Øvelse "Planck" for pressen og vekttap. Hvordan gjøre Plank? Plank på albuene eller et kraftig trykk et par minutter om dagen

Plankeøvelsen regnes som en av de mest effektive øvelsene for å pumpe magemusklene. Denne øvelsen ble populær på grunn av den enkle treningen og oppfatningen om at den hjelper godt med vekttap. Er det sånn? Vi vil snakke om dette og hvordan du gjør denne øvelsen riktig i materialet vårt i dag.

Øvelsen er unik ved at den trener ut flere ulike muskelgrupper samtidig uten enheter og simulatorer. Dette er musklene i pressen, skulderbeltet, armene, ryggen, bena, baken. Planketrening øker også utholdenheten til hele organismen, bidrar til å gå ned i vekt på grunn av akselerasjonen av metabolismen, og forbedrer til og med den psyko-emosjonelle tilstanden. Det spiller ingen rolle om du foretrekker gruppe- eller individuelle treningsøkter, det er plankeøvelsen som vil gjøre andre øvelser trygge og effektive.

Plankeøvelsen er flott for en hake i CrossFit!

La oss snakke om følgende ting:

• Alle typer planker.
• Riktig planketeknikk.
• Fordel og skade på kroppen.
• Hvordan få plankefremgang på 30 dager.

Typer planker

Alle typer planker har felles regler og en lignende teknikk. Imidlertid er de forskjellige i posisjonen til kroppen, armer, ben, kroppens helning. Følgelig kan forskjellige muskelgrupper inkluderes i hver type trening.



• Planke med rett arm. Dette er en klassisk øvelse. Den utføres statisk og er den beste øvelsen for å forbedre stabiliseringsevnen til magemusklene.
• Albueplanke er et vanskeligere alternativ. Vinkelen mellom kroppen og gulvet reduseres, som et resultat av at det blir vanskeligere å stå. I tillegg til magemusklene inngår pectoralis major, deltoideus, den store firkantede ryggmuskelen og musklene i fremre overflate av låret i arbeidet.
• Planke med utstrakt arm eller ben. Forbedrer effektiviteten til treningen ved å redusere omdreiningspunktet. Gir stor belastning på musklene i kjernen, utvikler balansen godt.
• sideplanke. Det vil si at du står i fast stilling på 1 arm og 1 ben.

Etter å ha mestret disse øvelsene, kan du deretter diversifisere treningen din ved å legge til hopp, push-ups, vendinger, utfall til den klassiske versjonen, i tillegg til å bruke ekstra enheter, for eksempel fitball, benk, pannekake eller sandsekkvekter.

Plankeøvelsen kommer i over hundre forskjellige varianter. I dag skal vi se nærmere på to klassiske typer: på hendene og på albuene. Øvelsen virker enkel, men hvis utførelsesteknikken brytes, kan effektiviteten av den bli til ingen nytte. Derfor, før du går inn i baren, les nøye teksten nedenfor og da vil fordelene med øvelsen være maksimale.

Utførelsesteknikk

Nå skal vi finne ut hvordan du gjør plankeøvelsen ved å bruke eksemplet med 2 klassiske utførelsesteknikker - på strake armer og på albuer.

Veldig detaljert og tydelig om linjen på videoen - se!

Planke med rett arm

Husk at det er riktig teknikk som betyr noe. Videre, etter å ha behandlet nyansene i øvelsen, vil du gradvis kunne forbedre tidsindikatorene. På den første undervisningsdagen vil det være nok for en nybegynner å stå i baren i 20 sekunder. Hver dag kan du gradvis forbedre resultatet. Da vil du oppnå de beste resultatene.



Hvis du ikke har en mentor med deg som skal sjekke riktigheten av teknikken, så utfør øvelsen foran et speil. Bruk også en treningsmatte.

1. Ta en vekt liggende. Fra denne posisjonen, stige på en slik måte at du bare stoler på håndflatene og tærne. Hendene skal være nøyaktig under skuldrene.
2. Ikke bøy bena, hold dem rette
3. Ryggposisjonen er helt rett. Skulderbladene er nede. Ikke rund ryggen eller stikk ut halebeinet. Blikket er rettet fremover
4. Pressen må holdes med maksimal spenning og ikke slappes av før plankens ende.
5. Føttene kan plasseres sammen, eller kan deles til skulderbredde. Jo bredere føttene er, jo lettere er det å utføre øvelsen, men samtidig vil du redusere effektiviteten til musklene.
6. Pusten er rolig og kontinuerlig

Kompliserer øvelsen

• Planke på ett ben. Det er nødvendig å stå opp, observere alle de ovennevnte reglene og heve ett ben opp, og holde kroppsposisjonen i statisk. Etter å ha fullført øvelsen med ett ben, gjenta med det andre. For å opprettholde balansen kan hendene plasseres litt bredere enn skuldrene.
• Planke med utstrakt arm. Stå i stangen, strekk en arm fremover og hold balansen, hold ryggen rett. Gjenta de samme trinnene, strekk ut den andre hånden.

Albueplanke

Prinsippet for utførelse er det samme som i stangen på hendene. Den eneste forskjellen er at du lener deg på underarmene. For å gjøre dette må du bøye armene, holde albuene strengt under skuldrene. Pass på at ryggraden ikke bøyer seg, halebenet ikke stikker ut, og pressen forblir i spenning.

Kompliserer øvelsen

• På ett ben. Len deg på albuene, løft det ene benet opp og dvel i denne posisjonen. Gjenta deretter med det andre benet.
• Med utstrakt hånd. Mens du er i stangen på albuene, strekker du armen fremover. Etter å ha stått stille i denne posisjonen i noen sekunder, bytt hånd.
• Stangen på armer og albuer kan kombineres til en øvelse. Ta først en posisjon på strake armer, senk deg deretter ned på albuene, vekselvis bøy først den ene armen, så den andre. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger.

Video med 5 uvanlige og effektive plankevarianter, for de som selvsikkert gjør den klassiske versjonen av denne øvelsen.

Fordelene og skadene ved baren

Hvor nyttig er plankeøvelsen? Konvensjonelt kan fordelene med det deles inn i flere komponenter, for eksempel fordeler for rygg, ben og mage. La oss snakke i detalj om hvert enkelt tilfelle når det gjelder fordelene og skadene ved øvelsen.

Fordeler for ryggen

Ryggsmerter påvirker de fleste som fører en stillesittende livsstil. Ryggen er et sårbart sted for både profesjonelle idrettsutøvere og vanlige besøkende på treningssenteret. Hovedårsaken til dette fenomenet er svake kjernemuskler. Fordelen med ryggplankeøvelsen er å styrke muskelgruppene som er ansvarlige for å stabilisere kroppen vår. Under planken trenes store muskler i ryggen: rectus, latissimus dorsi, muskler i nedre rygg og nakke. En slik symmetrisk belastning på pressen og ryggen gjør holdningen riktig, og magen strammes. Ved å utføre plankeøvelsen regelmessig kan du bli kvitt ryggsmerter, merke fremgang i styrkeøvelser, og minimere muligheten for ryggradsskader. Planken for ryggen vil tjene som en forebygging av osteokondrose.

