Bedre å spise i tide. Riktig ernæring: hva kan og ikke kan inkluderes i kostholdet for å forebygge helseproblemer

De siste årene har relevansen av en sunn livsstil økt. Gitt alle dens fordeler, normaliserer folk sin daglige rutine, justerer kostholdet og gir opp dårlige vaner. "Zozhniki" legger spesiell vekt på kostholdet deres, og overvåker nøye balansen mellom forbrukte kalorier og antall kalorier.

I dag vil ressursen vår hjelpe de leserne som bestemmer seg for å spise riktig og uten å skade helsen til å velge det optimale kostholdet for hver dag i uken.

Er du interessert i denne saken? Sørg da for å lese artikkelen nedenfor til slutten. Vi forsikrer deg om at alt materialet som presenteres vil være nyttig for alle.

Fordelene med riktig ernæring og dens grunnleggende prinsipper

Visse matvarer bør elimineres helt

er nøkkelen til et langt og problemfritt liv for enhver person. Alle kjenner denne aforismen: "Vi er hva vi spiser." Han overdriver ikke viktigheten av kosthold i folks liv, så hvis du ønsker å føre en sunn livsstil, bør denne setningen tas som et aksiom og aldri glemmes.

For å spise riktig trenger du ikke ta noen kompliserte tiltak. Det viktigste er å spise maten som ikke skader kroppen. I utgangspunktet er slike produkter rike på plantekomponenter og sporstoffer.

Riktig ernæring er ikke noe kjedelig og komplisert med tanke på organisering. Det er ikke nødvendig å nekte skadelige godbiter under implementeringen - det er nok å ikke misbruke dem. Chips, hurtigmat, røkt kjøtt og lignende produkter kan betraktes som et eksempel på velsmakende, men usunn mat.

Ved å nærme seg kostholdet ditt selektivt og klokt, vil hvem som helst kunne spise velsmakende, men samtidig bra for helsen. Det viktigste punktet i riktig kosthold er mat, noe som i prinsippet ikke er overraskende.

Vi må imidlertid ikke glemme andre prinsipper for sunn og riktig ernæring. De inkluderer fullt ut:

• Måltider kun med en følelse av sult og utelukkende i naturlige positurer.
• Mangel på overspising - det er bedre å reise seg fra bordet med en liten følelse av underernæring.
• Organisering av fraksjonerte måltider i en mengde på 4 ganger om dagen.
• Riktig fordeling av kalorier som konsumeres gjennom dagen og tilstrekkelig utvalg.
• Normalt vanninntak, men det er lurt å ikke drikke væske umiddelbart etter et måltid eller som drikke til måltidene.
• Det siste måltidet er "lett" og organiseres 3-4 timer før leggetid.
• Direkte prosessen med å spise mat bør være rolig. Det er viktig å tygge maten grundig og i små biter. Å svelge hele eller en betydelig del av en porsjon er ganske dumt og, viktigst av alt, usunt. I prinsippet kreves det ikke mer for å implementere riktig ernæring.

Det er nok å observere og følge prinsippene nevnt ovenfor.

Liste over "riktige" produkter

Begrepet "riktig produkt" er en ekstremt tvetydig definisjon. Generelt bør det forstås som alle typer mat som vil være gunstig for kroppen og ikke skade den når den tas.

Slike produkter inkluderer:

• greener rik på fiber;
• grønnsaker;
• bær;
• kjøtt;
• fisk;
• sjømat;
• frokostblandinger;
• grønn te og noen typer svart;
• kompotter og fruktdrikker.

Alle andre produkter kan ikke tilskrives de riktige og nyttige. Mottakelsen deres kan være ufarlig, men den må organiseres i en dosert og adekvat diett.

I tillegg til selve typen mat, bør teknologien for tilberedning tas i betraktning. Det mest nyttige og riktige alternativet ville være å spise retter tilberedt ved koking, damping eller baking.

Du kan spise stekte, røkte og syltede produkter, men det er viktig å gjøre dette med ekstrem forsiktighet og alltid uten misbruk.

Hva bør forlates

Hovedregelen er kvalitetsprodukter!

Som nevnt ovenfor er det ikke nødvendig med betydelige restriksjoner hvis du ønsker å spise riktig. Det viktigste er ikke å misbruke potensielt skadelige produkter. Hva betyr det? Alt er enkelt.

Selv de mest skadelige chips og lignende matvarer kan spises, men bare periodisk og i rimelige mengder. I dette tilfellet vil skadelige retter ikke gi noen skade og vil tillate deg å tilfredsstille de gastronomiske behovene til enhver person.

Det er ikke nødvendig å nekte noe produkt, men du bør alltid være forsiktig når det gjelder bruken. Med litt forsiktighet kan du spise:

• chips, kirieshki og lignende "pickles";
• all stekt, røkt, syltet og saltet mat;
• kaffe og svart te;
• limonader;
• søtsaker og sukker direkte;
• hermetiske produkter av noe slag;
• fete meieriprodukter;
• bakeri og lignende produkter.

Kanskje bare måltidserstatninger, mattilsetninger og sauser bør helt forlates. Selv i små mengder provoserer disse produktene problemer i kroppen og kombineres ikke med ideen om riktig ernæring. Ellers krever et sunt kosthold ingen restriksjoner.

Et eksempel på en optimal meny

Uten riktig ernæring er det ikke lett å ha en slank figur ...

Den optimale menyen er det alle "matelskere" streber etter, mens de overholder prinsippene for sunt kosthold. De fleste ønsker ikke å gå ned i vekt eller gå opp i masse, men bare forfølge målet om å holde vekten konstant.

