Hvordan pumpe opp tynne armer? Hva du skal gjøre for å gå ned i vekt.

Det faktum at hender er et visittkort til en kvinne ble bestemt for lenge siden av den store Coco Chanel. I mellomtiden hadde hun i tankene ikke bare stell og ryddig manikyr. Fulle armer med slapp hud og fettruller er ikke bare helt uimponerende, men skremmer også vekk. Og omvendt - slanke, tonede armer er i stand til å visuelt skjule overflødig vekt på midjen og hoftene, hvis noen. Og hvis du har en "fitonica" -figur, må du bare stolt demonstrere tynne, moderat pregede hender. Så fortsett, utfør supereffektive håndøvelser!

1. Push-ups

Ja, ja, en så banal ting som push-ups kan gi uvurderlige fordeler for hendene dine! Under øvelsen utføres belastningen på bryst- og deltoidmusklene, samt triceps. Å styrke hendene er en stor bonus når du gjør push-ups regelmessig. Nå farvel, forstuinger! I tillegg er rygg- og magemusklene ansvarlige for å opprettholde en rett kroppsstilling, noe som betyr at de aktivt vil jobbe under opp- og nedbevegelser. Og en ting til: For å fordele belastningen jevnt på alle muskler, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Hvis du vil belaste de ytre musklene i brystet og deltoidene mer, legg hendene bredere enn skuldrene. Og for å pumpe innsiden av brystet og triceps, plasser hendene så nær hverandre som mulig. For de som er klare for mer komplekse øvelser, for økt belastning på deltoidmuskulaturen og øvre brystmuskler, bør bena plasseres på en bakke slik at de er over brystnivå.

2. Dypp mellom støttene

Tricepsmusklene består av tre hoder og utgjør 75 % av hele armen! Dette betyr at med en kompetent tilnærming er det arbeidet med denne muskelen som kan føre til et ideelt resultat i form av stramme, slanke armer. Triceps dips eller dips på benk - dette er navnet på øvelsen i den engelske versjonen, det vil si at den er ideell for å trene triceps. For å begynne, sett to benker på tvers i en avstand fra utstrakte ben. Snu ryggen til en av dem og plasser hendene, hold dem i skulderbredde fra hverandre, på kanten. Mens du inhalerer, begynner du sakte å senke deg ned, bøy albuene. Senk kroppen til skuldrene er parallelle med gulvet (det vil si at de skal være i 90 graders vinkel). Viktig: Hold albuene rett og ikke spre dem for langt ut til sidene. Etter å ha nådd bunnen, bruk kun styrken til triceps, mens du puster ut, skyv kroppen kraftig opp til sin opprinnelige posisjon.

3. Kabling "hantler til sidene

"Wiring" er en ideell øvelse for dannelsen av en vakker lindring av skuldrene. For å gjøre dette, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Samtidig senkes armene fritt langs kroppen, albuene er tett inntil kroppen, og håndflatene er vendt innover. Hold kroppen rett, pust ut mens du hever manualene til sidene. Albuene kan være litt bøyde. Ekstremstilling - manualer skal være litt over nivået på skulderlinjen. Senk deretter hantlene sakte ned til startposisjonen.

4. Planke

Til tross for at den statiske treningsøvelsen "bar" kalles den beste for "jernpressen", i tillegg til magemusklene, bidrar den også aktivt til utviklingen av biceps. Forresten, denne holdningen er ikke en ny oppfinnelse i det hele tatt: den ble inkludert i treningsplanen til romerske gladiatorer og gamle greske idrettsutøvere, den brukes også aktivt i yoga. I tillegg til biceps, bruker stangen triceps - den bakre overflaten av armene over albuen, samt deltoidmusklene - skuldrene. Det er under baren de utfører uvanlig arbeid, siden vi bruker dem ganske mye i det vanlige livet. Det er også viktig at øvelsen perfekt styrker håndleddsleddet, som er plassert mellom hånden og selve armen: Hvis du lener deg på strake armer, vil leddbåndene og bruskene bli betydelig styrket. I fremtiden vil dette bidra til å forhindre brudd fra et utilsiktet fall på hendene og redusere risikoen for idrettsskader. Utførelsestid: 20-30 sekunder vil være nok til å starte, og øk deretter gradvis "stående" til flere minutter.

