Voeding na fitness voor gewichtsverlies. Fitness dieet

Dit dieet is, zoals de naam al doet vermoeden, onlosmakelijk verbonden met fitness. Fitnesslessen zijn erop gericht je lichaam in goede conditie te houden, extra kilo's te verbranden, maar samen met een bepaalde manier van eten behaal je geweldige resultaten en veel sneller.

Het dieet is zo ontworpen dat je de energie krijgt die je nodig hebt voor lichamelijke activiteit en tegelijkertijd in topvorm blijft. Met dit veilige en uitgebalanceerde dieet van 1300-1400 calorieën per dag verlies je 4-5 kg ​​per week.

• Dit dieet is bedoeld voor regelmatige training van ongeveer 3 keer per week.
• Fractionele maaltijden 4-5 keer per dag
• Elimineer mayonaise uit uw dieet. Dresseer salades met olijfolie.
• Verminder je zoutinname. Het is beter om kruiden te gebruiken om het gerecht op smaak te brengen.
• Drink minimaal 2 liter water per dag.
• De laatste maaltijd mag niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan zijn.

Wij bieden u één van de mogelijkheden voor een fitnessdieet voor twee weken. Indien gewenst kan deze verlengd worden tot 3 weken.

1e menudag

Voor ontbijt: omelet van 2 eieren met dille, 1 glas sinaasappelsap, 100 g vetvrije kwark.
Voor lunch: kipfilet 100 gr, gekookt in een dubbele boiler, salade van komkommer, tomaten, rode paprika en kruiden, gekruid met olijfolie 100-150 gr.
Voor een middagsnack: fruitsalade (1/2 grapefruit, 1/2 sinaasappel, 1 kiwi, ½ banaan).
Als avondeten: magere vis 150 g in een dubbele boiler of gegrilde, groentesalade (komkommers, tomaten, paprika, sla, dressing met olijfolie 150 g)

2e dag

Voor ontbijt: 150 g havermout, 1 grapefruit, groene of kruidenthee.
Voor het tweede ontbijt: 1 yoghurt (light), een paar noten.
Voor lunch: 1 gepofte aardappel, gestoomde kipfilet 150g, groene thee of kruiden.
Voor een middagsnack: muesli 100g of mueslireep.
Als avondeten: kalkoenfilet 150 g, gekookte rijst 100 g, groene of kruidenthee.

3e dag

Voor ontbijt: 150 g boekweit, 1 sinaasappel, thee of koffie naar keuze.
Voor het tweede ontbijt: 1 banaan, vetvrije kwark 100 g.
Voor lunch: kipsalade 150g, koken volgens een eenvoudig recept, gebruik gewone vetvrije yoghurt voor de dressing.
Voor een middagsnack: bessengelei, een paar noten.
Als avondeten: boekweit 150 g, groentesalade 100 g.

4e dag

Voor ontbijt: omelet van 2 eieren met kruiden, 1 glas bosbessen, thee.
Voor tweede ontbijt: 1 vetvrije yoghurt.
Voor lunch: bonen 150 g, inktvis 150 g, 1 glas vruchtendrank of compote.
Voor een middagsnack: fruitgelei, een glas sinaasappelsap.
Als avondeten: magere vis 150g, groentesalade met mais 150g.

5e dag


Voor ontbijt: 150 g havermout, 1 grapefruit, groene of kruidenthee
Voor het tweede ontbijt: 1 appel, 1 yoghurt (licht)
Voor lunch: gekookte rijst 150g, groentesalade gekruid met olijfolie, thee of koffie.
Voor een middagsnack: fruitsalade (maken met ongezoet fruit).
Als avondeten: 150 g gekookt rundvlees, gegrilde groenten, gestoofd of gestoomd.

6e dag

Voor ontbijt: omelet van 2 eieren met kruiden, 1 perzik.
Voor het tweede ontbijt: 1 mueslireep, 1 glas sinaasappelsap.
Voor lunch: gekookte rijst, garnalensalade, koffie of thee naar keuze.
Voor een middagsnack: 1 glas vetvrije kefir, gedroogd fruit 50-100g.
Als avondeten: magere gekookte vis 100g, fruitsalade 150g.

7e dag

Voor ontbijt: 150 g havermout, gedroogd fruit, thee of koffie naar keuze
Voor het tweede ontbijt: 1 vetvrije yoghurt, 1 perzik
Voor lunch: linzen 100g, groentesalade met garnalen, 1 glas compote of fruitdrank
Voor een middagsnack: 150 g vetvrije kwark
Als avondeten: kalkoenfilet 150 g, gestoomd of gegrild.

Om effectiever af te vallen, moet u ten minste 3 keer per week gewichtdragende oefeningen in de sportschool doen. Let op de portiegrootte, eet niet te veel, het is beter om minder te eten, maar vaker. Voor snacks, mueslirepen, ongezoet fruit of, gedroogd fruit of noten, fruit met een minimaal suikergehalte is perfect. Denk eraan om voldoende te drinken. Als gewoon water niet geschikt is, kun je het vervangen door groene of kruidenthee. Beperk de consumptie van koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken, koffie met room en verschillende siropen. Als dit moeilijk voor je is, kun je 1 theelepel honing aan de thee toevoegen.

Volgens deze techniek gaat het gewicht er soepel af, terwijl het lichaam geen stress ervaart. Een evenwichtige en gezonde voeding past goed bij verschillende soorten lichamelijke activiteit, of het nu gaat om hardlopen, zwemmen, step-aerobics, krachttraining, teamtraining of dansen.

Sportdieetmenu

We bieden u een keuze aan dieet, afhankelijk van uw doelen. Als dit krachttraining is, dan is menu nummer 1 tegenwoordig geschikt, maar als cardio-belasting de overhand heeft en je een paar kilo's kwijt wilt, dan is menu nummer 2 iets voor jou.

Menu #1:

Voor ontbijt: havermout (150g), 1 appel of 1 sinaasappel, roerei van 2 eiwitten.
Voor een middagsnack: 1 grapefruit, 30 g walnoten.
Voor lunch: groentesalade met alleen citroensap (komkommers, sla, tomaten, paprika), gestoomde magere vis (kabeljauw) met broccoli of bloemkool (naar keuze)
Voor een middagsnack(voor de training): boekweit (150-200 g), gekruid met sojasaus, gepelde garnalen (150 g)
Als avondeten(eventueel na een training, dan moet je ongeveer een uur wachten): 180-200g vetvrije kwark.

Menu #2:

Voor ontbijt: 150 g kwark, 1 appel of 1 sinaasappel.
Voor het tweede ontbijt: 1 volkoren toast met roomkaas.
Voor lunch: keuze uit groentesoep of groentesalade, gestoomde kipfilet (100-150 g), bruine of bruine rijst met sojasaus (100 g).
Tussendoortje: 1 vetvrije yoghurt, 1 sinaasappel.
Als avondeten: zalm of forel gegrild of gestoomd.

