Markløft for jenter: med manualer og med vektstang.

Hva er de mest nyttige øvelsene for rettferdig sex? Makt! Men mange jenter prøver å unngå dem, og dette er forgjeves. En av disse er markløft for jenter. Med dens hjelp kan du stramme hele kroppen perfekt. Og ved hjelp av ulike variasjoner, fokuser på bena og baken.

Dette vil kreve et minimum av utstyr, og effekten vil være maksimal. Du kan jobbe i treningsstudioet og hjemme. Som prosjektil kan du ta en vektstang, inkludert Smith-simulatoren.

Markløft er en utmerket assistent i dannelsen av elastiske og sterke baken.

Markløft er fortsatt en umerkelig øvelse for de fleste av det rettferdige kjønn. Som praksis viser, er øvelsen ganske nyttig.

I tillegg vil regelmessig ytelse øke styrken i ulike trekk, og forberede kroppen på styrkearbeid. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot å styrke og styrke musklene til stabilisatorene.

Bør jenter gjøre markløft?

Markløft er en flott løsning for jenter for å styrke musklene i hele kroppen. Lar deg pumpe bena, rumpa og ryggen effektivt og effektivt, og regelmessig arbeid vil endre silhuetten betydelig.

Mange er imidlertid bekymret for at det er mulig å pumpe over. Men hvis du jobber med små vekter i en viss korridor av repetisjoner og tilnærminger, vil effekten for jenter være så positiv som mulig.

I tillegg jobber armer, skuldre og rygg aktivt i prosessen. Derfor, når vi snakker om skade, er det verdt å merke seg at den første i øvelsen er mer enn den andre. Når det gjelder skaden, er det 2 årsaker - feil utførelsesteknikk eller patologi i form av skader.

Markløft og sumo vil gi maksimalt utbytte til det rettferdige kjønn.

De viktigste fordelene med markløft for jenter:

• Styrker og utvikler hele kroppen;
• Forbedrer koordinasjonen;
• Lar deg oppnå en balanse mellom stabiliserende muskler;
• Bekjemper effektivt fettavleiringer;
• Aktiverer stoffskiftet;
• Styrker lår og rumpa i ulike varianter.

Markløft for jenter: hvilke muskler fungerer?

3/4 av muskelgruppene i hele kroppen deltar i arbeidet, nemlig rygg, ben, korsrygg og armer. Ryggen og korsryggen tar støyten av belastningen. Med ulike varianter kan du fremheve belastningen. Øvelsen er tilgjengelig for utførelse i tre varianter, og belastningen vil avhenge av hver variant.

• Klassisk. Korsryggen tar en aktiv del i arbeidet, spesielt ekstensorene i ryggraden, den indre ryggen og quadriceps. Setemuskler, armer og lats er også inkludert.
• Sumo. Baken og quadriceps jobber aktivt, så vel som adduktormusklene i låret. Biceps femoris mottar belastningen som en stabilisator, og ryggradens ekstensorer opplever en statisk belastning.
• På rette ben. Nesten all belastningen faller på biceps av låret og baken.

De stabiliserende musklene i øvelsen er magemusklene og leggene.

Typer markløft for jenter

Dødløft med vektstang er en ganske traumatisk øvelse, derfor krever den streng overholdelse av utførelsesteknikken. Dens overholdelse er en utmerket sikkerhetsgaranti for at den mest positive, og ikke negative effekten vil oppnås under implementeringsprosessen. Derfor stiller mange mennesker spørsmålet - hvordan gjøre markløft med vektstang riktig?

• Det første trinnet er å velge riktig vekt. Det er bedre å starte i det små og gradvis øke belastningen.
• Det er viktig å varme opp, dette vil varme opp musklene og forberede dem til arbeid. Unngå også skade.
• Det er best å starte de første settene med lette vekter for å varme opp.

Tenk på den klassiske markløftteknikken for jenter:

1. Startposisjon: Vi plukker opp et prosjektil - en vektstang, manualer, vekter, etc. Hold ryggen rett og sørg for å bøye i korsryggen. Bena er skulderbredde fra hverandre, sokkene er litt vendt til sidene for større stabilitet. Stangen er plassert langs kroppen, vinkelrett på quadriceps og kan være i kontakt med den. Hodet er rett, ser fremover.
2. På pusten: Kroppen går jevnt ned med samtidig tilbaketrekking av bekkenet tilbake. Så snart vi kjenner spenningen i korsryggen, begynner vi å sette oss på huk ved hjelp av bena. Vi går ned til punktet hvor kroppen og gulvet er parallelle. Stangen eller prosjektilet bør plasseres så nært kroppen som mulig. De trenger ikke å røre gulvet.
3. På innpust: Vi tar igjen startposisjonen, og holder kroppens jevne posisjon. Vi stopper ikke på bunnen.

Sumo markløft: hvordan gjøre det riktig

Denne variasjonen er preget av en bred innstilling av bena. Utførelsesteknikken med ethvert prosjektil, det være seg en vektstang, kettlebell eller manualer, vil være den samme. Hovedformålet med øvelsen er å trene ut innsiden av beinet, spesielt adduktor-lårmusklene.

Du kan utføre både med vektstang og med manualer - utførelsesteknikken er identisk. Fordelene er at den lar deg trene innsiden av bena godt og styrke stabilisatormusklene. Derfor er den brede holdningen i sumo-stil mye bedre enn den klassiske fremdriften for jenter.

