Et effektivt kompleks for å utvikle brystmusklene hjemme. Øvelser for brystmusklene for menn hjemme

Mannlige bryster er ikke mindre et presserende tema enn den samme delen av kroppen hos kvinner. Den svakere halvdelen tiltrekkes av brede, atletiske kister, uten overflødig fett eller hengende.

Denne delen av kroppen kan du få i orden både på treningssenteret og ved å trene hjemme.

Hovedsaken er flid.

Hovedreglene for kule muskler

Følgende brystmuskler skilles ut:

stor- bringer armen til kroppen og roterer lemmen;

liten- plassert over pectoralis major muskelen, ansvarlig for å senke armen til kroppen;

fremre serratus- gir rotasjonsbevegelser og abduksjon av scapula fra ryggraden, og hever armen over hodet;

interkostal- hjelp til å utføre pustebevegelser.

Brysttrening har sine egne egenskaper. Først av alt, slikt klasser veksler med tricepstrening, men på ulike dager. Faktum er at når du arbeider med triceps, belastes brystmusklene, men i mindre grad, på grunn av hvilken superkompensasjon av forskjellige parametere er sikret.

De trener to ganger i uken. Nybegynnere utfører 2 øvelser i 2 sett. Når teknikken mestres, økes antallet tilnærminger til 4–8. For å forbedre styrken er 6–8 repetisjoner nok, og for å bygge muskler er 10–12 repetisjoner nok. Hvil i 45–60 sekunder mellom settene.

Grunnøvelser er de mest effektive - for eksempel benkpress på en horisontal eller skrånende benk, push-ups på ujevne stenger.

Isolasjonsøvelser er kontraindisert for kroppsbyggere med mindre enn 2 års erfaring.

Den eksentriske fasen (senke, strekke muskler, senke en belastning) utføres sakte. En gang hver 3-4 økter brukes "negative" når bare den eksentriske fasen gjenstår.

Hemmeligheter med økende brystmuskler

Øvelser i treningsstudioet

Øvelser i treningsstudioet er effektive takket være spesielt sportsutstyr.

Grunnleggende øvelser

Vektstangpress (liggende stilling)

Vi snakker om å veksle belastningen i løpet av en leksjon. Du kan for eksempel trene hjemme ved å jogge på stedet. Først løp i 5 minutter i sakte tempo. Dette varmer opp musklene og forbereder kroppen for påfølgende belastninger. På neste etappe løper de med maksimal akselerasjon, inntil fysisk tretthet og på grensene for styrke. Denne blokken varer i 2–3 minutter.

Når pusten og hjerterytmen er gjenopprettet, løper de i gjennomsnittlig tempo, og akselererer deretter så mye som mulig. Restitusjonsperioder reduseres gradvis. Varigheten av intervallløping er fra 15 minutter.

Aktive spill - tennis, hockey, basketball - vil bidra til å brenne fett i brystområdet.

Å gjøre brystene brede og tiltrekke seg oppmerksomheten til det motsatte kjønn er ikke så vanskelig. Du må imidlertid trene på en kompleks måte slik at figuren din ser harmonisk ut. Hvis du er overvektig, trenger du en diett og drikkekur. Og det optimale komplekset vil bli utviklet av en personlig instruktør som vil ta hensyn til tilstanden til musklene og kroppen som helhet.

Vanligvis på begynnelsen av sommeren eller før en spesiell begivenhet, merker du med gru i speilet at armene og brystene dine er for svake. Heldigvis, om sommeren har du fortsatt tid til å rette opp situasjonen, men hva om det er to eller tre uker igjen før den spesielle begivenheten, og det kjærlig valgte antrekket antyder god tilstand på overkroppen?

Dette betyr at det er tid for intens trening med manualer.

En moderne forretningskvinne har alltid kort tid, så gi preferanse til øvelser som lar deg belaste armene og brystet samtidig.

Husk i tillegg at slapp triceps gjør det mest deprimerende inntrykket. Det er de som nesten konstant er i tomgang og raskt atrofi. Gi derfor opp spesielle øvelser for biceps og gjør... vanlige armhevinger. Ja, det er denne uelskede skoletingen som legger stress på problemområdene dine.

Ta en liggende stilling. Føttene hviler på gulvet med tærne. Plasser hendene på stengene til manualer som veier 1,5-2 kg. Håndflatene vender mot hverandre.

