Rozpočtové menu správnej výživy. Zdravá strava: produkty a recepty na každý deň

0 94,1 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Sprievodca výživou pre zdravie a chudnutie, možnosti jedálneho lístka

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa plnohodnotne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Viac ako 8 rokov skúseností v oblasti fitness, viac ako 5 rokov v oblasti výživy.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži o „pivnom bruchu“ a profesionálni športovci používajú diéty na „sušenie“ postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o prísne obmedzenia a odmietnutie vašich obľúbených produktov.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Dennú dávku rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Frakčné jedlá pomôžu vyrovnať sa so silným pocitom hladu.

Zároveň postupne znižujte príjem cukru. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii kurzy fitness, vykonajte jednoduché cvičenia na rýchle chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite krútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie vytvorí nebezpečnú záťaž pre kĺby, ak je nadváha. Začnite v malom:

  • chodiť viac, chodiť v parku;
  • používať schody namiesto výťahov.

V telocvični robte ľahké kardio cvičenia:

  • cvičenie na rotopede, elipsa;
  • kráčať po ceste.

Približný počet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presné kalórie pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Bodovacia schéma pre ženy je nasledovná:

  • vynásobte svoju hmotnosť 10;
  • k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
  • od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
  • konečnú hodnotu vynásobte 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a nahraďte svoje údaje:

Koeficient "1,2" označuje fyzickú aktivitu. V uvedenom príklade je to minimálne (sedavá práca). Ak športujete, koeficient sa bude líšiť:

  • nízka aktivita - 1,375 (ľahké cvičenie, tréning 1-3 krát týždenne);
  • priemer - 1,55 (intenzívny tréning, 3-5 krát týždenne);
  • vysoká - 1,725 ​​(intenzívny denný tréning);
  • extrémna aktivita - 1,9 (silové športy, ťažká fyzická práca, každodenný tréning).

Pre mužov je vzorec iný:

  • vynásobte hmotnosť 10;
  • k získanej hodnote pridajte výšku vynásobenú 6,25;
  • od výsledného čísla odčítajte vek vynásobený 5;
  • pridať 5;
  • vynásobte súčet číslom 1,2 (alebo iným vhodným faktorom).

Príklad: muž, vek 32, váha 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzívnych tréningov týždenne:

(80 × 10 + 193 × 6,25 – 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2 869 kcal

Kalkulačka:

Takže ste vypočítali svoju individuálnu potrebu kalórií. Čo bude ďalej? Pre rýchle chudnutie znížte získanú hodnotu o 20 %. Konečný údaj bude vaším vodítkom pri zostavovaní stravy.

Správna kombinácia BJU

Dôležitou zásadou zdravej výživy je vyváženosť. To znamená, že menu by malo obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Nevylučujte zo stravy žiadnu z týchto živín. Aby sa však dosiahli rôzne ciele, BJU by mali byť korelované rôznymi spôsobmi:

  • Chudnutie. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte obmedziť príjem sacharidov. Práve tie sa primárne ukladajú vo forme podkožného tuku s nedostatkom fyzickej aktivity. Odporúčaný pomer na spaľovanie tukov: bielkoviny - 30%, tuky - 25%, sacharidy - 45%.
  • Súbor svalovej hmoty. Je známe, že športovci potrebujú viac kalórií na regeneráciu a rast svalov. Ich strava by teda mala pozostávať najmä zo sacharidov. Odporúčaný pomer v tomto prípade bude nasledovný: bielkoviny - 20%, tuky - 30%, sacharidy - 50%.

Lilia Karpusevich: „Svaly rastú na sacharidoch. Je potrebné pravidelne dopĺňať zásoby glykogénu sacharidmi. Ak zvýšime príjem bielkovín, telo ich prebytok premení na glukózu na energiu.“

Profesionálni kulturisti využívajú na prípravu na výkony extrémny pomer BJU – 60/20/20, resp. Ale takáto schéma je kontraindikovaná pre obyčajných ľudí a začínajúcich športovcov.

Jesť rastlinné potraviny

Čerstvá zelenina, ovocie a zelenina by mali byť v strave pre akýkoľvek typ stravy (pri absencii lekárskych kontraindikácií), aby sa telo nasýtilo základnými vitamínmi a minerálmi. Vláknina, ktorá je súčasťou týchto produktov, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Rastlinná strava navyše stimuluje črevnú motilitu a zlepšuje trávenie, čím prispieva k pravidelnému odstraňovaniu škodlivých látok z tela, pomáha pri chudnutí a celkovo upevňuje zdravie človeka.

Jedzte aspoň 400 gramov čerstvej zeleniny a ovocia denne.

Pravidlá varenia

Dôležitá je nielen kvalita produktov, ale aj spôsob ich prípravy. Škodlivé sú: údenie, vyprážanie, vyprážanie. Ak chcete byť zdraví a krásni, jedlo si naparujte (napríklad v pomalom hrnci), pečte alebo varte. Príležitostne môžete použiť gril.

Jedzte rastlinnú stravu surovú. Ak zeleninu a ovocie podrobíte tepelnej úprave, časť živín sa zničí. Ochutené zeleninové šaláty si zároveň nenechávajte na ďalší deň. Varte malé porcie naraz.

Liliya Karpusevich: „Ak máte žalúdočné problémy, je lepšie dusiť alebo piecť. Napríklad v tepelne spracovaných paradajkách a jablkách je znížená koncentrácia kyselín, čo je vhodné pri erozívnom zápale žalúdka a cholecystitíde.

Možnosti menu na týždeň

Každý človek má preferencie týkajúce sa jedla. Preto existuje veľa príkladov menu. Ponúkame dve možnosti stravovania na týždeň: prvú – vyváženú – pre ľudí, ktorí sa chcú stravovať čo najzdravšie; druhý - diétny - pre športovcov, ktorí chcú znížiť telesný tuk.

Výživový plán na udržanie hmotnosti a podporu zdravia

1 - raňajky, 2 - obed, 3 - popoludňajší čaj, 4 - večera.

pondelok:

  1. Ovsená kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
  2. Zeleninová polievka, hovädzí rezeň, zelený šalát.
  3. Kastról z 2 vajec a karfiolu.
  4. Varené kuracie filety, pečená zelenina.
  1. Müsli s mliekom, jablko.
  2. Zeleninová polievka, zemiakový kastról s mletým mäsom.
  3. Tvaroh s hrozienkami.
  4. Varený losos, šalát zo zeleniny a byliniek s maslom.
  1. Proso kaša, sušené ovocie.
  2. Kuracia polievka s vermicelli, pilaf s mäsom.
  3. Tvarohový kastról s hrozienkami a medom.
  4. Kapustové rolky s mletým mäsom.
  1. Vyprážané vajcia z 3 vajec, čierny chlieb, hruška.
  2. Slepačia polievka s rezancami, guláš.
  3. Tvaroh, pohár kefíru.
  4. Rybie fašírky, uhorkový a paradajkový šalát s kyslou smotanou.
  1. Jačmenná kaša, sendvič so syrom a maslom, čaj.
  2. Ukha, námornícke cestoviny.
  3. Tvarohový kastról s hrozienkami.
  4. Pečená červená ryba, dusená zelenina.
  1. Müsli s mliekom, hruška.
  2. Ukha, pečené bravčové mäso a zemiaky v hrncoch.
  3. Sladké koláče, čaj.
  4. Pečené kura s korením, dusenou zeleninou.

nedeľa:

  1. Vyprážané vajcia zo 4 vajec, toast s maslom - 2 kusy, čaj.
  2. Mäsový koláč, čaj.
  3. Tvaroh, pohár kefíru.
  4. Bravčové rezne, šalát z čerstvej zeleniny s rastlinným olejom.

