Jak zyskać masę mięśniową dla asteników. Asteniczna budowa ciała u kobiet, mężczyzn i dzieci

Zazwyczaj osoby, które niedawno przystąpiły do ​​kulturystyki, intensywnie trenując, zauważają wzrost zwłaszcza masy mięśniowej i ogólnej masy ciała. Ale sportowcy o astenicznej budowie ciała (nie predysponowani do otyłości lub po prostu szczupli) czasami nie mogą przytyć nawet kilku kilogramów i szukają odpowiedzi na pytania, jak przybrać na wadze, ćwicząc kulturystykę 3-4 razy w tygodniu. Spójrzmy na przyczyny.

Przyczyną może być nadmierna ilość hormonu kortyzolu, który zapobiega tworzeniu się tkanki tłuszczowej, zwiększając metabolizm. Jeśli jest to czynnik dziedziczny, to nawet jeśli spożyjesz dużą ilość węglowodanów, nie będziesz w stanie zdobyć dodatkowych kilogramów. Taka szczupłość jest zwykle nazywana ekstremalną.

Ważnym krokiem w podjęciu decyzji o tym, jak przybrać na wadze, jest przegląd swojej diety i dodanie do niej gainerów, które mają złożoną strukturę składającą się głównie z węglowodanów i białek, których organizm potrzebuje dużo czasu na wchłanianie. Błędem byłoby zastępowanie w diecie węglowodanów tłuszczami, tłuszcze powinny być jedynie ich uzupełnieniem.

Działanie Gainerów polega na tym, że różne indeksy glikemiczne zawarte w węglowodanach o różnej złożoności pozwalają organizmowi zgromadzić optymalne rezerwy glikogenu w mięśniach.

Oprócz tego Gainery zawierają białko, witaminy, minerały, kreatynę i glutaminę. Wszystko razem wzmacnia właściwości anaboliczne tych leków.

Białko jest niezbędnym materiałem budulcowym mięśni. Uzyskanie jej w wystarczającej ilości ze zwykłego pożywienia (pod warunkiem intensywnego treningu) jest prawie niemożliwe. Najłatwiej jest użyć syntetyzowanego białka (w postaci proszku)

Dobrze, jeśli jest to mięso, buliony, orzechy, twarożek.

Pozostaje jeszcze jedno ważne pytanie: jak przybrać na wadze w kulturystyce, nie obciążając organizmu tłuszczem? Praktyka pokazuje, że uzyskanie suchej masy z reguły nie jest możliwe.

Dlatego początkowo skup się na zwiększeniu całkowitej masy ciała.

Nie należy jednak być zbyt fanatycznym jeśli chodzi o przyrost masy ciała. Monitoruj liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. Jeśli zaleca się 2500-3000 kalorii, to nie próbuj jeść 5000, jedz 3500-4000.

Ważne jest również, aby nie dać się ponieść spożywaniu dużych ilości węglowodanów, w przeciwnym razie może to prowadzić do zmniejszenia wrażliwości hormonu insuliny. Oznacza to, że węglowodany przestaną być budulcem mięśni, a zaczną intensywnie budować tkankę tłuszczową.

W areszcie:
· często spożywaj zbilansowane posiłki,
· Skróć czas szkolenia do 1-1,5 godziny.
· Głębokie, równomierne oddychanie podczas treningu pomaga nasycić mięśnie aminokwasami.
· Minimalizuj aktywność fizyczną pomiędzy głównymi treningami.
· Jeśli chcesz osiągnąć jak najszybsze rezultaty, stosuj odżywcze suplementy sportowe.

Asteniczny typ budowy ciała charakteryzuje się niskim procentem tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Ludzie tego typu (nazywani są również ektomorfami). Eksperci twierdzą, że dla nich potrzebne są specjalne programy żywieniowe i szkoleniowe. „Niewiele osób rozumie, jak trenować, aby zyskać masę mięśniową” – komentuje Anna Starodubcewa, założycielka internetowej szkoły urody i zdrowia „Star Project Fitness”, ambasadorka firmyOptymalnyOdżywianie. — Jeśli chcesz się rozwijać, musisz pracować do granic swoich sił, to pewne. I to jest najbardziej podstawowy błąd: bo dziewczyny przychodzą na siłownię, z reguły biorą 2 kg hantle, ćwiczą, jedzą bardzo lekkostrawną dietę i chcą rosnąć. Jest to jednak zasadniczo błędne: do wzrostu potrzebna jest poważna aktywność fizyczna, praca do granic swoich możliwości i, oczywiście, odpowiednio skomponowane menu o zwiększonej kaloryczności - mięśnie należy „nakarmić”.

