Hvorfor du trenger å lære å løpe med lav puls. Hva skal være pulsen når du løper

Nybegynnere tenker ofte på løpeturene sine som rent konkurransedyktige. Sosiale nettverk og løpende applikasjoner presser aktivt på for dette: Når vi ser suksessen til våre likesinnede, ønsker vi ikke å gi etter og streber etter å løpe raskere og mer, selv om kroppen ofte ikke er klar for en kraftig økning i belastningen.

Fritidsløpere tar uvitende hensyn til puls, selv om det er veldig viktig å løpe med riktig puls. Hvis pulsen er for høy, trener ikke kroppen, men er utarmet, noe som truer helsen til utøveren. "RG" snakket med en løpetrener for å finne ut hvorfor du må overvåke pulsen mens du løper, hvilke farer høy puls utgjør, og hvordan du kan bestemme pulssonen din på riktig måte. Vasily Permitin, medlem av det russiske fjellløpslaget og sportskoordinator for I Love Running-skolen, svarte på spørsmålene.

Hvorfor er pulsmåling viktig for en løper?

Vasily Permitin: Hjertefrekvens er den mest objektive indikatoren for å bestemme en løpers tilstand. Hver grad av intensitet tilsvarer sin egen pulssone. Hver treningsøkt inneholder topp- og restitusjonsbelastninger som tilsvarer visse pulssoner. Du må være oppmerksom på dette, ellers risikerer du å komme inn i feil pulssone og overbelaste kroppen.

Hva er pulssonene?

Vasily Permitin: Enhver trening innebærer en belastning, som igjen er delt inn i fem intensitetsgrader: restitusjon, aerobic, terskel, anaerob og maksimal belastningssone.

Hvordan bestemme pulssonen?

Vasily Permitin: For å bestemme pulssonen må du beregne makspulsen din, fordi hver pulssone tilsvarer en prosentandel av den. Restitusjonssonen er 55-75% av maksimal hjertefrekvens, aerob - 75-85%, terskel - 85-90%, anaerob 90-95%, maksimal belastningssone - 95-100%.

De fleste amatører dedikerer treningen til aerobe kryss, det vil si løping i første og andre pulssone. En enkel indikator på at du er i riktig pulssone er at du kan snakke fritt mens du løper.

Vasily Permitin: Ideelt sett gjøres dette i et spesielt funksjonelt diagnostikklaboratorium under en funksjonstest for å bestemme MIC (maksimalt oksygenforbruk) og PANO (anaerob metabolismeterskel), her vil du også beregne pulssonene (de kan være individuelle og avvike fra prosenten). klassifisering), og maksimal hjertefrekvens .

Det neste alternativet er en Garmin løpeklokke eller for eksempel Polar - disse klokkene (selvfølgelig ikke så nøyaktig) kan beregne både MPC og til og med ANPO (når de analyseres i spesielle programmer), og de vil selvfølgelig registrere nøyaktig puls og beregne sonene dine automatisk.

Og til slutt, hvis det ikke er noe, kan du vende deg til formlene: "220 - alder" eller den raffinerte "205,8 - (0,685 * alder)", men deres nøyaktighet vil etterlate mye å være ønsket.

Vasily Permitin: For eksempel er makspulsen din 200. Da er formlene:

1 sone - 55-75 % av maksimal hjertefrekvens (200/100 * 55 (eller 75) = fra 110 til 150 slag per minutt - restitusjonssone
2 sone - 75-85 % av maksimal hjertefrekvens (200/100 * 75 (eller 85) = fra 150 til 170 slag per minutt - aerob sone
Sone 3 - 85-90% av maksimal hjertefrekvens (200/100 * 85 (eller 90) = fra 170 til 180 slag per minutt - sonen for terskelen for anaerob metabolisme (når kroppen brått begynner å akkumulere melkesyre, en person kan oppholde seg i den fra 30 minutter til 1 time)
4 sone - 90-95% av maksimal hjertefrekvens (200/100 * 90 (eller 95) = fra 180 til 190 slag per minutt - anaerob sone
5 sone - 95-100 % av maksimal hjertefrekvens (200/100 * 95 (eller 100) = fra 190 til 200 slag per minutt - glykolytisk maksimal sone

Tabell over pulssoner.

Hvorfor er det viktig å trene i første og andre pulssone? Hvorfor er hyppig bruk av andre pulssoner skadelig?

