Et sett med øvelser for vekttap hjemme for kvinner. Effektive vekttapøvelser for hver dag

Ikke alle kan endre sitt eget liv til det bedre. I følge statistikk begynner nesten 90 % av folk å gå ned i vekt gjennom sport, men bare 10 % når målstreken. Årsakene til feil er forskjellige for alle: latskap, mangel på tid, helsestatus, omstendigheter ...

Mye avhenger også av hvor riktig øvelsene for vekttap ble valgt, som for nybegynnere skal være enkle og samtidig effektive. Hvis folk ikke klarer å fullføre dem eller ikke ser resultater for lenge, mister de interessen for aktivitetene. Hvordan unngå det?

Oppgaven til nybegynnere er å venne kroppen til fysisk aktivitet for gradvis å gå fra grunnleggende 20-minutters øvelser til et fullverdig kompleks som varer en time eller mer. Dette vil ta omtrent en måned, hvor du må følge anbefalingene fra fagfolk:

1. Enhver treningsøkt bør starte med en oppvarming (varmer opp musklene), avsluttes med et stikk (slapper av og gjenoppretter dem), uten hvilken selv de mest effektive fysiske øvelsene vil være ubrukelige og til og med farlige.
2. Gjenta hver øvelse til en brennende følelse dukker opp i musklene, tren den deretter 2-3 ganger til og fortsett til neste.
3. Se videoer om hvordan du utfører denne eller den øvelsen riktig, da teknikk spiller en viktig rolle i prosessen med å gå ned i vekt.
4. Følg en diett (bedre) og drikkeregime.
5. Prøv å føre en sunn livsstil.
6. Få flere fysiske aktiviteter: dans, svømming, turgåing, sykling.
7. Ikke hopp over treningsøkter.

Det beste alternativet for nybegynnere er å ta hjelp av en profesjonell i treningsstudioet. Han vil gi råd om programmet og komplekset, basert på individuelle egenskaper, og også demonstrere hvordan du utfører denne eller den øvelsen slik at den fungerer for vekttap.

Nødvendig inventar

For at vekttap skal være effektivt fra de første timene, må nybegynnere forberede seg på dem ved å velge riktig sportsutstyr. Uten det er det umulig å finne ut av alle problemområdene. Du må begynne med å kjøpe komfortable klær laget av naturlige, pustende materialer.

Inventar:

• hoppetau;
• manuelle ergometre, ekspandere (for slanking av armer og skuldre);
• manualer - 2 kg er nok for jenter, 5 for gutter;
• støtdemper tape;
• hula hoop (det vil være mer effektivt flere ganger);
• vektstang;
• rulle for å utføre øvelser designet for å slanke ryggen;
• bodybar.

Trenere:

• roing;
• gyroskopisk;
• (ideelt for nybegynnere)
• tredemølle;
• rytter;
• kraftstasjon;
• Gakk simulator (i treningsstudioet).

For å gå ned i vekt krever hver problematisk del av kroppen sitt eget sportsutstyr, uten hvilket det er vanskelig for nybegynnere å organisere effektive treningsøkter. Hvis du trenger en generell korreksjon av figuren med studiet av alle soner, er det tilrådelig å ha det maksimale settet med disse verktøyene for hjemmetrening, inkludert en av simulatorene.

Treningsprogrammer

Det vanskeligste for nybegynnere er et treningsprogram, hvis kompilering krever en profesjonell tilnærming. Hvis det ikke er mulig å bestille en individuell versjon fra en ekspert, bruk ferdige oppsett. Det viktigste er at de skal merkes - "for nybegynnere."

Viktig! Hvis du umiddelbart tar på deg komplekse øvelser som krever en viss fysisk forberedelse, kan du skade musklene.

Hjemme

Treningsprogrammet for vekttap hjemme for nybegynnere nedenfor er laget for 3 økter per uke (annenhver dag). En måned senere anbefales det å endre den til en annen - mer kompleks og intens.

Dette programmet er bra fordi det inkluderer både cardio- og styrkeøvelser.

På treningssenteret

Hovedkompleks

For lår og rumpe:

1. Benkpress.
2. Knebøy i Gakk-simulatoren.
3. Knebøy med manualer.
4. Fleksjon og ekstensjon av bena på simulatoren.
5. Beveg bena.
6. "Hyperekstensjon". Plasser på hoftestøtten. Hvil anklene på rullene. Hender - på brystet eller bak hodet. Korpsarbeid.