Jak przybrać na wadze: zasady żywienia

Najważniejszy z nich – zbilansowaną dietę o zwiększonej kaloryczności – ogłosiliśmy już. Jak obliczyć spożycie kalorii? „Ponieważ wszyscy jesteśmy inni, dokładne liczby będą musiały zostać wybrane indywidualnie” – mówi Anna Starodubtseva. — Na przykład według tego schematu: jeśli Twoja dzienna dieta wynosi 2000 kcal, to najpierw musisz zwiększyć normę o 10% i uważać na siebie. Jeśli zauważysz, że jeszcze nie rośniesz, dodaj kolejne 5% i tak dalej. Ale jeśli dodasz 20% i zobaczysz, że zacząłeś szybko przybierać na wadze z powodu warstwy tłuszczu, musisz zmniejszyć spożycie kalorii lub dodać trening cardio.

Podstawą jadłospisu powinny być węglowodany złożone, białko i błonnik. Czasami dopuszczalne są dania wysokokaloryczne. „Niektórym moim klientom „przepisuję” dwa razy w tygodniu jakiś fast food - burgera, frytki z majonezem, pizzę itp. Niektóre ektomorfy, zwłaszcza mężczyźni, muszą kilka razy w tygodniu zjeść talerz klusek , ponieważ uzyskanie wszystkich kalorii z „czystej” żywności może być trudne” – podsumowuje Anna.

Jak podkręcić asteników: zasady praktyki

Wzrost mięśni zależy od kilku czynników. „Jego dwa główne stymulatory to „uszkodzenia” mechaniczne i produkcja hormonu wzrostu” – mówi Anna Starodubtseva. „Odpowiednio zaplanowany program treningowy pozwoli Ci wykorzystać oba te procesy, co sprawi, że będziesz się rozwijać szybciej i lepiej.”

* Intensywnie wykonuj treningi siłowe i skup się na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie) . „Pobudzają produkcję hormonu wzrostu, który odpowiada za wzrost mięśni. I odpowiednio, im bardziej będziemy stymulować jego poziom, tym lepiej będziemy rosnąć” – wyjaśnia Anna Starodubtseva.

* Podczas każdego treningu staraj się obciążać mięśnie całego ciała. zamiast pracować oddzielnie nad „górą” i „dłem”. „Takie podejście stymuluje potężny wzrost hormonów” – mówi nasz ekspert.

* Wybierz odpowiednią wagę ciężarków . „Trenuj z takimi ciężarami, że po 8-10 powtórzeniach będzie Ci trudno wykonać 2 ostatnie ruchy. Najprawdopodobniej będziesz potrzebować do tego partnera, szczególnie przy ćwiczeniach „na górze” – wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na klatkę piersiową” – radzi Anna.

*Regulować tryb ćwiczeń i liczba powtórzeń . „Jeśli jesteś osobą daleko od sprawności, polecam trenować w zakresie 15 powtórzeń przez pierwsze 2 tygodnie, aby opanować mechanikę wykonania” – mówi Anna Starodubtseva. „Następnie musisz stopniowo zmniejszać liczbę powtórzeń i zwiększać wagę, jest to ważny warunek wzrostu. Musisz osiągnąć 6-10 powtórzeń (zestawy od 3 do 5) aby jak najlepiej wykorzystać fazę wzrostu.”

*Jeśli jesteś początkujący, spędź pierwsze 5-6 lekcji z osobistym trenerem . „Ustawi” Ci właściwą technikę i pomoże wybrać odpowiednie ciężary robocze.

* Jeśli jesteś „czystym” ektomorfikiem i bardzo trudno Ci przybrać na wadze, Możesz pominąć zajęcia cardio . „Jeśli masz mieszaną budowę ciała i nie chcesz przytyć dodatkowych 10–15 kg, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia cardio przez 20–30 minut po treningu siłowym lub w inny dzień” – radzi Anna Starodubtseva.