5. Trekk opp

Denne øvelsen er kanskje ikke mulig selv for en ganske "pumpet" person. Det er sjelden å se en kvinne gjøre pull-ups. Hvis du bestemmer deg for denne øvelsen, vil dine pregede, meislede hender alltid tiltrekke andres oppmerksomhet. Det er en veletablert oppfatning at pull-ups bidrar til utviklingen av brede, avrundede skuldre. Egentlig er dette en vrangforestilling. Pull-ups belaster den fremre og midtre delen av skuldermuskulaturen veldig svakt. Bare å trekke opp på tverrstangen, uten vekter og bruke "omvendt grep"-teknikker, vil du neppe lykkes med å bli eier av brede avrundede skuldre. Vekten i det rette grepet pull-up (dvs. den tradisjonelle pull-upen) er på ryggmuskulaturen så vel som på flexorene i underarmen. I tillegg trener øvelsen perfekt ut triceps, skuldermuskler og biceps. For å utføre denne øvelsen riktig, må du ta tak i stangen med et direkte (vanlig) grep. Hendene skal holdes i skulderbreddes avstand. Etter det må du henge på den horisontale stangen, bøye ryggen litt og krysse bena. Bøy albuene dine, du må begynne å trekke opp, berøre tverrstangen med brystet. Etter å ha nådd bunnpunktet, bør du prøve å strekke armene helt ut. Prøv å unngå brå bevegelser under treningen, og senk kroppen så sakte som mulig.

6. Klassisk planke med armabduksjon til siden

Hvorfor komplisere de allerede ikke de mest enkle øvelsene? Ja, faktisk, i den klassiske planken er musklene i hendene perfekt trent. Men ved å gjøre den ene hånden til den støttende og gjøre ulike øvelser med den andre, vil du øke belastningen på støttearmen, og gi den andre hånden muligheten til å trene en bestemt muskelgruppe sterkere. Å holde den vektede kroppen er vanskelig, men mer effektivt for å oppnå målet om en skulpturert kropp. For eksempel, under denne øvelsen, jobber pressen, triceps i armene, brystmuskler, deltoidmuskler, quadriceps muskler i lårene, latissimus dorsi, firkantet muskel i korsryggen mye mer aktivt.

7. Planke med bena støttet på en fitball på strake armer

Plasser leggen og føttene på fitballen. Rett ut armene og legg dem på gulvet. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg under øvelsen, musklene i pressen og baken er i konstant spenning, og magen trekkes inn. Den ustabile overflaten på ballen gir en økning i belastningen på alle musklene i hendene, slik at du kan trene biceps og triceps maksimalt. Når du hviler føttene på fitballen, er det lurt å holde den i 1,5 minutter i plankeposisjon, og deretter skyve ut flere ganger.

Skuldrene til en kvinne har alltid tiltrukket seg oppmerksomheten til kunstnere og motedesignere. Moderne designere syr ofte bluser og kjoler med dyp hals og korte ermer. For å ha et slikt antrekk, må du ha vakre hender.

Hvis armene dine er for fulle, må du fokusere på trening og riktig ernæring. Kombinasjonen av disse to faktorene vil hjelpe deg raskt å få stramme armer og grasiøse skuldre.

Du må starte et treningskompleks med en oppvarming. For å gjøre dette kan du aktivt bokse, lage sirkulære svinger, trene på en sykkelellipsoide i 15-30 minutter. Du vil forstå at musklene har blitt varme når du svetter litt. Etter det starter du hovedkomplekset.

Hovedsettet med øvelser

Stå rett, spre strake armer til sidene, håndflatene ser ned. Uten å bevege hodet og skuldrene, flytt armene bakover med en bevegelse av skulderleddet. Frys i denne posisjonen i noen sekunder.

Løft deretter begge hendene opp, håndflatene vendt mot hverandre. Klap hendene over hodet, flytt deretter raskt de strake armene bak ryggen og klapp igjen.

Knyt hendene bak ryggen i et slott, vipp overkroppen parallelt med gulvet og løft armene vertikalt. Hold deg slik til musklene verker.

Sitt på kanten av en sofa eller lav stol med håndflatene hvilende på den. Strekk bena fremover. Når du puster ut, løsne armene, og strekk kroppen til en "streng". Frys i noen sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen mindre enn 20 ganger.

Ta nå opp manualer (1,5-3 kg) og start det forsterkede komplekset. Stå rett, armene med manualer hengende fritt langs kroppen. Mens du inhalerer, løft sakte de strake armene parallelt med gulvet, og bøy deretter albuene. Rett deretter ut armene igjen og senk dem like sakte ned.