Lilia Karpusevich: „Vyberáme si celozrnný chlieb. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá znižuje glykemický index a vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti.“

Týždenný jedálny plán pre športovcov na chudnutie

1 - raňajky, 2 - desiata, 3 - obed, 4 - desiata, 5 - večera.

pondelok:

  1. Ovsené vločky s mliekom, zelené jablko.
  2. Mäsový vývar, varená ryba, zelený šalát.
  3. Prírodný jogurt s kúskami čerstvého ovocia.
  4. Parné kotlety, dusená zelenina.
  1. Dva toasty s maslom, bielok z 2 varených vajec, čaj.
  2. Zeleninový šalát s kyslou smotanou.
  3. Pilaf s kuracím mäsom.
  4. Tvarohový kastról.
  5. Varené kuracie filety, dusený karfiol.
  1. Müsli s mliekom, hruška.
  2. Hrsť orechov.
  3. Varený ružový losos, pečená zelenina.
  4. Pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
  5. Kapustové rolky s mletým mäsom.
  1. Vyprážané vajíčka z 3 vajec (1 žĺtok), šunkový chlebíček, čaj.
  2. Ovocný šalát s jogurtom.
  3. Zeleninová polievka, dusené bravčové rezne, zelený šalát.
  4. Tvaroh.
  5. Zeleninový a morský šalát s rastlinným olejom.
  1. Omeleta s mliekom, pomaranč.
  2. Pohár prírodného jogurtu.
  3. Hovädzí guláš, zeleninový guláš.
  4. Kefír, banán.
  5. Pečená červená ryba s brokolicou a špargľou.
  1. Tvarohové koláče s hrozienkami a kyslou smotanou, čaj.
  2. Pohár mlieka, ovsené sušienky.
  3. Dusené hovädzie s ryžou, zeleninový šalát.
  4. Tvarohový kastról.
  5. Dusená pečeň, šalát z čerstvej zeleniny s maslom.

nedeľa:

  1. Ryžová kaša s mliekom, toast s maslom a syrom, želé.
  2. Pomaranč, jablko.
  3. Špagety z tvrdej pšenice, varená treska.
  4. Tvaroh, pohár kefíru.
  5. Varené hovädzie mäso, dusená zelenina.

Lilia Karpusevich: „Mliečne výrobky bez tuku zvyšujú inzulín. Tento hormón podporuje hromadenie tekutiny v adipocyte (tukovej bunke) a zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto je lepšie zvoliť mlieko 3,2–5%. Tuková zložka v tomto prípade pôsobí ako inhibítor.

Tip: pri diéte si raz za mesiac doprajte malé odpustky: kúsok pizze, obľúbený dezert atď. To vám uľahčí tolerovanie obmedzení.

škodlivé produkty

Teraz poďme zistiť, aké potraviny môžete odmietnuť, aby ste urýchlili chudnutie a zlepšili pohodu. Upozorňujeme, že nižšie uvedený zoznam je odporúčaním a je potrebný len ako všeobecný návod. Ak si napríklad ráno neviete predstaviť život bez sladkej kávy, nahraďte cukor prírodným sladidlom. Alebo si namiesto hamburgerov z rýchleho občerstvenia pripravte doma chutné sendviče.

  • Sladké sýtené nápoje. Tieto produkty obsahujú farbivá, príchute, konzervačné látky, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú sliznicu žalúdka. Okrem toho "sóda" obsahuje obrovské množstvo cukru.
  • Občerstvenie (čipsy, krekry, hranolky a iné). Takéto pochutiny sú varené vo veľkom množstve tuku, takže všetko, čo telo môže získať, sú karcinogény, extra kalórie, prebytočný tuk a soľ.
  • Rýchle občerstvenie. Väčšina jedál rýchleho občerstvenia je založená na bielom pečive, pochybnom mäse a mastných omáčkach. A to všetko je dochutené veľkým množstvom zvýrazňovačov chuti a soli. Prirodzene, pri takejto kombinácii nie je reč o nejakom prínose pre telo.
  • Klobásy. Chemický priemysel sa už dávno naučil vydávať nekvalitné zvyšky mäsovej výroby za prírodný produkt. Najčastejšie sa vám preto pod rúškom klobásy či šunky dostáva pomleté ​​chrupavky a šupky.
  • Majonéza. Táto omáčka pozostáva hlavne z tukov, octu a soli, čo je zlé pre trávenie.
  • "Rýchle" obedy - polievky, zemiaková kaša, rezance, ktoré na pripravenosť stačí naliať vriacou vodou. Takéto jedlo nie je vhodné pre zdravú výživu, nakoľko obsahuje nekvalitné suroviny a súbor chemických prísad.
  • Cukor, výrobky z bielej múky. Odporúčame postupne opustiť cukrovinky. Kombinácia sladkého a múky umocňuje negatívny vplyv na postavu.
  • Balené šťavy. Je dokázané, že takéto nápoje prakticky neobsahujú potrebné vitamíny a v skutočnosti ide o sladkú „vodu“ s vôňou ovocia.
  • Alkohol. Alkoholické nápoje pri zneužívaní ničia vnútorné orgány človeka. A gastrointestinálny trakt a pečeň sú prvé, ktoré trpia. Alkohol je navyše veľmi kalorický, čo sa odráža aj na postave. Vedci vám umožňujú vypiť pohár dobrého červeného vína pri večeri, ale nie viac ako 1-2 krát za mesiac. A pri práci na spaľovaní tukov je lepšie úplne vylúčiť alkohol.

Lilia Karpusevich: „Cukor zo sýtených nápojov sa rýchlo vstrebáva vďaka oxidu uhličitému. To nepriaznivo ovplyvňuje prácu pankreasu a prispieva k vzniku celulitídy u krásnej polovice ľudstva. V údeninách používajú bezohľadní výrobcovia dehydrogenované rastlinné tuky, farbivá a konzervačné látky. To vedie k rozvoju cholesterolových plakov v cievach a alergiám až po intoxikáciu. Pitie alkoholu znižuje hladinu testosterónu u mužov, čo zvyšuje riziko neplodnosti a impotencie. Taktiež alkohol podporuje katabolizmus svalov u oboch pohlaví a nárast podkožného tukového tkaniva vďaka skrytým kalóriám, čím sa spaľovanie tukov znižuje na nulu. Pre porovnanie: 1 ml alkoholu - 7 kalórií, 1 ml oleja - 9 kalórií.

S müsli opatrne. Na jednej strane je to zdravý produkt pozostávajúci z obilnín a sušeného ovocia. Na druhej strane mnohí výrobcovia často pridávajú do kompozície cukor a čokoládu, čo výrazne zvyšuje obsah kalórií v miske.

