Hoe vaak per week sporten: welke belastingen zijn nodig om het doel te bereiken. Sporten om af te vallen - hoeveel tijd je nodig hebt om per dag te sporten en hoe vaak per week

Hoeveel cardio- en krachttraining moet je per week opnemen? Hoe vaak per week moet je sporten? Moet ik yoga doen of naar het zwembad gaan? Wat als het te weinig of te veel is? Hoe hangt de frequentie van de lessen af ​​van het opleidingsniveau en je doelen? Fedya Tikhonov houdt zich hiermee bezig.

Voordat u gaat praten over hoe vaak per week u moet trainen, moet u eerst een paar vragen beantwoorden. Wat zijn je doelen? Hoeveel uur per week ben je bereid te besteden aan training? Hoe klaar ben je om jezelf te wijden aan het trainingsproces om je doel te bereiken? En vooral: wat is je opleidingsniveau?

Eerste level

Laten we zeggen dat je net bent begonnen met fitnessen of al een paar keer een korte run hebt gedaan, maar tot nu toe nog geen idee hebt hoeveel je moet trainen. Geloof me, drie keer per week (met verdeling op maandag-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag/zondag) is voldoende. Dat wil zeggen, je moet niet elke dag oefenen, integendeel - laat je lichaam rusten. Als je dit trainingsschema lang stabiel houdt, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten, je wordt echt sterker en veerkrachtiger.

Als je veel tijd hebt en je doel zo snel mogelijk wilt bereiken, wissel dan kracht en cyclische belastingen per dag af. Dat wil zeggen, laten we zeggen dat je op maandag krachttraining doet in de sportschool, en op woensdag - lichte cardiotraining, niet meer dan 30 minuten. Tegen de achtergrond van een lichte aerobe belasting groeit het resultaat van kracht- of snelheidskrachttraining geweldig. Het belangrijkste punt is (dit geldt echter voor alle opleidingsniveaus). En wees nooit verlegen over een beetje extra gewicht of een lage intensiteit. Onthoud dat je doel voor de eerste keer constantheid is.

Vergeet niet om elke dag de toestand van de pols te controleren, soms is dit de enige indicator die u kan vertellen over uw echte welzijn.

Gemiddeld niveau

Velen van ons worden soms behoorlijk wanhopig om het trainingsproces te benaderen, simpelweg omdat we zo snel mogelijk resultaten willen behalen. Maar geloof me, dagelijkse trainingen van 2-3 uur zullen niet effectief zijn. Dus verwaarloos de rest niet - zelfs professionele atleten hebben tijd nodig om te herstellen.

Ben je al gewend om drie keer per week te trainen en wil je meedoen aan een wedstrijd of race, maak dan een trainingsplan met 4-5 trainingsdagen per week. Bijvoorbeeld dinsdag-woensdag-donderdag-zaterdag-zondag. Het blijkt dat de week bestaat uit twee microcycli van twee en drie dagen.

Experimenteer met intensiteit tijdens trainingen, wees niet bang om in een anaërobe modus te gaan, let op je hartslag. Doe anaërobe trainingen niet vaker dan twee keer per week, bijvoorbeeld in het midden van de week en aan het einde, wissel ze af met dagen met lage intensiteit of rustdagen. Het is multitempo training die zal helpen om succes te behalen.

Gevorderd niveau

Als je al een ervaren atleet bent met vele jaren ervaring en deelneemt aan wedstrijden of gewoon in een uitstekende fysieke conditie bent, dan is het onwaarschijnlijk dat je iets nieuws leert over het trainingsproces. Maar op een hoog niveau van training verandert het belangrijkste niet - het vermogen om je gevoelens en toestand te volgen, vooral wanneer je moet deelnemen aan wedstrijden. Bovendien kan de hartslag normaal zijn en kan extra training schadelijk zijn. Dit gebeurt wanneer er sprake is van enige lethargie en onwil om het huis te verlaten. Op zulke dagen is het echt beter om thuis te zitten en goed te ontspannen.

Het trainingsplan kan 5-6 trainingsdagen per week bevatten tijdens periodes van intensieve training en 3-5 dagen - in de onderhoudsmodus.

Als je in of bijna competitieve conditie bent, zou anaërobe training met hoge intensiteit ongeveer 15-20% van je trainingen moeten uitmaken. De overige 80% zijn zeer rustige lessen (als je een hartslagmeter hebt, train dan in 1-2 van de zones). Dit betekent dat je niet elke dag zelfmoord hoeft te plegen tijdens een zware training. Het is voldoende om ze correct uit te voeren en naar het lichaam te luisteren.

