Hvor mange ganger i uken å spille sport: hvilke belastninger er nødvendig for å nå målet. Sport for vekttap - hvor mye tid trenger du å trene per dag og hvor mange ganger i uken

Hvor mye kondisjonstrening og styrketrening bør du inkludere per uke? Hvor mange ganger i uken bør du trene? Bør jeg gjøre yoga eller gå i bassenget? Hva om det er for lite eller for mye? Hvordan avhenger hyppigheten av timene av treningsnivået og målene dine? Fedya Tikhonov tar seg av alt dette.

Før du snakker om hvor mange ganger i uken du skal trene, bør du svare på noen spørsmål. Hva er dine mål? Hvor mange timer per uke er du villig til å bruke på trening? Hvor klar er du til å vie deg til treningsprosessen for å nå målet ditt? Og viktigst av alt - hva er treningsnivået ditt?

Første nivå

La oss si at du nettopp har begynt å trene eller allerede har gått ut på en kort løpetur et par ganger, men så langt har du liten anelse om hvor mye du trenger å trene. Tro meg, tre ganger i uken (med fordeling på dag mandag-onsdag-fredag ​​eller tirsdag-torsdag-lørdag/søndag) vil være nok. Det vil si at du ikke skal trene hver dag, tvert imot – la kroppen hvile. Holder du dette treningsopplegget stabilt over lengre tid, vil ikke resultatet vente lenge på deg, du vil virkelig bli sterkere og mer spenstig.

Hvis du har mye tid og et ønske om å nå målet ditt så raskt som mulig, veksle kraft og sykliske belastninger om dagen. Det vil si, la oss si på mandag du trener styrke i treningsstudioet, og på onsdag - lett kondisjonstrening, ikke mer enn 30 minutter. På bakgrunn av en lett aerob belastning vokser resultatet fra styrke- eller hurtighetstrening flott. Hovedpoenget er (gjelder dog alle treningsnivåer). Og vær aldri sjenert for litt ekstra vekt eller lav intensitet. Husk at målet ditt for første gang er utholdenhet.

Ikke glem å overvåke tilstanden til pulsen hver dag, noen ganger er dette den eneste indikatoren som kan fortelle deg om ditt virkelige velvære.

Gjennomsnittlig nivå

Mange av oss blir noen ganger ganske desperate etter å nærme seg treningsprosessen rett og slett fordi vi ønsker å oppnå resultater så raskt som mulig. Men tro meg, daglige treningsøkter på 2-3 timer vil ikke være effektive. Så ikke forsøm resten - selv profesjonelle idrettsutøvere trenger tid til å komme seg.

Hvis du allerede er vant til å trene tre ganger i uken og ønsker å være med på en konkurranse eller et løp, lag en treningsplan med 4-5 treningsdager per uke. For eksempel tirsdag-onsdag-torsdag-lørdag-søndag. Det viser seg at uken består av to mikrosykluser på to og tre dager.

Eksperimenter med intensitet under treningsøktene, ikke vær redd for å gå inn i en anaerob modus, se pulsen din. Gjør anaerobe treningsøkter ikke mer enn to ganger i uken, for eksempel midt i uken og på slutten, pass på å veksle dem med lavintensive dager eller hviledager. Det er multi-tempo trening som vil bidra til å oppnå suksess.

Avansert nivå

Hvis du allerede er en erfaren idrettsutøver med mange års erfaring og deltar i konkurranser eller rett og slett er i utmerket fysisk form, så vil du neppe lære noe nytt om treningsprosessen. Men på et høyt treningsnivå endres ikke det viktigste - evnen til å overvåke følelsene og tilstanden dine, spesielt når du må delta i konkurranser. Dessuten kan pulsen være normal, og ekstra trening kan være skadelig. Dette skjer når det er litt sløvhet og manglende vilje til å forlate huset. På slike dager er det virkelig bedre å sitte hjemme og slappe skikkelig av.

Treningsplanen kan inkludere 5-6 treningsdager per uke i perioder med intensiv trening og 3-5 dager i vedlikeholdsmodus.

