Forholdet mellom fett og muskler i en kvinnes kropp. Tre fettregler: hvor mye fett en sunn kropp trenger

Hva er en normal prosentandel av kroppsfett

Tidligere satte menn (og til og med noen kvinner) sitt hovedmål - å pumpe muskler. Men tidene endrer seg og nå er hovedsaken "tørr" masse, nemlig å kvitte seg med fettmassen for å vise musklene så mye som mulig. Bare tenk på Brad Pitt i Fight Club eller Cristiano Ronaldo når som helst i løpet av de siste ti årene. Uttrykte muskler, ikke fettvev.

En lignende figur - tørr kroppsvekt, uten unødvendige avleiringer - har nylig blitt hovedmålet for trenere og treningsbesøkende. Men selv om du ikke streber etter slike uttalte muskler, er det verdt å vite hvilken prosentandel av kroppsfett som er normen og om du trenger å endre den, siden denne mengden er en av hovedindikatorene for kroppens helse.

"En normal kroppsfettprosent reduserer risikoen for å utvikle en rekke sykdommer," forklarer Dr. Luke Powles ved Bupas Crossrail Medical Center i London.

«Det er gjentatte ganger vist at økt kroppsfett fører til økte nivåer av kolesterol og blodtrykk, som er risikofaktorer for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Det kan også forårsake visse typer kreft og diabetes. Hos menn fører høyt kroppsfett til erektil dysfunksjon.

Men prosentandelen kroppsfett i forhold til muskelmasse bør ikke være for lav, da undervekt også fører til utvikling av en rekke sykdommer.

Hvor mye fett bør ideelt sett være? For menn 20-39 år varierer andelen kroppsfett fra 8 til 20%, for menn i alderen 40-59 år - fra 11 til 22%. Nå er det mye lettere å finne ut kroppsfettprosenten din: Smarte vekter, lommeskannere og treningssporere vil enkelt gi all informasjon om kroppssammensetning. For konservative (eller økonomiske) er det også et alternativ - en caliper.

Før du begynner å miste fett, er det verdt å lære litt om de biologiske prosessene bak. La oss starte med to typer fett: uerstattelig og akkumulert.

Essensielle fettstoffer

Essensielle fettstoffer er fett som er nødvendig for sunn og normal funksjon av kroppen vår. For menn er dette omtrent 3 % av den totale kroppsvekten. Uten essensielle fettsyrer, som omega-3 fra fet fisk, nøtter og frø, er ikke kroppen i stand til å behandle næringsstoffer som vitamin A, K og D, som er ansvarlige for immunitet, blodpropp og kalsiumabsorpsjon. Fett er også nødvendig for å beskytte indre organer og for å regulere kjernekroppstemperaturen.

Akkumulert fett

Den andre typen, kumulativ, er resultatet av et overskudd av kalorier som forbrukes. Når vi spiser, omdannes kalorier som ikke umiddelbart brukes til å fungere (for eksempel for å gi energi til å puste eller opprettholde pulsen) til triglyserider, som utgjør lagret fett. Hyppig kalorioverskudd som forårsaker fettakkumulering fører til vektøkning. På den annen side tvinger gjentatte kaloriunderskudd kroppen til å bruke lagret fettmasse til energi, tømme lagrene og føre til vekttap.

Prosent av kroppsfett

Enkelt sagt er fett ubrukt energi som er livstruende. Dens prosentandel i kroppen er forholdet mellom fettmasse og total kroppsvekt. For å gå tilbake til spørsmålet om hvilken prosentandel fett som skal være i menneskekroppen, bør det bemerkes at dette tallet påvirkes av mange faktorer, som høyde, kjønn og arv. Det anses generelt at den "friske" prosentandelen for menn i alderen 20 til 40 år er minst 8 % og ikke mer enn 20 %. En sunn kvinne i samme aldersgruppe bør ha en kroppsfettprosent mellom 15 % og 31 %. Disse tallene er basert på data fra Royal College of Nursing for november 2015.

