Deadlift voor meisjes: met dumbbells en met een barbell.

Wat zijn de meest bruikbare oefeningen voor eerlijke seks? Stroom! Maar veel meisjes proberen ze te vermijden, en dit is tevergeefs. Een daarvan is de deadlift voor meisjes. Met zijn hulp kun je het hele lichaam perfect aanspannen. En met behulp van verschillende variaties, focus op de benen en billen.

Dit vereist een minimum aan apparatuur en het effect zal maximaal zijn. Je kunt zowel in de sportschool als thuis werken. Als projectiel kun je een halter pakken, inclusief de Smith-simulator.

Deadlift is een uitstekende assistent bij de vorming van elastische en sterke billen.

De deadlift blijft een onopvallende oefening voor de meeste eerlijke seks. Zoals de praktijk laat zien, is de oefening best nuttig.

Bovendien zullen regelmatige prestaties de kracht in verschillende tracties verhogen, waardoor het lichaam wordt voorbereid op krachtwerk. Speciale aandacht moet worden besteed aan het versterken en versterken van de spieren van de stabilisatoren.

Moeten meisjes deadlifts doen?

Deadlift is een geweldige oplossing voor meisjes om de spieren van het hele lichaam te versterken. Hiermee kunt u uw benen, billen en rug efficiënt en effectief pompen, en regelmatig werk zal het silhouet aanzienlijk veranderen.

Velen maken zich echter zorgen dat het mogelijk is om over te pompen. Maar als je met kleine gewichten in een bepaalde gang van herhalingen en benaderingen werkt, zal het effect voor meisjes zo positief mogelijk zijn.

Daarnaast werken de armen, schouders en rug actief mee in het proces. Daarom, als we het over schade hebben, is het vermeldenswaard dat de eerste in de oefening meer is dan de tweede. Wat de schade betreft, zijn er 2 redenen: onjuiste uitvoeringstechniek of pathologie in de vorm van verwondingen.

Deadlift en sumo zullen de eerlijke seks maximaal voordeel opleveren.

De belangrijkste voordelen van deadlift voor meisjes:

Versterkt en ontwikkelt het hele lichaam;
Verbetert de coördinatie;
Hiermee kunt u een balans van stabiliserende spieren bereiken;
Bestrijdt effectief vetophopingen;
Activeert de stofwisseling;
Versterkt de dijen en billen in verschillende variaties.

Deadlift voor meisjes: welke spieren werken?

3/4 van de spiergroepen van het hele lichaam nemen deel aan het werk, namelijk de rug, benen, onderrug en armen. De rug en onderrug nemen het zwaarst te verduren. Met verschillende variaties kunt u de lading accentueren. De oefening is beschikbaar voor uitvoering in drie variaties, en de belasting is afhankelijk van elke variatie.

Klassiek. De onderrug neemt actief deel aan het werk, met name de extensoren van de wervelkolom, de binnenrug en de quadriceps. De bilspieren, armen en lats zijn ook inbegrepen.
sumo. De billen en quadriceps zijn actief aan het werk, evenals de adductoren van de dij. De biceps femoris ontvangt de belasting als stabilisator en de extensoren van de wervelkolom ervaren een statische belasting.
Op rechte benen. Bijna alle belasting valt op de biceps van de dijen en billen.

De stabiliserende spieren in de oefening zijn de buikspieren en kuiten.

Soorten deadlift voor meisjes

Deadlift met een halter is een nogal traumatische oefening, daarom vereist het strikte naleving van de uitvoeringstechniek. De naleving ervan is een uitstekende beveiligingsgarantie dat het meest positieve en niet het negatieve effect wordt verkregen tijdens het implementatieproces. Daarom stellen veel mensen de vraag: hoe doe je deadlift op de juiste manier met een halter?

De eerste stap is het kiezen van het juiste gewicht. Het is beter om klein te beginnen en de belasting geleidelijk op te voeren.
Het is absoluut noodzakelijk om op te warmen, dit zal de spieren opwarmen en voorbereiden op het werk. Vermijd ook blessures.
Het is het beste om de eerste paar sets met lichte gewichten te beginnen om op te warmen.

Overweeg de klassieke deadlift-techniek voor meisjes:

Begin positie: We pakken een projectiel op - een halter, halters, gewichten, enz. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je in de onderrug buigt. De benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de sokken zijn iets naar de zijkanten gedraaid voor meer stabiliteit. De staaf bevindt zich langs het lichaam, loodrecht op de quadriceps en kan ermee in contact staan. Het hoofd is recht, vooruitkijkend.
Op de uitademing: Het lichaam zakt soepel naar beneden met gelijktijdige terugtrekking van de bekkenrug. Zodra we de spanning in de onderrug voelen, beginnen we te hurken met behulp van de benen. We gaan naar het punt waar het lichaam en de vloer evenwijdig zijn. De staaf of het projectiel moet zo dicht mogelijk bij het lichaam worden geplaatst. Ze hoeven de vloer niet aan te raken.
Op de inademing: We nemen opnieuw de startpositie in, waarbij we de gelijkmatige positie van het lichaam behouden. We stoppen niet bij de bodem.

Sumo deadlift: hoe doe je het goed?

Deze variatie onderscheidt zich door een brede zetting van de poten. De techniek voor het uitvoeren van elk projectiel, of het nu een barbell, kettlebell of dumbbells is, zal hetzelfde zijn. Het belangrijkste doel van de oefening is om de binnenkant van het been te trainen, in het bijzonder de adductoren van de dijbeenspier.

Je kunt zowel met een halter als met halters presteren - de uitvoeringstechniek is identiek. De voordelen zijn dat je de binnenkant van de benen goed kunt trainen en de stabilisatorspieren kunt versterken. Daarom is de brede houding in sumostijl veel beter dan de klassieke stuwkracht voor meisjes.

Sumo Deadlift-techniek:

Start positie: We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. We draaien de sokken in een hoek van 45 graden in verschillende richtingen. Door zo'n tandheugel wordt de last verschoven. De grip van de bar is iets breder dan de schouders. De rug is recht.
Op de uitademing: We beginnen naar beneden te gaan, soepel onze knieën buigend, de positie van het lichaam behoudend. Het is erg belangrijk om je knieën en voeten op hetzelfde niveau te houden. Je kunt je knieën niet buigen. Door het lichaam zoveel mogelijk naar voren te kantelen, beginnen we met onze voeten te werken. We werken volgens hetzelfde principe als bij klassieke tractie.
Op de inademing: We staan snel op en duwen onszelf met onze voeten. Pauzeer niet onderaan.

