Čo výrazne priberá. Ako rýchlo pribrať - ukážkový jedálniček

Prekvapivo je na svete obrovské množstvo žien, ktorých milovaným snom je mať sa lepšie! Mnoho dievčat má tendenciu vážiť menej, pretože veria, že ak ste chudý, musíte byť atraktívny a žiaduci. Ale nie je. Tenkosť môže byť plná zákerných a skôr smutných zdravotných následkov. Niekedy sú dokonca nebezpečnejšie ako nadbytočný telesný tuk, takže dnes zistíme, ako pribrať pre dievča.

V dnešnej dobe sú ženy ochotnejšie schudnúť ako pribrať. Na internete je množstvo článkov o tom, ako zhodiť nenávidené kilogramy za 10 dní a podobne, no informácií o tom, ako tieto kilogramy nabrať, je extrémne málo.

A ľudia trpiaci nadmernou štíhlosťou nevedia, aké opatrenia majú podniknúť. Banálne napchávanie všetkého do seba nevedie k požadovanému výsledku. Telu sa robí len škoda, stabilná prevádzka endokrinného systému sa zrúti. Rovnako ako pri chudnutí, aby ste sa zlepšili a získali krásnu postavu, musíte skombinovať správnu výživu s cvičením. V našom článku nájdete užitočné tipy, ako sa zlepšiť bez ujmy na zdraví.

V prvom rade je však potrebné zistiť príčinu silného chudnutia. Máte super rýchly metabolizmus? genetika? Aký je váš apetít? Boli ste na kontrole u gastroenterológa? Nezabudnite sa poradiť s kvalifikovaným lekárom, aby ste vylúčili choroby tráviaceho systému. Ak je všetko v poriadku so zdravím, môžete bezpečne prejsť na rady, ako sa zlepšiť, čo jesť, aby ste pribrali a čo ešte pomôže zvýšiť telesnú hmotnosť.

Ako správne pribrať?

Ak chcete zistiť, ako sa pre dievča zlepšiť, to znamená, aké metódy a spôsoby zvýšenia hmotnosti sú pre vás vhodné, musíte si sami určiť požadovanú hmotnosť. Vypočítajte si BMI (berúc do úvahy váš vek, skutočnú váhu a výšku). V tomto článku budeme hľadať možnosti nielen ako schudnúť, ale aj zvýšiť svalovú hmotu. Aby bolo telo fit a atraktívne, a nie ochabnuté s ovisnutou kožou.

Čo jesť, aby ste pribrali?

Teraz si povieme niečo o správnej výžive, ktorá nám pomôže zlepšiť sa a nepoškodí naše zdravie a podrobne rozoberieme, čo musíte jesť, aby ste pribrali.

1. Viac kalórií

Predpokladom priberania je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako denne minieme. A prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zvýšiť príjem kalórií. Denná norma mladého dievčaťa je v priemere 1500 kalórií. Ak chcete dosiahnuť výsledok, pridajte ďalších 500 kalórií, pretože pri konzumácii rovnakého počtu kalórií, ktoré vydáme, telesná hmotnosť zostane nezmenená. Len majte na pamäti, že jedlo by malo byť zdravé a zdravé.

Nemali by ste sa cítiť nafúknutí ako balón. Rovnako ako dietár ukrojí zo svojej dennej stravy 500 kalórií, vy pridáte týchto 500 kalórií k sebe. S týmto prístupom sa prírastok 1-1,5 kg stáva skutočným. Upozorňujeme, že extra kalórie neznamenajú ťažké, vyprážané jedlá.

Mali by ste vedieť, aké jedlo sa považuje za zdravé a v boji o kilogramy vám najlepšie zaberie. Zdravý proteín obsahuje losos, tuniak, kuracie mäso, strukoviny, vajcia. Najviac sacharidov obsahuje cestoviny, celozrnný chlieb, ovocné šťavy, sušené ovocie, ovos, hnedá ryža, banány, orechy, škrobová zelenina (zemiaky, mrkva, tekvica, sladké zemiaky).

2. Jedzte zdravé tuky

Potraviny obsahujúce zdravé tuky sú jednoducho nenahraditeľné a mali by byť zahrnuté v jedálničku pre zvýšenie hmotnosti pre dievčatá. Preto sa odporúča jesť veľké množstvo arašidových a olivových olejov, syrov, semienok, orechov a avokáda. Skvelou možnosťou občerstvenia je sendvič s arašidovým maslom alebo oriešková zmes s avokádom. Šaláty by mali byť vždy potreté dostatočným množstvom olivového oleja.