Det er veldig enkelt å velge riktig kosthold. Som regel er den banale overholdelse av bestemmelsene ovenfor nok, tatt i betraktning det totale kaloriinnholdet i produktene som tas.

Som et eksempel på en optimal meny for middelaldrende kvinner og menn, se for deg følgende 7-dagers måltidsplan:

mandag

• Frokost: bokhvetegrøt, kokt egg, grønnsakssalat med rømme eller litt smør, grønn te med sukker.
• Andre frokost (lunsj): et eple eller en banan, et glass melk eller kefir
• Lunsj: magert kjøtt, grønnsakssalat, suppe, kompott.
• Ettermiddagsmat: te med småkaker eller noe bakt.
• Middag: fisk, grønnsakssalat, grønn te med sukker.

tirsdag

• Frokost: havregryn med bær, kompott.
• Andre frokost (lunsj): salat med brød.
• Lunsj: bokhvete, kylling, grønnsakssalat, grønn te med sukker.
• Ettermiddagsmat: en lett sandwich med ost og smør.
• Middag: magert kjøtt, friske grønnsaker, et par kokte poteter, kompott.

onsdag

• Frokost: eggerøre med grønt, grønn te med sukker,
• Lunsj: purésuppe, kotelett, grønnsaker, kompott.
• Ettermiddagsmat: grønn tepai.
• Middag: lav-fett fisk med grønnsaker, kompott.

Torsdag

• Frokost: stekte egg, stuede grønnsaker, svart te med sukker.
• Andre frokost (lunsj): banan.
• Lunsj: magert kjøtt, poteter i enhver form, kompott.
• Ettermiddagsmat: en lett sandwich med hva som helst og grønn te.
• Middag: magert kjøtt med grønnsaker, kompott.

fredag

• Frokost: Perlovka grøt, nøtter og melk.
• Andre frokost (lunsj): hvilken som helst frukt.
• Lunsj: kalkunfilet, grønnsakssuppe, kompott.
• Ettermiddagsmat: bakevarer med grønn te.
• Middag: stuet fisk, grønnsakssalat, kompott.

lørdag

• Frokost: , kaffe.
• Andre frokost (lunsj): grapefrukt.
• Lunsj: grønnsakssuppe, bokhvete koteletter, grønn te med sukker.
• Ettermiddagsmat: kjeks med kompott.
• Middag: magert kjøtt, grønnsaker, kompott.

søndag

• Frokost: svart te med sukker, hvilken som helst grøt.
• Andre frokost (lunsj): banan.
• Lunsj: kylling, hvilken som helst siderett, kompott.
• Ettermiddagsmat: ethvert bakeriprodukt med melk.
• Middag: kylling, grønnsaker, grønn te.

Når du spiser i henhold til menyen beskrevet ovenfor, er det viktig:

1. Hold det totale kaloriinnholdet på nivået 2000-2600 kalorier.
2. Reis deg opp fra bordet, underernært.
3. Fortynn måltidet med en drink vann.
4. Organiser snacks i form av lunsj og ettermiddagste i en enkel modus.
5. Ikke avslå en liten mengde brød og krydder når du absorberer hovedretter.

I prinsippet er det ingen vanskeligheter med riktig ernæring. Med en kompetent tilnærming til implementeringen og overholdelse av alle prinsippene som er nevnt, er det veldig enkelt å organisere et sunt kosthold.

Diett for å gå ned i vekt

Riktig ernæring - i kampen mot overvekt

Menyen diskutert ovenfor er virkelig universell, siden den kan organiseres for å opprettholde kroppsvekten og kutte den, og til og med bygge muskler. For å bruke denne dietten for vekttap er det nok:

• Reduser kaloriinnholdet til 1600-2200 kalorier.
• Knus måltider opptil 6-8 ganger om dagen.
• Tilbered alle rettene kun ved å dampe, koke eller bake.
• Drikk 2,8-3,5 liter væske daglig (gjerne grønn te og vann).
• Begrens sukkerinntaket så mye som mulig.
• I svært små mengder, bruk søtsaker, kjeks og bakeprodukter.
• I tillegg, gå inn for sport (i det minste lett fysisk trening for å øke hastigheten på stoffskiftet og fremskynde prosessen med å gå ned i vekt).

Ved å følge disse prinsippene kan den optimale menyen for å opprettholde vekten enkelt konverteres til. Som praksis og anmeldelser av mennesker viser, er effekten av en slik diett ganske betydelig.

Diett for å gå opp i vekt

Hvis målet ditt er å få muskelmasse, er den vurderte menyen gjenstand for enda mindre justering. For stabil muskelvekst trenger du:

• Øk kaloriene til 2600-3500 kalorier per dag.
• Sørg for at du per 1 kilo kroppsvekt må innta minst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram karbohydrater.
• Drikk også mye væske.
• Tren med vekter.
• Om nødvendig, bruk passende kosttilskudd (protein, aminosyrer, energidrikker, etc.).

Som i tilfellet med en diett for vekttap, krever ikke dietten vesentlige justeringer. Det viktigste er å innta riktig antall kalorier og proteiner. Med systematisk idrett vil vektøkning ikke få deg til å vente.

Kanskje har de viktigste bestemmelsene om temaet for dagens artikkel tatt slutt. I prinsippet er det ikke noe komplisert i riktig ernæring.

