Hvordan bli kvitt muskelklemmer i nakken. Å strekke nakken

Ganske ofte vender nære mennesker seg til hverandre med en forespørsel om å strekke nakken. Det er viktig å utføre improviserte massasjeøkter riktig for ikke å skade.

Hvorfor det er bra for deg å strekke nakken

Kragesonen inkluderer baksiden av nakken og rommet mellom skulderbladene. Mange viktige kar og nerver passerer her. Hos mennesker som jobber med hendene (for eksempel frisører, datavitere, ingeniører), lider denne sonen spesielt. Dette er fordi hovedmusklene som støtter armene er plassert her. Muskler spasmer, blir slitne, på grunn av dette forverres blodtilførselen til ryggraden (dette provoserer osteokondrose), organer og arterier som passerer gjennom denne sonen lider.

Gruppen av organer som er avhengige av øvre thorax og cervical del av ryggraden inkluderer hjertet og hjernen. Derfor, hos personer som lider av hevelse i nakken, reduseres hukommelsen, oppmerksomheten forverres, og hjertet og hodet gjør ofte vondt. Ved elting av kragesonen klarer musklene å slappe av, blodtilførselen gjenopprettes, blodårene utvider seg og velværet forbedres.

Hvordan massere

Før du utfører en massasje, må du måle pasientens trykk: prosedyren vil senke det, og hvis trykket er lavt (under nitti til seksti mm Hg), kan ikke økten utføres.

Hvis massasjen utføres hjemme, ligger personen på magen, hvis han under andre forhold setter seg ned, bør hodet plasseres på hendene eller på overflaten. Pasienten inntar en stilling som er behagelig for ham selv, som er det massasjeterapeuten trenger.

Gni massasjekremen i håndflatene, varm den opp til kroppstemperatur, fordel den over krageområdet. Påfør kremen på huden med glattende bevegelser, prøv å kjenne om det er klemmer på noen områder (du kan kjenne tettere muskelområder enn på andre områder). Husk at disse områdene har en blekere hudtone enn de andre. Plassene til klemmene må masseres mer nøye enn de andre sonene.

Kna de dype musklene som er plassert langs den øvre brystryggraden. Plasser hendene på huden, med foldede hender, kjør bølgen over huden ti ganger med tomlene.

Masser nakkemusklene. Ta tak i dem som en klo og kna dem veldig forsiktig ved å bøye fingrene. Skyv lett. Hvis du overdriver det, kan du ekstremt redusere trykket, forskyve ryggvirvlene.

Flytt til ryggmuskelgruppen i skulderbeltet (mellom overkanten av skulderbladene og ryggraden). Musklene vil varmes opp bedre hvis du bruker ulike teknikker. Masser musklene med fingertuppene, neglene. Ta huden med de underliggende musklene i en fold.

Masser området mellom skulderbladene, venstre og høyre etter tur. Legg hånden bak ryggen og prøv å gå under beinet. Hvis mulig, masser resten av ryggen, samt hodebunnen, føttene. Avslutt massasjen av krageområdet med glattende bevegelser.

Nakkeproblemer observeres ofte hos de som jobber ved en datamaskin, med papirer, bøyer seg over en kjøkkenkomfyr i lang tid ... Hvis kroppen vår er i en tvungen monoton posisjon i lang tid, oppstår en spasme i livmorhalsmusklene. Og dette er full av farlige konsekvenser, fordi overstressede muskler legger press på nakkevirvlene, på karene som leverer blod til hjernen og nerver som bærer signaler fra indre organer til den. Resultatet kan være hodepine og dårlig søvn, og en følelse av tretthet, svakhet neste morgen, hukommelsestap, synsproblemer.

For å unngå slike konsekvenser, må nakken eltes regelmessig. Det er ikke så vanskelig.

På en lapp

Det er veldig viktig å sørge for at nakken er avslappet under søvn. Slik at musklene ikke krampe, bør cervical ryggraden være en fortsettelse av thorax, være på samme linje med den. Velg puten din med omhu slik at den ikke er for myk, for lav eller omvendt for høy.

På kontoret i pausene

Eksperter anbefaler periodisk å utføre isometriske øvelser for livmorhalsregionen i løpet av arbeidsdagen. Under dem skal nakkemusklene spennes så mye som mulig, men for en kort stund. Siden du ikke gjør brå bevegelser, legger ikke øvelsene press på ryggraden. De kan utføres direkte sittende ved bordet.

Sitt rett, legg børstene oppå hverandre og danner en lås. Hev børstene til haken og press haken ned. Verken hodet eller hendene skal bevege seg. Slapp deretter av og gjenta øvelsen flere ganger.

Legg hendene på pannen. Prøv å skyve hodet fremover, og med hendene stå imot så hardt du kan. Bare musklene over skulderen er spente, og hodet og armene er ubevegelige. Slapp av etter en stund.

Legg hendene bak hodet, legg håndflatene på bakhodet. Prøv å vippe hodet bakover, og bruk mottrykk med hendene, noe som gjør det vanskelig å gjøre dette.

