Meny for dagen riktig ernæring. Sunn ernæringsmeny for hver dag og uke

De siste årene har relevansen av en sunn livsstil økt. Gitt alle dens fordeler, normaliserer folk sin daglige rutine, justerer kostholdet og gir opp dårlige vaner. "Zozhniki" legger spesiell vekt på kostholdet deres, og overvåker nøye balansen mellom forbrukte kalorier og antall kalorier.

I dag vil ressursen vår hjelpe de leserne som bestemmer seg for å spise riktig og uten å skade helsen til å velge det optimale kostholdet for hver dag i uken.

Er du interessert i denne saken? Sørg da for å lese artikkelen nedenfor til slutten. Vi forsikrer deg om at alt materialet som presenteres vil være nyttig for alle.

Fordelene med riktig ernæring og dens grunnleggende prinsipper

Visse matvarer bør elimineres helt

er nøkkelen til et langt og problemfritt liv for enhver person. Alle kjenner denne aforismen: "Vi er hva vi spiser." Han overdriver ikke viktigheten av kosthold i folks liv, så hvis du ønsker å føre en sunn livsstil, bør denne setningen tas som et aksiom og aldri glemmes.

For å spise riktig trenger du ikke ta noen kompliserte tiltak. Det viktigste er å spise maten som ikke skader kroppen. I utgangspunktet er slike produkter rike på plantekomponenter og sporstoffer.

Riktig ernæring er ikke noe kjedelig og komplisert med tanke på organisering. Det er ikke nødvendig å nekte skadelige godbiter under implementeringen - det er nok å ikke misbruke dem. Chips, gatekjøkken, røkt kjøtt og lignende produkter kan betraktes som et eksempel på velsmakende, men usunn mat.

Ved å nærme seg kostholdet ditt selektivt og klokt, vil hvem som helst kunne spise velsmakende, men samtidig bra for helsen. Det viktigste punktet i riktig kosthold er mat, noe som i prinsippet ikke er overraskende.

Vi må imidlertid ikke glemme andre prinsipper for sunn og riktig ernæring. De inkluderer fullt ut:

• Måltider kun med en følelse av sult og utelukkende i naturlige positurer.
• Mangel på overspising - det er bedre å reise seg fra bordet med en liten følelse av underernæring.
• Organisering av fraksjonerte måltider i en mengde på 4 ganger om dagen.
• Riktig fordeling av kalorier som konsumeres gjennom dagen og tilstrekkelig utvalg.
• Normalt vanninntak, men det er lurt å ikke drikke væske umiddelbart etter et måltid eller som drikke til måltidene.
• Det siste måltidet er "lett" og organiseres 3-4 timer før leggetid.
• Direkte prosessen med å spise mat bør være rolig. Det er viktig å tygge maten grundig og i små biter. Å svelge hele eller en betydelig del av en porsjon er ganske dumt og, viktigst av alt, usunt. I prinsippet kreves det ikke mer for å implementere riktig ernæring.

Det er nok å observere og følge prinsippene nevnt ovenfor.

Liste over "riktige" produkter

Begrepet "riktig produkt" er en ekstremt tvetydig definisjon. Generelt bør det forstås som alle typer mat som vil være gunstig for kroppen og ikke skade den når den tas.

Slike produkter inkluderer:

• greener rik på fiber;
• grønnsaker;
• bær;
• kjøtt;
• fisk;
• sjømat;
• frokostblandinger;
• grønn te og noen typer svart;
• kompotter og fruktdrikker.

Alle andre produkter kan ikke tilskrives de riktige og nyttige. Mottakelsen deres kan være ufarlig, men den må organiseres i en dosert og adekvat diett.

I tillegg til selve typen mat, bør teknologien for tilberedning tas i betraktning. Det mest nyttige og riktige alternativet ville være å spise retter tilberedt ved koking, damping eller baking.

Du kan spise stekte, røkte og syltede produkter, men det er viktig å gjøre dette med ekstrem forsiktighet og alltid uten misbruk.

Hva bør forlates

Hovedregelen er kvalitetsprodukter!

Som nevnt ovenfor er det ikke nødvendig med betydelige restriksjoner hvis du ønsker å spise riktig. Det viktigste er ikke å misbruke potensielt skadelige produkter. Hva betyr det? Alt er enkelt.

Selv de mest skadelige chips og lignende matvarer kan spises, men bare periodisk og i rimelige mengder. I dette tilfellet vil ikke skadelige retter skade og tillate deg å tilfredsstille de gastronomiske behovene til enhver person.

Det er ikke nødvendig å nekte noe produkt, men du bør alltid være forsiktig når det gjelder bruken. Med litt forsiktighet kan du spise:

• chips, kirieshki og lignende "pickles";
• all stekt, røkt, syltet og saltet mat;
• kaffe og svart te;
• limonader;
• søtsaker og sukker direkte;
• hermetiske produkter av noe slag;
• fete meieriprodukter;
• bakeri og lignende produkter.

Kanskje bare måltidserstatninger, mattilsetninger og sauser bør helt forlates. Selv i små mengder provoserer disse produktene problemer i kroppen og kombineres ikke med ideen om riktig ernæring. Ellers krever et sunt kosthold ingen restriksjoner.

Et eksempel på en optimal meny

Uten riktig ernæring er det ikke lett å ha en slank figur ...

Den optimale menyen er det alle "matelskere" streber etter, mens de overholder prinsippene for sunt kosthold. De fleste ønsker ikke å gå ned i vekt eller gå opp i masse, men bare forfølge målet om å holde vekten konstant.

Det er veldig enkelt å velge riktig kosthold. Som regel er den banale overholdelse av bestemmelsene ovenfor nok, tatt i betraktning det totale kaloriinnholdet i produktene som tas.

Som et eksempel på en optimal meny for middelaldrende kvinner og menn, se for deg følgende 7-dagers måltidsplan:

mandag

• Frokost: bokhvetegrøt, kokt egg, grønnsakssalat med rømme eller litt smør, grønn te med sukker.
• Andre frokost (lunsj): et eple eller en banan, et glass melk eller kefir
• Lunsj: magert kjøtt, grønnsakssalat, suppe, kompott.
• Ettermiddagsmat: te med småkaker eller noe bakt.
• Middag: fisk, grønnsakssalat, grønn te med sukker.

tirsdag

• Frokost: havregryn med bær, kompott.
• Andre frokost (lunsj): salat med brød.
• Lunsj: bokhvete, kylling, grønnsakssalat, grønn te med sukker.
• Ettermiddagsmat: en lett sandwich med ost og smør.
• Middag: magert kjøtt, friske grønnsaker, et par kokte poteter, kompott.

onsdag

• Frokost: eggerøre med grønt, grønn te med sukker,
• Lunsj: purésuppe, kotelett, grønnsaker, kompott.
• Ettermiddagsmat: grønn tepai.
• Middag: lav-fett fisk med grønnsaker, kompott.

Torsdag

• Frokost: stekte egg, stuede grønnsaker, svart te med sukker.
• Andre frokost (lunsj): banan.
• Lunsj: magert kjøtt, poteter i enhver form, kompott.
• Ettermiddagsmat: en lett sandwich med hva som helst og grønn te.
• Middag: magert kjøtt med grønnsaker, kompott.

fredag

• Frokost: Perlovka grøt, nøtter og melk.
• Andre frokost (lunsj): hvilken som helst frukt.
• Lunsj: kalkunfilet, grønnsakssuppe, kompott.
• Ettermiddagsmat: bakevarer med grønn te.
• Middag: stuet fisk, grønnsakssalat, kompott.

lørdag

• Frokost: , kaffe.
• Andre frokost (lunsj): grapefrukt.
• Lunsj: grønnsakssuppe, bokhvete koteletter, grønn te med sukker.
• Ettermiddagsmat: kjeks med kompott.
• Middag: magert kjøtt, grønnsaker, kompott.

søndag

• Frokost: svart te med sukker, hvilken som helst grøt.
• Andre frokost (lunsj): banan.
• Lunsj: kylling, hvilken som helst siderett, kompott.
• Ettermiddagsmat: ethvert bakeriprodukt med melk.
• Middag: kylling, grønnsaker, grønn te.

Når du spiser i henhold til menyen beskrevet ovenfor, er det viktig:

1. Hold det totale kaloriinnholdet på nivået 2000-2600 kalorier.
2. Reis deg opp fra bordet, underernært.
3. Fortynn måltidet med en drink vann.
4. Organiser snacks i form av lunsj og ettermiddagste i en enkel modus.
5. Ikke avslå en liten mengde brød og krydder når du absorberer hovedretter.

I prinsippet er det ingen vanskeligheter med riktig ernæring. Med en kompetent tilnærming til implementeringen og overholdelse av alle prinsippene som er nevnt, er det veldig enkelt å organisere et sunt kosthold.

Diett for å gå ned i vekt

Riktig ernæring - i kampen mot overvekt

Menyen diskutert ovenfor er virkelig universell, ettersom den kan organiseres for å opprettholde kroppsvekten og kutte den, og til og med bygge muskler. For å bruke denne dietten for vekttap er det nok:

• Reduser kaloriinnholdet til 1600-2200 kalorier.
• Knus måltider opptil 6-8 ganger om dagen.
• Tilbered alle rettene kun ved å dampe, koke eller bake.
• Drikk 2,8-3,5 liter væske daglig (gjerne grønn te og vann).
• Begrens sukkerinntaket så mye som mulig.
• I en svært liten mengde, bruk søtsaker, kjeks og bakeprodukter.
• Gå i tillegg til sport (i det minste lett kroppsøving for å øke hastigheten på stoffskiftet og fremskynde prosessen med å gå ned i vekt).

Ved å følge disse prinsippene kan den optimale menyen for å opprettholde vekten enkelt konverteres til. Som praksis og anmeldelser av mennesker viser, er effekten av en slik diett ganske betydelig.

Diett for å gå opp i vekt

Hvis målet ditt er å få muskelmasse, er den vurderte menyen gjenstand for enda mindre justering. For stabil muskelvekst trenger du:

• Øk kaloriene til 2600-3500 kalorier per dag.
• Sørg for at du per 1 kilo kroppsvekt må innta minst 1,5-2 gram protein og 4-5 gram karbohydrater.
• Drikk også mye væske.
• Tren med vekter.
• Om nødvendig, bruk passende kosttilskudd (protein, aminosyrer, energidrikker, etc.).

Som i tilfellet med en diett for vekttap, krever ikke dietten vesentlige justeringer. Det viktigste er å innta riktig antall kalorier og proteiner. Med systematisk idrett vil vektøkning ikke få deg til å vente.