For magen og sidene:

1. Heving av overkroppen på en skrå benk (nybegynnere kan gjøre øvelsen med en partner).
2. Øvelse "Fold".
3. Vri fra øvre blokk i sittende stilling.
4. Rotasjoner i simulatoren.
5. Vridning i simulatoren.
6. Vridning i en romersk stol.

For armer og skuldre:

1. Skyv til brystet på blokkene til simulatoren (øvre og nedre).
2. Øvelser med vektstang, manualer (fleksjon, ekstensjon).
3. Push-ups fra gulvet, fra benken.

For baksiden:

1. Knebøy.
2. Sidevridninger.
3. Øvelser for vekttap av ryggen på markløft.
4. Blokktrekk.
5. Lunges med manualer.
6. Benk push-ups.

Når du velger øvelser for trening, bør nybegynnere fokusere på faktorer som vekt, fysisk form, følelsesmessig humør og tiden de kan bruke på timene. Alle disse punktene er svært viktige for å lage et individuelt program for vekttap.

Problemet med overvekt er relevant i dag. Menn og kvinner torturerer seg selv konstant med fastedager og sultedietter, men det fungerer fortsatt ikke å fjerne centimeter fra midjen. Spørsmålet oppstår - hvorfor spiser en person lite, men går ikke ned i vekt? Det er bevist at selv den mest effektive dietten ikke vil gi ønsket resultat hvis du forsømmer minimal fysisk aktivitet. Øvelser for raskt vekttap hjemme er et sett med øvelser som alle kan gjøre. En enkel treningsplan, kombinert med riktig ernæring, vil tillate deg å bli kvitt ekstra kilo på en slik måte at de ikke kommer tilbake senere.

Treningsplanlegging

Treningsopplegget må bygges ut fra kroppsvekt, ved alvorlig overvekt er høy fysisk aktivitet umulig, ved normal overvekt kan man øke belastningen til nesten normale grenser.

For å gjøre dette, må du beregne kroppsmasseindeksen, den er lik kroppsvekt (i kilo) delt på kvadratet av høyden (i meter). Det optimale tallet for kvinner er 21, for menn - 23, det normale tallet for ethvert kjønn bør ikke overstige 25.

Du bør begynne å spille sport med 3-4 treningsøkter per uke, for vekttap 45-60 minutter av gangen. Effektive treningsøkter bør veksle mellom aerob trening (løping, treningssykkel) 2 ganger i uken og 2 ganger styrketrening (mage, knebøy og andre beskrevet her).

Med en normal kroppsmasseindeks i en uke, bør intensiteten bringes til antall bevegelser og tilnærminger beskrevet i artikkelen. Med overvekt opptil halvparten av beløpet ovenfor, kan komplekset utføres fullt ut på en måned. Med fedme er det bedre å trene i treningsstudioet, og ikke hjemme, siden en slik kroppsvekt er ledsaget av forskjellige sykdommer. I dette tilfellet er det nødvendig med konstant tilsyn av en profesjonell lege og trener.

Grunnleggende regler for trening for vekttap hjemme

Som med all fysisk aktivitet, for å oppnå ønsket resultat, må du følge de grunnleggende reglene for å utføre øvelser:

1. Hyppigheten av undervisningen bør være fra to til fire ganger i uken.
   En mindre mengde vil ikke gi ønsket effekt, en større vil bli belastende for kroppen.
   Du bør starte med et minimum, gradvis øke frekvensen av klasser.
2. Det anbefales ikke å ta pauser under treningsprosessen.
3. Alle komplekser skal utføres jevnt og non-stop.
4. Du bør følge anbefalingene for tidspunktet for opplæringsprosessen.
5. For vekttap er den ideelle treningstiden 40 - 45 minutter. Det er viktig å merke seg at det er helt umulig å starte med så lange klasser.
6. Det er best å starte med et ti-minutters kompleks, og legge til det 5-10 minutter i uken, til du når 40-45 minutter.
7. Du bør heller ikke overskride den anbefalte parameteren.
8. Overdreven belastning kan føre til en rekke sykdommer og alvorlige endringer i kroppens funksjon.
9. Hver øvelse skal utføres riktig, strengt etter instruksjonene beskrevet.
10. Svært ofte glemmer mange nybegynnere utførelsesteknikken, men det endelige resultatet avhenger av det.
11. Det er viktig å følge dette, da kroppen ofte begynner å lete etter de enkleste måtene, spesielt hvis en person ikke har vært involvert i sport før.

