Oefeningen om aan te komen. Dieet voor snelle gewichtstoename - hoe maak je een menu? Aërobe training met lage intensiteit

Deze aanbeveling is vooral relevant voor degenen die willen aankomen. Eet vaker, kleine hoeveelheden voedsel 5-6 keer per dag. Maak tegelijkertijd geen misbruik van suiker en ongezond voedsel dat verzadigd is met vetten, dit zal leiden tot het verschijnen van overtollig lichaamsvet. Probeer om dezelfde redenen niet veel koffie te drinken, sluit het hele assortiment koolzuurhoudende dranken uit en vervang ze door milkshakes en calorierijke dranken. Drink 30 minuten voor de maaltijd en 30 minuten na de maaltijd.

Probeer wat lichte snacks, zoals noten, mee te nemen. Eet ze in je vrije tijd.

Verhoog je eiwitinname

Doe push-ups, sit-ups, pull-ups en andere oefeningen wanneer je hier tijd voor hebt, geef het minstens 15 minuten per dag. Eet na elke training voedsel dat rijk is aan eiwitsupplementen (bijvoorbeeld speciale repen en drankjes). Maak je trainingen geleidelijk ingewikkelder, anders zullen je spieren wennen aan de belasting en zullen de oefeningen niet meer opleveren.

Instructie

Het ontbijt moet beginnen met een glas vruchtensap. Eet dan een flinke portie havermout. Bereid ze als volgt voor: vooraf weken in melk. Breng ze na het zwellen op smaak met geraspte appel, noten en. Eindig je ontbijt met nog twee en drie kopjes heet. Drink het met een broodje witbrood.

Moet een tweede ontbijt hebben. Breng het het eerste ontbijt na 2-3 uur door. U kunt een van de twee aangeboden opties kiezen. De eerste optie omvat bouillon met en een glas vers geperst vruchtensap. Tweede optie: Groot broodje worst, een glas magere yoghurt en daarbovenop.

Diner. Bereid een groentesalade, die royaal is gekruid met calorierijke zure room of mayonaise. Kook daarnaast groentesoep in sterke kippenbouillon. Voor de tweede, eet vlees met een bijgerecht van aardappelpuree of pasta. Varkensvlees is het beste. Als je de voorgestelde bijgerechten niet wilt, maar wel rijst wilt eten, breng dan zeker op smaak met romige of zure roomsaus. Zorg ervoor dat je koffie met room drinkt. En eet als toetje een paar vruchten.

3 uur na de lunch een middagsnack. Er zijn ook verschillende eetgelegenheden. De eerste optie is een salade met vlees of kip, gekruid met calorierijke mayonaise, een grote sandwich met worst of boter en chocolade. De tweede optie: taarten met vlees of champignons, een mok hete thee met honing. Thee kan worden vervangen door warme chocolademelk.

Maak voor het avondeten een roerei van drie eieren, bak aardappelen. Eet er een grote portie van, maak een broodje worst. Sluit je maaltijd af met twee glazen volle melk.

Eet voor het slapengaan een appel en drink een glas warme melk.

Opmerking

Veel mensen slagen er niet in om aan te komen. Maar dit is echt een probleem. Gewicht onder de norm is ook schadelijk voor het lichaam, evenals overmaat. Gewichtstoename is geen gemakkelijk proces en u moet het benaderen. In werkelijkheid kun je 0,5-1 kg spiermassa per week winnen. Om 500 gram aan te komen, moet je 2500 kcal meer binnenkrijgen dan je lichaam dagelijks binnenkrijgt. Dit betekent dat je per dag 350-700 kcal meer moet consumeren.

Nuttig advies

Wanneer is het goed om aan te komen? Iedereen kan de voordelen noemen die de eigenaar van een te slank figuur geniet - eet wat je wilt en wanneer je wilt, geen cellulitis, uitpuilende buik en andere lekkernijen die onvermijdelijk ontstaan ​​​​met een vol gevoel. Allereerst draagt ​​een normale slaap en het wennen van het lichaam aan het ontbijt bij aan het aankomen van kleine maar langverwachte kilo's in een paar weken.

bronnen:

• hoe kom je aan in een week?

Dunheid en de wens om beter te worden worden meestal gezien als vergezochte problemen. Iedereen die zichzelf de taak oplegt om 10-15 kg aan te komen, krijgt echter soms met ernstige problemen te maken. Medische statistieken beweren dat overmatige dunheid in de meeste gevallen een symptoom is van een ernstige endocriene ziekte, zenuwinzinking, maagproblemen en zelfs een manifestatie van oncologie. Bovendien ontwikkelt het dunheidscomplex zich vaak tot ernstige depressies en inzinkingen. Hoe 15 kg aankomen zonder de gezondheid in gevaar te brengen?

Instructie

Zoek eerst uit wat de afwijking van de normale massa veroorzaakte. Misschien is dit een schending van de interne organen of kenmerken van het lichaam en het zenuwstelsel. Artsen onderscheiden 2 soorten: pathologisch en fysiologisch. De eerste, terecht, wordt veroorzaakt door schendingen van de gezondheidstoestand. De tweede wordt verklaard door de genetische aanleg van het lichaam en het natuurlijke versnelde metabolisme. Op de een of andere manier moet het probleem van gewichtstoename worden aangepakt door een afspraak te maken met een arts voor een volledig onderzoek en de redenen voor dunheid te achterhalen.