Hender i skulderbreddes avstand, hele kroppen er langstrakt og anspent. Bøy sakte i albuene og senk kroppen så lavt som mulig. På det laveste punktet, hold i to tellinger. Rett deretter armene sakte og gå tilbake til startposisjonen. Ta den tiden du trenger. Jo langsommere løftet er, jo mer stress vil tricepsen din motta. Hold albuene tett inntil kroppen.

Gå tilbake opp, overfør støtten til høyre hånd, løft venstre manual og berør den mot høyre skulder. Plasser manualen på gulvet. Berør venstre skulder med høyre manual og legg den tilbake.

Ta nå et "steg" med høyre manual ca 15-20 cm fremover og nærmere midten. Plasser prosjektilet ikke parallelt med kroppen, men i en vinkel på 45 grader innover. Plasser deretter venstre manual. Tråkk forsiktig på tærne og stram kroppen. Så du er nesten tilbake til startposisjonen igjen, men manualene er nær hverandre og berører de øvre ender.
Gjør push-upen igjen. En smal posisjon av hendene under push-ups vil tillate deg å belaste den midtre delen av brystmusklene grundig. Dette vil gjøre kløften i halsen mer forførende.

Når du har fullført den smale push-upen, tar du to skritt fremover med armene igjen. Denne gangen plasserer du manualene i skulderbreddes avstand. Trekk i bena for å gå tilbake til startposisjonen. Det er en . Fullfør så mange du kan.

Hvis du ikke orker å ta en full push-up, gjør push-ups etter beste evne. Samtidig kan du komplettere treningen med dumbbell brystpresser.

Ligg på ryggen, plasser føttene på gulvet og bøy litt i knærne. Ta manualene i hendene og løft dem over brystet. Senk armene sakte ned til brystet og spre albuene til sidene. Trykk dem deretter opp igjen. Omtrent halvveis i bevegelsen, stopp og spre armene ut til sidene. Ikke berør albuene i gulvet. Ta armene tilbake og fortsett å trykke manualene oppover. Gjør 3 sett med 12-15 reps.

Alle nybegynnere er interessert i hvordan de raskt kan pumpe opp brystmusklene hjemme. Et stort antall nybegynnere vet ikke hvordan de skal gjøre push-ups fra gulvet riktig slik at brystmusklene får en tilstrekkelig effektiv belastning og begynner å vokse, eller de har ikke kunnskapen om hvordan de skal gjøre pull-ups på riktig måte. horisontal stang slik at muskelfibrene i brystet er godt bearbeidet.

For å pumpe opp forskjellige muskelgrupper i kroppen, brystet, trenger du riktig ernæring og systematisk trening. Alle disse tiltakene vil legge grunnlaget for å bygge kraftige og muskuløse kropper.

Ved å utføre spesielle og effektive øvelser kan du raskt gi brystene ønsket form og estetisk utseende. Å pumpe brystmusklene hjemme betyr regelmessig trening minst 2-3 ganger i uken.

Ved å følge reglene og utføre systematiske brystøvelser vil du oppnå ønsket resultat på kortest mulig tid. Og viktigst av alt, ønsker og selvtillit.

Hvordan pumpe opp brystmusklene hjemme - regler

1. Regel én er nok den viktigste. Jo bredere grepet er eller avstanden mellom hendene i støtte, jo mer rekrutteres de ytre brystmusklene. Derfor anbefales det for nybegynnere å ta et smalere grep, men ikke for smalt, fordi... med et smalt grep vil flere av tricepsmusklene være involvert i arbeidet enn brystmusklene. Det optimale grepet eller støttebredden er litt bredere enn skulderbredden.
2. Regel to. Jo høyere armene dine er hevet over hodet når du utfører en press eller push-up, jo mer aktiveres de øvre brystmusklene. For nybegynnere er den øvre delen som regel mindre utviklet enn den nedre, fordi vi i hverdagen sjelden jobber med hendene over hodet, så det er nødvendig å inkludere push-ups med hendene som hviler rett over nivået på kragebeina i settet med øvelser.
3. Regel tre. Vi knytter hendene jevnt og løsner dem skarpt. Et bedre forhold er å åpne hendene dobbelt så raskt som du lukker dem.
4. Regel fire. Maksimal effektivitet av push-ups er når bena er høyere enn hodet.
5. Regel fem. Pass på pusten din, dette er veldig viktig. Pust ut med størst anstrengelse, pust inn med størst avspenning, dvs. når du gjør push-ups, pust inn når du beveger deg ned, pust ut med kraft når du beveger deg opp. Generelt gjelder denne regelen for alle styrkeøvelser.
6. Regel seks. La musklene hvile. Hvis du er under intens fysisk aktivitet, har ikke musklene tid til å hvile i løpet av dagen; tren annenhver dag. Samtidig skal du ikke være redd for muskelsmerter etter trening – det går fort over hvis du trener regelmessig. Muskelsmerter etter trening er bevis på at de vokser.

