Et sett med enkle tøyningsøvelser for hele kroppen for nybegynnere hjemme. Rask strekk hjemme - Slik sitter du på hyssingen

Unge mødre, innbyggere i små byer og landsbyer fjernt fra megabyer, på grunn av mangel på mulighet og tid til å besøke profesjonelle idrettsanlegg, blir tvunget til å trene hjemme. Og hovedsaken i selvstudier er å gjøre øvelsene riktig.

Stretching hjemme - hvordan gjøre det riktig

Stretching er veldig viktig for en kvinne. Det gir jevne bevegelser, smidighet i kroppen, lettere gange. Og i hjemmetreningstimer bør du ikke glemme det.

Det er best å strekke seg etter hovedsettet med øvelser. På dette tidspunktet er musklene mest elastiske og mindre utsatt for skader. Du må starte med de enkleste øvelsene. Et forsøk på å umiddelbart sette seg på hyssingen kan vise seg å være beklagelig.

Den første strekkøvelsen, som er tilgjengelig selv for nybegynnere, gjøres slik:

sitte på gulvet med bena i kors på tyrkisk;
legg håndflatene på knærne;
trykk forsiktig på knærne, prøv å presse dem nærmere gulvet.

Gjør øvelsen i tre til fire minutter, øke hastigheten og trykket gradvis. Når du kjenner letthet i musklene, kompliserer treningen ved å koble føttene sammen.

Den andre enkle øvelsen gjøres vekselvis med venstre og høyre fot. Samtidig strekkes ikke bare musklene i låret og underbenet, men også midjen.

Gjør det enkelt:

sitte på gulvet med ett ben gjemt under deg og det andre strukket ut;
len deg mot det utstrakte beinet, prøv å nå kneet med håndflatene (etter fem til syv økter vil du lett nå ikke bare kneet, men også tærne);
gjør spenstige bevegelser i to til tre minutter, og bytt deretter ben.

Stretching er en flott nedkjøling etter en intens treningsøkt.

Den tredje øvelsen er å forbedre elastisiteten til magemusklene. Det vil hjelpe å få en vakker presse.

Øvelsen utføres stående:

stå med føttene i skulderbreddes avstand;
løft høyre hånd, plasser den andre på beltet;
med fjærende bevegelser, len deg mot den hevede armen;
bytt hender etter to eller tre minutter.

Den fjerde øvelsen vil bidra til å gjøre musklene på baksiden av låret elastiske. Du må stå nær vinduskarmen, legge benet på det og bøye hodet til kneet, strekke armene i retning av foten. Bytt ben etter tre eller fire minutter.

For å forhindre muskelskade under tøying, spis mat som er rik på kalsium: egg, kyllingbryst, bønner. Riktig ernæring er en av hovedbetingelsene for harmonisk fysisk utvikling.

De fleste, når de sier tøying, mener øvelser for splitting. Men faktisk krever alle musklene i kroppen vår riktig strekk: rygg, armer, baken. La oss snakke om hvorfor kroppen vår trenger å strekke seg, hvordan du utfører det riktig.

Hva er tøying for?

Mange treningsentusiaster ignorerer denne typen trening, og forstår ikke hvorfor det er nødvendig. Hvis løping og styrkeøvelser, i forståelsen av de fleste, tjener til å danne en vakker tonet kropp, forblir betydningen av å strekke seg uforståelig for dem. Vi trenger det imidlertid både etter en hard treningsøkt og i hverdagen. Hvorfor er tøying så nyttig?

God tøying bidrar til å unngå skader på muskler og leddbånd.
Bevegelsesområdet øker.
Velutviklede muskler, utføre mer arbeid, bli mindre sliten.

I tillegg bidrar riktig strekk, som fitness, til å danne en vakker proporsjonal figur.

Takket være strekk av høy kvalitet, jevnes holdningen, overflødig fett fjernes fra problematiske kvinnelige områder: hofter, mage, midje.