Plasser håndflaten på tinningen, tommelen bak øret. Trykk hodet inn i håndflaten, prøv å bøye armen til siden, og motstå samtidig dette trykket med all din makt. Bytt hender og gjenta øvelsen.

Forresten

Psykologisk stress kan føre til utseende av klemmer i nakken. På bakgrunn av det frigjøres hormoner i blodet, som øker muskelspenningen. Hvis den stressende situasjonen trekker ut, blir den kronisk - en muskelspasme oppstår. For å fjerne det, noen ganger må du ikke bare gå til en massasjeterapeut, men også til en psykolog. Riktignok er det også en tilbakemelding her: når vi utfører gymnastikk for å slappe av i nakken fysisk, reduseres også psykologisk stress litt.

Hjemme etter jobb

For å lindre spenningen akkumulert i løpet av dagen fra musklene i nakken, når du kommer hjem, må du legge deg litt på gulvet i denne posisjonen: legg bena på en nærliggende stol, under korsryggen - en liten rulle , under nakken - også. Denne posisjonen vil avlaste hele ryggraden og lindre tretthet fra livmorhalsregionen.

Det er bra hvis du kjøper en hydromassasjedyse og trekker den på dusjen og beveger en sterk stråle med varmt, nesten varmt vann langs baksiden og sidene av nakken.

For de som har nakken spesielt sliten, kan du kjøpe en Shants-krage på apoteket. Eller lag det selv. Ta et tykt lag med bomullsull, rull det til en ganske stram rull i henhold til størrelsen på halsen din. Pakk deretter inn med flere lag gasbind, pakk inn og sy opp kantene. Sy to strenger med bånd og gasbind på hver side - og kragen er klar. Du må ta den på ved å knytte båndene bak.

En slik krage brukes på sykehus for ulike skader i cervikal ryggraden. Det vil komme godt med når du etter hjemkomst fra jobb kjenner tyngde i hodet og spenninger i nakkemusklene. Bruk krage i minst en time eller to mens du gjør husarbeid. Det er viktig at det fester nakken tett – du skal ikke kunne vippe hodet. Takket være dette vil musklene som belastningen er fjernet fra slappe av. Og da kan du allerede begynne med gymnastikk - det vil være flott om du finner tid til øvelser hjemme.

Osteochondrosis (fra gresk. osteon - bein og hondros - brusk) - "ossifikasjon av brusk." Ryggraden består av selve ryggvirvlene og mellomvirvelskivene. Det er sistnevnte som lider av osteokondrose, de ser ut til å "ossifisere", blir mindre elastiske. Dette skjer ofte ved økt fysisk anstrengelse eller tvert imot, med en stillesittende livsstil, mangel på tilstrekkelig trening.

Intervertebrale brusk har ikke egne kar som vil mate dem med nyttige stoffer fra blodet; i denne forstand kan plater bare stole på bindevev. Overdreven kompresjon eller avslapning av dype muskler forstyrrer bevegelsen av blod, og prosessen med å "krympe" begynner i brusken. Og en økt belastning kan til og med føre til forskyvning eller skade på platen, intervertebral brokk, som ikke bare er full av akutt smerte og ubehag, men også med andre helseproblemer.

Livmorhalsmassasje er et effektivt og behagelig middel for å forebygge og lindre sykdomsforløpet.

Den cervikale ryggraden er den mest skjøre og utsatt for overbelastning, da den bærer hodeskallens masse, og gjør også mange ganger flere bevegelser enn andre avdelinger. Mange viktige blodårer og store nerver går gjennom halsen til hjernen. Derfor er problemet som forårsaker smerte noen ganger i ryggraden, men, som folk sier, "gir" til nakken. Før du starter noen prosedyrer, inkludert massasje, kontakt en spesialist, ellers kan du bare forverre situasjonen, fordi massasje er en type behandling i dette tilfellet, og ikke behagelige avslappende prosedyrer.

En annen vanlig feil er bruk av legemidler mot høyt blodtrykk. Faktum er at osteokondrose i livmorhalsregionen påvirker blodårene, noe som får trykket til å stige, og dette handler ikke om hjertet.

Osteokondrose i livmorhalsen gir smerter ikke bare i nakken, men også i området mellom skulderbladene og bakhodet. Samtidig blir halsen som vattert, det er vanskelig å snu den til siden. Blodstrømmen i livmorhalsårene forverres, hjernen mangler næring, så hodepine, svimmelhet og til og med besvimelse er mulig.

Det første en pasient som lider av osteokondrose og hans behandlende lege tenker på er lindring av smerte, siden smerten virkelig kan være uutholdelig. Etter det foreskriver legen som regel moderat trening i form av treningsterapi (fysioterapiøvelser) og nakkemassasje. Den første metoden for nakken er kanskje ikke like nyttig som massasje, siden antall bevegelser i livmorhalsen er begrenset og den virkelig kan "strekkes" med hendene. I tillegg utfører massasje flere funksjoner: redusere smerte, forbedre blodstrømmen i livmorhalsen, lindre muskelspasmer og tone musklene i nakken og ryggen.

