Riktig ernæring under trening for jenter. Riktig ernæring for vekttap og trening

✔Frokost

En hel natt har gått siden sist du spiste, og kroppen mangler energikilder. Derfor må du spise noe så snart som mulig om morgenen. Uansett hvor travelt du er på jobb eller hva som helst, bør frokost være en viktig del av hverdagen din. Eksperimenter med det som passer deg best til frokost, men det er best om det inkluderer en seriøs porsjon karbohydrater og minst 30-40 g protein.

For eksempel:

Bokhvetegrøt med kyllingbryst, banan, omega-3 - fiskeolje (4 kapsler), te eller juice, nøtter;

Havregryn, cocktail (banan og 2 eggehviter), appelsin, nøtter, omega - 3;

Pasta, kylling, te, banan, nøtter, omega 3.

✔ Etter trening

På dette tidspunktet er kroppens energireserver oppbrukt og den er klar til å bryte ned muskelvev for å få energi fra dem. Beskytt musklene ved å ta et proteintilskudd supplert med karbohydrater. Dette vil bidra til å fremskynde restitusjonen og styrke musklene, leveren, tarmene og immuniteten.

For eksempel:

Kokt ris, fisk, eple, melk, honning (i små mengder), banan, 30 gr. protein og 300 ml. lettmelk;

Pasta, kyllingbryst, juice, banan, honning (i små mengder), nøtter, 30 gr. protein og 300 ml. lettmelk.

✔Før sengetid

Også et viktig tidspunkt å spise, som kan beskytte musklene mot å bli ødelagt under søvn. For denne tiden er protein - kasein - langtidsvirkende eller komplekse proteiner med 8 og 12 timers virkning perfekt. BCAA-aminosyrer og til og med cottage cheese, som inkluderer kasein, kan være en erstatning. Men alle karbohydrater er strengt forbudt her.

For eksempel:

Ta 5-8 g BCAA, og drikk en porsjon komplekst protein umiddelbart før sengetid (ca. 30-40 g). I stedet for kompleks kan du blande 20 g myseprotein og 20 g kasein, eller 30-40 g av en type (kasein eller protein), som er tilgjengelig. Proteintilskudd kan erstattes med 150-200 g mager cottage cheese.

Et glass vann og 1 ts. honning.

Totalt måltider - 5. Det er 3 måltider igjen. Det ville være flott om hver av dem inkluderte kilder til karbohydrater fra en lav glykemisk indeks (korn, pasta, etc.), kjøtt eller fisk, samt fiber i form av grønnsaker.

Mat for dagen!!!

🔸Treningsernæring - frokost 1: grønnsakssalat (kledd med vegetabilsk olje eller sitronsaft), havregryn, grønn te eller juice, eple, omega-3 (fiskeolje)

🔸Treningsernæring - frokost 2: bokhvete, kyllingbryst (eller fiskegryte), juice, frukt (eple, banan, appelsin, etc.)

🔸Treningsernæring - frokost 3: 150 g 4% fett cottage cheese med en teskje honning

🔸Treningsernæring - før trening: en time før trening, spis litt kornbrød, eller annen frukt (eple, banan, melon), eller en ostesmørbrød, drikk juice eller et glass grønn te. Ikke glem å ta med vann med en skive til treningssitron.

🔸Treningsernæring - etter trening: 15 minutter etter trening, drikk en milkshake, smoothie, vann med karbohydrater, spis frukt (banan, eple) eller drikk ferskpresset juice.

🔸Treningsernæring - middag: kyllingbryst, grønnsakssalat, cottage cheese med lavt fettinnhold

Hvis du ikke følger med på kostholdet ditt, er det nesten umulig å gå ned i vekt selv med vanlig trening. Hvordan bygge ernæring mens du trenerå være effektiv og trygg? Er det mulig å kombinere kondisjon og kosthold? Finnes det alternativer til å telle kalorier? Les svarene på disse spørsmålene nedenfor.