Tabell over prosentandel kroppsfett for menn i ulike aldersgrupper

De fleste kan navigere etter disse indikatorene, men det bør huskes at tabellen ikke tar hensyn til de individuelle treningsmålene til hver enkelt. Kroppsbyggere sikter vanligvis etter ultraslank muskelmasse og en kroppsfettprosent på ikke mer enn 5-8 %. Syklister, gymnaster - noen av de "tørrere" idrettsutøverne - har vanligvis fra 5 til 12 % kroppsfett. For å se så dristig ut som mulig, bør indikatoren være fra 5 til 10%.

BMI og kroppsvekt

Kroppsfettprosent er den beste helseindikatoren. Den er bedre egnet for å bestemme konstitusjonen enn kroppsmasseindeksen (BMI) som begynner å bli foreldet eller bare veier. Vekten kan variere betydelig avhengig av hormonelle bølger, tidspunkt på dagen, mengde mat og drikke før du går på vekten.

Hvis du er veldig høy og mye muskulatur, er det mer sannsynlig at du er i kategorien overvektig eller til og med fedme i henhold til din BMI. Problemet er at BMI ble utviklet i 1832 av den belgiske matematikeren Adolphe Quetelet for å bestemme gjennomsnittspersonen (avgjøre hvordan vekten øker i henhold til høyden), og ikke for å oppdage undervekt eller fedme.

På 1980-tallet ble BMI tatt i bruk som et kraftig verktøy for å bestemme forventet levealder, og har vært en bane for muskulære mennesker siden den gang. Ofte, på grunn av BMI, kan unge mennesker ikke komme inn i politiet og andre fysiske tilstandsorienterte strukturer, siden de fortsatt bruker denne indikatoren når de blir innlagt. Men ved å måle kroppsfettprosenten din, måler du faktisk kroppsfett, og får ikke et estimat basert på høyde og vekt alene.

Mange som går ned i vekt har en dårlig vane med å veie seg flere ganger om dagen og kun fokusere på vektparameteren. Dette er fundamentalt feil, siden en av de mest objektive indikatorene ikke er vekt, men forholdet mellom muskler og fett i kroppen. Ikke alle vet hvordan man bestemmer prosentandelen fett i kroppen, men samtidig kan det enkelt gjøres hjemme. Vurder metodene som kan brukes.

Å gå ned i vekt er et løst konsept. Oppgaven til hver enkelt å gå ned i vekt er å kvitte seg med fett, og mange av dem gjør feilen å gå ned i vekt og muskler. Selv med riktig ernæring, for hver tredje kilo fett, vil en kilo muskel gå bort. Muskler er forresten tyngre enn fett, så to personer med samme høyde og vekt kan se helt annerledes ut. Jo lavere prosentandel fett og jo større prosentandel av muskler, jo mer fremtredende og "tørr" ser kroppen ut. Hos kvinner, på grunn av særegenhetene ved fysiologien til fettceller, er det alltid flere, og derfor er det vanskeligere for kvinner å bygge muskelmasse.

Du må også si litt om hvorfor kroppen fortsatt trenger fett, og hvorfor dens mangel ikke er mindre farlig enn dens overskudd. Fett utfører en beskyttende og reservefunksjon, det bidrar til å forebygge problemer med potens hos menn og problemer med menstruasjonssyklus og fruktbarhet hos kvinner. Fett beskytter kroppens organer, bidrar til å opprettholde normal temperatur i kroppen og bevarer næringsstoffer, myker opp leddene og bidrar til å spare energi. Det er spesielt viktig for kvinner, fordi med sin mangel blir menstruasjonssyklusen forstyrret, og damen kan kanskje ikke bære og føde et barn. Derfor, når du kjemper mot fett, er det viktig å ikke overdrive det og ikke bringe prosentandelen til en kritisk lav.