Om de gekoesterde 15 kg aan te komen, moet je op dieet. En in geen geval mag uw dieet het tegenovergestelde zijn, dat wil zeggen, eet alles op een rij en in grote hoeveelheden. Uw belangrijkste taak is om uw dieet te verhogen en te veranderen.

Om je eetlust op te wekken, drink je voor elke maaltijd een glas groente- of vruchtensap, je kunt zelfs een mok alcoholvrij bier betalen.

Een goede optie voor diegenen die een paar extra kilo's aan hun gewicht willen toevoegen, is pasta. Kies spaghetti, hoorns, noedels, pasta - wat je maar lekkerder vindt. Het wordt aanbevolen om het gerecht aan te vullen met spek - dit is een zeer calorierijk voedsel dat dit mogelijk maakt.

Reuzel, vette stukken varkensvlees in jus en eendenvlees helpen je ook om je figuur te vormen, vooral als je ze regelmatig eet. U mag dergelijk voedsel echter niet misbruiken.

Let op vette vis, waaronder omega-3. We hebben het in het bijzonder over zalm, tonijn, sardines. Deze producten bevatten niet alleen een groot aantal calorieën, maar ook nuttige stoffen, dus het eten ervan is een goede optie voor zowel je figuur als je gezondheid.

Eet als ontbijt sandwiches met boter en vette kaas. De beste optie voor degenen die beter willen worden, is cheddar, evenals zachte kazen. Deze bevatten veel calorieën. Boter kun je overigens niet alleen bij het ontbijt eten, maar ook toevoegen aan gerechten die je kookt voor lunch en diner.

Eet ook plantaardige olie: het kan niet alleen worden gebruikt om te frituren, maar ook als toevoeging aan salades.

Donuts en ander gebak, chocolade, zoete bessen helpen om beter te worden. Een heerlijk calorierijk drankje is een smoothie gemaakt van volle melk met room, bessen en bananen. Bananen moeten worden gebruikt - deze is voor degenen die willen aankomen.

Een ander geschikt product in dit geval is aardappelen. Het moet worden toegevoegd aan salades, gebakken, gefrituurd. Een gezond en tegelijkertijd zeer calorierijk gerecht is gekookte aardappelen met camelina-olie.

Handige trucjes voor wie voller wil worden

Melk helpt niet alleen om beter te worden, maar ook om een ​​mooi figuur te vinden zonder slap. Je kunt het niet alleen drinken, maar er ook cocktails op maken, pap koken.

Gebruik zware jus en saladedressings. Voeg gekookt vet vlees, bonen, kaas, noten toe aan stoofschotels. Eet trouwens gewoon zo, als tussendoortje gedurende de dag. Dit product is gezond en bevat veel calorieën. De beste optie is macadamia, pijnboompitten, walnoten, paranoten, pinda's, pecannoten, hazelnoten. Kokosnoten, pistachenoten en kastanjes zijn in dit geval veel minder effectief.

Tip 2: Welke voedingsmiddelen helpen je snel aan te komen?

Soms moet je aankomen, niet afvallen. De redenen voor overmatige dunheid zijn onder meer genetische aanleg, ondervoeding of de aanwezigheid van een ziekte. Om de laatste factor uit te sluiten, moet u een arts raadplegen. En als hij geen gezondheidsproblemen onthult, kun je aankomen door bepaalde voedingsmiddelen te eten.

Producten voor gewichtstoename

Zorg er bovendien voor dat u bij het eten van eiwitrijk voedsel voldoende tijd besteedt aan lichamelijke activiteit.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen, want wanneer ze binnenkomen als gevolg van chemische processen, worden ze omgezet in glucose, dat het lichaam voorziet van de energie die nodig is voor het leven. En als er niet genoeg koolhydraten in het lichaam zijn, zal het spierweefsel gebruiken om de energiereserves aan te vullen. Als gevolg hiervan zal dit leiden tot een aanzienlijke afname van het spiervolume. Hoogwaardige koolhydraten zijn onder andere havermout, bruine rijst, brood, bonen en aardappelen.

Gezonde onverzadigde vetten zijn ook nodig voor oa gewichtstoename. Voedingsmiddelen die gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten zijn: avocado, olijfolie, amandelen, hazelnoten, zaden, gedroogd fruit en vette vis.

Principes van voeding voor gewichtstoename

Naast de belangrijkste producten die bijdragen aan gewichtstoename, moet u ook verse groenten en fruit in uw dieet opnemen, die een opslagplaats zijn voor mineralen en ook bijdragen aan de normalisatie van het maag-darmkanaal.

Als u er na alle inspanningen niet in slaagt om aan te komen, vraag dan advies aan een specialist.

Voorbeeldmenu voor gewichtstoename

In onze wereld van mensen die altijd afvallen, zijn de vragen: "Hoe kan een man snel aankomen?" de meeste maakt het niet uit. Maar degenen die elke calorie zonder een spoor verbranden, willen geen spieren kweken, het is nodig om kleding voor tieners te kopen, ze weten zelden hoe ze hun maaltijden en trainingen zo moeten organiseren dat ze er sportief uitzien.