Het fitnessdieetmenu bevat helemaal geen snoep, dus als het moeilijk voor je is om te overleven zonder een smakelijke traktatie, kun je ongeveer een keer per week een kleine vakantie voor jezelf regelen.

Basisregels van een fitnessdieet

1. Correcte dagelijkse calorieverdeling

Als je de voeding van de helft van de beroepsbevolking analyseert, krijg je een interessant beeld. Bijna iedereen heeft de meeste dagelijkse calorieën 's avonds voor het avondeten, en sommigen hebben een tweede diner. Vermoeidheid na een dag hard werken slaat je gewoon neer, maar over de fitnessruimte hoef je niet te praten. Als u significante veranderingen in uw gezondheid en figuur wilt, zult u uw dieet volledig moeten heroverwegen. Begin uw dag met een gezond en stevig ontbijt. De volgende maaltijd moet binnen 2-3 uur zijn. Om aan deze regel te voldoen, moet u uw dieet van tevoren voorbereiden of overdenken. Eet vaak, maar beetje bij beetje, zodat u lange hongerpauzes vermijdt en aan het eind van de dag de kracht en het humeur hebt om naar de sportschool te gaan of met uw huisdier te wandelen.

2. Krijg de juiste hoeveelheid eiwit


Iedereen die regelmatig sport, moet rekening houden met een belangrijke omstandigheid: je lichaam moet eiwitten in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment binnenkrijgen. De optimale hoeveelheid: dit is 1,5 g per 1 kg gewicht. Als je 's ochtends traint, moet je het grootste deel van het eiwit de avond ervoor al gegeten hebben. Eet je overdag, dan moet je 's ochtends eiwitrijk voedsel eten, ga je 's avonds naar de sportschool, dan moet je eiwit eten voor de lunch en na de training voor het avondeten. Verwaarlozing van deze factor leidt ertoe dat het lichaam het eiwit van zijn eigen weefsels begint te consumeren. Dit leidt ertoe dat de spieren hun kracht verliezen, haar en nagels beginnen te lijden en de productie van hormonen afneemt.

3. Houd de waterbalans in het lichaam


Zelfs een kleine verandering in de waterhuishouding in het lichaam in de richting van uitdroging leidt tot een verslechtering van het welzijn. De snelheid van ons metabolisme is direct afhankelijk van water, aangezien alle chemische reacties in ons lichaam plaatsvinden in het aquatisch milieu. Maak er een gewoonte van om een ​​flesje water mee te nemen. Je kunt citroen toevoegen als je niet van gewoon water houdt. Er moeten dagelijks minimaal 2-3 litas worden gedronken. Met training verlies je naast overtollige calorieën ook water, daarom is het zo belangrijk om een ​​optimaal waterniveau in het lichaam te behouden.

Voeding tijdens fitness voor gewichtsverlies is het hoofdonderwerp van dit artikel. Hieronder zullen we de kenmerken van dergelijke voeding, de constructieprincipes, verschillen en nog veel meer bekijken.

Een aangepast dieet is een van de belangrijkste categorieën van succesvol gewichtsverlies en het bereiken van de gewenste resultaten in de vorm van een slank figuur. De andere twee zijn trainen en rusten. Deze drie categorieën zijn met elkaar verbonden, en als een van hen "uitvalt" uit het regime, zullen de andere twee slechts een minimaal resultaat opleveren.

Je kunt niet afvallen door enkele uren in de gangen te sporten, maar tegelijkertijd alles te eten wat je wilt. Veel topcoaches en sporters richten zich meer op voeding dan op training. Daarom zijn voeding en fitness niet te scheiden.

Principes van gezond eten en voeding voor gewichtsverlies

Basis - groenten en fruit

Ongeveer de helft van alles wat tijdens het sporten wordt gegeten, moet worden ingenomen door groenten en fruit, evenals groenten. Zij zijn het die het lichaam de meeste noodzakelijke stoffen voor verzadiging dragen, die niet onder de huid worden afgezet. Vitaminen, mineralen, fytonutriënten - dit alles versterkt en voedt het lichaam van de atleet.

In voedsel moeten voornamelijk groenten worden gebruikt, omdat fruit suiker bevat - het geeft veel energie, maar als het niet meteen wordt opgebruikt, bestaat het risico van afzetting van deze suiker (glucose). Daarom wordt aanbevolen om 's ochtends en een half uur voor aanvang van de lessen fruit te eten. Een speciale plaats in de hiërarchie van fruit wordt ingenomen door citrusvruchten, evenals bananen.

waterverbruik

Natuurlijk moet je drinken. Geloof degenen niet die zeggen dat je tijdens de training geen water kunt drinken. Kan! De vraag is hoe het moet. Immers, tijdens fitnesslessen besteedt een persoon energie, die hij haalt uit de reserves van onderhuids vet, zweet en samen met zweet (water) komen er extra calorieën uit. Het is noodzakelijk om een ​​klein beetje water te drinken, in kleine slokjes, zonder dronken te worden "uit de buik". Als je net een hardloop- of aerobicsoefening hebt gehad (touwtjespringen, baanbaan, hometrainer, etc.), dan moet je minder drinken zodat het uithoudingsvermogen er niet onder lijdt. En na krachtoefeningen moet je zelfs drinken - dit komt door de fysiologie.

Het is beter om koolzuurhoudende dranken volledig uit te sluiten van consumptie en de voorkeur te geven aan groene thee, compote (maar niet te zoet) en mineraalwater.

Beste producten

Bij het samenstellen van uw eigen dieet moet u rekening houden met de kwaliteit van de producten - ze moeten altijd vers zijn. Een geschatte lijst van producten die tijdens fitnesslessen worden geconsumeerd, ziet er als volgt uit:

• vlees, vis (niet vet);
• granen (rijst, boekweit, tarwe, havermout en andere);
• groenten en fruit (citrusvruchten, bananen, bessen, tomaten, komkommers, kool en andere);
• zuivel- en zure melkproducten (met een minimaal vetgehalte);
• noten en granen.

Dit is niet de hele lijst van wat zeer nuttig zal zijn bij het doen van fitness terwijl u gewicht verliest.

Weigering van schadelijke producten en alcohol

Het is absoluut noodzakelijk om fastfood uit te sluiten en de inname van vet (gefrituurd) en koolhydraat (gebakken) voedsel te beperken. Nee, u moet gefrituurd en koolhydraatvoedsel niet volledig verwijderen, maar het is noodzakelijk om hun consumptie te verminderen. Het is het beste om dergelijk voedsel te doseren. Brood en dergelijke mag alleen voor het avondeten worden gegeten, daarna - dat kan niet.

Het drinken van alcohol is een directe weg naar het toevoegen van ongewenst gewicht. Het is dus beter om alcohol helemaal uit uw dieet te weren, evenals verschillende "winkelgekochte" sauzen: mayonaise, ketchup, enzovoort. In extreme gevallen kunt u ze zelf koken - er zijn meer voordelen.

