Søvn og dens rolle i en sunn livsstil. Søvn og vekttap

GOD SØVN ER EN NØDVENDIG FORUTSETNING FOR EN SUN LIVSSTIL

Sunn søvn er fysiologisk nødvendig for en person og er en viktig betingelse for fysisk og psykisk helse. . En person tilbringer omtrent en tredjedel av livet sitt på å sove, så denne delen av livet vårt må følges nøye, og man må passe på for å sikre at søvnen er sunn og riktig. Kvaliteten på vår våkenhet avhenger av søvnkvaliteten, det vil si hvordan kroppen vår hviler om natten avhenger av hvordan den vil fungere i løpet av dagen. Riktig søvn er en kilde til godt humør, velvære og selvfølgelig vår skjønnhet.

STADIER AV SØVN
Menneskelig søvn består av flere stadier, gjentatt flere ganger i løpet av natten. Søvnstadiene er preget av aktiviteten til ulike strukturer i hjernen og har ulike funksjoner for kroppen. Søvn er delt inn i to stadier: ikke-REM-søvn og REM-søvn. Stadiet av ikke-REM-søvn er videre delt inn i fire stadier.

sakte søvn

Første etappe. Personen er halvsov og døser. Hos mennesker reduseres muskelaktivitet, puls og respirasjonsfrekvens, kroppstemperaturen synker.

Andre trinn. Dette er stadiet med lett søvn. Muskelaktivitet, puls og respirasjonsfrekvens fortsetter å avta.

Tredje trinn. Stadium med langsom søvn. På dette stadiet er menneskekroppen nesten helt avslappet, cellene begynner utvinningsarbeid.

Fjerde trinn. Dyp sakte søvnstadium. Menneskekroppen er helt avslappet, kroppen hviler og restituerer seg. Takket være tredje og fjerde trinn, når vi våkner, føler vi oss uthvilt.

Rask søvn.
REM-søvn kalles også REM-søvn eller REM-stadiet (rapid eye movement). Dette stadiet inntreffer omtrent 70-90 minutter etter at søvnen begynner. Paradokset med dette stadiet er at i løpet av denne perioden er hjerneaktiviteten nesten den samme som under våkenhet, til tross for at menneskekroppen er i en helt avslappet tilstand. I tillegg stiger kroppstemperaturen og blodtrykket, pusten og pulsen øker, og øynene under øyelokkene begynner å bevege seg raskt. Det er i denne perioden vi pleier å ha de fleste drømmene våre.

SOVEFUNKSJONER

Resten av kroppen.

Beskyttelse og restaurering av organer og systemer i kroppen for normalt liv.

Behandling, konsolidering og lagring av informasjon.

Tilpasning til endringer i belysning (dag-natt).

Opprettholde en normal psyko-emosjonell tilstand til en person.

Gjenoppretting av kroppens immunitet.

REGLER FOR SUNN SØVN
Det er en rekke regler, hvis overholdelse vil gjøre søvn ekstremt gunstig for helsen. Disse reglene hjelper kroppen til å utføre sine funksjoner riktig under søvn, noe som absolutt har en positiv effekt på velvære og humør til en person under våkenhet.

Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag i uken.

Det er best å legge seg før kl 23.00. Det er på denne tiden at de fleste menneskers kropp er satt til å slappe av.

Ikke spis før sengetid. Du kan ta en lett matbit et par timer før leggetid. som grønnsaker, frukt eller meieriprodukter.

Ikke drikk alkohol og drikker som inneholder koffein (kakao, kaffe, te) før du legger deg. Te med kamille, mynte eller varm melk med honning, drukket før sengetid, vil gagne kroppen og hjelpe deg å sovne raskere og lettere.

Hjelper deg å sovne raskt utendørs før sengetid.

Før du legger deg bør du ikke tenke på problemer og bekymringer, du vil ha tid til å tenke på dem i løpet av dagen. Og om kvelden er det best å slappe av og hjelpe kroppen til å slappe helt av og komme seg under en natts søvn. Slapp av musklene så mye som mulig og tenk på noe hyggelig.

Bør ikke tas før sengetid , la denne prosedyren være om morgenen. Om kvelden er det best å ta et varmt bad eller dusj.

For en rask og fredelig innsovning kan du lese rolig litteratur eller slå på myk langsom musikk, naturlyder, vuggesanger, etc.

Ikke glem å ventilere soverommet før du legger deg.

Slå av lyset på soverommet, ellers vil søvnen sannsynligvis være overfladisk, noe som ikke vil tillate kroppen din å hvile helt og komme seg.

Det er best å sove mer naken, og i tilfelle frysing, ta dekning med ekstra heller enn å ha på seg varme klær.

For å hvile kroppen er det nok å sove fire komplette søvnsykluser, bestående av langsom og rask søvn og beskrevet ovenfor.

Sengen skal være flat, ikke for myk og ikke for hard.

Det er nødvendig å sove i horisontal stilling, helst vekselvis - enten på høyre eller venstre side. Det anbefales ikke å sove på magen.

For å starte et godt humør om morgenen, ikke ligge lenge i sengen, umiddelbart etter å ha våknet, strekk ut, smil og stå opp. Gjør det sakte og med glede.

Så mor natur bestemte at en person, i tillegg til aktiv eksistens, må sove.

Sunn søvn er en integrert og betydelig del av livet, det er en uvurderlig kilde til ikke bare god helse og godt humør, den bidrar også til bevaring av skjønnhet og ungdom.

Søvn regnes som den beste måten å slappe av, distrahere fra livets problemer. "Legg deg ned, sov og alt vil gå over", "Morgen er klokere enn kveld" - disse gamle ordtakene vil aldri miste sin relevans. Men for en god hvile er det veldig viktig å observere tilsvarende faser av våkenhet og søvn.

Søvn er en viktig tilstand av hjerneaktivitet, og det er en sunn, god søvn som en person trenger. Engstelig søvn, i motsetning til sunn søvn, har få fordeler: hjernen kan ikke slappe av, og når du våkner om morgenen, føler du deg sliten. Menneskeheten klager over søvnløshet og tyr til sovemedisiner i desperasjon. Men dette er et tveegget sverd - først kan du sovne, men senere blir drømmen mer rastløs, og da slutter sovepillene helt å virke.

Eksperter har bevist at mer enn en tredjedel av befolkningen lider av søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser som hindrer nattesøvn og restitusjon. I fravær av sunn søvn reduseres muligheten for et produktivt hverdagsliv kraftig. Sunn, avslappende søvn er en viktig faktor som påvirker helsen positivt, spesielt i vår stressende tid.

Selvfølgelig er det mange mennesker som ikke har noen problemer med å sove! De legger seg når de føler for det og våkner uthvilte og uthvilte. De sovner perfekt overalt og alltid, og har råd til en kopp kaffe om kvelden. Men dessverre er det også mange som lider av søvnforstyrrelser.

Selv om kroppen fra tid til annen lider av søvnløshet, er det mulig at det vil utvikle seg til et nattlig problem. Søvnløse netter kan og bør ligge i fortiden. Etabler sunne søvnvaner og du vil kunne bli kvitt søvnløshet og oppnå sunn søvn uten oppvåkninger i mellom.

Det har blitt funnet at menneskekroppen tåler mangel på søvn mye hardere enn sult. Normale mennesker kan ikke stå uten søvn i mer enn to dager - de sovner ufrivillig, og på dagtid kan de oppleve kortsiktige drømmer og lur, til og med umerkelige for andre.

Vanligvis trenger en voksen 7-8 timers søvn. Men selvfølgelig sover alle mennesker forskjellig, noen trenger mer tid til å hvile, noen mindre. Bestem hvor mange timer søvn du personlig trenger for å få nok søvn og føle deg bra om morgenen. Men husk at å prøve å sove mer enn kroppen din trenger, vil få deg til å føle deg dårlig hele dagen lang. Ikke rart at noen legger merke til: "Jeg har stresset rundt hele morgenen, nå er jeg helt ødelagt." Men det var rett og slett nødvendig å komme seg ut av senga i tide.

Ved å følge enkle tips kan du ikke bare normalisere søvnen, men også gjøre den sunn – og du vil føle deg bra!

Legg deg før kl. 24.00, omtrent mellom kl. 22.00 og 23.00.

Ikke spis før sengetid.

Prøv å ikke ta stimulerende drinker om kvelden.

Pust frisk luft før sengetid.

Ikke delta i mentalt og fysisk arbeid rett før leggetid - dette fører til overspenning og problemer med å sovne.

Ikke les eller se på TV i sengen. Soverommet er en søvnig bolig, det bør stilles inn på riktig måte.

En varm dusj eller badekar med beroligende urter kan hjelpe deg med å sovne raskt og sove godt.

Sex før sengetid hjelper noen ganger til å lindre spenninger, vanligvis etter det sovner de raskt og sover godt.

Å velge riktig seng er av største betydning. Lytt til mening fra ortopediske kirurger. Sengen skal være hard nok.

Ikke bruk høye puter. Halsen skal være i flukt med kroppen.

Sov på siden - dette er bra for ryggraden, og reduserer også sannsynligheten for snorking.

Soverommet skal være stille og ventilert.

Hyggelig musikk, opptak av lyden av brenningene eller fuglesang bidrar til en hyggelig leggetid.

Lær det grunnleggende om autotrening – det hjelper mye med avslapning og sunn søvn.

Sov i komfortable klær, eller naken - som du vil!

Hvordan du føler deg om dagen avhenger av hvordan du sov om natten. Hvis du hele tiden gjesper og tenker sakte i løpet av dagen, er det på tide å tenke: sover du riktig og følger du alle reglene for sunn søvn?

Hva er sunn søvn? Dette er søvn, hvor kroppen har tid til å restituere seg og hvile. Og for dette må en natts søvn oppfylle flere krav:

• Sove med åpent vindu (trenger nok oksygen)
• Sov 2 timer etter å ha spist (full mage forstyrrer hjertet)
• Sov i fullstendig mørke (enhver lyskilde forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin)
• Sove i riktig stilling (på siden, med nakkestøtte)
• Sov med riktig tankesett for hvile (daglig vane med å sovne etter en tidsplan og uten distraksjoner)

Luft

Ventiler rommet før du legger deg. Mangel på oksygen reduserer søvnkvaliteten, noe som gjør den intermitterende og grunt. Du vil ikke ha tid til å komme deg, og neste morgen vil du stå opp ødelagt.

En solid middag om natten vil ikke la deg sovne, føre til fordøyelsesbesvær og til og med hjertesvikt. Under søvn reduseres aktiviteten til fordøyelsessystemet betydelig. Dette påvirker kvaliteten på fordøyelsen. Omfordelingen av blodstrømmen kan forårsake iskemi i hjertemuskelen, så personer med koronar hjertesykdom anbefales ikke å overspise om natten.

Men det er mat som fremmer søvn. Hormonet melatonin er ansvarlig for god søvn. Matvarer med aminosyren tryptofan (forløperen til melatonin), som kirsebær, kirsebærjuice eller bananer, vil hjelpe produksjonen.

Lys

Det er lettere å sovne i mørket. Hvis det er en lyskilde i rommet, vil lyset trenge gjennom netthinnen og melatonin, "søvnhormonet", vil ikke bli produsert. Det er derfor du må fjerne TV-en og glødende klokker fra soverommet. Når du våkner midt på natten og ser på den lysende vekkerklokken, kan du miste søvnen til morgenen. Av samme grunn kan visningen av en mobiltelefon ødelegge resten. Det er bedre å bruke en mekanisk klokke.

Medisiner

Hos mange hypertensive pasienter øker trykket om natten og tidlig om morgenen. Faktum er at effekten av legemidler tatt før leggetid slutter om morgenen, og bare om morgenen øker risikoen for å utvikle hjerneslag eller hjerteinfarkt. Det er derfor det anbefales å ta langtidsvirkende antihypertensiva om natten.