En we hebben het niet over het nastreven van massa, zoals bij professionele bodybuilding. Optimale gewichtstoename door spiermassa is gunstig voor mannen. Het zal helpen om jarenlang een hoog testosteronniveau te behouden, niet gewond te raken in het dagelijks leven en uiteindelijk zelfvertrouwen te krijgen. Gelukkig kan de mannelijke helft gemakkelijk aankomen, zelfs als hij van nature mager is.

Redenen voor ondergewicht

U kunt snel aankomen, maar u moet er rekening mee houden dat elke belasting, zelfs in de vorm van kilogrammen, de conditie van de gewrichten en het cardiovasculaire systeem nadelig kan beïnvloeden. Daarom moet u heel goed nadenken voordat u begint met het verhogen van het lichaamsgewicht en een volledig onderzoek ondergaan om ziekten van inwendige organen en systemen te identificeren.

De oorzaak van ondergewicht zijn in de regel ziekten van acute of chronische aard. Na het behalen van het examen komt u erachter of u dergelijke ziekten heeft of niet. Als dat zo is, moet u ze eerst genezen en pas daarna doorgaan met gewichtstoename. In de meeste gevallen, het wegwerken van ziekten, wordt het gewicht van een persoon zonder enige moeite weer normaal.

Een andere reden die vaak wordt gevonden bij ondergewicht is erfelijkheid. Als je magere mensen in je familie hebt die constant tevergeefs proberen beter te worden, dan zul je hoogstwaarschijnlijk niet slagen. Helaas is dit uw fysiologie, u kunt er niets aan doen. In dit geval kunt u alleen aankomen door contact op te nemen met een plastisch chirurg voor hulp, die door vet te pompen uw gewicht zal verhogen.

Als je geen magere mensen in je familie hebt en je hebt een volledig onderzoek ondergaan, waarbij geen ziekten zijn vastgesteld die van invloed zijn op je gewicht, dan moet je letten op je levensstijl. Misschien bestaat uw dieet uit caloriearme voedingsmiddelen en leidt u tegelijkertijd een actieve levensstijl en wordt u voortdurend blootgesteld aan stressvolle situaties. In dit geval is het noodzakelijk om stress te vermijden of kalmerende middelen te nemen die u in staat stellen te kalmeren en niet alles zo dicht bij uw hart te nemen.

Het is eenvoudig om te begrijpen hoe u kunt aankomen. De massa groeit niet vanzelf, maar hangt af van hoeveel energie in het lichaam wordt opgenomen uit voedsel. Daarom moet u verstrekken:

• een ononderbroken toevoer van hoogwaardige calorieën uit gezonde, hele voedingsmiddelen;
• een overschot van die calorieën. Dit betekent dat u meer moet eten dan normaal nodig is om uw huidige gewicht te behouden;
• goede verteerbaarheid van voedsel.

Als we het over recruitment hebben, denken we natuurlijk niet aan een dikke buik of. Er zijn sterke, dichte, magere spieren nodig, geen lichaamsvet. En voor hun groei is één dieet niet genoeg, regelmatige, bovendien goed georganiseerd.

Het zou ook een goed idee zijn om te beginnen met het berekenen van de body mass index en het tekort nauwkeurig te bepalen. Het is het beste om contact op te nemen met de specialisten in het fitnesscentrum, die niet alleen de indicatoren berekenen, maar u ook vertellen welke weefsels ontbreken - vet of spieren. En aan het einde zullen ze basisaanbevelingen opstellen over voeding en training.

Snel en op een gezonde manier aankomen?

Voordat u maatregelen voor gewichtstoename neemt, moet u een voedingsdeskundige bezoeken om uw dagelijkse calorie-inname voor gewichtstoename te berekenen. Het dagelijkse caloriegehalte wordt individueel berekend, rekening houdend met leeftijd, geslacht en aanvangsgewicht. Het verlagen ervan kan tot geen resultaat leiden en het verhogen ervan kan leiden tot gezondheidsproblemen.

De grootste fout van mannen is het kopiëren van de trainingsplannen van bodybuildingkampioenen. Ja, deze jongens zijn erg groot, maar ze zijn:

• genetisch anders begaafd, meestal mesomorfen of endomorfen;
• niet één, en niet twee jaar. Gewoonlijk gaat 5-6 jaar hard werken voorbij vanaf het moment van de eerste reis naar de sportschool voordat een behoorlijke gewichtscategorie wordt bereikt;
• sommigen gebruiken farmacologische ondersteuning (injecties van testosteron, groeihormoon en anabole steroïden), die we helemaal niet nodig hebben voor gezondheid en esthetiek.

Het klassieke split-trainingsplan is niet geschikt voor degenen die vechten voor elke kilo massa.

De reden is simpel: het zenuwstelsel en het endocriene systeem van de beginner hebben geen tijd om te herstellen. Hierdoor kan de testosteronafscheiding afnemen, wordt het herstel verstoord door, en als gevolg daarvan, niet pompen, maar overtrainen.

