Treningsprogram for hele kroppen for jenter. Anbefalinger fra en erfaren trener: valg av treningsprogram for en jente

Hei alle sammen. Ut fra det jeg ser på treningsstudioet mitt, er det noen ganger mye flere kvinner på treningssenteret enn menn. Derfor skal vi i dag diskutere en liten del av treningen for kvinner. Og så er du på en blogg om bodybuilding, fitness, styrkeløft, crossfit og andre idretter, og i dagens utgave har jeg satt sammen et effektivt treningsprogram for nybegynnere jenter.

Hos menn inneholder treningsprogrammet vanligvis (splitting av individuelle deler av kroppen på separate dager). For slik trening fokuserer på myofibrillær hypertrofi (med andre ord hard failure trening). Kvinner har andre mål, og derfor inneholder den ikke en splittelse, men omvendt: kvinner og jenter bør trene HELE KROPPEN AV GANG.

Effektivt treningsprogram for kvinner

• Liggende crunches 6 x maks.(hvilen mellom settene er veldig liten, ca 30 sekunder er mulig og mindre hvis du kan)
• Knebøy med vektstang på skuldrene 5 x 10-15(hvile - 1 minutt)
• Utkast til vertikalblokken 6 X 10-15
• Luktgrep benkpress 6 x 10-15
• Barbell rad til haken 6 x 10-15

Øvelse nummer 1.

Ved hjelp av denne øvelsen alene kan du perfekt utvikle pressen, fordi den lar deg trekke sammen rectus abdominis-muskelen så effektivt som mulig. Vridning kan gjøres LIGGENDE PÅ GULVET, på en ROMERISK STOL, eller på en SKÅENDE BENK. I denne varianten vurderer jeg å vri meg mens jeg ligger på gulvet.

Teknikk: Ligg på gulvet, ta en komfortabel stilling. Lend skal berøre gulvet. For å gjøre dette, bøy knærne, som vist på figuren. Albuene skal spres ut til siden, og håndflatene skal vikles rundt halsen (som vist på bildet). Eller håndflatene er på brystet (se for enkelhets skyld). Etter alt dette, vri (RUND) sakte overkroppen og hodet mot knærne og lysken. Det er veldig viktig å vri seg (som om man runder den øvre delen av kroppen og hodet til knærne og lysken) hvis dette ikke gjøres (ryggen din blir som om BRENNT) - da mister øvelsen sin mening. Derfor vrir vi oss, hvoretter vi går tilbake til startposisjonen (forresten, startposisjonen ligger ikke på gulvet, den er hevet, det vil si at når du RETURNERER TIL STARTPOSISJON, KAN du IKKE SENKES HOVEDET TIL GULV, hold konstant spenning).

Øvelse nummer 2.

Startposisjon - bena litt bredere enn skuldrene, tærne litt vendt til siden, ryggen er rettet ut, hodet ser rett ut (verken opp eller ned, men nøyaktig rett, ellers er det lett å miste balansen og pådra seg unødvendige problemer). Begynn å sitte på huk til parallellen (eller lavere) som du føler, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Øvelse nummer 3.

Denne øvelsen utvikler ryggmuskulaturen. Ta håndtaket (som vist på bildet) og sett deg i simulatoren. Samtidig bøyer overkroppen din naturlig i korsryggen (den skal ikke bøyes, tvert imot, den skal rettes ut), armene skal ikke stikke rett ut (på topppunktet er armene lett bøyd, dvs. de retter seg ikke til slutten, dette er nødvendig for å opprettholde en konstant belastning i musklene i ryggen). Nå om plasseringen av bena. Hoftene dine skal være godt festet mellom setet og rullene, og føttene godt på gulvet. Etter alt dette kan du starte trekkraft. Trekk håndtaket til den øvre delen av brystet mens du ved endepunktet må bringe skulderbladene sammen. Gå deretter tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter om igjen.

Eller, hvis det er mer praktisk for deg, kan du utføre vertikal trekkraft bak hodet:

Øvelse nummer 3. I stedet for trang til brystet, bak hodet (for velvære)

Øvelse nummer 4.

Legg deg ned på en benk. Føttene hviler godt på gulvet. I korsryggen bøyer ryggen naturlig litt. Stangen skal være i øyehøyde. Først etter alle disse handlingene, ta tak i stangen med hendene (som vist på figuren) slik at du kan si med et smalt grep (middels, i henhold til trivsel). Fjern deretter vektstangen fra stativene og begynn å bøye armene til stangen berører brystet i den nedre delen. I dette tilfellet trenger ikke albuene å holdes parallelle med hverandre. De skal være litt skilt og lage en vinkel på ca 45 grader med kroppen.

Øvelse nummer 5.

Denne øvelsen utvikler musklene i skuldrene. Gå til baren, ta et smalt grep (komfortabelt for deg, komfortabelt) du vil kanskje ha et litt middels grep. Deretter begynner du å trekke stangen til haken, og senker den sakte ned. Og vi gjentar igjen.

1. Før du begynner å trene, det er viktig å gjøre en god oppvarming. For å varme opp kroppen, muskler, leddbånd og ledd. Ellers kan du bli skadet.

2. Slik treningsprogrammet skal passe inn i 45-60 minutter (ikke mer). Hvil mellom settene ikke mer enn 1 minutt, men hvis du reduserer tiden mellom settene, vil dette øke effektiviteten din når det gjelder energiforbruk.