Fettnormen for kvinner er i gjennomsnitt 18-26%, for menn - 10-18%. Profesjonelle idrettsutøvere streber vanligvis etter lavere priser, men for vanlige mennesker er det ikke verdt å falle under normen.

Hvordan beregne kroppsfettprosent: populære metoder

Hvis du trenger å beregne prosentandelen av fett i kroppen så nøyaktig som mulig, dessuten antall forskjellige typer separat, kan du besøke en klinikk eller helsestasjon hvor spesialister vil hjelpe deg med dette ved hjelp av moderne teknologi og utstyr. Nøyaktige resultater i denne forbindelse er gitt av MR, røntgen, veiing i vann og bioimpedans - en enhet som fungerer med bruk av svak strøm. Når den passerer gjennom kroppen, analyserer den passasjehastigheten og beregner prosentandelen fett basert på dette.

Imidlertid er mange interessert i hvordan man kan måle prosentandelen kroppsfett hjemme uten å besøke noen institusjoner. Det finnes måter å gjøre dette på, men husk at ingen av dem gir hundre prosent nøyaktighet, så du kan prøve å bruke flere samtidig. La oss nå se på hvilke metoder vi skal bruke.

Måling av fett fra et bilde

Det enkleste alternativet er å se på deg selv i badedrakt, ta et bilde og sammenligne resultatet med bilder som viser hvordan kroppen ser ut med en annen prosentandel kroppsfett.

For menn ser det slik ut:

For kvinner, ja.

Selvfølgelig vil denne metoden ikke tillate deg å få et perfekt nøyaktig resultat, men det vil gjøre det mulig å ha i det minste en grov idé. Bare vurder deg selv objektivt - det er bedre å spørre noen om å hjelpe med å finne en match.

Body Composition Scales

I store treningsklubber kan du ofte finne elektroniske vekter-analysatorer, som, basert på moderne teknologi, umiddelbart bestemmer prosentandelen av fett og muskelmasse i kroppen. De virker på grunn av elektriske impulser og er basert på beregningen av motstanden til forskjellige vev i kroppen når impulser føres gjennom dem. Impulser kan bare passere gjennom en organisk masse, der det ikke er fett. Gitt dette, skalaer og utdata.

Det er mulig å kjøpe slike vekter til hjemmet, men dette systemet er ikke ideelt, da tallene kan være feil.

Måling av kroppsfett

En annen måte å finne ut prosentandelen av kroppsfett, som er ganske praktisk og nøyaktig, er å måle fettfolder med en linjal. Du kan bruke en skyvelære eller kjøpe skyvelære- en spesiell enhet for å måle fett. Det er ganske billig, og gir samtidig svært nøyaktige resultater.

Essensen av denne målemetoden er at du må måle tykkelsen på fettfolden på fire forskjellige steder på kroppen, og basert på dette beregne prosentandelen av kroppsfett. Sluttresultatet vil være så nær reelt som mulig, så denne metoden anses av mange for å være optimal.

Så ved å bruke en skyvelære må du måle tykkelsen på folden på slike steder:

• Triceps: Sentrert mellom skulder- og albueledd på baksiden av armen.
• Biceps: Midt mellom skulder- og albueledd, men allerede forfra.
• Skulder: Folden skal tas rett under skulderbladet, i omtrent 45 graders vinkel.
• Midje: 8-10 cm til høyre eller venstre for navlen på samme nivå.

Deretter må du legge til de mottatte fire verdiene og finne tallet for det mottatte beløpet i den første kolonnen i tabellen. Vær oppmerksom på at selv med de samme verdiene, vil prosentandelen av fett være forskjellig avhengig av kjønn og alder. Se tabellen for nøyaktige resultater.

Bruke forskjellige kalkulatorer

Du kan finne mange kalkulatorer på nettet som hjelper deg med å beregne prosentandelen av kroppsfett basert på data som kjønn, alder, høyde, vekt og volum. Denne metoden er ikke forskjellig i nøyaktighet, men, som de presentert ovenfor, gir den en generell forståelse av kroppens tilstand.

