Zestaw prostych ćwiczeń rozciągających całe ciało dla początkujących w domu. Szybkie rozciąganie w domu - Jak wykonywać szpagaty

Młode matki, mieszkanki małych miast i wsi oddalonych od megalopoli, nie mając możliwości i czasu na odwiedzanie profesjonalnych instytucji sportowych, zmuszone są trenować w domu. A najważniejsze w samodzielnej nauce jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Rozciąganie w domu – jak zrobić to dobrze

Rozciąganie jest bardzo ważne dla kobiety. Zapewnia płynność ruchów, elastyczność ciała i łatwiejszy chód. I nie należy o tym zapominać, uprawiając fitness w domu.

Rozciąganie najlepiej wykonywać po głównym zestawie ćwiczeń. W tym czasie mięśnie są najbardziej elastyczne i mniej podatne na urazy. Musisz zacząć od najprostszych ćwiczeń. Próba zrobienia szpagatu od razu może zakończyć się katastrofalnie.

Pierwsze ćwiczenie rozciągające, które jest dostępne nawet dla początkujących, wykonuje się w następujący sposób:

1. usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami;
2. połóż dłonie na kolanach;
3. Delikatnie dociśnij kolana, próbując docisnąć je bliżej podłogi.

Wykonuj ćwiczenie przez trzy do czterech minut, stopniowo zwiększając prędkość i siłę nacisku. Kiedy poczujesz lekkość mięśni, skomplikuj trening, łącząc stopy.

Drugie proste ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie lewą i prawą nogą. Jednocześnie rozciągane są nie tylko mięśnie ud i podudzi, ale także talia.

Łatwo to zrobić:

1. usiądź na podłodze z jedną nogą podwiniętą pod siebie, a drugą wyciągniętą;
2. pochyl się w stronę wyprostowanej nogi, starając się dosięgnąć dłońmi do kolan (po pięciu–siedmiu sesjach z łatwością dosięgniesz nie tylko kolana, ale także palców u nóg);
3. wykonuj sprężyste ruchy przez dwie do trzech minut, a następnie zmień nogę.

Rozciąganie służy jako doskonała schłodzenie po intensywnym treningu.

Trzecie ćwiczenie ma na celu poprawę elastyczności mięśni brzucha. Pomoże Ci uzyskać piękny brzuch.

Ćwiczenie wykonuje się na stojąco:

1. stań ​​ze stopami rozstawionymi na szerokość barków;
2. podnieś prawą rękę do góry, drugą połóż na pasku;
3. sprężystymi ruchami pochyl się w stronę uniesionej dłoni;
4. Po dwóch do trzech minutach zmień rękę.

Czwarte ćwiczenie pomoże uelastycznić mięśnie tylnej części uda. Musisz stanąć przy parapecie, położyć na nim nogę i pochylić głowę w stronę kolana, wyciągając ręce w kierunku stóp. Po trzech do czterech minutach zmień nogę.

1. Aby zapobiec uszkodzeniom mięśni podczas rozciągania, jedz pokarmy bogate w wapń: jajka, pierś z kurczaka, fasolę. Prawidłowe odżywianie jest jednym z głównych warunków harmonijnego rozwoju fizycznego.

Kiedy większość ludzi słyszy słowo rozciąganie, ma na myśli ćwiczenia dzielone. Ale tak naprawdę wszystkie mięśnie naszego ciała wymagają odpowiedniego rozciągnięcia: plecy, ramiona, pośladki. Porozmawiajmy o tym, dlaczego nasze ciało potrzebuje rozciągania i jak robić to prawidłowo.

Dlaczego potrzebujesz rozciągania?

Wielu entuzjastów fitnessu ignoruje ten rodzaj treningu, nie rozumiejąc, dlaczego jest on potrzebny. Jeśli bieganie i ćwiczenia siłowe w rozumieniu większości ludzi służą budowie pięknego, umięśnionego ciała, to znaczenie rozciągania pozostaje dla nich niejasne. Potrzebujemy go jednak zarówno po ciężkim treningu, jak i w życiu codziennym. Dlaczego rozciąganie jest tak korzystne?

1. Dobre rozciąganie pomaga uniknąć uszkodzeń mięśni i więzadeł.
2. Zwiększa się zakres ruchów.
3. Dobrze rozwinięte mięśnie wykonują więcej pracy i mniej się męczą.

Dodatkowo odpowiednie rozciąganie, podobnie jak fitness, pomaga ukształtować piękną, proporcjonalną sylwetkę.

Dzięki wysokiej jakości stretchingowi wyrównuje się postawę i usuwa nadmiar tłuszczu z problematycznych kobiecych partii: bioder, brzucha, talii.