Sumo Markløft-teknikk:

1. Startposisjon: Vi setter føttene i skulderbredde fra hverandre. Vi snur sokkene i en vinkel på 45 grader i forskjellige retninger. Det er på grunn av et slikt stativ at lasten forskyves. Grepet på stangen er litt bredere enn skuldrene. Ryggen er rett.
2. På pusten: Vi begynner å gå ned, bøyer knærne jevnt og opprettholder kroppens posisjon. Det er veldig viktig å holde knærne og føttene på samme nivå. Du kan ikke bøye knærne. Ved å vippe kroppen frem så mye som mulig begynner vi å jobbe med føttene. Vi jobber etter samme prinsipp som i klassisk trekkraft.
3. På innpust: Vi reiser oss raskt opp, presser oss selv med føttene. Ikke ta en pause nederst.

Rumensk utkast

En god løsning for enhetlig undersøkelse av både topp og bunn. Dette resultatet oppnås på grunn av lett bøyde knær, takket være at den rumenske trekkraften for jenter vil bli en universell øvelse. Slik gjør du det riktig:

1. Startposisjon: Ligner klassisk. Knærne er lett bøyd, mens kroppen skal tas tilbake.
2. På pusten: Vi går ned, mens vi tar baken tilbake. Bevegelse - vipping av kroppen til et punkt med sterk spenning i baken og biceps av låret. Derfor vil amplituden til bevegelsen utelukkende avhenge av fleksibiliteten til utøveren.
3. På innpust: Vi går tilbake til startposisjonen. Lårets biceps er alltid i spenning.

Markløft

Dens funksjon er en spesiell posisjon av kroppen, der belastningen fremheves på baksiden av låret og baken.

Markløft med vektstang er en flott løsning for kvinner og jenter som ønsker å få attraktive ben og slank rumpe.

Feil teknikk kan føre til skade. Et viktig poeng er full kontroll over alle bevegelser.

Markløft på rette ben - riktig utførelsesteknikk:

1. Startposisjon: Plasseringen av bena er litt smalere enn bredden på skuldrene, brystet er fremover, den naturlige avbøyningen i korsryggen. Vi presser prosjektilet tatt i hånden så mye som mulig til kroppen.
2. På pusten: Vi går sakte nedover. Samtidig tar vi tilbake baken og overkroppen. Bevegelse - vipping av kroppen til et punkt med sterk spenning i baken og biceps av låret. Knærne skal ikke bøye seg gjennom hele øvelsen.
3. På innpust: Vi går tilbake til startposisjonen. Lårets biceps er alltid i spenning, og på det øverste punktet kan du ikke rette deg helt ut.

Hva slags markløft kan brukes?

Den klassiske teknikken er bruk av vektstang. Men for å diversifisere treningsøktene, anbefales det å ta hensyn til andre skjell. Dette vil bidra til å forskyve vinkelen på lasten litt og gi gode resultater. Til dags dato er de mest populære:

• Med en hals. Et klassisk alternativ som brukes i enhver kraftsport.
• I Smith. Slår av stabilisatormuskler, egnet for nybegynnere eller de som er i ferd med å komme seg etter skader. Passer som tilleggsøvelse, men det er bedre å jobbe med frie vekter.
• Vekt. På grunn av amplitudeforskyvningen plasseres belastningen mer på midten av rygg og underarm.
• Med manualer. I likhet med en vekt flyttes lasten nærmere midten, og involverer også underarmen i arbeidet.

Bør jenter gjøre markløft med manualer?

Markløft med manualer er for mange en ganske umerkelig øvelse. Som praksis viser, er det ganske nyttig, spesielt for jenter, nybegynnere og de som er i ferd med å komme seg.

Regelmessig utførelse vil øke styrken i ulike trekk. Dette oppnås på grunn av den høye belastningen av de stabiliserende musklene. Dette forbereder kroppen på tungt styrkearbeid.

Hovedfunksjonen til markløft med manualer er en økning i amplitude med et par centimeter. På grunn av dette er flere muskelfibre involvert i arbeidet og musklene strekkes bedre. Utførelsesteknikken er identisk med klassikeren med vektstang.

Et stort utvalg av vekter vil tillate alle å finne et fungerende alternativ. Dette vil være spesielt nyttig for jenter. Siden det vil styrke ikke bare musklene, men også tillate deg å strekke godt. Dette minimerer risikoen for skader.

Med hvilken vekt bør kvinner markløfte?

Svært ofte stiller jenter dette spørsmålet. Men det er ikke noe sikkert svar på det. Hvor mange kg du skal gjøre er et individuelt spørsmål. Alt avhenger av mål, ønsker og fysiske evner.

Som regel er arbeidsvekten fra 20 til 40 % av engangsmaks. Dette er ganske behagelig vekt for mange jenter. Men det er bedre hvis det velges av en erfaren trener, med tanke på alle ønsker.

Hva kan være kontraindikasjoner?

Alle tunge basisøvelser, der flere eller flere muskelgrupper jobber, har kontraindikasjoner for en bestemt gruppe idrettsutøvere. Det legges en aksial belastning på ryggraden, noe som kan føre til en forverret situasjon for de som opplever problemer.

Derfor bør øvelsen ikke utføres av de som har ulike sykdommer med ryggen. Disse inkluderer intervertebral brokk, krumning av ulike deler av ryggraden.

Før du gjør denne øvelsen, anbefaler vi på det sterkeste at du rådfører deg med en erfaren trener.

Hva er de vanlige feilene?

Som regel, når du utfører en markløft, spesielt i de første tilnærmingene, gjør mange feil, så det er ønskelig at noen erfarne fra utsiden observerer utførelsesteknikken. Her er de viktigste:

1. Ujevn rygg og korsrygg. En veldig vanlig feil, spesielt blant nybegynnere. Under vekten krummer ryggen kraftig og det oppstår en unaturlig nedbøyning i korsryggen. Fare for skade.
2. Prosjektilposisjon. En vanlig feil mange nybegynnere gjør er å holde en vektstang eller manual foran. Med mye vekt synker skulderbladene anatomisk ned og tvinger øvre del av ryggen til å runde. Resultatet er en pukkel, der øvelsen blir ineffektiv og traumatisk.

