opnieuw te bouwen, maar het resultaat is het waard. 75 procent van de vroege vogels weet precies hoe ze snel in slaap moeten vallen.

15 Sla de avondsnacks over

Soms wil je voor het slapengaan iets lekkers eten. Bijvoorbeeld een stukje taart. Als je dit verlangen niet overwint, zal het suikergehalte in het bloed stijgen en zal het verlangen om te slapen afnemen. Het lijkt alsof hij aardig wat gegeten heeft, maar je kunt niet meer in slaap vallen.

16 Ontspan

Een lekker warm bad, een half uur aangename ontspannende muziek met je ogen dicht, massage - dit alles helpt ons om stress te verlichten en te ontspannen. Vooral een warm bad werkt goed. Ons lichaam warmt op en koelt dan geleidelijk af. Het bevordert snel in slaap vallen en bevordert diepe slaap.

De 4-7-8 techniek om je te helpen snel in slaap te vallen

• Raak met het puntje van je tong de kam boven je boventanden aan en houd hem daar tijdens de oefening.
• Adem diep en krachtig uit door je mond om een ​​fluitend geluid te maken.
• Adem 4 seconden in door je neus. Sluit gewoon je mond en adem in door je neus terwijl je rustig tot vier in gedachten telt.
• Houd je adem 7 seconden vast.
• Adem diep uit door je mond gedurende 8 seconden.
• Herhaal de oefening drie keer, voor een totaal van drie uitademingen.

Deze techniek helpt om binnen een minuut in slaap te vallen. Het helpt ook om snel stress te verlichten, u kunt bijvoorbeeld "4-7-8" gebruiken voor een openbare toespraak.

Wanneer je stress of angst ervaart, verschijnt adrenaline in je bloedvaten, wordt de ademhaling snel en oppervlakkig en klopt je hart in een versneld tempo. In deze toestand beginnen mensen minder lucht in te ademen, er komt minder zuurstof in de bloedbaan.

Door 4 seconden in te ademen, verhoog je de hoeveelheid zuurstof die het lichaam binnenkomt. Door uw adem 7 seconden in te houden en 8 seconden uit te ademen, normaliseert u het ademhalingsproces, vertraagt ​​u de hartslag en verhoogt u de hoeveelheid zuurstof in het bloed.

Voor de eerste keer moet u de oefening mogelijk meerdere keren herhalen om in slaap te vallen. Dan is het voldoende om het één keer te voltooien en val je meteen in slaap. De enige voorwaarde is om de intervallen niet te verkorten, vooral niet voor inspiratie. De techniek is ontwikkeld door Dr. Andrew Weil.

17 Organiseer het proces van naar bed gaan

's Ochtends doen we alles precies volgens schema - we staan ​​op, wassen ons gezicht, poetsen onze tanden, ontbijten, maken onze spullen klaar, kleden ons aan. Hoe gaan we slapen? Je moet precies hetzelfde avondproces voor jezelf bouwen - maak een lijst met verplichte acties en volg deze strikt. De constante herhaling van dit avondritueel zal de juiste commando's geven aan onze hersenen en de slaapcentra activeren.

18 Beperk de vochtinname voor het slapengaan

Frequente blaasdrang kan zelfs de diepste slaap verpesten. Probeer voor het slapengaan minder te drinken. Dan hoef je minder vaak je bed uit.

19 Geen werk na 21.00 uur.

Uw partners zullen het begrijpen als u de e-mail na 21.00 uur niet beantwoordt. En er gebeurt niets met het dagboek - de planning voor de volgende dag moet ook vóór negen uur zijn voltooid. Maak er een gewoonte van om uw smartphone en computer op dit moment uit te schakelen. Je hersenen zijn moe, het is onwaarschijnlijk dat je 's avonds een oplossing vindt voor belangrijke problemen. En als je goed slaapt en de nieuwe werkdag energiek tegemoet gaat, zijn alle taken aan jou.

20 Leer stress te verlichten

Wetenschappers zeggen dat de belangrijkste oorzaak van slapeloosheid stress is. Of je leert deze staat te overwinnen, of het zal jou uiteindelijk overwinnen. Een aquarium met tropische vissen, een massagesessie of een brandende open haard helpt iemand - als je geen open haard hebt, is het tijd om er een te kopen. Anderen suggereren krachttraining of zelfs een bokswedstrijd. Onze voorouders hadden geen last van stress - ze namen een knuppel of een bijl in hun handen en elimineerden de bron ervan. We kunnen natuurlijk geen bijl in het hoofd van onze baas slaan, maar we moeten wat stoom afblazen. Alles is voldoende - van een computerspel tot paintball.

