We zwaaien de interne spieren van de dijen: oefeningen en tips. Oefeningen voor mooie binnenkant van de dijen

Slank getinte benen zijn de troef van elk meisje. Zelfs als je een gewone jeans of broek draagt, kan de mooie vorm van de benen niet worden verborgen en trekt het altijd de aandacht van het andere geslacht. Welke oefeningen te doen om de tonus van de spieren van de benen te herstellen?

Om de spieren van de onderste ledematen te versterken, beginnen ze met oefeningen voor de bilspieren, quadriceps, biceps en kuitspieren. In het huidige artikel zullen we het hebben over het oppompen van de binnenkant van de dij. , het niveau van onderhuids vet verminderen en benen aantrekkelijker maken.

Oefening 1

Het wordt ook wel een brede squat of sumo genoemd. Je moet je voeten verder dan schouderbreedte zetten. Plaats je handen voor je en hurk langzaam diep. Houd je rug recht, beweeg je schouders niet. Ga zo diep als je kunt.

Bij deze oefening moet je constant de spanning van je spieren in de gaten houden. Focus op elke herhaling. Doe zoveel squats als je kunt in één minuut.

Oefening 2

De uitgangspositie blijft hetzelfde. Je hurkt neer en begint korte, verende bewegingen te maken. Doe zoveel als je kunt binnen 30 seconden. De laatste herhalingen zijn erg belangrijk, probeer uit te voeren tot het moment dat je een branderig gevoel in de spieren voelt.

Oefening 3

Springen op één been. Markeer een plek op de vloer of stel je voor dat daar een denkbeeldige lijn is. Ga op één been staan, spring naar links en dan naar rechts. Buig het andere been bij de knie, houd het vrij. Begin met 10 oefeningen voor elk been.

Om te beginnen kunt u een kleine afstand tussen sprongen kiezen en deze vervolgens vergroten. Houd het evenwicht, het kan in het begin moeilijk zijn, maar met elke volgende keer zul je het onder de knie krijgen.

Oefening 4

Ga op je rug liggen. Houd je knieën bij elkaar, voeten uit elkaar. Neem een ​​kussen (handdoek) en houd deze tussen je benen. Hef het bekken zo hoog mogelijk op en houd het lichaam op de schouders.

Oefening 5

Ga zijwaarts op de grond liggen, houd een been gestrekt, buig het andere door de knie. Breng je gestrekte been omhoog. Doe zoveel herhalingen als je kunt in één minuut. Verander dan van been.

Deze reeks oefeningen moet minstens 3 keer per week worden herhaald. Naast het aantrekkelijker maken van benen, moet je goed eten en onderhuids vet van de dijen verwijderen.

Oefening stelt u in staat om de toon van de beenspieren terug te brengen, en het dieet zal ze prominenter en slanker maken.

Hoe te eten

Om er altijd goed uit te zien, niet om met vet te "zwemmen", moet je alle energie besteden die een persoon uit voedsel haalt.

We leiden meestal een zittende, zittende levensstijl, dus we hebben niet veel calorieën nodig om te functioneren. Integendeel, het zal alleen de normale mentale activiteit verstoren, omdat het lichaam bezig zal zijn om niet te denken, maar voedsel te verteren.

Op dagen dat u niet traint, is het belangrijk om zo licht mogelijk te eten - salades, fruit, groenten, zuivelproducten. Zorg ervoor dat u aan elke maaltijd mager vlees, kip, vis, dat wil zeggen eiwitrijk voedsel, toevoegt.

Het eten van eiwitten is erg belangrijk voor mensen, omdat deze voedingsstof je een vol gevoel geeft.

Op trainingsdagen moet je een speciaal dieet volgen. 2 uur voor de training mag je geen eiwitrijk voedsel eten, je kunt complexe koolhydraten eten. Gebruik direct voor de training (30 minuten, een uur) voor energie bijvoorbeeld een banaan.

Voeding na de training is afhankelijk van de intensiteit. Was het een zware krachttraining, drink dan zeker een eiwitshake met een kleine hoeveelheid koolhydraten erna om de spieren te herstellen.

Wat niet te eten?