Posere

Hvis en person sovner sittende, lener hodet hans til siden eller fremover. I denne posisjonen er pusten forstyrret, vertebrale arterier som mater hjernen er bøyd og komprimert. Hjernen mangler oksygen. I tillegg er de intervertebrale skivene i cervikal ryggraden deformert. De som blir tvunget til å sove sittende (i fly, tog, buss) bør definitivt bruke en nakkepute. Den danner en myk støtte for nakken.

Av samme grunner er det farlig å sove på magen. I denne posisjonen er hodet snudd til siden. Denne holdningen komprimerer igjen arteriene i nakken, og hjernen får igjen mindre oksygen. Liggende på magen er en person ikke i stand til å puste helt. Respiratorisk hypoksi utvikler seg.

Hva å gjøre?

Tren deg selv til å sove på siden eller ryggen. Det er enkelt, bare gi deg selv en slik "installasjon". Hvis holdningen på ryggen fører til apné, det vil si slutter å puste under søvn, kan du venne deg til å sove strengt på siden. Det er en enkel og effektiv metode for dette: en tennisball i en lomme sydd på baksiden av pyjamas vil hindre deg i å rulle over på ryggen.

Hvis du ligger på ryggen, legger du en høy pute under hodet (det er for eksempel så praktisk for deg å se på TV), og så sovner du, så hviler haken på brystet. I denne posisjonen er mellomvirvelskivene deformert, nerveender klemmes og blodårene klemmes. Høyden på puten bør justeres i henhold til prinsippet "nakkelinjen er parallell med sengens linje".

For å unngå smerter i nakke og korsrygg i posisjonen på siden om morgenen, er det nødvendig å justere høyden på puten. Først og fremst skal puten gi støtte til nakken. Prinsippet er det samme - "nakkelinjen er parallell med sengens linje." Hodet hviler på puten, og skulderen og armen hviler på madrassen. Dessuten bidrar puten mellom knærne til avlastning av ryggraden.

Unngå å sove på harde overflater som flater ut kurvene på ryggraden. Hvis nakken eller ryggen din gjør vondt etter å ha våknet, er søvnen din usunn, og du må oppsøke lege.

Den rette madrassen

Du kan nok løse mange søvnproblemer hvis du velger riktig madrass for deg selv. Hvordan du gjør dette, lær av testen. Og på denne linken kan du velge sentre hvor du kan kontakte om en madrass for en sunn søvn.

I løpet av dagslyset jobber en person, da trenger han hvile. Søvn er en normal og viktig periode for hver organisme. Hva skal det være? Hvor mye søvn trenger en person for å holde seg frisk? Er det viktig å legge seg og våkne samtidig?

Sunn søvn - hva er det?

La oss starte med et interessant faktum som er etablert av forskere: folk som sover like mange timer om natten lever lenger enn de som har en endring i søvnvarighet. De samme ekspertene trakk oppmerksomhet til det faktum at mangel på søvn bidrar til utviklingen av sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Kroppen er utsatt for slitasje, endringer skjer selv på nivået av biokjemiske reaksjoner. Men mer om det senere.

La oss se hvilke råd eksperter gir for å sikre at søvnen vår blir sunn.

1. Modus kreves. For at søvn skal gi maksimal nytte og minimal skade, må du gå til sengs og stå opp samtidig. Når dette regimet brytes, går vår biologiske klokke, biorytmer, av. Det må sies at selv i helgene bør ikke modusen for søvn og våkenhet endres. La oss se på små barn som ikke bryr seg om det er helg eller ukedag – de står opp omtrent samtidig. La oss ta et eksempel fra dem.
2. Søvnvarighet. Forskere svarte på spørsmålet om hvor mye søvn du trenger: i gjennomsnitt bør søvnperioden være 7-8 timer. Sunn søvn er imidlertid uavbrutt søvn. Det er mer nyttig å sove godt i 6 timer enn 8 timer med oppvåkning. Derfor utvider WHO-data om dette problemet grensene for sunn søvn: en voksen trenger å sove fra 6 til 8 timer om dagen for et normalt liv.
3. Ikke ligg i sengen etter å ha våknet. Det er fare for å sovne igjen. I tillegg må kroppen venne seg til at dagen begynner nøyaktig etter oppvåkning til fastsatt tid. Dette vil raskt bli normen for deg.
4. Unngå spennende miljøer 1 time før leggetid. Forbered kroppen på søvn ved å eliminere masete aktiviteter, kraftig trening minst 1 time før leggetid.
5. Gjør avslappende behandlinger før sengetid. Gjør det til en tradisjon, spesielt for de som har problemer med å sovne. Sett opp din "seremoni" før du legger deg, der du inkluderer det som hjelper deg å slappe av. Hvis en person utførte aktive handlinger og, uten å roe seg, gikk til sengs, kan han kaste og snu seg i sengen i lang tid.
6. Prøv å ikke sove på dagtid. Dette kan føre til problemer med å sovne om kvelden.
7. Skap et koselig og avslappende miljø på soverommet ditt. Den har ikke plass til en TV og en datamaskin. Madrassen på sengen, puten skal gi komfort og oppfylle ortopediske standarder. Sengen skal være assosiert med søvn, så det er helt umulig å se på TV på den, konsumere, lese. Sørg for å ventilere rommet før du legger deg. Oksygen fremmer rask innsovning og sunn søvn.
8. En god drøm indikerer en god dag. Tilbring dagslys aktivt, ikke forsøm fysiske øvelser og gå turer i frisk luft.
9. Unngå å spise før sengetid. Siste gang anbefales det å spise senest 2 timer før leggetid. Og middag skal ikke være rikelig.
10. Røyker, drikker kaffe, alkohol nærmere tidspunktet for å sovne forstyrrer sunn søvn. Gi det opp for helsens skyld.

Hva er faren for mangel på søvn

Så vi fant ut at en person trenger å sove 6-8 timer om dagen. La oss nå se hva mangel på søvn kan føre til - et brudd på søvnens varighet. Hvis kort søvn kommer inn i systemet, står vi overfor det farlige fenomenet kronisk søvnmangel. Vanen til mange i dag er en kort lur i løpet av uken. I helgene kompenserer en person angivelig for mangel på søvn med søvn til kl 12-13. Akk, dette veier ikke bare opp for det tapte, men forverrer også bildet. Legene ga dette fenomenet navnet "søvnig bulimi".

Konsekvenser av søvnmangel:

• redusert immunitet;
• redusert ytelse, konsentrasjon, hukommelse;
• kardiovaskulære sykdommer;
• hodepine;
• fedme (kroppen, som om den forsvarer seg, prøver å gjøre opp for mangelen på energi med ekstra kalorier);
• hos menn, på grunn av mangel på søvn, reduseres testosteronnivået med 30% (magen begynner å vokse selv hos tynne menn, det er risiko for betennelse i prostatakjertelen);
• økte nivåer av stresshormonet kortisol;
• depresjon, søvnløshet kan utvikle seg;

Hovedfaren for mangel på søvn er et brudd på kroppens normale biologiske rytmer. I løpet av dagen har hvert organ og system sine egne perioder med aktivitet og hvile. Kjemiske reaksjoner skjer inne i kroppen, som også er avhengige av biorytmer. Brudd på søvn og våkenhet, varigheten av hvile fører til svært alvorlige indre lidelser, årsaken til disse er desynkronose. Dessverre er ikke listen over lidelser som kan resultere i desynkronose begrenset til ovennevnte.

Inntil en viss tid kan en person takle mangel på søvn ved å endre livsstilen ved en viljeanstrengelse. Men over tid kan kronisk mangel på søvn føre til søvnforstyrrelser som han ikke kan takle på egen hånd.

Hva er søvnforstyrrelser?

• Søvnløshet (søvnløshet) - det er vanskelig for en person å sovne og holde seg i en søvntilstand.
• Hypersomni er usunn søvnighet.
• Parasomni - søvngjengeri, natteskrekk og mareritt, sengevæting, epileptiske anfall om natten.
• Situasjonsbestemt (psykosomatisk) søvnløshet er søvnløshet av emosjonell karakter som varer mindre enn 3 uker.
• Presomniske lidelser - når en person har problemer med å sovne.
• Intrasomni - hyppige oppvåkninger;
• Postsomnicheskie lidelser - lidelser etter oppvåkning, tretthet, døsighet.
• Søvnapné - senke farten og slutte å puste under søvn (pasienten selv merker kanskje ikke noe)
• Bruxisme er en spasme av tyggemuskler under søvn - kjevene er komprimert, en person sliper tennene.

Søvnforstyrrelser kan føre til sykdommer i det kardiovaskulære og endokrine systemet, fedme, nedsatt immunitet, irritabilitet og hukommelsestap, muskelsmerter, kramper og skjelvinger.

Ved søvnforstyrrelser er det nødvendig å kontakte en nevrolog, en psykoterapeut.

Er lang søvn nyttig?

Vel, hvis mangel på søvn er så skadelig, tenker vi, så må du sove lenge. Å sove 10-15 timer i døgnet anses som overdreven. Det viser seg at mangel på søvn og for mye søvn er like skadelig for en person. Med en overflod av søvnhormonet begynner en person veldig raskt å overarbeide. Det hender at slike mennesker sier: jo mer jeg sover, jo mer vil jeg.

Dette skyldes det faktum at alle de samme biologiske rytmene i kroppen er opprørt. Som et resultat endres nivået av hormoner som er nødvendige for et sunt liv. Slike mennesker føler mangel på styrke, latskap og apati. Som med mangel på søvn, reduserer for mye søvn ytelsen, som alle kan føre til depresjon.

Ofte velger en person søvn, bevisst beveger seg bort fra viktige saker, problemer og traumatiske situasjoner. Dermed er tilstanden hans og forholdet til sine kjære enda mer forverret, fordi disse problemene ikke går noe sted, men bare samler seg i en snøball.

Fysisk kan overdreven søvn føre til økt migreneanfall, stagnasjon av blod i karene, økt blodtrykk, ødem m.m.

Konklusjon

Normene for søvntid er betinget, fordi hver person har sin egen tidsramme for hvileperioden. Noen trenger 6 timer, og noen trenger minst 8. Vi trenger imidlertid å kjenne gjennomsnittsindikatorene for å kunne bygge vårt regime riktig.

Det er også nødvendig å si at livet noen ganger setter oss i situasjoner der en person blir tvunget til å sove lite. Vanligvis varer ikke slike perioder lenge. Etter det er det viktig å få nok søvn for å gjenopprette fysisk og følelsesmessig styrke. I slike tilfeller, så vel som ved sykdom, er lang søvn midlet. Men oftest endrer en person selv regimet, bevisst ikke får nok søvn eller sover for mye, og skader kroppen.

Karpova Valeria

Dette arbeidet omfatter teoretiske og forskningsmessige deler. Alle studier ble utført på elever ved gymsalen sammen med psykologer. Arbeidet inneholder konkrete tips og anbefalinger for å forbedre søvnkvaliteten.

Nedlasting:

Forhåndsvisning:

INTRODUKSJON

Merknad.

Til tross for mange års forskning og tusenvis av forskeres innsats for å avdekke søvnens mysterier, er søvn fortsatt et fenomen så mystisk at det noen ganger trekkes direkte motsatte konklusjoner om det. Det er fortsatt ikke fullt ut forstått hvorfor en person har drømmer, hvilke prosesser skjer under søvn, hvorfor er det så nødvendig for kroppen?

Relevans.