For hver pasient med osteokondrose er massasjescenarioet individuelt, siden det er viktig å ta hensyn til utviklingsfasen av sykdommen, dens funksjoner, samtidige sykdommer (trykkfall, respirasjonssvikt og så videre). Etter å ha mottatt en henvisning til massasje fra en lege, velg en virkelig god spesialist hvis handlinger ikke vil forverre situasjonen, men vil hjelpe deg med å takle sykdommen. Husk også at massasje bør startes når toppen av sykdommen allerede har passert og smerten ikke føles så akutt, ellers vil massasjen bli til pine.

I ganske milde tilfeller kan massasje gjøres hjemme. For å gjøre dette må pasienten ligge på magen på en flat hard overflate (benk, sofa). Bena skal passe helt på sofaen, ikke henge ned. Hendene bøyd i albuene, legg håndflaten på håndflaten foran deg, hvil pannen i håndflatene. Du bør starte med å elte musklene ved siden av cervikal ryggraden med klypebevegelser. Deretter blir musklene i nakken massert ved hjelp av "strekk" med fingrene. Gå gradvis videre til brystet (skulderblader og interscapular space) og hodet (sirkulære bevegelser og slag). Hodemassasje kan ikke ignoreres, siden det er fra den nedre delen av hodeskallen at de viktigste nervene som lider av osteokondrose forsvinner.

Noen ganger kan massasje gjøres mens du sitter. Prosedyren utføres annenhver dag. Til å begynne med kan massering av nakken forårsake smerte for pasienten, spesielt i området med sterk skade, men over tid vil ubehaget gå over, og etterlate letthet og avslapning.

Tilbakemeldinger fra våre pasienter

Jeg leste på nettsiden til Bobyr-klinikken at alle konsultasjoner er gratis. Jeg kom til klinikken på Malomoskovskaya. Det viste seg at for å kommunisere med en osteopat, må du betale (riktignok litt, men fortsatt nødvendig!). Hun spurte hvorfor. De svarte...

Jeg har slitt med hodepine siden barndommen. Bestått hundrevis av leger, hundrevis av klinikker! Og ingen steder kunne de hjelpe meg – de skrev ut medisiner som ikke hjalp. Men, Gud er mitt vitne, uten den minste overdrivelse - Mikhail Anatolyevich Bobyr har virkelig gullhender! …

Leger ved Bobyr-klinikken: arbeidserfaring på 10 år

Bobyr M.A. Akademiker ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper, kandidat for medisinske vitenskaper, vertebroneurolog, osteopat, kiropraktor, defanoterapeut Toroptsev D.A. Medisinsk kandidat, manuellterapeut, soneterapeut, nevrolog. Sorokin S.D. Manuell terapeut, soneterapeut, defanoterapeut, vertebrolog. Zhivotov A.A. Manuell terapeut, defanoterapeut, nevrolog, ortoped. Babiy A.S. Kiropraktor defanoterapeut, pediatrisk ortopedisk kirurg.

Moskva, m. Alekseevskaya

Moskva, m. Alekseevskaya, st. Malomoskovskaya, 21, bygning 1

Zelenograd

Zelenograd, bygning 814

En av de vanligste plagene er "stiv nakke". Vi hører denne setningen fra hele kontoret, fra kolleger og bekjente. Folk sitter ved datamaskinen i en bestemt posisjon hele dagen. Du trenger ikke engang reise deg fra stolen for å gjøre dette.

1) med ribbeina på begge hender (fra siden av pekefingeren), slå vekselvis lett hakemuskelen.

2) med høyre håndflate, klem venstre knyttneve og trykk under haken i 20 sekunder. Gjør 20-30 ganger. Knyttneven knuser liksom muskelen.

3) øvelser opp og ned, venstre og høyre med hodet, sirkulære vendinger på hodet. Hvem har aldri gjort denne øvelsen, start med tre ganger, gradvis og i lang tid øke antallet av disse øvelsene.

4) selvmassasje langs og på tvers av haken og nakkemusklene.

5) masser med to fingre fra øretuppen til midten av kragebeinet. Dette gjør det mulig å stramme sidemusklene og bli kvitt høyt blodtrykk.

← Klikk "Liker" og følg oss på Facebook

Før starten av hver leksjon er det nødvendig å varme opp nakken. Det tar omtrent 5 minutter, men takket være det kan du pålitelig beskytte musklene dine mot skader og skader.

Eksperter anbefaler å supplere nakkeoppvarmingen med strekk - den utføres umiddelbart etter det første settet med øvelser. Strekningens varighet er 3 - 5 minutter.

Bevegelsene du vil gjøre, gjør personen regelmessig. Men i det aktuelle tilfellet utføres de med et visst antall repetisjoner og i et kompleks. Ved å varme opp nakken kan du forberede musklene på de kommende belastningene.

