Sunn søvn er veldig viktig. Sunn søvn er nøkkelen til din gode helse Uttalelse fra medisinske eksperter

En god natts søvn er nøkkelen til et sunt liv. Hvordan lære å sove riktig?

Normal søvn er et daglig menneskelig behov. Og hvis dette behovet ikke blir tilfredsstilt, eller dekkes dårlig, begynner kroppen å lide. Forskere har bevist at søvnforstyrrelser kan føre til sykdommer i mage-tarm- og kardiovaskulærsystemet, diabetes, fedme og andre like komplekse helseproblemer. Hvordan unngå alle disse tingene og lære å sove riktig?

Hvordan er en normal drøm?

Reglene for sunn søvn er ikke så kompliserte som det kan virke ved første øyekast. Hovedbetingelsen er regelmessigheten av implementeringen.

Så for riktig søvn trenger du:

Overholdelse av søvn og våkenhet. Det høres kanskje banalt ut, men for en normal natts søvn trenger kroppen å legge seg og stå opp hver dag til samme tid. Samtidig anbefaler forskere å gå til sengs i gjennomsnitt senest 22 timer, og våkne før 6 om morgenen.

På hverdager er det selvfølgelig lettere å følge denne regelen, fordi vi vanligvis står opp på jobb samtidig. Men du bør ikke sove til middag i helgene, visstnok «hele uken». Slik overdreven søvn vil ikke gjøre deg sunnere, tvert imot vil den belønne deg med sløvhet og hodepine. Men en anklage om livlighet vil neppe forstyrre deg både på lørdag og søndag, er det ikke?

Frisk luft. Den beste temperaturen for å sove er 22-25 grader. Derfor, før du legger deg, er det nødvendig å ventilere soverommet godt, og enda bedre - la et åpent vindu for natten.

Ikke veldig full mage. Her er legene samstemte – mat er ikke en venn å sove. En full middag bør være senest 4 timer før leggetid. Ellers vil mat tvinge fordøyelsessystemet til å fungere om natten, og dette vil ikke gi deg muligheten til å få en god natts søvn.

Det er også uønsket å bruke tonic og koffeinholdige produkter før sengetid - kaffe, sterk te, kakao, sjokolade. De kan føre til søvnløshet, og som et resultat til en ødelagt helsetilstand neste morgen.

Normal seng. Det betyr at sengen ikke skal være for myk eller for hard. Madrassen skal støtte ryggraden godt. Hvis sengen er for myk, vil ikke musklene kunne slappe av, og hvis den er for hard vil det bli for stort trykk på skjelett og muskler.

Puten bør også velges riktig - liten og ikke for myk. Hvis puten er valgt feil, er nakken og øvre del av ryggen spent, blodtilførselen til hjernen blir forstyrret, noe som resulterer i hodepine og tretthet om morgenen.

Fysisk trening. Forskere sier at en aktiv livsstil er den beste forebyggingen av stress. Det er mest nyttig å trene fra 17 til 20 timer. Men rett før du legger deg, bør du ikke være veldig aktiv - overdreven spenning i kroppen vil ikke la deg sovne.

Minimum klær. Jo mindre kledd en person er, jo bedre sover han. Klær bør være løstsittende og laget av naturlige stoffer, gjerne bomull eller lin. Sokker og sovehetter bør unngås, selv om soverommet er kjølig.

Spesielle søvnritualer. Ved å følge visse prosedyrer før du legger deg - les favorittboken din, et varmt bad, meditasjon, behagelig musikk - vil du utvikle betingede reflekser. Hver gang du utfører et ritual, vil kroppen automatisk begynne å forberede seg på søvn.

Rask, men ikke en kraftig stigning. Ikke ligg i sengen om morgenen. Dette vil bare føre til en følelse av svakhet og hodepine. Men det er ingen grunn til å hoppe brått ut av sengen heller. Strekk, smil, rull fra side til side – og hei, ny dag!

Sannsynligvis alle av oss minst en gang i livet møtt med problemet med mangel på søvn. Det ser ut som du vil sove, men du kan ikke. Hodet er fullt av noen fremmede tanker om hendelsene fra den siste dagen, uløste problemer og vanskeligheter.

Mest av alt påvirker søvnløshet mennesker som er engasjert i mentalt arbeid, så vel som de som er usikre på seg selv, for følsomme for stress og angst. En av faktorene for dårlig søvn er informasjonsoverbelastning - en arbeidsdag ved datamaskinen, deretter anspente problematiske TV-programmer, sosiale nettverk - og nå har du snurret i sengen i timevis og prøvd å sovne.

Hvis du føler symptomer på søvnløshet, ikke skynd deg å svelge sovemedisiner. Prøv først disse enkle tipsene for å sovne enkelt og raskt:

• Mediter før sengetid. Representasjonen av dyrelivet vil hjelpe deg å slappe av og gi slipp på påtrengende tanker.
• Gå ute om kvelden. Frisk luft, vakker stjernehimmel, rolig, målt gange - alt dette vil hjelpe nervesystemet ditt til å roe seg ned og gi deg en god søvn.
• Unn deg selv en massasje. Be en du er glad i om å strekke ryggen litt, eller lær deg det grunnleggende om selvmassasje. Dette vil også bidra til å slappe av kropp og sinn.
• Ta vannprosedyrer - bartrærbad, bad med salt, kamille, mynte, valerianekstrakt. Hyggelig, nyttig og for den kommende drømmen.
• Bruk aromaterapi. Oljer av rose, sedertre, sitronmelisse, mynte, lavendel, basilikum vil bidra til å takle søvnløshet.
• Skaff deg en urtepute. Dette er faktisk en liten pose med beroligende urter - lavendel, humle, valerian, laurbærblad. Du kan enten kjøpe den ferdig eller lage den selv.
• Drikk urtete (med samme morurt, valerian, mynte) eller varm melk med honning om natten.
• Og selvfølgelig skape et rolig miljø på soverommet. Ingen ekstra informasjon, skrekkfilmer og actionfilmer før sengetid.