Vil du gå ned i vekt? Da er disse artiklene for deg.

La oss gi et eksempel basert på pumping av pressen

For å utføre øvelsen legger en person seg ned, legger hendene bak hodet, bøyer deretter knærne og hviler føttene på gulvet.
Ved utånding løfter personen torsoen og drar den til bena, holder albuene rette, mens han puster inn, går han tilbake til startposisjonen.

Mange mennesker som gjør denne øvelsen, glemmer behovet for å stramme magemusklene mens de puster ut.

Hvis du glemmer denne detaljen, kan du utføre 200 tilnærminger om dagen og ikke oppnå noe resultat.

Det er viktig å starte enhver treningsøkt med en oppvarming.

Dette vil bidra til å varme opp musklene uten å skade dem under trening.

Oppvarmingen kan erstattes med jogging, som anbefales å gjøre i frisk luft.

Enkle øvelser for nybegynnere

Personer uten treningserfaring bør starte med enkle øvelser som vil hjelpe kroppen gradvis å venne seg til belastningene. Den optimale varigheten av treningen for nybegynnere er 20 minutter. Alle bevegelser skal utføres sakte, uten bruk av vekter. Hvis belastningen virker utilstrekkelig, kan små vektmidler som veier opptil 1 kg brukes. Lær mer om hvordan du bruker benvekter riktig.

Enhver treningsøkt bør starte med en oppvarming. En oppvarming for nybegynnere inkluderer følgende bevegelser: jevn rotasjon av hodet (10-15 ganger), strake armer fremover og bakover (10-15 ganger), kropp (8-12 ganger), bekken (8-12 ganger) , knær (10-15 ganger), hopping på plass (10-15 ganger). En fem minutters oppvarming forbereder kroppen på hovedblokken med øvelser og bidrar til å unngå skader.

Komplekset for nybegynnere, som gir raskt vekttap, inkluderer følgende øvelser (antall repetisjoner er 15-20 ganger):

• Halv knebøy: grunne knebøy mens du fører strake armer fremover.
• Utfall: vekselvis fremover med venstre og høyre fot. Viktig: ved longering skal kneet bøye seg i rett vinkel.
• Plie knebøy: legg føttene i skulderbredde fra hverandre, snu tærne ut til siden, gjør sakte knebøy i 3 tellinger, og løft deretter sakte.
• Forenklet push-ups: legg vekt på gulvet, len deg på knærne og håndflatene, push-ups i sakte tempo. Under øvelsen kan du ikke bøye ryggen og strekke hodet opp, bare hendene skal bevege seg. Hvis det føles ubehag i knærne, bør en lav pute eller et håndkle legges under dem.
• Øvelse for pressen: ligg på ryggen, bøy bena i knærne, før hendene til bakhodet, løft sakte skuldrene mens du puster ut, og senk deg selv mens du puster inn. Ved løft bør du ikke strekke nakken, bare skuldrene skal heve seg – på grunn av spenningen i magemusklene.
• Heve rumpa: ligg på ryggen, bøy knærne, strekk armene langs kroppen, hev rumpa, gjør raske bevegelser med baken opp og ned. Ved løft bør du klemme setemusklene så mye som mulig.

Ovennevnte øvelser for nybegynnere hjelper på bare 20 minutter med trening for å gi en god belastning til alle "problem" områder: ben, hofter, armer og skuldre, magemuskler. I timen er det tillatt å ta små pauser, men ikke mer enn 5 minutter. Du må fullføre treningen med en lett strekk: sitt på gulvet med bena langt fra hverandre; strekk kroppen sakte fremover, til venstre, til høyre.

Øvelser for raskt vekttap hjemme for magemusklene

Magen er et av de mest problematiske områdene, det er her det samler seg mest kroppsfett. Ingen diett vil hjelpe å bli kvitt rynker og slapp hud. Å pumpe opp pressen og finne en vakker mage er en oppgave som vanlig trening kan håndtere. Resultatet bør imidlertid ikke forventes i løpet av få dager. Dette er hardt arbeid, som over tid definitivt vil gi ønsket resultat.

De mest effektive øvelsene for magemusklene

1. "Vridning"

Øvelsen er rettet mot å trene magemusklene, det viktigste er å utføre den med en liten amplitude. Det er nødvendig å ligge på gulvet og trykke ryggen godt mot den. Albuene er rettet til sidene, bena er bøyd i knærne. Pust dypt, samtidig heves hodet og skulderbladene, mens vi puster tilbake til startposisjonen. Antall tilnærminger er 10-15 de første dagene, og øker deretter gradvis.