Hvordan gjøre stretching

For å strekke riktig, må du følge noen få enkle regler:

Du kan begynne å strekke musklene først etter en foreløpig oppvarming.
For å gjøre tøying hjemme, anbefales det å velge de øvelsene du kan gjøre riktig uten hjelp fra en instruktør. Ikke velg for vanskelige positurer. Det blir ikke noe resultat av dette.
For en effektiv treningsøkt i hver posisjon, må du somle fra 30 sekunder til to minutter. Nybegynnere begynner å strekke musklene med en minimumsforsinkelse på et halvt minutt, og øker den gradvis.
Unngå brå bevegelser. Dette fører til skader og avrevne leddbånd.
Hele komplekset av øvelser utføres i retning ovenfra: nakke, skuldre, rygg, ben.

Strekktiden vil avhenge av treningstypen. Hvis du bestemmer deg for å gjennomføre en fullverdig tøyningsleksjon, vær forberedt på å bruke opptil en og en halv time på det. Når vi snakker om tøying som sluttfasen av en annen type trening, vil det ta omtrent 20 minutter.

Strekkøvelse "Twist"

Hvis du ikke har tid til en full treningsøkt, så velg to øvelser for å trene ut hver muskelgruppe. Dermed vil det ta omtrent 20 minutter, og kroppen vil ikke ha tid til å glemme de tidligere ervervede ferdighetene.

Når man ikke skal strekke seg

Typer benstrekk

Hemmeligheten bak god tøying er den riktige kombinasjonen av øvelser og deres vanlige ytelse. Det er best om du går på fullverdige tøyningstimer 1 - 2 ganger i uken. Myk strekk er ganske egnet for lekser.

Hvordan forberede seg mentalt

Hvordan stille inn en god treningsøkt psykologisk? Du må forstå at resultatet oppnådd fra klasser avhenger helt av innsatsen som gjøres. Før du begynner, prøv å ikke tenke på hva som bekymrer deg. Legg alle bekymringer og problemer bak dørene til idrettsklassen. Ta denne tiden til å skinne kun på deg selv og kroppen din. Det er veldig viktig å konsentrere seg om det du skal gjøre.

Hvis du trener hjemme, tenk nøye gjennom settet med øvelser som skal utføres. Gjenta først hver bevegelse mentalt, og fortsett deretter til implementeringen.

Husk at vi alle er forskjellige. Noen er utstyrt med god naturlig fleksibilitet, og noen er det ikke. Derfor strekker noen seg raskere, og noen mye langsommere. Det viktigste er ikke å stoppe og gå til målet ditt.

Sett deg opp for vanlige treningsøkter. Tenk på resultatet du ønsker å oppnå: utvikle naturlig fleksibilitet, forbedre kroppens funksjonalitet osv. Visualisering vil stimulere deg og vil ikke tillate deg å gå glipp av timer.

Hvordan forberede seg fysisk

For å forberede deg fysisk på en treningsøkt for muskelstrekk, må du vurdere følgende punkter:

Velg de riktige klærne. Det er veldig viktig. I en ubehagelig, begrensende form vil det ikke være mulig å utføre alle øvelsene teknisk korrekt. Ubehaget forårsaket av slike klær vil distrahere fra treningen. Vær derfor oppmerksom på tettsittende bukser og topper laget av moderne sportsmaterialer. De bærer godt, ser vakre ut og forårsaker ingen negative opplevelser under trening. Når det gjelder sko, utføres tøying tradisjonelt barbeint, eller i spesielle sokker for yoga eller Pilates.

De kan kjøpes på et hvilket som helst tematisk nettsted:

Ikke glem å varme opp. Dette er et must før du strekker deg. For å unngå skader må musklene varmes godt opp. For en oppvarming er løping, hopping, burpees, air squats og andre aktive øvelser egnet.
For hjemmetrening eller uavhengig trening i treningsstudioet er det viktig å velge riktig sett med øvelser. Velg bare de alternativene du kan gjøre riktig. Det er nok å velge 3-4 øvelser for hver muskelgruppe.
Hvis det å strekke musklene er det siste stadiet av styrketreningen, bør mer oppmerksomhet rettes mot de muskelgruppene som deltok mest aktivt i treningsprosessen. Og de gruppene som ikke var involvert, skulle ikke røres. De er kanskje ikke varme nok til å strekke seg og kan lett bli skadet.