Stå rett, ta et dypt utfall fremover med høyre fot, berør gulvet med venstre kne og hender med manualer. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Strekk armene med manualer rett ut foran deg. Løft dem sakte opp, bøy deretter albuene, og sving manualene bak hodet. Gå gradvis tilbake til startposisjonen.

Hev armene med manualer over hodet, og bøy dem deretter slik at albuene er i ørehøyde. Bøy sakte og løs armene bakover bak hodet. Gjenta - 30 ganger.

Hold nå armene bøyd i albuene vinkelrett på overkroppen. Håndflater med manualer øverst. Før sakte albuene foran brystet, spenn musklene i skulderbeltet.

På slutten av komplekset, push-ups fra veggen, sofaen eller gulvet - avhengig av ditt fysiske form. Gjør deretter noen tøynings- og avspenningsøvelser.

Fett hos kvinner på hendene er et ganske vanlig fenomen, som vises som et resultat av to årsaker: musklene i hendene fungerer sjelden eller det er en generell fedme i kroppen. Jeg har ikke møtt en kvinne på mange år med perfekt mage og tykke armer. Kroppen er utformet på en slik måte at den først samler vekt på magen og hoftene, for så å fordele den til alle mulige områder av kroppen vår. La oss fortsatt vurdere hvordan du kan gå ned i vekt i armene raskt og til en minimal kostnad.

Klinisk bilde

Hva leger sier om vekttap

Doktor i medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jeg har jobbet med vekttap problemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men enten er det ikke noe resultat, eller så kommer vekten stadig tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå tilbake på en diett og trene utmattende i treningsstudioet. I dag er det en bedre vei ut – X-Slim. Du kan rett og slett ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg på en måned på en helt naturlig måte uten dietter og fysisk. laster. Dette er et helt naturlig middel som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. For øyeblikket gjennomfører helsedepartementet en kampanje "La oss redde folket i Russland fra fedme", og hver innbygger i Russland og CIS kan motta 1 pakke med stoffet ER GRATIS

Lær mer >>

Den beste måten å gå ned i vekt i armer, skuldre eller andre deler av kroppen er en kombinasjon av de fysiske øvelsene beskrevet nedenfor. Dessuten kan selv denne kombinasjonen ikke gi noen signifikant effekt på noen få dager. For å gå ned i vekt i hendene må du ha viljestyrke og litt tålmodighet.

Diett for slankende hender

Som i tilfellet er det ingen spesiell diett for å gå ned i vekt på armer og skuldre. Kroppen vil gå ned i vekt langs hele fronten, men på hendene går fettet først av alt, siden opphopning av avleiringer på hender og underarmer ikke er karakteristisk for menneskekroppen. For å starte prosessen med å gå ned i vekt på armer og skuldre, vil vi bruke følgende anbefalinger.

Hva bør begrenses for slankende hender:

Til å begynne med må vi ekskludere fra kostholdet alle bakeriprodukter, søte kullsyreholdige drikker og juice, praktiske matvarer, søtsaker, søtsaker og sukker. Denne kategorien produkter (med unntak av noen varianter av rugbrød) tilhører matavfall, som ikke gir noen fordel, kun ekstra kalorier.
Ikke len deg på slike frukter som bananer og pærer. Ja, og i prinsippet er det ønskelig å begrense forbruket av frukt på ettermiddagen.
Prøv å ikke spise stekt mat og foretrekk kokt, stuet og dampet mat med minimalt med olje tilsatt.
Ikke spis 3 timer før sengetid. Alt som blir liggende i magen om natten, omdannes til kroppsfett, også på hendene.
Ikke spis fett kjøtt og buljonger laget av det. Prøv også å unngå poteter.

Nyttige produkter for å slanke armer:

Leserne våre skriver

Emne: Gikk ned 18 kg uten slanking

Fra: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])

Til: taliya.ru administrasjoner

Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Endelig klarte jeg å bli kvitt overflødig vekt. Jeg fører en aktiv livsstil, giftet meg, lever og nyter hvert øyeblikk!