Fettprosent og kroppstilstand

Nå vet du hvordan du finner ut prosentandelen fett i kroppen, og hvordan kroppen ser ut med ett eller annet av innholdet. La oss se nærmere på hva som skjer med kroppen og kroppen, avhengig av fettprosenten.

Menn

• 3-4 %. Denne prosentandelen av fett finnes hovedsakelig hos kroppsbyggere før de forbereder seg til konkurranser. Samtidig observeres alltid økt vaskularitet - det vil si at vener er synlige på nesten hver muskel. En slik prosentandel av fett finnes i enheter, og folk som ikke er profesjonelt engasjert i kroppsbygging bør ikke strebe etter det, siden de kan alvorlig undergrave helsen deres.
• 6-7% Ikke så kategorisk som den forrige, men for de fleste menn er dette ikke normen. Vanligvis finnes denne prosentandelen av fett i treningsmodeller som har veldig klart definerte muskler.
• 10-12 %. Normalt for en mann. Magemusklene er ikke like godt synlige som i forrige tilfelle, men vekten er fortsatt godt synlig. Dette er et slags ideal som de fleste av det sterkere kjønn streber etter. Furer i dette tilfellet kan ikke sees på hver muskel, men stort sett bare på armer og skuldre.
• 15-20 %. Nivå tilsvarende menn med en slank og passform figur. Musklenes konturer er godt synlige, men uten en tydelig separasjon. Sporene kan være dekket med en liten mengde fett, men dette vil ikke ødelegge figuren i det hele tatt.
• 20-25 %. På dette nivået skiller ikke musklene og blodårene seg for mye ut. Oftest kan menn ha en liten mage.
• 25-30 %. I dette tilfellet økes volumet av kroppen noe, musklene og blodårene er praktisk talt usynlige. Karakterisert av en liten økning i nakken, tilstedeværelsen av små fettfolder, men under klærne er det nesten ikke merkbart. Den kritiske midjestørrelsen er 101 cm.
• 30-35 %. Fett fordeles i hele kroppen. Midjen ser større ut enn hoftene, magen henger, musklene er ikke synlige i det hele tatt.
• 35-40 %. Når kroppsvekten øker, øker også mengden fett, og det meste samler seg i magen. Magen i dette tilfellet er enda mer sagging, midjen forsvinner helt. Med denne fettprosenten har menn alltid en karakteristisk «ølmage».
• 40 % eller mer. Med denne indikatoren kan midjeomkretsen være mer enn 140 cm En person har problemer med å bevege seg, det er vanskelig for ham å bøye seg. Husk at dette er de første tegnene på fedme.

Kvinner

• 10-12 %. For kvinner er dette minimumsnivået som bare finnes hos profesjonelle kroppsbyggere. Kar og muskelspor er synlige. En slik prosentandel av kroppsfett kan være farlig for kvinner, så de som ikke er assosiert med profesjonell kroppsbygging bør definitivt ikke strebe etter det.
• 15-17 %. En indikator som er typisk for modeller som reklamerer for undertøy. Det kan imidlertid også være farlig. I dette tilfellet er pressens muskler, skuldre, lemmer tydelig synlige, men formen på hoftene og baken vil bli dårlig uttrykt.
• 20-22 %. Dette er prosentandelen fett som finnes i kroppen til de fleste idrettsutøvere. Stille fett kan sees på lemmene, magemusklene er godt synlige. Musklene er minimalt atskilt fra hverandre.
• 25 %. Prosent som er typisk for de fleste kvinner. I dette tilfellet vil damen verken være tynn eller feit. Det er litt fett på baken, buene på hoftene er godt synlige.
• tretti%. Hos menn, med dette fettinnholdet, avsettes det hovedsakelig på magen, men hos kvinner på hoftene og baken. 30 % kroppsfett er den øvre grensen for en gjennomsnittlig kvinne.
• 35 %. Avrundede former i dette tilfellet kan allerede få ansiktet og nakken. Hoftene kan overstige volumet på 100 cm, midjen - 80 cm Magen begynner å synke.
• 40 %. Hofter kan være bredere enn 106 cm, midje - fra 90 cm En kvinne vil bli uttrykt som full.
• 45 %. Dette nivået er preget av tilstedeværelsen av merkbare folder, forringelse av huden. Hoftene kan være mer enn 115 cm i volum, midjen - mer enn 90 cm.Skuldrene vil se tydelig smalere ut enn hoftene.
• femti%. Prosentandelen karakteristisk for en kvinne hvis høyde vil være 163 cm og vekt - 90 kg. I dette tilfellet vil hoftene være enda bredere, fettet er tydelig synlig, hudtilstanden vil forverres. Hofter og midje kan overstige kritiske verdier.