Vasily Permitin: Alt bygges steg for steg. Akkurat som et hus starter med et fundament, må en løpers aerobe profil bygges på en sterk aerob base, noe som betyr at de må ha et sterkt hjerte som kan pumpe en stor nok mengde oksygenrikt blod i ett slag. Dette oppnås under trening i første og andre sone, også i disse intensitetssonene forbrenner fett best, kapillærnettverket i musklene utvikles og som et resultat effektiviteten av oksygenforbruket.

Uten en skikkelig aerob basis kan trening i mer intense pulssoner raskt slite ut kroppens indre reserver og slite den ut. En profesjonell idrettsutøver, som trener i en sone med høy puls, vil forbedre sin atletiske form, mens en uforberedt person risikerer overtrening.

Hvis vi henvender oss til profesjonelle idrettsutøvere, vil nesten alle ha et forhold på 80/20 (80 % av treningen foregår i lavintensitetssoner, 20 % i høyintensitetssoner). Bare på grunn av deres kraftige aerobe base, vil løpehastigheten deres, for eksempel på en puls på 140, være 3-40 min / km, og for en uforberedt amatør, si, 7 min / km.

Forresten

Følg oss på

Det er ingen hemmelighet at med all fysisk aktivitet stiger pulsen. Med økningen forbedres blodtilførselen, og alle organer og vev er mettet med oksygen, noe som har en gunstig effekt på fysisk velvære og den generelle tilstanden til kroppen.

Av denne grunn, i vår tid, har en slik sport som løping blitt ganske populær, noe som gir uvurderlige helsemessige fordeler. Ved løping er nesten alle muskelgrupper involvert, som ved regelmessig trening blir godt trent og utholdende. I tillegg har denne sporten en god effekt på arbeidet til hele det kardiovaskulære systemet.

Men ved jogging er det veldig viktig å følge riktig teknikk, samt kontrollere pulsen.

Av denne grunn er nybegynnere idrettsutøvere ofte interessert i spørsmålet: hva skal være pulsen når de løper? Ytelsen avhenger av mange faktorer, og under forskjellige omstendigheter kan forskjellige verdier betraktes som normen.

Hva er en puls

Pulsen er en oscillerende bevegelse av arterieveggene som er assosiert med hjertesyklusen. I et bredere konsept er dette eventuelle endringer som er knyttet til arbeidet til det kardiovaskulære systemet.

Hvorfor overvåke pulsen mens du løper?

Med riktig puls mens du løper er det mulig å få mest mulig ut av treningen:

bli kvitt ekstra pounds;
trene hjertemuskelen;
øke utholdenhet;
øke lungekapasiteten.

Med en for økt puls begynner hjertet aktivt å pumpe blod og opplever veldig store belastninger. Dette kan påvirke tilstanden til det viktigste organet i kroppen negativt og føre til noen komplikasjoner i arbeidet med det kardiovaskulære systemet.

Av denne grunn er det veldig viktig før du starter trening for nybegynnere, det er nødvendig å beregne maksimale indikatorer og grenseverdien til pulsen.

Faktorer som påvirker hjertefrekvensen

Følgende faktorer påvirker hjertefrekvensen:

alder;
fysisk trening;
kroppsmasse;
lidenskap for dårlige vaner;
følelsesmessig tilstand;
eksterne og indre faktorer.

Med alderen synker pulsen, så jo eldre personen er, jo lavere ytelse. For en frisk middelaldrende person regnes 60-80 slag per minutt i hvile som normen.

Idrettsutøvere og profesjonelle løpere har betydelig lavere indikatorer enn en vanlig person, siden kroppen deres, som opplever konstant stress, er vant til å jobbe i en kompenserende modus. Derfor, for dem i en rolig tilstand, kan indikatorer på 50 slag per minutt betraktes som normen.

Overvektige og overvektige mennesker lider av økt hjertefrekvens ettersom hjertet trenger å pumpe mer blod for å forsyne alle vev med essensielle næringsstoffer. Derfor, mens du løper, må du ta hensyn til faktoren at ytelsen deres vil avvike fra de som er typiske for personer med normal vekt.

For personer som er glad i alkohol og røyking vil pulsverdien også variere oppover, siden denne kategorien er preget av høyt blodtrykk.

Også, når man bestemmer normen, bør man ikke glemme den psyko-emosjonelle tilstanden til en person, noe som kan påvirke hyppigheten av slag opp eller til og med ned.

