Sport og kvalitetssøvn. Hvor mange timer å sove? Hvordan sovne? Søvn i kroppsbygging, og idrettsutøvers muskelgjenopprettingsprosesser Sov i kroppsbygging

Fremgang i kroppsbygging avhenger av tre komponenter: trening, ernæring og restitusjon. Søvn er den viktigste delen av restitusjonsprosessen.

Varigheten av nattehvilen til utøveren må være minst 8 timer. Ved intensiv kroppsbygging anbefales det å gi søvn fra 9 til 11 timer. For profesjonelle kroppsbyggere kan varigheten nå 15 timer om dagen (inkludert søvn på dagtid).

Konsekvenser av en idrettsutøvers søvnforstyrrelse

Hvis du ikke har sovet godt og føler deg trøtt og utmattet om morgenen, kan du legge om treningsøkten til en annen dag når du får nok søvn og føler deg bra. Trening etter mangel på søvn vil ikke gi deg resultater og vil påvirke nervesystemet negativt.

kroppen under søvn

Når vi sover slår ikke både hjernen og sanseorganene seg helt av, men bremser arbeidet litt, for å si det slik, de går over til en lettere modus. Og for hormoner, tvert imot, er dette den mest aktive perioden, derfor bygges muskelvev under søvn og proteinsyntese oppstår, celler fornyes aktivt og immunforsvaret styrkes.

søvnstadier

Det første stadiet er døsighet, med tilstedeværelsen av distinkte tanker og bilder.

Den andre fasen er lett søvn.

Det tredje stadiet er god søvn, hvor kroppen frigjør hormoner i blodet og restituerer seg.

Det fjerde trinnet er den dypeste og mest sunne søvnen, det er ganske vanskelig å vekke en person. Denne fasen av søvn er nyttig for nervesystemet og det koordinerte arbeidet i hjernen.

For idrettsutøvere (som for alle mennesker) er tredje og fjerde trinn viktig. På dagtid er det vanskelig å fordype seg i disse søvnfasene på grunn av at kjertlene som skiller ut søvnhormonet melatonin aktiveres kun om natten.

Kroppsbyggere med alvorlig sportsbelastning anbefales søvn på dagtid, hvor det er en delvis hvile av nervesystemet, men kroppen hviler og gjenoppretter seg maksimalt bare under nattesøvnen.

Årsaker til søvnløshet og deres løsninger

Overspiser fett om natten

For å unngå søvnløshet på grunn av en tung middag, må du lage det siste måltidet med karbohydrater og fullføre det 2 timer før sengetid. Rett før leggetid kan du drikke en proteinshake og ta aminosyrer som vil gjøre magen lett og fremme nattanabolisme.

Søvnforstyrrelser

Hvis du periodisk legger deg til forskjellige tider, kan du forstyrre biorytmen til søvn og våkenhet, noe som vil føre til søvnløshet. Veien ut av denne situasjonen er å legge seg samtidig, gjerne fra 22.00 til 23.00.

Tren før sengetid

Aktiv fysisk aktivitet før sengetid øker blodsirkulasjonen og stimulerer nervesystemet, noe som fører til aktiv våkenhet. Dette problemet, på grunn av hvilken søvnløshet oppstår, kan løses hvis fysisk aktivitet ikke skjer før sengetid, men 2,5-3 timer før det.

Hvis det ovennevnte ikke hjelper deg med å sovne, sats på sport på nett, det er usannsynlig at det hjelper deg med å sovne, men du kan tjene penger på spill. Sportsbetting på nett er en ganske god måte å passere en søvnløs kveld på.

Populært ordtak som "søvn er for tøser" undergraver stadig viktigheten av dette grunnleggende menneskelige behovet, og hindrer spesifikt utvikling innen kroppsbygging og andre idretter. La oss analysere årsakene til tretthet under trening og finne ut hvorfor du vil sove etter en treningsøkt?

Hvor mye søvn trenger en idrettsutøver?