Om ervoor te zorgen dat uw trainingen een tastbaar visueel resultaat hebben, moet u zich concentreren op een redelijke beperking in voeding. Eet niet te veel, geef gefrituurd en vet voedsel op. Probeer geen snoep te eten, vooral 's middags. Eet minder brood, geef de voorkeur aan producten gemaakt van ongeraffineerde bloem (rogge, havermout, boekweit).

Hoe motiveer je jezelf?

Het beste van alles motiveert de reflectie in de spiegel, complimenten van familieleden en vrienden. Als je gezond wilt zijn, maak dan je lichaam aantrekkelijk en je benen slank - vergeet de zin "Ik kan het niet". Miljoenen mensen kunnen dat, en jij ook!

Anatomisch gaan de volgende door het binnenste deel van de dij: een groep adductoren, sartorius en dunne spieren, evenals gedeeltelijk quadriceps en heupbuigers, waarvan elk type een bepaalde reeks belangrijke functies vervult die eraan zijn toegewezen bij het organiseren van gecoördineerde beweging.

Maar helaas is de binnenkant van de dij een nogal grillig deel van het lichaam en effectief werken eraan kan voor veel mensen een probleem zijn, en vooral voor degenen die, vanwege een gebrek aan financiële of tijdelijke mogelijkheden, zich geen regelmatige bezoeken aan de sportschool kunnen veroorloven .

Maar er is een uitweg! In dit artikel zullen we je vertellen welke van de oefeningen die gericht zijn op het zo correct mogelijk oppompen van de binnenkant van de dij, met succes kunnen worden uitgevoerd in het comfort van je eigen huis of kantoor zonder dat je dure fitnessapparatuur nodig hebt.

Dit zal u zeker helpen, flexibiliteit en balans, evenals krijgen.

Hoe de binnenkant van het dijbeen thuis oppompen?

V-vormige stretch

Door de binnenkant van de dij te strekken, kunt u de herstelperiode van de beenspieren na het sporten aanzienlijk versnellen.

Ga hiervoor op de grond zitten en spreid uw gestrekte benen zo ver mogelijk aan de zijkanten zodat ze de letter "V" vormen. Strek vervolgens uw rug, span uw buikspieren aan en kantel uw romp zo ver mogelijk naar voren. Nadat u het moment van de grootste spanning heeft bereikt, blijft u 10 - 15 seconden hangen en keert u terug. En onthoud, rek nooit uit tot het punt van pijn of ongemak.

Vlinder stretch

Ga op de grond zitten, buig je knieën en druk je voeten tegen elkaar. Spreid je knieën naar de zijkanten en plaats je handpalmen erop. Druk er voorzichtig op, druk je knieën op de grond en probeer volledig contact te krijgen met het hele buitenoppervlak van het been.

Houd 10-15 seconden vast en laat de druk los. Stop onmiddellijk als u plotseling pijn voelt.

kikker uitrekken

Deze oefening verlengt symmetrisch je binnenkant van de dijen.

Om dit te doen, ga op je rug liggen en druk je voeten tegen elkaar. Ontspan vervolgens je knieën en trek je voeten zo dicht mogelijk bij je lies. Blijf 10 keer diep in deze positie.

heup stretch

Deze oefening rekt de heupbuigers, een deel van de boven- en binnenkant van de dijen en de romp in drie richtingen.

Om het uit te voeren, ga rechtop staan, neem je rechterbeen naar achteren, breng je gewicht over naar je linkerbeen en buig het naar de knie. Span je billen aan en laat je lichaam zo ver mogelijk naar beneden zakken. Voor extra belasting kunt u beide handen boven uw hoofd heffen.

Houd de positie drie diepe ademhalingen vast en herhaal dan met het rechterbeen.

Plie-squats

Deze oefening spant het binnenoppervlak, de quadriceps, hamstrings en billen aan.

Om het uit te voeren, rechtop staan, benen wijd uit elkaar, voeten naar buiten gedraaid in een hoek van 45 ° C, schouders ontspannen, rug recht. Strek je armen voor je uit en ga langzaam zitten totdat je een rek in je spieren voelt en de lijn van je heupen evenwijdig aan de vloer is.