Temperaturen på luften rundt, så vel som temperaturen til utøveren selv, har en betydelig innvirkning på pulsen.

Beregning av makspuls under trening

For menn opp til tretti år beregnes pulsen ved løping i henhold til følgende formel: trekk deres egen alder fra makspulsen (HR) på 220. Hos kvinner trekkes også aldersindikatorene deres fra den maksimale hjertefrekvensen på 196.

Under oppvarmingen er den sikreste belastningen antall sammentrekninger, som ikke er mer enn 60% av maksimum. For en mann vil dette være 95 slag per minutt, og for en kvinne 98 slag per minutt.

Med kondisjonstrening bør indikatorene ikke overstige terskelen på 70% av maksimum. For menn vil den nedre grensen for aktivitetssonen være 114, den øvre - 133.

For en kvinne vil disse tallene være 118 - den nedre grensen og 137 - den øvre.

Pulsen under løping for utvikling av hjertemuskelen bør ikke være mer enn 80% av maksimal hjertefrekvens. For menn - 133 er den nedre grensen og 152 er den øvre. Hos kvinner, henholdsvis 137 og 157.

Under trening rettet mot å utvikle luftveiene, bør indikatorene ikke overstige 90 % av milepælen. For menn er 152 den nedre og 171 er den øvre grensen. Hos kvinner, henholdsvis 157 og 176.

Belastninger på 90% av maksimum kalles "rød sone" og bør ikke utføres over lang tid.

Hvordan måle pulsen mens du løper

Det mest praktiske alternativet for å beregne pulsen mens du løper er å bruke en pulsklokke. Det beste alternativet ville være apparater med en bryststropp. Sensoren, som er plassert på beltet, overfører målingene til displayet på pulsmåleren, som bæres på armen som en klokke.

Enheter som tar avlesninger når de berøres med fingrene anses som mindre pålitelige og ikke helt nøyaktige.

I fravær av en gadget som måler pulsen, utføres målingen under løping på halspulsåren. For å gjøre dette, tell antall slag på 15 sekunder og gang med fire. Men denne metoden er ikke veldig praktisk og gjør det ikke alltid mulig å gjøre riktig beregning.

Hvilepulskontroll

Ikke glem at indikatorene skal overvåkes ikke bare når du løper, men også i hvile. Hvis en nybegynner løpers puls gradvis begynte å avta i en rolig tilstand, indikerer dette kroppens tilpasning til trening og en mer effektiv funksjon av det kardiovaskulære systemet.

Ved en plutselig økning eller omvendt kan et fall i indikatorer indikere overdreven stress på kroppen mens du løper.

Når bør du begynne å overvåke pulsen?

På det innledende stadiet kan det gjøres målinger fra tid til annen. Det er best å fokusere på dine egne følelser først. Med utbruddet av kortpustethet, tyngde i bena, bør tempoet reduseres, siden disse tegnene korrekt indikerer at det er vanskelig for kroppen.

Men folk som har løpt seriøst i mer enn ett år, må regelmessig overvåke verdiene slik at de ikke overskrider terskelen på 90 % av maksimum.

Puls hos nybegynnere

Hos nybegynnere i en alder av 30 år bør pulsen ikke overstige 120 slag per minutt for menn og 125 for kvinner. Varigheten av løpeturen justeres gradvis til en halvtime, deretter kan du øke pulsen.

Gradvis økning i belastning

Hvis ytelsen til en nybegynner løper overstiger terskelen på 120-125 slag i minuttet på løpetidspunktet, er det nødvendig å bremse løpingen eller bytte til rask gange til pulsen går tilbake til normalen.

Med vanlig trening må du holde denne verdien i lang tid, og deretter kan du flytte til grensen til 130 enheter.

Etter aktiv trening skal indikatorene komme seg til normen på 60-80 slag i løpet av ikke mer enn ti minutters intervall. Hvis pulsen ikke går tilbake til det normale i lengre tid, indikerer dette en stor belastning, som bør reduseres for ikke å skade kroppen.

Hvordan løpe med lav puls

Erfarne løpere anbefaler nybegynnere å lære å løpe med lav puls. Dette lar deg trene hjertet på riktig måte og utvikle utholdenhet. Derfor, i den innledende fasen av treningen, er det nødvendig å utvikle vanen med å løpe i minst en halv time med lav puls.