Houd u in plaats daarvan aan de volgende regels:

• 3 keer per week sporten;
• zorg ervoor dat je een squat en een van de deadlift-opties doet. Dit zijn de basisbewegingen voor het verkrijgen van massa door het hele lichaam. Ze betrekken niet alleen absoluut alle spieren, maar geven ook een krachtige testosteronstoot. Begin met het beheersen van de techniek met gemiddelde gewichten, streef ernaar om naar een krachtmodus van werk te gaan - 5-6 herhalingen, zwaar gewicht, vanaf 4 sets per beweging;
• pull-ups, bankdrukken met een barbell (en niet zitten met lichte dumbbells) zijn verplichte oefeningen voor een kwaliteitsset. En vergeet natuurlijk het bankdrukken niet, het moet in de klassieke techniek worden gedaan, tot nu toe zonder een "brug";
• Ongeveer een beginnerstraining voor een set ziet er zo uit. Maandag - squat, "goedemorgen" met een halter, rek in de plank, bankdrukken, halter aan de riem trekken. Als kracht blijft - biceps of triceps, elke oefening. Woensdag - deadlift, gewogen pull-ups, bankdrukken, elke buikspieroefening. Vrijdag: herhaal de maandagtraining;
• In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan aërobe training worden gedaan, en het is noodzakelijk voor de gezondheid. Of je nu rent, zwemt of trapt, eet iets meer dan 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht en je blijft groeien. Alleen extreme soorten uithoudingswerk belemmeren eerlijk gezegd een toename van de massa - voorbereiding op een marathon, Ironman-triatlon of iets dergelijks;
• leg de basistechniek bij een trainer, zodat je zeker weet dat de spieren werken en het veilig doet.

De meeste mensen in de wereld van vandaag worden geconfronteerd met problemen met het lichaamsgewicht. De meesten van hen hebben overgewicht of obesitas. Er is echter een andere groep mensen die het tegenovergestelde probleem heeft: ondergewicht of dun zijn. Ik kan niet beter worden, zeggen ze.

Voor mensen met overgewicht lijkt dit probleem misschien niet echt, maar voor mensen met ondergewicht is dit probleem zeer relevant. In de meeste gevallen is dit probleem niet puur medisch of psychologisch van aard. Het hangt vaak af van het metabolisme, de lichaamsconstitutie en genetische factoren van de persoon.

In dit artikel hebben we kleine geheimen en de meest effectieve tips verzameld die je echt kunnen helpen om aan te komen.

De principes van massale winst zullen voor bijna alle mensen met ondergewicht hetzelfde zijn, ongeacht wat de oorzaak van het probleem is.

Dit betekent dat het menselijk lichaam niet genoeg lichaamsgewicht heeft om een ​​optimaal niveau van gezondheid te behouden.

Ondanks het feit dat overgewicht het grootste probleem is in de moderne wereld, kan dunheid ook leiden tot tal van gezondheidsproblemen. Een studie toonde aan dat er een hoog risico is op vroegtijdig overlijden door ondergewicht. Overmatige dunheid heeft een slecht effect op het immuunsysteem. Het lichaam krijgt onvoldoende vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen binnen. Ze zijn essentieel voor de vitale functies van het lichaam. Zulke mensen zijn extreem vatbaar voor immuunziekten, zoals virussen, osteoporose en infecties, als ze een stabiel aantal kilo's missen.

Er zijn verschillende redenen waarom iemand gewicht verliest of moeite heeft om aan te komen. De meest voorkomende oorzaak zijn eetstoornissen. De meest voorkomende hiervan is anorexia nervosa, een zeer ernstige psychische stoornis.

Andere oorzaken van ondergewicht zijn verschillende ziekten zoals diabetes, schildklierproblemen, infecties of zelfs kanker.

Als u symptomen van een van de bovenstaande ziekten ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw zorgverlener.

Hoe kom je aan de benodigde kilo's?

Er zijn veel manieren om snel aan te komen, maar we raden aan om het correct en met gezondheidsvoordelen te doen.

Als je snel dik wilt worden, dan waarschijnlijk niet alleen in de buik. Je hoeft niet meteen in donuts en cola te springen. Als u zich op deze manier gaat gedragen, kunt u diabetes type 2 of hartaandoeningen krijgen. Daarom is het absoluut noodzakelijk om methoden en een dieet te kiezen waarmee u snel en veilig voor de gezondheid kunt aankomen.

Hoe weet je of je ondergewicht hebt of hebt?

Ook hierbij kan de arts helpen.

Op basis van uw lengte en gewicht, de hoeveelheid voedsel die u eet en uw lichamelijke activiteit, kan een arts of diëtist u precies vertellen of u een probleem heeft. Dus, laten we beginnen met wat je moet eten om de gekoesterde kilo's te krijgen?

Wat te eten om aan te komen?

Als je als een gek eet, maar het helpt niet veel, dan moet je meer voedzaam voedsel eten. Het kan heel goed zijn dat u dat alleen denkt, maar in feite is de dagelijkse calorie-inname niet hoog genoeg om het lichaam te laten beginnen met gewichtstoename en het lichaamsgewicht te laten toenemen. En de tweede optie is dat je mogelijk problemen hebt met het spijsverterings-, endocriene of hormonale systeem.

Hieronder zullen we bekijken hoe u de calorie-inname op competente wijze kunt verhogen, en als u gezondheidsproblemen vermoedt, raden we u aan een arts te raadplegen en u te laten testen.

Als de gemiddelde dagelijkse voeding voor gewichtsbehoud 2500 kcal is voor meisjes en 2000 kcal voor mannen, dan moet je deze aantallen met 20% verhogen.

