Hvordan spise og hva du skal gjøre for å pumpe opp rumpa. Vakker rumpe - hvordan pumpe opp baken, effektive øvelser for å få superform

Det er ingen hemmelighet at ikke én mann kan motstå byttet foran kvinnedistriktet. Derav ønsket fra kvinner om å gjøre baken elastisk og tonet. Alle vet at formen på baken ikke kan endres, men det er reelt å forbedre og gjøre det mer attraktivt. Men dette vil kreve mye innsats. Så, kjære jenter, vær tålmodige og ta grep.

Til å begynne med, bestem deg for hvilke mål du forfølger - pump opp baken, fjern overflødig fett, eller stram slapp hud. Eller kanskje du er bekymret for alle disse problemene samtidig?

Fysisk aktivitet fremfor alt annet

La oss starte med trening. Uten sistnevnte er det dessverre umulig å gjøre rumpa rund og elastisk. Hvis du har fett start med aerobic trening:

• Jogging - fra 30 minutter om dagen 2-3 ganger i uken;
• Hoppe tau - fra 15 minutter daglig;
• Aerobic - 60 minutter 2-3 ganger i uken;
• Sykling, rulleskøyter og så videre - jo flere jo bedre.

Slike øvelser hjelper til med å kvitte seg med overflødig kroppsfett og stramme muskler i problemområder.

Ble du kvitt "fettet"? – Nå begynner vi å pumpe prestene ved hjelp av styrketrening (3-4 ganger i uken), og alltid med bruk av tilleggsvekt. Blant de mest effektive øvelsene er det flere:

1. Knebøy(ulike alternativer) - inntar en dominerende plass i studiet av setemusklene. Med deres hjelp kan du få en sjarmerende form av prestene.
2. Utfall(side, front, back og diagonal) lar deg også raskt stramme musklene i baken.
3. Mahi ben og (fremover, bakover og til siden) bruk av et ekspanderelastisk bånd er en effektiv øvelse for å redusere volumet på hoftene.
4. "Bro" for baken, hofteforlengelse liggende på gulvet og mange andre.

Alle disse øvelsene styrker ikke bare setemusklene, men også magemusklene, ryggen og bena generelt. De må utføres basert på nivået på deres fysiske form. Pass på å gjøre flere tilnærminger (3-4), start med færre repetisjoner og øke belastningen gradvis. Og etter en måned med aktiv trening vil du merke betydelige forbedringer.

Les også - Stram baken om en måned

Kanskje det er maten?

Liker det eller ikke, riktig ernæring spiller en viktig rolle i arbeidet med en elegant, elastisk booty. De verste fiendene til den "appetitlige ræva" er følgende produkter:

• Sukker og melprodukter;
• Fet mat og sukkerholdige kullsyreholdige drikker;
• Hurtigmat og halvfabrikata;
• Alkoholholdige drinker.

En avrundet form kan fremheves ved å brenne overflødig fett på paven og hoftene. For dette trenger du en lavkalorisparende diett, men med inkludering av viktige vitaminer, mikro- og makroelementer i kostholdet. Fokus på forbruk:

Sørg for å legge til tilstrekkelig proteininntak til treningsøktene dine for elastisk bakdel, så vil musklene vokse raskere og bli mer voluminøse.

Mange av dere har lagt merke til mer enn en gang at når du følger en diett (spesielt en streng en), sammen med tap av ekstra kilo, synker huden også i problemområder. Derfor, ikke overdriv det med strenge kostholdsbegrensninger og gi preferanse til riktig ernæring.

Mirakel kosmetikk

Ytterligere metoder for å få elastisk hud- ulike oljer, geler og kremer. Blant dem er de mest effektive:

1. Oljer (kokosnøtt eller oliven) har en magisk effekt på huden - fuktighetsgivende, nærende, berikende med vitaminer, øker elastisiteten, bekjemper strekkmerker og cellulitter. De inneholder et uerstattelig stoff - hyaluronsyre, uten hvilken huden vår raskt eldes og blekner.
2. Skrubber basert på kaffebønner- en uunnværlig måte å stramme baken og bekjempe cellulitter. De brukes før påføring av oljer eller anti-cellulitt kremer. Denne skrubben kan lages hjemme. Ta kaffegrut og bland dem med sukker eller malt havsalt. Bruk det resulterende stoffet 2-3 ganger i uken, og sørg for å fukte huden.
3. Anti-cellulitt kremer eller geler- gi et utmerket resultat, men bare i kombinasjon med andre metoder for å kjempe for en vakker rumpeform.

La oss gjøre en massasje og kroppsinnpakning

Massasje- profesjonell, manuell, selvmassasje ... Alle disse metodene må brukes i kampen for vakre former. I eksponeringsprosessen er huden mettet med oksygen, fettforbrenningsprosesser akselereres, blodsirkulasjonen forbedres og følgelig øker hudens turgor.

Alternativt kan en rumpemassasje gjøres daglig i 3-5 minutter med en naturlig børste.
Pakke inn- en effektiv metode i kampen mot stram og elastisk hud på problemområder. Det forårsaker aktiv svette og stimulerer blodsirkulasjonen. De mest brukte typene er:

1. Kaffe;
2. Fra kosmetisk leire;
3. Basert på essensielle oljer;
4. Alger.
5. Honning.

Innpakning hjemme gjøres 1-2 ganger i uken, og varer fra 20 til 40 minutter. Blandingen påføres huden og pakkes tett med matfilm. Da anbefales det å legge seg under dynen eller bare slappe av. Etter slutten av prosedyren vaskes blandingen av, og et forsterket middel påføres huden.

