Er det mulig å gjøre fysiske øvelser hele dagen. Sport om morgenen og om kvelden: hvordan velge en effektiv strategi

Ved regelmessige treningsøkter i treningsstudioet eller hjemme er ikke bare treningsprogrammet av stor betydning, men også når timene finner sted.

Dette skyldes det faktum at en person på forskjellige tider av dagen aktiverer ulike prosesser som er ansvarlige for å få muskelmasse eller omvendt - for å gå ned i vekt, samt for søvn og våkenhet.

Når er den beste tiden å trene og hvorfor?

Alle idrettsutøvere vet at kroppens evne til å forbrenne fett ikke bare avhenger av ernærings- og treningsprogrammer, men også av tidspunktet da de skal utføres - om morgenen, ettermiddagen eller kvelden. Dette fenomenet forklares av det faktum at hver person har sin egen døgnrytme, eller syklusen av søvn og våkenhet - endringer i ulike biologiske prosesser avhengig av tidspunktet på dagen.

Det er denne syklusen som regulerer kroppstemperatur, blodtrykk, metabolisme og mange andre fysiologiske prosesser i kroppen. Alle levende vesener har en indre klokke. Som regel er disse biologiske rytmene underlagt en 24-timers dag, men kan endres under påvirkning av miljøsignaler. Tidspunktet en person vanligvis driver med sport er et slikt signal.

Samtidig, ikke glem konseptet "biorytme", som lar deg dele folk inn i "lerker" og "ugler".

• Tidlig stige er mennesker som synes det er lettere å stå opp tidlig om morgenen, men som synes det er vanskeligere å holde seg våken om natten.
• Med ugler er det motsatte sant: etter en tidlig oppgang vil de føle et sammenbrudd, men nærmere natten har de en bølge av energi, øker arbeidskapasiteten deres.
• Det er også en tredje menneskelig kronotype - duer. Personer knyttet til ham med lik effektivitet kan begynne å jobbe både tidlig om morgenen og sent på kvelden, mens de ikke vil ha mangel på energi.

Det skjer ofte at en persons døgnrytme kommer på avveie, dette gjelder spesielt for lerker. Dette fenomenet kan oppstå av en rekke årsaker:

• Arbeid med skiftplan;
• Svangerskap;
• Tar visse medisiner;
• Overføringer og flyreiser;
• Bytte til vinter- eller sommertid;
• Tilstedeværelsen av små barn, hvis døgnrytmene til mor og barn ikke stemmer overens;
• Hold deg lenge ved datamaskinen før du legger deg.

Døgnrytmen bestemmer den beste tiden å trene hjemme eller i treningsstudioet:

• For eksempel vil en lerke som bestemmer seg for å trene kl 20-21 føle seg svak og ukomfortabel på grunn av mangel på styrke;
• For ugler regnes denne gangen tvert imot som den mest optimale.

Dermed vil fysisk aktivitet bare gi resultater når den kombineres med den menneskelige biorytmen, samt med riktig ernæring og et godt utformet treningsprogram.

Kan du endre døgnrytmen din: Hvordan stille inn den interne klokken

Forskning viser at en person kan endre sine døgnrytmer, for eksempel ved å våkne av alarm og spise samtidig.

• Forskerne fant også at folk som konsekvent trener om morgenen kan "lære" kroppen sin å være klar for trening på den tiden av dagen.
• Frivillige som var vant til å trene om morgenen følte seg mindre sterke og samlet under kveldstrening.

Eksperter sier at denne justeringen av den biologiske rytmen er spesielt viktig for idrettsutøvere som forbereder seg på spesifikke konkurranser. De anbefaler å legge om treningsøktene til det nøyaktige tidspunktet på dagen da konkurransen skal finne sted.

Den beste tiden på dagen for sport

Ifølge forskere er den optimale tiden for kondisjon når normal kroppstemperatur når sitt maksimum, og musklene blir varme og elastiske. For de fleste skjer dette rundt 16.00 – 17.00. Også, ifølge ulike kilder, er en person omtrent fem prosent sterkere midt på dagen, og mer utholdende om ettermiddagen.