Al het voedsel moet worden gekookt, gebakken of gestoomd. Je kunt het ook rauw eten, zoals groenten.

Zorg ervoor dat u het caloriegehalte en de verhouding van voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, vetten) in elke portie bijhoudt. Dus in de eerste helft van de dag kunnen koolhydraatrijke voedingsmiddelen licht overheersen, na de lunch en tot de avond zouden eiwitrijke voedingsmiddelen moeten domineren. Dit komt doordat koolhydraten voor energie zorgen, wat nodig is aan het begin van de dag, en eiwitten zijn gericht op herstel van het lichaam na inspanning.

De algemene formule voor de voedingsverhouding ziet er als volgt uit: 35/55/10, waarbij 35% eiwitten, 55% koolhydraten, 10% vetten. Vanuit dit schema kun je voortbouwen op de regulatie van eiwitten en koolhydraten in de eerste en tweede helft van de dag.

Portiegrootte en voedselinname

Elk van de porties in volume moet gelijk zijn aan de handpalmen van degene die samengevouwen zijn fitnessdieet vormt. Het aantal maaltijden is gemiddeld 6 - afhankelijk van de levensstijl en omstandigheden kan dit aantal afnemen of toenemen. Elke volgende maaltijd vindt plaats na het verstrijken van 2-2,5 uur na de vorige. Het rantsoen moet voortdurend veranderen. Verscheidenheid aan voedsel is de sleutel tot gezondheid en humeur. Gekookt voedsel moet smakelijk zijn.

Bij het eten van de volgende portie zou een persoon een beetje honger moeten voelen. Dit komt doordat het lichaam nog geen tijd heeft gehad om de sporenelementen binnen te krijgen die het nodig heeft. Je hoeft niet te veel te eten, het is beter om 15 minuten te wachten en ervoor te zorgen dat het lichaam verzadigd is - de micro-elementen hebben de eindbestemming bereikt.

Het belangrijkste kenmerk van goede voeding is dat een verandering in het dieet plaatsvindt zonder veel stress voor het lichaam, dat toch gewend is aan eten. Een kenmerk van dit dieet is ook de vervanging van schadelijke producten door natuurlijke. Snelle diëten houden geen geleidelijke overgang in naar het "juiste spoor" - ze zijn gericht op een tijdelijke verandering in het dieet, wat een enorme stress voor het lichaam is. Dit kan de gezondheid beïnvloeden en ook een wrede grap zijn - in plaats van het beloofde gewichtsverlies zal onverwachte zwaarlijvigheid optreden.

Over het algemeen zijn snelle diëten oplichterij. Niets is gemakkelijk en snel, maar tegelijkertijd goedkoop en veilig. Je moet voor alles betalen. In een gezond, goed dieet - geduld, en met snelle diëten - gezondheid.

Door uithongering of snelle diëten te gebruiken, brengt een persoon zichzelf in gevaar, wat praktisch afwezig is bij een gezond dieet - daar went het lichaam en bouwt het geleidelijk op een nieuwe manier op, zonder plotselinge sprongen. Dit is het belangrijkste verschil tussen goede voeding en onjuiste voeding.

Sportvoeding is een andere categorie voeding voor gewichtsverlies bij fitnesstraining. Zonder dat is het moeilijk om een ​​moderne sport voor te stellen. Het gebruik van verschillende vitamine- en mineraalcomplexen zal helpen om het gebrek aan een behoeftig lichaam te vullen. Eiwit zal de hoeveelheid eiwit in voedsel aanvullen of in evenwicht brengen, en creatine zal de ontbrekende energie direct voor de training opvullen.

Het gebruik van sportsupplementen kan goede voeding niet vervangen - alleen aanvullen of diversifiëren. Bovendien zal het helpen om snel de gewenste resultaten te bereiken en het cijfer te corrigeren.

valse verklaringen

Vaak zijn er meningen dat het nodig is om vetten volledig uit je dieet te verwijderen, alsof ze verantwoordelijk zijn voor de afzetting van extra kilo's. Alles is een beetje anders. Bij goede voeding voor meisjes tijdens het sporten spelen vetten een grote rol in het metabolisme (metabolisme), en wanneer het wordt uitgesloten van het dieet, wordt dit metabolisme verstoord, wat in feite leidt tot de afzetting van onderhuids vet. Hoe paradoxaal het ook klinkt, vetten zijn nodig om af te vallen - ze verbeteren en stabiliseren de stofwisseling.

Hetzelfde vet dat iedereen gewend is te zien op de buik, zijkanten of heupen is niets meer dan een overmatige inname van koolhydraten met weinig mobiliteit. Nee, koolhydraten zijn nodig - dit is een feit, ze voorzien een persoon van energie, maar het gebruik ervan moet worden gestroomlijnd. Bij ongecontroleerd eten van koolhydraten slaat het lichaam ze op, waardoor ze worden omgezet in reserves van onderhuids vet, waardoor ze niet kunnen worden gebruikt. Dit is waar het juiste menu voor gewichtsverlies en fitness te hulp komt.

Menu voor de week

Dit fitnessmenu voor een week afvallen omvat dagelijks zes maaltijden per dag in overeenstemming met de bovenstaande principes en voedingsregels voor gewichtsverlies. Volgens het fitnessprogramma en de aanbevelingen moet het gebruik van sportvoeding harmonieus worden ingevoerd in het hieronder beschreven weekmenu.

Maandag:

1 maaltijd- havermout met noten en rozijnen, een broodje kaas, een glaasje kefir of yoghurt.

2 maaltijden- 150 gram durumtarwe pasta, huisgemaakte saus, vleesworst, geraspte kaas (pasta nog hete bestrooien), groene thee.

3 maaltijden- rijstepap met karbonade, een stuk brood, 2 bananen, water.

4 maaltijden- 200 gram kwark, sinaasappel, groene thee.

5 maaltijden- groentesnitten, 2 sandwiches met kipfiletpaté, fruitsap.

6 maaltijden- groentesalade (tomaten, komkommers, uien, een lepel plantaardige olie, zout, sla, kool), 100 gram kwark, water of compote.

Dinsdag:

1 maaltijd- roerei of roerei van 3-4 eieren, bestrooid met havermout tijdens het koken, 30 gram kaas (in blokjes gesneden), groene thee.

2 maaltijden- geraspte wortelen en appels met suiker, een glas kefir met een klein broodje.

3 maaltijden- boekweitpap met vleesgoulash of vruchtensap.

4 maaltijden- 4-5 pannenkoeken met magere zure room, stukjes fruit van sinaasappel, banaan, appel, kiwi en indien mogelijk avocado, een glaasje kefir.

5 maaltijden- gebakken vis, gekookte aardappelen, groentesap.

6 maaltijden- 2 koolrolletjes, groentesalade, water of groene thee.

Woensdag:

1 maaltijd- griesmeel of een zuivelgerecht, een broodje met magere kaas, groene thee.