Når du organiserer det, er det nok å følge visse prinsipper og ikke misbruke potensielt skadelige produkter. Vi håper at det presenterte materialet var nyttig for deg og ga svar på spørsmålene dine. Helse til deg og et langt, lykkelig liv!

Videoen vil introdusere deg til det grunnleggende om riktig ernæring:

God ettermiddag, kjære nettstedsbesøkende. Sannsynligvis forstår hver enkelt av oss at riktig ernæring er et viktig grunnlag for å skaffe seg en sunn kropp, men dessverre er det ikke alle som tar hensyn til dette.

Og i denne artikkelen vil jeg formidle til deg i detalj at et balansert kosthold faktisk ikke bare er sunt, som folk flest tror - dette er det eneste pluss, men også deilig.

Riktig utvalgte oppskrifter og matkombinasjoner lar deg velge en velsmakende og sunn meny for deg selv i en uke eller en måned. Fra denne artikkelen vil du forstå hvilke matvarer og retter som bør utelukkes fra kostholdet ditt for å forbedre kroppen din.

Du vil også motta praktiske råd fra eksperter om riktig ernæring for vekttap eller muskelvekst.

Det har vært aktivt fremmet i samfunnet de siste årene. Og det er ikke overraskende, for dessverre trenger flere og flere mennesker å justere vekten, forbedre og rense kroppen. Hva er prinsippene for riktig ernæring, hva bør følges, hva bør begrenses, hva bør være helt forlatt, vil denne artikkelen fortelle.

1. Hva er riktig ernæring og hvordan spise riktig

Å holde seg til riktig næring, følg alle anbefalingene og være i stand til å utvikle en meny for deg selv, bestemme deg for en liste over produkter, du må først finne ut hva riktig ernæring er.

- dette er en av hovedkomponentene i en sunn livsstil, som sikrer normal utvikling, vekst og vital aktivitet til en person, bidrar til å styrke kroppen og forhindre ulike sykdommer.

Det skal bemerkes med en gang at det ikke er en slags svekkende diett, alvorlig restriksjon eller midlertidig tiltak. Som regel forlater ikke folk som går inn på denne veien, men følger anbefalingene for et riktig balansert kosthold i fremtiden.

Og dette er ganske forståelig, fordi det er rettet mot en langsiktig korreksjon av ens diett, en person har rett og slett tid til å venne seg til sine nyervervede vaner, og nekter dem ikke lenger. I tillegg, hvis dette systemet blir forlatt, vil alle de hyggelige "bonusene" ved bruken også forsvinne: vekttap, godt humør, letthet, munterhet i kroppen og forbedring av kroppens tilstand.

Et sunt kosthold inkluderer følgende:

• Riktig ernæring tillater ikke sult, det innebærer alltid muligheten til å ha en full og velsmakende matbit, velge det som er mer til din smak.
• Et rasjonelt ernæringssystem lar deg alltid og overalt finne noe å spise, og forhindrer pinlige situasjoner (for eksempel på en fest).
• Det grunnleggende om riktig ernæring innebærer valgfrihet og fravær av strenge kategoriske forbud.

2. Prinsippene for riktig ernæring - 7 måter å forbedre helsen

Å mestre sunt kosthold du trenger ikke å bruke komplekse formler for å beregne kalori, men bare følg noen anbefalinger og hold deg til den etablerte planen.

For å forstå hvordan du spiser riktig, er det verdt å vurdere følgende prinsipper:

Det er verdt å merke seg det du trenger ikke drastisk å endre kostholdet ditt, går denne vanligvis tilbake til forrige modus etter en stund. Rasjonell ernæring vil bli normalt hvis alle endringer introduseres gradvis uten å oppleve intern motstand mot de nye reglene.

3. Liste over produkter for riktig ernæring

Denne listen hjelper deg med å finne ut hvordan du spiser riktig:

Alle de ovennevnte produktene tilhører gruppen lett fordøyelige. Men det er også en kategori med vanskelig fordøyelige matvarer som også må inkluderes, men med måte på menyen. Disse er: sjokolade, sterk kaffe og te, krydder/krydder, salt og sukker.

4. Riktig ernæring kosthold + ukemeny

Ved å følge dietten riktig næring, må du utvikle en meny som følger følgende prinsipper:

1. Frukt passer ikke til noe., men er et eget måltid. På grunn av den raske fordøyelsen er en slik matbit tillatt selv 1 time før lunsj / middag.
2. Ulike proteiner blandes ikke(f.eks. fisk og melk).
3. Proteinmat går ikke bra med karbohydrater(poteter eller frokostblandinger er ikke egnet til kjøtt, egg, ost, nøtter). Men dette betyr ikke at du helt trenger å forlate kombinasjonen, for eksempel kjøtt og poteter (jeg er sikker på at for mange vil dette være nesten umulig). Du kan ganske enkelt spise kjøtt med kokte eller bakte poteter i stedet for stekte poteter.
4. Kål er et flott tillegg til fett.(det hemmer virkningen av fett, noe som fører til en nedgang i utskillelsen av magesaft).
5. mat med høyt karbohydratinnhold(bønner, poteter, brød) ikke kompatibel med sure matvarer.
6. Proteiner og fett er uforenlige(som smør og ost, egg og rømme).
7. Inntak av stivelse per måltid bør være moderat(så du bør ikke beslaglegge poteter eller grøt med brød).
8. Inntak av helmelk bør holdes på et minimum.
9. Grønne grønnsaker stimulerer kroppen, så det er en fantastisk base for enhver rett.
10. En stor mengde olje eller syre hemmer absorpsjonen av protein.