Det antas at om morgenen er kroppstemperaturen mest redusert, og det er uønsket å trene på dette tidspunktet - en enkel ladning vil være nok. Menneskelige biorytmer i resten av tiden fungerer på klokken som følger:

• Fra 10 til 12 dager observeres den høyeste konsentrasjonen av adrenalin, slik at du kan gjøre alle idretter som krever oppmerksomhet og utholdenhet;
• Fra 14 til 15 dager reduseres menneskelig aktivitet, og det er best å vie tid til hvile;
• Fra 15 til 16 dager er musklene i høy tone, og du kan trene med manualer;
• Fra 16 til 19 - du kan svinge, gå på aerobic, løpe. I løpet av denne perioden påvirker kroppen belastningen best;
• Fra 20 til 22 om kvelden synker temperaturen gradvis, energien avtar, tretthet vises. Det er tilrådelig å utsette enhver belastning.

Før måltider eller etter

• Svaret på dette spørsmålet avhenger av målene med treningen, men alle trenere anbefaler å spise lett mat 2 timer før trening, ellers kan det hende at det ikke er nok energi og at personen blir sliten.
• Umiddelbart etter å ha spist er all belastning forbudt, med unntak av bruk av gainer eller protein: idrettsutøvere må ta dem 30-60 minutter før de besøker treningsstudioet.

Om morgenen eller kvelden

Faktisk bør valg av tidspunkt for sport ikke bare avhenge av de allment aksepterte normene for døgnrytmen, men også av ens eget velvære.

• Lerker bør besøke treningsstudioet om morgenen, fordi. om kvelden vil du føle deg veldig sliten.
• Ugler, tvert imot, det er tilrådelig å utsette klassene til kvelden, fordi om morgenen vil de ikke ha skikkelig aktivitet.

Eksperter mener at uavhengig av personlige preferanser, er nesten alle mennesker fysisk sterkere og mer motstandsdyktige om ettermiddagen.

Når er den beste tiden å løpe

• Det er en teori om at kardiobelastninger umiddelbart etter oppvåkning bidrar til rask forbrenning av subkutant fett, fordi. På grunn av dette er kroppen under stress.
• Derfor anbefales de som ønsker å gå ned i vekt å løpe før frokost, etter å ha drukket en kopp usøtet kaffe eller te.

Når du skal lade opp

Trening er selvfølgelig laget for å våkne opp så fort som mulig, varme opp musklene og hele kroppen, så det må gjøres om morgenen.

• Det anbefales å gjøre dette før frokost, etter badebesøk og vask.
• Selv små mengder fysisk aktivitet etter å ha spist kan forårsake fordøyelsesproblemer.

Den beste tiden å få muskelmasse

Det antas at trening om ettermiddagen er det beste alternativet for de som ønsker å akselerere muskelvekst. Og dette er ubestridelig:

• Mellom 14.00 og 16.00 er musklene mest mottakelige for trening, og stoffskiftet når sitt aktivitetstopp, noe som til syvende og sist bidrar til gunstige resultater av trening.

Kan du trene før du legger deg?

Mest forskning viser at trening forbedrer søvnkvaliteten. Det spiller ingen rolle når på døgnet treningene foregår.

• Forskere mener at selv kraftig trening bare en halvtime før sengetid ikke påvirker kvaliteten.
• Og en ting til, eksperter er enstemmige - mangel på søvn reduserer resultatene av klassene betydelig.

Hvis du bestemmer deg for å gå inn for trening, velg tidspunkt for trening, ta hensyn til den etablerte rutinen og livsstilen. For å unngå skader og overarbeid, må du konsekvent holde deg til den valgte timeplanen og gjøre trening til en del av rutinen din.

Mange trenere anbefaler at deres klienter, når de velger et tidspunkt for trening, ikke fokuserer på allment aksepterte standarder, men på deres eget velvære. Du kan velge det beste alternativet ved å eksperimentere: prøv å trene om morgenen, ettermiddagen og kvelden på forskjellige dager, og sammenlign følelsene dine til forskjellige tider.

Anmeldelser og erfaringer fra våre lesere

Zhanna, 29 år gammel:

«Jeg liker å gå på treningssenteret 3 ganger i uken, trene fra 20.00 til 22.00 og føle meg bra. Jeg prøvde å overføre trening til første halvdel av dagen, men jeg kunne ikke yte mitt beste på 100%, så jeg bestemte meg for å la alt være som det er.

Anastasia, 34 år gammel:

«For meg er den mest praktiske tiden fra 3 til 5 om ettermiddagen. Hvis jeg går på timene om morgenen, vil jeg være trøtt, og kveldstimene passer meg ikke på grunn av tretthet.