Kroppen til en moderne person trenger riktig trening. Ryggen, skulderbeltet, kroppsmusklene og bena beveger seg lite i hverdagen til den gjennomsnittlige byboer og er for det meste i en begrenset posisjon. Regelmessig tøying vil bidra til å returnere lettheten og bevegelsesgleden til hverdagen din.

Kroppens fleksibilitet er drømmen til millioner av mennesker. Nesten alle ønsker å være fleksible, plastiske, sterke. De drømmer om å sitte på hyssingen og nesten knytte den i en knute.

Men få mennesker tenker på enkle spørsmål:

Hvordan strekke musklene riktig?

Hvilke muskler bør trekkes og hvilke bør ikke? (Ja, ja. Det er muskler, strekk som ubalanserer kroppen og fører til helseproblemer.)

Er de klare til å betale riktig pris for det ettertraktede? Er du klar til å bruke all denne tiden og innsatsen?

Hvordan kombinere styrketrening og tøying? Og i hvilken grad bør man strekke seg slik at resultatene av mange års styrketrening ikke blir skadelidende?

Det er mange av disse spørsmålene...

Rettidig svar på disse spørsmålene vil bidra til å unngå mange, noen ganger veldig irriterende feil. Noen av disse feilene kan lett sette en stopper for idrettskarrieren din og til og med skade helsen din. La oss se på de mest alvorlige av dem.

Fleksibilitetsfeil #1

Forventer for raske resultater

Du ser ofte løfter som "deling på en måned, deling i 10 treningsøkter, deling på en uke." Og forespørsler på nettet er generelt morsomme: "tverrgående hyssing på en dag"!

Hvis du er naturlig nok fleksibel, kan det ta opptil to måneder å få en langsgående splitt uten å miste helsen eller skade leddene.

De fleste synes det er vanskelig i det hele tatt å ta en startposisjon for å utføre de nødvendige øvelsene. Det vil si at de må strekke musklene bare for å begynne å strekke musklene riktig!

For en vanlig person, ikke begavet med naturlig fleksibilitet, er en periode på seks måneder ganske realistisk å sitte på en langsgående hyssing. Kryssgarn kan kreve mer tid. Dessuten vil det være nødvendig å trene minst 4-5 ganger i uken i 30-50 minutter.

Tvangsøvelser, brudd på rimelige krav, kunstig økning av fleksibiliteten ved bruk av overdreven belastning kan resultere i funksjonshemming eller bli ekstremt ubehagelige langsiktige konsekvenser. Spesielt i alderdommen.

Vær tålmodig, fleksibilitet tar tid.

Fleksibilitetsfeil #2

Strekk ut feil muskler for å strekke

En veldig vanlig feil! Hvor mange spinn led! Strekk ut akkurat de musklene du vil strekke. Du kan ikke trekke forlengerne i ryggen og strekke hofteleddene for mye, spesielt hvis du gjør styrkeøvelser. Overspente muskler klarer ikke å opprettholde ønsket balanse og holde leddene. Spesielt under belastning. Derav skaden og forvrengningen.

Ikke i noe tilfelle skal du trekke i fingrene.

Feil 3

Strekk ikke bare muskler, men også leddbånd

Det er musklene som skal trekkes, ikke leddbåndene. Ligamenter er sterke og nesten uutvidelige skjell i leddene. Å bryte dem er ganske vanskelig, men med due diligence er det mulig. Som et resultat må du gjennomgå en lang rehabilitering, eller helt glemme treningen. Kneleddene er spesielt sårbare. Sørg for å følge disse grunnleggende forholdsreglene:

bøy knærne litt mens du trekker i hamstrings

Vær tydelig på hvorfor du ønsker å utvikle fleksibilitet. Og hva slags fleksibilitet trenger du, på hvilket sted? Er du villig til å betale en tilstrekkelig pris for dette resultatet i form av tid og betydelig innsats?