Vær imidlertid forsiktig: øvelsen kan være skadelig ved eventuelle problemer med ryggraden. Et brudd på teknikk kan til og med føre til ryggskader.

Fordeler for beina

Nesten alle musklene i bena jobber i stangen. I ulike typer øvelser er den midtre og store setemuskulaturen i stor spenning, musklene i lår og legger jobber. Ved å gjøre stangen regelmessig, vil du legge merke til at musklene i bena blir styrket, får tonus, baken blir mer tonet, og bena er slanke. Planken for baken har en annen positiv effekt - reduksjon av cellulitter, på grunn av forbedring av blodmikrosirkulasjonen i dette området. Når du starter øvelsen, bør du ta hensyn til det store stresset som faller på bena.

Selv om den klassiske planken er utført i en statisk posisjon og har en skånsom effekt på leddene, i noen tilfeller, for eksempel ved problemer med ankelen, kan treningen være skadelig.

For vekttap

Gode ​​nyheter for de som ønsker å gå ned i vekt. Ved å utføre baren kan du raskt bli kvitt ekstra kilo. Som du vet oppnås effekten av å gå ned i vekt i tilfelle kaloriunderskudd. Det vil si at du må bruke mer energi enn du inntar med mat. Ved å kombinere riktig ernæring og planketrening vil du øke stoffskiftet betydelig, noe som vil føre til vekttap. Fordelen med å gå ned i vekt er også at den systematiske treningen strammer huden og gjør den mer elastisk.

Kontraindikasjoner

Vi har allerede funnet ut hva planken gir og hva fordelene med øvelsen er. Vær imidlertid oppmerksom på at å gjøre planken også kan være skadelig. Det er kontraindisert for personer med ryggmargsskader, intervertebral brokk, gravide kvinner. I den postoperative og postpartum perioden bør trening også gjøres med forsiktighet. Slike mennesker bør konsultere en lege, ellers kan de forårsake alvorlig helseskade.

Program for 30 dager

Planketrening vil bli din uunnværlige assistent på vei til helse og en utmerket figur. Etter å ha lært hvordan du gjør planken riktig, begynn å trene. Den positive effekten av trening lar ikke vente på seg.
Sjekk ut vårt 30-dagers plankeprogram. Du kan kombinere forskjellige typer i den. Hvor nyttig hver av øvelsene du allerede kan. Om en måned vil du føle effektiviteten av øvelsen og se fantastiske resultater. Utfør linjen i 30 dager ved å bruke denne ordningen, som lar deg gjøre fremgang ved å gradvis øke utførelsestiden.

Planketrening er en fin måte å styrke ikke bare pressen, men hele muskelkorsettet, øke styrken og få silhuetten til å passe og forbedre velvære. Baren har dusinvis av variasjoner som varierer i vanskelighetsgrad, men de er alle utført på basis av grunnleggende teknikker. Øvelsen brukes i fitness, yoga, Pilates og ulike helsepraksiser. La oss ta en titt på hvilke muskler som fungerer i denne øvelsen, hvordan du utfører den riktig og hvilke resultater den gir.

Muskelarbeid

De viktigste muskelgruppene som støtter kroppen i en rettet stilling under planken er magemuskler og rygg. I tillegg er musklene i brystet, skuldrene, fremsiden av lårene og baken inkludert i arbeidet. Med andre ord, fordelingen av belastningen på musklene når du utfører den klassiske versjonen av øvelsen (med vekt på albuene) er som følger:

• Press, spesielt rectus abdominis. Hovedbelastningen er på pressen - magemusklene lar ikke kroppen synke ned under påvirkning av tyngdekraften.
• Musklene i ryggen, spesielt den nedre delen av den. De holder kroppen i en rett stilling, strammer ribbeina, trekker armene til kroppen, slik at du kan stabilisere vinkelen mellom kroppen og skuldrene.
• Store bryst- og deltamuskler. Disse musklene lar deg holde på skuldrene uten å synke brystet ned.
• Gluteus maximus, quadriceps, leggmuskler. Disse musklene holder bena og bekkenet rett.

Ser vi på listen ovenfor, kan vi trygt si at planken trener nesten alle kroppens muskler. Variasjoner av denne øvelsen lar deg øke belastningen eller flytte fokus til visse muskelgrupper.

Den klassiske plankeøvelsen (noen ganger også kalt "brettet") er en isometrisk øvelse. Dette betyr at hvis du gjør det riktig, er det ingen bevegelse i leddene, det vil si at holdningen forblir statisk. Det finnes imidlertid også dynamiske alternativer, inkludert rotasjon av kroppen, heve og senke armer eller ben.

Plank fordeler

Planken gjelder ikke for øvelser designet for å pumpe opp kuber på magen. Dens fordel ligger nettopp i den komplekse styrkingen av hele muskulære korsett. Volumet av musklene vokser ikke under utførelsen, men musklene blir tonet, deres styrke og utholdenhet øker.

Fordelene med plankeøvelsen er som følger:

• Det er en styrking, utvikling av styrke og utholdenhet av et stort antall muskelgrupper (press, rygg, ben, bryst, skuldre).
• Magen blir strammet, midjen blir smalere, silhuettens sprøhet forsvinner, noe som er veldig nyttig i prosessen med å gå ned i vekt.
• Posisjonen til den nedre delen av ryggraden er stabilisert. På dette tidspunktet skal det sies at hvis du har sykdommer eller skader i ryggraden, bør du konsultere en lege før du gjør øvelsen. Noen ganger kan en økning i tonen i musklene rundt det skadede området være kontraindisert.
• Evnen til å holde kroppen rett utvikles. Dette vil hjelpe deg mye både i hverdagen og når du gjør andre kondisjonsøvelser, som for eksempel knebøy.

I tillegg til ovenstående kan det bemerkes at du ikke trenger noe ekstra utstyr for trening. Du kan trene hjemme, på treningsstudioet eller hvor som helst.

Vil Plank hjelpe deg å gå ned i vekt?

Effektiviteten til stangen for vekttap, som all annen trening, måles etter hvor mye energi du bruker på den. Det er med andre ord ikke verdt å betrakte det som et magisk verktøy som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Dynamiske varianter av denne øvelsen bruker flere kalorier enn statiske.
Regelmessig å gjøre planker, sammen med kosthold, hjelper til med å få mer uttalte resultater i prosessen med å gå ned i vekt.

Generelt kan du lage en hel treningsøkt utelukkende fra plankene. Imidlertid vil denne monotonien raskt slite deg. Derfor vil det være riktig å kombinere stangen med andre fysiske øvelser. Effekten av å gå ned i vekt vil vise seg hvis du bruker mer energi enn du får fra mat.

Visuelt bidrar stangen til å gjøre figuren slankere ved å tone musklene i magen og sidene. I prinsippet gir dette en god hjelp til å begynne å gå ned i vekt.