3. I det beskrevne programmet et stort volum arbeidstilnærminger (5-6) i øvelser og et stort antall repetisjoner (10-15) brukes. Alt dette gjøres for å stimulere glykogenlagring i kvinners muskler, noe som er mye enklere enn hos menn.

4 . Dessuten, hvis du bare legger merke til én øvelse på underkroppen (barbell squats), pga bunnen vokser så bra, i motsetning til toppen.

5. Samme måten ingen brystøvelser (benkpress), Dette er for å sikre at størrelsen på brystkjertelen (kvinnelig bryst) ikke reduseres. Ja, benkpress med vektstang vil bare krympe brystet. Kast derfor denne øvelsen i søpla. Brystmusklene vil tones mye mer effektivt av benkpressøvelsen med smalt grep, dessuten fungerer triceps og frontdelta fortsatt langs brystet.

Komplekset er veldig effektivt fordi det bruker slike øvelser som involverer flere muskler på en gang under utførelse (grunnbevegelser), slik at du får tid til å trene HELE KROPPEN i én treningsøkt.

For eksempel : utført liggende vridning uten avbrudd, gå umiddelbart for å utføre beinhevinger. Ta deretter en pause i 30-60 sekunder og gjenta.

Her er et treningsprogram satt sammen etter dette prinsippet:

I den andre artikkelen snakker jeg om de riktige treningsøktene for vekttap, hovedsakelig om kondisjonstrening. Disse treningsøktene bidrar til å fremskynde fettforbrenningsprosessen. Men ikke mer. De viktigste treningsøktene er det vi diskuterte med deg i dag. Jeg ga deg et spesifikt treningsprogram (fortalte deg hva og hvordan du skal gjøre). Dette er grunnlaget.

I den tredje artikkelen snakker jeg om hvorvidt og i så fall hvordan man kan trene under graviditet.

De. Hvis du har som mål å gå ned i vekt, må du studere alle disse 3 artiklene.

Med vennlig hilsen administrator.

Hvis du er en jente som akkurat har begynt med treningsstudioet og treningsprogrammene, kan du føle deg fortapt og skremt. Ikke bare er det mange forskjellige simulatorer rundt, men også pitching menn, klare til å rive alt i veien.

Hvis du er klar til å ta et lite skritt utenfor komfortsonen din, vil du være på veien som fører til fantastiske figurmetamorfoser. La oss se på noen av hovedpunktene for å få mest mulig ut av et treningsprogram for jenter.

Kvinners treningsøkter skal være enkle. Din hovedoppgave er å venne musklene til stresset med styrketrening og forberede deg på mer avanserte programmer. Forutsatt at du er en nybegynner innen styrketrening, Kroppen din vil reagere veldig raskt på de mest elementære øvelsene - fremgang vil bli synlig veldig snart. Spor disse resultatene for motivasjon til å gå videre.

Trenere vil hjelpe deg i gang. I motsetning til frivekter, setter de riktig utførelsesteknikk uten behov for å stabilisere vekten.

Fokuser på utførelsesskjemaet

Målet er ikke å løfte så mye som mulig. På dette stadiet er det nødvendig å bli komfortabel og sikre riktig teknikk for å utføre hver øvelse i treningsprogrammet for jenta. Til tross for at simulatoren vil sette ønsket bane, er det fortsatt et par punkter som ikke kan ignoreres:

• sørg for at ryggen din presses mot benken eller baksiden av maskinen for øvelser som benpress eller press på Smith-maskinen. Rund aldri ryggen i korsryggen, spre skuldrene bakover og se strengt foran deg
• hold deg utenfor komfortsonen

Tren hardt og hardt, men ikke så fanatisk at komfortsonen forsvinner og du er klar til å slutte. Hvis du forlater treningsstudioet og føler deg tom etter en intens treningsøkt, kan du utvikle negative følelser rundt styrketrening. Følelser som dette bør unngås. Du må forlate treningsstudioet spent og glede deg til neste treningsøkt. Det er en enorm forskjell mellom "test deg selv" og "gå helt ut." Legg igjen ekstreme treningsøkter til senere, når du danner en solid treningsbase.

Ikke glem å hvile

Få nok hvile til å komme deg. Dette er en viktig del av suksessen til alle og absolutt ethvert treningsprogram i treningsstudioet, enten de er jenter eller erfarne idrettsutøvere. Du trenger minst én hviledag mellom treningsøktene. Hvis du akkurat har begynt å trene, ta en pause i to dager.

En lang hvile er mindre farlig enn en kort restitusjonsperiode. Sørg for at du føler deg bra hver gang du går inn i treningsstudioet.

Så lenge du trener minst to i uken, vil du begynne å se forbedringer i figuren din. Kan du trene tre? Utmerket! Men ikke tving deg selv hvis du føler at du trenger en fridag.

Om programmet

Nå som du kjenner alle betingelsene for å gjøre styrkeøvelser i simulatorene, her er noen treningsprogrammer for jenter i treningsstudioet.

Programmet er designet for 3 ganger i uken, men du kan veksle mellom dem, og det tar 2 eller til og med 3 dager å komme seg.. Hvert program stimulerer nesten alle muskelgrupper og bidrar også til å øke stoffskiftet, noe som bidrar til å brenne fett.