Pass på å bruke:

Hodet vipper frem og tilbake;
Vipper til siden;
hodet rotasjon;
Svinger (skuldrene må forbli ubevegelige).

Disse øvelsene gjøres i ett kompleks, 15 til 20 repetisjoner hver. Startposisjon - stående rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene fritt senket langs kroppen. Å runde ryggen, heve skuldrene er uakseptabelt - det er tilrådelig å fikse dem rett og holde en posisjon gjennom oppvarmingen. Øvelser for å varme opp nakken gjøres sakte og under kontroll.

Pass på å bruke:

Øvelser for å varme opp baksiden av nakken. Du må sakte vippe hodet og hvile haken på brystet. Hold deg i denne posisjonen. Hvis det oppstår smerte, anbefales det å avbryte bevegelsen.

Trening for å trene ut de laterale musklene i nakken. Løft hånden og bøy den, dekk til det motsatte øret med fingrene. Vipp hodet til skulderen, og hjelper med hånden. Vær forsiktig så du ikke skader musklene.

Gjenta bevegelsen, vipp hodet til motsatt side. Det er nok å varme opp musklene i nakken i 5 minutter, dette er ganske nok til å forberede den for den kommende belastningen.

Tren for å trene ut den fremre overflaten av nakken. Mange sportsfans glemmer å ta hensyn til dette området, men dette er en alvorlig feil. For å unngå det, fortsett som følger.

Knyt fingrene i en "lås" på baksiden av hodet, og støtte hodet og vipp det bakover. Øvelsen passer både for menn som ønsker å styrke nakken, og for kvinner - dette er en utmerket forebygging av for tidlig aldring av huden.

Rullete hår og røde kinn indikerer at noe arbeid er gjort: dette er hvordan kroppen vår sørger for en brainstorm - et rush av blod til hjernen.

Siden selvmassasje for en person er en ubetinget refleks, kan vi bare dyrke bevegelser. Som en profesjonell massasjeterapeut vil vi bruke teknikkene å stryke, gni, elte, klappe, vibrere.

Samtidig har vi en rekke fordeler fremfor fagfolk: vi kjenner og føler kroppen vår bedre, vi vil ikke tillate uønsket påvirkning, vi vil forsiktig, men omhyggelig strekke smertepunktet, og vi vil bruke våre egne tjenester til enhver tid.

Selvmassasje og massasje er nyttig for enhver sunn person. Kontraindikasjoner er ikke forbundet med leddsykdommer, men de er ganske omfattende og strenge - behandle dem nøye.

Tumorer av enhver lokalisering - godartede og ondartede - kan være en absolutt kontraindikasjon og krever forhåndskonsultasjon med en onkolog.

Kontraindikasjoner for massasje: feber, furunkulose, akutt flebitt (betennelse i venene) og trombose, områder med åreknuter, hudblødninger og betennelser, eksem og dermatitt, solbrenthet, lymfadenitt.

Under graviditet, under menstruasjon og i nærvær av et brokk i bukveggen - ikke masser områder nær magen.

Spesielt nøye er det nødvendig å omgå områder av huden som det er store føflekker på. Eller små, men utstående føflekker.

Skjønnheten med selvmassasje ligger i det faktum at den kan utføres i forbindelse med alle kompleksene vi allerede har lært. Og vi står fritt til å gjøre en massasje før en oppvarming eller innimellom separate øvelser.

Selvmassasje er det samme middelet for kroppspleie som å pusse tennene. Det er sant, i motsetning til å pusse tennene, anbefales ikke massasje etter å ha spist.

Vi vil beskrive teknikkene for lokal massasje. Og sekvensen av en full massasje skal være som følger: vi trener hofter og kneledd; deretter bryst, nakke, armer; deretter mage; masser deretter bekkenet, korsryggen, ryggen sekvensielt; og til slutt hodet.

Hygienisk forberedelse for massasje er ganske enkelt: rent vaskede hender og påføring av krem på masserte hudområder. Enhver krem vil passe oss, du kan bruke vaselin. Det finnes spesielle oljer for massasje som inneholder ekstrakter av nåler og urter. En av disse urtene er lerkespore (aka Comfrey og bone breaker). Zhivokost brukes i folkemedisin for behandling av ledd. Nå foreskriver traumatologer det i stor grad i løpet av rehabiliteringsterapi. Under selvmassasje er det viktig å være oppmerksom på vektoren for implementeringen: langs lymfekarene - mot lymfeknutene. Det vil si at nakken masseres fra topp til bunn, siden de nærmeste lymfeknutene er plassert under kragebeina og i armhulene. Bena masseres fra foten - opp underbenet - oppover låret. Vi masserer hendene fra hendene - opp underarmen - og opp skulderen til armhulen. Men selve lymfeknutene ("kjertler") kan ikke masseres.

Masserer nakken

Nakken kan masseres mens du sitter eller står, det viktigste er at musklene er så avslappede som mulig. I horisontal stilling vil massasje ikke fungere: hvis du ligger på ryggen, er hovedmusklene utilgjengelige, hvis på magen, nakken vendt til siden belaster musklene og opphever vår innsats.

