Hvordan pumpe opp en vakker rumpe for en jente. Hvordan pumpe opp hele kroppen hjemme

Hver jente som er interessert i fitness kommer før eller senere til den konklusjon at vakker muskeldefinisjon ikke bare er nødvendig for menn. Velutviklede muskler gjør hver kurve av kroppen vakker og grasiøs, og danner også vakker holdning. Det er derfor mange stiller spørsmålet - hvordan kan en jente pumpe opp kroppen sin?

Hvordan pumpe muskler riktig for en jente

Det er kjent at gutter og jenter ønsker å bygge muskelmasse etter forskjellige mål. Hvis en mann streber etter å oppnå uttalt lindring, trenger en kvinne bare å holde musklene tonet slik at hele kroppen ser slank og tonet ut. Hvordan kan en jente pumpe opp musklene i kroppen på riktig måte?

Grunnleggende prinsipper hvis du er jente og er interessert i hvordan du pumper opp kroppen din:

• Utfør grunnleggende øvelser ved å bruke manualer og vektstenger (dvs. frie vekter);
• Velg en vekt som du ikke kan utføre mer enn femten repetisjoner med. Vektjustering er et av de viktigste punktene, det avgjør hvor raskt en jente kan bygge muskler;
• Hver øvelse bør gjøres i minst fire tilnærminger. Dette er viktig når det gjelder å oppnå den såkalte "muskelsvikten" - en tilstand der musklene slutter å lytte til deg og gjøre øvelsen;
• Mellom tilnærminger må du gi kroppen 1-2 minutters hvile;
• Du bør ikke under noen omstendigheter faste etter trening. Du kan spise en proteinbar, litt cottage cheese eller annen proteinmat. For å pumpe opp en jentes muskler, må hun ikke glemme et sunt kosthold.

• eple form;
• pære form;
• rektangelform.

Nylig har det vært et aktivt ønske fra kvinner om å radikalt endre figuren sin. Dessuten er øvelser til musikk ved siden av, siden målet er en skulpturert, tonet figur. Det er kjent at for dette må du studere lenge og hardt, følge en spesiell diett og noen ganger bruke kjemikalier. Så la oss snakke om hvordan du pumper opp muskler for en jente.

Øvelser for ulike muskler

Uansett hvilke øvelser du velger, er hovedsaken at de har en generell gunstig effekt på helsen din. Spør deg selv, hva ønsker jeg av kroppen min? Hvilken muskelstørrelse vil jeg oppnå? Hvordan kan en jente bygge muskler? Ta kontakt med treningssenteret, hvor du vil bli trent av en personlig trener-instruktør som velger ut en rekke øvelser for deg personlig. Men hvis du er på et budsjett, tren hjemme. Da er øvelsene som vi beskriver i denne artikkelen noe for deg.

Forstå ett faktum: hos jenter reagerer musklene i skuldrene og ryggen raskere på belastninger enn musklene i underkroppen. Legg derfor mindre krefter på å oppnå brede skuldre, noe som visuelt vil gjøre midjen din mye smalere.

Les om hvordan du pumper opp en jentes mage- og brystmuskler på artikkelportalen: - "" Og vi vil gi råd om andre muskelgrupper.

For slanke og tonede ben, bruk for eksempel følgende øvelser:

• Knebøy - 15-20 ganger, plasser føttene i en avstand på 70-100 cm, for kompleksitet og større belastning på hofter, rumpe og mage.
• Laterale benhevinger - fokus på inner- og ytterlår. Denne øvelsen gjøres best ikke i stående stilling, men bøyes fremover i en vinkel på 90 grader. Strekk benet parallelt med gulvet og hold det. Gjenta 10-15 ganger.
• Sving benet tilbake mens du står på alle fire. Prøv å gjøre så mange løft du kan uten at kneet berører gulvet.

Vi pumper raskt opp muskler

Uansett hva du sier, vil mange raskt øke bredden på skuldrene og redusere størrelsen på midjen og hoftene. Det er noen triks for hvordan du raskt bygger muskler for en jente. Hvis du har ansamlinger av fett, vil dette hindre deg når du jobber med muskler. Vi anbefaler at du først tar et aerobickurs. Hvis dette ikke gjøres, vil styrkeøvelser være forgjeves, siden fettet ikke forsvinner noe sted. Som et resultat vil du stramme musklene, men overvekten vil forbli.