Jak prawidłowo się rozciągać

Aby prawidłowo się rozciągnąć, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

1. Rozciąganie mięśni możesz zacząć dopiero po wstępnej rozgrzewce.
2. Aby wykonać rozciąganie w domu, zaleca się wybranie ćwiczeń, które możesz wykonać poprawnie bez pomocy instruktora. Nie wybieraj zbyt trudnych pozycji. Nie będzie z tego żadnych rezultatów.
3. Aby trening był skuteczny, musisz pozostać w każdej pozycji od 30 sekund do dwóch minut. Początkujący zaczynają rozciągać mięśnie z minimalnym opóźnieniem pół minuty, stopniowo je zwiększając.
4. Unikaj gwałtownych ruchów. Prowadzi to do kontuzji i zerwania więzadeł.
5. Cały zestaw ćwiczeń wykonuje się w kierunku od góry: szyja, ramiona, plecy, nogi.

Czas rozciągania będzie zależał od rodzaju treningu. Jeśli zdecydujesz się przeprowadzić pełnoprawną lekcję rozciągania, przygotuj się na spędzenie na niej nawet półtorej godziny. Kiedy mówimy o rozciąganiu jako ostatnim etapie innego rodzaju treningu, zajmie to około 20 minut.

Ćwiczenie rozciągające „Twist”

Jeśli nie masz czasu na pełny trening, wybierz po dwa ćwiczenia angażujące każdą grupę mięśni. Zatem zajmie to około 20 minut, a organizm nie będzie miał czasu zapomnieć nabytych wcześniej umiejętności.

Kiedy nie rozciągać

Rodzaje rozciągania mięśni nóg

Sekretem dobrego rozciągania jest odpowiednia kombinacja ćwiczeń i ich regularne wykonywanie. Najlepiej jeśli 1 – 2 razy w tygodniu uczęszczasz na pełnoprawne zajęcia rozciągające. Delikatne rozciąganie jest całkiem odpowiednie do ćwiczeń domowych.

Jak przygotować się psychicznie

Jak przygotować się psychicznie na dobry trening? Musisz zrozumieć, że wynik uzyskany na zajęciach zależy wyłącznie od włożonych wysiłków. Zanim zaczniesz, postaraj się nie myśleć o tym, co Cię niepokoi. Zostaw wszystkie swoje zmartwienia i problemy za drzwiami klasy sportowej. Poświęć ten czas tylko sobie i swojemu ciału. Bardzo ważne jest, aby skoncentrować się na tym, co robisz.

Jeśli trenujesz w domu, dobrze przemyśl zestaw ćwiczeń, które będziesz wykonywał. Najpierw powtórz w myślach każdy ruch, a dopiero potem przystąp do jego wykonywania.

Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy inni. Niektórzy ludzie są obdarzeni dobrą naturalną elastycznością, inni nie. Dlatego niektórzy ludzie rozciągają się szybciej, a inni znacznie wolniej. Najważniejsze to nie zatrzymywać się i dążyć do celu.

Przygotuj się na regularne treningi. Pomyśl o efekcie, jaki chcesz osiągnąć: rozwiń naturalną elastyczność, popraw funkcjonalność ciała itp. Wizualizacja pobudzi Cię do działania i nie pozwoli opuszczać zajęć.

Jak przygotować się fizycznie

Aby fizycznie przygotować się do treningu rozciągającego mięśnie, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

1. Wybierz odpowiednie ubrania. To jest bardzo ważne. W niewygodnej i ograniczającej ruch formie nie będzie możliwe wykonanie wszystkich ćwiczeń poprawnie technicznie. Dyskomfort, jaki powoduje takie ubranie, odwróci Twoją uwagę od treningu. Dlatego zwracaj uwagę na obcisłe spodnie i topy wykonane z nowoczesnych materiałów sportowych. Dobrze się noszą, pięknie wyglądają i nie powodują żadnych negatywnych wrażeń podczas treningu. Jeśli chodzi o buty, rozciąganie tradycyjnie wykonuje się na boso lub w specjalnych skarpetkach do jogi lub pilatesu.

Można je kupić na dowolnej stronie tematycznej:

1. Nie zapomnij o rozgrzewce. Jest to warunek wstępny przed rozciąganiem. Aby uniknąć kontuzji, mięśnie muszą być dobrze rozgrzane. Do rozgrzewki nadają się bieganie, skakanie, burpees, przysiady w powietrzu i inne aktywne ćwiczenia.
2. W przypadku treningu domowego lub samodzielnego na siłowni istotny jest dobór odpowiedniego zestawu ćwiczeń. Wybierz tylko te opcje, które możesz wykonać poprawnie. Wystarczy wybrać 3–4 ćwiczenia na każdą grupę mięśni.
3. Jeśli rozciąganie mięśni jest ostatnim etapem treningu siłowego, wówczas większą uwagę należy zwrócić na te grupy mięśni, które najaktywniej zaangażowane były w proces treningu. Nie należy dotykać tych grup, które nie były zaangażowane. Mogą nie być wystarczająco ciepłe, aby się rozciągnąć i łatwo ulec zranieniu.