Hvordan spise riktig vil fortelle følgende meny for uken:

Riktig ernæring for gravide og ammende mødre

Kostholdet med riktig ernæring til den vordende og ammende moren bør ikke være forskjellig i kvantitativ økning, men i kvalitetsprodukter og ufarlige matlagingsmetoder. Det må varieres slik at barnet får alle nødvendige elementer i livmoren, og mors kropp er ikke uttømt fra det faktum at alle verdifulle stoffer forlater med melk.

Nedenfor foreslår jeg at du setter deg nærmere inn i videoen: Hvordan spise riktig under graviditeten.

Å balansere kostholdet til kvinner som allerede har født kan være litt vanskeligere på grunn av forekomsten av kolikk i magen og allergier hos babyen, samt ønsket om å gå tilbake til den forrige kvinneformen.

Riktig ernæring for barn

På grunn av barnets konstante vekst, bør dietten inneholde en tilstrekkelig mengde protein. Den høye mobiliteten til babyer gjør stoffskiftet i kroppen veldig raskt, og det er grunnen til at barn ikke kan stå lenge uten mat. Derfor er snacks en viktig del av kostholdet deres.

Fra en veldig tidlig alder er det verdt å venne et barn til et lite inntak av salt, og foretrekker naturlige søtsaker fremfor søtsaker - det er søtt, velsmakende og også utrolig sunt. Det er også verdt å gi barnet riktig drikkeregime.

Riktig ernæring for vekttap

Rasjonell ernæring, selvfølgelig, er en assistent i, men prosessen med vekttap kan bare sikres ved å redusere antall kalorier som forbrukes i forhold til de som brukes. Avslag på alkohol og enkle karbohydrater (kake - is), fragmentering i ernæring, reduksjon i porsjoner, fysisk aktivitet bør også finne sted.

For muskelvekst bør menyen direkte bestå av halvparten av proteiner, karbohydrater og fett på henholdsvis 30 % og 20 %. Karbohydrater spises best etter styrketrening (i motsetning til muskelbygging krever forsterkning etter fysisk anstrengelse) og om morgenen.

Vann bør drikkes mer enn vanlig - ca 3-4 liter. Følelsen av sult bør ikke oppleves i det hele tatt, så selv om natten må du spise 200 g cottage cheese.

6. Hvilke matvarer bør unngås

For å vite hvordan du spiser riktig, må du definitivt gi opp mat fra den forbudte listen. Slik mat gir ingen fordel, men forårsaker betydelig skade: fysisk forverring (og moralsk etter slik mat er det ingenting å gjøre, men du vil bare legge deg for å sove), utvikling av alvorlige sykdommer (diabetes, magesår, hjerte). angrep, etc.), vektøkning, tap av attraktivitet til hud, hår, negler.

Kort sagt, slike produkter er kroppens fiender, som du uten å nøle trenger å skille deg med.

Skadelige matvarer inkluderer:

• kjøpte sauser (ketchup, majones, etc.);
• raffinert sukker, smør, kaffe, kakao;
• saltholdighet, røkt kjøtt, stekt mat, konserveringsmidler;
• hurtigmatprodukter, kjøttprodukter (pølser, etc.);
• hvitt mel produkter;
• alkohol.

Konklusjon

Ved første øyekast ser riktig ernæring ut til å være en uforståelig vitenskap, men med riktig holdning og en gradvis overgang til et sunt kosthold er alle reglene lært og blir raskt en vane. Vær derfor tålmodig, forstå vitenskapen om en sunn livsstil, hold deg sunn og vakker!

Og avslutningsvis vil jeg gi deg en video "Oppskrifter for riktig ernæring" du kan se. God visning!

Vil du forlenge ungdom og helse? Da trenger du bare å vite hvordan du spiser riktig. Det er verdt å starte studiet av det grunnleggende med Hippokrates ord: "Mat skal være vår medisin." I tillegg lar riktig ernæring oss holde oss sunne, noe som betyr vakre, unge og ikke møte problemene med overvekt, cellulitter eller for tidlig aldring.

Et balansert kosthold gir energi til kroppen, og fysisk arbeid eller sport gjør den sterk, i stand til å motstå virusinfeksjoner og andre kilder til sykdom.

I ungdom legges grunnlaget for helse. Den kan være sterk som en stein eller skjør som sand, så i voksen alder blir folk svake og syke. Hvis du drømmer om et sunt liv uten sykdommer, lær hvordan du spiser riktig.

3 regler for riktig ernæring

• Regel #1: Et riktig kosthold består av mange forskjellige matvarer fra hvert nivå i matpyramiden. Monotoni i mat gir ikke kroppen alle de nødvendige næringsstoffene. Menyen for hver dag bør inneholde produkter i alle farger (jo flere av dem, jo ​​bedre for helsen).
• Den andre regelen: menyen for hver dag inkluderer riktig mengde produkter fra hvert nivå i matpyramiden. Bare på denne måten kan du få i deg alle kaloriene og næringsstoffene som er nødvendige for normal vekst og utvikling.
• Regel tre: Du kan ikke spise for mye av en type mat. Dette fører til fordøyelsessykdommer eller andre komplikasjoner.

Hva er et balansert kosthold

Hvordan spise riktig for å gi kroppen alt den trenger? La oss starte med den viktigste. Frukt og grønnsaker styrker oss med vitaminer og antioksidanter, meieriprodukter for mineraler, kjøtt, bønner og bønner for protein, og frokostblandinger for fiber og sunne karbohydrater.