2 maaltijden- 3 broodjes met worst, paté en kruiden, banaan, sinaasappel, een glaasje yoghurt.

3 maaltijden-, groentesnijder of salade, 2 pannenkoeken met magere zure room of ongezoete yoghurt, fruitsap.

4 maaltijden- haring met aardappelen, erwten uit blik, zeewier, water.

5 maaltijden- pilaf met vlees, fruitplakken, water.

6 maaltijden- 250 gram kwark, groene thee met een broodje of koekje.

Donderdag:

1 maaltijd- muesli met melk of yoghurt, een boterham met boter, sprot en kruiden, groene thee.

2 maaltijden- 300 gram dumplings (kwaliteit) met magere zure room, water of compote.

3 maaltijden– 3 sandwiches met rode vis, boter en kruiden, groente- en kaassalade (in blokjes gesneden), fruitsap.

4 maaltijden- gierstpap met stukjes fruit (ananas, sinaasappel, appel), banaan, water.

5 maaltijden- gebakken eieren van 2 eieren, zeewier, erwten uit blik, broodje zwart brood met boter, compote.

6 maaltijden- groentesoep, 2 sneetjes zwart brood, een glaasje kefir.

Vrijdag:

1 maaltijd- een omelet van 3-4 eieren, een klein plakje worst en kaas, groene thee.

2 maaltijden- 150 gram kwark met zure room of ongezoete yoghurt, kefir met een klein broodje.

3 maaltijden- gebakken groenten (diepvries) met aardappelpuree, gebakken of gekookt vlees, water.

4 maaltijden- rijstepap, groentesalade, yoghurt.

5 maaltijden- gekookte vis (minimaal 300 gram), zeewier, 2 kopjes water.

6 maaltijden- gekookt vlees, groenteplakken met kruiden, vruchtensap.

Zaterdag:

1 maaltijd- een zuivelgerecht, een broodje paté, groene thee.

2 maaltijden- geraspte wortelen en appels met een lepel suiker, yoghurt met een broodje.

3 maaltijden- 4-5 pannenkoeken met magere zure room, een klein stukje fruit, een glas kefir.

4 maaltijden- een flinke portie fruitplakken, een glaasje yoghurt.

5 maaltijden- hak met huisgemaakte saus, een kleine groentesalade, groene thee.

6 maaltijden- boekweitpap met vleesgoulash, groentesalade, compote.

Zondag:

1 maaltijd- muesli met melk, broodje paté en kruiden, groene thee.

2 maaltijden- 150 gram kwark met zure room, kefir met koekjes of een broodje.

3 maaltijden- gierstpap met gekookt vlees, zeewier, maïs in blik, compote.

4 maaltijden- grote stukken groente, aardappelpuree met stukjes gekookt vlees (maximaal 100 gram), water.

5 maaltijden- broodjes zwart brood met karbonades, kruiden en huisgemaakte saus, sinaasappel, groene thee.

6 maaltijden- groentesoep, 2 sneetjes brood, een glaasje kefir.

Een week lang een fitnessmenu aanhouden is belangrijk om het doel van een mooi figuur te bereiken. Zonder een gezond dieet zullen inspanningen in de sport tevergeefs zijn. Een speciale rol is weggelegd voor fitnessvoeding voor gewichtsverlies. Fitnessmenu voor een week voor meisjes is ook een kans om een ​​mooi figuurreliëf te krijgen. Een effectief fitnessdieet voor gewichtsverlies gedurende een week, waarvan we hieronder zullen nadenken, is een kans om in korte lijnen in vorm te komen.

Het resultaat van afvallen hangt af van 70% van wat je eet en 30% van sporten. Vetverbranding wordt niet beïnvloed door het aantal calorieën, maar door de balans van vetten, koolhydraten en eiwitten die je eet en hoeveel maaltijden je per dag eet. Met de juiste voeding zal het resultaat snel en langdurig zijn. Welke voedingsmiddelen zijn geschikt voor een fitnessdieet en hoe maak je een voorbeeldfitnessmenu voor een week voor vrouwen?

Kenmerken van fitnessvoeding

Foto 1. Een compleet fitnessmenu voor een week met de toevoeging van complexe koolhydraten (pasta, rijst, courgette), eiwitten (eieren, vlees) en vezels (wortels, broccoli, greens)

Naleving van het menu voor een week met fitness is een integraal onderdeel van de overwinning voor een mooi lichaam. Fitnessvoeding voor een week bevat alle noodzakelijke stoffen om het lichaam comfortabel te laten voelen. Fitness-voedingsmenu voor de week waarvoor we hieronder zullen nadenken, streng maar effectief. Het fitnessmenu voor de week bevat 1900 calorieën. De algemene kenmerken van fitnessregels zijn dus:

• natuurlijke producten;
• regime;
• een verbod op zwaar eten in de avond;
• water balans;
• evenwichtige voeding voor en na de training.

Producten van natuurlijke productie zijn de sleutel tot een mooi gespierd lichaam en een hefboom om het lichaam als geheel te verbeteren. Natuurlijke producten zijn een gezonde manier van leven. Blikvoeding en halffabrikaten uit het supermarktschap zijn niet opgenomen in de lijst met gezonde producten.

Foto 2. Eiwitten, langzame koolhydraten en een minimum aan vetten vormen de basis van een fitnessdieet.

Regime omvat twee belangrijke punten: calorie-inhoud en voeding per uur. Zelfs voor een grote man die besloot om af te vallen, zijn 1900 calorieën voldoende per dag, voor meisjes worden 1300-1400 calorieën als de norm beschouwd bij het afvallen. Eet 3-7 keer per dag kleine maaltijden.

Zwaar eten in de avond is taboe. Kwark, appels, caloriearm fruitdessert - ja, gebakken aardappelen - nee. Naleving van het waterregime is een onderdeel van een dieet met gezonde voeding. De toevoer van water naar het lichaam tijdens het sporten helpt om nuttige sporenelementen in het lichaam vast te houden.

Een lusteloos, prikkelbaar, droge mond en niet afvallen bij regelmatige fitnessactiviteiten duiden op een gebrek aan water. Handhaaf de hydrobalans in het lichaam en drink vaker water, in ieder geval een paar slokjes.

Eet voor de training minimaal 2-3 uur niet om af te vallen. Als je wilt snacken, eet dan fruit, magere zuivelproducten, ontbijtgranen. Na de training wordt aanbevolen om onmiddellijk een snack te nemen en vervolgens 2-3 uur niet te eten.

Het caloriegehalte van het dieet is 60-70% van de dagelijkse norm. Dus als een meisje 1250 calorieën heeft, wordt ze aanbevolen om 875 te gebruiken voor fitnessvoeding.

Foto 3. Naleving van het drinkregime verhoogt de effectiviteit van een fitnessdieet.

Dieetproducten

De juiste producten zijn de sleutel tot uw snelle resultaten. Zoet en vet voedsel wordt niet aanbevolen. Welke andere principes te volgen om gewicht te verliezen?