Ciało współczesnego człowieka wymaga odpowiedniego treningu. Mięśnie pleców, obręczy barkowej, tułowia i nóg poruszają się niewiele w życiu codziennym przeciętnego mieszkańca miasta i przez większość czasu znajdują się w ograniczonej pozycji. Regularne rozciąganie pomoże przywrócić swobodę i radość ruchu do Twojego codziennego życia.

Elastyczność ciała to marzenie milionów ludzi. Prawie każdy chce być elastyczny, giętki, mocny. Marzą o robieniu szpagatów i prawie zawiązaniu węzła.

Ale niewiele osób myśli o prostych pytaniach:

Jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie?

Które mięśnie należy rozciągać, a które nie? (Tak, tak. Są mięśnie, które rozciągają się, co zaburza równowagę w organizmie i prowadzi do problemów zdrowotnych.)

Czy są gotowi zapłacić odpowiednią cenę za to, czego chcą? Czy jesteś gotowy poświęcić cały ten czas i wysiłek?

Jak połączyć trening siłowy i rozciąganie? A w jakim stopniu należy się rozciągać, aby nie ucierpiały efekty wieloletnich treningów siłowych?

Tych pytań jest mnóstwo...

Terminowe odpowiedzi na te pytania pozwolą Ci uniknąć wielu, czasem bardzo irytujących błędów. Niektóre z tych błędów mogą łatwo położyć kres Twojej karierze sportowej, a nawet zaszkodzić zdrowiu. Przyjrzyjmy się najpoważniejszym z nich.

Błąd elastyczności nr 1

Zbyt szybkie oczekiwanie rezultatów

Często widzisz obietnice typu „sploty w ciągu miesiąca, podziały na 10 treningów, podziały w tygodniu”. A prośby w Internecie są na ogół zabawne: „podziały krzyżowe w jeden dzień”!

Jeśli jesteś naturalnie dość elastyczny, rozszczepienie może zająć nawet dwa miesiące bez utraty zdrowia i uszkodzenia stawów.

Większości osób trudno jest nawet przyjąć pozycję wyjściową, aby wykonać niezbędne ćwiczenia. Oznacza to, że muszą rozciągnąć mięśnie, aby zacząć je prawidłowo rozciągać!

Dla zwykłej osoby, która nie jest obdarzona naturalną elastycznością, okres sześciu miesięcy na wykonanie podłużnych szpagatów jest całkiem realistyczny. Sznurek krzyżowy może wymagać więcej czasu. Co więcej, będziesz musiał trenować co najmniej 4-5 razy w tygodniu przez 30-50 minut.

Wymuszanie ćwiczeń, naruszanie rozsądnych wymagań, sztuczne zwiększanie elastyczności poprzez stosowanie nadmiernych obciążeń może skutkować niepełnosprawnością lub skutkować wyjątkowo nieprzyjemnymi opóźnionymi konsekwencjami. Zwłaszcza w starszym wieku.

Bądź cierpliwy, rozwijanie elastyczności wymaga czasu.

Błąd elastyczności nr 2

Rozciąganie niewłaściwych mięśni

Bardzo częsty błąd! Ile pleców zostało zranionych! Naciągnij dokładnie te mięśnie, które chcesz rozciągnąć. Nie obciążaj prostowników pleców ani nie nadmiernie rozciągaj stawów biodrowych, zwłaszcza jeśli wykonujesz trening siłowy. Przeciążone mięśnie nie są w stanie utrzymać pożądanej równowagi i wspierać stawów. Zwłaszcza pod obciążeniem. Stąd kontuzje i kontuzje.

W żadnym wypadku nie należy ciągnąć palców.

Błąd 3

Rozciąganie nie tylko mięśni, ale także więzadeł

Należy naciągać mięśnie, a nie więzadła. Więzadła są mocnymi i prawie nierozciągliwymi błonami stawów. Złamanie ich jest dość trudne, ale przy należytej staranności jest to możliwe. W rezultacie będziesz musiał przejść długoterminową rehabilitację lub całkowicie zapomnieć o treningu. Szczególnie wrażliwe są stawy kolanowe. Pamiętaj o zachowaniu podstawowych środków ostrożności:

Lekko ugnij kolana, naciągając ścięgna podkolanowe.