Et balansert kosthold for hver dag inkluderer 30 % grønnsaker, 20 % frukt, 20 % karbohydrater (stivelse som hvete, ris og mais, etc.), 20 % protein (som finnes i kjøtt, bønner, belgfrukter, etc.). .) og 10 % meieriprodukter.

Dårlige og gode matvaner

Ikke hopp over frokosten. Om morgenen trenger kroppen mat for å gi den energi. Hvis du ikke spiser om morgenen, bremses stoffskiftet, noe som betyr at du går opp i overvekt (ikke i form av muskelvev, men av kroppsfett).

Lær å drikke mye vann og et glass - to ferskpresset juice, en slik vane vil ha en positiv effekt på helse og utseende. Likevel er andre drikker skadelige, spesielt kjøpte fruktjuicer, der det kun er fargestoffer, sukker og en masse andre kjemikalier.

Ikke kjøp chips, margarin, frossenmat, hvitt brød, godteri osv. Alle av dem fører til vektøkning og ødelegger helsen.

Hvordan spise riktig - meny for 1 dag

En vellykket dag starter med en god frokost, som bør inneholde en sunn kilde til protein og rikelig med fiber. Denne kombinasjonen vil bidra til å stille sulten og holde deg mett frem til lunsj. Protein kan komme fra meieriprodukter med lite fett, nøtter. Egg er en god kilde til protein. Høyt fiberinnhold finnes i matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn. Den beste kilden til fiber er havregryn.

Meny til frokost.

• Hardkokt egg.
• Fullkorn toast.
• Krus med fruktjuice.

• Havregryn med skummet melk og jordbær (banan).
• Spiseskje eller to hakkede nøtter.
• Appelsinjuice.

Når det ikke er tid til frokost, drikk et glass yoghurt hjemme, og en time senere, på jobb, ta en matbit med et eple og en håndfull nøtter (valnøtter eller pekannøtter).

Meny til lunsj.

• Sandwich av to skiver kornbrød fylt med en liten bit kalkunfilet, salat, majones, tomatsaus eller sennep.
• Revet gulrøtter (200 - 300 gr.)
• Fruktjuice 1 ss.

Hvis du har lyst til å spise mellom lunsj og middag, spis ett eple og et glass melk eller drikk vann (1 til 2 glass).

Meny til middag.

Hvis kostholdet var dårlig i løpet av dagen, er det stor sannsynlighet for overspising under middagen. For å forhindre at dette skjer, del mentalt en liten tallerken i fire kvartaler.

1. En del av den skal fylles med en proteinkilde (bakt kyllingbryst);

2. Andre del: en liten bakt potet med lav-fett rømme;

3. Den tredje og fjerde delen: grønne og fargede grønnsaker eller grønnsakssalat.

4. Spis frukt til dessert.

5. Kefir - før du legger deg.

Intervallet mellom måltider for en voksen bør være 4-5 timer, og for barn - 3 (4) timer.

For å implementere ideen om riktig ernæring i livet ditt, må du lage en meny for hver dag. For de som ennå ikke har lykkes i denne saken tilbyr vi en ferdig plan for 5 dager.

Sunt kosthold: meny i 5 dager.

Et balansert kosthold ved å bruke eksemplet med de gitte menyprøvene for hver dag vil bidra til å opprettholde kroppens helse og skjønnhet, påvirke vekten, forbedre humøret og øke immuniteten. Prøv å spise riktig i bare noen få dager for å se den store forskjellen i hvordan du føler deg og ser bra ut.

Etter å ha en klar ide om hva hun skal spise under graviditeten, vil den vordende moren gi et stort bidrag til å styrke helsen til det ufødte barnet sitt og muligens beskytte ham mot mange sykdommer. Kostholdet under graviditeten bør være rikt på mineraler, kostfiber og selvfølgelig vitaminer. De kan fås fra produkter, og i lavsesongen - fra spesielle multivitamin-multikomplekser.

Hvordan og hva du skal spise under graviditet

Riktig ernæring av en kvinne under graviditet er svært viktig for normal utvikling og dannelse av kroppen til det ufødte barnet, siden fosteret mottar alle nødvendige "byggematerialer" bare fra moren. Når livsviktige næringsstoffer tilføres mors kropp i tilstrekkelige mengder, utvikler fosteret seg normalt og den gravide føler seg bra. Hvis en kvinne vet hvordan hun skal spise under svangerskapet, og får i seg riktig mengde proteiner, fett, karbohydrater og mineraler, er det mindre sannsynlig at hun får spontanaborter og premature fødsler. Slike kvinner har mindre sannsynlighet for å føde barn med ulike defekter, etterslep i fysisk utvikling, etc. Mangel på proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer fører i sin tur ofte til patologiske endringer i kroppen hennes og fosterets kropp.

Men dette betyr slett ikke at den vordende moren skal spise for to. Overdreven ernæring av en kvinne under graviditet, spesielt overdreven inntak av mat med høyt kaloriinnhold og høy karbohydrat, fører til overvekt, og i noen tilfeller til utvikling av fedme hos moren og fødselen av et overdrevent stort barn (4500-5000). g eller mer). Svært ofte er et stort barn årsaken til ulike komplikasjoner under fødselen. I tillegg har barn født med veldig stor kroppsvekt større sannsynlighet for å bli syke.

Ernæringsråd for vordende mødre under svangerskapet

I følge Institute of Nutrition ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper endres ikke ernæringen til en kvinne i den første perioden av svangerskapet, når fosteret fortsatt er relativt lite.