Kanskje har de viktigste bestemmelsene om temaet for dagens artikkel tatt slutt. I prinsippet er det ikke noe komplisert i riktig ernæring.

Når du organiserer det, er det nok å følge visse prinsipper og ikke misbruke potensielt skadelige produkter. Vi håper at det presenterte materialet var nyttig for deg og ga svar på spørsmålene dine. Helse til deg og et langt, lykkelig liv!

Videoen vil introdusere deg til det grunnleggende om riktig ernæring:

For den normale eksistensen til en sunn person, er et rasjonelt kosthold nødvendig. Dens hovedoppgave er å sikre inntak av essensielle næringsstoffer i form av proteiner, fett, karbohydrater, vann, salter og vitaminer. I tillegg er denne måten å spise på preget av en rekke smakskvaliteter av mat og deres kulinariske behandling. Derfor bør det tas som en obligatorisk regel å utarbeide en riktig ernæringsmeny for uken som kommer.

Det daglige rasjonelle kostholdet til en normal sunn person bør inneholde opptil 100 g protein, 60-80 g fett og 500 g karbohydrater. Det er også nødvendig å konsumere en og en halv til to liter væske og opptil 20 g bordsalt.

Riktig ernæring bør inneholde en tilstrekkelig mengde mineraler, vitaminer og næringsstoffer.

Maten skal også inneholde:

• metallsalter (jern, kobber);
• mineraler som er nødvendige for vekst og utvikling av kroppsceller;
• og vitaminer - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Sistnevnte introduseres i relativt små mengder. Imidlertid er deres tilstedeværelse obligatorisk, og deres fravær vil føre til utvikling av ulike sykdommer: nattblindhet, polynevritt, pellagra, anemi, skjørbuk, rakitt.

1. Metallsalter finnes i grønt, frukt, lever og kjøtt. Kroppen trenger kalsiumsalter som finnes i meieriprodukter, kål, grønnsaker og frukt. Fosforforbindelser er tilstede i melk og dens produkter, eggeplommer. Kaliumsalter er poteter og andre grønnsaker.
2. Vitamin A er tilstede i form av karoten i gulrøtter, spinat, nyper, fiskeolje, eggeplommer og smør.
3. B-vitaminer finnes i skallet av frokostblandinger og kli, ølgjær og bakergjær, belgfrukter, kjøttprodukter og lever, spinat, peanøtter, sitrusfrukter.
4. Vitamin D er rik på fisk, smør, egg.
5. Vitamin E finnes i melk, grønnsaker, frokostblandinger, eggeplommer og smult.

Utilstrekkelig inntak av animalske proteiner i kosten kan føre til en rekke sykdommer.

Av den totale daglige mengden proteiner bør 60 % dekkes av de såkalte komplette. Dette er animalske proteiner som finnes i kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter og egg. De resterende 40 % skyldes vegetabilske proteiner, med unntak av potetprotein, som også er komplett.

Fett er også delt inn i animalsk og vegetabilsk.

• Produkter som inneholder animalsk fett er smult, rømme, smør, ost, melk, eggeplommer.
• Følgelig er vegetabilsk fett oljer som er produsert fra frøene til planter. Disse er solsikke, mais, oliven, bomullsfrø, peanøtt og andre.

I motsetning til vegetabilsk fett inneholder animalsk fett lipoider, som er av høyere ernæringsmessig verdi for menneskekroppen.

Kilder til karbohydrater er mel, brød, frokostblandinger, poteter, honning, melk, grønnsaker, frukt, bær og sukker.

Fra ovenstående følger hovedprinsippet for riktig ernæring. Den må være komplett og inneholde i nødvendig mengde alle de livsviktige produktene av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Forskjeller i utarbeidelsen av menyen for kvinner og menn

Når du setter sammen en meny for hver dag, er det nødvendig å ta hensyn til vekten til en person, alder, klimatiske forhold. Årstidsskiftet er også viktig, for om vinteren trenger en person mye mer energi enn om sommeren. Dette er faktorer som bestemmer mengden energi som kroppen bruker. Det er derfor den daglige rasjonen vanligvis beregnes i kalorier per kilo kroppsvekt. Dette er en indikator på mengden energi som trengs som vil bli brukt av kroppen.

• For personer som er engasjert i mentalt arbeid, kontorarbeidere, servicenæringer, er beregningen av den daglige mengden kalorier som trengs basert på 40 kalorier per kilo kroppsvekt.
• For de som er engasjert i fysisk arbeid, er beregningen som følger - 50 kalorier per kilo.
• Byggherrer, gruvearbeidere, landbruksarbeidere bør spise tettere, fordi arbeidet deres er hardt, de bruker mye energi. Derfor bør kaloriinnholdet i ernæringen være det høyeste - opptil 70 - 80 kalorier per kilo vekt.

For menn passer mat som er rikere på kalorier og proteiner. Siden representanter for det sterkere kjønn bruker mer energi på å vedlikeholde kroppen sin. Muskelmassen deres er også høyere. Derfor, for en mann av gjennomsnittlig størrelse som jobber på et kontor, trenger du omtrent 3500 kalorier per dag. Det er også viktig at sammensetningen av produktene inneholder litt mer selen og sink.

Damemenyen skiller seg fra herrenes ved at den inneholder færre kalorier. Nok 2500 kalorier per dag for normal funksjon av kvinnekroppen. Menyen bør inneholde matvarer som inneholder kalsium, umettede fettsyrer, kollagen. Riktig ernæring for vekttap kan være mindre høykalori.

I ung alder er kvinners metabolisme ganske høy, så du har noen ganger råd til mer søt og til og med fet mat. Etter tjuefem må du imidlertid redusere kaloriinntaket litt for ikke å gå opp i overvekt. Etter tretti vil det være veldig vanskelig å bli kvitt det.

Riktig ernæringsmeny for uken

I løpet av dagen bør det være flere måltider til forskjellige tider. Tradisjonene til forskjellige folk og alle slags dietter tilbyr 3-6 måltider om dagen. Imidlertid er det mest akseptable i dagens forhold en meny på 3-5 måltider per dag.

• Frokost bør utgjøre 30 - 35 % av kaloriene i det daglige kostholdet.
• Lunsj bør være 45-50% av kaloriene.
• Og til middag - bare 20%.

Når du setter sammen en meny for en uke, bør det tas i betraktning at til frokost er det bedre å velge frokostblandinger med melk eller vann med tørket frukt og nøtter. Fullkornsbrød med ost eller smør, kefir, fermentert bakt melk er egnet for dem. Om morgenen kan du få styrke før den kommende arbeidsdagen med kylling eller vaktelegg i form av en omelett eller bløtkokt. Om sommeren vil en frisk salat - grønnsak eller frukt være bra.

Til lunsj foretrekkes supper - borscht, kyllingbuljong, sylteagurk, kålsuppe, bønnesuppe, sopp, etc. Det andre kurset skal også være tilfredsstillende, men ikke så mye at du føler deg trøtt etter middagen. For eksempel grønnsaksgryte eller gulasj med et stykke fisk eller en kotelett, pasta med durumhvete med ost og saus. Og en salat med friske grønnsaker vil være et flott tillegg.

Middag bør ikke være mettet med proteinmat, det er bedre å gi opp stekt mat. Salater, dampkoteletter, grønnsaksretter foretrekkes. Cottage cheese gryteretter og ostekaker vil perfekt bidra til metthetsfølelse før en natts hvile. Og kefir eller yoghurt vil stimulere fordøyelsesprosessen.

Oppskrifter etter ukedag

Vi tilbyr hovedretter fra den presenterte menyen etter ukedag.

Omelett med tomater

Ta:

1. 4 egg.
2. 2 tomater.
3. revet ost - 2 ss. skjeer.
4. Grønne.
5. Mel - Art. en skje.
6. Smør - 40 g.

Skjær tomatene i skiver, hakk løk og urter. Pisk egg, tilsett revet ost og mel, bland godt. Kok løk og tomater litt i smør, tilsett grønt i pannen. Hell over eggene, salt etter smak. Stek under lukket lokk i 7 minutter på middels varme.

Bokhvetegrøt med svinekjøtt

Ta:

1. Svinekjøtt - 200 g.
2. Bokhvete - et glass.
3. Gulrot.
4. Vegetabilsk olje - et halvt glass.
5. Grønt, salt, krydder.

Riv gulrøttene, hakk løken, kutt kjøttet i biter. Stek grønnsakene i olje i en gryte, og legg deretter kjøttet. Hell vann og tilsett den vaskede bokhveten. Det skal være nok væske til å dekke innholdet i gryten helt. Salt, tilsett urter og krydder. La småkoke, rør av og til, på lav varme til de er møre.

Dampkoteletter

Ta:

1. Kalvekjøtt - 300 g.
2. Løk.
3. Eggeplomme.
4. Grønt, krydder, salt.

Tilbered hakket kalvekjøtt med løk. Tilsett eggeplomme, hakkede urter og krydder. Salt, form koteletter. Hell vann i pannen, og så snart det begynner å koke, legg ut kjøttpreparatene. Dekk kjelen med lokk og la kotelettene småkoke i omtrent en halv time, tilsett vann om nødvendig.

Pannekaker fylt med cottage cheese

Ta:

1. Pannekaker - 4 stk.
2. Cottage cheese - 120 g.
3. Krem - 2 ss. skjeer.

Pisk krem, tilsett cottage cheese til dem. Start pannekaker med den resulterende massen.

Suppepuré med bønner

Ta:

1. Røde bønner - 1 ss.
2. Tomater - 2 stk.
3. Vegetabilsk olje - etter smak.
4. Urter, krydder, hvitløk, salt.

Kok bønnene, hakk løken, hakk tomatene. Kok løken i vegetabilsk olje i et par minutter, tilsett et avkok av bønner. Tilsett så halvparten av bønnene i pannen og fortsett å putre i noen minutter til. Fjern beholderen fra varmen og knus innholdet med en støder eller kvern med en blender til en puré.

Hell litt vann i pannen, overfør den resulterende pureen dit, tilsett resten av bønnene, tomatene, hvitløken, saltet og krydderne. La suppen småkoke i 20 minutter til den er mør, rør av og til.

Fisk og bakte poteter

1. Poteter - et halvt kilo.
2. Makrell - 300 g.
3. Gulrot.
4. Krydder, urter.

Skjær potetene i sirkler, hakk løken, riv gulrøttene. Skjær fisken i biter. Legg ut lag med poteter, gulrøtter, fisk og løk på oljet folie, og smak til det hele med krydder. Pakk folien så tett som mulig og legg på en bakeplate. Stek i en halvtime ved 200 grader til den er gjennomstekt.