Når du er i eller nær konkurransedyktig kondisjon, bør anaerob trening med høy intensitet utgjøre omtrent 15-20 % av treningsøktene dine. De resterende 80 % er veldig rolige klasser (hvis du har en pulsklokke, tren i 1-2 av sonene). Dette betyr at du ikke trenger å drepe deg selv hver dag i hard trening. Det er nok å utføre dem riktig og lytte til kroppen.

Her er noen flere tips for å hjelpe deg med å lage den riktige treningsplanen.

1. Du bør ikke gå på trening hvis du føler deg svak eller uvel på grunn av forkjølelse eller generell tretthet. Og ikke forveksle denne tilstanden med latskap og uvilje til å engasjere seg. I dette tilfellet trenger du ikke å overvinne deg selv, hvile et par dager til treningslysten kommer tilbake.
2. Hvis du bare er for lat til å gjøre noe, kan det bare være ett råd. Beseire denne latskapen!
3. Spis riktig og sov godt nok tid (7-8 timer om dagen) - og du vil slutte å lete etter måter å muntre opp på.
4. Alltid ved god helse spille" i fart løping/ridning/trening. En skarp, men kort riste er veldig nyttig og lar ikke kroppen venne seg til den monotone belastningen. Som et resultat blir du sterkere og mer motstandsdyktig. Den nærmeste analogien som beviser effektiviteten er en kontrastdusj.
5. Hvis du for eksempel jobber til kl 22 og tenker at det ikke er sjanse for å komme i form med en slik timeplan, så vit at det ikke er tilfelle. Tren, men lav intensitet og ikke lenge. Det er bedre å gå ut for en lett treningsøkt kl 22 enn å ikke gå ut i det hele tatt. Du slutter ikke å jobbe, men ta vare på deg selv.
6. Uansett hvor trent du er, vær realistisk og ikke skriv deg en ukentlig treningsplan med syv fulle og intense treningsdager uten hvile. Få mest mulig ut av mulighetene dine, med tanke på jobb, reise, familie, andre fritidsaktiviteter og selvfølgelig restitusjonstid.
7. Fokuser på 7-dagers mikrosyklus, til å begynne med er det den enkleste måten.

Jeg kjøpte meg et abonnement på SportLand treningsklubb og begynte å trene, så jeg bestemte meg for å publisere en serie artikler i nær fremtid der jeg vil snakke om prestasjonene mine. Og i dag skal vi snakke om det viktigste spørsmålet i livet til enhver idrettsutøver - dette er hvor ofte du trenger å trene i løpet av uken.

Alle mennesker er forskjellige, og hver på sin måte forholder seg til forskjellige ting, inkludert fysisk aktivitet. Noe lignende skjer med menneskelige organismer: noen mennesker oppfatter fysisk aktivitet normalt, og for noen er en eller to timer i uken nok til å føle seg bra.

Men fortsatt er mange interessert i spørsmålet: "Hvor mange ganger i uken bør jeg spille sport?". Finnes det en generell formel for alle? Eller må du selvstendig få erfaring og bygge et treningssystem? Svarene finner du nedenfor.

Forutsetninger for riktig treningsmengde

Først må du angi følgende parametere for deg selv, som vil hjelpe deg omtrent å forstå hvor mange treningsøkter per uke som vil være nok:

1. Kroppstype.
2. Forfulgte mål (hva du ønsker å oppnå gjennom timene).
3. Daglig regime.
4. Mulighet til å øve.

For det andre, etter at kriteriene er etablert, må du gå videre til selve treningen, ikke ta hensyn til forstyrrelser.

Det er bare 3 typer av dem - ektomorf (tynn og høy), mesomorf (atletisk) og endomorf (godt matet og muligens lav). Som regel er det ingen ren kroppsbygning, men en av typene vil være den mest uttalte. Det er opp til ham å bestemme hvor mange ganger du kan trene kroppen din.

Så den første typen kroppsbygning vil være preget av 2-3 klasser per uke, som ikke varer mer enn 1 time. Den andre - 4-5 treningsøkter per uke, som varer opptil 1,5 timer. Vel, den tredje - 5-6 leksjoner, som hver varer opptil 2 timer.

Men det finnes også alternative måter å bygge en timeplan på.
Ectomorph - 5-6 ganger i uken, men 30 minutter hver økt.
Endomorph - 2-4 klasser per uke, men økt i tid til 3 timer hver.
En mesomorf har vanligvis ingen problemer, så du kan velge praktiske dager for deg selv (i henhold til ditt velvære).