Hvordan gjøre øvelsen

Det er faktisk to klassiske alternativer for øvelsen:

• med vekt på strake armer;
• med vekt på albuene.

Å gjøre øvelsen på strake armer er lettere enn på albuene. Dette er fordi i dette tilfellet faller mesteparten av vekten av kroppen din på bena, noe som er ganske normalt, belastningen på overkroppen er mindre og det er lettere å opprettholde posisjonen til kroppen. Når du senker deg ned på albuene, endres vektfordelingen mellom støttepunktene. Du må gjøre mye større innsats for å holde kroppen i en jevn stilling.

Planketeknikk med rett arm:

1. Sett deg i håndleddsstøtteposisjon. Sett børstene nøyaktig under skuldrene. Hele kroppen din skal være i en helt rett linje. Det vil si at du holder ryggen rett, uten å bøye seg i korsryggen (bekkenet er litt vridd), bena utgjør en linje med ryggen - baken reiser seg ikke, magen synker ikke ned (pressen er anspent). Vær spesielt oppmerksom på plasseringen av skuldre og nakke. Brystet skal ikke synke mellom skuldrene. Nakken er en fortsettelse av ryggen, blikket er rettet mot gulvet, det er ikke nødvendig å heve hodet. Bena rettes ved knærne, du hviler på tærne.
2. Hold deg i en statisk posisjon så lenge du kan. Fortsett å stå til teknikken begynner å ryke på grunn av muskeltretthet. Det at musklene de siste sekundene begynner å skjelve er normalt. Så snart du føler at du ikke lenger klarer å opprettholde posituren riktig, sett deg ned på gulvet, hvil deg litt og gjenta øvelsen 1-2 ganger til.

Når det gjelder bredden på stoppet, spiller det ingen rolle. Jo bredere bena er fra hverandre, jo lettere er det å gjøre øvelsen. Føtter sammen - et komplisert alternativ.

Teknikk for å utføre øvelsen med vekt på albuene:

1. Startposisjonen er den samme som i forrige versjon, bare du legger hendene ikke på håndflatene, men på underarmene. Albuene er plassert strengt under skuldrene, kroppen, nakken og bena danner en linje. Pass på at det ikke er noen avbøyning i korsryggen, baken reiser seg ikke, og magen synker ikke.
2. Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig. Gjenta tilnærmingen 1-2 ganger.

Mange utøvere har et spørsmål: hvor lenge trenger du å beholde stangen og hvor ofte bør du utføre denne øvelsen?

Hvis det virker for vagt å holde planken «så lenge som mulig», start med 30 sekunder. Etter at du har mestret å holde posituren i 30 sekunder i tre sett - øk tiden med 10 sekunder og hold på i 40. Så forsøk gradvis å oppnå tre minutter i én tilnærming. Hvis du har nådd et godt kondisjonsnivå, fortsett til utviklingen av kompliserte varianter av øvelsen.

Plank kan gjøres så ofte du har tid og lyst til. Den er perfekt for å fullføre mage-trening eller helkroppstrening. Du kan gjøre denne øvelsen separat når som helst du har mulighet.

10 plankevarianter

Det som heter, kompliserer livet ditt på to måter:

1. Ved å redusere antall støttepunkter (ved å løfte en arm eller et ben).
2. Ved å legge til dynamikk (push-ups med hendene eller tråkke over føttene eller vri).

Du kan diversifisere den mottatte belastningen ved å endre posisjonen til kroppen, det vil si ved å utføre:

• sideplanker;
• ryggplanker.

La oss se på hvordan du utfører alle disse alternativene riktig for å få maksimal effekt av treningen.

La oss rekke opp hendene

Denne versjonen av øvelsen vil øke belastningen på musklene i kjernen og overkroppen, spesielt på skuldrene. I tillegg er små stabilisatormuskler som er ansvarlige for å opprettholde balansen inkludert i arbeidet her.
Stol på tre punkter - armen strekkes fremover.

1. Ta en klassisk plankeposisjon på utstrakte armer (lettere) eller på albuene (vanskeligere). Overfør kroppsvekten til den ene hånden, og riv av den andre fra gulvet og strekk deg fremover. Lås i denne posisjonen og prøv å holde den så lenge du kan.
2. Senk hånden, og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Vi hever bena

Her faller tilleggsbelastningen på setemuskelen og baksiden av låret. Kroppens stabilisatormuskler fungerer også.
Å heve benet gir en belastning på setemusklene.

1. Kom deg i en plankeposisjon på albuene eller på strake armer. Hold korsryggen stabil, løft det rette benet fra gulvet og løft det opp. Lås i denne posisjonen. Heving av benet utføres uten rykk, i en kontrollert bevegelse.
2. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.

Topunkts støtte

Denne øvelsen er en synergi av de to foregående. Du beholder støtten på bare to punkter - dette er nivået til en proff.
Topunktsstøtte krever god koordinering av bevegelser.

1. Kom deg inn i den klassiske plankeposisjonen. Strekk den rette armen fremover og løft det motsatte benet opp. Det er ganske vanskelig å opprettholde balansen i denne stillingen, så det vil kreve deg ikke bare fysisk forberedelse, men også mental konsentrasjon.
2. Senk deg ned på gulvet, bytt ben og armer, og gjenta bevegelsen.

Planke med push-ups

Å gjøre planken på denne måten tilfører dynamisk arbeid til øvelsen. Belastningen på brystmusklene og triceps øker.
Kompliserer øvelsen ved å legge til push-ups.

1. Ta en plankeposisjon på strake armer, fiks.
2. Uten å endre den rette posisjonen til kroppen, senk deg på albuen med en hånd. Gjør deretter det samme med sekundviseren. Så du står allerede i planken med vekt på albuene.
3. Nå må du reise deg tilbake til strake armer. Det vil si sekvensielt med hver hånd for å gjøre push-ups. Rett ut armen som ble bøyd først, plasser den deretter på håndflaten og rett ut den andre armen.
4. Gjenta øvelsen så lenge du kan.

Føtter sammen - føtter fra hverandre

Denne typen planke for pressen gir en ekstra belastning på setemusklene.
Legg vekselvis bena fra hverandre og gå tilbake til midtlinjen.

1. Sett deg i en plankeposisjon på albuene eller strake armene, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Koble bena sammen.
2. Gå en fot til siden. Ta et skritt til siden med den andre foten. Sett den første etappen tilbake på plass. Ta med det andre beinet ditt. Mens du går, kontroller posisjonen til korsryggen.
3. Gjenta øvelsen.

med vri

Nok en dynamisk variant som setter skråningene i arbeid.
Legg til øvelsen å vri kroppen.