Roemeense diepgang

Een goede oplossing voor uniforme studie van zowel de boven- als onderkant. Dit resultaat wordt bereikt door licht gebogen knieën, waardoor de Roemeense tractie voor meisjes een universele oefening wordt. Hoe het correct te doen:

Start positie: Gelijk aan klassiek. De knieën zijn licht gebogen, terwijl het lichaam naar achteren moet worden genomen.
Op de uitademing: We gaan naar beneden, terwijl we de billen terugnemen. Beweging - kantelen van het lichaam naar een punt van sterke spanning in de billen en biceps van de dij. Daarom zal de bewegingsamplitude uitsluitend afhangen van de flexibiliteit van de atleet.
Op de inademing: We keren terug naar de startpositie. De biceps van de dij staat altijd onder spanning.

Deadlift

Het kenmerk is een speciale positie van het lichaam, waarbij de belasting wordt geaccentueerd op de achterkant van het dijbeen en de billen.

Deadlift met een barbell is een geweldige oplossing voor vrouwen en meisjes die mooie benen en slanke billen willen krijgen.

Een verkeerde techniek kan tot blessures leiden. Een belangrijk punt is volledige controle over alle bewegingen.

Deadlift op rechte benen - de juiste uitvoeringstechniek:

Begin positie: De positie van de benen is iets smaller dan de breedte van de schouders, de borst is naar voren, de natuurlijke afbuiging in de onderrug. We drukken het in de hand genomen projectiel zoveel mogelijk tegen het lichaam.
Op de uitademing: We dalen langzaam af. Tegelijkertijd nemen we de billen en romp terug. Beweging - kantelen van het lichaam naar een punt van sterke spanning in de billen en biceps van de dij. De knieën mogen tijdens de hele oefening niet buigen.
Op de inademing: We keren terug naar de startpositie. De biceps van de dij staat altijd op spanning en op het bovenste punt kun je niet volledig strekken.

Wat voor soort deadlift kan worden gebruikt?

De klassieke techniek is het gebruik van een barbell. Om uw trainingen te diversifiëren, is het echter aan te raden om aandacht te besteden aan andere schelpen. Dit zal helpen de hoek van de lading een beetje te verschuiven en goede resultaten te geven. Tot op heden zijn de meest populaire:

Met een nek. Een klassieke optie die in elke krachtsport wordt gebruikt.
In Smit. Schakelt stabilisatorspieren uit, geschikt voor beginners of mensen die herstellen van blessures. Geschikt als extra oefening, maar het is beter om met losse gewichten te werken.
Gewicht. Door de amplitudeverschuiving komt de belasting meer op het midden van de rug en onderarm te liggen.
Met halters. Net als bij een gewicht wordt de belasting dichter naar het midden verplaatst en wordt ook de onderarm bij het werk betrokken.

Moeten meisjes deadlifts doen met dumbbells?

Deadlift met dumbbells is voor velen een vrij onopvallende oefening. Zoals de praktijk laat zien, is het heel nuttig, vooral voor meisjes, beginners en degenen die herstellende zijn.

Regelmatige uitvoering verhoogt de kracht in verschillende tracties. Dit wordt bereikt door de hoge belasting van de stabiliserende spieren. Dit bereidt het lichaam voor op zwaar krachtwerk.

Het belangrijkste "kenmerk" van deadlift met halters is een toename van de amplitude met een paar centimeter. Hierdoor zijn er meer spiervezels bij het werk betrokken en worden spieren beter uitgerekt. De uitvoeringstechniek is identiek aan de klassieker met een barbell.

Een grote selectie aan gewichten stelt iedereen in staat een werkende optie te vinden. Dit is vooral handig voor meisjes. Omdat het niet alleen de spieren versterkt, maar je ook goed kunt strekken. Dit minimaliseert het risico op blessures.

Met welk gewicht moeten vrouwen deadliften?

Heel vaak stellen meisjes deze vraag. Maar er is geen definitief antwoord op. Hoeveel kg te doen is een individuele vraag. Het hangt allemaal af van de doelen, wensen en fysieke mogelijkheden.

In de regel is het werkgewicht 20 tot 40% van het eenmalige maximum. Dit is voor veel meisjes een redelijk comfortabel gewicht. Maar het is beter als het wordt geselecteerd door een ervaren coach, rekening houdend met alle wensen.

Wat kunnen contra-indicaties zijn?

Alle zware basisoefeningen, waarbij meerdere of meer spiergroepen aan het werk zijn, hebben contra-indicaties voor een bepaalde groep sporters. Er wordt een axiale belasting op de wervelkolom geplaatst, wat kan leiden tot een verslechterende situatie voor degenen die problemen ervaren.

Daarom mag de oefening niet worden uitgevoerd door mensen met verschillende rugaandoeningen. Deze omvatten hernia tussenwervelschijven, kromming van verschillende delen van de wervelkolom.

Voordat je deze oefening doet, raden we je ten zeerste aan om een ervaren trainer te raadplegen.

Wat zijn de veelvoorkomende fouten?

In de regel maken velen bij het uitvoeren van een deadlift, vooral bij de eerste benaderingen, fouten, dus het is wenselijk dat iemand die van buitenaf is ervaren de uitvoeringstechniek observeert. Dit zijn de belangrijkste:

Ongelijke rug en onderrug. Een veel voorkomende fout, vooral onder beginnende sporters. Onder het gewicht kromt de rug sterk en ontstaat er een onnatuurlijke doorbuiging in de onderrug. Verwondingsgevaar.
Projectiel positie. Een veelgemaakte fout die veel beginners maken, is dat ze een halter of halter vooraan houden. Bij veel gewicht zakken de schouderbladen anatomisch naar beneden en dwingen de bovenrug tot ronding. Het resultaat is een bult, waarbij de oefening ineffectief en traumatisch wordt.