Men først er det igjen verdt å huske den grunnleggende regelen om å gå ned i vekt. Ernæring er 80% av suksessen i kampen mot overvekt, kondisjon er bare de resterende 20%. Ja, du vil ikke bygge lettelse og styrke muskler uten sport. Men uten begrenset ernæring vil du ikke kunne kvitte deg med fett. Derfor, så snart du bestemmer deg for å gå inn for trening, gjør deg umiddelbart klar til å ta på deg justeringen av kostholdet ditt.

Dietter VS sport: hva skal man spise når man trener?

1. Den beste måten å spise mens du trener

Den beste måten å spise mens du trener er telle kalorier, proteiner, fett og karbohydrater. Det er denne metoden som vil bidra til å gjøre kostholdet ditt så balansert som mulig. Tidligere ble det publisert en detaljert artikkel om hvordan man teller kalorier riktig. Det gjenstår bare å legge til at proteiner, karbohydrater og fett bør være i følgende korrespondanse: 30-40-30. For detaljerte beregninger kan du bruke dietaonline-tjenesten, som automatisk beregner KBJU-tallene i samsvar med inndataene dine: vekt, alder, livsstilsaktivitet.

Hva er viktig å vite:

• Ikke spis under kalorigrensen din. Kostholdet ditt bør være næringsrikt slik at kroppen under treningsaktiviteter ikke prøver å brenne muskler for energi. Måltider for 1200 kalorier ( og enda lavere) er en direkte måte å drepe stoffskiftet på.
• Du bør heller ikke overskride det tillatte daglige kaloriinntaket. Hvis du regelmessig inntar flere kalorier enn du bruker i løpet av dagen, vil du ikke gå ned i vekt selv med aktiv kondisjon.
• Husk å telle proteiner, karbohydrater og fett. Når du driver med sport er det spesielt viktig å innta riktig mengde protein for ikke å miste muskelmasse. Se også: hvordan beregne BJU og hvorfor er det nødvendig?

2. Akseptable kostholdsalternativer for sport

Hvis det virker for komplisert å telle kalorier for deg å gå ned i vekt, kan du velge sparsomme kostholdsalternativer. For eksempel Protasov, Dukan dietten, minus 60-systemet. Hvis du følger alle reglene for disse diettene, kan de føre deg til gode resultater. Slike ernæringssystemer under sport, selv om det ikke er ønskelig, er mulige. Hvis du ikke klarer å gå over til riktig ernæring på egenhånd, kan slike dietter hjelpe deg med dette.

Hva er viktig å vite:

• Unngå kondisjon på dager du føler at du har spist mindre enn du burde. For eksempel å hoppe over et måltid system minus 60), var det ingen nødvendige produkter hjemme ( slagsmål, Dukan), hadde ingen matlyst i løpet av dagen.
• Med slike kostholdsrestriksjoner anbefales det ikke å engasjere seg intens treningsøkter ( eks galskap) og lang treningsøkter ( lengre enn 45 minutter).
• Ikke tren under Dukans "angrep". I denne perioden vil du være begrenset på karbohydrater, så du vil ikke ha nok energi i timene.
• Hvis du velger mellom KBJU-beregningen og diettene ovenfor, er det bedre å stoppe ved det første alternativet. Det er mer effektivt og sikker måte å gå ned i vekt.

