Jak podkręcić piękny tyłek dziewczynie. Jak napompować całe ciało w domu

Każda dziewczyna zainteresowana fitnessem prędzej czy później dochodzi do wniosku, że piękna definicja mięśni jest potrzebna nie tylko mężczyznom. Dobrze rozwinięte mięśnie sprawiają, że każda krzywa ciała jest piękna i pełna wdzięku, a także kształtuje piękną postawę. Dlatego wiele osób zadaje pytanie - jak dziewczyna może napompować swoje ciało?

Jak prawidłowo napompować mięśnie dla dziewczynki

Wiadomo, że chcąc zbudować masę mięśniową chłopcy i dziewczęta dążą do odmiennych celów. Jeśli mężczyzna stara się osiągnąć wyraźną ulgę, kobieta musi po prostu utrzymywać napięcie mięśni, aby całe jej ciało wyglądało na szczupłe i ujędrnione. Jak dziewczyna może prawidłowo napompować mięśnie swojego ciała?

Podstawowe zasady, jeśli jesteś dziewczyną i interesujesz się tym, jak napompować swoje ciało:

• Wykonuj podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli i sztangi (tj. wolnych ciężarów);
• Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać nie więcej niż piętnaście powtórzeń. Dostosowanie wagi jest jednym z najważniejszych punktów, określa, jak szybko dziewczyna może budować mięśnie;
• Każde ćwiczenie należy wykonać w co najmniej czterech podejściach. Jest to istotne z punktu widzenia dojścia do tzw. „niewydolności mięśniowej” – stanu, w którym mięśnie przestają Cię słuchać i wykonywać ćwiczenie;
• Pomiędzy podejściami musisz dać swojemu ciału 1-2 minuty odpoczynku;
• W żadnym wypadku nie należy pościć po treningu. Możesz zjeść batonik proteinowy, trochę twarogu lub inną odżywkę białkową. Aby odpowiednio napompować mięśnie dziewczyny, nie może zapomnieć o zdrowej diecie.

• kształt jabłka;
• kształt gruszki;
• kształt prostokąta.

Ostatnio istnieje aktywne pragnienie kobiet, aby radykalnie zmienić swoją sylwetkę. Co więcej, ćwiczenia do muzyki są na boku, ponieważ celem jest wyrzeźbiona, ujędrniona sylwetka. Wiadomo, że do tego trzeba długo i ciężko się uczyć, przestrzegać specjalnej diety, a czasami używać środków chemicznych. Porozmawiajmy więc o tym, jak napompować mięśnie dla dziewczynki.

Ćwiczenia na różne mięśnie

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, najważniejsze jest to, że mają one ogólnie korzystny wpływ na Twoje zdrowie. Zadaj sobie pytanie, czego chcę od swojego ciała? Jaki rozmiar mięśni chcę osiągnąć? Jak dziewczyna może budować mięśnie? Skontaktuj się z siłownią, gdzie zostaniesz przeszkolony przez osobistego trenera-instruktora, który osobiście dobierze dla Ciebie szereg ćwiczeń. Jeśli jednak masz ograniczony budżet, ćwicz w domu. W takim razie ćwiczenia, które opisujemy w tym artykule, są dla Ciebie.

Zrozum jeden fakt: u dziewcząt mięśnie ramion i pleców reagują na obciążenia szybciej niż mięśnie dolnej części ciała. Dlatego włóż mniej wysiłku w uzyskanie szerokich ramion, co wizualnie zmniejszy talię.

Przeczytaj o tym, jak napompować mięśnie brzucha i piersi dziewczyny na portalu z artykułami: - „” A my doradzimy na temat innych grup mięśni.

Na przykład, aby uzyskać smukłe i umięśnione nogi, wykonaj następujące ćwiczenia:

• Przysiady - 15-20 razy, umieść stopy w odległości 70-100 cm, dla złożoności i większego obciążenia bioder, pośladków i brzucha.
• Unoszenie nóg w bok – skup się na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać nie w pozycji stojącej, ale pochylając się do przodu pod kątem 90 stopni. Rozciągnij nogę równolegle do podłogi i przytrzymaj ją. Powtórz 10-15 razy.
• Odchyl nogę do tyłu, stojąc na czworakach. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń, nie dotykając kolanem podłogi.

