Planklengte - Intense training of lichaamstraining? Plankenoefening, of hoe je een staalpers maakt.

Het probleem van overgewicht houdt de moderne mens al enkele jaren bezig. Het punt is dat bij afwezigheid van een echte strijd om te overleven, de noodzaak om vijanden te jagen en te bestrijden die klaar zijn om onze sterfelijke overblijfselen in een paar seconden te verslinden, een wrede grap met ons speelde - de persoon ontspande zich eenvoudig en werd lui, maar het verlies van een goede lichamelijke conditie leidt tot zeer betreurenswaardige gevolgen. Daarom is het de moeite waard om je eigen lichaam te volgen en het de nodige belasting te geven, waardoor je niet in vet kunt zwemmen in inactiviteit. Als u de buikspieren kwalitatief moet aanspannen en tegelijkertijd moet versterken, en niet alleen, moet u de plankoefening proberen, maar ook hoe u deze correct en correct uitvoert, wat zijn de voordelen, welke spieren zullen werken wanneer deze wordt uitgevoerd , en hoe je de oefeningen zelf plant, helpen we je daar graag bij.

Hoe de plank thuis te doen: de voordelen en nadelen van krachtoefeningen voor de pers

Leuk vinden of niet, maar tegenwoordig zijn er maar weinig gewone mensen, dit betreft op geen enkele manier professionele atleten, ze weten gewoon niet wat deze of die oefeningen zijn, daarom doen ze ze, volgens hun eigen inzicht. Met het onderwerp dat we overwegen, werken dergelijke cijfers echter niet, want hoe goed u begrijpt hoe u de plank voor gewichtsverlies moet doen, hangt af van het volledige eindresultaat van de inspanningen.

Bovendien komen sommige beginners, die naar de sportschool komen of zelfs thuis sporten, er na korte tijd plotseling achter dat ze onvoorziene problemen hebben met het bewegingsapparaat. Dit komt omdat een zittende levensstijl leidt tot een algemene verzwakking van de spieren, en de plank verergert het probleem verder, omdat het sommige spieren versterkt en andere nog meer ontspant. Bovendien, als je een heel scala aan oefeningen doet, en dit is precies wat de meerderheid doet, en terecht, dan werken de buikspieren als een stabilisator, waardoor het effect verder wordt verergerd, daarom is het erg belangrijk om precies te weten hoe je het moet doen de plankoefening correct om uzelf geen schade toe te brengen.

De oefening die we kennen als, in feite, de plank, is in feite helemaal niet isolerend en eng gericht op het versterken van de spieren van de pers of andere buikcompartimenten. We kunnen eerder zeggen dat de plank gericht is op algemene versterking, versterking en ontwikkeling van de gehele buikspieren.

Ervaren trainers zijn over het algemeen van mening dat het absoluut niet nodig is om de buikspieren apart te pompen als je regelmatig complexe krachtoefeningen doet, omdat de buikspieren dan toch werken. Het komt echter voor dat er gewoon niet genoeg tijd is voor volwaardige lessen, of dat er geen manier is om voldoende aandacht en kracht aan de training te besteden, dan komt de oefenbalk te hulp, waarvan de foto duidelijk laat zien wat het is is. Slechts zo'n twintig tot dertig minuten per dag en je kunt jezelf vrij lang in uitstekende fysieke conditie houden.

Hoe de plank te doen voor gewichtsverlies: soorten en soorten

Allereerst moet je begrijpen dat de plank een vrij veelzijdige oefening is, omdat er verschillende soorten en soorten zijn, waaronder het vooral de moeite waard is om te begrijpen. Bovendien moet u weten dat u door slechts een kleine verandering van de positie van de benen, of bijvoorbeeld de armen, niet één, maar meerdere spiergroepen kunt oppompen, vet van verschillende plaatsen kunt aandrijven, enzovoort. Op deze manier kunt u het lumbale korset en de schoudergordel zacht en moeiteloos versterken, de spieren van de rug en armen, evenals de benen, en niet alleen hen.

Een klassieker in het genre: de traditionele plank zoals hij is

Ga op de oefenmat liggen en neem dan een positie in alsof je op het punt staat om push-ups te doen. Houd je armen gestrekt zodat je ellebogen niet over je schouders gluren, je benen ook, je kunt het lichaam op geen enkele manier buigen, dan heeft het geen effect. Tijdens het uitademen moet je de spieren van de schouders ontspannen, en de lumbale en gluteale, integendeel, zo veel mogelijk belasten. Na het voltooien van de oefening moet je het lichaam enkele tientallen seconden rust gunnen en pas daarna doorgaan met de oefeningen.

We verhogen de belasting: de zijplankoefening geeft de pers en gespierde armen

Vanuit de positie van de traditionele klassieke plank, moet je aan één kant draaien, gericht op één hand. En zorg ervoor dat de borstel net op een enkele lijn met de schouder lag. Leg tegelijkertijd uw benen op uw zij, sluit ze stevig en houd uw lichaam gedurende de vereiste tijd in deze positie. Probeer constant de spieren van de billen aan te spannen en het evenwicht te bewaren om niet op uw zij te vallen. Als je het te moeilijk vindt om deze oefening met de nadruk op de pols te doen, is het de moeite waard om je onderarm op de grond te laten rusten, wat de taak in het begin zal vereenvoudigen.

Plank op de onderarmen: wie is overdreven moeilijk?

Bij een te groot overgewicht komt het voor dat het simpelweg niet mogelijk is om het eigen lichaam op gestrekte armen te houden. Dan zal de balk op de ellebogen helpen, wat bijna net zo effectief is. Ellebogen moeten recht worden geplaatst en de polsen moeten voor je in het slot worden geklemd, wat extra nadruk zal geven.

We compliceren de taak: plank met een gestrekt been of arm

Foto van de site: jv.ru

In feite is deze optie natuurlijk een ingewikkelde versie van de klassieke, traditionele plank. In feite is alles vrij eenvoudig, u hoeft slechts één arm of been op te heffen, waardoor de taak van uw eigen lichaam aanzienlijk wordt gecompliceerd. Het hele geheim is dat je het evenwicht moet bewaren om niet op je zij te vallen, dat wil zeggen, alle spieren die bij de oefening betrokken zijn te belasten. Het is de moeite waard om te weten dat zowel de arm als het been altijd iets boven de schouderlijn moeten worden gestrekt en gestrekt. De tenen moeten zo hard mogelijk naar u toe worden getrokken.

Een druppel teer: wie kan en wie kan niet aan de lat?

Alles is rooskleurig en mooi, het kan gewoon niet, en in elk vat honing zit zeker een vlieg in de zalf als je goed kijkt. Het is duidelijk dat je door het feit dat de plank een krachtige statische oefening is, je in staat stelt om zonder veel moeite een enorme hoeveelheid calorieën te verbranden. Elke coach zal je vertellen wat de plankoefening je geeft, omdat ze deze basiskennis beschouwen die nooit terzijde mag worden geschoven. Dat wil zeggen, overtollig vet van de zijkanten zal voor onze ogen smelten, misschien niet met kosmische snelheid, maar heel merkbaar. U moet echter voorzichtig zijn en deze lessen weigeren als ten minste één contra-indicatie overeenkomt met de onderstaande lijst.

De nauwe postpartumperiode elimineert de lat volledig. Nadat de baby is geboren, moet je een maand of twee wachten en pas daarna terugkeren naar de lessen. Ook zwangerschap bij elke, zelfs de meest minimale periode is ook een contra-indicatie.
Als er een hernia in de rug of buik is, is het ten strengste verboden om de bar te doen.
Tijdens de revalidatieperiode, voor eventuele blessures, breuken, enzovoort, moet de plankoefening worden gestaakt.