Nudelsuppe

Ta:

1. Kyllingrygger - 2 stk.
2. Nudler.
3. Gulrot.
4. Vegetabilsk olje - 2 ss. skjeer.
5. Krydder.
6. Grønne.

Kok kyllingrygg i vann i førti minutter med krydder. Gulrøtter og løk på dette tidspunktet skal hakkes, stekes i vegetabilsk olje og sendes til en kjele med buljong. Ha nudlene i suppen og kok i et par minutter. Før servering, tilsett finhakket grønt i suppen.

Fylte egg

Ta:

1. Fire egg.
2. Pate - 70 g.
3. Majones.
4. Krydder.

Skjær de hardkokte og skrellede eggene i to deler. Ta opp plommene, mal dem sammen med pate og majones. Tilsett krydder til denne massen, og fyll deretter proteinene forsiktig med den med en teskje.

Potetgryte med sopp

Ta:

1. sopp - 200 g.
2. Poteter - et halvt kilo.
3. To egg.
4. Melk - et glass.
5. Rømme - 2,5 ss. skjeer.
6. Vegetabilsk olje etter smak.
7. Krydder.
8. Grønne.

Mos de kokte potetene i potetmos, tilsett melk og avkjøl. Pisk eggene og bland dem med pureen. Sopp stekt med krydder og løk.

Ta deretter en bakeplate, smør med olje og legg potetmos og tilberedt sopp på den i lag. Topp alt forsiktig med rømme. Stek i ovnen ved en temperatur på 150 - 180 grader i tjue minutter.

Borsch

Ta:

1. Kål - 150 g.
2. Gulrot.
3. Rødbeter.
4. Potet - 1 stk.
5. Bulgarsk pepper - 1 stk.
6. Tomat - 1 stk. eller tomatpuré - Art. skje.
7. Vegetabilsk olje.
8. Bønner etter smak.
9. Krydder.

Kok bønner, kutt poteter og paprika, hakk løk og kål, riv gulrøtter og rødbeter. Send bønner (du kan hermetisere) og poteter til en kjele med kokende vann. Stek deretter løk, gulrot og paprika i vegetabilsk olje. Send disse grønnsakene til pannen med fremtidens borsjtsj. Legg de hakkede tomatene der, og deretter kålen. Riv rødbetene og hell også i borsjten. Krydre retten med krydder og urter.

Grønnsaksragu

Ta:

1. Bulgarsk pepper.
2. Aubergine.
3. Squash.
4. Tomat - 2 stk.
5. Hvitløk - 2 fedd.
6. Vegetabilsk olje.
7. Krydder.

Skjær auberginen i terninger, hell kaldt vann over, tilsett salt og la stå i 15-20 minutter. Skjær squash og paprika, hakk løken, skjær tomatene i skiver.

Hell litt vegetabilsk olje i en kjele eller gryte, legg tilberedte grønnsaker der. Tøm det mørke vannet fra auberginene, klem dem lett med hendene og legg deretter til resten av produktene. La småkoke med hvitløk og krydder til alle ingrediensene er myke.

Bakt fiskefilet

Ta:

1. Fiskefilét.
2. Grønne.
3. Krydder.
4. en halv sitron.
5. Vegetabilsk olje.

Behandle den tilberedte fiskefileten med krydder, salt og legg på et ark med folie. Ha hakket løk, tynne skiver sitron og grønt på toppen. Spray arbeidsstykket med vegetabilsk olje. Pakk alt inn i folie, legg på en bakeplate og stek i ovnen på 180 grader.

øre

Ta:

1. Fisk - et halvt kilo.
2. Gulrot.
3. Potet.
4. Bulgarsk pepper.
5. Krydder.
6. Grønne.

Hakk løken, skjær paprikaen i strimler, poteter i terninger, gulrøtter i sirkler. Ha poteter og krydder i en to-liters kjele med kokende vann, og tilsett fisken etter noen minutter.

Fres løk, gulrot og paprika lett i vegetabilsk olje separat i en stekepanne. Tilsett deretter disse grønnsakene i øret og kok til de er møre. Før servering kan du ha litt oppkuttet grønt i hver tallerken.

Pilaf

1. Kjøtt - 400 g.
2. Ris - 1,5 kopper.
3. Gulrot.
4. Hvitløk.
5. Vegetabilsk olje.
6. Krydder.

Hakk løken, skjær gulroten i små strimler. Varm opp vegetabilsk olje i en gryte og legg de tilberedte grønnsakene. Kok litt, tilsett kjøtt, tilsett vann og la det småkoke til det er mykt, dekket med lokk.

Etter det, legg godt vasket ris i en gryte, tilsett krydder og hvitløk. Hell alt med vann slik at det dekker frokostblandingen. Lukk pilafen med lokk og kok på svak varme til den er mør.

Suppe med kjøttboller

Ta:

1. Hakkekjøtt - 200 g.
2. Gulrot.
3. Poteter - 2 stk.
4. Vegetabilsk olje.
5. Krydder.

Hakk løken og del i to deler. Legg en av dem til massen av kjøttdeig, smak til med krydder og bland godt. Slipp hakkede poteter i kokende vann. Form så kjøttboller og ha dem i suppen, tilsett krydder.

I vegetabilsk olje, stek lett den andre delen av løken og revne gulrøtter. Ha så grønnsakene i en panne med nesten ferdig forrett.

Omelett med sopp og ost

Ta:

1. 4 egg.
2. Sopp etter smak.
3. Liten løk.
4. Ost - 40 g.
5. Melk - en kvart kopp.
6. Vegetabilsk olje - 3 ss. skjeer.

Hakk soppen, pisk eggene med melk og salt. Mal osten på et rivjern. Hakk løken. Ta:

1. Kyllingfilet - 2 stk.
2. Ris - 1 - 2 kopper.
3. Tomater.
4. Gulrot.
5. Bulgarsk pepper.
6. Vegetabilsk olje - en tredjedel av et glass.
7. Krydder, urter og hvitløk.

Hakk løken, riv gulrøttene, hakk tomatene og paprikaen, hakk hvitløken. Skjær kyllingfileten i biter.

Hell vegetabilsk olje i en metallpanne eller gryte, legg hvitløk, løk, gulrøtter, tomater, paprika der. Kok grønnsaker i 5 - 7 minutter på lav varme, send deretter kyllingkjøtt til pannen og stek retten i noen minutter til.

Hell deretter grønnsaker med kjøtt med godt vasket ris, tilsett krydder og urter. Fyll innholdet i kjelen med vann, dekk til med lokk og kok til det er mørt, rør av og til.

Handleliste for menyplanlegging

En ferdig meny og en liste over produkter for den er selvfølgelig veldig praktisk å finne på Internett. Problemet ser ut til å være løst. Dette er imidlertid ikke slik, fordi alle har sine egne smakspreferanser, vaner og lønn. Noen av produktene trenger du kanskje ikke i det hele tatt, og noen ingredienser må legges til den foreslåtte listen.

Her er noen tips for å gjøre det enklere å handle og gå på markedet.

Først av alt må du bestemme hvilken dag det er best å gjøre dette. Se deretter inn i "kassene dine", sjekk hvilke produkter som allerede er lagret i skapet. Ofte er dette mel, frokostblandinger, sukker - de trenger ikke å kjøpes ukentlig. Du kan kjøpe en gang i måneden.

Det er bedre å lage en liste over produkter etter seksjoner slik at det er enkelt for deg å navigere i butikken.

Vi tilbyr en liste over produkter for uken, som består av de rettene som er oppført i menyen vår. Bestem mengden mat basert på mengden mat som trengs for hele familien.

Meieri:

1. Smør.
2. Melk.
3. Cottage cheese.
4. Rømme.
5. Krem.
6. Yoghurter.
7. Majones.
8. Egg (alltid plassert i butikken i hyllene ved siden av meieriet)

Dette er lett bedervelige produkter, så det går ikke an å ha dem i en uke. Du må kjøpe en gang hver dag.

Kjøttprodukter:

1. Kalvekjøtt.
2. Svinekjøtt.
3. Kjøttdeig.
4. Kyllingrygg og bryst.
5. Pølse.
6. Pate.

Fiskeprodukter:

1. Makrell.
2. Eventuell fisk valgfri.

Disse produktene, med unntak av pølser, kan kjøpes umiddelbart i en uke og oppbevares i fryseren.

Dagligvare:

1. Mel.
2. Røde bønner.
3. Bokhvete.
4. Nudler.
5. Krydder og laurbærblad.
6. Salt og sukker.

Dagligvarer kan med hell lagres i flere måneder, så du kan kjøpe dem sjelden, men med margin.

Hermetikk:

1. Hermetiske bønner.
2. Pate.
3. Tomatdressing.
4. Vegetabilsk olje (selges ofte i butikken i hyllene ved siden av hermetikk).

Grønnsaker frukt:

1. Potet.
2. Gulrot.
3. Bete.
4. Kål.
5. Tomater.
6. Bulgarsk pepper.
7. Squash.
8. Aubergine.
9. Agurker.
10. Grønnsaker - løk, salat, dill.
11. Hvitløk.
12. Sopp.

Av de tilberedte og frosne produktene, i henhold til den foreslåtte menyen, er det bare pannekaker som trengs.

Budsjett matmenyalternativ

Det er mange sunne produkter som er ganske rimelige, men som er ganske egnet for å tilberede deilige retter.

Riktig ernæring for kvinner og menn lider ikke i det hele tatt.

• Dette er grønnsaker som er kjent for alle - gulrøtter, løk, kål, reddiker, rødbeter.
• I budsjettmenyen kan dyrt biff, svinekjøtt med hell erstattes med billig fisk (oftest sild) og kylling.
• Bruk også innmat - lever, nyrer.
• Belgvekster inneholder verdifulle vegetabilske proteiner, så noen ganger kan de erstatte kjøtt fullstendig. I budsjettmenyen kan de brukes oftere, spesielt siden prisen på erter og bønner er ganske akseptabel.
• Vanlige frokostblandinger - bokhvete, ris, havre - er rike på verdifulle næringsstoffer, vitaminer. Derfor er deres tilstedeværelse på bordet ditt et must.
• Meieriprodukter er livsviktige, men noen ganger dyre. Derfor bør valget tas til fordel for kefir og gresk yoghurt i stedet for rømme og fløte. Du kan kjøpe vanlig fettfri cottage cheese, i stedet for dyre ostemasser med søte og fete ingredienser.
• De billigste fruktene er epler og bananer. De kan finnes i nesten alle butikker eller markeder.
• Det er bedre å bake brød selv eller kjøpe rugbrød.
• Søtsaker erstatter tørket frukt og honning fullstendig. Noen ganger har du råd til litt mørk sjokolade. Det er mye sunnere enn lettmelk.