Szybko pompujemy mięśnie

Cokolwiek powiesz, wiele osób chce szybko zwiększyć szerokość ramion i zmniejszyć obwód talii i bioder. Istnieje kilka trików, jak szybko zbudować mięśnie dla dziewczynki. Jeśli gromadzisz się w tłuszczu, będzie to utrudniać pracę nad mięśniami. Zalecamy najpierw zapisać się na kurs aerobiku. Jeśli nie zostanie to zrobione, ćwiczenia siłowe pójdą na marne, ponieważ tłuszcz nigdzie nie zniknie. W rezultacie napniesz mięśnie, ale nadwaga pozostanie.

A jeśli nie cierpisz na nadmierne złogi tłuszczu, cierpliwość i wydajność pomogą Ci szybko zbudować mięśnie. Wykonuj ćwiczenia na różne grupy mięśni w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Wykonuj tę czynność 2-3 razy w tygodniu. Wynik nie będzie długo oczekiwany.

Mięśnie pleców. Ćwiczenia

Zwróćmy teraz uwagę na to, jak napompować mięśnie pleców dziewczyny. Zaletą ćwiczeń, które oferujemy jest to, że angażują nie tylko mięśnie pleców, ale także odcinek lędźwiowy, a także pośladki. Na przykład mięśnie najszersze grzbietu nie działają oddzielnie od innych mięśni, dlatego stosuje się zestaw ćwiczeń, które rzucają wyzwanie mięśniom pleców pod różnymi kątami. Zaangażowane są również mięśnie czworoboczne, które rozciągają się od podstawy czaszki i wzdłuż barków, pomiędzy łopatkami. A także dolna część pleców, specyficzna część, którą ludzie pokonują z wielką cierpliwością. Bo dla niej ćwiczenia są monotonne i wyczerpujące.

Rozpoczynamy więc ćwiczenia na specjalnej ławce ustawionej pod kątem w stosunku do podłogi. Ćwiczenia te rozwijają również elastyczność ciała. Najważniejsze jest, aby zabezpieczyć swoją pozycję na ławce, umieszczając kostki pod zagłówkiem. Zgięcie ciała powinno znajdować się na wysokości stawu biodrowego. Rozluźniając ciało, opuść je. Podczas wdechu unieś ciało i wstrzymaj oddech. Zegnij dolną część pleców i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch.

Stosuj ćwiczenia rozciągające boczne, bez specjalnego oddychania. I pamiętaj, żeby dobrze się odżywiać.

Napompowane mięśnie ramion

Od samego początku chcemy Was zapewnić, drogie dziewczyny, że nie będziecie miały brzydkich, masywnych mięśni jak mężczyźni. Nasze ćwiczenia sprawią, że Twoje ramiona będą ujędrnione i piękne. Sprawdź sam i podziel się z innymi, jak napompować mięśnie ramion dziewczyny. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ćwiczenia należy powtarzać częściej, ale stosując odpowiedni ciężar obciążenia (hantle lub ciężar własnego ciała).

• Pompki. Pomoże to napompować mięśnie tylnej części barku - triceps i schudnąć w ramionach. Wykonuj to ćwiczenie na podłodze tak często, jak to możliwe. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, oprzyj się nie na stopach, ale na kolanach.
• Zgięte przedłużenie ramienia. Weź hantle w dłonie, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl ciało do przodu, unosząc ramiona poziomo, zatrzymaj się i opuść ramiona. Powtórz 10-15 razy. Podczas ruchu ramion ramiona są równoległe do podłogi, przedramiona zwisają, a łokcie są mocno dociśnięte do ciała.
• Uginanie ramion z hantlami. To ćwiczenie angażuje biceps. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach. Powoli podnieś lewe ramię do góry, dłoń skierowaną w stronę klatki piersiowej, a łokcie mocno przyciśnięte do ciała. Opuszczając lewą rękę, powoli podnieś prawą rękę. Podnoszenia na zmianę 10-15 razy.

Aby zapewnić równowagę w organizmie i strukturze mięśniowej, stwórz codzienny zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych.

Jak budować mięśnie w domu – to pytanie interesuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety, którzy zdecydowali się osiągnąć swój cel. Piękne, wyrzeźbione i napompowane ciało to efekt ciężkiej pracy, systematycznych treningów, celowej walki i trzymania się pewnych zasad. Te pytania omówimy szczegółowo w naszym artykule.

Co dzieje się z mięśniami podczas treningu

Mięśnie ulegają znaczącym zmianom od momentu rozpoczęcia treningu do momentu pojawienia się widocznych rezultatów. Średni czas potrzebny do osiągnięcia postępu zależy od indywidualnych cech ciała i czasu trwania każdej fazy, w której znajdują się mięśnie. Naturalnie każdy sportowiec chce szybko i prawidłowo napompować się w domu w tydzień, ale pełny rozwój zajmuje lata.