Ofte våkner vi om morgenen i en ødelagt, noen ganger ubrukelig tilstand og føler oss slitne hele dagen lang. Denne typen kronisk mangel på søvn påvirker vår ytelse og helse negativt. Og jeg lurer på hvordan du regner ut din daglige rutine riktig for å få nok søvn, føle deg sprek og sunn og opprettholde arbeidskapasiteten på et høyt nivå? Vi bestemte oss for å studere timeplanene for søvn og våkenhet til elever i klasse 9-11 for å studere mekanismene for søvnens effekt på elevenes ytelse og helse.

Mål.

• Finn ut hvorfor søvn er avgjørende for menneskers helse;
• For å avsløre hvilke søvnfaktorer tilstanden til en person etter å ha våknet avhenger av, hva som bør være varigheten og kvaliteten på søvnen for normal funksjon av kroppen.
• Å studere effekten av søvnvarighet på prestasjoner og helse til elever på 9.-11.

Objektet og eiendommen som studeres.

Familiemedlemmer: deres søvn og fysiologiske tilstand.

Elever i klasse 9-11: deres prestasjoner og helse.

Oppgaver.

• Studer teoretisk materiale om emnet;
• Gjennomføre undersøkelser og forskning;
• Bearbeide resultatene;
• Trekk konklusjoner, kom med anbefalinger;
• Vise konklusjoner i form av grafer, tabeller og diagrammer;

Hypoteser.

• Mangel på søvn påvirker både den fysiske og mentale tilstanden til eleven negativt.
• Det er nødvendig å leve i samsvar med biologiske rytmer.

TEORETISK DEL. SØVENS NATURE.

Søvn er en periodisk fysiologisk tilstand av menneskekroppen og høyerestående dyr, utad preget av betydelig immobilitet fra stimuli fra omverdenen. I følge moderne vitenskapelige data er søvn en diffus hemning av hjernebarken, som oppstår når nervecellene bruker sitt bioenergetiske potensial i løpet av våkenhetsperioden og reduserer sin eksitabilitet. Spredningen av hemming til de dypere delene av hjernen - midthjernen, subkortikale formasjoner - forårsaker en dypere søvn. Samtidig, i en tilstand av hemming, delvis funksjonell hvile, gjenoppretter nerveceller ikke bare sitt bioenergetiske nivå fullt ut, men utveksler også informasjon som er nødvendig for den kommende aktiviteten. Ved oppvåkningstidspunktet, hvis søvnen var full nok, er de igjen klare for aktivt arbeid.

Søvn er et livsviktig behov for kroppen, ikke mindre viktig enn mat. Fysiologer har eksperimentelt bevist at for eksempel en hund kan leve uten mat i omtrent en måned. Hvis du fratar henne søvn, dør hun i løpet av 10-12 dager. En person som befinner seg i eksepsjonelle forhold kan sulte i omtrent to måneder, og uten søvn vil han ikke leve mer enn to uker.

Nylig ble søvn tenkt på som en enkel hvile av hjernen etter en dagtid med hardt arbeid, hemming av aktiviteten. Men situasjonen endret seg radikalt da i 1953 ble de første resultatene av forskning av to forskere fra University of Chicago, E. Azerinsky og N. Kleitman, publisert. Ved å gjennomføre kontinuerlige observasjoner av en person under søvnen, inkludert elektroencefalografi, registrere bevegelsen til øyeeplene, tilstanden til muskeltonus, etc., fant de ut at to faser av søvnen veksler i løpet av natten, som de betegnet som langsom og rask søvn.

FYSIOLOGISK BETYDNING AV SØVN

Søvn er ekstremt viktig for kroppen vår. I løpet av den finner mange viktige prosesser sted. Vurder hovedfunksjonene til søvn.

Søvn spiller en viktig rolle i metabolske prosesser. Under ikke-REM-søvn frigjøres veksthormon. Under REM-søvn gjenopprettes plastisiteten til nevronene og de berikes med oksygen, biosyntesen av proteiner og RNA til nevronene.

Antistoffer som bekjemper infeksjoner produseres under søvn i store mengder. Når vi hviler, kan kroppen fokusere på reparasjonsprosesser, derfor er den beste resepten under sykdom å få nok søvn.

Søvn bidrar til behandling og lagring av informasjon. Søvn (spesielt langsom søvn) letter konsolideringen av det studerte materialet, REM-søvn implementerer underbevisste modeller av forventede hendelser. Sistnevnte omstendighet kan tjene som en av årsakene til deja vu-fenomenet.

Søvn hjelper til med å fylle på energinivået vårt, og dermed øke og opprettholde det generelle nivået av årvåkenhet og årvåkenhet. Å få nok søvn har også vært knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes.

Om natten vokser en persons hår og negler.

Det er også viktig at under søvn produseres et hormon som melatonin i kroppen. Melatonin syntetiseres fra serotonin i pinealkjertelen. Utskillelsen av melatonin er underlagt den daglige rytmen. Syntesen og sekresjonen av melatonin avhenger av belysning - et overskudd av lys hemmer dannelsen, og en reduksjon i belysning øker syntesen og sekresjonen av hormonet. Hos mennesker skjer 70 % av den daglige produksjonen av melatonin om natten.

Melatonin er i stand til raskt å gjenopprette vitalitet. Fremmer foryngelse, beskytter celler mot kreftfremkallende stoffer, stråling, herbicider og plantevernmidler, hjelper til med å bekjempe svulster, bremser aldringsprosessen, styrker immunforsvaret, hjelper til med å takle stress, øker evnen til å oppleve glede, nytelse, reduserer mengden kolesterol i blodet, senker blodtrykket, hjelper til med å takle hjertearytmi, reduserer risikoen for osteoporose.

Jo senere en person legger seg, jo mindre melatonin produseres. Følgelig mottar han ikke det som skulle ha blitt etterfylt og dannet i kroppen hans under søvn. Dette fører uunngåelig til en svekkelse av kroppen, en reduksjon i effektivitet og en forringelse av velvære.

Søvn (enten vi liker det eller ikke) er en livsnødvendighet. Den har en magisk egenskap for å forlenge livet, øke effektiviteten, behandle sykdommer. Å spare tid gjennom søvn vil aldri lønne seg.

Mangel på søvn

I dag er det mange som lider av mangel på søvn. Enten får de ikke nok søvn, eller så er søvnkvaliteten ikke god nok til å føle seg frisk og uthvilt når de våkner. Noen andre årsaker spiller også en rolle. Vurder hva mangel på søvn kan føre til og hvordan det kan påvirke kroppen vår.

Søvnmangel truer først med emosjonelle forstyrrelser: irritabilitet, apati, raske overganger fra eufori til depresjon og rygg, og deretter syns- og hørselsforstyrrelser (hallusinasjoner!), Smerter i ben og armer, økt smertefølsomhet. Det kan være vanskelig for en person som har vært uten søvn i svært lang tid å velge riktig ord i en samtale, å fullføre en setning når han svarer på et spørsmål. Han glemmer de siste hendelsene.

"Insomnia" mental aktivitet er forstyrret, de kan ikke konsentrere seg om de enkleste tingene (for eksempel kan de ikke ordne bokstaver i alfabetisk rekkefølge). I tillegg begynner hallusinasjoner, synsevnen synker kraftig. Det kan være en følelse av en tett bandasje på hodet. Innen den fjerde dagen med alvorlig søvnmangel, kommer hallusinatorisk paranoia, til og med schizofreni, en fryktelig hypertrofiert virkelighetsoppfatning og en kraftig forverring av motorisk evne til.

Tidligere studier har fokusert på effekten av kort søvnmangel. Nå studerer leger effektene av vanlig søvnmangel. De fant at en ukelang søvnmangel i 3-4 timer om natten påvirker selv unge og friske mennesker negativt: Kroppen deres fordøyer og absorberer karbohydrater dårligere og tolererer stresstilstander verre. De utvikler hormonelle abnormiteter, og immunforsvaret svekkes.

Mangel på søvn fører blant annet til brudd på blodsukkerkontrollen og en reduksjon i nivået av leptin, et hormon som demper appetitten. Derfor blir de som jobber natt veldig ofte forsterket, uten noe åpenbart behov, og med så mye kaloririk mat som mulig. Disse endringene kan bidra til vektøkning og øke risikoen for å utvikle diabetes.

Dessuten letter utilstrekkelig søvn utviklingen av den inflammatoriske prosessen i kroppen i ulike organer og vev. Dette forklares av det faktum at om natten, under søvn, produseres kortikosteroidhormoner i de menneskelige binyrene, som har en anti-inflammatorisk effekt. Deres maksimale konsentrasjon oppstår om morgenen og den første halvdelen av dagen. Hvis morgenen aldri kommer på kroppens biologiske klokke, betyr det at produksjonen av hormoner endres under nye forhold, og forblir like lav.

Systematisk mangel på søvn forårsaker endringer i metabolisme og endokrin funksjon, lik effekten av aldring. Søvnmangel svekker drastisk evnen til å absorbere glukose, noe som får blodnivået til å stige, får kroppen til å produsere mer insulin, noe som kan føre til økt insulinresistens, et typisk symptom på type 2 diabetes. Overflødig insulin fremmer også fettlagring, og øker risikoen for fedme og hypertensjon.

Ved konstant mangel på søvn om ettermiddagen og kvelden stiger nivået av stresshormonet kortisol i blodet, noe som også er typisk for menneskelig aldring og er assosiert med økt insulinresistens og hukommelsessvikt.

Forskere sier at mennesker med konstant søvnmangel ikke "fanger opp" tapte timer med søvn ved å sove i helgene. Når du sparer tid for søvn, kan du ikke gjøre mer: en søvnig person gjør alt saktere.

Søvnmangel kan oppstå av flere årsaker:

1. Utilstrekkelig søvnvarighet.

1. Utilstrekkelig søvnkvalitet.
2. Mismatch av biorytmer i kroppen med naturlige rytmer.

La oss se nærmere på disse årsakene.

SOVEVARIGHET

Søvnvarigheten er individuell for hver organisme: noen trenger 5 timers søvn, og noen føler seg ikke glade selv etter 9 timers søvn. Imidlertid har studier gjentatte ganger blitt utført for å identifisere den gjennomsnittlige optimale søvnvarigheten for den gjennomsnittlige personen.

Fra 1988 til 1999, med statlig støtte, overvåket japanske forskere livene til 110 000 mennesker i 45 regioner i landet for dette formålet. Det tok mer enn ti år å analysere resultatene og utvikle en metodikk designet for kun å isolere effekten av søvn på forventet levealder uten å ta hensyn til andre faktorer som stress, sykdom osv.

Japanske forskere hevder å ha registrert den laveste dødeligheten i gruppen, og gir daglig søvn 6,5 - 7,5 timer. For de som sov mindre enn 4,5 timer i døgnet ble livet i gjennomsnitt redusert med ca. 1,6 ganger. Forskere sier at det er enda mer skadelig å sove for lenge. I gruppen som brukte mer enn 9,5 timer søvn om dagen, var dødeligheten 1,7 - 1,9 ganger høyere enn hos de som sov de ettertraktede syv timene.

Det er også utført studier på behovet for søvn på dagtid. Det viser seg at for å forbedre hukommelsen din, kan du ikke bruke forskjellige medisiner beregnet på dette, det er nok bare å sove godt i løpet av dagen. Fordelene med dagssøvn har vært snakket om veldig lenge, men vanligvis har dagssøvn alltid vært anbefalt kun for barn, og dette er ikke helt riktig. En voksen som tildeler omtrent en og en halv time til dagtidssøvn, gir store fordeler for seg selv. Det faktum at søvn på dagtid er bra for hukommelsen er bevist av forskere fra Israel. Det ble gjennomført et eksperiment hvor deltakerne ble delt inn i to grupper. Disse personene fikk i oppgave å studere visse opplysninger over en viss tidsperiode. En gruppe forsøkspersoner sov på dagtid, mens den andre var våken på dagtid. Det viste seg at de som sov i løpet av dagen husket den nødvendige informasjonen mye bedre.