* Ćwiczenia 3 razy w tygodniu . „Odpowiedni jest następujący schemat: w pierwszym treningu uwzględnij przysiady, martwy ciąg i podciąganie oraz wyciskanie na stojąco. W drugim - przysiady, mostek pośladkowy, wyciskanie na ławce, możesz dodać podciągnięcia. Trzeciego dnia szkolenia powtórz wszystko, co zrobiłeś pierwszego dnia” – podsumowuje ekspert.

Poprosiliśmy Annę, aby pokazała nam ćwiczenia, które pomogą astenikom napompować się.

Do wykonania kompleksu będziesz potrzebować drążka (lub sztangi), ławki, ramy i niskiego stojaka do zabezpieczenia drążka.

Przysiady ze sztangą

Zamocuj drążek w ramie na poziomie ramion. Stań twarzą w twarz z nim na odległość wyciągniętego ramienia. Połóż dłonie na drążku nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, wykonaj krok lewą stopą w kierunku ramy i „zanurz” się pod drążkiem, kładąc go na ramionach. Cofnij się o dwa kroki podczas wyjmowania drążka z ramy. Stopy rozstaw na szerokość barków, palce stóp lekko rozstawione. Skieruj klatkę piersiową do przodu i lekko w górę. Utrzymując naturalne wygięcie dolnej części pleców, ugnij kolana i cofnij miednicę. Rozciągnij kość ogonową do tyłu i w dół, upewniając się, że kolana nie wychodzą poza projekcję palców u nóg. Pracuj nad mięśniami brzucha, pleców, pośladków i nóg. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Rząd sztangi

Usiądź na podłodze, opierając łokcie na szerokiej krawędzi ławki. Umieść sztangę nad stawami biodrowymi, kolana lekko ugięte, stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie na drążku prostym uchwytem, ​​rozstawionym na szerokość barków. Używając stóp, unieś miednicę z podłogi tak, aby łopatki opierały się na ławce, kolana były zgięte pod kątem prostym, a sztanga opierała się na udach. Lekko uginając kolana, opuść miednicę poniżej poziomu ławki i płynnie powróć do pozycji wyjściowej, układając ciało równolegle do podłogi. To jest jedno powtórzenie.

Nie wszystkie kobiety chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Niektóre przedstawicielki płci pięknej cierpią na szczupłość i marzą o uzyskaniu przyjemnej okrągłości i apetycznych kształtów. Nie myśl, że przyrost kilogramów zależy wyłącznie od ilości czekoladek i bułek w Twojej diecie. Czasami przybranie na wadze wymaga jeszcze większego wysiłku, niż jej utrata.

Jak przybrać na wadze dla dziewczyny w domu?

Zwiększenie liczby kilogramów bez zmiany w bezkształtną kobietę nie jest łatwym zadaniem. Według dietetyków, aby pomyślnie i prawidłowo rozwijać masę mięśniową w odpowiednich miejscach, należy całkowicie zmienić styl życia, przyjrzeć się bliżej swojej diecie, rozpocząć regularne ćwiczenia i stosować specjalne suplementy zwiększające masę mięśniową.

Sukces w zwiększaniu masy ciała opiera się na „trzech filarach”:

1. Musisz spożywać mniej kalorii niż dostarczasz z jedzeniem.
2. Wykonuj ćwiczenia, które pomogą Ci przybrać na wadze.
3. Pij dużo czystej wody: pomaga to regulować równowagę wodno-solną człowieka i poprawia metabolizm.

Szybki przyrost masy ciała w ciągu tygodnia – czy to możliwe?

Ta dieta gwarantuje, że minie zaledwie tydzień, a Twoja waga wzrośnie. Jeśli będziesz odżywiać się zgodnie z poniższymi zasadami, nawet osoba asteniczna będzie mogła przybrać na wadze, a także zwiększy się zarówno tkanka tłuszczowa, jak i mięśnie, dzięki czemu powstanie piękna ulga. Głównym warunkiem, zdaniem profesjonalnych dietetyków, jest wieloskładnikowa dieta domowa. Co to znaczy?