  • Nehladujte sa. Jedzte jablko alebo nejaké orechy. Pri chudnutí buďte opatrní s orechovými zmesami – jedna hrsť 350 kalórií je jedno jedlo.
  • Pi viac vody. Tekutina pomáha vyrovnať sa s hladom a odstraňuje nepotrebné látky z tela.
  • Namiesto „sódovky“ si pripravte čerstvo vylisovanú zeleninovú alebo ovocnú šťavu. Nenechajte sa však uniesť, ak chudnete. V čerstvých šťavách (koláč) nie je vláknina, respektíve pijete čistý cukor, a to sú kalórie navyše. Jeden pohár pomarančového džúsu - 250 kalórií.
  • Kávu nahraďte zeleným čajom alebo čakankovým nápojom.
  • Jedzte pestro. Diéta pozostávajúca z kuracích pŕs a zeleniny vás rýchlo omrzí.
  • Veďte si denník, kde si zaznamenávate výsledky chudnutia. Ďalším stimulom budú vizuálne indikátory.
  • Skontrolujte ingrediencie v obchode. Vyhýbajte sa náhradám, konzervantom, sladidlám, zvýrazňovačom chuti.
  • Nahraďte cukrovinky medom a sušeným ovocím (ale nie viac ako 30 g denne).
  • Nebojte sa utrácať veľa peňazí na diétu. Môžete si pripraviť lacnú a cenovo dostupnú diétu, ktorá plne uspokojí potreby tela.
  • Buďte kreatívni. Varenie nemusí byť len o varení. Pokúste sa urobiť aj tie najjednoduchšie jedlá chutné a nezvyčajné.
  • Venujte sa športu, ako je kulturistika. Budete mať ďalší dôvod jesť správne. Vyberte si cvičenie podľa svojich predstáv, dlho nebudete môcť robiť niečo, čo neprináša potešenie.
  • Ak pracujete v kancelárii a nemáte možnosť ísť domov na obed, vezmite si so sebou zeleninový šalát v obedárskom boxe a fľašu čistej vody.
  • Dovoľte si počas prázdnin trochu oddýchnuť. Jedzte kúsok koláča alebo svoju obľúbenú pizzu. Nezlepšíte sa z toho, ale budete sa cítiť oveľa lepšie.
  • Pol hodiny pred jedlom vypite pohár studenej vody. Týmto spôsobom znížite hlad.

Môže sa zdať, že držať sa zdravej výživy je mimoriadne náročné. Je to naozaj len strach z niečoho nového. Verí sa, že na dosiahnutie úspechu v akomkoľvek podnikaní je potrebné vyjsť z osobnej komfortnej zóny a začať konať inak. Takže chcete byť zdraví, krásni, fit? Všetko vo vašich rukách! Začnite jesť správne, čoskoro si všimnete úžasné zmeny vo svojom živote!

Bol pre vás článok užitočný?

Je nám ľúto, že vám článok nepomohol.

Prosíme o radu!

Odoslať

Ďakujem za spätnú väzbu!

Hlavnou otázkou, ktorá zaujíma mnoho žien, je správna výživa? Jednoducho povedané, ide o vyvážené jedlo, ktoré pomáha telu dobre fungovať.

Správna výživa sú produkty, ktoré obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály. Pomáhajú telu dopĺňať energiu, udržiavať zdravie a podporujú chudnutie.

Základy správnej výživy pri chudnutí


Existuje veľa diétnych jedálničkov na chudnutie, ktoré sú založené na správnej výžive.

Proces chudnutia doma je stresujúce obdobie. Preto telo potrebuje doplniť všetky užitočné látky, ktoré sa strácajú spolu s kilogramami. A pred zmenou stravy je dôležité vypočítať index telesnej hmotnosti.

Nemôžete sa obmedziť na jeden druh stravy. Správna výživa zahŕňa si širokú škálu zdravých receptov a produktov na chudnutie.

Základy správnej výživy na chudnutie doma:

  • Pestrosť stravy. Môžete si vybrať produkty podľa seba a obohatiť nimi ponuku;
  • Vyhnite sa hladovaniu a prejedaniu;
  • Čerstvosť produktov. Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú veľa vlákniny. Pomáhajú zlepšiť metabolizmus a obsahujú potrebné množstvo vitamínov;
  • Kompatibilita s potravinami. Niektoré potraviny sa neskonzumujú v jednom jedle. Môžu nepriaznivo ovplyvniť telo v agregáte;
  • Výpočet kalórií - toto je najdôležitejší faktor v procese chudnutia. Musíte si vybrať dennú sadzbu a riadiť sa ňou.
  • Pitie správneho množstva tekutiny. Voda je hlavným produktom správnej výživy. Čím viac vody denne vypijete, tým lepšie.

kde začať?


Urobiť určité zmeny v zaužívanom životnom štýle ženy nie je ľahká úloha. Najmä čo sa jedla týka.

V modernom svete je kult jedla široko rozvinutý. Ak chcete začať chudnúť na správnej výžive, je dôležité nepodľahnúť pokušeniam. Žena potrebuje jesť zdravé a zdravé jedlo.

  1. Prvá vec, ktorú treba pri chudnutí urobiť, je zostaviť si jedálny lístok za deň/týždeň/mesiac.
  2. ďalej vytvorte si denný stravovací plán. Najlepšie je rozdeliť to na 5 recepcií.
  3. Je dôležité maľovať jedálny lístok na každý deň po hodine.
  4. Pre prechod na správnu výživu na chudnutie doma je dôležitá postupnosť. Potreba hladko odstrániť z bežnej ponuky jedlo, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy. Ide o sladké, pečené, vyprážané, údené a iné nezdravé jedlá.

Správny prechod na správnu výživu


Vedieť, ako prejsť na správnu výživu na chudnutie doma, môžete zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Aby sa žena chránila pred poruchami, potrebuje vyhnúť sa náhlemu prechodu na novú stravu. Je potrebné postupne odstraňovať škodlivé produkty a nahradiť ich užitočnými.

Dôležité vyhnúť sa hladovaniu pri chudnutí. Telo musí byť vždy plné, inak sa prejedaniu nedá vyhnúť.

Aká by mala byť diéta?


Správna strava na chudnutie na každý deň by mala obsahujú kompletný komplex bielkovín, tukov a sacharidov. V tele sa budú dobre vstrebávať a obohatia ho o vitamíny a živiny.

Ako zostaviť diétu na chudnutie? — Správna strava by mala obsahovať 5 jedál, napríklad:

  1. Raňajky. Ovsené vločky alebo pohánková kaša na vode, bez cukru a soli. Môžete pridať ovocie, bobule alebo orechy;
  2. Snack - jogurt, ovocie alebo zelenina;
  3. Obed - ľahká polievka alebo druhá - zelenina s chudým mäsom;
  4. Snack - iba zelenina alebo nesladený jogurt;
  5. Večera – viac vlákniny – zelenina a ryby; Možno kúsok kurčaťa.

Takáto racionálna strava a vyvážený jedálny lístok naplní telo všetkými potrebnými látkami a začne podporovať chudnutie.