La aldri for mye smerte under spensttrening. Dette er en direkte vei til skade, som garantert vil sette deg tilbake i trening i flere måneder, eller til og med fullstendig stenge din evne til å utvikle fleksibilitet.

Ikke glem kompenserende øvelser og symmetri når du strekker. Dette er den viktigste betingelsen for høy effektivitet av treningen din og garantien for helsefremmende.

Stretching - det er en menneskelig prestasjon som krever langvarig trening. Fleksibilitet lar deg justere gangen, pumpe opp bena og unngå muskelskade under et fall eller skade. Hyssing vil bidra til å takle muskelstrekk best av alt. La oss snakke om hvordan du raskt kan sitte på hyssingen hjemme, samtidig som du ikke skader muskelvevet.

Det viktigste i artikkelen

Hvorfor sitte på hyssingen?

For mange er ikke stretching en prioritet, men forgjeves. Tross alt er evnen til å sitte på en hyssing en indikator på den høye elastisiteten til vev. For å svare på hvorfor dette er nødvendig, her er hovedargumentene:

Holdningen forbedres. Fleksibilitet er en direkte vei til god holdning og jevn bevegelse, da strekk styrker ryggraden. Et ekstra pluss er reduksjonen av ryggsmerter under trening.
Utholdenhet utvikles . Siden ønsket om å sitte på hyssingen alene ikke er nok, blir utholdenhet, utholdenhet, evnen til å ikke gi opp og selvkontroll "løftet opp" under trening.
Leddene forsterkes . Mobiliteten deres blir høyere. Slike klasser anbefales for kvinner som planlegger sin påfølgende graviditet, siden fødselsprosessen hos kvinner med god strekk er mye lettere.
PÅs fungerer som et forebyggende tiltak. Ved trening bedres blodsirkulasjonen, noe som til tider reduserer risikoen for å utvikle åreknuter og overbelastning.
Selvtilliten stiger. Etter å ha satt et slikt sportsmål som splittelser, ser mange, etter å ha nådd det, på verden litt annerledes, ettersom selvtilliten deres øker betydelig.

Eksperter sier at klasser som lar deg sitte på hyssingen er forebygging av skoliose, forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenet.

Hvordan sitte riktig på hyssingen?

For å sitte på hyssingen uten unødvendige skader, bør du gjøre øvelsen og organisere timene riktig. De må utføres under hensyntagen til følgende regler:

Trening bør være daglig. helst morgen og kveld. Hvis dette tempoet er uakseptabelt, bør treningen gjennomføres minst 4 per uke.
Strekkøvelser bør ikke utføres umiddelbart, som Før du strekker musklene, må de varmes opp. lettere trening. For disse formålene er kardioøvelser perfekte.
Ligamenter skal være varme, Derfor, når du gjennomfører klasser, til tross for været utenfor, er det bedre å bruke leggings som vil bidra til å unngå å strekke seg, og når du trener i et kaldt rom, vil de bidra til oppvarming.
Når du gjennomfører klasser, husk det halvparten av øvelsene skal fokusere på dynamisk tøying(sving bena) og den andre halvparten er statiske stillinger(oppdrettsbein med fiksering), som hjelper til med å fikse de strakte musklene. For å redusere smerte under trening, prøv å slappe helt av.
Pass på pusten din er en viktig del av treningen. Pusten bør være dype, uten forsinkelse. Vær oppmerksom på ryggen, den skal være flat.

Hvordan sette seg raskt på hyssing for en nybegynner?

Hva må til for å sitte på hyssingen fra bunnen av på kort tid?

Hvis du er nybegynner og ønsker å sitte på hyssingen fra bunnen av, vil systematiske øvelser bidra til å utvikle ønsket fleksibilitet. De bør gjøres minst 4 dager i uken. Leksjonene bør inkludere:

opptil 15 minutter med oppvarming;
30 min tøyningsøvelser.