Ik ben blij u te mogen begroeten, beste lezers van de sportivs-sportblog. Alexander Bely is bij je. Ik stel voor om vandaag vrouwelijke vormen te bespreken. Het is geen geheim dat alle meisjes een goed figuur en een strakke kont willen hebben, dus we zullen het hebben over hoe je geweldige resultaten kunt behalen. We zullen ontdekken waarom de Roemeense deadlift voor meisjes het belangrijkste geheim is geworden voor het bereiken van strakke billen en een mooi figuur.

Basisconcepten

Roemeense tractie is het prototype van de klassieke. Het verschil ligt in het feit dat het op rechte benen wordt uitgevoerd.

Dit type tractie wordt veel gebruikt door zowel mannen als meisjes. De achterkant van het been wordt uitgewerkt - de biceps van de dij. Voor meisjes zal deze oefening een geweldige hulp zijn. Naast de belasting van de gluteale spieren, is er spanning in het ruggebied. Dankzij deze factor kun je deze oefening zowel op de trainingsdag van de benen als de rug uitvoeren.

Om goede resultaten te behalen, is het noodzakelijk om de juiste uitvoeringstechniek aan te houden. Anders is het beladen met het uiterlijk van veel problemen - verwondingen, verstuikingen.
Laten we, om schade te voorkomen, eens kijken naar de belangrijkste fouten die vaak worden gemaakt door beginners en atleten die Roemeense deadlifts uitvoeren.

Runtime-fouten

1. Een van de meest voorkomende fouten is het uitvoeren van de oefening met een afgeronde rug. In principe is deze fout aanwezig wanneer het projectiel een te groot gewicht heeft. Het lichaam is niet in staat de halterlift met de juiste techniek uit te voeren en zet de rughulp aan, waardoor het een c-bocht wordt. Let altijd op uw rug, deze moet recht zijn.

2. De giek is te ver weg. Te ver weg zijn gaat gepaard met een verkeerde techniek, omdat het projectiel te ver van de benen komt.

3. Buig de arm bij de elleboog. Dit gebeurt wanneer het gewicht van het projectiel te groot is. Wanneer een atleet uit alle macht probeert een halterlift uit te voeren, gebeurt het dat de grip verzwakt en u de nek wilt corrigeren door uw armen te buigen.

Schoenen. Het wordt aanbevolen om sportschoenen te dragen die goed aansluiten op de voet, zodat je de vloer kunt voelen tijdens de oefening.
Diversen. Gebruikt wanneer het projectielgewicht te hoog is.

U kunt een probleem hebben in de vorm van een verzwakte grip terwijl u met te veel gewicht trekt. Om deze fout te voorkomen, raad ik aan om riemen te gebruiken.

Beste vrienden, ik raad mensen met rugklachten aan zulke oefeningen niet te doen. Dit kan de situatie alleen maar erger maken. Voordat u met de training begint, raad ik u aan een arts te raadplegen en met hem alle oefeningen te coördineren die kunnen worden uitgevoerd zonder het lichaam te schaden.

Nadat we de basisconcepten en de meest voorkomende fouten hebben behandeld die een goede prestatie in de weg staan, gaan we het hebben over techniek.

Juiste techniek

Op dit moment zijn er ongeveer 8 varianten van deadlift. De meeste mensen verwarren gewoon en begrijpen niet welke spiergroepen bij deze oefening betrokken zijn.

Voor deze, evenals voor andere oefeningen, raad ik u, beste vrienden, ten zeerste aan een grondige warming-up uit te voeren die uw lichaam zal opwarmen, uw spieren zal versterken en u zo kunt beschermen tegen onaangename verwondingen en verstuikingen.

1. Hang het gewenste gewicht aan het projectiel, benader het. De benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de voeten evenwijdig.

2. Pak de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.

3. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen, de rug is constant recht, de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht. Buig je knieën, op het maximale punt moet je het bekken naar voren bewegen zodat de wervelkolom verticaal staat.

4. De rug is gebogen, u moet het bekken naar achteren bewegen. Als je de stang laat zakken, zou je een sterke rek in de achterkant van je been moeten voelen. Als dit gebeurt, doe je de oefening correct. Het is belangrijk om het niveau van de rug te controleren, zodat deze in een horizontale positie staat, u moet de oefening doen met de spieren van de benen en niet met de rug.

5. De lat gaat strikt verticaal omhoog. Tijdens de oefening moet je voelen hoe de spieren van de achterkant van het dijbeen zich spannen, voel je het niet, dan doe je iets verkeerd.

Wat kan vervangen?

Er is ook een alternatieve versie van de Roemeense deadlift - met dumbbells. Een uitstekend pluspunt is dat de oefening zowel in de sportschool als thuis kan worden uitgevoerd. Deze variëteit is perfect voor mensen met pols- of onderarmproblemen.

Er is nog een alternatief, het is een geïsoleerde oefening - Roemeense tractie met één arm. Je moet de steun met je hand pakken, een halter in één hand nemen, tijdens de oefening moet deze langs het been glijden. Ik raad aan om de oefening langzaam te doen, zodat je het beste voelt pompen. Vergeet ook niet om het niveau van de rug te controleren, onthoud, het is altijd gelijk!

Om de belasting van de biceps femoris te maximaliseren, moet u deze tijdens elke set extra belasten.

Wil je een atletisch lichaam hebben? Dan zullen lessen in de sportschool je helpen, waar je met behulp van simulatoren en sportapparatuur niet alleen je vorm kunt verbeteren, maar ook spiermassa kunt oppompen. Een van de belangrijkste oefeningen voor veel atleten is de deadlift. Tegelijkertijd, en de meest "onbeminde". Je vraagt: "waarom?" Omdat het erg moeilijk is om het uit te voeren en het risico op blessures erg groot is. Dit is echter de meest effectieve oefening om de buikspieren, billen en dijen, onderrug, armen en schouders op te pompen. Wil je dat de oefening het gewenste effect heeft, dan helpt de juiste deadlift techniek je hierbij.

Het uitvoeren van deze oefening vraagt veel concentratie en spanning van de atleet. Daarom wordt het niet aanbevolen om het onmiddellijk uit te voeren zonder op te warmen. Om alles zonder blessures te laten werken, moet u in eerste instantie de spiergroepen voorbereiden die worden belast.