Alle de ovennevnte måtene å løse konstruksjonen av en timeplan på er på grunn av anatomi - antall raske og langsomme (hvite og røde) muskelfibre i muskulaturen.

Forfulgte mål

Basert på din fysikk kan du stille inn hva du ønsker å oppnå. Vanligvis ønsker folk med en tynn eller atletisk kropp å gå opp i vekt, og overvektige, velnærede mennesker vil ha det og "tørre". Men det motsatte skjer. Kroppstype og mål åpner for muligheten for å velge et treningsprogram, som vil bestemme det nødvendige antall økter.

Daglig rutine og mulighet for timer

Selvfølgelig, hvis alle ukedager er fulle av arbeid, og om kvelden det ikke er energi til å studere, vil kurs i helgene være ganske naturlig. Men hvis du fortsatt har muligheten til å presse dine daglige aktiviteter og presse treningsøktene inn i det, vil det være flott.

Det er verdt å bygge opp regimet ditt for ikke å skade helsen din (trening) og nytelse. Generelt er det viktigste å gjøre det, det er verre når en uke går uten en eneste treningsøkt.

Optimal ytelse

Som nevnt ovenfor har hver kroppstype sine egne forutsetninger for et visst antall treningsøkter per uke. Så hvor mange ganger i uken bør du trene? Akk, det er umulig å svare nøyaktig på dette spørsmålet, bare omtrentlig.

Du bør heller ikke blindt følge statistikken for fysikktrening. Du må også lytte til deg selv, til kroppen din, til hvordan den reagerer på en liten eller stor mengde trening. Hvis det er for mye, reduser det, hvis det er for lite, øk det.

Det avhenger også av yrket ditt, hvis det er stillesittende, så kan du gjøre mer, og hvis det er aktivt, så reduser belastningen. En treningsdagbok som registrerer de foregående dagene kan hjelpe i denne saken.

Vel, hvis du utleder en formel av noe felles for alle kroppstyper, får du følgende: 3-4 ganger i uken, fra 1 til 2 timer hver økt.

Men dette er sånn - omtrentlig. Basert på denne formelen kan du individuelt bygge et treningssystem, planlegge, legge til eller trekke fra treningsdager eller -tid.

Dessuten kan dette antall treningsdager deles og trenes hver dag, men litt (hvis mulig), slik at musklene som har jobbet i tidligere økter kan hvile. For eksempel, vanligvis på en dag og skuldre. De kan deles inn i to dager: skuldre på den ene dagen, ben på den andre. Det samme kan du gjøre med andre treningsdager. Eller hvis du f.eks.

Konklusjon

Hvis du trener for ofte, må du la kroppen din komme seg fullstendig ved å slutte å trene i en uke eller så. Etter å ha gjenopptatt undervisningen.

Hvis det er en følelse av tretthet, er det ikke nødvendig å jage statistikk, det er bedre å gi deg selv en hviledag til. Så det er umulig å fastslå nøyaktig hvor mange ganger i uken du må gjøre.

Så vi kan konkludere med at uansett hvor mange ganger i uken du gjør det, vil det være riktig uansett. Bedre mindre enn ingenting i det hele tatt. Men det er verdt å strebe etter det beste, så det er nødvendig å øke intensiteten på treningen over tid eller legge til en eller flere ekstra treningsdager.

Nå er det din tur til å fortelle hvor mange ganger du øver og hvor? Legg igjen kommentarer.

Med vennlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på siden, rett i postkassen din.

Fitness er ikke en sport. Dette er en hel retning av helseforbedrende gymnastikk, som lar deg holde kroppen i god fysisk form. Mote for fitness kom fra Amerika på midten av 80-tallet. Å utføre enkle øvelser til musikk er mye morsommere enn å gjøre vanlig gymnastikk. I tillegg, over 40 år, har det dukket opp mange varianter av fitness, hvorfra alle kan velge det som passer best for seg selv når det gjelder fysisk form og til og med temperament.