Gjør det bedre om kvelden , siden musklene etter dagens belastninger er mer disponert for tøyningsøvelser.
Oppvarming er en forutsetning for effektiv trening. For en oppvarming er jogging, knebøy, hoppetau egnet.
For lettere tøying kan du bruk en varm dusj 10 minutter før trening. Dette bidrar til en bedre oppvarming av musklene.
Klær skal være komfortable å strekke med deg. Det er uakseptabelt at en sportsdrakt klyper blodårer og er tett.
Etter treningen, gjør det bein muskelmassasje. Så de vil roe seg ned og vil ikke "vine" mye.

Du må utføre klasser med største forsiktighet, sjekke tilstanden til musklene og leddbåndene dine. Hvis du opplever smerte, en unaturlig knase, en brennende følelse, slutt å strekke, da du kan bli skadet.

Er det mulig å gjøre splittene på et minutt, en dag eller en uke?

Mange metoder hevder at du kan sitte på hyssingen på 1-3 dager. Er det sånn? Fysiologisk er dette mulig, men slike eksperimenter vil være ledsaget av forstuinger eller avrevne leddbånd. Selv den største fleksibiliteten oppnådd fra naturen krever regelmessig forberedelse før splittelsen.

Eventyr om «sitt på hyssingen om et minutt» er urealistiske. Selv å sitte på hyssingen på 1 dag er umulig!!! Ikke risiker helsen din, gjør treningsøktene dine riktig, så vil du være i stand til å "erobre" både langsgående og tverrgående hyssing uten problemer.

Når det gjelder perioden per uke, er dette virkelig bare for de menneskene som har vært involvert i noen form for sport eller dans, der tøyningsøvelser var til stede. Slike idrettsutøvere, hvis de setter seg oppgaven med å gjøre splittene, kan takle det på 7-10 dager.

Hvilken hyssing er lettere å sitte på?

En lettere type hyssing regnes som langsgående. Det utføres som følger: ett ben er foran, det andre bak, som om de fortsetter hverandre. Det er vanskeligere å takle den tverrgående hyssingen, som innebærer å spre bena i forskjellige retninger. For nybegynnere er det bedre å begynne å trene med langsgående strekk, gradvis legge til belastning, bytte til tverrgående hyssing.

Hvor lang tid tar det egentlig å gjøre delingene?

Den sanne tiden som du kan strekke musklene uten skade og skade kan kalles måned, men underlagt moderat daglig trening. Nedenfor har vi samlet flere sett med øvelser som vil hjelpe deg å få en god strekk på kortest rimelig tid.

Hvilke øvelser bør gjøres for å strekke musklene i bena og hvor ofte?

Så, som nevnt ovenfor, inkluderer trening to typer øvelser som bør gis like mye tid:

dynamisk er bevegelser som gjentas. Når de utføres, utføres bevegelsene et visst antall ganger.
Statisk - bevegelser utføres ikke her, deler av kroppen er ubevegelige, men stillingen gjør at musklene strekker seg.

For å nå målet kan treningsfrekvensen være daglig eller minst 4 ganger i uken.

Hvordan sitte smertefritt på en hyssing om en måned: et sett med strekkøvelser

Settet med øvelser nedenfor er rettet mot å strekke musklene og vil hjelpe deg å sitte på både langsgående og tverrgående hyssing. Til å begynne med, varm opp og varm opp musklene, fortsett deretter til hovedleksjonen. I hver statistisk positur, vent først i 30 sekunder, gradvis, med påfølgende trening, noe som bringer tiden til 3-5 minutter. Alle øvelser, både statiske og dynamiske, utføres først på det ene benet, deretter på det andre, dette vil bidra til å jevnt strekke musklene på begge bena.

Øvelse #1

Sitt på hælene med rett rygg. Bøy deg fremover med hele kroppen, strekk så mye som mulig, prøv å ikke rive baken av hælene. Lås i denne strekningen i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Du må gjenta disse trinnene 10-20 ganger.