Før du starter en treningsøkt, sørg for å gjøre en oppvarming – det kan være en tredemølle i 10 minutter eller standardøvelser for å varme opp musklene. For nybegynnerjenter som brenner for å brenne fett i treningsstudioet og gå ned i vekt, må du legge til en øvelse til i treningsprogrammet og sørge for å gjøre det på slutten av timene - løp i 20-30 minutter eller tråkk. Det vil også gi distinkte muskelkonturer og lindring.

Komplekset inneholder også øvelser for ben og rumpe. Hvis du vil belaste denne muskelgruppen så mye som mulig og gjennomføre en egen treningsøkt, finner du alt du trenger i artikkelen "".

MERK: bilder er klikkbare

Treningsprogram for jenter i treningsstudioet for å forbrenne fett

Trening A

• Smith maskin knebøy
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Trening B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Hvis du trener for å gå ned i vekt eller holde deg i form, må du trene tre ganger i uken, og trene alle muskelgrupper i riktig rekkefølge. Det optimale antall treningsøkter per uke er 3, det kan være mandag-onsdag-fredag, eller tirsdag-torsdag-lørdag. For effektiv trening må kroppen hvile, så daglig trening er ikke ønskelig. Unntaket er prosessen med å gå ned i vekt, men i dette tilfellet, på mellomdager, er det bare å trene på cardiomaskiner. Under turer til treningssenteret, følg følgende program for jenter.

Treningsprogram for treningsstudio: hvor skal du begynne

Treningen i treningsstudioet bør alltid begynne med en oppvarming. Tilbring 15 minutter på en bane, stepper eller treningssykkel. Du kan velge hvor du vil øve avhengig av dine egne preferanser.

Husk at hvis du starter styrketrening uten oppvarming, kan dette ende med en unødvendig skade for ingen.

Treningsprogram for treningsstudio

Dag 1

Varme opp- 15 minutter

Vertikal blokktrykk: Denne øvelsen hjelper til med å trene hovedmusklene i ryggen. Det må utføres for å styrke det muskulære korsettet i ryggen.

Vær forsiktig, ikke vær ivrig med vekt. Den optimale vekten for en jente som begynner å trene er 10-15 kg. Ikke mer.

Horisontal blokktrykk: Denne øvelsen hjelper til med å trene ut musklene midt på ryggen, og er et must for nybegynnere.

Den optimale vekten for en nybegynner er 10 kg. Gjør 3 sett med 10 reps.

Avl av manualer liggende: Denne øvelsen hjelper til med å trene musklene i brystet, noe som er veldig viktig for dens vakre form.

Løfte manualer for biceps: Denne øvelsen vil hjelpe deg med å pumpe opp, og gjøre armene preget.

Hantelvekt - 3 kilo.

Reduksjon av ben i simulatoren:Å bringe bena sammen bidrar til å trene ut problemområder i det indre lårområdet, noe som gjør dem vakre.

Den optimale vekten for en nybegynner er 15-20 kilo. Gjenta 2 sett à 20 ganger.

Benforlengelse i simulatoren: Denne øvelsen trener ut den øvre overflaten av lårene, og danner en muskelavlastning.

Den optimale vekten for en nybegynner er 10-15 kg. Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Bøyer bena i simulatoren

Den optimale vekten for en nybegynner er 15 kilo. Gjenta 3 sett à 15 ganger.

Hyperekstensjon: Nyttig og rett og slett uerstattelig trening. Den belaster musklene i korsryggen og baken perfekt, uten å gi en aksial belastning på ryggraden.

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Trykk: For en nybegynner er det best å begynne å pumpe ved hjelp av en fit ball. Dette vil bidra til å eliminere feil belastning på ryggmuskulaturen, som ofte er svak for nybegynnere.

Gjenta 3 sett med 15 reps for den første øvelsen i videoen.

Varme opp- 20 minutter

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, avslutt treningen med en cardiobelastning i 20 minutter. Hvis du bare holder deg i form, kan du utelate denne gjenstanden ved å fullføre treningen ved å pumpe pressen.

Dag 2

Varme opp- 15 minutter

Toppblokktrekk

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Avl manualer liggende

Øvelsen trener perfekt ut arm- og ryggmusklene.

Den optimale manualvekten er 4 kilo.

Gjenta 3 sett à 10 ganger.

Trykk sittende i simulatoren

Denne benkpressen utvikler musklene i brystet og er analog med benkpressen.

Begynn å gjøre øvelsen uten ekstra vekt.

Gjenta 3 sett à 10 ganger.

Dumbbell Skulderpress

Et must for nybegynnere. Jobber på skulderbeltet.

Den optimale vekten av manualer er 3 kilo.

Gjenta 3 sett à 10 ganger. Gjør øvelsen sakte.

beinpress

Benpress er en generell benøvelse. Det har en generell styrkende effekt og pumper musklene i lår- og setemusklene.

Begynn å gjøre øvelsen uten ekstra vekter.

Gjenta 3 sett à 10 ganger.

Knebøy med manualer

Denne øvelsen fungerer utmerket på hofter og rumpa.

Den optimale manualvekten er 6 kilo.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Utfall

Utfall er en av de beste rumpeøvelsene. Det er fra denne øvelsen at rumpa svinger på den beste måten, og hvis du vil ha vakre og elastiske rumpa, gjør utfall med flid.

Den optimale vekten av manualer er 3 kilo.

Gjenta 3 sett à 20 ganger.

Vær spesielt oppmerksom på teknikken for å utføre øvelsen. Husk at kneet ikke skal "løpe bort" bak nyliumet på tærne.

hyperekstensjon

Gjør 3 sett med 12 reps.

trykk

Gjør fitball-øvelsen. Gjenta 3 sett à 15 ganger.