Eksempel på treningsplan for nybegynnere

Her er det grunnleggende for nybegynnere som må tas i betraktning når du løper:

Med hver treningsøkt bør du fokusere på puls og tidsperiode, men ikke på hastighet og tilbakelagt distanse.
I den første tre-måneders perioden med trening er det nødvendig å kjøre på en puls på ikke mer enn 60-70% av maksimalindikatorene (220).
Hvis det er umulig å holde pulsen på ønsket nivå, bør du kombinere jogging med akselerert gange.
Kjøretiden bør økes gradvis til en time eller en og en halv time.

Hvis du følger alle disse enkle reglene, kan du kun få helsemessige fordeler av å løpe. Det er verdt å huske at pulsen er en av hovedindikatorene som indikerer kroppens tilstand. Derfor kan det ikke ignoreres og bør overvåkes regelmessig, ikke bare når du løper, men også i en rolig tilstand.

Pulsen gjenspeiler hjertefrekvensen (HR). Det beregnes av antall slag (pulsbølger) per minutt. Indikatoren påvirkes av fysisk aktivitet, for eksempel løping. Hvis pulsen samtidig er litt høyere enn tillatt grense, så snakker vi om kondisjonstrening. Den betydelige økningen kan være farlig, men lar deg raskt øke styrke og utholdenhet. For nybegynnere er det lurt å konsultere en kardiolog og en erfaren trener for å finne ut hva pulsen skal være ved løping i et enkelt tilfelle. Eksperter vil råde deg til å bestemme formålet med treningen (vekttap, pumpemuskler, øke generell tonus) og bli undersøkt for å utelukke hjertesykdom.

Pulsen under løping og sportsgang må holdes innenfor normalområdet for å oppnå målene mer effektivt:

brenne ekstra pounds;
stimulering av lungene;
hjerte trening;

Erfarne idrettsutøvere vet hvordan de best trener kroppen sin, så de holder alltid pulsen på et trygt nivå. Ellers øker sannsynligheten for å utvikle patologier i det kardiovaskulære systemet. For å forhindre dem, bør sportsfans finne ut alt om tillatte standarder og maksimale avstander. Beregn deretter, fokuser på målene dine, og gå videre til timene.

Faktorer som påvirker hjertefrekvensen

Visse faktorer kan påvirke hjertefrekvensen:

understreke;
dårlige vaner;
menneskelig egnethet;
sykdommer;
hormonelle forstyrrelser;
miljøpåvirkning.

Eldre mennesker i en tilstand av fullstendig ro kan få redusert hjertefrekvens på grunn av aldersrelaterte endringer. Det kardiovaskulære systemet slites gradvis ut, noe som fører til dannelsen av foci av kardiosklerose. De er i stand til å forvrenge passasjen av impulsen og senke pulsfrekvensen. Hjertet til en eldre person kan reagere på kroppsøving med et kraftig hopp i hjertefrekvensen, så du må være årvåken og konsultere en kardiolog.

Personer som er involvert i muskelbygging (kroppsbygging) gjennom styrketrening, løpere og andre idrettsutøvere som opplever alvorlig kondisjonsbelastning, har vanligvis lav puls. For dem vil en puls i hvile lik 40 slag per minutt anses som normal. Dette skyldes trening av hjertemuskelen. På grunn av konstant trening øker den i størrelse, noe som gjør det mulig å gjøre færre sammentrekninger for å tilføre blod til hele kroppen. På grunn av denne funksjonen er den normale hjertefrekvensen under fysisk aktivitet hos idrettsutøvere lavere enn for uforberedte nybegynnere.

Hos overvektige mennesker er pulsen under fysisk anstrengelse høyere på grunn av mengden blod som kreves for å mette alt vev. De må ta flere pauser under sport for å gjenopprette pusten og hjertefrekvensen. Prøver å gå ned i vekt med alle midler, øke tempoet i treningen, det er kontraindisert for å unngå hjerteproblemer.

Dårlige vaner (røyking, drikking av alkohol) har en skadelig effekt på kroppen, noe som kan påvirke hjertefrekvensen og restitusjonshastigheten negativt etter trening. De øker også betydelig sannsynligheten for å utvikle aterosklerose og andre sykdommer.

En person som nylig har opplevd stress har forhøyet hjertefrekvens. Han må roe seg ned, og først da begynne å løpe.