Oznacza to, że dziewczyna nie powinna oddawać się słodyczom, bułkom ani kanapkom z majonezem: musi jeść wysokiej jakości i zróżnicowaną dietę. I nie zapomnij przestrzegać pewnych zasad:

1. Jedz małe posiłki co 3 godziny.
2. Włącz do swojej diety chude białka (drób lub ryby), a jako dodatek użyj „wolnych” węglowodanów (płatki owsiane, kasza gryczana, makaron durum).
3. Na przekąski jedz wysokokaloryczne potrawy. Różne rodzaje orzechów są bardzo dobre na przyrost masy ciała - są bardzo pożywne, a jednocześnie zawierają wiele cennych mikroelementów, korzystnie wpływających na poprawę metabolizmu.

Uwaga, tryb!

Nie jedz ciężkostrawnych potraw po godzinie 19:00. W przeciwnym razie otrzymasz nie apetyczną, ale pulchną sylwetkę.

Staraj się przestrzegać zasad, a już po tygodniu będziesz mogła zobaczyć w lustrze pierwsze rezultaty.

Jak szybko przybrać na wadze dla szczupłej dziewczyny?

Każda szczupła kobieta pragnie uzyskać rezultaty szybko i bez wysiłku. Jednak za optymalną szybkość wzrostu uważa się 500-700 gramów w ciągu 7 dni, dodanie większej ilości stanie się niebezpieczne dla zdrowia: negatywnie wpłynie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Stwórz indywidualny program treningowy i wykonuj go w domu: za kilka miesięcy na pewno zobaczysz w lustrze rezultaty i przyjemne zmiany.

Jakie ćwiczenia pomogą Ci przybrać na wadze? Po pierwsze, jest to trening nóg. Twój indywidualny program powinien obejmować przysiady, uciski nóg na specjalnej maszynie (duża piłka może służyć jako maszyna w domu), wykroki i wykroki w przód, a także pompki i deski. Każda dziewczyna jest w stanie samodzielnie opanować te ćwiczenia.

Każda dziewczyna nie powinna zapominać, że należy wykluczyć ćwiczenia aerobowe: bieganie, rower treningowy, aerobik stepowy przyspiesza metabolizm i przyczynia się do zwiększonego wydatku energetycznego. Ale twoim głównym pomocnikiem jest trening siłowy: wydatki na sesję wynoszą około 400 KCAL, ale gwarantowany jest wzrost tkanki mięśniowej.

Głównym warunkiem każdej transformacji jest unikanie stresu życiowego, który niszczy ludzkie ciało. Harmonia i pozytywne nastawienie to dobra połowa sukcesu. Porzuć złe nawyki. Pamiętaj: papierosy przyspieszają metabolizm, a wcale tego nie potrzebujesz.

Przybieraj na wadze dla swojego zdrowia!

Maria Sobolewa

Czy chcesz przybrać na wadze? Poznaj sekrety zdobywania cennych kilogramów

Tutaj mamy paradoks – niektórzy tyją dodatkowe kilogramy, choćby po malutkim pączku, inni zaś jedzą z brzucha i są szczupli jak cyprys, albo wręcz po prostu chudzi, można by rzec, chudzi i z pasją chcą być lepsi. Czy takie osoby mogą przybrać na wadze, co powinny zrobić? Czy oprócz zwiększonego odżywiania istnieją inne metody - odpowiedzi i przydatne wskazówki w tym artykule.

Przyczyny niedowagi

Jesteś więc zdeterminowany, aby się poprawić. Szczupłe kobiety chcą dodać swoim kształtom okrągłości, a kanciaści mężczyźni chcą dodać objętości swoim mięśniom.

Nie boisz się trudności? W końcu przybieranie na wadze nie jest łatwym zadaniem. Może to zająć dużo czasu, wysiłku i cierpliwości. A wzrost najprawdopodobniej nie będzie szczególnie zauważalny.

Chuda przy braku chorób jest raczej problemem psychologicznym. Po prostu nie lubisz swojego wyglądu i wydaje się, że te cenne kilka kilogramów uratuje sytuację.

Zdaniem wielu lekarzy szczupli ludzie cieszą się lepszym zdrowiem i mają większe szanse na dłuższe życie.