Vil du gå ned i vekt? Da er disse artiklene for deg

MAT OG SØVN

Selv om du bestemmer deg for å trene hjemme, ikke glem riktig ernæring og god søvn. Et passende kosthold kan bli funnet på Internett; mange artikler og videoer vil hjelpe med dette. Det viktigste her er riktig fordeling av proteiner, kalorier og karbohydrater. Valget av diett avhenger av ønsket om å gå opp i vekt, eller omvendt, å gå ned i vekt. Når du går opp i vekt, består hoveddietten av proteiner i form av kjøtt, egg og cottage cheese. Energi kommer fra karbohydrater som finnes i frokostblandinger, pasta og grønnsaker. Du kan rådføre deg med erfarne muskelmenn; de vil ikke si noe dårlig.

Søvn har også stor innflytelse på muskelvekst, fordi den vokser nettopp når en person sover. Mangel på søvn fører til utilstrekkelig muskelutvikling, lindring er ikke fullstendig dannet. I tillegg har ikke kroppen tid til å restituere seg etter trening, og dette forverrer immunforsvaret, og øker sjansen for å bli syk, noe som betyr en pause i treningen. Derfor er det nødvendig å sove 7-7,5 timer for at musklene skal utvikle seg og kroppen ikke slites ut.

Trening kan være rettet mot å utvikle alle muskelgrupper, eller mot individuelle grupper. I dag skal vi snakke om brystmusklene. Avlastningen av brystet gir maskulinitet, seksualitet og statelighet. Enig, figuren vil se dårligere ut hvis alle musklene er voluminøse, men brystet er det ikke.

Et effektivt sett med øvelser

La oss se på de mest effektive øvelsene for raskt å pumpe opp brystmusklene:

• Reduksjon og forlengelse av armer i liggende stilling

For å utføre denne typen trening trenger du de samme to avføringene. Plasser dem på en slik måte at de ikke forårsaker ubehag når du legger deg tilbake på dem. Etter at du er i liggende stilling, plasser føttene på gulvet.

Ta manualer i hendene og sett dem sammen over hodet. Når du utfører denne øvelsen, bør armene være lett bøyd i albuene, og nevene skal vende mot hverandre med håndflatene. Begynn å spre armene så bredt og lavt som mulig.

Nyttig informasjon for å gå ned i vekt

Som med de forrige øvelsene, gjør fire sett med 10-20 reps, hvil i 2-3 minutter.

• Uvanlige push-ups

Takket være denne øvelsen vil du kunne pumpe opp brystet helt, det gir maksimal belastning og er ikke så lett å utføre. Finn en solid stol eller benk som ikke glir på gulvet og kan støtte vekten din. Plasser føttene på en stol, og ikke på bakken, nær hånden din - på gulvet. Bena og kroppen skal være helt rett.

Push-ups på avføring

Som nevnt ovenfor, er push-ups, til tross for all deres effektivitet, fortsatt ikke en god nok øvelse for full utvikling av brystmusklene.

For å komplisere øvelsen, kan du ta to avføringer og plassere dem i bredden på armene dine utstrakt til siden, med albuene bøyd.

Etter dette tar vi den vanlige stillingen for push-ups, men legger hendene på avføring. Føttene må plasseres på en sofa eller stol. Du må gjøre fire sett med 10-20 push-ups.

Under hver push-up, prøv å komme så lavt som mulig fra nivået på avføringen. Hvis du føler at du kan takle dette uten problemer, så ikke skynd deg å øke antallet push-ups umiddelbart. For større effekt er det bedre å begynne å gjøre push-ups med en belastning. Vi utfører 4 sett med 10-20 repetisjoner. Ta en pause på 2-3 minutter mellom hvert sett, eller mer om nødvendig.

Øvelser for brystmusklene ved hjelp av vekter

Hjemme brukes vanligvis manualer og vekter. Du må velge et prosjektil som er egnet i vekt, det vil si slik at bevegelser med det kan utføres minst 10 ganger.

Ved hjelp av lette manualer kan du gjenta bevegelsene fra oppvarmingen for brystmusklene.

Da må du ta tyngre manualer og ligge på ryggen på gulvet. Det er bedre å utføre øvelsen på en matte.