Historien kjenner noen tilfeller av unormal søvnvarighet. For informasjon, se vedlegg nr. 1.

SOVEKVALITET

Selvfølgelig påvirker ikke bare mengden søvn, men også kvaliteten dens søvnighet og velvære til en person. Noen ganger kan du sove lenge, men likevel våkne opp i en ødelagt og søvnig tilstand.

Kvaliteten på søvnen avhenger først og fremst av atmosfæren i rommet. Du må følge noen regler for søvnhygiene for å forbedre kvaliteten.

• Først av alt bør rommet være stille. Det er nødvendig å kvitte seg med fremmede lyder, hvis mulig, slå av musikk, radio, TV, etc.
• Rommet skal verken være kaldt eller varmt. Det anbefales å ventilere rommet før du legger deg. Frisk kjølig luft fremmer rask innsovning.
• Det er ønskelig at sterkt lys ikke trenger inn i rommet. Atmosfæren av absolutt mørke påvirker søvnen positivt. Derfor anbefales personer som lider av søvnløshet å sove på mørkt sengetøy.
• Sengen er viktig: den skal være komfortabel, romslig, ikke for myk og ikke for hard. Teppet skal ikke være for varmt.
• Klær er ønskelig løst, slik at det "puster" og ikke begrenser kroppen.

For kvalitetssøvn er kroppens tilstand før du legger deg også viktig.

• På full mage kan det for eksempel være vanskelig å sovne, og under søvn er maten dårlig fordøyd, noe som kan gi ubehag og uønskede reaksjoner i kroppen. Det anbefales heller ikke å ta alkoholholdige drikker og matvarer som inneholder koffein før sengetid.
• Hvis du legger deg etter et langt arbeid ved datamaskinen, samt etter å ha sett en actionfylt film eller lest en spennende bok, vil søvn neppe bidra til en god hvile. For det første er kroppen i en aktiv overspent tilstand, der det er vanskelig å sovne, og for det andre er det mye overflødig informasjon i sinnet, som kan påvirke innholdet i drømmer og søvndybden generelt negativt. Etter å ha jobbet på datamaskinen anbefales det heller ikke å gå til sengs umiddelbart, da øynene lukkes i en overanstrengt tilstand og ikke vil være i stand til å komme seg over natten. Det anbefales å vente omtrent en halv time, når spenningen er fjernet fra øynene, og først deretter sovne.
• Før du legger deg, anbefales også en kort spasertur, hvor du slapper av kroppen og forbereder den på søvn.
• Det anbefales ikke å gjøre fysiske øvelser før du legger deg (minst 2-3 timer i forveien), fordi. det fører også til en "shake" av kroppen, som kan hindre ham i å sovne.

Å følge disse enkle reglene vil sikre deg en sunn og full søvn.

BIORYTMER OG SØVN- OG VÅKNINGSMODUS

En av årsakene til mangel på søvn er misforholdet mellom kroppens biorytmer og naturlige rytmer. I denne delen skal vi se nærmere på hvordan kroppen vår er rytmisk forbundet med naturen og hvilke biorytmer som må matches og hvorfor.

Menneskekroppen er uløselig knyttet til naturen. Alle prosesser i den adlyder strengt definerte rytmer, kalt biorytmer, som er i samsvar med solenergi, romaktivitet, lys, temperaturforhold og noen andre miljøfaktorer.

Det er kjent at menneskelig kroppstemperatur avhenger direkte av tidspunktet på dagen: den er maksimal ved 16-18 timer og minimum ved 2-4 timer. Med en økning i temperaturen i kroppen aktiveres katabolske prosesser, blandingen av cytoplasma i cellen blir mer uttalt, og aktiviteten til enzymer er mer aktiv. På denne tiden av døgnet frigjøres energi fra kroppen og ytre eller indre arbeid utføres. Med en reduksjon i temperatur reduseres også fysisk aktivitet: protoplasma tykner i cellene, som et resultat av at de går over i en inaktiv tilstand. Nå implementerer de et program for restaurering, energiakkumulering. Derfor bør du prøve å fordele tiden din på en slik måte at kroppen hviler under en temperaturnedgang, og under en økning fungerer den.

Hvorfor vurderer vi temperatursvingninger i løpet av dagen? Fordi det i stor grad påvirker varigheten av menneskelig søvn. Hvis motivets sengetid faller sammen med minimumstemperaturen, varer ikke søvnen lenge - opptil 8 timer. Tvert imot, hvis en person legger seg med høy temperatur, kan varigheten av søvnen nå 14 timer. Personer med en normal 24-timers våken/natt-syklus sovner vanligvis når kroppstemperaturen begynner å synke og våkner når den stiger. Utvilsomt påvirker døgnrytmen til kroppstemperaturen søvnens varighet, men de fleste føler ikke denne effekten, da de lever etter en rigid daglig rutine.

Dermed er hoveddriveren og synkroniseringen av kroppens biorytmer endringen av dag og natt.

Hvordan utføres sammenhengen mellom aktiviteten til organismen og lysregimet? Mekanismen for slik regulering er som følger. Lys gjennom netthinnen irriterer nerveendene, eksiterer medianstrukturene i hjernen (hypothalamus), og virker deretter på pinealkjertelen - hypofysen, som igjen sender et signal om beredskap til binyrebarken, bukspyttkjertelen, skjoldbruskkjertelen og gonader. Hormoner kommer inn i blodet - adrenalin, noradrenalin, tyroksin, testosteron. De irriterer på passende måte nerveendene som er innebygd i kar, muskler, celler. Herfra mottar systemet med nevrohormonelle mekanismer tilbakemeldingssignaler om tilstanden og arbeidet til ulike organer. Som et resultat er cellene og vevet i hele organismen dekket av døgnrytmen, og den fungerer i seg selv som en enkelt kompleksformasjon regulert av sentralnervesystemet.

Som vi kan se, er reaksjonene og prosessene som skjer i kroppen vår strengt avhengig av naturlige biorytmer. Men hvordan endres tilstanden til kroppen vår avhengig av tidspunktet på dagen?

I følge G.P. Malakhov er dagen delt inn i 6 perioder på 4 timer, som hver har sine egne egenskaper.

en). 6-10. I livet gjenspeiles denne perioden i fred og tyngde. Hvis du våkner i denne perioden, vil følelsen av tyngde og treghet forbli hele dagen. Dette er den beste tiden å spise ditt første måltid.

2). Perioden fra kl 10 til 14 karakteriseres som den mest energiske. I løpet av denne perioden aktiveres fordøyelsesprosessene. Denne perioden er mest gunstig for å ta store mengder mat og behandle den.

3). I perioden fra 14 til 18 timer manifesteres den høyeste ytelsen, motorisk aktivitet. Dette er den mest gunstige tiden for fysisk aktivitet, sport, som også vil bidra til sluttfasen av fordøyelsen og kroppens rensing.

fire). I perioden fra 18 til 22 timer etter forrige turbulente periode oppstår retardasjon. Kroppen går naturlig inn i en fase med restitusjon og akkumulering. Slutten av denne perioden er mest gunstig for å legge seg.

5) Fra kl. 22.00 til kl. 02.00 begynner en energiperiode med et minustegn. Tankeprosesser bidrar til fremveksten av de fineste intuitive gjetninger og innsikter. Kroppen er i ferd med å komme seg. Også i denne perioden kan ikke-sovende våkne opp appetitten. Derfor, uten behov, er det bedre å ikke vente på denne perioden, men å gå til sengs i tide.

6). Perioden fra klokken 2 til 6 for en våken person er den vanskeligste tiden, som sliter ut kroppen. Hvis du står opp på slutten av denne perioden, vil letthet og friskhet forbli i kroppen hele dagen.

Herfra - for riktig inkludering i dagsrytmen, stå opp mellom 5 og 6 om morgenen. Populær visdom sier riktig: "... det mest verdifulle er søvn til midnatt. To timers god søvn før tolv er verdt mer enn fire timers søvn etterpå.»

Så vi fant ut på hvilken tid på dagen det er mest nyttig å legge seg og våkne, men det er ikke klart ennå når det er best å jobbe. Vi vil vurdere dette problemet i neste avsnitt.

PRESTASJONSVARIASJON I løpet av dagen

Forskere har funnet ut at maksimal effektivitet observeres fra 10 til 12 timer, deretter synker nivået litt og fra 16 til 18 timer øker igjen litt. Samtidig noteres maksimalt antall individuelle funksjonelle indikatorer både om morgenen og om kvelden. Så om morgenen er muskelstyrken mindre enn om kvelden, fra 16 til 19 timer, mange idrettsutøvere har bedre resultater i lange hopp, kulestøt og 100 meter.

Det har imidlertid blitt bemerket at slike endringer i arbeidsevnen bare er typiske for en del av mennesker. Omtrent 30-35 % har maksimal ytelse kun på kveldstid, 15 % om morgenen, og 45-50 % har samme ytelsesnivå gjennom hele arbeidsdagen. Disse gruppene av mennesker kalles betinget "ugler", "lerker" og "duer".

Forskere har delt inn mennesker i typer etter deres arbeidskapasitet siden Aristoteles og Theophrastos tid. I sin bok "The Rhythms of Life" gir V.A. Doskin og N.A. Lavrentyeva en klassifisering utviklet av den tyske forskeren Lampert. I en gruppe forente Lampert mennesker med en langsom og svak reaksjon, rolig og rimelig, delvis inerte, som ikke har hastverk med å trekke konklusjoner og prøve å underbygge dem godt. Blant dem er mange pedanter og taksonomer. De er utsatt for logikk, matematikk, generaliseringer. Dette er pliktmenn. De foretrekker å jobbe på kveldene; under sykdom stiger temperaturen gradvis, de kommer seg sakte. Disse var Caesar, Charles XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

Den andre gruppen inkluderte mennesker som sterkt og raskt reagerer på visse påvirkninger. De er entusiaster, skapere av nye ideer. I vitenskapen åpner de nye veier, og overlater utviklingen av detaljer til den første gruppen. Temperaturen deres hopper og faller, noe som dikterer drastiske endringer i deres generelle tilstand. De liker å jobbe om morgenen, blir fort slitne, men kommer seg også raskt. Slike mennesker er utsatt for Graves sykdom, revmatisme, gikt, diabetes, fedme, hypertensjon, og er vanligvis svært følsomme for endringer i været.

Leo Tolstoy viet morgentimene sine til arbeid. Napoleon var alltid på beina ved soloppgang.

Imidlertid kan ikke alltid livsstilen til "ugler" og "lerker" kalles sunn. "Ugler" fører en unaturlig livsstil, som ødelegger konsistensen av cellerytmen med belysning i løpet av dagen. Solenergi, gjennom en økning i kroppstemperatur, dannelse av vitaminer (for eksempel dannes vitamin D når kroppen er opplyst), ionisering av kroppens væskemedier og andre faktorer forsterker biokjemiske reaksjoner, noe som fører til en økning i kroppsaktivitet . I mørket er denne naturlige oppladningen fraværende, dessuten avkjøles kroppen om natten, og de fleste enzymer er optimalt aktive ved en temperatur på 37-38 ° C. En reduksjon i kroppstemperatur reduserer deres aktivitet betydelig, karspasmer. Bare disse to faktorene forverrer fordøyelsen av mat tatt om natten eller om natten, samt fjerning fra kroppen av det metabolske produktet. Som et resultat av en så ond livsstil oppstår en sterk slagging av kroppen. I tillegg må en person bruke sin egen ekstra innsats for å "presse gjennom" den unaturlige rytmen til våkenhet. Dette sliter i stor grad ut kroppen for tidlig.