Knijp op het onderste punt extra in de billen en keer terug naar de startpositie. Doe plie squats voor een minuut. Om de effectiviteit van de oefening en het laadvermogen te vergroten, neemt u bovendien een halter in elke hand.

Alternatieve been lunges

De oefening richt zich op de billen, dijen en buik. Sta rechtop, benen stevig tegen elkaar gedrukt, rug recht. Zet met je rechtervoet een diepe stap naar voren, buig je knie tot een rechte hoek is gevormd, terwijl je linkerknie de grond bijna moet raken.

Wanneer u een rek in uw beenspieren voelt, houdt u even vast en keert u terug naar de startpositie. Houd vervolgens het lichaam in evenwicht, maak een lange stap naar rechts, verplaats het gewicht van het lichaam naar het rechterbeen en buig het naar de knie in een rechte hoek.

Knijp op het laagste punt krachtig in de billen, duw af met de hiel en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10-14 keer voordat u de oefening met het linkerbeen begint.

Binnenste dij schommels

Ga op een afstand van 40 - 50 cm achter de stoel staan, pak de rugleuning vast en leun iets naar voren. Verplaats dan je balans naar je linkervoet en zet je rechtervoet een beetje voor je.

Span je buikspieren aan en begin slingerbewegingen uit te voeren met je rechterbeen voor je. Voer 12-15 herhalingen uit voordat u verder gaat met de oefening met het andere been.

Knie knijpen

Ga op de rand van een stoel zitten met een rechte rug en gebogen benen. Knijp in je gevouwen handen of de bal tussen je knieën. Span je spieren aan en knijp tien seconden lang zo hard mogelijk in je knieën.

Laat dan langzaam de druk net genoeg los om de bal vast te houden. Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Interne beenverhogingen

De volgende oefening is een effectieve manier om de focus te isoleren en de binnenkant van de dijen op te pompen.

Ga hiervoor op je rechterzij liggen, buig je linkerbeen en gooi het over je rechterbeen, waarbij je je voet voor je knie plaatst. Buig uw rechterhand en leg deze onder uw hoofd, en laat uw linkerhand op de grond rusten op de plaats waar u zich het meest op uw gemak voelt. Span de spieren van je rechterbeen aan en til het 10-15 cm op, houd even vast en laat je been zakken.

Begin een paar centimeter voordat u de vloer raakt een nieuwe lift. Voer 15 - 18 herhalingen uit en draai naar de andere kant.

Schaar

Ga op je rug liggen, span je buikspieren aan en druk je rug tegen de mat. Ontspan je bovenlichaam en plaats je handen op de grond naast je heupen, met de handpalmen naar beneden. Hef je benen 45 graden van de grond, spreid ze zo ver mogelijk uit elkaar en breng ze dan samen, waarbij je je linkerbeen over je rechterbeen kruist.

Spreid daarna je benen weer uit elkaar en kruis dan weer, maar nu al het rechterbeen over het linker. Ga door met het afwisselen van kruisen tot 20 herhalingen zijn voltooid. Slechts 2-3 setjes.

Wil je wat waarheid over de binnenkant van de borstspieren? Degenen die de menselijke anatomie in detail hebben bestudeerd, weten dat de borstspier er één is. In tegenstelling tot bijvoorbeeld delta's, opgedeeld in aparte bundels. Daarom is er geen universeel antwoord op de vraag hoe het binnenste deel van de borstspieren moet worden opgepompt. Er zijn een aantal oefeningen waarbij dit gebied meer betrokken is, maar het alleen oppompen zal niet werken.

Opdrachten

Laten we letten op:

• bankdrukken met een smalle greep;
• (handpalmen naar binnen);
• fokken halters liggend;
• bankdrukken;
• kruising;
• stoppen.