Olesya, 27 år gammel:

«Da jeg begynte å gå på treningssenteret klokken 14.00 for 1,5 år siden, har ingenting endret seg så langt. Det er vanskelig for meg å stå opp om morgenen, og jeg må vie kvelder til familien min, så jeg har ingen andre alternativer.»

Østlig horoskop for mars 2019

For øyeblikket blir sport et stadig mer populært tidsfordriv. Noen for selskap med venner, noen - for å opprettholde helse og attraktivitet. I alle fall vokser antallet mennesker som tilbringer fritiden ikke på barer, restauranter, men i treningssentre hver dag. Det er imidlertid ikke alle som kjenner reglene knyttet til hvilken tid som er best å drive med sport. Her avhenger mye av hvilket mål som er satt for slike aktiviteter - vekttap, muskelmasseøkning, dannelsen av en fleksibel kropp, korrigering av utviklingsforstyrrelser. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å finne ut når det er den beste tiden å trene for å nå disse målene uten at det går på bekostning av helsen din.

Tid for slankhet

De fleste kvinner tyr til sport for å bli mer attraktive og slankere. Naturligvis er det viktig for dem å vite når det er bedre å spille sport: om morgenen eller om kvelden.

Forskere har bevist at musklene i kroppen er mest oppvarmet ved middagstid. Derfor er dagen den beste tiden for å jobbe effektivt.

Men ikke tro at du kan begynne å trene umiddelbart med hovedsettet med øvelser. Musklene må fortsatt forberedes, eltes og strekkes. Hoppe tau, løping, treningssykkel er utmerket i denne forbindelse. For å strekke kan du sitte på hyssingen, gjøre dype bøyninger, bøye ryggen, mens du dveler i et minutt i muskelspenningsposisjonen.

Det er også viktig å vurdere én magisk regel for å gå ned i vekt. Det ligger i det faktum at du må gjøre øvelsene i minst 45 minutter. Faktum er at når trening for vekttap nettopp har begynt, forbrennes et stoff som glykogen. Denne prosessen tar omtrent et kvarter. Og først da lanseres et program rettet mot inntak av fett. Derfor, innen 20 minutter, vil det hjelpe å muntre opp, aktivere musklene, tone dem, men vil ikke redusere kroppsvekten.

Naturligvis er natten for sport ikke egnet. Dette gjelder også de som klassifiserer seg selv som "ugler". Om natten produseres søvnhormonet som senker kroppstemperatur og blodtrykk. Aktive aktiviteter om natten kan til og med undergrave helsen, så selv de som liker å danse på et diskotek bør begrense aktiviteten om natten. Dessuten er det bevist at hvis du er aktiv om natten, vil appetitten bli bedre om dagen.

På tide å bulke opp

For det meste drømmer menn om å gå opp i kroppsvekt og få muskelavlastning. Et godt resultat i dette tilfellet vil være oppnåelig i løpet av dagen, fra omtrent 12 til 14 timer, så vel som tidlig på kvelden - fra 18 til 20 timer.

Dagen er ideell fordi musklene er varmet opp, som nevnt tidligere, og klare til å jobbe for fullt. Omtrent samme effekt kan oppnås om kvelden. Men vi må huske at det å gjøre rett før sengetid er skadelig, da en person ikke vil være i stand til å sove godt. Dette gjelder også de som umiddelbart «faller» på senga etter en treningsøkt og sovner. En slik tilsynelatende rask søvn vil være forstyrrende og vil ikke kunne gi en god hvile til kroppen.

Trening bør begynne med kondisjonstrening, for eksempel fra tredemølle eller treningssykkel. Når pulsen økte, ble kroppen varmet opp, svette dukket opp, de går videre til styrkeøvelser og pumping av individuelle muskelgrupper.

Treneren kan også fortelle deg tidspunktet for å spille sport, som han vil se med sitt profesjonelle "øye" når du kan oppnå det beste resultatet.

En effektiv ladning kan støttes med en proteinshake, men du bør kun velge merker fra kjente og kjente produsenter. For å få masse, bør den daglige tilførselen av karbohydrater og fett begrenses. En person som tar vare på seg selv bør alltid overvåke ernæring, fordi sunn mat kan gjenopprette ungdom og attraktivitet.