Jeg er glad for å hilse på dere kjære lesere av sportivs sportsblogg. Alexander Bely er med deg. Jeg foreslår å diskutere kvinnelige former i dag. Det er ingen hemmelighet at alle jenter ønsker å ha en god figur og en tonet rumpe, så vi snakker om hvordan du kan oppnå gode resultater. Vi vil finne ut hvorfor den rumenske markløften for jenter har blitt hovedhemmeligheten for å oppnå tonet rumpe og en vakker figur.

Enkle konsepter

Rumensk trekkraft er prototypen til den klassiske. Forskjellen ligger i det faktum at den utføres på rette ben.

Denne typen trekkraft er mye brukt blant både menn og jenter. Baksiden av leggen er under opparbeidelse - biceps på låret. For jenter vil denne øvelsen tjene som en god hjelper. I tillegg til belastningen på setemuskulaturen er det spenninger i ryggområdet. Takket være denne faktoren kan du utføre denne øvelsen både på treningsdagen for bena og ryggen.

For å oppnå gode resultater er det nødvendig å følge riktig utførelsesteknikk. Ellers er det fulle av utseendet til mye problemer - skader, forstuinger.
For å unngå skade, la oss se på de viktigste feilene som ofte gjøres av nybegynnere og idrettsutøvere som utfører rumenske markløft.

Kjøretidsfeil

1. En av de vanligste feilene er å gjøre øvelsen med avrundet rygg. I utgangspunktet er denne feilen tilstede når prosjektilet har en for stor vekt. Kroppen klarer ikke å utføre vektstangløftet med riktig teknikk, og slår på ryggassistenten, noe som gjør det til en c-bøy. Pass alltid på ryggen din, den skal være rett.

2. Bommen er for langt unna. Å være for langt unna er full av feil teknikk, siden prosjektilet går for langt fra bena.

3. Bøy armen ved albuen. Dette skjer når vekten av prosjektilet er for stor. Når en idrettsutøver prøver av all kraft å utføre et vektstangløft, hender det at grepet svekkes, og man ønsker å korrigere nakken ved å bøye armene.

• Sko. Det anbefales å bruke joggesko som sitter tett på foten slik at du kan kjenne gulvet under treningen.
• Diverse. Brukes når prosjektilvekten er for høy.

Du kan ha et eller annet problem i form av et svekket grep mens du drar med for mye vekt. For å unngå denne feilen anbefaler jeg å bruke stropper.

Kjære venner, jeg råder folk som har ryggproblemer til å ikke gjøre slike øvelser. Dette kan bare gjøre situasjonen verre. Før du begynner å trene, anbefaler jeg at du konsulterer en lege og koordinerer med ham alle øvelsene som kan utføres uten å skade kroppen.

Etter at vi har dekket de grunnleggende konseptene og de vanligste feilene som står i veien for god ytelse, la oss snakke om teknikk.

Riktig teknikk

For øyeblikket er det ca 8 varianter av markløft. De fleste forvirrer rett og slett og forstår ikke hvilke muskelgrupper som er involvert i denne øvelsen.

Før dette, så vel som før andre øvelser, anbefaler jeg på det sterkeste at du, kjære venner, gjennomfører en grundig oppvarming som vil varme opp kroppen din, tone musklene, og dermed kan du beskytte deg mot ubehagelige skader og forstuinger.

1. Heng ønsket vekt på prosjektilet, nærmer deg det. Bena er skulderbredde fra hverandre, føttene er parallelle.

2. Ta tak i vektstangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredden.

3. Armene er lett bøyd i albuene, ryggen er konstant rett, skulderbladene må bringes sammen. Bøy knærne, på det maksimale punktet må du flytte bekkenet fremover slik at ryggraden er vertikal.

4. Ryggen er i bøyd tilstand, du må flytte bekkenet tilbake. Når du senker stangen skal du føle en sterk strekk bak på beinet. Hvis dette skjer, gjør du øvelsen riktig. Det er viktig å overvåke nivået på ryggen slik at den er i en jevn stilling, du må gjøre øvelsen med musklene i bena, og ikke med ryggen.

5. Baren stiger strengt vertikalt. Under øvelsen må du kjenne hvordan musklene på baksiden av låret spenner seg, hvis du ikke kjenner det, gjør du noe galt.

Hva kan erstatte

Det finnes også en alternativ versjon av rumensk markløft – med manualer. Et utmerket pluss er at øvelsen kan utføres både i treningsstudioet og hjemme. Denne varianten er perfekt for de som har problemer med håndleddet eller underarmen.

Det er et annet alternativ, det er en isolert øvelse - rumensk trekkraft med en arm. Du må ta tak i støtten med hånden, ta en manual i den ene hånden, under øvelsen skal den gli langs benet. Jeg anbefaler å gjøre øvelsen sakte, så du vil føle den beste pumpingen. Ikke glem å overvåke nivået på ryggen, husk, det er alltid jevnt!

For å maksimere belastningen på biceps femoris, anstreng den i tillegg under hvert sett.

Vil du ha en atletisk kropp? Da vil klasser i treningsstudioet hjelpe deg, hvor du ved hjelp av simulatorer og sportsutstyr ikke bare kan forbedre formen, men også pumpe opp muskelmasse. En av hovedøvelsene for mange idrettsutøvere er markløft. Samtidig, og den mest "uelskede". Du spør: "hvorfor?" Fordi det er veldig vanskelig å utføre det, og risikoen for skade er veldig høy. Dette er imidlertid den mest effektive øvelsen for å pumpe opp musklene i magen, baken og lårene, korsryggen, armene og skuldrene. Hvis du vil at øvelsen skal gi ønsket effekt, vil riktig markløftteknikk hjelpe deg med dette.