Drømmene vi drømmer om er et av de største mysteriene som forskere fortsatt ikke kan løse fullt ut. Drømmer kan være hyggelige og skumle, forårsake mange spørsmål og et ønske om å tolke dem på en eller annen måte. Noen drømmer hver natt, og noen om morgenen kan ikke huske hva han drømte om.

Psykoanalysens far, Sigmund Freud, var den første som snakket om vitenskapelig tolkning av drømmer. Han hevdet at drømmer er et produkt av vårt ubevisste, og at de faktisk gjenspeiler en persons skjulte ønsker. Men samtidig er det viktig å forstå at bare drømmeren på egen hånd kan avdekke meningen med drømmen sin. Dette er på grunn av ulike livserfaringer, temperament, karakter av mennesker. For forskjellige mennesker kan samme drøm, med samme plot, bety forskjellige ting. Derfor bør du ikke stole for mye på drømmebøkene - de kan gi omtrentlige retningslinjer som du kan ta hensyn til, men generelt vil de ikke kunne forklare drømmen din nøyaktig.

Forresten, det er interessant å vite at forskere skiller en egen kategori av drømmer - meningsløse drømmer. Dette er når bilder, bilder, ansikter, hendelser endres i en kaotisk rekkefølge foran øynene dine, det er ingen følelser og logiske sammenhenger mellom dem. Etter en slik drøm våkner en person vanligvis ødelagt. Du bør ikke prøve å tolke en slik drøm på en eller annen måte - det signaliserer en overbelastning av informasjon. Alt som trengs i dette tilfellet er å legge til fysisk aktivitet i løpet av dagen og prøve å redusere den intellektuelle aktiviteten litt, i hvert fall kort tid før leggetid.

Stillingen du sover i er også viktig. Ifølge forskere er det ingen ideell sovestilling - de har alle sine fordeler og ulemper. La oss plassere "søvnige" positurer i synkende rekkefølge:

• På ryggen. Denne holdningen bidrar til størst avslapning av bein og muskler i kroppen, hjelper mot halsbrann, unngår opptreden av unødvendige rynker og slappe bryster. Men det er også kontraindikasjoner: denne stillingen anbefales ikke for gravide kvinner og eldre, så vel som de som lider av visse sykdommer (epilepsi, bronkial astma, etc.).
• På siden. I denne posisjonen sikres den optimale posisjonen av rygg og nakke, og snorking forhindres. Denne stillingen er flott for gravide og har ingen kontraindikasjoner.
• På magen. Det regnes som den mest skadelige holdningen, der hele kroppen er vridd, belastningen på ledd og muskler øker, så vel som på huden i ansiktet og brystet. Det eneste plusset med denne bestemmelsen er forebygging av snorking.

Det er flere alternativer med bruk av tilbehør designet for å redusere stress på visse muskelgrupper, det anbefales å velge dem individuelt.

Nå som vi har dekket søvnkvaliteten litt, er det på tide å snakke om kvantitet.

Moderne medisin hevder at den optimale varigheten av søvn er 8 timer om dagen. Ny forskning utført av britiske forskere har imidlertid vist at folk som sover i 6-7 timer føler seg mye bedre og lever lenger enn andre. Andre studier har vist at de som sover mindre enn 6 timer eller mer enn 8 timer har dårligere hukommelse og vanskeligere beslutningstaking.

Men foruten varigheten av selve søvnen, er tidspunktet for å legge seg og våkne viktig. Her er forskernes meninger forskjellige: noen hevder at søvn er optimal fra 23 til 7 timer, andre - det fra 21 til 4-5 timer. Vitenskapen om biorytmer – biokronologi – sier at midt i en natts søvn skal være ved midnatt. Ayurveda, den orientalske helsevitenskapen, er av samme oppfatning. I følge Ayurveda skal søvn være knyttet til soloppgang og solnedgang, og den beste tiden å sove er fra 21.00 til 03.00 om morgenen. Samtidig er de viktigste og mest uunnværlige timene for hvile fra 22.00 til 02.00.

Og, selvfølgelig, ikke glem konstans - en klar søvnplan vil gi deg helse og energi.

Hemmelighetene til en sunn oppvåkning

Så vi krøp stille opp til klimakset av nattehvilen vår – oppvåkning. Noen tips om hvordan du kan gjøre morgenen hyggelig og stille inn på en god dag:

• Myk oppvåkning. Det er tilrådelig å nekte en vekkerklokke med et skarpt høyt signal. La en hyggelig melodi vekke deg. Det anbefales heller ikke å komme seg raskt ut av sengen umiddelbart. Legg deg ned en stund (men ikke sovn!), strekk deg godt, og først da reis deg opp.
• Smil. En positiv innstilling om morgenen vil skape god stemning for hele dagen.
• vannprosedyrer. Elastiske og sterke vannstråler vil fullføre oppvåkningen av kroppen din og gi styrke.
• Morgentrening. Ikke overse denne enkle og rimelige måten å alltid holde seg i form. Velg et sett med øvelser som du liker og gå inn i en ny glad dag til myk musikk!

Det hevdes at en fullverdig sunn søvn lar deg bevare skjønnhet, forlenge ungdom.

Hvis vi vurderer fenomenet søvn fra synspunktet til menneskelig fysiologi, fungerer det som den viktigste tilstanden for hjerneaktivitet. Av denne grunn er sunn søvn viktig.

Når en person sover engstelig, slapper ikke hjernen hans helt av, derfor kan ikke morgentilstanden kalles god, og sløvhet vil bli observert i løpet av dagen.