Og her er min historie

Helt siden jeg var barn var jeg en ganske feit jente, jeg ble ertet hele tiden på skolen, til og med lærerne kalte meg en pompøs... det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet sluttet de helt å ta hensyn til meg, jeg ble en stille, beryktet, feit nerd. Det jeg ikke har prøvd for å gå ned i vekt ... Og dietter og alle slags grønn kaffe, flytende kastanjer, chocoslims. Jeg husker ikke engang nå, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet ...

Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen har forandret livet mitt. Nei, tenk ikke, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt i 2 måneder for 18 kg! Det var energi og lyst til å leve, jeg meldte meg på et treningsstudio for å pumpe opp rumpa. Og ja, endelig fant jeg en ung mann som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Beklager at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt om følelser :)

Jenter, for dem prøvde jeg en haug med alle slags dietter og vekttapsteknikker, men jeg klarte fortsatt ikke å bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Gå til artikkelen >>>

Enhver frokostblanding, til og med hvit ris, vil være til nytte for en person som går ned i vekt. Å sitte på samme bokhvete-diett er slett ikke nødvendig, men frokostblandinger bør bli dine hverdagsvenner og kamerater.
Grønne bladgrønnsaker er en gudegave for slankende armer. For fordøyelsen av den samme kålen trenger du flere kalorier enn den inneholder. Surkål eller tangsalat vil være den mest nyttige middagen for vekttap.
Det er lurt å erstatte kjøttet med fisk (for eksempel sei) eller kun bruke kyllingbryst, kokt eller bakt uten skinn.
Drikk ofte og så mye vann som mulig. Ikke gå hjemmefra uten å ta med deg en flaske vann. Det slukker ikke bare tørsten og setter fart på stoffskiftet, men reduserer også appetitten hvis du drikker et glass ti minutter før et måltid.

Les mer:

Matvarer med høy og lav glykemisk indeks

Hold deg til disse enkle reglene i ernæring og selv uten trening vil du gå ned i vekt i armer, skuldre og i hele kroppen som helhet. Men ved å kombinere kosthold og armmuskeltrening vil prosessen med å gå ned i vekt gå mye raskere.

Øvelser for å slanke armer og skuldre

For å gå ned i vekt i armer og skuldre hjemme, er det lurt å ha kilogram manualer og en anti-skli matte. Du kan kjøpe dem i hvilken som helst sportsbutikk for 600-700 rubler. Du må trene minst tre ganger i uken i 40 minutter.

Før hver treningsøkt for vekttap, ikke glem å varme opp i 10 minutter. Eventuelle aktive bevegelser av armer og ben kan betraktes som en oppvarming, det være seg hopping og løping på plass, svingende og sirkulære bevegelser av armer og håndledd, etc. Hovedbetingelsen er å svette og spre blodet.

Mange kvinner tror at å trene med manualer kan gjøre armene fetere, men dette er en misforståelse. Avfeldige muskler i armene ser slappe og stygge ut. Å styrke armene med fysiske øvelser vil fjerne overflødig fett og slapp hud, noe som gjør armene vakre og tonet. Og for å gjøre hender som en kroppsbygger, trenger du steroider og et par år i det minste.

Hanteløvelser

Hvis du seriøst bestemmer deg for å ta vare på kroppen din og kjøpte manualer, så er dette det riktige valget og en god investering. Det er enda bedre enn å kjøpe anti-rynkekrem eller en annen porsjon iskrem (for første gang kan manualer erstattes med flasker med vann eller sand).

Løfte manualer for biceps + overhead på skuldrene.

Denne øvelsen for vekttap av armer og skuldre bør gjøres 20 til 30 ganger i hver av de tre tilnærmingene. Start fra startposisjonen og følg som vist på figuren.

Kosthold og trening vil bidra til å gjøre armene tynne og tonet

Hvordan gjøre armene tynne hvis årsaken til deres fylde er overflødig fett

Det er umulig å bli kvitt forstyrrende centimeter uten en diett. Du trenger ikke bli utmattet av sult - reduser ditt daglige kaloriinntak ved å ta minst 100 kcal fra kostholdet ditt hver dag. Under dietten bør menyen ikke overstige 1600 kcal per dag. Unngå følgende matvarer i løpet av denne tiden:

hurtigmat;
søtsaker;
baking;
fet mat.

Øk inntaket av fisk, magert kjøtt, frukt og grønnsaker - de er rike på næringsstoffer og lite kalorier

Drikk minst 1,5 liter væske daglig. Da vil stoffskiftet akselerere, og sultfølelsen vil irritere sjeldnere.