Vil du gå ned i vekt? Da er disse artiklene for deg.

2. Tren med stol

Det er nødvendig å sitte på en stol, hendene lener seg godt på den. Bena forlenget foran deg. Sakte bøyer de seg i knærne og strekker seg mot kroppen. Deretter foretas en utpust og bena går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall tilnærminger er 15.

Videoøvelser for raskt vekttap

De mest effektive beinøvelsene

Reduksjon og avl av ben. Ligg på ryggen på gulvet og plasser hendene under baken og løft de rette bena opp. Ta med og spre de hevede bena til sidene. Gjenta denne øvelsen ti ganger.

1. Knebøy i knebøy. Strekk armene fremover mens du kneler. Sett deg nå vekselvis på hver av baken, og vipp kroppen til siden. Utfør øvelsen raskt for ikke å miste balansen.

2. Sumo knebøy. I stående stilling, med føttene i skulderbreddes avstand, snu føttene og knærne utover. Sett deg sakte på huk for å kjenne hvordan musklene på begge lårene fungerer. Hold deg i halvknebøy så lenge som mulig. Prøv deretter å sakte gå tilbake til startposisjonen.

3. Bensvingninger. Ligg på siden og bøy underbenet ved kneet, før det fremover. Med et rett øvre ben, løft opp med stor amplitude, prøv å bevege deg så sakte som mulig. Rull så over til den andre siden og gjenta med det andre benet. Denne øvelsen vil bidra til å korrigere og pumpe opp formen på de indre lårene.

Du kan utføre følgende øvelser med et elastisk bånd, som vist på bildet, som vil forbedre resultatene betydelig:

Øvelser for raskt vekttap hjemme for hoftene

1. Startposisjon - horisontal. Hendene må plasseres på baken, bena må forbli rette. Sakte hever bena seg til en rett vinkel med kroppen dannes, spres fra hverandre og føres tilbake 10 ganger.

2. Startposisjon - stående. Bena skal være spredt bredere enn skuldrene, sokkene skal plasseres på sidene. Nå gjøres knebøy forsiktig slik at hoftene og baken strammer seg. Antall tilnærminger er 10. Regelmessig utførelse av denne øvelsen eliminerer cellulitter og fremmer oppstramming av huden.

3. Startposisjon - liggende på siden hviler hodet på hånden. Først reiser det ene benet opp, deretter er det nødvendig å ligge på den andre siden og utføre øvelsen med det andre benet. Antall tilnærminger er 10 på hver side.

Nyttig informasjon for vekttap

Hitch - fullfør øvelsene riktig

Gradvis, ved hjelp av tilbøyeligheter, reduserer rotasjonsbevegelser i leddene i armer, ben intensiteten av fysiske øvelser. Haken vil fordele blodet jevnt over hele kroppen, og stagnasjon av blod er farlig med åreknuter. For å forbedre effekten av å spille sport, gå rundt i huset, ta en tur nedover gaten.

Denne artikkelen vil diskutere den elskede drømmen til hver jente - en attraktiv figur. Hvis vi vurderer hver del av kroppen separat, er de mest "komplekse" og "problematiske" hoftene og bena. For å se attraktiv ut, må du jobbe hardt med deg selv - utføre fysiske øvelser systematisk. La oss se på dette punktet mer detaljert.

Et sett med øvelser for vekttap hjemme for hver dag

Noen kvinner tenker: "Jeg vil ikke være i stand til å bli slank fordi jeg må gå til treningsklubber og treningssentre." Dette er ikke helt sant. For å oppnå ønsket resultat kan du trene hjemme. For å komme i gang trenger du holdning. Bare selvdisiplin vil hjelpe deg å gå ned i vekt på kortest mulig tid. Treningsmåten bør ikke krenkes.

Det er ikke en hemmelighet for noen, hvis du utfører øvelsene med letthet, selvtillit og glede, vil resultatet være, som de sier, "på ansiktet." Men hvis du trener med kraft og hver gang ser frem til slutten av treningen, vil ikke resultatene være helt forventet.

For å starte noen øvelser må du gjøre en oppvarming, for ellers kan du få alvorlige skader og forstuinger.

LES OGSÅ:

Øvelser for raskt vekttap i magen

Et sårt problem for jenter er en stygg, slapp mage. Graviditet, hormonelle forstyrrelser, underernæring kan være årsaken til dette fenomenet. Og her oppstår spørsmålet: "Hvordan sette deg i orden?"