En av hemmelighetene til hvordan man gjør baken elastisk og tonet er aktiv livsstil. Selv om du har det travelt på jobb hele dagen og det virker som det ikke er tid til trening i det hele tatt, så bruk små triks. For eksempel, i stedet for heisen, gå opp trappene, du må kjøre et par stopp - ta en tur. Tro meg, du vil ikke merke hvor raskt du kommer i form.

Riktig mat og riktig trening vil hjelpe deg til å gjøre rumpa vakker og fast hjemme!

Stram rumpe dekorerer ikke bare damer. Både menn og kvinner vil ha like stor nytte av å ta hensyn til denne delen av kroppen. Dette gir tillit til deg selv og ditt utseende. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp rumpa hjemme eller på treningsstudioet, så har du kommet til rett sted.

Tro det eller ei, å pumpe opp baken er ikke så vanskelig som det kan virke. "Du bruker disse musklene hver dag," sier personlig trener Lakey Evans. "Så det vil ikke kreve mye styrke for å pumpe dem opp."

Det første trinnet for å lage et bytte som gjør deg misunnelig på stranden er trening. De er definitivt hovedfaktoren, men det krever mye mer enn bare en daglig joggetur for å skape den perfekte formen. Undervurder heller ikke virkningen av riktig ernæring.

1. Spis mer protein

Protein er en utmerket fettforbrenner. På grunn av det lave kaloriinnholdet forhindrer det avleiring av fett på uønskede steder. Her er bevisene.

I en fersk studie spiste folk som spiste mer protein faktisk 441 færre kalorier hver dag. De gikk også ned 4 kg.

Vil du ha de samme resultatene? Det er veldig enkelt. For hver 1 kg av vekten din, spis 2 g protein. For eksempel, hvis du veier 70 kg, må du innta 140 g protein hver dag. Fjærkre, fisk, biff, soyabønner og nøtter inneholder de høyeste mengder protein.

2. Spis fullkorn

Fullkorn er rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Sammen med protein er hele korn den beste maten for å strake opp rumpa. Hele korn er høye i næringsstoffer, men lite kalorier.

I tillegg har forskere funnet ut at folk som spiser fullkorn forbrenner mer magefett. En grunn til dette er at fullkorn tar lengre tid å fordøye og senker blodsukkeret. Amerikanske ernæringsfysiologer anbefaler å spise 3-5 porsjoner fullkorn hver dag.

3. Begrens karbohydrater og fett

Ubrukte karbohydrater blir raskt til fett. Men det er en riktig måte og et riktig tidspunkt å bruke dem på. For det første er ikke alle karbohydrater like. Fibrøse karbohydrater finnes i grønnsaker, belgfrukter og hele korn. Og det finnes raffinerte karbohydrater i søtsaker. De må passe seg.

Deretter er den beste tiden å innta karbohydrater om morgenen eller før en treningsøkt. Om morgenen blir karbohydrater raskt brukt av kroppen din. Før trening bruker kroppen karbohydrater for å øke energien, og etter - for å gjenopprette utarmet styrke.

Som med karbohydrater, vær selektiv når det gjelder fett. Ta bare umettet fett og begrense dem til 50 g eller mindre.

4. Konsentrer deg om cardio-øvelser

Kondisjonsøvelser er et must for å skape den perfekte rumpa. Kondisjonsøkter vil ikke bare pumpe baken, men også bidra til å brenne fett. Her er de 4 beste kardioøvelsene:

• løping (spesielt oppoverbakke);
• gå opp trapper;
• øvelser på en elliptisk trener;
• sykling (lener seg fremover for maksimal effekt).

Studier har vist at en høyintensiv 30-minutters treningsøkt er mye mer effektiv enn en 60-minutters lavintensiv treningsøkt.

De beste øvelsene for oppstramming av baken

Baken har tre muskler. Dette kan være store muskler i kroppen, men selv de må styrkes. Så her er de beste øvelsene for å stramme rumpa som du kan gjøre hjemme.

1. Knebøy med manualer

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ta en 4-5 kg ​​manual i hver hånd;
• Sett deg på huk som om du er i ferd med å sitte på en benk;
• Hold ryggen rett uten å slenge;
• Gå ned i 2 sekunder;
• Klatre opp i 2 sekunder.

Råd. Sett alltid på huk så dypt du kan på hver rep.

2. Hoppende utfall

• Sett føttene sammen;
• Utfør et utfall fremover med høyre ben;
• I nedre stilling skal kneet bøyes i rett vinkel;
• Hopp opp, bytt ben, kast deg nå fremover med venstre fot;
• Gjør utfall i 60 sekunder.

Råd. Under utfall, fokus på hælene (ikke på tærne).

3. Løft bekkenet opp (glute bridge)

• Ligg på ryggen, bøy knærne;
• Stram baken og hev deg opp slik at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til knærne;
• Hold i 2 sek;
• Senk deg ned til startposisjonen;
• For ekstra vanskeligheter, bruk bare ett ben og strekk det andre i luften.