3. Uønskede dietter mens du spiller sport

Hvilke dietter under sport er kontraindisert for kroppen? Det er alt stive dietter med strenge kostholdsbegrensninger. For eksempel:

1. mono-dietter basert på forbruket av et produkt. Disse er velkjente: bokhvete, kefir, ris, havregryn, etc. Et slikt ubalansert kosthold fratar deg helt klart normen for karbohydrater og proteiner, noe som betyr at trening bare vil skade kroppen.
2. "Sultne dietter", hvor du vil spise mindre enn 1200 kcal per dag. For eksempel det populære japanske kostholdet. Årsakene er de samme som beskrevet ovenfor: mangel på energi ( karbohydrater) kroppen vil kompensere med muskler. Og materialet for deres konstruksjon ( med begrenset protein) vil bare ikke.
3. "Karbohydratdietter" der det foreslås å utelukke karbohydratmat. Du trenger karbohydrater for å gi energi under treningsaktiviteter. Uten dem vil du i beste fall føle deg overveldet under trening. Og i verste fall vil du besvime. I dette tilfellet kan ingen positive resultater forventes.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for å gå på en streng diett, så tren for denne perioden det er bedre å ekskludere. Trening er effektiv bare med et kompetent og næringsrikt kosthold. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og holde deg frisk, sportsernæring bør være:

• optimal med tanke på kalorier;
• optimal for BJU;
• uten skarpe hopp fra «blokkeringer» til fastedager og omvendt.

Generelt er kostholdet til alle trenende mennesker basert på visse sunne prinsipper, som på ingen måte tillater absorpsjon av bringebærostkake. Men det er også andre viktige punkter.

Hvis du trener for (og ikke pumper opp muskler - alt er litt annerledes her), så bør du først og fremst aldri sulte, da kroppen i dette tilfellet vil begynne å samle unødvendig fett i reserve. Du må også følge prinsippene for fraksjonell - spis mindre og oftere. Du må spise frokost, selv når du ikke har lyst til å spise. Forresten, hvis du spiser en agurkskive ti ganger om dagen, er dette ikke lenger en brøkdiett, men en farlig diett som ikke vil gi positive resultater.

For å bygge en ernæringsplan på riktig måte under trening, må du tydelig forstå hva og hvorfor du spiser. Vi må vite hvordan proteiner, karbohydrater og fett fungerer når de kommer inn i kroppen vår. Karbohydrater er hovedkilden til energi, så de bør være mest i kostholdet vårt. På dagtid bruker vi mer energi enn om natten på søvnen. Dermed bør den største delen av karbohydrater spises om morgenen, bruk dem hele dagen. Dette er viktig fordi restene blir behandlet av kroppen og lagret som fett.

Et riktig kosthold bør inneholde mye mindre fett enn karbohydrater. Dette betyr imidlertid ikke at fett bør elimineres helt. De er nødvendige for normal så vel som assimilering. Protein er ikke nødvendig for energi, men for muskler, spesielt hvis du er engasjert i fysisk trening.

På treningsdager ser ernæringsopplegget omtrent slik ut ...

Før trening

Å gå på treningsstudio, må du definitivt spise. Det spiller ingen rolle om du trener kondisjonstrening eller styrketrening. Dessuten må du spise ikke på vei til treningsstudioet, men minst en og en halv time før timen - for ikke å fullføre øvelsene. Hva skal oppdateres?

Menyen før trening bør inneholde langsomme karbohydrater og proteiner, men ikke fett. Protein er nødvendig for å gi energi til musklene som jobber under treningen, og karbohydrater er kilden til energi for kroppen, som er vanskelig å tråkke på treningssykkelen. Og selvfølgelig vil en søt bolle og andre lett fordøyelige karbohydrater ikke fungere, siden energien deres vil vare i veldig kort tid. Preferanse bør gis til grønnsaker og hele korn. Unngå pasta, poteter og hvit ris.

Eksempel på meny før trening:

Fjærfekjøtt (kalkun, kylling);
- bokhvete;
- Brun ris;
- havregryn;
- eggehviteomelett

Hvis du spiller sport om morgenen, kan du ikke gjøre det på en sulten dag. Omelett, grøt eller i det minste litt frukt må spises. Til å begynne med, ved oppvåkning, bremses kroppen, og uten å aktivere den med frokost, vil du forbrenne mye færre kalorier i treningsstudioet.

Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, 30 minutter før trening, bør du spise én stor frukt med lav glykemisk indeks (pære, eple, jordbær) og drikke en proteinshake. Før selve treningen er det bedre å ikke spise noe, da fysisk aktivitet distraherer fra fordøyelsesprosessene (rytmiske sammentrekninger av magen for å fordøye maten). Men er du for sulten kan du drikke et glass melk eller en proteinshake.

Under trening

Selvfølgelig skal du ikke spise på treningssenteret, men du må drikke. Men usedvanlig rent og kullsyrefritt vann, og ikke bare når du vil, men så ofte som mulig. Vann under trening tar del i stoffskiftet og stimulerer termoregulering, så ikke vent til du begynner å bli tørst. Hvis du føler deg tørst, er kroppen din dehydrert. Og dette svekker effektiviteten til kroppen din og effektiviteten til øvelsene, så du trenger ikke å vente - drikk!

Få for vane å alltid ha med deg en flaske vann i vesken, resepsjonen skal ikke være kald. Det er bedre å kjøpe praktiske flasker på forhånd. Men hvis du ikke vil ha med deg ekstra vekter, kan du kjøpe skyss direkte på treningssenteret.

Under trening bør du sette følgende drikkeregime: et glass vann før trening, og deretter drikke litt hvert 15.-20. minutt.

Etter trening

Det er to alternativer her, som du vil velge basert på dine endelige mål. Hvis du kun planlegger å gå ned i vekt, trenger du ikke spise umiddelbart etter trening. Vent 1-2 timer og spis litt lett mat. Men hvis du jobber på et kontor, besøker du sannsynligvis en treningsklubb om kvelden. I dette tilfellet trenger du ikke å spise tett etter timen, men hvis du virkelig vil, er det bedre å ikke nekte kroppen. Når du føler deg sulten, vil det være vanskeligere for deg å sovne, og kroppen din kan også begynne å lagre fettlagre, og tenker at "sultne tider" har kommet. Derfor er det bedre å spise noe ikke-kaloriholdig og lett, for eksempel grønnsaker, kefir eller andre fermenterte melkeprodukter, tørket frukt. Alle av dem lindrer den ubehagelige følelsen av sult og gagner fordøyelsessystemet.

Innen et par timer etter en treningsøkt anbefaler eksperter å ekskludere all koffeinholdig mat fra kostholdet:, kakao,. Faktum er at koffein bremser restitusjonsprosessene og muskelstyrkeprosessene etter trening, og forverrer derfor effektiviteten av trening.

Hvis du går på treningsstudioet ikke bare for, men for å bygge muskler, bør alt være litt annerledes. Innen 30-40 minutter etter trening (aktiv aerobic, jogging, styrketrening, et sportsspill), åpner kroppen den såkalte. karbohydratvindu. Etter disse belastningene akselererer stoffskiftet merkbart og kroppen tar raskt opp karbohydrater og proteiner, samtidig som de omdannes til materiale for å øke muskelmassen. Derfor går ikke en eneste kalori på dette tidspunktet til fett - ikke gå glipp av øyeblikket!

Eksperter anbefaler vanligvis aktive trenere å bruke spesielle protein- og proteinshakes umiddelbart etter trening. Du kan bestille slike cocktailer rett i baren på treningssenteret. Og hvis du trener selv, drikk drue- eller tranebærjuice (disse passer best for et åpent "karbohydratvindu") og spis proteinmat.

Treningsstudioet er et sted å jobbe med kroppen. Alle har sine egne mål og ønsker, det kommer an på hvordan de skal spise under trening. Det grunnleggende er imidlertid det samme for alle.

Grunnleggende om riktig ernæring

Riktig ernæring er nødvendig ikke bare for vekttap eller vektøkning, men ganske enkelt for å helbrede kroppen.

Prinsipper for sunn mat:

Avslag på matavfall;

Fraksjonert hyppige måltider;

Et tilstrekkelig antall kalorier for normal funksjon av kroppen;

spise mye grønnsaker og frukt;

Bruk av sunt fett;

spise nok langsomme karbohydrater;

Vitaminer.