Het belang van de deadlift ligt in het feit dat het de grootste spiergroepen aantast, wat leidt tot een sterk energieverbruik. En om de oefening echt te voelen, moet je een indrukwekkend gewicht gebruiken, wat een uitstekende stimulans zal zijn voor elke individuele spiergroep. Daarom raden trainers het gebruik van dumbbells af, omdat ze niet de nodige belasting leveren. Een reep met pannenkoeken vanaf 20 kilogram is hiervoor het meest geschikt.

Het is dit gewicht en deze diameter die optimaal zijn voor het uitvoeren van deadlifts. In deze positie bevindt de nek zich inderdaad op de vereiste hoogte. Als je nog niet klaar bent voor zo'n gewicht, kun je lichtere pannenkoeken nemen, maar gebruik een speciale standaard. De hoogte van de lat speelt een belangrijke rol bij de oefening. En als u zich aan alle regels houdt, wordt de kans op blessures minimaal.

Techniek voor het uitvoeren van klassieke tractie

Er zijn verschillende opties voor deadlift. Vaak verwarren beginners, die de kenmerken niet begrijpen, ze, wat tot letsel kan leiden. Elk van de typen verdeelt de belasting op zijn eigen manier. Dus, deadlift met halters, die vanwege zijn lichtheid meisjes aantrekt, stelt je in staat om het gewicht op de zijkant te plaatsen, wat het werk van de gewrichten enorm vergemakkelijkt. Dit type tractie leidt echter tot een sterke doorbuiging van de rug, wat kan leiden tot letsel. Daarom is het beter om tractie met dumbbells (althans in de vroege stadia) met een trainer uit te voeren. Maar bij de sumo deadlift krijgen de rug en benen een speciale belasting.

Maar terug naar de klassieke versie van de oefening. Het gaat om het werken met een halter die qua gewicht comfortabel voor je is. De oefening is nuttig voor zowel mannen als vrouwen die de spieren van de onderrug, buikspieren, dijen en billen willen oppompen.

Het is noodzakelijk om de klassieke deadlift in vijf fasen uit te voeren.

Opleiding. In dit stadium moet je het projectiel naderen, je voeten correct op de grond plaatsen, de halter pakken en je mentaal afstemmen op de oefening. Het is beter om de voeten op de breedte van de heupen te plaatsen, hoewel er opties zijn om de oefening uit te voeren met hun plaatsing op schouderbreedte uit elkaar of zelfs breder (sumo deadlift). In dit geval moeten de voeten een beetje opzij lijken. De nek van het projectiel bevindt zich in het midden van de voet en de balk zelf moet zo dicht mogelijk bij het been zijn. De grip kan klassiek zijn (handpalmen kijken naar het lichaam) of een andere grip gebruiken (als het moeilijk voor je is om veel gewicht vast te houden).

Dynamische start. De juiste start is erg belangrijk bij deze oefening. Om dit te doen, moet u uw lichaam correct positioneren om de optimale krachtpunten te vinden. Dit kan worden bereikt als u correct staat ten opzichte van de nek (de projectie van het gemeenschappelijke zwaartepunt gaat door het midden van de voet), het middelpunt van het samenvallen van het lichaamsgewicht en het gewicht van de staaf vindt, de nabijheid van de bar zal minimaal zijn.

Voor de oefening ben je dus het beste af:

pak de stang met een andere greep;
breng de schouders in voorwaartse richting over de barlijn;
buig je armen bij de elleboog direct boven de bar;
plaats het onderste deel van het lichaam zo dicht mogelijk bij de stang.

Bar pauze. Vergeet niet om de halter in een soepele en gecontroleerde beweging van het platform te halen. U moet de juiste inspanning leveren om de evenwichtsbalans niet te verstoren.

De balk optillen ("lifting"). In dit stadium is het belangrijk om een langzame stijging van de halter in een rechte lijn te bereiken. Als het nog steeds moeilijk voor je is om zo'n gewicht op te tillen (en dit geldt niet alleen voor meisjes), dan kun je een speciale simulator gebruiken waarin de halter in rekken wordt bevestigd. Het is vooral belangrijk om de "verticale" regel in acht te nemen met een gewicht dat het gewicht van een atleet 2 keer overschrijdt. Als het gewicht van het projectiel minder is, kun je het langs een S-vormige baan optillen. Het moeilijkste is om de locatie van de knieën te overwinnen, dus de balk moet er heel langzaam naartoe worden verplaatst.

fixatie. Het hoogtepunt van de oefening is de volledige extensie van het lichaam en de armen met het gewicht erin.

Basisfouten

Om de oefening correct uit te voeren en niet gewond te raken, is het erg belangrijk om je rug recht te houden zonder hem te buigen. Deze tekortkoming geldt vooral voor meisjes die vaak zo'n fout maken.

Om uw rug niet te breken, begint u het gewicht op te tillen met een "voeten op de vloer" -beweging en pas daarna uw rug aan te sluiten. Als je de stang laat zakken, buig je je knieën nadat het projectiel ze heeft bereikt. Je hoeft het niet eerder te doen.

Een te brede stand van de voeten (niet te verwarren met de sumo deadlift) zal uw oefening sterk belemmeren. Leun niet te veel achterover als je de top hebt bereikt. Dit kan ernstige gevolgen hebben.

Soms willen beginnende sporters (vooral meisjes) zichzelf graag vanaf de zijkant bekijken met behulp van spiegels. Bij het uitvoeren van een deadlift kun je dit beter niet doen. Je verliest je concentratie en je kunt jezelf pijn doen.

Om de spieren op te warmen, kun je, voordat je met de oefening begint, een warming-up van 10 minuten doen. Een paar eenvoudige oefeningen - en je bent klaar voor prestaties!

Schoenen moeten lage zolen hebben en mogen niet schuimen. Hierdoor staat u tijdens de oefening steviger op uw voeten.

Uit voorzorg kunt u een speciale sportriem gebruiken die om de onderrug wordt gedragen. Vertrouw er echter niet op om u tegen veel verwondingen te beschermen. Zijn taak is om het proces te vergemakkelijken en de taillespieren enigszins te ontlasten.

Gebruik het krijt dat op de penselen is aangebracht om het vasthouden van de greep gemakkelijker te maken. In zeldzame gevallen kunt u riemen gebruiken, maar deze zullen de effectiviteit van de oefening verminderen.