Hjertebank kan være et resultat av dårlig vær og ulike patologier. I det første tilfellet er det bedre for en idrettsutøver å vente på gode forhold for trening. Hvis han har noen helseproblemer, bør du definitivt konsultere en lege.

En tenåring kan føle en rask puls ved den minste anstrengelse, som er forbundet med puberteten. Situasjonen forverres dersom barnet har utviklet vegetovaskulær dystoni mot denne bakgrunnen. For å unngå konsekvensene av takykardi, er det nødvendig å redusere fysisk aktivitet. Nærmere voksenlivet (18 år) vil et slikt problem løse seg selv.

Puls etter trening hos kvinner og menn

Det er generelt aksepterte indikatorer, med fokus på hvilke du kan forstå hva som er verdt å redusere eller øke belastningen. De er vist i tabellen:

Opptil 130 slag per minutt

Hjertemuskelen styrkes, noe som bidrar til å forbedre blodtilførselen til alle vev i kroppen og forhindre sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
Melkesyren som samles opp på grunn av styrketrening fjernes.
Vekten reduseres (ved trening i høyt tempo i 20 minutter eller mer).

Selv når du jogger, er det praktisk talt urealistisk å holde pulsen på samme nivå hele tiden. Utøveren vil noen ganger måtte gå over til sport eller normal gange, siden det er mulig å redusere pulsen mens du løper kun ved å redusere tempoet. Dette gjelder spesielt på bakkestigninger.

Opptil 145 slag

Jogging med en puls fra 130 til 145 slag per minutt er en forberedelse for erfarne idrettsutøvere. Det hjelper å varme opp kroppen før styrkeøvelser i treningsstudioet.
Vanligvis er det nok å løpe i tilsvarende tempo i ca 4-5 minutter. Hjertemuskelen vil drive blod gjennom hele kroppen, noe som vil hjelpe deg å bedre tåle tunge belastninger.

Det er umulig å entydig svare på hva tempoet bør være for å opprettholde pulsen på nivået 130-145 slag per minutt på grunn av de individuelle egenskapene til hver person. Hos trente personer stiger ikke antall sammentrekninger over 120 under et enkelt løp. Begynnende idrettsutøvere må bremse ned farten. Selv når de løper i gjennomsnittlig tempo, øker pulsen gradvis til 130-140 slag per minutt. Mye avhenger også av alder.

Hos personer over 45 øker pulsen mye raskere enn hos 20 år gamle gutter og jenter.

Opptil 165 kutt

Når du løper med en frekvens av pulsbølger lik 150-165 per minutt, øker utholdenheten. For å tilpasse seg ekstreme forhold må kroppen bygges opp igjen. Muskelvev vokser og nye kapillærer dannes i dem.

For vanlige folk som ønsker å holde seg i form og forbrenne overflødig fett, er det nok bare å kjøre små løp i dette tempoet. For profesjonelle idrettsutøvere er det å holde pulsen innenfor 150-165 slag i minuttet en forutsetning for en god treningsøkt.

Opptil 180 slag

Hastighetstrening er preget av en økning i hjertefrekvensen opp til 180 slag per minutt. Ved løping snakker vi om kortsiktig (opptil 2 minutter) akselerasjon. Da reduseres tempoet til normalt. Et slikt "flossete" løp fremmer muskelvekst, men krever at utøveren hele tiden kontrollerer pulsen.

Funksjoner for å måle puls mens du løper

Når du trener på treningssykkel eller tredemølle, kan en person når som helst sjekke hvor mange kilometer han har løpt, forbrent kalorier og puls på simulatorskjermen. Under en enkel løpetur er det lurt å bruke en pulsklokke. Den er kablet og trådløs og bæres på brystet, håndleddet, fingeren eller øret.

Uten spesielle enheter kan du måle pulsen ved palpasjon av halspulsåren (på nakken) eller radial (på håndleddet) arterien. Tell antall slag innen 10 sekunder, og gang deretter resultatet med 6.

Det er ønskelig å kontrollere hjertefrekvensen ikke bare mens du løper, men også i hvile. Hvis pulsen synker litt i fravær av fysisk aktivitet, betyr det at hjertet har tilpasset seg sport og utfører sine funksjoner mer effektivt. Når du oppdager skarpe hopp i hjertefrekvens, er det lurt å kontakte en kardiolog. Det kan være nødvendig å redusere belastningen.