Tid for fleksibilitet og avslapning

Hvis en person ved hjelp av sport ønsker å slappe av, lindre stress, er den beste tiden for dette morgen eller kveld. Svømming og yoga er utmerket i denne forbindelse.

Morgenkaffen kan erstattes med pusteøvelser. De vil hjelpe deg med å våkne ikke verre enn en tradisjonell oppkvikkende drink. Inn- og utpust skal være dype og sakte. Du kan også utføre disse øvelsene mens du ligger i sengen.

Da er strekkøvelser supert. De forbereder musklene for den daglige belastningen, og gjør også leddbåndene elastiske og sterke. Du kan ligge på magen og lage den såkalte "båten", det vil si løfte bena og armene opp, holde seg i denne posisjonen. Også ved hjelp av kjære kan du stå på "broen", det vil si bøye ryggen i motsatt posisjon. Hyssing er ideell for å strekke ut musklene i bena. For å utføre det bør du sitte på gulvet mot veggen, spre bena så bredt som mulig, og deretter utføre torsotilt vekselvis til høyre og venstre ben. Slike øvelser utføres alltid sakte og jevnt, mens det er viktig å overvåke pusten, som skal være dyp.

Før du legger deg, vil yoga bidra til å lindre byrden av problemer. For å utføre disse øvelsene er det slett ikke nødvendig å gå på trening. Du kan selektivt utføre flere øvelser fra videokurs på YouTube. Yogalærere mener at spørsmålet om når er den beste tiden å trene reises av engstelige mennesker. En person som er i indre harmoni med seg selv, vil føle når han bør trene, ettersom han forstår kroppens signaler.

Tid for terapeutisk korrigering av helseproblemer

I livet til nesten hver person er det en periode når han føler seg uvel, smerter i musklene, ryggen. Det er her treningsterapi kommer inn. Slike øvelser må utføres under veiledning av en trener, en medisinsk arbeider. Selvmedisinering i dette tilfellet kan forverre situasjonen.

Den beste tidsperioden for slike aktiviteter er hele dagen. Det var da følsomheten til nerveendene ble noe svekket, men musklene jobbet også med full styrke.

Når det er bedre å gjøre terapeutiske øvelser, vil den behandlende legen fortelle deg. Men det er også viktig å observere regimet her, det vil si at hvis en person begynte å gå til fysioterapirommet klokken 14, må denne tiden overholdes.

Andre viktige funksjoner

Det hender også at en person deltar på trening for bedriften med venner. Han setter seg ikke noe spesifikt mål fra å drive idrett for seg selv. Da bør du bare tilpasse deg vennene dine. Men her er det viktig å ta hensyn til dine individuelle egenskaper. Hvis en person går inn for sport om kvelden for kommunikasjonens skyld, og deretter ikke er i stand til å sovne halve natten, er det verdt å tenke på effektiviteten til et slikt tidsfordriv. For ikke å ofre helsen din, kan du invitere de samme vennene hjem til deg, chatte med dem på en tur, på tur. Og for deg selv, velg allerede hvilken tid det er bedre å trene, og hold deg deretter til en slik tidsplan.

Hver for seg vil jeg komme inn på temaet dating i treningssentre. I gjennomsnitt vil halvparten av de som går på treningssenteret for å trene ikke ha noe imot å ha et romantisk forhold til det motsatte kjønn.

Også her er det viktig å forstå at ved å trene for show, kan du tjene helseproblemer for deg selv som vil forbli livet ut, i motsetning til et tilfeldig flyktig bekjentskap. Ikke overskrid antall øvelser, legg ublu masser på skjell for å tiltrekke synspunkter fra det motsatte kjønn. Det er bedre, tvert imot, å be om hjelp, tips fra personen du liker. Det viktigste er å starte en samtale, og først da vil det bli klart om det er sympati.

Det er damer som går på treningssenteret bare for å hente en rik frier. For slike spiller det ingen rolle hvilken tid som er best å trene, fordi de virkelig ikke gjør det. De kan rådes til å besøke treningsstudioet etter klokken 19, da rike menn vanligvis jobber på dagtid, og foretrekker å gå inn for sport om kvelden. Hvis ønskene og behovene til jenta og fyren sammenfaller, vil de etter trening kunne spise på en kafé eller restaurant. Hvis en mann bare er satt opp for sport, vil ingen triks hjelpe.