Og hvis du ikke lider av overflødige fettavleiringer, vil tålmodighet og effektivitet hjelpe deg raskt å bygge opp muskler. Gjør øvelser for ulike muskelgrupper i 3 sett, hver med 15-20 repetisjoner. Gjør dette 2-3 ganger i uken. Resultatet lar ikke vente på seg.

Ryggmuskler. Øvelser

La oss nå ta hensyn til hvordan du pumper opp en jentes ryggmuskler. Det som er bra med øvelsene vi tilbyr er at de virker ikke bare på ryggmuskulaturen, men også korsryggen, samt baken. Latissimus dorsi-musklene fungerer for eksempel ikke atskilt fra andre muskler, så det brukes et sett med øvelser som utfordrer ryggmuskulaturen fra ulike vinkler. Trapeziusmusklene, som strekker seg fra bunnen av hodeskallen og nedover skuldrene mellom skulderbladene, er også involvert. Og også korsryggen, en spesifikk del som folk erobrer med stor tålmodighet. For for henne er øvelsene monotone og utmattende.

Så vi begynner øvelsene på en spesiell benk, som er i en vinkel i forhold til gulvet. Disse øvelsene utvikler også kroppens fleksibilitet. Det viktigste er å sikre posisjonen din på benken ved å plassere anklene under bolsteret. Bøyningen av kroppen skal være på høyde med hofteleddet. Slapp av kroppen din, senk den ned. Mens du inhalerer, løft kroppen og hold pusten. Bøy korsryggen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen.

Bruk noen sidestrekningsøvelser, uten spesiell pust. Og sørg for å spise riktig.

Pumpet opp armmusklene

Helt fra begynnelsen vil vi forsikre dere, kjære jenter, at dere ikke vil ha stygge, klumpete muskler som menn har. Våre øvelser vil gjøre armene dine tonet og vakre. Sjekk det ut selv og del med andre hvordan du pumper opp en jentes armmuskler. Det viktigste å huske er at du må gjenta øvelsene oftere, men bruk riktig belastningsvekt (håndvekter eller din egen kroppsvekt).

• Armhevninger. Det vil hjelpe å pumpe opp musklene på baksiden av skulderen - triceps, og gå ned i vekt i armene. Gjør denne øvelsen på gulvet så mye du kan. Hvis dette er vanskelig for deg, len deg ikke på føttene, men på knærne.
• Bøyd over armforlengelse. Ta manualer i hendene, føttene i skulderbreddes avstand. Bøy kroppen fremover, løft armene horisontalt, pause og senk armene. Gjenta 10-15 ganger. Under bevegelsen av armene er skuldrene parallelle med gulvet, underarmene henger ned, og albuene presses tett mot kroppen.
• Krøller armer med manualer. Denne øvelsen er rettet mot biceps. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, manualer i hendene. Løft venstre arm sakte opp, håndflaten vendt mot brystet og albuene tett presset mot kroppen. Når du senker venstre, løft sakte høyre hånd. Alternative løft 10-15 ganger.

For å sikre balanse i kroppen og i muskelstrukturen, lag et daglig sett med øvelser for alle muskelgrupper.

Hvordan bygge muskler hjemme - dette spørsmålet interesserer både menn og kvinner som har bestemt seg for å oppnå målet sitt. En vakker, skulpturert og pumpet kropp er resultatet av hardt arbeid, systematisk trening, målrettet kamp og overholdelse av visse regler. Vi vil dekke disse spørsmålene i detalj i artikkelen vår.

Hva skjer med muskler under trening

Muskler gjennomgår betydelige endringer fra du begynner å trene til du ser synlige resultater. Den gjennomsnittlige tiden det tar å oppnå fremgang avhenger av kroppens individuelle egenskaper og varigheten av hver fase der musklene befinner seg. Naturligvis ønsker hver idrettsutøver å pumpe opp raskt og riktig hjemme i løpet av en uke, men full utvikling tar år.