Het is de moeite waard om te overwegen dat als u ten minste een van de bovenstaande symptomen heeft of enige tijd geleden heeft gehad, u zeker eerst met uw arts moet praten, en pas nadat hij toestemming heeft gegeven om terug te keren, en misschien gewoon te gaan sporten. Het is vooral belangrijk om alle regels te volgen voor degenen die een overwegend zittende levensstijl leiden, professionele chauffeurs, enzovoort, vanwege de constante belasting van het lumbale spierkorset. Om jezelf geen schade te berokkenen, moet je bovendien goed begrijpen hoe je de plankoefening moet doen, en daarom pas aan jezelf beginnen te werken.

Universele plankoefening: welke spieren werken en wanneer

De gemakkelijkste manier om te begrijpen wat dit je zal opleveren, is als je naar de plankoefening kijkt, waarvan de voor- en na-foto's perfect de resultaten van de lessen illustreren. Bovendien is het de moeite waard om uit te zoeken welke spieren hard zullen werken voor het algemeen welzijn van het hele organisme, en welke ongebruikt blijven. Het klassieke type oefening omvat de nadruk op de ellebogen en sokken, dat wil zeggen dat een speciale spiergroep zal werken.

Foto van de site: liveinternet.ru

De grote borstspier, evenals alles wat bij de schoudergordel hoort.
Transversale en rectus abdominis spieren.
Riemspier en trapezium.
De latissimus dorsi-spier, evenals de extensor van de rug.
De rectus femoris, sartorius en tibia, evenals andere spieren van de benen.

Bovendien moet worden begrepen dat het, afhankelijk van het type en type oefening, zal afhangen van welke spiergroepen erbij betrokken zijn, en zoals eerder vermeld, zijn er nogal wat opties. Onnodig te zeggen dat de plankoefening, een video van professionals die hieronder te zien is, een algemeen versterkend effect heeft op veel meer spieren en spieren, daarom is het erg populair bij diegenen die hun eigen lichaam altijd in uitstekende fysieke conditie willen houden .

Geweldige reep voor gewichtsverlies: hoe doe je het goed zodat alles werkt

Het moet gezegd dat veel oefeningen zullen verschillen, afhankelijk van of een man ze of een vrouw doet. Er zijn geen dergelijke beperkingen voor de bar, daarom zullen de regels voor beide hetzelfde zijn. De belangrijkste taak is tegelijkertijd om de juiste positie van het eigen lichaam te behouden, voor een bepaalde tijd, zonder het te veranderen. Bovendien, aangezien de bar in feite een statische oefening is, hoef je helemaal geen bewegingen te maken. Basisregels van de oefening:

Als de oefening voor gestrekte armen is, moet je zeker je eigen ellebogen volgen, die precies onder de schouders moeten zijn, en niet naar buiten, omdat dit veel gemakkelijker is.
Ondanks het feit dat zowel de billen als de maag constant gespannen zijn, moet je ook je eigen ademhaling in de gaten houden, deze moet kalm en afgemeten zijn.
Buig in geen geval de lendenen, want dan zullen alle inspanningen in de afvoer verdwijnen.
De benen moeten met tenen op de grond rusten, en in het begin kun je ze vrij ver uit elkaar plaatsen, en dan, naarmate de tijd verstrijkt, je taak bemoeilijken door je benen steeds dichterbij te brengen.
De belangrijkste taak is om het lichaam strikt in één vlak te houden, je mag in geen geval je kin optillen en ook optimaal naar de vloer kijken.

Veel mensen stellen een vrij eenvoudige vraag over hoeveel beweging de balk moet bevatten, zodat het resultaat niet lang op zich laat wachten. Er zijn geen duidelijke aanbevelingen en als er geen contra-indicaties zijn, kunnen we zeggen dat het de moeite waard is om van twee tot tientallen seconden te beginnen en te eindigen met oneindig. Het moet duidelijk zijn dat de duur direct afhangt van de voorbereiding, evenals van de fysieke vorm zelf.

Nuttig advies

Als een eenvoudige klassieke plank babytaal tegen je leek, moet je proberen je voeten te verbinden tijdens deze oefening. Tegelijkertijd zal de belasting van de pers, evenals de spieren van de kern, aanzienlijk toenemen, wat u het nodige, tastbare resultaat zal geven.

Geweldige plank: 30 dagen trainen helpt je om sneller zichtbare resultaten te krijgen

Of je het nu leuk vindt of niet, maar voordat je doorgaat met de oefeningen zelf, moet je uitzoeken hoe vaak, hoe lang het moet worden gedaan om zo snel mogelijk te zien hoe overtollige vetplooien in het taillegebied smelten, hoe het geheel lichaam wordt sterker en ga zo maar door. Hiervoor is er een speciaal complex waarin de plankoefening in de tabel wordt ingevoerd en duidelijk laat zien wanneer en hoeveel te doen.

Je moet zeker de planken van het oefenschema downloaden, het op een handige plaats ophangen zodat het altijd voor je ogen is en je niet kunt ontspannen en lessen missen. Het zal niet moeilijk zijn om erachter te komen, omdat het speciaal is samengesteld voor diegenen die nog steeds niet helemaal begrijpen en weten wat en hoe te doen om succes te behalen in hun doelen.

Een paar woorden in plaats van een conclusie

Met het klassensysteem en de oefening zelf is alles al behoorlijk transparant geworden, dus het blijft slechts een paar woorden ter afsluiting. Het is de moeite waard om bijvoorbeeld te begrijpen wat kan worden bereikt door deze oefening regelmatig volgens het schema uit te voeren en welke resultaten met vertrouwen kunnen worden verwacht.

Deze oefening is, ondanks het statische karakter, een uitstekend middel om extra calorieën te verbranden en dus om af te vallen.
Regelmatige oefeningen van slechts tien tot twintig minuten per dag zullen uw houding corrigeren en uw spieren aanzienlijk versterken.
Bij het uitvoeren van deze oefening verbetert de bloedcirculatie aanzienlijk, de bloeddruk normaliseert, de stofwisseling in het lichaam verbetert en versnelt.
De plank zal zeker helpen om overmatige spanning of stijfheid van veel spieren kwijt te raken, wat ongetwijfeld nuttig is.

Je moet onder andere begrijpen dat de oefeningen zelf, hoe moeilijk ze ook zijn, je niet op magische wijze kunnen genezen van vet in de taille of heupen. Het punt is dat je volgens het schema ook goed moet eten. Dat wil zeggen, als je 's avonds cake en cake, vet spek of snoep eet, moet je niet verwachten dat als je elke dag een half uur in de bar staat, je over een maand een uitstekend resultaat krijgt. Let daarom goed op het juiste dieet, volg een dieet, en ook af van slechte gewoontes, en dan is een strak, slank lichaam gegarandeerd voor jou. Handige tips voor wie nog niet weet hoe de plankoefening moet, de video zal zo goed mogelijk belichten.

De zomer komt steeds dichterbij en de kwesties van harmonie worden steeds belangrijker. Ik heb onlangs een effectief gewichtsverliescomplex aangeboden, ik hoop dat je het doet. Maar voor het beste effect is het wenselijk om andere oefeningen te doen. Bijvoorbeeld de balk, waarvan de voor- en nadelen vandaag zullen worden besproken, evenals hoe correct, hoe vaak en hoeveel deze oefening moet worden gedaan, of het effectief is om af te vallen.