1. Ta posisjonen med vekt på strake armer.
2. Løft den ene armen fra gulvet og løft den opp, vri overkroppen. Begge bena forblir på gulvet, men skuldrene endrer posisjon fra horisontal til vertikal. Armen er forlenget vertikalt, blikket er rettet til siden.
3. Senk hånden og sett skuldrene tilbake til en horisontal posisjon, men i stedet for å legge håndflaten på gulvet, skyv hånden under kroppen og strekk i motsatt retning.
4. Løft hånden igjen og senk den, strekk i motsatt retning.

knær til skuldre

Denne versjonen av øvelsen utføres som følger:

1. Legg vekt på albuene eller håndflatene.
2. Gjennom siden, trekk kneet til skulderen med samme navn.
3. Sett foten tilbake på plass. Gjenta bevegelsen med det andre kneet.

Sidestangen lar deg skape en statisk belastning på de skrå magemusklene.

1. Kom inn i en klassisk planke. Snu kroppen sidelengs, løft den ene armen vertikalt opp. Bena kan plasseres på kryss og tvers etter hverandre, eller benet som ligger under kan plasseres på den ytre delen av foten, og den andre kan plasseres på toppen av den (dette alternativet er vanskeligere, siden det er færre punkter støtte). Bena, bekkenet, ryggen, nakken og hodet skal danne én rett linje.
2. Fiks posisjonen og prøv å holde den så lenge som mulig. Bytt deretter side.

Denne øvelsen kan gjøres vanskeligere. For å gjøre dette, bør benet som var på toppen heves opp. Sideplanken krever perfekt balansekontroll og trener balanse godt.

Dette er den siste typen lameller i vårt utvalg. Alle de grunnleggende prinsippene for øvelsen, for eksempel en helt rett kropp, forblir gyldige. Bare kroppens posisjon endres.

1. Du må inn i en planke med magen opp. For å gjøre dette, sett deg på baken og len deg på hendene bak. Strekk dine rette ben foran deg.
2. Flytt kroppsvekten til hendene, løft baken og strekk strengen. Blikket er rettet oppover. Nakken og ryggraden er rett. Dette er den bakre stangen.
3. Lås i denne posisjonen. Gå ned på gulvet.

Som en komplikasjon kan du vekselvis heve bena opp.

Så vi fant ut hvordan du gjør den klassiske planken riktig, og listet også opp 10 av variantene som lar deg øke effektiviteten til treningen din, diversifisere belastningen og trene nesten alle store muskelgrupper.

Nybegynnere anbefales å starte med den grunnleggende versjonen av øvelsen, og gradvis mestre mer komplekse alternativer. Dermed vil du styrke musklene, tone kroppen, bli sterkere og mer spenstig, og også kunne forbedre resultatene i andre øvelser.

Når det gjelder å gå ned i vekt, kan stangen være en god hjelp i denne prosessen, men implementeringen alene vil ikke være nok. For å få en kraftig fettforbrenningseffekt må du trene intensivt og.

Planke eller brett, eller med andre ord, å opprettholde fronten på underarmene er isometriske øvelser som vakkert danner magemusklene. Fysisk trening bør utføres riktig for ikke å belaste ryggraden. Essensen av holdningen er at musklene spenner seg uten bevegelse.

En enkel og lite krevende øvelse involverer hele kroppen, og antall kombinasjoner basert på denne figuren er veldig stort. Denne stillingen krever utholdenhet. Ikke mange nybegynnere klarer å holde ut mer enn 30 sekunder, men planken gjør systematisk underverker, og etter en måned med hardt og systematisk arbeid, hvis posisjonen utføres riktig, vil du merke en betydelig forbedring.

Den riktige utførelsesteknikken hjelper til med å etablere en persons evne til å kontrollere handlingene sine på underbevisst nivå, holde pressens og overkroppen i god form i noen tid, opprettholde forbindelsen mellom hjernen og musklene på nivået av informasjonsoverføring av nevroner .

Derfor er det verdt å utføre stillingen riktig, siden feil utførelse kan føre til årsaker til korsryggsmerter.

Teknisk sett er posituren enkel og bør ikke skape problemer for noen. Men ofte oppstår spørsmålet, hvordan utføre baren? Det er bedre foran et speil for hele tiden å overvåke og korrigere posisjonen kroppen faller i som følge av tretthet.

Trening er bra for mageutholdenheten, som kan forbedres med riktig treningsprogram. Hun ser:

Planke Challenge

• 1 dag - 20 sekunder.
• Dag 2 - 20 sekunder.
• Dag 3 - 30 sekunder.
• Dag 4 - 30 sekunder.
• Dag 5 - 40 sekunder.
• Dag 6 - hvile.
• Dag 7 - 45 sekunder.
• Dag 8 - 45 sekunder.
• Dag 9 - 60 sekunder.
• Dag 10 - 60 sekunder.
• Dag 11 - 60 sekunder.
• Dag 12 - 90 sekunder.
• Dag 13 - hvile.
• Dag 14 - 90 sekunder.
• Dag 15 - 90 sekunder.
• Dag 16 - 120 sekunder.
• Dag 17 - 120 sekunder.
• Dag 18 - 150 sekunder.
• Dag 19 - hvile.
• Dag 20 - 150 sekunder.
• 21 dager - 150 sekunder.
• Dag 22 - 180 sekunder.
• Dag 23 - 180 sekunder.
• Dag 24 - 210 sekunder.
• Dag 25 - 210 sekunder.
• Dag 26 - hvile.
• Dag 27 - 240 sekunder.
• Dag 28 - 240 sekunder.
• Dag 29 - 270 sekunder.
• Dag 30 - Gjør det så lenge du kan.

Hvorfor er det verdt å lage en planke

Hvis du drømmer om en tynn midje og slanke ben, ikke vær sjenert, du bør begynne å gjøre øvelsen allerede i dag. I begynnelsen er effekten ikke merkbar og du vil bare vare i 30 sekunder eller mindre, men etter noen uker vil resultatene være merkbare, du vil begynne å forbedre deg. Mønsteret til kroppen din vil begynne å endre seg, musklene vil bli sterkere.

Øvelsen virker som en barnelek, men prøv å stå i denne posisjonen i flere titalls sekunder og det vil raskt vise seg at uforberedte muskler ikke tåler en så enkel innsats.

Hvordan gjøre plankeøvelsen for pressen og hvor lang tid vil det ta? Det vil ta veldig lite tid for en daglig treningsøkt, posituren gjøres fra 15 sekunder til 5 minutter, noe som er veldig kort, så det vil være vanskelig å finne en unnskyldning og referere til mangelen på tid. Dette er kun utad en veldig enkel øvelse, det er vanskelig for de som akkurat har begynt å trene. Grunnplankeposisjonen med fronten på underarmene ser ut som en vanlig push-up. Det kan modifiseres og gjøres vanskeligere avhengig av nivået til utøveren.

planke trinn for trinn

1. Ligg på magen. Len deg på underarmene, bøy albuene i rett vinkel.
2. Plasser skuldrene rett over albuene.
3. Len deg på tærne, løft overkroppen. Sørg for å stramme magemusklene.
4. Ikke løft rumpa opp og ikke bøy korsryggbeltet. Plasser hælene, hoftene og skuldrene i en rett linje.
5. Hodet skal være en naturlig forlengelse av ryggraden. Ikke senk den for lavt og ikke løft den opp.
6. Hold overkroppen i denne posisjonen i noen sekunder (nybegynnere kan starte på 30 sekunder og øke tiden med 10 sekunder hver uke til de klarer å holde i 60 sekunder).

