Koľko minút zabehnúť 3 km. Naučiť sa behať na dlhé trate

V profesionálnom športe a práve pre aktívnych ľudí má štandard 3 km – v armáde, na vysokých školách a školách – všade svoj vlastný. V atletike športovci - majstri športu bežia túto vzdialenosť s pre bežného nemysliteľného. Keď však ľudia sami začnú behať, v určitom momente nadobudne pocit, že nič nie je nemožné a s určitým úsilím je možné dosiahnuť akékoľvek výsledky. Tento článok sa zameria na vzdialenosť trojkilometrového behu, čas, ktorý potrebujú športovci a amatéri na jej zdolanie, ako aj na to, ako dosiahnuť vysoké výsledky.

Normy behu mužov na 3 km v atletike

Trať tritisíc metrov zabehne za osem a pol minúty, majster športu za osem minút a päť sekúnd a medzinárodný majster športu za sedem minút a päťdesiatdva sekúnd.

3 km pre ženy v atletike

Kandidátka na majstra športu medzi ženami zabehne vzdialenosť 3000 metrov za deväť minút a päťdesiatštyri sekúnd, majsterka športu za deväť minút a pätnásť sekúnd a medzinárodná majsterka športu za osem minút a päťdesiatpäť sekúnd.

Pánske štandardy TRP

Na získanie vytúženého odznaku musí muž zabehnúť 3 km cross-country, ktorého štandardy sú vyvinuté s ohľadom na vek:

pre ženy a deti na 2 km

Pre ženy a deti stanovuje TRP časový limit s kratšou vzdialenosťou dva kilometre.

Ukazovatele pre ženy sú nasledovné:

Ukazovatele 2 km pre deti:

Ako spustiť TRP: štandard

Ak sa vydáte absolvovať štandardy TRP 3 km alebo 2 km na zlatý odznak, musíte sa pripraviť na to, že budete musieť pravidelne behať. Vysoký výkon predsa môžu dosiahnuť len trénovaní športovci, ktorí nemajú zlé návyky.

Preto, aby ste dosiahli podobný výsledok, je potrebné trénovať a rozvíjať rýchlosť, aeróbnu silu a naučiť sa optimálne využívať kyslík.

Najprv sa musíte zbaviť nadváhy. Často sa predpokladá, že beh to zvládne sám, ale je užitočné vedieť, že nadváha nadmerne zaťažuje kĺby a kardiovaskulárny systém, a preto je lepšie začať chudnúť ešte pred behom. Koniec koncov, tuční ľudia, ktorí začali robiť atletiku, si jednoducho zničia kolená.

Tu pomôžu špeciálni tréneri. Ak nie je túžba navštíviť telocvičňu, môžete ju nahradiť cyklistikou a vo všeobecnosti sa snažiť viesť aktívny životný štýl.

Tretím pravidlom efektívneho behu je vypestovať si návyk správneho dýchania. Pomôže vám to prejsť vzdialenosť s čo najmenším množstvom energie.

Samozrejme, najlepšie je úplne prestať fajčiť. O tom sa už veľa napísalo a povedalo. Nemá zmysel sa opakovať. Len treba mať na pamäti, že fajčenie a beh sú jednoducho nezlučiteľné.

Programy: od jednoduchých po zložité

Je rozumné začať behať od počiatočnej úrovne, konkrétne bežať 3 km trikrát týždenne, pričom by ste si nemali stanovovať štandardy. Cieľom je rozvíjať základné zručnosti a priviesť ich k dokonalosti. Toto by sa malo opakovať šesť až desať týždňov v závislosti od výsledku. Najprv sa beží päť kilometrov rýchlosťou, druhý deň - jeden kilometer v troch sériách a tretí deň - iba päť kilometrov.

Ďalším programom je zvýšenie počtu najazdených kilometrov. Na tejto úrovni je vhodné pridať k behu aj rozcvičku a po nej urobiť záťah a strečing. Prvý deň sa beží sedem kilometrov rýchlosťou, druhý - jeden kilometer v troch sériách a tretí deň - osem sád po päťsto metrov.

Čoskoro bude cítiť, že výsledky v normách TRP na 3 km sa čoskoro dosiahnu. Pomôže to ďalšej úrovni prípravy. Spravidla je to najťažšie. Dojazd tu nenarastá, ale záťaže sa striedajú s vysokou a nízkou intenzitou. Beh bez prestávky sa mení na drepy a opäť beh. Zaťaženie sa tu stáva maximálnym. Prvý deň bežia všetci rovnako sedem kilometrov rýchlosťou, druhý deň - jeden kilometer rýchlosťou s odpočinkom len štyridsať sekúnd, tretí deň - šesť opakovaní po pol kilometra so striedaním rýchlych krokov po dobu štyridsať sekúnd a štvrtý deň. deň – tri opakovania po jednom kilometri, medzi ktorými sa urobí tridsať drepov.