Forberedende fase

Varer omtrent to til fire måneder. På dette tidspunktet gjenoppbygges kroppen ettersom den opplever alvorlig stress. Energiforsyningssystemet til musklene endrer seg, nå bruker de mer energi, på grunn av dette akkumuleres en betydelig mengde ATP og glykogen i dem. Nervesystemet sørger for mer strømlinjeformet og koordinert muskelfunksjon, bein-ligamentapparatet tilpasser seg nye forhold, stoffskiftet utføres på en ny måte, og volumet av blodårer øker betydelig.

I denne perioden er det svært viktig for utøveren å ikke strebe etter å bygge opp muskler hjemme så raskt som mulig uten eller ved hjelp av treningsutstyr, men å overvåke riktig teknikk og bruke lette vekter så lenge som mulig. Muskelvekst vil være merkbar bare i det andre stadiet, det første er nødvendig for å "legge grunnlaget" for videre vellykket utvikling.

Hypertrofi

Denne fasen varer mer enn to år, på dette stadiet begynner muskelfibrene å øke, og i løpet av et par år realiserer personen sitt eget potensial, det vil si at musklene når sin maksimale størrelse. Med riktig belastning øker kroppsvekten til den gjennomsnittlige mannen i løpet av denne tiden med 20 kg.

Hyperplasi

Videre muskelutvikling over 1-2 år skjer på grunn av fiberdeling, dette oppnås ved å jobbe med lett vekt under høyvolumstrening. I løpet av denne perioden er det mulig å øke muskelmassen med ytterligere 10 kg. Så kommer den siste fasen.

Systemtilpasning

En kroppsbyggers arbeid er rettet mot å forbedre effektiviteten til de kroppssystemene som hemmer muskelvekst og utvider ens egne evner.

Er det mulig å pumpe opp hjemme uten treningsutstyr?

Hvordan svinge hjemme fra bunnen av, og om det er mulig - dette spørsmålet interesserer mange. Svaret kan ikke være entydig; alt avhenger av idrettsutøverens ambisjoner og motivasjon. Ja, selvfølgelig er det fullt mulig å trene hjemme og bygge muskler uten treningsutstyr, men det er mye vanskeligere og mer upraktisk enn i treningsstudioet.

Nybegynner feil

For nybegynnere som raskt og riktig vil pumpe opp armmusklene hjemme, er det bedre å gjøre seg kjent med de viktigste feilene som nybegynnere idrettsutøvere gjør i jakten på suksess. Dette vil spare dem for mye skuffelse.

Høye forventninger

Dessverre oppstår ideene våre om den ideelle figuren fra å se på oppblåste gutter fra glossy magasiner som oppmuntrer oss til å bli det samme. En muskuløs kropp krever minst fem år med fruktbart arbeid, og ikke flere måneder med lat "kommunikasjon" med vektstangen.

Jeg vil ha voluminøse muskler!

For å trene og bygge muskler riktig hjemme, må du forstå at hovedmålet ikke er muskler og kropp, men å nyte selve prosessen, evnen til å føle musklene og deres arbeid. Vel, suksess i dette tilfellet lar deg ikke vente!

Latskap

Du kan avbryte en time uansett grunn: det regner ute, venner inviterer deg på en øl, du er i dårlig humør, men du kan pumpe opp og bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger rutinen og timeplanen .

Grunnleggende krav for muskelvekst

Det første trinnet for å begynne å trene er et hjemmetreningsprogram for menn eller kvinner. Trening bør være progressiv, det vil si stimulere til vekst.

Den andre faktoren som påvirker et positivt resultat er god ernæring, det vil si en sportsdiett som garanterer vekst. Overholdelse av disse kravene er nøkkelen til suksess.

Øvelser uten maskiner for nybegynnere

La oss se på hvor og hvordan du kan begynne å trene hjemme fra bunnen av. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å bruke penger på å kjøpe ekstra midler, fordi vi alltid har vårt eget "inventar" for hånden - kroppsvekt.