• spre armene til sidene i et kors;
• Når du puster ut, må du heve armene med manualene foran deg, og når du puster inn, spre dem til sidene.

Når du utfører øvelser med vekter, må du huske at belastningen på brystmusklene oppstår når armene er spredt til sidene, hevet opp eller ned.

Et annet alternativ er statisk gymnastikk. Det er ikke veldig vanlig, men gir gode resultater. Muskler trenes gjennom statisk kraft. Denne innsatsen er svært gunstig for brystmusklene. Når alt kommer til alt, når de spenner seg, øker de i volum. Spennende og avslappende. Denne typen gymnastikk var veldig populær i det første kvartalet av forrige århundre.

1. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Spenn håndflatene foran brystet.

2. Når du puster ut, gjør en innsats, trykk med den ene hånden på den andre. Dette må gjøres med maksimal kraft.

3. Slapp av i noen sekunder og gjenta øvelsen.

En annen øvelse er å prøve å slippe hendene med kraft.

"Flytte veggen." Det er veldig enkelt å utføre denne statiske gymnastikkøvelsen. Du må stå foran veggen, hvile hendene på den og gjøre en innsats og prøve å flytte veggen til siden. Også her må du veksle mellom innsats og avslapning.

Det må sies at en slik øvelse for brystmusklene hjemme ikke krever noe ledig plass.

Faktisk er det ikke så vanskelig å pumpe opp brystmusklene for en mann. Det viktigste er å bruke nok tid på trening og overvåke kostholdet ditt.

Pectoral push-ups: program, eller pauser push-ups

I denne øvelsen trenger du ikke lenger ta bøker. Dette er kjente enkle push-ups fra gulvet, bare her trenger du å pause i 2-3 sekunder i hvert trinn. Senk deg halvveis, ta en pause i 2 sekunder, fortsett deretter nedover og ta en pause ved kontaktpunktet med gulvet i 3 sekunder.

Ideelt sett må du gjøre 4 sett med 12-15 repetisjoner. For å forbedre din fysiske form, må repetisjoner legges til. For eksempel har du i dag 4 sett med 8 repetisjoner, for en oppfølgende brysttrening kan du gjøre 1-2 repetisjoner til.

Det er også tilrådelig å foreta sjekkpunkter eller fremdriftstopper (maksimalt antall push-ups om gangen, 1 tilnærming, 20 - 30 ganger). Push-ups kan gjøres hvor som helst, det viktigste er din utholdenhet og tro på suksess.

Som de sier, halve arbeidet er gjort. Noen treningsgjengere har problemer pumpe opp brystet nettopp fordi dette muskelsegmentet henger kronisk etter. Men for at brystet skal få muskelmasse, bli virkelig kraftig, vakkert og balansert, må det fortsatt gis bredde og trenes på midten. Det er disse aspektene ved å bygge brystmusklene jeg vil snakke om i denne delen av artikkelen min.

Hvordan gjøre brystet bredere

Og i dette tilfellet var jeg uheldig igjen. Av natur er jeg høy, mager, men ganske bredskuldret, og brystet mitt er også bredt. På den ene siden er dette absolutt ikke dårlig, men på den andre...

Alle mine forsøk pumpe opp brystet ble truffet av problemet med utilstrekkelig utvikling av konturene til denne muskelgruppen. Bortsett fra toppen av brystet, syntes jeg det var veldig vanskelig å avgrense ytre omriss av brystet. I lang tid kunne jeg ikke gi den et ferdig utseende og pakke det naturlig brede brystet jeg arvet inn i rustningen til ideelt formede muskler. Jeg led spesielt hardt med bunnen av brystet, jeg kunne ikke strekke den over hele bredden og lukke dens ytterkanter, lage et tydelig kutt, hvilende, som det skulle, på serratusmusklene.

Men siden jeg alltid har vært teoretisk kunnskapsrik, er svaret på spørsmålet: i bredden, visste jeg utmerket godt. Selvfølgelig en genser. Takket være denne øvelsen, som alle bøkene til bestefar Joe Weider hevdet, pumpet den store Arnold Schwarzenegger brystet til ufattelige størrelser. Og jeg inkluderte denne øvelsen i treningsprogrammet mitt.

År har gått siden den gang, men jeg ser fortsatt folk i treningsstudioet som prøver å gjøre noe med brystmusklene sine ved hjelp av en genser.