Maximálny program

Aby sa upevnil výsledok všetkých predchádzajúcich tréningov, osobitná pozornosť by sa mala venovať regenerácii po nich.

Nie je potrebné ešte viac zvyšovať záťaž. Všetky cviky stačí vykonávať efektívne a pravidelne. Intenzita by sa nemala zvyšovať ani znižovať. V tejto fáze sa poskytuje cvičenie, ktoré je vynikajúce na spaľovanie tukov nazývané burpee. Zvýši to aj výdrž, vďaka čomu bude 3K nielen možné, ale bežcom otvorí nové obzory.

Technika vykonávania cvičenia je nasledovná: v polohe drepu sú dlane pred vami na podlahe. Potom musíte skočiť späť nohami tak, aby bolo telo umiestnené ako pri klikoch. Ďalej sa vykonávajú kliky. Bez toho, aby ste urobili jedinú pauzu, musíte sa vrátiť späť do pozície drepu. Na konci musíte vyskočiť čo najvyššie a natiahnuť ruky nahor.

A jogging v tejto fáze je nasledovný: prvý deň sa beží päť kilometrov rýchlosťou, potom sa urobí päťdesiat burpees; druhý deň v troch prístupoch musíte bežať jeden kilometer čo najrýchlejšie a medzi nimi urobiť štyridsať drepov; na tretí deň sa osemkrát beží vzdialenosť štyristo metrov s desiatimi burpees na konci; na piaty deň, v troch opakovaniach, musíte zabehnúť jeden kilometer, v minimálnom čase, medzi ktorým kráčate rýchlym tempom štyridsať sekúnd.

Beh v atletike

Beh v atletike zaujíma osobitné miesto. Súťaže na ňom sa začali konať v dvanástom storočí. Odvtedy ľudia vytvárajú stále nové a nové rekordy. A táto cesta pokračuje aj dnes.

Aby športovec splnil normy pre beh na 3 km, 5, 10 a tak ďalej a stal sa majstrom, venuje roky vyčerpávajúcemu tréningu a nešetrí sa. S cieľom dosiahnuť skvelý výsledok, ako v iných športoch, športové aktivity začínajú už od detstva. Niekedy to všetko začína tým, ako sa vzdá vzdialenosti 1 km, 3 km (štandard v škole) a učiteľ, ktorý si všimol vynikajúce údaje dieťaťa, odporúča, aby ho rodičia venovali veľkým športom. Potom, ak je malý človiečik dostatočne pevný a vytrvalý, jedného dňa bude počuť hymnu svojej krajiny, ktorá mu bude znieť.

Ahoj všetci! Na začiatok som dlho cvičil 3 km beh a nakoniec som sa po dlhom výpadku na jeden výsledok začal posúvať v 3 km behu. A pred pár mesiacmi sa mi zdalo, že by som mohol zlepšiť výsledok najskôr o rok. A o tom, ako si za 2 mesiace zlepším bežecký čas o 40 sekúnd ... V tom momente, keď som dobehol do cieľa s pocitom na plno, mysliac si, že ak zlepším výsledok čo i len o 5 sekúnd, tak som bude určite vracať. A o dva mesiace neskôr občas zlepšujem výsledok a v cieli chápem, že môžem bežať ešte rýchlejšie. A na zlepšenie výsledku sa ukázalo, že stačí zmeniť prístup k tréningu.

Čo píšu o 3 km behu na internete

Neuvedomujúc si svoj výpadok na jednom výsledku, uchýlil sa k pomoci celosvetovej internetovej siete. Informácií na túto tému bolo viac než dosť, no bol tu pocit, akoby boli tieto články písané z rovnakej šablóny. Všetky prístupy k behu 3K boli opísané rovnakým spôsobom. A vznikol dojem, že ich často popisovali ľudia, ktorí buď nebežali pre výsledok, alebo párkrát bežali vôbec a potom na telesnej výchove v škole. A väčšina textu bola kompletne napísaná na objednávku na burze článkov, kde ktorákoľvek študentka či dievča sediaca na materskej dovolenke dostala zákazku na túto tému na voľnej nohe.

Nechcem nikoho uraziť, keďže som sa z týchto článkov predsa len naučil základ. A niektorí blogeri opísali svoje výsledky a techniky sú veľmi užitočné. Aplikovaním techník, ktoré som čítal, sa výsledok zlepšil, ale nie o veľa. Možno bolo treba viac času.

Stále mám sklon myslieť na zmenu paradigmy. Veľmi jednoduché veci, ktoré musíte raz cítiť, ako stokrát počuť. A možno to vo svojich článkoch títo ľudia (konkrétne tí, ktorí opisujú svoje skúsenosti s behaním) cítia a zároveň sa im to cez text ťažko prenáša.