Faza przygotowawcza

Trwa około dwóch do czterech miesięcy. W tym czasie organizm ulega odbudowie, gdyż doświadcza poważnego stresu. Zmienia się system dostarczania energii do mięśni, teraz zużywają one więcej energii, z tego powodu gromadzi się w nich znaczna ilość ATP i glikogenu. Układ nerwowy zapewnia bardziej sprawną i skoordynowaną pracę mięśni, aparat kostno-więzadłowy dostosowuje się do nowych warunków, metabolizm przebiega w nowy sposób, a objętość naczyń krwionośnych znacznie wzrasta.

W tym okresie bardzo ważne jest, aby sportowiec nie starał się jak najszybciej budować mięśni w domu bez sprzętu do ćwiczeń lub przy jego użyciu, ale monitorował prawidłową technikę i jak najdłużej używał lekkich ciężarów. Wzrost mięśni będzie zauważalny dopiero w drugim etapie, pierwszy jest niezbędny, aby „położyć podwaliny” pod dalszy pomyślny rozwój.

Hipertrofia

Ta faza trwa ponad dwa lata, na tym etapie włókna mięśniowe zaczynają się zwiększać, a po kilku latach osoba realizuje swój własny potencjał, to znaczy mięśnie osiągają maksymalny rozmiar. Przy odpowiednich obciążeniach masa ciała przeciętnego człowieka w tym czasie wzrasta o 20 kg.

Rozrost

Dalszy rozwój mięśni w ciągu 1-2 lat następuje w wyniku podziału włókien, osiąga się to poprzez pracę z niewielkim ciężarem podczas treningu o dużej objętości. W tym okresie możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej o kolejne 10 kg. Potem następuje ostatni etap.

Adaptacja systemu

Praca kulturysty ma na celu poprawę wydolności tych układów organizmu, które hamują rozwój mięśni i poszerzanie własnych możliwości.

Czy można pompować się w domu bez sprzętu do ćwiczeń?

Jak prawidłowo huśtać się w domu od podstaw i czy jest to możliwe – to pytanie interesuje wielu. Odpowiedź nie może być jednoznaczna, wszystko zależy od aspiracji i motywacji sportowca. Tak, oczywiście, można trenować w domu i budować mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń, ale jest to znacznie trudniejsze i niewygodniejsze niż na siłowni.

Błędy początkującego

Dla początkujących, którzy chcą szybko i prawidłowo napompować mięśnie ramion w domu, lepiej zapoznać się z głównymi błędami, jakie popełniają początkujący sportowcy w dążeniu do sukcesu. Oszczędzi im to wielu rozczarowań.

Wysokie oczekiwania

Niestety, nasze wyobrażenia o idealnej sylwetce wynikają z patrzenia na napompowanych facetów z kolorowych magazynów, którzy zachęcają nas, abyśmy stali się tacy sami. Muskularne ciało wymaga co najmniej pięciu lat owocnej pracy, a nie kilku miesięcy leniwej „komunikacji” ze sztangą.

Chcę mieć obszerne mięśnie!

Aby prawidłowo trenować i budować mięśnie w domu, trzeba zrozumieć, że głównym celem nie są mięśnie i ciało, ale przyjemność z samego procesu, umiejętność odczuwania mięśni i ich pracy. Cóż, sukces w tym przypadku nie sprawi, że będziesz czekać!

Lenistwo

Zajęcia możesz odwołać z dowolnego powodu: na zewnątrz pada deszcz, znajomi zapraszają Cię na piwo, masz zły humor, ale w domu możesz napompować i zbudować masę mięśniową tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać harmonogramu i harmonogramu zajęć .

Podstawowe wymagania dotyczące wzrostu mięśni

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia treningu jest program treningowy w domu dla mężczyzn lub kobiet. Trening powinien być progresywny, czyli stymulujący wzrost.

Drugim czynnikiem wpływającym na pozytywny wynik jest dobre odżywianie, czyli dieta sportowa gwarantująca wzrost. Spełnienie tych wymagań jest kluczem do sukcesu.

Ćwiczenia bez maszyn dla początkujących

Przyjrzyjmy się, gdzie i jak zacząć trening w domu od zera. Aby to zrobić, nie trzeba wydawać pieniędzy na zakup dodatkowych środków, ponieważ zawsze mamy pod ręką własny „inwentarz” - masę ciała.

Na początek wykonujemy następujące ćwiczenia:

• pompki, pompki odwrócone, pompki w staniu na głowie i inne odmiany tego ćwiczenia;
• podciągnięcia i inne odmiany;
• loki bicepsa;
• ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem masy ciała;
• rzuca;
• przysiady, przysiady bułgarskie, pistolet;
• Martwy ciąg na nogach rumuński;
• zginanie nóg z pozycji leżącej.