Søvnforstyrrelser er en vanlig forekomst i disse dager. Nesten 30 % av mennesker lider av ulike typer søvnforstyrrelser. Som et resultat, på dagtid, reduseres produktiviteten og effektiviteten, den generelle tilstanden og helsen forverres. En person som har søvnforstyrrelser er ofte utsatt for stress og sykdom.

Kjennetegn på sunn søvn

Sunn søvn for en moderne person er en dyp fordypning etter å ha sovnet i 7-8 timer, hvoretter det føles at kroppen og hjernen har hvilt seg, klar for dagarbeid.

Det er tre hovedtegn på sunn søvn:
- en person sovner lett og raskt, uten å gjøre noen spesiell innsats;
- mellomliggende helt fraværende;
– Om morgenen er oppvåkningen rask og gratis, uten lang svinging fra side til side.

Gå tilbake til et sunt søvnmønster

Sunn søvn observeres hos nesten alle barn i skolealder, inntil tiden kommer for forelskelse og testing. Nervøse opplevelser, alvorlig stress kan få ned søvnrytmen. Som et resultat blir det vanskeligere å sovne, og om natten er det hyppige årsaksløse stigninger.

For å gå tilbake til et sunt søvnregime, er det nødvendig å roe nervesystemet, og legge til en rekke prosedyrer til selve prosessen med å legge seg. Det kan være et varmt bad, en rolig tur ute, lett musikk. Hovedsaken er at prosedyrene fører til avslapning.

For sunn søvn er det viktig å bestemme selv hvilken tid som er optimal for å legge seg. De fleste er fysisk og mentalt aktive før klokken 21.00. Etter det observeres en gradvis dempning av aktiviteten. Fysiologer og psykologer anbefaler å legge seg mellom 22.00 og 23.00, og våkne fra 6.00 til 7.00. Da blir drømmen sunn og full.

Sannsynligvis har mange lagt merke til at man etter lang søvn kjenner slapphet i kroppen, slapphet. Dette tyder på at sunn søvn ikke kan være for lang. I livet vårt er alt bra med måte, så det er best å sove på vanlig måte, uten å tillate deg selv store avlat.

Sover du riktig? Hvor godt hviler du når du sover? Hva skjer i kroppen når vi sover? Disse spørsmålene er naturlige, fordi en person bruker omtrent 24 år av livet sitt i en drøm! Enig, du må få mest mulig ut av dette - vel, du kan ikke bruke 24 år av livet ditt på en eller annen måte. Forskere utfører en rekke studier av søvn, leger bruker helbredende søvn i arbeidet, selv tradisjonelle healere hevder at søvn er helse. Men spekulasjoner er spekulasjoner, og i studiet av temaet kan og bør man kun stole på vitenskapelige fakta.

Over- eller undersove - hva er best?

Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn? Nesten alle vet at en natts søvn skal vare i minst 8 timer – det forteller legene oss. Faktisk vil mange av oss være enige om at først etter 8 timers søvn føler de seg uthvilte. Og det er enda bedre å sove 9-10 timer ... Men psykiateren, professor Daniel Kripke, forsket spesifikt på søvnens varighet og kom med en interessant konklusjon:

Folk som sover mellom 6,5 og 7,5 timer per natt lever lenger. De er mer produktive og lykkeligere. Og for mye søvn kan til og med være skadelig for helsen din. Og du kan føle deg verre etter å ha sovet 8,5 timer enn om du sov 5.

Prøv å eksperimentere på deg selv og sov ikke 8 timer, men bare 7,5 - bare lytt nøye til din indre tilstand, til ditt velvære. Kripke hevder at kroppen føles mer energisk med dette søvnmønsteret, personen er klar til å bokstavelig talt "flytte fjell", og stemningen vil være utmerket.
Er det mer sannsynlig at du er fornøyd med 4 timers søvn om natten og anser deg selv som en helt? Feil! Mangel på søvn er like ille som å sove for mye. Dessuten er det ikke sikkert kjent hva som vil påvirke helsen mer negativt. Det er som å velge størrelse på undertøy - hver person trenger en individuell tilnærming. Derfor bør du forsiktig og diskret eksperimentere med din egen kropp - hvis du sover 8 eller flere timer hver natt, reduser denne tiden dristig med en halv time. Føler du at 7,5 timer er nok for hvile? Prøv en halvtime til for å redusere hviletiden. Viktig:mindre enn 6 timers søvn om natten er skadelig. Derfor, når du setter opp eksperimenter, ikke overdriv - du må finne en "gyllen middelvei". Et interessant faktum er at en person som har sovet i 4 timer vil være ganske tilstrekkelig og til og med oppmerksom nok til at han kan sammenlignes med en person som har sovet i 7,5 timer. Og selv testene/øvelsene utført av disse to personene vil gi de samme resultatene. Hva er fangsten? Faktum er at selv med fullstendig utslett, fra tid til annen mister den menneskelige hjernen fokus på oppgaven. Og det er her forskjellen mellom de to personene nevnt i begynnelsen manifesterer seg - med en full mengde søvn gir hjernen oppmerksomhet, men hvis det er mangel på søvn "i ansiktet", vil det ikke være noen refokusering. For ikke å legge press på dere lesere med vitenskapelige termer, men for å formidle ideen, kan den formuleres som følger:

Hjernen til en person med søvnmangel fungerer normalt, men fra tid til annen skjer det noe som ligner på strømbrudd i en elektrisk enhet.