Når det gjelder kalorier, så vel som mengden og kvaliteten på hovednæringsstoffene, bør ernæringen til en gravid kvinne i denne perioden være den samme som ernæringen til enhver sunn kvinne.

Hvordan spise riktig under graviditeten slik at babyen får i seg alle nødvendige stoffer? For eksempel krever protein for kvinner med en gjennomsnittlig kroppsvekt (ca. 60 kg) med en gjennomsnittlig fysisk belastning 90 g per dag, eller ca. 1,5 g per 1 kg kroppsvekt. Samtidig bør 60 % av proteinet som konsumeres være av animalsk opprinnelse. Omtrent samme mengde fett er nødvendig. Det er imidlertid svært viktig at en del av fettet (minst 15-20 g) er representert av vegetabilske oljer - viktige kilder til flerumettede fettsyrer, vitamin E og fosfatider, spesielt nødvendige for vekst og utvikling av fosteret.

Behovet for karbohydrater i denne perioden av svangerskapet er i gjennomsnitt 450 g per dag (7,5 g per 1 kg kroppsvekt). Kaloriinnholdet i en slik diett er i gjennomsnitt 2500 kcal.

Hvis vekten til en gravid kvinne er mer eller mindre enn gjennomsnittet, beregnes behovet for essensielle næringsstoffer individuelt.

I kostholdet til den vordende moren under graviditeten bør det være nok frukt (ca. 300 g per dag). Det er bedre å bruke epler, bananer, plommer. Du bør ikke la deg rive med av kiwi, sitrusfrukter, grapefrukt - de forårsaker ofte allergier.

Under graviditeten er belastningen på leveren og nyrene til den vordende moren stor. Derfor er en av de viktige anbefalingene for ernæring under graviditet å redusere forbruket av krydret, salt og krydret mat. Den totale daglige mengden salt ved slutten av svangerskapet bør ikke overstige 5 g. Prøv å utelukke krydder fra kostholdet (sennep, pepperrot, pepper, varme sauser, etc.).

Fra kostholdet til en gravid kvinne er det nødvendig å utelukke kjøtt- og fiskebuljonger, samt stekt mat.

Grønnsaks- og melkesupper anbefales som førsteretter for et sunt kosthold under svangerskapet. Kjøtt og fisk kan kun spises i kokt form.

Sunn ernæring under graviditet: viktige vitaminer

Gjennom hele svangerskapet trenger en kvinne flere vitaminer. Sammenlignet med de vanlige fysiologiske normene, i første halvdel av svangerskapet, øker behovet for vitaminer med omtrent 2 ganger, og i løpet av de siste månedene - med 3 ganger.

Hvilke vitaminer bør tas under graviditet og i hvilken mengde er beskrevet i tabellen.

Tabell "Nødvendige vitaminer under graviditet":

Vitamin A er spesielt viktig for normal utvikling av fosteret.Det er han som stimulerer vekst og reproduksjon av celler. Hvis dette vitaminet ikke er nok i kroppen til en gravid kvinne, blir utviklingen av morkaken forstyrret, noe som igjen påvirker fosterets vekst negativt. Og hvilke andre vitaminer å ta under graviditeten til den vordende moren?

Vitamin E er også nødvendig, som kalles forplantningsvitaminet. Vitamin E bidrar til et normalt svangerskapsforløp, sikrer normal hematopoiesis, stimulerer intrauterin utvikling av fosteret, forhindrer tidlig svangerskapsavbrudd og for tidlig fødsel. I tillegg, takket være vitamin E, absorberes og absorberes vitamin A bedre.

Vitamin C er viktig for riktig forløp av svangerskap og fødsel.Det har en generell styrkende effekt på kroppen, deltar aktivt i alle metabolske prosesser, og øker i tillegg blodpropp, noe som er spesielt viktig for å forebygge blødninger i postpartumperioden.

B-vitaminene er også veldig viktige. Vitamin B1 og B2 forbedrer muskelaktiviteten – musklene begynner å trekke seg bedre sammen, noe som er veldig viktig under fødsel.

En spesiell rolle under graviditeten spilles av folsyre, som sikrer normal intrauterin utvikling av fosteret og den påfølgende utviklingen av det nyfødte.

De viktigste kildene til vitamin C er frisk frukt og grønnsaker, poteter, mange bær, nyper og friske urter.

Vitamin B1 finnes i rugbrød, frokostblandinger (bokhvete, havregryn, hirse), belgfrukter, innmat, øl- og bakegjær. Vitamin B2 er rik på egg, melk og meieriprodukter, kjøtt, lever, gjær, ost. Av plantemat er vitamin B2 mest rikelig i korn og belgfrukter (belg).

Viktige vitaminer under graviditet er også B6, B12, PP, D.

Dessverre er det ofte ikke så mange vitaminer i naturprodukter, spesielt i vinter-vårperioden. Derfor, gjennom hele svangerskapet, anbefales det å ta daglig komplekse multivitaminer eller enda bedre vitamin- og mineralpreparater (Materna, Centrum, Unicap, Multi-Tabs, Complevit, Dekamevit, Hexavit, etc.).

Du kan også bruke Golden Ball vitamindrikker som inneholder 12 vitaminer med ulike mineraltilskudd: Golden Ball med kalsium og magnesium, Golden Ball med jern, Nype sirup, Golden Ball med jern, Jod (Valetek ", Russland); vitamin-mineralkompleks "Madonna", som inneholder 13 vitaminer og 10 mineraler i kapsler ("Valetek", Russland).