Leger anbefaler å spise mer grønnsaker og frukt av lokal opprinnelse - verden er ordnet på en slik måte at alt som er mest nyttig for kroppen vokser i sitt hjemlige område. Oversjøiske produkter bør spises på en begrenset måte, som delikatesser, og ikke som grunnlag for ernæring.

Riktig ernæring og sport

Alene fungerer ikke disse faktorene nok, uten en integrert tilnærming kan du ikke nå målet i det hele tatt. Bare ved å kombinere riktig ernæring og sport, kan du oppnå de ønskede resultatene.

Det er veldig viktig å vite at et sunt kosthold ikke bare er en begrensning av søt, stivelsesholdig mat, praktisk mat. Det viktigste er fraværet av et stort og godt forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater i kostholdet. Det finnes applikasjoner for å beregne antall forbrukte kalorier, fordelt på næringsstoffer. Minimum antall kalorier for en gjennomsnittlig person er 1300 kcal, hvorav proteiner er 100 g, fett er 60 g, karbohydrater er 300 g. Når du spiller sport, øker antallet til 1800.

Et sunt kosthold og et treningsstudio kan ikke bare gi deg en drømmefigur, men også bevare skjønnhet og ungdom i lang tid. Fysisk aktivitet frigjør hormoner som forbedrer fysisk og mental helse, men dette er ikke mulig uten riktig ernæring. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, reduseres antall kalorier, mens du bygger muskelmasse, øker den.

Funksjoner av ernæring under kondisjonstrening

Kondisjonstrening brukes for å øke utholdenheten i kroppen og for å gå ned i vekt. Kan gjøres på en egen dag eller etter styrketrening.

Det er en myte om at morgen cardio er mer effektivt for å brenne fett, men eksperimenter har ikke bevist dette. Ønsket om et raskt resultat kan påvirke helsen negativt. Fastende cardio anbefales ikke på grunn av den høye belastningen på hjertet og forbrenningen av muskelmasse sammen med fett. For å unngå muskeltap om morgenen, anbefales det å innta 2-3 eggehviter eller 6 kapsler BCA.

Hvis utholdenhetstrening, må du konsumere raske karbohydrater før det. Det kan være en massegainer, banan eller juice, eller en cocktail av alle tre produktene.

Hvis målet er vekttap, bør du etter en treningsøkt drikke protein eller spise et par proteiner. Dette skyldes det betydelige energiforbruket og behovet for å gjenopprette det. Måltider - om en time. Hvis det ikke er behov for å gå ned i vekt, er det ingen begrensning i bruken av karbohydrater etter trening (noe som slett ikke betyr ukontrollert spising av søtsaker).

Funksjoner av ernæring under styrketrening

Styrketrening krever obligatorisk inntak av langsomme karbohydrater 2 timer før timen. Protein er også essensielt for å opprettholde muskler, og det anbefales å innta protein før og etter trening. Raske karbohydrater etter trening bidrar til god muskelvekst. Selv for å gå ned i vekt, er forbruket nødvendig umiddelbart etter trening.

Ernæring når du trener i treningsstudioet bør være komplett og balansert. Det avhenger av ham om det forventede resultatet vil bli oppnådd eller ikke. Hvis du forsømmer måltidet etter trening, kan du få et beklagelig resultat: på grunn av mangel på ernæring vil kroppen dele sine egne muskler. Først muskler, så fett.

Før du legger deg er det viktig å innta langsomme proteiner for å opprettholde og gjenopprette muskelmassen. Det kan være cottage cheese eller kasein. Cottage cheese skal ikke være fettfri, du trenger et normalt fettinnhold på 5 %.

Vann for sport

Drikkevann er veldig viktig når du driver med sport. Dehydrering er helsefarlig, det truer med en lang kvalitetstrening.