Pri chudnutí nezabúdajte na vodu. Za deň je potrebné vypiť 2 litre čistej vody.

Nákupný zoznam


Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie treba obohatiť o potrebný prísun živín.

Potravinové výrobky musia obsahovať pomalé sacharidy, bielkoviny a mastné kyseliny.

Pre potraviny, ktoré obsahujú "pomalé" tuky, zahŕňajú:

  • olivový, kukuričný a slnečnicový olej;
  • odrody orechov (slnečnicové semená a iné);
  • avokádo;
  • horká čokoláda s maximálnym obsahom kakaa.

Veľké množstvo veverička obsiahnuté v:

  • chudé mäso;
  • vajcia bez žĺtka;
  • ryby a morské plody;
  • syrové výrobky, do 30% tuku;
  • mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku.

Množstvo pomalých sacharidov, ktoré sa neodrážajú na hmotnosti, nájdete v:

  • obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky a proso);
  • tvrdé cestoviny;
  • chlieb na báze otrúb, bez kvasníc;
  • pečené zemiaky bez oleja a soli.

Zoznam zdravých potravín je veľmi pestrý. To vám umožní výrazne obohatiť menu a urobiť ho nielen užitočným, ale aj chutným.


Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik. Práve po 30 rokoch dochádza k výraznému poklesu tejto látky v tele.

Správna výživa doma znamená výnimku zo ženskej stravy alkoholu a kávových nápojov.

Pri chudnutí používanie konzerv, údenín a Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú zakázané.

V jedálnom lístku na chudnutie musíte zahrnúť čo najviac zeleniny a ovocia. obnoviť metabolizmus a stabilizovať rovnováhu vitamínov v tele.


Správna výživa na chudnutie doma pre ženy nad 40 rokov závisí od individuálnych vlastností.

V tomto veku sa vplyvom hormonálnych zmien spomaľuje metabolizmus. Úplný prechod na správnu výživu zlepšuje zdravie a podporuje chudnutie.

Jedlo by malo obsahovať nízke množstvo Kcal, ale zároveň by malo byť čo najužitočnejšie.

V ponuke na chudnutie musíte zahrnúť produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus a zlepšujú trávenie:

  • mliečne výrobky;
  • chudé mäso/ryby;
  • obilniny;
  • zelenina ovocie;
  • zelené;
  • morské plody atď.

Menu a diéta na týždeň


Ak chcete vytvoriť menu na týždeň na chudnutie, musíte určiť svoje chuťové preferencie. Je dôležité zvážiť kompatibilitu produktov a rozdeliť ich podľa dní. Napríklad jeden deň - kuracie mäso, druhý - ryby.

Vypočítajte si denný príjem esenciálnych látok a Kcal. Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň je:

  • 50% - sacharidy;
  • 30% - bielkoviny;
  • 20% - tuky.

Občerstvenie by malo byť ľahké, aby počas chudnutia mierne tlmilo pocit hladu.


Podľa výživového plánu hlavnou stravou by mala byť zelenina a ovocie. Všetky vysokokalorické potraviny je najlepšie konzumovať ráno, pričom neprekračujte denný príjem kalórií.

Takže jedálny lístok na týždeň pre správnu výživu pri chudnutí:

  1. Raňajky: ryžová kaša s tekvicou;
  2. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
  3. Obed: nízkotučná polievka; pečený losos so zeleninou;
  4. Občerstvenie: 1 veľké jablko;
  5. Večera: zeleninový šalát a varené prsia.
  1. ovsená kaša a plátok tvrdého syra;
  2. sušené ovocie;
  3. zeleninová polievka, varená pohánka a pečené nízkotučné ryby;
  4. nízkotučný jogurt;
  5. tvarohová kastról a zelený čaj.
  1. nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
  2. 1 banán;
  3. pyré, ryžová kaša a pečené ryby;
  4. 2 jablká;
  5. varené hrudník so zeleninou;
  1. omeleta so zeleninou;
  2. hrsť orechov;
  3. zeleninová polievka, zemiaková kaša s duseným kotletom;
  4. kefír;
  5. zeleninový šalát a 120 g dusenej ryby.
  1. Pohánková kaša s mliekom a 1 vajcom;
  2. ovocie;
  3. Zeleninová polievka, pohánková kaša, varená hruď;
  4. 1 nízkotučný jogurt;
  5. Šalát z čerstvej zeleniny, dusená ryba.
  1. nízkotučný tvaroh a 1 vajce;
  2. 1 banán;
  3. zeleninová polievka, dusená zelenina a hruď;
  4. sušené ovocie;
  5. pečené ryby a ryža so zeleninou.
  1. ovsená kaša, 2 tvarohové koláče;
  2. 1 banán;
  3. pyré polievka, pohánka s nízkotučnými rybami;
  4. nízkotučný tvaroh;
  5. šalát z čerstvej zeleniny a hrude.

Zostavenie jedálneho lístka na týždeň na chudnutie, je dôležité brať do úvahy fyzickú alebo psychickú záťaž organizmu počas dňa.

Mesačný program


Mesačný výživový program na chudnutie zahŕňa:

  • frakčná výživa;
  • kompatibilita produktu;
  • distribúcia bielkovín, tukov a sacharidov;
  • používanie potravín s nízkym obsahom kcal;
  • prevaha vlákniny;
  • zákaz soli a cukru;
  • pravidelné používanie čistej vody;
  • zákaz múky, mastnej, údenej;

Hlavným bodom tohto programu na chudnutie je bilancia kalórií. Je dôležité udržiavať stabilný príjem kalórií počas celého mesiaca. Výdaj kalórií by mal byť väčší ako príjem.

Najlepšie recepty

Správna výživa a jedálny lístok na každý deň zahŕňajú recepty na chutné a zdravé jedlá.

Jednoduchý recept založený na správnej výžive - kastról s kuracím mäsom a zeleninou.


Na prípravu hrnca budete potrebovať:

  • mrkva (1 kus strednej veľkosti);
  • kuracie filety (200 gramov);
  • karfiol a brokolica (každá 250 gramov);
  • Cherry paradajky (môžete použiť aj bežné);
  • petržlen;
  • 30 g parmezánu.

Na omáčku:

  • kurací vývar (150 ml);
  • korenie - korenie, muškátový oriešok;
  • tvrdý syr;
  • múka;
  • mlieko alebo smotana s nízkym obsahom tuku;
  • 2 žĺtky.

Spôsob varenia:

Opláchnite kapustu a rozdeľte na kvetenstvo, varte do polovice varenia. Do kapustovej vody pridáme vývar, smotanu, koreniny a za stáleho miešania omáčku povaríme 5 minút. Žĺtky rozšľaháme a pridáme do omáčky, potom necháme zhustnúť vo vodnom kúpeli.

Zapekaciu misu vymastíme olejom a poukladáme uvarené kuracie mäso, kapustu a mrkvu. Nalejte omáčku. Pridáme paradajky a posypeme syrom. Pečte 15 minút, kým sa nevytvorí syrová kôrka.

Tento jednoduchý a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru.