Råd. Under utførelse, prøv å involvere hoftebøyerne mindre i arbeidet, konsentrer deg om arbeidet til setemusklene.

4. Markløft (markløft med vektstang eller dumbbell på rette ben)

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer eller vektstang i hendene;
• Len deg fremover i 2 sekunder uten å bøye knærne;
• Hold prosjektilet så nær strake ben som mulig;
• Hold alltid ryggen rett;
• Gå tilbake til startposisjon.

Råd. Utfør øvelsen ettertrykkelig sakte og ikke skynd deg å øke vekten i denne øvelsen, prioriter sikkerhet.

De beste øvelsene for baken! Videotrening hjemme

Konklusjon hvordan pumpe opp rumpa og lage elastiske rumpa

Ingen fyr eller jente klager noen gang på en vakker oppblåst rumpe. Men det er mange klager på det motsatte. Du kan pumpe opp og tone rumpa med mindre innsats enn du tror med Trainer Evans sine øvelser. Men pass på å bruke alle 3 punktene for å skape de perfekte prestene - sunt kosthold, kondisjonstrening og styrketrening.

Ikke alle var heldige nok til å bli eiere av elastisk bakdel. Derfor er det få mennesker som ser på seg selv i speilet, som anser rumpa som perfekt. For noen virker den veldig stor, for noen for flat, og noen ser den som slapp og humpete.

Selvfølgelig, i de fleste tilfeller avhenger det av graden av kresen til deg selv. Men hvis baken likevel er veldig treg, så fortvil ikke. Denne situasjonen er lett å fikse, du trenger bare å vite hvordan du gjør rumpa elastisk.

Uansett hvor banalt det kan høres ut, men det første og mest alvorlige skrittet til en vakker prest er fysisk trening. Og du må gjøre det regelmessig, ellers vil det ikke være noen resultater, og tiden vil bli bortkastet. Derfor, for å forhindre at dette skjer, er det lurt å lage et treningsprogram og følge det.

For raskt å stramme rumpa bør du inkludere både styrke- og kondisjonstrening i programkomplekset. Blant disse bevegelsene bør det være slik at når de utføres, blir muskelgrupper umiddelbart involvert. Disse inkluderer: hopping, utfall og knebøy.

Det er også viktig å tenke gjennom treningsplanen, og bestemme hvor den skal utføres. Noen synes det er mer praktisk å gå på treningssenteret, mens andre velger å trene hjemme. Videre må belastningen økes gradvis, for eksempel kan du først gjøre øvelsen 10 ganger for hver side, og når det blir veldig enkelt, bør antallet tilnærminger økes.

For større effektivitet kan du bruke en slags prosjektil, for eksempel en manual eller vektstang. Du bør gjøre det minst en gang hver tredje dag, og bruke opptil 30-40 minutter på øvelser. Og ved daglig trening er 15 minutter nok.

Effektive øvelser for baken

Knebøy i en måned

Generelt er det mange øvelser som kan gjøre rumpa elastisk. Hvis du oppfyller dem alle, vil ingenting mer planlegges for dagen. Derfor må du bare markere noen få bevegelser, men de som kan gi maksimal effekt.

Du kan gjøre dem i hvilken som helst rekkefølge, det viktigste er å gjøre det riktig:

• Utfall.
  Denne øvelsen har en styrkende effekt på musklene i baken og bena. Før du utfører bør du spre bena i skulderbredde fra hverandre. Når du longerer med høyre fot, må du huke litt slik at begge lemmer er bøyd. I dette tilfellet bør venstre ben være på tåen. Når du går tilbake til startposisjonen, skal det rette høyre beinet heves litt over gulvet, berøre det bare med tåen, og stå slik i 3 sekunder. Den samme handlingen bør utføres med det andre benet.
• Pistol.
  En vanskeligere øvelse utføres på huk. Lent på hele foten, uten å endre posisjon, bør du strekke høyre ben fremover. Og nå gjenstår det bare å stige og du kan gjenta bevegelsen igjen. Til å begynne med er det ønskelig å gjøre 5 ganger, og i fremtiden kan du øke til 10 tilnærminger.
• Hjørne.
  Liggende på ryggen er det nødvendig å heve begge bena samtidig over gulvflaten med 10 cm og fikse dem i denne posisjonen. Etter 15-20 sekunder bør du øke avstanden til gulvet med ytterligere 10 cm.Og så videre. Så snart kreftene begynner å mangle, bør øvelsen stoppes.
• Trinn klasser.
  Når du står bak trinnplattformen, må du bøye høyre ben og sette det på prosjektilet. Stram deretter pressen og rett ut benet på trinnet for å overføre tyngdepunktet dit. Deretter skal samme øvelse gjentas med venstre ben. Det viktigste er å alltid holde ryggen rett under utførelsen.
• Heving av kroppen og bena.
  Utgangsposisjonen er som følger: liggende, føttene og håndflatene hviler på gulvet. Når du strammer pressen, bør du rive hoftene fra gulvet, og strekke høyre ben fremover. Under denne øvelsen trenes setemusklene.

Disse fem øvelsene hjelper deg raskt å gjøre rumpa rund og huden på den glatt. Men dette betyr ikke at det er nødvendig å besøke treningsrommet, fordi det er et like effektivt kompleks som kan utføres hjemme.