Å utføre denne øvelsen krever mye konsentrasjon og spenning fra utøveren. Derfor anbefales det ikke å utføre det umiddelbart uten å varme opp. For at alt skal fungere uten skader, bør du i utgangspunktet forberede muskelgruppene som skal belastes.

Betydningen av markløftet ligger i det faktum at det påvirker de største muskelgruppene, noe som fører til et sterkt energiforbruk. Og for å virkelig føle treningen bør du bruke en imponerende vekt, som vil være en utmerket stimulering for hver enkelt muskelgruppe. Derfor anbefaler ikke trenere å bruke manualer, fordi de ikke gir den nødvendige belastningen. En bar med pannekaker fra 20 kilo passer best til dette.

Det er denne vekten og diameteren som er optimale for å utføre markløft. Faktisk, i denne posisjonen, er nakken i ønsket høyde. Hvis du ennå ikke er klar for en slik vekt, kan du ta lettere pannekaker, men bruk et spesielt stativ. Høyden på stangen spiller en viktig rolle i øvelsen. Og følger du alle reglene, blir risikoen for skade minimal.

Teknikk for å utføre klassisk trekkraft

Det er flere alternativer for markløft. Ofte nybegynnere, som ikke forstår funksjonene, forvirrer dem, noe som kan føre til skade. Hver av typene fordeler belastningen på sin egen måte. Så, markløft med manualer, som på grunn av sin letthet tiltrekker jenter, lar deg legge vekten på siden, noe som i stor grad letter arbeidet med leddene. Denne typen trekkraft fører imidlertid til en sterk avbøyning av ryggen, noe som kan føre til skade. Derfor er det bedre å utføre trekkraft med manualer (i hvert fall i de tidlige stadiene) med en trener. Men når man gjør sumo markløft, får rygg og ben en spesiell belastning.

Men tilbake til den klassiske versjonen av øvelsen. Det innebærer å jobbe med en vektstang som vil være behagelig for deg med tanke på vekt. Øvelsen er nyttig for både menn og kvinner som ønsker å pumpe opp musklene i korsryggen, magen, lårene og baken.

Det er nødvendig å utføre klassisk markløft i fem faser.

Opplæring. På dette stadiet må du nærme deg prosjektilet, plassere føttene på gulvet riktig, ta tak i vektstangen og mentalt stille inn på øvelsen. Det er bedre å sette føttene på bredden av hoftene, selv om det er muligheter for å utføre øvelsen med plassering i skulderbredde fra hverandre eller enda bredere (sumo markløft). I dette tilfellet bør føttene se litt til siden. Halsen på prosjektilet er plassert i midten av foten, og selve stangen skal være så nær benet som mulig. Grepet kan være klassisk (håndflatene ser mot kroppen) eller bruk et annet grep (hvis det er vanskelig for deg å holde mye vekt).

Dynamisk start. Riktig start er veldig viktig i denne øvelsen. For å gjøre dette, må du plassere kroppen din riktig for å finne de optimale kraftanvendelsespunktene. Dette kan oppnås hvis du står riktig i forhold til nakken (projeksjonen av felles massesenter går gjennom midten av foten), finner sammenfallssenteret for kroppsvekten og vekten av stangen, nærheten til baren vil være minimal.

Så for øvelsen er du best stilt:

• ta stangen med et annet grep;
• før skuldrene over stanglinjen i foroverretningen;
• bøy armene ved albuen rett over stangen;
• plasser den nedre delen av kroppen så nær stangen som mulig.

Bar pause. Husk å ta vektstangen av plattformen i en jevn og kontrollert bevegelse. Du må gjøre den rette innsatsen for ikke å forstyrre likevektsbalansen.

Løfting av stangen ("løfting"). På dette stadiet er det viktig å oppnå en langsom stigning av vektstangen i en rett linje. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å løfte en slik vekt (og dette gjelder ikke bare jenter), kan du bruke en spesiell simulator der vektstangen er festet i stativer. Det er spesielt viktig å følge den "vertikale" regelen med en vekt som overstiger vekten til en idrettsutøver med 2 ganger. Hvis vekten av prosjektilet er mindre, kan du løfte det langs en S-formet bane. Det vanskeligste er å overvinne plasseringen av knærne, så stangen må flyttes veldig sakte til den.

Fiksering. Kulminasjonen av øvelsen er full forlengelse av kroppen og armene med vekten i dem.

Grunnleggende feil

For å utføre øvelsen riktig og ikke bli skadet, er det svært viktig å holde ryggen rett uten å bøye den. Denne mangelen gjelder spesielt for jenter som ofte gjør en slik feil.

For ikke å knekke ryggen, begynn å løfte vekten med en "føtter på gulvet"-bevegelse og først deretter koble til ryggen. Når du senker stangen, bøy knærne etter at prosjektilet har nådd dem. Du trenger ikke gjøre det før.

For bred innstilling av føttene (må ikke forveksles med sumo markløft) vil i stor grad forstyrre treningen din. Ikke len deg for mye tilbake når du har nådd toppen. Dette kan være beheftet med alvorlige konsekvenser.

Noen ganger liker nybegynnere (spesielt jenter) å se seg selv fra siden ved hjelp av speil. Når du utfører en markløft, er det bedre å ikke gjøre dette. Du vil miste konsentrasjonen og du kan skade deg selv.

For å varme opp musklene, før du starter øvelsen, kan du gjøre en oppvarming i 10 minutter. Noen få enkle øvelser - og du er klar for prestasjoner!

Skoene må være lavsålede og ikke skummende. Dette vil tillate deg å stå fastere på føttene under treningen.