Drikkevannsnormen er 1-2 liter per dag. Under trening fordamper ca 1 liter vann og skilles ut med svette i timen. Etterfylling av vann-saltbalansen i kroppen er nødvendig for en behagelig helsetilstand og for mindre tretthet. Det er bevist at når man drikker vann under en treningsøkt, varer økten lenger og resultatet blir mer effektivt. Hvis det under trening er verdt å drikke bare noen få slurker, kan du etter det fylle på hele væskevolumet.

Under langvarig intensiv trening er det tillatt å drikke vann med honning for å opprettholde kroppens utholdenhet. På salg er det en drink for idrettsutøvere med ekstra mineraler og tilsetningsstoffer. Den kan brukes til lang kondisjonstrening, og kort for vekttap. Den har ikke sukker. Før du kjøper, bør du lese komposisjonen nøye.

Produkter for riktig ernæring

Absolutt alle naturlige produkter er egnet for riktig ernæring med moderat eller begrenset forbruk. Nedenfor er en sunn diettpyramide.

Kilder til raske proteiner er kjøtt, Slow - cottage cheese. (de er også langsomme karbohydrater) - belgfrukter. Dessuten er disse alle frokostblandinger, durumpasta. Raske karbohydrater - frukt. Fett - fet fisk, vegetabilsk olje, nøtter. Friske grønnsaker - fiber, kokte disse er raske karbohydrater, hvis bruk bør begrenses.

Alle disse produktene må konsumeres daglig, da blir kroppen sunn og ung. Og ingen depresjon og overarbeid er forferdelig hvis slik ernæring er under trening i treningsstudioet.

Daglig rutine og ernæring for en sunn person

La oss forestille oss en omtrentlig tabell over daglig diett med måltider vil hjelpe med dette.

Oppskrifter på sunne, enkle retter uten varmebehandling

Produkter for riktig ernæring er veldig forskjellige, du kan lage alt fra dem. Banalmarinert kyllingbryst med friske grønnsaker i tynt pitabrød er veldig velsmakende, og det er flere interessante oppskrifter på sunne retter som lar deg spise velsmakende og sunt.

En karbohydratbar for en snack etter trening. Tørr havregryn i en panne (100 g), tilsett en skje honning, 2 ss. l. kakao, 2 ss. l. tørket frukt (tidligere hakket med en blender). Bland alt og lag en bar. Det er en god erstatning for karbohydratrik sportsernæring når du trener i treningsstudioet.

Soufflé av piskede proteiner med søtningsmiddel. 4 proteiner piskes, oppløst gelatin tilsettes gradvis. Massen helles i en form og settes i kjøleskapet. Etter 2 timer kan du ta ut suffléen, dekke med smeltet naturlig sjokolade, knuste nøtter. En slik enkel dessert vil holde figuren din og glede deg med utmerket smak. Du bør ikke la deg rive med av søtningsmidler, bruken av dem er kun tillatt i ekstreme tilfeller. Det er bedre å innta nok karbohydratmat, da vil du ikke ha sukker.

Søtsaker til kveldste. Du trenger: cottage cheese, kakao, nøtter, søtningsmiddel. Alt blandes og avkjøles i kjøleskapet. Fiber kan legges til massen, noe som vil gjøre oppskriften enda mer nyttig. I stedet for kakao kan du bruke smakstilsatt protein med din favorittsmak. En slik kveldsdessert vil ha en positiv effekt på figuren.

Sunt bakverk

Hjemmelaget sunt brød er rett og slett nødvendig for folk som tar vare på helsen sin. Dens sammensetning: fiber, rugkli, 1/4 av rugmel, favorittkrydder, litt olje, gjær, salt. Bland alt, la deigen heve, ha i en form. Stekes i ovnen på lav varme i en time. Sunt ferskt brød er klart.