Plankeøvelse – hva er den basert på

Trening bør utføres daglig, i tretti dager i måneden (bortsett fra hviledagene som er planlagt i timeplanen din) og systematisk forlenge varigheten av treningen. På den siste dagen, prøv å holde stillingen i 5 minutter - det er ganske lang tid, men innsatsen er verdt det:

• elastiske skulpturelle magemuskler;
• god helse.

Før du gjør planken, tar det litt tid å varme opp og forberede kroppen på trening og for å forhindre ryggsmerter.

I utgangspunktet kan oppvarmingen vare lenger enn selve øvelsen.

Ta også vare på riktig teknikk for å utføre øvelsen, om hvordan du utfører stangen riktig:

1. Ikke bøy kroppen verken ned eller opp.
2. Ben, torso og hode skal danne én rett linje.
3. Trekk kraftig inn og stram magen, fokuser på muskelspenningen i lår og biceps, da denne delen jobbes mest i den beskrevne øvelsen.

Hvem er treningsprogrammet for?

Øvelsen kjenner ingen aldersbegrensninger. Hvis du har ryggproblemer, bør du først konsultere legen din. Dette er spesielt viktig ved forskyvning av mellomvirvelskiven, brokk og krumning av ryggraden.

Ved sykdommer i skuldrene er det nødvendig å følge med på om det er fremgang i sykdomsforløpet.

Planken er ikke en øvelse for gravide. I dette tilfellet er det bedre å stoppe ved aerobic trening. En god idé er også styrkeøvelser, på gymnastikksverd, yoga eller pilates.

Hvis du sliter med ekstra kilo – er denne øvelsen for deg.

Grunnversjonen av planken og hvordan du utfører øvelsen

Planke, eller kurs for nybegynnere

Målet er å holde stillingen i 5 minutter. Tretti dager er gitt for å fullføre denne oppgaven - denne tiden er nok for deg til å oppnå resultatet og utføre øvelsen riktig.

• På den første dagen, start med 15 sekunder og forleng treningstiden kontinuerlig.
• Etter seks dager med trening, ikke glem å hvile, kroppen trenger tid til å regenerere og komme seg.
• Vær forsiktig, dette er en ny øvelse for deg og ikke prøv å tvinge mer enn nødvendig. Rådene vil bidra til å bygge styrken din gradvis, og unngå smerte.

Plankeøvelse - et kompleks for viderekomne

Folk som klarer å gjøre den avanserte øvelsen riktig og som kan holde posituren i 5 minutter (selv om han gjør det med jevne mellomrom - dette er en stor suksess), for viderekomne tilbys en vanskeligere versjon av øvelsen.

Målet er å gjøre det neste settet med øvelser i en måned til. Treningsprogrammet inkluderer:

1. Planke på strake armer - 1 minutt.
2. Planke på armene bøyd i albuene - 30 sekunder.
3. Plank på armene bøyd i albuene og benet hevet opp - 1 minutt (30 sekunder for hvert ben).
4. Sideplanke - 1 minutt (30 sekunder på hver side).
5. Planke på armene bøyd i albuene - 1 minutt.
6. Hviledag.

Hva er fordelene med plankeøvelsen - effekten av systematisk utførelse

Øvelse gir raske og fantastiske visuelle effekter. Et stort antall muskler er involvert i arbeidet: mage, rygg, armer, ben. Hvis du ønsker å ha en vakker skulpturert kropp, slanke hofter og en tynn midje, vil et sett med plankeøvelser gi.

Hva gir plankeøvelsen, hvordan er den nyttig? Dette er en ekte gave til helsen din, en riktig utført plankeøvelse:

1. Styrker kjernen og de dype musklene som er ansvarlige for korrekt holdning.
2. Hjelper med å lindre ryggsmerter.
3. Det perfekte tillegget til den tradisjonelle ølmagen.

Pose og fantastiske visuelle effekter planke

De første virkelige visuelle resultatene kan observeres etter en måneds trening. En viktig rolle spilles av teknikken for å utføre plankestillingen. En riktig utført øvelse inkluderer hele kroppen, styrker den, fremmer vekttap og modellerer kroppen.

Plankeeventyr kan startes 2-3 ganger i uken, først hold posisjonen i ca. 30 sekunder, og hver uke øker tiden med ytterligere 10-15 sekunder. I dette tilfellet vil fettansamlinger bli brent, og muskelvev vil utvikle seg. Dette skyldes at musklene har en sterk evne til å tilpasse seg, så plankestillingen er kanskje ikke like effektiv en stund først.

Vil du øke bysten eller lage en tynn figur? Begynn å øve på brettet.

Effektene av trening vil bli mer tydelige hvis du legger til aerobic eller intervalltrening, korte og intense treningsøkter til den daglige treningsøkten.

Enda bedre effekt kan oppnås hvis du legger til en diett med riktig kaloriinnhold og riktig balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett.

I utgangspunktet bør du neglisjere matvarer med høy glykemisk indeks, som forårsaker en stor mengde glukose i blodet. Disse inkluderer: søtsaker, høyt bearbeidet mat, hurtigmat, pasta og hvetebrød. Du kan legge til pasta og grovt brød, mer grønnsaker og protein, mer grønnsaker og protein til kostholdet. Dette er nødvendig for å kvitte kroppen med et overflødig fettlag, ofte er muskelmasse ikke synlig på grunn av økt fettlag.

For å holde magen oppe

Stillinger for pressen er designet for utvikling av dype magemuskler (skrå og tverrgående mage). Og her, blant de mest dynamiske og effektive stillingene, vil det være en planke utført uten belastning.

Planketyper

Planken, med andre ord brettet, er en posisjon som styrker musklene i magen, armene, bena, ryggraden og til og med baken.

Det finnes flere typer planker:

Foran, på armene bøyd i albuene

1. Klassisk variant. Stram musklene i magen, overkroppen og baken.
2. Løft kroppen din fra bakken ved å strekke den i en linje.
3. Fest posisjonen til kroppen ved å fordele vekten av kroppen på hender og tær.
4. Pusten under utførelse er jevn og rolig.

Foran, på utstrekte armer

Alternativet ligner det forrige, bare armene er rettet ut ved albuene.

Sidelengs

Alternativet er mer komplekst. Kroppsvekten er konsentrert om en arm og ett ben.

1. Ligg på siden, legg bena en mot en.
2. Bøy venstre arm ved albuen og len deg på den.
3. Plasser høyre rett hånd på høyre side og løft den opp.
4. Stram magemusklene, strekk ut kroppen og løft bekkenet opp.

I denne posisjonen utføres hovedarbeidet av de skrå magemusklene.