Til å begynne med utfører vi følgende øvelser:

• push-ups, omvendt push-ups, hodestående push-ups og andre varianter av denne øvelsen;
• pull-ups og andre varianter;
• biceps krøller;
• triceps-øvelser med kroppsvekten din;
• utfall;
• knebøy, bulgarsk knebøy, pistol;
• rumensk markløft;
• bøye bena fra liggende stilling.

De beste øvelsene uten jern

Hver nybegynner idrettsutøver som ønsker å begynne å løfte fra bunnen av hjemme og bli en muskelmann, må mestre 10 grunnleggende øvelser som kan utføres på et hotell, hjemme, utendørs eller et annet praktisk sted.

Knebøy

Tren 85 % av kroppens muskler. Utgangsposisjon – føttene i skulderbreddes avstand med tærne lett utslått. Ryggen forblir rett og baken trekkes tilbake. Hælene presses ned i bakken og knærne føres frem og ut. For ekstra balanse kan du bevege armene fremover.

Andre varianter: sumo knebøy - med bena bredt fra hverandre og knebøy med ett ben.

Armhevninger

Fungerer triceps, bryst, rygg og skuldre.

Andre typer trening: med bred eller smal stilling av armene, med føttene hvilende på en stol eller vegg.

Vi bruker stol, seng eller salongbord som støtte. Ikke glem å holde hodet rett, ryggraden skal være i riktig posisjon. Beveger triceps og brystmusklene.

Squats på veggen

Utvikler utholdenhet og jobber med quadriceps. Med ryggen tett inntil veggen sitter vi på en "virtuell" stol slik at vinkelen mellom hoftene og veggen er 90 grader. Hold denne posisjonen i minst 60 sekunder.

Burpee

En øvelse som kombinerer et hopp og en push-up. Fra stående stilling setter vi oss på huk, spretter med bena, som om vi gjør en push-up, og utfører omvendt rekkefølge av handlinger.

Planke

Dette er en veldig effektiv øvelse som vil hjelpe deg å bygge en vakker, skulpturert kropp hjemme. Liggende, hold vekten på underarmene og tærne, trekk inn magen og forbli i denne posisjonen i minst 90 sekunder.

Den utføres som den forrige, men kroppen hviler på en arm.

Supermann

Ligg på magen, strekk armene fremover, løft dem, samt hodet og bena, og hold en stund i denne posisjonen.

Crunches

Vi ligger på ryggen, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Vi hever kneet og anstrenger samtidig, prøv å berøre venstre kne med høyre albue, så omvendt.

Vi sørger for at ryggen er rett og skuldrene rette, og vi prøver å ikke svaie når vi overfører kroppsvekten fra det ene benet til det andre.

Økende belastning

Et program for å få muskelmasse hjemme må nødvendigvis inkludere en progresjon av belastninger. Det er nødvendig for å stimulere muskelvekst og utføres ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. Til dette formål brukes manualer med trinn på 2 kg, vektstenger og plater med samme trinn, stativer, komplekse treningsmaskiner og benker, som er justert til den nødvendige helningsvinkelen.

La oss se nærmere på hvordan du pumper opp hjemme, og hvor du skal begynne å trene? Dette krever litt tid og kunnskap om øvelsene.

Det kjøpte utstyret vil bidra til å gjøre pumping av kroppen din i en gyngestol hjemme mer effektiv:

1. Hantler med evne til å endre vekt. Den tyngste bør veie minst 32 kg.
2. Karimat er en treningsmatte. Nødvendig for å utføre mageøvelser.
3. Horisontal stang. Nå kan du kjøpe en flyttbar eller installere en stasjonær i døråpningen.
4. Barer. Hus er festet til veggen.
5. Elastiske bånd med varierende grad av elastisitet.

Hva skal den erstattes med?

Hva skal du gjøre for å pumpe opp kroppsmusklene dine hjemme hvis du ikke har alle nødvendige verktøy?

Utvilsomt, i hver leilighet eller hus er det stoler med høy rygg - etter å ha styrket dem, kan du bruke dem som barer. Leggøvelser kan utføres ved hjelp av trappetrinn eller høye terskler. Med bena gjemt under sengen gjør vi sit-ups, crunches og øvelser for ryggmuskulaturen. Du kan bruke alle praktiske gjenstander som frivekter: plastflasker fylt med vann eller sand, rørrester. For vektet knebøy bruker vi en tung ryggsekk.