Elastisitet hos prestene hjemme

Siden det skjedde at trening i treningsstudio er umulig uansett grunn, bør du vite at du raskt kan pumpe opp rumpa hjemme. Alle de følgende øvelsene er så enkle at tvil sniker seg inn i deres evne til å gjøre huden på baken glatt. Men det er det fortsatt.

For det første kan du gå på paven. Når du utfører denne bevegelsen, må du bare bruke baken for å bevege deg en meter fremover langs overflaten av gulvet, og deretter utføre den samme handlingen i motsatt retning. Dette er en veldig effektiv øvelse som om 10 dager vil hjelpe deg med å pumpe opp rumpa hjemme.

Som neste øvelse kan du bruke elementær knebøy. Du må gjøre dette uten å løfte hælene fra gulvet, i en slik grad at baken gjør vondt.

Det er også en god idé å begynne å ignorere heisen når du forlater huset og går ut. Å gå trapper opp og ned er en effektiv treningsøkt hjemme. Du trenger bare å gjøre det så ofte som mulig, og resultatet lar ikke vente på seg.

For å få en elastisk rumpe, kan du ty til andre metoder. For eksempel kan en av dem være en wrap. Det kan gjøres både i salongen og hjemme. Det hjelper å bli kvitt cellulitter, og opprettholder også elastisiteten i huden og fastheten i baken. Alternativt kan du blande honning med eterisk grapefruktolje, påføre denne blandingen på baken og pakke dem inn med matfilm.

Rumpemassasje bør heller ikke utelukkes. Det skjer: anti-cellulitt, honning og vakuum. Slike prosedyrer utføres vanligvis i spesielle salonger, men i prinsippet kan du arrangere en økt hjemme.

Når du trener, for å forsterke effekten, må du spise mindre karbohydratrik mat. Frukt, magert kjøtt og fisk er fint. Bare ikke spis før du legger deg.

Hva som skjer som et resultat avhenger av ønsket og ambisjonen til hver enkelt. Alle anbefalingene og tipsene beskrevet ovenfor er ikke de eneste i sitt slag. Men én ting er klart, hvis du følger dem, kan du oppnå utmerkede resultater. Bare ikke stopp der. For at baken alltid skal være elastisk, må du holde den i denne tilstanden regelmessig, spille sport og spise riktig.

Hei mine kjære! I dag venter vi på en uvanlig artikkel. Og alt fordi A - hun er kvinne, B - er hun omtrent den mest appetittvekkende delen av kvinneskikkelsen - baken eller, som de kalles i allmuen, baken. I løpet av notatet vil vi selv fungere som skulptører, og med egne hender vil vi skape det femte punktet i drømmene våre, eller rettere sagt, vi vil lære å lage en brasiliansk rumpe.

Jenter (og kanskje gutter), ta plass, for materialet er eksklusivt, og artikkelen er bare en bombe!

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: det grunnleggende om konstruksjon

Nylig gjennomførte jeg en liten undersøkelse blant den mannlige befolkningen om hvordan de vurderer popenhagen til sine utvalgte. Så jeg bestemte meg for å brenne noen svar (Jeg vil gjerne håpe at gutta ikke finner dette notatet, og at jeg ikke vil motta for å avsløre konfidensiell informasjon på overskriften :)). Så, her er det som ble sagt eller så å si registrert fra ordene til respondentene på spørsmålet: "Liker du de to halvdelene av den andre halvdelen din?":

• åpenbart er det ikke nok volum og buler, og noen ganger vil du at det ikke en gang skal passe i håndflaten din;
• litt flat, ville det være mulig å legge til rundhet og masse;
• pent, men den brasilianske rumpa ser saftigere ut og ser spektakulær ut.

Dette er svarene som er mottatt.

Det kan virke for unge damer som om ungdommene deres bare ler ... kanskje. Imidlertid er det i det minste verdt å lytte til synspunktet eller ønskene til mannen din, men som et maksimum, ta vare på din "kone" (ikke et navn) til det fulle og lær hvordan du lager en brasiliansk rumpe. Egentlig skal vi behandle sistnevnte i dag.

Vel, start (og hva var på toppen, bare tanker høyt?) Jeg vil gjerne vite at Brasil er kjent ikke bare for fotball og dets karneval, men også for den deiligste "ræva" i menns øyne, og generelt er kvinnene i disse territoriene kjent for mørbrad. Og det første som kommer til tankene når uttrykket "brasiliansk jente" er baken hennes. Jeg må si at menn er langt fra lekmenn når det gjelder å vurdere kvinnelige former, og deres trente utseende lar deg avgjøre på 8 sekunder om det er verdt å slå på denne damen.

Nå skal jeg si noe som kan være støtende for mange av jentene våre. Russiske femtepoeng taper merkbart til sine kolleger fra Brasil, vel, siden. menn elsker former og volumer (å ha noe å holde på), da er det ikke rart at de ser skjevt til utenlandsproduserte prester og glemmer den lokale produsenten. For ikke å være ubegrunnet, vil vi gjennomføre en sammenlignende analyse av baken til representantene for Russland og Brasil. Faktisk, her er det vi har.

Jeg synes bildet er veldig avslørende, og det er tydelig hvem som er favoritten her.

Hva er hemmeligheten til brasilianske rumper, og er det mulig for meg personlig å skaffe meg en slik "kone"? Godt spørsmål, la oss svare på det og starte som vanlig med teori.