På hender holdt sammen

Den enkleste posisjonen. Nybegynnere kan også gjøre det med suksess.

1. Legg deg ned på gulvet. Fest hendene i slottet.
2. Legg hendene under skuldrene.
3. Stram pressen så mye som mulig, "trekk" bekkenet innover, strekk kroppen i en linje.
4. Lent på tærne på bena og hendene festet i låsen, løft torsoen.
5. Se rett frem, men ikke heng hodet lavt.

Sidelengs på strak arm

Vanskelig alternativ.

1. Tegn kroppen i en linje.
2. Legg bena oppå hverandre (du kan det ene foran det andre).
3. Len deg på albuen og rett ut armen sakte.
4. Plasser den andre hånden på midjen.
5. For å komplisere alternativet, kan sekundviseren rettes ut.

fjellklatrere

1. Kom deg i en plankeposisjon med strake armer.
2. Trekk venstre ben én gang, høyre ben én gang mot brystet.

Det er en annen variant av plankeposisjonen.

• Med høyre arm og venstre ben hevet, eller venstre arm og høyre ben hevet.
• Med bruk av ballen.

Husk: for at øvelsen skal være effektiv og trygg, må den utføres riktig.

En riktig utført planke tynger ikke ryggraden.

Hvordan og hvor mye man skal prestere for å ha effekt

Totalt tre ganger i uken i alle stillinger.

• Planke for nybegynnere: 10 sekunder for tre sett.
• Avansert: 30 sekunder for 3-4 sett.
• Fordeler: 60 sekunder for 4-5 sett.

Hvis dette virker for vanskelig for deg, prøv å holde posisjonen så lenge du kan, og øk deretter tiden hver uke med 5-10 sekunder.

Hva er fordelene med planke positur

Denne stillingen er gunstig og gir utallige fordeler for kroppen når den øves i bare noen få minutter om dagen. Stillingen i seg selv er ikke lett å utføre: den krever stor styrke og konsentrasjon.

Hvorfor planketrening er nyttig og dens viktigste fordeler:

Bedre definerte muskler

• Hjelper med å trene musklene i korsbenet, endetarmen og de skrå musklene i bukhulen og baken.
• Øker spenningen i de tverrgående magemusklene, resultater: løfter flere vekter og flatere mage.
• Øker atletisk ytelse der hopping er nødvendig.
• Sterke setemuskler gir støtte til ryggen, og jo sterkere de er, jo mer attraktiv ser baken ut.
• Bidra til å forhindre skade.

Hvis du vil at kroppen skal kunne utføre et bredt spekter av bevegelser, må du styrke muskler og ledd. Plankestillingen bygger effektivt muskelmasse og reduserer smerte forårsaket av intens trening og annen trening.

Kan øves overalt

For å gjøre mageposisjonen trenger du bare et stykke gulv som er lengden på kroppen din. Posen er veldig behagelig når du reiser, eller hvis leiligheten er veldig liten.

Forbedrer holdning

Sterke muskler og ledd har en gunstig effekt på skjelettet ditt. Etter å ha mestret planketeknikken vil du stå rett og se høyere ut. Det styrker musklene som støtter ryggraden og bidrar til å danne riktig holdning.

Forbedrer balansen

Hvordan lage en planke riktig? Hovedregelen for utførelse er å opprettholde balanse og koordinasjon, kravet om konsentrasjon. Mens du jobber med muskelgrupper vil det være vanskelig å opprettholde balansen, men regelmessig trening vil føre til gradvis forbedring og gode resultater.

Fysiske øvelser utføres for å utvikle leddmobilitet (fleksibilitet), (smidighet), volum og tetthet av muskelmasse (styrke), evnen til å utføre arbeid i lang tid () eller på minimumstid (hastighet). Plankeøvelser ligner på isometriske styrkeøvelser.

Hvem planke øvelser vil ikke hjelpe å gå ned i vekt

Som du vet er det nye det godt glemte gamle. Det moderne fengende navnet på denne eller den glemte teknikken er ikke alltid bra for kroppen, så en viss forsiktighet bør utvises før du starter timene.

For noen kan denne teknikken være skadelig, ikke bare for fysisk utvikling, men også for den generelle tilstanden til kroppen.

Lidenskap for isometriske øvelser som en planke kan forårsake en økning i blodtrykket, fordi du må anstrenge deg, så hypertensive pasienter, i tilfelle brudd på det kardiovaskulære systemet, med nærsynthet, bør avstå fra denne metoden for å gå ned i vekt.

Som enhver annen øvelse er ikke planken et universalmiddel og kan ikke erstatte dynamisk fysisk aktivitet fullstendig, selv om den isometriske modusen for mange ser ut til å være enkel og universell.

Forskning fra idrettsforskere støtter konklusjonen om at overdreven overgivelse av trendy selvmotstandsøvelser som planken kan føre til nevromuskulære lidelser.

I tillegg, når et visst nivå av muskelkondisjon er nådd, slutter statiske øvelser å ha en treningseffekt - fremgangen stopper.

Fordelene med å styrke stangens muskler

Når det utføres riktig, er ulike muskelgrupper involvert, som kan belastes i tillegg ved å endre posisjonen til bena eller armene.

Trening krever ikke spesialutstyr, de kan utføres nesten hvor som helst - hjemme, på forretningsreise, i en skog eller park.

Statisk trening varmer raskt opp musklene, belaster mage og armer, bidrar til å forbrenne fett og gå ned i vekt.

Det viktigste når du gjør øvelser er å gjøre dem riktig, å observere teknikken. Hvis det har blitt veldig vanskelig, er det verdt å redusere utførelsestiden til stangen, men ikke i noe tilfelle krenke den riktige plasseringen av overkroppen, armene, bena.

Plankeøvelse for nybegynnere

Fedme, overvektige bør starte med en forenklet versjon av den populære isometriske øvelsen, nemlig å lære å stå i minst et minutt i en posisjon på albuer og knær, hofter og setemuskler er spente.

Med økende kondisjon, rett ut bena. For å opprettholde balansen, plasser dem først bredere for å redusere belastningen. Når fremgang er oppnådd, kan føttene plasseres nesten tett inntil hverandre.

Innen øvelsen er fullført, må stangen for nybegynnere bringes opp til ett minutt. Gå deretter til basisversjonen.

Grunnplanke med strake armer

Plasser skulderbredde fra hverandre, armene lett bøyd i albuene, nakke og rygg på linje, hodet faller ikke ned, øynene ser fremover. Bena er rettet opp, føttene er sammen eller i kort avstand fra hverandre, hviler på tærnes kuler. Musklene i magepressen er maksimalt anspente, baken blir plukket opp.

Det er riktig å begynne å gjøre grunnplanken fra ett minutt. Etter 2-3 dager kan du øke tiden med 30 sekunder. Prøv å oppnå kontinuerlig trening i tre minutter.

Hvis armene eller magen blir sliten, kan nybegynnere hvile ved å bøye overkroppen og heve baken, som vist på bildet.