Øvelse nummer 2.

Sitt på hælene, spre dem fra hverandre, baken skal være mellom dem. Spre føttene i forskjellige retninger til størst mulig bredde. Hver gang vil hekkeradiusen bli mer og mer. Når du utfører øvelsen, pass på ryggen din, den skal være jevn.

Øvelse nummer 3.

Fra stående stilling, kast deg fremover med foten fremover. Overfør samtidig vekten jevnt til det fremre benet, og strekk det bakre benet maksimalt. Utfør øvelsen 5 ganger for hvert ben.

Øvelse nummer 4.

For å lage sideutfall, for dette må du synke så dypt som mulig, spre bena så langt som mulig til sidene. Flytt vekten over på det ene benet, rett inn det andre. Lås inn og "fjær" i noen sekunder. Bytt posisjon sakte, overfør vekten til et rett ben, bøy det i kneet.

Øvelse nummer 5.

Sitt på gulvet, bein og rygg rett, sokker på. Ta tak i føttene med hendene og vipp kroppen fremover, mens du ikke bøyer knærne. Hold denne stillingen så lenge som mulig. Gå tilbake til sittende stilling. Å produsere slike bakker i 5-10 tilnærminger.

Øvelse nummer 6.

I en sittende stilling, ta tak i en fot med hånden, den andre forblir flat. Rett det fangede benet, løft det opp til maksimal forlengelse av kneet. Hold ved maksimal retting i opptil 30-60 sekunder. Utfør de samme handlingene med det andre beinet. 5-10 tilnærminger vil være nok. Ryggen skal være rett når den utføres.

Øvelse nummer 7.

Sitt rett, plasser foten av det ene benet på låret til det andre. Underbenet skal være rett. Med hånden, nå til tærne på det utstrakte beinet, mens spenningen skal komme fra brystet, og ikke fra hodet. Lås i denne posisjonen til åpenbart ubehag vises. Bytt ben og gjør øvelsen i 5-10 sett til.

Øvelse nummer 8.

Fra en sittende stilling på gulvet med rette ben, bøy det ene benet i kneet, flytt det over det andre, fest foten på gulvet på utsiden av låret. Strekk deg fremover, klem foten av det utstrakte benet med hendene. Etter å ha nådd maksimal spenning, fikser posisjonen i opptil ett minutt. Bytt ben og gjenta trinnene. Utfør i 5-10 tilnærminger.

Øvelse nummer 9.

Sitt på gulvet, koble føttene sammen, mens du prøver å senke knærne til gulvet. Når du utfører øvelsen for første gang, kan du hjelpe deg selv å legge knærne på gulvet med hendene. Med rett rygg, prøv å berøre føttene med pannen, fiks i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Det er nødvendig å produsere slik spenning i 10-15 tilnærminger.

Oppgave nummer 10.

I sittende stilling, strekk det ene benet fremover, bøy det andre bakover. Foten på bakfoten skal være nær utsiden av låret. Vipp kroppen med rett rygg fremover til et rett ben, mens du hjelper deg med hendene, holder foten. Strekk til det maksimale, returner kroppen til sin plass og vipp den til midten, prøv å nå gulvet med pannen. Du må gjøre slike bevegelser i 10-15 tilnærminger.

Hvordan sitte effektivt og riktig på 3 splitter: et treningsprogram

Kan alle sitte på hyssingen?

Stretching-treninger har ingen aldersbegrensninger, så alle kan prøve å sitte på hyssingen. Et annet spørsmål er hvor raskt det vil slå ut, for i tillegg til den medfødte "duktiliteten" bør fysikk, kjønn og alder på den som trener tas i betraktning.

Jo yngre personen er, jo mindre tid trenger han for å mestre hyssingen, og øvelsene blir lettere. Det skal også bemerkes at det er lettere for kvinner å strekke seg, siden menn er fysiologisk mindre fleksible.