Hier zijn nog een paar tips om u te helpen bij het maken van het juiste trainingsplan.

1. U mag niet gaan sporten als u zich zwak of onwel voelt door verkoudheid of algemene vermoeidheid. En verwar deze toestand niet met luiheid en onwil om deel te nemen. In dit geval hoef je jezelf niet te overwinnen, rust uit een paar dagen totdat de wens om te oefenen terugkeert.
2. Als je gewoon te lui bent om iets te doen, kan er maar één advies zijn. Versla deze luiheid!
3. Eet goed en slaap goed genoeg tijd (7-8 uur per dag) - en je zult stoppen met zoeken naar manieren om op te vrolijken.
4. Altijd in goede gezondheid spelen" op snelheid hardlopen/rijden/sporten. Een scherpe, maar korte shake is erg handig en laat het lichaam niet wennen aan de eentonige belasting. Hierdoor word je sterker en veerkrachtiger. De dichtstbijzijnde analogie die de effectiviteit bewijst, is een contrastdouche.
5. Als je bijvoorbeeld tot 22.00 uur werkt en denkt dat er geen kans is om met zo'n schema in vorm te komen, weet dan dat dit niet zo is. Train, maar met lage intensiteit en niet voor lang. Het is beter om om 22.00 uur naar buiten te gaan voor een lichte training dan helemaal niet uit te gaan. Je stopt niet met werken, maar Zorg voor jezelf.
6. Hoe getraind je ook bent, wees realistisch en schrijf jezelf geen wekelijks trainingsplan met zeven volle en intensieve trainingsdagen zonder rust. Maak optimaal gebruik van uw kansen, rekening houdend met werk, reizen, gezin, andere vrijetijdsactiviteiten en natuurlijk hersteltijd.
7. Focus op de 7-daagse microcyclus, in eerste instantie is het de gemakkelijkste manier.

Ik kocht mezelf een abonnement op de SportLand fitnessclub en begon te trainen, dus ik besloot om in de nabije toekomst een reeks artikelen te publiceren waarin ik zal vertellen over mijn prestaties. En vandaag zullen we het hebben over de belangrijkste vraag in het leven van elke atleet - dit is hoe vaak je tijdens de week moet trainen.

Alle mensen zijn anders, en elk heeft op zijn eigen manier betrekking op verschillende dingen, waaronder fysieke activiteit. Iets soortgelijks gebeurt met menselijke organismen: sommige mensen ervaren lichamelijke activiteit normaal, en voor sommigen zijn een of twee lessen per week voldoende om zich goed te voelen.

Maar toch zijn veel mensen geïnteresseerd in de vraag: “Hoe vaak per week moet ik sporten?”. Is er een algemene formule voor iedereen? Of moet je zelfstandig ervaring opdoen en een opleidingssysteem opbouwen? Antwoorden vindt u hieronder.

Voorwaarden voor de juiste hoeveelheid training

Eerst moet u de volgende parameters voor uzelf instellen, zodat u ongeveer kunt begrijpen hoeveel trainingen per week voldoende zijn:

1. Lichaamstype.
2. Nagestreefde doelen (wat je wilt bereiken met lessen).
3. Dagelijks regime.
4. Mogelijkheid om te oefenen.

Ten tweede, nadat de criteria zijn vastgesteld, moet je doorgaan met de training zelf, zonder aandacht te besteden aan interferentie.

Er zijn slechts 3 soorten - ectomorph (dun en lang), mesomorph (atletisch) en endomorph (goed gevoed en mogelijk laag). In de regel is er geen pure lichaamsbouw, maar een van de typen zal het meest uitgesproken zijn. Het is aan hem om te bepalen hoe vaak je je lichaam kunt trainen.

Het eerste type lichaamsbouw wordt dus gekenmerkt door 2-3 lessen per week, die niet langer dan 1 uur duren. De tweede - 4-5 trainingen per week, tot 1,5 uur. Welnu, de derde - 5-6 lessen, die elk maximaal 2 uur duren.

Maar er zijn ook alternatieve manieren om een ​​lesrooster op te bouwen.
Ectomorph - 5-6 keer per week, maar 30 minuten per sessie.
Endomorph - 2-4 lessen per week, maar verhoogd in de tijd tot 3 uur elk.
Een mesomorf heeft meestal geen problemen, dus je kunt zelf geschikte dagen kiezen (afhankelijk van je welzijn).