Som en forholdsregel kan du bruke et spesielt atletisk belte som bæres rundt korsryggen. Men ikke stol på den for å beskytte deg mot mange skader. Dens oppgave er å lette prosessen og tømme midjemusklene litt.

For å gjøre det lettere å holde grepet, sørg for å bruke krittet som er påført børstene. I sjeldne tilfeller kan du bruke belter, men de vil redusere effektiviteten av øvelsen.

Låser settes alltid på stangen. Det kan tross alt være vanskelig å holde mye vekt i en streng horisontal posisjon. Og slik at pannekakene ikke kommer av nakken, er de festet med spesielle låser.

Hvis mulig, spør treneren om hjelp. Og sørg for å følge hans råd og anbefalinger. Tross alt vil ikke selv en teori lært utenat fra Internett eller en bok om friidrett erstatte et utvendig syn og den praktiske erfaringen til en mester.

Denne markløften fikk navnet "rumensk" på grunn av atleten fra Romania, som først ble lagt merke til i bruken av denne teknikken. Over tid har det blitt etterspurt blant menn og spesielt jenter, fordi det lar deg trene biceps (baksiden av låret).

Som et resultat får vi et elastisk og oppblåst "femte punkt". Klassisk trekkraft og øvelser med manualer vil ikke gi deg en slik effekt. I tillegg til "rumpa" gir den rumenske fremstøt en belastning på legg-, lumbal-, sete- og trapeziusmusklene.

I tillegg til den klassiske formen for trekkraft er riktig utførelse viktig. Ellers, i stedet for vakre og opppumpede muskler, kan du bli skadet. Først må du passe på ryggen din. Hun holder seg alltid helt rett under hele prosessen med å utføre øvelsen. Avrunding kan føre til ryggradsskader.

Rumensk markløft vil være effektiv når stangen er ved siden av beina. For stor avstand vil skape ytterligere vanskeligheter ved utførelse.

Ikke bøy albuene når du vil korrigere vektstangens posisjon. Hvis vekten er tung for deg, er det bedre å ta en lettere vektstang eller bruke belter.

Teknikk:

1. Klargjør stangen ved å stille inn ønsket vekt. Kom nærme prosjektilet. Spre bena i skulderbredde fra hverandre, og plasser føttene parallelt med hverandre.
2. Bruk nå ditt vanlige grep for å ta tak i stangen. Spre armene litt bredere enn skuldrene.
3. Bøy armene litt i albueleddet, rett ut ryggen, før skulderbladene sammen. Bena bøyes også litt i kneet. Flytt bekkenet litt fremover for å holde ryggraden oppreist.
4. Nå, med skulderbladene samlet, skyv bekkenet bakover, bøy ryggen. Dette etterfølges av en tilt og tilbaketrekking av baken. Du løfter vekten med hoftene (biceps), ikke med ryggen. Hev prosjektilet til midten av lårene.
5. Stangen beveger seg vertikalt, men kroppen skal flyttes tilbake. Prosjektilet stiger på grunn av dyttet av gulvet med føttene. Du skal kjenne hvordan føttene dine er koblet til gulvet. Tretthet av biceps vil indikere riktigheten av øvelsen.
6. Senk deretter stangen til gulvet, bøy armene litt.

Lidenskap for sport begynte gradvis å få popularitet. En stram, slank silhuett, elastisk bakdel, oppblåste magemuskler er de ufravikelige egenskapene til moderne, motebevisste mennesker. Tusenvis av menn og jenter nådde ut til treningssentrene for å finne drømmefiguren deres. Tallrike sportssider på Internett legger på sidene sine treningsprogrammer utviklet av erfarne trenere for menn og kvinner, for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre den generelle tonen i kroppen.

For det rettferdige kjønn er det spesielle treningsøkter rettet mot figurforbedring og kroppsforming. Slanke ben, elastiske hofter og rumpe - hvilken jente drømmer ikke om det!

Listen over øvelser som tar sikte på å forbedre formen på hofter og rumpe inkluderer de grunnleggende: knebøy, hyperekstensjon, utfall og markløft. Den siste øvelsen er ideell for kvinner: den strammer ikke bare viktige muskler, men fremmer også vekttap.

Markløft: effektivitet og allsidighet

Markløft er en multifunksjonell øvelse med vektstang eller manualer. Det tillater engasjere store muskelgrupper inkludert hamstrings, setemuskler, quads, lumbale, rygg, skuldre og magemuskler.

Hva er bruken av leiren

Energiforbruket under markløft er kolossalt. Ifølge erfarne trenere, med riktig teknikk for å utføre øvelsen, bruker kroppen mer energi enn vanlig en dag eller to etter timen. Et fremmet stoffskifte bidrar som kjent til vekttap og tilegnelse av en bedre fysisk form.

Trening regnes som anaerob spesielt hvis du øker belastningen gradvis. I motsetning til cardio (løping, fitness), kan markløft hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.

Når du utfører en markløft, produseres testosteron og veksthormon - de viktigste hormonene av anabolisme som påvirker prosessene med fettforbrenning og muskelbygging. Midjeområdet er innsnevret, riktig holdning dannes på grunn av styrkingen av cortex, manifestasjonen av cellulitt reduseres.

Dermed pumper jenter som bruker markløft i personlig trening opp rygg og indre lår, leggmuskler, styrker rygg og mage og strammer opp seteregionen.

Ulike treningsmuligheter forbedre strekk. For eksempel er rader med rette ben bedre i effektivitet enn øvelser på en blokkmaskin.

Under markløftet er musklene i rygg og korsrygg involvert. Dette bidrar til å styrke ryggen, rette ut ryggraden, fjerner fettfolder under skulderbladene.