Dit betekent dat vrouwen 2400 kcal per dag zouden moeten eten, en mannen ongeveer 2900 kcal. Dit zijn gemiddelde cijfers. Specifiek voor uw leeftijd, gewicht, lengte, activiteitenniveau en andere individuele indicatoren, kan de dagelijkse calorie-inname worden berekend op elke rekenmachine op internet. En dan moet je deze waarde experimenteel voor jezelf bepalen.

Dit betekent dat u op de rekenmachine moet bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten, dit cijfer vervolgens met 300-500 kcal moet verhogen en gedurende ongeveer een week het lichaamsvolume en -gewicht moet observeren. Als na 7-10 dagen het gewicht of volume van de benen, armen, taille groter wordt, dan is alles in orde en blijven we op dezelfde manier eten. Als er geen vooruitgang is, moet u het caloriegehalte van het dieet verhogen.

De meeste voedingsmiddelen die je helpen om beter te worden, zijn ook erg lekker.

Lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen:

1. Mager rood vlees bevat veel eiwitten en ijzer. Kies stukken met vetstrepen, waarbij het vlees op marmer lijkt. Hoewel rood vlees helpt om aan te komen, is het niet aan te raden om het te vaak te eten. Dit vlees is erg lekker, maar bevat veel slechte cholesterol.
2. Tropisch fruit is een goede optie. Fruit zoals papaja of avocado is rijk aan natuurlijke suikers. Een halve avocado bevat 140 calorieën en veel perchloorzuur, vitamine E en B en kalium. Houd je niet van de smaak van vers tropisch fruit, dan kun je er een heerlijke cocktail van maken.
3. Vervang gewone melk door volle melk. Een glas volle melk bevat 60 calorieën, vitamine A en D. Melk kan worden toegevoegd aan een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder dranken, ontbijtgranen, sauzen of muesli. Als je de smaak van melk niet lekker vindt, dan kun je er producten van eten, zoals gele kaas. Een plakje gele kaas bevat gemiddeld 67 calorieën.
4. Alle soorten noten vooral amandelen zijn een geweldige bron van een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Een bord met allerlei soorten noten is een gezond tussendoortje waar je lang een vol gevoel van krijgt.
5. Je kunt ook pindakaas proberen. Een eetlepel pindakaas bevat 100 calorieën en 4 gram eiwit. Als je niet weet welke olie je moet gebruiken, kies dan voor natuurlijk en zonder toegevoegde suikers of iets anders.
6. Zalm en tonijn worden beschouwd als uitstekende bronnen van eiwitten. Tonijn bevat gezonde vetzuren, waardoor je niet alleen snel kunt aankomen, maar ook het lichaam als geheel ten goede komt.
7. Eieren. Ze bevatten gezond cholesterol, evenals vitamine A, D en E en eiwitten.

Doe oefeningen om lichaamsgewicht te krijgen

Lichaamsbeweging is de beste manier om de vetvrije massa te vergroten en gezond te blijven of zelfs te verbeteren. Met behulp van uw gebruikelijke trainingen kunt u ook aankomen en uw vorm verbeteren. Het is alleen nodig om de keuze van oefeningen en hun implementatie zorgvuldig te benaderen.

Er zijn twee belangrijke problemen met spieraanwinst.

Ten eerste, hoe kun je sommige spieren trainen en voorkomen dat anderen hun massa verliezen? Ten tweede, hoe de gewonnen spiermassa te behouden na het einde van de training?

Het antwoord op de eerste vraag is heel eenvoudig: krachttraining.

Om thuis aan te komen, wordt het niet aanbevolen om cardio-oefeningen te doen, het is beter om je te concentreren op kracht. Cardio-oefeningen verbranden calorieën en al die kilo's die je wint zullen snel verdwijnen door dit soort oefeningen. Stel daarom cardiotrainingen voorlopig uit, omdat ze alle gewonnen calorieën heel snel zullen verbranden.

Aan de andere kant veroorzaakt krachttraining spiercontractie. Ze ontwikkelen kracht en stimuleren de groei van spiermassa. Dit type training kan moeilijk en inspannend lijken. Doe je ze echter regelmatig, dan raak je er snel aan gewend.

Krachtoefeningen omvatten squats, leg curls, deadlifts, pull-ups, crunches, bankdrukken of biceps curls.

Als u niet weet waar u moet beginnen, vraag het dan aan uw persoonlijke trainer die een persoonlijk trainingsplan voor u zal ontwikkelen op basis van uw behoeften en capaciteiten. U kunt sporten proberen zoals: crossfit, bodybuilding, voetbal, kettlebell tillen of gewichtheffen. Hoewel het heel goed mogelijk is om te beginnen met trainen op de rekstokken en goede resultaten te behalen zonder de hallen thuis op het erf te bezoeken.

Het tweede punt waar u op moet letten, is wat u na de training moet doen. Ons lichaam is van nature geprogrammeerd om overtollig vocht af te voeren tijdens het sporten. Om dit probleem te voorkomen, moet u uw dagelijkse voeding aanpassen aan uw trainingen. Eet regelmatig, minstens 3 keer per dag, inclusief twee tussendoortjes in uw maaltijdplan.

Onthoud dat spieren groeien als ze rusten. Probeer elke dag verschillende lichaamsdelen te trainen. Laat elke spiergroep een dag rusten. Het herstelproces vindt meestal 's nachts plaats, maar het duurt minstens 12 uur voordat het spierweefsel de training voelt die je hebt gedaan.