Twine har også kontraindikasjoner. Det er uønsket å sette barn under 5 år på den, siden musklene og sener fortsatt er veldig svake. Det anbefales ikke å gjennomføre klasser hvis du har følgende sykdommer:

(høyt blodtrykk).
Sprekker, brudd, blåmerker i hofteområdet.
Muskel- og skjelettlidelser.
Spinalskader.

Hvorfor kan du ikke sitte på hyssingen?

Det bemerkes at mer enn 80% av de som er "tennt" for å sitte på hyssingen stopper halvveis, uten å nå resultatene. Derfor, etter å ha bestemt deg for å strekke, ikke gi opp vanlige klasser, og hvis du ikke kan sitte på hyssingen, så se på de mulige årsakene nedenfor, kan det hende du gjør noe galt.

Utålmodighet. En av de viktigste "fiendene" for strekkmerker. Det har seg slik at etter å ha brukt flere uker på trening og ikke fått ønsket effekt, blir en person skuffet og forlater treningen.
Mangel på riktig teknikk. For å oppnå målet ditt, trenger du ikke bare delta i daglig trening, du må utføre øvelsene riktig. Hvis du ikke merker et positivt resultat etter 2-3 ukers trening, er det bedre å ty til hjelp fra en trener.
Tilstedeværelse av skade. Skadet med strekkmerker som utføres feil, ca 35-40%. Slike aktiviteter fører til katastrofale konsekvenser.

Video fra Laysan Utyasheva: hvordan sitte på hyssingen?

Hvis du bestemmer deg for å sitte på hyssingen, gå trygt til målet ditt. Ikke la små tilbakeslag skremme deg, for tøying er ikke bare vakkert, men gir også helsemessige fordeler.

(2 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Stretching trener hele kroppen. Dette er et sett med øvelser for elastisiteten til muskler og ledd. Gir kroppen fleksibilitet og vitalitet, forbedrer humøret. Passer for de som aldri har drevet med sport, et must for profesjonelle idrettsutøvere. Hvordan gjøre stretching hjemme? Alt dette er utarbeidet av Bodytrain fitness og bodybuilding spesialister.

Viktige funksjoner

Dette er en type trening, takket være hvilken kroppen vår får mange positive effekter. Mobiliteten forbedres, blodsirkulasjonen normaliseres, leddsmerter lindres, muskelvev gjenopprettes, fleksibiliteten øker betydelig. Fjerner smerter i muskelvev etter trening, reduserer risikoen for skader før. Bidrar til å gi kroppen en vakker form.

Under trening produseres det, som bidrar til å forbrenne subkutant fett, styrke beinvev.

Typer tøying

Det er klassifisert i fem typer:

statisk (fiksering av maksimal spenning)
dynamisk (pulserende bevegelser)
passiv (oppfører seg med treneren)
ballistisk (skarpe rykk)
aktiv (muskelbevegelser)

Det sikreste er statisk og passivt. Flott for nybegynnere. Risikoen for forstuinger eller skader er minimal. Rimelig mulighet til å holde seg i form.

Hva du skal gjøre hjemme

Ikke skynd deg, beveg deg jevnt. Det haster ikke. Følg reglene og få resultater.

Øk belastningen gradvis, øk antall øvelser. Unngå smerter, brå bevegelser, hvis du ikke vil begynne på nytt. Gjør en oppvarming før du starter. Knebøy eller hoppetau vil hjelpe til med å varme opp.

Utfør et sett med øvelser, følg følgende anbefalinger:

Pusten er jevn. Ikke hold luft, gi musklene oksygen.
Konsentrer deg om bevegelsene, gjør det riktig
unngå smerte
Hold ryggen rett
Gjør det etter en oppvarming
Slapp av, ikke spenn musklene
Ikke spar tid
Vær regelmessig

Etter den første treningen vil du ikke umiddelbart sette deg på hyssingen. Luftgymnaster er også langt unna. Resultatet kommer gradvis. Gjør deg klar til å jobbe.

De som har fått blåmerker i bena, sprukne bein eller skadet ryggraden ved å strekke seg, bør nekte eller utføre det for forebygging på halv styrke.