Sloten worden altijd op de bar gezet. Het kan immers moeilijk zijn om veel gewicht in een strikt horizontale positie te houden. En zodat de pannenkoeken niet van de nek komen, worden ze vastgemaakt met speciale sloten.

Vraag indien mogelijk de coach om hulp. En zorg ervoor dat u zijn advies en aanbevelingen opvolgt. Immers, zelfs een uit het hoofd geleerde theorie van internet of een boek over atletiek zal de blik van buitenaf en de praktijkervaring van de meester niet vervangen.

Deze deadlift kreeg zijn naam "Roemeens" vanwege de atleet uit Roemenië, die voor het eerst werd opgemerkt in de toepassing van deze techniek. In de loop van de tijd is het populair geworden bij mannen en vooral meisjes, omdat je hiermee de biceps (achterkant van de dij) kunt trainen.

Als resultaat krijgen we een elastisch en opgeblazen "vijfde punt". Klassieke tractie en oefeningen met halters zullen je niet zo'n effect geven. Naast de "kont", geeft de Roemeense stuwkracht een belasting aan de kuit-, lumbale, gluteale en trapeziusspieren.

Naast de klassieke vorm van tractie is een correcte uitvoering belangrijk. Anders kun je in plaats van mooie en opgepompte spieren geblesseerd raken. Let eerst op je rug. Ze blijft altijd perfect recht tijdens het hele proces van het uitvoeren van de oefening. Afronding kan leiden tot letsel aan de wervelkolom.

Roemeense deadlift is effectief wanneer de balk zich naast de benen bevindt. Te veel afstand zorgt voor extra moeilijkheden bij de uitvoering.

Buig uw ellebogen niet wanneer u de positie van de halter wilt corrigeren. Als het gewicht voor u zwaar is, kunt u beter een lichtere halterstang nemen of riemen gebruiken.

Techniek:

Bereid de reep voor door het gewenste gewicht in te stellen. Kom dicht bij het projectiel. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en plaats je voeten parallel aan elkaar.
Gebruik nu je normale greep om de stang vast te pakken. Spreid je armen iets wijder dan je schouders.
Buig je armen lichtjes bij het ellebooggewricht, strek je rug, breng je schouderbladen bij elkaar. Benen buigen ook iets naar de knie. Beweeg je bekken iets naar voren om je ruggengraat rechtop te houden.
Nu, met de schouderbladen bij elkaar gebracht, duw je het bekken naar achteren, buig je je rug. Dit wordt gevolgd door een kanteling en terugtrekking van de billen. Je tilt het gewicht op met je heupen (biceps), niet met je rug. Breng het projectiel naar het midden van de dijen.
De balk beweegt verticaal, maar het lichaam moet naar achteren worden bewogen. Het projectiel stijgt door het duwen van de vloer met de voeten. Je moet voelen hoe je voeten verbonden zijn met de vloer. Vermoeidheid van de biceps zal de juistheid van de oefening aangeven.
Laat vervolgens de stang op de grond zakken, waarbij u uw armen licht buigt.

Passie voor sport begon geleidelijk aan populariteit te winnen. Een strak, slank silhouet, elastische billen, opgeblazen buikspieren zijn de onveranderlijke kenmerken van moderne, modebewuste mensen. Duizenden mannen en meisjes reikten naar de sportscholen voor de figuur van hun dromen. Talloze sportsites op internet plaatsen op hun pagina's fitnessprogramma's die zijn ontwikkeld door ervaren trainers voor mannen en vrouwen, voor degenen die willen afvallen of de algehele conditie van het lichaam willen verbeteren.

Voor de eerlijke seks zijn er speciale trainingen gericht op figuurverbetering en lichaamsvorming. Slanke benen, elastische heupen en billen - welk meisje droomt er niet van!

De lijst met oefeningen die gericht zijn op het verbeteren van de vorm van de heupen en billen omvat de basisoefeningen: squats, hyperextensie, lunges en deadlifts. De laatste oefening is ideaal voor vrouwen: het spant niet alleen belangrijke spieren aan, maar bevordert ook gewichtsverlies.

Deadlift: efficiëntie en veelzijdigheid

Deadlift is een multifunctionele oefening waarbij gebruik wordt gemaakt van een barbell of dumbbells. Het staat toe grote spiergroepen aanspreken inclusief hamstrings, bilspieren, quads, lumbale, rug, schouders en buikspieren.

Wat is het nut van het kamp?

Het energieverbruik tijdens de deadlift is enorm. Volgens ervaren trainers verbruikt het lichaam, met de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening, nog een dag of twee na de les meer energie dan normaal. Een bevorderd metabolisme draagt, zoals u weet, bij aan gewichtsverlies en het verkrijgen van een betere fysieke conditie.

Oefening wordt als anaëroob beschouwd vooral als u de belasting geleidelijk opvoert. In tegenstelling tot cardio (hardlopen, fitness), kunnen deadlifts je helpen sneller af te vallen.

Bij het uitvoeren van een deadlift worden testosteron en groeihormoon geproduceerd - de belangrijkste hormonen van anabolisme die de processen van vetverbranding en spieropbouw beïnvloeden. Het taillegebied is versmald, de juiste houding wordt gevormd door de versterking van de cortex, de manifestatie van cellulitis wordt verminderd.

Zo pompen meisjes die deadlifts gebruiken bij persoonlijke training de rug en binnenkant van de dijen op, kuitspieren, versterken de rug en buikspieren en spannen het gluteale gebied aan.

Verschillende oefenmogelijkheden stretching verbeteren. Rijen met rechte benen zijn bijvoorbeeld superieur in effectiviteit aan oefeningen op een blokmachine.

Tijdens de deadlift worden de spieren van de rug en onderrug betrokken. Dit helpt de rug te versterken, de wervelkolom recht te maken, vetplooien onder de schouderbladen te verwijderen.

Types en techniek voor vrouwen

De oefening heeft twee soorten: op rechte benen en op knieën gebogen. En hier zijn een paar opties:

Om het effect van de "Braziliaanse priesters" te bereiken, wordt de deadlift uitgevoerd op gebogen benen (zo worden de laterale spieren van de billen afgezwakt). Als u de achterkant van de dijen moet oppompen, is het beter om tractie op rechte benen te doen. Je kunt beide soorten combineren.