Drink geen water voor de maaltijd

Van water is bekend dat het de voedselinname vermindert. Water is geweldig voor degenen die afvallen, en niet voor degenen die proberen aan te komen (niet te verwarren met de dagelijkse norm van vloeistof, ze hebben er allebei behoorlijk veel van nodig - ongeveer 2,5 liter per dag, maar er is een verschil wanneer je het drinkt).

De belangrijkste reden hiervoor is dat water de maag vult en je een vol gevoel geeft. Ook als je drinkt tijdens het eten, krijg je toch het gevoel dat je niet meer wilt eten. Als we eten, krijgt onze maag het gevoel dat het verteringsproces is begonnen en maagsap begint te produceren.

Het water dat op dit moment binnenkomt, verdunt het maagsap, wat de verdere afbraak van voedsel verstoort.

Het is niet nodig om water te drinken voor de maaltijd, omdat je het spijsverteringsproces bevordert. Water is geen belemmering voor maagsap, maar onderdrukt op de een of andere manier de maagsecretie.

Een grote hoeveelheid vloeistof die bij de maaltijd wordt gedronken, verdunt het bloed, wat leidt tot een onbalans van elektrolyten. Deze aandoening wordt hyponatriëmie genoemd. Het leidt tot spijsverteringsproblemen die mensen met ondergewicht moeten vermijden. In het ergste geval kan deze aandoening leiden tot spiervermoeidheid en een onregelmatige hartslag.

Als je echt van water houdt, dan moet je helaas wel verminderen de vloeistof die het lichaam binnenkomt.

Water kan ongeveer een uur voor de maaltijd worden gedronken. Ze zal in de toekomst naar de productie van maagsap gaan. Als je dorst krijgt van het voedsel dat je eet, voeg dan minder zout toe. Probeer niet gehaast te eten en zoek een half uur om van je maaltijd te genieten. Hoe minder je kauwt, hoe meer water je wilt drinken.

In plaats van gewoon water te drinken, vervang je het door dit eenvoudige recept: neem een ​​klein stukje gemberwortel en snijd het in kleinere stukjes.

Doe de gember in een kopje gekookt water en laat het 20 minuten trekken.

Drink het water bij de maaltijd nadat het water de smaak van gember heeft geabsorbeerd.

Neem creatine

Creatine wordt meestal verkocht als een wit poeder als het gaat om de goedkoopste en meest effectieve vorm, monohydraat, dat moet worden verdund in een vloeistof. Dit is een chemische stof die vaak wordt gebruikt in de sport, bijvoorbeeld bij bodybuilding.

Waarvoor? Omdat het het lichaam stimuleert om meer energie te produceren.

Creatine is een voedingssupplement. Atleten gebruiken het regelmatig, het verhoogt de prestaties en effectiviteit in training. Het werkt in op de spieren van het lichaam, waardoor de hoeveelheid vocht erin toeneemt. Het lichaam houdt meer water vast en in slechts één week wordt een gewichtstoename van 450 g tot 1.300 kg bereikt. Door vocht in de spieren op te nemen, vergroot creatine hun kracht.

Het is een "osmotisch actieve stof", dat wil zeggen dat het de spieren sneller en beter laat samentrekken. Bij gebruik van creatine is het noodzakelijk om de juiste dosering van het supplement aan te houden. De aanbevolen hoeveelheid is 5 gram per dag, maar het is natuurlijk beter om een ​​specialist te raadplegen alvorens een dosering te bepalen.

Probeer tijdens het gebruik van creatine meer te drinken om uitdroging te voorkomen.

Een ander belangrijk punt met betrekking tot creatine is het vermogen ervan verhoging van de stofwisseling. De stofwisseling gaat sneller werken, waardoor je vaker wilt eten.

Wil je het perfecte lichaam bereiken, drink dan creatine tijdens de maaltijd en bij voorkeur na de training.

Vind uw ideale verhouding macronutriënten

Als je eenmaal je dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtstoename hebt bepaald, moet je de perfecte combinatie van macronutriënten vinden.

Dit betekent dat je calorieën in de juiste verhouding moet verdelen in koolhydraten, eiwitten en vetten.

Ieder van ons heeft een andere lichaamsstructuur en daarom heeft iedereen een andere benadering nodig om een ​​ideaal lichaam te creëren.

Er bestaat paar stappen om de verhouding van macronutriënten te bepalen:

1. Bepaal precies wat u wilt bereiken met uw dieet. Hoogstwaarschijnlijk, als je dit artikel leest, wil je beter worden. Om dit te doen, focus je op koolhydraten. Dit betekent dat 40-60% van de totale calorieën uit koolhydraten moet komen, 25-35% uit eiwitten en 15-25% uit vet. Het is deze verhouding van macronutriënten die de groei van spiermassa stimuleert.
2. Ten tweede moet u het type van uw lichaamsbouw bepalen. Er zijn drie hoofdtypen van het menselijk lichaam. Sommige mensen hebben een combinatie van de twee soorten.

ectomorf

Deze mensen zijn slank en smal van botten, met een kleine borst en schouders.

Hun stofwisseling is erg snel, dus het is moeilijk voor hen om aan te komen.

Als je een ectomorf bent, dan moet je dieet uit een grote hoeveelheid hoogwaardige koolhydraten bestaan.