Nie všetky tuky sú zdraviu prospešné. Vyhýbať sa treba nasýteným tukom, ktoré síce zvyšujú telesnú hmotnosť, ale spôsobujú určitú závislosť na jedle. Sú to hranolky, hamburgery, tvarohové koláče, cibuľové krúžky, čokoláda, sladkosti, pečivo, čipsy, francúzsky toast, smotana. Stáva sa, že pre človeka je ťažké zmeniť svoje stravovacie správanie, najmä ak mal vždy zlú chuť do jedla. V tomto prípade musíte konať opatrne a postupne pridávať nové potraviny do stravy.

3. Zvýšte veľkosť porcie

Samozrejme, musíte zvýšiť svoju obvyklú porciu, aby ste pribrali. Stačí si vziať väčší tanier a množstvo jedla potom nebude vyzerať tak odstrašujúco. Predpokladajme, že na raňajky vždy zjete 2 kuracie vajcia. Odteraz budete jesť 3 kuracie vajcia! Všetko je jednoduché! Ak ste zvyknutí na cereálie, pridajte k nim banán a jedno uvarené vajce. Zmeniť zavedené tradície a zvyky je dosť ťažké, ale dá sa to. Metóda „veľkého taniera“ je veľmi účinná, pomáha oklamať mozog, že jete menej jedla, ako v skutočnosti jete.

• Keď pripravujete sendvič, vždy pridajte ďalší kúsok syra, aby bol snack výživnejší. Alebo pridajte syr do omelety alebo praženice.
• Ak ste zvyknutí na malé porcie, zvyšujte množstvo postupne. Začnite pridaním ďalšej 1 polievkovej lyžice ku každému jedlu. Napríklad na večeru máte zemiakovú kašu, cestoviny alebo ryžu. Dajte svoju obvyklú porciu a pridajte ešte 1 lyžicu.
• Zeleninové šaláty vždy obliekajte maslom alebo olivovým olejom, syrom, nátierkami a omáčkami.

Tip: Ak si neviete rady s výberom jedla, aby ste sa mali lepšie, určite sa poraďte s odborníkom na výživu, aby vám zostavil správnu diétu na priberanie a jedálniček, ktorý je pre vás vhodný.

4. Jedzte častejšie

Aby dievča pribralo na váhe, musí zvýšiť počet jedál. Namiesto zvyčajných raňajok-obedu-večere pridajte ďalšie druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Je veľmi dôležité nevynechávať jedlá. Mimochodom, väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že je oveľa lepšie jesť 6x denne v malých porciách ako 3x, no obrovské množstvá jedla. Môžete tak pribrať a nechodiť s plným žalúdkom. Ak je to pre vás reálne, bude skvelé jesť 6-krát denne! To vás nepochybne prinúti zotaviť sa v čo najkratšom čase bez nadúvania a iných problémov.

5. Pite kalórie

Zistili sme, že na to, aby ste sa mali lepšie, potrebujete zvýšiť počet kalórií v jedle, no jesť je niekedy naozaj otravné. Skúšali ste smoothies? Tieto proteínovo-ovocné šejky sú veľmi chutné a nemenej kalorické. Vezmite si svoje obľúbené ovocie ako mango alebo banány, pridajte mlieko, jogurt alebo med a rozmixujte v mixéri. Bude to skvelá alternatíva k čaju alebo káve, ktorá obsahuje 0 kalórií. Ak sa bez kávy nezaobídete, tak si vytvorte zvyk pridávať si do nej mlieko – stane sa tak aspoň trochu výživnejšou. Je tiež veľmi užitočné a efektívne piť čerstvo vylisované ovocné šťavy.

Ak ste stále neprišli na to, ako sa zlepšiť, musíte len jesť, aby ste rástli, a preto musíte analyzovať svoju stravu. Pomôžeme vám zistiť, čo a kedy jesť.

Občerstvenie medzi hlavnými jedlami čo najčastejšie. Občerstvenie môže byť dokonca kalorickejšie ako obed či večera. Cestou do školy môžete zjesť banán - a nebude to trvať dlho a pridať kalórie. Pri sledovaní obľúbenej televíznej relácie si zahryznite do orieškov a pri príprave večere vás dokonale osviežia sušienky či slané arašidy.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby ste rýchlo pribrali, musíte si byť istí, že skonzumujete podstatne viac kalórií, ako vydáte. Na tento účel sme pripravili špeciálne menu na zvýšenie hmotnosti dievčat, ktoré stále nevidia pohyb šípky na váhe. Vybrali sme pre vás v jednom jedálničku, čo musíte jesť, aby ste sa mali lepšie, no stravu si môžete meniť podľa svojich preferencií a možností.