Technika behu na 3 km.

Základy techniky, ktoré som sa naučil z internetu

Dýchanie, cvičenie a technika behu. Po oprave týchto základov som začal bežať naozaj rýchlejšie.

Dýchanie pri behu

Dýchanie by malo prebiehať s plným hrudníkom a žalúdkom. Kto ešte nevie, čo je to dýchať do žalúdka? hovorím. Venujte pozornosť tomu, ako dýchame. V tomto bode sa hrudník rozširuje. Ak pri dýchaní zameriate svoju pozornosť na prácu podbruška, pri nádychu ho roztiahnete, potom pri takomto dýchaní dostanú orgány a svaly viac kyslíka, čím sa menej unavia. Ak sa chcete dozvedieť viac o technike a výhodách brušného dýchania, potom vám radím prehrabať sa na internete. A vraciame sa k téme zlepšenia výsledku v behu na 3 km.

Spočiatku sa mi tento spôsob zdal veľmi nepohodlný. Po prvé, počas chodu je lis napätý, čo sťažuje jeho rozšírenie. Po druhé, neustály pocit, akoby ste dýchali nesprávne. Po pár behoch tento pocit zmizne.

A ďalší moment. Dva kroky nadýchnite, dva vydýchnite. Veľmi dobre drží rytmus. Snažte sa dýchať ústami aj nosom. Opakujem, čím viac kyslíka sa dostane do svalov, tým menej sa unavia.

Technika behu

Technika je jednoduchá... Pri behu má byť telo uvoľnené, mierne predklonené. Pozerajte sa dopredu, neotáčajte hlavu do strán. Ruky pod uhlom 90 ° sa pohybujú striktne dopredu k línii brady a chrbta, bez prekríženia pred hrudníkom.

Ako umiestniť nohu pri behu

Existujú aj rôzne techniky nastavenia chodidla, a to ako od päty po špičku, tak aj naopak, od špičky po pätu. Skúsenejší bežci často využívajú techniku ​​od špičky po pätu. Táto technika vyžaduje silné lýtkové svaly, ale účinnosť je vyššia ako pri iných technikách, čo je skvelé na vzdialenosť 3 km.

Technika od päty po špičku je bežnejšia, najmä medzi bežcami začiatočníkmi, ale existujú šampióni v maratónskej vzdialenosti s touto technikou. Pri nesprávnom nácviku, takomto nastavení chodidla, sú väčšie riziká zranenia.

Používam techniku ​​od päty k päte, no postupom času prechádzam na techniku ​​od päty k päte. Neskôr som nejako dostal knihu „Beh podľa pravidla 80/20“. Má celú kapitolu o technike behu, kde sa odporúča nevenovať zvláštnu pozornosť tomu, ako pri behu položiť nohu alebo švihnúť rukami. Z toho som mal malý „konflikt v hlave“ ... Ako to? ... Všetci píšu o správnej technike, ale ukázalo sa, že žiadna neexistuje. Presnejšie povedané, dosahuje sa metódou nekontrolovania nastavenia chodidla a rozpätia rúk, ale bežeckými objemami s nízkou intenzitou.

Skrátka... podľa výkladu tejto knihy by mal mozog prestať ovládať techniku ​​behu a robiť to intuitívne alebo skôr reflexívne. Týmto spôsobom sa dosiahne maximálne zníženie spotreby energie. Utekaj kľudne!!!

Cvičenie na zlepšenie výsledkov

Spodná a stredná. Dno, uhádli ste, sú nohy. Je vhodné robiť silové cvičenia. Drepy s činkou, výpady. Stred je spojnicou medzi spodkom a vrchom. Silný stred, silné telo. Preto nie je možné zanedbať čerpanie lisu.

Výsledok: Zlepšená výdrž a rýchlosť v priemere o 5-10 sekúnd.

Pripomínam, že tieto vylepšenia prišli potom, čo som „narazil do steny“. Bol tam taký pocit nepochopenia, ako sa dá vôbec rýchlejšie bežať. Prichádza asi po pár rokoch pravidelného tréningu. Keď sa čas nečinnosti na mieste vlečie a nastupuje opačný efekt.

Základy 3k behu, ktoré som sa naučil z vlastnej skúsenosti

Ako som povedal v predchádzajúcom článku "" o potrebe opraviť svoje výsledky pre efektívnejší tréning, toto je možno základný základ. Po behu za výsledkom sa objavia ciele. Ciele vedú k zlepšeniu. Ak ste sa tam ešte nedostali... je to len otázka času.

Túto skutočnosť už s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete brať tak vážne ako prácu s dýchaním, cvičenia a techniku ​​behu, no ubezpečujem vás, že získate oveľa viac energie a motivácie. A bez motivácie viac ako jeden cvik a technika neovplyvní výsledok.