Mellom hovedmåltidene kan du ordne små snacks for deg selv, som en ekstra frokost og en ettermiddagsmatbit. For dette er frukt, et glass kefir eller yoghurt, 100 gram cottage cheese egnet.

Vi tilbyr en omtrentlig meny for et veldig lite budsjett:

Riktig ernæring er den mest sunne måten å spise mat på, og bidrar til normal funksjon av kroppen og skjønnheten. Dette er en fantastisk vane som er bedre å følge hele livet, og ikke i to uker for å gå ned i vekt. Prøv det og se selv at det er enkelt, velsmakende og ikke dyrt.

Et eksempel på riktig ernæring for en uke vil hjelpe deg med å planlegge menyen din, alltid se bra ut, ha en god figur og utmerket helse. Sunn og riktig ernæring er ernæring som tilfører kroppen vår de riktige stoffene i riktig forhold. De fordøyes og gir energi til fysisk og mentalt arbeid. Ernæring bør være variert, balansert, frukt, bær og frokostblandinger, i ett måltid.

Grunnleggende regler for sunt kosthold

Spis med måte og bruk magert kjøtt, kylling uten skinn til matlagingen.

Lag mat i vegetabilsk olje. Bruk lettmelk og meieriprodukter. Kostholdet bør inneholde magre oster som mozzarella, feta, halloumi. Et sunt kosthold i en uke inkluderer belgfrukter, frokostblandinger, poteter. Sjøfisk, som sild, makrell, sardiner, bør være tilstede ved bordet ditt minst en gang i uken. Fisk er viktig i kostholdet til enhver person, uavhengig av alder. Det forebygger karies og skjoldbruskkjertelsykdommer, inneholder kalsium, senker kolesterolnivået i blodet, forbedrer tilstanden til blodårene, deltar i blodpropp. Det er bedre å foretrekke kokt og bakt fisk i folie. Hermetisk fisk beholder også kalsium.

Riktig ernæring for hver dag sørger for at alle nødvendige stoffer kommer inn i menneskekroppen. Det er uønsket å engasjere seg i salt mat, og det er også bedre å redusere salt i supper og andre retter. Salt dehydrerer kroppen og påvirker leddene negativt. Lett undersalting er den gylne regelen for matlaging. Det er bedre å bruke sjø- eller iodisert salt.

Sørg for å legge til sjømat i kostholdet ditt, for eksempel blekksprut, krabber, reker, kamskjell, blåskjell. Ikke glem tangen. Den er rik på jod, kalium og jern.
Tilsett krydder og krydder til rettene dine som har en gunstig effekt på kroppen. Det kan være tørre og friske krydder. Ingefær, spisskummen, dill, mynte, koriander understreker veldig godt smaken av retten og utvikler appetitt.

Kroppen bør få minst 1,5-2 liter vann per dag. , samt te, juice, kefir hver dag, spesielt hvis du vil spise. Ikke glem urtepreparater og vitamindrikker. Når du kjøper brød, gi preferanse til hvitt mel av første klasse.

De viktigste feilene i ernæring

1. Først av alt, ta hensyn til Hvor mange ganger om dagen spiser du.Du bør spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner med et intervall på 2-3 timer. Da vil du glemme følelsen av brutal sult og overspising.

2. matkvalitet. Hvis du ikke spiser frokost, men tar den et sted mens du er på farten og spiser smørbrød med røkt kjøtt i stedet for et komplett måltid, og spiser en solid middag om kvelden, må du endre vanene dine. Det er spesielt farlig hvis hurtigmat er tilstede i kostholdet ditt hver dag, og kalde kullsyreholdige drikker kompletterer denne menyen. Før eller siden vil denne livsstilen føre deg til legen.

Det er nødvendig det daglig kosthold inkluderte nødvendigvis varm suppe, kjøtt eller fisk, frukt, frokostblandinger og meieriprodukter.

3. Veldig ofte årsaken til overvekt og overspising er ubalanse i kostholdet. Hvis noe mangler i kosten, signaliserer hjernen dette med en sultfølelse. En person spiser noe annet, men metning oppstår ikke, fordi. kroppen får ikke det den trenger. Som et resultat, overspising, mageproblemer, utmattelse av kroppen, dårlig organfunksjon, generell dårlig helse, misnøye, depresjon.

4. En annen svært vanlig diettfeil er dehydrering. Overspising kan være et resultat av ubalanse i kroppens vannbalanse. Ofte tar folk feil tørst for sult. Derfor anbefaler ernæringseksperter å drikke en halv time før ethvert måltid.

Meny for uken

Du kan forbedre et eksempel på riktig ernæring i en uke i henhold til din smak og tilgjengeligheten av produkter. I denne menyen vil du omtrent bli kjent med kostholdet for hver dag. og husk at riktig ernæring til frokost, lunsj og middag er nøkkelen til helse og velvære.
mandag
Første frokost: et glass frukt- eller grønnsaksjuice, fettfri cottage cheese.
Lunsj: et stykke svart brød, smør, ost, te.
Middag: grønnsakssalat, soppsuppe, kyllingfrikassé med grønnsaker.
ettermiddags te: frukt eller kefir.
Middag: Fisk bakt i folie, reddiksalat.

tirsdag
Første frokost: et glass varm melk med en bolle.
Lunsj: bløtkokt egg, brød med hjemmelaget biffleverpostei.
Middag: gulrotsalat med tang, grønnsakssuppe med zucchini, biff stroganoff, bokhvetegrøt.
ettermiddags te: fruktjuice, cottage cheese
Middag: kokt kalkun med ris og grønne bønner.

onsdag
Første frokost: en kopp te, cottage cheese gryte.
Lunsj: eple, ostebit.
Middag: bladsalat kledd med olivenolje med reker, kyllingbuljong med egg, kalvekotelett.
ettermiddags te: gulrotjuice, kjeks.
Middag: lever, grønnsakssalat.

Torsdag
Første frokost: syrniki med rømme, nypedrikk.
Lunsj: eggerøre, te
Middag: rødbetesalat kledd med olivenolje og sitron, borsjtsj, biffgulasj, grønnsaksstuing.
ettermiddags te: melkegelé, et stykke charlotte.
Middag: kokt fisk, ris med grønnsaker.
fredag
Første frokost: risgryte, tranebærjuice.
Lunsj: tomat med mozzarella.
Middag: grønnsakssalat kledd med yoghurt, fiskehodgepodge, kyllingpinnsvin, grillede grønnsaker.
ettermiddags te: frukt, ost.
Middag: grønnsakslasagne.
lørdag
Første frokost: bokhvetegrøt med melk, rugbrødtoast med syltetøy.
Lunsj: eggerøre fra to egg.
Middag: friske tomater med urter, surkålsuppe, lammepilaf.
Middag: fylt zucchini.
søndag
Første frokost: omelett med grønnsaker
Lunsj: nøtter, frukt
Middag: salat med laks og salat, sylteagurk med perlebygg, et stykke kokt svinekjøtt, stuet kål med grønnsaker.
ettermiddags te: kefir, krutonger.
Middag: grønne bønner med kyllingmedaljong.

* Før du legger deg kan du drikke et glass kefir eller urtete med honning, dette vil tillate deg å sovne fredelig uten å føle deg sulten.

**Husk at alle drikker kan inntas minst 40 minutter etter et måltid.

Hvordan venne seg til riktig ernæring

Alle vil vite, uten stress og for alltid. Først av alt, ikke forvent så raske resultater og ikke krev for mye av deg selv. Hvis du ønsker langsiktig endring, ta det steg for steg.

Ta som grunnlag et ferdig eksempel på riktig ernæring for en uke eller lag din egen meny. Planlegg slik at kostholdet ditt er balansert, og kroppen får både proteiner, og fett og karbohydrater. Overvåke kvaliteten på produktene og deres nytte. Unngå «tom» mat som ikke gagner deg. Dette er for det meste melprodukter. Skriv ned i en notatbok alt du spiste og hvor mye.

Pass på å gå til butikken med en liste over produkter på menyen din og ikke avvik fra den under noen omstendigheter.

planlegge innkjøp, øke utvalget av grønnsaker og frukt.
Prøv å oppbevare i kjøleskapet bare de produktene som er på menyen din, og da vil fristelsen til å spise noe forbudt forsvinne av seg selv. Du vil lære å eie appetitten, lystene og humøret.

Spis fra små boller. Hjernen vil oppfatte typen mat som en full porsjon, og du vil bli bedre mettet med mat, noe som betyr at du ikke vil overspise.

Ta med deg svisker og tørkede aprikoser. De vil hjelpe deg å ikke "være brutal" fra sult til neste måltid.

Lag et ritual av måltider. Dekorer måltidene dine vakkert. Behagelig smak, farge og utseende bidrar til utskillelse av magesaft og bedre fordøyelse. Smakfulle, appetittvekkende retter tiltrekker seg med ingrediensene og har god utsikt.

Borddekking har også betydning.. Duk, bestikk, koselig atmosfære. Bruk vakre retter, ikke spar dem til en ferie, lag en ferie hver dag, samles ved et vakkert bord.

Etter en nervøs dag på jobben er det uønsket å umiddelbart sette seg ved bordet. Det er bedre å roe seg ned, drikke et glass vann, slappe av og begynne å spise i et rolig humør. Utsett å se programmer, diskusjoner, lese blader til en annen gang.

I tillegg til avstå fra pedagogisk arbeid med husholdningen mens du spiser. Fokuser på smaksopplevelsene dine og nyt måltidet.

Men britiske forskere har endelig brukt pengene sine riktig og gjennomført en ganske nyttig studie. Se videoen nedenfor for hvordan bør riktig kosthold endres avhengig av alder:

Riktig ernæring er nøkkelen til helse! Gjennom hele livet lover vi oss selv kontinuerlig å begynne å gå ned i vekt, legge oss tidlig, gå inn for sport, gi opp dårlige vaner, slutte å spise hurtigmat og andre skadelige produkter. Men få mennesker holder disse løftene, og utsetter dem hele tiden til i morgen. Det er aldri for sent å ta vare på helsen og ernæringen, det viktigste er å begynne. Det er ikke noe komplisert i et sunt kosthold, det viktigste er en riktig sammensatt meny i en uke.