Når bør du begynne å overvåke pulsen?

På det grunnleggende stadiet, når jogging utføres for korte avstander i sakte og middels tempo, er det bedre å ikke avbryte for konstante pulsmålinger, men å følge sensasjonene. Utseendet til tyngde i underekstremitetene og kortpustethet indikerer en overdreven belastning på kroppen. For å unngå komplikasjoner bør tempoet reduseres.

For idrettsutøvere som har trent kondisjonstrening lenge, er det lurt å måle pulsen så ofte som mulig. Dette tiltaket er viktig for å hindre overskridelse av 90 % av terskelen (av det mulige maksimum).

puls for nybegynnere

Hos menn, mens de løper, bør pulsen ikke overstige 115-125 slag per minutt. Idrettsutøvere tillates et avvik på 5 sammentrekninger (120-130). Øk grensen etter å bringe varigheten av løpeturen til en halvtime.

Øker belastningen

Begynnende idrettsutøvere bør bytte til jogging eller gåing når de når 125 slag per minutt. Det er tillatt å gå tilbake til den opprinnelige belastningen etter en reduksjon i hjertefrekvensen. Gradvis kan du øke den øvre grensen til 130-135 sammentrekninger.

Du kan sjekke om belastningen passer ved restitusjonshastigheten etter trening. Hvis pulsen ikke faller til 60-80 slag etter 10 minutter, bør treningsprogrammet legges til rette (reduser tempoet, avstanden).

Både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere er pålagt å vite hva pulsen skal være. Ved å fokusere på denne indikatoren kan du forstå om hjertet har tilpasset seg belastningen. Med en økning i antall hjerteslag per minutt (over den tillatte grensen), bør den reduseres, og med en reduksjon bør den økes.

Pulsen under løping anses som en viktig parameter som hjelper til med å evaluere effektiviteten av en treningsøkt. Denne indikatoren påvirkes av mange faktorer - løpehastighet, dens varighet og individuelle egenskaper til kroppen. For at trening ikke skader og bidrar til å oppnå gode resultater, er det viktig å kontrollere denne parameteren. Så, hva bør pulsen være når du løper?

Pulsen under løping og sportsgang må holdes innenfor normalområdet. Dette vil bidra til å oppnå følgende mål:

brenne kalorier;
hjerte trening;
stimulerer funksjonen til lungene;

Erfarne idrettsutøvere er kjent med treningsreglene, så de kontrollerer pulseringen og holder den på et trygt nivå. Nybegynnere bør også overvåke hjertefrekvensen. Dette er viktig for å forebygge sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Merk: For at trening skal være gunstig er det viktig å sette seg inn i regelverket og maksdistanser. Da er det nødvendig å bestemme hjertefrekvensen (HR) under hensyntagen til målene dine og begynne å trene.

Hva påvirker pulsen

Hver person har sin egen parameter for pulsometri. Men selv om denne funksjonen tas i betraktning, er det forskjeller mellom normale og unormale pulser.

En sunn indikator inkluderer endringer som er et resultat av en sportsbelastning. De kan være permanente, som tolkes som sportsbradykardi, og midlertidige - i dette tilfellet snakker vi om en gradvis endring i rytmen når du jogger.

En usunn puls oppstår på grunn av patologier. Dessuten inkluderer de ikke bare sykdommer i hjertet og blodårene. Selv under virusinfeksjoner kan du merke en atypisk endring i pulsen i hvile og ved fysisk anstrengelse.

En rekke faktorer påvirker ytelsen:

Alderskategori. Barnet har rask puls. Dette skyldes den høye elastisiteten til blodårene og den lille størrelsen på hjertet. Når kroppen eldes, endres indikatoren. For eldre mennesker er parameteren mindre enn 60 slag per minutt.
Kroppsmasse. Jo høyere denne indikatoren er, jo mer alvorlig er stresset som hjertet opplever. Som et resultat, selv med små belastninger, øker frekvensen av sammentrekningene med 10-20 slag.
Tilstedeværelsen av patologier. Med utviklingen av enhver sykdom, alt fra virusinfeksjoner til lesjoner i det kardiovaskulære systemet, er det en endring i hjerterytmen.
Vær. Påvirkningen av denne faktoren avhenger direkte av organismens egenskaper. Folk som lider av hypotensjon eller hypertensjon vil definitivt føle en merkbar effekt av været. Friske mennesker føler ingen forskjell, men en liten forskjell er fortsatt til stede - det er 1-2 slag.
Årstid. Denne funksjonen kan også påvirke pulsen. Årsaken ligger i endringen i fuktighet og temperatur. Atmosfærisk trykk påvirker også tilstanden til en person under en løpetur.