Korrigering av tykke armer med øvelser

Hvordan gjøre armene tynnere hvis musklene er skyld i det ekstra volumet

Overdrev det i treningsstudioet og ga hendene ekstra volum? Begynn gradvis å redusere arbeidsvekten til vektene du har jobbet med. For å redusere muskler i stedet for å bli erstattet av fett, øk antall sett ved å gjøre øvelser for biceps. Vær mer oppmerksom på kondisjonstrening - løping, hopping, sykling. Slik fysisk aktivitet setter fart på stoffskiftet og reduserer muskelmassen. Det betyr at musklene ikke vil forsvinne helt, men vil bli mer fremtredende og mindre voluminøse.

Øvelser som hjelper deg å få tynnere armer

Gymnastikk rettet mot å styrke skulderbeltet vil stramme armene og gjøre dem tynnere. En fin bonus vil være transformasjonen av brystet, som vil bli gitt gjennom utvikling av muskler. For å utføre øvelsene trenger du lette manualer eller 2 identiske plastflasker fylt med vann:

Spre armene til sidene og gjør sirkulære bevegelser, øker banen gradvis.
Bøy albuene på brystnivå og gjør rykk, prøv å koble til skulderbladene.
Løft vektene opp i 10-20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser utføres 15-20 ganger, med hver trening øker antall repetisjoner

Vekten på manualene skal være behagelige slik at muskelspenninger kjennes, men etter trening gjør de ikke vondt.

Kosthold og et sett med spesielle øvelser bidrar til å gjøre hendene mer feminine og attraktive. Det er enkelt å opprettholde resultatene dine - ikke overspis og ikke forsøm fysisk aktivitet. Da vil hele kroppen og hendene være i orden!

De fleste av de eksisterende treningsprogrammene er designet for personer med normal muskelkropp - mesomorfer. Vel, hva med ektomorfer, kjennetegnet ved tynne bein og tynnhet? Skinner de virkelig ikke for å være eiere av vakre avlastningsmuskler, først og fremst hender? Men nei! I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du pumper opp hendene til en ektomorf. Etter våre råd vil du til slutt bli en kjekk mann med store, pregede harde muskler. Men før vi snakker om pumping, la oss se hvor tynne mennesker skiller seg fra personer med en muskuløs kroppsbygning.

Ectomorph er en av de vanligste somatotypene, som er preget av naturlig tynnhet og problemer med masseøkning (fett og muskler). Mennesker av denne typen er preget av en veldig rask metabolisme - metabolisme.
Med en stillesittende livsstil og konstant analfabet ernæring, går tynne mennesker gradvis opp i vekt - de har en liten mage, men resten av kroppen forblir ekstremt tynn.

Hvordan er en ektomorf forskjellig fra en mesomorf?

I følge nyere vitenskapelige studier, under fysisk trening, produserer kroppen til en mager person svært lite myogenin - et spesielt stoff som bidrar til omdannelsen av alle slags proteiner som finnes i maten til muskelvev, og som et resultat til en påfølgende økning i muskelmasse.

Med et ubetydelig nivå av myogenin klarer ikke kroppen å produsere de nødvendige energireservene i muskelmassen, noe som gjør det umulig å gjennomføre høyeffektive treningsøkter, og skaper derfor ikke insentiv for muskelmassen til å øke på noen måte.

De vanligste treningsfeilene

Først av alt bør du glemme alle slags kondisjonsøvelser, tredemøller, siden lange treningsøkter ikke passer for tynne mennesker. De bør ikke gjøre styrkeøvelser mer enn tre ganger i uken i maksimalt 45 minutter. Å trene for ofte vil ikke gi kroppen tid til muskelvekst.

Funksjoner i treningsprogrammet

I implementeringen av utarbeidelsen av programmet for treningsøkter er det nødvendig å stole på slike viktige punkter:

1. Start sakte. Å øke intensitetsnivået for mye vil virke mot deg, så ikke sett listen høyt og prøv å gjøre hver påfølgende trening bedre enn den forrige. Ikke øk volumet ved å prøve å gjøre flere tilnærminger enn du burde. Så du vil ikke øke muskelvolumet.

2. Start med de enkleste øvelsene. Ikke heng deg opp i harde treningsprogrammer fra kjente idrettsutøvere. Disse spesialprogrammene er som regel fokusert på en bestemt fyr, og ikke på et massepublikum. I tillegg er de ganske komplekse, noe som ikke passer for deg, fordi jo enklere jo bedre for en ektomorf.