Als je 2 weken een fitnessdieet wilt volgen, sluit dan het gebruik van multivitaminecomplexen aan zodat het lichaam geen last krijgt van een tekort aan vitamines.

Foto 4. Vitaminecomplexen met ijzer, calcium, zink, fosfor, kobalt zijn nodig om vitaminetekorten in de voeding te voorkomen.

Een week lang fitness voeding rust op drie pijlers: vetten, koolhydraten en eiwitten. De componenten moeten in balans zijn. Bij correct gebruik krijgt u geen hongergevoel, hoewel dit normaal is bij het veranderen van het regime.

De stelling dat koolhydraten schadelijk zijn voor gezondheid en schoonheid is fundamenteel onjuist. Maar fitnessvoeding gebruikt langzame koolhydraten, geen snelle koolhydraten. Ze zorgen voor een vol gevoel en hierdoor eten we minder.

Langzame koolhydraten zijn rijst, boekweit, havermout, gierstgrutten, volkoren pasta, roggebrood. Eet 's morgens en soms 's middags langzame koolhydraten om geen honger te lijden.

Foto 5. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten: peulvruchten, aardappelen, rijst, maïs, volkoren brood en pasta, havermout

Als u in de sportschool bent, zal het toevoegen van eiwitten aan uw dieet de verlichting van uw spieren beïnvloeden. Belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen: kip, vis, mager vlees, eieren, melk en kwark.

Vetten zijn belangrijk om te consumeren tijdens een fitnessdieet. Dosis vet - een paar eetlepels plantaardige olie, of 30 gr. noten.

Foto 6. Eiwitproducten: rundvlees en kippenvlees, vis, harde kaas, eieren, zuivelproducten, peulvruchten.

U zult ook geïnteresseerd zijn in:

Voorbeeldmenu voor de week

Een voorbeeld fitness menu voor een week bevat 5 maaltijden per dag. Vervanging van recepten is toegestaan, maar niet ten koste van het caloriegehalte.

Maandag:

• Ochtend: roerei, havermout, een glas vers geperst sap;
• Snack: appel, 2 eetlepels magere kwark;
• Middagsnack: 100 gr. kipfilet, rijst met gestoofde groenten;
• Snack: yoghurt, groentesalade;
• Avond: 100 gr. magere vis, 1 rijpe peer.

• Ochtend: 1 sinaasappel, gerst, een glas magere melk;
• Tussendoortje: 100gr. kwark met rozijnen;
• Middagsnack: 100 gr. rijst met een stuk mager rundvlees;
• Snack: zemelen, groentesalade;
• Avond: 100 gr. kipfilet, gekookte maïs.

• Ochtend: 100 gr. muesli met yoghurt, 1 appel;
• Snack: fruitsalade met kwark;
• Snack: gestoofde groenten, 100 gr. magere vis, 1 sinaasappel;
• Tussendoortje: 2 appels;
• Avond: groentesalade, gekookte bonen.

• Ochtend: 2 gekookte eieren, vers sap;
• Tussendoortje: 100gr. gekookte rijst, groentesalade;
• Tussendoortje: 1 appel, 100 gr. kipfilet;
• Snack: fruitsalade met magere yoghurt;
• Avond: 100 gr. mager rundvlees, een sneetje roggebrood.

• Ochtend: boekweit, 2 eieren;
• Snack: 1 banaan, magere yoghurt;
• Middagsnack: groentesalade, 100 gr. rijst
• Tussendoortje: 30gr. noten, 2 appels;
• Avond: gestoofde groenten, 100 gr. magere vis.

• Ochtend: een glas melk, 2 gekookte eieren;
• Snack: yoghurt, 1 banaan;
• Middagsnack: 100 gr. rijst, 200 ml sap;
• Snack: een portie magere kwark, gebakken aardappelen in de oven;
• Avond: fruitsalade, yoghurt.

Zondag:

• Ochtend: roerei, 200 ml sap;
• Tussendoortje: 1 banaan, 100 gr. rijst
• Middagsnack: 100 gr. kipfilet, een portie durumtarwepasta;
• Snack: yoghurt, 1 appel;
• Avond: 100 gr. mager rundvlees, 1 perzik.

Foto 7. Een kleine hoeveelheid noten zal het dieet goed aanvullen, omdat ze gezonde vetten bevatten

Bij het wijzigen van het fitnessmenu wordt aanbevolen om calorieën te tellen en geen vet voedsel toe te voegen. Fitnessmenu voor een week, waarvan we de recepten hebben besproken, kunt u aanvullen met onderstaande gerechten. Volg deze dagelijkse voeding gedurende 2-3 weken.

De tabel toont een alternatieve versie van het wekelijkse fitnessdieet.

Fitness Dieet Recepten

Met het fitnessdieet, het weekmenu dat we hebben besproken, kun je tot 6 kg overtollig gewicht verliezen. Het fitness-voedingsmenu voor de week is een combinatie van gezonde en lekkere gerechten. Om ervoor te zorgen dat het fitnessdieet, het weekmenu dat we hebben besproken, geen test voor je wordt, maar amusement, raden we je aan heerlijke en gezonde maaltijden te bereiden.

Garnalenomelet is een voedzaam ontbijt, waarna je lange tijd niet wakker wordt. De set aan producten is minimaal, maar de voordelen zijn enorm. Als er geen garnalen bij de hand zijn, is elke andere zeevruchten voldoende, gebruik de verscheidenheid aan voedsel in supermarkten en markten.

Ingrediënten:

• 2 eieren;
• 100 ml melk;
• 6 gekookte garnalen;
• zout en peper naar smaak.

Klop melk en eieren los en voeg er kruiden aan toe. Giet de massa in een vorm voor een magnetron of een conventionele oven, leg de garnalen. Bak tot ze gaar zijn (10-15 minuten).

Een smoothie is een gekke vitaminecocktail. Maak het van alle groenten en fruit, maar we raden aan om bessen te gebruiken.

Foto 8. Smoothies kunnen gemaakt worden van fruit (kiwi, perzik, banaan) of bessen (aardbeien).

Ingrediënten:

• 1 banaan;
• 100 ml melk;
• een handvol van je favoriete bessen.

Mix de ingrediënten met een blender. Consumeer zowel warm als koud.

Zelfs een gewone vinaigrette wordt als een dieetgerecht beschouwd. Gebruik het saladerecept in het fitnessmenu om een ​​week lang af te vallen.

Foto 9. Vinaigrette van bieten, wortelen, komkommer, doperwten en zonnebloemolie.

Ingrediënten:

• 1 biet;
• 1 wortel;
• 100 gr. peulvruchten;
• 6 eetlepels groene erwten;
• 1 ingelegde komkommer;
• Olijfolie naar smaak.

Kook de bieten en wortelen en snijd ze in blokjes. Snijd de komkommer in kleine stukjes. Meng de ingrediënten, giet olijfolie, peper en zout naar smaak.