Alle bovenstaande manieren om de constructie van een lesrooster op te lossen, zijn te wijten aan anatomie - het aantal snelle en langzame (witte en rode) spiervezels in het spierstelsel.

nagestreefde doelen

Op basis van je lichaamsbouw kun je instellen wat je wilt bereiken. Meestal willen mensen met een dun of atletisch lichaam aankomen, en overgewicht, goed gevoede mensen willen het en "droog". Maar het tegenovergestelde gebeurt. Lichaamstype en doelen openen de mogelijkheid om een ​​trainingsprogramma te kiezen, dat het vereiste aantal sessies zal bepalen.

Dagelijkse routine en mogelijkheid tot lessen

Natuurlijk, als alle weekdagen vol zijn met werk en er 's avonds geen energie is om te studeren, dan zullen lessen in het weekend heel natuurlijk zijn. Maar als je nog steeds de mogelijkheid hebt om je dagelijkse activiteiten te pushen en er trainingen in te persen, zal dat geweldig zijn.

Het is de moeite waard om uw regime op te bouwen om uw gezondheid (training) en plezier niet te schaden. Over het algemeen is het belangrijkste om het te doen, het is erger als een week voorbijgaat zonder een enkele training.

Optimale prestatie

Zoals hierboven vermeld, heeft elk lichaamstype zijn eigen vereisten voor een bepaald aantal trainingen per week. Dus, hoe vaak per week moet je sporten? Helaas is het onmogelijk om deze vraag precies te beantwoorden, alleen bij benadering.

Je moet ook niet blindelings de statistieken van lichaamstraining volgen. Je moet ook naar jezelf luisteren, naar je lichaam, hoe het reageert op een kleine of grote hoeveelheid training. Als het te veel is, verlaag het dan, als het te weinig is, verhoog het.

Het hangt ook af van je beroep, als het zittend is, dan kun je meer doen, en als het actief is, dan de belasting verminderen. Een trainingsdagboek waarin de voorgaande dagen worden bijgehouden, kan hierbij helpen.

Als je een formule afleidt van iets dat voor alle lichaamstypes geldt, krijg je het volgende: 3-4 keer per week, van 1 tot 2 uur per sessie.

Maar dit is zo - ongeveer. Op basis van deze formule kun je individueel een trainingssysteem opbouwen, trainingsdagen of tijd plannen, optellen of aftrekken.

Dit aantal trainingsdagen kan ook elke dag worden verdeeld en geoefend, maar een klein beetje (indien mogelijk), zodat de spieren die in eerdere sessies hebben gewerkt, kunnen rusten. Bijvoorbeeld meestal in één dag en schouders. Ze kunnen in twee dagen worden verdeeld: schouders op de ene dag, benen op de andere. Hetzelfde kun je doen met andere trainingsdagen. Of als je bijv.

Conclusie

Als u te vaak sport, moet u uw lichaam de kans geven om volledig te herstellen door een week of zo te stoppen met trainen. Na het hervatten van de lessen.

Als er een gevoel van vermoeidheid is, is het niet nodig om statistieken na te jagen, het is beter om jezelf nog een dag rust te gunnen. Het is dus onmogelijk om precies te bepalen hoeveel keer per week je moet doen.

We kunnen dus concluderen dat hoe vaak je het ook per week doet, het in ieder geval goed zal zijn. Beter minder dan helemaal niets. Maar het is de moeite waard om naar het beste te streven, dus het is noodzakelijk om de intensiteit van de training in de loop van de tijd te verhogen of een of meer extra trainingsdagen toe te voegen.

Nu is het jouw beurt om te vertellen hoe vaak je oefent en waar? Laat reacties achter.

Met vriendelijke groet, Vladimir Manerov

Schrijf je in en wees als eerste op de hoogte van nieuwe artikelen op de site, rechtstreeks in je mailbox.

Fitness is geen sport. Dit is een hele richting van gezondheidsbevorderende gymnastiek, waarmee je het lichaam in goede fysieke conditie kunt houden. Mode voor fitness kwam halverwege de jaren 80 uit Amerika. Simpele oefeningen op muziek uitvoeren is veel leuker dan regelmatig turnen. Bovendien zijn er in de loop van 40 jaar vele soorten fitness verschenen, waaruit iedereen de meest geschikte voor zichzelf kan kiezen op het gebied van fysieke fitheid en zelfs temperament.