Hvis du følger artiklene om prosjektet (og for dette må du abonnere på nyhetsbrevet), da er du klar over at det finnes ulike . Fra dette kan det logisk antas at det finnes forskjellige typer former for kvinnelige rumper. La oss bli bedre kjent med dem for bedre å forstå hvilken "zhenya" du personlig eier.

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: formen på den kvinnelige rumpa

nr. 1. Bubble Butt (boble)

Perfekt rund rumpe, som er formet som en såpeboble. Den har en god masse og en nesten perfekt rund form.

nr. 2. Cola flaske (flaske)

Figuren av en kvinne ligner en flaske. Hun har en rett smal overkropp og brede og frodige hofter.

№3. Hjerteformet rumpe (hjerteform)

En av de mest ettertraktede seteformene er den omvendte hjerteformen. Eieren har liten midje og store hofter.

nr. 4. Timeglass (timeglass)

Eieren har stort bryst, tynn midje, brede hofter og stor bakdel.

nr. 5. Hyllerumpe (hylle)

Begrepet brukes for å beskrive en veldig stor rumpe som etterligner en hylle. En kvinne har vanligvis en flat mage, en tynn midje og en veldig massiv bakramme. Et eksempel er kjendis Kim Kardashian.

Dette er langt fra alle former, bare de som vi har lite berørt i artikkelen om figurtypene, og som jeg vil trekke frem i denne artikkelen.

Merk:

For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

test blyant

Dette er en ganske gammel test. (brukt på 70-tallet) som jeg møtte i en utenlandsk bok om fitness. Den lar deg finne ut om din "kone" faktisk trenger et løft. Betydningen ligger i det faktum at du tar en blyant og legger den under brettene til prestene. Hvis blyanten føles komfortabel der (forsinkelser), krever baken arbeid på dem. Denne testen kan også gjøres på brystet for å avgjøre om det har falt.

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: tre hemmeligheter

Du tror nok at brasilianske aper naturlig har slike bakdel, og det handler om genetikk. Selvfølgelig spiller genetikk en rolle, og ikke den siste, men jeg tror at hver russisk jente kan bli eier av en brasiliansk rumpe. Og nå skal vi finne ut de tre hovedpilarene som deres popenhagen er basert på :).

Så la oss si at du allerede går på treningsstudioet. (til gymmen) og bestemte seg for å få den beste baken i hallen. I dette tilfellet må du endre tilnærmingen til trening. Det er det jeg mener.

Den mest effektive strategien for å bygge en sterk og voluminøs rumpe (ikke flat som treningsmodeller) er å velge riktig type last. Mange kvinner tror at lette vekter og flere repetisjoner er veien å gå, men den antagelsen er feil.

Du vil se mye bedre resultater (og på kortere tid) hvis du begynner med såkalte vektløftingsøkter, dvs. trening med moderat-tunge vekter og de riktige "vridde" øvelsene. Disse kan det henvises til.

nr. 1. Full knebøy

Du kan ofte høre at du bare trenger å sitte på huk til parallellen. Fortell det til de brasilianske jentene som setter seg på huk i en hel knebøy eller, som de sier, "rumpa i gulvet." Det er en ufullstendig vei. (kort bevegelsesområde) frarøver baken dine avrundede former. Så hvis du har sunne knær (og jenter har vanligvis mindre problemer med dette enn menn) deretter gjør en full knebøy med en anstendig mengde vekt.

Du må begynne å varme opp med en tom nakke, og mens du trener, last vektstangen. Hvis du vil ta belastningen fra ryggraden, så gjør fulle knebøy. I gjennomsnitt, for en treningsøkt på en knebøy, må du prestere 3-5 nærme seg 8-10 repetisjoner.

nr. 2. Delte knebøy/utfall

En av de mest effektive måtene å "runde" baken på, som vil gjøre at biceps på låret bare brenner. Disse knebøyene kan gjøres med enten vektstang eller manualer. (se bilde).

Her er det også viktig å gå dypt ned og vise et «godt steg» i utfallsposisjonen. Å forlenge skrittet vil tillate deg å fokusere mer på hamstrings i stedet for quads, som er målet med denne bevegelsen. Et flott alternativ for å gjøre delt knebøy kan være deres variasjon i Smith-maskinen.

Nummer 3. Tilgang til plattformen

En annen funksjon fra den såkalte brasilianske rumpetreningen er step-ups. I denne øvelsen er det viktigste "saltet" trinnet, jo høyere det er, jo større er orienteringen til baken. Det kan utføres både med manualer og med vektstang (bodybar).

I prosessen med utførelse, i tillegg til å pumpe underkroppen, er det en utmerket forbrenning av kalorier.

Merk:

I dette notatet vil vi ikke vurdere ernæring og aerob aktivitet, selvfølgelig, alt dette skal være til stede. Målet vårt er å ta hensyn til de viktigste "byggekomponentene" til den brasilianske baken.

Så vi undersøkte blomstene, dvs. hvilke justeringer som bør gjøres i den nåværende treningen, la oss nå ta direkte opp med bærene og gå videre til ...

Hvordan lage en brasiliansk rumpe: den praktiske siden av saken

Mange unge damer er forvirret over hvorfor brasilianere har slike rumper) Kanskje det er en hemmelighet? Ja han er! Den består i å forstå anatomi-spørsmålene og et spesielt treningssystem kalt trekanttreningsmetoden. fascinert? Så la oss gå.