Sitatet er fra Clifford Saper, en professor ved Harvard som studerer søvn med et team av andre forskere. Bare se på tabellen nedenfor:
Så snart en person mister fokus, begynner prosessene for aktivering automatisk i hjernen - de er indikert i gult på figuren. Hvis en person ikke har sovet nok, er slik aktivitet veldig svak, eller til og med fraværende. Men det såkalte "senteret for frykt" (amygdala - de er uthevet i rødt på bordet) begynner arbeidet og hjernen fungerer i en bestemt modus - som om en person er i fare fra alle kanter. Fysiologisk manifesteres dette ved svette i håndflatene, rask pust, rumling og kolikk i magen, og spenninger i individuelle muskelgrupper. Viktig:Faren for mangel på søvn ligger i det faktum at en person, som mister oppmerksomhet og fokus, ikke er klar over det. Han mener at han reagerer tilstrekkelig på omstendighetene, ytelsen hans lider ikke. Det er grunnen til at leger anbefaler å ikke kjøre kjøretøy i tilfelle mangel på søvn.

Forskning på effekten av søvn på mennesker

Å forske på effekten av søvn på en person har ført til flere fantastiske konklusjoner:

1. Søvnforstyrrelser, nemlig dens insuffisiens, fører til hukommelsessvikt. Et eksperiment ble utført med bier - etter at de ble tvunget til å endre sin vanlige rute for å fly rundt territoriet, førte et brudd på hvile (biene sover ikke i vår forståelse av ordet) til et tap i rommet - ikke en eneste representant av disse insektene kunne gjenta flyveien som ble studert for dagen før.
2. Mangel på søvn fører til en økning. Dette er også bekreftet av forskning, forskere forbinder en slik manifestasjon av mangel på søvn med den som oppleves av en overarbeidet / uhvilet kropp.
3. Normal, full søvn øker kreativiteten betraktelig. For eksempel drømmes uventede løsninger på globale problemer i en drøm, en forståelse / visjon av noen teorier kommer til en person - og du trenger ikke se langt etter et eksempel: Mendeleev drømte om en tabell med kjemiske elementer!
4. Søvnforstyrrelser kan utløses av økt bakgrunnsbelysning om kvelden. Ved denne anledningen ble det utført ganske seriøse studier av det medisinske senteret ved University of Chicago. Det ble funnet at dette faktum provoserer en senere leggetid, reduserer varigheten av søvnfasen som går før oppvåkning.

I tillegg kan søvnvarighet påvirke matpreferansene. Et eksperiment ble utført med barn i alderen 6-7 år: med regelmessig mangel på søvn begynte barn å konsumere mer kjøtt, karbohydrater og fett, og nesten glemte frukt og grønnsaker. Alt dette skjedde på bakgrunn av fraværet av noe diett - forskere bemerket klassisk overspising i en gruppe barn som ble testet. Det har lenge vært kjent at mangel på riktig søvn påvirker nevrotransmitterne i hjernen negativt - de er utarmet. Resultatet av en slik påvirkning kan være stress, fordi det er nevroregulatorene som er ansvarlige for et godt humør. Det viser seg kjeden: mangel på søvn-irritabilitet-stress. Og konsekvensen av en stressende tilstand kan være en farlig og kompleks tilstand som bør underkastes profesjonell behandling.

Hvordan regulere søvnen

Oversøvn er skadelig, ikke å få nok søvn er også farlig. Hva skal du gjøre og hvordan bestemme hvor mye søvn du trenger spesifikt? For det første, hvis en person føler konstant tretthet og alltid vil sove, betyr dette bare én ting - det er nødvendig å justere tidspunktet for daglig søvn. Og dette betyr ikke at det er nødvendig å sette av en dag, banalt få nok søvn, slå av telefonen og ringeklokken - dette vil bare ha en kortsiktig effekt. Trenger å øke nattesøvnen:

• prøv å legge deg så tidlig som mulig;
• før du legger deg, ikke se på TV og ikke delta i for aktivt arbeid;
• det er lurt å ta en kort tur i frisk luft før du legger deg (uten øl og sterk kaffe!), du kan lese en bok - er dette rådet for banalt? Men det er veldig effektivt - det har blitt testet, som de sier, i årevis.

For det andre, venn kroppen til hvile på dagtid. Noen mennesker trenger absolutt å sove på dagtid i minst en og en halv time - de vil føle seg bra om kvelden, ikke føle seg slitne. Men det ville være klokere å gradvis venne seg til å hvile i løpet av dagen i maksimalt 30 minutter - ikke bli overrasket, en så rask søvn er nok til å gjenopprette normal funksjon av hele organismen. For det tredje må du justere søvnplanen din. Du må legge deg og stå opp samtidig - hvis dette er problematisk, bruk vekkerklokken. Og selv om det er veldig vanskelig å stå opp klokken 7 om morgenen, ikke bli i sengen - et par minutter med aktiv våkenhet (gå på toalettet, hygieneprosedyrer, lage kaffe og en sandwich) er nok til å våkne. Hvis du ikke vet hvor mye tid du trenger for å sove, vær oppmerksom på dataene nedenfor:

Tabellen kan selvfølgelig ikke tas som udiskutable data - dette er bare anbefalinger. Men du kan "skyve av" fra dem når du lager en individuell tidsplan for søvn og våkenhet. I noen tilfeller krever kroppen mer søvn enn angitt i tabellen. Dette kan indikere helseproblemer, eller rett og slett være en nødvendighet i et bestemt tilfelle. For eksempel graviditet, følelsesmessige utbrudd (eksamener, konkurranser og så videre), for mye fysisk aktivitet - alt dette regnes som normen, men forlenger automatisk søvntiden. Merk: hvis det plutselig, uten åpenbar grunn, oppstår søvnforstyrrelser, tretthet og irritabilitet, må du oppsøke lege. Mest sannsynlig vil disse tegnene indikere helseproblemer. Søvn er absolutt helse. Derfor, ikke ignorer de nye problemene med å sovne, periodisk søvn, trøtt følelse etter å ha våknet. Og å drikke beroligende og hypnotiske stoffer gir heller ikke mening - de bør velges av en spesialist, og disse medisinene vil ikke løse problemet. Selv med små, men vedvarende søvnforstyrrelser, er det nødvendig å gjennomgå en fullstendig undersøkelse - årsaken til denne tilstanden kan ligge i ethvert organ / system. Tsygankova Yana Alexandrovna, medisinsk observatør, terapeut i den høyeste kvalifikasjonskategorien.