Eksperter bemerker at det er viktig å overvåke tilstanden til pulsen. I tillegg er det verdt å gjennomføre en test for å bestemme frekvensen av normalisering av rytmen. Etter 15 knebøy skal hjerterytmen gjenopprettes innen 1-2 minutter.

Pulsfrekvenser

I hvile er pulsen vanligvis i området 60-90 slag per minutt. For å bestemme maksimal hjertefrekvens hos menn, bør du bruke følgende formel: 200 minus alder. For kvinner er denne estimeringsmetoden egnet: 226 minus alder.

Hvilken puls kjører du? Det er generelt aksepterte parametere, hvis evaluering vil bidra til å bestemme ønsket intensitet av belastningen. Den normale pulsen ved løping avhenger av ønsket effekt:

120-130 slag per minutt - løping med lav puls hjelper til med å helbrede kroppen;
130-145 slag per minutt - denne indikatoren er egnet for forberedelse før styrkeøvelser;
145-160 slag per minutt - denne parameteren er typisk for en treningsøkt som øker utholdenheten;
opptil 180 slag i minuttet - vi snakker om fartstrening.

Opptil 130 slag

Det er generelt akseptert at lange løpeturer, som er ledsaget av en hjertefrekvens på mindre enn 130 slag per minutt, regnes som velvære. I dette tempoet kan du løpe langrenn eller maraton. Slik trening bidrar til å oppnå følgende resultater:

fjern melkesyre, som akkumuleres som et resultat av styrketrening;
styrke hjertemuskelen, noe som sikrer normalisering av blodsirkulasjonen i kroppen og forhindrer patologier i hjertet og blodårene;
gå ned i vekt - denne effekten oppnås med en treningsvarighet på mer enn 20 minutter.

Selv ved jogging vil det ikke være mulig å holde lav puls hele tiden. Noen ganger blir idrettsutøvere tvunget til å gå over til normal eller sportslig gange, siden den eneste måten å senke pulsen på er ved å redusere hastigheten. Dette gjelder spesielt når du går oppover.

Opptil 145 slag

Jogging med en puls som er i området 130-145 slag regnes som forberedende for erfarne idrettsutøvere. Med dens hjelp er det mulig å varme opp musklene og forberede seg på styrkeøvelser. I dette tempoet er det nok å løpe bokstavelig talt 4-5 minutter. I dette øyeblikket driver hjertet blod gjennom kroppen, noe som bidrar til å bedre tåle stress.

Det er umulig å fastslå nøyaktig hvor mange kilometer i timen du må løpe for å opprettholde denne parameteren. Alt avhenger av de individuelle egenskapene til organismen. Hos trente idrettsutøvere overstiger ikke frekvensen av sammentrekninger under en løpetur 120. Nybegynnere bør sette ned farten. Selv ved en gjennomsnittshastighet stiger hjerteslagene til 130-140 slag.

Viktig: Mye avhenger av alderskategorien. Hos personer over 45 øker pulsen ganske raskt sammenlignet med idrettsutøvere i tjueårene.

Opptil 165 slag

Ved løping med en puls på 150-165 slag i minuttet øker kroppens utholdenhet. For å tilpasse seg høye belastninger, er kroppen tvunget til å bygge seg opp igjen. Muskler vokser, nye kapillærer vises i dem. Om vinteren er ski med på å øke utholdenheten.

For vanlige folk som vil kvitte seg med fett og redusere kroppsvekten er det nok å kjøre små løp. Profesjonelle idrettsutøvere må hele tiden opprettholde en indikator innen 150-165 slag. Dette anses som en betingelse for kvalitetsopplæring.

Opptil 180 slag

Hastighetstrening utføres med økt hjertefrekvens. Det er 180 slag per minutt. Når det gjelder løping, akselererer en person i en viss tid. Denne perioden overstiger ikke 2 minutter. Da reduseres hastigheten til normal.

Ved å opprettholde høy puls mens du løper, sikres muskelvekst. Men i dette tilfellet er det viktig å hele tiden holde tilstanden din under kontroll. Dette vil bidra til å unngå problemer.