Silový tréning

Rozhodol o motivácii. Ďalší skok v dôsledku toho nastal po korekcii. Táto rada prišla od zdravého chlapa z posilňovne, kde cvičím. Jeho rady mi vždy pomohli, za čo som mu vždy vďačná.

Pointa rady je jednoduchá. Posilňovanie na nohách skončilo napumpovaním lýtkových svalov. Týmto cvičením teraz začínam trénovať. Počet prístupov sa zdvojnásobil. Záťaž neustále zvyšujem. Po niekoľkých tréningoch sa výsledky s drepmi s činkou zlepšili, čím sa celkovo zlepšil stav nôh.

A na záver najproduktívnejšie momenty, ktoré najviac ovplyvnili zlepšenie výsledku v behu na 3 km. Bežecký pás alebo beh so súperom mnohokrát prevyšujúcim vás. Ak to skombinujete, výsledok bude už v ďalšom tréningu. A významný výsledok.

Bežecký pás

Na bežiacom páse po silovom tréningu bežím 1000 m, v posledných 200 m by mala byť rýchlosť na hranici možností. Ak nemáte pocit, že spadnete, rýchlosť nie je dostatočne vysoká. Zvýšte rýchlosť raz týždenne.

Beh so súperom, ktorý je nad vami

Beh so súperom je tá najlepšia vec. Ak máte takú známosť, máte šťastie. Mal som takú známosť. Prvýkrát na polovičnej vzdialenosti 3 km som bol „odfúknutý“. Jeho prevaha nado mnou bola značná. To je celá podstata. Súťaživý duch, vôľa zvíťaziť, rozvinie slabé telo práve v takýchto chvíľach.

Žiadni známi bežci...? Na štadióne je možnosť požiadať niekoho, aby bežali spolu. Nevyberajte si slabšieho ako ste vy, tým sa len zhoršíte. Jediný, kto vám bráni v dosahovaní výsledkov, ste vy sami. Trénujte svoju vôľu.

Výsledok: Zlepšená výdrž a rýchlosť v priemere o 40-60 sekúnd.

POZOR: Ak máte trénera, tento článok ste si nemohli prečítať.

Mimochodom

V ére pokročilých technológií sa objavujú pohodlné a cenovo dostupné snímače srdcového tepu. S ich pomocou môžete počas behu sledovať pulz, čím udržíte tempo v rámci svojich možností. Na budúci rok si plánujem jeden taký kúpiť. Ako to budem testovať, určite napíšem príspevok na tému beh s monitorovaním tepu. Kto už túto vec používa, prosím, v komentároch stručne popíšte výhody.

závery

Na záver môžeme povedať, že vyššie uvedené metódy na zlepšenie výsledku v behu na 3 km boli dosiahnuté metódou pokus-omyl. Cvičiť, cvičiť a ešte viac cvičiť. Stanovte si cieľ, pokračujte. Nezastavujte sa tam, pokračujte v zlepšovaní. Sebadisciplína je veľa skvelých ľudí a vy môžete, nie, mali by ste byť jedným z nich.

Dodatok: po niekoľkých rokoch praxe som napísal príspevok „“, kde som sa podelil o svoje osobné skúsenosti s behom. V ňom som zrevidoval niektoré svoje pozície ohľadom prístupu k tréningu.

Prosím všetkých bežcov, aby svoju kritiku napísali do komentárov. A tiež vás žiadam, aby ste rozšírili svoje metódy rozvoja vytrvalosti a rýchlosti, najlepšie na vzdialenosť 3 km behu.

Trojkilometrový beh- priemerná vzdialenosť zaradená do programu zimných majstrovstiev sveta v atletike. Zároveň sa na letných majstrovstvách, ako aj na olympijských hrách, „hladkých“ 3000 metrov nebeží. Bežia len steeple chase, alebo prekážkové preteky na vzdialenosť 3 km.

Svetový rekord pre mužov drží kenský bežec Daniel Komen, ktorý túto vzdialenosť prekonal za 7,20,67 m. U žien patrí svetový rekord Wang Junxia, ​​ktorá zabehla 3 km za 8:06,11 m.

Muži potrebujú túto vzdialenosť prekonať za 10,20 minúty pre 3. kategóriu, 9,30 minúty pre 2. kategóriu a 8,55 minúty pre prvú kategóriu. Pre ženy sú štandardy nasledovné: 3. kategória - 12,30, 2. kategória - 11,25, 1. kategória - 10,30.

3K Run Tactics

Ako na mnohých iných stredných tratiach aj v trojkilometrovom preteku je potrebné správne rozložiť sily. Profesionálni športovci bežia prvú časť vzdialenosti pomalšie ako druhú. Pre fanúšikov je to veľmi ťažké zopakovať, ale musíme sa snažiť. Je potrebné sa snažiť, aby prvú a druhú polovicu vzdialenosti prešli približne za rovnaký čas. Ak nepoznáte svoje prednosti, začnite pomaly a pozerajte sa na vzdialenosť, či vám toto tempo vyhovuje, alebo sa oplatí pridať.