Riktig ernæring: universelle regler

Uten disse reglene vil du ikke kunne lage en god meny for deg selv, som du ikke bare kan begynne å ta vare på helsen din med, men også miste et par ekstra kilo.

• Riktig ernæring bør møte behovene til kroppen din, gi den vitaminer og mineraler. Samtidig skal du ikke sulte og nekte deg selv mat. Alt skal være med måte, uten utskeielser og ofre.
• Du må lære å gjenkjenne behovet for mat eller drikke. Noen ganger villeder disse 2 ønskene som er helt forskjellige fra hverandre oss. Så når du føler deg sulten, drikk et glass vann. Hvis du fortsatt vil spise etter en halv time, kan du trygt fortsette til måltidet.
• Ikke drikk måltidene dine. Faktum er at inn i magen, etter 10 minutter, passerer vann videre og tar med seg magesaften som er nødvendig for fordøyelsen. Som et resultat vises tyngde, mat er dårlig fordøyd, absorberes ikke og gjør mer skade enn nytte. Det anbefales å drikke enten 20-30 minutter før måltider eller 40-60 minutter etter.
• Ikke misbruk fet, krydret og svært salt mat. Ellers vil du være tørst og du vil ikke klare å holde opp gapet mellom å spise og drikke.
• Spis aldri stress, ellers vil all riktig ernæring og vekttap gå til intet. På dette tidspunktet opplever du ikke fysisk, men følelsesmessig sult, så takle det uten å overspise.
• Tygg maten grundig, aldri svelg den i biter (noe folk ofte gjør når de spiser raskt og på farten). Mat bør ikke bare tygges grundig, men også rikelig fuktet med spytt for å bli godt absorbert og fordøyd. Gjør det til en vane å tygge hvert stykke minst 20 ganger - til en grøtaktig tilstand.
• Etter å ha spist, ikke tren og ikke gå til sengs. Under søvn bremses alle kroppsprosesser, og maten absorberes dårlig. Det optimale forholdet er å legge seg etter 2-3 timer.Forresten, om kvelden anbefales det ikke å spise for mye i det hele tatt.
• Reis deg opp fra bordet med en lett sultfølelse. Så du sparer deg selv fra tyngde i magen, tretthet og latskap.
• Sett av tid og spis rolig, ikke ta hensyn til noe. Hjernen vår mottar et metthetssignal kun 25 minutter etter starten av et måltid. Hvis du spiser raskt, risikerer du å spise for mye, noe som vil resultere i tyngde i magen og ekstra kilo.
• Når du setter sammen et sunt kosthold for en uke, sørg for at det er komplett, balansert og så mangfoldig som mulig. Kroppen må få næringsstoffer for et normalt liv.

• Personer som fører en aktiv livsstil bør spise 5-7 ganger om dagen (pauser mellom måltidene bør være minst 3 timer). De som lever i en avmålt livsrytme overanstrenger seg ikke, det er nok å spise 3-4 ganger om dagen (hold en pause mellom måltidene på 4 timer).
• Ikke hopp over hovedmåltidene dine. Det eneste du kan nekte er middag. Hvis du kommer sent hjem, er det bedre å ikke spise for mye, gå til sengs og vente til morgenen. Spis en solid frokost om morgenen og gjør jobben din.
• Frokost anbefales tidligst 30 minutter etter at du har stått opp. Frokost bør utgjøre omtrent en fjerdedel av mengden mat per dag. Lunsj bør være mellom 13.00 - 15.00. Det avhenger av timeplanen din. Middag er på 25 % av det totale daglige matinntaket. Pausen mellom frokost og middag bør være 12 timer Totalt bør antall kalorier per dag ikke overstige 2000 kcal.
• Mesteparten av kostholdet bør være grønnsaker, bær og frukt (ca. 40%). De inneholder alle nødvendige vitaminer og mineraler som kroppen trenger.
• Drikk minst 2 liter væske hver dag, fordi vann er kilden til skjønnhet, helse og liv. Vær oppmerksom på at mangel på vann, så vel som overskudd, skader kroppen.
• Den optimale mengden fett, karbohydrater og proteiner bør komme fra forholdet 1:4:1. Dessuten bør karbohydrater være komplekse, inneholdt i rugbrød, vill og brun ris, bokhvete, belgfrukter, frokostblandinger, bygg, fullkornspasta, greener, sopp, etc. Minimer mengden enkle karbohydrater.
• Sørg for å inkludere kostfiber i kostholdet ditt. Det forbedrer fordøyelsen, er forebygging av forstoppelse, forbedrer tarmmotiliteten, renser kroppen for skadelige produkter. Den nødvendige mengden fiber er 35 g per dag. Hovedkildene er kli, grovt brød, grønnsaker, frukt og frø.
• Begrens salt- og sukkerinntaket.

Riktig ernæring: forbudt mat

For å komponere en riktig ernæringsmeny, må du forstå hvilke matvarer som er skadelige og forbudte. Disse inkluderer:

1. Kjøpte fete sauser, majones, ketchup;
2. Butikkkjøpte fruktdrikker, juice, limonader;
3. Pizza, hurtigmat, chips, krutonger og andre snacks;
4. Fett bakverk, kaker, konfekt, usunne søtsaker, søtsaker, småkaker, etc.
5. Halvfabrikata og hermetikk;
6. Loff;
7. Margarin, smørepålegg og annet skadelig fett;
8. Hvit ris;
9. Stekt og fet mat.

Mange som har gått over til riktig ernæring er bekymret for alkoholproblematikken. Det er lite godt i det, men det vil ikke være noen skade av et glass kvalitetsvin som drikkes på en ferie.

Ved å fjerne disse matvarene fra kostholdet ditt, vil du legge merke til hvordan du begynner å gå ned i vekt rett foran øynene dine. Du vil også føle deg mye bedre.

Riktig ernæring for vekttap: en prøvemeny for en uke

Ukemenyen bør være basert på grønnsaker, frukt, bær, frokostblandinger, fettfritt kjøtt, sjømat og frokostblandinger. Unn deg poteter - kokt i skallet, moset eller bakt med grønnsaker i ovnen har ikke skadet noen ennå. Sørg for å inkludere fisk og sjømat i kostholdet ditt (ideelt sett bør disse produktene være tilstede på bordet ditt 5 av syv dager i uken). For variasjon, veksle mellom kjøtt, fisk og fjærfe for å holde kostholdet ditt variert.

Spis komplekse karbohydrater (frokostblandinger, unntatt semulegryn) til frokost. Til lunsj, gi preferanse til supper og grønnsakssalater, og kombiner komplekse karbohydrater med proteiner. Spis yoghurt, kefir, cottage cheese, frukt, gelé, mousse, lette salater, tørket frukt, smørbrød, smoothies, nøtter, etc. Slike snacks metter sulten godt og kommer hele kroppen til gode. Til middag er det godt å spise mat rik på proteiner.

Riktig ernæring: en meny for hver dag

Mandag.

• Frokost: havregryn eller müsli med yoghurt, eventuell usøtet frukt, te med sitron eller kaffe med fløte.
• Andre frokost: cottage cheese med kondensert melk eller syltetøy, en håndfull nøtter.
• Lunsj: kyllingbuljong, salat med grønnsaker kledd med olivenolje og sitronsaft, bakte eller kokte poteter med soppsaus, fruktdrikk eller juice.
• Ettermiddagsmat: fruktsalat kledd med gresk yoghurt, kjeks eller knekkebrød.
• Middag: paella eller lasagne, klassisk vinaigrette, grønn te.

• Frokost: bokhvete med melk, te eller kaffe.
• Andre frokost: gresk yoghurt, eple.
• Lunsj: grønnsakssuppe med et stykke kjøtt, grillet fisk med brun ris, gresk salat, kompott eller fruktdrikk.
• Ettermiddagsmat: kakao, sandwich med kalkun og grønnsaker.
• Middag: risotto med grønnsaker, en skive ost eller skinke, grønn te med sitron.

• Frokost: Herkulesgrøt med frukt, toast med syltetøy og te med honning.
• Andre frokost: en håndfull nøtter og brød med geitost og fiken.
• Lunsj: fiskesuppe, kokt kjøtt med stuvede grønnsaker, ferskpresset juice.
• Mellommåltid: yoghurt med cottage cheese og tørket frukt eller mousse.
• Middag: grov kjøttpasta, grønnsakssalat med lav-fett rømme, kompott.

• Frokost: eggerøre med spinat og tomater, sandwich med ost, skinke og grønnsaker, kaffe eller te.
• Andre frokost: usøtet frukt, kefir.
• Lunsj: kyllingsuppe, sjømatsalat, grillet fisk og fruktdrikk.
• Ettermiddagsmat: tørket frukt eller bærgelé.
• Middag: Fransk kjøtt, gresk yoghurt, gulrotsalat.

• Frokost: bygggrøt med tørket frukt, kaffe.
• Andre frokost: kjeks med juice.
• Lunsj: borsjtsj, kyllingbryst, bokhvetegrøt og juice.
• Mellommåltid: cottage cheese gryte med bær.
• Middag: Cæsarsalat, grillede grønnsaker, ferskpresset juice.

• Frokost: cottage cheese mousse med honning, geitost toast og te med sitron.
• Andre frokost: hvilken som helst frukt og en håndfull nøtter.
• Lunsj: ertesuppepuré, bakt fisk og fruktdrikk.
• Snack: fersk gulrotjuice med fløte, karamellepler.
• Middag: Fransk omelett med skinke, kyllingsalat og grønn te.

Søndag.

• Frokost: toast med leverpostei, cottage cheese med svisker.
• Andre frokost: granola med melk, brød med grønnsaker.
• Lunsj: soppsuppe, kyllingkotelett, bakte grønnsaker, fruktjuice.
• Mellommåltid: Crisps med ostemasse og urter, salat med oliven.
• Middag: potetmos, bakt laks, grønn te.
• Før du legger deg, kan du drikke et glass kefir eller fermentert bakt melk.

Det er aldri for sent å begynne å spise riktig, og dermed oppnå en slank figur og helse. Med riktig tilnærming kan ukens meny være variert, balansert og svært velsmakende. Ved å følge anbefalingene, følge en sunn meny og de grunnleggende reglene for et sunt kosthold, vil du ikke bare få en slankere kropp, men også frisk ren hud, sterke negler, luksuriøst hår og et strålende utseende.

Dietter er bare midlertidige. For å være slank alltid, må du følge riktig ernæring. Hvordan starte og hva du skal spise for kvinner, menn, tenåringer og personer over 40.