Zanim zaczniesz tyć, wyklucz jedną z przyczyn szczupłości.

Powód nr 1. Choroby

Utrata masy ciała często wiąże się z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Upośledzona produkcja hormonów tarczycy wpływa na tempo metabolizmu, co może powodować wahania masy ciała.

Często chorobom tym towarzyszy utrata apetytu. Ten objaw powinien Cię zaalarmować i skłonić do wizyty u lekarza. Nie ma sensu przybierać na wadze, jeśli jej utrata wiąże się z jakąś chorobą.

Powód nr 2. Złe nawyki

Czy znasz ten fakt – palenie przyspiesza metabolizm?

Odniesienie: metabolizm (metabolizm) to zespół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, które wspierają jego funkcje życiowe.

Oprócz szkód dla zdrowia, palacze często są również narażeni na wysokie ryzyko utraty wagi.

Bolesna chudość jest również powszechna u osób uzależnionych od narkotyków.

Nadmierne spożycie herbaty i kawy (zawierających kofeinę) również przyczynia się do utraty wagi.

Powód nr 3. Konstytucja człowieka

Masa ciała jest zaprogramowana genetycznie. Szczupłość jest w tobie wrodzona przez Matkę Naturę, nie ma ucieczki - bardzo trudno będzie wyzdrowieć.

Jeśli masz asteniczną budowę ciała, oznacza to, że przybieranie na wadze jest dla Ciebie naprawdę ciężką pracą. Szczupli astenicy mają zwiększone tempo metabolizmu. Nie ma wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, a mięśnie są słabo wyrażone.

Jak mogą być tak szczupłe dziewczyny? Opinie ekspertów są różne. Niektórzy twierdzą: przy właściwym podejściu można uzyskać poprawę, tyle że proces będzie długi i trwały, a wynik będzie skromny. Inni są pewni: odejście od genetycznie ustalonej normy jest bezużytecznym ćwiczeniem. Tak czy inaczej, kilogramy, które z trudem przybrałeś, szybko znikną.

Powód nr 4. Aktywność fizyczna

Wysiłkowy wysiłek fizyczny – wytężony trening sportowy lub ciężka praca – często prowadzi do utraty wagi. Nawiasem mówiąc, oprócz utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej, organizm traci również wilgoć. Pomaga w redukcji masy ciała, jednak odwodnienie jest niezwykle szkodliwe.

Co powinienem zrobić? Zoptymalizuj ćwiczenia i jedz wysokiej jakości żywność.

Powód nr 5. Stres

Znasz ten truizm – przyczyną wszystkich chorób są nerwy. Kłopoty w domu i w pracy, sytuacje konfliktowe, choroby bliskich, trudne sytuacje życiowe powodują napięcie nerwowe i stres. Z tego powodu osoba może nagle schudnąć - hormony stresu aktywnie spalają tłuszcz.

Wyznaczanie wskaźnika masy ciała

Czy naprawdę jesteś za chuda, czy tak myślisz? Bardzo trudno jest ocenić siebie obiektywnie.

Istnieje wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała), który pomoże Ci zrozumieć, czy problem jest wyimaginowany, czy rzeczywisty.

Oblicza się go w następujący sposób: BMI = waga (kg) / wzrost (m) 2.

Twoja waga w kilogramach jest dzielona przez wzrost do kwadratu. Na przykład: przy wzroście 1,7 m i wadze 65 kg BMI wyniesie 22,5. Wskaźnik ten mieści się w normie zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia – od 18 do 24,9.

Mniejsze liczby już wskazują na brak wagi, a indeks 16 i poniżej oznacza niebezpiecznie wyraźny brak wagi. Konieczna jest rekonwalescencja, ale tylko pod nadzorem lekarzy, ponieważ wyraźnie mówimy o poważnych problemach zdrowotnych.

Okazuje się, że zadanie przybrania na wadze jest w każdym przypadku bardzo indywidualne. Dla niektórych jest to istotne, a dla innych ważne z estetycznego punktu widzenia.