Varme opp- 20 minutter (om nødvendig).

Dag 3

Varme opp- 15 minutter

Vertikal blokktrekk

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Horisontalt blokktrekk

Gjør 3 sett med 10 reps.

Avl manualer liggende

Gjenta 3 sett à 10 ganger.

beinpress

Gjenta 3 sett à 10 ganger.

Benforlengelse i simulatoren

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

Bøyer bena i simulatoren

Gjenta 3 sett à 15 ganger.

Barbell rad med rette ben

Denne øvelsen lar deg danne vakre baken.

Utfør øvelsen med vektstang uten vekter.

Gjenta 3 sett à 15 ganger.

hyperekstensjon

Gjenta 3 sett à 12 ganger.

trykk

Utfør øvelsen på en fitball. Gjenta 3 sett for 15 reps.

Varme opp- 20 minutter (om nødvendig)

Tre måneder etter klassestart er det nødvendig å endre treningsprogrammet.

Kvinner i treningssentre, noen ganger enda flere enn menn. Det er imidlertid praktisk talt ingen informasjon om kompetent kvinnetrening.

La oss starte med kvinnelig motivasjon. Kvinners motivasjon er mye sterkere enn menns.
"Motivasjon er følelsen som en person kan oppnå ønsket resultat for ham med"

Kvinner begrenser seg ofte i livets forskjellige sjarm, spesielt i ernæring. Og dette er alt for å bli vakrere.

Hvorfor skjer dette? For å lykkes med naturlig utvalg, er en av hovedfaktorene ytre skjønnhet. Fra dette konkluderer vi med at kvinners motivasjon i forhold til å forbedre utseendet deres er mye sterkere enn menns.

Hovedtrekket til den kvinnelige kroppen er akkumulering av fett og næringsstoffer - i reserve, i dette skiller den seg fra menn.

De viktigste faktorene som påvirker akkumulering av næringsstoffer

1. Mengden hormoner

noradrenalin og testosteron – disse to hormonene danner ikke bare den passende kroppsbygningen, disse hormonene påvirker sentralnervesystemet. De gir en viss aggressivitet. Det er takket være disse to hormonene at en mann under trening kan nå fysisk svikt (dette er når musklene ikke lenger kan trekke seg sammen i riktig form med samme vekt). Avvisning i kroppsbygging betyr mye. Når det oppstår muskelsvikt under en øvelse, betyr det at nok energi er brukt, muskelstrukturer har blitt skadet, og derfor vil de da vokse.

Kvinner kan ikke trene slik, de har ikke så kraftig konsentrasjon av hormoner for å trene så aggressivt. En kvinne stopper nesten alltid et par reps før feil. Hun blir hard.

Jenter trener nesten alltid ikke når det gjelder feiltrening, som er den viktigste for muskelvekst. Det er disse siste 2-3 repetisjonene som avgjør alt.

2. Antall muskelfibre

Hos menn er muskelfibrene, strukturene som produserer muskelsammentrekninger, mye større enn hos kvinner. Derfor, for kvinner, er styrketrening i området 6 - 8 repetisjoner ekstremt ineffektivt.

3. Fordelingen av muskler i kvinnekroppen

Hos kvinner har denne fordelingen en viss misforhold. Fordi alle de sterkeste musklene er plassert i den nedre delen av kroppen - i bena og baken, og i mange henseender er nær de mannlige indikatorene på bena.

Toppen av kvinnekroppen er veldig langt bak de mannlige indikatorene. Derfor kan en kvinne utvikle seg veldig lett i underkroppen, fordi det er flere muskler. Og det vil være veldig vanskelig å legge til muskler i overkroppen. Jenter må jobbe hardere for å utvikle overkroppen enn menn.

4. Metabolsk hastighet

I kvinnekroppen er stoffskiftet betydelig lavere enn hos hannen. Dette betyr at hvert kilo av den kvinnelige kroppen bruker mye mindre energi enn hvert kilo av den mannlige kroppen. Det vil si at en mann kan spise mer mat og gå opp i mindre vekt enn en kvinne. Dette gjøres med muskler. Fordi det er flere muskler, og de kan bruke betydelig flere kalorier enn kvinner. Selv under søvn bruker muskler mye energi.

Mange kvinner vet at å spise søtsaker, spesielt om natten, er uønsket. Hvorfor? Fordi søtsaker er raske karbohydrater. Kvinnekroppen omdanner karbohydrater til fettlagre mye lettere enn den mannlige kroppen. Og bare hvis mengden fett i kroppen er for stor. På den annen side er dette fettet, som hoper seg opp hos kvinner, mye lettere å bruke som energi enn hos menn. Det er mange grunner til dette, en av dem er fødselen av et barn. Naturen har sørget for at kvinnekroppen fungerer som en perfekt energistasjon. Den kvinnelige kroppen akkumulerer hele tiden energi, fett, karbohydrater - slik at disse materialene senere veldig enkelt kan gis som energi.