«Ugler» bruker nattetimene til et eller annet kreativt arbeid, pga. Faktisk, klokken 24 - 1 om morgenen faller en av toppene av prestasjonen vår. Men det er en unaturlig aktivitet, og i de påfølgende dagene får slike mennesker en kraftig nedgang i arbeidsevnen. Slike forstyrrelser i søvnens naturlige rytme fører til koronar hjertesykdom, hypertensjon, kronisk tretthet, etc. Mennesker som lever i strid med den naturlige biorytmen fremskynder aldringsprosessen.

Å være en lerke er heller ikke alltid nyttig. I tillegg til å være mer utsatt for visse typer sykdommer, samt stress og angst, sliter de også ut kroppen sin for tidlig. Å stå opp veldig tidlig for å gå på jobb eller gjøre øvelser, gagner ikke helsen hans. Tvert imot øker det snarere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Derfor er "due" -modusen mest gunstig for kroppen. Dermed lever den i samsvar med lysregimet, gir full hvile til organene. Det er lettere for ham å etablere en daglig rutine, å tilpasse seg arbeidsbelastningsregimet.

Men det er best å lytte til kroppen og kjenne hvilken modus som er nærmest den. Hver person har sin egen tidsplan for å endre ytelsen, noe som ikke er vanskelig å bestemme. Kanskje tvinger vi oss selv til å leve i en unaturlig modus, jobbe i timene med nedgang i arbeidsevne og hvile når den er på sitt maksimale nivå. Hvis du stiller inn den biologiske klokken din på riktig måte, overholder et strengt etablert regime og lever i harmoni med dine egne organismer, vil den tjene oss i mange år og beholde sin kapasitet og helse.

Dermed ser vi at søvn er avgjørende for normal funksjon og helse til kroppen. I tillegg er det nødvendig at søvnen er lang, av høy kvalitet og i samsvar med naturlige biorytmer. Mangel på søvn kan føre til uønskede konsekvenser, forårsake alvorlige lidelser i kroppen og provosere alvorlige sykdommer. Derfor, for å opprettholde helse og velvære i mange år, må du få nok søvn.

PRAKTISK DEL

Den praktiske delen av min forskning bestod av flere stadier.

• Måling av kroppstemperatur;
• Spørsmål;

Vi brukte disse teknikkene for for det første å bekrefte de teoretiske dataene som er oppnådd og teste dem i praksis, og for det andre for å avsløre vår egen statistikk om søvnens effekt på elevenes prestasjoner og helse, grafer over elevprestasjonssvingninger i løpet av dagen. , etc. .P.

La oss beskrive resultatene av disse studiene.

AVHENGIGHET AV MENNESKELIGE BIORYTMER

FRA NATURLIGE RYTMER

I den teoretiske delen er problemet med sammenhengen mellom menneskelige biorytmer og rytmene til endringen av dag og natt allerede dekket. Vi bestemte oss for å praktisk talt bekrefte disse dataene.

Det er kjent at en av hovedregulatorene for å sove er kroppstemperatur. Eksperimentelt har vi allerede bevist at når kroppstemperaturen synker, har vi en tendens til å sove, og når den stiger, er kroppen spesielt aktiv. Derfor bestemte vi oss for å undersøke hvordan temperaturen i menneskekroppen endres i løpet av dagen, om svingningene er underlagt noen spesifikke rytmer.

Vi målte kroppstemperaturen til 8 personer i løpet av dagen og registrerte resultatene. Forholdene var omtrent de samme, kroppen var i ro (det vil si at det ikke var noen sterk fysisk anstrengelse, eksponering for frost osv.). Som et resultat ble det konstruert en gjennomsnittlig graf over kroppstemperatursvingninger avhengig av tidspunktet på dagen. (Vedlegg nr. 2).

Ved å analysere denne grafen kan vi si følgende: rytmen til svingninger i menneskelig kroppstemperatur avhenger av tidspunktet på dagen. Temperaturen er maks ved 16-18 timer, en litt mindre topp kommer ved 10-12 timer. Og etter 2-4 timer synker kroppstemperaturen raskt, uavhengig av om en person sover eller er våken. I resten av timene øker eller minker den nesten jevnt.

Dermed ser vi at temperaturen i kroppen vår er nært knyttet til endringen av dag og natt. Naturen har bestemt at vi sover om natten og jobber om dagen. Hvis du lever i uoverensstemmelse med disse rytmene, kan det oppstå søvnforstyrrelser: Hvis du for eksempel legger deg når temperaturen er maksimal, kan du sove i 14 timer og fortsatt ikke få nok søvn. Vi har også bekreftet denne uttalelsen i praksis.

Som et resultat konkluderer vi med at det er nødvendig å sove om natten, og holde seg våken om dagen, fordi. biorytmene våre er innstilt til denne modusen.

Avslutningsvis om biorytmer vil jeg legge til at anbefalingene jeg fant om den beste tiden å våkne mellom 5 og 6 om morgenen er veldig nyttige. Jeg prøvde å bytte til regimet som ble foreslått av G.P. Malakhov (det vil si, gå til sengs klokken 21-22, og stå opp klokken 5-6, se den teoretiske delen). Og jeg var virkelig overbevist om rasjonaliteten i denne timeplanen, fordi. nå føler jeg virkelig at jeg får nok søvn, jeg våkner blid og i godt humør. Dessverre er det ikke alle som har mulighet til å leve etter et slikt regime på grunn av den strenge daglige rutinen, og for andre vil det ikke fungere i det hele tatt. Denne erfaringen min spilte imidlertid en veldig viktig rolle for meg personlig.

Dette avslutter min forskning på hvordan man kan sove riktig for å alltid få nok søvn og føle seg bra. Nå vil jeg vende meg til problemet med mangel på søvn i gymsalen vår.

SPØRRESKJEMA OG TESTING

På grunn av det faktum at problemet med forstyrrelse av søvn og våkenhet, mangel på søvn, inkonsekvens med biorytmer er spesielt vanlig blant elever, bestemte vi oss for å undersøke hvor mye tid elever i 9-11 klasse i gymsalen vår bruker på søvn? Sover de? Hvilken type aktivitet tilhører de ("ugler", "duer" eller "lerker"), lider de av søvnforstyrrelser, følger de søvnhygiene, drømmer de? Parallelt bestemte vi oss for å koble disse faktorene til elevenes prestasjoner, kosthold, sportsaktiviteter, måte å bruke fritid på og helsestatus.

Elevene fikk tilbud om spørreskjema (se vedlegg nr. 3). Under analysen av spørreskjemaet fikk vi følgende resultater.

Seksjon 1. Søvn. På skolen vår får nesten 80 % av elevene ikke nok søvn, dessuten har en fjerdedel av dem kronisk søvnmangel. Søvnvarigheten til elever med økning i klasse og belastning reduseres. Antall elever som sover mindre enn 7 timer øker, og antallet som sover mer enn 7 timer går ned. Så i gjennomsnitt sover 10.-klassinger bedre enn 11.-klassinger, men dårligere enn 9.-klassinger. (Se vedlegg nr. 4).

Antall timer en elev trenger for å sove er det samme uavhengig av alder. Det varierer fra 6 til 10 timer, men det meste er 7-8 timer. Imidlertid øker forskjellen mellom tiden eleven bruker på å sove og tiden han trenger å sove.

Innen 11. klasse øker andelen som vil sove i timene. Bare niendeklassinger kan si at de ikke vil sove i timen fordi de får nok søvn. Det er også de som svarer at de vil sove fordi timen er kjedelig.

Elever legger seg sent, hovedsakelig av to grunner: enten gjør de lekser og studerer, eller så slapper de av - leser bøker, ser på TV, sitter ved datamaskinen. Antallet personer som legger seg sent av disse grunnene er korrelert til 1:1.

Ved 11. klasse øker antallet elever som hopper over skole eller andre klasser dramatisk fordi de trenger å sove ut. Mens i niende klasse slike enheter. Dette tyder på at gutta har alvorlige forstyrrelser i timeplanen for søvn og våkenhet. Derfor sover de i løpet av ferien ofte mer enn 12 timer i døgnet for å ta igjen tapte timer med søvn.

Men i 11. klasse er det ingen problemer med søvnløshet: nesten alle sovner umiddelbart, fordi de legger seg først når de har gjort alt (og det er mange av dem i 11. klasse) eller når de blir utmattende. Og bare de som legger seg i henhold til timeplanen eller bare når de vil, kan noen ganger ikke sovne i mer enn 15 minutter. Men i 9. klasse kan mange elever ikke sovne i mer enn 15 minutter, og noen ganger en halvtime. De forklarer dette med sin psykologiske tilstand: uro, stress, overspenning, overanstrengelse. Blant årsakene er det også alternativer "ingen tretthet", "besvær (seng, temperatur i rommet, lyder, lys)", og "drakk kaffe".

Mange studenter bemerket at det i deres liv var tilfeller av søvngjengeri og snakking i en drøm, men de er uregelmessige eller forlatt langt i fortiden.

Omtrent en tredjedel av elevene, uavhengig av alder, bemerket at de sover urolig om natten og noen ganger våkner, til tross for at de observerer søvnhygiene. Nesten alle sover i løse klær, i et mørkt, luftig rom på en komfortabel seng med rent sengetøy.

Det er en klar sammenheng mellom søvnkvaliteten og dårlige vaner. De som drikker alkohol om natten eller røyker, våkner ofte om natten og ingen av dem får nok søvn.

Noen elever bruker energidrikker som cola, kaffe, sitramon, adrenalin. De bemerket at cola og malt kaffe er spesielt oppkvikkende. Det er ikke en eneste elev på skolen som noen gang har tatt sovemedisin.

Nivået på søvnmangel blant studenter er forskjellig: noen føler seg bare litt tretthet i løpet av dagen, andre blir overvunnet av døsighet til uleilige tider, og noen merker at de lider sterkt av mangel på søvn, de prøver alltid å bruke et minutt på å ta en lur, og sovne selv når det er umulig, for eksempel på leksjoner. I dette tilfellet er mangel på søvn akutt og har en svært negativ effekt på kroppens tilstand. Det er imidlertid ikke så veldig mange slike elever (13 personer, hvorav 9 går i 11. klasse). 70 % av elevene bemerket at når de begynner å lese, begynner linjene deres etter en stund å flyte og de sovner. Og nesten alle studenter er enige om at interessant arbeid kan undertrykke ønsket om å sove.

Dermed kan vi konkludere med at mangel på søvn er et ganske presserende problem i gymsalen vår. På grunn av dette ønsker elevene å sove i timene, og noen føler seg veldig dårlige. Søvnmangel er også forbundet med redusert ytelse og redusert søvnkvalitet. Imidlertid prøver mange å praktisere god søvnhygiene og følge en konsekvent søvn-våken-plan.

Seksjon 2. "Ugler" og "lerker".I denne delen forsøkte vi å finne ut hvilken type aktivitet eleven tilhører. Det viste seg at det er svært få uttalte typer, og i mange tilfeller er det uoverensstemmelse mellom hvilken type som er lagt ned i kroppen av natur, og hvilken type som må samsvare i løpet av livet.

De fleste elever merker at de bruker vekkerklokken regelmessig, våkner motvillig og ikke umiddelbart, føler seg overveldet i en halvtime, og ofte i flere timer. Mange mennesker har en tendens til å legge seg sent og våkne sent, og trekker dermed mot "ugler". Det kan imidlertid finnes andre forklaringer på dette: Mange elever er uorganiserte, utsetter alt til senere, og kommer ofte for sent. Dette tvinger dem til å trene til sent på kvelden og automatisk bytte til natteravnmodus, selv om de er tidlig oppe av natur.