Najlepsze ćwiczenia bez żelaza

Każdy początkujący sportowiec, który chce zacząć od zera w domu i zostać mięśniakiem, musi opanować 10 podstawowych ćwiczeń, które można wykonać w hotelu, w domu, w plenerze lub w innym dogodnym miejscu.

Przysiady

Ćwicz 85% mięśni ciała. Pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp lekko wysunięte na zewnątrz. Plecy pozostają proste, a pośladki ściągnięte do tyłu. Pięty są wciskane w ziemię, a kolana wysuwane do przodu i na zewnątrz. Dla większej równowagi możesz przesunąć ramiona do przodu.

Inne odmiany: przysiady sumo – z szeroko rozstawionymi nogami i przysiady na jednej nodze.

Pompki

Działa na triceps, klatkę piersiową, plecy i ramiona.

Inne rodzaje ćwiczeń: z szerokim lub wąskim ułożeniem ramion, ze stopami opartymi na krześle lub ścianie.

Jako podpórkę wykorzystujemy krzesło, łóżko lub stolik kawowy. Nie zapomnij trzymać głowy prosto, kręgosłup powinien znajdować się w prawidłowej pozycji. Działa na mięśnie trójgłowe i piersiowe.

Przysiady przy ścianie

Rozwija wytrzymałość i pracuje na mięsień czworogłowy uda. Mając plecy blisko ściany, siadamy na „wirtualnym” krześle tak, aby kąt między biodrami a ścianą wynosił 90 stopni. Utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 60 sekund.

Burpee

Ćwiczenie łączące podskok i pompkę. Z pozycji stojącej przysiadamy, podskakujemy nogami jak przy pompce i wykonujemy odwrotną sekwencję czynności.

Deska

To bardzo skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować piękne, wyrzeźbione ciało w domu. Leżąc, przenieś ciężar ciała na przedramiona i palce stóp, wciągnij brzuch i pozostań w tej pozycji przez co najmniej 90 sekund.

Wykonuje się go podobnie jak poprzedni, ale ciało opiera się na jednym ramieniu.

Nadczłowiek

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, unieś je, a także głowę i nogi i przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji.

Skurcze

Leżymy na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach. Unosimy kolano i jednocześnie obciążamy, prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana i odwrotnie.

Dbamy o to, aby nasze plecy były proste, a ramiona proste, a przy przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą staramy się nie kołysać.

Zwiększanie obciążenia

Program przyrostu masy mięśniowej w domu musi koniecznie uwzględniać progresję obciążeń. Jest niezbędny do pobudzenia wzrostu mięśni i wykonywany jest nie tylko w domu, ale także na siłowni. W tym celu wykorzystuje się hantle o obciążeniu 2 kg, sztangi i talerze o tym samym przyrostze, stojaki, złożone maszyny do ćwiczeń blokowych oraz ławki, które są dostosowane do wymaganego kąta nachylenia.

Przyjrzyjmy się bliżej, jak napompować w domu i od czego zacząć trening? Wymaga to niewielkiej ilości czasu i znajomości ćwiczeń.

Zakupiony sprzęt sprawi, że pompowanie ciała w domowym fotelu bujanym stanie się bardziej efektywne:

1. Hantle z możliwością zmiany ciężaru. Najcięższy powinien ważyć co najmniej 32 kg.
2. Karimat to mata do fitnessu. Potrzebny do wykonywania ćwiczeń brzucha.
3. Poziomy pasek. Teraz możesz kupić wymienny lub zainstalować stacjonarny w drzwiach.
4. Słupy. Domy są przymocowane do ściany.
5. Opaski elastyczne o różnym stopniu elastyczności.

Czym to zastąpić?

Co zrobić, aby odpowiednio napompować mięśnie ciała w domu, jeśli nie dysponujemy wszystkimi niezbędnymi narzędziami?

Niewątpliwie w każdym mieszkaniu czy domu znajdują się krzesła z wysokim oparciem – po ich wzmocnieniu można wykorzystać je jako drążek. Ćwiczenia łydek można wykonywać przy użyciu stopni schodowych lub wysokich progów. Z nogami schowanymi pod łóżkiem wykonujemy przysiady, brzuszki i ćwiczenia mięśni pleców. Jako wolne ciężary możesz użyć dowolnych wygodnych przedmiotów: plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem, resztek rur. Do przysiadów z obciążeniem używamy ciężkiego plecaka.