I alle fall, på hvilken tid på dagen det er bedre å spille sport, bestemmer personen. For å oppnå maksimalt utbytte er det viktig å være oppmerksom på deg selv, kroppen din, og også nyte ikke bare resultatet av treningen, men også gjennomføringen av den. Det er da hormonet dopamin, som også kalles "lykkehormonet", vil bli produsert, noe som gjør at resultatene blir mye bedre. Da vil ikke lenger tidspunktet på døgnet da det gjennomføres fysisk aktivitet ha så stor betydning for en slik person.

En gang ble jeg spurt - hvilken tid på dagen er best å trene? Og du vet, jeg tenkte litt, for spørsmålet er veldig generelt. Ordet "sport" alene er verdt noe; mange typer sportsaktiviteter faller inn under dette konseptet. Det viste seg at de spurte meg om vel og om øvelsene på treningssenteret generelt.

Jeg svarte på spørsmålet med denne setningen: når du føler deg bedre, så gjør det. Jeg vet ikke hva som skjedde, men svaret mitt passet tilsynelatende ikke noen høyere makter, siden det ikke forlot meg, og jeg bestemte meg for å se nærmere på dette emnet. Etter å ha fordypet meg i World Wide Web, begynte jeg å lete etter et svar. Etter en tid fant jeg det, og bestemte meg for å skrive dette innlegget om dette, og dermed dele denne informasjonen med deg.

Hvor viktig er tidspunktet på dagen på trening?

For å være ærlig er det ikke så stor forskjell mellom timene om morgenen, ettermiddagen eller kvelden. Kroppen vår vil reagere på belastningen som gis den på en passende måte, avhengig av typen. Så hvis du trener for å gå ned i vekt, vil du gå ned i vekt om morgenen og om kvelden.

Det samme gjelder masseøkning, gjør passende øvelser, spis riktig og massen vil "trampe", uansett om du besøker treningsstudioet om morgenen eller om kvelden. Men denne konklusjonen sier bare at kroppen vil reagere på den tilsvarende belastningen, på en passende måte, men sier ikke hvordan den vil reagere på den.

Dette betyr at på et tidspunkt er det bedre å bygge muskler, på et annet vil det være mer effektivt å gå ned i overflødig vekt. Det er også av stor betydning hvilke spesifikke biorytmer du har, og når på døgnet du føler deg fylt med energi og styrke. I følge slike biorytmer er det vanlig å dele mennesker inn i lerker og ugler.

Lerker er de menneskene som har mye energi og effektivitet om morgenen. Ugler, derimot, er en type mennesker som når energitoppen først sent på ettermiddagen. Som allerede nevnt, på bestemte tider av dagen, er det mest effektivt å utføre en bestemt type trening med et annet mål.

Den beste tiden å gå ned i vekt

For å gå ned ekstra kilo, er morgentimene, 8-9 om morgenen, ideelle. Hvorfor morgen? Alt er veldig enkelt når man våkner, en person har lav puls, og før en person spiser frokost er det veldig lite glykogen i musklene, et stoff som mater musklene våre med energi.

Siden glykogen er mangelvare om morgenen, er kroppen tvunget til å ta energi fra lagrene under trening, og fett er lagret. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, så er morgentrening det du trenger.

Du trenger bare å trene om morgenen på tom mage, på det meste, etter å ha drukket et glass vann og spist en halv frukt, bare under denne tilstanden vil fettet aktivt "brenne".

Hvis du spiser en solid frokost og tar en løpetur, vil ikke kaloriene som forbrennes komme fra fett, men fra den nylige frokosten.

Forresten, om løpeturen. Det er generelt akseptert at for å gå ned i vekt må du løpe, dette er ideen som kommer inn i hodene til de fleste når det gjelder å gå ned i vekt. Faktisk er trening av aerobic natur, og løping er nettopp en slik belastning, kalorier forbrennes kun mens treningen utføres. Det er verdt å stoppe treningen, siden denne prosessen vil stoppe.

Styrketrening har kvaliteten til å forbrenne kalorier innen en time eller to etter endt trening. I tillegg er styrketrening mer energikrevende, så hvis du trenger å gå raskt ned i vekt, tren styrketrening.