Hvordan måle

Effektiviteten til sportsbelastninger bestemmes i stor grad av en persons velvære. Et informativt kriterium er pulsen, som kan måles mens du løper. Det er 2 hovedmetoder for å estimere denne parameteren:

For at treningen skal lykkes er det verdt å måle pulsen mens du løper og holde den normal. Takket være dette vil det ikke bare være mulig å oppnå et utmerket resultat, men også å forhindre utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Du må løpe rett. Du kan ikke begynne å løpe uten å vite det grunnleggende prinsipper for løping. En av dem er løper med middels puls. Du må nøye overvåke pulsen din.

Maksimal hjertefrekvens (MHR - maksimal hjertefrekvens) av hver person, hvis han er frisk, beregnes etter formelen: 220 minus alder.

Er du 20 år, så vil maks tillatt hjertefrekvens ligge på rundt 200. Hvis du allerede er henholdsvis 30 eller 40, 190 og 180.

Betydning maksimal hjertefrekvens betyr at over normen for hjertet begynner en ekstremt høy belastningsmodus, noe som slett ikke er nyttig for det. Selv å nærme seg makspuls og ikke krysse denne terskelen er allerede dårlig for belastningen. Langvarige slike belastninger kan påvirke helsen negativt i fremtiden.

Profesjonelle løpere anbefaler å løpe ved merket inn 120 slag per sekund. Men hvis du begynner å løpe eller helsen din skiller seg fra gjennomsnittsnormen, så for å holde hjertefrekvens på 120 slag per sekund du må nesten gå.

Gå, løp likevel ikke, og hvis du virkelig vil løpe, anbefales det å ikke overskride de tillatte tersklene. Hold nemlig i snitt pulsen ved merket ikke mer enn 150. Hvis du overskrider dette merket, er det nødvendig å redusere intensiteten på løpingen.

Noen ganger kan man på løpetur se at folk løper pesende rundt med tungene hengende ut. Det er ikke riktig. Med mindre du er en profesjonell løper, bør løping være lett. Kortvarige høye belastninger er akseptable, men ikke mer.

Av samme grunn er det mange som ikke har tålmodighet til å fortsette å løpe over lengre tid. De trener veldig lenge for å løpe, for så å torturere seg selv i flere dager eller uker. Og selvfølgelig, etter en tid med slik pine, nekter en person å løpe. Hvis han begynte å løpe i mye lavere tempo og uten å bringe kroppen til utmattelse, så hadde han ikke gitt opp så fort.

Tillatt belastning på hjertet ved løping

Maksimal belastning

Maksimal belastning må ikke tillates. Å belaste hjertet med en slik puls er helsefarlig.

20 år - 200
25 år - 195
30 år - 190
35 år - 185
40 år - 180
45 år - 175

Maksimal tillatt belastning når du spiller sport

90 % av MHR. Dette er en høybelastningsmodus. Passende kun for konkurranse. Å løpe i et slikt tempo er usunt.

20 år - 180
25 år gammel - 176
30 år gammel - 171
35 år - 166
40 år gammel - 162
45 år gammel - 158

anaerob sone

80 % av MHR. Maksimal tillatt "tillatt" belastning ved kjøring. Pulsen bør ikke overstige dette merket under trening. Med en økning i pulsen til dette merket, må belastningen reduseres.

20 år - 160
30 år gammel - 156
35 år gammel - 152
40 år gammel - 148
45 år gammel - 144

Aerob sone

70 % av MHR. Aerobic er den ideelle sonen. Bra for å brenne kalorier. Ved å holde pulsen på denne frekvensen, kvitter kroppen seg med kalorier så raskt som mulig. Den samme sonen er nyttig for utviklingen av hjertet og en økning i slagvolumet.

20 år - 140
30 år gammel - 137
35 år gammel - 133
40 år - 130
45 år - 126

Begynnelsen av fettforbrenningssonen

60 % av MHR. Med en slik puls i kroppen begynner å brenne kalorier.

20 år - 120
30 år gammel - 117
35 år gammel - 114
40 år - 111
45 år gammel - 108

Lett fysisk aktivitet

50 % av MHR. Egnet for lading, oppvarming, rask gange.

20 år - 100
30 år - 98
35 år - 95
40 år - 93
45 år - 90