Øvelser for underkroppen. Ben

Høyre fot frem. Vi sitter på huk og bøyer den i en vinkel på 90 grader. Foten er godt plantet på gulvet. Ta venstre ben tilbake. Len hendene på kneet på det bøyde beinet, beveg kroppen sakte fremover til en liten følelse av ubehag i musklene. Ryggen er rett. Vi fikser posisjonen i 20 sekunder. Vi går tilbake til startposisjonen. Gjenta, prøv å gjøre skråningen dypere. Fikser igjen. Vi reiser oss med en utpust. Vi gjør det samme komplekset for venstresiden. ()

Vi trekker knebåndene og baksiden av låret. Vi går ned på ett kne. Låret er vinkelrett på gulvet. Pass på at baken er på samme nivå som kneet. Strekk den andre underekstremiteten fremover. Med en utpust strekker vi hendene til tærne på det utstrakte beinet til en liten spenning i leddbåndene. Vi dveler i denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta komplekset to ganger for begge bena, spis lavere i den andre tilnærmingen.

Liggende på ryggen, løft ett rett ben opp. Vi tar den med begge hender ved leggmuskelen. Vi trekker oss sakte opp. Musklene er avslappet. I dette tilfellet er ikke kneleddet bøyd. Vi er i denne posisjonen i et halvt minutt. Vi bytter bein.

Strekk for baken

Sitt ned. Ryggen er rett. Bena er forlenget fremover. Bøy venstre kne. Bøy deg, prøv å strekke fingrene fremover så mye som mulig. Kjenn strekk i hamstring og setemusklene. () Stopp i denne posisjonen i femten sekunder. Gjenta.

Gjør et kompleks for høyre ben.

Vi strekker den muskulære delen av ryggen

Stå på alle fire, rund ryggen, trekk ryggraden opp. Vi fikser 20 sekunder, bøyer oss sakte ned. Igjen dveler vi i denne posisjonen, vi venter et tredjedels minutt. Vi gjentar bevegelsene tre ganger.

Hendene foran deg. Vi lukker børstene og danner et slott. Vi prøver å komme så langt som mulig fremover. Ryggen er rett. Løft hendene sakte opp uten å åpne dem. Vi gjentar i et minutt. På faste punkter dveler vi i 15 sekunder. Les mer om ryggtrening.

Vi trener ut muskelfibrene i hendene. Triceps

Vi utfører bevegelsen fra stående stilling. Bena er lett bøyd i knærne, bekkenet er lett skjøvet fremover. Løft høyre hånd opp, bøy. Vi legger håndflaten på kragebeinet. Vi tar albuen med den andre hånden, trekker sakte til venstre. Når vi føler et lite ubehag, fikser vi posisjonen i 20 sekunder, bytter hånd.

Stående, knærne bøyd, bekkenet litt fremover, sprer vi armene til sidene og danner en vinkel på 180 grader med dem. Med baksiden av hånden prøver vi å strekke oss statisk fremover. Føler spenningen, hold i 20 sekunder. Vi gjentar tre ganger.

Vi gjør pressens muskler elastiske

Ligg på gulvet med magen ned. Bøy knærne dine. Ta tak i anklene med hendene. Definitivt samme navn. Kroppen din skal ligne en båt. Vi drar sokkene til hodet. Etter å ha funnet den maksimale posisjonen, frys i tjue sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsene.

Å fikse resultatet

For å oppnå fleksibilitet er systematisk trening viktig. Ikke hopp over. Tren i minst tretti minutter om dagen. Etter de første ukene med trening øker du fikseringstiden med 5 sekunder per uke. Ideelt sett tar det et minutt å være i hver posisjon. Etter to eller tre måneder, gå videre til neste strekkstadium.

Legg til dynamiske elementer. Dine ledd, leddbånd og muskelvev vil allerede være klare for nye belastninger, men ikke la deg rive med. Alt har sin tid.

Nå vet du hvordan du strekker deg hjemme. Fortsett å jobbe med deg selv, skap din ideelle kropp.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.