De plank is een fysieke oefening waarbij je enige tijd in één positie moet blijven, alleen op je handen en tenen. Het wordt vaak opgenomen in trainingsprogramma's, hoewel de meningen over deze oefening verschillen. Er zijn beoordelingen dat het geen enkel voordeel oplevert, maar er is ook de tegenovergestelde mening dat de balk in uw complex moet worden opgenomen, aangezien meer dan 90% van alle spieren werkt wanneer deze wordt uitgevoerd. Laten we dus eens kijken naar de effectiviteit van deze oefening.

We zijn allemaal verschillend, iemand kan tijd en geld vrijmaken voor sport en bezoekt constant de sportschool of het zwembad. Maar iemand kan het zich niet veroorloven, en het gaat niet eens om financiën of luiheid, soms is er een catastrofaal gebrek aan tijd hiervoor.

De plankoefening is interessant omdat er geen speciale ruimte, uitrusting en sportkleding voor nodig is, en het kost niet veel tijd.

De "bar" wordt ook aangetrokken door het feit dat het veel variëteiten heeft, van eenvoudige klassieke tot vrij complexe opties, daarom is het geschikt voor mensen met een verschillende fysieke fitheid voor zowel mannen als vrouwen. Indien gewenst kun je een heel scala aan oefeningen maken om verschillende spiergroepen te trainen.

Natuurlijk, als het je doel is om een perfect figuur te hebben, dan is het onwaarschijnlijk dat één oefening dit zal bereiken. Maar zelfs als u een minimum aan tijd besteedt en een eenvoudige klassieke plank doet, verbetert u niet alleen uw figuur, maar versterkt u ook het spierkorset dat onze wervelkolom ondersteunt, en dit is erg belangrijk, vooral met een zittende levensstijl.

Plankoefening - voordelen en nadelen

Trainen kan dynamisch (isotoon) zijn en met bewegingen worden uitgevoerd, maar je kunt trainen zonder bewegingen te maken. Een dergelijke training wordt statisch (isometrisch) genoemd.

Bij dynamiek wisselt de belasting van de spieren, ze ontspannen of spannen, tijdens statische oefeningen is er een constante spanning van de spieren. Statische oefeningen worden beschouwd als krachtoefeningen, ze verhogen de spiertonus, het uithoudingsvermogen van spieren en pezen, maar ze zullen niet werken om spieren op te bouwen met hun hulp. Hiervoor zijn alleen dynamische oefeningen geschikt.

De plank is de meest populaire statische oefening waarmee je verschillende spiergroepen kunt trainen, waaronder de dwarsspier. De dwarsspier houdt onze inwendige organen vast en als hij ontspannen is, veroorzaakt dit de groei van de buik. Bij de gebruikelijke oefeningen voor de pers werkt deze spier, maar indirect. Plank ontwikkelt dat deel van de pers, dat in dynamiek moeilijk te ontwikkelen is. Deze oefening lost ook een aantal andere problemen op.

De voordelen van lichaamsbeweging voor mannen en vrouwen

Naast de pers maakt de balk het volgende mogelijk:

de rugspieren versterken, wat de houding verbetert en nuttig is voor osteochondrose
armen, benen, billen strakker maken
bestrijdt cellulitis, versnelt de bloedcirculatie en lymfestroom
het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen
door het strekkende effect, ontspant u de stijve spieren van de rug, verlicht u spanning en pijn in het schoudergebied, wat vaak zorgen baart bij mensen die een zittend beroep hebben
versterken ligamenten, pezen, gewrichten
metabolisme versnellen
verbetering van de spiercoördinatie, vestibulaire apparaten, het ontwikkelen van een gevoel van evenwicht en evenwicht.

De plankoefening is universeel en geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Zoals ik al zei, dragen statische oefeningen niet bij aan spieropbouw, en dit feit wordt gewaardeerd door vrouwen die een strak figuur willen hebben, maar tegelijkertijd de vrouwelijkheid niet willen verliezen.

Mannen nemen deze oefening op in hun complex vanwege het feit dat het goede resultaten geeft bij het drogen van het lichaam en het ook de spieren veerkrachtiger maakt.

Plus, een algemeen gezondheidseffect, dat nuttig is voor zowel het vrouwelijke als het mannelijke lichaam.

Plank voor gewichtsverlies - beoordelingen en tips

Rita, 29 jaar:

Heel dik na de bevalling. Ik was op zoek naar iets dat ik thuis kon doen en wat tijd kon nemen. Plank leek mij de beste optie. In het begin was het ondraaglijk om zelfs 20 seconden in een pose te staan. Maar niets, ik wanhoopte niet. Er is een maand verstreken: ik ben afgevallen (hoewel ik de hoeveelheid voedsel heb verminderd), en mijn armen zijn meer gedefinieerd en mijn heupen en billen zijn strakker geworden, nu heb ik geen cellulitis.

Svetlana, 35 jaar oud:

Ik doe de bar al 20 dagen, het resultaat is nul, ik ben teleurgesteld. Ik probeer het nog 10 dagen te doen, dan stop ik als de resultaten niet verschijnen.

Ekaterina, 27 jaar oud:

Ik doe de "bar" nu twee maanden, de resultaten verbaasden me gewoon. Van 72 kg ging ik naar het niveau van 63 kg. De spieren begonnen te verstevigen, de billen werden merkbaar strakker. Ik ga niet stoppen, natuurlijk heb ik het eten beperkt: een minimum aan zoet en zetmeelrijk voedsel.

Alina, 41 jaar oud:

Ik kan niet zeggen dat de balk op de een of andere manier het gewicht beïnvloedt. Ik merkte dit zelf na een paar maanden lessen. Ik wilde wat afvallen, ja. Maar blijkbaar is zo'n oefening niet ontworpen voor een dergelijk resultaat. Toch helpt het om een strakke taille te krijgen, en dat is een heel prettig gegeven. Misschien als u de tijd van de oefening verlengt, zult u afvallen en slagen. Alleen ik heb in principe genoeg van wat ik heb bereikt: een platte buik.

Natalia, 52 jaar oud:

De lat “ons alles” is het maximale resultaat tegen minimale kosten. Handen aangespannen, mooie pers, geen "rijbroek". Ik sta elke dag 3 minuten.

Ik gaf als voorbeeld een paar recensies over de effectiviteit van de "reep" voor gewichtsverlies, er zijn er eigenlijk veel en ze zijn heel verschillend. Iemand schrijft lovende recensies en beschouwt het als een supertool voor gewichtsverlies, maar er zijn ook totaal tegengestelde meningen.

Wat is de reden voor zulke verschillende beoordelingen over deze oefening. Ik besloot om erachter te komen wat experts hierover zeggen, maar hier zijn de meningen verdeeld.

Sommigen zeggen dit:

Statische belastingen, die zonder veel spanning of om zo te zeggen halfslachtig worden uitgevoerd, worden geproduceerd door het werk van rode spiervezels, die een uitstekend hulpmiddel zijn om energie uit lichaamsvet te halen. Dus als je hoofddoel van training is om gewicht te verliezen, dan zijn statische oefeningen met lage belasting de ideale oplossing voor problemen.

Maar er is ook deze mening:

De plank versterkt de spieren, traint de core, verbetert de tonus van de heupen, billen, armen en schouders, maar voor vetverbranding en afvallen is de plank geen effectieve oefening. Deze oefening is bedoeld om spieren te versterken, niet om vet te verbranden.

Maar experts zijn het over één ding eens:

De plank en zijn aanpassingen zijn een geweldige manier om het lichaam te versterken, slapheid kwijt te raken, maar dieetbeperkingen zijn vereist voor gewichtsverlies.