Typer og teknikk for kvinner

Øvelsen har to typer: på rette ben og på ben bøyd i knærne. Og her er noen alternativer:

For å oppnå effekten av de "brasilianske prestene", utføres markløftet på bøyde ben (dette er hvordan de laterale musklene i baken tones). Hvis du trenger å pumpe opp baksiden av lårene, er det bedre å gjøre trekkraft på rette ben. Du kan kombinere begge disse typene.

Nybegynnere bør begynne med markløft med liten vekt. Mens ryggen ikke er sterk nok, trenger du ikke å overbelaste den, ellers er det fare for å skade ryggraden og rive korsryggen. Etter noen økter med tom nakke, kan du gradvis belaste den. Du kan ikke klare deg uten det, siden bare tunge vekter vil gi en positiv effekt.

Følgende råd vil bidra til å utføre øvelsen riktig: idrettsutøveren løfter ikke vektstangen, men kroppen hans, stangen og pannekaker gir ganske enkelt en ekstra belastning.

Antall repetisjoner avhenger av utøverens erfaring. For nybegynnere er tre tilnærminger nok 10 reps (med vektstang) eller fem sett à 25 ganger (med manualer) 2 dager i uken, ispedd andre øvelser for bein og rumpe.

Det er mange videotreningsøkter på Internett som demonstrerer trinn-for-trinn-gjennomføringen av øvelsen. Kvinner bør studere markløftteknikken nøye slik at den er mest nyttig for figuren og minimalt helsefarlig.

Kjøretidsfeil

Markløft- løfte av vekten med et kraftig rykk i hoftene. Løfter du vekten med ryggen kan du bryte den. I den innledende fasen må du presse, trykke hardt med føttene på gulvet, mens du minimalt involverer ryggen.

Bevegelsen utføres fra gulvet og opp, ingenting annet. Det vil si at den innledende fasen er løftingen av vektstangen. Noen starter med å senke stanga ned. Det er ikke riktig.

Det er feil å spre bena bredt, ofte hindrer dette deg bare i å løfte vektstangen.

Ikke bøy knærne for tidlig mens du senker vektstangen. De bøyer dem når nakken når dem.

Ikke bøy kroppen kraftig når du løfter stangen . Kan være helseskadelig.

Skuldrene er praktisk talt ubevegelige, du bør ikke rotere dem.

Rumensk markløft for jenter

Svært ofte forveksler nybegynnere idrettsutøvere klassisk med rumensk cravings. Men disse to typene er fundamentalt forskjellige fra hverandre.

På rumensk trekkraft bevegelse starter fra topp til bunn. Mindre vekter gjelder. Tilt av overkroppen på bøyde ben når bare nivået på knærne.

• Kom nær stangen, føttene i skulderbreddes avstand, parallelt med hverandre.
• Ta tak i stangen med et vanlig grep (litt bredere enn skulderbredde).
• Bøy albuene, rett ut ryggen, bring skulderbladene sammen (kroppen er fast og konstant ubevegelig), bøy knærne litt.
• Uten å spre skulderbladene, flytt baken bakover, bøy ryggen og, når den vippes, ta baken litt mer tilbake. Under hele bevegelsen er ryggen buet. Når du bøyer deg, kjenn hvordan musklene i lårene strekkes. Ikke rund ryggen. Løft vekten med hoftene og baken, ikke korsryggen. Hev stangen litt over midten av lårene. Hodet er hevet, blikket er rettet fremover.
• Hev stangen rett opp (hold stangen inntil bena, bøy litt av overkroppen) mens du skyver gulvet med føttene (vekt på hælene). Hvis musklene i lårene "brenner", og ikke korsryggen, utføres støtet riktig.

I stedet for en hantelstang

Denne versjonen av øvelsen skiller seg fra bare vektstangraden type vekt.

Ta manualer (vekten velges individuelt), stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne, manualer på sidene.

Bøy ryggen litt, senk deg fremover, bøy knærne litt mer. Hender med manualer fører ned til føttene (gli over hoftene). Pust ut ved anstrengelse.

"Sumo"

En ganske sjelden variant av stående. Det skiller seg fra den klassiske bredere innstillingen av bena. Styrker indre lår.

Kontraindikasjoner

• Sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.
• Krumning av ryggraden, intervertebral brokk.
• Sykdommer i leddene i hender og skuldre.
• Hypertensjon og hjertesykdom.

Nylig er flere og flere kvinner oppmerksomme på kondisjon. Mange begynner til og med å drive med kraftsport. Hvis en jente ønsker å styrke musklene i kroppen, bør hun gjøre markløft. Ja, ikke bare menn kan gjøre slike øvelser. Dessuten kreves det svært lite sportsutstyr for implementering.

Markløft for jenter er en fin måte å pumpe muskler, ben, rygg, armer og skuldre på. Hvordan velge riktig trening, og hva er dens fordeler, vil vi analysere mer detaljert i denne artikkelen.

Fordeler

Markløft for jenter har en positiv effekt på hele kroppen. Hvilke muskler pumpes ved markløft? Først av alt er dette underarmene, biceps, alle musklene i ryggen, musklene i lårene, baken og trapezius.

Denne styrkeøvelsen ble inkludert i treningsprogrammet for kvinner av to grunner:

1. Tillater betydelig vektreduksjon.
2. Kroppen får en vakker lindring.

Ved å utføre markløft blir jenta kvitt overflødig kroppsfett og cellulitter, og får en vakker midje og slank holdning. Markløft er en energikrevende øvelse som involverer et stort antall muskelgrupper.

Effektivitet for jenter

Markløft er en sammensatt øvelse med manualer eller vektstang. Når det utføres, er et stort antall muskler involvert. Det var allerede nevnt ovenfor at markløftet lar deg pumpe opp ryggen, bena, magen og stramme baken. Effektiviteten til denne øvelsen har blitt bevist av mange års erfaring fra mange idrettsutøvere.