Barbellpers met smalle greep

Deze oefeningen leggen veel druk op de triceps. Daarom moeten ze worden uitgevoerd voordat u op de handen traint, anders kunt u zo'n bankdrukken niet volledig uitvoeren. We beginnen met een lege nek (meisjes kunnen een rubberen bodybar nemen voor fitness):

1. Het bankdrukken wordt gedaan op een horizontale bank. We gaan liggen zodat de nek tegenover de ogen ligt.
2. We nemen de halter zo dat er een afstand van 10-15 cm is tussen de handen.Je kunt je handen niet strak tegen elkaar plaatsen - de positie is extreem onstabiel. Je besteedt al je kracht aan het vasthouden van de halter, en niet aan de oefening.
3. De greep is recht, cirkelvormig. We verwijderen de staaf en brengen deze naar buiten tegenover het zonneweefsel. We zullen tussen hem en de tepels zakken.
4. We beginnen de nek te laten zakken: de ellebogen gaan zo ver mogelijk naar de zijkanten. We zakken naar de borst terwijl we inademen. Terwijl je uitademt, til je de balk op. We dalen altijd langzamer dan we stijgen.
5. We doen 10-15 herhalingen als warming-up. Daarna hangen we de werkgewichten op. Als het werkgewicht groot is, benaderen we het op verschillende manieren. Dat wil zeggen, als je werkt met een gewicht van 80 kg, dan doen we 5 herhalingen met 50, dan gaan we gewoon door naar 80 kg.

Om het midden van de borstkas te pompen, voer je 3-4 sets van 8-10 herhalingen uit.

Push-ups vanaf de vloer met de handpalmen naar binnen

Dit is een zeer goede manier om het midden van de borstkas thuis strakker te maken. De oefening herhaalt het bankdrukken met een smalle greep.

Het is experimenteel bewezen dat een persoon bij het opduwen vanaf de vloer 33% van zijn lichaamsgewicht indrukt. Als uw gewicht 100 kg is, staat elke push-up gelijk aan het indrukken van een halter van 33,3 kg.

1. We leggen de nadruk liggend. De lendenen zijn naar achteren gebogen, de vingers kijken elkaar aan. Dat wil zeggen, de handpalmen zijn naar binnen gekeerd.
2. We beginnen omhoog te duwen zodat de ellebogen zo ver mogelijk naar de zijkanten gaan (zijwaarts).
3. We doen 10-15 herhalingen in 3-4 benaderingen.

Als last kun je een rugzak of een partner gebruiken, dan is het aantal herhalingen 6-8. Dit type oefening legt veel druk op je armen, dus wees erop voorbereid.

Halters fokken liegen

We gaan op een horizontale bank liggen. De poten staan ​​wijd uit elkaar en zorgen voor een stabiele houding. We beginnen met een opwarmingsaanpak (3-5 kg):

1. Handen voor je, laat ze opzij zakken met je ellebogen naar beneden.
2. We zien een lichte buiging van elke arm bij de elleboog.
3. We laten licht gebogen armen zoveel mogelijk zakken, ellebogen kijken naar de vloer.
4. Aandacht! Om onze armen nog lager te laten zakken, buigen we zoveel mogelijk in de borst. Deze techniek helpt het midden van de borstkas te laden.
5. We trekken de armen met de borst naar de startpositie. Het is niet nodig om biceps, traagheid en andere onnodige dingen aan te sluiten.
6. We herhalen 12 keer 3-4 benaderingen.

Bankdrukken

De klassieke bankdrukken belast de hele borst goed. Om het midden van de borstkas te pompen, moet je de nek op het onderste deel van de borstspieren laten zakken. Neem tegelijkertijd geen grote gewichten, de techniek zal eronder lijden.

Vergeet niet om op de uitademing te drukken en de halter te laten zakken bij de inademing. Dit is de basis, het wordt gedaan in 3-4 sets van 6-8 keer.

Onthoud dat je geen brug moet worden, je bekken van de bank moet scheuren en je hoofd moet draaien tijdens de oefening. We laten onze hakken op de grond rusten.

kruising

Het bovenste crossover-blok gebruiken:

1. Opwarmgewichten instellen. Handgrepen installeren.
2. We nemen onze handpalmen van ons af. We leunen een beetje met het gewicht van het lichaam op de handvatten en duwen ze naar voren en naar beneden.
3. We buigen onze armen lichtjes bij de ellebogen. We beginnen onze handen bij elkaar te brengen zodat ze elkaar kruisen op een niveau boven de navel. Deze techniek belast meer het middelste deel van de borstspieren.
4. We brengen onze handen bij elkaar. Gewoon aanraken - onvoldoende bewegingsbereik.
5. We blijven 1-2 seconden hangen op het punt van het kruisen van de armen, we voelen spanning in de borst.
6. Wij keren terug. We doen 15 opwarmherhalingen.
7. We stellen het gewenste gewicht in en werken 3 sets van 10-12 keer.