Recepty na raňajky


Všetci vieme, že najlepším jedlom dňa sú raňajky. Práve po prebudení je telo schopné rýchlo absorbovať potravu, ktorá sa doň dostane. Pre plnohodnotné fungovanie všetkých orgánov je dôležité každé ráno začať pohárom čistej vody izbovej teploty.

Jedálny lístok obsahuje plnohodnotné raňajky, ktoré dokážu obohatiť telo o potrebnú energiu.

Recepty na raňajky, ktoré sú dobré pre zdravie a chudnutie, zahŕňajú tieto jedlá:

Frittata zelenina


Ingrediencie:

  • kuracie vajcia;
  • parmezán (voliteľné)
  • brokolica;
  • bulharské korenie;
  • pastel;
  • paradajky;
  • zelené;
  • pór;
  • olivový olej alebo rastlinný olej (rastlinné zloženie možno zmeniť).

Spôsob varenia:

Vezmeme misku. Rozšľahajte do nej 4-5 vajec. Nakrájame zeleninu rovnakej veľkosti. Vezmite panvicu, pridajte olej a zohrejte ho. Potom do nej nalejte dobre rozmiešané vajcia, nalejte zeleninové zloženie a zeleninu. Ak chcete, posypte to všetko syrom. Dáme do predhriatej rúry na 8-10 minút.

Tvarohový kastról na chudnutie


Ingrediencie:

  • tvaroh - 250 g;
  • mlieko - 100 ml;
  • vajcia - 2 ks;
  • vanilka
  • maslo (na vymastenie formy).

Spôsob varenia:

Tvaroh, mlieko, cukor, vanilku a žĺtky vyšľaháme mixérom. Všetko premeníme na homogénnu hmotu. Ďalej vyšľaháme 2 bielka zvlášť do nadýchanej hmoty. A toto všetko pridáme do tvarohovej hmoty. Premiešame. Nalejte do olejom vymastenej formy. Pečieme 30-35 minút pri teplote 160-170 stupňov.

Ryžová kaša s tekvicou


Ingrediencie:

  • ryža - 200 g;
  • voda;
  • tekvica:
  • mlieko.

Spôsob varenia:

Tekvicu očistíme, nakrájame na kocky. Vložte do hrnca. Pridajte mlieko, ryžu a trochu cukru. Kašu varíme, kým nebude hotová ryža.

Počas raňajok je lepšie zdržať sa kávy alebo čaju, ak je to možné, nepite jedlo.

Zdravý obed

Obed so správnou výživou by mal byť kompletný a zdravý. Polievky sú potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho systému. Pri chudnutí je dôležité vyhýbať sa vyprážaným jedlám. Je lepšie ho variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Brokolicová a špenátová polievka


Ingrediencie:

  • brokolica - 500 g (čerstvá / mrazená);
  • 2 zväzky špenátu;
  • 2 malé cibule;
  • zeleninový vývar;
  • nízkotučný krém - 200 g;
  • soľ, korenie.

Spôsob varenia:

Uvarte brokolicu (mrazenú - 30 minút, čerstvá - 15 minút). Vývar nevylievajte. Cibuľu nakrájame a špenát nadrobno. Po uvarení vývaru z neho vyberieme brokolicu. Vezmeme misku, dáme do nej nakrájanú cibuľu, špenát a uvarenú brokolicu. Všetko rozdrvte mixérom, kým sa nevytvorí homogénna konzistencia. To všetko pridáme do vývaru, pridáme smotanu a zapálime.

Na miernom ohni priveďte polievku do varu. Pridáme korenie. Potom varte ďalších 5 minút a vypnite. Polievka je hotová!

Ryby pečené v rúre


Ingrediencie:

  • losos/kapor;
  • citrón;
  • petržlen;
  • 2 lyžice olivového oleja;
  • cibuľa - 1 ks;
  • korenie.

Spôsob varenia:

Rybu očistíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Citrón nakrájajte na 2 polovice. Z jednej časti vytlačíme šťavu, druhú nakrájame na kolieska. Citrónovú šťavu zmiešame s petržlenovou vňaťou a olivovým olejom.

Ďalej vezmite plech na pečenie a prikryte ho papierom na pečenie. Položte naň rybu. Do brušnej časti vložíme kolieska citróna (môžete použiť vetvičku rozmarínu/mäty). To všetko pokvapkáme olejom (s petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou). Rozložte cibuľu do kruhu. Vložíme do rúry (predhriatej na 180 stupňov). Pečieme 30 minút.

Parné kotlety na chudnutie


Ingrediencie:

  • kuracie filety - 500 g;
  • biely chlieb - 2,5 plátkov;
  • mlieko - 1/3 lyžice;
  • cibuľa - 1 ks;
  • 1 vajce;
  • soľ korenie.

Spôsob varenia:

Vezmeme chlieb a namočíme ho do mlieka. Filet nasekáme v mixéri (môžete použiť aj mlynček na mäso). Cibuľu nakrájame a tiež pridáme do mixéra. Ďalej rozšľaháme vajíčko, soľ. Môžete pridať bylinky a cesnak. Všetko premiešajte a vytvorte fašírky. Potom ich vložte na pol hodiny do dvojitého kotla.

Čo môžete jesť na večeru?

Recepty na večeru so správnou výživou na chudnutie sú rôznorodé. Večera by mala byť ľahká, s vysokým obsahom vlákniny. Pomalé sacharidy je najlepšie vylúčiť z ponuky.

Prílohy môžu byť skvelou možnosťou večere na chudnutie:

  • všetky druhy kapusty;
  • cuketa, baklažán, zemiaky, paprika;
  • obilniny;
  • tvrdé cestoviny.

Živočíšne bielkoviny je možné pridávať do zeleninových jedál vo forme:

  • ryby;
  • chudé mäso;
  • tvaroh;
  • strukoviny.

pečený losos


Ingrediencie:

  • 1 steak z lososa;
  • soľ, korenie, suchá bazalka.

Spôsob varenia:

Steak z lososa osolíme a dáme na 20 min do chladničky. Potom vyberieme, korenie, pridáme bazalku. Ďalej musí byť ryba zabalená do fólie, posypaná olivovým olejom a vložená do predhriatej rúry na 25 minút.

Po 25 minútach, ak urobíte malý otvor vo fólii a necháte rybu ešte niekoľko minút, môžete dosiahnuť zlatú kôrku.

Ryža so zeleninou pre správnu výživu a chudnutie


Ingrediencie:

  • 1 paprika;
  • zelené;
  • 1 cibuľa;
  • mrkva - 1 ks;
  • soľ, korenie (korenie, kurkuma);
  • konzervovaná kukurica (alebo zelený hrášok).

Spôsob varenia:

Uvarte ryžu (mala by byť drobivá). Ďalej si nakrájame cibuľu na kocky. Vložíme na panvicu s olejom a dusíme 4-5 minút. Pridáme nastrúhanú mrkvu a nakrájanú papriku. Dusíme do polovice varenia.

Potom tam pridajte varenú ryžu, hrášok (kukurica). Dusíme 5-7 minút. Osolíme, okoreníme, posypeme kurkumou a dusíme ďalších 5 minút. Potom je ryža pripravená na konzumáciu.

Takéto recepty na zdravú výživu prispievajú nielen k chudnutiu, ale zlepšujú aj trávenie.