Kvinnekroppen akkumulerer glykogen (akkumulerer karbohydrater) mye bedre når de trengs, hvis vi sammenligner det med mannskroppen. Det er den samme teorien om akkumulering. Når det ikke er overflødig karbohydrater fra maten, er den søte maten du spiste mye lettere å gjøre om til muskelglykogen enn hos menn. Målet ditt er å sørge for at karbohydratet du spiser blir omdannet til muskelglykogen, og ikke går nedover fettveien. Kvinner i dette tilfellet har en god fordel, fordi musklene dine er mye bedre til å absorbere glykogen enn den mannlige kroppen. Og dette kan brukes i passende riktig kvinnetrening. Det er en korrekt kvinnetrening, som fører til en slik opphopning.

5. Menstruasjonssyklus

Menstruasjonssyklusen pålegger fysisk aktivitet en viss syklisitet, for i løpet av de to første ukene etter at menstruasjonen er over, føler en kvinne fysisk restitusjon og høy ytelse. Hun kan trene hardt nok. Men i gjennomsnitt skjer eggløsning etter 2 uker. Det er en veldig sterk nedgang og kroppen bytter til maksimal energisparemodus. Uansett om egget ble befruktet eller ikke. I alle fall, de to første ukene viser kroppen høy ytelse, de to andre ukene viser kroppen en fysisk nedgang. Dette pålegger en rekke funksjoner, både på ernæring og på trening for kvinner.

opplæring– bør lindres (andre to uker). Som regel er det bedre å ikke trene underkroppen og magen i det hele tatt. Belastningen må reduseres.

Mat- mengden karbohydrater (kalorier) må også reduseres, fordi dette er 3-4 uker, og de er de farligste for utseendet ditt, vil kroppen forandre seg.

Konklusjon: Kvinnekroppen er "sterk" de to første ukene etter menstruasjonssyklusen, den er "svak" de to andre ukene og prøver å bli tykk. Derfor er det veldig viktig å bruke idrettsmikroperiodisering under trening for kvinner. Mikroperiodisering er når belastningen ikke er gitt lineært, men ved bruk av en bestemt funksjon med topper og daler. De. toppen bør gis de to første ukene - styrketrening for jenter. De to andre ukene må du gi en lavkonjunktur - du må hvile. Mange idrettsfysiologer mener at idrettsperiodisering er hovedverktøyet for maksimal sportsprestasjon. Naturen sørget selv for at kvinnekroppen ville bruke prinsippene for periodisering.

6. Fettforbrenning

Fettforbrenning i kvinnekroppen kommer fra en lavintensiv belastning av lang karakter. En belastning som varer i minst 30 minutter, og gjerne 50 – 60 minutter eller mer, og som samtidig øker pulsen (pulsen) et sted opp til 110 – 120 slag i minuttet. Dette er et ganske gjennomsnittlig tall, for ikke å si enda lavt. Men det er i denne modusen maksimal fettforbrenning skjer, det er fett som forbrenner, og ikke muskelglykogen eller noen andre strukturer. I denne forbindelse er den kvinnelige kroppen ikke veldig forskjellig fra den mannlige. I den mannlige kroppen fungerer de samme prinsippene - en lavintensiv belastning av lang karakter. Fettforbrenning er et av hovedmålene for enhver kvinnelig kondisjonstrening.

Oftest er hovedfobien for kvinner når de kommer til treningsstudioet at de bekymrer seg for den overdrevne størrelsen på muskelmassen på kroppen. De. frykt for at musklene skal bli som menn. Og det er forgjeves. Fordi det er umulig å oppnå store muskler som hos menn uten å ta farmakologiske legemidler.

Forskjeller mellom muskelform og muskelstørrelse

Form er den relative plasseringen av konturene til musklene. Form er en genetisk faktor, og det er umulig å endre formen på musklene, siden den ble gitt deg fra barndommen av naturen, vil den forbli slik for alltid.

Noen få ord om detaljene, et spesifikt treningsprogram for jenter. Men før vi kommer til det, la oss se på splittelsen. En manns treningsprogram inneholder vanligvis noe slikt som en "splitt".

Hva er en splittelse? Split er splitting av muskelgrupper for ulike treningsdager. I dag trener vi for eksempel: bryst + armer, i morgen trener vi: rygg + skuldre, i overmorgen trener vi bein osv. Denne typen trening er veldig interessant hvis du bruker feil, og hvis treningen er "styrkefarget" fordi slik trening fører til massiv skade på muskelfibre. Følgelig, med en slik ordning, trenger de mer tid til å gjenopprette ressursene sine, og det var mulig å trene videre igjen. Derfor, med slik trening, trener menn sjeldnere - 1 gang på 4 dager, eller 1 gang per uke.

Dette er et veldig effektivt opplegg for "mislykket" trening, og det er derfor det ikke passer for kvinner. En split er ikke egnet for en kvinne, en kvinne bør trene hele kroppen i en treningsøkt. Fordi fysiologisk er hun ikke i stand til å trene til feil og kan ikke skade muskelfibrene like alvorlig som en mann på trening. Følgelig kommer kvinnelige fibre veldig raskt tilbake til ytelsen etter trening, og veldig raskt kan de trenes igjen. Trener du dem sjelden (en gang i uken som menn), så blir det bare endeløs markeringstid, du oppnår ikke ønsket resultat.

I fysiologi kalles dette tap av ervervet ytelse. Først blir en funksjon skadet, så blir denne funksjonen kompensert til startnivået, så er det en fremgang, som kalles superkompensasjon. Hvis du ikke trener igjen i superkompensasjonsfasen, vil superkompensasjonstapsfasen begynne (muskelen vil igjen gå tilbake til de indikatorene som var før trening), og det vil ikke være noen vits i slik trening.