Tilbake

Riktig utførelse av markløftet er svært gunstig. Når du utfører dette settet med øvelser, er latissimus dorsi, ekstensorer og korsryggen involvert. Dette bidrar til en betydelig styrking av ryggen. Som et resultat retter ryggraden seg, holdningen blir vakrere.

Med regelmessig utførelse av denne øvelsen vil jenta få en vakker kroppsavlastning. Alle fettruller vil forsvinne, og figuren vil se mer tonet ut.

Ben

Øvelsen er også flott for bena. Bidrar til å styrke indre lår og biceps. Ulike teknikker bidrar til utvikling av tøying.

Ved å utføre denne styrkeøvelsen med strake ben kan du effektivt utvikle musklene i bena. Dessuten vil resultatene være mye bedre enn når du utfører en lignende øvelse på en konvensjonell simulator.

Baken

Fremmer markløft og utvikling av setemusklene. Sumo og klassiske teknikker er spesielt effektive. Markløft er en anaerob øvelse. Derfor er en økning i belastningen tillatt, noe som bidrar til bedre arbeid av musklene i hele kroppen.

Hvis vi sammenligner vanlige kardioøvelser med trekkraft, blir det klart at i sistnevnte tilfelle oppnås resultatet raskere og varer lenge.

Utførelsesteknikk

Det er flere typer markløft - klassisk, rumensk, sumo, med manualer, med manualer på ett ben, ved hjelp av stativ. Hvilken type å foretrekke avhenger av kroppens anatomiske egenskaper og jentas individuelle egenskaper.

Det er også et slikt syn som romersk trekkraft for jenter. Hovedforskjellen fra markløft er at den romerske markløft innebærer å jobbe med redusert arbeidsvekt.

Vel, nå vurdere hver av de ovennevnte typene mer detaljert.

klassisk

I klassisk markløft vil posisjonen til knebøyen avgjøre hvilke muskler som blir utsatt for mer stress. Hvis ryggen er parallell med gulvet, så er det i dette området at lasten faller mer. Hvis hoftene er parallelle med gulvet, blir de utsatt for en større belastning.

Slik gjør du markløft riktig for å oppnå maksimale resultater:

1. Sett deg på huk, ta stangen med et direkte grep, senk håndflatene litt under bekkenet.
2. Ryggen skal være rett, før skulderbladene sammen. En liten avbøyning er tillatt i korsryggen.
3. Nå må du rette deg opp veldig sakte, unngå skarpe rykk. Ryggen og ryggraden skal forbli rett, og skulderbladene skal bringes sammen.
4. Hender under retting bør ikke trekke i stangen. De skal fungere som tau.
5. Vektstangen må løftes vertikalt. Selve stangen skal være så nær hofter og knær som mulig.
6. Ser fremover, begynn å senke vektstangen ved å bøye knærne og trekke bekkenet bakover.

rumensk

La oss nå finne ut hvordan den rumenske markløft for kvinner utføres. Denne øvelsen har god effekt på baken, baksiden av lårene, ryggmuskulaturen. Det utføres som følger:

1. I stående stilling tar du tak i stangen med et rett grep, og plasser håndflatene litt bredere enn skuldrene.
2. Ryggen skal forbli rett. Skulderbladene bringes sammen. En liten avbøyning i korsryggen er tillatt.
3. Når du utfører øvelsen, må du se foran deg hele tiden.
4. Kroppen skal senkes jevnt. Først bøyer ryggen, og deretter trekkes bekkenet tilbake.
5. Bena skal forbli rette. Du kan bare bøye dem litt.
6. Baren på stangen skal synke strengt vertikalt, forbli så nær knærne og hoftene som mulig.
7. Stangen må bringes til midten av underbenet og settes tilbake til sin opprinnelige posisjon.

La oss legge til at den rumenske markløft også er kjent som «død» og «markløft med rett ben». Forskjellen mellom markløft og markløft er at førstnevnte utføres på rette ben, med stangen senket til maksimalt midt på leggen. I klassisk markløft senkes vektstangen direkte til gulvet.

Du kan se på teknikken for å utføre rumensk markløft med manualer for jenter i videoen på slutten av artikkelen og på bildet nedenfor.

Med manualer

Markløft med manualer eller vekter kan utføres både på klassisk måte og på rumensk. Hantler bør holdes på samme måte som en vektstang – foran deg eller ved siden av deg. Trening med markløft med manualer passer for jenter som trener hjemme.

I den klassiske versjonen utføres markløft med manualer som følger:

1. Bena i skulderbreddes avstand. Hantler nær bena.
2. Se fremover. Haken er hevet.
3. For å ta skjellene må du lene deg fremover, bøye knærne litt.
4. Ryggen skal forbli rett, spent og fast.
5. Bekkenet er trukket tilbake og litt hevet.
6. Nå kan du rette deg opp ved å skyve manualene over lårene.

Hva gir et markløft med kettlebell? Denne typen trening er ideell for de som har skadede håndledd eller underarmer. I tillegg er det med denne øvelsen at nybegynnere anbefales å starte. Hantler er lettere å løfte enn vektstenger.

Sumo

Blant alle typer markløft er teknikken for kvinner også populær - Sumo thrust. Utfør det som følger:

1. Bena er plassert mye bredere enn skuldrene. Sokker avles til sidene i en vinkel på 45 grader.
2. Ryggen skal forbli rett. Skulderbladene bringes sammen. En liten avbøyning er tillatt i korsryggen.
3. Stangen tas med et direkte grep. Håndflatene er litt bredere enn skuldrene.
4. Undersiden av lårene er parallell med gulvet. Knærne er bøyd i rett vinkel.
5. Løftingen av stangen utføres med et trykk på hoftene. Kroppen retter seg jevnt ut. Armene forblir rette. Se fremover.
6. Vi går tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen med vektstang er egnet for å trene baken, musklene i bena og lårene.