Dieet- en bewegingsregime voor fitness

Het fitness-voedingsschema voor een week tijdens de training is verdeeld in drie fasen: voeding voor, tijdens en na de training.

Foto 10. Een groentesnack van tomaten, maïs en groenten tussen de trainingen door helpt je om snel een strak figuur te krijgen.

Pre-workout voeding bevat maximaal eiwitten en koolhydraten en geen vetten. Eiwitten zijn nodig om de spieren tijdens de training vol energie te laten zijn, omdat het eiwit is dat aminozuren aan hen levert. Als aanvulling op pre-workout maaltijden is zwarte thee, die vet mobiliseert en het lichaam gebruikt als brandstof.

Drink veel vocht tijdens je training. Als je moe bent na een les, dan ben je uitgedroogd. Drink water, sportdranken of sappen. Citrussappen zijn perfect.

Het belangrijkste voordeel van fitnessvoeding is de effectiviteit en het feit dat het een “vol” dieet is. Verhongering in deze modus dreigt niet en vetverbranding vindt plaats als gevolg van intensieve fysieke training.

Neem na de les een snack in de eerste 20 minuten. Als je niets eet, verbrand je vet, maar bouw je geen spieren op. Eet bij voorkeur een portie langzame koolhydraten, of geniet van een eiwitshake. Verwijder vetten. Vlees na een training wordt ook niet aanbevolen om te eten. Vermijd cafeïne 2 uur voor en na je training.

Video: Fitnessmenu voor de week

Beoordeel dit artikel:

Gemiddelde beoordeling: 3.67 uit 5 .
Beoordeeld: 6 lezers.

Fitnessdieet - een onmisbare metgezel van een sportieve levensstijl! Het heeft echter zijn eigen trucs en geheimen. Zelfs als je vastbesloten bent om zo snel mogelijk van overtollig gewicht af te komen en klaar bent om te trainen tot het zweet, wees dan voorzichtig: afvallen in de sportschool vereist niet alleen speciale aandacht voor de samenstelling van het menu, maar ook voor het maaltijdschema .

Met het woord "fitness", dat nog niet zo lang geleden in het actieve vocabulaire van de moderne Russische taal is opgenomen, bedoelen we een heel universum van activiteiten: van trappen op een hometrainer tot powerlifting. Eén uitgangspunt veralgemeent ze: het is gebruikelijk om fitness een geordend fysiek cultuurcomplex te noemen dat gericht is op verbetering van het figuur en algemeen herstel.

Meestal wordt fitness in de vorm van groepscardio-oefeningen of gymworkouts gebruikt als u wilt afvallen. Dit is een massasport die zijn eigen professionals heeft, maar het grootste deel van de "bevolking" van de sportscholen zijn studenten of werkende mensen die een normale levensstijl leiden. Voor de meest georganiseerde onder hen wordt training in zijn constantheid zoiets als een hygiënische procedure; iemand slaagt erin om in korte tijd verschillende "romans" en "echtscheidingen" met de sportschool te overleven.

In de meeste gevallen is een van de belangrijkste redenen voor de "storing" met training het verkeerde fitnessdieet, dat geen energie levert voor training en middelen voor herstel.

Voor de oldtimers van sportcentra zijn er geen donkere plekken op het gebied van een fitnessdieet: ze hebben hun lichaam leren begrijpen en laten zich leiden door welke "brandstof" en waarom het moet werken. Als echter de noodzaak van fitness voor gewichtsverlies duidelijk is geworden vanwege overgewicht of de noodzaak om de verhoudingen van het figuur door training te veranderen, komt de kwestie van goede voeding naar voren.

En hier maken veel mensen die afvallen een fout, vervelend in hun standvastigheid: als fitnessdieet wordt gekozen voor een voedingsplan, gericht op snel afvallen. Het vinden van een van deze diëten is tegenwoordig niet moeilijk: rage diëten, allerlei diëten met het voorvoegsel "nee-". Dergelijke methoden om af te vallen zijn vaak gerechtvaardigd als je jezelf snel op orde moet brengen of je eetgewoonten moet veranderen, bijvoorbeeld om er vanaf te komen, maar in het geval van fitness, een mager dieet, duidelijk verstoken van één (of zelfs meerdere !) Essentiële voedingsstoffen, is gewoon gevaarlijk.

Fitnessdieet: 6 lichaamsfuncties om voor te zorgen

Maak fitness een deel van je leven om mooier en gezonder te worden, wees voorbereid op het feit dat je een bepaalde aanpassingsperiode zult hebben: het lichaam moet leren leven in omstandigheden waarin het naar verwachting klaar is voor stress en de daaropvolgende grote veranderingen. Om ervoor te zorgen dat lichamelijke opvoeding een plezier is, moet u bij het samenstellen van uw fitnessdieet het volgende niet vergeten:

• 1 Cardiovasculaire gezondheid (druk, doorbloeding, zuurstoftransport)
• 2 Ademhalingsfuncties
• 3 Ondersteuning hormoonproductie
• 4 Immuunondersteuning
• 5 Spieren en botten
• 6 Metabolisme.

Items zijn niet gerangschikt in volgorde van belangrijkheid - elk van hen heeft een speciale prioriteit. Dat is de reden waarom het bij het beoefenen van een sport, inclusief fitnesstraining, noodzakelijk is om in gelijke mate rekening te houden met alle aspecten van het "werk" van het lichaam. En een fitnessdieet is eenvoudigweg verplicht om zowel eiwitten als vetten en koolhydraten en vitamines met mineralen en voldoende vocht te bevatten - anders zal training, in plaats van gezondheid en schoonheid, uitputting veroorzaken, wat helaas betekent geen harmonie, maar kritieke toestand van fysiologische systemen.

Een doordacht fitnessdieet en uitgebalanceerde fitnessvoeding helpen je om met een vrij hoge intensiteit te trainen, terwijl:

• vermijd snel begin van vermoeidheid
• ondersteuning van de behoefte aan herstel
• het lichaam sterker maken en de vet/spierverhouding veranderen
• concentratie verbeteren
• de kans op blessures verkleinen
• het risico op hoofdpijn en maagpijn verminderen

Fitnessdieet: wat te eten?

Het fitnessdieet heeft twee hoofdpersonen - (carbo) en. Koolhydraten leveren energie aan het lichaam en voeding aan de hersenen en zenuwen. In het lichaam worden koolhydraten opgeslagen als glycogeen (dierlijk zetmeel) in de spieren en lever, en actief geconsumeerd tijdens inspanning. Daarom zal het gebrek aan koolhydraatvoedsel in het fitnessdieet het onmogelijk maken, in feite, fitness - het is problematisch om beenzwaaien uit te voeren wanneer het lichaam moet gaan liggen.