En kvinne trener hele kroppen i én treningsøkt. Noen få av de største muskelgruppene velges, noen en eller to grunnøvelser velges for hver muskelgruppe, og disse øvelsene utføres i et stort antall repetisjoner og sett slik at vi følger regelen for høyt volumtrening, som høyt volum trening er veldig effektivt for kvinner.

Treningsprogram for jenter på nybegynnernivå

5 - 6 sett for maksimalt antall repetisjoner

5 sett med 15 reps

5 - 6 sett med 15 reps

Hvil mellom settene 30-60 sekunder.

6 sett med 15 reps

Hvil mellom settene 60 sekunder.

6 sett med 15 reps

Hvil mellom settene 30-60 sekunder.

Denne treningsøkten vil ta ca. 60 minutter. Alle øvelser er flerledd (flere ledd er involvert samtidig, flere muskelgrupper i hver øvelse)

Treningsprogram for jenter med gjennomsnittlig treningsnivå

1. Supersett:+ benhevinger uten pause

6 sett for maks reps

Hvile mellom øvelser i et supersett er 0 sekunder, etter å ha utført et supersett 30-60 sekunder.

2. Supersett: +

3. Supersett:+ skyvekraften til den horisontale blokken /

5 doble sett med 15 reps hver

Hvile mellom settene i et supersett er 0 sekunder, etter å ha utført et supersett 30-60 sekunder.

4. Supersett: +

5 doble sett med 15 reps hver

Hvile mellom settene i et supersett er 0 sekunder, etter å ha utført et supersett 30-60 sekunder.

5. Supersett: +

5 doble sett med 15 reps hver

Hvile mellom settene i et supersett er 0 sekunder, etter å ha utført et supersett 30-60 sekunder.

Treningsprogrammet for jenter med lett vekt i 3 - 4 uker etter menstruasjonssyklusen

Hvil mellom settene 60 sekunder.

3-4 sett med 20 reps med mindre vekt

Hvil mellom settene 60 sekunder.

3-4 sett med 20 reps med mindre vekt

Hvil mellom settene 60 sekunder.

4. Kardio: eller tredemølle i sakte tempo i 30 til 60 minutter.

Oppnå en hjertefrekvens på rundt 110 - 120 slag per minutt. I denne pulssonen forbrenner fettvevet så mye som mulig, og det vil brenne enda bedre etter kvinnelig styrketrening, fordi du vil bruke deler av muskelglykogenet og kroppen din blir tvunget til å gå over fra karbohydratmetabolisme til fettforbrenning.

Du trener 2-3 ganger i uken.

Når menstruasjonssyklusen kommer, kan belastningen elimineres helt. Ikke gå på treningsstudio på noen dager. Men når mensen er over og du er full av energi, trener du to harde uker.

En slik ordning vil være veldig effektiv for fremgangen din i kvinners fitness, og for å endre kroppen din til det bedre.

Mange spør hvor effektive i form av fettforbrenning og tall er slike typer idretter kvinners trening som: aerobic, forming? Svaret er at de ikke er effektive. Hvorfor? Hvis du åpner en oppslagsbok over menneskelig energiforbruk, vil du lett forstå at med en timebelastning av aerob natur, er det maksimale du kan forbrenne 300 kilokalorier. Oftest er dette mye mindre, fordi du ikke vil være i konstant tempo, du vil ha en endring i noen aerobe øvelser, en endring i diett. Men la oss si at du kom, og i en time øvde du uten stans og brukte 300 kilokalorier, la oss si at du besøker aerobic 3 ganger i uken. 3*300=900 kilokalorier. I beste fall vil du forbrenne 500 kilokalorier fra fett, og 400 fra karbohydrater. Kroppen forbrenner alltid karbohydrater først, ikke fett, men la oss si at du faktisk forbrenner så mye fett. Gitt at det er 9 kilokalorier i ett gram fett, og 4 kilokalorier i et gram karbohydrater, ender vi opp med 50 gram fett på grunn av ukentlig intenst arbeid i aerob modus. Du kan maksimalt miste 50 gram fett, og deretter, hvis du strengt overvåker kostholdet ditt.

Derfor er kvinners styrketrening for fettforbrenning 10 000 ganger bedre enn aerobic trening. Hvorfor? Treningsstudioet er mye mer effektivt enn aerob trening, hvilken som helst kondisjonstrening av flere grunner:

1. Jo mer effektive musklene dine er, jo flere kalorier forbrenner de. Selv i hvile (under søvn).
2. Etter at du har trent i treningsstudioet fortsetter fettet å forbrenne ganske intenst i lang tid. Metabolismen under trening i treningsstudioet øker med en dag.
3. Styrketrening for kvinner (kroppsbygging) lar deg manipulere den delen av kroppen du trenger.

Disse tre hovedfordelene er mer enn nok til å ubetinget tro på styrketreningens overlegenhet, fordelen med treningsstudio fremfor aerob trening for kvinner.

Video om trening for kvinner. Treningsprogram for jenter

Trening for kvinner i treningsstudioet er det mest effektive systemet for å redusere nivået av subkutant fett og samtidig korrigere formen på setemusklene, brystet, samt volumet på midjen, bena, armene, fremheve kragebeinet og løse andre oppgaver som jenter setter seg selv. Treningsstudioet er faktisk den mest effektive måten å korrigere figuren på, men jenter er ofte redde for at trening i treningsstudioet vil få dem til å se ut som menn, selv om dette ikke er tilfelle! For at en kvinne skal kunne pumpe opp enorme muskler trenger hun testosteron, så uten bruk av hormonelle medikamenter kan du ikke bli en «støvel». Samtidig har jenter problemer med hoftevolum fra hyppige knebøy med vektstang, men dette kan unngås, og vi vil fortelle deg hvordan du gjør det.