Cieľová akcelerácia musí byť zahájená najneskôr pred cieľovou čiarou.

Tréning behu na 3 km

Príprava na beh na stredné a dlhé vzdialenosti vrátane 3 km by mala pozostávať z takzvaných tréningových cyklov.
Každý z týchto cyklov je zodpovedný za svoj vlastný typ zaťaženia.

Takto vyzerá cyklus:

1. 1. Základné obdobie. V tomto období sú základom tréningu pomalé kríže od 3-5 km do 10-12 km a tiež silový tréning, ktorý by sa mal robiť raz týždenne. Tento cyklus by mal trvať približne 30 percent času, ktorý máte do súťaže alebo absolvovania testu.
   2. intenzívne obdobie. Po získaní takzvaného bežeckého základu v prvej tretine ho treba pretaviť do kvality, teda do špeciálnej vytrvalosti. K tomu sa v druhom intenzívnom období stávajú základom prípravy kríže v tempovom režime pri pulze 90-95 percent maxima. Pomalé kríže by zároveň mali stále tvoriť asi polovicu vašich tréningov. Aj toto obdobie by malo trvať približne 20-30 percent času prípravy.
   3. vrcholné obdobie. Tu je silový tréning úplne vylúčený a namiesto neho sa pridáva intervalový tréning, ale už rýchlostné kvality. To znamená, že je potrebné behať úseky menšej dĺžky, s väčším odpočinkom medzi behmi, ale aj vyššou rýchlosťou. Ideálne na 100-200 metrov
   4. úvodné obdobie. Takzvané "očné linky" by sa mali začať týždeň alebo dva pred začiatkom, aby sa postupne znížila záťaž a telo sa dostalo na hlavný štart v plnej pohotovosti. V tejto fáze je potrebné znížiť počet intervalov v intervalovom tréningu, vylúčiť rýchlostné intervaly alebo ich ponechať v množstve nie viac ako 2-3 krát za tréning, odstrániť tempové kríže a silový tréning, ale nechať kríže pomaly tempo.

Viac o tom, ako trénovať týždeň pred absolvovaním testu, si môžete pozrieť v jednom z videonávodov na tomto kanáli YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Je veľmi užitočné behať segmenty do kopca. Nájdite si kopec dlhý 100-200 metrov a bežte doň desaťkrát tak, aby tempo každého behu bolo približne rovnaké.

Medzi sériami odpočívajte 3-4 minúty.

Jogging je považovaný za jeden z najdostupnejších športov, pretože si nevyžaduje špeciálne vybavené haly ani ihrisko na tréning – môžete si zabehať v neďalekom parku. Začiatočníci na beh nepotrebujú žiadne špeciálne zručnosti ani špeciálny tréning, no ak chcete skrátiť čas na prekonanie vzdialenosti na 12-13 minút alebo rýchlejšie, budete musieť k tréningu pristupovať zodpovedne.

Ako sa naučiť bežať rýchlo od nuly

Začnite behať krátke vzdialenosti v uvoľnenom tempe. Pre spočiatku nepripraveného človeka je sotva daný aj 1 kilometer. Pri každom ďalšom tréningu zväčšite prejdenú vzdialenosť o 100 metrov.
- Aby ste sa naučili zabehnúť 3 km za 10 minút, musíte správne dýchať. Začnite behať v pomalom tempe, udržujte si stabilný dych a po niekoľkých tréningoch budete môcť bežať bez toho, aby ste sa zadýchali. Na konci pretekov zrýchlite.
- Usporiadajte tréning vo vhodnom čase, berúc do úvahy váš rozvrh. Behať môžete ráno aj večer – ako chcete.
- Nebuď lenivý. Po niekoľkých tréningoch môže vaša poistka zmiznúť, no snažte sa nevynechávať behy, inak zleniveniete a s týmto športom skončíte.
- Trénujte pravidelne, ale nie každý deň - stačí dva-trikrát do týždňa. Takže vaše svaly sa zotavia a zvyknú si na novú záťaž.
- Vezmite prehrávač na jogging a stiahnite si doň svoju obľúbenú hudbu. Pozitívny prístup vám pomôže začať ráno behať a získate ďalšiu dávku energie, ktorá vám pomôže prekonať vzdialenosť rýchlejšie.
- Ako sa naučiť zabehnúť 3 km za 11 minút zaujíma mnohých, no niektorí si neuvedomujú úlohu pohodlnej obuvi a oblečenia na tréning. Venujte zvláštnu pozornosť výberu uniforiem. O tom, ako si vybrať bežecké topánky, si môžete prečítať na našom portáli.