De meest complete bronnen van koolhydraten voor een fitnessdieet zijn koolhydraten met een lange assimilatieketen. Dit zijn volkoren granen en producten daarvan, groenten en fruit met een lage glycemische index - kortom, alles wordt langzaam verwerkt, waardoor een gelijkmatige toevoer van energie wordt verkregen.

Eiwitten in een fitnessdieet spelen de rol van 'stenen' voor de spieren: na het opwarmen, werken en 'slikken' hebben de spieren een portie aminozuren nodig voor de eiwitsynthese. Afhankelijk van de biologische beschikbaarheid en hoeveelheid eiwitten, zal het binnenkomende "bouwmateriaal" tijdens de spiersynthese worden besteed aan herstel of aan weefselgroei. Zoals u kunt begrijpen, beginnen de spieren, die sterker en veerkrachtiger moeten worden, te lijden aan dystrofie, letterlijk "etend" als er niet genoeg eiwitten met voedsel op een fitnessdieet zijn.

Vetten in een fitnessdieet is een probleem dat aandacht en controle vereist. Absoluut, voedsel dat vet bevat, moet onmiddellijk voor de training worden vermeden - vetten leveren geen schone energie, ze vormen geen glycogeenreserves en het verteringsproces, en daarmee wordt respectievelijk het metabolisme ernstig vertraagd. Haast u echter niet om volledig te weigeren: er zijn er die u kunnen helpen gewicht te verliezen! Vetzuren (vooral onverzadigde) zijn onmisbaar in het fitnessmenu - ze zijn van vitaal belang voor het cardiovasculaire, centrale zenuwstelsel en endocriene systeem, behouden de weefselelasticiteit, nemen deel aan mitose (celdeling) en dienen als bewaar- en transportmedium voor vet- oplosbare vitamines.

En vergeet natuurlijk het water niet. In een fitnessdieet in het stadium van actief gewichtsverlies, is het nodig zoals lucht - de afbraakproducten van eiwitten en vetten, toxines worden verwijderd met water en weefselvloeistoffen worden ermee bijgewerkt. Maar zelfs op dat vreugdevolle moment, wanneer overgewicht wordt verslagen, en het alleen overblijft om sculpturale spieren en een gebeiteld figuur te bereiken met behulp van training, verliest water zijn betekenis niet: zonder voldoende vochtinname is het onmogelijk om gezonde eiwitten te vormen cellen. Water helpt de spieren van zuurstof te voorzien, en een voldoende toevoer ervan maakt het niet alleen gemakkelijker om de zwaarte van de belasting te verdragen, maar verlicht ook spierpijn, bekend bij nieuwe "fitness" bekeerlingen.

Let op, het is belangrijk om zuiver water en vloeistoffen niet te verwarren, waarvan het gebruik wordt gelijkgesteld met voedselinname - sappen, dikke gefermenteerde melkproducten, eiwitshakes. Ze zijn (net als koffie en thee) niet opgenomen in de norm voor vochtinname, die bij actieve fitnessactiviteiten ongeveer 2 liter is voor een vrouw van ongeveer 70 kg (om dit cijfer aan uw gewicht aan te passen, voegt u 250 ml toe of trekt u af water uit de berekening voor elke 10 kg gewicht).

Lethargie, droge mond, een sterke verslechtering van de stemming en zelfs het ontbreken van zichtbare resultaten tegen de achtergrond van regelmatige lichaamsbeweging en een goed doordacht fitnessdieet kunnen wijzen op een gebrek aan water! Sportvoedingsdeskundigen adviseren om tijdens intensieve training tot 50 minuten gehydrateerd te blijven in kleine maar regelmatige slokjes, en gewoon water te vervangen door een sportdrank als de training langer duurt. De koolhydraten in de sportdrank geven je extra energie en de elektrolyten houden je gehydrateerd.

Fitnessdieet: wanneer eten?

Zelfs als je doel is om in korte tijd zoveel mogelijk gehate extra kilo's kwijt te raken, is vasten voor de training gecontra-indiceerd. De samenstelling van het gerecht en de grootte zijn individueel en afhankelijk van de aard van de conditie, de huidige staat van uw lichaam, leeftijd en het verwachte eindresultaat. Een specifiek menu helpt je trainer bij het samenstellen en aanpassen, maar algemene aanbevelingen voor een fitnessdieet zijn als volgt:

- "loading" maaltijd anderhalf tot twee uur voor de training: "lange" koolhydraten en magere eiwitten voor energie en een verzadigd gevoel zonder te veel te eten;

Als je geen tijd hebt gehad voor een “juiste” lunch en het gevoel hebt dat je niet genoeg kracht hebt, kun je een half uur voor de training een glas melk drinken (een product dat zowel eiwitten als koolhydraten bevat);

Tijdens de training - water in kleine porties elke 15-20 minuten (let op zweten - als het sterk is, kost het meer om te drinken om het vochtverlies te compenseren);

Onmiddellijk na de training, gedurende 20-30 minuten, moet je "het koolhydraatvenster sluiten" en ongeveer 100 gram eten van een product dat snelle koolhydraten bevat (ideaal - een glas vruchtensap, een kleine banaan, een koolhydraatcocktail met glucose en honing) ;

Een paar uur na de training kun je 'normaal' vast voedsel eten als avondeten. Het is aan te raden om gedurende deze periode geen voedingsmiddelen te consumeren die cafeïne bevatten - deze stof blokkeert de werking van insuline (zie hieronder).

In welke "vensters" kan een fitnessdieet "uitkijken"? De kwestie van "metabole vensters" blijft discutabel, maar de meeste sportvoedingsdeskundigen zijn het erover eens dat koolhydraten met een korte keten, of snelle koolhydraten, onmiddellijk na het sporten nodig zijn vanwege hun vermogen om een ​​bijna onmiddellijke insulinepiek te veroorzaken.

Tijdens het sporten worden de “stress”-hormonen adrenaline en cortisol aangemaakt. Terwijl de spieren worden belast en de vetreserves worden verbruikt, "wachten ze in een hinderlaag": als ze onbeheerd worden achtergelaten, zal het verhoogde niveau van deze hormonen het lichaam de opdracht geven om vet op te slaan, en als gevolg daarvan geen gewichtsverlies op een fitnessdieet zal werken. Insuline is een natuurlijke antagonist van adrenaline en cortisol, die hun willekeur met hun uiterlijk stopt. Daarom zal het gebruik van snelle koolhydraten direct na een training alleen maar de harmonie ten goede komen: alles zal worden opgenomen zonder een spoor achter te laten, het lichaam zal terugkeren van het stressvolle metabolische regime naar normaal zonder tijd te hebben om het energieverbruik te blokkeren, en je zult kracht en goed behouden stemming als gevolg van de tijdige stijging van de bloedsuikerspiegel.

Het 'eiwitvenster' gaat volgens een aantal praktiserende trainers iets later open dan het koolhydraatvenster, maar blijft langer 'open', tot wel een uur. Zijn uiterlijk betekent dat al het eiwitvoedsel dat kort na de training wordt ontvangen, in actie komt, de uitgeputte spiereiwitreserves herstelt en de vorming van nieuwe sterke elastische spieren bevordert.