Akkurat, noe, fordi å utvide, enn si å pumpe opp, vil brystet ditt med en genser på en horisontal benk ikke fungere. Og det er tre grunner til dette:

GRUNN 1 | Bredden på brystet, akkurat som bredden på skuldrene, er et spørsmål om genetisk potensial, og ingenting mer. Hvis brystet er naturlig smalt, vil det ikke være mulig å utvide det. Det mest slående eksemplet på dette er Phil Heath, syv ganger Mr. Olympia. Den utilstrekkelige bredden på brystet hans er spesielt merkbar på bakgrunn av hans gigantiske armer. Men som vi vet, hindret ikke denne uheldige feilberegningen av naturen ham i å få muskelmasse og bli den beste kroppsbyggeren på planeten seks ganger. Et naturlig spørsmål dukker opp: "Hvorfor da bry seg med bredden på brystet?"

GRUNN 2 | Inntrykket av enkelhet og letthet å lage en genser er veldig villedende. Dette er en ganske vanskelig og traumatisk øvelse. I det minste en viss strekkeffekt fra bruken kan kun oppnås ved å jobbe med en tung manual. Men jo mer vekt en treningsgjenger bruker, jo mer ubehag føler han fra genseren. Skulder- og albueleddene får en uvanlig og svært merkbar belastning. Hvis du erstatter en tung manual med en lettere, vil den teoretisk mulige effekten av å lage en genser ganske enkelt forsvinne.

GRUNN 3 | Men hvis du fortsatt tror at du ved hjelp av en genser kan utvide brystet, så må denne øvelsen gjøres ved å kombinere den til et supersett med dype knebøy. Dessuten, i denne duetten av øvelser, utføres først 10–15 langsomme knebøy, og deretter selve genseren. Ideen bak denne kombinasjonen er denne: den første, tunge øvelsen med vektstang fyller lungene med oksygen og øker volumet i brystet øyeblikkelig. Genseren, utført som andre, strekker det luftfylte brystet i bredden.

Dessverre klarte jeg ikke å få noe håndgripelig utbytte av å gjøre en genser på en horisontal benk. Pump opp brystet, eller i det minste forbedre formen, jeg kunne ikke bruke den. Men da jeg begynte å gjøre pulloverøvelsen på en benk med bakoverhelling, kjente jeg sjarmen i all sin prakt.

Da jeg sluttet å lure meg selv med det gamle rådet til Joe Weider og nærmet meg å bygge en bred kiste fra en praktisk side, viste det seg at løsningen på dette problemet hadde vært foran øynene mine hele tiden. Det er bare det at sinnet, overskygget av treningsprogrammene til kroppsbyggerstjerner, nektet å akseptere det.

Men en dag skjønte jeg at jeg kjenner maksimal strekk i brystmusklene under benkpress med hantel. Dessuten, jo lavere jeg senker armene mine, jo mer strekker de seg. Hvor enkelt er det, ikke sant?

Så jeg justerte hantelpressteknikken og endte opp med en flott øvelse som samtidig jobber med brystet. få muskelmasse og strekk den over bredden. Jeg har allerede beskrevet teknikken for å utføre dumbbell-pressen mer detaljert; jeg vil ikke gjenta den. Jeg råder deg til å lese den.

Men et lite hemmelig triks som jeg spionerte på en av de kjente kroppsbyggerne hjalp meg med å gjøre brystet mitt veldig bredt. Og det består av å bruke et superinnovativt apparat kalt en gymnastikkmatte når du trykker på hantel. Det var en spøk, men seriøst, det hele ser ekstremt enkelt ut, men ekstremt effektivt:

Jeg tar en treningsmatte av gummi og ruller den opp gjentatte ganger til den blir en flat, men høy bunt som passer mellom skulderbladene mine. Og under benkpress med manualer legger jeg den på benken, og legger meg så på toppen.

Allerede i starten av øvelsen er brystet mitt i en mer strukket stilling enn vanlig, siden kroppen, liggende på en sammenrullet gummimatte, heves oppover. Menneskelig sett forlenger jeg kunstig bevegelsesbanen til høyden av konvolusjonen.

Dette kan virke som absolutt tull før du prøver det selv. Ytterligere 5–6 cm høyde fra en sammenrullet matte fører til at brystmusklene ufrivillig strekker seg over bredden og motvillig får en ideell form.

I tillegg til den horisontale pressen bruker jeg med jevne mellomrom denne hemmelige matten i alle hantel- og maskinpressende bevegelser for å forlenge bevegelsens bane og tvinge brystmusklene til å strekke seg ytterligere. Den eneste øvelsen jeg bruker for å spesifikt få muskelmasse og utvide brystet var og forblir hantelpressen på en horisontal benk.