We proberen onze handen precies op het niveau net boven de navel te brengen. Als het hoger is, zal het werken. Hieronder is het onderste deel van de spieren.

Deze versie van de oefening kan met één hand worden uitgevoerd. Dan heb je 2 keer meer tijd nodig voor beide kanten van de borst. Van toepassing wanneer de tweede helft van de machine bezet is.

Een veelgemaakte fout bij het crossover fokken is de verkeerde stand van de ellebogen. Beginners kunnen hun ellebogen laten vallen, hun armen volledig uitstrekken of ze te veel buigen als ze het gewicht verhogen. De juiste positie van de ellebogen is wanneer ze iets omhoog kijken. En hoe lager je je handen bij elkaar brengt, hoe hoger je ellebogen eruit moeten zien!

Stoppen

We doen het liggend op een bankje. Onthoud - dit is geen krachtoefening, dus je hoeft niet achter de gewichten aan te rennen. We zullen later uitleggen waarom.

Voor de warming-up nemen we een dumbbell van 5 kg. Pak de halter in het pannenkoekengebied met beide handen vast, zodat de staaf tussen de duimen en wijsvingers van elke hand gaat. De halter hangt dus verticaal, het bovenste gedeelte is vastgezet tussen de handpalmen en het onderste gedeelte hangt boven de borst.

1. Uitgangspositie - de dumbbell hangt vrij boven je middenrif.
2. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen, de ellebogen kijken in tegengestelde richtingen (zo niet, dan werken de latissimus dorsi-spieren meer, de belasting op de borst neemt af).
3. We gaan naar de zijkant van het hoofd en erachter. Dus op het laatste punt bevindt de halter zich achter je kruin en net onder het niveau van de bank. Strek in deze positie, probeer de halter nog lager op de grond te laten zakken.
4. Keer dan terug naar de startpositie.

Deze versie van de oefening is ontworpen om de spieren te strekken, het volume van de borstkas te vergroten en de binnenkant van de borstkas te trainen. nuances:

• We doen het zonder schokken, soepel.
• Als je veel gewicht neemt, kan een vermoeide deltaspier je op een gegeven moment in de steek laten en zal de halter op je gezicht vallen. Je hoeft dus geen grote gewichten mee te nemen. We werken met zo'n gewicht dat het niet heel moeilijk is. De piek van de belasting vindt plaats bij de uitgang van het dieptepunt en totdat u deze bereikt, wordt de belasting niet gevoeld. Daarom maken beginners vaak zo'n fout met overgewicht.

Oefening Combinaties

1. Druk met een smalle greep.
2. Halters fokken.
3. Stoppen.

1. Druk met een smalle greep.
2. Halters fokken.
3. kruising.

Thuis zijn push-ups vanaf de vloer voldoende. Onthoud echter dat push-ups alleen geen zichtbare resultaten opleveren.

Als je op deze dag de klassieke bankdrukken doet, doe het dan voor de binnenkant van je borst. Doe dan een bankdrukken met een smalle greep en dan keuze uit een crossover of pullover.

Vergeet niet te stretchen na je training. Dit zal de groei van de gewenste spieren helpen stimuleren.

Zoals u weet, hebben slanke, sierlijke, strakke benen een vrij sterk effect op mannen. Om echter een man te overwinnen met slechts een zwaai van de heup, moeten meisjes veel aan hun lichaam werken.

Een van de belangrijkste probleemgebieden van de schone seks is de binnenkant van de dij. Zelfs de meest slanke meisjes zijn niet beschermd tegen dit probleem, omdat de binnenkant van de dijen praktisch niet betrokken is bij het dagelijks leven.