Raňajky

• 2 vaječné miešané vajcia so syrom a kuracím mäsom (1/2 kuracích pŕs)
• 1 pohár mlieka

ranný snack

• Ovocné smoothie (banán, mango)
• 22 kešu orieškov

Večera

• Sendvič s kuracím mäsom a syrom

poobedňajší čaj

• Proteínová tyčinka alebo hrsť pražených mandlí alebo arašidov

Večera

• Miska zemiakovej kaše
• 2 misky zeleninového šalátu s dresingom

Dezert

• Jogurt s mrazeným ovocím

Poznámka! Ak chcete začať užívať výživové doplnky alebo vitamíny, určite sa poraďte so svojím lekárom!

7. Jedlo by malo byť chutné

Ľudia s podváhou sa často sťažujú na chuť jedla, sú často vyberaví a majú slabú chuť do jedla. Ak je to o vás - diverzifikujte svoj jedálny lístok, urobte svoje jedlo chutné! Napríklad, keď staviate sendvič, dajte trochu majonézy, položte plátok syra. Banálny sendvič získa bohatšiu chuť. Ak máte na obed bežné špagety, posypte ich strúhaným syrom a získate neuveriteľne chutné a výživné jedlo. Trochu červeného mäsa a vaše lasagne alebo kari budú výživnejšie a chuť sa len zlepší.

8. Nezabúdajte na cvičenie pre rast svalov

Ak si myslíte, že s priberaním sa môžete uvoľniť a zabudnúť na tréning, hlboko sa mýlite. Ak sa vám práve vďaka pravidelnému tréningu nedarí zvýšiť telesnú hmotnosť, potom určite znížte intenzitu a frekvenciu cvičenia. Nemali by ste sa však úplne vzdať fyzickej aktivity, keďže pohyb je život, ako každý vie.

Na aktívne chudnutie sú spravidla určené aeróbne aktivity ako beh, tanec, kickbox a iné. Pre pridanie telesnej hmotnosti by sa preto mali vykonávať anaeróbne (silové) cvičenia, kde sú zapojené všetky svalové skupiny. Kulturisti využívajú takýto silový tréning na budovanie svalov, a teda aj telesnej hmoty. Silové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako spojiť prácu s potešením: je to dobré pre zdravie a priberanie.

Anaeróbne cvičenia vám pomôžu zvýšiť chuť do jedla a nielenže vám pridajú kilá, ale aj skrášlia vaše telo. Pamätajte, že čím viac svalovej hmoty, tým lepší metabolizmus. To znamená, že telo bude vyžadovať viac jedla.

Vykonávajte komplexné cvičenia s dôrazom na veľké svaly, takže telesná hmotnosť bude naberať rýchlejšie. Nemali by ste sa zavesiť na izolované cviky, vhodnejšie je zaťažiť viacero svalových skupín naraz. Medzi tréningami si robte prestávky, nepreťažujte sa. Netreba však príliš relaxovať.

Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti pre dievčatá

Základné cvičenia pre rozvoj vnútornej strany stehna:

• Drepy bez záťaže
• Široký postoj drepy
• Vykonávanie redukcie nôh v simulátore

Najlepšie cvičenia na rozvoj zadnej strany stehien a zadku:

• Mŕtvy ťah. Vykonávané na rovných nohách
• Nakláňa sa so záťažou dopredu

Cvičenie na lýtka:

• Stoja na špičkách. Cvičenie môžete vykonávať v sede, ale na tento účel položte ďalšie zaťaženie
• Zdvihnutie lýtka jednej nohy

Cvičenia na rozvoj tricepsu:

• Push up. Poloha rúk by mala byť úzka. Ak nie je možné vykonať toto cvičenie, môžete si odpočinúť na podlahe kolenami.
• Tlak na činku alebo činku nad hlavou

Najúčinnejšími cvikmi na budovanie svalov sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a príťahy. Dosiahnete vynikajúce výsledky, avšak pri dodržaní tréningového režimu. Okrem toho by ste mali postupne zvyšovať záťaž. Keď máte pocit, že vám to už ide ľahko, že telo je na túto váhu zvyknuté, tak si vezmite ťažšie váhy.

Tréningový program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Schéma cvičenia:

• Zahrejte sa
• Niekoľko zahrievacích sérií s ľahkými činkami
• 3 sady s pracovnými závažiami

Koľkokrát do týždňa potrebujete cvičiť, aby ste nabrali telesnú hmotnosť? - Na naberanie hmoty budú stačiť 3 silové tréningy týždenne.