Hvilken del av dagen er best å jobbe med styrke og masse

Her er det allerede logisk klart at på ettermiddagen er det best å gjennomføre tung intensiv, så vel som volumtrening. Av den grunn at i løpet av dagen klarte kroppen å akkumulere glykogen, og det er mer enn nok energi i musklene, selvfølgelig, underlagt riktig kosthold med inntak av alle makronæringsstoffer og.

På ettermiddagen er det lettere å gjøre feilsett med mer vekt. Selv om man tar statistikken, ble de aller fleste verdensrekordene satt på ettermiddagen.

Den beste tiden for styrketrening er 18-19. På den ene siden, på disse timene, er det allerede nok energi til å fordøye en stor belastning, og på den annen side, akkurat på dette tidspunktet, har mange mennesker fritid etter å ha kommet etter jobb.

Det er ikke uvanlig at noen trener sent på kvelden ved 22-23-tiden, dette er ingenting, det viktigste er at en person føler seg bra med en slik diett, og du må også fullføre treningen to timer før personen legger seg.

Oppsummer. Svarer på spørsmålet: når er den beste tiden å trene? Det kan sies slik: når du føler deg bedre så gjør det". Dette er det mest konsise svaret, som innebærer at hvis du er våken om morgenen, så tren om morgenen, hvis du vil gå ned i vekt, tren om morgenen, hvis du vil bli stor og sterk, er det bedre å trene på kvelden er det også verdt å trene på kvelden hvis du kjenner et energiløft i disse timene.

1. Gå ned i vekt: Morgen- og kveldstrening

Når det kommer til sport for vekttap, når du velger mellom morgen- og kveldstrening, må du først og fremst vurdere alderen din.
I 2010 ble en studie publisert i et av de amerikanske sportsmedisinske tidsskriftene. Ifølge ham bidro kveldsport mer enn morgen til vekttap og fettmasse hos postmenopausale kvinner. Det viste seg også at kveldstrening endrer matvaner: kvinner begynte å spise mer til frokost. Og du vet sikkert at hvis du ikke forsømmer frokosten om morgenen, reduserer det sannsynligheten for fedme, stabiliserer blodsukkernivået og til og med undertrykker appetitten senere på dagen.

En studie fra samme 2010 publisert i Journal of Physiology viste imidlertid at trening før frokost bidro til å oppnå større vekttap fordi energien til trening kommer fra forbrenning av mye fett lagret i kroppen, og ikke fra karbohydrater spist til frokost. I tillegg, i dette arbeidet, ble det bevist at for vekttap er trening på tom mage mer fordelaktig enn å trene etter å ha spist: det gir energi til kroppen og forbedrer glukosetoleransen i nærvær av en diett rik på fett. Morgentrening ser ut til å programmere kroppen slik at den forbrenner fett hele neste dag.

Så hvis du trener for å gå ned i vekt, er valget av tidspunkt for å trene helt opp til deg. Hovedsaken er at du da kan forsyne deg med regelmessige treninger på det tidspunktet på dagen du velger.


2. Øk muskelstyrken: kveldstrening

Det er bevist at muskelstyrken er på sitt laveste nivå om morgenen og deretter øker gradvis, og når sin toppverdi tidlig på kvelden.
En artikkel publisert i 1998 i American Journal of Medicine undersøkte hvordan tiden på døgnet påvirket muskelytelsen hos en gruppe utrente menn i 20-årene. Mennene utførte en rekke muskelstyrkeøvelser til forskjellige tider på dagen: 08.00, 12.00, 16.00 og 20.00. Resultatet var følgende: musklene fungerte bedre om morgenen bare i de øvelsene som inkluderte raske, raske bevegelser. Maksimal muskelstyrke varierer med andre ord med tiden på døgnet og avhenger av hastigheten du trener med.


3. Øk muskelvolum: kveldstrening

Treningsfans plages stadig av spørsmålet om når det er bedre å trene for raskt å bygge muskelmasse og bli kvitt det forhatte fettet. Svar funnet! En studie av amerikanske forskere publisert i 2009 viste at kveldskurs bidrar til dette.