Hva kan du spise under graviditet

Det er veldig viktig at kostfiber kommer inn i kroppen til en gravid kvinne i tilstrekkelige mengder. De er nødvendige for bedre tarmfunksjon, og derfor for å forhindre forstoppelse,

En gravid kvinne bør spise mindre salt og salt mat som bidrar til væskeretensjon. Det er bedre å bruke spesialsalt, hvor en del av natriumet erstattes av kalium og magnesium - "Profylaktisk matsalt" ("Valetek", Russland).

Det viktigste er ikke bare å sikre inntaket av de nødvendige næringsstoffene i kroppen, men også å komponere en diett riktig, velge de riktige produktene, lage dem riktig og etablere en diett. Samtidig er det veldig viktig å ta hensyn til både den generelle tilstanden til kvinnen, varigheten av graviditeten og hennes individuelle egenskaper, preferanser og familietradisjoner.

I første halvdel av svangerskapet er det nok for en sunn kvinne å spise sin vanlige mat i vanlig mengde. Det er som regel nødvendig fire ganger om dagen, om mulig på samme tid.

Kaloriinnholdet i dietten bør fordeles slik at frokost utgjør ca. 30 % av det totale daglige kaloriinntaket, til lunsj - 40 %, for ettermiddagsmat - 10 % og til middag - 20 %. Dermed faller den største matmengden på morgen- og ettermiddagstimene. Hva er nyttig å spise under graviditeten til den vordende moren?

Det er nødvendig at dietten inneholder en tilstrekkelig mengde friske grønnsaker, frukt, bær, grønt. Dette er komplette naturlige kilder til vitaminer og mineraler, og i tillegg inneholder de mye kostfiber, som normaliserer tarmens funksjon, og forhindrer utvikling av forstoppelse, som ofte oppstår under graviditet.

For et sunt kosthold under graviditeten, er noen grønnsaker og, hvis mulig, all frukt og bær best konsumert frisk, siden vitaminer og andre nyttige næringsstoffer er bedre bevart i fersk mat. I mangel av frisk frukt og bær, spesielt om våren, kan de erstattes med hermetisert frukt og bær, juice, tørket fruktkompott, frossen frukt og bær. Hva annet du kan spise under svangerskapet er spesialisert hermetisk frukt og bær til barnemat, laget av utvalgte, miljøvennlige råvarer uten tilsetningsstoffer.

Artikkelen er lest 2.431 ganger.

Ved å pumpe muskler kan du øke tonen, øke styrkeindikatorene, men den eksterne effekten vil være minimal med feil ernæring. Det bør også huskes at for menn og kvinner er det helt forskjellige dietter som ikke ligner hverandre. Det er generelle anbefalinger som passer for begge kjønn, men du bør fortsatt følge en individuell diett.

Diett for menn

Det viktigste i ernæring er å opprettholde en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater. Den mannlige kroppen er designet for å bygge muskler uten mye anstrengelse. Dette forenkles av det mannlige kjønnshormonet testosteron, som hos kvinner produseres i mye mindre mengder, som er grunnen til at den vakre halvdelen av menneskeheten går verre ned i vekt, musklene hennes er mindre uttalte, jenter er kortere og mer tilbøyelige til å være overvektige.

For at muskler skal begynne å vokse, er det nødvendig å spise mat med en hastighet på 2 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Det ser ut til at alt er veldig enkelt: spis protein, sving og få muskelmasse. Men det er også en slik indikator som kroppsmasseindeks. Det refererer til forholdet mellom fett, muskelmasse, vann og internt fett. Den enkleste formelen for å beregne BMI er vekt/høyde i meter². En skåre under 16 indikerer undervekt, mens en skåre over 25 indikerer overvekt.

Muskler består av protein. For at de skal øke i volum, er det nødvendig å øke blodstrømmen til muskelfibrene ved hjelp av fysiske øvelser, ordne flere mikrotårer i musklene slik at muskelen i ferd med å gjenopprette strukturen til fiberen. vokser i volum, og fremmer også vekst ved hjelp av proteinernæring. Idrettsutøvere bruker spesielle preparater for å få muskelmasse. Dette er proteinshaker, energidrikker, tabletter med L-karnitin. Bare dødelige bør ekskludere karbohydratholdig og fet mat fra kostholdet. Disse inkluderer:

• bakverk og bakervarer
• godteri, sjokolade
• sukker
• tørket frukt
• syltetøy, syltetøy, kremer
• søt frukt og tørket frukt
• pølser og pølser
• røkte produkter

Vegetarianere vil finne det vanskelig å velge en diett fordi plantemat er svært lite protein. Et unntak kan være tofu ostemasse fra soyamelk, belgfrukter, nøtter (men de er fete), sopp. Hvis du har nok viljestyrke til å sitte på disse produktene, vær så snill, men effektiviteten fra dem er mye dårligere enn animalsk protein.

En overvektig mann hvis midje overstiger 100 cm, selv får muskelmasse, vil ikke kunne skryte av en vakker kropp. For å gjøre dette er det først og fremst nødvendig å håndtere "tørking", dvs. fjerne subkutant fett. For en mann er oppgaven komplisert av det faktum at han trenger å opprettholde muskelmasse. Det betyr at kostholdet bør bygges opp på en slik måte at kroppen får alt den trenger av muskler og får mindre «fuel» for kroppsfett. I dette tilfellet vil energi tas fra subkutane fettreserver. 80 % av en manns kosthold bør bestå av proteinmat. Den inkluderer følgende produkter:

• eggehviter
• fisk (sei, kummel, torsk)
• meieri- og surmelkprodukter med redusert fett eller fettfrie
• sjømat (reker, blekksprut, blekksprut, blåskjell)
• kalkunkjøtt
• biff eller kyllinglever
• kyllingbryst
• grønnsakssalater med fettfri rømme (i små mengder)
• grønn te
• mineral- og drikkevann uten gass

Det særegne med tørking hos menn er slik at du bør spise hver 2-3 time og pass på å ikke nekte frokost. Det siste punktet er viktig fordi frokosten starter stoffskifteprosessen. Det siste måltidet bør være maks 2 timer før leggetid.