Ako sa správne stravovať na rýchle behanie na dlhé trate?

Ak sú dve hodiny pred behom, môžete zjesť porciu ovocia a pár sendvičov s arašidovým maslom.
- Keď do 3K behu zostáva hodina, obmedzte sa na pomarančový džús s ľahkým proteínovým jedlom.
- Pár minút pred tréningom môžete zjesť za hrsť orieškov alebo nejaké datle. Glukóza v nich prítomná sa rýchlo dostane do krvného obehu a telo ju premení na energiu už za 15 minút.

Vodu si určite prineste so sebou. Naplňte svoje telo tekutinou, ktorú aktívne stráca pri behu. V prípade, že beh trvá viac ako hodinu alebo sa líši intenzitou, môžete si zariadiť ľahké občerstvenie zjedením 30-60 g sacharidov. Všetko závisí od vašich cieľov, situácie a vašej telesnej hmotnosti.

Do pol hodiny po tréningu na 3-kilometrový beh musíte zjesť porciu jedla s obsahom bielkovín a uhľohydrátov v pomere 1 ku 4 alebo 5. Povolené sú aj také sacharidy, od ktorých sa odporúča upustiť pri obvyklom čas:

1. Biela ryža;
2. cestoviny;
3. čokoládové tyčinky a sladkosti.

Ako si vybudovať vytrvalosť v 3K behu

Nesnažte sa pri behu robiť dlhšie kroky – všetko robte prirodzene. Nezabúdajte, že správna technika behu si vyžaduje udržiavanie správneho držania tela. Kto behá so zhrbeným chrbtom, nikdy nedosiahne vysoké výsledky. So správnym držaním tela aj na začiatku získate vzdialenosti 3 km za 13-14 minút, pretože ušetríte energiu.

Aby ste sa naučili bežať rýchlo 3 km na chvíľu, musíte sa naučiť správne dýchať. Existuje jedna metóda vojaka: dýchanie by malo byť v rytme 2 nádychov – 2 nádychov. Nenapínajte bránicu, aby ste sa vyhli bolesti v boku. Existujú účinné cvičenia na rozvoj vytrvalosti:

Bežte v miernom stúpaní do 8 stupňov. Za 20 sekúnd sa snažte urobiť až 30 krokov a trvanie kopca by malo byť aspoň 20 minút.
- Striedajte beh po rovine s behom do kopca. Čas nábehu sa môže rovnať dobe behu po rovných cestách. Napríklad pri 40-minútovom tréningu venujte 20 minút behu do kopca.

Tréningové programy pre beh na 3 km

Program 3 km za 15 minút

Prvý deň: rýchlostný beh - vzdialenosť 5 km;
- druhý: prekonanie 1 km v čo najkratšom čase. Musíte urobiť 3 preteky s prestávkou asi minútu medzi nimi;
- tretí: beh na 5 km.

Program 3 km za 13 minút

Prvý deň: rýchlostný beh na vzdialenosť 7 km;
- druhé: prekonanie 1 km rýchlosťou (3 priblíženia s prestávkou 1 minúta);
- po tretie: beh 500 metrov rýchlosťou (iba 8 prístupov, medzi ktorými musíte minútu kráčať rýchlym tempom a obnoviť dych).

Program 3 km za 12 minút

Program, ktorý vás naučí zabehnúť 3 km za 12 minút, je založený na intervalovom tréningu, ktorý zahŕňa kombináciu fyzickej aktivity vysokej a nízkej intenzity: beh vystriedajú drepy a potom opäť beh bez oddychu. . Striedanie umožňuje človeku pracovať na hranici možností, čím šetrí čas.

Prvý deň: beh na 7 km;
- druhý: beh kilometra rýchlosťou (4 sady s odpočinkom 40 sekúnd);
- tretí: rýchlostný beh na 500 metrov (6 opakovaní s prestávkou 40 sekúnd, počas ktorých musíte kráčať rýchlym tempom);
- štvrtý: beh kilometra rýchlosťou (3 sady a namiesto odpočinku 30 drepov).

Program 3 km za 11 minút

Program obsahuje jedinečné cvičenie burpee, ktoré podporuje spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti. Technika jeho implementácie zahŕňa prijatie polohy v sede s dlaňami na zemi pred vami. Potom musíte vyskočiť tak, aby bolo telo v polohe ako pri klikoch. Potom sa zdvihnite z podlahy a okamžite zaujmite pozíciu drepu, ako predtým. Potom vyskočte a natiahnite ruky k oblohe.