Det viktigste er riktig kosthold. Du kan følge en rekke dietter, utelukke fett, røkt, mel, etc. fra kostholdet ditt. Men for et effektivt resultat vil dette ikke være nok. Fysisk aktivitet er et must.

Ikke alle har mulighet til å gå på treningsstudio. Derfor vil 20-30 minutter om dagen med hardlading hjemme være nok. Den eneste regelen er vanlige klasser.

La oss gå videre til selve øvelsene:

1. Det første som alltid starter med en treningsøkt er en oppvarming. Du må sitte på gulvet og lene deg på føttene, for eksempel på en sofa. Og i dette øyeblikket må hendene lukkes bak hodet. Dermed løfter overkroppen ca 50 ganger.
2. Ligg på ryggen med bena bøyd og korsryggen presset mot gulvet. Hev hodet og skuldrene når du puster inn og senk når du puster ut.
3. Legg deg ned på gulvet igjen. Pust inn, løft bekkenet, og pust ut, senk det.
4. Ligg på ryggen med bena bøyd. Løft kroppen fra gulvet, og ta den til siden av knærne. Etter det - startposisjonen.

Video: vekttap øvelser hjemme

Sideslankeøvelser

Å "spare" sidene dine, ikke ty til øvelser med vektingsmidler først. Slik trening er mer egnet for menn. Hantler kan øke muskelvolumet og utvide midjen ytterligere.

1. Vi lager en standardstilling: vi trekker hendene opp og samtidig tar vi bekkenet til den ene siden, deretter til den andre siden. Kun 2-3 repetisjoner.
2. Ligg på ryggen. Legg venstre hånd på magen, ta høyre hånd til siden. Drei sakte til venstre, bøy venstre ben i kneet. Gjenta 3 ganger. For høyre side, de samme bevegelsene.
3. Stående, snu kroppen i en hvilken som helst retning. Hold den ene hånden opp, den andre nede. Mens du endrer posisjonen til hendene, gjør et utfall. Gjenta ca 5 ganger.
4. Strekk den ene armen opp, og la den andre stå i en vilkårlig stilling. Etter å ha tatt et utfall mot den hevede håndflaten, strekk deg litt opp. Gjør det samme for det andre benet. Gjenta 3 ganger.
5. Løft hendene over hodet. Sleng deg til siden, og vipp overkroppen til motsatt ben, berør føttene med håndflatene. Gjør 3 repetisjoner på hver side.

For å oppnå et bedre resultat, legg til bøylevridningsøvelsen.

Øvelser for baken

Før du starter øvelsene, må du varme opp godt: utføre hopp, svinger eller løp på plass.

1. Knebøy. Bildet viser tydelig hvordan du sitter på huk riktig. For å starte er 30 knebøy nok. Øk deretter belastningen.

2. Stå på knærne og albuene – hæl til taket

For en slik ladning, knel ned og hvil albuene på gulvet mens du trekker magen inn. Inhalerer, løft høyre ben opp. Pust ut - gå tilbake til startposisjonen. Gjør 30 repetisjoner.

3. Ligg på siden. Utfør svingninger med et rett ben opp til du kjenner noe svie i musklene. Gjør 25 repetisjoner, i hver retning.

4. Skater utfall. Stå rett opp med føttene sammen. Hendene er på midjen. Lunge tilbake med høyre fot. Gå deretter tilbake til IP. For hvert ben, 20 repetisjoner.

5. Markløft. Her trenger du fem kilos manualer eller andre vektmidler. I stående stilling, bøy knærne litt. Trekk pusten og len deg fremover. Pust ut - rett deg opp, klem på baken. Kun 25 repetisjoner.

Coach Nutritionist, Sports Nutritionist, æret forfatter av Evehealth

24-10-2018

142 879

Verifisert informasjon

Denne artikkelen er basert på vitenskapelige data skrevet av eksperter og verifisert av eksperter. Vårt team av lisensierte ernæringsfysiologer og estetikere streber etter å være objektive, åpne sinn, ærlige og presentere begge sider av en argumentasjon.

Alle, uten unntak, menn og kvinner, vil gjerne ha en vakker, tonet kropp, se attraktiv og ung ut. Men naturen er ikke raus mot alle, og ofte er en atletisk og slank figur et resultat av systematisk og hardt arbeid med seg selv. Assistenter, i denne vanskelige saken, kan være treningssentre og treningssentre, hvor du kan trene under streng tilsyn av en instruktør.