Når du vet hvordan du beregner kroppsfettinnholdet, kan du ikke bare gå ned i vekt, men harmonisk forbedre tilstanden til figuren, og jobbe for å redusere fett samtidig som du opprettholder muskelmassen. Husk at vekttap skal være sunt, så ikke bøy deg etter indikatorene til profesjonelle kroppsbyggere.

I sin mest generelle form er prosentandelen kroppsfett forholdet mellom tilgjengelig fett og alt annet som er i kroppen (organer, muskler, bein, sener osv.). Fett er nødvendig for å overleve: det beskytter de indre organene, fungerer som en reservekilde for energi og utfører mange andre viktige funksjoner.

Hvor mye fett trenger vi

Denne tabellen viser den generelt aksepterte kroppsfettprosenten for menn og kvinner.

Essensielt fett er det minste du trenger for å overleve. Av denne grunn tørker kroppsbyggere kroppen til dette merket først før konkurransen. Resten av tiden opprettholder de en høyere prosentandel fett, for ikke å undergrave helsen og effektivt.

• Hvis du har som mål å være slank, mål for en atletisk kroppsfettprosent.
• Hvis du vil se sunn og sprek ut, sikte på en fettprosent for en atletisk kroppsbygning.

Hvis kroppsfettprosenten din nærmer seg den maksimalt tillatte verdien for en normal kroppsbygning eller faller under fedme, vil du gjøre klokt i å redusere dette tallet.

Hvordan ser kroppsfettprosenten ut?

Det er viktig å forstå at kroppsfettprosenten bare reflekterer kroppsfett og ikke har noe med muskelmasse å gjøre. To personer med samme kroppsfettprosent men ulik muskelmasse vil se helt annerledes ut.

Hvordan måle kroppsfettprosent

Det er syv hovedmetoder som skiller seg fra hverandre i nøyaktighet, enkelhet og kostnad.

1. Visuell måte

Det består i å sammenligne deg selv med bildene ovenfor og finne ut hvem du er omtrent lik. En veldig upresis måte.

2. Bruke en skyvelære

Trekk tilbake huden med subkutant fett, ta tak i det med skyvelæret og finn prosentandelen fett som tilsvarer avlesningene til skyvelæret i tabellen. Som regel viser calipere en lavere prosentandel fett enn de faktisk er.

3. Bruke formelen

Du kan for eksempel bruke US Navy-formelen eller YMCA-formelen. Denne metoden er vanligvis feil i stor grad.

4. Med elektriske skjermer

En svak elektrisk strøm føres gjennom kroppen, og deretter utføres en "biometrisk motstand"-analyse. Som praksis har vist, gir denne metoden svært unøyaktige resultater.

5. Med Bod Pod System

Ved hjelp av en spesiell enhet måles luften som fortrenges av kroppen, basert på de oppnådde dataene, beregnes kroppsmassen, dens volum og tetthet. Denne metoden anses som veldig nøyaktig, men dyr.

