Waarom je moet leren hardlopen met een lage hartslag. Wat moet de hartslag zijn tijdens het hardlopen?

Beginnende hardlopers beschouwen hun runs vaak als puur competitief. Sociale netwerken en actieve applicaties dringen hier actief op aan: gezien het succes van onze gelijkgestemde mensen, willen we niet toegeven en streven we ernaar om sneller en meer te rennen, hoewel het lichaam vaak niet klaar is voor een sterke toename van de belasting.

Recreatieve hardlopers letten onbewust niet op de hartslag, hoewel hardlopen op de juiste hartslag erg belangrijk is. Als de hartslag te hoog is, traint het lichaam niet, maar is uitgeput, wat de gezondheid van de atleet bedreigt. "RG" sprak met een hardloopcoach om erachter te komen waarom je je hartslag tijdens het hardlopen moet controleren, welke gevaren een hoge hartslag met zich meebrengt en hoe je je hartslagzone correct kunt bepalen. Vasily Permitin, een lid van het Russische bergloopteam en sportcoördinator van de I Love Running-school, beantwoordde de vragen.

Waarom is hartslagmeting belangrijk voor een hardloper?

Vasily Permitine: Hartslag is de meest objectieve indicator om de conditie van een hardloper te bepalen. Elke intensiteitsgraad komt overeen met zijn eigen hartslagzone. Elke training bevat piek- en herstelbelastingen die overeenkomen met bepaalde hartslagzones. Hier moet je op letten, anders loop je het risico in de verkeerde hartslagzone te komen en het lichaam te overbelasten.

Wat zijn de hartslagzones?

Vasily Permitine: Elke training omvat een belasting, die op zijn beurt is onderverdeeld in vijf intensiteitsgraden: herstel, aerobe, drempel, anaërobe en maximale belastingszone.

Hoe de hartslagzone bepalen?

Vasily Permitine: Om de hartslagzone te bepalen, moet u uw maximale hartslag berekenen, omdat elke hartslagzone overeenkomt met een percentage ervan. De herstelzone is 55-75% van de maximale hartslag, aëroob - 75-85%, drempel - 85-90%, anaëroob 90-95%, maximale belastingszone - 95-100%.

De meeste amateurs wijden hun training aan aerobe crossen, dat wil zeggen hardlopen in de eerste en tweede hartslagzone. Een eenvoudige indicator dat u zich in de juiste hartslagzone bevindt, is dat u tijdens het hardlopen vrijuit kunt praten.

Vasily Permitine: Idealiter gebeurt dit in een speciaal functioneel diagnostisch laboratorium tijdens een functietest om de MIC (maximaal zuurstofverbruik) en PANO (anaërobe stofwisselingsdrempel) te bepalen, hier bereken je ook de polszones (deze kunnen individueel zijn en verschillen van het percentage classificatie) en de maximale hartslag.

De volgende optie is een Garmin hardloophorloge of bijvoorbeeld Polar - deze horloges (natuurlijk niet zo nauwkeurig) kunnen zowel de MPC als zelfs ANPO berekenen (wanneer ze worden geanalyseerd in speciale programma's) en ze zullen natuurlijk nauwkeurig de pols en bereken automatisch uw zones.

En tot slot, als er niets is, kunt u zich wenden tot de formules: "220 - leeftijd" of de verfijnde "205,8 - (0,685 * leeftijd)", maar hun nauwkeurigheid zal veel te wensen overlaten.

Vasily Permitine: Uw maximale hartslag is bijvoorbeeld 200. Dan zijn de formules:

1 zone - 55-75% van de maximale hartslag (200/100 * 55 (of 75) = van 110 tot 150 slagen per minuut - herstelzone
2-zone - 75-85% van de maximale hartslag (200/100 * 75 (of 85) = van 150 tot 170 slagen per minuut - aerobe zone
Zone 3 - 85-90% van de maximale hartslag (200/100 * 85 (of 90) = van 170 tot 180 slagen per minuut - de zone van de drempel van anaëroob metabolisme (wanneer het lichaam abrupt melkzuur begint te accumuleren, een persoon kan er 30 minuten tot 1 uur in blijven)
4 zone - 90-95% van de maximale hartslag (200/100 * 90 (of 95) = van 180 tot 190 slagen per minuut - anaërobe zone
5 zone - 95-100% van de maximale hartslag (200/100 * 95 (of 100) = van 190 tot 200 slagen per minuut - glycolytische maximale zone

Tabel met pulszones.

Waarom is het belangrijk om in de eerste en tweede hartslagzone te trainen? Waarom is veelvuldig gebruik van andere hartslagzones schadelijk?