Hei alle sammen, venner. Vi ønsker å stille deg følgende spørsmål. Hvor viktig er søvn for deg? Er du en lerke eller en ugle? I dag handler temaet vårt om sunn søvn. Søvn er en naturlig fysiologisk prosess med å være i en tilstand med et minimumsnivå av hjerneaktivitet og en redusert reaksjon på omverdenen.

Slik er naturen at søvn er veldig nødvendig for en person, i tillegg til hans aktive eksistens. Jo lenger en person ikke sover, jo verre begynner han å føle seg. Dette er et aksiom. Tro det eller sjekk det ut.

drømmen din

Søvn er en uvurderlig kilde til ikke bare velvære og godt humør, den bidrar også til bevaring av skjønnhet og ungdom. I prosessen med søvn gjenopprettes alle de vitale funksjonene til menneskekroppen. Når du våkner om morgenen, og viktigst av alt etter å ha sovet, blir du klokere, sterkere, du har nye følelser, immuniteten gjenopprettes.

Tross alt er det ikke forgjeves at når en person blir syk, vil han alltid sove. Og hvorfor? Faktum er at kroppen krever sin egen omstart for å hjelpe. Husk en slik kjent setning: "Morgen er klokere enn kveld" eller "Legg deg ned, sov og alt vil gå over." Disse gamle ordtakene mister aldri sin relevans. Men ikke alt er så enkelt som det kan virke for oss ved første øyekast.

Det ser ut til at det kunne være lettere, gikk og la meg når jeg følte for det og det er alt ... Business)) Men for eksempel kan søvn ikke være sunt hvis du brukte halve natten på å gå i en bar, drakk alkohol, kom tilbake hjemme kl 3-4 om morgenen. Klokken 7 om morgenen må du brått stå opp på en vekkerklokke og løpe til college eller jobb. Denne prosessen kalles oftest - "ungdom" eller "det viste seg som alltid."

Resultatene av forstyrret søvn

Engstelig søvn, i motsetning til sunn søvn, har få fordeler: hjernen kan ikke slappe av, og når du våkner om morgenen, føler du deg sliten. Menneskeheten klager over søvnløshet og tyr til sovemedisiner i desperasjon. Men dette er et tveegget sverd - først kan du sovne, men i fremtiden blir søvnen mer urolig, og da slutter sovepillene helt å virke.

Og her synes oppfatningen at du er en UGLE, og ikke en lerke, og nattelivet passer veldig godt for deg, fordi det er veldig interessant i sin essens. Men dette er en veldig stor feil. Ja, ungdom er en følelse når du vil ha alt og alt er mulig. Du må prøve alt i livet ditt, men alt har et mål. Husk deg selv nå, hvis du ikke får nok søvn, hva som skjer med deg i øyeblikket når du blir vekket og du trenger å dra et sted, men du virkelig ikke vil.

Jeg er sikker på at du er veldig irritert i dette øyeblikket, banning eller sint på hele verden rundt deg. Men hvem har skylden for at det var du som ikke fikk nok søvn? Dine venner eller bekjente? Kanskje noen andre? Nei, tro meg, bortsett fra deg er det ingen som har skylden for at du våknet i dårlig humør på grunn av at du bare sov noen timer.

Jeg kan ikke argumentere med det faktum at det er mange mennesker i vår verden som ikke har problemer med å sove! De legger seg når de føler for det og våkner uthvilte og uthvilte. De sovner perfekt overalt og alltid, og har råd til en kopp kaffe om kvelden. Men dessverre er det også mange som lider av søvnforstyrrelser.

Eksperter på søvnfaktorer

Eksperter har bevist at mer enn en tredjedel av befolkningen lider av søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser som hindrer nattesøvn og restitusjon. I fravær av sunn søvn reduseres muligheten for et produktivt hverdagsliv kraftig.

Sunn, avslappende søvn er en viktig faktor som påvirker helsen positivt, spesielt i vår stressende tid. Søvnløse netter kan og bør ligge i fortiden. Etabler sunne søvnvaner og du vil være i stand til å bli kvitt søvnløshet og oppnå sunn søvn uten mellomliggende oppvåkninger.

Det har blitt funnet at menneskekroppen tåler mangel på søvn mye hardere enn sult. Normale mennesker kan ikke stå uten søvn i mer enn to dager - de sovner ufrivillig, og på dagtid kan de oppleve kortsiktige drømmer og lur, til og med umerkelige for andre.

Vanligvis trenger en voksen 7-8 timers søvn. Men selvfølgelig, alle mennesker sover forskjellig, noen trenger mer tid til å hvile, noen mindre. Bestem hvor mange timer søvn du personlig trenger for å få nok søvn og føle deg bra om morgenen. Men husk at å prøve å sove mer enn kroppen din trenger, vil få deg til å føle deg dårlig hele dagen lang. Ikke rart at noen legger merke til: "Jeg har stresset rundt hele morgenen, nå er jeg helt ødelagt." Men det var rett og slett nødvendig å komme seg ut av senga i tide.

Ved å følge enkle tips kan du ikke bare normalisere søvnen, men også gjøre den sunn, og du er garantert god helse!