Zdecydowanie nie zaleca się używania sprzętu elektronicznego ani zwierząt domowych jako ładunku. Cóż, aby skutecznie napompować mięśnie w domu, nie zapomnij stworzyć programu lub skorzystać z opracowanego zestawu ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni wraz ze sprzętem

Harmonogram ćwiczeń i pompowania mięśni w domu dla kobiet i mężczyzn można omówić z trenerem. Poniżej znajduje się program wykonywany trzy dni w tygodniu.

Poniedziałek

Środa

Piątek

Pompowanie mięśni nóg w domu dla mężczyzn odbywa się w następujący sposób:

1. Przysiady z obciążeniem. Bierzemy w dłonie przedmiot o wadze co najmniej 30 kg i wykonujemy przysiady aż do wyczerpania. Odpoczywamy minutę.
2. Skakanka. Skaczemy w średnim tempie przez 3 minuty. Odpoczywamy minutę.
3. Jogging. Organizujemy bieg na dystansie minimum 3 km. Odpoczywamy kilka minut.
4. Przysiady na jednej nodze. Wykonujemy go na koniec każdego treningu.

Co 3-4 treningi stopniowo zwiększamy obciążenie.

Podstawowe ćwiczenia rąk

Aby prawidłowo ćwiczyć w domu, mężczyzna musi stosować skuteczne ćwiczenia ukierunkowane na trening określonych mięśni. Poniższy trening rozwija mięśnie bicepsa, tricepsa, naramiennego i czworobocznego.

Podnoszenie hantli na stojąco

Prostujemy się, nogi rozstawiamy na szerokość barków, lekko uginamy je w kolanach, bierzemy hantle i dociskamy łokcie do ciała, dłonie kierując do wewnątrz. Przednia część dysku pocisku dotyka linii bioder, następnie na wydechu unosimy ładunek na ramiona i powoli obracamy dłonie, kierując je tyłem w stronę twarzy. Trzymamy hantle na wysokości ramion przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Profesjonaliści podpowiedzą Ci, jak prawidłowo rozpocząć podnoszenie ciężarów w domu z hantlami, więc jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do poprawności ćwiczenia, możesz się z nimi skontaktować.

Unoszenie hantli w pozycji siedzącej

To kolejny sposób na uzyskanie ujędrnionego, wyrzeźbionego ciała w domowej siłowni. Ćwiczenie wykonuje się analogicznie do poprzedniego, z tą różnicą, że w tym przypadku ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej. Aby to zrobić, możesz użyć wygodnego krzesła, stołka lub ławki.

Młotek

Pozycja wyjściowa – stojąca, nogi nieco szersze niż szerokość barków, stawy kolanowe lekko ugięte. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie z hantlami przyciśnięte do ciała. Łokcie się nie poruszają, płynnie opuszczamy hantle bez zmiany pozycji dłoni i natychmiast przywracamy je po tej samej trajektorii.

Bardzo łatwo jest uzyskać piękną sylwetkę i napompowane mięśnie w domu, korzystając z najsłynniejszego ćwiczenia z hantlami. W pozycji stojącej prawa ręka unosi się z pociskiem w górę, lewa ręka opada lub znajduje się w talii. Podczas wydechu ramię z obciążeniem ugina się, a głowa płynnie opada, wszystkie pozostałe strefy pozostają w bezruchu. W ten sam sposób dwuręczne wyciskanie na ławce wykonuje się za pomocą jednego aparatu.

Nauczyliśmy się, jak szybko podkręcić faceta w domu, ale co powinny zrobić dziewczyny? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bardziej szczegółowo.

Szkolenie dla dziewcząt

Jak napompować mięśnie ciała dziewczyny w domu, to także palące pytanie, które zadaje sobie płeć piękna. Ponadto większość z nich ma problemy z odkładaniem się tłuszczu na brzuchu i bokach.

Aby osiągnąć pozytywny wynik, ważne jest przestrzeganie następujących zaleceń:

1. Poświęć przynajmniej godzinę dziennie na zajęcia sportowe, korzystając z różnorodnego sprzętu: hantli, skakanki, gumki, hula hop, ekspandera, ciężarków.
2. Zwróć uwagę na pompowanie wszystkich części ciała, stopniowo zwiększając obciążenie.
3. Stosuj różnorodne ćwiczenia, stale je zmieniaj, aby organizm nie miał czasu się do tego przyzwyczaić.

No i oczywiście to, jak prawidłowo ćwiczyć w domu, zależy od naszego osobistego nastroju, dlatego podczas treningu lepiej włączyć energetyczną muzykę, która nabierze odpowiedniego tempa i poprawi nastrój.