Opplæringsplanen for kvinner kan variere og i prinsippet er det to hovedordninger: trinnvis og kombinert. faset treningsprogrammet for kvinner antyder at jenta først skal jobbe med skjemaene, og deretter "tørre", kombinert tilbyr å gå ned i vekt og samtidig trene kvaliteten på musklene. Den første ordningen er profesjonell og vil ikke passe de fleste jenter, siden du mest sannsynlig vil se bra ut ikke bare på konkurranser, men for dette må du bruke det kombinerte treningsopplegget. På praksis, Du vil ikke bruke noen dietter, i stedet må du optimalisere ditt daglige kosthold i samsvar med prinsippene for riktig ernæring, mens du besøker treningsstudioet og deltar i et av de foreslåtte treningsprogrammene for kvinner.

Optimalisering av kostholdet ditt er av største betydning, siden ernæring er ansvarlig for kroppsfettnivået, og en passende næringsprofil er avgjørende for restitusjon etter trening. Med andre ord, hvis du spiser riktig og ikke driver med sport, så selv om du ikke vil ha luksuriøse setemuskler, stramme muskler i bena, armene, kan brystet ditt være mindre elastisk, men likevel vil du se bra ut, du vil slanke og attraktive. Men hvis du trener og ikke følger dietten, vil det mest sannsynlig ikke være noen positive resultater i det hele tatt! Derfor bør du først og fremst optimalisere ernæringen din, og først deretter velge det passende treningsprogrammet for deg selv for kvinner. Viktig å vurdere vi snakker ikke om en diett, det vil si at du ikke spiser med jevne mellomrom, den aktuelle dietten er den daglige dietten du vil bruke for å holde deg attraktiv hver dag!

Prinsipper riktig næring for kvinner

Produktkvalitet – dette er fortsatt det første du må ta vare på for å optimalisere ernæringen. For det første må proteiner være av animalsk opprinnelse, for det andre må karbohydrater være komplekse, og for det tredje bør fett ikke utelukkes helt fra kostholdet. En jente bør innta 1-1,5 gram proteiner for hvert kilo av sin egen vekt, siden kvinner har mindre muskelvev, men jenter har mer fettvev, så jenter koster også mindre å innta karbohydrater. Korridoren for optimalt kaloriinntak for jenter varierer fra 1200-1800 Kcal, men kaloribalansen er en veldig individuell indikator, så vi vil snakke om det mer detaljert senere. Fett i kosten bør være 15-20 %, men det bør være umettet, helst vegetabilsk, eller omega-3 type. For å opprettholde kvaliteten på produktene må de dampes, kokes eller stues, steking er strengt forbudt.

Kosthold - dette er det nest viktigste prinsippet for riktig ernæring, men regimet må følges overalt, så trening for kvinner i treningsstudioet er også permanent. I dette tilfellet snakker vi om det faktum at du trenger å spise ofte og i små porsjoner, du må spise mat til samme tid hver dag. I gjennomsnitt er det ønskelig å spise 5-6 ganger om dagen, noe som vil gi en konstant bakgrunn av næringsstoffer i kroppen, samt unngå en økning i blodsukker og insulinfrigjøring. For dette formålet anbefales det forresten også å spise karbohydrater med lav glykemisk indeks eller lav glykemisk belastning, det vil si at enten skal den glykemiske indeksen være lav, eller så skal det ikke være mange karbohydrater i produktet. Viktig spis karbohydrater i første halvdel av dagen, og proteinmat i andre, og sent på ettermiddagen bør du spise meieriprodukter eller kaseinprotein, siden denne typen protein tar lengre tid å fordøye.

Systematisk - dette er ikke bare et viktig prinsipp, det er et prinsipp uten hvilket alle andre prinsipper for riktig ernæring ikke vil fungere i det hele tatt. Dessuten anbefaler vi å bruke systematikk, så vel som en diett, i treningsprogrammet for kvinner i treningsstudioet. Det er to måter å sikre et systematisk kosthold på: kompleks og enkel. Vanskelig er å beregne daglig, ved hjelp av en matsammensetningstabell og en kjøkkenvekt, hvor mange næringsstoffer som er i produktene, og deretter optimalisere verdien for den du trenger. Lys er å en gang beregne hvor mye proteinmat du trenger å spise, og gradvis justere karbohydrater, i samsvar med resultatet.