Vi stryker først baksiden av nakken med hendene, og glemmer ikke at bevegelsene gjøres fra topp til bunn. Så i horisontal retning (litt mer selvsikker enn å stryke) gnir vi musklene. Og så elter vi de oppvarmede musklene med fingrene, som plastelina, i vertikal (topp til bunn) retning.

Spesielt forsiktig gnir og elter vi de såkalte trapezius-musklene - de er mer som en trekant med hjørner: Det øvre ryggpunktet i nakken - Skulderleddet - Ryggsøylen i nivå med mellomgulvet. Den mest anspente delen av trapezius-muskelen trekker vanligvis smertefullt og skråner nakken til skulderen. Massasje baksiden av nakken skal avsluttes med stryking.

Og vi trenger bare å stryke foran på halsen: fra haken og ned.

Den vanligste årsaken til hodepine er obstruksjon av venøs utstrømning i hjernens kar. Denne vanskeligheten er provosert bare av problemene med kragesonen (nakke og trapezius muskler). Derfor, etter massasje av kragesonen, er det nyttig å utføre noen få enkle bevegelser for å forbedre venøs og lymfatisk utstrømning.

Trening for nakke og trapezius muskel

Merk følgende! Øvelsen utføres i fravær av akutt smerte i livmorhalsregionen. Husk regelen: hvis nakken din gjør vondt, ikke vri hodet skarpt! En skarp opp- og nedbevegelse eller vridning kan føre til en krampe i nakkemusklene - dette er en alvorlig komplikasjon av betennelse i cervikal ryggraden.

Startposisjon: sittende, hendene på knærne, hold hodet og ryggen rett.
Press haken mot brystet i noen sekunder.
Vipp hodet sakte bakover, trekk bakhodet mot ryggen.
Gå tilbake til startposisjon.
Vipp hodet til venstre så mye som mulig og gå tilbake til startposisjonen.
Samme skråning til høyre. Gå tilbake til startposisjon.
Press haken mot brystet og rull hodet sakte fra skulder til skulder.
Gå tilbake til startposisjon.
Trekk haken opp. Rull sakte og forsiktig hodet fra skulder til skulder.
Gå tilbake til startposisjon.
Utfør rotasjonsbevegelser av hodet i en retning og den andre. Gjenta 2 ganger på hver side.

Etter det er det veldig nyttig å piske deg selv på nakken med et håndkle dyppet i kaldt vann: 1-2 ganger til venstre og høyre.

Masserer korsryggen

Korsryggen, i motsetning til nakken, kan masseres liggende - i denne posisjonen er musklene avslappet.

Hvis det er mulig å massere bare mens du står, er det nødvendig å ta hensyn til startposisjonen for slik selvmassasje: bena i skulderbredde fra hverandre, bekkenet må beveges frem og tilbake gjennom hele massasjen.

Når du stryker korsryggen, beveger hendene seg jevnt i forskjellige retninger - du kan gjøre horisontale eller sirkulære bevegelser.

Gniing utføres fast:

Fingerputer. Vi setter fingrene vinkelrett på ryggraden, fra ryggraden til sidene med horisontale, bølgete eller sirkulære bevegelser, vi "raker" musklene.
Med baksiden av hånden med begge hender (fingrene peker ned) - horisontale bevegelser fra ryggraden i begge retninger. Hendene er knyttet til knyttnever.
Baksiden av hånden på den ene hånden. Vi legger den andre hånden oppå den masserende hånden for å øke trykket. Vi trykker på korsryggen med energiske sirkulære bevegelser.

Det er vanskelig å oppnå effektiv elting av musklene i korsryggen. Du kan bare klype deg selv litt, noe som heller ikke er dårlig. Det viktigste er å fullføre massasjen med å stryke.

Etter å ha massert korsryggen, er det nyttig å henge på den horisontale stangen. Mens du henger, kan du utføre følgende teknikk:

I 2-4 sekunder, anstreng musklene i hele kroppen sterkt.
Slapp nå av så fullstendig som mulig.

Gjenta spenningsavspenning 2 ganger. Ikke glem at du bare kan hoppe av den horisontale stangen i generell god form. Derfor er det bedre å spille det trygt, gå ned til tribunen.

Masserer setemusklene

Som du forstår passer ikke «Startstilling: sittende» oss nå. Men du kan massere mens du står eller ligger.

Startposisjon: stående. Vi overfører vekten av kroppen til det masserte beinet. Vi legger det andre benet litt til siden og bøyer litt i kneet - "lang stående stilling".

Å stryke muskelen utføres fra låret og opp.

La oss gjøre oppdelingen slik:

Med fingertuppene, sirkle rundt halebenet.
Med fingertuppene gnir vi setemusklene vertikalt: fra hoften til korsryggen, over hele området.
Bøy hånden inn i en knyttneve, med knokene masserer vi korsryggen med en horisontal bevegelse fra ryggraden til magen.