Det er strengt tatt ikke anbefalt å bruke elektronikk eller kjæledyr som last. Vel, for å effektivt pumpe opp muskler hjemme, ikke glem å lage et program eller bruke et utviklet sett med øvelser.

Et sett med øvelser for alle muskelgrupper med utstyr

Tidsplanen for å trene og pumpe opp muskler hjemme for menn eller kvinner kan diskuteres med en trener. Følgende er et program utført tre dager i uken.

mandag

onsdag

fredag

Pumping av benmuskler hjemme for menn utføres på følgende måte:

1. Knebøy med belastning. Vi tar en gjenstand som veier minst 30 kg i hendene og utfører knebøy til den er utslitt. Vi hviler i ett minutt.
2. Hoppetau. Vi hopper i gjennomsnittlig tempo i 3 minutter. Vi hviler i ett minutt.
3. Jogge. Vi arrangerer en løpetur på minst 3 kilometer. Vi hviler i noen minutter.
4. Knebøy med ett ben. Vi utfører det på slutten av hver treningsøkt.

Hver 3-4 treningsøkt øker vi gradvis belastningen.

Grunnleggende håndøvelser

For å trene riktig hjemme, må en mann bruke effektive øvelser rettet mot å trene visse muskler. Følgende trening utvikler musklene biceps brachii, triceps, deltoid og trapezius.

Stående manualheving

Vi retter oss opp, bena er skulderbredde fra hverandre, vi bøyer dem litt i knærne, vi tar manualer og presser albuene mot kroppen og peker håndflatene innover. Den fremre delen av disken til prosjektilet berører hoftelinjen, så løfter vi belastningen til skuldrene mens vi puster ut og sakte snur håndflatene våre og retter baksiden av dem mot ansiktet. Vi holder manualene på skuldernivå i noen sekunder og går tilbake til startposisjonen.

Fagfolk vil fortelle deg hvordan du skal begynne å løfte vekter hjemme med manualer, så hvis du er i tvil om øvelsens riktighet, kan du kontakte dem.

Sittende hantelheving

Dette er en annen måte å få en tonet, skulpturert kropp i et hjemmetreningsstudio. Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men i dette tilfellet utføres øvelsen i sittende stilling. For å gjøre dette kan du bruke en komfortabel stol, krakk eller benk.

Hammer

Startposisjon - stående, bena litt bredere enn skulderbredde, kneledd lett bøyd. Armene er bøyd i albuene, håndflatene med manualer presset til kroppen. Albuene beveger seg ikke, vi senker håndvektene jevnt uten å endre håndflatenes posisjon, og returnerer dem umiddelbart langs samme bane.

Det er veldig enkelt å få en vakker figur og opppumpede muskler hjemme hvis du bruker den mest kjente øvelsen med manualer. I stående posisjon stiger høyre hånd med prosjektilet opp, venstre hånd faller eller er plassert i midjen. Når du puster ut, bøyer armen med lasten, og hodet senkes jevnt, alle andre soner er ubevegelige. På samme måte utføres en tohånds benkpress ved bruk av ett apparat.

Vi lærte hvordan man raskt pumper opp en fyr hjemme, men hva bør jenter gjøre? La oss se på dette problemet mer detaljert.

Trening for jenter

Hvordan pumpe opp en jentes kroppsmuskler hjemme er også et presserende spørsmål som det rettferdige kjønn stiller seg selv. I tillegg har de fleste problemer med fettavleiringer på magen og sidene.

For å oppnå et positivt resultat er det viktig å følge følgende anbefalinger:

1. Bruk minst en time hver dag til sportsaktiviteter ved å bruke en rekke utstyr: manualer, hoppetau, strikk, hula hoop, ekspander, vekter.
2. Vær oppmerksom på å pumpe alle deler av kroppen, øke belastningen gradvis.
3. Bruk en rekke øvelser, endre dem hele tiden slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til det.