Onthoud dat het gemak waarmee u wakker wordt, afhangt van de kwaliteit en de duur van uw slaap. Hoe beter je slaapt, hoe makkelijker het voor je zal zijn om 's ochtends op te staan. Als je 's ochtends moeite hebt met opstaan, bekijk dan mijn artikel over hoe je 's ochtends wakker wordt. Moge je elke ochtend vriendelijk, vrolijk en creatief zijn.

Waarom je niet op tijd in slaap kunt vallen en hoe ermee om te gaan

Vaak is het probleem van een verstoorde slaapkwaliteit gebrek aan slaap, niet slapeloosheid. Om dit probleem op te lossen, kun je veel maatregelen nemen die in sommige gevallen het bestaande obstakel voor een normale slaap kunnen wegnemen zonder het gebruik van kalmerende kruiden of medicijnen.

Gebrek aan slaap leidt altijd tot een gevoel van niet alleen vermoeidheid, maar vermindert ook het vermogen om te werken en de stemming in het algemeen. Zelfs als je niet één keer hebt geslapen, voel je de volgende dag een afname van concentratie en geheugen, en chronisch slaaptekort leidt onvermijdelijk tot een verslechtering van alle mentale vermogens, verminderde immuniteit, snellere veroudering en verminderde levensverwachting.

Gemiddeld heeft een volwassen man 7-8 uur per dag nodig voor een goede nachtrust, en een vrouw heeft 1 uur meer nodig. Dergelijke normen zijn bij benadering, omdat, vanwege de fysiologische kenmerken van elk, de slaapduur individueel is en voor iemand misschien niet genoeg en 9-10 uur.

Wat zijn de tekenen van slaaptekort?

Slaaptekort is te herkennen aan de volgende symptomen:

• verminderd vermogen om binnenkomende informatie (in welke vorm dan ook) zorgvuldig te analyseren en te verwerken;
• geheugenstoornis;
• verminderde stemming of depressie;
• periodieke bewustzijnsverwarring of mislukkingen in het proces van mentale deducties;
• een toestand vergelijkbaar met alcoholintoxicatie;
• duizeligheid en hoofdpijn;
• episodische presyncope of flauwvallen.

Vervolgens kan een persoon verschillende pathologische aandoeningen ontwikkelen die tot ziekten leiden:

Wat te doen om sneller in slaap te vallen?

Als u naar bed gaat en niet kunt slapen, probeer dan niet te lang in uw bed te blijven. Feit is dat onze hersenen het volgende onthouden: "Bed is a dream." En als je lang woelt en draait en probeert in slaap te vallen, zul je vroeg of laat een soort reflex ontwikkelen: "Het bed is geen slaapplaats."

Het is heel eenvoudig om zo'n fout te elimineren. Je moet naar een andere kamer gaan en een rustige activiteit doen:

• Lees een boek;
• luister naar rustige muziek;
• handwerken enz.

Je moet dergelijke activiteiten niet vervangen door het gebruik van gadgets - dit proces zal je alleen maar opvrolijken. En als je de drang voelt om te slapen, ga dan meteen naar de slaapkamer en probeer te slapen. Zo'n soort training zal de hersenen "hertrainen", en het zal een associatieve relatie ontwikkelen tussen de slaapkamer en in slaap vallen.

Er is nog een andere oplossing voor dit probleem: meditatie in bed.

• Deze oefening is perfect voor mensen die last hebben van een jetlag (de reactie van het lichaam als reactie op een jetlag tijdens het reizen).
• Het lost de problemen van fysieke overbelasting goed op en vermindert de reactiviteit van het zenuwstelsel die gepaard gaat met slapeloosheid als reactie op stress.

Hoe en waarom verandert de kwaliteit van de slaap met de leeftijd?

Veel mensen merken dat de kwaliteit en duur van de slaap verandert met de leeftijd.

Het is verkeerd om te denken dat we op oudere leeftijd (60-80 jaar) niet meer zoveel hoeven te slapen als in jongere jaren (bijvoorbeeld op 40-45 jaar).

• Het optreden van een dergelijke slaapstoornis wordt verklaard door het feit dat de hersenen met het ouder worden eenvoudigweg het vermogen verliezen om ons te "dwingen" om te slapen.
• Bovendien neemt in de loop der jaren de spanning en verslechtering van het zenuwstelsel en verschillende organen in een persoon toe. Hierdoor kan hij vaker wakker worden van pijn of frequente drang om naar het toilet te gaan (bijvoorbeeld bij chronische prostatitis, blaasontsteking, hormonale stoornissen, enz.).
• In 60-80 jaar verandert de fase van diepe en/of langzame slaap. Al op 50-jarige leeftijd ervaart een persoon een gebrek aan diepe slaap met 40-50%, als we dergelijke indicatoren vergelijken met de leeftijd van een tiener. En voor mensen die de leeftijd van 70 hebben bereikt, is dit cijfer al 90%.