Gresskar ostemasse kake. Ingredienser: cottage cheese - 200 g, gresskar - 500 g, egg - 4 stk., gresskarfrø, søtningsmiddel etter smak. Alt knuses med en blender (unntatt frø), legges i en form og bakes i ovnen ved en temperatur på 200 0 C i en time. Etter å ha fjernet formen, er det nødvendig å la kaken avkjøles godt, først da kuttes den ut og ta den ut av formen. Den er veldig lett og skånsom.

Ernæring når du trener i treningsstudioet bør ikke være mangelvare, ellers er svakhet, depresjon og sykdom mulig. Ikke glem viktigheten av et riktig kosthold. Bare ved å spise velsmakende og sunt kan du oppnå de ønskede resultatene og ikke gi opp halvveis.

Ernæringen til idrettsutøvere er forskjellig fra kostholdet til vanlige mennesker. Idrettsutøvere krever mye mer energi, de trenger mer protein for sine konstant stressede muskler, mer vann for raskt å levere alle næringsstoffene til vevet og fylle på konstant væsketap under sport, kostholdet deres avhenger direkte av treningsplanen. Ernæring og treningsstudio henger mye mer sammen enn det ser ut ved første øyekast. Uansett hvor hardt en idrettsutøver trener, hvis han ikke spiser feil, er det usannsynlig at han vil oppnå de angitte resultatene. Feil ernæring kan skade ikke bare effektiviteten av trening, men også helsen til utøveren, så du må forstå at riktig ernæring og sport er deler av ett system som kalles en sunn livsstil, og de er nært forbundet.

Riktig ernæring for treningsstudioet

Her er de grunnleggende ernæringsreglene for treningsstudioet.

Riktig ernæring under trening bør være brøkdel - spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. Ditt daglige kaloriinntak bør matche energiforbruket ditt hvis du ønsker å gå ned i vekt, og overgå det hvis du er interessert i muskelvekst. Samtidig bør dietten til treningsstudioet inneholde en økt mengde proteiner og en ganske høy mengde komplekse karbohydrater - førstnevnte er nødvendig for dannelse av muskler og vev, samt for syntese av aminosyrer og hormoner, sistnevnte gir kroppen energi til sport og restitusjon etter trening. Riktig ernæring for idrettsutøvere er ikke komplett uten tilstrekkelig væskeinntak - minst 3 liter per dag, og med intens trening - enda mer.

Hvilken mat bør en idrettsutøver spise?

Som allerede nevnt, bør riktig ernæring for idrettsutøvere inneholde mye protein. Kilder til protein - kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter, nøtter, grønne grønnsaker, poteter. Spesielt nyttig for en idrettsutøver er egg og fisk, samt magre meieriprodukter.

En idrettsutøver trenger også fett – cellemembraner bygges av dem. Omtrent halvparten av fettet som konsumeres bør være fra plantekilder og halvparten fra dyr, med det sunneste animalske fettet som finnes i fisk og det sunneste plantefettet i nøtter og olivenolje. Disse fettene absorberes fullstendig og truer ikke med å få fettmasse.

De beste kildene til karbohydrater i ernæring for treningsstudioet er grønnsaker, frukt, frokostblandinger, nøtter, bær og tørket frukt, grovt brød, durumhvetepasta. Riktig ernæring for treningsstudioet inkluderer nødvendigvis mye grønnsaker, frokostblandinger (spesielt havregryn, bokhvete og brun ris), tørket frukt og frukt. Raske karbohydrater fås best fra frukt, bær, honning, mørk sjokolade.

Ernæringsopplegg for treningssenteret

Riktig ernæring og sport er nøkkelen til god helse og et langt liv for deg., men riktig ernæring under trening må være riktig kompilert.

Proteiner bør utgjøre 10-15% av det daglige kostholdet (regnet ut fra det individuelle kaloriinntaket), 25-30% - fett, resten - karbohydrater, og for det meste komplekse.