Zasady żywienia

Napompowania mięśni ćwiczeniami całego ciała w domu nie można osiągnąć jedynie poprzez trening progresywny. W tej walce dużą rolę odgrywa prawidłowe odżywianie, od którego w 70% zależy sukces.

• musisz jeść 5-8 razy dziennie, koniecznie zjedz śniadanie;
• pić 1,5-3 litry wody dziennie;
• na kilogram masy ciała organizm potrzebuje: 2 g białka, 0,5 g tłuszczu i 4 g węglowodanów;
• zrezygnuj z majonezu, ketchupu, cukru i innych bezużytecznych produktów.

Najlepsze produkty

Lepiej jest jeść następujące produkty:

• ryba;
• mięso;
• owoce morza;
• jajka;
• nabiał;
• rośliny strączkowe;
• owsianka;
• makaron durum;
• nasiona orzechów;
• warzywa;
• owoce;
• chleb pełnoziarnisty.

Ważne warunki

Sposobów na pompowanie w domu jest wiele, jednak miesięczny program treningowy, zgodnie z zaleceniami ekspertów, powinien być odpowiednio opracowany i uwzględniać następujące obszary:

1. Trening siłowy służy wzrostowi mięśni.
2. Trening cardio służy spalaniu tłuszczu.

Cóż, aby osiągnąć wyrzeźbioną, piękną sylwetkę, konieczne jest wysokiej jakości odżywianie.

I oczywiście główną zasadą, która powinna przyświecać wszystkim osobom zainteresowanym szybkim budowaniem mięśni ciała w domu, jest wyeliminowanie wszelkich czynników rozpraszających podczas treningu. Ani telefony, ani to, co dzieje się wokół Ciebie, nie powinny odwracać Twojej uwagi od celu. Aby wynik był pomyślny, trzeba się skoncentrować i wykonywać ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem!

Wideo

Formularz ten zawiera zestaw ćwiczeń do ćwiczeń domowych dla początkujących.

Każda dziewczyna zainteresowana fitnessem prędzej czy później dochodzi do wniosku, że piękna definicja mięśni jest potrzebna nie tylko mężczyznom. Dobrze rozwinięte mięśnie sprawiają, że każda krzywa ciała jest piękna i pełna wdzięku, a także kształtuje piękną postawę. Dlatego wiele osób zadaje pytanie - jak dziewczyna może napompować swoje ciało?

Jak prawidłowo napompować mięśnie dla dziewczynki

Wiadomo, że chcąc zbudować masę mięśniową chłopcy i dziewczęta dążą do odmiennych celów. Jeśli mężczyzna stara się osiągnąć wyraźną ulgę, kobieta musi po prostu utrzymywać napięcie mięśni, aby całe jej ciało wyglądało na szczupłe i ujędrnione. Jak dziewczyna może prawidłowo napompować mięśnie swojego ciała?

Podstawowe zasady, jeśli jesteś dziewczyną i interesujesz się tym, jak napompować swoje ciało:

• Wykonuj podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli i sztangi (tj. wolnych ciężarów);
• Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać nie więcej niż piętnaście powtórzeń. Dostosowanie wagi jest jednym z najważniejszych punktów, określa, jak szybko dziewczyna może budować mięśnie;
• Każde ćwiczenie należy wykonać w co najmniej czterech podejściach. Jest to istotne z punktu widzenia dojścia do tzw. „niewydolności mięśniowej” – stanu, w którym mięśnie przestają Cię słuchać i wykonywać ćwiczenie;
• Pomiędzy podejściami musisz dać swojemu ciału 1-2 minuty odpoczynku;
• W żadnym wypadku nie należy pościć po treningu. Możesz zjeść batonik proteinowy, trochę twarogu lub inną odżywkę białkową. Aby odpowiednio napompować mięśnie dziewczyny, nie może zapomnieć o zdrowej diecie.

• kształt jabłka;
• kształt gruszki;
• kształt prostokąta.

Czy odczuwasz dyskomfort i niezadowolenie ze swojego ciała? Istnieje doskonałe wyjście - specjalne program treningowy, który pozwala ujędrnić i napompować ciało w zaledwie miesiąc!

Program opiera się na czterodniowym planie, który pozwala efektywnie ćwiczyć i budować mięśnie. W ciągu zaledwie 30 dni Twoje mięśnie brzucha uformują się w piękne kostki, pod warunkiem, że będziesz ściśle wykonywać wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia i regularnie ćwiczyć.