Vi regnet ut hvor mange personer som tilsvarer hvilken rytme. For klarhets skyld ble det satt sammen diagrammer (Se vedlegg nr. 5). Som det viste seg, er det store flertallet av studentene "duer". Det er en klar økning i antall "ugler" innen 11. klasse, mest sannsynlig avhenger dette av at elever på videregående går over til en nattlig livsstil på grunn av økt arbeidsbelastning. Også innen 11. klasse øker antallet lerker: som de merker, har de allerede så lite krefter til å gjøre noe om kvelden at de legger igjen viktig arbeid for morgenen.

Som en konklusjon på denne delen kan vi si at evnen til å organisere arbeidsdagen har en sterk effekt på søvn og våkenhet. De elevene som slår ned biorytmene deres, føler seg dårlige; deres ytelse reduseres.

Seksjon 3. Ytelse.Denne delen utforsket virkningen av søvnmangel på elevenes prestasjoner og vurderte deres generelle ytelse.

Det er ganske tydelig merkbart at ytelsen reduseres på grunn av mangel på søvn, men hos forskjellige mennesker på forskjellige måter. Noen vil rett og slett miste humøret og miste interessen for jobb, og noen vil ikke kunne gjøre noe i det hele tatt.

De som tilhører aktivitetstypen "lerke" eller "ugle", merker at prestasjonen deres avhenger mer av hvilken tid på døgnet det er. Og «duene» hevder at prestasjonen deres avhenger av hvor lenge og hvor lenge de sov.

Effektiviteten til studenter er forskjellig: noen kan jobbe under alle forhold, fullstendig ignorere ytre stimuli, mens andre trenger en atmosfære av absolutt stillhet for fruktbart arbeid. Imidlertid har det blitt observert at de fleste studenter fortsatt har en tendens til å bli distrahert. De kan bli distrahert av lys, musikk, samtaler, fremmede lyder, metthetsfølelse, og spesielt mennesker, deres egne tanker og sult. Til tross for dette ser de aller fleste elevene, mens de gjør leksene sine, på TV, hører på musikk, snakker i telefon, sitter ved datamaskinen og spiser samtidig. Det er ikke overraskende at de gjør lite om dagen og hovedarbeidet gjenstår om natten.

De enhetene som gjør leksene sine i absolutt stillhet, har merkelig nok økt akademisk ytelse og får nok søvn. Denne måten å organisere arbeidsdagen på er ros.

Noen elever merker at de foretrekker å sove på dagtid og om kvelden, da det er mye uro hjemme, distraksjoner som gjør det umulig å konsentrere seg. Men om natten, når alle sover og ingenting forstyrrer, kan de jobbe fullt ut. Men som vi allerede har funnet ut, er det ikke bra for kroppen å holde seg våken om natten. Faktisk, i tillegg til at disse elevene sover 7 timer i løpet av dagen, ønsker de fortsatt å sove om morgenen, noe som er fysiologisk ganske forståelig og naturlig. Slike studenter anbefales på det sterkeste å ikke bryte den naturlige timeplanen og bytte tilbake til modusen for våkenhet på dagtid og nattesøvn, og i løpet av dagen prøve å skape rundt seg den atmosfæren som er nødvendig for fruktbart arbeid. La for dette være nødvendig å gi opp overdreven tidsfordriv på datamaskinen og TV eller kommunikasjon med andre, men arbeidet vil være fruktbart, og kroppen vil ikke lide på grunn av avbrudd i biorytmer og mangel på søvn.

Som en konklusjon på denne delen merker vi at studentene må bli mindre distrahert og ta en mer seriøs tilnærming til å gjøre dette eller det arbeidet. For fruktbar aktivitet er det nødvendig å organisere et passende rolig miljø rundt deg selv på dagtid, og om natten for å hvile fra aktiviteter på dagtid. Dette er den mest fordelaktige funksjonsmåten for kroppen, som ikke bør neglisjeres.

Avsnitt 4. Motorisk aktivitet.En av faktorene som påvirker både tretthet og søvnkvalitet hos elever er motorisk aktivitet. Etter å ha analysert hvor mye tid elevene bruker på idrettsaktiviteter, laget vi et diagram. (Se vedlegg nr. 6). Merkelig nok, i 9. klasse går elevene mindre i idrett enn i 11. Og i 10. klasse er andelen som driver med idrett ganske høy. I yngre alder er dessuten gutter mer involvert i sport, og i eldre alder jenter. Men i alle paralleller er det omtrent 30 % av elevene som ikke går inn for idrett i det hele tatt, eller kommer bare til en kroppsøvingstime en gang i uken. Dette fenomenet kan forklares med at 9. og 11. klasse er eksamen, sysselsetting og arbeidsmengde er ganske høy, så elevene har ikke nok tid til idrett. Men i 11. klasse forstår folk hvordan idrett er viktig for helsen. Blant ellevteklassingene er derfor andelen som gjør øvelser om morgenen mye høyere, noe som ved første øyekast kan virke rart. Alle som regelmessig går inn for sport, bemerker at sport gjør kroppen mer spenstig og gir den styrke og handlekraft.

Noen elever bemerket også at de gjør noen fysiske øvelser (strekk, knebøy, armhevinger, tilt) for å muntre opp. Og det hjelper virkelig! Derfor er det umulig å benekte den positive effekten av fysisk aktivitet på menneskers ytelse og helse.

Konklusjon: idrettsaktivitet er nødvendig for at kroppen skal fungere bedre, øke effektiviteten og humøret.

Seksjon 5. Ernæring.Kosthold er som kjent også viktig for helsen. Det er imidlertid ikke alle elever som har et klart kosthold (Se vedlegg nr. 7) Blant elever i 9. klasse er det 63 % av elevene som ikke har kosthold, de spiser bare ofte en matbit i løpet av dagen. Blant 11-klassingene er det bare 27 % av dem. De spiser i gjennomsnitt 2-3 ganger om dagen, men tett. Men hvis det er lettest for 9. klassinger å nekte middag, så for 11. klassinger - fra frokost eller lunsj. Faktum er at i 11. klasse har ikke elevene tid til å spise frokost om morgenen, og på ettermiddagen har de ikke mulighet til å spise, fordi de enten bruker lang tid på skolen eller går på kurs. Derfor spiser de tettest under middagen, noe som motsier kroppens biorytmer, skifter aktivitetsmodus fra dagtid til kveld og påvirker søvnkvaliteten negativt.

Studentene bekreftet også at hvis de må jobbe om natten, har de matlyst.

Blant studentene legger 38 % seg med full mage, nesten umiddelbart etter å ha spist middag. Blant dem er det ingen som vil få nok søvn eller sove fredelig. De har problemer med å sovne og våkner ofte i søvne. Mange elever drikker væske om natten (melk, vann, te). Det påvirker også kroppen negativt, fordi. Om natten stagnerer vann i karene og salter avsettes. Ikke alle føler dette, men en stor andel av elevene har også urolig søvn.

Som et resultat kan vi si at det er nødvendig å følge en klar diett, spise aktivt i første halvdel av dagen og egentlig ikke spise opp i den andre. Maten som spises om natten eller væsken som drikkes er bare skadelig for kroppen.

Seksjon 6. Datamaskin og TV.En av faktorene som former elevenes levesett er måten de bruker tid på på fritiden. Vi bestemte oss for å finne ut hvor mye tid en student i gjennomsnitt bruker på datamaskin og TV. (Se vedlegg nr. 8). Det viser seg at jo eldre studenten er, jo mer tid bruker han ved datamaskinen. Dessuten, hvis 9. klassene sitter bak ham / på dagtid og om kvelden, så er 11. klassene stort sett om natten. Målene er forskjellige: studier og arbeid, spill, kommunikasjon, lese bøker, besøke ulike nettsteder. Men resultatet er det samme: mangel på søvn, overarbeid, tretthet, dårlig fremgang.

Konklusjon: datamaskinen og TV-en er de kraftigste distraksjonene som påvirker elevens kropp negativt.

Seksjon 7. Drømmer.I denne delen utforsket vi hva som er forbundet med elevenes drømmer. En fantastisk statistikk: niendeklassinger drømmer oftere enn 11.klassinger og husker dem bedre. Innholdet i drømmene deres er også forskjellig: 9.-klassinger har magiske, fantastiske, mystiske drømmer, med fiktive steder og helter, mens 11.-klassinger drømmer mer om virkelige mennesker og steder, hverdagsscener, og også det som gjør dypt inntrykk i virkeligheten. Dette kan forklares med forskjellen i søvnvarighet mellom klasse 9 og 11. Tatt i betraktning at bare den siste drømmen huskes oftest, har klasse 11 bare tid til å se drømmer i første halvdel av natten - hverdagslige, og klasse 9 ser drømmer i andre halvdel av natten - uvanlig og fantastisk - og husk nøyaktig dem. De resterende drømmetypene fordeler seg nesten jevnt mellom alle elever. Dette er eventyr, fortiden, å løse problemer eller problemer, hva de tenkte på når de la seg, hva de drømmer om, hva de skal gjøre i virkeligheten, og noe rart, uforståelig, opprørsk. I mindre grad drømmer om poesi, plott av bøker, fremtiden og mareritt.

Nesten alle elever merker at drømmene deres er farget og gir dem glede. Vanligvis har 9. klassinger 1 eller flere drømmer per natt, mens 11. klassinger bare har 0-1. Dette er tilsynelatende også en konsekvens av utilstrekkelig søvnvarighet hos videregående elever. Studenter ser drømmer med omtrent samme frekvens under ferier, studier og sykdom.

Noen andre fakta er nysgjerrige: omtrent halvparten av studentene bemerket at hvis de husker en drøm når de våkner, så er tilstanden deres ødelagt, mens for den andre halvparten bidro drømmer til en munter tilstand og forhøyet stemning. Slike meningsforskjeller kan forklares av det faktum at første halvdel våkner i begynnelsen av REM-fasen, og den andre - på slutten. Det er derfor drømmer kan gi oss både positive og negative følelser.

Det merkeligste er at noen mennesker som har en streng søvnplan og sover hver dag i 7-8 timer, hevder at de ikke drømmer i det hele tatt. Og sov samtidig! Dette kan også forklares: tilsynelatende våkner de konstant samtidig - i en av de første fasene av langsom søvn, når drømmen allerede er glemt. Og siden denne timeplanen er konstant for dem, skapes en illusjon om at de ikke drømmer i det hele tatt. Dette er imidlertid ikke en grunn til å hevde at en sunn kropp ikke har drømmer. Det er bare en tilfeldighet!

Her konkluderer vi med at tilstedeværelsen og innholdet av drømmer i stor grad avhenger av søvnens varighet og fasen personen våknet opp i. Og derfor drømmer alle alltid om drømmer, det er bare det at det ikke alltid er mulig å huske dem og gjengi dem nøyaktig i minnet.

Seksjon 8. Helse. Og til slutt, la oss ta hensyn til studentenes helse. Her er avhengigheten tydelig synlig: jo mindre en person sover, jo mer klager han over helsen. For de fleste forårsaker søvnmangel "forandringer i hjernen", blekhet, hodepine, rødhet og svie i øynene, glemsel, forsvinning eller tilsynekomst av appetitt, uoppmerksomhet, ubehag i hjertet, manglende evne til å tenke, hukommelsessvikt, hudirritasjon, blåmerker under øynene, svakhet, nedsatt fysisk tonus og tretthet. I mindre grad er konsekvensene av søvnmangel reduksjon eller økning i trykk, skjelvinger, øresus, overvekt, feber, taleforstyrrelser, hevelse i huden, mangel på søvn, temperaturfall, økning i blodsukker, ujevn hjertefunksjon, kramper. Mangel på søvn har en spesielt sterk effekt på den psykologiske tilstanden til en person. Søvnfattige klager spesielt over aggressivitet, angst, depresjon, konflikt, treghet, ubesluttsomhet, utålmodighet, tomhet, likegyldighet, irritabilitet, tap av interesse for arbeid, hemning, depresjon og følelser av frykt, angst, forvirring, håpløshet, fortvilelse, klossethet . I noen tilfeller rapporterer søvnmangel om syn, deja vu, isolasjon, vonde drømmer, redusert motstand mot stress og vanskeligheter med selvkontroll som følge av søvnmangel. Disse dataene viser tydelig den negative effekten av mangel på søvn på helsen til studentene.