Miej jasne pojęcie, dlaczego chcesz rozwijać elastyczność. Jakiej dokładnie elastyczności potrzebujesz i w jakiej lokalizacji? Czy jesteś w stanie zapłacić odpowiednią cenę za ten wynik w postaci czasu i znacznego wysiłku?

Nigdy nie doświadczaj zbyt dużego bólu podczas treningu elastyczności. To przepis na kontuzję, która z pewnością cofnie Cię do treningów na kilka miesięcy, a nawet całkowicie uniemożliwi rozwój elastyczności.

Podczas rozciągania nie zapomnij o ćwiczeniach wyrównawczych i symetrii. To najważniejszy warunek wysokiej efektywności Twojego treningu i klucz do poprawy Twojego zdrowia.

Rozciąganie - Jest to osiągnięcie człowieka wymagające długiego szkolenia. Elastyczność pozwala dostosować chód, podkręcić nogi i uniknąć uszkodzeń mięśni w wyniku upadku lub kontuzji. Najlepszym sposobem radzenia sobie z rozciąganiem mięśni jest sznurek. Porozmawiajmy o jak szybko zrobić szpagaty w domu, nie uszkadzając tkanki mięśniowej.

Najważniejsze w artykule

Dlaczego podziały?

Dla wielu rozciąganie nie jest priorytetem, ale na próżno. W końcu umiejętność wykonywania szpagatów jest wskaźnikiem wysokiej elastyczności tkanki. Odpowiadając, dlaczego jest to konieczne, oto główne argumenty:

• Poprawia się postawa. Elastyczność to bezpośrednia droga do pięknej postawy i płynnych ruchów, ponieważ rozciągając wzmacniasz kręgosłup. Dodatkową korzyścią jest zmniejszenie bólu pleców podczas ćwiczeń.
• Rozwija wytrzymałość . Ponieważ sama chęć zrobienia szpagatu nie wystarczy, podczas treningu „kultywujesz” wytrzymałość, wytrwałość, umiejętność nie poddawania się i samokontrolę.
• Stawy są wzmocnione . Ich mobilność staje się większa. Zajęcia takie polecane są kobietom planującym kolejną ciążę, gdyż u kobiet z dobrym rozciągnięciem proces porodu jest dużo łatwiejszy.
• WS działa zapobiegawczo. Podczas ćwiczeń poprawia się krążenie krwi, co znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju żylaków i zatorów.
• Wzrasta samoocena. Po wyznaczeniu takiego sportowego celu, jak szpagaty, wielu, po jego osiągnięciu, patrzy na świat nieco inaczej, ponieważ ich samoocena znacznie wzrasta.

Eksperci twierdzą, że ćwiczenia pozwalające na wykonanie szpagatów zapobiegają skoliozie i poprawiają krążenie krwi w miednicy.

Jak prawidłowo wykonać szpagaty?

Aby wykonywać szpagaty bez zbędnych kontuzji, należy wykonać ćwiczenie i odpowiednio zorganizować zajęcia. Należy je przeprowadzić, biorąc pod uwagę następujące zasady:

1. Trening powinien odbywać się codziennie, najlepiej rano i wieczorem. Jeśli takie tempo jest nie do zaakceptowania, wówczas trening należy przeprowadzać co najmniej 4 razy w tygodniu.
2. Ćwiczeń rozciągających nie można wykonywać od razu, gdyż Przed rozciągnięciem mięśni należy je rozgrzać lżejsze ćwiczenia. Ćwiczenia cardio świetnie nadają się do tego celu.
3. Więzadła muszą być ciepłe Dlatego prowadząc zajęcia, pomimo pogody na zewnątrz, lepiej założyć getry, które pozwolą uniknąć rozciągania, a podczas ćwiczeń w chłodnym pomieszczeniu pomogą się rozgrzać.
4. Prowadząc zajęcia należy o tym pamiętać połowa ćwiczeń powinna być nakierowana na rozciąganie dynamiczne(machaj nogami) i druga połowa to pozycje statyczne(przeprosy nóg z unieruchomieniem), które pomagają unieruchomić naciągnięte mięśnie. Aby zmniejszyć ból podczas ćwiczeń, spróbuj całkowicie się zrelaksować.
5. Obserwuj swój oddech, jest to ważny element szkolenia. Wdechy powinny być głębokie, bez opóźnień. Zwróć uwagę na plecy, powinny być proste.

Jak szybko zrobić szpagaty dla początkującego?

Co trzeba zrobić, żeby w krótkim czasie zrobić splity od zera?

Jeśli jesteś początkujący i chcesz robić szpagaty od zera, to systematyczne ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć pożądaną elastyczność. Należy je wykonywać przynajmniej 4 dni w tygodniu. Zajęcia powinny obejmować:

• do 15 minut rozgrzewki;
• 30 minut ćwiczeń rozciągających.

1. Lepiej ćwiczyć wieczorem , gdyż mięśnie po stresie dnia są bardziej skłonne do ćwiczeń rozciągających.
2. Rozgrzewka jest koniecznością, aby ćwiczenia były skuteczne. Jogging, przysiady i skakanka nadają się do rozgrzewki.
3. Aby łatwiej osiągnąć rozciąganie, możesz skorzystaj z gorącego prysznica na 10 minut przed treningiem. Pomaga to lepiej rozgrzać mięśnie.
4. Ubrania powinny być wygodne rozciągać się z tobą. Niedopuszczalne jest, aby strój sportowy uciskał naczynka i był obcisły.
5. Po treningu wydaj masaż mięśni nóg. Dzięki temu uspokoi się i nie będzie za bardzo marudzić.

Ćwiczenia należy wykonywać z zachowaniem najwyższej ostrożności, sprawdzając stan mięśni i więzadeł. Jeśli pojawi się ból, nienaturalne chrzęszczenie lub pieczenie, przestań się rozciągać, ponieważ możesz doznać kontuzji.

Czy da się zrobić szpagaty w minutę, dzień lub tydzień?

Wiele metod twierdzi, że szpagaty można wykonać w ciągu 1–3 dni. Czy tak jest? Fizjologicznie jest to możliwe, ale takim eksperymentom będzie towarzyszyć skręcenie lub zerwanie więzadeł. Nawet największa elastyczność, jaką daje natura, wymaga regularnego przygotowania przed rozszczepieniem.

Bajki o „robieniu szpagatów w minutę” są nierealne. Niemożliwe jest nawet zrobienie szpagatu w 1 dzień!!! Dlatego nie narażaj swojego zdrowia, rób swój trening prawidłowo, a wtedy bez problemu będziesz w stanie „pokonać” zarówno szpagaty podłużne, jak i poprzeczne.

Jeśli chodzi o okres tygodnia, jest to realistyczne tylko w przypadku osób, które uprawiały jakikolwiek sport lub taniec wymagający ćwiczeń rozciągających. Tacy sportowcy, jeśli postawią sobie za zadanie wykonanie szpagatu, poradzą sobie z nim w 7–10 dni.

Który podział jest łatwiejszy do wykonania?

Lżejszy rodzaj sznurka jest sznurkiem wzdłużnym. Wykonuje się to w następujący sposób: jedna noga jest z przodu, druga z tyłu, jakby kontynuując siebie. Trudniej jest poradzić sobie z rozcięciem poprzecznym, które polega na rozłożeniu nóg w różnych kierunkach. Dla początkujących lepiej jest rozpocząć trening od rozciągań podłużnych, stopniowo dodając obciążenie, przechodząc do szpagatów poprzecznych.

Ile czasu naprawdę zajmuje zrobienie szpagatu?

Można nazwać prawdziwy okres, w którym mięśnie można rozciągać bez szkody i uszkodzenia miesiąc, ale pod warunkiem umiarkowanego codziennego wysiłku fizycznego. Poniżej zebraliśmy kilka zestawów ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać dobre rozciągnięcie w możliwie najkrótszym czasie.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby rozciągnąć mięśnie nóg i jak często?

Tak więc, jak wspomniano powyżej, trening obejmuje dwa rodzaje ćwiczeń, którym należy poświęcić taką samą ilość czasu:

1. Dynamiczny - Są to ruchy, które się powtarzają. Podczas ich wykonywania ruchy są wykonywane określoną liczbę razy.
2. Statyczny – nie wykonuje się tu ruchów, części ciała pozostają w bezruchu, ale pozycja powoduje rozciąganie mięśni.

Aby osiągnąć cel, częstotliwość ćwiczeń może być codziennie lub co najmniej 4 razy w tygodniu.

Jak bezboleśnie zrobić szpagat w miesiąc: zestaw ćwiczeń rozciągających

Poniższy zestaw ćwiczeń ma na celu rozciągnięcie mięśni i pomoże Ci wykonać zarówno szpagaty podłużne, jak i poprzeczne. Na początku wykonaj rozgrzewkę i rozgrzej mięśnie, dopiero potem przejdź do głównej czynności. Przytrzymaj każdą statystyczną pozycję początkowo przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do 3-5 minut w miarę kolejnych treningów. Wszystkie ćwiczenia, zarówno statyczne, jak i dynamiczne, wykonujemy najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej, co pomoże równomiernie rozciągnąć mięśnie obu nóg.

Ćwiczenie nr 1


Usiądź na piętach, plecy powinny być proste. Pochyl się do przodu całym ciałem, rozciągnij się maksymalnie, starając się nie odrywać pośladków od pięt. Przytrzymaj ten odcinek przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Musisz powtórzyć te kroki 10–20 razy.

Ćwiczenie nr 2.


Siedząc na piętach, rozłóż je w różnych kierunkach, pośladki powinny znajdować się pomiędzy nimi. Rozstaw stopy w różnych kierunkach na maksymalną możliwą szerokość. Za każdym razem promień lęgowy będzie większy. Podczas wykonywania ćwiczenia uważaj na plecy, powinny być proste.

Ćwiczenie nr 3.


Z pozycji stojącej wykonaj wypad z nogą do przodu. Jednocześnie płynnie przenieś ciężar na przednią nogę, maksymalnie rozciągając tylną nogę. Wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 4.


Wykonuj wypady w bok, aby to zrobić, musisz usiąść tak głęboko, jak to możliwe, rozkładając nogi jak najdalej od siebie. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i całkowicie wyprostuj drugą. Zablokuj i „odpręż się” na kilka sekund. Powoli zmieniaj pozycję, przenosząc ciężar ciała na prostą nogę, uginając ją w kolanie.

Ćwiczenie nr 5.


Usiądź na podłodze, nogi i plecy proste, palce u stóp skierowane w twoją stronę. Chwyć stopy dłońmi i przechyl ciało do przodu, nie zginając kolan. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozycji siedzącej. Wykonuj takie zakręty w 5–10 podejściach.

Ćwiczenie nr 6.


W pozycji siedzącej chwyć jedną stopę dłonią, podczas gdy druga pozostaje pozioma. Wyprostuj złapaną nogę, unosząc ją do maksymalnego wyprostu kolana. Przytrzymaj maksymalne wyprostowanie przez 30–60 sekund. Wykonaj te same czynności z drugą nogą. Wystarczy 5–10 podejść. Podczas występu plecy powinny być proste.

Ćwiczenie nr 7.


Siedząc prosto, przełóż stopę jednej nogi nad udem drugiej. Dolna część nogi powinna być pozioma. Dosięgnij dłonią czubków palców wyciągniętej nogi, a napięcie powinno pochodzić z klatki piersiowej, a nie z głowy. Unieruchom w tej pozycji, aż pojawi się wyraźny dyskomfort. Zmień nogi i wykonaj ćwiczenie przez kolejne 5-10 podejść.

Ćwiczenie nr 8.

Z pozycji siedzącej na podłodze z prostymi nogami, zegnij jedną nogę w kolanie, krzyżując ją nad drugą, opierając stopę na podłodze po zewnętrznej stronie uda. Sięgnij do przodu, chwytając dłońmi stopę wyciągniętej nogi. Po osiągnięciu maksymalnego napięcia unieruchom pozycję na maksymalnie minutę. Zmień nogę i powtórz kroki. Wykonaj w 5–10 podejściach.

Ćwiczenie nr 9.


Siedząc na podłodze, złącz stopy i spróbuj opuścić kolana na podłogę. Wykonując ćwiczenie po raz pierwszy, możesz pomóc sobie rękami, opierając kolana na podłodze. Z wyprostowanymi plecami spróbuj dotknąć stóp czołem, zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. To napięcie należy wykonać w 10–15 podejściach.

Ćwiczenie nr 10.


W pozycji siedzącej wyciągnij jedną nogę do przodu, a drugą zegnij w tył. Stopa tylnej nogi powinna znajdować się blisko zewnętrznej strony uda. Przechyl ciało do przodu z prostym tyłem w stronę prostej nogi, pomagając sobie rękami, trzymając stopę. Po maksymalnym rozciągnięciu połóż ciało na swoim miejscu i przechyl je do środka, próbując dotknąć czołem podłogi. Takie ruchy należy wykonać w 10–15 podejściach.

Jak skutecznie i poprawnie wykonać 3 szpagaty: program treningowy

Czy każdy może wykonywać splity?

Trening rozciągający nie ma ograniczeń wiekowych, dlatego każdy może spróbować wykonywania szpagatów. Inną kwestią jest to, jak szybko to nastąpi, ponieważ oprócz wrodzonej „plastyczności” należy wziąć pod uwagę budowę, płeć i wiek osoby trenującej.

Im młodsza osoba, tym mniej czasu potrzebuje na opanowanie szpagatów, a ćwiczenia będą łatwiejsze. Należy również zauważyć, że rozciąganie jest łatwiejsze dla kobiet, ponieważ mężczyźni są fizjologicznie mniej elastyczni.

Sznurek ma również przeciwwskazania. Nie zaleca się sadzenia na nim dzieci poniżej 5. roku życia, gdyż ich mięśnie i ścięgna są jeszcze bardzo słabe. Nie zaleca się prowadzenia zajęć jeśli cierpisz na następujące choroby:

• (wysokie ciśnienie krwi).
• Pęknięcia, złamania, stłuczenia w okolicy bioder.
• Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego.
• Urazy kręgosłupa.

Dlaczego nie mogę robić podziałów?

Zauważono, że ponad 80% osób „zainspirowanych” robieniem szpagatów zatrzymuje się w połowie bez osiągnięcia rezultatów. Dlatego decydując się na rozciąganie nie rezygnuj z regularnych ćwiczeń, a jeśli nie możesz robić szpagatów, spójrz na możliwe przyczyny podane poniżej, być może robisz coś źle.

• Niecierpliwość. Jeden z głównych „wrogów” rozstępów. Tak się składa, że ​​po kilkutygodniowym treningu i nie uzyskaniu pożądanego efektu, człowiek czuje się zawiedziony i rezygnuje z treningu.
• Brak prawidłowego wykonania technik. Aby osiągnąć swój cel, musisz nie tylko wykonywać codzienne treningi, ale także poprawnie wykonywać ćwiczenia. Jeśli po 2-3 tygodniach treningu nie zauważysz pozytywnego rezultatu, lepiej zwrócić się o pomoc do trenera.
• Obecność obrażeń. Około 35–40% osób doznaje kontuzji podczas ćwiczeń rozciągających, które są wykonywane nieprawidłowo. Takie działania prowadzą do katastrofalnych skutków.

Wideo od Laysana Utyashevy: jak robić szpagaty?

Jeśli zdecydujesz się na szpagaty, śmiało idź do celu. Nie pozwól, aby drobne niepowodzenia Cię przestraszyły, bo rozciąganie jest nie tylko piękne, ale ma także zalety zdrowotne.

(2 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Rozciąganie ćwiczy całe ciało. Jest to zestaw ćwiczeń poprawiających elastyczność mięśni i stawów. Dodaje ciału elastyczności i wigoru, poprawia nastrój. Odpowiedni dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu, niezbędny dla profesjonalnych sportowców. Jak rozciągać się w domu? Wszystko to przygotowali specjaliści fitness i kulturystyki Bodytrain.

Główne cechy

Jest to rodzaj treningu, dzięki któremu nasz organizm otrzymuje wiele pozytywnych efektów. Poprawia się mobilność, normalizuje się krążenie krwi, łagodzą bóle stawów, przywracana jest tkanka mięśniowa, a elastyczność znacznie wzrasta. Łagodzi ból tkanki mięśniowej po treningu, zmniejsza ryzyko kontuzji przed. Pomaga nadać ciału piękny kształt.

Podczas treningu wytwarzana jest, która pomaga spalać podskórną tkankę tłuszczową i wzmacniać tkankę kostną.

Rodzaje rozciągania

Dzieli się na pięć typów:

• statyczne (maksymalne utrwalenie napięcia)
• dynamiczny (ruchy pulsacyjne)
• pasywny (działa z trenerem)
• balistyczne (ostre szarpnięcia)
• aktywny (ruchy mięśni)

Najbezpieczniejszy jest statyczny i pasywny. Świetne dla początkujących. Ryzyko skręceń lub kontuzji jest minimalne. Niedrogi sposób na utrzymanie dobrej kondycji.

Co robić w domu

Nie spiesz się i wykonuj ruchy płynnie. Nie ma potrzeby się spieszyć. Przestrzegając zasad, uzyskasz rezultaty.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększaj liczbę ćwiczeń. Unikaj bólu i nagłych ruchów, jeśli nie chcesz zaczynać wszystkiego od nowa. Rozgrzej się, zanim zaczniesz. Przysiady lub skakanka pomogą Ci się rozgrzać.

Wykonując zestaw ćwiczeń, postępuj zgodnie z następującymi zaleceniami:

1. Oddech jest równy. Nie wstrzymuj powietrza, daj mięśniom tlen
2. Skoncentruj się na ruchach, rób je poprawnie
3. Unikaj bólu
4. Nie garb się
5. Zrób to dopiero po rozgrzewce
6. Zrelaksuj się, nie napinaj mięśni
7. Nie oszczędzaj czasu
8. Bądź regularny

Po pierwszym treningu nie będziesz od razu robił szpagatów. Do gimnastyków w powietrzu wciąż jeszcze daleko. Rezultat pojawia się stopniowo. Bądź przygotowany na ciężką pracę.

Osoby, które miały posiniaczone nogi, pęknięcia kości lub urazy kręgosłupa, powinny unikać rozciągania lub wykonywać je profilaktycznie przy połowie siły.

Ćwiczenia na dolne partie ciała. Nogi

Prawa noga do przodu. Przysiadamy, zginając go pod kątem 90 stopni. Stopa twardo stoi na podłodze. Cofnij lewą nogę. Opierając dłonie na kolanie zgiętej nogi, powoli przesuwaj ciało do przodu, aż poczujesz lekkie uczucie dyskomfortu w mięśniach. Tył jest prosty. Ustalamy pozycję na 20 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy, próbując pogłębić zbocze. Naprawmy to jeszcze raz. Z wydechem wstajemy. Ten sam kompleks wykonujemy dla lewej strony. ()

Rozciągamy więzadła kolana i tylną część uda. Klękamy na jedno kolano. Udo jest prostopadłe do podłogi. Upewnij się, że pośladki znajdują się na poziomie kolan. Wysuwamy drugą kończynę dolną do przodu. Na wydechu wyciągamy dłonie w stronę palców wyprostowanej nogi, aż do momentu, gdy więzadła będą lekko napięte. Pozostajemy w tej pozycji przez 30 sekund. Kompleks powtarzamy dwukrotnie dla obu nóg, w drugim podejściu próbując zejść niżej.

Leżąc na plecach, unieś jedną prostą nogę do góry. Bierzemy go obiema rękami za mięsień łydki. Powoli przyciągamy się bliżej. Mięśnie są rozluźnione. W tym przypadku nie zginamy stawu kolanowego. Jesteśmy w tej pozycji od pół minuty. Zmieniamy nogę.

Rozciąganie pośladków

Usiądź. Tył jest prosty. Nogi wyciągnięte do przodu. Zegnij lewe kolano. Pochyl się, starając się maksymalnie rozciągnąć palce do przodu. Poczuj napięcie ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych. () Pozostań w tej pozycji przez piętnaście sekund. Powtarzać.

Wykonaj kompleks na prawą nogę.

Rozciągamy muskularną część pleców

Stojąc na czworakach, zaokrąglamy plecy i podciągamy kręgosłup do góry. Naprawiamy to przez 20 sekund, powoli pochylamy się. Znów pozostajemy w tej pozycji, czekając przez jedną trzecią minuty. Ruchy powtarzamy trzykrotnie.

Ręce przed sobą. Zamykamy szczotki, tworząc zamek. Staramy się sięgać jak najdalej do przodu. Tył jest prosty. Stopniowo podnosimy ręce do góry, nie otwierając ich. Powtarzaj przez minutę. Zatrzymujemy się w ustalonych punktach przez 15 sekund. Przeczytaj więcej o treningu pleców.

Pracujemy nad włóknami mięśniowymi ramion. Triceps

Ruch wykonujemy z pozycji stojącej. Nogi lekko ugięte w kolanach, miednica lekko wysunięta do przodu. Podnieś prawą rękę do góry i zegnij ją. Połóż dłoń na obojczyku. Drugą ręką chwytamy łokieć i powoli pociągamy go w lewo. Jeśli poczujesz lekki dyskomfort, ustalamy pozycję na 20 sekund i zmieniamy ręce.

Stojąc z ugiętymi kolanami, miednicą lekko do przodu, ramiona rozkładamy na boki, tworząc kąt 180 stopni. Próbujemy statycznie rozciągać się do przodu grzbietem dłoni. Kiedy poczujesz napięcie, przytrzymaj przez 20 sekund. Powtarzamy trzy razy.

Uelastycznianie mięśni brzucha

Połóż się na podłodze z brzuchem w dół. Ugnij kolana. Chwyć kostki dłońmi. Zdecydowanie to samo imię. Twoje ciało powinno przypominać łódź. Przyciągnij palce u nóg do głowy. Po znalezieniu maksymalnej pozycji zamroź na dwadzieścia sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy.

Konsolidujemy wynik

Aby osiągnąć elastyczność, ważne jest systematyczne szkolenie. Nie sieciuj. Ćwicz co najmniej trzydzieści minut dziennie. Po pierwszych tygodniach treningu zwiększaj czas utrzymywania o 5 sekund tygodniowo. Idealnie byłoby, gdybyś był w każdej pozycji przez minutę. Po dwóch, trzech miesiącach przejdź do kolejnego etapu rozciągania.

Dodaj elementy dynamiczne. Twoje stawy, więzadła i tkanka mięśniowa będą już gotowe na nowe obciążenia, ale nie daj się ponieść emocjom. Wszystko ma swój czas.

Teraz wiesz, jak wykonywać rozciąganie w domu. Pracuj nad sobą, aby stworzyć idealne ciało.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.