6. Vannfortrengningsmetode

Veldig nøyaktig (med en feil på bare 1–3%), men en dyr, komplisert og upraktisk metode.

7. dexa scan

Denne metoden regnes som den mest nøyaktige og består i en fullstendig studie av kroppssammensetning ved hjelp av røntgenstråler. Det er også en veldig rimelig måte.

Uansett hvilken metode du velger, prøv å ta målinger på samme tid og under lignende forhold: for eksempel på en bestemt ukedag, om morgenen, på tom mage. Selv om dataene som mottas er unøyaktige, vil du kunne forstå om det er fremgang.

Hvordan redusere kroppsfettprosenten

kaloriunderskudd

Bruk mer enn du forbruker. Men husk at hvis du ikke trener samtidig og begrenser deg i karbohydrater, så vil du sammen med fett miste muskelmasse. Dette er ikke den beste måten, men fetttap er garantert.

Trekk i strykejernet

Ved trening med vekter (samt under intens trening med egen vekt) opprettholder du muskelmassen, samt akselererer forbrenningen og oppnår en «etterforbrenning»-effekt, hvor kalorier fortsetter å konsumeres etter at treningen er over.

Prosentandelen kroppsfett er en viktig indikator som mange ignorerer, og fokuserer kun på kilo og en pil på vekten. Men vi ønsker alle å bli kvitt fett, og ikke vekten av bein og muskler. I tillegg kan personer med samme vekt se helt annerledes ut. Derfor er det mye mer nyttig å vite hvor mye fett som er i kroppen.

Hvordan finne ut prosentandelen fett?

Det er ingen eksakt måte å si dette med 100 % treff. Det finnes mer presise metoder, det finnes enkle metoder som viser dette omtrentlig.

1. Identifikasjon fra et fotografi

Den raskeste og enkleste måten. For å bestemme kroppsfettprosenten din, må du finne en tall som er mest mulig lik din.

2. Bruke skyvelæret

Caliper er en spesiell enhet som måler tykkelsen på hud-fettfolden i forskjellige deler av kroppen. Basert på tallene som er oppnådd, bestemmes prosentandelen av fett ved hjelp av spesielle tabeller eller formler.

Metode nummer 1: målinger for kvinner

1. Baksiden av skulderen: folden tas vertikalt midt mellom skulderleddet og albuen.

2. På siden: folden tas fra siden diagonalt i midten mellom nedre ribbe og lårbeina.

3. På magen: folden tas vertikalt i en avstand på +-2,5 cm fra navlen.

Vi beregner prosentandelen fett ved å bruke formelen:

% fett \u003d (A-B + C) + 4,03653, hvor:

MEN\u003d 0,41563 x (summen av alle tre foldene i mm)

PÅ\u003d 0,00112 x (summen av alle tre foldene i kvadratisk mm)

FRA= 0,03661 x alder i år

Metode nummer 2: måling for kvinner og menn

Vi legger til de oppnådde tallene i mm og finner ut prosentandelen av subkutant fett ved å bruke tabellen:

3. Bioimpedansanalyse

Gjennom kroppen ved hjelp av elektroder festet til ankler og håndledd, sendes en svak strøm, hvoretter den elektriske motstanden til vevene måles. Metoden er basert på at fettmassen og resten av den «tørre» kroppsmassen har ulik motstand.

4. Vekt med kroppsfettanalysator

Prinsippet er det samme som i bioimpedans: enheten sender en svak strøm gjennom deg og beregner vevsmotstanden.

5. Undervannsveiemetode

Metoden er basert på Arkimedes lov: en fast kropp nedsenket i vann mister like mye i vekt som væsken som fortrenges av den veier. Siden mager kroppsmasse og fettmasse er forskjellige i tetthet, bestemmes prosentandelen av fettmasse ved å sammenligne kroppstetthet etter normal veiing og under vann. Metoden er kompleks og sjelden brukt.