Etter gniding utfører vi "vibrasjons" -teknikken. Det er nødvendig å oppnå ikke bare overfladisk, men også dyp skjelving av setemusklene. Vibrasjon utføres fra bunnen og opp. Etter vibrasjon vil vi igjen stryke.

Vibrasjon – masserer muskelen ved å klappe med en avslappet hånd eller vrikke hardt med fingrene. Hensikten med denne teknikken er å forårsake muskelskjelving.

I "liggende" posisjon utføres massasjen av ømme setemuskler mens du ligger på en sunn side. Såre muskler er på toppen og i en avslappet tilstand. Massasjeteknikker er de samme som i stående stilling.

En stillesittende livsstil gir problemer for setemusklene. I mellomtiden kan du elte dem uten å reise deg fra stolen!

Tren for musklene i baken

Startposisjon: sittende, hold ryggen rett, hendene ligger fritt på knærne.
Vi river av oss bena fra gulvet og ruller på en stol fra en rumpe til en annen - ikke i en rett linje, men i en sirkel, gjennom halebensområdet. La oss lage 8-10 slike halvsirkler.
Vi går tilbake til startposisjonen og slapper av setemusklene fullstendig.
Og nå skarpt og sterkt i 5-6 sekunder belaster vi baken.
Og vi slapper av igjen.

Gjenta spenningsavspenning 2 ganger.

Masserer foten og ankelen

Massasje av foten, ankelleddet og leggen er en daglig nødvendighet for de som har til og med lett manifesterte flate føtter. Og det er viktig å massere foten og underbenet ved de første manifestasjonene av gikt - et voksende "bein" ved bunnen av tommelen. Det er ingen grunn til å vente på plutselige fangesmerter, om ikke annet fordi forebygging av smerte ved selvmassasje er en gratis og ubestridelig nytelse.

Vi bøyer benet ved kneet og legger det komfortabelt på det andre benet.
Vi holder foten med vår frie hånd, og med en masserende hånd stryker vi sålen fra fingertuppene til hælen. Bevegelser utføres med fingertuppene.
Hvis du ikke er følsom for kiling, må du klemme med tommelen over hele sålen og aktivt gre sålen med fire knoker på nevene (nevekammen). "Squeezing" - massasje med kanten av håndflaten eller knoken på tommelen (hånden er bøyd inn i en knyttneve).
Arbeid hver tå med en vridende og sugende bevegelse. Utfør fleksjon, ekstensjon, rotasjon av tærne. På samme tid, alternerende aktiv (uavhengige bøyninger av leddene) og passive (ved hjelp av en masserende hånd).
Lås ankelleddet med den ledige hånden og tren ut fotbuen med nevetoppen og kanten av håndflaten. Uten å redusere fikseringen i ankelen, gjør vridende bevegelser av foten i forskjellige retninger med en masserende hånd.
Gni hælen med en tang i håndflaten din: Ta tak i den med masserende hånd og klem fingrene skarpt, glir av hælen.
I sirkulære bevegelser trener vi ankelleddet bakfra, spenner det med hele håndflaten eller gnir det med fire fingre (mens den masserende hånden må roteres aktivt i håndleddet). Den fremre overflaten av foten masseres fast med fire fingre.
Vi vikler fingrene rundt akillessenen (den fester musklene på baksiden av leggen til calcaneus) og masserer den med vertikale bevegelser. Så regner vi det ut med omsluttende sirkulære bevegelser med fire fingre.
Vi avslutter massasjen med et tett håndgripelig stryk av foten med en åpen håndflate over hele overflaten - fra fingrene til underbenet: front- og sideflatene. Vi fanger de største områdene av foten med håndflaten.

En utmerket massasje for fotsålen er å rulle tennisballer, kjevle for deig, "ride" såler på trekontoer mens du sitter ved et bord eller ser på TV om kvelden. Hvis det er mulig å avslutte behandlingen av føttene med et kaldt bad i noen sekunder, vil det være svært nyttig både for ankelleddet og for den generelle herdingen av kroppen.

Masserer lår og ben

For å massere låret og leggen, må du ta den mest komfortable posisjonen:

Du kan plassere foten som skal masseres på et stativ.
Du kan massere i liggende stilling ved å løfte det masserte benet opp.
En god avslappende effekt er å sette den ene foten på den andre.

Fotmassasje retningsvektor - opp: fra foten - til kneet, fra kneet - til lysken og baken.

Vi er allerede kjent med teknikkene for massasje av underbenet og låret: stryke, gni, elte musklene. Legg- og lårmusklene egner seg godt til vibrasjoner - låret må løftes og ristes med en ristebevegelse.

For leggmusklene kan du bruke klemmeteknikken. 2-3 sekunder etter klemming ser huden hvit ut, fordi de overfladiske venene er komprimert - da gjenopptas blodtilførselen intensivt.