Správne občerstvenie


Pri chudnutí je obzvlášť dôležité občerstvenie so správnou výživou. Pre dosiahnutie želaného výsledku je dôležité byť neustále sýty, no neprejedať sa.

Snack podporuje doplnenie energie a efektívnu činnosť mozgu, preto by mal byť ľahký, zdravý a uspokojujúci.

Na ľahké občerstvenie pri chudnutí ideálne:

  • čerstvé ovocie/zelenina;
  • nesladený jogurt alebo kefír;
  • nízkotučný tvaroh;
  • sušené ovocie;
  • hrsť orechov (pistácie, kešu, lieskové orechy atď.);
  • tyčinky vyrobené z prírodných surovín (sušené ovocie, laky atď.);
  • kvalitná tmavá čokoláda a zelený čaj.

Aké môžu byť výsledky?

Správna výživa a aktívna fyzická aktivita vám pomôžu dosiahnuť efektívne chudnutie.

Zdravá strava na chudnutie a vyvážený jedálny lístok dokážu omladiť ženské telo, urobiť ju štíhlou a príťažlivou.

Výsledky ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť na správnej výžive, sú jednoducho ohromujúce.

Takže výsledky chudnutia na správnej výžive - fotografie „pred“ a „po“:








Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" size="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Najprv si pripomeňme, aké potraviny nie sú žiaduce. Áno, vôbec sa nedajú jesť. Príčetní ľudia jedia nasledujúce potraviny minimálne alebo nejedia vôbec.

nie zdravé menu

Biely, prémiový chlieb. Obsahuje cukor a droždie. Oboje zdraviu neprospieva.

Šťavy priemyselnej výroby (vo fľašiach, v tetra baleniach, všetko, čo sa skladuje pol roka a viac). Je tam veľa konzervačných látok a opäť cukor.

Rýchle občerstvenie. Toto je vo všeobecnosti kvintesencia všetkého, čo je v produktoch škodlivé.

Mliečna čokoláda a iné čokolády a tyčinky s rôznymi džemami a plnkami. Je tam cukor, konzervačné látky, stabilizátory a iné chemikálie.

Majonéza je vo všeobecnosti masívna rana pre pečeň a pankreas. Kvôli tuku. A v zásade neexistujú žiadne nízkotučné a prírodné majonézy. Klasická majonéza - mastná, nie tučná - chemická. Jedna žena, ktorú poznám z práce, povedala, že zotiera lepidlo s majonézou, ktoré zostalo po nálepkách na plastových veciach, ako sú vedrá alebo umývadlá. Majonézu z menu správnej výživy úplne vylúčiť.

Maslo a jeho náhrady. Maslo samo o sebe neškodí, ak sú splnené dve dôležité kritériá: používa sa s mierou (stále obsahuje cholesterol) a vyrába sa bez chemikálií, palmového oleja a iných odpadov. Oplatí sa kúpiť olej buď od roľníkov alebo v obchode s obsahom tuku iba 82,5% - to je GOST. Čokoľvek s nižším obsahom tuku možno pokojne prirovnať k náhradám masla.

Dá sa tvrdiť, že aj v ZSSR bolo niekoľko GOST, a to je pravda. Ale GOST pre 82,5% olej (tradičný) povoľoval pridávať do oleja iba farbivo karotén, zatiaľ čo zvyšok umožňoval pridávanie konzervačných látok, emulgátorov a iných „dobrôt“. Dnes je situácia približne rovnaká. Poďme ďalej.

Náhradou sú takzvané nátierky, margarín a ako som už povedal „maslo“ s obsahom tuku menej ako 82,5 %. Pre zdravého človeka je kategoricky kontraindikované ich jesť. Môžete si dodatočne vygoogliť a detailne zistiť, z čoho sú vyrobené.

Klobása a klobásy. Bez laboratórneho výskumu nie je možné skontrolovať ich zloženie. Výrobcovia, ktorí to využívajú, napchávajú tieto produkty najrôznejšími nečistotami. Jedzte radšej skutočné mäso.

Cukrovinky, všetko.

A samozrejme cukor. Ak sa nevylúči, znížte jeho užívanie na 3-4 čajové lyžičky denne. Toto berie do úvahy cukor, ktorý je v bielom pečive a v iných produktoch vo vašom jedálnom lístku.

Ešte raz opakujem, ak dodržiavate pravidlá zdravého životného štýlu, tak sa vyššie uvedené produkty do vašej chladničky nedostanú.

čo je možné

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="(!LANG:žena v kuchyni" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Toto ešte nie je správny výživový jedálniček, pokiaľ je to len zoznam dobrých jedál.

Kashi

Tu by sa samozrejme dalo špekulovať, kto je užitočnejší, no platí jedno všeobecné pravidlo. Jedzte viac obilnín. Okrem toho je žiaduce, aby ste ich nevarili, ale nalievali teplou vodou a tak trvali na tom. Súhlasím, že je to dlhý proces, ale ak sa pripravíte vopred, všetko bude v poriadku. Kaša je vláknina.

Úplne prvá otázka, ktorú musia vyriešiť tí, ktorí chcú schudnúť, je: ako si zostaviť svoj jedálniček? Ako viete, na zbavenie sa nadváhy nestačí pravidelne cvičiť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Ponúkame Vám menu zdravej výživy na chudnutie, ktorý vám pomôže zorientovať sa pri plánovaní stravy.

10 dôležitých pravidiel o správnej výžive pri chudnutí

Predtým, ako prejdeme k podrobnému popisu ponuky správnej výživy na chudnutie, pripomenieme vám základné pravidlá pre chudnutie. Toto potrebuje vedieť každý chudnúci človek.!

1. Schudnúť z kalorického deficitu namiesto správnej výživy ako takej. Keď zjeme menej, ako telo potrebuje na energiu, začne využívať rezervný fond vo forme tuku. Tak sa spustí proces chudnutia. Čo, kedy a v akých kombináciách jete – to všetko nie je rozhodujúce. Ak budete jesť v kalorickom deficite, schudnete.

2. Všetky diéty, nech už sa volajú akokoľvek, sú zamerané na to, aby človek menej jedol a vytvoril si potrebný kalorický deficit. Dosahuje sa aj chudnutie správnou výživou kvôli potravinovým obmedzeniam: zjete menej kalorické jedlá a zbavíte sa „potravinových odpadkov“. To zvyčajne stačí na udržanie kalorického deficitu, aj keď kalórie priamo nepočítate. (aj keď so správnymi potravinami môžete jesť prebytok a zlepšiť sa) .

3. Ak teda chcete schudnúť, netreba jesť len správne jedlá: kuracie prsia, pohánkovú kašu, karfiolové jedlá, nízkotučný tvaroh a šaláty z čerstvej zeleniny. K priberaniu neprispievajú samotné potraviny, ale celkový prebytok kalórií.

4. Tučné, múčne a sladké jedlá vytvárajú nadbytok kalórií veľmi ľahko, preto je potrebné takéto jedlá obmedziť. Ak sa vám však tieto produkty podarí vtesnať do príjmu kalórií, môžete ich užívať bez ujmy na chudnutí.