På Internett og i mange populære grupper i kontakt, kan du se følgende figurer som forklarer hvordan (hvordan) du kan trene baken riktig for å gi dem total rundhet. Her er tegningene.

Det ser ut til at siden de går på Internett, så bekreftet informasjon? Ingenting sånt, dette er en fabrikkert gluteanatomi, og den viser øvelser basert på denne fabrikkerte anatomien. Hvem tjener på det?

Vel, for eksempel, de som aktivt promoterer CDene sine under navnet Brazilian Butt Lift og spiker babosiki på unge damer som er klare til å gi alt bare for å lage en brasiliansk rumpe. Selvfølgelig er dette ikke en forbrytelse, men slik grafikk har oversvømmet hele Internett og satt seg fast i hodet til mange damer. Faktisk eksisterer en lignende treningsmetode - en trekant - og det er det eneste riktige anatomiske kartet over baken, og vår videre historie vil bli viet til disse to tingene.

Den virkelige anatomien til setemuskelen er følgende bilde.

Gluteus maximus veier (og okkuperer området) dobbelt så stor som medium og liten til sammen. Gluteus minimus ligger under den midterste i øvre ytre kvadrant. Den er ikke plassert som den nedre delen (region/avdeling) av baken.

Det er med andre ord ingen separasjon av muskler etter posisjon, som for eksempel i samme bryst (hvor toppen er buntene over, bunnen er buntene under).

Bildene ovenfor forteller oss at den beste øvelsen for å påvirke den midtre delen av baken er hoppeknekter. Faktisk er det øvelser som aktiverer gluteus medius muskelen i 10 ganger mer, spesielt - bortføring av benet til siden mens du ligger på siden og avl av bena mens du ligger på siden med et elastisk bånd. De. det viser seg, fra et anatomisk synspunkt, at som sådan trekantmetoden (når tre øvelser påvirker forskjellige deler av baken), Nei. Det er bare at dette navnet festet seg, det er vakkert presentert i form av et bilde og har derfor gjort seg bemerket. Derfor, for å gjøre ordformen lettere, vil vi kalle treningen vår som en trekanttreningsmetode eller Brasil-rumpe-trening.

Hovedtrekket ved denne treningen er påvirkningen på forskjellige setemuskler fra forskjellige vinkler. Den høye intensiteten og metningen til programmet lar deg løse flere problemer på en gang ved dannelsen av et volumelastisk problem:

• heve baken;
• reduksjon i volumet av hoftene;
• reduksjon av problemområder;
• brenning av overflødig lag av subkutant fett.

Hvordan gjøre en brasiliansk rumpe: 8 hovedøvelser

Merk:

Alle øvelser er visuelle, og teknikken for gjennomføringen krever derfor ingen forklaring.

nr. 1. Trekker benet tilbake

Og på farten.

Fullstendig 4 nærme seg (på 2 for hvert ben) på 12 repetisjoner.

nr. 2. Knebøy med hantel m / ved bena

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

Nummer 3. Ledende knebøy (sumo) med kettlebell

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

nr. 4. Heving av skroget med en bro

Og på farten.

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner for hvert ben.

nr. 7. Hopp knebøy

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

nr. 8. Del utfall med et hopp

Fullstendig 3 nærme seg 10 repetisjoner.

Det samme treningsopplegget kan avrundes, d.v.s. lag en sirkel. For å gjøre dette må du utføre alle øvelsene etter hverandre med et tog med et minimum (bedre uten i det hele tatt) mengden hvile m / y øvelser. Sirkler i dette tilfellet må utføres 3-4 .

For hjemmekropper vil jeg gi et treningsprogram for å lage en brasiliansk rumpe hjemme.

Bruk disse to programmene, så får du snart de deiligste boller :).

Det er alt for meg, la oss oppsummere.

Etterord

I dag studerte vi grundig spørsmålet om hvordan man lager en brasiliansk rumpe. Jeg må si at du ikke finner så detaljert materiale om dette emnet noe annet sted. Les derfor alt på nytt og gjør det viktigste - riv rumpa av stolen, og nå, uten forsinkelser i morgen, begynn å gjøre øvelsene. Jeg forsikrer deg om at du om noen måneder vil ha den beste "zhenya" i hallen, men på stranden vil du bli fulgt av det lengste toget av menn. Jeg ønsker deg suksess, mine skjønnheter, vi sees snart!

PS. Hver kommentar er +1 til volumet, så avslutt abonnementet!

P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til det i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 peker på karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

Streber du etter å få svingete og elastiske rumper, som Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj eller Sofia Vergara? Det krever mye hardt arbeid og utholdenhet for å få de riktige formene på de riktige stedene. Effektiv trening, et sunt kosthold og livsstil kan i stor grad forbedre både størrelsen og formen på rumpa. Vil du vite hvordan? Les videre.

Det er viktig å forstå at for å pumpe opp baken må du jobbe både med musklene i bena og fettet i dem. Det er tre grupper av lårmuskler: gluteus maximus, medius og minimus. Jo mer du trener dem, jo ​​mer vil de vokse, og gi baken et avrundet utseende. For stor, elastisk og sterk bakdel, pass på å ta vare på fettlaget over musklene. Avhengig av gjeldende fettmengde rundt baken, må du enten gå ned i vekt eller gå opp i masse.