Co zrobić, żeby było lepiej

Zdecydowaliśmy, że tylko całkowicie zdrowe osoby mogą samodzielnie przybierać na wadze. W zasadzie najlepiej byłoby, gdyby oni również zwrócili się do profesjonalistów. Dietetyk dobierze optymalny program przyrostu masy ciała specjalnie dla każdej osoby. Rozumiejąc, że ta opcja nie jest dostępna dla wszystkich, sami wymyślimy, jak odzyskać.

Tryb snu i odpoczynku

Czy pomaga ci przybrać na wadze? Zdecydowanie tak. A oto dlaczego: zdrowy, spokojny sen, najlepiej 8 godzin, łagodzi stres (a pamiętamy – powoduje utratę wagi), poprawia nastrój i poprawia apetyt. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, somatropina, który pomaga budować mięśnie.

W weekendy pozwól sobie na popołudniową drzemkę, po prostu połóż się i zrelaksuj przez pół godziny lub godzinę. Po obiedzie w pracy spróbuj także posiedzieć chwilę w ciszy. W ciągu dnia pracy przydatne są relaksujące 10-15-minutowe przerwy.

Wieczorne spacery poprawią Twój sen.

Aktywności sportowe

Pamiętamy, że nadmierna aktywność fizyczna powoduje utratę wagi, wręcz przeciwnie, odpowiednio dozowana aktywność sportowa pomaga zwiększyć masę ciała.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają rozwojowi mięśni i są potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale w różnym stopniu.
Optymalna jest oczywiście praca z trenerem personalnym według indywidualnego programu. Ale... Generalnie sami sobie z tym poradzimy.

Musisz załadować wszystkie grupy mięśni, doskonałym sposobem jest pływanie i tenis. Odpowiednie są ćwiczenia z ciężarami. Istnieje wiele kompleksów na rozwój mięśni. Jeżeli za cel postawiłeś sobie regularne treningi, wybierz ten właściwy, na szczęście łatwo je znaleźć w Internecie czy w literaturze specjalistycznej.

Odżywianie dla tych, którzy chcą być lepsi

Doszliśmy do najciekawszego momentu – w końcu większość z nas jest pewna, że ​​odpowiednie odżywianie pomoże nam zdobyć te cenne kilogramy.

Kaloria to miara energii zawartej w pożywieniu i wykorzystywanej przez nasz organizm.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, nadmiar jest magazynowany przez organizm i tyjesz. To, ile tych kalorii ktoś potrzebuje, zależy od płci, wieku, aktywności i aktywności fizycznej. Średnio: 1600-2400 dla kobiet i 2400-3000 dla mężczyzn.

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 dziennie. Ale pamiętaj: nie sama ilość kalorii jest ważna, ale to, gdzie się one znajdują. Jedzenie powinno być zdrowe! Można oczywiście zjeść ciastko i dodać około 500 jednostek, ale chyba zdrowiej będzie je zdobyć jedząc na lunch kawałek indyka z dodatkiem ryżu.

Oznacza to, że nie powinieneś przejadać się bułeczkami, ciastami, ciastami i czekoladkami. Kaloria? Tak, ale naszym celem jest wyzdrowienie, a nie zachorowanie na cukrzycę, próchnicę i niestrawność. Kilogramy dodamy jedząc zdrową żywność.

Oto cała lista tego, co nasyca organizm niezbędnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, minerałami i witaminami:

• Jajka są smaczne, bogate w kalorie, są źródłem białka, witamin A, D, E i kwasu foliowego.
• Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk zawierają potrzebne nam białko, a nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę serca.
• Krewetki to wysokokaloryczny produkt z owoców morza, bogaty w białko i aminokwasy.
• Ser jest cenny ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, wapnia i kalorii.
• Mleko, śmietana, jogurt - używamy go codziennie, otrzymujemy witaminy, białko, wapń.
• Masło: jemy zarówno masło, jak i oleje roślinne – oliwkowy, słonecznikowy, arachidowy, kukurydziany.

• Pokarmy bogate w węglowodany: makarony, płatki owsiane, płatki zbożowe, wypieki, rośliny strączkowe, brązowy ryż, warzywa.

Wymagane w diecie: owoce, soki, orzechy i nasiona, suszone owoce.

Próbujemy także przybierać na wadze za pomocą koktajli odżywczych.