Dermed ser vi at mangel på søvn har en svært negativ effekt på kroppens tilstand, ikke bare fysisk, men også psykisk.

De gutta som får nok søvn anser seg med rette som sunne mennesker. La oss kombinere deres felles egenskaper og gi anbefalinger om hvordan du kan organisere arbeidsdagen din på riktig måte.

• De har en vanlig søvnplan. Varigheten av deres søvn er 7-8 timer sammen på dagtid. De sovner lett og sover rolig. De praktiserer god søvnhygiene.
• De hverken røyker eller drikker alkoholholdige drikker. De tilhører aktivitetstypen "due".
• De jobber i en atmosfære av absolutt stillhet, gjør leksene sine på dagtid, uten å bli distrahert av noe. De studerer for "4" og "5".
• De driver med sport regelmessig, noen profesjonelt.
• De har et klart kosthold, de spiser mesteparten av maten om morgenen. Om natten spiser de ikke eller drikker.
• De bruker lite tid ved datamaskinen og TV-en. Noen av dem drømmer, men uregelmessig, noen drømmer ikke i det hele tatt. De har praktisk talt ingen helseproblemer.

Her er mønsteret for søvn og våkenhet som du må følge for å være en sunn og vellykket person. Anbefalinger for å følge denne modellen kan trekkes opp som en konklusjon på denne fasen av studien.

KONKLUSJONER

Som et resultat av en rekke studier ble de endelige konklusjonene gjort:

• Søvn er avgjørende for menneskers helse. For normal funksjon trenger en person en lang søvn av høy kvalitet hver dag.
• Mangel på søvn påvirker både den fysiske og mentale tilstanden til kroppen negativt.
• Tilstanden til en person ved oppvåkning avhenger av flere søvnfaktorer:

1. Fra varigheten av søvn;
2. Fra kvaliteten på søvnen
3. Fra hvordan modusen for søvn og våkenhet til en person er i samsvar med naturens biorytmer.

Det er nødvendig å leve i samsvar med naturens biorytmer.

• Typen aktivitet "due" er mest gunstig for kroppen.
• Søvnhygiene er avgjørende for god helse.
• For kroppens helse er ikke bare et sunt søvnmønster nødvendig, men også et kosthold, fysisk aktivitet, etc. (se anbefalinger på side 20).

RESULTAT: hypoteser ble bekreftet.

LISTE OVER BRUKT LITTERATUR

Wayne A. M. "Hjernens patologi og strukturen til nattsøvn", 1971.

Dilman V.M. "Stor biologisk klokke", 1981

Drozdova I.V. "Fantastisk biologi", 2005.

Ivanchenko V.A. "Hemmelighetene til din munterhet", 1988.

Kupriyanovich L.I. "Biologiske rytmer og søvn", 1976.

Malakhov G.P. "Biorytmi og urinterapi", 1994.

Rottenberg V. S. "Adaptiv funksjon av søvn, årsaker og manifestasjoner av dens brudd", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomi av sentralnervesystemet", 2005.

Khomutov A.E. "Fysiologi av sentralnervesystemet", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

VEDLEGG nr. 1

Interessante saker. Historien kjenner noen ekstraordinære tilfeller som fortsatt er et mysterium for forskere. Leger over hele verden kalte den 77 år gamle svensken Olaf Eriksson, som ikke hadde sovet på mer enn 46 år, et medisinsk mirakel. I 1919 led han av en alvorlig form for influensa. Det er mulig at sykdommen ga noen komplikasjoner til hjernen. Siden den gang har han ikke fått sove. Da han trengte en form for operasjon, klarte ikke legene å få ham til å sove selv ved hjelp av narkose, og operasjonen ble utført med vanskeligheter under lokalbedøvelse.

En lignende hendelse fant sted i London. Engelskmannen Sydney Edward har ikke lukket øynene på mer enn 35 år siden natt til juli 1941, da hans forlovede ble drept under et luftangrep. Sydney var øyenvitne til tragedien, og det mentale sjokket fratok ham søvnen permanent. "Jeg ser ikke forskjellen mellom dag og natt," sa han. -For meg er det bare en endeløs kjede av timer i stadig endring. Når lysene slukkes, begynner den virkelige plagen for meg. Jeg blir stående helt alene og føler meg like utrøstelig som et forlis på åpent hav.

På den annen side er det kjent mange tilfeller av langvarig søvn. Amerikanske Patricia Maguira, for eksempel, sov godt i mer enn 18 år. I januar 1947, da hun fikk vite om forlovedens død, begynte hun plutselig å gjespe. Foreldrene rådet henne til å legge seg. Patricia la seg ned og har ikke våknet siden. En enda mer mystisk sak skjedde med norske Augusta Langard, som ikke åpnet øynene fra 1919 til 1941. I løpet av denne tiden har ikke ansiktet hennes endret seg i det hele tatt. Da hun våknet begynte hun å bli eldre foran øynene våre. Augusta døde fem år etter at hun våknet. Nadezhda Artemovna Lebedina, bosatt i Dnepropetrovsk, sov i 20 år. I 1953 følte hun en liten ubehag. Dagen før dro hun for å besøke moren sin, hvor hun, som det viste seg senere, hadde en nervøs opplevelse, og på veien ble hun forkjølet. En uke senere sovnet hun plutselig, men drømmen fortsatte på den andre dagen, og på den tredje ... Alle forsøk på å bringe henne ut av glemselen ga ikke suksess. Pasienten ble plassert på klinikken, hun måtte mates med sonde. En viss bedring kom etter halvannet år. Fire år senere overtalte moren hennes legene til å skrive ut Nadezhda Artemovna fra klinikken og tok henne med til landsbyen hennes. Legespesialister undersøkte regelmessig pasienten. Det var først i 1973 at slektningene hennes begynte å legge merke til at hun viste tegn til reaksjon hvis moren var alvorlig syk på det tidspunktet. Hun våknet opp samme år på dagen for morens begravelse. Den mentale tilstanden til Lebedina i fremtiden var helt normal. Talegaven kom tilbake til henne, hun husket perfekt alt som skjedde med henne før utbruddet av sløv søvn.

VEDLEGG nr. 2

VEDLEGG nr. 3

SPØRRESKJEMA

Før du er et spørreskjema, på resultatene som vitenskapelig forskning vil være basert på, så vennligst ta oppgaven på alvor. Du må svare på følgende spørsmål. Noen er allerede besvart. Du må bare velge (ikke nødvendigvis ett alternativ). Hvis det ikke er et passende alternativ. du kan skrive svaret ditt ved siden av eller på slutten av spørreskjemaet som et notat. Noen andre spørsmål må du svare på selv. Spørreskjema anonym. Du spesifiserer kun kjønn og klasse. Takk på forhånd!

Kjønn: M F klasse - __________

Seksjon 1. Søvn.

1. Har du en vanlig søvnplan?

 Ja, jeg legger meg klokken ___ og står opp klokken ______

 Nei, jeg sover i gjennomsnittlige timer, men til forskjellige tider av døgnet

1. Hvor mange timer trenger du å sove? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Synes du lur på dagtid er akseptabelt?

 Ja, jeg sover på dagtid

 Ja, men jeg får ikke sove om dagen

 Jeg tror ikke det er nødvendig

5. Du

 Få nok søvn

 Får ikke nok søvn

6. Har du lyst til å sove i timene?

 Ja, for jeg sover ikke mye

 Ja, for leksjonene er ikke interessante

 Nei, fordi det er interessant

 Nei, fordi jeg sover

7. Hvis du legger deg sent, så av grunnen:

 Jeg vil fortsatt ikke sove

 Foreldre legger seg sent, bror, søster

 Jeg gjør leksene mine, det gjør jeg

 Jeg leser bøker, jeg ser på TV, jeg sitter ved datamaskinen

8. Hvor ofte skjer det at du sover mindre per dag

 8 timer______________

 6 timer _______________

 4 timer________________

9. Hopper du over skolen eller andre aktiviteter fordi du trenger å sove?

 Ja, i gjennomsnitt en gang i uken

 Ja, i gjennomsnitt hver 3-4 uke

 Jeg hopper ikke over det av denne grunn.

10. Sover du ofte mer enn 12 timer på rad?

 Skjer mens du studerer (ofte/sjelden)

 Skjer, oftere i ferier (ofte/sjelden)

 Veldig sjelden

11. Hvis du vil sove, må du:

 Legg deg ned umiddelbart

 Legg deg ned etter 0,5-1 time

 Fortsett å gjøre ting til du gjør det eller til du er ferdig

deg selv til punktet av utmattelse

12. Du legger deg

 Akkurat når det blir sent, selv om du egentlig ikke har lyst til å sove

 Når foreldre tvinger deg til å legge deg

 Selv om jeg ikke klarte å gjøre alt, er helse viktigere

 Hvis det ikke er noe jeg kan gjøre

 Akkurat når jeg vil

13. Sovner du lett?

 Ja, jeg sovner alltid

 Noen ganger ligger jeg ned i mer enn 15 minutter

 Noen ganger klarer jeg ikke å sovne på mer enn en halvtime

 Jeg har ofte søvnløshet

14. Finner du noen ganger at du ikke klarer å sove? Hvis ja, av hvilken grunn?

 Dårlig følelse

 Bare spiste

 Ingen tretthet

 Drakk kaffe

 Ubehag (seng, romtemperatur, lys)

 Angst, stress, overspenning, overanstrengelse

1. Har du noen gang hatt Snakker du i søvne, søvngjenger?

1. Sover du godt? Våkner du om natten?

____________________________________________________________________________

1. Følger du søvnhygiene?

 Jeg sover i løse klær

 Jeg sover i det jeg sover

 Jeg sover i et ventilert rom

 Ikke ventiler

 Jeg sover på en komfortabel seng med rent sengetøy

 Jeg sover på det jeg skal sovne: Jeg har ikke krefter til å legge ut sofaen eller rette på lakenet

 Ingen lys kommer inn i rommet

 En lykt skinner gjennom vinduet

 Jeg kan sove med taklampen på

 Jeg kan sovne i en ubehagelig stilling

 Jeg kan sove sittende eller liggende ved skrivebordet mitt

18. Hvis du røyker, hvor lenge før leggetid og hvor lenge etter at du har våknet? __________________________________________________________________

19. Drikker du alkohol om natten (i hvert fall av og til)? __________________

20. Bruker du energidrikker (kaffe, cola, sitramon, adrenalin)?Hvilke? Hjelper de?__________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Bruker du sovemedisin? Eller drikker du varm melk om natten for å sovne? __________________________________________________________________

22. Skjer det at du sovner lenge mens du gjør lekser, ser på TV, hører på radio?

 Det skjer når jeg er veldig sliten: noen ganger kan jeg sove slik hele natten

 Det skjer, men jeg våkner snart

 Nei, jeg er ikke så trøtt at jeg sovner med støy eller på feil sted

23. Velg utsagn(e):

 Jeg er veldig søvnmangel og lider mye av det.

 Når som helst på dagen, hvis jeg legger meg ned og lukker øynene, vil jeg umiddelbart sovne.

 Noen ganger sovner jeg selv når jeg ikke vil eller ikke kan: i klasserommet, for eksempel

 Jeg prøver alltid å finne et minutt til å ta en lur

 Interessant arbeid kan undertrykke ønsket om å sove

 Jeg er våken hele tiden og føler meg bare sliten rundt den tiden jeg vanligvis legger meg.