Utøvere på høyt nivå må alltid være motivert for å nå sine sportslige mål. For å gjøre dette kan du sove etter trening i løpet av dagen, da vil humøret bli bedre, og du vil ikke føle den forferdelige irritabiliteten som oppstår på grunn av mangel på søvn. Derfor, hvis du er trøtt, hvis mulig, prøv å sove og komme deg.

Betydningen av søvn i kroppsbygging

Kvaliteten på søvnen din er like viktig, om ikke mer enn hvor lenge den varer. Det er flere stadier av søvn.

Trinn 1 lyser opp starten av søvnsyklusen når personen fortsatt er klar over eventuelle miljøendringer.
Begynnelsen av den faktiske søvnsyklusen skjer i trinn 2, som varer i 10 til 20 minutter.
De dypeste fasene av søvn inntreffer på omtrent 30–40 minutter i stadier 3 og 4, etterfulgt av en periode med aktiv søvn.

Trinn 3 og 4 er en viktig del av idrettsutøvers utvikling ettersom veksthormon frigjøres og kortisol reguleres her. Det er derfor søvn er så viktig for en kroppsbygger. Veksthormon er en viktig del av kroppens endokrine system. Det er nødvendig for å bygge muskler, beinvekst og stimulere fettoksidasjon. Dette er viktig for å opprettholde et visst prestasjonsnivå gjennom din atletiske karriere.

Hvorfor vil du sove etter trening?

Under og etter trening stiger hormonet kortisol, noe som ikke lett forårsaker, men også et sammenbrudd. Derfor, etter høyintensive belastninger, vil du sove. Kortisol, også kjent som stresshormonet, reguleres under dyp søvn. Kortisolnivået påvirker direkte kroppens evne til å absorbere glukose. Til tross for alle de observerte fordelene med en hel natts søvn, sliter mange idrettsutøvere med å opprettholde disse uavbrutt 7-9 timene på grunn av streng planlegging av dagen, søvn og trening.

Når du trener, forbrenner du kalorier og bruker energi. Avhengig av varigheten og intensiteten på treningen, belaster du kroppen, noe som krever restitusjon og hvile.

Hva om det ikke er tid til å sove etter en treningsøkt på ettermiddagen?

og etter en treningsøkt vil den holde deg energisk og ikke bli for trøtt etter trening ved å senke kortisolnivået. Sørg for å spise næringsrik mat både før og etter treningen for å gi energi til kroppen din og erstatte tapte kalorier og mineraler. Hvis du planlegger å trene i mindre enn en time, spis karbohydrater som vil gi et raskt utbrudd av energi og en økning i glukose, for eksempel en muffins eller toast. Hvis du trener i mer enn en time, velg en karbohydratkilde som tar lengre tid å fordøye - frokostblandinger, korn, frukt.
Når du trener, svetter du. Svette er for det meste vann, og du må fylle på dette vannet etter treningen. Hvis du ikke gjør det, risikerer du dehydrering, noe som kan gjøre at du føler deg trøtt, døsig og til og med svimmel. Begynn å drikke vann tre timer før treningen. Drikk ca. 3 glass vann i løpet av disse tre timene. Drikk mye vann under og etter treningen.
Sov mer om natten. Hvis du ikke får nok søvn, overbelaster du kroppen og dette kan gjøre at du føler deg enda mer sliten etter treningen. I gjennomsnitt er 8 timers søvn nok til at musklene dine kan hvile og restituere seg.

Konklusjon

Hvis du trener for å øke muskelmassen eller forbedre muskeltonen, er søvn etter treningen en god idé for å oppnå målene dine. Kroppen din reparerer seg selv og musklene vokser når du sover. Prøv å få 40-60 minutters søvn etter treningsøkten, selv 30 minutter vil være nok til at musklene slapper av og kroppen restituerer seg.

Om betydningen av søvn i kroppsbygging i videoformat

Jeg er sikker på at du virkelig ønsker å bygge muskler, så du er klar til å gjøre mye for dette. Men noen ganger for muskelvekst trenger du ikke å gjøre noe. Først og fremst bør ikke musklene hindres i å vokse. Du hørte meg riktig, du trenger mer søvn.

Nå sa han ikke noe nytt. Alle vet at for å gjenopprette muskler trenger du mer søvn: jo mer jo bedre. Hvis du er en slacker som ikke jobber eller studerer, er det ikke vanskelig å følge denne anbefalingen. Men hva om du trenger å mate deg selv, barn og foreldre? Hvor mye er minimumssøvnen som muskler begynner å vokse etter? Hvor går grensen for søvn, og når du faller under, vil treningen din bare skade veksten?

Men dette skjer ofte: når en person pløyer i treningsstudioet i årevis og i stedet for fylte muskler, får han "beinskjæring".

Hva vet alle om søvn?

Schwarzenegger skriver i sitt leksikon at du må sove mer og få nok søvn. Ordet "mer" er allerede sagt. Joe Vader skriver i sin lærebok at hver av hans mestere har et individuelt behov for søvn. Ordet «individ» brukes vanligvis når de ikke vet «nøyaktig hvor mye», «nøyaktig når» og «nøyaktig hvem» som trenger å sove. Joe Weider skriver imidlertid tydelig: 8-10 timer om dagen. Mange ikke-kroppsbyggere snakket om behovet for å sove 8 timer om dagen. Det er «alle vet» og fungerer ofte ikke.

Hva bestemmer mengden søvn? Fra kroppsvekt? Fra muskelmasse? Fra mengden belastning på trening?

For å svare på dette spørsmålet for meg selv, gjennomførte jeg en studie på meg selv og elevene mine. Selvfølgelig leste jeg «British scientists» som studerte mus, men jeg stoler mer på øynene mine. I tillegg er det ingen måte du kan tvinge en britisk mus til å gjøre en benkpress, og den holdes ikke "på jobb" på en nattklubb før klokken 7 om morgenen. Dette skjer med elevene mine, og dette må tas hensyn til.

Forholdet mellom søvn og trening.

Min forskning var enkel. For det første studerte jeg studenter uten forretningsreiser og firmafester, som jeg stolte på og visste at deres daglige rutine ble målt. Lidenskapelige personligheter, de som drikker vin mer enn to ganger i uken og de som våkner på en vekkerklokke, ble ikke tatt hensyn til.

For det andre brukte han sin velprøvde metode: å vurdere oppførselen til mennesker over en periode på ikke én dag, men minst én uke. samlet inn treningsdagbøker og mottatt data fra treningsarmbåndene deres om søvnmengde per uke. Etter å ha samlet et tilstrekkelig antall rapporter i seks måneder, så jeg et enkelt mønster.

En times trening krever to timer ekstra søvn.

En nysgjerrig leser vil spørre: to timer søvn i tillegg til hva? Og her må du huske grunnleggeren av bodybuilding Joe Weider og hans setning om at hver person har et individuelt behov for søvn. En times trening krever ytterligere to timers søvn per individuelle behov. Det gjenstår å finne ut ditt individuelle behov, legge til to timer, trene i en time og vente på muskelvekst.

Grunnleggende søvn.

Som observasjoner fra leger har vist, avhenger det individuelle søvnbehovet av alder. Nyfødte sover 16 timer i døgnet. Fra fylte 17 sover gjennomsnittspersonen 8-9 timer om dagen. Det er i denne alderen folk slutter å vokse. Han sluttet i hvert fall å vokse i lengde i en alder av 17.

Den største muskeløkningen oppnådde han imidlertid i perioden fra 13 til 16 år. Schwarzenegger skriver omtrent det samme – han bygget opp det meste av muskelmassen i en alder av 13 til 16 år.

Vitenskapelig fakta: folk trenger 10 timer søvn per dag i en alder av 14.

Du har lagt merke til at når antall timer søvn fra ti faller til åtte timer om dagen, slutter gjennomsnittlig statistiske mennesker å vokse i lengde. Med muskler rundt. la merke til at når antall timer søvn i rapportene til elevene mine faller under 9 timer om dagen, slutter treningsresultatene å vokse - musklene har ikke tid til å restituere seg.

Mange erfarne idrettsutøvere vil protestere og si at de oppnådde muskelvekst når de sov 4 timer i døgnet. Selv hadde jeg dager da jeg sov 4 timer, men en uke ble det i alle fall over 60 timer. En gang, etter en hard treningsperiode, sov han for seg og reiste seg bare for å bruke toalettet i 28 timer.

Rapporter fra elevene mine har vist at nybegynnere kan gå videre fra 49 timers søvn per uke. Å redusere mengden søvn under denne grensen stopper veksten av indikatorer i treningsdagbøkene.

Hva er det jeg etterlyser? Jeg kaller deg ikke til å sove mer, jeg kaller deg til å observere mer. Før dine individuelle data om mengden ukentlig søvn, antall ukentlige treningsøkter og mengden ukentlig mat er kombinert i hodet ditt, vil du ikke forstå hvorfor muskler vokser.

Den oppmerksomme leseren har allerede forstått at ikke bare søvn, men også mat påvirker muskelveksten, noe som betyr at mat påvirker søvnen – alt henger sammen.

Hvordan påvirker mat søvnen?

Å redusere kaloriinntaket forkorter søvntimer. Personer med erfaring i vekttap og ulike dietter vet at mangel på mat forstyrrer søvnen. Alt handler om negativ balanse. En negativ saldo er...

Du kan spise deg mett eller mett. Og du kan gå sulten fra bordet. Å forlate bordet sulten er å ha en negativ saldo. Forsto du at sultfølelse er et tegn på negativ balanse?

Imidlertid kan sult være absolutt og relativ. Absolutt sult er når du mangler alt. Relativ sult er mangel på én ting, for eksempel karbohydrater. Folk som går på en karbohydratfri diett føler seg sultne, selv om de lett kan overmate kroppen med overflødig protein.

Kroppen er en kompleks ting. I vår lille kroppsbyggerhjerne – vet jeg av egen erfaring – er det et ønske om å bygge muskler. Det handler om dem - musklene - tror vi. Men! Kroppen vil ha flere bekymringer enn den får plass i hjernen vår. Etter dagen er det bare en natt for å gjenopprette ikke bare proteinstrukturene i musklene, men også reservene av karbohydrater, fett og vitaminer.

Mangel på noe gjør at kroppen føler seg misfornøyd og engstelig, noe som betyr at det hindrer deg i å sovne.

Vær forsiktig!

Ofte begynner unge mennesker, i jakten på store muskler, å "spise dumt mer." Med lav sysselsetting og tilstrekkelig søvn fører dette til en økning i kroppsvekt. Kroppen vokser imidlertid ikke bare på grunn av muskler, men også på grunn av fett. Ofte legger slike "idrettsutøvere" 1,5 cm til midjen for 1 cm biceps - dette er veldig dårlig!

Det ser ut til at du trenger å spise proteiner for muskelvekst og "spiser dumt nok ikke søtt og fett" for ikke å bli feit. En så enkel løsning fører uunngåelig til et enkelt svar: på grunn av mangel på fett og karbohydrater kan kroppen ikke sovne, noe som betyr at den ikke kan gjenopprette, enn si bygge, muskler. Det er derfor kroppsbyggere først får 20 med fett, og deretter går ned 18 kg fett med muskler til konkurransen.

Selv fagfolk klarer ikke å bygge rene muskler og forbrenne rent fett. Men du vil lykkes hvis du klarer å finne en balanse mellom proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, trening og ... søvn.

Søvn, kaffe og muskelvekst.

Siden jeg skriver ikke bare for de som "blir dumt opp i vekt", men også for utdannede mennesker, og derfor veldig travle, må jeg minne om kaffe og andre oppkvikkende stoffer. Det er rett og slett nødvendig for forretningsfolk å opprettholde hjernens arbeid på tidspunktet for å tjene til livets opphold ved å ty til stimulering av sentralnervesystemet - sentralnervesystemet. Slik stimulering fører uunngåelig til søvnforstyrrelser, og reduserer derfor sannsynligheten for muskelvekst til null.

Han utførte sin forskning og overtalte elevene til å skrive ned all kaffen de drakk i løpet av en uke. Elevene delte seg naturlig nok inn i to grupper: de som begynte å trene mer av kaffe, og de som styrte kaffens handling til uproduktive aktiviteter for musklene: «dumt å sitte ved datamaskinen». Hvordan forsto du det? For å gjøre dette var det nok å kombinere tre rapporter: om trening, om søvn og om kaffe.

Overraskende faktum: de som kanaliserte overflødig kaffe til trening sov så mye som nødvendig for muskelvekst. Motsatt har de som økte kaffen, ikke økte treningstimene, sov mindre og ikke så en økning i resultatene i treningsdagbøkene.

En kopp kaffe gir energi til 4 timers kontorarbeid eller 1 time trening.

Etter å ha drukket kaffe kan du sitte på kvelden i 4 timer

Finn ut hvordan søvn påvirker muskelvekst, hvorfor det er viktig, og hvordan du får mest mulig ut av det.

Alle trener hardt, spiser godt for å oppnå sportsresultater, men de fleste bruker lite tid på restitusjon, og i dette tilfellet er sunn søvn et viktig øyeblikk for å gjenopprette energireservene.

Men som praksis viser, blir det tildelt lite tid til søvn, en travel livsplan dikterer sine egne regler - husarbeid, venner, Internett, trening og en haug med annet arbeid, alt dette tar mye tid og bare en liten del av tiden gjenstår for søvn, som har en dårlig effekt ikke bare for muskelvekst, men også for den generelle helsen.

Når en person våkner, med økende nivåer av lys, begynner kroppen å stimulere frigjøringen av kjemiske forbindelser domofin og adrenalin, som undertrykker døsighet, noe som hjelper til med å våkne og våkne.

Når lysnivået synker, begynner kroppen å stimulere frigjøringen av melatonin, serotonin og gamma-aminosmørsyre, de reduserer aktiviteten til alle kroppsfunksjoner, og dermed slapper av og forbereder en person på søvn.

Menneskelige søvnfaser

Sunn søvn inkluderer 5 søvnfaser, nemlig:

Fase #1

Hjerneaktiviteten avtar, en følelse av døsighet vises og øynene begynner å lukke seg, i denne perioden er det lettest å vekke en person.

Fase 2

Muskelavslapping, hjerneaktivitet er merkbart redusert. Det er en reduksjon i kroppstemperatur og en nedgang i hjerterytmen, muskel- og skjelettsystemet slapper av.

Fase #3

Oppfatningen av miljøet går tapt, bremser ned, muskel- og skjelettsystemet er helt avslappet.

Fase #4

Den dypeste søvnperioden og den mest nyttige, i løpet av denne perioden når nivået av veksthormonsekresjon sitt maksimum, i denne fasen er det vanskeligst å vekke en person.

Fase #5

Den såkalte fasen av REM-søvn, i løpet av denne perioden ser bevisstheten drømmer, øyeepler under lukkede øyelokk begynner å bevege seg raskt, pusten akselererer, hjertefrekvensen øker.

Fasene endrer ofte hverandre og REM-søvn forstyrrer noen av dem.

Søvn og hypertrofi

Så hvordan påvirker søvn muskelvekst? Hele poenget er at i prosessen med søvn helbreder muskelvev, som fikk mikroskader under tung fysisk anstrengelse under trening, og veksthormoner (som ikke bare lar muskelvev helbrede, men også gjøre gapet tettere, noe som øker mengde muskelfibre) skilles ut i maksimal mengde under søvn.

Det er også i søvnprosessen at reservene av nevrotransmittere fylles opp, slik at videre trening kan utføres trygt og effektivt. Disse stoffene er ansvarlige for koordinasjon, muskelsammentrekning og opprettholdelse av et høyt energinivå gjennom hele treningen.

I tillegg er søvn viktig for styrken til immunsystemet, det normale forløpet av biokjemiske prosesser og nervesystemets normale funksjon.

Konsekvenser av mangel på søvn

En økning i nivået av hormonet kortisol, som fører til ødeleggelse av muskelvev og stimulerer veksten av avleiringer.

Utskillelsen av veksthormoner avtar og alle kroppsfunksjoner forstyrres.

En økning i stresset som kroppen mottok fra treningsprosessen, noe som øker sjansene for skade under trening.

En nedgang i konsentrasjonen, som ikke vil gjøre det mulig å fokusere på følelsen av de trente musklene, noe som betyr at utførelsesteknikken blir halt og resultatet av treningsavkastningen blir lav.

Hva trengs for å forbedre søvnen?

For sunn og god søvn, må du observere 2 ting:

Bruk av kosttilskudd
Gunstig miljø

1) MATkosttilskudd

1.1) For styrken til søvn:

- ZMA – inneholder vitamin B6, magnesium og sink. Øker testosteronnivået og gjør det mulig å våkne opp med en følelse av en uthvilt person og fulle reserver av energi.

- Melatonin - utskilles av en kjertel kalt kjeglen, akselererer dette kjemiske elementet prosessen med å slappe av kroppen og sovne raskere, absorpsjonen skjer raskt.

1.2) For muskelhypertrofi:

- BCAA - øker testosteronnivået, reduserer aktiviteten til det muskelødeleggende hormonet kortisol.

Prøv å utstyre stedet for å sove, der det er et minimumsnivå av støy, og lyset ikke er sjenerende. Prøv å lytte til hyggelig musikk, still den på en tidtaker, som automatisk slår seg av etter nedsenking i søvnfaser, ta urtete og til slutt sovne med din kjære.

Vær heller ikke morsomt at:

Du må legge deg omtrent samtidig

Unngå alkohol og koffein 2 timer før sengetid

Ikke overbelast magen med mat før du legger deg.

3 timer før leggetid er det nødvendig å redusere fysisk aktivitet til et minimum, sex er et unntak J

Søvn er en av nøkkelfaktorene i kroppsbygging. Over 90 % av veksthormonet frigjøres om natten. Perioden på 24-48 timer (inkludert søvntid) etter en hard treningsøkt er veldig viktig. Akkurat nå foregår det reparasjon og bygging av nye muskelfibre. Søvn er hovedtiden for aminosyremetabolisme, hormonsyntese og frigjøring.

Det er veldig viktig å forstå fenomenet søvn – hvordan hormoner oppfører seg og hvordan de påvirkes av trening. Men det er enda viktigere å finne ut hva du kan gjøre for å forbedre søvnen og fremskynde restitusjonsprosessene.

Du vet at vekttrening bygger muskelmasse, øker styrke og hjelper deg med å miste overflødig fett. Hos en normal person oppstår muskelvekst bare når proteinsyntesen overstiger proteolyse, det vil si nedbrytningen. Muskelceller må ha en positiv nitrogenbalanse for at de skal være i en anabol tilstand. Vekttrening setter fart på proteinproduksjonen, men uten riktig ernæring og riktig tilskudd kan det sende kroppen din inn i en katabolsk tilstand.

Tilstedeværelsen av aminosyrer er en svært viktig faktor for proteinsyntese. Med maksimalt antall aminosyrer og proteinsyntese er maksimal. Siden aminosyrer brukes til å reparere og reparere muskelfibre, er det fornuftig å gi kroppen alle de viktigste aminosyrene rett før sengetid under søvn for å forhindre muskelnedbrytning og stimulere muskelsyntese. Derfor er saktefordøyelige proteiner, som melkeproteinisolat eller kasein, veldig nyttige å ta før sengetid. De gir en konstant strøm av aminosyrer mens du sover, noe som er avgjørende for restitusjon.

Døgnrytmen bestemmer også intensiteten av hormonfrigjøring i kroppen. Som kroppsbygger er du interessert i å maksimere frigjøringen av veksthormon, testosteron og IGF-1 under søvn. Motstandstrening har en kraftig effekt på når og hvordan disse hormonene frigjøres.

Det første du bør gjøre er å få deg 8-10 timers søvn om natten. Hvorfor? Selv den minste mangel kan påvirke kroppens hormonelle respons på trening og øke nedbrytningen av muskelfibre ved å hemme deres syntese.

Så hva får oss til å sove mer om natten enn om dagen? Pinealkjertelen i hjernen frigjør melatonin, som deretter blir til hormonet serotonin, som får oss til å sovne. I løpet av dagslyset frigjøres mindre melatonin enn om natten.

Det er fire hovedstadier av søvn, samt en femte, kalt REM-søvn. Det viktigste for en kroppsbygger er trinn tre og fire, kalt langsom søvn. Folk som er små i disse stadiene våkner vanligvis med mer muskelsår. Det er derfor ikke dagssøvnen reduserer den. I løpet av dagen er det vanskelig å komme inn i tredje og fjerde søvnstadium.

Den hormonelle responsen under søvn hos personer som trener er forskjellig fra de som fører en stillesittende livsstil. For eksempel har studier vist at trenende mennesker frigjør veksthormon lavere i første halvdel av søvnen og høyere i den andre, i motsetning til inaktive, som har det motsatte. Vanligvis er testosteronnivået lavt i begynnelsen av søvnen og stiger mot morgenen. Det samme skjer med kortisol. Nok en gang kan trening snu denne situasjonen ved å gi høye kortisolnivåer den første halvdelen av natten og senke dem i den andre. Derfor er det svært viktig å umiddelbart undertrykke utskillelsen av kortisol ved å ta spesielle kosttilskudd før leggetid, som fosfatidylserin.

I løpet av natten øker testosteronnivået hos trenende personer. Veksthormon spiller inn under tredje og fjerde søvnstadium, under REM-søvn stiger kortisolnivået. Dette er ikke veldig bra med tanke på å bygge muskler. Celledeling (mitose) i alle fibre, inkludert muskelfibre, øker om morgenen, ofte sammenfallende med søvnstadier 3 og 4. Veksthormon spiller også en rolle her.

Som du kanskje gjetter, har søvnmangel en negativ effekt på immunsystemet. Dens svekkelse begynner å vises etter noen dager med delvis søvnmangel og mye raskere etter fullstendig mangel på søvn.

Naturlige sovemedisiner

Hvis du opplever søvnforstyrrelser eller ønsker å forbedre kvaliteten på søvnen din, bruk følgende medisiner.

Melatonin

Det er et naturlig hormon i pinealkjertelen. Noen studier viser at det kan forbedre REM-søvnen og øke produksjonen av veksthormon (som er interessant for kroppsbyggere). Melatonin kan forbedre søvnkvaliteten, men hos noen forårsaker det forbedrede drømmer. Så vær forsiktig, doser på 2-5 mg ved sengetid er tilstrekkelig for de fleste.

kava kava

Denne urten brukes som et beroligende og avslappende middel, i tillegg til å behandle angst. Dens aktive ingredienser, kalt kavalaktoner, virker på sentralnervesystemet som milde depressiva. Å ta 100 mg aktive kavalaktoner ved sengetid kan forbedre kvaliteten.

Valerian

Denne planten har også blitt brukt som et avslappende og beroligende middel i mange år. Forskere anser det som et svakt beroligende middel som kan gjøre det lettere å sovne. Jo raskere du sovner, jo raskere kommer du til fase 3 og 4. Doser på 200-500 mg av et standardisert ekstrakt (5 til 1 for valeriansyre) før leggetid er tilstrekkelig.

L-theanin

Dette aminosyreekstraktet fra grønn te har en kraftig avslappende effekt. Det har blitt observert å stimulere alfa-hjernebølger, som induserer avslapning og sløver stressresponsen. Noe forskning tyder på en gunstig effekt av L-theanin på hjernens funksjon. Dose - 250 mg ved sengetid.