Vasily Permitine: Alles wordt stap voor stap opgebouwd. Net zoals een huis begint met een fundament, moet het aerobe profiel van een hardloper worden gebouwd op een sterke aerobe basis, wat betekent dat ze een sterk hart moeten hebben dat een voldoende grote hoeveelheid zuurstofrijk bloed in één slag kan pompen. Dit wordt bereikt tijdens de training in de eerste en tweede zone, ook in deze zones van intensiteit verbranden vetten het beste, ontwikkelt het capillaire netwerk in de spieren zich en daardoor de efficiëntie van het zuurstofverbruik.

Zonder een goede aerobe basis kan training in intensere hartslagzones de interne reserves van het lichaam snel uitputten en uitputten. Een professionele atleet die in een hoge hartslagzone traint, zal zijn atletische vorm verbeteren, terwijl een onvoorbereid persoon het risico loopt te overtrainen.

Als we ons tot professionele atleten wenden, zal bijna iedereen een 80/20-verhouding hebben (80% van de training vindt plaats in zones met lage intensiteit, 20% in zones met hoge intensiteit). Alleen al vanwege hun krachtige aerobe basis, zal hun loopsnelheid, bijvoorbeeld, op een puls van 140 3-40 min / km zijn, en voor een onvoorbereide amateur, laten we zeggen, 7 min / km.

Trouwens

Volg ons op

Het is geen geheim dat bij elke fysieke activiteit de hartslag stijgt. Met zijn toename verbetert de bloedtoevoer en zijn alle organen en weefsels verzadigd met zuurstof, wat een gunstig effect heeft op het fysieke welzijn en de algemene conditie van het lichaam.

Om deze reden is in onze tijd een sport als hardlopen behoorlijk populair geworden, wat onschatbare gezondheidsvoordelen oplevert. Bij het hardlopen zijn bijna alle spiergroepen betrokken, die bij regelmatige lichaamsbeweging goed getraind en duurzaam worden. Bovendien heeft deze sport een goed effect op het werk van het gehele cardiovasculaire systeem.

Maar tijdens het joggen is het erg belangrijk om de juiste techniek te volgen en de hartslag te beheersen.

Om deze reden zijn beginnende atleten vaak geïnteresseerd in de vraag: wat moet de hartslag zijn tijdens het hardlopen? De prestaties zijn afhankelijk van veel factoren en onder verschillende omstandigheden kunnen verschillende waarden als de norm worden beschouwd.

Wat is een puls?

De puls is een oscillerende beweging van de slagaderwanden die verband houdt met de hartcyclus. In een breder concept zijn dit alle veranderingen die verband houden met het werk van het cardiovasculaire systeem.

Waarom je hartslag monitoren tijdens het hardlopen?

Met de juiste hartslag tijdens het hardlopen is het mogelijk om het maximale uit de training te halen:

overtollige kilo's kwijtraken;
train de hartspier;
vergroot het uithoudingsvermogen;
longcapaciteit vergroten.

Bij een overmatig verhoogde hartslag begint het hart actief bloed te pompen en ervaart het zeer grote belastingen. Dit kan de toestand van het belangrijkste orgaan in het lichaam nadelig beïnvloeden en leiden tot enkele complicaties in het werk van het cardiovasculaire systeem.

Om deze reden is het erg belangrijk voordat u begint met trainen voor beginners, het is noodzakelijk om de maximale indicatoren en de grenswaarde van de pols te berekenen.

Factoren die de hartslag beïnvloeden

De volgende factoren zijn van invloed op de hartslag:

leeftijd;
lichamelijke oefening;
lichaamsgewicht;
passie voor slechte gewoonten;
emotionele toestand;
externe en interne factoren.

Met de leeftijd neemt de hartslag af, dus hoe ouder de persoon, hoe lager zijn prestaties. Voor een gezonde persoon van middelbare leeftijd worden 60-80 slagen per minuut in rust als de norm beschouwd.

Atleten en professionele hardlopers hebben aanzienlijk lagere indicatoren dan een gewoon persoon, omdat hun lichaam, dat constante stress ervaart, gewend is om in een compenserende modus te werken. Daarom kunnen voor hen in een rustige toestand indicatoren van 50 slagen per minuut als de norm worden beschouwd.

Mensen met obesitas en overgewicht lijden aan een verhoogde hartslag omdat het hart meer bloed moet rondpompen om alle weefsels van essentiële voedingsstoffen te voorzien. Daarom moet u tijdens het hardlopen rekening houden met de factor dat hun prestaties zullen verschillen van die typisch zijn voor mensen met een normaal gewicht.

Voor mensen die dol zijn op alcohol en roken, zal de polswaarde ook naar boven toe verschillen, aangezien deze categorie wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk.

Ook moet men bij het bepalen van de norm de psycho-emotionele toestand van een persoon niet vergeten, die de frequentie van beroertes naar boven of zelfs naar beneden kan beïnvloeden.