Beginners zouden moeten beginnen met de deadlift met weinig gewicht. Hoewel de rug niet sterk genoeg is, hoeft u deze niet te overbelasten, anders bestaat het risico dat u de wervelkolom verwondt en de onderrug scheurt. Na een paar sessies met een lege nek, kun je hem geleidelijk opladen. Je kunt niet zonder, want alleen zware gewichten geven een positief effect.

Het volgende advies zal helpen om de oefening correct uit te voeren: de atleet tilt de halter niet op, maar zijn lichaam, de nek en pannenkoeken geven gewoon een extra belasting.

Het aantal herhalingen is afhankelijk van de ervaring van de atleet. Voor beginners zijn drie benaderingen voldoende 10 herhalingen (met een barbell) of vijf sets van 25 keer (met dumbbells) 2 dagen per week, afgewisseld met andere oefeningen voor de benen en billen.

Er zijn veel video-workouts op internet die de stapsgewijze implementatie van de oefening demonstreren. Vrouwen moeten de deadlift-techniek zorgvuldig bestuderen, zodat deze het meest nuttig is voor het figuur en minimaal gevaarlijk is voor de gezondheid.

Runtime-fouten

Deadlift- het gewicht optillen met een krachtige ruk van de heupen. Als je het gewicht met je rug optilt, kun je het breken. In de beginfase moet je duwen, hard drukken met je voeten op de grond, terwijl je je rug minimaal betrekt.

De beweging wordt uitgevoerd vanaf de vloer, verder niets. Dat wil zeggen, de eerste fase is het optillen van de halter. Sommigen beginnen met het verlagen van de lat. Het is niet goed.

Het is verkeerd om je benen wijd te spreiden, vaak voorkomt dit alleen dat je de halter optilt.

Buig je knieën niet te vroeg terwijl je de halter laat zakken. Ze buigen ze wanneer de nek hen bereikt.

Buig het lichaam niet sterk door bij het optillen van de stang . Kan schadelijk zijn voor de gezondheid.

De schouders zijn praktisch onbeweeglijk, je moet ze niet draaien.

Roemeense deadlift voor meisjes

Heel vaak verwarren beginnende atleten klassiek met Roemeense trekjes. Maar deze twee typen verschillen fundamenteel van elkaar.

In Roemeense tractie beweging begint van boven naar beneden. Er gelden minder gewichten. De kanteling van de romp op gebogen benen bereikt alleen het niveau van de knieën.

Kom dicht bij de bar, voeten op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan elkaar.
Pak de stang vast met een normale greep (iets breder dan schouderbreedte).
Buig je ellebogen, strek je rug, breng je schouderbladen naar elkaar toe (het lichaam is gefixeerd en constant onbeweeglijk), buig je knieën lichtjes.
Zonder de schouderbladen te spreiden, de billen naar achteren bewegen, de rug buigen en, wanneer gekanteld, de billen iets meer naar achteren nemen. Tijdens de hele beweging is de rug gewelfd. Voel bij het bukken hoe de spieren van de dijen worden uitgerekt. Rond je rug niet af. Til gewicht op met je heupen en billen, niet met je onderrug. Til de lat iets boven het midden van de dijen. Het hoofd is opgeheven, de blik is naar voren gericht.
Breng de stang recht omhoog (houd de stang dicht bij de benen, buig de romp iets af) terwijl u met de voeten op de vloer duwt (nadruk op de hielen). Als de spieren van de dijen "branden", en niet de onderrug, wordt de stuwkracht correct uitgevoerd.

In plaats van een halterstang

Deze versie van de oefening verschilt alleen van de barbell-rij soort gewicht.

Neem dumbbells (gewicht wordt individueel gekozen), sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën, dumbbells aan de zijkanten.

Buig je rug iets, laat je naar voren zakken, buig je knieën iets meer. Handen met dumbbells leiden naar de voeten (glijden over de heupen). Adem uit bij inspanning.

"Sumo"

Nogal een zeldzame variëteit van staan. Het verschilt van de klassieke bredere zetting van de poten. Versterkt de binnenkant van de dijen.

Contra-indicaties

Ziekten van het bewegingsapparaat.
Kromming van de wervelkolom, hernia tussenwervelschijven.
Ziekten van de gewrichten van de handen en schouders.
Hypertensie en hartaandoeningen.

De laatste tijd besteden steeds meer vrouwen aandacht aan fitness. Velen beginnen zelfs aan krachtsporten. Als een meisje de spieren van haar lichaam wil versterken, moet ze deadlift doen. Ja, niet alleen mannen kunnen dergelijke oefeningen doen. Bovendien is voor de uitvoering ervan zeer weinig sportuitrusting vereist.

Deadlift voor meisjes is een geweldige manier om spieren, benen, rug, armen en schouders te pompen. Hoe u de juiste oefening kiest en wat de voordelen zijn, zullen we in dit artikel in meer detail analyseren.

Voordelen:

Deadlift voor meisjes heeft een positief effect op het hele lichaam. Welke spieren worden gepompt door deadlift? Allereerst zijn dit de onderarmen, biceps, alle spieren van de rug, de spieren van de dijen, billen en trapezius.

Deze krachtoefening werd om twee redenen opgenomen in het fitnessprogramma voor vrouwen:

Maakt aanzienlijke gewichtsvermindering mogelijk.
Het lichaam krijgt een prachtig reliëf.

Door deadlift uit te voeren, verwijdert het meisje overtollig lichaamsvet en cellulitis, waardoor ze een mooie taille en een slanke houding krijgt. De deadlift is een energie-intensieve oefening waarbij een groot aantal spiergroepen betrokken zijn.

Efficiëntie voor meisjes

De deadlift is een compound oefening met dumbbells of een barbell. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn een groot aantal spieren betrokken. Hierboven werd al vermeld dat je met de deadlift je rug, benen, buikspieren kunt oppompen en je billen kunt aanspannen. De effectiviteit van deze oefening is bewezen door de jarenlange ervaring van vele atleten.

Rug

Een goede uitvoering van de deadlift is zeer gunstig. Bij het uitvoeren van deze reeks oefeningen zijn de latissimus dorsi, extensoren en onderrug betrokken. Dit draagt bij aan een aanzienlijke versteviging van de rug. Hierdoor wordt de wervelkolom recht, wordt de houding mooier.