Vel, og selvfølgelig, hvordan du trener riktig hjemme avhenger av ditt personlige humør, så under trening er det bedre å slå på energisk musikk, som vil sette riktig tempo og forbedre humøret ditt.

Ernæringsregler

Å bli pumpet opp med helkroppsøvelser hjemme kan ikke bare oppnås gjennom progressiv trening. Riktig ernæring spiller en stor rolle i denne kampen, og suksess avhenger 70% av den.

• du må spise 5-8 ganger om dagen, sørg for å spise frokost;
• drikk 1,5-3 liter vann daglig;
• per kilo kroppsvekt trenger kroppen: 2 g protein, 0,5 g fett og 4 g karbohydrater;
• gi opp majones, ketchup, sukker og andre ubrukelige produkter.

Beste produkter

Det er å foretrekke å spise følgende matvarer:

• fisk;
• kjøtt;
• sjømat;
• egg;
• meieriprodukter;
• belgfrukter;
• grøt;
• durum pasta;
• nøtter, frø;
• grønnsaker;
• frukt;
• grovt brød.

Viktige vilkår

Det er mange måter å pumpe opp hjemme, men et månedlig treningsprogram, i henhold til anbefalingene fra eksperter, bør utvikles deretter og inkludere følgende områder:

1. Styrketrening er for muskelvekst.
2. Kondisjonstrening er for å forbrenne fett.

Vel, ernæring av høy kvalitet er nødvendig for å oppnå en skulpturert, vakker figur.

Og, selvfølgelig, hovedregelen som bør veilede alle de som er interessert i hvordan de raskt kan bygge opp kroppsmuskler hjemme, er å eliminere alle distraksjoner under trening. Verken telefoner eller det som skjer rundt deg bør distrahere deg fra målet ditt. For et vellykket resultat må du konsentrere deg og utføre øvelsene med full dedikasjon!

Video

Dette skjemaet inneholder et sett med øvelser for hjemmetrening for nybegynnere.

Hver jente som er interessert i fitness kommer før eller senere til den konklusjon at vakker muskeldefinisjon ikke bare er nødvendig for menn. Velutviklede muskler gjør hver kurve av kroppen vakker og grasiøs, og danner også vakker holdning. Det er derfor mange stiller spørsmålet - hvordan kan en jente pumpe opp kroppen sin?

Hvordan pumpe muskler riktig for en jente

Det er kjent at gutter og jenter ønsker å bygge muskelmasse etter forskjellige mål. Hvis en mann streber etter å oppnå uttalt lindring, trenger en kvinne bare å holde musklene tonet slik at hele kroppen ser slank og tonet ut. Hvordan kan en jente pumpe opp musklene i kroppen på riktig måte?

Grunnleggende prinsipper hvis du er jente og er interessert i hvordan du pumper opp kroppen din:

• Utfør grunnleggende øvelser ved å bruke manualer og vektstenger (dvs. frie vekter);
• Velg en vekt som du ikke kan utføre mer enn femten repetisjoner med. Vektjustering er et av de viktigste punktene, det avgjør hvor raskt en jente kan bygge muskler;
• Hver øvelse bør gjøres i minst fire tilnærminger. Dette er viktig når det gjelder å oppnå den såkalte "muskelsvikten" - en tilstand der musklene slutter å lytte til deg og gjøre øvelsen;
• Mellom tilnærminger må du gi kroppen 1-2 minutters hvile;
• Du bør ikke under noen omstendigheter faste etter trening. Du kan spise en proteinbar, litt cottage cheese eller annen proteinmat. For å pumpe opp en jentes muskler, må hun ikke glemme et sunt kosthold.

• eple form;
• pære form;
• rektangelform.

Føler du ubehag og misnøye med kroppen din? Det er en utmerket vei ut - en spesiell et treningsprogram som lar deg stramme og pumpe opp kroppen på bare én måned!

Programmet er basert på en fire-dagers plan som lar deg effektivt trene og bygge muskler. På bare 30 dager vil magemusklene dine dannes med vakre kuber, forutsatt at du strengt tatt utfører alle øvelsene som er oppført nedenfor og med regelmessig trening.