 Jeg tvinger meg aldri til å gjøre noe hvis jeg vil. sove

 Jeg har tid til å gjøre alt som skal gjøres, og derfor sover jeg så mye jeg vil/får nok søvn

 Jeg vet at ikke nok søvn er dårlig, så jeg sover uansett 6-7 timer i døgnet

 Jeg ville vært mye mer komfortabel med å sove på dagtid (etter skolen) og gjøre mine egne ting hele natten

Del 2. "Ugler" og "lerker"

1. Hvis du setter din egen timeplan, når ville du legge deg og våkne?

Jeg ville sove fra _______ til _______

1. Hvilken tid på dagen liker du best å sove? ____________________

1. Når på dagen er prestasjonen din

 Maksimum

 Minimum

27. Menneskelig irritabilitet endres i løpet av dagen. Når skjer det som oftest krangel, aggresjon, øker nervøsiteten og konflikten? __________________________________________________________

28. Foretrekker du

 Tidlig i seng og tidlig opp

 Sent til sengs og sent å stå opp

29. Hvis du må være oppe hele natten, vil du heller

 Sov før natten

 Sov etter natten

 Få litt søvn før og etter

30. Før eksamen du

 Legg deg tidlig eller som vanlig

 Gjør deg klar til sent på kvelden

 Gjør deg klar hele morgenen

 Gjør deg klar om natten og om morgenen, dessuten er det nok arbeid effektive

31. Hvis du har uferdig arbeid, du

 Du vil gjøre til kvelden og legge deg sent

 Stå opp tidlig og fullfør om morgenen

32. Hvis du gikk til sengs noen timer senere enn vanlig, vil du:

 Våkn opp til vanlig tid og sov aldri igjen

 Våkn opp til vanlig tid og sov litt mer

 Du vil sove lenger enn vanlig

33. Bruker du vekkerklokke?

 Ja, men noen ganger hører jeg ham ikke og våkner

 Ja, jeg trenger det bare

 Ikke nødvendigvis: Jeg våkner noen minutter før samtalen

 Før viktige hendelser våkner jeg automatisk i tide

 Jeg våkner alltid uten vekkerklokke

34. Er det lett for deg å våkne om morgenen?

 Enkelt

 Ikke veldig lett

 Veldig vanskelig

35. Står du opp umiddelbart om morgenen?

 Ja, så snart alarmen ringte

 Egentlig ikke, jeg våkner ______ minutter etter at jeg våknet

 Ikke med en gang, jeg liker å suge til meg sengen og sove i «fem minutter til»

36. Føler du deg trøtt og trøtt etter å ha våknet?

 Nei, jeg våkner uthvilt og uthvilt

 Ja, innen en halvtime

 Ja, de første timene

37. Føler du deg trøtt i løpet av dagen?

 Ja, men bare før sengetid

 Ja, på ettermiddagen

 Ja, om morgenen

 Jeg føler hele tiden

 Jeg føler ikke i det hele tatt

 Denne følelsen dukker opp fra tid til annen.

38. Er du i stand til å jobbe etter midnatt 12?

 Nei, på dette tidspunktet vil jeg virkelig sove

 Ja, men bare til ______ timer

 Ja, men til i morgen

 Det skjer så ofte

39. Har du lett for å tilpasse deg et nytt regime, en endring i tidssone?

 Jeg tilpasser meg med en gang.

 Jeg trenger en dag eller to

 Jeg trenger en uke

40. Du gjør lekser

 Rett etter skolen

 Sen ettermiddag

 Om natten

 Tidlig om morgenen

41. Foretrekker du å gjøre jobben som dukker opp med en gang eller la den stå "til senere"?

 Jeg gjør alt på en gang

 Forlater jobben for fremtiden

42. Kommer du ofte for sent til noe?

 Nei, jeg kommer alltid tidlig (10-20 minutter i forveien)

 Sjelden, under uforutsette omstendigheter

 Jeg kommer alltid i tide

 Noen ganger er jeg sent ute

 Jeg er ofte sent ute og kan ikke dy meg

Seksjon 3. Ytelse.

43. Minker arbeidskapasiteten din hvis du ikke får nok søvn?

 Gjesp – og stopp

 Jeg tenker saktere

 Hodet mitt vil gjøre vondt og det blir vanskelig for meg å jobbe

 Humøret ditt vil synke

 Jeg vil være treg og treg

 Jeg kan egentlig ikke gjøre noe

 vil avta betydelig

 Vil nesten ikke gå ned

44. Din ytelse avhenger mer

 Fra hvor lenge og hvor lenge du sov

 Fra hvilken tid på døgnet det er

45. Hvilken tid på dagen ville du valgt å trene hvis du kunne velge? ________________________________________________________________

46. ​​Du

 Du kan jobbe under alle forhold, fullstendig ignorere ytre stimuli og konsentrere deg fullt ut om arbeidet ditt

 Kan fungere fullt ut med støy, selv om du fra tid til annen blir distrahert

 Å være sterkt distrahert, noe som gjør arbeidet mindre fruktbart

 Du kan bare jobbe i absolutt stillhet, når ingen og ingenting distraherer

47. Gjør lekser, du

 Opplev absolutt stillhet

 Se på TV samtidig

 Hører på musikk samtidig

 Snakk i telefonen samtidig

 Mens du surfer på Internett eller chatter med venner

 Spis samtidig

48. Du kan bli distrahert fra jobben

 Lys

 Musikk

 Samtaler

 Mennesker

 egne tanker

 fremmed støy

 Følelse av sult

 Føler seg mett

49. Din fremgang (evaluering i et halvt år):

 Matematikk ________

 Fysikk _______

 Russisk språk ________

 Engelske språk _________

 Kjemi _________

 Biologi __________

50. Er du typen person som vier natten til jobb? Hvis ja, hvorfor jobber du om natten? __________________________

________

Avsnitt 4. Motorisk aktivitet

51. Trener du om morgenen?

 Nei, for jeg vil ikke

 Nei, for jeg kan ikke

 Gjør

1. Driver du med idrett? Hvor regelmessig? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Hvordan påvirker sport prestasjoner?

 Utmattende: Jeg blir sliten og vil sove enda mer

 Gjør kroppen min sterkere

 Gir meg styrke og handlekraft, driver bort døsighet

54. Er det mulig å si at du lider av fysisk inaktivitet (lite bevegelser)?

 Ja, jeg driver ikke med sport

 Ja, jeg må sitte mye

 Nei, jeg beveger meg mye

55. Gjør du noen gang noen form for fysisk trening for å muntre opp? Hvilken? Er det effektivtdette er? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Seksjon 5. Ernæring.

1. Har du et strengt kosthold? ____________________________________________

1. Når er ditt siste måltid? ____________________________

1. Om morgenen

 Du har stor appetitt

 Har du frokost, men ikke veldig tung

 Spis frokost hvis du kan

 Du kan enkelt hoppe over frokosten

59. Du synes det er lettest å gi opp

 Frokost

 Lunsj

 Middag

60. På dagtid du

 Spis ______ ganger, men tett

 Bare spis ofte

61. Hvis du må jobbe etter 12, spiser du mye?

 Jeg har ikke lyst til å spise om natten

 Jeg bare småspiser litt

 Appetitten min våkner, jeg spiser nok

62. Går du ofte til sengs med full mage?

 Nei. Jeg spiser lenge før jeg legger meg

 Jeg kan drikke melk/vann/te før jeg legger meg

 Jeg legger meg nesten umiddelbart etter middag/andre middag med full mage

63. Hvordan avhenger prestasjonen din av mat?

 Kan ikke jobbe når jeg er sulten

 Den stiger hvis jeg synger litt

 Hun reiser seg hvis jeg bulker opp

 Jeg kan ikke jobbe i det hele tatt når magen er full.

 Jeg vil heller jobbe på tom mage

Seksjon nummer 6. Datamaskin og TV

64. Hvor ofte og hvor mye tid bruker du ved datamaskinen (i gjennomsnitt)?

____________________________________________________________________________

Oftest

 Dagtid

 På kvelden

 Om natten

For hvilket formål?

 Studer / arbeid

 Spiller

 Kommunisere

 Jeg klatrer på Internett

 Jeg leser bøker

65. Hvor mye ser du på TV? Når? __________________________

______________________________________________________________________________

Seksjon nummer 7. drømmer

66. Drømmer du?

 Ja, men jeg husker dem ikke

 Ja, men jeg glemmer dem når jeg våkner

 Ja, jeg husker dem godt.

 Oftere ser jeg enn jeg ikke ser

 Jeg ser ikke mer enn jeg ser

 Jeg ser veldig sjelden

 Jeg kan ikke se i det hele tatt

67. Du drømmer

 Fremtid

 Hverdagsscener

 Magi, mystikk, mirakler

 Fiktive steder og karakterer

 Mareritt

 Eventyr

 Fortid

 Ekte mennesker og steder

 Problem/Problemløsninger

 Dikt

 Tomter med bøker (lest/skrevet)

 Hva du tenker på når du legger deg

 Hva du drømmer om

 Noe som gjør dypt inntrykk

 Hva jeg skal gjøre

 Noe rart, uforståelig, opprørsk

68. Drømmene dine

 Farget

 Svart og hvitt

 Gi deg glede

 Skap et ubehagelig inntrykk

69. Hvor ofte i løpet av natten har du drømmer i mengden av:

 0 _____________

 1 _______________

 Flere __________________

Hovedsakelig under

 Studier

 Ferie

 Sykdommer

70. Hvis du våknet med en anelse om at du nettopp hadde drømt noe, eller du husker en drøm,

 Søvnig tilstand, ødelagthet

 sublim stemning

 Søvnig tilstand

 Dette skjer ikke

Seksjon nummer 8. Helse

71. Har du problemer med søvnmangel? (kryss av eller understrek etter behov)

Fysiologisk:

 "Breaking" av hjerner

 Blekhet

 Smerter i hodet

 Øyne: såre, vannaktige, hovne, røde, se verre; knuller dem, de lukker seg

 Trykk: høyt / lavt

 Skjelver

 Glemsomhet

 Ringing for ørene

 Overvektig

 Tap/tilsynekomst av appetitt

 Feber

 Taleforstyrrelser

 uoppmerksomhet

 Ubehag i hjerteregionen

 Manglende evne til å tenke

 Generell smertefull tilstand av smerte i ledd, ryggrad, nakke, muskler

 hevelse i huden

 Mangel på tankeprosess

 Ingen drømmer

 temperaturfall

 dårlig hukommelse

 Økning i blodsukkeret

 Irritasjoner på huden

 Hjerte: slår ujevnt, snubler, gir smerte, slår hardere enn vanlig

 Blåmerker under øynene

 Svakhet

 Redusert fysisk tone

 kramper

 Utmattelse

Psykologisk:

 Aggressivitet

 Angst

 visjoner

 deja vu

 depresjon

 Lukking

 Konflikt

 langsomhet

 ubesluttsomhet

 Utålmodighet

 tomhet

 dårlige drømmer

 Likegyldighet

 Irritabilitet

 Redusert motstand mot stress

 Mister interessen for jobb

 Bremsing

 Vansker med selvkontroll

 Undertrykkelse

 Følelser: frykt, angst, forvirring, håpløshet, fortvilelse, klossethet

I tillegg til: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Har du noen lidelser (åndedretts-, fordøyelses-, muskel-, skjelett-, nerve-, immunsystem osv.)? ____________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Hvor ofte i livet må du bekymre deg, bekymre deg, være nervøs osv.?

_____________________________________________________________________________

74. Kan du navngi deg selven helt frisk person? Dine kommentarer, notater og ønsker: _________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Takk så mye!

VEDLEGG nr. 4

VEDLEGG nr. 5

VEDLEGG nr. 6

For å bruke forhåndsvisningen av presentasjoner, opprett en Google-konto (konto) og logg på: https://accounts.google.com