Bij regelmatige uitvoering van deze oefening krijgt het meisje een prachtige lichaamsverlichting. Alle vetrollen zullen verdwijnen en het figuur zal er strakker uitzien.

Poten

De oefening is ook goed voor de benen. Helpt de binnenkant van de dijen en biceps te versterken. Verschillende technieken dragen bij aan de ontwikkeling van stretching.

Door deze krachtoefening met gestrekte benen uit te voeren, ontwikkel je effectief de spieren in je benen. Bovendien zullen de resultaten veel beter zijn dan bij het uitvoeren van een vergelijkbare oefening op een conventionele simulator.

Zitvlak

Bevordert deadlift en ontwikkeling van de bilspieren. Sumo en klassieke technieken zijn bijzonder effectief. Deadlift is een anaërobe oefening. Daarom is een toename van de belasting toegestaan, wat bijdraagt aan een beter werk van de spieren van het hele lichaam.

Als we gewone cardio-oefeningen vergelijken met tractie, wordt duidelijk dat in het laatste geval het resultaat sneller wordt bereikt en lang aanhoudt.

Uitvoeringstechniek

Er zijn verschillende soorten deadlift - klassiek, Roemeens, sumo, met halters, met halters op één been, met behulp van een standaard. Welk type de voorkeur geeft, hangt af van de anatomische kenmerken van het lichaam en de individuele kenmerken van het meisje.

Er is ook zo'n visie als Romeinse tractie voor meisjes. Het belangrijkste verschil met de deadlift is dat bij de Romeinse deadlift wordt gewerkt met een lager werkgewicht.

Overweeg nu elk van de bovenstaande typen in meer detail.

klassiek

Bij de klassieke deadlift bepaalt de positie van de squat welke spieren meer worden belast. Als de rug evenwijdig aan de vloer is, valt de last meer in dit gebied. Als de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, worden ze zwaarder belast.

Hoe deadlift correct te doen om maximale resultaten te bereiken:

Hurk neer, pak de stang met een directe greep en laat je handpalmen iets onder het bekken zakken.
De rug moet recht zijn, breng de schouderbladen bij elkaar. Een lichte doorbuiging is toegestaan in de lumbale regio.
Nu moet je heel langzaam rechtop gaan staan en scherpe schokken vermijden. De rug en de wervelkolom moeten recht blijven en de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht.
Handen tijdens het rechttrekken mogen niet aan de stang trekken. Ze zouden als touwen moeten werken.
De halter moet verticaal worden opgetild. De bar zelf moet zo dicht mogelijk bij de heupen en knieën zijn.
Kijk vooruit en laat de halter zakken door uw knieën te buigen en uw bekken naar achteren te trekken.

Roemeense

Laten we nu eens kijken hoe de Roemeense deadlift voor vrouwen wordt uitgevoerd. Deze oefening heeft een goed effect op de billen, achterkant van de dijen, rugspieren. Het wordt als volgt uitgevoerd:

Pak in een staande positie de stang vast met een rechte greep en plaats je handpalmen iets breder dan je schouders.
De rug moet recht blijven. De schouderbladen worden samengebracht. Een lichte doorbuiging in de lumbale regio is toegestaan.
Als je de oefening uitvoert, moet je de hele tijd voor je uit kijken.
Het lichaam moet soepel worden neergelaten. Eerst buigt de rug en daarna wordt het bekken ingetrokken.
Benen moeten recht blijven. Je kunt ze maar een klein beetje buigen.
De balk van de balk moet strikt verticaal dalen en zo dicht mogelijk bij de knieën en heupen blijven.
De stang moet naar het midden van het onderbeen worden gebracht en in de oorspronkelijke positie worden teruggebracht.

Laten we hieraan toevoegen dat de Roemeense deadlift ook bekend staat als "dead" en "straight leg deadlift". Het verschil tussen de deadlift en de deadlift is dat de eerste wordt uitgevoerd op gestrekte benen, waarbij de stang maximaal halverwege de kuit wordt verlaagd. Bij de klassieke deadlift wordt de halter direct op de grond neergelaten.

Je kunt de techniek van het uitvoeren van de Roemeense deadlift met halters voor meisjes bekijken in de video aan het einde van het artikel en in de onderstaande afbeelding.

Met dumbbells

Deadlift met dumbbells of gewichten kan zowel op de klassieke manier als in het Roemeens worden uitgevoerd. Halters moeten op dezelfde manier worden vastgehouden als een halter - voor of naast u. Deadlift trainen met dumbbells is geschikt voor meiden die thuis sporten.

In de klassieke versie wordt deadlift met dumbbells als volgt uitgevoerd:

Benen op schouderbreedte uit elkaar. Halters in de buurt van de benen.
Kijk vooruit. De kin is opgetrokken.
Om de schelpen te pakken, moet je naar voren leunen en je knieën licht buigen.
De rug moet recht, gespannen en gefixeerd blijven.
Het bekken is ingetrokken en iets verhoogd.
Nu kun je rechtop gaan staan en de dumbbells over je dijen schuiven.

Wat geeft een deadlift met een kettlebell? Dit type oefening is ideaal voor mensen met geblesseerde polsen of onderarmen. Bovendien is het met deze oefening dat beginners wordt aanbevolen om te beginnen. Halters zijn makkelijker op te tillen dan halters.

sumo

Van alle soorten deadlifts is de techniek voor vrouwen ook populair - Sumo-stuwkracht. Voer het als volgt uit:

De benen zijn veel breder geplaatst dan de schouders. Sokken worden onder een hoek van 45 graden naar de zijkanten gefokt.
De rug moet recht blijven. De schouderbladen worden samengebracht. Een lichte doorbuiging is toegestaan in de lumbale regio.
De bar wordt genomen met een directe grip. Handpalmen iets breder dan de schouders.
De onderkant van de dijen is evenwijdig aan de vloer. De knieën zijn in een rechte hoek gebogen.
De lift off van de bar wordt uitgevoerd met een duw van de heupen. Het lichaam wordt soepel gestrekt. De armen blijven recht. Kijk vooruit.
We keren terug naar de startpositie.

Deze oefening met een barbell is geschikt voor het trainen van de billen, spieren van de benen en dijen.

Met dumbbells op één been

Om deze oefening te voltooien, moet u het volgende doen:

Sta alleen op het rechterbeen met uw linkerhand, leun tegen een muur of een ander verticaal oppervlak.
Een halter wordt in de rechterhand genomen.
Terwijl u de rug recht houdt, wordt het lichaam langzaam naar beneden gebracht, waarbij de dij van het linkerbeen terug in een parallelle positie met de vloer wordt gebracht.
Kijk recht vooruit.
We keren terug naar de startpositie en wisselen van kant.

We voegen eraan toe dat het verboden is om de stang te gebruiken tijdens het uitoefenen van tractie op één been.

De standaard gebruiken

Deadlift voor meisjes met behulp van een standaard wordt uitgevoerd naar analogie met de gebruikelijke methode. Onder de poten is alleen een lage standaard geplaatst. Met behulp van een standaard kunt u de amplitude vergroten en dit draagt bij aan een effectievere oefening.

Het is vrij moeilijk om zo'n tractie uit te voeren. Alleen ervaren atleten kunnen de taak aan. De moeilijkheid ligt in het feit dat het bekken vrij laag moet worden neergelaten, waarbij de knieën sterk moeten worden gebogen. Tegelijkertijd stelt de oefening je in staat om de billen krachtig te pompen.

Hetzelfde effect kan worden bereikt met een staaf met kleine schijven. Dan is het niet nodig om een standaard te gebruiken. Je hoeft alleen maar de balk op de grond te laten zakken.

Hoe kies je het juiste gewicht?

Waarom hebben we een deadlift nodig, we hebben het al bedacht. Laten we nu aandacht besteden aan het kiezen van de juiste lading.

Beginners kunnen beter beginnen met het uitvoeren van oefeningen met een lege nek om de techniek goed uit te werken. Zelfs ervaren lifters worden aangemoedigd om een paar herhalingen te doen met een lege balk om eerst op te warmen. Na een warming-up kun je het optimale gewicht tillen.

Hoe te begrijpen dat het gewicht "optimaal" is? Als het meisje na dertien herhalingen niet moe is, betekent dit dat het gewicht kan worden verhoogd.

Wees niet bang dat de spieren tot een ongelooflijke grootte zullen "zwellen". Meisjes hebben gewoon geen hormonen die zouden bijdragen aan een sterke toename van spierweefsel, zoals mannelijke atleten. De deadlift-techniek voor mannen is bijna identiek, maar verschilt in grote gewichten.

Veelgemaakte fouten

Als de oefening met de juiste techniek wordt uitgevoerd, kan het geen kwaad. Het belangrijkste is om alle noodzakelijke regels te volgen.

Vaak maken beginners echter enkele fouten die letsel kunnen veroorzaken:

Verwaarlozen om op te warmen. Elke training zou moeten - dit is de regel! In eerste instantie wordt het minimale gewicht gebruikt om de spieren en gewrichten voor te bereiden. Alleen dan kan de belasting worden verhoogd.
De deadlift-techniek op rechte benen met een halter voor meisjes omvat het gebruik van aanzienlijk gewicht. Het mag echter niet overdreven zijn. Neem het gewicht zodat je 3-4 sets van 15-20 keer kunt uitvoeren. Tegelijkertijd moet er spanning in de spieren worden gevoeld, maar geen pijn.
Buig en afgeronde onderrug is de belangrijkste overtreding bij het uitvoeren van tractie van welke aard dan ook. Als je je rug niet recht kunt houden en je schouderbladen bij elkaar, dan moet je het gewicht verminderen. Misschien moet je de barbell vervangen door dumbbells.
Een andere overtreding is de abductie van de schouders en een sterke doorbuiging aan de bovenkant van de onderrug. Dit is erg gevaarlijk voor de rug. Het naar achteren trekken van de schouders gaat gepaard met verwondingen aan de gewrichten, gewrichtsbanden en spieren. Daarom moet je op het bovenste punt rechtop staan en de schouderbladen bij elkaar brengen. Je knieën moeten ook recht zijn.
Bij het uitvoeren van tractie kunt u uw armen niet buigen bij de ellebogen. Ze moeten altijd recht blijven, bungelend onder het gewicht van een halter of halter. Alleen de handen en schouders zouden moeten werken.
Plotselinge bewegingen bij het uitvoeren van tractieoefeningen zijn verboden! Alle bewegingen moeten vloeiend zijn. Scherpe sprongen zijn beladen met blessures.

Contra-indicaties

Deadlift voor de billen, zoals elke oefening met dumbbells of een barbell, is vrij moeilijk uit te voeren. Daarom kan niet iedereen het onder de knie krijgen.

Er zijn een aantal contra-indicaties waarmee rekening moet worden gehouden:

disfunctie van het bewegingsapparaat;
rachiocampsis;
tussenwervel hernia;
uitsteeksels;
compressie;
ziekte van de polsgewrichten, ellebogen en schouders;
problemen met het werk van het hart en de bloedvaten.

Niet trekken bij verhoogde temperaturen. Voor aanvang van de training is het in ieder geval noodzakelijk om een arts en een ervaren trainer te raadplegen.

Als er bij het uitvoeren van enige vorm van tractie een gevoel van ongemak is, de onderrug, knieën en heupgewrichten pijn beginnen te doen, moet de training dringend worden stopgezet. Mensen die problemen hebben met het bewegingsapparaat moeten voorzichtig zijn met dit soort training. Hetzelfde geldt voor spataderen, chronische vermoeidheid en andere ziekten.

Het lumbale gebied wordt tijdens het trekken aan de grootste belasting onderworpen. Daarom is het onmogelijk om de aanbevolen techniek te schenden. Bij rugpijn zijn dergelijke oefeningen over het algemeen gecontra-indiceerd.

Bijzondere aandacht wordt besteed aan de ademhaling bij het uitvoeren van tractie. Als je gestrest bent, moet je ademen. Op ontspanning - adem uit. De ademhalingstechniek moet tot automatisme worden gebracht.

Elke deadlift-oefening met dumbbells of een barbell voor meisjes is traumatisch. Daarom moet de techniek met speciale aandacht worden gevolgd. In sommige gevallen is het voor de veiligheid beter om een riem te dragen.

Video

De prestaties van de deadlift-oefentechniek voor vrouwen worden duidelijk gedemonstreerd in deze video.