Hvis det er smertefulle muskelkomprimeringer, de såkalte "trigger-sonene" (fra den engelske trigger - trigger), må du nøye trene dem ut med puten på tommelen. Triggersonene masseres i radiell retning for gradvis å varme opp muskelen og nærme seg betennelsessenteret.

Godt oppvarmede muskler bør slås grundig over hele overflaten med en åpen håndflate. Og avslutt massasjen med et bredt, stramt slag.

Vurder materialet

Gjentrykking av materiale fra nettstedet er strengt forbudt!

Informasjonen på nettstedet er gitt for pedagogiske formål og er ikke ment som medisinsk råd eller behandling.

Å strekke nakken. Hvordan lindre muskelspenninger

Spasmer i nakkemusklene er fulle av mange helseproblemer, så nakken må slappes av i tide. Dette vil hjelpe enkle triks.

Hvorfor er det viktig?

For å unngå slike konsekvenser, må nakken eltes regelmessig. Det er ikke så vanskelig.

På en lapp

På kontoret i pausene

Sitt rett, legg børstene oppå hverandre og danner en lås. Hev børstene til haken og press haken ned. Verken hodet eller hendene skal bevege seg. Slapp deretter av og gjenta øvelsen flere ganger.

Legg hendene på pannen. Prøv å skyve hodet fremover, og med hendene stå imot så hardt du kan. Bare musklene over skulderen er spente, og hodet og armene er ubevegelige. Slapp av etter en stund.

Legg hendene bak hodet, legg håndflatene på bakhodet. Prøv å vippe hodet bakover, og bruk mottrykk med hendene, noe som gjør det vanskelig å gjøre dette.

Forresten

Psykologisk stress kan føre til utseende av klemmer i nakken. På bakgrunn av det frigjøres hormoner i blodet, som øker muskelspenningen. Hvis den stressende situasjonen er langvarig, blir den kronisk - en muskelspasme oppstår. For å fjerne det, noen ganger må du ikke bare gå til en massasjeterapeut, men også til en psykolog. Riktignok er det også en tilbakemelding her: når vi utfører gymnastikk for å slappe av i nakken fysisk, reduseres også psykologisk stress litt.

Hjemme etter jobb

Det er bra hvis du kjøper en hydromassasjedyse og trekker den på dusjen og beveger en sterk stråle med varmt, nesten varmt vann langs baksiden og sidene av nakken.

Ingen har lagt igjen en kommentar her ennå. Vær den første.

Hvordan massere nakken med osteokondrose

Hvorfor er osteokondrose farlig?

Livmorhalsmassasje er et effektivt og behagelig middel for å forebygge og lindre sykdomsforløpet.

Hva trenger du å vite om halsen vår?

Massasje effekter

Hvordan gjøre en nakkemassasje

Les også

Bandasjer for behandling av skoliose

Hva forårsaker smerte i brystryggraden

Skoliose I grad

Hvordan er osteokondrose assosiert med takykardi?

Osteokondrose i nakke- og skulderleddet

Helt siden skolen har jeg slitt med smerter i nakken og generelle problemer med ryggraden. Klinikken foreskrev vannprosedyrer og den berømte Shants-kragen. I en alder av 26 begynte veldig sterke smerter, dessuten ble hendene mine nummen. Jeg bestemte meg for å ta sjansen og dro til klinikken.

Jeg er 40 år gammel. Ryggsmerter førte meg til Bobyrs klinikk. Jeg holdt ut det veldig lenge, men så ble det til og med vanskelig å gå, det skjøt meg i beinet. På dagen for mitt første besøk hos Mikhail Anatolyevich var jeg så "vridd" at jeg ikke kunne bevege meg. Som det viste seg.

Etter ferien besøkte jeg Bobyr-klinikken, den på Alekseevskaya-stasjonen. Nøt. Til tross for diagnosen "brokk" var hun etter 7 dager "aktiv" med kraft og krefter! Fra bunnen av mitt hjerte TAKK!

Jeg vil uttrykke min takknemlighet til legen med gyldne hender - Sorokin Sergey Dmitrievich! I mange år har jeg fra tid til annen slitt med smerter i korsryggen og livmorhalsen. Jeg ble observert av forskjellige leger på forskjellige klinikker og nå fikk jeg time på Bobyrs klinikk for dette.

I veldig lang tid valgte jeg en klinikk for behandling av intervertebral brokk, i følge anmeldelser slo jeg meg ned på Bobyrs klinikk, nå forstår jeg at jeg ikke gjorde det forgjeves, selv om behandlingen ikke var lett, er resultatet fortsatt veldig bra, jeg takker Mikhail Bobyr for dette.

Jeg er under felles behandling og jeg kan si at den komplekse behandlingen jeg fikk foreskrevet virkelig hjelper. Selv nå, selv om kurset ikke er over enda, føler jeg meg mye bedre, det har blitt mye bedre for meg både å gå og sove, og dette er et stort pluss.

Hvordan strekke nakken riktig

Spesielt disse enkle øvelsene vil bidra til å muntre opp og strekke nakken for de menneskene som fører en stillesittende livsstil.