5. Je však lepšie držať sa menu správnej výživy: v prvom rade nie na chudnutie, ale pre svoje zdravie. Pamätajte, že rýchle občerstvenie a sladkosti nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a navyše pri väčšom množstve pôsobia na organizmus negatívne.

6. Priamo pre chudnutie nehrá čas jedenia zvláštnu rolu, preto netreba úplne meniť stravu a režim. Nezabudnite, že zostavenie kompetentného a správneho jedálneho lístka na deň vám pomôže jesť vyvážene, čo znamená minimalizovať pocit hladu, rozvíjať zdravé stravovacie návyky, zlepšovať činnosť tráviaceho traktu.

7. Bielkoviny, tuky a sacharidy nemajú zásadný vplyv na chudnutie, najdôležitejší pre chudnutie je celkový kalorický obsah stravy. Ale tieto ukazovatele je dôležité zvážiť pre zachovanie svalov ( veveričky), dostatok energie ( sacharidy), normálne fungovanie hormonálneho systému ( tukov ).

8. Produkty je možné na tanieri kombinovať v akejkoľvek forme, to tiež neovplyvňuje proces chudnutia. Ak chcete držať oddelenú stravu alebo kombinovať produkty len tak, ako ste zvyknutí, prosím.

9. Nižšie uvedené odporúčania sú len jednou z najbežnejších možností jedálnička pre správnu výživu na každý deň. Jedálniček si môžete zostaviť podľa svojich schopností, nie je potrebné orientovať sa na „diétne kánony“. Ak počítate kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, potom sú vaše ruky rozviazané: na chudnutie stačí sa len najesť v rámci KBJU.

10. Rozloženie bielkovín a sacharidov počas dňa, správne raňajky a večere, niektoré jedlá pred a po tréningu – to sú len doplnkové stavebné kamene pri budovaní tela, ale ďaleko nie kľúč. Sú relevantnejšie v záverečnej fáze leštenia karosérie a jej uvedenia do ideálneho tvaru.

Zhrnúť. Problém chudnutia vždy príde na diétne obmedzenia, bez ohľadu na stravu a jedálny lístok na každý deň. To je dôvod, prečo je počítanie kalórií najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože jedlo si môžete vždy naplánovať podľa svojich predstáv v rámci normy KBJU.

Správna výživa je doplnkový nástroj na chudnutie, čo vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a začať sa stravovať vyvážene a zdravo.

Čo dôležité mať na pamäti pri zostavovaní správneho výživového menu na každý deň:

  • Raňajky by mali byť bohaté na komplexné sacharidy pre energiu na celý deň.
  • Rýchle sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovocie) je najlepšie konzumovať ráno.
  • Večera je žiaduce, aby sa hlavne proteín.
  • Každé jedlo by malo obsahovať vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovocie).
  • Zabudnite na pravidlo „nejedzte po 18.00“, ale večeru je lepšie mať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
  • Kalórie za deň rozdeľte približne v týchto pomeroch: 25-30% raňajky, 30-35% obed, 20-25% večera, 15-20% občerstvenie.
  • 1-2 hodiny pred tréningom je lepšie zjesť sacharidy, do 30 minút po tréningu - sacharidy + bielkoviny.

Ešte raz zdôrazňujeme, že pri chudnutí je najdôležitejšie udržiavať celkový kalorický deficit počas dňa . Ale z hľadiska vyváženej výživy, zachovania zdravia, energie, normálneho fungovania tela a zníženia rizika porúch je lepšie dodržiavať vyššie uvedené pravidlá.

Vzorové menu správnej výživy na deň:

  • Raňajky: Komplexné sacharidy
  • obed: Jednoduché sacharidy
  • Večera: Bielkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačne vláknina.
  • poobedňajší čaj: Sacharidy, možno trochu tuku
  • Večera: Bielkoviny + najlepšie vláknina

Tu je niekoľko možností pre menu správnej výživy na chudnutie. Toto sú len príklady väčšiny obľúbené a úspešné možnosti na raňajky, obed a večeru, ktoré sa najčastejšie vyskytujú pri chudnutí. Môžete mať svoj vlastný jedálny lístok správnej výživy na každý deň s prihliadnutím na individuálne potreby.

Raňajky:

  • Kaša s ovocím/sušené ovocie/orechy/med a mlieko (najčastejšou možnosťou sú ovsené vločky)
  • Miešané vajíčka s celozrnným chlebom
  • Chlebíčky s celozrnným chlebom alebo knäckebrotom
  • Ovsená palacinka (vajcia a ovsené vločky zmiešame a opečieme na panvici)
  • Tvarohové smoothie, mlieko a banán (vhodné je pridať komplexné sacharidy - otruby alebo ovsené vločky)
  • Celozrnné cereálie s mliekom

Prečítajte si viac o zdravých raňajkách v článku: Raňajky na chudnutie: všetky možnosti zdravých raňajok.

večera:

  • Obilniny / cestoviny / zemiaky + mäso / ryby
  • Dusená zelenina + mäso/ryba
  • Šalát + mäso/ryba
  • Zelenina/obloha + strukoviny

Obed je najviac „demokratické“ jedlo, tu si môžete vybrať takmer akúkoľvek kombináciu produktov podľa vášho vkusu.

večera:

  • Zelenina + chudé mäso/ryby
  • Zelenina + syr + vajcia
  • Tvaroh
  • Kefír s ovocím

Prečítajte si viac o správnej večeri v článku: Čo môžete jesť na večeru na chudnutie: 7 najlepších možností.

občerstvenie:

  • PP pečenie
  • orechy
  • Ovocie
  • Sušené ovocie
  • Tvaroh alebo biely jogurt
  • Celozrnný chlieb/chrumkavý chlieb

Z navrhovaných možností na raňajky, obed a večeru si vytvorte vlastné vlastné menu správnej výživy na každý deň. Vypočítajte si obsah kalórií v jedlách sami na základe vašich porcií a konkrétnych produktov. Mimochodom, s modernými vychytávkami je to celkom jednoduché.

4,2 z 5

Stravovacie návyky sa vždy odrážajú na vzhľade a pohode. Odborníci na výživu a lekári odporúčajú opustiť produkty rýchleho občerstvenia, miernu konzumáciu alkoholu a cukru a vylúčiť vyprážané mastné jedlá. Škodlivé jedlo vo veľkom množstve pôsobí ako jed, postupne narúša všetky procesy v tele. Vo svojom poradí wellness výživa - kľúč k dlhovekosti a harmónii.

Ako si naplánovať zdravé jedlo na každý deň?

Správna výživa je založená na 5 hlavných pravidlách:

  • Jedzte pestrú, zdravú stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály;
  • Jedzte do stavu ľahkej sýtosti a nikdy sa neprejedajte;
  • Jedzte mierne jedlá každé 2-3 hodiny;
  • Pite 1,5 litra čistej vody denne;
  • Odmietajte vyprážané, údené, mastné, sladké.