Du må spise lite og ofte - så du ikke overbelaster fordøyelsessystemet og gir deg selv en konstant tilførsel av energi og næringsstoffer. Ved å kombinere riktig ernæring og sport kan du hele tiden være i god form, og kroppen din blir sunn og sterk. Sett opp et riktig treningsnæringsregime avhengig av treningsplanen din for å gjøre sportsaktiviteter så effektive som mulig for deg.

Ernæring før trening

Ditt før-treningsmåltid bør gi deg protein for muskelvekst og karbohydrater for energi under og etter treningen. Følgelig, før trening, må du spise noe protein-karbohydrat ca. 2 timer før trening.

Karbohydrater før trening vil bli omdannet til glykogen for å gi energi til musklene dine, mens proteiner vil bli brukt til å produsere aminosyrer og byggematerialer for musklene dine. Umiddelbart etter slutten av en treningsøkt, vil musklene, hvile og restituere, øke proteinsyntesen betraktelig for å vokse og reparere mikrotårene som uunngåelig oppstår under intens trening.

Men det er bedre å utelukke fett fra kostholdet før trening - de bremser fordøyelsen, noe som kan påvirke ditt velvære under trening og din tone negativt.

Et eksempel på et godt tilrettelagt måltid før trening:

• bakt kyllingbryst med spinat i fløte og mozzarellaost; fullkornsbrød, bærsyltetøy - 2 timer før trening;
• 40 g hasselnøtter, cashewnøtter eller mandler eller samme mengde svisker eller tørkede aprikoser og en kopp usøtet kaffe – 30 minutter før trening.

En halv time før trening kan du også spise hvilken som helst frukt og en proteinshake - dette vil forbedre muskelveksten. Kaffe i kostholdet før trening er oppkalt etter en grunn – det vil ikke bare gi deg en ekstra energiboost, men også øke produksjonen av enzymer som bryter ned fett for energi. Men etter en treningsøkt er det uønsket å drikke kaffe, da det forstyrrer normale metabolske prosesser og bremser dem, og reduserer effektiviteten av riktig ernæring og treningsstudioet.

Det er en annen ernæringshemmelighet for treningsstudioet: Minst halvparten av det daglige proteininntaket bør spises 5-6 timer før trening. For eksempel, hvis treningsøkten er planlagt til kvelden, bør lunsjen din for det meste være protein, og før trening, spis karbohydratmat og protein, som cottage cheese med tørket frukt og nøtter.

Ernæring i treningsstudioet

Mens du trener, bør du definitivt spise nok. I fravær av væske i kroppen blir ernæringen til alle vev og celler umiddelbart forstyrret, hastigheten på kjemiske reaksjoner avtar, hvis intensitet under trening bør være på et tilstrekkelig høyt nivå, eliminering av giftstoffer og fettforfallsprodukter, samt biprodukter som oppstår fra proteinsyntese, forverres. Også viktigheten av å drikke nok vann når du spiser til treningsstudioet er å forhindre forstoppelse, faren for dette øker med et høyt proteininnhold i kosten.

Hvis treningsøktene er veldig intense eller lange, drikk karbohydratshakes eller fruktjuicer under treningsøktene – de vil kompensere for energitapet og øke effektiviteten til treningsøktene.

Ernæring etter trening

Riktig ernæring for treningsstudioet innebærer bruk av proteiner umiddelbart etter trening De er nødvendige for muskelvekst og reparasjon. Hvis du hadde en treningsøkt om morgenen eller ettermiddagen, så trenger du energi for videre normal funksjon, så du kan ikke klare deg uten karbohydrater. Etter å ha trent i 1,5 time kan du drikke et glass kefir og spise et eple eller en pære – på denne måten vil du gi kroppen både proteinet den trenger og tilstrekkelig mengde karbohydrater. 2 timer etter trening, spis et tungt måltid - spis kjøtt eller fisk og en porsjon langsomme karbohydrater, som bokhvete eller havregryn.