Prvý deň: 5k rýchlostný beh (po prejdení vzdialenosti urobte 50 burpees bez odpočinku);
- druhý: beh na 1 km na chvíľu (3 opakovania, medzi ktorými urobíme 40 drepov);
- po tretie: bežte 400 metrov, po ktorých 10-krát burpees (8 kôl, ktoré sa musia bežať rýchlosťou);
- štvrtý: beh na 500 metrov rýchlosťou (6 opakovaní s prestávkou vo forme rýchleho kroku po dobu 40 sekúnd);
- piaty: zabehnutie kilometra v čo najkratšom čase (iba 3 opakovania).

Teraz presne viete, ako sa naučiť zabehnúť 3 km za 2 týždne, mesiac alebo viac. Všetko závisí od toho, aký štandard chcete spĺňať, ako aj od kvality a pravidelnosti vašich tréningov. zdroj -

Beh sa dá nazvať športom, ktorý je prístupný každému, pretože na to nepotrebujete špeciálne vybavenie ani chodiť do posilňovne - môžete si ísť zabehať do najbližšieho parku. Začiatočník nemusí byť na beh dobre natrénovaný, no ak sa chcete naučiť správne behať 3k, potom treba tréning robiť profesionálnejšie.

Ako sa naučiť bežať rýchlo ako začiatočník

Ako sa naučiť rýchlo zabehnúť 3 km? Mnoho ľudí sa zaujíma o túto problematiku. Nie je to také ťažké, ale vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel:

• Začnite behať na krátke vzdialenosti pomalým tempom. Na začiatku bude mať každý človek bez tréningu problém zabehnúť len 1 km. Po každej lekcii sa musí vzdialenosť predĺžiť o 100 metrov.
• Ak chcete bežať rýchlo, musíte vedieť, ako dýchať pri behu 3K. Musíte začať behať nie rýchlo, ale. Po niekoľkých sedeniach budete cítiť, že váš dych sa už nezatúla. Na konci vzdialenosti zrýchlite svoj beh.
• Trénujte vtedy, keď vám to vyhovuje, podľa vášho rozvrhu. Behať sa dá ráno aj večer.
• Zabudnite na lenivosť. Po pár sedeniach môže vaše nadšenie vyprchať, ale radšej beh nevynechať, pretože môžete úplne zlenivieť a prestať s ním.
• Je potrebné vykonávať pravidelný tréning, ale nie denne - stačí niekoľkokrát týždenne. V tomto režime si svaly zvyknú na zvýšenú záťaž.
• Počas behu počúvajte svoje obľúbené skladby v prehrávači. Hudba nabíja dobrými emóciami a energiou, ktorá umožní prekonať beh na vzdialenosť 3 km.
• Vyzdvihnúť na jogging, pretože hrá veľmi dôležitú úlohu počas tréningu.

Výber správnej výživy na beh

Príprava na 3 km beh nemôže prebiehať bez. Každému tréningu by malo predchádzať naplnenie tela živinami (bielkovinami a sacharidmi).

Pred joggingom sa musíte vzdať mastných jedál a jedál s vysokým obsahom vlákniny, pretože môžu mať zlý vplyv na trávenie.

Množstvo jedla by sa malo počítať od dátumu, kedy presne začínate lekciu:

• Do joggingu zostávajú dve alebo viac hodín, môžete zjesť ovocie a pár nízkotučných sendvičov;
• Ak do behu zostáva hodina, je lepšie vypiť pohár pomarančového džúsu a jedlo s ľahkým jedlom naplneným bielkovinami;
• A ak do behu zostáva pár minút, musíte zjesť orechy alebo datle. Glukóza obsiahnutá v týchto produktoch je schopná vstúpiť do krvného obehu v čo najkratšom čase a po 25 minútach sa premení na energetický náboj.

Pri behu si vždy vezmite so sebou fľašu vody. Telo behom stráca veľa tekutín, preto ich treba dopĺňať. Ak je beh dlhý alebo intenzívny, môžete si dať malé občerstvenie zjedením jedla obsahujúceho sacharidy. Výber jedla sa bude líšiť podľa vášho cieľa, okolností a hmotnosti.

Pol hodinu po skončení tréningu odborníci odporúčajú obedovať s jedlom, s obsahom bielkovín a sacharidov. Môžete dokonca jesť niečo, čo je lepšie odmietnuť v každodennom živote:

• Ryžová kaša;
• Vermicelli;
• Čokoláda.

Stratené sily teda doplníte veľmi rýchlo.

Ako zlepšiť odolnosť tela

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako zabehnúť 3 km za 12 minút? Je to všetko o v distribúcii moci. Aby ste sa to naučili, treba trénovať vytrvalosť. Neskúsení bežci často robia chybu, keď naberajú rýchlosť na dlhé vzdialenosti. To vedie len k rýchlemu prepracovaniu a ukončeniu pretekov. Pred dlhými behmi sa najskôr vydajte na turistiku.