Faktisk krever det ikke for mye innsats å bygge muskler raskt; oppnåelse av resultater kan akselereres ved å bruke treningsprogrammet som er foreslått i dette materialet.

Uansett hvor du skal trene hjemme eller på treningssenteret med sikte på pump opp kroppen din på en måned, vil denne prosessen på en eller annen måte være ledsaget av en rekke vanskeligheter og til og med feil. For å oppnå det spesifiserte resultatet kuttes som regel kalorier for mye, og kondisjonstrening legges til i tonn. Som et resultat mister personen tålmodigheten på grunn av følelsen av utmattelse og alt må starte på nytt.

For å unngå slike feil, må du følge en spesifikk plan og anbefalinger gitt nedenfor:

• Leksjonsplanen bør planlegges og begynne med å utføre et sett med øvelser i programmet - 4 treninger per uke.
• Kostholdet må utformes slik at det daglige kaloriinntaket ikke overstiger to tusen. Samtidig bør andelen fett per dag ikke være mer enn 20%, resten skal fordeles likt mellom proteiner og karbohydrater.
• Overvåk fremdriften: ta bilder og vei deg selv.

Det skal bemerkes at planlegging er en viktig komponent som effektiviteten til klassene i stor grad avhenger av. Ingen bør gripe inn i tiden som er tildelt til trening, så det er bedre å diskutere dette med andre på forhånd, og fokusere oppmerksomheten på at dette er et prinsippspørsmål. Ikke avbryt øvelsen! Resultatet avhenger direkte av disiplin, flid og tålmodighet.

Så for å nå målet ditt på en måned, må du bruke planen beskrevet nedenfor. Programmet er delt inn i 4 økter rettet mot å trene ut tre hovedmuskelområder: øvre og. Hver trening gjennomføres én gang i uken, det vil si totalt fire ulike treningsøkter per uke. Takket være denne treningsplanen vil kroppen din i løpet av en måned bli vakker, skulpturert og tonet, som en kroppsbygger.

Treningsprogram: treningsplan for 30 dager

Det skal være klart med en gang at vi snakker om intens trening. Bare hardt arbeid vil oppnå fantastiske resultater innen fire uker. Nybegynnere kan øke hviletiden og hoppe over supersett.

Husk at ernæring spiller en viktig rolle i trening. Bruk vil fremskynde prosessen med dannelse av lettelse. Magemusklene kan økes ved å inkludere myseprotein i kosten, som er rik på mineraler, vitaminer og proteiner.

Første dag

Hofteløfter til maksimal høyde

Når du gjør denne øvelsen, sørg for å løfte hoftene så høyt du kan. Utført: to tilnærminger med repetisjoner på 15 ganger.

"Saks"

Utfør samme tid som den første øvelsen med 30 sekunders hvile.

"Vindusviskere" ved hjelp av en stang

Ta en liggende stilling og hold vektstangen, løft bena til høyre i forhold til apparatet, deretter til venstre. Antall sett og repetisjoner er det samme som i de to første punktene, men med ett minutts hvile.

Flat benkpress

Startposisjon: i liggende stilling, løft prosjektilet og hold det i denne posisjonen. Pust inn, gå sakte tilbake til startposisjonen. Når du flytter vektstangen, må du fokusere på brystmusklene. Utført: to tilløp med repetisjoner på 10 ganger med minutts pause.

Benkpress (nært grep)

Albuene må holdes tett inntil kroppen. Antall sett og repetisjoner er som i punkt nr. 4, ett minutts hvile.

Armforlengelse

Triceps trener ved hjelp av et tau. Startposisjon: ta endene av tauet, hold kroppen i ro, senk armene, og gå deretter jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utført: to tilnærminger med repetisjoner på 10 ganger.

Dytt opp

Laget med bomull. Tre sett med 12 reps med 30 sekunders hvilepause.

For å forhindre at resultatene avtar, anbefales det å følge planen strengt og utføre øvelsene riktig, inkludert antall tilnærminger og repetisjoner. Hastigheten på denne treningen avgjør hvor raskt fett vil forbrennes og lettelse dannes.