Wellness výživa nie je diéta, ale pre človeka najprijateľnejší spôsob života. Len čo sa správna strava stane zvykom, postoj k jedlu sa vo všeobecnosti zmení. V dôsledku absencie potravinárskych prísad vo výrobkoch, veľkého množstva korenín, soli, cukru, sa zhoršuje pocit vône, zvyšuje sa citlivosť chuťových pohárikov. Ľudia, ktorí sa vzdajú cukru, cítia oveľa lepšie jemnú vôňu ovocia a zeleniny.

Zdravé jedlo na každý deň zahŕňa plné raňajky, výživný obed a ľahká večera. Diéta zahŕňa aj 2-3 ľahké jedlá medzi hlavnými jedlami. Ovocie, orechy, bobule, kefír, jogurt, tvaroh sú vhodnejšie na obed a popoludňajší čaj. Je dôležité, aby interval medzi jedlami nepresiahol štyri hodiny.

Výdatné raňajky a výdatný obed varujú pred večerným prejedaním. Ráno si môžete dovoliť nejaké sladkosti, cereálie s ovocím, orechy, med. Ak máte ťažký deň, dajte si na raňajky omeletu so zeleninou, syrový sendvič, šálku kávy s mliekom alebo čaj.

Zásady zdravej výživy a jedálny lístok na týždeň

Základný princíp wellness výživa spočíva v častom občerstvení s prírodnými produktmi. Jedálny lístok musí obsahovať obilniny, zeleninu, mäso, ryby, morské plody, ovocie, mliečne výrobky. Preferovaná veľkosť 1 porcie je 200-250 g.

Je lepšie si pripraviť zdravé stravovacie menu na týždeň vopred. Ušetríte tak čas a nebudete bolestne vymýšľať recepty. Napíšte si zoznam potravín, nakúpte všetko, čo potrebujete, a navarte si zdravé jedlá.

Zdravé stravovanie zahŕňa konzumáciu veľkého množstva zeleniny. Môžete z nich pripraviť úžasné šaláty ochutené olivovým olejom a horčicou. Do zeleniny pridajte orechy, semená, bylinky, korenie, olivy, bobule. Využite recepty na dusenú, pečenú zeleninu pre zdravú výživu a jedálny lístok na týždeň, varte grilované a dusené jedlá.

Zakázané položky zdravého jedálneho lístka na týždeň

Tajomstvo dokonalej postavy spočíva v odmietaní zbytočných produktov. Zdravá strava na týždeň vylučuje:

  • cukor, alkohol, šťavy v baleniach;
  • bravčové mäso, kačica, klobásy, klobásy, majonéza, konzervy;
  • cestoviny, zemiaky, biela ryža;
  • hrozno, krupica, pšeničná kaša, chlieb, lupienky, solené oriešky, hrozienka, čokoláda.

Možnosť týždenného menu zdravého jedla

pondelok:

  • Raňajky: 130 g pohánkovej kaše, nektárinka, kakao bez cukru;
  • 2 raňajky: 1 varené vajce, 150 g zeleninový šalát s rastlinným olejom, čaj;
  • Obed: tanier kyslej uhorky na mäsovom vývare, 200 g kapustových kotúčov s mäsom a pohánkou, pohár prírodnej šťavy;
  • Popoludňajšie občerstvenie: grilované huby, zeleninový šalát, čaj;
  • Večera: 110 g vareného pilenga, 100 g zeleninového a cibuľového šalátu, čaj;
  • 2 večere: 100 g tvarohu bez tuku.
  • Raňajky: 130 g jačmennej kaše, 30 g tvrdého syra, kakao s mliekom;
  • 2 raňajky: chobotnica, uhorka, hrášok a kyslý smotanový šalát (130 g);
  • Obed: tanier okroshky, dusený mäsový rezeň, zeleninový šalát, kompót bez cukru;
  • Občerstvenie: 100 g tvarohu s medom, čaj;
  • Večera: 100 g kuracieho filé, šalát, čaj;
  • 2 večere: 100 g nízkotučného tvarohu.
  • Raňajky: 130 g ovsených vločiek, 1 jablko, káva s mliekom;
  • 2 raňajky: banán, čaj;
  • Obed: miska hrachovej polievky, 100 g kuracieho mäsa a zeleninový šalát;
  • Občerstvenie: pečené jablko s tvarohom a medom, čaj;
  • Večera: 130 g pečeného kapra, zelenina;
  • 2 večera: pohár jogurtu.
  • Raňajky: 2 vaječná omeleta, 50 g zeleného hrášku, 1 celozrnný chlieb;
  • 2 raňajky: 130 g vinaigrette;
  • Obed: boršč v mäsovom vývare, dusený rezeň, šalát, nesladený kompót;
  • Svačina: 100 g tvarohu kastról, jablko, čaj;
  • Večera: 110 g vareného zubáča, 150 g vareného karfiolu, čaj;
  • 2 večera: pohár jogurtu.
  • Raňajky: 130 g tvarohu s ovocím a medom, čaj;
  • 2 raňajky: 30 g orechov;
  • Obed: tanier boršču, fašírky, pečená cuketa, kompót;
  • Popoludňajšie občerstvenie: granátové jablko;
  • Večera: 150 g šproty s cibuľou a zeleninou, čaj;
  • 2 večera: pohár jogurtu.
  • Raňajky: ovsené vločky s orechmi, 1 jablko, kakao s mliekom;
  • 2 raňajky: 50 g kuracieho mäsa a 1 obilný bochník;
  • Obed: zeleninový a kurací guláš, čaj;
  • Svačina: 100 g tvarohu bez tuku, 1 jablko;
  • Večera: 200 g kreviet, šalát;
  • 2 večera: pohár zrazeného mlieka.

nedeľa:

  • Raňajky: 2 vajíčka na mäkko, zeleninový šalát, kakao s mliekom;
  • 2 raňajky: mrkva s kyslou smotanou a semenami;
  • Obed: mäsová polievka s brokolicou, mrkvou, bylinkami, rezeň, šalát;
  • Popoludňajšie občerstvenie: šalát z červenej repy so sušenými slivkami;
  • Večera: kuracie prsia so šampiňónmi a zeleninou;
  • 2 večera: pohár jogurtu.

Menu zdravého jedla v lete by malo byť diverzifikované čerstvými bobuľami, ovocie, zelenina. Pridajte svoje obľúbené bobule a ovocie do cereálií, jedzte ich na obed a popoludňajší čaj. Maliny, jahody, ríbezle zmiešame s tvarohom.

Ak si potrebujete v lete zostaviť jedálniček zdravej výživy, potom voľte sezónnu zeleninu a ovocie, ale nepreháňajte to. Ovocie je najlepšie konzumovať po obilninách alebo oddelene od hlavného jedla. Neodporúča sa jesť ovocie po 15. hodine popoludní.

Ak chcete vytvoriť zdravý stravovací plán na týždeň, preštudujte si povolené a zakázané potraviny. Zmiešajte mäso so zeleninou, pridajte k nim obilniny a rôzne zelené. Dnes existuje veľa receptov založených na zdravých produktoch.

Zmeňte svoj jedálniček zdravej výživy na týždeň v závislosti od vašej nálady. Ak nemáte ráno chuť na kašu, zohrejte si misku polievky alebo zjedzte lahodný kurací šalát. Jedlo by malo priniesť potešenie a nasýtiť telo užitočnými látkami.