Istnieje przepis ludowy: w szklance ciemnego piwa wymieszaj 2-3 łyżki pełnotłustej śmietany, dodaj sól i wypij.

Kolejny wysokokaloryczny napój: zmieszaj szklankę mleka, banana, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę miodu i dodaj kilka kostek lodu.

Oprócz śniadań, obiadów i kolacji, w przerwach dobrze jest zjeść przekąskę. Odpowiednie są migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce. Nie zapomnij o owocach - bananach, brzoskwiniach, melonie, winogronach. Bez problemu możesz pozwolić sobie na lody lub ciasto pomiędzy głównymi posiłkami.

Wielu dietetyków zaleca tak bogatą dietę w celu przybrania na wadze.

Istnieje jednak alternatywny punkt widzenia. Jej zwolennicy krytykują częste i wysokokaloryczne posiłki, powołując się na własne rozsądne argumenty.

Po pierwsze, jeśli przez cały dzień nasycasz organizm jedzeniem, kiedy to wszystko będzie miało czas na strawienie? Po drugie, takie jedzenie obciąża trzustkę i wątrobę, a nasze narządy wewnętrzne nie są przenośnikiem taśmowym przetwarzającym przepływ produktów ().

Nie ma więcej, ale lepiej – to motto tej metody.

Dla tych, którzy chcą zwiększyć tkankę tłuszczową (oczywiście panie), pomocne będą węglowodany. A rozwojowi mięśni sprzyjają aminokwasy pozyskiwane z produktów białkowych: jaj, mleka, mięsa, ryb. Mężczyźni powinni się na nich skupić.

Warzywa i owoce dostarczają enzymów, które pomagają trawić pokarm. Są niezbędne w diecie osób tyjących.
Ogólnie rzecz biorąc, menu, którego celem jest przybranie na wadze, jest po prostu zazdrością osób odchudzających się. Czy w takich przypadkach można porównać asortyment i ilość potrzebnych produktów?

Dotyczy produktów specjalnych: sterydów anabolicznych,gainerów, odżywek białkowych. Nie myśl, że są Twoim ratunkiem. Sportowcy stosują podobne środki podczas intensywnego wysiłku fizycznego i pod okiem specjalistów.

Osiągaj rezultaty dzięki odpowiedniemu odżywianiu i stylowi życia.

W pogoni za upragnionymi kilogramami starajmy się nie zrobić sobie krzywdy, nie zamienić się w automat, pochłaniający coraz większe porcje jedzenia. Lepiej być szczupłym, ale zdrowym, niż dobrze odżywionym, ale chorym.

Weź to dla siebie i powiedz swoim znajomym!

Przeczytaj także na naszej stronie internetowej.

Spośród trzech typów budowy ciała, naturalnie szczupłe ektomorfy mają tendencję do największego przybierania na wadze, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane zwiększoną masą mięśniową czy tkanką tłuszczową.

Nie oznacza to jednak, że nie mogą mieć nadwagi.

Ich sylwetka może przypominać kształt:

• - ektomorf na górze i u podstawy (linia bioder) - mezomorf lub nawet endomorf;

• kiedy endomorf lub mezomorf dominuje w górnej części ciała, a ektomorf dominuje u podstawy.

Jeśli jesteś osobą asteniczną, w przeciwieństwie do innych:

• Trudniej jest Ci zdobyć brakującą wagę;

• Twoje biodra i ramiona mają tę samą szerokość (chyba że u podstawy znajduje się warstwa tłuszczu);

• Twoja sylwetka ma nie tylko mniej tłuszczu, ale także mniejszą masę mięśniową;

• Twój metabolizm pozwala spalić znacznie więcej kalorii, nawet w spoczynku;

• Jesteś odporny, ponieważ Twój układ sercowo-naczyniowy nie doświadcza niepotrzebnego stresu. Ta funkcja pozwala zachować zgrabną sylwetkę w formie.

Istnieją jednak pewne osobliwości w diecie i treningu ektomorfów, jeśli chcą poprawić swoją sylwetkę bez przybierania na wadze.