Feil ernæring er hovedårsaken til utseendet av ekstra kilo. Hvorfor er problemet med overvekt fortsatt aktuelt i dag? Det er flere grunner. For det første livets tempo, som ofte fratar en person muligheten til å spise et balansert kosthold. For det andre, kvaliteten på maten. Til tross for at naturlige produkter (korn, fisk, kjøtt, grønnsaker og frukt) ikke har blitt kansellert, og den yngre generasjonen lærer av feilene til sine forgjengere, og tar et valg til fordel for sunn mat. Populariteten til halvfabrikata, ulike snacks og godteri er fortsatt ganske høy. For det tredje, catering. Mangelen på en diett fører ikke bare til utseendet av overvekt, men provoserer også mange andre helseproblemer: sykdommer i mage-tarmkanalen, hormonelle ubalanser, spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi).

Enhver diett er utformet for en kort periode, hvoretter det, for å opprettholde det oppnådde resultatet, anbefales å bytte til et balansert sunt kosthold. Riktig ernæring innebærer ikke i det hele tatt en kategorisk avvisning av mat som er elsket, men ikke gunstig for kroppen - for eksempel sandkaker eller kokt kondensert melk. Det er imidlertid en begrensning og streng kontroll med forbruket av slike produkter. Riktig ernæring er noe man bør forholde seg til hele livet dersom man ønsker å være slank og holde seg ung lenge. Så hvis du ikke bare er interessert i hvordan du går ned i vekt med riktig ernæring, men er fast bestemt, må du først lage en meny.

Hvordan lage en meny for uken

En personlig meny for sunn mat vil hjelpe deg å lære å spise til bestemte tider. Tross alt er regelmessig ernæring nøkkelen til matdisiplin. Når du setter sammen menyen, fokuser på din daglige rutine. Hvis du er en "lerke" (våkner kl. 06.00 og legger deg kl. 21.00), følg dette ernæringsprinsippet:

• frokost: kl. 07.00;
• andre frokost: 10:00;
• lunsj: 13:00;
• ettermiddagste: kl. 16.00;
• middag: 19:00.

Hvis du er en natteravn (våkner kl. 9.00 og sovner kl. 00.00), kan du få en vane med å spise på disse tidspunktene:

• frokost: 10:00;
• lunsj: 13:00;
• lunsj: 15:00;
• ettermiddagste: kl. 17.00;
• middag: 20:00.

Fordel tidspunktet for måltidene avhengig av diett. Men ikke glem at du må spise frokost en time etter oppvåkning (etter at du står opp - drikk 250 ml ikke-kullsyreholdig vann ved romtemperatur), 2-3 timer skal gå mellom måltidene, og middag skal være senest kl. to timer før søvn.

Husk: for vekttap er det viktig å holde styr på kaloriinnholdet i maten som spises. Skriv ned alt du spiser uten å gå glipp av noe, selv om det er en slurk fruktjuice eller en sukkerfri mynte. Dette utvikler vanen med å være oppmerksom på hva og hvor mye du spiser og være i stand til å stoppe i tide.

Når du planlegger en meny for en uke for vekttap, følg disse anbefalingene:

1. Lag en egen liste over produktene du vil legge til og distribuer dem etter dag. For eksempel er det bedre å velge forskjellige dager for kylling og fisk.
2. Husk at frokosten for det første ikke kan hoppes over, og for det andre må den være solid og balansert: 50 % av det totale daglige kostholdet skal tilhøre karbohydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fett.
3. Til middag, spis proteiner: cottage cheese (5-9% fett), bakt, kokt kylling eller fisk (kugge, sei, laks).
4. Ikke glem snacks mellom hovedmåltidene. Spis frisk frukt (hvis bananer - så ikke mer enn én per snack, hvis druer - ikke mer enn 200 g), grønnsaker, tørket frukt og nøtter (valnøtter eller usaltede peanøtter - ikke mer enn 50 g per snack). Ta opp snacks også.
5. Vurder ditt fysiske aktivitetsnivå. Så hvis du har et vanskelig mentalt (viktig rapport, eksamen) eller fysisk arbeid (for eksempel mye å bevege deg rundt i byen) - bør du ikke lage en mager diett for denne dagen. Inkluder en tilstrekkelig mengde karbohydrater, fett og proteiner i menyen, spis en solid frokost.
6. Drikk rent vann uten gass og grønn te. Vann setter fart på stoffskiftet og renser mage-tarmkanalen, og te inneholder antioksidanter som er nødvendige for kroppen og reduserer dessuten godt appetitten.
7. Hvis du drikker kaloririke kaffedrikker (latte, mokka, cappuccino, etc.) - prøv å drikke dem om morgenen (før kl. 14.00).
8. Det daglige kaloriinnholdet i drinker (kaffe med tilsetningsstoffer, søt te, juice) bør ikke være mer enn 500 kcal.

For å oppnå ønsket effekt, når du kompilerer menyen, unngå følgende feil:

• Søt og stivelsesholdig mat: hvis du ikke helt vil utelukke konfekt og melprodukter, gi dem et minimum i kostholdet: slike produkter gir ikke fordeler, men de kan forstyrre vekttap. Dessuten er det veldig lett å bli revet med og bryte den tillatte normen.
• Lage mat: prøv å spise så lite stekt mat som mulig. Ikke spis mye kokt, spis mer grønt, friske grønnsaker og frukt.
• Middag: Det skal være lett, og porsjonen skal være liten. Hvis du tilbereder fisk eller kjøtt til middag, er det bedre å bake, koke eller stuve. Tilbered for eksempel 200 g bakt kyllingbryst eller kokte reker + 1 agurk.
• Alkohol: Vær ekstremt forsiktig med det. For det første er den høy i kalorier, og for det andre stimulerer den appetitten.
• Vann under måltider: Ikke drikk vann eller annen væske under måltider, og tidligere enn 20 minutter før måltider og mindre enn 30 minutter etter. Væsken fortynner magesaften, som et resultat av at fordøyelsesprosessen kan forstyrres.
• Salt, krydder og sauser: Tilsett disse med måte, siden salt holder på væsken i kroppen, og krydder (spesielt de som inneholder mononatriumglutamat som smaksforsterker) vekker appetitten. Sauser tilberedes best alene, basert på ingredienser med lavt kaloriinnhold.
• Prøv å ikke hoppe over måltider. Hvis du ikke kan spise helt, ta med en pose nøtter (50 g), vann med honning og sitron i vesken (1 ts honning per 0,5 l vann + sitron er ikke ditt valg). Dette vil ikke tillate appetitten å bryte ut, noe som kan provosere overspising.

Meny for uken

Gå til matbutikken, ta med deg en liste og beløpet som tilsvarer det planlagte kjøpet. Så du motstår fristelsen til å kjøpe dårlige godbiter "farvel" før du går over til et sunt kosthold. Husk at du ikke må starte neste mandag, men så snart som mulig. Tross alt vil en vakker figur gi deg letthet og selvtillit, noe som betyr at mange forskjellige muligheter vil åpne seg foran deg.

Dag 1

Frokost: 200 g risgrøt i vann med 1 ts smør, 1 eple, kaffe uten sukker.

Andre frokost: 1 toast (25 g), 1 kokt kyllingegg, 1 fersk agurk.

Lunsj: 200 g bakt kummel, 150 g salat (Beijingkål + agurker + grønne erter + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5 % fett), 1 eple, grønn te med sitron.

Middag: 200 g av eventuelle stuede grønnsaker, 100 g bakt kyllingbryst.

Dag 2

Frokost: 1 smørbrød (20 g rugbrød + fettfri cottage cheese + 10 g eventuell hard ost), 1 banan, kaffe eller te uten sukker.

Andre frokost: 70 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning.

Lunsj: 200 g kyllingbuljong, salat (Beijingkål + agurker + tomater + gulrøtter + sitronsaft).

Mellommåltid: 1 eple, 1 kiwi, myntete.

Middag: 250 g kokt kyllingfilet, 2 agurker.

Dag 3

Frokost: 150 g havregryn på vannet + 2 ts honning, 1 banan, kaffe uten sukker.

Andre frokost: 50 g valnøtter, 1 eple, grønn te med sitron.

Lunsj: 200 g kokt brun ris, 150 g av eventuelle stuede grønnsaker.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese-banangryte (cottage cheese + bananer + semulegryn + lav-fett yoghurt), grønn te.

Middag: 200 g kokte reker, 2 agurker, 1 tomat.

Dag 4

Frokost: havregryn med melk (1,5 % fett), 100 g jordbær eller bringebær.

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (opptil 5 % fett) + 1 teskje honning, naturlig kaffe uten sukker.

Lunsj: 250 bakt kummel, 150 g surkål.

Middag: 200 g bakt kyllingbryst med parmesan (30 g), 2 agurker.

Dag 5

Frokost: 200 g potetmos + 1 ts smør, 1 kokt egg, 1 agurk.

Andre frokost: 2 kiwi, grønn te.

Lunsj: 250 g rissuppe med sopp, 1 toast (20 g) + 10 g eventuell hard ost.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese gryte (cottage cheese + rosiner + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g bakt sei, 100 g tang.

Dag 6

Frokost: eggerøre (2 egg + 150 ml melk 3,2 % fett), kaffe uten sukker.

Andre frokost: 1 banan, 1 appelsin.

Lunsj: 200 g bakte poteter, 100 g bakte champignoner, 70 g bakt kyllingfilet.

Snack: 200 ml kefir, 1 eple.

Middag: 150 g cottage cheese (5-6 % fett) uten sukker, 2 epler bakt med kanel.

Dag 7

Frokost: bygggrøt på vann + 0,5 ts smør, te.

Andre frokost: 1 banan, 1 kiwi.

Lunsj: 250 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 100 g kokt kyllingfilet.

Mellommåltid: 150 g kokte reker, 200 ml tomatjuice.

Middag: 150 g dampede fiskekaker, 100 g kokt brun ris, 200 ml tomatjuice.

For familien

Ukemenyen for familien bør være basert på følgende faktorer:

1. Alderen til hvert familiemedlem.
2. Nivå av fysisk aktivitet. For eksempel, hvis du har en stillesittende jobb, bør du gi opp smør og fett kjøtt. Og en mann som gjør hardt fysisk arbeid (for eksempel jobber på en byggeplass) vil trenge mye mer kalorier enn deg.
3. Individuelle funksjoner: hvis barnet ditt lider av gastritt, er det bedre for ham å lage havregryn i melk (2,5% fett) til frokost med en banan. Kombinasjonen av havregryn og banan har en anti-inflammatorisk effekt på mageslimhinnen.
4. Frokosten skal være komplett for hvert medlem av familien.
5. Etter å ha spist er det viktig å føle seg mett, men ikke overmetning.
6. Sørg for at måltidene dine alltid er ferske. Dette gjelder spesielt for salater.