Faktisk innebærer den komplekse metoden også justeringer, men den lar deg ganske enkelt bytte produkter daglig, noe som er et pluss. Riktignok er det ingen som plager deg, når du blir lei av visse karbohydrater, tell hvor mange kalorier du spiste, og endre deretter kildene til karbohydrater. På praksis, Du har valgt en diett, la oss si at du spiser kyllingbryst og ris, du veier 55 kg, du vil ned i vekt. Følgelig inneholder brystet 26,5 g protein for hver 100 g, du må spise et sted rundt 250 g per dag, og du spiser 300 g ris per dag. Dessuten må brystet veies i kokt form, og risen i rå form, denne regelen er gyldig for alle kilder til protein og karbohydrater. Før du begynner å spise slik, veier du deg, spiser deretter disse matvarene i en uke, veier deg igjen en uke senere. Nå, avhengig av resultatet, må du øke mengden ris, redusere den eller la den stå på samme nivå. Hvis du har gått ned 0,5-2 kg, så kan ikke mengden ris endres, har du gått ned mer enn 2 kg, så må rismengden økes, har du gått ned mindre enn 0,5 kg, så må rismengden økes.

syklisitet- dette prinsippet er assosiert med eggløsning, som et resultat av at det er nødvendig å bruke mikroperiodisering , både i ernæring og i treningssystemet for kvinner. Generelt samler kvinner opp subkutant fett lettere, men bruker det også lettere. Dette skyldes det faktum at en kvinne føder et barn, så hun trenger en tilførsel av næringsstoffer, samtidig, når det er få næringsstoffer, så brukes reservene for at barnet ikke skal få noen skader. veldig lett. Og under eggløsning, når sjansen for å bli gravid er spesielt stor, prøver kroppen å lagre så mange næringsstoffer som mulig. Derfor, under eggløsning, avtar treningsintensiteten og kaloriinntaket. Når det gjelder treningsprogrammet vil dette bli diskutert nedenfor, og når det gjelder kaloriinntaket bør det reduseres med 20 %, bare spis 20 % mindre karbohydrater.

Konklusjon: spis ofte og i små porsjoner; kostholdet bør kun bestå av høykvalitetsprodukter med lav glykemisk indeks; mat må dampes eller kokes; proteinkilder må være av animalsk opprinnelse, vegetabilsk fett, eller, som i tilfellet med omega-3, de kan fås fra nordlig sjøfisk, karbohydrater må være komplekse; dietten bør observeres permanent, hver dag er det samme mengde næringsstoffer, som realiseres ved hjelp av matsammensetningstabellen og vekter når du spiser forskjellige matvarer, eller på grunn av ensartetheten i dietten; under eggløsning reduseres intensiteten av trening og kaloriinntak; og videre! drikk mer vann, 2,5-3 liter per dag, og det er vann ved romtemperatur, det er ønskelig å drikke vann jevnt, strekke inntaket inn i kroppen gjennom dagen, du kan ikke drikke med måltider.

Meny kosthold for kvinner

20 minutter før frokost - et glass vann som du kan tilsette litt honning, eller løselige vitaminer
Frokost- 100 g herkulisk grøt med melk og en kopp grønn te
Lunsj – 3 kokte eggehviter og en ikke-stivelsesholdig grønnsakssalat
Middag- 100 g kokt grov ris med tang eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker og 100 g laks eller sei
ettermiddags te– 100 g brisket og ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Middag- 150g fettfri cottage cheese og kefir

Menyen er gjennomsnittlig, men du kan ta den som grunnlag, gradvis justere den for deg selv. Det er viktig å merke seg at dette er en meny for intensiv trening, så under eggløsning er mengden karbohydrater 20% lavere. I alle fall, hvis du følger en slik diett, vil den være mange ganger mer effektiv enn 99% av alle de diettene som er fulle av internett og dameblader.

Funksjoner av trening for kvinner

Liten mengde muskler - denne faktoren er veldig viktig å vurdere, fordi jo mindre musklene er, desto mindre oppmerksomhet bør du gi dem. Det er derfor jenter må utføre grunnleggende øvelser, men siden musklene i jentekroppen er ujevnt fordelt, bør grunnlaget for treningen være trening av akkurat den delen av kroppen der musklene er mest. Hos jenter sitter musklene mest av alt i nedre del av kroppen, men dette betyr ikke at det må trenes mer på toppen, bare på bena skal du gjøre 2-3 øvelser, og på ryggen , skuldre, armer og bryst en om gangen, selv om du totalt sett vil trene mer. Samtidig vil du mest sannsynlig hypertrofiere akkurat setemusklene, så bena må trenes ikke bare på anaerobe måter, men også på aerobe måter, slik at benmusklene blir elastiske og små.

Mikroperiodisering - vi har allerede snakket om dette ovenfor, det er assosiert med eggløsning, derfor bør jenter utføre en lavere mengde arbeid i eggløsningsperioden. Bare opplæringen av pressen vil endre seg fundamentalt. Generelt vil du utføre hengende benhevinger på slutten av treningsøkten for å belaste det nedre magesegmentet mer og pumpe blod inn i mageområdet, takket være denne pumpingen vil fettreduksjonen i dette området skje mer intensivt, noe som positivt påvirke figuren din. Under eggløsning slutter du å gjøre mageøvelser, og antall sett i hver øvelse reduseres til tre, men hvis du utførte øvelsen i bare tre sett, betyr det at du ikke trenger å gjøre det lenger.

Treningsvolum - denne regelen gjelder ikke bare for den totale tiden en jente bør bruke i treningsstudioet, men også for hviletiden mellom settene under en treningsøkt for kvinner, det totale antallet øvelser og repetisjoner i hver tilnærming. Jenter har lite testosteron, så det er mye vanskeligere for jenter å utføre avslagstilnærminger, dessuten, hvis du ikke er en konkurrerende idrettsutøver, trenger du ikke å gjøre dette i det hele tatt. Den optimale hviletiden mellom settene er 30-60 sekunder, og antall repetisjoner varierer fra 15 til 25 per sett. Det bør også bemerkes at under trening kan og bør du drikke vann, og sørg for å starte