Andre dagen

Planke

Det utføres med hevede hofter, det vil si at kroppen skal danne en rett linje: fra hode til hæler. Minimumstiden for å holde denne posisjonen er et halvt minutt. Utført: to tilløp på 1,5 minutter.

Sørg for å utføre innen den angitte tiden: to sett på 1,5 minutter med ett minutts pause mellom settene.

Syklisk vri

Øvelsen utføres som følger: høyre ben heves til brystområdet, mens venstre ben skal være parallelt med gulvet. Så snur kroppen mot høyre, etter en kort pause tilbake til utgangsposisjonen. Utført: to sett à 20 ganger med et minutts hvilepause.

Knebøy

Øvelsen utføres i tre sett à 10 ganger med et minutts pause.

Markløft

Når du utfører, må hodet holdes i en stilling med en svak tilt bakover. Ser ikke i taket, men peker brystet fremover. Utført: tre tilnærminger à 10 ganger.

Kalvepresse

Denne øvelsen er spesielt egnet for nybegynnere som ikke har noen fysisk trening. Antall sett og tilløp er det samme som i øvelse nr. 5 med en pause på ett minutt.

Den tredje dagen

Kneheving

Det utføres på en maskin utstyrt med skyveelementer for rygg og albuer. Det er viktig at ryggen er nær maskinen under øvelsen, og albuenes posisjon på støttene er under skuldrene. Løft knærne sakte opp, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. I dette tilfellet, under utførelsen, bør knærnes stilling være parallelt med gulvet. Øvelsen gjentas 15 ganger, to tilnærminger.

Å trekke opp knærne

Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å overvåke pusten din og ikke holde den når kroppen holdes i spenning. Utført: to tilnærminger med repetisjoner på 20 ganger.

360˚ beinrotasjon mens du ligger ned

Mens du ligger ned, utfør rotasjonsbevegelser av bena, som holdes sammen. Utført: to sett à 15 ganger med hvile i ett minutt.

Opptrekk

For å komplisere øvelsen må du holde kroppen så rett som mulig, bare armene skal bevege seg. Utført: tre tilløp à 10 ganger med en pause på ett minutt.

Overbøyd manualrad

Når du presterer, bør du prøve å holde hodet i vater. Gjentar og setter som i forrige øvelse.

21’

Det er viktig at hendene ikke går høyere enn 90 grader (i de 2 første alternativene). Tre sett med én gang hver med ett minutts pause.

Fjerde dagen

Ballkast

En medisinball brukes. Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, ballen hevet over hodet. Kast så hardt som mulig slik at ballen berører gulvet. To sett med 15 kast.

Sideballkast

Utgangsposisjon: Medisinballen holdes med strake armer foran brystregionen. Vri kroppen mot veggen og kast ballen med maksimal innsats. Fang ballen og gjenta kastet raskt. Antall tilnærminger og sett er lik den forrige øvelsen.

Rotasjon av kroppen med ballen

Mens du står, ta tak i medisinkulen med begge hender. Vri deretter overkroppen til høyre side så langt som mulig, mens du ser på ballen. Etter dette, snu kroppen til venstre side. Utført: to sett à 15 ganger med ett minutts hvile.

Hærens presse

Før du utfører øvelsen, må du sørge for at hendene er i riktig posisjon - litt foran prosjektilet. Ta vektstangen og løft den til brystet, deretter over hodet og gå jevnt tilbake til startposisjonen uten å rykke. Utført: tre tilløp à 10 ganger med en pause på ett minutt.

Løfter stangen

I stående stilling, hold prosjektilet parallelt med lårene. I dette tilfellet bør hendene dine vende ned. Hev vektstangen foran deg og hold i et sekund, og gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner og sett er det samme som i forrige øvelse.

Hantelhevinger (lateralt)

I stående stilling, hold skuldrene bakover, hev hantlene sakte til skulderhøyde til det ytterste. Sett på pause og gå deretter jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utført: tre tilnærminger med repetisjoner på 10 ganger med minutts pause.

Denne treningsplanen lar deg oppnå synlige resultater på en måned. Du kan studere sammen med andre (bekjente eller venner) for større motivasjon. Kroppen skal se perfekt ut – dette må vi ikke glemme!