Så, la oss se hvordan du kan få "deilige" baken naturlig.

1. Trening

Det er studiet av de tre musklene i baken som skal bygge og styrke dem.

Dette er en god øvelse for å varme opp setemusklene. Til å begynne med kan det virke litt vanskelig, men fra den andre dagen vil du bli mer komfortabel.

Teknikk:

• Ligg på ryggen med bena bøyd.
• Legg ekstra vekt på bekkenområdet.
• Løft bekkenet fra gulvet og senk det deretter tilbake på matten.
• Gjenta dette 10-20 ganger.

Glutebro på ett ben

Dette er nok en oppvarmingsøvelse, den såkalte øvelsen for hofteleddet. Sitter du mye i løpet av dagen, så er denne øvelsen perfekt for deg.

Teknikk:

• Ligg på ryggen med bøyde knær; føttene er flatt på gulvet.
• Hold det ene benet på bakken og rett ut det andre og løft det opp.
• Flytt vekten til hælen på foten på bakken og pust ut.
• Klem rumpa mens du inhalerer når du når toppposisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Diagonale svinger

Denne øvelsen trener gluteus maximus-muskelen perfekt og skaper en vakker brasiliansk rumpe for deg, og det er ikke nødvendig å gå til treningsstudioet for å utføre det.

Teknikk:

• Gå på gulvet på alle fire.
• La knærne og håndflatene støtte kroppsvekten.
• Ta nå høyre kne til brystet og ta deretter høyre ben tilbake så høyt du kan.
• Gjenta dette med venstre ben.
• Gjør 10 repetisjoner per sett.

Dette er en av de beste øvelsene for å heve tonen i baken. Prøv å koble til ekstra vekter når du gjør denne øvelsen. Bare vær nøye med teknikken, da feil utførelse kan føre til pumping av biceps femoris.

Teknikk:

• Stå rett opp, plasser bena i en avstand på - 3 cm fra hverandre.
• Gå frem med høyre fot og bøy venstre kne.
• Gjør det samme med venstre ben.
• Gjenta 10 ganger per sett.

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tone setemuskler og indre lår.

Teknikk:

• Stå rett opp og spre bena mer enn skulderbredde fra hverandre.
• Se rett frem, bøy høyre kne og sett deg på huk.
• Gå tilbake til midten og gjenta det samme for venstre side.
• Gjør 10 repetisjoner per sett.

Dette er en fin måte å tone setemusklene og nedre magemuskler på.

Teknikk:

• Ligg på ryggen på matten. Strekk armene helt ut, håndflatene ned.
• Hev sakte begge bena.
• Løft nå høyre ben i 45 graders vinkel og senk venstre ben til en avstand på 7-10 cm fra bakken.
• Bytt ben.
• Gjenta minst 15 ganger.

Dette er en annen øvelse for fastere rumpe, samt nedre magemuskler.

Teknikk:

• Legg deg ned på matten, hold føttene i kort avstand fra gulvet i luften.
• Hold armene tett inntil kroppen, løft hoftene fra bakken.
• Hold denne posisjonen i fem sekunder.
• Gjenta 10 til 15 ganger med begge bena.

Teknikk:

• Plasser vektstangen på skuldrene ved siden av trapeset.
• Spre bena litt bredere enn skuldrene og pass på at når du setter deg på huk så går ikke brystet langt frem, og knærne går ikke inn og sokker.
• Gå ned i en knebøy.
• Gjenta denne bevegelsen sakte i 15-20 minutter.

Plie knebøy

Teknikk:

• Stå rett opp og spre føttene i skulderbredde fra hverandre.
• Pass på at tærne peker utover.
• Løft armene fremover for å opprettholde kroppens balanse.
• Gå ned i en knebøy.
• Klem rumpa og lår når du går tilbake til startposisjonen.

Teknikk:

• Hold manualene foran lårene.
• Hold knærne rette mens du kjører hoftene bakover og lener deg fremover, senker manualene nedover bena.
• Når ryggen er parallell med gulvet, rett deg tilbake for å fullføre repetisjonen.

Aerobic

Dette er en enkel øvelse. Bare gå opp og ned eller dans til favorittmusikken din. Du kan også øke eller redusere hastigheten. Gjør dette i 15-20 minutter for å stramme rumpemusklene.

Løpe

Løping er generelt bra for den generelle helsen. Vær imidlertid forsiktig med å overdrive det. Du kan gjøre intervaller, dvs. løpe og gå vekselvis.

En tur på sykkelen

Når du tråkker med føttene, toner du musklene i lårene og baken. Sykling er en god utendørstrening som du kan nyte med venner, ektefelle eller bare alene.

Klatring (løpende) trapper

Denne typen trening er flott for lårene, setemusklene, kjerne- og hjertemusklene. Det er også flott kardio for vekttap. Ikke gjør det hvis du har en medisinsk tilstand som forhindrer at det kardiovaskulære systemet ditt trenes.

Yoga

Yoga er et annet alternativ for faste rumper og tonede lår. Finn en god yogainstruktør og gå på timene hans minst 3 eller 4 ganger i uken.