Forskere observerte en gruppe unge mennesker som gikk inn for sport i 10 uker fra 17 til 19 timer. Deretter ble amatøridrettsutøvere delt inn i 2 grupper. Og i løpet av de neste 10 ukene endret en gruppe timeplanen og begynte å trene om morgenen - fra 7 til 9 om morgenen. Og den andre delen fortsatte å spille sport på de samme timene som før - fra 17 til 19 timer. Den gode nyheten er at forskerne fant ut at alle menn fra begge gruppene til slutt økte muskelstyrken og volum. Men, djevelen, som vanlig, er i detaljene: kveldsgruppen fikk i snitt 3,5 %, mens morgengruppen økte musklene med gjennomsnittlig 2,7 %.

Det faktum at det også er en økning i muskelmasse om morgenen, men ikke så intens som om kvelden, forklarer forskere det nylig oppdagede fenomenet, kalt "temporal justering" (temporal spesifisitet). Dette fenomenet har blitt bekreftet av gjentatte eksperimenter: med regelmessig trening samtidig, gjør kroppen din visse innstillinger som lar deg utvikle maksimalt mulig produktivitet av fysisk aktivitet på dette bestemte tidspunktet.

Fra dette ble det konkludert med at vanlig kveldstrening kombinerer begge fenomenene – maksimal styrke og muskelutholdenhet tidlig på kvelden, pluss en midlertidig tilpasning til trening på dette tidspunktet. Og dette lar deg oppnå det beste resultatet for de som driver med sport for å bygge muskelmasse.


4. Øk ytelsen din: Tren på ettermiddagen

For å forbedre produktiviteten på jobben, spesielt hvis du ofte opplever et sammenbrudd på ettermiddagen, tren ved middagstid. En studie fra 2009 viser at trening gir mer energi til syklister som tråkker for eksempel klokken 18.00 i stedet for klokken 06.00. Så midt på dagen er bedre egnet ikke for gå- eller fotturer, men for høyintensive treningsøkter som løping, svømming eller sykling. Dette skyldes blant annet at kroppstemperaturen er varmere i løpet av dagen, noe som gjør at muskler og ledd allerede er strukket og bedre forberedt på trening, og dermed er det mindre risiko for skader i løpet av dagen.


5. Forbedre søvn og reduser stress: morgentrening

Ironisk nok kan det å sette en alarm tidlig om morgenen for å trene forbedre nattesøvnen samt redusere stress. I 2011 sporet amerikanske forskere blodtrykksnivåer hos amatøridrettsutøvere i alderen 40–60 år. Hver deltaker trente i moderat tempo på tredemøllen i 30 minutter tre ganger i uken – kl. 07.00, 13.00 og 19.00. Resultatene fant at deltakere som trente klokken 07.00 i gjennomsnitt opplevde 10 % blodtrykksfall og 25 % blodtrykksfall om natten.

Morgentrening forbedret også søvnkvaliteten: I motsetning til de som trente på andre tider av dagen, sov disse frivillige lenger om natten og falt dypere i søvn. Samlet sett brukte morgengruppen 75 % mer tid om natten i dyp søvn. De tidlige oppstanderne forbedret ikke bare sin kardiovaskulære helse, men reduserte også angsten og stresset gjennom god søvn. For jo mer tid kroppen tilbringer i dyp søvn, jo mer tid har den til å restituere seg.


6. Så når er den beste tiden å øve på

Uavhengig av når på døgnet du trener, er hovednøkkelen til trening regelmessighet og konsistens. Dette betyr at det er bedre å trene på et tidspunkt hvor du konsekvent kan fortsette å trene. Klasser til forskjellige tider på dagen på forskjellige dager vil gi mindre effekt og mer stress. Vær derfor oppmerksom på denne viktige komponenten når du planlegger treningsøktene: Klasser bør holdes samtidig, uavhengig av treningsdagen. Som nevnt ovenfor, i dette tilfellet vil effekten av "tidsmessig justering" fungere, og du vil oppnå det beste resultatet.

Ikke glem den nødvendige belastningen. For eksempel anbefaler US Centers for Disease Prevention 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening hver uke. Det kan være løping, svømming, skøyter og rulleskøyter, tennis, basketball, samt dans, gåing og til og med trappeoppgang. I tillegg anbefales styrkeøvelser 2 eller flere dager i uken, som inkluderer studier av alle store muskelgrupper, som ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre, armer. Denne typen belastning kan imidlertid deles inn i daglige klasser i 10 minutter.

Og selvfølgelig vil all innsats være forgjeves uten riktig ernæring, som er nøkkelen ikke bare til fravær av overflødig vekt, men også til helsen til kroppen som helhet.