En zoals je weet, in principe gaan alle extra calorieën precies naar het onderlichaam, daarom is het voor slanke en strakke benen niet voldoende om alleen goed te eten, wat natuurlijk ook een belangrijk element is om dit probleem te overwinnen. In combinatie met goede voeding moet je cardio- en krachttraining combineren.

Opwarmen voordat je aan een training begint

Elke reeks oefeningen je moet beginnen met een warming-up, want een goede warming-up is de sleutel tot een succesvolle en effectieve training. Het duurt meestal 5 tot 10 minuten, en je moet het niet verwaarlozen, je moet alle spieren opwarmen zodat ze elastisch zijn en je ze niet beschadigt. Lichte cardio (rennen, springen, touwtjespringen) - goed begin van de training, en het is ook noodzakelijk om alle gewrichten uit te werken:

• hijs- en roterende sokken;
• knie rotatie;
• rotatie van het bekkengedeelte en anderen.

Na een goede warming-up kunt u beginnen met het uitvoeren van oefeningen die u zullen helpen dit probleemgebied te versterken.

Een set oefeningen voor thuis

De gepresenteerde reeks oefeningen is gericht op het pompen van de spieren van de binnenkant van de dij . Dit complex is ontworpen voor training zowel thuis als in de sportschool.

Plie-squats

Dit type squat, ook bekend als sumo squats, is effectief voor het versterken van zowel de binnenkant van de dij als de bilspieren, en pompt ook de voorkant van het onderbeen op (maar de belangrijkste oefening voor dit deel van het lichaam is het rollen van hiel tot teen) . Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens deze taak de belasting precies wordt verdeeld over de binnenkant van het dijbeen.

Het is noodzakelijk om staande squats te doen, benen wijd uit elkaar en voeten naar buiten gekeerd (sokken kijken in verschillende richtingen). Het is noodzakelijk om langzaam te hurken om de spanning van de interne spieren van de dij te voelen, 1-2 seconden in deze positie te blijven hangen en soepel terug te keren naar de startpositie. Zorg dat je rug recht is! Je moet beginnen met 15-20 squats, waarbij je geleidelijk het aantal keren en benaderingen verhoogt. Voor meer efficiëntie moet deze taak worden uitgevoerd met halters of gewichten.

Oefening met een expander

Trainen met een expander is erg handig en effectief om thuis uit te voeren. Deze oefening is gericht op het pompen van de kleermakersspier. Het kan worden uitgevoerd met een expander van twee typen:

Beenverlenging naar de zijkant

Het is vrij eenvoudig en makkelijk thuis te doen. Bovendien gaat de belasting niet alleen naar de binnenste dijspieren, maar ook naar de lagere pers. Uitgangspunt - liggend op de grond, armen moeten langs het lichaam zijn en benen omhoog en gestrekt op de knieën. Vervolgens spreiden we onze benen zoveel mogelijk naar de zijkanten en keren we langzaam terug naar het startpunt. Deze taak moet 20-25 keer in 2 sets worden uitgevoerd. Aan het einde van de training wordt aanbevolen om de benen 20 seconden uit elkaar te houden voor meer efficiëntie.

been omhoog

Een van de meest populaire en eenvoudige oefeningen is leg raises. Uitgangspositie - liggend op uw zij, leun op uw arm, gebogen bij de elleboog. Vervolgens gaan we verder met het zo hoog mogelijk optillen van het been en laten we het been vervolgens langzaam naar het startpunt zakken. Het moet 15-20 keer worden uitgevoerd, 2 sets voor elk been, waardoor het aantal sets in de loop van de tijd toeneemt. Bovendien zal het effectief zijn om beide benen op te heffen, stevig samengedrukt, liggend op uw zij.

Valt opzij

Deze taak rekt de ligamenten goed uit en werkt niet alleen op ons probleemgebied, maar versterkt ook de gluteale spieren. Het kan worden uitgevoerd met dumbbells in de hand voor meer efficiëntie. Uitgangspositie - benen bij elkaar, armen voor je, gebogen bij de ellebogen. Dan vallen we op het rechterbeen, buigen het in een hoek van 90 graden en keren terug naar het startpunt. We voeren 20 herhalingen op elk been 2 sets uit.