Allereerst is fitness nuttig omdat het het hele lichaam traint. Wat je ook doet - aerobics, shapen, Pilates, yoga, Zumba - elke vorm van training draagt ​​in de eerste plaats bij aan de algehele verbetering van het lichaam. De voordelen van fitness zijn duidelijk:

• verbetering van de bloedcirculatie, toevoer van cellen met zuurstof;
• versterking van de wervelkolom, corrigeren van een verkeerde houding;
• stimulatie van metabolische processen, vetverbranding;
• verbetering van de huidconditie, het wegwerken van cellulitis;
• actieve reiniging van het lichaam van gifstoffen en gifstoffen;
• verwijdering van overtollig vocht, eliminatie van wallen;
• ontwikkeling van flexibiliteit, verbetering van de coördinatie van bewegingen;
• toenemende fysieke kracht en uithoudingsvermogen;
• versterking van de immuniteit, preventie van een aantal ziekten.

Regelmatige lichaamsbeweging stelt u niet alleen in staat om afscheid te nemen van extra kilo's en uw figuur slank en uitgerekt te maken, maar ook om slapeloosheid te verlichten, op te vrolijken en de algehele toon van het lichaam te verbeteren.

Een bijkomend voordeel van fitness voor vrouwen is dat regelmatige lichaamsbeweging het begin van de menopauze aanzienlijk zal vertragen, terwijl de natuurlijke hormonale achtergrond van het lichaam behouden blijft.

Hoe te sporten om gewicht te verliezen?

Wie twijfelt of fitness helpt om af te vallen, moet het eerst proberen. Maar verwacht geen fantastisch resultaat na de eerste training. Je kunt de resultaten niet eerder samenvatten dan na een maand reguliere kwaliteitslessen. In veel opzichten hangt succes ook af van hoe vaak je per week oefent.

Als de training erg intensief is (step-aerobics, crossfit, etc.), dan zijn 2-3 sessies per week voldoende. Meer ontspannen vormen van fitness (yoga, pilates, enz.) kunnen zelfs om de andere dag worden beoefend.

De basisregels voor fitnesslessen zijn eenvoudig, onthouden en observeren zal niet moeilijk zijn, en de effectiviteit van lessen zal verschillende keren toenemen:

De lengte van de training is ook belangrijk. Er zijn geen algemene aanbevelingen over hoeveel tijd om te oefenen. Het hangt allemaal af van het gekozen type fitness en het niveau van fysieke fitheid van het lichaam.

Voor beginners is een training van 30-40 minuten voldoende, en dan kunt u de duur ervan verlengen tot 45-60 minuten. Train niet langer dan een uur - dit kan leiden tot overbelasting van het lichaam.

Veel mensen weten niet hoe vaak je per week moet sporten, maar het is erg belangrijk om een ​​trainingsplan op te bouwen zodat de spieren tijd hebben om te ontspannen en tegelijkertijd het effect van trainen niet teniet wordt gedaan.

Hoeveel beweging heb je per week nodig om resultaat te krijgen?

Laten we er om te beginnen voor zorgen dat alles in drie hoofdgroepen kan worden verdeeld: cardio, kracht en stretching. Elk type activiteit heeft zijn eigen regels, die bepalen hoeveel keer per week je kunt sporten. Ze moeten worden nageleefd voor een maximaal effect.

Pure cardiotraining kan niet vaker dan 2-3 keer per week worden gedaan. Enerzijds geeft dit het gewenste effect, maar veroorzaakt het geen vermoeidheid en overtraining.

Krachttraining kan 4 dagen per week worden toegewezen als de oefeningen zo worden verdeeld dat 2 trainingen worden toegewezen aan één spiergroep en de resterende sessies andere trainen. Zo worden op maandag en vrijdag biceps, triceps, bovenschoudergordel en buikspieren gemeten en op woensdag en zondag beenoefeningen.

Stretchen kan dagelijks. Maar het is verstandiger om toch minstens om de dag te trainen.

Hoe vaak per week moet je sporten om af te vallen?

Voor gewichtsverlies raden experts aan om cardio- en krachttraining af te wisselen. Trainers adviseren minimaal 2, maar niet meer dan 4 keer per week 1 uur aandacht te besteden aan krachtoefeningen. In dit geval kan het lesplan als volgt zijn - eerst moet je een warming-up doen (10 minuten), dan tijd nemen voor krachtoefeningen (30-35 minuten) en dan een korte run maken (10-15 minuten) ). Je moet de les afmaken.

Hoe vaak er per week gesport moet worden met dit plan, 2 of 4 hangt af van de fysieke conditie van de persoon. Als je een beginner bent, moet je beginnen met een paar sessies, waarbij je het aantal trainingen geleidelijk opvoert tot 4.