2. Spis godt

I tillegg til øvelsene ovenfor, må du også endre kostholdet ditt. I utgangspunktet må du fokusere på å tilføre mer protein slik at musklene har materialet til å «bygge» en vakker rumpe.

Å spise riktig mat hjelper med å regulere hormoner. Dessuten forbedrer et sunt kosthold effekten av trening, det viktigste er å finne ut ditt eksakte kaloriinntak.

• Ekorn

Det er mange måter å tilføre protein til kostholdet ditt. Noen gode proteinkilder er skummet melk, egg, yoghurt med lavt fettinnhold, fisk, kalkun, belgfrukter, kjøtt.

• Fett

Setemusklene er dekket med et fettlag. For å få en større og vakrere rumpe hjemme, må du spise umettet fett: fiskeolje, avokado, nøtter og frø, fet fisk, solsikkeolje, oliven- og peanøttolje.

Rådfør deg med kostholdseksperten din eller last ned en app for å telle kalorier for å finne ut hvor mye fett du kan konsumere per dag.

• sporstoffer

Sporelementer er ingenting annet enn vitaminer og mineraler som er svært viktige for at kroppen vår skal fungere. Frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter er utmerkede kilder til mikronæringsstoffer. Når du trener, spis mye frukt og grønnsaker slik at kroppen din ikke blir lei av mangel på energi.

• Karbohydrater

Karbohydrater er viktige (du kan ikke ignorere dem helt). Mengden karbohydrater avhenger av treningsintensiteten. Gode ​​kilder til karbohydrater inkluderer brun ris, bygg, mais, hvetebrød, epler, poteter og grapefrukt.

3. Endre livsstilen din

(1) Tidlig i seng, tidlig å stå opp

Jeg kan si fra min personlige erfaring at dette er et av de beste rådene jeg har fått de siste årene. Red opp sengen og skli under dynen, sett på beroligende musikk og dra til drømmeland. Våkn opp tidlig om morgenen slik at du har tid til å trene, sjekke nyhetene, sende e-post og spise frokost.

(2) Sov minst 7 timer

Når du trener, bryter du faktisk og skader musklene dine. Og det er nettopp når du sover at kroppen din restituerer og bygger dem opp. Derfor, hvis du ønsker å være like attraktiv som J. Lo, få minst 7 timers god søvn. Det vil også forynge hjernecellene og holde deg energisk og våken hele dagen.

(3) Kan skape en liten illusjon

Bruk klær som får baken til å se større ut. Du kan bruke jeans/shorts/formelle bukser med høy midje, jeans som smalner av ved ankelen, korte denimskjørt, korsetter, silkekapper osv.

(4) Drikk vann

Vann er den universelle løsningen på alle problemer. Giftstoffer som bygger seg opp over tid når du trener, skylles kun ut med vann og ingenting annet. En økning i toksinnivåer kan få deg til å føle deg trøtt og du kan slutte å trene. Drikk derfor minst 3-4 liter vann per dag.

4. Tips for rask muskelbygging i baken

Det vil ta flere måneder å diett og trene for betydelig fremgang. Men det er noen vanskelige tips for raskere resultater.

1. Pass på gåstilen din

Endre måten du går på. Det er viktig å gjøre det riktig. Dette vil påvirke utseendet til kroppen din. Alt du trenger å gjøre er å trekke skuldrene bakover og rette dem ut.

2. Bruk pads for å forbedre baken

En annen effektiv måte å få store rumper raskt på er å bruke spesielle puter. Du kan kjøpe dem fra nettbutikker. De er designet spesielt for den visuelle økningen i baken i jeans og bukser.

3. Slank midje

Å redusere midjen vil gjøre rumpa mer synlig. Du kan alltid lure folk ved å stramme midjen. Det beste trikset er kompresjons- eller slankende undertøy.

Hvis du ikke er komfortabel med å bruke den, kan du også bruke beltet over skjorten. Pass imidlertid på å bruke dette beltet på den smaleste delen av midjen. Så det vil bli fremhevet i beste lys. Det anbefales å bruke mørke, brede eller middels brede belter.

Mens kirurgiske prosedyrer allerede er tilgjengelige og gir rask rumpeforbedring, kan trening sammen med riktig kosthold gi langvarige resultater uten for mye investering og bivirkninger. Men alle bestemmer selvsagt selv.

5. Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid tar det før en jente får større rumpe?

Jeg vil si dette: «Vær realistisk og sett deg realistiske mål». Avhengig av din nåværende kroppsvekt, trening, spisevaner og livsstilsendringer, vil du gradvis begynne å legge merke til at setemusklene har strammet seg mot slutten av den tredje uken.

Hvorfor blir ikke baken min større?

Vær tålmodig. Din nåværende kroppsvekt, sykdommer, treningsøkter, spisevaner osv. er viktige faktorer som du må vurdere og kontrollere for å få den vakreste baken. Last ned appen for å telle kalorier og sjekk protein-, fett- og karbohydratinntaket ditt daglig.

Kan jeg få en stor rumpe ved å pumpe den, men ikke følge dietten?

Hvis du bare spiser fet mat, er det ingen garanti for at fett bygger seg opp i baken; det kan samle seg hvor som helst i kroppen din. Dette vil til syvende og sist få deg til å se feit ut i stedet for atletisk. Inviter en venn til å trene så du ikke blir lei.

Nå vet du alt! Våg!