Ikke alle har muligheten til å besøke disse etablissementene, dessverre, det er ikke nok tid eller penger, det er ingen å forlate barn med, eller, som det skjer i de aller fleste tilfeller, folk skammer seg over figuren sin og forlater alt som Det er.

Det har lenge vært kjent at de beste diettene uten trening ikke gir et godt resultat, og den mest effektive måten å forbrenne fett på er den rette, kombinert med trening.

Ikke glem å bruke de riktige kosmetiske produktene. For eksempel en modelleringskrem. Valget bør tilnærmes veldig nøye, fordi store produsenter aktivt bruker animalsk fett, mineraloljer og parabener. Sistnevnte kan samle seg i kroppen og føre til alvorlige helseproblemer. Eksperter anbefaler å bruke kun naturlig kosmetikk. En av lederne i denne bransjen er Mulsan Cosmetic. På nettstedet mulsan.ru kan du finne modelleringskremer, skrubber og balsamer som vil hjelpe deg å oppnå en perfekt figur, bevare skjønnhet og ungdom.

Gå ned i vekt hjemme

Det er et godt alternativ til spesialiserte treningssentre - øvelser for vekttap hjemme. Det vil være nok riktig utvalgte enkle og effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme.

• Du må starte med en god holdning, en klar definisjon av målet og velorganisert selvdisiplin.
• For et godt og raskt resultat bør undervisning holdes minst 3-4 ganger i uken.
• Det er en oppfatning at den mest optimale tiden for klasser er tiden før lunsj fra 11 til 13 timer, og på ettermiddagen fra 5 til 7 om kvelden.
• På en full mage vil klasser være vanskelige og ineffektive, så det er bedre å trene 2 timer etter å ha spist.
• Regelmessighet påvirker i stor grad effektiviteten til et sett med øvelser - jo mer regelmessige klassene er, jo bedre og raskere vil resultatet bli synlig.
• Klasser "gjennom styrke" vil heller ikke hjelpe å gå ned i vekt og sette kroppen i orden, du trenger bare en positiv holdning.

Sportsernæring og kosttilskudd

En vanlig feil er å tro at sportsernæring kun er for kroppsbyggere og alle som ønsker å oppnå et "fjell av muskler". Faktisk kan noen medisiner gi uvurderlig støtte i prosessen med å gå ned i vekt, inkludert hjemme. Dessuten fungerer de fleste kosttilskudd designet for vekttap utelukkende i kombinasjon med fysiske øvelser og forbedrer og fremskynder resultatene fra dem betydelig.

Som oftest startes hjemmetreninger av de som ikke har nevneverdig idrettstrening og ennå ikke har vært systematisk involvert i kondisjon. I treningsstudioet «kjører» treneren deg, og du gir med vilje alt det beste du kan. Hjemme, hvor det ikke er noen som kontrollerer deg, vil du synes synd på deg selv på en eller annen måte. For å gjøre mer, trenger du energi. Og her er de uerstattelige – som for øvrig i de fleste tilfeller også inneholder fettforbrennende komponenter. De omdanner fett til selve energien du trenger for en effektiv treningsøkt.

Og en annen gruppe medikamenter som vil være nyttige for alle som planlegger å gå ned i vekt hjemme er. Karnitin er en aminosyre involvert i energimetabolisme og fettforbrenning.

Tabellen nedenfor viser kompleksene før trening som er egnet for hjemmetrening.

Et stoff

Energitilskudd

Fettforbrennende komponenter

Andre ingredienser

Effektive øvelser for vekttap hjemme

Den første fasen av psykologisk forberedelse er fullført, nå må du tenke på sportsutstyret som er nødvendig for trening.

Hva du kan trenge for trening:

• manualer fra 1 til 16 kg (kvinner 1-5 kg, menn 3-16),
• sportsmatte (kan kjøpes i hvilken som helst sportsbutikk),
• klær for klasser, hvis hovedkriterium er dets bekvemmelighet og naturlighet,
• gymnastikkbøyle (det bør huskes at vekten på bøylen skal være fra 1 til 2 kg, hvis den er lettere, kan du ikke vente på resultatet, og hvis den er tyngre, vil blåmerker forbli på sidene).

Vel, det er alt, nå kan du fortsette til det viktigste - til klassene selv.

Enhver treningsøkt begynner tradisjonelt med en oppvarming - det vil bidra til å varme opp alle musklene og forberede dem for tyngre belastninger.