• Det er nyttig å gjøre et par bevegelser til venstre (omorganisere venstre arm og ben, deretter høyre arm og ben). Gjenta for den andre siden. Utfør øvelsen 15-20 ganger.

Med en økning i kondisjon, for å fortsette å styrke magemusklene, kan du komplisere den grunnleggende plankeøvelsen, gjør det for hver side 10-15 ganger, som vist på bildet:

• Utfør bevegelser med hvert ben, prøv å berøre den tilsvarende albuen gjennom siden med kneet.
• Gjør en planke med samtidig bevegelse av benet under kroppen for å berøre kneet på motsatt albue. Den ytre overflaten av låret berører ikke og er parallell med gulvet.
• Med foten av det rettede beinet gjennom siden, berør gulvet på skuldernivå.

Albueplanke

Denne versjonen av øvelsen er knapt tilgjengelig for nybegynnere, den er ganske vanskelig. Flere muskler spennes - musklene i mage, bryst, rygg, korsrygg, hofter, armer, som støtter kroppen i en rett stilling. Dette krever en viss fysisk form fra utøveren.

For ytterligere trening av baken, musklene på baksiden av lårene og magen, utfør følgende øvelser 10-15 ganger, som vist i figuren (bilder):

• vekselvis heve det rettede benet opp;
• løft baken og gå tilbake til stangen på albuene for å gjøre pressen sterkere;
• vekselvis berøre gulvet med hoftene.

For å komplisere grunnstangen, så vel som når du utfører den på albuene, kan en arm strekkes fremover parallelt med gulvet. Belastningen økes med en reduksjon i støttepunktene.

For å gjøre musklene i skuldrene, armene og magemusklene sterke, er en annen variant av komplikasjon å utføre den grunnleggende planken med kryssede strake armer:

For å innta stillingen med armer i kors, må du først fullføre grunnplanken. Overfør deretter vekten til en av hendene og plasser den andre i ønsket posisjon.

Cross-arm planke i et minutt eller mer.

Sideplankeøvelse

Å holde seg i denne posisjonen utvikler musklene i lårene, baken, siden av magen. Som i de tidligere versjonene av øvelsen er underarmen enten rettet ut eller kroppen hviler på albuen.

Foten på overbenet er plassert foran, foten på underbenet er plassert bak. For å komplisere øvelsen kan denne stangen gjøres ved å plassere føttene sammen, den ene over den andre.

Torso, ben, hals på samme linje. Den venstre håndflaten er enten på eller armen er rettet vinkelrett på kroppen, håndflaten er åpen. Hold et anspent trykk.

For å utføre planken for den andre siden er det riktig å gå inn i den klassiske (grunn)planken, og ikke knele.

Nybegynnere må lære å holde muskelspenninger i et minutt. Hvis armene eller magen er sliten, kan du hvile i en posisjon med hevet rumpe, som beskrevet i grunnplanken.

Sideplankekomplikasjon:

1. Beveg overarmen i en bue og bøy i albuen slik at håndflaten er under undersiden, som vist på bildet (figur). Gjenta 10-15 ganger for hver side.

2. Bøy den øvre albuen, håndflaten nær øret. Senk bekkenet, berør gulvet - inhaler. Hev bekkenet - pust ut. Gjenta for den andre siden. Gjør øvelsen 10-15 ganger.

3. Len torsoen kun på håndflaten og foten av underarmen og benet, torsoen er rett. Overbenet og armen er maksimalt spent. Etter å ha laget denne stangen, i tillegg til utvikling av muskler, er det mulig å forbedre koordinasjonen av bevegelser. Gjenta for den andre siden.

Omvendt plankeøvelse

For å trene sete- og leggmuskulaturen, gjør øvelsen omvendt bar:

• Fingrene på hendene er rettet mot føttene, sokkene trekkes fremover, baken er spent, ryggen og bena er på samme linje. Hold posisjonen i ett minutt eller mer.

For de trente kan øvelsen være komplisert. Når det utføres, trenes låret, triceps, magemuskler, setemuskler, koordinering av bevegelser forbedres:

• Utgangsposisjon som i forrige øvelse. Løft venstre ben og hold det i 10-15 sekunder. Løp for den andre siden. Bygg opp tid gradvis.

Følgende type ryggplanke bidrar til å gjøre skuldrene og nakkeområdet sterkt:

• Utgangsposisjonen er den samme, men knærne er bøyd. Skinnene og armene er vinkelrett på gulvet. Overkroppen og hoftene er i en linje, knærne er litt fra hverandre, nakken vippes litt fremover slik at hodet ikke snur seg bakover. Hold posisjonen i 20 sekunder, husk å puste.

Planken er en statisk øvelse. Når du utfører det, gjør en person ingen bevegelser. Men samtidig, under vekten av hans egen kropp, jobber et stort antall forskjellige muskler for ham: mage, rygg, rumpe, armer og ben.

Det er verdt å merke seg at denne øvelsen har mange fordeler:

• En av de få som lar deg raskt gå ned i vekt og bli fullstendig kvitt subkutant fett i underlivet.
• Det krever ikke lang tid å fullføre den (maksimalt 2 minutter per dag).
• Krever minimum plass for å kjøre.
• Kan utføres med hvilken som helst fysisk form.
• Universal - passer for både kvinner og menn.
• Takket være mange variasjoner lar den deg styrke ulike muskelgrupper.

Det er imidlertid verdt å være oppmerksom på kontraindikasjonene som finnes for å utføre denne øvelsen:

1. De første seks månedene etter fødsel og keisersnitt anbefales det ikke å utføre baren.
2. Med aktive sykdommer i det kardiovaskulære systemet og bevegelsesapparatet er "baren" ikke ferdig.
3. Tilstedeværelsen av vertebral brokk eller ryggradsskader er et forbud mot å stå i baren.
4. I perioden med forverring av kroniske sykdommer, utsettes treningen til tilstanden for subkompensasjon er nådd.

Hva er fordelene med planketrening?

Kvinner streber aktivt etter å gå ned i vekt og holde seg i god form. For å løse mange problemer med figuren vil tillate daglig stående i planken. Du kan se resultatet om ti dager.

Plankeøvelse for vekttap

For at effekten skal være så rask og merkbar som mulig, er det nødvendig å følge en rekke regler:

• Bruk av fet, røkt mat, hurtigmat, majones, ketchup, chips i store mengder vil ikke tillate ekstra kilo å gå bort. Derfor må de begrenses i kostholdet ditt.
• Kostholdet ditt bør inneholde frokostblandinger, proteinmat, inkludert meieriprodukter, magert kjøtt og fisk.
• Overholdelse av drikkeregimet. Minst en liter vann (unntatt te og kaffe) bør du drikke i løpet av dagen.
• Ikke glem frisk frukt og grønnsaker, som kan konsumeres spesielt om sommeren.
• Ikke begrens deg sterkt i det søte. Et par søtsaker eller en sjokoladeplate vil ikke ødelegge resultatet.