Hvis familien din består av to, tre, fire eller flere personer, bør mengden mat multipliseres - i samsvar med behovene - for hvert medlem av familien. For eksempel, hvis familien din har to voksne under 40 år, en tenåring 15 år og en eldre person på 70 år - når du lager mat, for eksempel middag, trenger du 800 g kyllingfilet eller bryst (200 g hver) for hver). Disse beregningene er omtrentlige, siden behovet for mengden mat for hvert familiemedlem kan variere betydelig.

For menn

Avhengig av nivået av fysisk aktivitet, bør en mann konsumere 3000 - 3500 kalorier per dag.

Dag 1

Frokost: eggerøre (3 kyllingegg) + 25 g bacon + 2 toasts (25 g hver) + 15 g syltetøy + søt kaffe eller te.

Andre frokost: sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost + 10 g skinke), 2 tomater.

Lunsj: 300 g suppe med kjøttboller av kjøttdeig, 20 g brød, 200 g bokhvetegrøt på vannet + 1 ts smør, 150 g kyllingkoteletter.

Mellommåltid: 3 bakte epler, 100 g cottage cheese (9 % fett) + 1 ts honning.

Middag: 250 g bakte poteter, 150 g bakt kyllingfilet.

Dag 2

Frokost: 200 g risgrøt med melk (2,5 % fett), 1 toast (25 g) med syltetøy, te.

Andre frokost: 150 g salat (kyllingfilet + tomater + agurker + kinakål + rømme 15 % fett).

Lunsj: 300 g borsjtsj, 200 g potetmos + 1 ts smør, 50 g bakt kalkunfilet.

Mellommåltid: 200 g søt ostemasse (ostmasse 5-7%) med rosiner og tørkede aprikoser (valgfritt), 200 ml fermentert bakt melk (4-5% fett).

Middag: 250 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 150 g koteletter (fra kjøttdeig) for et par.

Dag 3

Frokost: 250 g bokhvetegrøt med melk (2,5% fett), 1 sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost eller ost), kaffe eller te.

Andre frokost: 150 g cottage cheese og banangryte.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 25 g rugbrød, 200 g bakte poteter, 100 g stuet kyllingfilet.

Mellommåltid: 150 g salat (Beijingkål + agurker + olivenolje + sitronsaft), 20 g rugbrød.

Middag: 200 g potetmos + 1 ts smør, 150 g kokte reker, 100 g salat (tomater + agurker + rømme 15-20% fett).

Dag 4

Frokost: eggerøre (3 egg + 150 ml melk 3,2 % fett), sandwich (20 g brød + 10 g smør + 15 g hard ost).

Andre frokost: 2 bananer, 1 eple, 150 ml kefir (3 % fett).

Lunsj: 300 g soppsuppe, 200 g kokt ris + 1 ts smør, 50 g stuet biff, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + tomater + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5-7 % fett), kiwi.

Middag: 200 g bokhvetegrøt på vannet + 0,5 ts smør, 150 g kokte blåskjell.

Dag 5

Frokost: 250 g søt havregryn med melk (3,2 % fett), 20 g hard ost, 1 eple, kaffe eller te.

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (3-5% fett) + 20 g tørkede aprikoser + 20 g svisker.

Lunsj: 250 g borsjtsj, 200 g grønnsaksgryte, 100 g bakt kummel.

Mellommåltid: 200 g salat (tomater + agurker + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g risgrøt på vannet + 1 ts smør, 100 g stuet kalkunfilet.

Dag 6

Frokost: 200 g cottage cheese banangryte, 1 eple, kaffe eller te med melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 200 g fruktsalat (bananer, epler, pærer, appelsiner, kiwi + naturlig yoghurt + 1 ss honning).

Lunsj: 300 g vermicellisuppe, 150 g bokhvetegrøt på vannet, 150 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g kjeks, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 250 g grønnsaksgryte, 150 g torskestuing, 200 ml tomatjuice.

Dag 7

Frokost: 2 toasts (30 g hver) + 15 g syltetøy, 30 g ost (ikke mer enn 50 % fett), 1 kokt egg, kaffe med melk (2,5 % fett) eller te.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning, 1 banan.

Lunsj: 300 g borsjtsj, 200 g bakt torsk, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 3 bakte epler, 1 brød + 1 ts syltetøy, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 200 g grønnsaksgryte, 100 g bakt kummel, 2 agurker, 1 tomat.

For kvinner

For jevn vekttap og for å holde seg i form bør kvinner spise i henhold til dette mønsteret.

Dag 1

Frokost: 200 g havregryn i vann med revet eple + 1 ts honning + 50 g cottage cheese (9 % fettinnhold), te eller kaffe.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (5 % fett).

Lunsj: 250 g ostesuppe, salat (tomater + agurker + grønne erter + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 1 banan, 50 g mandler.

Middag: 200 g kokte reker, 1 kokt egg, 2 agurker, 2 tomater.

Dag 2

Frokost: 200 g bokhvetegrøt i vann + 1 teskje smør, 1 toast (25g), 1 tomat.

Andre frokost: 1 banan, 1 persimmon.

Lunsj: 250 g soppsuppe, 100 g dampede kyllingkoteletter, 100 g kokt brun ris i vann, uten olje.

Mellommåltid: 200 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + naturell yoghurt).

Middag: 200 g kokte blåskjell, 150 g grønnsaksgryte, grønn te.

Dag 3

Frokost: 150 g cottage cheese og banangryte + 20 g tørkede aprikoser, 1 banan, kaffe med melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 100 g naturlig yoghurt (3-4% fett) + 1 teskje honning, 1 banan.

Lunsj: 250 g suppe med hakkede kyllingkjøttboller, 150 g grønnsaksstuing (potet + kål + gulrot + løk), 50 g stuet kyllingfilet.

Mellommåltid: 2 brød + 10 g syltetøy, 1 eple, 250 ml kefir (2,5 % fett).

Middag: 200 g bakt kyllingbryst, 100 g salat (agurker + tomater + 15 % fett rømme), 1 riskake.

Dag 4

Frokost: 2 bakte ostekaker (25 g hver), 1 banan, 100 g cottage cheese (5 % fett), te.

Andre frokost: 2 epler, 2 kiwi.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 200 g kokte blåskjell, 2 agurker.

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (9 % fett) + 20 g valnøtter + 1 ts honning.

Middag: 200 g bakt sei, 1 brød, 2 agurker, 2 tomater, grønn te.

Dag 5

Frokost: 200 g risgrøt med melk (2,5% fett), 20 g hard ost, 1 eple, grønn te.

Andre frokost: 3 bakte epler, 250 ml kefir (2,5% fett).

Lunsj: 250 g borsjtsj, 70 g kokt kyllingfilet, 100 g salat (Beijing-kål + agurker + olivenolje).

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (5-7 % fett) + 1 banan.

Middag: 150 g kokte poteter, 100 g kokte blåskjell, 2 friske agurker, 1 tomat.

Dag 6

Frokost: 100 g cottage cheese (9% fett) + 1 teskje honning, 1 toast (25 g), kaffe.

Andre frokost: 50 g kjeks, 1 eple.

Lunsj: 250 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 150 g bygggrøt, 50 g stuet biff.

Mellommåltid: 3 bakte epler, 250 ml fermentert bakt melk (3-4 % fett).

Middag: 100 g kokt kyllingfilet, 2 tomater, 1 agurk.

Dag 7

Frokost: 200 g bokhvetegrøt, 1 dampet kyllingkotelett (30 g), 1 kokt egg.

Andre frokost: 1 eple, 1 appelsin.

Lunsj: 200 g soppsuppe, 100 g bakt kyllingbryst, 2 agurker.

Mellommåltid: 2 brød, 50 g cottage cheese (9 % fett), 1 agurk, 1 tomat.

Middag: 200 g bakt kalkunfilet, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefrukt.

For tenåringer

Siden kroppen til en tenåring utvikler seg, er strenge dietter og fastedager kontraindisert for ham. En tenåring bør spise et balansert kosthold og innta alle nødvendige vitaminer og mineraler.

• Hvis barnet er overvektig, bør kaloririk mat begrenses.
• En tenåring må ha en full frokost (det kan være frokostblandinger med 2,5% fettmelk, omeletter eller cottage cheese med frukt), da dette aktiverer metabolske prosesser og forhindrer sykdommer i mage-tarmkanalen (for eksempel gastritt).
• 50 % av kostholdet skal tilhøre karbohydrater, 30 % til proteiner og 20 % til fett.
• Ikke overspis. Under puberteten er både en økning i appetitten og en reduksjon i den mulig. Den ideelle løsningen ville være brøkmåltider 5-6 ganger om dagen.
• Søtsaker, hurtigmat og mel spises best om morgenen, men ikke mer enn tre ganger i uken.
• Søt tann, skadelige søtsaker bør erstattes med nyttige. Ta med bananer, druer, marshmallows, mørk sjokolade, syltetøy, marshmallow, fruktgele i menyen.
• Kaloriinnholdet i menyen avhenger av tenåringens fysiske aktivitet.
• Jenter bør ikke konsumere mer enn 2400 kcal per dag, og gutter - ikke mer enn 2800 kcal per dag.

Meny

Som snacks mellom måltidene kan du spise frisk frukt, grønnsaker, nøtter (uten salt). Drikk kefir, naturlig sukkerfri yoghurt eller fermentert bakt melk (ikke mer enn 3 % fett).

Dag 1

Frokost: 200 g søt havregryn med melk (2,5 % fett) + 50 g syltetøy, te.

Andre frokost: 1 banan, 1 eple.

Lunsj: 250 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 150 g bakt kyllingfilet, 100 g stuet sopp.

Mellommåltid: 200 g cottage cheese gryte (cottage cheese + rosiner + rømme 15 % fett).

Middag: 200 g bakt kummel, 150 g salat (friske agurker + tomater + eventuelt grønt + olivenolje).

Dag 2

Frokost: 200 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 50 g marshmallows, te.

Andre frokost: 1 appelsin, 1 banan.

Lunsj: 250 g rissuppe med kjøttboller i kyllingbuljong, 150 g salat (tomater + agurker + kyllingfilet + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 200 g fruktsalat (bananer + epler + kiwi + appelsiner + naturlig yoghurt + 1 ss honning), te.

Middag: 200 g kokte reker, 150 g risgrøt på vannet med 1 ts smør, 2 agurker.

Dag 3

Frokost: to eggomelett og 150 ml melk (2,5 % fett), 30 g av hard ost, en toast (25 g) med syltetøy, te.

Andre frokost: appelsin, naturlig yoghurt.

Lunsj: 250 g borsjtsj, 50 g stuet kyllinglever.

Mellommåltid: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9 % fett) med 1 ts honning.

Middag: fiskekaker (200 g), 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør.

Dag 4

Frokost: 200 g bygggrøt på vannet med 1 ts smør, 1 eple, te.

Andre frokost: 1 banan, 200 g bær.

Lunsj: 250 g fiskesuppe, 200 g salat (Beijingkål + agurker + rømme 15 % fett).

Snack: 150 g frukt og melkegelé (melkefettinnholdet bør ikke være mer enn 3,5%).

Middag: 150 bakte poteter, 150 g kokte blåskjell.

Dag 5

Frokost: 100 g kjeks, 1 banan, te.

Andre frokost: 2 epler, naturlig yoghurt uten sukker (du kan legge til 1 teskje honning).

Lunsj: 200 g grønnsaksgryte, 150 g bakt kyllingbryst.

Mellommåltid: 100 g cottage cheese (9 % fett), 1 appelsin, 250 ml naturlig fruktjuice.

Middag: 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør, 200 g bakt sei.

Dag 6

Frokost: 2 kokte egg, 200 g havregryn i melk (2,5 % fett).

Andre frokost: 70 g marshmallows, te eller 200 ml fruktjuice.

Lunsj: 250 g soppsuppe, 150 g bakt kummel.

Mellommåltid: 150 g naturlig yoghurt (ikke mer enn 6 % fett), 1 banan.

Middag: 200 g bakt kyllingbryst, 150 g bokhvetegrøt på vannet med 1 ts smør.

Dag 7

Frokost: 2 toasts (25 g hver) med nøttesjokoladepasta, 1 eple, te.

Andre frokost: 100 g cottage cheese (5 % fett) + 20 g rosiner + 20 g tørkede aprikoser.

Lunsj: 200 g suppe med kjøttboller, 200 g salat (Beijingkål + tomater + agurker + rømme 15 % fett).

Mellommåltid: 200 g fruktsalat (bananer + appelsiner + epler + jordbær + naturell yoghurt + 1 ts honning).

Middag: 200 g kokte reker, 100 g tang.

For barn

• Kylling, kalkun, magert kalvekjøtt, storfekjøtt må være i barnets kosthold.
• Pølser, pølser og pølser anbefales på det sterkeste å utelates fra barnemeny.
• Barn trenger å spise fisk med lavt fettinnhold (1-3 ganger i uken): gjedde, hake, sei, torsk. Den inneholder jod, som er nødvendig for mental aktivitet.
• Tilstedeværelsen av naturlige meieriprodukter (melk, cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk, naturlig yoghurt) er obligatorisk, siden de inneholder kalsium, fosfor og vitamin B2 som er nødvendig for vekst.
• Frisk frukt og grønnsaker er en integrert del av barnemenyen. Det er bedre å legge naturlig vegetabilsk olje til salater.
• Barn i førskole- og skolealder (1. - 2. klasse) bør innta 280 g karbohydrater, 70 g protein, 70 g fett daglig.
• Barnet skal spise frokost: 25 % av det daglige kaloriinnholdet skal være frokost, 40 % lunsj, 15 % ettermiddagste og 20 % middag.
• Det daglige kaloriinntaket til barn 7-10 år bør være 2400 kcal. Barn i alderen 11 - 13 år bør spise: gutter - 2300-2600 kcal, jenter - 2100 - 2400 kcal.
• Et barn som er involvert i sport bør konsumere 300-400 kcal mer enn jevnaldrende.

Meny

Dag 1

Frokost: brød (20 g) med smør (10 g) + hard ost (15 g), 200 ml melk (ikke mindre enn 2,5% fett), te.

Lunsj: 200 g suppe med kjøttboller, 150 g potetmos, 50 g kokt kummel.

Mellommåltid: 100 g søt cottage cheese (9 % fett) med rosiner (15 g), 1 banan.

Middag: 150 g bokhvetegrøt på vannet + 0,5 ts smør, 100 g kokt kyllingbryst.

Dag 2

Frokost: 150 g havregryn med melk (alt fettinnhold) + 1 banan, 15 g hard ost, te.

Lunsj: 200 g borsjtsj, 100 g av eventuelle stuede grønnsaker, 100 g bakt kyllingfilet.

Snack: 1 bolle med valmuefrø (60 g), 200 ml kefir (alt fettinnhold).

Middag: 200 g grønnsaksgryte (fra alle grønnsaker), 100 g torskegryte.

Dag 3

Frokost: 150 g cottage cheese (9% fett) + 2 ts honning eller 20 g rosiner, 1 banan, te.

Lunsj: 200 g rissuppe med kyllingbuljong, 100 g kokt kyllingbryst, 100 g salat (tomater + agurker + 15 % fett rømme).

Mellommåltid: 150 g fruktsalat (bananer, kiwi, epler, appelsiner + naturell yoghurt + 1 ss honning), te.

Middag: 150 g risgrøt på vannet + 0,5 ts smør, 70 g bakt kalvekjøtt.

Dag 4

Frokost: 170 g bokhvetegrøt på vann + 1 ts smør, 50 g kokt kyllingbryst, te.

Lunsj: 200 g vermicellisuppe, 100 g bakt sei, 1 agurk.

Mellommåltid: 150 g cottage cheese banangryte, 200 ml fermentert bakt melk (4-5 % fett).

Middag: 150 g potetmos + 0,5 ts smør, 70 g bakt kyllingbryst, 100 g salat (agurker, tomater + rømme 15 % fett).

Dag 5

Frokost: eggerøre (2 egg + 100 ml melk uansett fettinnhold), 1 banan, 1 toast med syltetøy, te.

Lunsj: 200 g risgrøt på vannet + 1 ts smør, 50 g bakt biff.

Mellommåltid: 70 g havregrynkjeks, 200 ml melk (3,2 % fett).

Middag: 200 g grønnsaksgryte + 100 g torskegryte.

Dag 6

Frokost: 150 g søt risgrøt med melk (2,5 % fett), 1 banan, te.

Lunsj: 150 g bokhvetesuppe med kyllingbuljong, 100 g potetmos, 100 g dampede kyllingkoteletter.

Mellommåltid: 100 g melk-fruktgelé, te.

Middag: 150 g bygggrøt på vannet + 0,5 ts smør, 100 g bakt kalkunfilet.

Dag 7

Frokost: 1 bolle med syltetøy (80 g), 100 g cottage cheese (9 % fett), te.

Lunsj: 150 g bygggrøt på vann + 1 ts smør, 100 g bakt sei, 100 g salat (Beijingkål + agurker + tomater + rømme 15 % fett).

Snack: 150 g søt ostemasse (9% fett cottage cheese + 20 g rosiner + 10 g tørkede aprikoser + 1 spiseskje honning), 200 ml kefir.

Middag: 200 g bokhvetegrøt på vannet + 1 ts smør, 100 g bakt sei, 1 agurk.

Etter 40 år

• Etter førti år blir kroppen mer sårbar for effekten av ulike uheldige faktorer. Et usunt kosthold har en ekstremt negativ effekt på det kardiovaskulære, endokrine og nervesystemet. Så underernæring med gastritt eller et sår kan føre til kreft på grunn av at det menneskelige immunsystemet svekkes etter førti år. I tillegg bremser metabolske prosesser noe, så for å opprettholde helse og en slank figur, må du nøye vurdere kaloriinnholdet i maten.
• Ernæring etter førti bør være variert og balansert.
• Det er tilrådelig å spise brøkdel - 5-6 ganger om dagen. Hvis du er vant til tre hovedmåltider, reduser dine vanlige porsjoner (bruk for eksempel mindre retter, spis uten tilsetningsstoffer), legg inn snacks med frukt, friske grønnsakssalater (med olivenolje).
• Siden etter førti år reduseres evnen til å absorbere fett, og dannelsen av fett fra karbohydrater skjer raskere - begrens forbruket av fett kjøtt og fisk, mel, konfekt.
• Du må innta minst 100 g protein per dag. Spesielt verdifulle er de proteinene som inneholder metionin - en aminosyre som danner lipotropiske stoffer i kroppen (fremmer lipidmetabolismen og regulerer kolesterolnivået). Metionin finnes i meieriprodukter (cottage cheese, kefir, ost). De inneholder også kalsiumet som kroppen trenger.
• Kjøtt og fisk er best å koke eller bake.
• Minimer forbruket av stekt mat.
• Det er bedre å utelukke fett svinekjøtt og lam, eller spise svært sjelden.
• Spis ikke mer enn ti egg per uke.
• Pass på å bruke ris, havregryn, bokhvete - dette er utmerkede adsorbenter som ikke lar giftstoffer og giftstoffer henge.
• Spis mer grønt, ferske grønnsaker og frukt, samt svisker, surkål og tang. Disse produktene har en mild avføringseffekt og forhindrer utvikling av skadelige mikroorganismer i tarmen.
• Drikk minst 2 liter rent vann uten gass per dag, urtete. Kaffeforbruket bør reduseres. Drikk ikke mer enn 2 kopper ikke for sterk kaffe om dagen.

1. Uansett alder, prøv å bli kvitt dårlige vaner (røyking, spising foran en datamaskin eller TV). Dette reduserer effekten av et sunt kosthold.
2. Prøv å få minst syv timers søvn om natten, og ventiler rommet før du legger deg.
3. Beveg deg mer. Hvis mulig, ikke bruk transport, men reis avstander til fots. Så ekstra kilo vil gå enda raskere.
4. Sett av mer tid til hobbyer. Det er også en stor distraksjon fra tvangstanken om å spise.
5. Kjøp en god kroppskrem og bruk den etter hver dusj. Dette vil beskytte huden din mot overdreven fuktighetstap og gi den et sunt utseende.
6. Prøv forskjellige teblandinger (f.eks. svart te + sjasmin + jordbær). Det er mulig med honning, men bare uten sukker og uten søtsaker i en bit. Te bidrar også til å undertrykke en uhensiktsmessig appetitt og muntre opp.
7. Når du spiser, ikke fokuser bare på mat. Dette vil hindre deg i å overspise.
8. Ikke skynd deg å gå ned i vekt: jo langsommere vekten går bort, jo mer pålitelig blir resultatet.
9. Husk at riktig ernæring ikke er en diett, men livets norm.

Ernæringsfysiologens mening