1. Prøv å legge deg før kl. 24.00 omtrent mellom kl. 22.00 og 23.00.
2. Ikke spis før sengetid minst 1-2 timer før ...
3. Prøv å ikke ta stimulerende drinker om kvelden.
4. Pust frisk luft før sengetid.
5. Ikke delta i mentalt og fysisk arbeid rett før leggetid - dette fører til overspenning og problemer med å sovne. Og det bidrar også til at man i alt begynner å drømme. Men hvis du ikke vet, fungerer hjernen din aktivt i denne perioden og hviler ikke.
6. Prøv å ikke se på TV i sengen. Soverommet er en søvnig bolig, det bør stilles inn på riktig måte. Selv om du ser på en interessant film, slå av TV-en, ikke gå til sengs umiddelbart. Gå dusje.
7. En varm dusj eller badekar med beroligende urter hjelper deg å sovne raskt og sove godt.
8. I stedet for å se på TV, elske med din kjære. Sex før sengetid hjelper noen ganger til å lindre spenninger, vanligvis etter det sovner de raskt og sover godt.
9. Ikke bruk høye puter. Halsen skal være i flukt med kroppen.
10. Å sove på siden er bra for ryggraden og reduserer også sjansen for snorking.
11. Soverommet skal være stille og ventilert. Hold alle elektriske apparater unna deg.
12. Hyggelig musikk, opptak av lyden av brenningene eller fuglesang bidrar til en hyggelig leggetid.
13. Ikke drikk alkohol og drikker som inneholder koffein (kakao, kaffe, te) før du legger deg.
14. Før du legger deg bør du ikke tenke på problemer og opplevelser, du vil ha tid til å tenke på dem i løpet av dagen. Og om kvelden er det best å slappe av og hjelpe kroppen til å slappe helt av og komme seg under en natts søvn. Slapp av musklene så mye som mulig og tenk på noe hyggelig.
15. Slå av lyset på soverommet, ellers vil søvnen sannsynligvis være overfladisk, noe som ikke vil tillate kroppen din å hvile helt og komme seg.
16. Forskere anbefaler å sove med hodet mot nord eller øst.
17. Det er best å sove mer naken, og i tilfelle fryse, ta dekning med et ekstra teppe, og ikke ta på varme klær.
18. Sengen skal være flat, ikke for myk og ikke for hard.
19. Det er nødvendig å sove i horisontal stilling, helst vekselvis - enten på høyre eller venstre side. Det anbefales ikke å sove på magen.

Holdningen på magen avvises, fordi for det første, i denne posisjonen spenner korsryggen, lumbalkurven øker, de paravertebrale musklene forkortes, noe som kan forårsake smerter i korsryggen. For det andre begrenser det å sove på magen mobiliteten på nivået av cervicotoracic-krysset. For det tredje, i posisjonen på magen, kan blodstrømmen i vertebrale arterier som mater stammen, lillehjernen og også de bakre delene av hjernehalvdelene bli forstyrret.

Du må våkne senest 5-6 om morgenen. Den mest sunne søvnen er fra 21-22 til 5-6 om morgenen, men for å venne deg selv til en så tidlig stigning, må du gi deg selv kveldsinstruksjoner, for eksempel "I morgen må jeg stå opp kl 5" klokke om morgenen."

For å starte et godt humør om morgenen, ikke bli lenge i sengen, umiddelbart etter å ha våknet, strekk ut, smil og stå opp. Gjør det sakte og med glede. Det er best å starte morgenen ikke med frokost, men med trening.

La kroppen våkne, ikke kast smørbrød eller annen mat i magen umiddelbart. Den beste måten å komme i godt humør og liv i hele dagen fra tidlig morgen er en lett joggetur, gjør tøyningsøvelser. Ved å introdusere elementære og ukompliserte fysiske øvelser i morgenlivet ditt, vil du endre ikke bare livet ditt, men også deg selv.

I løpet av noen måneder vil du bli en helt annen person. Du vil begynne å gjøre alt både i studiene (hvis du fortsatt studerer på skole eller universitet), og i jobb. Du vil være foran alle konkurrentene dine hvis du er en gründer.

Prøv det! Du har ingenting å tape hvis du prøver å innovere i livet ditt. Bare to handlinger vil forandre livet ditt:

• Gå til sengs tidligere og våkn opp tidligere;
• Tren etter å ha våknet. Hvis du ikke liker eller av en eller annen grunn ikke kan løpe, foreslår vi at du leser artikkelen på bloggen vår om stavgang. Hvis du vil løpe, men ikke har bestemt deg for hvilket tidspunkt det er best for deg å gjøre det, for eksempel om morgenen eller om kvelden, les om fordelene med å løpe om morgenen kl.

Etter at du har gjort disse to punktene, kan du ta en kontrastdusj og spise frokost. Etter det vil du fortsatt ha en enorm mengde tid som du kan bruke på selvutvikling eller en rolig spasertur til arbeids- eller studiestedet.

Det er alle rådene! Ikke forsøm helsen din! Hvis du likte artikkelen, del den på sosiale nettverk. Skriv kommentarer, vi blir veldig glade. Hvis du ennå ikke har abonnert på bloggoppdateringene våre, gjør det nå. Du vil ikke angre.

Det var alt for i dag. Vi ønsker deg god helse! Vær glad!

Holdningen til søvn hos de fleste kan ikke kalles kompetent, sett fra fysiologi og medisin. Det antas at søvnregimet bare er nødvendig i barndommen, og voksenlivet selv vil bestemme hvordan man skal håndtere en så uvurderlig ressurs. Denne holdningen blir til forstyrrelser i biorytmer, svekket immunitet og kroniske sykdommer.

Viktigere enn vann og mat

En person kan ikke leve normalt uten å tilfredsstille sine fysiologiske behov. Hvile er en nødvendig komponent i menneskelig eksistens, den erstatter våkenhet og lar kroppen hvile og fylle på ressursene som brukes. Søvn er like viktig som mat, men vi er mye mer forsiktige med å ikke være sultne og innta riktig mengde kalorier. Samtidig tillater en person søvnmangel, og driver seg inn i kronisk tretthet.