1) med ribbeina på begge hender (fra siden av pekefingeren), slå vekselvis lett hakemuskelen.

2) med høyre håndflate, klem venstre knyttneve og trykk under haken i 20 sekunder. Gjør 20-30 ganger. Knyttneven knuser liksom muskelen.

3) øvelser opp og ned, venstre og høyre med hodet, sirkulære vendinger på hodet. Hvem har aldri gjort denne øvelsen, start med tre ganger, gradvis og i lang tid øke antallet av disse øvelsene.

4) selvmassasje langs og på tvers av haken og nakkemusklene.

5) masser med to fingre fra øretuppen til midten av kragebeinet. Dette gjør det mulig å stramme sidemusklene og bli kvitt høyt blodtrykk.

Hva du skal gjøre for nakkesmerter

Smerter i livmorhalsen kan enkelt fjernes uten å ty til narkotika. Følgende øvelser vil ikke ta mye tid, de kan gjøres rett på arbeidsplassen eller hjemme. Disse enkle, men effektive øvelsene anbefales av leger for personer med postural krumning, hyppige nakkesmerter, eldre; også de er bare god forebygging.

Den første øvelsen vil hjelpe deg med å øke mobiliteten til ryggvirvlene og gjenopprette plastisiteten til nakkemusklene.

Sitt på en stol, senk armene langs overkroppen,

Vri hodet så langt som mulig til høyre, deretter til venstre. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Den andre øvelsen vil hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten til livmorhalsregionen, samt slappe av musklene bak i nakken.

Utgangsposisjonen er den samme som i den første øvelsen.

Senk hodet ned, prøv å nå brystet med haken.

Den tredje øvelsen er spesielt nyttig for kontorarbeidere, ettersom den hjelper til med å sitte sammenkrøpet fra å sitte ved et bord i lang tid.

Den opprinnelige posisjonen forblir den samme.

Den fjerde øvelsen styrker musklene i den fremre delen av nakken, sikrer riktig posisjon av hodet.

Sett deg ned, legg en hånd på pannen.

Vipp hodet fremover, trykk samtidig håndflaten på pannen, som om du hindrer hodets bevegelse; hold denne posisjonen i ca. 10 sekunder, og ta deretter en pause i noen sekunder. Gjenta øvelsen 7-10 ganger.

Den femte øvelsen styrker de laterale musklene i nakken og bidrar til å redusere smerte.

Sitt komfortabelt, legg en hånd på tinningen. Vipp hodet til siden mens du trykker på det med hånden i motsatt retning. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta på den andre siden med den andre hånden. Gjenta 7-10 ganger.

En annen øvelse vil hjelpe deg å bli kvitt hodepine på egen hånd.

Du kan gjøre det stående eller sittende, på egen hånd eller med andres hjelp. Du må finne området mellom beinet på baksiden av hodet og dens myke del og massere det.

En annen enkel øvelse som du kan gjøre rett på arbeidsplassen din, vil hjelpe deg med å slappe av og strekke nakken.

Bare forestill deg at nesetippen er en blyant, og skriv rett frem tall fra 0 til 9. Ved å gjenta øvelsen flere ganger vil du umiddelbart føle at spenningen har gått fra musklene.

Alle de følgende øvelsene utføres mens du sitter på en stol.

Løft armene opp og bring skulderbladene sammen. Forbli i denne posisjonen, bøy armene og nå med håndflatene til skulderbladene, så lavt som mulig. Albuene skal være fra hverandre. Gjenta øvelsen.

Løft den ene hånden opp, senk den andre ned og prøv å låse hendene bak ryggen. Gjenta deretter øvelsen, bytt hender. gjenta 6-8 ganger.

Sitt på kanten av en stol, hvil håndflatene på setet og bøy kraftig tilbake, kast hodet bakover. Gjenta 10 ganger.

Fordelen med øvelser for nakken er også at de gjør huden elastisk, og forhindrer fremkomsten av rynker. I tillegg, ved å utføre slike øvelser, gir du blodstrøm til hjernen, og forbedrer dens funksjon.

Plasser håndflatene på pannen. Prøv nå å senke hodet ned, men overvinn motstanden fra hendene dine.

Strekk nakken fremover og løft haken opp. Flytt nå nakken bakover og press haken.

Nå trener vi nakken. Rett opp brystet, legg fingrene på skuldrene. Trekk nå nakken kraftig opp, og press skuldrene ned med fingrene. Pust inn, tell til 10, pust ut.

sette hendene sammen i en "lås". Plasser dem under haken og trykk dem inn i hendene så hardt du kan. Trykktiden skal være 7-10 sekunder. Gjenta øvelsen;

Og den siste øvelsen, ikke bare rettet mot å styrke musklene i nakken, men også på deres avslapning. Plasser hendene bak hodet og hold det mens du prøver å vippe hodet bakover.

Alle øvelsene ovenfor vil lindre smerter i livmorhalsen, styrke musklene og hjelpe deg med å slappe av.