3 główne czynniki uniemożliwiające ektomorfikom przyrost masy mięśniowej

Powody, dla których astenikom trudniej jest zgromadzić wystarczającą masę mięśniową i siłę mięśni, są następujące:

1. Początkowy niedobór tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Ich liczba jest zwykle poniżej normy;
2. Mega szybki metabolizm, podczas którego spalane są węglowodany, nie mając czasu na przekształcenie się w rezerwy tłuszczu;
3. Trudno jest zbudować masę mięśniową.

Co dziwne, asteniczna budowa ciała wpływa również na charakter ektomorfów. Są introwertykami, ale nadpobudliwymi, wrażliwymi, artystycznymi, kochają samotność, są wrażliwi na procesy samopoznania, lękliwi, podejrzliwi, zamyśleni, społecznie powściągliwi (niekomunikatywni), delikatni zarówno wewnątrz siebie, jak i na zewnątrz (z innymi).

Taki temperament zwiększa wrażliwość w sytuacjach stresowych, dlatego bardzo ważne dla ektomorfików jest włączenie do ich kompleksów treningowych ćwiczeń łagodzących napięcie nerwowe.

Sekrety prawidłowego odżywiania dla ektomorfików

• Należy unikać żywności o dużej zawartości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych, kiełbas, majonezów, przetworów z pełnego mleka, deserów tłustych i słodkich, fast foodów, żywności z pojemników, frytek;

• Dla ektomorfika idealny stosunek składników odżywczych w diecie mógłby wynosić (w przybliżeniu):

55% węglowodanów złożonych (pełne ziarna, ryż, orzechy, warzywa);

30% wysokiej jakości białka (serwatka, indyk, kurczak, jaja);

15% zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, dobre kwasy tłuszczowe Omega-3 z takich źródeł, jak ryby morskie i owoce morza).

Odżywianie ektomorfika na początku powinno zostać zwiększone poprzez spożywanie białek i innych zdrowych składników odżywczych, aby zwiększyć zawartość kalorii w pożywieniu. (Ale to nie znaczy, że możesz po prostu jeść czekoladę przez cały dzień!)

Zwiększając ilość odpowiednio zbilansowanej diety, możesz pomóc organizmowi w syntezie własnego białka potrzebnego do budowy mięśni.

Jakie ćwiczenia są najbardziej atrakcyjne dla ektomorfika?

Aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń, trening dla ektomorfika powinien obejmować długie przerwy na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Uzbrój się w cierpliwość, te leniwe przerwy nie tylko pomogą Twojemu organizmowi zregenerować się, ale także znacząco zwiększą efekt budowy masy mięśniowej.

Włącz trening siłowy do swoich zajęć sportowych! Pomagają zwiększyć masę mięśniową poprzez codzienne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów. Ich odmiany:

• Monotonna praca mięśni z różnymi wolnymi ciężarami;

• Zwiększenie intensywności zajęć;

• Doskonalenie techniki ćwiczeń;

• 5 ćwiczeń z pereł tybetańskich wzmacniających siłę i elastyczność.

Siłę i wytrzymałość należy stale rozwijać i utrzymywać, ponieważ masa mięśniowa rośnie bardzo powoli. Nie możesz zaniedbywać treningów, w przeciwnym razie Twoje smukłe kształty znikną z powodu wysokokalorycznego odżywiania i braku aktywności fizycznej!

W takim przypadku trening cardio powinien odbywać się w „korytarzu” wartości: 60-80% swojego maksimum, aby nie dopuścić do spalenia zbyt dużej ilości kalorii, które można wykorzystać do budowy masy mięśniowej. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę treningów w tygodniu do czterech.

Uwzględnij w swoim programie ćwiczeń: ćwiczenia rozciągające mięśnie, ćwiczenia tonizujące, równowagę ciała (równowagę ciała) lub tai chi.

Najbardziej znane gwiazdy ektomorfów to: Angelina Jolie, Paris Hilton i Michelle Pfeiffer.

Ten typ budowy ciała, nazywany ektomorfią, przez wielu uważany jest za piękny i pełen wdzięku. Ale osoby o astenicznej sylwetce są również podatne na nadwagę ze względu na swój styl życia. Przechodząc na zdrową żywność i utrzymując szczupłą sylwetkę dzięki ćwiczeniom fizycznym, zawsze możesz wyglądać w 100%!