Ze zouden 30-60% van je totale calorieën moeten uitmaken.

Ook moet er 25% overblijven voor eiwit.

Mesomorf

Dit lichaamstype omvat sterke en gespierde mensen, met goed gedefinieerde schouders en zeer atletisch.

De ideale verhouding van macronutriënten voor hen zou een groot aandeel koolhydraten in het dieet zijn.

40-50% van het geconsumeerde voedsel moet van hen komen.

Endomorf

Deze mensen hebben een zacht en rond lichaam, meer als een peer, ze hebben een langzame stofwisseling.

In tegenstelling tot ectomorfen en mesomorfen, hoeven endomorfen niet veel koolhydraten te eten om snel aan te komen.

Slechts 30-40% van de totale calorieën zou uit koolhydraten moeten komen om aan te komen en spieren op te bouwen.

Meestal verbranden vrouwen calorieën sneller. Dus als je een vrouw bent, streef dan naar 40% koolhydraten in je dieet. Maar houd er rekening mee dat het allemaal afhangt van de persoon, wat bij de een past, niet het feit dat het bij de ander past.

Om bijvoorbeeld snel aan te komen heeft een ectomorfe man meer koolhydraten nodig dan een mesomorfe vrouw.

Het zal ook afhangen van het metabolisme van de persoon.

Drink voedzame smoothies

Kunt u niet meer eten dan u momenteel eet?

Of werken drie maaltijden en twee tussendoortjes misschien niet voor u?

Er is een andere manier om meer calorieën binnen te krijgen.

Probeer ze te drinken!

Voor veel mensen wordt vijf maaltijden per dag een echte uitdaging. Als je de kracht niet meer hebt om te kauwen, maak dan een heerlijke cocktail voor jezelf.

Ook te gebruiken in cocktails.

Hier zijn enkele tips als je problemen hebt met calorierijke smoothies:

• Drink de cocktail heel snel op;
• Wacht niet tot de ingrediënten beginnen te verzuren of gisten;
• Voeg ingrediënten naar smaak toe. Bijvoorbeeld amandelen, vanille, kaneel of wat je maar lekker vindt;
• Als het problematisch is om de hele portie in één keer te drinken, probeer dan de eerste 4 dagen de helft van de portie te drinken;
• Als je malabsorptie hebt, probeer dan smoothies op basis van avocado te drinken.

Hier zijn enkele heerlijke en voedzame recepten:

• 1 middelgrote tot grote avocado, 2 middelgrote bananen, 1 blikje volle melkyoghurt en 4 rauwe eieren. Totaal aantal calorieën = 1022;
• 1 pot volle melkyoghurt, 1 kop kokosmelk, 6 eetlepels wei-eiwit, 3 eetlepels honing, 1 kop bevroren bosbessen, 6 rauwe eieren, 2 theel. vanille. Totaal aantal calorieën = 1575;
• 1 kop kokosmelk 2 middelgrote bananen 1 kop bevroren bosbessen 4 grote rauwe eieren Totaal aantal calorieën = 1005;
• 1 kop gekookte zoete aardappelen, 3 el. honing, 6 eetl. whey eiwit, 4 grote rauwe eieren. Totaal aantal calorieën=905;
• 1 middelgrote tot grote avocado 1 kop kokosmelk 2 middelgrote bananen 1 kop zoete gekookte aardappelen Calorie = 1283.

Probeer biergist in uw dieet op te nemen

Gist is een stof die bestaat uit een speciaal type microscopisch kleine schimmel, die vaak worden gebruikt in de voedingsindustrie en koken.

Hoewel ze voor verschillende doeleinden worden gebruikt, helpt slechts één type gist, biergist genaamd, om snel dik te worden.

Ze zijn verkocht in tabletvorm in elke apotheek.

Biergist is een voedingssupplement dat rijk is aan vitamine D. Het bevat ook veel koolhydraten en eiwitten.

Volgens één onderzoek kan het toevoegen van 95 calorieën per dag zonder je dieet te veranderen, je helpen om in een jaar 4,5 kg aan te komen.

Biergist wordt beschouwd als een veilig supplement, maar niet voor iedereen.

Als u diabetes heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u dit supplement inneemt.

Sluit eventuele gezondheidsproblemen uit die de gewichtstoename kunnen belemmeren

Het laatste maar zeer belangrijke punt. Voordat je aan een set kilo's gaat werken, moet je eerst eventuele gezondheidsproblemen uitsluiten die je doel in de weg kunnen staan.

Er zijn verschillende ziekten waardoor u niet beter kunt worden.

hyperthyreoïdie

Deze ziekte wordt veroorzaakt door een disbalans in de werking van de schildklier.

De schildklier beïnvloedt de stofwisseling met behulp van hormonen. Deze klier is verantwoordelijk voor de productie van thyroxine. Hoe meer thyroxine wordt geproduceerd, hoe sneller je stofwisseling en hoe meer calorieën je verbrandt.

Zelfs met een goede eetlust komt het gewicht helemaal niet aan.

Symptomen van deze ziekte zijn: trillen in handen en vingers, onregelmatige of snelle hartslag, rusteloosheid of nervositeit.

Bij vrouwen kan de cyclus veranderen.

Problemen met het maagdarmkanaal

Gastro-intestinale aandoeningen zorgen ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen uit het voedsel dat u eet, niet goed opneemt.

De meeste mensen lijden aan ondervoeding als gevolg van spijsverteringsproblemen.

Deze aandoening kan verergeren door verschillende ziekten, zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn, coeliakie.

Symptomen zijn bloed in de ontlasting, abnormale stoelgang, pijn of gas in de buik.

type 2 diabetes

Type 2-diabetes wordt meestal gediagnosticeerd op volwassen leeftijd.

Dit is een aandoening waarbij het lichaam resistent wordt tegen insuline.

Insuline is verantwoordelijk voor het reguleren van de hoeveelheid glucose in het lichaam.

Glucose daarentegen is verantwoordelijk voor het gewicht en de eetlust.

Symptomen van diabetes type 2 zijn vermoeidheid, frequent urineren en wazig zien.

Roken

Hoewel roken niet als een ziekte wordt beschouwd, is het schadelijk voor het lichaam. Je kunt er niet beter van worden, omdat nicotine de eetlust onderdrukt.

Iedereen weet dat nicotine de stofwisseling verhoogt.

Het is bekend dat rokers ongeveer 200 calorieën per dag verliezen door de stoffen waaruit sigaretten bestaan.

Als u een van de bovenstaande symptomen heeft, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.

• Wees toegewijd aan je doel. In het begin merkt u het resultaat misschien niet op de schaal, maar dit is geen reden om op te geven. Het proces van aankomen is net zo moeilijk als het proces van afvallen. Mensen met overgewicht zien de eerste resultaten pas na een jaar hard werken aan zichzelf, voor mensen met een gebrek aan massa is dat ongeveer hetzelfde. Dus als er een week is verstreken en je beweert dat je geen extra kilo's kunt aankomen, klinkt dat heel stom.
• Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Verhoog uw calorieën met ten minste 20% om een ​​stabiel gewicht te behouden. Zorg ervoor dat u voedzaam gezond voedsel kiest.
• Probeer niet dik te worden met fastfood. Maak een uitgebalanceerd dieet voor de dag.
• Eet voor je training. Tijdens krachttraining hebben spieren veel energie nodig om met succes om te gaan met belastingen. Als je niet eet voordat je gaat trainen, kun je zelfs afvallen en niet alleen maar aankomen.
• Train niet elke dag dezelfde spiergroep. Spieren groeien voor het grootste deel tijdens rust, dus probeer ze een dag te laten rusten.
• De training moet bestaan ​​uit 6-8 herhalingen in 5 sets. Neem tussen de sets een pauze van 3 minuten en drink water.
• Drink voldoende water, maar drink niet voor de maaltijd. Drink water minstens een uur voor de maaltijd.
• Houd je calorie-inname bij en voor hun kwaliteit. Leun niet op "slechte" calorieën, zoals slechte cholesterol.
• Bereken de verbruikte calorieën voor training. Het is beter om geen cardio-oefeningen te doen, maar je te concentreren op krachttraining.
• Ga niet langer dan 4 uur zonder eten.
• Eet vlak voor het slapengaan. Spierherstel en -regeneratie gebeurt meestal tijdens de slaap, dus eet voor het slapengaan om je lichaam energie te geven.

Voorzorgsmaatregelen

• Eet niet te veel. Dit kan leiden tot braken, maag- en buikpijn en koliek.
• Als u te snel massa wint, kan de huid verschijnen striae.
• Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Voeg veel groenten en fruit toe aan je dagelijkse voeding. Kies tropisch fruit met veel natuurlijke suikers. Het is niet aan te raden om altijd hetzelfde gerecht te eten.
• Overdrijf het niet. Als u extra kilo's aankomt, moet u een ander probleem oplossen.
• Raadpleeg een specialist voordat u besluit om aan te komen. Als u een chronische ziekte heeft, moet u eerst het probleem aanpakken voordat u overschakelt op een calorierijk dieet.
• Bespot jezelf niet. Probeer je lichaam te begrijpen. Alleen hij weet wat hij nodig heeft en wat hij wil. In jouw geval is het niet alleen jouw schuld dat je een dun lichaam hebt. Kortom, het is genetica. Wees niet ontmoedigd als iets niet kan worden veranderd. Maar in jouw handen ligt de afstandsbediening van het lichaam, je moet het leren hoe het moet werken. Je moet hem laten zien hoe je eruit wilt zien.
• Vertel je vrienden en familie over je voornemens, vraag om hulp of ondersteuning. Mensen om je heen zullen de veranderingen in je lichaam gaan opmerken en vragen gaan stellen. Wees gewoon volhardend en je zult snel merken dat al je inspanningen vruchten zullen afwerpen.
• Mensen die proberen beter te worden, komen niet altijd gemakkelijk en zonder problemen. We horen vaak over acteurs die spiermassa opbouwen voor een rol in een film. Maar dit betekent niet dat ze het deden zonder de gezondheid te schaden. De mode voor dunne mensen is al voorbij. Veel mensen begrijpen je misschien niet eens, omdat de meeste mensen proberen af ​​te vallen en je plotseling besluit om een ​​paar kilo aan te komen. Het handhaven van een gezonde levensstijl en een goed dieet kan een uitdaging zijn. Je zult jezelf op een gegeven moment moeten opofferen en hard moeten werken om je doel te bereiken.