Is het mogelijk om het slaaptekort te compenseren door de volgende dag of op andere dagen langer te slapen?

Zelfs een langere slaap na een slaaptekort kan de verloren tijd voor een goede nachtrust niet inhalen. De hersenen kunnen dergelijke "vergelijkingen" niet oplossen.

Moeten tieners worden uitgescholden voor lange uren slapen in het weekend?

Een tiener uitschelden omdat hij in het weekend langer slaapt, is verkeerd.

• Een groeiend organisme heeft een langere rustperiode nodig, omdat het "bouwen" meer energiekosten met zich meebrengt.
• Een andere reden voor meer slaap tijdens de adolescentie is de behoefte van het lichaam om het gebrek aan slaap te compenseren dat gepaard gaat met vroeg opstaan ​​en naar de les gaan. Dit feit baart specialisten al heel lang zorgen en ze proberen de benadering van de organisatie van het onderwijs in verschillende landen te veranderen.

Wat gebeurt er als je koffie drinkt voor het slapengaan?

Iedereen is bekend met het feit dat de inname van cafeïne in het lichaam de hartslag versnelt en de slaap verstoort. Sommige mensen beweren echter dat zelfs het drinken van een kopje koffie hen niet verhindert om op de gebruikelijke manier in slaap te vallen, en ze slapen goed tot de ochtend.

Gezien deze twee opties, stellen experts ondubbelzinnig dat alleen het vermijden van het gebruik van cafeïnehoudende voedingsmiddelen correct is in de regels voor het verbeteren van de kwaliteit van de slaap.

Zelfs absoluut gezonde mensen die geen slaapproblemen hebben, zullen vroeg en laat merken dat een kopje koffie dat ze hebben gedronken hun slaap onrustig maakte en zich na het ontwaken overweldigd voelen.

Wat gebeurt er als je alcohol drinkt voor het slapengaan?

Het drinken van alcohol in kleine doses heeft zeker een kalmerend effect, maar zelfs het kan niet nuttig zijn voor een goede en gezonde slaap. Later heeft het een stimulerend effect op het zenuwstelsel en wordt de slaap onderbroken. Een dergelijke impact kan zelfs onmerkbaar zijn voor de drinker zelf, maar 's ochtends beïnvloeden dergelijke pauzes de gezondheidstoestand niet ten goede.

Daarnaast zorgt het drinken van alcohol voor het inslapen voor een verkorting van de REM-slaapfase, wat enorm belangrijk is voor het fysiologisch functioneren van systemen en organen.

Helpen slaappillen om een ​​gezonde slaap te herstellen?

Het nemen van slaappillen zorgt ervoor dat je in slaap valt, omdat ze kalmerende componenten bevatten. Zelfs zij zijn echter niet in staat om een ​​natuurlijk verloop van slaapfasen te bieden, waardoor een persoon zich 's ochtends moe en zwak zal voelen.

1. Meditatie. Stel je voor dat er vijf objecten in de kamer zijn en dat je ze duidelijk kunt zien. Zeg tegen jezelf: "Ik zie ze bewust" of "Ik zie duidelijk een boek (vogel, laptop, etc.)." Doe hetzelfde met geluiden. Bijvoorbeeld: "Ik hoor duidelijk het geluid van regendruppels op het dak" of "Ik hoor de bladeren ritselen." Werk daarna op dezelfde manier door je gevoelens: "Ik voel het comfort van mijn kussen", "Ik voel duidelijk de warmte van de deken", enz. Begin daarna opnieuw door een soortgelijk algoritme te scrollen, maar verminder elke keer het aantal representaties met één eenheid (dat wil zeggen, 4 , 3, 2 visualisaties, geluiden, sensaties). Meestal, als je nog 2 items in het werk hebt, begint de slaap.
2. Stop met denken. Het lijkt erop dat het heel moeilijk is om dit te doen, maar dat is het niet. Je kunt "alles uit je hoofd gooien" met deze methode: stel je voor dat je hoofd een soort container is, en alle gedachten erin zijn verfrommelde stukjes papier. Dwing jezelf om de gedachte te zien als papier in een container en gebruik visualisatie om het uit je hoofd te krijgen. Met de juiste aanpak wordt de container schoongemaakt en valt u in slaap.
3. Regel zelf een siësta in de middag tot 15.00 uur. (Na deze tijd wordt kort slapen niet langer aanbevolen). Een lichte slaap gedurende 10-15 minuten stelt u in staat om te ontspannen, kracht toe te voegen voor de rest van de werkdag en het proces van in slaap vallen 's nachts te normaliseren.
4. Minimaliseer de hoeveelheid ruis. Elk geluid kan het begin van de slaap verstoren.
5. Heb seks. De ontlading van het zenuwstelsel en de ontspanning van de spieren die daaruit worden verkregen, zorgen voor het begin van een volledige en fysiologische slaap.