6. Definisjon etter kroppsmasseindeks fra Lyle McDonald

Metoden egner seg kun for utrente personer, dvs. for nybegynnere som ennå ikke har begynt å drive med styrketrening. For glade eiere av synlige muskler bygget i treningsstudioet i overkant av "normen", er denne metoden ikke egnet.

Sannsynligvis forstår alle at prosentandelen fett i kroppen er en viktig indikator.

Det bør ikke overses, med fokus på å gå ned i vekt bare på kilo og en pil på vekten. Fordi vi ønsker å bli kvitt fra fett, ikke muskler.

I tillegg kan personer med samme vekt se helt annerledes ut. Derfor er det mye mer nyttig å vite hvor mye fett som er i kroppen.

Subkutan og visceral

Hvordan bestemme mengden visceralt fett? Overskudd er lett å legge merke til av kroppens forstyrrede proporsjoner: magen stikker merkbart fremover.

Hvor stor prosentandel av indre fett bør være hos kvinner og menn? Ikke mer enn 15 % av det totale kroppsfettet, uavhengig av kjønn. Du kan også forstå at normen for visceralt fett overskrides, ganske enkelt ved å endre midjen. For kvinner vil en farlig figur være 80 cm, for en sterk halvdel av menneskeheten - 90.

Dette er selvfølgelig ikke ideelle og ikke helt pålitelige metoder, men de er de eneste som er tilgjengelige for folk hjemme!

Hvorfor er det nødvendig å vite?

Muskler er tyngre enn fett, derfor, selv med samme vekt, kan to personer ha en helt annen kroppskvalitet. Jo lavere prosentandel fett i kroppen og jo større prosentandel av muskler, jo mer fremtredende vil kroppen være. Så det vakker, atletisk kropp - ikke kilo på vekten, fordi "kroppens kvantitet" ikke alltid samsvarer med dens "kvalitet". Kvinner har av fysiologiske årsaker flere fettceller enn menn, så det er alltid vanskeligere å bygge muskelmasse for kvinnekjønnet.

En vakker kropp er virkelig mye arbeid med deg selv. Ikke jakten på "mirakeldietter", magiske piller eller den utspekulerte teknikken til den tredje kona til den kinesiske keiseren Jin, men daglig ernæringskontroll, regelmessig trening i treningsstudioet og ønsket om å forstå hvordan det hele fungerer. Som arbeidet til en skulptør som rolig og metodisk hogger ut en vakker statue av en uformelig stein.

Hvis du går ned i vekt og overvåker kvaliteten på kroppen din, så prøv å måle prosentandelen av fett i kroppen minst en gang i måneden. Dette vil hjelpe deg med å ikke miste overflødige kilo, men systematisk forbedre kroppssammensetningen.

I tillegg:

• Du kan spore endringen i fettmassen din under både vekttap og muskeløkning. Dette er mye mer avslørende enn vekten.
• Når du kjenner vekten til den magre muskelmassen din, kan du bruke til å finne ut hvor mye kalorier du har.

Normen for kvinner og menn: hva skal være

Så hva er den normale prosentandelen av fett i en kvinne vurderes:

• opptil 30 år - 15-23%;
• fra 30 til 50 år - 19-25%;
• fra 50 år - 20-27%.

Normal kroppsfettprosent for menn:

• opptil 30 år - 11-18%;
• fra 30 til 50 år - 14-20%;
• fra 50 år - 16-22%.

I nærvær av fett i en mengde på mer enn 32%, utvikler en person fedme.

Flere visuelle tabeller:

Hvordan finne ut av det selv hjemme?

Det er ingen eksakt måte å finne ut hvor mye fett som er i kroppen. Det finnes mer presise metoder, det finnes enkle metoder som viser dette omtrentlig.

Hvordan identifisere ved bilde

Billig og munter: for å bestemme kroppsfettprosenten din, må du finne en figur som er mest mulig lik din:

For jenter og kvinner er en atletisk kroppsbygning preget av 14-20% kroppsfett, god fysisk form - 21-24%, et gjennomsnittlig fettnivå - 25-31%. Samtidig er fettnivået under 10% ekstremt farlig for kvinnekroppen og fører til opphør .