Er is een andere, even effectieve manier om af te vallen. Het ziet er zo uit - 2 dagen per week worden 35-40 minuten aan cardio gegeven, terwijl de pauze tussen de trainingen minimaal een dag is. En, minimaal 1 uur in 7 dagen, moet je krachtoefeningen doen. In de regel wordt het volgende schema opgesteld.

Voor iedereen die heeft besloten om zijn levensstijl te verbeteren met fysieke activiteit, rijst de vraag: hoe vaak moet je fitnessen in een fitnessclub? Hoe berekent u uw tarief optimaal? De keuze van de belasting hangt af van het soort activiteit waarop u zich wilt concentreren: krachttraining of cardiotraining.

Wil je een mooie spierontspanning creëren en spiermassa winnen? Dan is jouw keuze krachttraining, en de minimale tijd die nodig is om het effect te bereiken is twee uur per week. Vanzelfsprekend moet je bij een kleine tijdelijke belasting geen snelle veranderingen verwachten, maar wie zei dat kwantiteit belangrijker is dan kwaliteit? Een bezoek aan het fitnesscentrum is zelden, maar terecht, na een paar maanden zult u een verbetering opmerken in zowel de fysieke conditie en het metabolisme, als het algehele welzijn.

Hoe vaak per week anaërobe oefeningen doen? Zelfs als je een fervent fan bent van krachttraining, haast je dan niet om de hele dag in de sportschool te verdwijnen. Maximaal aanbevolen weektarief - 5-6 uur. In deze situatie is het nuttiger en verstandiger om niet elke dag naar de sportschool te gaan en de spieren een uurtje te belasten, maar om te sporten 3-4 keer per week en werk de gewenste spiergroepen grondig uit.

Het is erg belangrijk om niet uit het oog te verliezen dat belaste spieren minimaal 24 uur nodig hebben om te herstellen, en daarom is dagelijks pompen van bijvoorbeeld biceps niet effectief in termen van tijdsbesparing of energiebesparende.

Een variatie die door velen wordt beoefend, is om deze 3 trainingsdagen te wijden aan drie delen van het lichaam:

1. schouders, onderarmen en armen;
2. druk, terug;
3. billen, benen.

Kun je elke dag sporten?

Wil je vet verliezen en probleemzones strakker maken? Ben je klaar om minstens elke dag naar de fitnessclub te gaan, maar weet je niet zeker of het veilig is voor je gezondheid? Hier is het antwoord: fitness kan elke dag worden beoefend, mits er geen medische contra-indicaties zijn. Echter het heeft geen zin om elke dag twee uur op de loopband door te brengen of in aerobicslessen: het lichaam moet geleidelijk aan de belasting wennen, en met zo'n "brutale" benadering loopt u het risico zonder stoom te komen en de fitness beu te raken.

Hoe vaak trainen voor de snelste resultaten?

Meest een snel en duidelijk resultaat geeft je een systeem van lessen van 30 minuten 5-6 dagen per week. Het is raadzaam om af en toe van type belasting te wisselen, iets nieuws te proberen, omdat het lichaam aan de belasting went en het nut van training geleidelijk afneemt. Gun jezelf een vrije dag of niet, beslis door naar jezelf te luisteren. Voorbeelden van aërobe activiteit waar u rekening mee kunt houden:

• Zwemmen;
• Een ritje op de fiets;
• Aerobics
  *Stapaerobics;
  *Aqua-aerobics;
  *Dansaerobics;
  * Jazzaerobics;
  * Pompaerobics.

Om het beste effect te bereiken, moet u aandacht besteden aan elk type lading, met de nadruk op de overheersende.

Jezelf meer cardio- of krachttraining geven, hangt af van je primaire doel. En ja herinneren: concentratie alleen op de aerobe sfeer is beladen met het feit dat niet alleen het gehate vet zal verbranden, maar ook de noodzakelijke en nuttige spieren! En vice versa - het nastreven van spiervolume kan veranderen in verstopte en pijnlijke spieren die volledig moeten worden uitgerekt en verplaatst.

Het belangrijkste principe van de effectiviteit van sport zit natuurlijk niet in een dagelijks bezoek aan een fitnessclub, maar in het regelmatige bezoek ervan. Regelmaat hangt ook af van de stemming waarmee je bezig bent. Niets is te vergelijken met het gevoel van lichtheid en die aangename emoties die gepaard gaan met een persoon die zijn plekje heeft gevonden in de enorme wereld van fitness.