Først og fremst er fitness nyttig ved at det trener hele kroppen. Uansett hva du gjør - aerobic, forming, pilates, yoga, Zumba - all form for trening bidrar først og fremst til den generelle forbedringen av kroppen. Fordelene med fitness er åpenbare:

• forbedring av blodsirkulasjonen, tilførsel av celler med oksygen;
• styrking av ryggraden, korrigering av feil holdning;
• stimulering av metabolske prosesser, fettforbrenning;
• forbedring av hudtilstanden, bli kvitt cellulitter;
• aktiv rensing av kroppen fra giftstoffer og giftstoffer;
• fjerning av overflødig væske, eliminering av hevelser;
• utvikling av fleksibilitet, forbedring av koordinering av bevegelser;
• øke fysisk styrke og utholdenhet;
• styrking av immunitet, forebygging av en rekke sykdommer.

Regelmessig trening vil ikke bare tillate deg å si farvel til ekstra kilo og gjøre figuren din slank og strukket, men også lindre søvnløshet, muntre opp og generell tone i kroppen.

En ekstra fordel med fitness for kvinner er at regelmessig trening vil bidra til å forsinke overgangen til overgangsalderen betydelig, samtidig som kroppens naturlige hormonelle bakgrunn opprettholdes.

Hvordan trene for å gå ned i vekt

De som tviler på om kondisjon hjelper å gå ned i vekt bør først prøve. Men ikke forvent et fantastisk resultat etter første treningsøkt. Du kan oppsummere resultatene tidligst etter en måned med vanlige kvalitetsklasser. På mange måter avhenger suksess også av hvor mange ganger i uken du trener.

Hvis treningen er veldig intens (step aerobic, crossfit osv.), så vil 2-3 økter per uke være nok. Mer avslappede treningsformer (yoga, pilates osv.) kan trenes til og med annenhver dag.

De grunnleggende reglene for treningstimer er enkle, det vil ikke være vanskelig å huske og observere dem, og effektiviteten til klassene vil øke flere ganger:

Lengden på treningen er også viktig. Det er ingen generelle anbefalinger om hvor mye tid du bør trene. Alt avhenger av den valgte treningstypen og nivået på kroppens fysiske form.

For nybegynnere er en 30-40-minutters treningsøkt nok, og deretter kan du øke varigheten til 45-60 minutter. Ikke tren mer enn en time - dette kan føre til overarbeid av kroppen.

Mange vet ikke hvor mange ganger i uken du trenger for å drive med idrett, men det er veldig viktig å bygge et treningsopplegg slik at musklene får tid til å slappe av og samtidig ikke kommer effekten av treningen ut.

Hvor mye trening trenger du per uke for å få resultater?

Til å begynne med, la oss sørge for at alt kan deles inn i tre hovedgrupper - cardio, styrke og tøying. Hver type aktivitet har sine egne regler, som bestemmer hvor mange ganger i uken du kan drive med sport. De må observeres for maksimal effekt.

Ren kondisjonstrening kan ikke gjøres mer enn 2-3 ganger i uken. På den ene siden vil dette gi ønsket effekt, men det vil ikke forårsake tretthet og overtrening.

Styrketrening kan tildeles 4 dager i uken dersom øvelsene fordeles slik at 2 treningsøkter fordeles på én muskelgruppe, og de resterende øktene trener andre. For eksempel måles biceps, triceps, øvre skulderbelte og mage på mandag og fredag, og benøvelser gjøres onsdag og søndag.

Stretching kan gjøres daglig. Men det er lurere å fortsatt trene minst annenhver dag.

Hvor mange ganger i uken trenger du å trene for å gå ned i vekt?

For vekttap anbefaler eksperter alternerende kondisjonstrening og styrketrening. Trenere anbefaler minst 2, men ikke mer enn 4 ganger i uken i 1 time for å være oppmerksom på styrkeøvelser. I dette tilfellet kan leksjonsplanen være som følger - først må du gjøre en oppvarming (10 minutter), deretter ta deg tid til styrkeøvelser (30-35 minutter), og deretter ta en kort løpetur (10-15 minutter) ). Du må fullføre leksjonen.

Hvor mange ganger i uken å spille sport med denne planen, 2 eller 4 avhenger av den fysiske fysiske tilstanden til personen. Hvis du er nybegynner, bør du starte med et par økter, gradvis øke antall treningsøkter til 4.