Uit het voorgaande suggereert de conclusie zichzelf, met slechts één balk en andere oefeningen kunnen het probleem niet oplossen, het is noodzakelijk om het probleem van afvallen op een complexe manier te benaderen.

Om het effect van de balk zo snel en merkbaar mogelijk te laten zijn, moet je je aan een aantal regels houden:

Volgens experts is het volgens de bovenstaande regels heel goed mogelijk om uw gewicht in een maand aan te passen, maar u kunt natuurlijk geen 20 kilogram verwijderen. Hoeveel precies - het hangt ook af van andere factoren, zoals de fysiologische kenmerken van je lichaam, leeftijd, hoe goed de oefeningen worden uitgevoerd.

Bekijk daarnaast de video, deze vertelt hoe je de plankoefening kunt gebruiken om af te vallen.

Contra-indicaties en schade door inspanning

We hebben alles ontdekt over de voordelen, maar voordat u de balk in uw reeks oefeningen opneemt, is het belangrijk om te weten of deze contra-indicaties heeft om uw gezondheid niet te schaden.

Het eerste dat belangrijk is om te weten, is dat een constant gespannen spier onder een statische belasting de bloedvaten samendrukt en bijgevolg de bloedtoevoer verslechtert. Bloed in een gespannen spier duwen, de hartspier moet hard werken, de belasting van het hart en de bloedvaten neemt dienovereenkomstig toe en als gevolg daarvan kan de bloeddruk sterk stijgen, zelfs een hartaanval optreden. Daarom moeten mensen die vatbaar zijn voor hoge bloeddruk, hartaandoeningen en bloedvaten hebben, uiterst voorzichtig zijn. U kunt de oefening doen, maar experts raden aan dat dergelijke mensen niet langer dan 2 minuten in de bar blijven en het is niet overbodig om uw arts te raadplegen.

Tijdens een verergering van chronische ziekten, bij verkoudheid en griep, is het beter om de lessen uit te stellen tot betere tijden.

U kunt de balk niet doen in de volgende gevallen:

zwangerschap
abdominale hernia, hernia tussenwervelschijf
ziekten van de inwendige organen, waarbij lichamelijke activiteit verboden is
beknelde zenuwen, verwondingen van de wervelkolom, armen, benen
gewrichtsaandoeningen

Je kunt de bar doen, maar met de nodige voorzichtigheid, te beginnen met lichtgewicht opties en alleen na overleg met een arts:

in de postpartumperiode, vooral bij gecompliceerde bevallingen en keizersneden
tijdens de herstelperiode na blessures en operaties.

Voor mensen met overgewicht, om de wervelkolom niet te beschadigen en de belasting van de gewrichten te verminderen, wordt aanbevolen om de bar op je knieën te doen, en niet op de toppen van je tenen.

Het is belangrijk om de juiste uitvoering van de oefening te volgen, zodat de rug egaal is, niet doorhangt. Een verkeerde uitvoering maakt de oefening nutteloos, maar dit is niet het ergste. Onjuiste uitvoering kan leiden tot verplaatsing van de schijf, pijn veroorzaken in de onderrug, nek en schoudergewrichten.

Hoe plank te doen

Statische oefeningen hebben een nadeel: spieren die niet regelmatig worden uitgerekt, verliezen na verloop van tijd hun flexibiliteit. Als de balk een extra oefening is voor het dynamische complex, is het beter om deze na de hoofdoefeningen te doen. Als je alleen de balk oefent, moet je vóór de belasting een warming-up doen, waarin je rekoefeningen moet opnemen.

Je kunt de oefening op elk moment van de dag doen, ook na het eten.

Zodat tijdens de oefening je benen niet wegglijden en je je lichaam in een horizontale positie kunt houden, doe je de bar beter in sportschoenen.

U moet kennis maken met deze oefening vanaf de gebruikelijke klassieke plank en deze wordt als volgt uitgevoerd:

Het lichaam moet een enkele lijn vormen van de bovenkant van het hoofd tot de hielen, de rug is recht en kan niet naar boven of naar beneden worden gebogen. Billen mogen ook niet omhoog of omlaag gaan.
De blik is op de grond gericht, het wordt als een fout beschouwd bij het optillen van het hoofd, omdat dit een extra belasting van de halswervels geeft
Met je voeten sta je op je tenen, je benen zijn met elkaar verbonden. Er is een lichtgewicht optie wanneer de benen op schouderbreedte uit elkaar staan, het is gemakkelijker om het evenwicht te bewaren
De armen zijn gebogen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden en bevinden zich direct onder de schouders. De polsen zijn evenwijdig aan de ellebogen. Het wordt als een vergissing beschouwd wanneer de handpalmen voor u in het slot worden geklemd of wanneer de hand wordt omgedraaid en de platte handpalm op de grond wordt geplaatst.
De spieren van de pers, heupen, billen zijn gespannen. Probeer de belasting gelijkmatig over je armen en benen te verdelen
Ademen is gratis, zonder vertraging

In deze positie moet je minimaal 20 seconden staan. Als er tijdens de oefening een licht branderig gevoel in de spieren is, schrik dan niet, dan doe je alles goed.

Verhoog geleidelijk de tijd die in de bar wordt doorgebracht, het is beter om het kwalitatief te doen, maar minder in de tijd dan omgekeerd. Het lichaam moet wennen aan zo'n belasting.

In de video zie je duidelijk welke fouten er kunnen zijn tijdens de oefening

Variaties op het thema "plank" - verschillende uitvoeringstechnieken, foto, video

Als de klassieke balk je een heel eenvoudige oefening lijkt, dan kun je de belasting verhogen met behulp van verschillende uitvoeringstechnieken. Bekijk foto's, video's, kies je favoriete optie.

Plank op uitgestrekte armen

Plank met benen ondersteund op een fitball (bank) op gestrekte armen

Zijplank op gebogen arm

Zijplank op een uitgestrekte arm

Zijplank met gestrekt been omhoog

Zijplank met gebogen beenverhoging

Plank been omhoog

De arm naar voren strekken terwijl het andere been wordt opgetild

Omgekeerde plank op gebogen armen

Omgekeerde plank met gestrekte armen

Omgekeerde plank met beenverhogingen

Plank "Alpinist" (benen naar de borst buigend)

Plank halterrij

Ik weet niet hoe het met jou zit, het lijkt me allemaal erg ingewikkeld, tot nu toe doe ik alleen de klassieke plank. Maar de video bevestigt dat het doen van de lat in verschillende variaties echt is, dus er is iets om naar te streven.

Samenvattend kunnen we zeggen dat nu je alle voor- en nadelen van de plankoefening kent, je je vrij voelt om van de computer naar de mat te gaan, dit een geweldige manier is om aan je lichaam te werken.

Om u te helpen, die wordt geleid door een doctor in de biologische wetenschappen, de beste expert op het gebied van gewichtsverlies - Galina Nikolaevna Grossmann. Volgens haar methode zijn vele honderdduizenden vrouwen al afgevallen en, belangrijker nog, de verloren kilo's komen zelfs na zes maanden of zelfs meerdere jaren niet bij hen terug! Pak de cursus via de link terwijl deze gratis is.

Schoonheid voor jou, harmonie en gezondheid.

Elena Kasatova. Tot ziens bij de open haard.

Waarschijnlijk zou iedereen graag een slank, strak lichaam willen hebben zonder speciale inspanningen. Maar in de meeste gevallen, om snel een resultaat te bereiken, moet je hard je best doen, je luiheid overwinnen en dagelijks sets van fysieke oefeningen uitvoeren. Een van de meest effectieve en effectieve oefeningen waarvoor geen speciale simulators nodig zijn, is de plank, die een groot aantal mensen heeft geholpen om in vorm te komen.