Hvis du bryter timeplanen, vil feil i kroppen begynne. Kronisk brudd på "søvn"-rutinen fører til alvorlige helseproblemer, som deretter er vanskelige å rette opp.

Kroppsbeskyttelse

Immunitet er helsens vokter, og riktig hvile av en person spiller en avgjørende rolle for å opprettholde kroppens forsvar. Melatonin produseres i en tid da vi er i armene til Morpheus. Mens vi sover, styrker melatonin immunforsvaret. Rundt midnatt er prosessen med å aktivere immunsystemet på topp: på dette tidspunktet gjennomfører kroppen en revisjon og ødelegger patogener.

Hvis en person av en eller annen grunn ikke sover ved midnatt, må kroppen bygges opp igjen. Det er faktisk ikke så vanskelig som det ser ut til. Forskere har bevist at riktig søvnregime, inkludert hvile på denne tiden av dagen, styrker det menneskelige immunforsvaret og reduserer risikoen for sykdommer i det kardiovaskulære systemet.

Alle sykdommer fra nerver

Midnattsvåkenhet vil resultere i at det daglige nivået av kortisol og adrenalin i blodet ikke vil synke nok. Dette vil forårsake stress og kronisk tretthet. Hvis svekkelsen av immunsystemet fører til kronisk forkjølelse og andre smittsomme sykdommer, lar adrenalinsporet på dagtid ikke nervesystemet slappe helt av om natten.

Psyken lider også: all negativitet og nervøs stress mottatt i løpet av dagen forsvinner ikke hvis en person ikke kan sette seg opp for den rette hvilen. Hjernen og sentralnervesystemet bør ha nok tid til å rense seg, kvitte seg med emosjonelle og informative slagger som tetter den psyko-emosjonelle sfæren.

Feil hvile er den du reiser deg etter med en følelse av tretthet, tyngde av tanker. Men hvis du justerer timeplanen og tilfredsstiller behovet for hvile fullt ut, vil oppvåkningen være enkel og klar, og dagen vil begynne med en ladning av livlighet og godt humør.

Når du vil sove etter søvn

Hvile er forskjellig for hvile, og en person vil bare fylle opp kreftene på riktig måte når han kan:

• sove nok tid;
• utvikle en søvnplan;
• legge til rette for sengetid.

Hvis du stadig mangler søvn, sover i anfall og starter, vil du ikke klare å bli kvitt følelsen av tretthet, slapphet. Overarbeid er en konstant følgesvenn av de som ikke kan justere søvnmønsteret sitt.

Ekstra timer for søvn påvirker heller ikke på den beste måten: i stedet for friskhet og kraft, er det en følelse av svakhet. Derfor må du sove akkurat så mye du trenger. Hver alder tilsvarer normen, som ikke anbefales å bli krenket.

Når også magen hviler

Mage-tarmkanalen trenger også hvile: under søvn gjenopprettes gunstig tarmmikroflora i denne delen av kroppen, noe som er nødvendig for normal fordøyelse og assimilering av mat. For at fordøyelseskanalen skal hvile, anbefaler leger å ikke spise sent på kvelden. Det beste alternativet er en lett matbit tre timer før du legger deg.

En forstyrret søvnplan kan bli en så ubehagelig konsekvens for mage og tarm som dysbakteriose, når gunstige mikroorganismer ikke er nok for normal fordøyelse.

En godt uthvilt person sier at de føler seg forynget, og dette er ikke bare en subjektiv følelse. Riktig hvileplan fremmer celleregenerering og gjenoppretting av kroppens ytelse som helhet. Søvnmangel fører til for tidlig aldring. Noen som ikke får nok søvn kan lett identifiseres av røde hvite, mørke ringer under øynene og en usunn hudfarge. En sunn 8-timers hvile bidrar til at mimiske rynker jevnes ut om morgenen, huden blir "rettet ut".

Dette er kun ytre tegn. Det samme skjer inne: kroppen restituerer seg, får styrke. De sier at barn vokser i søvne, og en voksen som sover minst 8 timer om dagen eldes saktere og blir sjeldnere syk.

Hvordan sove riktig

Reglene for søvn er de samme for alle, og funksjonene til hvile kan avhenge av:

• alder;
• type aktivitet;
• fysiske forhold;
• individuell biorytme.

Jo eldre personen er, jo mer jevnt reduseres søvnvarigheten. Dette er en normal prosess, som forklares med at etter hvert som du blir eldre, bremses alle prosesser i kroppen gradvis. Mer tid til å gjenopprette sentralnervesystemet er nødvendig for harde mentale arbeidere.

Personer som er svekket etter alvorlige sykdommer og som har gjennomgått nervesjokk, sover mye. Under søvn gjenoppretter de fysisk og mental helse. Når det gjelder biorytmer, har oppdelingen av mennesker i ugler og lerker lenge blitt bevist, men viktigheten av denne faktoren bør ikke overdrives.

Ikke lag en kult av søvnløshet

Ugler kalles folk som legger seg sent og våkner sent. Faktisk er en ugle ofte bare en person som ikke kunne etablere en normal hvile. En ekte ugle kan betraktes som en person hvis biorytmer er litt forskjøvet på et senere tidspunkt på dagen: toppen av ytelsen skjer ikke på begynnelsen av morgenen, men senere. Og på samme måte vil han litt senere ønske å sove.

Men for ham, akkurat som for lerken, er to punkter viktige:

• ved midnatt trenger du allerede å sove;
• hvile bør vare i gjennomsnitt 8 timer.

Egenskaper til en ugle kan ligge i det faktum at den vil ha et skifte i tidspunktet for kveldsmaten. Hvis lerken rolig ikke kan spise etter seks eller syv om kvelden, vil ikke uglen kunne sovne på et senere tidspunkt, fordi den vil plages av sult. Ellers er det viktig for ugler å følge en søvnplan og ikke bytte dag og natt.