3. Treningsøkten bør ikke vare lenger enn én time. Ofte tynne gutter, som prøver å pumpe seg godt opp på kort tid, trener 1,5 time, 3 eller flere ganger i uken. Du trenger ikke å gjøre det. Den optimale tiden for oppvarming og trening er fra 45 minutter til 1 time og ikke mer. Det er bedre at treningen er kort, men intens.

4. Hovedsaken er teknikk. Tynne mennesker er svake fysisk. Av denne grunn prøver de å ta så mye vekt som mulig og "heroisk" trekke den. Og det gir ingen mening hvordan, det viktigste er å trekke. Denne tilnærmingen fører ikke til noe godt, bortsett fra muskelstagnasjon og skade. Så du bør konsentrere deg om teknikk og holde deg til den gode gamle regelen – mindre er bedre, men bedre enn mye og meningsløst.

5. Konstans. Et av hovedtriksene som kan øke sjansene dine for å få masse betydelig, er å strengt følge en bestemt tidsplan. På ektomorfer påvirker mangelen på treningsøkter veldig dårlig. Selv en tapt leksjon kan kaste tilbake. Av denne grunn, prøv å unngå betydelige pauser, ellers vil armene forbli tynne.

6. Endring av treningsprogram/øvelse. Dette er et grunnleggende poeng for å forbedre hypertrofi. Treningsprogrammet holder seg umiddelbart til nybegynnere, og hvis det i løpet av den første måneden gir gode resultater, vil de påfølgende månedene på ingen måte bidra til å endre kroppen. Av denne grunn kan du ikke delta i ett program i mer enn tre måneder. Det er også tillatt å gjøre noen endringer i fysiske øvelser, bruk av andre vinkler, gribber osv.

Og nå vender vi oss til svaret på hovedspørsmålet - hvordan kan du pumpe opp hendene til en ektomorf.

Treningsprogram

Første måned - ikke mer enn tre treningsøkter per uke:

1. - knebøy med vektstang (6 sett à 10 ganger), vri overkroppen (maksimalt 6), hyperekstensjon (6 ganger);
2. - benkpress i liggende stilling (6 10-gangs sett), løft bena på tverrstangen i heng (6X);
3. - markløft (6 12-gangs tilnærminger).

I løpet av den første måneden bør hovedoppmerksomheten rettes mot den kompetente teknikken for å implementere nøkkelen fysiske øvelser. Antall sett og repetisjoner spiller ingen rolle på dette tidspunktet, siden fysiske øvelser bør utføres med en lett vektstang eller en tom stang. Imidlertid er det fortsatt ikke verdt det å umiddelbart ta på seg implementeringen av et stort antall repetisjoner, siden dette ikke vil føre til noe bra.

Ettersom du mestrer teknikken, øk vekten, men ikke jag etter "rekordene". Fra andre måned kan du etablere et permanent treningsprogram dersom du ønsker å endre det.

Knebøy med vektstang (6 12-gangs tilnærminger).
Markløft med vektstang (6 stk 12-gangssett).
Stiger på simulatoren på tærne (6X).

Benkpress med vektstang i liggende stilling (6X12).
Halv-over med manualer (4X12).
I crossover halvveis (4X12).
Løfter med stang S for biceps (6x12).
Presse av fransk type med signaturstempel S (6X12).
Hengende vridning (6X).

Benkpress i stående stilling (6X10).
Mahi i stigning med manualer (4X).
Trekk stangen opp til haken (4 15-gangssett).
T-bar rad (4 sett med 20 reps).
Trekning opp til beltet i den nedre blokken (4 15-ganger).
Øvre blokktrykk (4X15).
Pull-ups uten og med vekter med det bredeste grepet (4 sett).

Dette programmet bør alltid følges, men hvis du ønsker det kan du diversifisere det ved å legge til øvelser som du tror vil være nyttige. Bare ikke overdriv.

Å gjøre en skinny om til en muskuløs macho er ikke en lett oppgave. Det er ingen småting her. For en vellykket effektiv treningsøkt er ikke bare et riktig valgt treningsprogram viktig, men også god søvn og riktig ernæring. Hvis du sover mindre enn 7 timer, og kostholdet ikke er riktig valgt, vil du fortsatt ha lange, uoppblåste armer.