Hvordan skissere bunnen av brystet

Jeg klarte også å løse problemet med å gi riktig form til det nedre segmentet av brystmusklene, selv om det tok mye tid. Tre flotte brystøvelser hjalp meg med dette:

Dumbbell opp ned trykk

Etter min mening vil denne øvelsen gi et forsprang til alle andre, siden den lar deg rette belastningen nøyaktig til målet og samtidig ikke øke muskelmassen til de nedre brystmusklene så mye som strekker den i bredden.

Konklusjonen tyder på seg selv, om du vil få muskelmasse og pump opp brystet - glem vektstangen, trykk på manualer!

Dips

Dette er en øvelse like gammel som tiden, men fortsatt en effektiv øvelse; dessverre bruker jeg den ikke så ofte som jeg skulle ønske. Etter å ha pådratt meg en albueskade for mange år siden, må jeg være ekstremt forsiktig i øvelser som belaster albuene mine mye. Men hvis du ikke har et slikt problem, bør du definitivt inkludere dips i treningsprogrammet for brystmuskel.

Takket være teknologisk fremgang kan denne bevegelsen i mange treningssentre utføres ikke på de vanlige "old school" parallellstengene, men på en mer komfortabel og moderne gravitronmaskin. Men utførelseseffektivitet brystøvelser for masse dette reduserer det ikke. Tvert imot, takket være fikseringen av kroppen, når du utfører push-ups i gravitronen, kan du fokusere på å jobbe utelukkende i den nedre fasen av bevegelsen, som strekker brystmusklene mest.

Bringe armene sammen under brystet i en stående crossover

Men i denne øvelsen slipper jeg 100%. Jeg elsker denne maskinen og anser den som den beste for målrettet arbeid på individuelle deler av brystmusklene. I en crossover kan du jobbe like godt på toppen, midten og bunnen av brystmusklene. Det viktigste er å forstå hvordan du styrer lasten nøyaktig til riktig sted.

Når jeg prøver pumpe opp brystet og jeg jobber spesifikt med dannelsen av den nedre delen, jeg gjør informasjonen i crossoveren nøyaktig som vist på bildet: Jeg står nøyaktig i simulatorens plan, uten å bøye meg, og fører armene mine utelukkende under brystet. .

Mitt brysttreningsprogram for masse, med vekt på det nedre segmentet:

Konklusjon: for å gi brystmusklene en ideell form, må du inkludere øvelser som tar sikte på å utvikle det nedre segmentet i treningskomplekset for brystet.

Hvordan pumpe opp midten av brystet

Etter min mening er denne muskeldelen den enkleste og raskeste å bygge. Musklene i midten av brystet er små i størrelse og reagerer raskt på belastning, siden de praktisk talt ikke fungerer i det vanlige livet. Og dessuten gir den utviklede midten av brystet bredde og kraft. Alle profesjonelle kroppsbyggere vet dette, så de jobber med denne delen av brystmusklene nesten like aktivt som det øvre segmentet.

Det er få øvelser for å pumpe opp midten av brystet; de er alle like og bruker samme prinsipp - å bringe armene sammen foran brystet. Det mest effektive i dette tilfellet vil være å bringe armene sammen i en sommerfuglsimulator eller i en crossover. I den innledende fasen av å jobbe på midten av brystet, vil disse to øvelsene være ganske nok.

Men etter en stund var ikke dette nok for meg, og jeg fant to gode øvelser til for å utvikle musklene midt på brystet. De hjelper ikke bare legge på seg, men tvinger også musklene til å jobbe på en uvanlig, stressende måte, noe som gir brystene en mer raffinert kontur.

Reduksjon av armer i en liggende crossover

Jeg har ikke gjort klassiske dumbbell flyes for brystet på lenge, fordi denne øvelsen, etter min mening, er mye mer effektiv. På grunn av det faktum at kraftvektoren i denne bevegelsen ikke er rettet nedover, som i tilfellet med manualer, men langs en bue, opprettholdes belastningen på brystmusklene gjennom hele bevegelsesbanen. Pump opp brystet og å legge til muskelmasse til henne med denne øvelsen blir mye lettere.

Men det er ikke poenget. Jeg endret nok en gang den vanlige øvelsen, la til en liten vri og økte effektiviteten spesielt for midten av brystet. Og hele trikset er at i den øvre delen av banen, når håndtakene på de nedre kablene allerede berører foran brystet, snur jeg hendene mine fra en parallell posisjon til en linje og fører dem bak hverandre. Belastningen på midten av brystet øker mange ganger og blir topp.

Hantelpress med smalt parallellgrep

Dessverre begynte jeg nylig å gjøre denne øvelsen, etter å ha plukket den opp fra oppfinneren Charles Glass. En veldig uvanlig, litt vanskelig, men ganske effektiv øvelse. I tillegg til at denne modifikasjonen av pressen tillater få muskelmasse midten av brystet, påvirker det også aktivt det øvre segmentet av brystmusklene hvis det utføres på en skrå benk.

Og for ikke å kaste bort oppmerksomheten din på en beskrivelse av teknikken for å utføre den, foreslår jeg at du ser videoen. Dette er Shawn Rhoden som trener 4 dager før opptredenen hans i Mr. Olympia-konkurransen 2016:

Mitt brysttreningsprogram med vekt på mellomsegmentet:

Noen ganger blir jeg lei av å trene brystene mine på gamlemåten, gjøre den ene øvelsen etter den andre. Det er derfor jeg trener brystsjokk, deler det vanlige settet med øvelser i flere supersett, og kombinerer to øvelser i dem.

Men jeg velger dem med mening, slik at den første bevegelsen strekker seg, den andre tvert imot trekker seg sammen. For eksempel kombinerer jeg en hantelpress på en skråbenk med en crossover mens jeg ligger ned, og en benkpress på en frivektsmaskin med en sommerfugl. Jeg kombinerer fall på de ujevne stengene igjen med en crossover, men jeg jobber utelukkende med de nedre delene. Det kan være mange lignende alternativer, det viktigste er å følge riktig utførelsesteknikk i hver av dem.

Jeg håper at etter å ha lest den lange historien min, vil du finne svaret på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp brystene dine og komme et skritt nærmere å skape en ideell kropp. Må kraften være med deg. Og masse.

Hvordan kan en mann tiltrekke seg de beundrende blikkene til kvinner? Hvordan kan en jente gjøre andre sjalu på den høye bysten hennes? Sport vil hjelpe dem begge! Nemlig øvelser for å utvikle brystmusklene. Noen måneder med regelmessig trening – og atletisk form er garantert.

Anatomi leksjoner

Brystmusklene er en av de største musklene i kroppen. Det er flere av dem, men for kroppsbyggere er to av dem av størst interesse: pectoralis major og minor muskler. Pectoralis major-muskelen har form som en vifte og er "vevd" inn i skuldermusklene; det er en arbeidende muskel og er involvert i mange bevegelser. Pectoralis minor-muskelen ligger under hovedmuskelen og er mer en stabiliserende muskel og jobber sjeldnere.

Også brystmusklene er konvensjonelt delt inn i 3 nivåer: øvre, midtre og nedre. Og hvis den midterste er involvert under noen belastning, kan de øvre og nedre nivåene bare pumpes opp med spesielle øvelser for brystet.

Er det mulig å pumpe opp brystmusklene hjemme?

Å "pumpe opp brystet" hjemme er ganske vanskelig: for dette trenger du parallelle stenger, ringer, manualer og en vektstang. Du kan bruke stenger og horisontale stenger på gårdsplassene, men om vinteren er dette problematisk.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for seriøst å trene for å utvikle brystmusklene, bør du i det minste kjøpe manualer (de beste er sammenleggbare: vekten deres kan reduseres eller økes etter behov). Kjøp også, hvis mulig, en vektstang og tallerkener med forskjellig vekt for den. Den horisontale stangen kan forsterkes mellom dørkarmer eller i en smal korridor.

MERK Inntil du har kjøpt nødvendig utstyr, kan du erstatte det med improviserte midler: manualer - flasker i forskjellige størrelser fylt med vann, en vektstang - en moppstang med de samme flaskene med sand festet til den. Du kan også bruke en god gammel vekt (husk om farens utstyr er i garasjen), men med forsiktighet, siden vekten er farlig.

Effektiviteten av trening avhenger av dens intensitet og korrekthet. Det optimale antallet klasser for en nybegynner er ikke mer enn 2–3 per uke. I løpet av denne tiden har musklene tid til å restituere seg. Med et slikt program vil de første resultatene være merkbare innen en måned eller to.

Når du trener hjemme, husk at hvis du trener feil med tunge manualer, er det fare for å skade ledd og leddbånd i hendene, og trening med vektstang uten instruktør eller backup øker risikoen for skader.

Hjemme treningsprogram

Det må huskes at før du starter en leksjon, er det nødvendig med oppvarming (trene leddene, varme opp musklene: løping, hoppetau, etc.), og deretter nedkjøling (strekk).

For å varme opp brystmusklene er skuldervendinger, "fresing", robevegelser og lette manualsvingninger egnet.

Treningen består av 2-4 sett av hver øvelse, og tar fra 2 til 5 minutter. Hvile mellom settene bør være minst 50 sekunder.

Mellom treningsøktene er det nødvendig å ta pauser tilstrekkelig for muskelgjenoppretting (2-3 dager).

Øvelser for å utvikle brystmusklene

En av de grunnleggende øvelsene for å "pumpe opp" er push-ups. Men uten annen trening er de ineffektive. Den horisontale stangen, ringene, vektstangen og manualene er de beste vennene til skulpturerte brystmuskler.

Armhevninger

Legg vekt på liggende armer. Mens du puster inn, senk kroppen så lavt som mulig (berør nesten gulvet med brystet), og gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Utfør 2–4 sett med 15 repetisjoner, og øke antallet gradvis. Øvelsen kan være komplisert: gjør push-ups med knyttnever, armhevinger med en arm, push-ups med klapping, push-ups med fitball, etc.

Øvelser på den horisontale stangen

Rette pull-ups. Heng på stangen, hendene med håndflatene vendt bort fra deg, bredt grep. Når du puster inn, løft kroppen din, mens du puster ut, senk den. Utfør øvelsen jevnt, uten å rykke, 2-3 sett med maksimalt antall repetisjoner (det er bedre å starte med 10).

Omvendt pull-ups. Ta tak i stangen med et middels grep, håndflatene vendt bort fra deg. Stig deg til det høyeste punktet (horisontal stang på brystnivå) og senk deg jevnt, uten å "kaste" kroppen ned. Hev deretter opp igjen og gjenta. 2 sett med 10–15 repetisjoner.

Ringøvelser

For å utvikle brystmusklene kan du gjøre ring-push-ups. Ta startposisjonen: vekt på ringene med strake armer. Senk deg deretter gradvis ned til bøyevinkelen ved albuene er 90 grader. Overkroppen og brystet forblir oppreist. Deretter må du reise deg, rette ut armene og trykke på ringene. Push-upen regnes som fullført bare hvis du var i stand til å fikse kroppen på ytterpunktene. Utfør 2-3 tilnærminger 4-6 ganger.

Øvelser med manualer

Dumbbell Benkpress. På en rett benk, plasser hendene med manualer på sidene av hodet parallelt med gulvet (hantler parallelt med armene). Hev dem sakte mens du puster inn, bring dem sammen over kroppen i strake armer og senk dem mens du puster ut. Utfør 3-4 sett med 10 repetisjoner.

Dumbbell jukser. Ligg på en benk i en vinkel på 30 grader (hodet opp), plasser manualene vinkelrett på armene. Hev armene med manualer 10 ganger per tilnærming. Utfør 3-4 tilnærminger.

Barbell øvelser

Benkpress. Riktig startposisjon er hodet, skuldrene og baken presset mot benken. Føttene er bredere enn skulderbreddes avstand og hviler på gulvet. Ved en telling på 1–2, hev vektstangen over brystet, ved en telling på 3, fikser posisjonen, og ved en telling på 4–6, senk den. Albuene skal ikke være rette og stangen skal ikke berøre brystet. Utfør 3-4 tilnærminger 3-5 ganger.

Nyttige tips

• For at resultatet skal merkes raskere og lettelsen skal fremstå bedre, kan du tørke ut litt: innta mer protein, eliminere usunn og søt mat (du kan lese mer).
• For å opprettholde et raskt stoffskifte og effektiv fettforbrenning bør du spise ofte - 5-6 ganger om dagen, men i små porsjoner.
• Du må beregne ditt daglige vanninntak og holde deg til det (formel for menn: vekt * 35, for kvinner: vekt * 31).
• Du bør ikke trene bare én muskelgruppe, og glemme å utvikle de andre. Gå, løp og tren andre muskler mens brystene hviler etter treningen. Dette vil tillate deg å opprettholde kroppens harmoni.

Hvis du vil og prøver, kan du pumpe opp brystmusklene hjemme. Men du må huske at i treningsstudioet, spesielt under tilsyn av en erfaren instruktør, vil trening være tryggere og mest sannsynlig mer effektiv. Treningssentrene til treningsklubbkjeden Gold's Gym har alt nødvendig utstyr for å effektivt pumpe opp brystmusklene. Spesialinstruktører vil lage et individuelt treningsprogram som passer for deg. Øv med oss!