Som står opp tidlig

Lerker er de som legger seg tidlig og våkner lett tidlig om morgenen. Faktisk er en lerke en person med et normalt søvnmønster. Slike mennesker har sterkere immunitet, de er mindre sannsynlige for å bli syke og har høyere arbeidskapasitet. Hver person kan justere sin daglige rutine "under lerken", og slike endringer vil bare være til nytte, fordi vi er skapt for å sove om natten og holde oss våkne om dagen.

Som sover godt

De sier om en sunn person at kroppen hans fungerer som en klokke. Og dette gjelder spesielt for søvn. Sunn god hvile bestemmes av det faktum at en person legger seg og våkner i henhold til sin daglige rutine. Komfortabel hvile for den gjennomsnittlige personen varer fra 21-23 til 5-7.

Hvis du utvikler en daglig rutine og strengt observerer den, vil de nødvendige fysiologiske forutsetningene for ulike prosesser bli opprettet i kroppen på bestemte timer: før du spiser, vil du ha en appetitt, og om natten vil du ønske å sove. I dette tilfellet vil en person lære å sovne samtidig.

Riktig hvile: hvem og hvor mye du trenger for å sove

Denne tabellen viser den fysiologisk rimelige søvntiden som kreves for en frisk person ved visse aldersintervaller. Dette er ikke nødvendigvis bare en natts søvn, dette antallet "stille" timer kan være totalt for dagtid og natt. Disse tallene vil hjelpe deg med å redigere søvnplanen din og justere hviletiden.

Hvordan begynne å leve og sove riktig

Selv om de sier at brudd ikke bygger, og det er lettere å slå ned et søvnmønster enn å fikse det senere, er ingenting umulig. Det viktigste er å begynne å venne deg selv til en ordnet livsrytme. Dette inkluderer kontroll over alle livsprosesser.

Hvordan planlegge en diett riktig

Du kan ikke sove med full mage. Store måltider er kun tillatt ved lunsjtid. Frokost skal raskt og enkelt fylle opp kroppens energireserve etter å ha våknet om morgenen, og den riktige middagen består av lett fordøyelig lavkalorimat i små mengder. For å sove godt og rolig kan du drikke et glass kefir eller yoghurt med kjeks to til tre timer før leggetid, spise et stort eple. Sovner lettere etter et glass varm melk, kamillete.

Overspising om natten betyr dårlig hvile og dårlig fordøyelse. Og kaloriene som er lært i en drøm, blir ubrukt i fysisk aktivitet, vil rolig bli avsatt på magen, hoftene og sidene. Derfor truer manglende overholdelse av riktig ernæring med å få overflødig vekt.

Ikke drikk mye væske før du legger deg og drikk alkoholholdige drikker.

Sov rolig

Daglig aktivitet skal gradvis forsvinne om kvelden slik at en person raskt og rolig sovner. Derfor, før du legger deg, anbefales det ikke:

• følelsesmessig overspent;
• spille dataspill;
• se filmer som forårsaker adrenalinkick osv.

Hvis vi snakker om barn, så nærmere søvn må du distrahere dem fra voldelige spill og følelsesutbrudd. Det er best å lese en god barnebok for dem i senga og synge en vuggevise. Barn som "løper over" og blir overspent om kvelden, sovner dårlig og kan våkne om natten.

Fortell meg hvor du sover, så skal jeg fortelle deg om helsen din

Søvnhygiene er svært viktig for riktig hvile. Dette inkluderer kvaliteten på soveromsmøbler og sengetøy, og temperaturregimet i rommet og andre faktorer. Perfekt søvn er mulig i et godt ventilert rom, i stillhet og i fravær av lys. Selv fargen og mønsteret på tapetet påvirker søvnkvaliteten: det er best å sove i et soverom trukket med mykt pastelltapet med et blomstermønster.

Hvis du trenger å utjevne søvnmønsteret ditt, kan du i tillegg stimulere deg selv med naturlige sovemidler (urtete, avkok), rolig beroligende musikk eller lyden av dyreliv. Om vinteren er det bedre å sove i varme myke sokker.

Konsekvenser av manglende overholdelse av hvileregimet

Det er også viktig for velvære og hvordan en person våkner. Kom deg ut av sengen så snart du våkner. Desto mer feil er det å prøve å sovne igjen etter å ha våknet – dette gjøres ofte av de som ikke har fått nok søvn i løpet av uken. Du kan ikke drive deg selv inn i en sving av mangel på søvn og oversøvn, det er mye mer nyttig å lære å kompensere for søvnbehovet i løpet av dagen. Det er det dagspausene er til for.

Søvn blir til hodepine, sløvhet og en følelse av døsighet gjennom dagen. Resultatet av mangel på søvn er irritabilitet, økt tretthet, manglende evne til å konsentrere seg.

Begge er like skadelige for kroppen. Derfor må du etablere en regel for deg selv for å sovne og våkne etter planen. Hvis en natts søvn ikke er nok, kan du ta en 30-40 minutters lur i lunsjpausen.

Mening fra medisinske spesialister

For at hvile skal være riktig, må sunne søvnvaner dannes i tidlig barndom. I følge Dr. Komarovsky, når barnet vokser opp, er det nødvendig på den ene siden å se nøye på ham, og på den andre siden å sette et eksempel for ham. Det er ting som barnet bestemmer selv (men ikke uten hjelp fra foreldrene), dette er de såkalte soveritualene: favorittleketøy, favoritteventyr, etc.

Helt foreldrenes oppgave er å arrangere et komfortabelt opphold. Fra Komarovskys synspunkt er det bedre om barnas soverom er kjølig enn varmt. Gitt alle de individuelle faktorene, må du være fast i prosessen med å danne en daglig rutine. Dette vil tillate barnet å vokse opp sunt.