Med manualer på ett ben

For å fullføre denne øvelsen må du gjøre følgende:

1. Stå kun på høyre ben med venstre hånd, len deg mot en vegg eller annen vertikal overflate.
2. En manual tas i høyre hånd.
3. Holder ryggen rett, kroppen senkes sakte ned, og flytter låret på venstre ben tilbake til en parallell posisjon med gulvet.
4. Se rett frem.
5. Vi går tilbake til startposisjonen og bytter side.

Vi legger til at det er forbudt å bruke stangen mens du utfører trekkraft på ett ben.

Bruk av stativet

Dødløft for jenter som bruker stativ utføres analogt med den vanlige metoden. Kun et lavt stativ er plassert under bena. Ved å bruke stativ kan du øke amplituden, og dette bidrar til en mer effektiv trening.

Det er ganske vanskelig å utføre en slik trekkraft. Kun erfarne idrettsutøvere kan takle oppgaven. Vanskeligheten ligger i det faktum at bekkenet må senkes ganske lavt, og bøye knærne kraftig. Samtidig lar øvelsen deg kraftig pumpe baken.

Den samme effekten kan oppnås ved å bruke en stang med små skiver. Da er det ikke nødvendig å bruke stativ. Du trenger bare å senke stangen til gulvet.

Hvordan velge riktig vekt

Hvorfor trenger vi markløft, vi har allerede funnet ut av det. La oss nå ta hensyn til hvordan du velger riktig last.

Det er bedre for nybegynnere å begynne å utføre øvelser med tom nakke for å trene teknikken ordentlig. Selv erfarne løftere oppfordres til å gjøre noen reps med en tom bar for å varme opp først. Etter en oppvarming kan du løfte den optimale vekten.

Hvordan forstå at vekten er "optimal"? Hvis jenta etter tretten repetisjoner ikke føler seg sliten, betyr dette at vekten kan økes.

Ikke vær redd for at musklene skal "svulme" til en utrolig størrelse. Jenter har rett og slett ikke hormoner som vil bidra til en kraftig økning i muskelvev, som mannlige idrettsutøvere. Markløftteknikken for menn er nesten identisk, men er forskjellig i store vekter.

Vanlige feil

Hvis øvelsen utføres med riktig teknikk, vil det ikke føre til skade. Det viktigste er å følge alle nødvendige regler.

Imidlertid gjør ofte nybegynnere noen feil som kan forårsake skade:

1. Forsømmer å varme opp. Enhver trening bør - dette er regelen! I utgangspunktet brukes minimumsvekten til å forberede muskler og ledd. Først da kan belastningen økes.
2. Markløftteknikken på rette ben med vektstang for jenter innebærer bruk av betydelig vekt. Det bør imidlertid ikke være overdrevent. Ta vekten slik at du kan utføre 3-4 sett à 15-20 ganger. Samtidig skal det kjennes spenninger i musklene, men ikke smerter.
3. Bøy og avrundet korsrygg er hovedbruddet når du utfører trekkraft av noe slag. Hvis du ikke kan holde ryggen rett og skulderbladene sammen, må du redusere vekten. Kanskje du bør bytte ut vektstangen med manualer.
4. Et annet brudd er bortføring av skuldrene tilbake og en sterk avbøyning på toppen av korsryggen. Dette er veldig farlig for ryggen. Å trekke skuldrene bakover er forbundet med skader i ledd, leddbånd og muskler. Derfor, på det øverste punktet, må du stå rett og bringe skulderbladene sammen. Knærne dine bør også være rette.
5. Når du utfører trekkraft, kan du ikke bøye armene ved albuene. De skal alltid forbli rette, dingler under vekten av en vektstang eller manual. Bare hender og skuldre skal fungere.
6. Plutselige bevegelser ved utføring av trekkraftøvelser er forbudt! Alle bevegelser skal være jevne. Skarpe hopp er fulle av skader.

Kontraindikasjoner

Markløft for baken, som enhver øvelse med manualer eller vektstang, er ganske vanskelig å utføre. Derfor kan ikke alle mestre det.

Det er en rekke kontraindikasjoner som må tas i betraktning:

• dysfunksjon av muskel- og skjelettsystemet;
• rachiocampsis;
• intervertebral brokk;
• fremspring;
• kompresjon;
• sykdom i håndleddsledd, albuer og skuldre;
• problemer med arbeidet til hjertet og blodårene.

Ikke trekk ved høye temperaturer. I alle fall, før du starter trening, er det nødvendig å konsultere en lege og en erfaren trener.

Hvis det er en følelse av ubehag når du utfører noen form for trekkraft, korsryggen, knærne og hofteleddene begynner å gjøre vondt, bør treningen umiddelbart stoppes. Personer som har problemer med muskel- og skjelettsystemet må være forsiktige med denne typen trening. Det samme gjelder åreknuter, kronisk tretthet og andre sykdommer.

Korsryggen utsettes for den største belastningen under trekkraft. Derfor er det umulig å bryte den anbefalte teknikken. Med ryggsmerter er slike øvelser generelt kontraindisert.

Spesiell oppmerksomhet rettes mot pusting når du utfører trekkraft. Når du er stresset, må du trekke pusten. På avslapning - pust ut. Pusteteknikken bør bringes til automatisme.

Enhver markløftøvelse med manualer eller vektstang for jenter er traumatisk. Derfor bør teknikken observeres med spesiell oppmerksomhet. I noen tilfeller er det bedre å bruke et belte for sikkerhets skyld.

Video

Ytelsen til markløftøvelsesteknikken for kvinner er tydelig demonstrert i denne videoen.