Verschillende soorten sprongen

Springen is een gezonde workout voor het hele lichaam. Neem een ​​positie in - benen bij elkaar, armen langs het lichaam neergelaten. Bij de sprong spreiden we onze benen wijd, klappen met onze handen boven ons hoofd en springen dan naar de startpositie. Herhaal 20-25 keer voor 2 sets.

En ook deze taak kan in een iets andere variatie worden uitgevoerd, de startpositie blijft echter hetzelfde, dan spreiden we tijdens de sprong (in de lucht) onze benen naar de zijkanten, en op het moment van landen verzamelen we, terugkerend naar de startpositie.

Mahi

Goed versterkt zowel de binnen- als de buitenkant van de dijen. Uitgangspositie - zijwaarts op de steun staan, vasthouden met je hand, benen bij elkaar, rug recht. We beginnen de heup opzij te zwaaien, houden een fractie van een seconde op een hoogte en laten deze soepel naar het startpunt zakken. Help jezelf in geen geval tijdens het slingeren met je handen of je rug, anders is er geen verwacht resultaat, de rug moet gelijk en onbeweeglijk zijn, alsof "er een paal in wordt gestoken". Het wordt aanbevolen om deze oefening 10-15 keer in 2 sets uit te voeren, geleidelijk toenemend.

Als je zwaait niet naar de zijkant, maar naar achteren, dan kun je de achterkant van de dij oppompen. Met behulp van deze lichaamsbeweging kunt u niet alleen de interne spieren van de dij oppompen, maar ook de gluteale spieren oppompen.

Liggende dij adductie

De startpositie van deze oefening is op je zij op de grond liggen, opstaan ​​op je elleboog, het been dat er bovenop ligt wordt bij de knie gebogen en op de grond gelegd achter het op de grond liggende been. We heffen het been dat op de grond ligt zo hoog mogelijk, terwijl we ervoor zorgen dat het lichaam niet beweegt, niet draait. Het been komt vrij langzaam omhoog zodat er meer spanning op de spieren valt, dan is het aan te raden het been een paar seconden op maximale hoogte te houden en het ook soepel naar zijn oorspronkelijke positie te laten zakken. Doe 10-15 herhalingen voor 2 sets.

Dus door het hele complex van oefeningen te combineren met de juiste voeding, 3 keer per week sporten, kunt u uitstekende resultaten behalen die u ongetwijfeld zullen bevallen.

Let op, alleen VANDAAG!

Het is heel goed mogelijk om eigenaar te worden van een mooie beenverlichting. Rennen, squats, step - ze helpen je allemaal dichter bij perfectie te komen. Ideale benen zijn echter ondenkbaar zonder opgepompte spieren van de binnenkant van de dij. Het zijn deze zones die hun minnares karakteriseren als een hardwerkend meisje of een minnaar om op de bank te liggen.

1. We zitten op de mat, rechte benen wijd uit elkaar. We strekken de rug en buigen het hele lichaam zoveel mogelijk naar beneden. We blijven 10-15 seconden in deze positie. We gaan rechtop staan, herhalen 10 keer.
2. In een zittende positie buigen we onze benen op de knieën en drukken onze voeten tegen elkaar. Met onze handen drukken we een beetje op onze knieën en laten we los, vanaf de zijkant lijkt het op het klapperen van de vleugels van een vlinder. Ons doel is om het hele buitenoppervlak van de dij op de grond te raken.
3. We nemen dezelfde houding in, met gebogen knieën en geperste voeten, liggend op onze rug. We proberen de voeten zo dicht mogelijk bij de lies te trekken, 10 seconden in de rek te blijven hangen.

Als er een vetlaag op de binnenkant van de dij zit, moet deze met behulp van cardiotraining worden verwijderd voordat deze spiergroep gaat pompen. De hierboven beschreven oefeningen moeten in duidelijke, juiste posities worden uitgevoerd, het hele lichaam beheersen, de onderrug niet belasten. Met deze aanpak zien je benen er in korte tijd geweldig uit vanuit elke hoek.