En oppvarming kan vare i gjennomsnitt 15-20 minutter. Du kan starte den enten ved å gå i fem minutter, eller ved å løpe på plass, mens du løfter knærne høyt. Deretter kan du utføre tilt venstre-høyre og fremover-bakover. Oppvarmingen bør fullføres med et kompleks, som inkluderer rotasjoner av skuldre og hender, utførelse av bevegelser fra brystsvømming eller crawlsvømming.
Etter oppvarming bør du gå videre til hovedsettet med øvelser for å gå ned i vekt hjemme.

Knebøy. Disse øvelsene har ingen sidestykke innen vekttap. For tilnærmingen er det ønskelig å utføre 20 repetisjoner. Føttene skal være i skulderbredde fra hverandre, hendene i midjen, og ryggen skal være rett. Riktig pust er også viktig - mens du puster inn, sett deg på huk så lavt som mulig, og gå tilbake til startposisjonen ved utgangen. Gradvis må du ta opp til tre tilnærminger, med en pause på ett minutt, og etter 10 dager med trening kan du begynne å trene.

Utfall. For denne øvelsen trenger du et trinn, så bredt som mulig, utført med en fot, og det andre på dette tidspunktet berører gulvet med kneet. Hender, som i knebøy, holdes i midjen, men hvis det er vanskelig helt fra begynnelsen, er armene spredt fra hverandre tillatt. Hver tilnærming bør bestå av 15 utfall, som gradvis bringes opp til 30.

Trening for brystmusklene. Startposisjon - liggende på ryggen på en benk og i hendene på en manual. Ved innånding spres armer med manualer fra hverandre, og ved utpust bringes de sammen bak hodet. Tilnærmingen inkluderer 12 repetisjoner. Gradvis kan du øke antall tilnærminger til tre og vekten på manualene.

Trening for øvre magemuskler. Startposisjon - bena bøyes i knærne og føttene er fiksert. Du må reise deg slik at skulderbladene kommer fra gulvet. Ved inngangen stige, og ved utpust gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen kan utføres, som de sier, "så langt det er nok styrke." Tilnærminger øker til tre.

Trening for de nedre magemusklene. Utgangsposisjon - liggende på teppet, med hendene bak hodet, hold fast i en fast gjenstand, for eksempel en sofa. Bøy bena i knærne og, mens du puster ut, hev dem over deg, senk dem og inhaler. Denne øvelsen er uunnværlig for å styrke magemusklene og raskt fjerne centimeter fra sidene.

Planke eller horisont i liggende stilling. Det unike med øvelsen er at overflødig fett kan forbrennes uten bevegelse. Det fungerer som følger - kroppen stabiliserer seg i en stilling, og på dette tidspunktet jobber mange muskler, og alt dette arbeidet bidrar til vekttap. Startposisjon - legg vekt på liggende, som under push-ups, rett ut ryggen, stram alle magemusklene og frys i denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta flere ganger.

Horisont på ett ben. Trening involverer også mange små muskler, noe som har en positiv effekt på vekttap. Utgangsposisjon - fot skulderbreddes avstand og rett rygg. Len deg fremover mens du tar ett ben bakover. Mye lik øvelsen "svelge". Stram alle musklene, og hold ut i denne posisjonen så lenge som mulig. Bytt deretter ben.

Bøyle. Det kan være en god hjelper i slike saker som å brenne fettavleiringer på midjen og baken, eliminere cellulitter og forbedre stoffskiftet. For å oppnå resultatet vil det være nok å vri bøylen 2 ganger om dagen i 15 minutter.

Kondisjonsøvelser for raskt vekttap hjemme

For lekser finnes det også utmerkede sett med kardioøvelser. Fordelene deres inkluderer klasser uten spesialutstyr og utstyr. Kondisjonsøvelser vil bidra til å forbedre ytelsen og utholdenheten til hjertet, føle seg mye bedre, og selvfølgelig gå ned i vekt.
Klassisk aerobic har lenge vært anerkjent som den beste og mest effektive for de som har muligheten til å trene bare hjemme.

Men for en forandring kan kroppen gis en belastning i form av andre områder innen aerobic, som danse-aerobic, tai-bo og fit-bo. Tai-bo er en kombinasjon av aerobe trinn og bevegelser fra taekwondo, boksing og karate.
Fit-bo er en forbedret tai-bo – de samme kombinasjonene, men mer dynamisk og morsom.