Tak naprawdę szybkie budowanie mięśni nie wymaga zbyt dużego wysiłku, a osiągnięcie efektów można przyspieszyć stosując zaproponowany w tym materiale program treningowy.

Nieważne, gdzie trenować w domu lub na siłowni z celem napompuj swoje ciało w ciągu miesiąca procesowi temu w ten czy inny sposób będzie towarzyszyć szereg trudności, a nawet niepowodzeń. Aby osiągnąć określony wynik, z reguły nadmiernie wycina się kalorie, a trening cardio dodaje się w tonach. W rezultacie osoba traci cierpliwość z powodu uczucia wyczerpania i wszystko musi zaczynać się od nowa.

Aby uniknąć takich błędów, musisz przestrzegać konkretnego planu i zaleceń podanych poniżej:

• Scenariusz zajęć powinien być rozplanowany i rozpoczynać się od wykonania zestawu ćwiczeń zawartych w programie - 4 treningi w tygodniu.
• Dietę należy ułożyć tak, aby dzienne spożycie kalorii nie przekraczało dwa tysiące. Jednocześnie udział tłuszczów dziennie nie powinien przekraczać 20%, resztę należy równomiernie rozłożyć między białka i węglowodany.
• Monitoruj postępy: rób zdjęcia i waż się.

Należy zaznaczyć, że planowanie jest ważnym elementem, od którego w dużej mierze zależy efektywność zajęć. Nikt nie powinien wkraczać w czas przeznaczony na szkolenie, dlatego lepiej wcześniej omówić to z innymi, skupiając ich uwagę na tym, że jest to kwestia zasadna. Nie przerywaj ćwiczenia! Wynik zależy bezpośrednio od dyscypliny, pracowitości i cierpliwości.

Aby więc osiągnąć swój cel w ciągu miesiąca, musisz skorzystać z planu opisanego poniżej. Program podzielony jest na 4 sesje mające na celu ćwiczenie trzech głównych obszarów mięśni: górnej i. Każdy trening odbywa się raz w tygodniu, czyli w sumie cztery różne sesje treningowe tygodniowo. Dzięki temu planowi treningowemu w ciągu miesiąca Twoje ciało stanie się piękne, wyrzeźbione i ujędrnione jak u kulturysty.

Program treningowy: plan treningowy na 30 dni

Od razu powinno być jasne, że mówimy o intensywnym treningu. Tylko ciężka praca pozwoli osiągnąć niesamowite rezultaty w ciągu czterech tygodni. Początkujący mogą wydłużyć czas odpoczynku i unikać superserii.

Pamiętaj, że odżywianie odgrywa ważną rolę podczas ćwiczeń. Zastosowanie przyspieszy proces powstawania reliefu. Mięśnie brzucha można zwiększyć włączając do diety białko serwatkowe, które jest bogate w minerały, witaminy i białko.

Pierwszy dzień

Biodra unoszą się na maksymalną wysokość

Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj o uniesieniu bioder tak wysoko, jak to możliwe. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 15 razy.

"Nożyce"

Wykonaj tę samą ilość czasu co pierwsze ćwiczenie z 30-sekundową przerwą.

„Wycieraczki” za pomocą drążka

Przyjmij pozycję leżącą i trzymając sztangę unieś nogi w prawo względem aparatu, a następnie w lewo. Liczba serii i powtórzeń jest taka sama jak w dwóch pierwszych punktach, ale z minutową przerwą.

Wyciskanie na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa: w pozycji leżącej podnieś pocisk i przytrzymaj go w tej pozycji. Wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas przenoszenia sztangi należy skupić się na mięśniach klatki piersiowej. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami po 10 razy z minutową przerwą.

Wyciskanie na ławce (bliski chwyt)

Łokcie muszą być trzymane blisko ciała. Liczba serii i powtórzeń jak w punkcie nr 4, minuta przerwy.

Przedłużenie ramienia

Ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem liny. Pozycja wyjściowa: chwyć końce liny, trzymając ciało nieruchomo, opuść ramiona, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 10 razy.

Push-up

Wykonane z bawełny. Trzy serie po 12 powtórzeń z 30-sekundową przerwą na odpoczynek.

Aby zapobiec pogorszeniu się wyników, zaleca się ścisłe przestrzeganie planu i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, z uwzględnieniem liczby podejść i powtórzeń. Szybkość tego treningu określa, jak szybko tłuszcz zostanie spalony i uzyskana ulga.

Drugi dzień

Deska

Wykonuje się go z uniesionymi biodrami, czyli ciało powinno tworzyć linię prostą: od głowy do pięt. Minimalny czas utrzymania tej pozycji to pół minuty. Wykonano: dwa podejścia po 1,5 minuty.