De temperatuur van de omringende lucht, evenals de temperatuur van de atleet zelf, hebben een aanzienlijke invloed op de pols.

Berekening van de maximale hartslag tijdens de training

Voor mannen tot dertig jaar wordt de hartslag tijdens het hardlopen berekend volgens de volgende formule: trek hun eigen leeftijd af van de maximale hartslag (HR) van 220. Bij vrouwen worden hun leeftijdsindicatoren ook afgetrokken van de maximale hartslag van 196.

Tijdens de warming-up is de veiligste belasting het aantal weeën, dat niet meer is dan 60% van het maximum. Voor een man is dit 95 slagen per minuut en voor een vrouw 98 slagen per minuut.

Bij cardiotraining mogen de indicatoren de drempel van 70% van het maximum niet overschrijden. Voor mannen is de ondergrens van de activiteitszone 114, de bovengrens - 133.

Voor een vrouw zijn deze cijfers 118 - de ondergrens en 137 - de bovenste.

De polsslag tijdens het hardlopen voor de ontwikkeling van de hartspier mag niet meer zijn dan 80% van de maximale hartslag. Voor mannen is 133 de ondergrens en 152 de bovengrens. Bij vrouwen respectievelijk 137 en 157.

Tijdens trainingen gericht op de ontwikkeling van het ademhalingssysteem mogen de indicatoren niet hoger zijn dan 90% van de mijlpaal. Voor mannen is 152 de ondergrens en 171 de bovengrens. Bij vrouwen respectievelijk 157 en 176.

Belastingen van 90% van het maximum worden de "rode zone" genoemd en mogen lange tijd niet worden uitgevoerd.

Hoe u uw hartslag kunt meten tijdens het hardlopen

De handigste optie om de hartslag tijdens het hardlopen te berekenen, is het gebruik van een hartslagmeter. De beste optie zijn apparaten met een borstband. De sensor, die zich op de riem bevindt, geeft de gemeten waarden door aan het display van de hartslagmeter, die als een horloge op de arm wordt gedragen.

Apparaten die metingen uitvoeren wanneer ze met de vingers worden aangeraakt, worden als minder betrouwbaar en niet helemaal nauwkeurig beschouwd.

Bij afwezigheid van een gadget dat de pols meet, wordt de meting tijdens het hardlopen uitgevoerd op de halsslagader. Om dit te doen, tel het aantal beats in 15 seconden en vermenigvuldig dit met vier. Maar deze methode is niet erg handig en maakt het niet altijd mogelijk om de juiste berekening te maken.

Hartslagcontrole in rust

Vergeet niet dat de indicatoren niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook in rust moeten worden gecontroleerd. Als de hartslag van een beginnende hardloper in een rustige toestand geleidelijk begon te vertragen, duidt dit op de aanpassing van het lichaam aan training en een efficiëntere werking van het cardiovasculaire systeem.

In het geval van een plotselinge toename of omgekeerd, kan een daling van de indicatoren wijzen op overmatige belasting van het lichaam tijdens het hardlopen.

Wanneer moet je beginnen met het meten van je hartslag?

In de beginfase kunnen af en toe metingen worden uitgevoerd. Het is het beste om je eerst op je eigen gevoelens te concentreren. Met het begin van kortademigheid, zwaarte in de benen, moet het tempo worden verlaagd, omdat deze tekens correct aangeven dat het moeilijk is voor het lichaam.

Maar mensen die al meer dan een jaar serieus hardlopen, moeten de waarden regelmatig controleren, zodat ze de drempel van 90% van het maximum niet overschrijden.

Hartslag bij beginnende hardlopers

Bij beginnende atleten op 30-jarige leeftijd mag de hartslag niet hoger zijn dan 120 slagen per minuut voor mannen en 125 slagen per minuut voor vrouwen. De duur van de run wordt geleidelijk aangepast naar een half uur, waarna je de hartslag kunt verhogen.

Geleidelijke toename van de belasting

Als de prestatie van een beginnende hardloper op het moment van een run de drempel van 120-125 slagen per minuut overschrijdt, is het noodzakelijk om de run te vertragen of over te schakelen op stevig wandelen totdat de hartslag weer normaal is.

Met regelmatige training moet je deze waarde lang vasthouden en dan kun je naar de grens van 130 eenheden gaan.

Na actieve training moeten de indicatoren binnen een interval van niet meer dan tien minuten herstellen tot de norm van 60-80 slagen. Als de hartslag gedurende langere tijd niet normaal wordt, duidt dit op een grote belasting die moet worden verminderd om het lichaam niet te schaden.

Hardlopen met een lage hartslag

Ervaren hardlopers raden beginners aan te leren hardlopen met een lage hartslag. Hierdoor kun je het hart het beste trainen en uithoudingsvermogen ontwikkelen. Daarom is het in de beginfase van de training noodzakelijk om de gewoonte te ontwikkelen om minstens een half uur met een lage hartslag te rennen.

Voorbeeld trainingsplan voor beginners

Hier zijn de basisprincipes voor beginners waarmee rekening moet worden gehouden bij het hardlopen:

Bij elke training moet u zich concentreren op hartslag en tijdsperiode, maar niet op snelheid en afgelegde afstand.
In de eerste trainingsperiode van drie maanden is het noodzakelijk om te rennen op een hartslag van niet meer dan 60-70% van de maximale indicatoren (220).
Als het onmogelijk is om de hartslag op het vereiste niveau te houden, moet u joggen combineren met versneld lopen.
De looptijd moet geleidelijk worden verhoogd tot een uur of anderhalf uur.

Als u zich aan al deze eenvoudige regels houdt, kunt u alleen gezondheidsvoordelen krijgen van hardlopen. Het is de moeite waard eraan te denken dat de pols een van de belangrijkste indicatoren is die de toestand van het lichaam aangeeft. Daarom kan het niet worden genegeerd en moet het regelmatig worden gecontroleerd, niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook in een rustige staat.

De pols weerspiegelt de hartslag (HR). Het wordt berekend door het aantal slagen (pulsgolven) per minuut. De indicator wordt beïnvloed door fysieke activiteit, bijvoorbeeld hardlopen. Als de hartslag tegelijkertijd iets hoger is dan de toegestane limiet, dan hebben we het over cardiotraining. De aanzienlijke toename ervan kan gevaarlijk zijn, maar stelt je in staat om snel kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Voor beginners is het raadzaam om een cardioloog en een ervaren trainer te raadplegen om erachter te komen wat de hartslag moet zijn bij het hardlopen in een individueel geval. Deskundigen zullen u adviseren om te beslissen over het doel van de training (gewichtsverlies, het pompen van spieren, het verhogen van de algehele tonus) en u te laten onderzoeken om hartaandoeningen uit te sluiten.

Om de doelen beter te kunnen bereiken, moet de polsslag tijdens hardlopen en sportief wandelen binnen het normale bereik worden gehouden:

extra kilo's verbranden;
stimulatie van de longen;
hart training;

Ervaren sporters weten hoe ze hun lichaam het beste kunnen trainen, waardoor ze hun hartslag altijd op een veilig niveau houden. Anders neemt de kans op het ontwikkelen van pathologieën van het cardiovasculaire systeem toe. Om ze te voorkomen, moeten sportfans alles te weten komen over de toegestane normen en maximale afstanden. Bereken vervolgens, concentreer je op je doelen en ga verder met lessen.

Factoren die de hartslag beïnvloeden

Bepaalde factoren kunnen de hartslag beïnvloeden:

spanning;
slechte gewoontes;
menselijke geschiktheid;
ziekten;
hormonale verstoringen;
impact op het milieu.

Oudere mensen in een staat van volledige rust kunnen een verminderde hartslag hebben als gevolg van leeftijdsgebonden veranderingen. Het cardiovasculaire systeem verslijt geleidelijk, wat leidt tot de vorming van foci van cardiosclerose. Ze kunnen de doorgang van de impuls verstoren en de hartslag verlagen. Het hart van een bejaarde kan reageren op lichamelijke opvoeding met een scherpe sprong in de hartslag, dus u moet waakzaam blijven en een cardioloog raadplegen.

Mensen die zich bezighouden met spieropbouw (bodybuilding) door middel van krachttraining, hardlopers en andere atleten die ernstige cardio-belasting ervaren, hebben meestal een lage hartslag. Voor hen wordt een hartslag in rust gelijk aan 40 slagen per minuut als normaal beschouwd. Dit komt door de training van de hartspier. Door constante lichaamsbeweging neemt het in omvang toe, waardoor het mogelijk is om minder weeën te maken om het hele lichaam van bloed te voorzien. Door deze eigenschap is de normale hartslag tijdens lichamelijke activiteit bij sporters lager dan bij onvoorbereide beginners.

Bij zwaarlijvige mensen is de polsslag tijdens lichamelijke inspanning hoger vanwege de hoeveelheid bloed die nodig is om alle weefsels te verzadigen. Ze moeten tijdens het sporten meer pauzes nemen om de ademhaling en de hartslag te herstellen. Streeft ernaar om met alle middelen gewicht te verliezen, het tempo van de training te verhogen, het is gecontra-indiceerd om hartproblemen te voorkomen.

Slechte gewoontes (roken, alcohol drinken) hebben een nadelig effect op het lichaam, wat de hartslag en de snelheid van herstel na inspanning nadelig kan beïnvloeden. Ze verhogen ook aanzienlijk de kans op het ontwikkelen van atherosclerose en andere ziekten.

Een persoon die onlangs stress heeft ervaren, heeft een verhoogde hartslag. Hij moet kalmeren en pas dan beginnen te rennen.

Hartkloppingen kunnen het gevolg zijn van slecht weer en verschillende pathologieën. In het eerste geval is het beter voor een atleet om te wachten op goede omstandigheden om te trainen. Als hij gezondheidsproblemen heeft, moet u zeker een arts raadplegen.

Een tiener kan bij de minste inspanning een snelle pols voelen, wat wordt geassocieerd met de puberteit. De situatie wordt verergerd als het kind tegen deze achtergrond vegetovasculaire dystonie heeft ontwikkeld. Om de gevolgen van tachycardie te voorkomen, is het noodzakelijk om lichamelijke activiteit te verminderen. Dichter bij de volwassenheid (18 jaar) lost zo'n probleem zichzelf op.

Polsslag na inspanning bij vrouwen en mannen

Er zijn algemeen aanvaarde indicatoren, waarop u kunt begrijpen wat de moeite waard is om de belasting te verminderen of te verhogen. Ze worden weergegeven in de tabel:

Tot 130 slagen per minuut

De hartspier wordt versterkt, wat helpt om de bloedtoevoer naar alle weefsels van het lichaam te verbeteren en ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.
Het door krachttraining opgebouwde melkzuur wordt verwijderd.
Gewichtsvermindering (wanneer u 20 minuten of langer in een hoog tempo traint).

Zelfs tijdens het joggen is het vrijwel onrealistisch om de hartslag constant op hetzelfde niveau te houden. De atleet zal soms moeten overschakelen naar sporten of normaal wandelen, omdat het mogelijk is om de polsslag tijdens het hardlopen alleen te verlagen door het tempo te verlagen. Dit is vooral het geval bij bergbeklimmingen.

Tot 145 slagen

Joggen met een hartslag van 130 tot 145 slagen per minuut is een voorbereiding voor ervaren atleten. Het helpt om het lichaam op te warmen voor krachtoefeningen in de sportschool.
Meestal is het voldoende om ongeveer 4-5 minuten in een vergelijkbaar tempo te rennen. De hartspier zal het bloed door het lichaam drijven, waardoor u zware lasten beter kunt verdragen.

Het is onmogelijk om ondubbelzinnig te antwoorden wat het tempo zou moeten zijn om de polsslag op het niveau van 130-145 slagen per minuut te houden vanwege de individuele kenmerken van elke persoon. Bij getrainde mensen komt het aantal weeën tijdens een simpele run niet boven de 120. Beginnende sporters zullen moeten vertragen. Zelfs als ze in een gemiddeld tempo rennen, neemt hun hartslag geleidelijk toe tot 130-140 slagen per minuut. Veel hangt ook af van de leeftijd.

Bij 45-plussers stijgt de hartslag veel sneller dan bij 20-jarige jongens en meisjes.

Tot 165 sneden

Bij hardlopen met een frequentie van pulsgolven gelijk aan 150-165 per minuut, neemt het uithoudingsvermogen toe. Om zich aan extreme omstandigheden aan te passen, moet het lichaam opnieuw worden opgebouwd. Spierweefsel groeit en er vormen zich nieuwe haarvaten.

Voor gewone mensen die fit willen blijven en overtollig vet willen verbranden, volstaat het om in dit tempo kleine races te lopen. Voor professionele atleten is het houden van de hartslag binnen 150-165 slagen per minuut een voorwaarde voor een goede training.

Tot 180 slagen

Snelheidstraining wordt gekenmerkt door een verhoging van de hartslag tot 180 slagen per minuut. In het geval van hardlopen hebben we het over korte termijn (tot 2 minuten) acceleratie. Daarna wordt het tempo teruggebracht naar normaal. Zo'n "rafelige" run bevordert de spiergroei, maar vereist dat de atleet constant de polsslag controleert.

Kenmerken van het meten van de hartslag tijdens het hardlopen

Bij het trainen op een hometrainer of loopband kan een persoon op elk moment controleren hoeveel kilometers hij heeft gelopen, calorieën heeft verbrand en zijn hartslag op het simulatorscherm. Tijdens een eenvoudige run is het raadzaam om een hartslagmeter te gebruiken. Het is bedraad en draadloos en wordt gedragen op de borst, pols, vinger of oor.

Zonder speciale apparaten kunt u de hartslag meten door palpatie van de halsslagader (in de nek) of radiale (op de pols) slagader. Tel het aantal slagen binnen 10 seconden en vermenigvuldig het resultaat met 6.

Het is wenselijk om de hartslag niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook in rust te regelen. Als de polsslag iets afneemt bij afwezigheid van fysieke activiteit, betekent dit dat het hart zich heeft aangepast aan sport en zijn functies efficiënter kan uitvoeren. Bij het detecteren van scherpe sprongen in de hartslag is het raadzaam contact op te nemen met een cardioloog. Het kan nodig zijn om de belasting te verminderen.

Wanneer moet je beginnen met het meten van je hartslag?

In de basisfase, wanneer joggen wordt uitgevoerd voor korte afstanden in een langzaam en gemiddeld tempo, is het beter om niet te onderbreken voor constante hartslagmetingen, maar om de sensaties te volgen. Het optreden van zwaarte in de onderste ledematen en kortademigheid duidt op een overmatige belasting van het lichaam. Om complicaties te voorkomen, moet het tempo worden verlaagd.

Voor sporters die al langere tijd aan cardiotraining doen, is het raadzaam om zo vaak mogelijk de polsslag te meten. Deze maatregel is van belang om overschrijding van 90% van de drempel (van het mogelijke maximum) te voorkomen.

hartslag voor beginners

Bij mannen mag de hartslag tijdens het hardlopen niet hoger zijn dan 115-125 slagen per minuut. Atleten mogen een afwijking van 5 weeën (120-130) toestaan. Verhoog de limiet nadat u de duur van de run op een half uur hebt gebracht.

De belasting verhogen

Beginnende atleten moeten overschakelen op joggen of wandelen wanneer ze 125 slagen per minuut bereiken. Het is toegestaan om na een verlaging van de hartslag terug te keren naar de oorspronkelijke belasting. Geleidelijk kunt u de bovengrens verhogen tot 130-135 weeën.

Of de belasting geschikt is, kun je controleren aan de snelheid van herstel na de training. Als de hartslag binnen 10 minuten niet daalt tot 60-80 slagen, moet het trainingsprogramma worden vergemakkelijkt (tempo verlagen, afstand).

Zowel beginners als ervaren atleten moeten weten wat de hartslag moet zijn. Als u zich op deze indicator concentreert, kunt u begrijpen of het hart zich heeft aangepast aan de belasting. Bij een toename van het aantal hartslagen per minuut (boven de toegestane limiet) moet het worden verlaagd en bij een afname moet het worden verhoogd.

De hartslag tijdens het hardlopen wordt beschouwd als een belangrijke parameter die helpt om de effectiviteit van een training te evalueren. Deze indicator wordt beïnvloed door vele factoren: de loopsnelheid, de duur ervan en de individuele kenmerken van het lichaam. Om ervoor te zorgen dat training geen schade aanricht en helpt om goede resultaten te behalen, is het belangrijk om deze parameter te beheersen. Dus, wat moet de hartslag zijn tijdens het hardlopen?

De polsslag tijdens hardlopen en sportief wandelen moet binnen het normale bereik worden gehouden. Dit zal helpen om de volgende doelen te bereiken:

calorieën verbranden;
hart training;
het stimuleren van de werking van de longen;

Ervaren atleten zijn bekend met de trainingsregels, dus ze beheersen de pulsatie en houden deze op een veilig niveau. Beginnende atleten moeten ook hun hartslag in de gaten houden. Dit is belangrijk om ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.

Let op: Om de training nuttig te laten zijn, is het belangrijk om vertrouwd te raken met de voorschriften en maximale afstanden. Dan is het noodzakelijk om de hartslag (HR) te bepalen, rekening houdend met uw doelen, en te beginnen met trainen.

Wat beïnvloedt de pols?

Elke persoon heeft zijn eigen parameter van pulsometrie. Zelfs als we rekening houden met deze functie, zijn er echter verschillen tussen normale en abnormale pulsen.

Een gezonde indicator omvat veranderingen die het gevolg zijn van een sportbelasting. Ze kunnen permanent zijn, wat wordt geïnterpreteerd als sportbradycardie, en tijdelijk - in dit geval hebben we het over een geleidelijke verandering in het ritme tijdens het joggen.

Een ongezonde pols treedt op als gevolg van pathologieën. Bovendien omvatten ze niet alleen ziekten van het hart en de bloedvaten. Zelfs tijdens virale infecties kunt u een atypische verandering in de polsslag opmerken in rust en tijdens lichamelijke inspanning.

Een aantal factoren beïnvloeden de prestaties:

Leeftijdscategorie. Het kind heeft een snelle pols. Dit komt door de hoge elasticiteit van bloedvaten en de kleine omvang van het hart. Naarmate het lichaam ouder wordt, verandert de indicator. Voor oudere mensen is de parameter minder dan 60 slagen per minuut.
Lichaamsgewicht. Hoe hoger deze indicator, hoe ernstiger de stress die het hart ervaart. Als gevolg hiervan neemt, zelfs bij kleine belastingen, de frequentie van de weeën toe met 10-20 slagen.
De aanwezigheid van pathologieën. Met de ontwikkeling van een ziekte, variërend van virale infecties tot laesies van het cardiovasculaire systeem, is er een verandering in de hartslag.
Het weer. De invloed van deze factor is direct afhankelijk van de kenmerken van het organisme. Mensen die last hebben van hypotensie of hypertensie zullen zeker een merkbaar effect van het weer voelen. Gezonde mensen voelen geen verschillen, maar er is nog steeds een klein verschil - het is 1-2 beats.
Seizoen. Deze functie kan ook de hartslag beïnvloeden. De reden ligt in de verandering in vochtigheid en temperatuur. Atmosferische druk beïnvloedt ook de toestand van een persoon tijdens een run.

Experts merken op dat het absoluut noodzakelijk is om de toestand van de puls te controleren. Bovendien is het de moeite waard om een test uit te voeren om de snelheid van normalisatie van het ritme te bepalen. Na 15 squats moet de hartslag binnen 1-2 minuten worden hersteld.

Polsfrequenties

In rust ligt de hartslag meestal in het bereik van 60-90 slagen per minuut. Om de maximale hartslag bij mannen te bepalen, moet u de volgende formule gebruiken: 200 minus leeftijd. Voor vrouwen is deze schattingsmethode geschikt: 226 minus leeftijd.

Welke hartslag loop je? Er zijn algemeen aanvaarde parameters, waarvan de evaluatie zal helpen bij het bepalen van de gewenste intensiteit van de belasting. De normale hartslag tijdens het hardlopen is afhankelijk van het gewenste effect:

120-130 slagen per minuut - hardlopen met een lage hartslag helpt het lichaam te genezen;
130-145 slagen per minuut - deze indicator is geschikt voor voorbereiding op krachtoefeningen;
145-160 slagen per minuut - deze parameter is typisch voor een training die het uithoudingsvermogen verhoogt;
tot 180 slagen per minuut - we hebben het over snelheidstraining.

Tot 130 slagen

Het is algemeen aanvaard dat lange runs, die gepaard gaan met een hartslag van minder dan 130 slagen per minuut, als wellness worden beschouwd. In dit tempo kun je langlaufen of marathons lopen. Een dergelijke training helpt om de volgende resultaten te bereiken:

melkzuur verwijderen, dat zich ophoopt als gevolg van krachttraining;
de hartspier versterken, die zorgt voor de normalisatie van de bloedcirculatie in het lichaam en pathologieën van het hart en de bloedvaten voorkomt;
afvallen - dit effect wordt bereikt bij een trainingsduur van meer dan 20 minuten.

Zelfs tijdens het joggen zal het niet mogelijk zijn om de hele tijd een lage hartslag te behouden. Soms worden sporters gedwongen om over te schakelen op normaal of sportief wandelen, omdat de enige manier om de hartslag te verlagen is door de snelheid te verlagen. Dit geldt vooral bij het bergopwaarts gaan.

Tot 145 slagen

Joggen met een hartslag in het bereik van 130-145 slagen wordt als voorbereidend beschouwd voor ervaren atleten. Met zijn hulp is het mogelijk om de spieren op te warmen en voor te bereiden op krachtoefeningen. In dit tempo is het voldoende om letterlijk 4-5 minuten te rennen. Op dit moment stuwt het hart bloed door het lichaam, wat helpt om stress beter te verdragen.

Het is onmogelijk om precies te bepalen hoeveel kilometer per uur je moet lopen om deze parameter te behouden. Het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het organisme. Voor getrainde atleten is de frequentie van weeën tijdens een run niet hoger dan 120. Beginners moeten langzamer gaan. Zelfs bij een gemiddelde snelheid stijgt de hartslag tot 130-140 slagen.

Belangrijk: Veel hangt af van de leeftijdscategorie. Bij 45-plussers loopt de hartslag vrij snel op in vergelijking met sporters van in de twintig.

Tot 165 slagen

Bij hardlopen met een hartslag van 150-165 slagen per minuut neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe. Om zich aan te passen aan hoge belastingen, wordt het lichaam gedwongen om opnieuw op te bouwen. Spieren groeien, nieuwe haarvaten verschijnen erin. In de winter helpt skiën om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Voor gewone mensen die vet willen kwijtraken en het lichaamsgewicht willen verminderen, volstaat het om kleine races te doen. Professionele atleten moeten constant een indicator binnen 150-165 slagen behouden. Dit wordt beschouwd als een voorwaarde voor kwaliteitsonderwijs.

Tot 180 slagen

Snelheidstraining wordt uitgevoerd met een verhoogde hartslag. Het is 180 slagen per minuut. Als het op hardlopen aankomt, versnelt een persoon gedurende een bepaalde tijd. Deze periode is niet langer dan 2 minuten. Daarna wordt de snelheid teruggebracht naar normaal.

Door tijdens het hardlopen een hoge hartslag aan te houden, wordt spiergroei verzekerd. In dit geval is het echter belangrijk om uw toestand voortdurend onder controle te houden. Dit helpt problemen te voorkomen.

Hoe te meten

De effectiviteit van sportbelastingen wordt grotendeels bepaald door het welzijn van een persoon. Een informatief criterium is de polsslag, die tijdens het hardlopen kan worden gemeten. Er zijn 2 hoofdmethoden om deze parameter te schatten:

Om de training succesvol te laten zijn, is het de moeite waard om tijdens het hardlopen de hartslag te meten en deze normaal te houden. Hierdoor is het niet alleen mogelijk om een uitstekend resultaat te behalen, maar ook om de ontwikkeling van hart- en vaatziekten te voorkomen.

Je moet rechts rennen. Je kunt niet beginnen met rennen zonder het te weten basisprincipes van hardlopen. Een daarvan is hardlopen met gemiddelde hartslag. Je moet je hartslag goed in de gaten houden.

Maximale hartslag (MHR - maximale hartslag) van elke persoon, als hij gezond is, wordt berekend met de formule: 220 minus leeftijd.

Dus als je 20 jaar oud bent, dan zal de maximaal toegestane hartslag rond de 200 liggen. Als je al 30 of 40 bent, respectievelijk 190 en 180.

Betekenis maximale hartslag betekent dat boven de norm voor het hart een extreem hoge belastingsmodus begint, wat helemaal niet nuttig voor hem is. Zelfs het naderen van je maximale hartslag en het niet overschrijden van deze drempel is al slecht voor de belasting. Langdurige dergelijke belastingen kunnen de gezondheid in de toekomst nadelig beïnvloeden.

Professionele hardlopers adviseren hardlopen op de mark in 120 slagen per seconde. Maar als je gaat hardlopen of je gezondheid wijkt af van de gemiddelde norm, dan om te blijven hartslag bij 120 slagen per seconde je zult bijna moeten lopen.

Lopen, toch niet rennen, en als je echt wilt rennen, is het aan te raden om de toegestane drempels niet te overschrijden. Namelijk, gemiddeld de hartslag op peil houden niet meer dan 150. Als u deze markering overschrijdt, is het noodzakelijk om de intensiteit van het hardlopen te verminderen.

Soms zie je tijdens het hardlopen mensen hijgend rondrennen met hangende tongen. Het is niet goed. Tenzij je een professionele hardloper bent, moet hardlopen gemakkelijk zijn. Hoge belastingen op korte termijn zijn acceptabel, maar niet meer.

Om dezelfde reden hebben velen niet het geduld om lang door te rennen. Ze trainen heel lang om te rennen en martelen zichzelf vervolgens enkele dagen of weken. En natuurlijk, na een tijd van zo'n kwelling, weigert een persoon te rennen. Als hij in een veel lager tempo begon te rennen en zonder zijn lichaam uit te putten, had hij het niet zo snel opgegeven.

Toegestane belasting van het hart tijdens hardlopen

Maximale lading

De maximale belasting mag niet worden toegestaan. Het is gevaarlijk voor de gezondheid om je hart met zo'n hartslag te belasten.

20 jaar - 200
25 jaar - 195
30 jaar - 190
35 jaar - 185
40 jaar - 180
45 jaar - 175

De maximaal toegestane belasting bij het sporten

90% van MHR. Dit is een modus met hoge belasting. Geschikt alleen voor competitie. Zo hard rennen is ongezond.

20 jaar - 180
25 jaar oud - 176
30 jaar oud - 171
35 jaar - 166
40 jaar oud - 162
45 jaar oud - 158

anaërobe zone

80% van MHR. De maximaal toegestane "toegestane" belasting tijdens het hardlopen. Tijdens de training mag de hartslag deze markering niet overschrijden. Met een toename van de puls van dit merkteken, moet de belasting worden verminderd.

20 jaar - 160
30 jaar oud - 156
35 jaar oud - 152
40 jaar oud - 148
45 jaar oud - 144

Aërobe zone

70% van MHR. Aerobic is de ideale zone. Goed voor het verbranden van calorieën. Door de hartslag op deze frequentie te houden, raakt het lichaam calorieën zo snel mogelijk kwijt. Dezelfde zone is nuttig voor de ontwikkeling van het hart en een toename van het slagvolume.

20 jaar - 140
30 jaar oud - 137
35 jaar oud - 133
40 jaar - 130
45 jaar - 126

Begin van de vetverbrandingszone

60% van MHR. Met zo'n puls in het lichaam begint calorieën te verbranden.

20 jaar - 120
30 jaar oud - 117
35 jaar oud - 114
40 jaar - 111
45 jaar oud - 108

Lichte lichamelijke activiteit

50% van MHR. Geschikt voor opladen, opwarmen, stevig wandelen.

20 jaar - 100
30 jaar - 98
35 jaar - 95
40 jaar - 93
45 jaar - 90