Det er viktig å huske at økt fysisk aktivitet, kombinert med et stivt kosthold, kan provosere utviklingen av anoreksi og føre deg til en sykehusseng.

Hva gir planken trening for ulike muskelgrupper

Plank lar deg:

1. Gjør baken sterk og elastisk. Denne effekten oppnås på grunn av muskelspenninger som oppstår under sagging. Hvis du legger til alternerende benhevinger til stangen, kan du også eliminere cellulitter.
2. Styrk musklene i ryggen, bli kvitt osteokondrose og styrk skuldrene. I tillegg eliminerer "baren" skuldersmerter, som ofte bekymrer kontorarbeidere som fører en stillesittende livsstil.
3. Styrk alle beinmuskelgrupper.
4. Styrk alle magemuskler. I dette tilfellet er det nok å utføre bare en "bar", og ikke et helt sett med øvelser. For best effekt under utførelse anbefales det å trekke magen inn i deg selv og fikse den til slutten av tilnærmingen.
5. Styrk musklene i armene uten utseendet til store biceps. Dette er spesielt viktig for kvinner som ikke trenger oppblåste armer.

Du kan planke når som helst på dagen og til og med etter måltider. Det eneste punktet som er verdt å ta hensyn til: i fravær av konstant fysisk aktivitet, før du utfører denne øvelsen, må du strekke musklene litt.

Hvordan gjøre plankeøvelse

Det er flere varianter av "planke" -øvelsen: i den klassiske versjonen, på siden, på albuene, i den kompliserte versjonen, med den svenske ballen, V-formet metode, med løfting av armene (bena). Dette mangfoldet gjør det enkelt å velge den beste måten for alle. Samtidig er de forskjellige ikke bare i utførelsesteknikken, men også i belastningen som utøves på kroppen.

Riktig plankeøvelse i klassisk versjon

Høydepunkter fra den klassiske planken:

• For å øke belastningen på magemusklene er det nødvendig å holde hælene samlet.
• Du bør ikke bøye knærne. Dermed reduserer du belastningen på pressen.
• For å styrke arbeidet til alle muskler, må du holde baken i en anspent tilstand til øvelsen er fullført.
• Det er forbudt å bøye korsryggen. Dette fører til en ekstra belastning på ryggvirvlene og reduserer effektiviteten av øvelsen.
• Mageområdet trekkes inn så mye som mulig og forblir det til slutten av øvelsen.
• Pusten skal være jevn og rolig.
• Vær nøye med posisjonen til hendene dine. Feil holdning forårsaker unødvendig spenning.

Hvis du har tilstrekkelig fysisk form, bør du foretrekke en vanskeligere versjon av planken.

Slik gjør du plankeøvelsen på din side

Håndflaten din skal være på linje med skulderen. Bena skal være rette og rette. I denne versjonen har kroppen bare to støttepunkter: sidelinjen på foten og håndflaten. Ikke rull over til siden. Prøv å holde kroppen rett, uten å bøye seg til sidene. Pusten din skal være jevn og rolig.

Denne øvelsen er vanskeligere enn den klassiske planken. Det påvirker de samme muskelgruppene som det første alternativet. Men for en nybegynner er implementeringen en ganske vanskelig oppgave. Derfor er dette alternativet bedre å bruke, med god fysisk form.

Gjennomføringstiden avhenger av personlige evner. I det innledende stadiet er 10 sekunder nok. Da bør "stå"-tiden økes.

Hvordan gjøre en plankeøvelse på en ball

Du kan komplisere øvelsen og prøve å presse deg selv opp fra gulvet. Hvis du ikke kan, så bare hold posisjonen så lenge du kan.

«Planke» på ballen kan gjøres på en annen måte. Bøy albuene og hvil dem på ballen. Rull den deretter fremover til kroppen din er helt utstrakt. Fiks posisjonen og bli i den så lenge du kan.

Når du gjør øvelsen på ballen, ikke glem å belaste musklene i baken, bena og magen. Pass på å passe på pusten og ikke overanstrenge kroppen. Ellers kan det ende dårlig. Nybegynnere bør starte med 10 sekunder, og øke tiden gradvis.

Effekten av plankeøvelsen når den gjøres riktig

Hva er effekten av øvelsen:

1. På grunn av det faktum at øvelsen er helt statisk og du ikke vil utføre noen handlinger, er det nødvendig å ta riktig posisjon og fikse den.
2. Når du velger et sted for trening, er det bedre å dvele ved hvor det er et mykt teppe eller ikke-stivt gulvbelegg. Tross alt er huden på hendene delikat, du bør ikke skade den igjen.
3. Under øvelsen skal ryggraden være helt rett, og kroppen din skal ligne en rett linje. Haken skal plasseres i rett vinkel mot ryggraden, og øynene skal senkes til gulvet.
4. Posisjonen til albuene er strengt under skuldrene. Dette vil unngå ekstra belastning på skulderbeltet. Koble børstene foran øynene slik at hendene danner en trekant. Når du gjør øvelsen, husk at armene kun er et støttepunkt, så de skal ikke være i spenning.
5. Når du gjør øvelsen, vær oppmerksom på magen. Den må trekkes opp. Pressens muskler skal være i spenning, og ikke dingle fritt. Hold dem i denne posisjonen så lenge som mulig.
6. De fleste spørsmålene er forårsaket av posisjonen til ryggen når du utfører stangen. Nybegynnere gjør feilen ved å fikse ryggraden feil. På grunn av dette observeres en avbøyning i lumbalområdet, og ryggvirvlene begynner å oppleve en belastning som ikke burde være det. Eksperter anbefaler at du først fikser den jevne posisjonen til ryggraden mens du står, og deretter kommer deg inn i stangen. Virtuelt trykk av ryggen mot stolryggen eller en vegg hjelper mye.
7. For å redusere spenninger i ryggen under øvelsen vil tillate spenningen i sete- og benmusklene. Ved å utføre denne handlingen aktiverer du dype vev, som er svært vanskelige å pumpe. Ikke bøy bena, ikke slipp dem på gulvet, prøv å holde kroppen i en linje.
8. La oss ikke glemme føttene. I denne øvelsen spiller de rollen som et støttepunkt. Hvis du vil øke belastningen, sett dem sammen. Hvis du vil redusere det, så sett føttene i skulderbredde fra hverandre.

Resultatene av plankeøvelsen

En mer merkbar effekt fra denne øvelsen kan noteres etter 10-15 dager fra starten av klassene. Magen, baken og bena blir mer tonet og sterkere. Overflødig fett fra bunnen av bukhulen blader, manifestasjonene av cellulitt på bena reduseres.

Det er ingen eksakt anbefaling om hvor mange ganger om dagen du trenger å stå i baren. Trening kan gjøres om morgenen rett etter søvn, eller du kan gjøre det flere ganger om dagen. Utførelsesplanen er opp til deg. Det eneste er at det er bedre å utføre øvelsen samtidig. Dette trener musklene og lar deg få maksimal effekt.

Slik gjør du plankeøvelsen - se på videoen: