Ćwiczenia na siłę uderzenia w domu. Jak zwiększyć siłę uderzenia
Prawie każdy sportowiec trenujący boks stawia sobie za zadanie wypracować dobry cios. Ale to nie jest takie proste. Aby to osiągnąć, trzeba długo i ciężko pracować na treningach. Ciągłe ćwiczenie uderzenia w worek treningowy, a także praca z łapą bokserską, to najskuteczniejsze metody ćwiczenia uderzenia.
Na każdej sesji treningowej należy „napełniać pięści”, co sprawi, że cios będzie mocniejszy. są dość słabo rozwinięte, dlatego ta procedura jest dość ważna dla każdego wojownika. Najczęściej podczas zajęć cierpi nadgarstek i kciuk. Najsilniejsze uderzenie ręką nie powinno powodować bólu, a tym bardziej prowadzić do kontuzji.
Aby zapobiec obrażeniom, należy okresowo „wypełniać” dłonie. Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na rozwój słabo rozwiniętych mięśni jest ćwiczenie na miękkiej, gumowanej powierzchni. Później, gdy Twoje dłonie się przyzwyczają, możesz przejść na drewnianą powierzchnię. Dobry trening na pięści był, jest i będzie bezpośrednim ciosem w worek treningowy. Torbę treningową można kupić lub samodzielnie wykonać. Wadą tych pierwszych jest to, że przeznaczone są do treningu w rękawiczkach. Z takimi torbami normalnie nie będziesz w stanie sobie poradzić. Dlatego lepiej zrobić to samodzielnie.
Waga musi wynosić 60 kilogramów lub więcej, warstwa zewnętrzna musi być wykonana ze sztucznej skóry lub plandeki. Jego długość wynosi zwykle około pół metra. Wewnątrz cylindra umieszcza się zwykły worek, który będzie wypełniony prosem lub jęczmieniem. To właśnie dzięki temu, że gruszka wypełniona jest ziarnem, jej gęstość jest zbliżona do gęstości dłoni, co pomoże Ci rozwinąć rękę na treningu.
Oprócz szybkości, siłę odgrywa ważną rolę w poprawie. Istnieje wiele świetnych ćwiczeń na jego poprawę, które pomogą nie tylko poprawić siłę, ale także ogólną sprawność i wytrzymałość. Przede wszystkim musisz wykonać wyciskanie na klatkę piersiową ze sztangą. Odpowiedni również (24-32 kg). Uderzenie workiem treningowym to także bardzo skuteczne ćwiczenie zwiększające siłę i wytrzymałość. Prawie wszyscy doświadczeni trenerzy twierdzą, że celem powinno być przebicie worka, a nie uderzenie o jego powierzchnię. Pojedyncze ciosy najlepiej rozwijają siłę.
Jednakże pad bokserski pozostaje jedną z najbardziej unikalnych metod treningowych, które pomagają rozwinąć możliwie najsilniejszy cios. Oto kilka ćwiczeń:
1) partner trzymający łapę stale się porusza, utrzymując ręce na określonym poziomie, podczas gdy trenujący musi starać się zadać potężny cios z najkorzystniejszej pozycji;
2) partner trzyma łapę w jednym miejscu, a w drugiej ręce trzyma bicz. Zadaniem ucznia jest uderzenie łapy.
Sposobów na założenie tego najmocniejszego jest wiele, ale te ćwiczenia są bardzo skuteczne. Najważniejsze jest, aby stale trenować, a opanujesz dobrą broń defensywną.
Instrukcje
W większości przypadków siła uderzenia zależy od techniki uderzenia, stanu mięśni i genów. Pierwszym krokiem jest przynajmniej nauczenie się podstaw techniki uderzeń, aby miało sens zwiększanie szybkości i siły uderzenia. Zacznijmy zatem od rozgrzewki. Rozciągamy mięśnie ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców i nóg. Jak wiadomo, siła bezpośredniego uderzenia pochodzi z tricepsa. Ale w zależności od tego, jak zmienia się cios, zaangażowane są również inne mięśnie. Weźmy jako przykład kopnięcie boczne: angażuje ono głównie triceps i mięśnie klatki piersiowej. I, powiedzmy, w dolnym uderzeniu zaangażowane są biceps, triceps, mięśnie klatki piersiowej, a także mięśnie i mięśnie pleców. Cała siła uderzenia zależy od nóg i dopiero wtedy zaangażowane są mięśnie ramion.
Po tej krótkiej wycieczce do teorii możemy przejść bezpośrednio do ćwiczeń. Przejdźmy do pierwszego ćwiczenia na atak bezpośredni - pompki na dłoniach, wąska pozycja. W ćwiczeniu tym wykorzystywane są mięśnie trójgłowe, które stanowią część głównej grupy mięśni odpowiedzialnej za szybkość i siłę uderzeń. Musisz ułożyć dłonie w taki sposób, aby między nimi utworzył się trójkąt. W takim przypadku dłonie powinny być równoległe do brody. Kiedy dotykamy czołem obszaru trójkąta.
Teraz przechodzimy do drugiego ćwiczenia - pompek na pięściach, wąska pozycja. W tym ćwiczeniu ponownie pracujemy nad tricepsem. Złącz pięści, równolegle do środka klatki piersiowej. W ten sposób wykonujemy pompki, rozkładając nogi na szerokość barków.
Następnie wykonujemy pompki na pięściach w szerokiej pozycji. W tym ćwiczeniu oprócz mięśni ramion wykorzystywane są także mięśnie klatki piersiowej. Pompując mięśnie klatki piersiowej, odpowiednio zwiększamy siłę i prędkość uderzenia bocznego. Rozkładamy ręce tak szeroko jak to możliwe, kładziemy je na pięściach i zaczynamy. Pompki muszą być jak najgłębsze, aby mięśnie pracowały optymalnie. Najlepszym sposobem na wykonanie głębokich pompek jest użycie trzech krzeseł. Ustawiamy 2 krzesła równolegle do siebie na ramiona i 1 na nogi. I tak robimy pompki, obniżając tułów jak najgłębiej.
Teraz weź hantle o wadze 2-3 kilogramów. Na początek nie musisz podnosić większych ciężarów, aby nie uszkodzić stawów. A walczymy cieniem, 200 ciosów prostych, bocznych i górnych.
Następnie bierzemy skakankę i zaczynamy skakać tak szybko, jak to możliwe, najlepiej przez co najmniej 3 minuty. Wykonując to ćwiczenie pompujemy łydki i stopy, skąd bezpośrednio pochodzi siła uderzenia. Jeśli go nie masz, możesz skakać bez niego, robić kroki do przodu, do tyłu, w prawo i w lewo.
Pompki należy wykonywać płynnie, w równym tempie i do granic możliwości, aż ręce będą drżeć z przeciążenia. Jak wiecie, we wszystkich formach, robiąc coś przekraczającego ich możliwości, w ten sposób się rozwijają. Zrobiliśmy więc kilka serii pompek i skakankę. Następnie pamiętaj, aby spędzić 20-25 minut na uderzaniu w torbę. Co więcej, praca z gruszką powinna być również płynna. Nie warto uderzać w niego z całej siły i tak szybko, jak to możliwe. Aby rozluźnić napięte mięśnie, należy wykonać kilka rund z workiem treningowym.
Źródła:
- blogu bokserskim
- mocne ciosy bokserskie
Silne dłonie są oznaką prawdziwego mężczyzny. Umiejętność zadawania silnych ciosów jest ceniona nie tylko w boksie czy innych sztukach walki. Nie można utożsamiać wyrażeń „silne ramiona” z „dużymi mięśniami”. Z reguły ćwiczenia mające na celu rozwój siły ramion i siły uderzenia nie zwiększą rozmiaru bicepsa. Ale nadal konieczne jest ich wykonanie. Dodaj kilka ćwiczeń do swojego programu treningowego, a rezultaty nie będą długo widoczne.
Będziesz potrzebować
- - sztanga lub hantle z grubym gryfem;
- - mała, całkowicie gumowa piłka;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Boks to jeden z najcięższych sportów. Chęć obstawiania motywuje ludzi do zajęcia się boksem. Ale nie wszyscy bokserzy mogą pochwalić się dobrym uderzeniem. Co jest potrzebne, aby twój cios powalił byka?
Instrukcje
Dodaj ostrość. Osoba silna fizycznie nie zawsze ma cios nokautujący, a jest tego kilka powodów. Jednym z nich jest niski wpływ. Pamiętasz szkolne zajęcia z fizyki? Siła uderzenia jest równa pomnożonej przez przyspieszenie. I nie ma tu nic dziwnego - przy sile i małej prędkości cios jest przeciętny. A jeśli jest też niewielka siła fizyczna, może to na ogół skutkować raczej nieprzekonującym ciosem.
Trenuj prędkość uderzenia na specjalnym, małym, z naprzemiennymi uderzeniami. Do treningu warto dodać także kopnięcia w cieniu z małymi hantlami w dłoniach.
Naucz się relaksować. Uderzenia idą dobrze, ale czy na ringu coś nie gra? Jest to czynnik psychologiczny. Jest tu strach i strach, że zrobimy coś wrogowi. W rezultacie podświadomość utrudnia ruch, a cios nie jest tak szybki, mocny i wyraźny. Trzeba umieć zdystansować się od tego, co się dzieje. Oczywiście nie jak buddysta, bo kopnięcie w lewą stronę może spudłować, ale cały strach i wszelkie emocje trzeba zostawić poza ringiem, aby móc pokazać maksimum swoich możliwości.
Przenosić. Nawet jeśli jesteś ciężki jak słoń i zwinny jak lew, w pozycji statycznej wykonanie ogłuszającego ciosu jest problematyczne. Wpływ na dynamikę jest silniejszy niż na statykę, można to łatwo sprawdzić w praktyce.
Angażuj całe ciało. Być może znasz już tę prostą prawdę, ale nie powinieneś o tym zapominać, że mocny cios to cios, w który pracuje całe ciało: ramię, bark, plecy, nogi. Nie zapominaj więc, że cios pochodzi z nóg i włącz je podczas ataku.
Wybierz konkretny punkt. Dobry strzał musi być celny. Prawda jest prosta, więc celuj w określone miejsce. Jeżeli chcesz zwalić przeciwnika z nóg to celuj w szczękę, uwzględniając wszystkie opisane powyżej życzenia.
Skontaktuj się ze swoim trenerem. To wszystko jest uniwersalne, jednak u każdego problem z ciosem jest inny, dlatego warto zgłosić się do specjalisty, który doświadczonym okiem zobaczy, co robisz źle.
Źródła:
- zadaj cios w domu
Do ćwiczeń plyometrycznych rozwijających siłę pchania zaliczają się skakanie na jednej nodze. Staraj się napierać tak mocno, jak to możliwe, aby skok był długi, pomagaj sobie aktywnie pracując rękami.
Włącz bieganie interwałowe do swojego treningu. Trening taki przyczynia się do rozwoju specjalnej wytrzymałości szybkościowej. Istotą biegania interwałowego jest naprzemienne długie przyspieszanie z aktywnym odpoczynkiem. Jogging spełnia rolę aktywnego wypoczynku. Przyspieszenie może trwać od 50 do 2000 metrów, w zależności od Twojej kondycji.
Aby przyspieszyć bieg, nie wystarczy wypracować tylko siłę kopnięcia. Zwiększanie długości kroku jest również obowiązkowe. Nie próbuj sztucznie wydłużać kroku, gdyż spowoduje to, że będziesz skakał, a nie biegał. Wystarczająco mocne pchnięcie automatycznie wydłuży fazę lotu. Ale twoje ciało musi być na to gotowe. Brak elastyczności mięśni ud i podudzi może uniemożliwić bieganie wystarczająco szybko.
Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, połóż się na plecach. Podnieś prawą nogę do góry i połóż ręcznik na stopie. Przyciągnij udo do ciała. Następnie trzymając w dłoniach końce ręcznika, spróbuj wyprostować nogę w stawie kolanowym. Staraj się trzymać oba prosto nogi.
Stań bokiem do stabilnego podparcia i chwyć go dłonią. Drugą ręką chwyć kostkę o tej samej nazwie nogi i przesuń go do tyłu, rozciągając mięśnie przedniej części uda. Nie garb się. Odciągnij kolano do tyłu i przyciągnij piętę jak najbliżej pośladków.
notatka
Trening szybkościowy może odnieść sukces tylko wtedy, gdy posiadasz dobrą bazę techniczną. Nie wykonuj ćwiczeń plyometrycznych, jeśli dopiero zaczynasz jako biegacz. Przeznaczone są dla sportowców, których mięśnie i stawy są już wystarczająco wytrenowane i są w stanie wytrzymać znaczne obciążenia.
Ćwiczenia z hantlami i sztangą, a także regularne ćwiczenia na sprzęcie gimnastycznym, takim jak poziome drążki i nierówne drążki, pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej odpornym. Aby osiągnąć zauważalne efekty, ważna jest odpowiednia organizacja procesu treningowego.
Jeżeli zależy Ci na wyrzeźbionych mięśniach, kup karnet na siłownię do sekcji podnoszenia ciężarów. W początkowej fazie rozpocznij trening na specjalnych maszynach, na drążku poziomym i poręczach, z hantlami. Pamiętaj, że każde ćwiczenie angażujące mięśnie ciała zwiększa ich siłę. Mogą to być zwykłe pompki, podciągnięcia na drążku, dipy na nierównych drążkach itp.
Razem ze swoim trenerem stwórz program treningowy, który będzie odpowiadał fizjologicznym cechom Twojego organizmu i Twoim celom. Jeśli chcesz nieznacznie zwiększyć siłę mięśni bez osiągania wyników znanych kulturystów, będzie Ci odpowiadać prostsza metoda niż ta przeznaczona na imponujące osiągnięcia w podnoszeniu ciężarów.
W przypadku, gdy Twoim celem są wyraźne mięśnie, chcesz poważnie zaangażować się w sporty siłowe - nie możesz uniknąć podstawowych ćwiczeń ze sztangą pod tak efektownymi nazwami jak „martwy ciąg”, „francuska prasa” itp.
Pamiętaj, że celem każdego ćwiczenia, niezależnie od sposobu jego wykonania – z hantlami, ze sztangą, na drążku poziomym czy na poręczach, jest wypracowanie określonych grup mięśni. Niektóre ćwiczenia odpowiadają za trening bicepsów – mięśni bicepsów ramion, inne – za napompowanie tricepsów, inne – za wzmocnienie mięśni brzucha itp. Ważne jest, aby w Twoim kompleksie znalazły się ćwiczenia angażujące różne mięśnie, ponieważ połączenie napompowanych ramion z cienkimi lub grubymi nogami będzie wyglądać dość absurdalnie.
Początkowy okres rozwoju mięśni i więzadeł trwa około dwóch do trzech miesięcy, po czym można przejść do poważniejszych ćwiczeń ze sztangą. Ciężar sztangi, liczbę podejść i powtórzeń należy zwiększać stopniowo. Początkowe wskaźniki będą zależeć od twoich indywidualnych możliwości, średnio jest to 5-10 powtórzeń i 2-3 podejścia.
Podczas pracy ze sztangą pamiętaj o korzystaniu z pomocy partnera asekuracyjnego. Pomoże to nie tylko zapobiec możliwym kontuzjom, ale także pomoże przezwyciężyć punkty blokujące w ostatnich powtórzeniach.
Trenując mięśnie pleców pamiętaj o zapinaniu specjalnego pasa bezpieczeństwa oraz zakładaniu skórzanych opasek na nadgarstki i rękawiczek chroniących dłonie.
Stosując się do wszystkich zaleceń trenera nie zapomnij o monitorowaniu swojej diety, powinna ona zawierać odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów. Po treningu należy zapewnić odpowiednią ilość czasu na sen i regenerację.
Treningi w domu
Możesz zwiększyć siłę mięśni w domu, ćwicząc z hantlami, drążkami równoległymi i poziomymi drążkami. Ponadto techniki takie jak fitness, rozciąganie, pilates, ćwiczenia brzucha, kije gimnastyczne, hula hop itp. mogą pomóc w rozwinięciu elastyczności ciała. Możesz znaleźć w Internecie lub kupić na DVD zestaw ćwiczeń i stopniowo, krok po kroku, rozwijać swoje mięśnie i wytrzymałość.
Wideo na ten temat
Aby zwiększyć prędkość, należy włożyć dodatkowy wysiłek podczas treningu. Ważne jest, aby wykonać uderzenie poprawnie technicznie, mieć rozwinięte mięśnie i więzadła oraz być zrelaksowanym podczas ataku.
Artyści sztuk walki i zawodowi bokserzy mogą pochwalić się szybkim i potężnym uderzeniem, które może obezwładnić przeciwnika na kilka minut. Uważa się, że taką szybkość pracy rąk i nóg nabywa się poprzez całoroczny trening, powtarzany kilka razy w tygodniu. To prawda, ale jeśli skupisz się wyłącznie na szybkości uderzenia, możesz znacznie poprawić swoje wyniki w ciągu kilku tygodni.
Siła i prędkość ciosów nie zawsze idą w parze
Jeśli jesteś kulturystą, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie znacząco zwiększyć prędkość uderzenia. Faktem jest, że u „sportowców” włókna mięśniowe są napięte i nie mogą pracować szybko. Ze względu na wzrost masy traci się ostrość. Oczywiście są sportowcy, którzy potrafią wyprowadzać szybkie uderzenia, ale wcześniej ćwiczyli boks lub inne sztuki walki. Pamięć mięśniowa pomaga zastosować ustaloną technikę i szybkość. Jest jednak mało prawdopodobne, że możliwe będzie zwiększenie wskaźników prędkości.
Ponadto podczas pompowania mięśni zatykają się więzadła, które odgrywają ważną rolę w uderzaniu.
Dlatego jeśli zdecydujesz się zwiększyć prędkość uderzenia, przestań podnosić żelazko. Lepiej ćwiczyć z własną wagą, ale tutaj trzeba również wziąć pod uwagę pewne niuanse. Podczas wykonywania podciągnięć i pompek ruchy muszą być ostre, z takim samym ostrym wydechem, jakbyś uderzał pięścią podczas prostowania (pompki) lub zginania (podciąganie) ramion.
Dodatkowe ćwiczenia
Ważne jest zwiększenie prędkości uderzenia. Jeśli kopnięcie zostanie wykonane prawidłowo, codzienne powtórzenia pomogą zwiększyć prędkość. W tym przypadku ważne jest, aby wyobrazić sobie rękę wyrzuconą do uderzenia w postaci kuli armatniej przywiązanej do liny. Sama ręka jest kablem, a pięść jest rdzeniem.
Konieczne jest, aby w momencie uderzenia obie ręce i nogi były rozluźnione i szybko powróciły do pierwotnego stanu. Dodatkowa bezwładność powrotu nogi i ramienia do tyłu zwiększy prędkość.
Ciągły sparing z partnerem pomaga rozwinąć reakcję. Dotyczy to szybkości percepcji sytuacji, możliwości uniknięcia ataku i szybkości uderzenia. Praktyka walki będzie stopniowo zwiększać siłę i szybkość.
Wykonywanie ciosów z hantlami w dłoniach lub ciężarkami na nogach pomaga zbudować siłę wybuchową, która jest zawsze potrzebna do zwiększenia szybkości i mocy uderzenia. Ćwiczenia można wykonywać dopiero po dobrej rozgrzewce, koncentrując się na każdym pojedynczym uderzeniu. Ważne jest, aby zwracać uwagę na pozycję ciała. Jeśli jest stabilny, cios będzie silniejszy. Kiedy ciało jest niestabilne, duża ilość siły i bezwładności jest wykorzystywana do przywrócenia równowagi.
Praca z gruszką w rozdartym tempie. Ćwicząc uderzenia na worku treningowym, możesz zmieniać tempo od średniego do maksymalnego. W tym przypadku maksymalne tempo utrzymujemy przez 10-15 sekund, po czym ponownie przełączamy na średnią prędkość. Zwiększa to ostrość i siłę wybuchową.
Ważne jest, aby wiedzieć! Szybkość uderzenia można rozwinąć, jeśli mięśnie są dobrze wytrenowane, a technika uderzenia jest dobrze ugruntowana.
Ważne jest, aby początkujący sportowcy zrozumieli, że wzmacnianie jest konieczne cios ważna jest nie tylko masa ciała, ale także bezwładność, która występuje w danej chwili cios. Jest to kluczowy punkt w kierunku walki, który pomoże nam zwiększyć siłę ciosu. Istnieje również szereg ważnych zasad zwiększania mocy cios.
ULUBIONE ĆWICZENIA TYSONA
Twoje dane nie będą przekazywane osobom trzecim
Niektórzy ludzie są z natury obdarzeni ciężkim ciosem – cieszmy się z ich powodu. Tym, którzy z natury mają pecha, nie denerwuj się zbytnio, możesz zadać cios.
Nokautujący cios powstaje z kilku czynników:
- Technika
- Aktualność
- Dokładność
- Prędkość
- Siła
Na szczęście dla sportowców, którzy nie mają tego naturalnego daru, nadal jest to możliwe zdobądź silny cios nokautujący, pracując nad ćwiczeniami, które odgrywają ważną rolę w zwiększaniu siły uderzenia.
Pompki z klaskaniem
- Triceps
- Delty
- Trapez
Instrukcje:
- Zacznij od standardowej pozycji pompki
- Zacznij robić pompki, ale w połowie ostrym ruchem odepchnij się od podłogi i klaszcz w dłonie
- Wyląduj na podłodze obiema rękami i przygotuj się na następną serię.
Notatka:
Jeśli wykonywanie pompek z klaskaniem sprawia Ci trudność, możesz uprościć to ćwiczenie i wykonywać je na kolanach. Wzmocni to Twoje mięśnie i po chwili będziesz mógł wykonać bardziej złożoną wersję ćwiczenia opisanego powyżej.
Wyjścia mocy z paska
Krytycznym momentem dla silnego ciosu jest umiejętność ostrego wybuchu. To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć tę umiejętność.
Główne mięśnie pracujące:
- Triceps
- Delty
- Trapez
- Mięśnie brzucha
- Piersi
Instrukcje:
- Stań na łokciach i przyjmij pozycję deski.
- Jednym wybuchowym ruchem odepchnij ręce od podłogi i stań na dłoniach
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie
Notatka:
Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia ci trudność, wykonaj je najpierw na kolanach.
Pompki Hanibala
Pompki Hanibal to świetne ćwiczenie angażujące całe ciało. Oprócz napompowania mięśni jest to dobry sposób na naukę równowagi.
Główne mięśnie pracujące:
- Triceps
- Delty
- Trapez
- Pierś
- Naciskać
- czworogłowy
- Kawior
Instrukcje:
- Przyjmij normalną pozycję do pompki
- Rozpoczynając pompkę, odepchnij stopy od podłogi w kierunku dłoni.
- Kiedy Twoje stopy wylądują, dotknij dłońmi kolan
- Wróć do pozycji wyjściowej (ręce wracają jako pierwsze)
Uwagi:
Jeśli to ćwiczenie jest trudne do wykonania, wykonaj wersję uproszczoną i pomiń trzeci krok.
Walka z cieniem
W przypadku silnego nokautującego ciosu bardzo ważna jest prawidłowa technika uderzenia. Nie ma lepszego sposobu na ćwiczenie prawidłowego stosowania niż Shadowboxing.
Główne mięśnie pracujące:
Instrukcje:
- Rozgrzej się dobrze przed walką z cieniem.
- Nie próbuj od razu zadawać zbyt mocnych ciosów, bo możesz nadwyrężyć więzadła.
- Powtórz uderzenie lub kombinację, którą chcesz ćwiczyć.
- Pracuj zrelaksowany. Ale jednocześnie skoncentrowany.
- Wyobraź sobie przeciwnika.
Uwagi:
Spróbuj boksować z hantlami 1-2 kg przez kilka rund. Zauważysz różnicę, gdy będziesz później boksować bez nich. Ręce wylecą z niewiarygodną prędkością.
Długi skok
Silny cios zaczyna się od stóp. Dlatego konieczne jest rozwijanie siły uderzenia poprzez rozwój siły nóg. Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających wybuchową siłę cięcia jest skok w dal.
Główne mięśnie pracujące:
- Wszystkie mięśnie nóg
Instrukcje:
- Zacznij od postawy sportowej. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ramiona uniesione na wysokość klatki piersiowej.
- Opuść ramiona, opuszczając tułów i opierając ciężar ciała na śródstopiu.
- Jednym ostrym zamachem do przodu wyrzuć ramiona do przodu, odepchnij się stopami i leć do przodu
- Wyląduj w tej samej pozycji, z której zacząłeś. Odwróć się, powtórz.
Uwagi:
Najważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonania, dlatego sugeruję zacząć od skoków krótkich, ale poprawnych technicznie i z czasem zwiększać dystans.
To proste ćwiczenie, które zwiększy Twoją wytrzymałość i siłę nóg. Zmiana nóg podczas skoku rozwija dokładnie te mięśnie, które są niezbędne do silnego uderzenia.
Główne mięśnie pracujące:
- czworogłowy
- Tyłek
- Tylna część uda
Instrukcje:
- Zacznij od przedniej nogi przed sobą, na pełnej stopie, zgiętej pod kątem 90 stopni. Tylna noga jest również zgięta pod kątem prostym, ale stoi na palcach.
- Jednym ruchem odepchnij się od podłogi obiema stopami i odbij się od ziemi. Podczas lotu zmieniaj nogi.
- Wyląduj płynnie w tej samej pozycji, w której zacząłeś, ale zmień nogę.
Uwagi:
Staraj się lądować tak płynnie, jak to możliwe.Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, skacz ciszej i nie przeszkadzaj sąsiadom.
Bardzo przydatne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg. Rób to regularnie, a zauważysz różnicę w sposobie wykonywania kopnięć bocznych.
Główne mięśnie pracujące:
- czworogłowy
- Tyłek
- Tylna część uda
- Kawior
Instrukcje:
- Stań na lewej nodze, prawą nogę za lewą. Ręce jak na pierwszym zdjęciu.
- Ostrym ruchem odepchnij się lewą nogą, machaj rękami i wskocz na prawą nogę, umieszczając lewą za prawą.
- Powtórz ruch. Szybuj tak, jakbyś jeździł na nartach lub łyżwach.
Uwagi:
Podczas lądowania ugnij bardziej kolana.Wykonuj skoki wyżej, dalej i intensywniej, aby zwiększyć obciążenie.
Skoki sprinterskie na jednej nodze
To klasyczne ćwiczenie, które wykonują wszyscy sprinterzy, aby na początku biegu osiągnąć prędkość wybuchową. Pomoże Ci zwiększyć siłę Twoich prostych ciosów.
Główne mięśnie pracujące:
- czworogłowy
- Tyłek
- Tylna część uda
Skakanie na jednej nodze
To chyba najprostsze ćwiczenie na liście.
Czy każdy może skakać na jednej nodze? Świetnie. Potem skacz.
To ćwiczenie zwiększy siłę i równowagę nóg. I na pewno wzmocni Twój cios, ponieważ cios to redystrybucja ciężaru ciała z jednej nogi na drugą.
Wskocz na jedną nogę i znokautuj przeciwników.
Główne mięśnie pracujące:
- czworogłowy
- Tyłek
- Kawior
- Tylna część uda
Instrukcje:
Wszystko, co musisz zrobić w tym ćwiczeniu, to ugiąć jedną nogę w kolanie i wyskoczyć do przodu tak daleko, szybko i jak najwyżej.
Aby skomplikować ćwiczenie, możesz spróbować skakać nie tylko do przodu, ale także do tyłu i w różnych kierunkach.
Sprint na 10 metrów
- Szybkie sprinty na 10 metrów sprawią, że mięśnie nóg naprawdę eksplodują.
- Szybka, ostra mobilizacja mięśni, klucz do dużej prędkości i siły uderzenia.
- Wykonaj 5-6 sprintów, a następnie odpocznij przez 2 minuty.
- Noś wygodny strój do biegania, dobre buty i zawsze rozgrzewaj się przed sprintem.
Podaj swoje imię i nazwisko oraz adres e-mail i otrzymuj cotygodniowy biuletyn... to BEZPŁATNE!
BEZPŁATNY PROGRAM SZKOLENIOWY ZWIĘKSZ SWOJĄ SIŁĘ UDERZENIA O 50%.
Za pomocą pięści możesz znaleźć bardzo mało przydatnych informacji. W szczególności zazwyczaj piszą, że nie można uderzać samodzielnie i trzeba trenować z doświadczonym zawodnikiem lub trenerem, który dokładnie wie, co robi. Postanowiliśmy naprawić tę niesprawiedliwość i usystematyzować całą wiedzę niezbędną początkującemu do zrozumienia pięścią. Czytaj dalej i chłoń wiedzę!
Jak zwiększyć siłę wykrawania: charakterystyka
Czym są wskaźniki wpływu i jak je opracowywać? Mówiąc szczerze, bez upiększeń, o mistrzach Shao-Lin, wszystkie cechy walki i ćwiczenia uderzeniowe można podzielić na trzy wskaźniki: szybkość, siłę i technikę. Poniżej wymienimy różne ćwiczenia, dzięki którym możesz rozwinąć każde z nich.
Prędkość
Najlepsze ćwiczenia na szybkość uderzenia zostały opracowane przez bokserów sto lat temu: bierzesz 5-10 kg hantle w każdą rękę i zaczynasz sparing z cieniem, trzymając i
łącząc te same uderzenia w swoim zwykłym rytmie. Już za minutę poczujesz, jak bolą Cię wszystkie mięśnie ze zmęczenia, ale nie przestawaj: w ten sposób upieczesz trzy pieczenie na jednym ogniu. Z jednej strony wzmacniasz mięśnie i wzmacniasz je, z drugiej zwiększasz swoją wytrzymałość, ucząc je wytrzymywania długotrwałych obciążeń, a w końcu na treningu bez ciężarów poczujesz, że stałeś się zauważalnie szybszy w ruchu.
Wskazówka: kolejne bardzo interesujące ćwiczenie zawodników wushu. Ćwicz Shadowboxing w basenie pod wodą. Szybkość uderzenia zależy od zdolności organizmu do pokonywania oporu powietrza, a ponieważ jest ona znacznie większa, trening w takich warunkach sprawi, że będziesz znacznie szybszy.
Co dziwne, o tym, jak zwiększyć siłę uderzenia w prawdziwej walce, możesz przeczytać w podręczniku anatomii. Co to jest siła? To jest masa razy przyspieszenie. Odpowiednio, jeśli pracujesz nad szybkością, wystarczy, że popracujesz nad swoją wagą, a tym samym zwiększysz siłę swojego ciosu. Spróbuj zyskać więcej i pracować z większymi ciężarami podczas ciężkich ćwiczeń złożonych.
Kolejny sekret powiększania pięści kryje się w gęstości uderzającej powierzchni. W tym celu (dla zwiększenia gęstości) stosuje się różne kastety, a także, co jest bardziej skutecznym i uczciwym sposobem, wypychają powierzchnię pięści, wyrównując kostki, co zamienia pięść w prawdziwy młotek. W tym samym celu możesz po prostu wykonywać pompki z podłogi ze stojaka na pięści.
Prawidłowa technika wykonania uderzenia to 50% jego mocy. W końcu dobrze wymierzony cios powstaje w pięcie nogi naprzeciwko uderzającej ręki i dopiero wtedy, gromadząc siłę bezwładności nóg, pleców, tułowia i ramienia, wychodzi w miejscu uderzenia pięści. Swoją drogą, dlatego użycie otwartej dłoni do uderzenia jest znacznie skuteczniejsze (w cios zaangażowany jest jeden staw kostny) niż nawet dobrze wypełnionej pięści, gdyż w drugim przypadku w cios zaangażowanych jest ponad 30 stawów kostnych , co jest nie tylko wyjątkowo niebezpieczne, ale także gasi około 20-25% siły uderzenia.
Każdy mężczyzna chciałby nauczyć się mocno uderzać, bo tylko w ten sposób można wygrać walkę z przeciwnikiem. Nawet jeśli nie bierzesz udziału w treningach boksu lub sztuk walki, nie oznacza to, że nie musisz ćwiczyć siły uderzenia. Sytuacje w życiu mogą być bardzo różne i jest całkiem możliwe, że będziesz musiał stanąć w obronie siebie lub swoich bliskich. Aby pokonać przeciwnika, musisz nie tylko poprawnie uderzać, ale także zadawać superpotężne ciosy.
Jak zwiększyć siłę uderzenia w domu
Jeśli wiesz, że to Twój słaby punkt, będziesz musiał regularnie trenować, aby wzmocnić swój cios. Aby to zrobić, nie musisz odwiedzać siłowni ani chodzić na zajęcia z boksu, jeśli chcesz, możesz zwiększyć swoją siłę nawet w domu. Najważniejsza w tym przypadku jest regularność zajęć. Radzimy się nie poddawać, nawet jeśli na początku nie zauważysz żadnych zmian. Siła wymaga rozwoju i nie pojawi się, jeśli poddasz się w połowie. Dlatego radzimy nie liczyć na cud i ciężko pracować nad sobą!
Jak zwiększyć siłę ciosu? Zasada nr 1: Przed rozpoczęciem treningu głównego i wykonaniem ciosów pamiętaj o wykonaniu 10-minutowej rozgrzewki. Może to obejmować pompki, podciągnięcia, machania ramionami itp. Zapobiegnie to kontuzjom i skręceniom.
Ręczny ekspander- Kup to niedrogie urządzenie w sklepie z artykułami sportowymi. Za jego pomocą można trenować i wzmacniać nadgarstki, symulator rozwija także przedramiona, które służą do wykonywania uderzeń.
Kopnięcia w powietrze. Wyobraź sobie, że naprzeciwko ciebie stoi niebezpieczny przeciwnik. Uderz go i nie zapomnij się poruszyć, w ten sposób udoskonalisz nie tylko technikę uderzenia, ale także szybkość reakcji. W prawdziwym życiu będziesz mógł jak najszybciej zareagować na niebezpieczeństwo.
Hantle. Jak już wspomnieliśmy, nie jest konieczne wykupywanie karnetu na siłownię, gdyż można efektywnie trenować nawet w domu. W tym celu radzimy kupić składane hantle, których wagę można regulować. Używaj ich do treningu mięśni klatki piersiowej, ramion i barków 3-4 razy w tygodniu, a na rezultaty nie będziesz musiał czekać.
Pompki- uniwersalne ćwiczenie, które nie tylko poprawi Twoją wytrzymałość, ale także wpłynie na siłę. Staraj się robić 2-3 serie pompek na każdym treningu, za każdym razem spróbuj nowego rodzaju pompek.
Sprawdź nasz post Jak prawidłowo wykonywać pompki
Skakanka. Bokserzy skaczą na skakance nie tylko po to, aby pozbyć się zbędnych kilogramów przed zawodami, ale to ćwiczenie pomaga również rozwinąć nadgarstki i ramiona oraz poprawić czas reakcji. Skacz na 4-5 minut przed treningiem.
Podciąganie. To ćwiczenie nie działa gorzej niż pompki. Nie każdy potrafi podciągać się na drążku, ale mimo to zachęcamy Cię do spróbowania. W każdym razie ćwiczenie przyniesie ci tylko korzyść.
Porusz młotkiem. Wykonywanie tego ćwiczenia w mieszkaniu jest bardzo niebezpieczne, ale jeśli nadal chcesz spróbować, spróbuj. Uderz wyimaginowanego wroga młotkiem, starając się maksymalnie napiąć mięśnie ramion.
Trening z workiem treningowym. Jeśli masz taką możliwość, postaraj się chociaż czasem uwzględnić w swoim treningu uderzanie w worek treningowy. Sprzęt jest dostępny w wielu pomieszczeniach, a jeśli chcesz, możesz go zainstalować w domu.
Aby twój cios był potężniejszy, będziesz musiał ciężko pracować. Ale przy regularnym treningu odniesiesz sukces i po 2-3 tygodniach zauważysz dobre rezultaty. Nie zapomnij także o prawidłowym odżywianiu i włączeniu do swojej diety jak największej ilości białka.
Witryna magazynu internetowego dla mężczyzn