Menn er heldigere enn kvinner. De har råd til karbohydratmat, ellers vil de ikke ha krefter til å utføre tung fysisk anstrengelse. Pasta fra førsteklasses hvete, fullkornsbrød, frokostblandinger - alt dette bør være til stede i kostholdet i små mengder. Ellers kan mangel på karbohydrater føre til nervøse sammenbrudd og til og med sulten besvimelse.

Tørking varer 3-4 uker avhengig av ønsket resultat. Resultatet er en vakker avlastende kropp og ikke et gram overflødig fett.

Hvis en kvinne går på treningsstudioet og ønsker å oppnå en skulpturert kropp, er denne oppgaven for henne, i motsetning til en mann, ikke veldig oppnåelig. Hvis hormonet testosteron hjelper en mann med å pumpe opp voluminøse muskler, så hindrer hormonet østrogen, som er ansvarlig for rundheten til den kvinnelige figuren og fettavleiring i hofter, midje og indre lår, kvinnen fra å gjøre det samme. Uansett hvor mye en kvinne svinger, vil hun aldri kunne oppnå lindring uten bruk av profesjonelle vekttapprodukter eller fettforbrennere. Det er selvfølgelig glade eiere av en tynn figur som kan spise hva som helst og ikke bli feit. Men vi snakker om vanlige kvinner som er mer utsatt for fylde enn tynne.

Det anbefales å spise havrekli i mengden 1-2 ts per dag. Dette produktet er ikke "Hercules" fra butikken og ikke havregryn. Dette er en slags skrubb for tarmen. Havrekli har en tendens til å øke i magen med 25 ganger. De er i stand til å bryte ned fett akkumulert på veggene i tarmen. Selv uten å gå inn for sport, ved hjelp av havrekli, kan du gå ned noen kilo.

For at kroppen i ferd med å gå ned i vekt ikke fanger seg med ketonprodukter (produkter fra nedbrytning av kroppsfett), må du drikke mye rent vann uten kullsyre. Det anbefales å ha med seg en flaske på 0,25-0,5 liter og drikke vann med jevne mellomrom. Tørking eliminerer bruken av fett, og dette påvirker tilstanden til huden og håret negativt. I tillegg, uten fett, vil hormonsystemet slutte å fungere, fordi kvinnelige hormoner inneholder fett i sammensetningen. Fullstendig utelukkelse av fett vil føre til menstruasjonssvikt og andre mer beklagelige konsekvenser. For å forhindre dette, bruk 1-2 ts linfrøolje per dag. Det vil bidra til å fjerne giftstoffer fra kroppen, ha en lett avføringseffekt og fylle kroppen med flerumettede fettsyrer, uten hvilke hjertet, hormonsystemet og karbohydratmetabolismen ikke kan fungere normalt.

I motsetning til en mann, bør en kvinne først gå ned i vekt, og deretter begynne å modellere figuren hennes. Vi vil ikke snakke om den virkelige lettelsen, for for en kvinne er det farlig og ikke nødvendig. Men å ha en vakker tonet kropp er fullt mulig. Ketondietten, som består av proteinmat, vil hjelpe deg å gå ned i vekt og fjerne overflødig fett. Jenter kan anbefale følgende retter:

1. Sjømatsalat (reker + blekksprutsugerør + grønt).
2. Havrekli pizza. For henne, bake kaker: bland fettfri cottage cheese med 1,5 ts havrekli, tilsett 1 egg og bak 2 kaker. Mellom dem legger du noen biter lettsaltet laks eller ørret eller kylling/kalkunfilet.
3. Biff eller kyllinglever kokt i en bakepose med tørket sopp dynket i vann.
4. Det er en lite kjent, men veldig effektiv rett for vekttap. Brygg svart te uten tilsetningsstoffer, avkjøl og salt. Legg tint lodde der i 2-3 timer. Ta så ut fisken og stek den i hylsen eller damp den. De flerumettede fettsyrene i retten vil bidra til prosessen med å gå ned i vekt.
5. Spis 1 teskje torskelever per dag. Ja, den er fet, men den virker etter loddeprinsippet.
6. Pollack kjøttboller. Forbered hakket seyfilet. Bland det med 1 ts havrekli, tilsett 1 eggehvite. Form til kjøttboller og stek i en bakepose.

Du bør ikke endre livsstilen din drastisk for folk som aldri har vært involvert i sport og trening før. Ikke endre kostholdet ditt hvis du har helseproblemer. Sykdommer i nyrer og hjerte, diabetes, magesår er et hinder for gjennomføring av dietter. Før du starter prosessen med å få muskelmasse, kontakt en lege (og for en kvinne er et besøk til en gynekolog obligatorisk, dietter provoserer veksten av fibromer og cyster). Ordtaket "skjønnhet krever ofre" gjelder ikke i dette tilfellet, fordi du må ofre helsen din.

Video: hvordan spise riktig for vektøkning og fettforbrenning