U moet weten dat fysiologisch het eiwitvenster nog een keer wordt geopend, ongeacht de training - dit gebeurt 's nachts. Terwijl we slapen, verdeelt het lichaam het eiwit dat erin is binnengekomen, dus een fitnessdieet voor gewichtsverlies suggereert dat je voor het avondeten een eenvoudig en gemakkelijk verteerbaar eiwitproduct hebt - bijvoorbeeld een paar gekookte eiwitten of een portie van kwark met kefir.

Fitnessdieet: hoeveel te eten?

Om in de sportschool te trainen en af ​​te vallen, is het belangrijk dat het energieverbruik de inname overlapt met voedsel - dan komen de "hard verdiende" vetreserves in actie. Daarom richt het standaard fitnessdieet voor gewichtsverlies zich op een indicator van minimaal 1500 dagelijkse calorieën (dit is de minimumwaarde, neem voor een individueel consult contact op met uw trainer of gebruik het). Die van ons zal helpen bij het berekenen van de energiewaarde van voedsel.

Vergeet bij het samenstellen van een voor sport aangepast menu de diversiteit en het evenwicht niet. Van alle producten moet je degene kiezen die minimaal industrieel worden verwerkt: stop met fastfood, gemaksvoedsel, geraffineerd voedsel. Het fitnessdieet bestaat uit eenvoudige maaltijden die je gemakkelijk thuis kunt koken en mee kunt nemen als tussendoortje op het werk. Geef bij het bereiden van voedsel de voorkeur aan een dubbele boiler, grill, bakken in een oven zonder olie.

Vergeet niet dat fitnessvoeding niet alleen een specifiek menu inhoudt, maar ook de hele dag door voldoende schoon water drinken. En fitnessvoeding om af te vallen verplicht je om 1 - 1,5 liter extra water te drinken.

Het effect van een fitnessdieet, gekoppeld aan training, is niet meteen merkbaar, maar na zes maanden heb je een goede reden om vanuit elke hoek trots op jezelf te zijn: deze tijd zal genoeg zijn om het lichaam te "hervormen" in overeenstemming met de inspanningen die je hebt geleverd!

Voorbeeld van een fitnessdieetmenu voor de dag

Ontbijt: een glas water, een omelet van twee eiwitten en een dooier, een kleine portie havermout met bessen, koffie zonder suiker

Lunch: fruit, magere kwark of yoghurt

Diner: Gegrilde kipfilet, portie wilde rijst, groene salade

Training

"Venster": Koolhydraten of eiwit/koolhydraten shake (bijv. magere melk + ½ banaan + 1 tl honing)

middag thee: gepofte aardappel met kruiden en yoghurt

Diner: 200 gr gekookte zeevruchten, gestoomde broccoli, een glas kefir.

Het is niet moeilijk om voor jezelf een fitnessdieetmenu te maken: het is voldoende om te begrijpen dat je alles kunt eten, maar in een bruikbare vorm, verhouding en volgorde.

En fitnesslessen zijn niet van elkaar te scheiden als je wilt dat je lichaam slank en mooi wordt. Alleen samen zullen ze je helpen overtollig gewicht kwijt te raken en snel je doel te bereiken.

De belangrijkste reden voor de ophoping van vet Het is de gewoonte van onregelmatig eten. Velen van ons eten nu nog maar twee maaltijden per dag, zonder ontbijt. Als gevolg hiervan treden er enorme sprongen in de bloedsuikerspiegel op, wat tot verschillende problemen leidt. Onregelmatig eten, ons lichaam weet niet wanneer de volgende maaltijd zal plaatsvinden en verzekert zichzelf door reserves aan te leggen voor een regenachtige dag in de vorm van vetafzetting. De stofwisseling begint te vertragen en we zwemmen.

Hoe goed te eten tijdens het fitnessen (basisprincipes):

1. Eet 5 keer per dag kleine maaltijden of elke 3-4 uur als je wilt afvallen, en 6-7 keer of elke 2-3 uur als je wilt aankomen. Tegelijkertijd moet een maaltijd 300-400 calorieën bevatten (om uw calorie-inname te berekenen, gebruikt u de rekenmachine en om het caloriegehalte van voedingsmiddelen te berekenen -).
2. Sla nooit het ontbijt over! Dineren is ook een aanrader, maar ’s avonds mag je niet opeten en van producten zijn alleen verse groenten en eiwitproducten geschikt. Een salade van verse groenten en magere kwark (of gekookt eiwit) is bijvoorbeeld het perfecte diner dat niet in lichaamsvet verandert. En als u zich aangetrokken voelt tot eten voor het slapengaan, lees dan het artikel -.
3. Eet goed 1,5-2 uur voor de training, voedsel moet eiwitten, vetten bevatten. Als u wilt afvallen - eet na het sporten gedurende 2 uur geen koolhydraten, u kunt alleen eiwitrijk voedsel eten. En wil je spiermassa opbouwen, eet dan uiterlijk 2 uur na de training zowel eiwitten als koolhydraten. Direct na de training kun je wat fruit of magere yoghurt eten, of een eiwitshake. Maar eet in geen geval geen vet na een training van twee uur!
4. Probeer 's ochtends niet-zetmeelrijke koolhydraten (fruit, groenten, granen) en zetmeelrijke (zoals brood, rijst, pasta) te consumeren of eet ze na de training.
5. Eet gedurende de dag voldoende magere eiwitten. Voor een vrouw moet de hoeveelheid eiwitrijk voedsel voor één maaltijd in één handpalm passen. Beste eiwitbronnen: magere kwark, yoghurt, tofu, sojavlees, vis, linzen, kikkererwten, evenals sommige groenten en groen (spruitjes, spinazie, peterselie, broccoli, asperges, koolrabi, enz.).
6. Eet veel fruit (maar als je afvalt, moet fruit worden beperkt) en groenten. Het caloriegehalte van niet-zetmeelrijke groenten kan worden genegeerd bij de berekening van het caloriegehalte van uw dagelijkse voeding, omdat. Het lichaam gebruikt meer calorieën om ze te verteren dan het binnenkrijgt.
7. Introduceer gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde) in uw dieet, die te vinden zijn in noten, olijfolie, avocado's, lijnzaad, en vervang ze door ongezonde (vetten met een hoog gehalte aan vetzuren) die voorkomen in vlees, reuzel, eieren, volvette zuivelproducten , kokosnoten.
8. Drink gedurende de dag minimaal 2 liter water. Vermijd suikerhoudende dranken.
9. Vermijd voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde, evenals kant-en-klaarmaaltijden en bewerkte voedingsmiddelen. Eet vers natuurlijk en biologisch voedsel.
10. Verminder de hoeveelheid zout en suiker in uw dieet.

Elke dag of meerdere keren per week goed eten en sporten