Pamiętaj, aby wykonać w określonym czasie: dwie serie po 1,5 minuty z jednominutową przerwą między seriami.

Cykliczny skręt

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: prawa noga jest uniesiona w stronę klatki piersiowej, natomiast pozycja lewej nogi powinna być równoległa do podłogi. Następnie ciało skręca w prawo, po krótkiej przerwie wracając do pozycji wyjściowej. Wykonywane: dwie serie po 20 razy z minutową przerwą na odpoczynek.

Kucać

Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 10 razy z minutową przerwą.

Martwy ciąg

Podczas wykonywania głowa musi być utrzymywana w pozycji z lekkim odchyleniem do tyłu. Nie patrz w sufit, ale kieruj klatkę piersiową do przodu. Wykonano: trzy podejścia po 10 razy.

Prasa do łydek

To ćwiczenie jest szczególnie odpowiednie dla początkujących, którzy nie mają żadnego treningu fizycznego. Liczba serii i podejść jest taka sama jak w ćwiczeniu nr 5 z jednominutową przerwą.

Trzeci dzień

Uniesienie kolana

Wykonuje się go na maszynie wyposażonej w elementy oporowe na plecy i łokcie. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia plecy znajdowały się blisko maszyny, a łokcie na podpórkach znajdowały się pod ramionami. Powoli unieś kolana do góry, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. W takim przypadku podczas wykonywania pozycja kolan powinna być równoległa do podłogi. Ćwiczenie powtarza się 15 razy, dwa podejścia.

Podwijanie kolan

Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest monitorowanie oddechu i nie wstrzymywanie go, gdy ciało jest w napięciu. Wykonane: dwa podejścia z powtórzeniami 20 razy.

Obrót nóg o 360˚ w pozycji leżącej

Leżąc, wykonuj ruchy obrotowe złączonych nóg. Wykonywane: dwie serie po 15 razy z przerwą na minutę.

Podciąganie

Aby skomplikować ćwiczenie, musisz trzymać ciało tak prosto, jak to możliwe, tylko ramiona powinny się poruszać. Wykonane: trzy podejścia po 10 razy z minutową przerwą.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu

Podczas występu powinieneś starać się trzymać głowę na poziomie. Powtarza i serie jak w poprzednim ćwiczeniu.

21’

Ważne jest, aby wskazówki nie sięgały więcej niż 90 stopni (w pierwszych 2 opcjach). Trzy serie po jednym czasie, z minutową przerwą.

Czwarty dzień

Rzut piłką

Używana jest piłka lekarska. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, piłka uniesiona nad głowę. Rzuć tak mocno, jak to możliwe, aby piłka dotknęła podłogi. Dwie serie po 15 rzutów.

Rzut piłką w bok

Pozycja wyjściowa: piłkę lekarską trzymamy wyprostowanymi ramionami przed klatką piersiową. Obróć ciało w stronę ściany i rzuć piłkę z maksymalnym wysiłkiem. Złap piłkę i szybko powtórz rzut. Liczba podejść i serii jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu.

Obrót ciała z piłką

Stojąc, chwyć piłkę lekarską obiema rękami. Następnie obróć tułów jak najdalej w prawą stronę, patrząc na piłkę. Następnie obróć ciało na lewą stronę. Wykonywane: dwie serie po 15 razy z minutą odpoczynku.

Prasa wojskowa

Przed wykonaniem ćwiczenia należy upewnić się, że ręce znajdują się we właściwej pozycji - nieco przed pociskiem. Weź sztangę i unieś ją do klatki piersiowej, następnie nad głowę i płynnie wróć do pozycji wyjściowej, bez szarpnięć. Wykonane: trzy podejścia po 10 razy z minutową przerwą.

Podnoszenie drążka

W pozycji stojącej trzymaj pocisk równolegle do ud. W takim przypadku ręce powinny być skierowane w dół. Unieś sztangę przed siebie i przytrzymaj przez sekundę, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń i serii jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.

Unoszenie hantli (bocznie)

W pozycji stojącej trzymaj ramiona do tyłu, powoli podnoś hantle do wysokości ramion do granic możliwości. Zatrzymaj, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonane: trzy podejścia z powtórzeniami 10 razy z minutową przerwą.

Taki plan treningowy pozwala osiągnąć widoczne rezultaty w ciągu miesiąca. Możesz uczyć się razem z innymi (znajomymi lub przyjaciółmi), aby uzyskać większą motywację. Ciało powinno wyglądać idealnie – nie możemy o tym zapominać!