De plankoefening is al meer dan 20 jaar bekend, maar met de verspreiding van mode voor simulatoren werd het vergeten. Ervaren coaches keren er nu naar terug en nemen de plank op in hun trainingsprogramma's. Ja, en thuis weigeren mensen met onafhankelijke studies deze oefening niet.

Het is een houding in buikligging en wordt statisch uitgevoerd. Op dit moment zijn alle spieren van het lichaam bewegingsloos en gespannen onder invloed van hun eigen zwaartekracht. Om de plank thuis uit te voeren, heb je alleen een mat nodig (omdat je moet liggen), comfortabele sportkleding en schoenen en een stopwatch om de tijd te controleren.

De dagelijkse plankoefening traint meerdere spiergroepen tegelijk, voornamelijk de benen en armen, die tijdens de oefening de nadruk leggen. Daarnaast worden de spieren van de rug, buik, billen en borst aangespannen en bewerkt. En het effect van regelmatige training zal niet lang op zich laten wachten - het lichaam krijgt reliëf, overtollig vet zal verdwijnen en alleen opgeblazen spieren blijven over.

Waarom zou je een balk in je trainingssysteem opnemen?

Gewoon omdat de oefening:

duurt niet lang, dus het zal zelfs een erg druk persoon niet veel tijd kosten;
traint zelfs diepe spieren die ongebruikt blijven bij het uitvoeren van vele andere oefeningen;
heeft geen bijwerkingen, dus bijna alle groepen mensen kunnen de plank in hun trainingen opnemen. De uitzondering zijn degenen met een wervelhernia. Het wordt ook aanbevolen dat mensen die vaatziekten hebben en die eerder verwondingen hebben opgelopen die verband houden met ruggenmergletsel, op hun hoede zijn voor de oefening;
traint niet alleen het lichaam, maar ook de geest, waardoor de wilskracht wordt versterkt;
verhoogt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.

Omdat de plank een kortdurende oefening is, kan deze worden meegenomen in de warming-up voor een intensieve warming-up van de spieren voor een zwaardere lichamelijke inspanning.

Hoe goed te planken?

De klassieke balk wordt uitgevoerd met de nadruk op de ellebogen, die strikt in een hoek van 90 ° moeten worden gebogen. Om het lichaamsgewicht tijdens de oefening gelijkmatig te verdelen, is het noodzakelijk om, zonder te buigen in de onderrug, het hele lichaam van de kruin tot de hielen in een rechte lijn te strekken. De nadruk ligt op de onderarmen en de toppen van de tenen. Kijk tijdens de oefening alleen naar beneden, zonder je hoofd opzij te draaien.

Meestal wordt de bar uitgevoerd door mensen die willen afvallen. Deze oefening is het meest effectief om het probleemgebied van de buik te verminderen en vormt ook een mooie taille. In dit geval is het erg belangrijk om tijdens de plank de buik in te trekken. Om het effect van afvallen te bereiken, moet je 2-3 sets oefeningen per dag doen.

Om te beginnen met trainen, kunt u proberen in de klassieke plankpositie op uw ellebogen te staan, waarbij u alle aanbevelingen opvolgt: de gluteale en lumbale secties mogen niet doorhangen, het hoofd moet op hetzelfde niveau zijn als de wervelkolom en de blik is naar beneden gericht, terwijl het hele lichaam op een langwerpige snaar moet lijken.

De tijd waarin een persoon in een plankpositie kan staan, is een individuele indicator van fysieke fitheid. Daarom, als de voorbereiding aanvankelijk zwak is, moet u zich niet haasten om een wereldrecord te vestigen, maar in deze positie minstens 10 ... 20 seconden in één benadering volhouden. Uit gewoonte zal het lichaam al na deze tijd beginnen te beven en ophouden te gehoorzamen. Aan het einde moet je jezelf voorzichtig op de mat laten zakken.

Om af te vallen, moet u deze oefening dagelijks uitvoeren en proberen de tijd in het rek te vergroten. Als u er bijvoorbeeld op de eerste dag in slaagde de balk 20 seconden te voltooien, moet u op de tweede dag uw resultaat herhalen en op de derde dag moet u minimaal 30 seconden in deze positie blijven staan. Voor elke 6-7 dagen training moet rust worden georganiseerd, dat wil zeggen, geen oefeningen uitvoeren.

Door de tijd in de plankstandaard constant te verlengen, kun je je lichaam al in 1 maand leren om de bar gedurende 5 minuten in één set uit te voeren. Makkelijk gezegd, moeilijk gedaan. Het belangrijkste is om de eerste 3-4 dagen van de training te overleven en jezelf ertoe te dwingen het te doen. Gedurende deze tijd zal het lichaam wennen aan en wennen aan de steeds toenemende belasting, zodat verdere lessen minder pijnlijk zullen zijn. Net als elke andere methode om af te vallen, vereist dagelijkse plankprestaties maximale wilskracht.

Na het bereiken van het resultaat in 5 minuten, kunt u de oefening verbeteren. Tijdens de uitvoering van de plank is het aan te raden om afwisselend rechte benen omhoog en omlaag te brengen. Dit zal niet alleen helpen om de heupen effectief aan te spannen, maar ook om cellulitis in de billen te verwijderen.

Door regelmatig met de stang te trainen, wordt het niet alleen mogelijk om gewicht te verliezen en vet te verbranden, maar ook om de huid en spieren van armen, benen, billen en buik aan te spannen, die er in geen geval slap uitzien.

Voor vrouwen zal de plankoefening helpen de rugspieren te versterken, die vooral tijdens de zwangerschap zwaar worden belast. Natuurlijk, tijdens het dragen van een kind, zal deze oefening behoorlijk moeilijk en nauwelijks nuttig zijn, maar het zal helpen om je voor te bereiden op dit prachtige moment. Bovendien zal de juiste en regelmatige uitvoering van de plank een vrouw gratie geven en haar houding verbeteren.

Om de rugspieren effectief te versterken, wordt aanbevolen om de klassieke plankweergave op gestrekte armen uit te voeren. Ga hiervoor op de mat liggen, strek je benen en sta dan op op uitgestrekte armen en voeten. De handen staan op schouderbreedte uit elkaar en het hele lichaam vormt één rechte lijn.

De oefening wordt, net als de balk op de ellebogen, in statica uitgevoerd met de maximale spanning van alle spieren. Tijdens de training is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de lumbale regio niet doorzakt, dus als je kracht opraakt, is het beter om de set af te maken dan de plank verkeerd uit te voeren.

Net als bij de elleboogstand, moet de balk op gestrekte armen worden gestart vanaf de maximale tijd waarin u door fysieke training zo kunt staan, waardoor uw resultaat elke dag met 5 s wordt verhoogd.

Nadat je de klassieke plankpositie op gestrekte armen onder de knie hebt (dat wil zeggen, het vermogen om er maximaal twee of drie minuten in te staan zonder rust), kun je beginnen met het uitvoeren van de plank op je ellebogen, en dan, indien gewenst, naar zijn meer complexe soorten statisch en dynamisch, waarvan er voldoende zijn.

Plank oefeningen

Er zijn twee klassieke plankoefeningen, waarvan de regels hierboven zijn beschreven (plank op de ellebogen en op uitgestrekte armen), evenals verschillende meer gecompliceerde varianten voor degenen die al hebben geleerd hoe ze de plank op traditionele manieren moeten uitvoeren en willen toenemen de fysieke belasting van het lichaam.

Een vereenvoudigde versie van de uitvoering ervan wordt beschouwd als een zijplank op een uitgestrekte arm. Je moet op de mat op je rechterdij zitten, je benen strekken en je linkervoet voor je rechter zetten. Til vervolgens het bekken op en lijn het lichaam in een rechte lijn uit. De nadruk ligt op de rechterhand en de vrije linkerhand wordt verticaal naar boven gestrekt. Het wordt aanbevolen om zo goed mogelijk in deze positie te staan en vervolgens eenvoudig van positie te veranderen om de linkerkant te trainen. Dezelfde zijplank wordt veel harder gegeven, maar met de nadruk op de elleboog.

Een nog gecompliceerdere versie van de zijplank is de dynamische uitvoering. Er zijn hier meerdere opties:

zijbalk met draaien, waarbij de nadruk ligt op een rechte arm, terwijl de vrije arm verticaal omhoog en vervolgens onder de andere kant wordt gericht en uiteindelijk terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Zo werken ook de schuine buikspieren;
zijbalk met reductie, om het uit te voeren, gaan ze in de zijbalk aan de rechterhand staan en trekken de linker achter het hoofd, terwijl ze de lijn van het lichaam voortzetten. Vervolgens moet u, zonder de stabiliteit te verliezen, de linkerelleboog met de linkerknie verbinden en vervolgens het lichaam terugbrengen naar de oorspronkelijke positie.

Deze vorm van de stang helpt om het hele achteroppervlak van het lichaam te gebruiken tijdens de training. Om dit te doen, moet je op de mat zitten, je benen strekken, je handen van dichtbij achter het bekken leggen. Leunend op gestrekte armen en benen, til het bekken op tot het lichaam een rechte lijn vormt. Je kunt de balk statisch op gestrekte armen of ellebogen uitvoeren, of je kunt het bekken omhoog en omlaag brengen in dynamiek, zo'n belasting van het lichaam zal hoger zijn.

Er is een andere versie van de omgekeerde plank, die de "tafel" wordt genoemd. De armen zijn gestrekt, de nadruk ligt achter het bekken, maar de benen zijn op de knieën gebogen in een hoek van 90° zodat de heupen, wanneer het bekken omhoog staat, evenwijdig aan de vloer staan en één rechte lijn vormen met het lichaam .

Een dergelijke oefening kan ook zowel statisch als dynamisch worden uitgevoerd, waarbij het constant terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet de klassieke plankpositie op uitgestrekte armen nemen, maar ze iets breder dan je schouders en benen iets breder dan je heupen plaatsen. Til vervolgens synchroon tegenovergestelde ledematen op, bijvoorbeeld de rechterarm en het linkerbeen, en strek ze evenwijdig aan de vloer. Wanneer ze deze oefening statisch uitvoeren, houden ze deze positie zo lang mogelijk vast, waarna ze deze afmaken en herhalen, waarbij ze hun armen en benen veranderen, en wanneer ze dynamisch presteren, veranderen ze voortdurend tegenoverliggende armen en benen, en trainen ze bovendien het evenwicht.

Deze manier van het uitvoeren van de bar zal helpen de spieren van de billen en benen te versterken. De oefening wordt statisch uitgevoerd, handen kunnen iets breder gezet worden dan bij de klassieke plank. Overigens is deze oefening op gestrekte armen moeilijker uit te voeren dan op de ellebogen. Het been dat de nadruk krijgt, wordt in het midden geplaatst en het vrije been wordt opgetild. Na het einde van de oefening wordt deze herhaald, waarbij de ondersteunende en vrije benen worden veranderd.

De startpositie is de klassieke balk op uitgestrekte armen, en om het ingewikkelder te maken, kun je het vanaf de ellebogen uitvoeren. Hier zijn, voor stabiliteit, de benen iets breder dan normaal geplaatst en de handen in het midden bij elkaar geplaatst. Een ervan wordt opgetild en naar de zijkant of naar voren gebracht. Daarna wordt de oefening herhaald, waarbij de andere hand wordt weggenomen.

Sprinkhaan plank

Dit is een soort balk die alleen in dynamiek wordt uitgevoerd. Hier moet je in de positie van een klassieke plank op uitgestrekte armen staan en je benen naar de knie buigen en ze afwisselend naar je schouder brengen.

Als de plankoefening nieuw is voor het lichaam en de algemene fysieke voorbereiding veel te wensen overlaat, moet je niet meteen proberen ingewikkelde en verbeterde soorten planken te beginnen. Eerst moet je leren staan in een klassieke statische plank met gestrekte armen, en dan op je ellebogen, minstens twee of drie minuten.
Als alleen de plank als training wordt uitgevoerd, is het beter om deze meerdere keren per dag uit te voeren om een versneld effect van spiertraining te krijgen.
Als er meerdere benaderingen tegelijk worden uitgevoerd, kan het tijdsinterval ertussen niet meer dan een minuut zijn, omdat anders de spieren tijd hebben om af te koelen, wat zeer ongewenst is.
Tijdens de uitvoering van elk type plank is het noodzakelijk om de ademhaling te controleren: deze moet diep en rustig zijn zodat de spieren verzadigd zijn met zuurstof.
Zelfs als 15 seconden van de plank erg moeilijk is voor het lichaam, moet je beginnen vanuit een positie met de nadruk op gebogen knieën, en niet op rechte tenen.

Plankoefening: hoe het goed te doen. Soorten riem: video

De effectiviteit die wordt bereikt met de dagelijkse regelmatige oefening van de plank wordt al bevestigd door een groot aantal mensen die het ofwel in hun warming-up hebben opgenomen, of het slechts meerdere keren per dag hebben gedaan.

Wat een toffe oefening! De plank is zowel moeiteloos als je elke seconde voelt alsof het je laatste is. Ondanks de eenvoud doen velen het echter verkeerd. We hebben drie manieren geselecteerd om je te helpen je plank te verbeteren en hem nog cooler te maken!

Test jezelf

De juiste techniek in fitness is alles! Als je iets verkeerd doet, zijn je oefeningen niet alleen ineffectief, maar ook potentieel schadelijk. Natuurlijk, in het geval van de plank, is het onwaarschijnlijk dat je gewond raakt, maar het is beter om de oefening correct uit te voeren, toch?

Dus, hier is de juiste manier van handelen:

Leg de nadruk liggend.
Buig je ellebogen en plaats je onderarmen op de grond zodat ze evenwijdig aan elkaar liggen. Bal je handpalmen tot vuisten.
Strek je lichaam tot een touw, maar span je nek en rug niet.
Span je buikspieren en billen aan. Dit zijn de twee belangrijkste spiergroepen waarop deze oefening werkt.
Houd de plank vast totdat je spieren beginnen te branden. Kijk naar de vloer voor je en til je hoofd niet op.

Houd de tijd bij

Bij het doen van de plank houden velen hem niet lang genoeg vast. Ik pleit niet, dit is een moeilijke oefening en soms wordt het branden gewoon ondraaglijk, maar ik weet zeker dat je je wilt ontwikkelen en sterker wilt worden. En daarvoor moet je jezelf timen en de balk elke keer wat langer volhouden.

Gebruik de timer op je smartphone of horloge om de tijd bij te houden. Ik raad je niet aan om constant de timer in de gaten te houden, omdat elke seconde een eeuwigheid lijkt. :)

Ademen

Een van de tips die je plank merkbaar zal verbeteren, is ademen. Na de eerste 20 seconden wordt goed ademen steeds belangrijker. In het begin zal het behoorlijk moeilijk zijn om op de ademhaling te letten, maar na een tijdje zul je je realiseren dat je door op de juiste manier in en uit te ademen, de tijd in de plank aanzienlijk kunt verlengen.

In rust ademen we 12 keer per minuut. En onder zware belasting loopt dit aantal op tot 80! Een goede reden om na te denken over een goede ademhaling.

Planken is een geweldige manier. En als ik me de sensaties herinner die bij deze oefening horen, wil ik het steeds opnieuw herhalen. En jij?

Momenteel zijn er veel oefeningen om de buikspieren te versterken, een daarvan is de Planck-oefening, een goed voorbeeld van statische training. Een geweldige manier om niet alleen de buikspieren te versterken, maar ook de kernspieren.

Het belangrijkste doel van de plankoefening is gewichtsverlies. Dit is natuurlijk niet het hele voordeel:

Verbetert de conditie van het hele lichaam.
Verbetert de algehele gezondheid.
Versterkt de psyche.
Verhoogt de stemming.

Wat de klassieke plank betreft, deze impliceert twee uitgangspunten:

De benen zijn gestrekt, nadruk op de tenen en op de ellebogen en onderarmen.
Hetzelfde, maar met steun op de handen van uitgestrekte armen.

Hoe het goed te doen

In een statische plank is er geen beweging. De basisregel van de uitvoering ervan is om uw lichaam zo lang mogelijk in de juiste positie te houden.

Hoe te doen zonder fouten:

De voeten moeten bij elkaar worden geplaatst - het is moeilijker om het evenwicht te bewaren en daarom neemt de belasting van de maag toe.
De benen moeten in een rechte lijn staan, samen met het lichaam, en gespannen zijn. Als dit niet wordt waargenomen, wordt de juiste belasting niet gegeven aan de rectus abdominis-spier, die de onderrug ondersteunt bij doorbuigingen.
Ook de billen moeten tijdens de gehele nadering constant op spanning worden gehouden.
De onderrug mag niet gewelfd of afgerond zijn. Dit is vrij moeilijk om te doen, maar absoluut noodzakelijk.
U hoeft uw hoofd niet achterover te kantelen of te veel te kantelen
De maag moet eerst naar binnen worden getrokken en vervolgens zo strak mogelijk tegen de ribben worden gehouden. Als u uw maag in deze positie houdt, moet u het ademen niet vergeten - u hoeft het niet vast te houden.
Ellebogen moeten zich op schouderhoogte bevinden, of liever, eronder - dit zal onnodige stress op hen wegnemen.

Mening van een expert

Vraag het aan een expert

Je moet in de bar staan zolang de atleet de juiste techniek kan observeren. Als hij dit niet meer kan, moet u deze aanpak afmaken.

Waarom doen mannen dit?

Voordelen van deze oefening:

Algemene ontwikkeling en versterking van spieren.
Het belangrijkste doel is compressie en spanning van de rectus abdominis-spier.
Er is een extreem laag risico op letsel - zowel rug als wervelkolom, zelfs voor mensen met rugklachten. De wervelkolom rekt of vervormt praktisch niet.
Verbetering van de houding - de buiging die bestaat als gevolg van een zwakke rug en buikspieren gaat weg.
Door de juiste opstelling van de botten wordt de ademhaling vergemakkelijkt en komen de organen in een meer correcte positie.
Een platte rug vergroot optisch de lengte van een man.
Verbetert de stofwisseling.
Verbetert de plasticiteit en flexibiliteit.
De stemming stijgt.
Verhoogt de stresstolerantie.

Mening van een expert

Master of Sports in powerlifting

Vraag het aan een expert

Oefening is vooral noodzakelijk voor degenen die een zittend leven leiden.

Wat geeft het vrouwen?

Het is onwaarschijnlijk dat de taken die van de plank worden verwacht zo anders zijn dan die van de mannen - iedereen heeft dezelfde spieren. Er zijn natuurlijk enkele parameters die vrouwen het meest aanmoedigen om dit te doen:

Maak een wespentaille.
Verwijder "rijbroek" - overtollig vet van de dijen,
Benen slanker maken.
Je kunt alle spieren tegelijk trainen - de bar staat dit toe.
Voel je zelfverzekerder op het strand in korte T-shirts en rokken.

Anders is alles hetzelfde als bij mannen - om af te vallen en de gezondheid te verbeteren.

Mening van een expert

Master of Sports in powerlifting

Vraag het aan een expert

Om snellere en indrukwekkendere resultaten te bereiken, moet de reep worden gecombineerd met een dieet.

Contra-indicaties en schade

Elke sport en elke activiteit kan zijn contra-indicaties hebben. U moet over hen weten:

Als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd, zonder de uitvoeringstechniek te volgen, zijn negatieve factoren mogelijk - dit kan heel goed tot blessures leiden.
Aangezien tijdens inspanning de borstspieren, evenals de intercostale spieren, die druk uitoefenen op de gewrichten van de schouders en ribben, onder spanning staan, kan er een ontsteking optreden. Daarom, als dergelijke problemen bestaan, moet u een arts raadplegen. In dit geval kunt u vereenvoudigde versies van de oefening kiezen.
Bij paniekaanvallen, astma, slapeloosheid, hypertensie of problemen met inwendige organen is ook een consult met een arts noodzakelijk.
Er zijn weinig contra-indicaties, en eigenlijk, zelfs niet erg gezonde mensen, die oefeningen uitvoeren volgens een vereenvoudigd schema, een toestand observeren als de juiste techniek, zonder fanatisme, je kunt de bar doen.
Zelfs zwangere vrouwen kunnen het doen door een arts te raadplegen en een spaarprogramma te kiezen.

30 dagen lesplan: vasthouden aan het schema

Niet iedereen wil lang en elke dag sporten - de overgrote meerderheid volgt de weg van de minste weerstand.

Natuurlijk kun je door zelfs 5 minuten per dag te doen geleidelijk resultaten bereiken, maar voor degenen die het maximale effect willen, is er een bepaald programma voor 30 dagen.

Als een persoon de balk al heeft uitgewerkt en zijn spieren zijn versterkt en het uithoudingsvermogen is verschenen, kun je doorgaan naar een dertigdaags programma dat het lichaam van de atleet op wonderbaarlijke wijze zal transformeren in deze felbegeerde 30 dagen.

Mening van een expert

Master of Sports in powerlifting

Vraag het aan een expert

Als u dit schema volgt, moet u erop voorbereid zijn dat elke volgende dag van een dergelijke training opmerkelijk zal zijn voor nieuwe ladingen.

Maandelijks programma - twee opties:

Voer elke dag alle opties voor de balk uit - zowel op de ellebogen als op de handen, waarbij de tijd geleidelijk wordt verlengd - vanaf 20 seconden. tot 5min. Het is raadzaam om met deze optie te beginnen.
De andere omvat niet alleen de klassiekers van de uitvoering, maar ook meer diverse variaties, aanzienlijk gecompliceerd.

Het programma voor de tweede versie van de bar:

Lage plank bij de ellebogen. In dit geval zijn die onder de schouders en is het lichaam een rechte lijn. De stand van de voeten is zo dicht mogelijk bij elkaar. De buik en billen staan op spanning. Doe drie sets van 45 seconden.
Plankzijde, op de elleboog. Vanaf de lage balk wordt het gewicht van het lichaam overgebracht naar de linkerelleboog, waarna een bocht volgt. De andere hand moet rechtop gaan staan en je moet naar de pols van deze hand kijken. Er worden drie benaderingen gemaakt.
De lat ligt hoog, op de handen. De handen zijn onder de schouders. Benen zijn recht en voeten bij elkaar. Alle spieren zijn gespannen. Drie benaderingen.
Zijplank, op de arm. Het gewicht van het lichaam is aan de linkerhand, en de rechterkant is recht en kijkt naar voren. Alle aandacht is aan de rechterhand. In deze positie moet je dezelfde 45 seconden staan, wisselend van kant. Zes benaderingen.
De plank is laag, de benen zijn afwisselend gebogen - eerst de ene, dan de andere knie afwisselend. Twee benaderingen, vertraging - 45 seconden.
De lat ligt hoog, deze keer zijn de armen gebogen. Begin vanuit de startpositie op nummer 3. Handen komen afwisselend van het vloeroppervlak met een aanraking van de tegenoverliggende schouder. Schud het lichaam niet. Drie sets van 45 sec.
De lat is laag gecombineerd met hoog. Vanuit de lagere positie worden de armen één voor één gestrekt en vervolgens in omgekeerde volgorde gestrekt.
De plank is rond. Beginnend vanaf de onderste balk worden de knieën afwisselend gebogen met de overgang naar een hoge positie waarbij elke hand beurtelings de andere elleboog raakt. Keer terug naar de lage positie.
Triceps push-ups vanuit een lage plankpositie, met een lichte scheiding van de ellebogen naar voren. Het neerlaten gebeurt langzaam totdat de schouders tot aan de ellebogen vallen. Het volgende is de beklimming.
Lage balk bij de ellebogen met een draai. Begin vanuit een lage positie met een draai van de heup naar links totdat de afstand tot het vloeroppervlak ongeveer tien centimeter is. Herhaal aan de andere kant.
De lat ligt hoog, met sprongen. Tegelijkertijd worden de benen gefokt door een sprong tot een breedte gelijk aan de schouders. Het bekken mag bij het springen niet omhoog komen. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
De lat is laag, met een doorbuiging. Draai vanuit een lage plankpositie naar de rechterkant. Breng de heupen omhoog, vergrendel twee seconden en laat ze vervolgens bijna op de grond zakken - beweeg de heupen op en neer. Drie sets per minuut.
De plank is hoog, met optrekken van de knieën. Vanuit de startpositie wordt de linkerknie met dezelfde fixatie naar de tegenovergestelde elleboog getrokken en vervolgens - keer terug naar de startpositie. Voor elk been drie sets van een minuut.
Trek je knieën omhoog vanuit een lage positie. Het been wordt naar dezelfde elleboog getrokken, al door de zijkant. Zelfde reparatie. Herhaal met het andere been. Drie sets per minuut.
Vanaf de hoge balk moet je je armen zoveel mogelijk naar voren strekken, je buik aanspannen en je billen aanspannen. Drie sets van 45 sec.

Dit is een reeks oefeningen die je binnen een maand moet doen. Het schema is optioneel. Als sommige bewegingen niet meteen lukken, kun je ze pas doen als het lichaam aan de nieuwe belasting gewend is. Ook het aantal trainingen per dag is puur individueel.

Mening van een expert

Master of Sports in powerlifting

Vraag het aan een expert

Er zijn tal van opties die de oefening aanzienlijk bemoeilijken.

Een daarvan is de vermindering van het steunpunt. In de zijplank bijvoorbeeld, leunend op de pols van een gestrekte arm, wordt de andere verticaal uitgestrekt. Dit wordt afwisselend gedaan. Dergelijke oefeningen moeten worden gedaan door atleten met veel ervaring.

En in totaal zijn er zo'n twintig soorten planken. Je kunt zelf iets bedenken, vertrouwend op je verbeeldingskracht, welzijn en fysieke fitheid.

Hoeveel calorieën verbrandt deze oefening?

Hoeveel calorieën kan een reep in één minuut verbranden - deze vraag baart velen zorgen, vooral vrouwen.

Dit is niet verwonderlijk, aangezien gewichtsverlies de belangrijkste drijfveer is voor deze oefening.

Instructeurs beweren 250-300 calorieën per uur te verbranden. Toch kunnen niet alle recordhouders zo lang staan, zelfs niet in de standaardbar. Dus als je meetelt, verbruikt een persoon ongeveer 5 calorieën per minuut.

Maar niet iedereen zal een dergelijk resultaat zelfs bevredigend vinden.

In dit geval zijn er de volgende methoden:

Met lading.
Met weerstand.

In het eerste geval kunt u kleine dumbbells tot 3 kg gebruiken. Hiermee verbrand je tot 12 calorieën. In dit geval zijn de dumbbells gebald in vuisten, één hand stijgt van de dumbbells naar een rechte hoek.

Mening van een expert

Master of Sports in powerlifting

Vraag het aan een expert

Om blessures te voorkomen, moeten dumbbells in speciale trays worden geplaatst om te voorkomen dat de atleet valt vanwege de onstabiele positie van de projectielen.

De tweede optie is de moeilijkste en vereist een serieuze fysieke voorbereiding:

De startpositie is standaard.
Daaronder, ter hoogte van de knieën, of liever gezegd, wordt er een draad of tape onder gespannen.
Dit obstakel wordt afwisselend door benen gekruist in een versneld tempo.

Hiermee verbrand je tot 30 calorieën.

Welke spieren werken tijdens het sporten?

Deze schijnbaar eenvoudige oefening traint met succes het hele lichaam.

Door deze oefening zelfs 5 minuten per dag te geven, werkt de atleet aan zijn houding, maar ook aan flexibiliteit en balans.

Welke spieren worden door de oefening getraind:

ruggen.
Buik.
Zitvlak.

Een ander voordeel en gemak van deze oefening is dat deze bijna overal en altijd kan worden gedaan:

In de sportschool.
Huizen.
Buitenshuis.

Het kan op elk moment worden gedaan dat voor een persoon geschikt is.

Wat betreft uitrusting zijn er enkele pluspunten - zowel sportuniformen als losse huiskleding zijn bijvoorbeeld geschikt. Onnodig te zeggen dat er geen apparatuur nodig is om een plank uit te voeren.

Hoe vaak overdag?

Slechts één feit zal u vertellen hoe vaak u de balk per dag moet doen - als de atleet gemakkelijker is geworden om het te doen en de spieren zich hebben aangepast aan de belasting, is het raadzaam om het 3-4 keer per dag te doen, zelfs voor 2 minuten.

Zelfs als een persoon het maar één minuut kan volhouden, dan is het hier logisch om het 2-3 per dag te doen, als het binnen je macht ligt.

Allereerst moet u zich concentreren op uw welzijn.

wereldrecords

Plank is een vrij moeilijke oefening, vooral voor een ongetraind persoon. Geschatte tijd dat u erop kunt staan:

Een slecht voorbereid persoon zal er maximaal 2-3 minuten in staan.
Getrainde atleet - 5 minuten.
Een stand van tien minuten is al een uitstekend resultaat, wat wijst op een buitengewone wil en een uitstekende voorbereiding.

Niettemin zijn er dergelijke records die een onervaren persoon aan een echte schok onderwerpen. Daar zijn ze:

Het wereldrecord staat op ruim acht uur. Het werd geïnstalleerd door de Chinese Mao Weidung.
Voor hem behoorde het record toe aan voormalig marinier George Hood - 5 uur en 15 minuten.
De derde winnaar was de Dane Tom Hall - 4 uur en 28 minuten.
Het record in de categorie kinderen werd gevestigd door Amir Makhmetov - hij is pas 9 jaar oud. Hij stond 1 uur en 2 minuten.