Počas behu neprirodzene nepredlžujte krok. Správna technika behu na 3 km napovedá. Každý, kto má nerovný chrbát, nebude môcť v tejto veci dosiahnuť slušný výkon. Správne nastavený chrbát vám na začiatku tréningov umožní zabehnúť trojkilometrovú trať za menej ako 15 minút, pretože ušetríte viac energie.

Správne by malo byť aj dýchanie počas pretekov 3K. Existuje jedna vojenská metóda - rytmus dýchania by mal zostať rovnaký: dva nádychy - dva nádychy. Membrána nesmie byť nadmerne namáhaná. aby nebola bolesť v boku. Existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu:

1. Beh na malú horu (nie viac ako 8 stupňov). Urobte asi 30 krokov za 20 sekúnd. Musíte bežať aspoň 20 minút.
2. Striedajte beh na rovinatom teréne a na svahu. Výstup na horu môže trvať rovnako dlho ako beh po rovinách. To znamená, že ak beh trvá štyridsať minút, tak hora by mala trvať dvadsať minút.

3K Spustite programy

Existovať rôzne cesty ako prevádzkovať 3K, dôležité je, aký je váš cieľ. Niektorí sa uspokoja s cieľom za 15 minút, iní snívajú o dobehu 9-10 minút.

Každý cieľ má svoje vlastné programové požiadavky:

Ako zabehnúť trojkilometrovú vzdialenosť za 15 minút

Pred prechodom na triedy podľa tejto techniky sa musíte trochu pripraviť, aby ste prekonali vzdialenosť troch kilometrov. Aby ste dosiahli želaný výsledok, tréning by mal trvať až desať týždňov, po ktorých už môžete ísť ďalej. na nasledujúce cvičenia:

• Deň 1: beh rýchlosťou 5K
• druhý deň: zabehnite jeden km za minimálny čas. Celkovo trikrát, medzi každým behom si minútu odpočinúť;
• tretí deň: beh na 5 km.

Ako zabehnúť trojkilometrovú vzdialenosť za 13 minút

Pri tejto metóde sa zvýši počet kilometrov. Pred tréningom a po ňom potrebujete:

• 1. deň: 7 km rýchlostný beh
• druhý deň: bežte jeden km za minimálny čas (trikrát, po 1 minúte);
• tretí deň: behanie pol km rýchlosťou. Musíte urobiť 8 prístupov, medzi každým by mala byť rýchla chôdza na obnovenie dýchania.

Ako zabehnúť trojkilometrovú vzdialenosť za 12 minút

Tento jeden z najviac náročné programy tréningový beh. Minulé techniky vás mali len pripraviť na tvrdšiu prácu. Program nezahŕňa zvyšovanie vzdialenosti, pretože tréning je už príliš náročný.

Jadrom tohto programu je intervalový tréning, ktorý zahŕňa nízku aj náročnejšiu záťaž: žiadne prestávky, drepy po behu a pod. Tento prístup umožňuje telu fungovať v obmedzujúcom štádiu jeho schopností, čím šetrí ďalšie minúty.

• prvý deň: bežte sedem kilometrov;
• druhý deň: bežte jeden km rýchlosťou (4-krát, prestávka 40 sekúnd) -;
• tretí deň: bežte pol km (6-krát, každá prechádzka štyridsať sekúnd);
• štvrtý deň: rýchlostný beh - 1 km (3 krát, medzi každým - 30 drepov).

Ako zabehnúť trojkilometrovú vzdialenosť za 11 minút

Záverečný program by vám mal ukázať, ako zlepšiť svoj 3k beh za 11 minút. Tu je to, čo je potrebné urobiť dôraz na relaxáciu vaše telo po skončení lekcie: nemusíte zvyšovať záťaž príliš rýchlo, ale všetky prístupy robte so špeciálnou kvalitou.

Program zahŕňa použitie cviky burpeečo je vynikajúce a rozvíja vytrvalosť. Vykonáva sa v sede, s dlaňami na zemi. Potom musíte vyskočiť, aby bola poloha tela ako pri klikoch. Teraz musíte zatlačiť a okamžite sa vrátiť do východiskovej polohy. Potom musíte skočiť a vytiahnuť ruky do neba.

• prvý deň: beh rýchlosťou - 5 km (po prekonaní tejto vzdialenosti musíte vykonať cvičenie burpee 50-krát bez odpočinku);
• druhý deň: beh na čas - 1 km (3-krát, počas prestávky - 40 burpees);
• tretí deň: bežte štyristo metrov, potom 10 burpees;
• štvrtý deň: bežte pol km (6 opakovaní, medzi nimi sú prestávky 40 sekúnd rýchla chôdza);
• piaty deň: bežte jeden km rýchlosťou (tri opakovania).

Video. Technika behu na vzdialenosť 3 km. Ako si rozložiť sily v behu na 3 km

Program prípravy 3K behu

Aké výsledky možno dosiahnuť v behu na 1 km a 3 km.