For menn betyr 6-13 prosent av kroppsfettet en tonet atletisk kroppsbygning og en ganske preget presse, 14-17% er god fysisk form med en liten mengde fett i problemområder, 18-25% er et gjennomsnittlig formnivå, over 25 % er fedme.

Fra det positive: det er den raskeste, gratis og enkleste måten. For å bestemme kroppsfettprosenten din, må du finne en tall som er mest mulig lik din.

Fra det negative: krever din vurdering av deg selv, som ikke alltid er objektiv. Vi kan ubevisst "kaste av" noen kilo i tankene våre og sammenligne oss med en slankere versjon på bildet. Med et ord, med en sannsynlighet på 80%, er denne metoden "en finger til himmelen".

Hvordan måle med en skyvelære

Caliper- en spesiell enhet som måler tykkelsen på hud-fettfolden i ulike deler av kroppen. Basert på tallene som er oppnådd, bestemmes prosentandelen av subkutant fett ved hjelp av spesielle tabeller eller formler.

Hvordan måle kroppsfett med en skyvelære - !! kun for kvinner!!

1. Baksiden av skulderen: Folden tas vertikalt midt mellom skulderleddet og albuen.
2. på siden: Folden tas fra siden diagonalt i midten mellom nedre ribbe og lårbeina.
3. På magen: folden tas vertikalt i en avstand på + -2,5 cm fra navlen.

% fett \u003d (A-B + C) + 4,03653, hvor:

• A \u003d 0,41563 x (summen av alle tre foldene i mm),
• B \u003d 0,00112 x (summen av alle tre foldene i mm i kvadrat),
• C \u003d 0,03661 x alder i år.

Måling felles for kvinner og menn

Vi legger til de oppnådde tallene i mm og finner ut prosentandelen av subkutant fett ved å bruke tabellen:

Fra det positive: billig, rask, du kan gjøre det selv hjemme, ganske nøyaktige indikatorer.

Fra det negative:øvelse er nødvendig for å lære å bruke den riktig eller andres hjelp, det kreves beregninger ved hjelp av formler.

Hvordan beregne online

Det finnes også mange kroppsfettprosentkalkulatorer på internett basert på ulike kroppsmålinger. Så du kan enkelt regne på nett. For eksempel, her er disse:

Fra det positive: raskt, krever ingen aktivitet.

Fra det negative: beregningen er ugyldig.

Hvordan beregne etter vekter med en analysator

Hvordan vekt bestemmer mengden fett og muskler i kroppen: enheten sender en svak strøm gjennom deg og beregner motstanden til vevet.

Fra det positive: rask, egnet for vanlig hjemmebruk.

Fra det negative: det samme som for bioimpedans - ikke alltid nøyaktige indikatorer, siden vannbalansen (ødem) kan påvirke figuren. Vekter av høy kvalitet vil koste mer enn 10 000, og det er bedre å nekte billige - penger i avløpet. Når det måles på nytt, kan væsketapet vise på vekten en nedgang i prosentandelen fettmasse, selv om det faktisk forble uendret. Den eneste måten å bruke slike skalaer på vil være å følge trenden – la tallet ligge, men det er viktig å øke eller redusere over tid.

Hvordan beregne kroppsmasseindeks fra Lyle MacDonald

Metoden er kun egnet for utrente, dvs. for nybegynnere som ennå ikke har begynt å drive med styrketrening. For glade eiere av synlige muskler bygget i treningsstudioet i overkant av "normen", er denne metoden ikke egnet.

For å bestemme kroppsfettprosenten din, må du vite kroppsmasseindeksen din: BMI = vekt i kg / høyde i kvadratmeter

Hvordan sjekke med fagfolk

Hvordan beregne mengden bioimpedansanalyse