Den tradisjonelle versjonen av kondisjonstrening er å løpe på plass og hoppe. Av disse er det mulig å komponere sett med øvelser, og utføre dette settet, akkompagnert av favorittmusikken din.

Om ønskelig kan hjemmetreningen diversifiseres med treningsutstyr. Det er ikke nødvendig å kjøpe dyrt treningsutstyr i sportsbutikker. Det finnes minitrenere til ganske demokratiske priser.

Klasser på trinnplattformer bør gjennomføres i nærvær av en trener, av den grunn at hvis det ikke er erfaring i denne retningen, er det stor sannsynlighet for skade.

Det finnes en type trening som kalles intervallkardio. Under slik trening er det en veksling av høy og middels belastning. Med denne typen trening kan du trene i 20 minutter, og effekten vil være lik en times økt. Men det er verdt å vurdere graden av forberedelse, for de som nettopp har begynt å øve, er en rolig treningsøkt i vanlig modus mer egnet.

Ved kondisjonstrening fungerer ikke regelen "jo mer jo bedre". Den ideelle varigheten av en leksjon er fra 20 minutter til en time. For å forstå hvor mye og med hvilken intensitet du skal trene, bør du telle pulsen. Under cardio bør det ikke overstige 80 % av maksimalt tillatt.

Maksimum beregnes som følger - alder må trekkes fra 220.

Ikke glem at enhver treningsøkt alltid bør starte med en lett oppvarming, og avsluttes med øvelser rettet mot å strekke musklene. Det er bedre å velge tidspunktet for klassene om morgenen, før trening, prøv å ikke fylle magen, bare vann og frukt.

Enkle øvelser for vekttap hjemme. Noen tips

For effektiviteten av øvelser må du utlede flere regler:

• et godt ventilert rom, siden kroppen under trening trenger oksygen mer enn vanlig,
• kontinuitet og systematisk opplæring,
• oppvarming før et sett med øvelser og tøying etter det,
• utmerket selvkontroll
• , med begrensning av alle skadelige produkter,
• periodiske fastedager,
• organisme.

Med hver treningsøkt, med samme belastning, vil pulsverdien synke. Dette vil være et tegn på at riktig vei er valgt, alt blir gjort riktig, og belastningen kan økes.

Et enkelt sett med øvelser for vekttap hjemme, designet for daglige 20-minutters klasser. Effektivt vekttap og studiet av problemområder ved hjelp av effektiv fysisk aktivitet.

Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn kan skryte av en meislet figur, som naturen sjenerøst har tildelt henne. De fleste kvinner og jenter må jobbe hardt med kroppen for å oppnå forførende former. Og ikke alle av dem, dessverre, har råd til å regelmessig gå til treningsklubben for å trene på grunn av ulike omstendigheter. Men for å effektivt redusere vekten, stramme muskler og konsolidere resultatet i lang tid, kan du trene hjemme. Vi tilbyr deg et enkelt sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme, som definitivt vil hjelpe deg med å bli kvitt fettavleiringer i problemområder og forbedre ditt generelle velvære.

Øvelser for vekttap og styrking av det muskulære korsettet

For å oppnå et godt resultat på kort tid trenger du en integrert tilnærming til å gå ned i vekt. Det er nødvendig ikke bare å trene fysisk, men også å vurdere kostholdet ditt. Eliminer hurtigmat, høyverdige hvetemelprodukter, sukkerholdig mat, sukkerholdige kullsyreholdige drikker, fet, stekt og salt mat. Prøv å spise mer protein og drikk minst 2 liter rent vann eller grønn te per dag.

Prøv å endre livsstilen din: i stedet for å se favorittserien din, gå til bassenget eller ta en løpetur i parken, sykle eller mosjonssykkel, hoppe tau. Og, selvfølgelig, prøv å bevilge 20-30 minutter daglig til disse fysiske øvelsene for vekttap.

Øvelser for flat mage og liten midje

Mange kvinner står overfor problemet med fettavleiring på magen og sidene. Disse øvelsene for vekttap vil bidra til å bli kvitt dem - effektive og enkle.

Kompleks for vekttap i hofter og rumpe

Om hvilke øvelser du må gjøre for å gå ned i vekt i hofter og rumpe, vil vi diskutere videre. Utfør dette komplekset regelmessig, og etter 3-4 uker vil du være i stand til å evaluere de første resultatene.

Følg det daglige foreslåtte komplekset, følg en lett diett, beveg deg mer, og om en måned vil vekten vise 5-9 kilo mindre.