Een goede nachtrust is een integraal onderdeel van ons leven, de afwezigheid ervan heeft altijd een negatieve invloed op de gezondheid en versnelt het begin van de ouderdom. Zonder dat voelen we ons slechter, denken, onthouden en zien er slechter uit. Er kunnen veel redenen zijn voor slaapstoornissen, maar de belangrijkste factor die het proces van inslapen beïnvloedt, is meestal nerveuze spanning. Het kan worden geëlimineerd met behulp van verschillende technieken die in dit artikel worden beschreven.

Slapeloosheid. 19 stappen naar een gezonde slaap

Lange tijd schreven artsen 's nachts automatisch een paar pillen voor om je te helpen slapen, maar vandaag verandert de benadering van het probleem. Elk jaar leren onderzoekers en artsen meer over slaap, en dit vergroot hun vermogen om in elk geval te helpen.

Hulp voor mensen die lijden aan slapeloosheid

Ernstige slaapstoornissen kunnen soms leiden tot chronische slapeloosheid, die gevaarlijke vormen kan aannemen zoals psychische stoornissen, ademhalingsproblemen of onverklaarbare beenbewegingen midden in de nacht. Deskundigen zijn het erover eens dat als je niet gemakkelijk in slaap kunt vallen of een maand of zo niet de hele nacht wakker kunt blijven, het waarschijnlijk tijd is om naar een specialist te gaan.

Er zijn verschillende gezond verstand benaderingen die u kunt proberen om uw probleem zelf op te lossen. U kunt slechts één behandelmethode toepassen, u kunt een combinatie gebruiken. Hoe dan ook, discipline is de sleutel tot succes. Zoals psycholoog en directeur van het Center for Sleep Disorders in North Valley, Californië, Michael Stevenson, zegt: "Slaap is een natuurlijk fysiologisch fenomeen, maar het is ook het juiste gedrag."

Ga op een bepaalde tijd naar bed

"Slaap is een onvermijdelijke onderbreking van de dag van 24 uur", zegt Dr. Merrill Mitler, directeur van de wetenschap bij de Scripps Clinic and Research Foundation in La Jolla, Californië. "We dringen erop aan dat de gewoonten van mensen zo hardnekkig mogelijk zijn."

Het komt erop neer dat je 's nachts voldoende slaapt en je overdag niet slaperig voelt. Probeer om dit doel te bereiken elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat u uw eigen circadiane ritmesysteem kunt instellen, de zogenaamde interne klok, die de meeste van uw functies regelt. Evenzo is het belangrijk om elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan.

Stel uw slaaptijd in op bijvoorbeeld 1 uur 's ochtends tot 6 uur 's ochtends. Als je gedurende die 5 uur goed slaapt, voeg dan elke week 15 minuten toe totdat je midden in de nacht wakker wordt. Voeg niet nog eens 15 minuten toe totdat je midden in de nacht niet meer wakker wordt. Je weet dat je je slaaplimiet hebt bereikt als je fris, energiek en klaar voor het werk van de dag wakker wordt.

"Als je 's nachts wakker wordt en na 15 minuten niet meer kunt slapen, vecht dan niet tegen slapeloosheid", dringt Dr. Mitler aan. - Blijf in bed en luister naar de radio tot de slaperigheid terugkomt.

Probeer 's ochtends op de afgesproken tijd wakker te worden, probeer niet naar een "interessante" droom te kijken. Hetzelfde geldt voor weekenden. Blijf op zaterdag en zondag laat op, anders kun je op zondagavond moeilijk in slaap vallen, waardoor je je op maandagochtend overweldigd voelt.

Ga slapen met een slaperig gevoel

Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder slaap nodig. De meeste pasgeborenen slapen tot 18 uur per nacht, maar tegen de leeftijd van 10 hebben ze gewoonlijk 9-10 uur slaap nodig.

Experts zijn het erover eens dat er geen "normale" hoeveelheid slaap is voor volwassenen. Gemiddeld is dit 7-8 uur, maar voor sommigen is 5 uur genoeg om, zoals experts zeggen, "effectief te slapen".

"Ga alleen naar bed als u zich slaperig voelt", adviseert dr. Edward Stepansky, directeur van de slapeloosheidskliniek van het Henry Ford Sleep Disorders Hospital and Research Center in Detroit, Michigan. - Als je na 15-20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets aangenaam eentons: een tijdschriftartikel lezen (maar geen boek waar je verslaafd aan raakt), breien, tv kijken of je inkomsten en uitgaven in evenwicht brengen. Speel geen computerspelletjes waar je opgewonden van kunt raken, en doe geen klusjes zoals de was doen of het huis schoonmaken.

Als je je slaperig voelt, ga dan terug naar bed. Als u niet in slaap kunt vallen, herhaalt u de procedure totdat u in slaap valt. Maar onthoud: sta ’s ochtends altijd op dezelfde tijd op.”

Kalmeer en ontspan voor het slapengaan

"Sommige mensen hebben het zo druk dat wanneer ze voor het eerst in een hele dag naar bed gaan, ze tijd hebben om na te denken over wat er die dag is gebeurd", zegt psychiater Dr. David Neubauer, werkzaam aan de Johns Hopkins University Sleep Disorders. centrum in het Francis Scott Key Medical Center in Baltimore, Maryland.

Alternatief pad: Verlicht je leven

Onderzoekers van het National Institute of Mental Health gebruiken ’s ochtends fel licht om chronisch slaaparme mensen te helpen hun circadiane ritme of 'interne klok' in te stellen om regelmatiger te werken.

Volgens Dr. R. Joseph-Vanderpool, een psychiater bij de National Institutes of Health Clinical Psychobiology, lijden veel mensen aan wat hij het vertraagde slaapfase-syndroom noemt. Simpel gezegd, ze zullen 's ochtends niet slingeren.

Daarom zitten ze, als ze 's morgens opstaan, zeg rond 8 uur, 2 uur voor fluorescerende lampen met een hoge intensiteit en een volledig spectrum, een sterk licht dat doet denken aan een zomerochtend in Washington. Dit licht geeft het lichaam op zijn beurt een signaal dat het al ochtend is en dat het tijd is om te handelen. 'S Avonds zetten ze een donkere bril op zodat het lichaam weet dat het tijd is om te kalmeren.

Tot nu toe behaalt Dr. Joseph-Vanderpool goede resultaten bij zijn patiënten, die 's morgens energieker zijn en 's nachts beter slapen na een behandeling van enkele weken. Hij zegt dat na het ontwaken hetzelfde effect thuis kan worden bereikt door in de buurt te wandelen, in de zon te zitten of in de tuin te werken. In de winter kan het de moeite waard zijn om met uw arts te overleggen welk type kunstlicht u het beste kunt gebruiken.

Een uur of twee voordat je naar bed gaat, zit minstens 10 minuten, reflecteer op je dagelijkse activiteiten. Analyseer de oorzaken van uw stress, evenals problemen. Probeer oplossingen te bedenken. Plan je activiteiten voor morgen.

Deze oefening helpt je om je gedachten te verlossen van irritaties en problemen die je wakker kunnen houden als je de dekens over je heen trekt. Door dit alles te elimineren, kun je je geest afstemmen op prettige gedachten en beelden wanneer je probeert in slaap te vallen. Als, om wat voor reden dan ook, de harde realiteit in je bewustzijn begint te sijpelen, zet het dan uit je hoofd en zeg tegelijkertijd: "Ik heb al over alles nagedacht en ik weet wat ik moet doen."

Maak van je bed geen kantoor

"Als je naar bed gaat, moet je je klaarmaken om naar bed te gaan", beveelt dr. Magdy Soliman, hoogleraar neurofarmacologie aan het University of Florida College of Pharmacy, aan. "Als je iets niet hebt gedaan, kun je je niet concentreren op de slaap."

Vermijd stimulerende drankjes in de middag

"Koffie, cola en zelfs chocolade bevatten cafeïne, een krachtig stimulerend middel, dus probeer deze voedingsmiddelen niet na 16.00 uur te consumeren", waarschuwt Dr. Mitler. "Niet roken: nicotine is ook een stimulerend middel."

Sla je drankjes 's avonds over

"Vermijd het drinken van alcoholische dranken tijdens het diner en 's avonds", beveelt Dr. Stevenson aan. - En neem het zogenaamde glas 's nachts niet om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Alcohol onderdrukt het zenuwstelsel, maar verstoort ook de slaap. Na een paar uur, meestal midden in de nacht, is het uitgewerkt, is je lichaam ervan verlost en word je wakker.”

Wees je bewust van bijwerkingen van medicijnen

Bepaalde medicijnen, zoals astma-sprays, kunnen de slaap verstoren. Als u een voorgeschreven medicijn gebruikt, vraag dan uw arts naar bijwerkingen. Als het waarschijnlijk is dat dit geneesmiddel uw slaap beïnvloedt, kan uw arts dit veranderen of de tijdsduur waarop u het inneemt aanpassen.

Je werkschema wijzigen

"Studies tonen aan dat mensen die gespreide, onregelmatige uren werken die vaak afwisselen tussen dag- en nachturen, moeite hebben met slapen", zegt Dr. Mortimer Mayme-Lack, directeur van het slaaplaboratorium van Sunnybrook Hospital, University Hospital Toronto. - Een dergelijk schema met een verandering van dag en nacht kan gedurende de dag het langeafstandsvluchtsyndroom veroorzaken en slaapmechanismen kunnen volledig worden verstoord. Oplossing: probeer consistente bedrijfsuren te bereiken, zelfs als het 's nachts is.”

Voor het slapengaan - alleen een lichte snack

"Brood en fruit zijn het beste 1 of 2 uur voordat je naar bed gaat", adviseert Dr. Sonia Ancoli-Israel, een psycholoog en professor in de psychiatrie aan de San Diego School of Medicine van de Universiteit van Californië. - Drink ook een glas warme melk. Vermijd snoep, omdat suiker het zenuwstelsel kan prikkelen, of zwaar voedsel, wat een belasting voor het lichaam is.

Waarschuwing: als u een oudere persoon bent, drink dan niet veel vocht voordat u naar bed gaat, u kunt 's nachts wakker worden omdat u naar het toilet moet.

De slaapplaats moet comfortabel zijn

"Slapeloosheid kan vaak worden veroorzaakt door stress", zegt Dr. Stevenson. - Je gaat naar bed, maar je bent nerveus en bezorgd, het zenuwstelsel is gespannen en dit verstoort de slaap. Al snel wordt het bed geassocieerd met slapeloosheid en als reactie hierop ontwikkelt zich een obsessieve angst.

Je kunt deze positie veranderen door je slaapkamer gezellig en comfortabel te maken. Verander de kleuren in de kamer naar je favorieten, blokkeer het lawaai, blokkeer het licht met donkere, zware gordijnen.

Koop een comfortabel bed. Het maakt niet uit of het een verend of hydrostatisch matras is, een trilbed of een matras op de grond. Als je je er goed bij voelt, gebruik het dan. Nachtkleding moet los zitten. Zorg ervoor dat de temperatuur in de slaapkamer comfortabel is - niet te warm en niet te koud. Zorg ervoor dat er geen klok in de buurt is die u 's nachts zou kunnen storen.

Loskoppelen van zorgen

"Probeer niet aan stressvolle activiteiten overdag te denken, maar concentreer je op iets aangenaams en kalms", adviseert Dr. Stevenson. - Luister naar lichte, rustgevende muziek om je af te leiden, of een opname van het geluid van je omgeving, zoals het geluid van een waterval, golven die tegen de kust beuken of het geluid van regen in een bos. De enige regel is: zorg ervoor dat het je niet irriteert of opwindt."

Hulpmiddelen gebruiken

"Oordoppen (oordopjes) kunnen helpen om ongewenst geluid te blokkeren, vooral als je in een drukke straat of dicht bij een luchthaven woont", zegt Dr. Ankoli-Israël. - Oogschelpen beschermen tegen ongewenst licht. Een elektrische deken houdt je warm, vooral als je het soort persoon bent dat altijd het gevoel heeft dat hij op het punt staat verkouden te worden."

Beheers de ontspanningstechniek en pas deze toe

Hoe harder je probeert te slapen, hoe groter de kans dat je de hele nacht met je tanden knarst. Daarom is het belangrijk om te ontspannen als je eenmaal in bed ligt.

"Het probleem met slapeloosheid is dat mensen te hard hun best doen om in slaap te vallen", legt Dr. Stevenson uit. "De sleutel tot succesvol slapen is niet te hard je best doen en jezelf gek maken."

Oefening kan helpen: diep ademhalen, spierontspanning of yoga. Het werkt misschien niet meteen, maar, zoals Dr. Neubauer zegt, “het is als een dieet: je moet er voortdurend aan werken. Het zal tijd kosten om resultaten te bereiken, als je het probeert, zal het zijn vruchten afwerpen. Hier zijn twee technieken die artsen bijzonder succesvol vinden:

vertraag je ademhaling en stel je voor dat de lucht langzaam in en uit je beweegt, terwijl je door je middenrif ademt. Train overdag, dus het is gemakkelijk om voor het slapengaan te doen;

Stem af om onaangename gedachten die in je opkomen uit te schakelen. Denk aan gebeurtenissen die je plezier gaven. Haal herinneringen op aan goede tijden, fantaseer of speel hersenspelletjes. Probeer schapen te tellen of terug te tellen vanaf duizend, waarbij u elke keer met zeven afneemt.

Lopen voor het slapen gaan

"Doe aan het eind van de dag wat beweging, maar niet 's avonds laat", stellen Dr. Neubauer en Dr. Soliman voor. - Ze moeten niet te inspannend zijn: door het huis lopen is de beste keuze. Niet alleen worden je spieren moe van het lopen, maar ook je lichaamstemperatuur zal stijgen, en wanneer deze begint te dalen, kan dit bijdragen aan slaperigheid. Lichaamsbeweging kan ook zorgen voor een diepe, verfrissende slaap, wat het lichaam het meest nodig heeft om te herstellen.”

Het ontspannende effect van seks

Voor veel mensen is seks een plezierige, mentaal en fysiek ontspannende manier om te kalmeren voordat ze naar bed gaan. Sommige onderzoekers vinden inderdaad dat het hormonale mechanisme dat in werking treedt tijdens seksuele activiteit, helpt om de slaap te verbeteren.

"Maar nogmaals, het hangt van het individu af", zegt James C. Walsh, directeur van het Slaapstoornissencentrum in het Daconis-ziekenhuis in St. Louis, Missouri. - Als seks angst veroorzaakt en problemen veroorzaakt, moet je het niet voor het slapengaan doen. Maar als je het prettig vindt, kan het je veel helpen.”

Neem een ​​warm bad

Een theorie die slaaponderzoekers hebben, is dat normale lichaamstemperatuur het circadiane ritme van het lichaam activeert. Tijdens de slaap is de temperatuur laag, het hoogst gedurende de dag.

Er wordt aangenomen dat naarmate de temperatuur daalt, het lichaam slaperigheid ontwikkelt. Dus een warm bad dat 4-5 uur voor het slapengaan wordt genomen, zal de lichaamstemperatuur verhogen. Dan, wanneer het begint af te nemen, zult u zich moe voelen en gemakkelijker in slaap vallen.

Nu heeft iedereen slaapproblemen en ik vraag me, net als velen, regelmatig af hoe ik binnen 1 minuut snel in slaap kan vallen. Ik zal je vertellen over alle manieren die mij helpen.

Goed klaarmaken om te gaan slapen

1. Maak het bed opnieuw op. Zelfs als het je lijkt dat ze schoon is, slaapt ze veel zoeter en sterker op frisse lakens. Bovendien zijn verse lakens meestal perfect gestreken en kunt u er zeker van zijn dat geen enkele kreuk of rimpel op het kussen uw rust verstoort.
2. Ventileer de kamer. Het is onaangenaam om in benauwdheid te slapen en het is erg moeilijk om in slaap te vallen, dus het is het beste om de kamer ongeveer veertig minuten te laten ventileren.
3. Zet de tv, laptop, telefoon en computer uit. De tijd voor het naar bed gaan moet gericht zijn op het kwijtraken van gedachten, en niet op het verwerven van nieuwe. Wetenschappers hebben ook bewezen dat de lichtpulsatie van de monitoren van moderne gadgets het moeilijk maakt om in slaap te vallen.
4. Creëer een aangename slaapsfeer - doe een paar druppels etherische olie (zoals lavendel) op je kussen of zet een ontspannende thee.

witte ruis

Je moet je concentreren op het geluid en gedachten kwijtraken. Het geluid mag niet te hard zijn, anders daalt de concentratie en is het moeilijk om in slaap te vallen. Om te begrijpen hoe u 's nachts in slaap kunt vallen met deze methode, moet u overdag op deze manier in slaap vallen - u zult versteld staan ​​hoe gemakkelijk het is om uw slaapproblemen te overwinnen en onmiddellijk in slaap te vallen met slapeloosheid!

visualisatie

Een vergelijkbare manier om snel in slaap te vallen als je niet wilt slapen, is je voor te stellen hoe water in het spiegeloppervlak van de vijver druppelt, naar het midden, en mentaal "inhaalt" met cirkels in het water tot aan de kust, zich voorstellen hoe het water rolt. Als ik lange tijd niet in slaap kan vallen, helpt deze methode me altijd. Trouwens, ik heb geprobeerd het te combineren met de geluiden van water - ik slaap goed en het is heel, heel gemakkelijk om te slapen, dus ik raad het aan.

GRU-methode:

Omgekeerde knippermethode

Hoe dwing je jezelf om binnen vijf minuten in slaap te vallen? Als ik een aantal dagen niet goed slaap, wordt het verlangen om voldoende te slapen en snel in slaap te vallen een van de belangrijkste en belangrijkste (ik denk dat alle volwassenen en kinderen bekend zijn met deze toestand - wanneer ik wil slapen, maar ik kan niet slapen). Het belangrijkste dat hier nodig is, is niet na te denken over de oorzaak van de slaapstoornis en wat de manieren zijn om snel in slaap te vallen. Thuis moet je ook geen pillen nemen zonder recept - het is bijna onmogelijk om je slaperig te voelen met pillen, maar het is heel gemakkelijk om je zenuwstelsel te bederven. Daarom is het beter om trucs te gebruiken van artsen en het leger, die weten hoe ze 's nachts in slaap moeten vallen als je niet kunt slapen.

Kleurvolgorde methode:

• ben het met jezelf eens dat je nu gaat slapen - zodra je met je innerlijke oog alle kleuren van de regenboog ziet;
• je moet je ogen sluiten en proberen de rode kleur te zien met je innerlijke blik. De gemakkelijkste manier om dit te doen is wanneer u zich een echt rood voorwerp herinnert - bijvoorbeeld uw favoriete rode jurk, een appel of een bloem;
• nadat je erin geslaagd bent om rood te zien, moet je mentaal zeggen - nu ga ik naar oranje en voer dezelfde bewerking uit met oranje. Natuurlijk kan ook hier niet alleen een kleur worden beschouwd, maar een soort object;
• herhaal de vorige stap voor geel, groen, cyaan en blauw - onthoud dat je elke tint minstens een paar seconden moet zien. Nadat je het gewenste effect met blauw hebt bereikt, zeg je mentaal: "Nu ga ik naar de laatste tint, paars. Als ik paars ben, ga ik slapen." Daarna moet je de paarse kleur met je innerlijke oog zien en de foto vasthouden totdat je in slaap valt.

Super makkelijke manieren

Deze oefening is nodig als je voelt - ik wil slapen, maar ik kan niet slapen. Als je denkt dat je niet weet wat je moet schrijven, schrijf dan gewoon: "Ik weet het niet, ik weet het niet, ik weet het niet." Meestal komen na een paar minuten de gedachten die ons het meest storen in ons op en kalmeren we.

Wil je jezelf trainen om snel in slaap te vallen, maar weet je niet hoe je in vijf minuten in slaap moet vallen? Deze methode is mij geleerd door een vriend die in speciale troepen heeft gediend. Het is erg belangrijk om een ​​geconditioneerde reflex te ontwikkelen - ga lekker liggen, het is donker, sluit je ogen, verdrijf gedachten en val in slaap. Om het te ontwikkelen, zal het echter een beetje moeite kosten.

Over het algemeen is de essentie van de methode dat als je tegen jezelf zegt - ik kan niet in slaap vallen, en tegelijkertijd jezelf toestaat te gaan liggen en van rust te genieten, het lichaam niet de behoefte voelt om te slapen. Hij is zo ontspannen. En het feit dat je niet genoeg slaap krijgt, is je eigen zaak. Daarom moet u het volgende doen: zodra ik begrijp dat ik wil slapen maar niet kan slapen, sta ik op en ga ik aan de slag, meestal in verband met fysieke oefeningen.

In speciale units leren jongens bijvoorbeeld te slapen tussen grote series push-ups. Zodra je in bed gaat liggen, ontspant het lichaam en voel je dat je in slaap valt (en voldoende slaap krijgt!). Werkte niet? Je moet dus nog een reeks push-ups doen. De methode is geschikt voor jonge en gezonde mensen die willen weten hoe ze in slaap kunnen vallen als ze niet kunnen slapen.

Hoe snel in slaap vallen? Luister naar helende muziek voor slaap, rust en verjonging: Slaapmuziek:

Nu weet je ongeveer hetzelfde als wat ik doe over wat je moet doen als je niet kunt slapen. Ik wil iedereen er ook aan herinneren dat als je deze vraag vaak stelt - wat te doen als je niet kunt slapen - het heel goed mogelijk is dat je naar een therapeut moet om je gezondheid te controleren.

En toch - onze stemming en efficiëntie hangt grotendeels af van de kwaliteit van de slaap. Nou, oordeel zelf - ik heb genoeg geslapen en ik wil bergen verzetten, en als je chronisch niet genoeg slaapt, is er steeds minder vitale energie.