Det er en annen, like effektiv tilnærming til å gå ned i vekt. Det ser slik ut - 2 dager i uken gis det 35-40 minutter til cardio, mens pausen mellom treningsøktene er minst en dag. Og, minst 1 time på 7 dager, må du gjøre styrkeøvelser. Som regel utarbeides følgende tidsplan.

Før alle som har bestemt seg for å forbedre livsstilen sin med fysisk aktivitet, oppstår spørsmålet: hvor ofte trenger du å trene i en treningsklubb? Hvordan beregne satsen din optimalt? Valget av belastning avhenger av hvilken type aktivitet du ønsker å fokusere på: styrketrening eller kondisjonstrening.

Har du som mål å skape en vakker muskelavlastning og få muskelmasse? Da er ditt valg krafttrening, og minimumstiden som kreves for å oppnå effekten er to timer i uken. Unødvendig å si, med en liten midlertidig belastning, bør du ikke forvente raske endringer, men hvem sa at kvantitet er viktigere enn kvalitet? Ved å besøke treningssenteret sjelden, men passende, vil du etter noen måneder merke en forbedring i både fysisk form og stoffskifte, og generelt velvære.

Hvor mange ganger i uken trener du anaerob? Selv om du er en ivrig tilhenger av styrketrening, ikke skynd deg å forsvinne i treningsstudioet hele dagen. Maksimalt anbefalt ukesats - 5-6 timer. I denne situasjonen er det mer nyttig og klokere å ikke gå til treningssenteret hver dag og belaste musklene i en time, men å delta på treningsøkter 3-4 ganger i uken og tren grundig ut de ønskede muskelgruppene.

Det er veldig viktig å ikke miste av syne at belastede muskler trenger minst 24 timer på å restituere seg, og derfor er daglig pumping, for eksempel biceps, ikke effektivt verken med tanke på tidsbesparelse eller energisparing.

En variant som praktiseres av mange er å dedikere disse tre treningsdagene til tre områder av kroppen:

1. skuldre, underarmer og armer;
2. trykk, tilbake;
3. baken, bein.

Kan du trene hver dag?

Ønsker du å miste fett og stramme inn problemområder? Er du klar for å gå på treningssenteret minst hver dag, men du er usikker på om det er trygt for helsen din? Her er svaret: fitness kan trenes hver dag, forutsatt at det ikke er medisinske kontraindikasjoner. men det er ingen vits i å bruke to timer på tredemøllen hver dag eller i aerobictimer: Kroppen må vennes til belastningen gradvis, og med en slik "frø" tilnærming risikerer du å gå tom for damp og bli lei av kondisjon.

Hvor ofte å trene for de raskeste resultatene?

Mest et raskt og tydelig resultat vil gi deg et system med 30-minutters klasser 5-6 dager i uken. Det er lurt å endre type belastning fra tid til annen, prøve noe nytt, fordi kroppen blir vant til belastningen og nytten av trening avtar gradvis. Gi deg selv en fridag eller ikke, bestem deg ved å lytte til deg selv. Eksempler på aerob aktivitet som du kan legge merke til:

• Svømming;
• En tur på sykkelen;
• Aerobic
  *Trinn aerobic;
  *Aqua aerobic;
  *Danse aerobic;
  * Jazz aerobic;
  * Pumpeaerobic.

For å oppnå best effekt, vær oppmerksom på hver type belastning, med fokus på den dominerende.

Å gi deg selv mer kondisjonstrening eller styrketrening avhenger av hovedmålet ditt. Og ja huske: konsentrasjon utelukkende på den aerobe sfæren er full av det faktum at ikke bare det forhatte fettet vil brenne, men også de nødvendige og nyttige musklene! Og omvendt – jakten på muskelvolum kan bli til tette og såre muskler som trenger full strekk og bevegelse.

Så hovedprinsippet for effektiviteten til sport er selvfølgelig ikke i et daglig besøk på en treningsklubb, men i det vanlige besøket. Regelmessighet avhenger også av humøret du er engasjert i. Ingenting kan sammenlignes med følelsen av letthet og de hyggelige følelsene som følger med en person som har funnet sin nisje i den enorme fitnessverdenen.