Tréningový program na zvýšenie telesnej hmotnosti pre chudé dievča:

pondelok (HRUD-CHRBAT + TRICEPS)

1. Mŕtvy ťah – 3×10
2. Bench press činka alebo činka na šikmej lavici - 4 × 10
3. Vertikálny blokový ťah k hrudníku - 4 × 12
4. Close Grip Barbell Press – 3×8

utorok - odpočinok

Streda (NOHY + ZADKY (ZADOK))

1. Drepy s činkou – 3×8
2. Leg press v simulátore - 4 × 10
3. Výpady s činkou v Smithovom stroji - 3 × 10
4. Kučery na nohách v ľahu - 4 × 10
5. Stúpa na ponožkách, stojace v simulátore - 4 × 15

štvrtok - odpočinok

Piatok (RUKY-PLEKÁ)

1. Zdvíhanie tyče pre biceps - 3 × 8
2. Lis na činku s úzkym úchopom - 3 × 10
3. Tlak s činkami v sede - 3×10
4. Rad činky po bradu - 3 × 8

Sobota-nedeľa - odpočinok

Joga je skvelý spôsob, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, ak sú príčinou vašich problémov stres, pomalý metabolizmus, nízka výdrž. Pomôže zmeniť váš život k lepšiemu, navráti vnútorný pokoj mysle a vo výsledku vám bude určite lepšie!

• Sarvangasana pomáha normalizovať vašu váhu v závislosti od vášho veku a výšky. Táto ásana má množstvo nepopierateľných výhod. Venujte pozornosť ilustrácii: váha vášho vlastného tela je presunutá na ramená.

• Pavanamuktasana dokonale pomáha pri rôznych ochoreniach tráviaceho systému a tiež pomáha zvyšovať chuť do jedla. Iný názov pre túto ásanu je póza uvoľnenia vetra. Uvoľňuje napätie v krížoch, uvoľňuje stavce a dodáva vnútorným orgánom brušnej dutiny úžasný masážny efekt.

• Vadžrasana pôsobí ako silové cvičenie. Táto póza pracuje s niekoľkými svalovými skupinami naraz, vďaka čomu je vaše telo nezvyčajne silné a odolné. Ásana je indikovaná aj pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom. Vadžrasana dokonale posilňuje chrbticu a je známa aj podporou dlhovekosti.

• Pránájáma je dychové cvičenie, ktoré pomáha vášmu telu lepšie fungovať zvnútra, vďaka čomu budete energickejší, pokojnejší a sústredenejší. Každodenným praktizovaním sa posuniete k zdravej mysli a telu.

• Póza mŕtvych alebo Shavasana dobre uvoľňuje celé telo a mozog, zmierňuje stres a negatívne emócie. Zvyčajne sa táto asana vykonáva na konci hodiny. Výrazne znižuje krvný tlak, zmierňuje nespavosť.

10. Veďte si denník potravín

Ak sa chcete zlepšiť, stačí si viesť stravovací denník. Môžete tak kontrolovať svoje jedlá, zisťovať svoje stravovacie návyky a viesť si štatistiky o svojej hmotnosti. Na konci každého týždňa to zhrňte tak, že si zapíšete svoje výsledky. Bude to pre vás veľká motivácia a prinúti vás to nevzdať sa a ísť za svojim cieľom.

11. Odstráňte stres

Chudnutie alebo priberanie vždy bolo a zostáva pre každého človeka stresovou situáciou. Stres sa preto často stáva hlavnou prekážkou na vašej ceste k chudnutiu, alebo ako v našom prípade k naberaniu hmoty. Spolu s kilogramami opúšťa naše telo vitalita, dobrá nálada a dobré zdravie. V prvom rade je potrebné vylúčiť všetky faktory, ktoré stav stresu spôsobujú. Začnite si každý večer užívať relaxačné kúpele. Alebo si zapnite svoju obľúbenú hudbu a tancujte, kým nepadnete. Meditácia, joga, dychové cvičenia – všetky tieto metódy sú známe ako najlepšie antidepresíva. Skúste tiež tráviť viac času vonku, čítaním obľúbených kníh alebo len prechádzkami v parku. Dobrým spôsobom, ako si udržať chuť do života, je mať kreatívny koníček, ako je vyšívanie alebo scrapbooking. Domáce zvieratá tiež prinášajú do našich životov pozitívne emócie.

12. Zdravý spánok

Na dosiahnutie svojho cieľa je veľmi dôležitý dobrý zdravý spánok. Už dlho je známe, že spánok je kľúčom k vašej pohode a dobrému zdraviu. Človek potrebuje 8 hodín neprerušovaného spánku, aby bol vo forme a užíval si život. Pamätajte, že vaše telo potrebuje správny odpočinok, aby správne fungovalo.

Ak robíte silový tréning, vaše svaly sú oveľa lepšie obnovené počas spánku.

13. Motivujte sa

Pridanie pár kíl svalov do tela nie je vtip. Verte mi, je to oveľa ťažšie ako schudnúť. Aby ste však dosiahli výsledok, musíte sa rozveseliť, udržať si vieru v seba a potom vám všetko vyjde! Nemali by ste však očakávať ani rýchle priberanie na váhe. V opačnom prípade je nevyhnutné sklamanie a v dôsledku toho strata motivácie. Nemali by ste si dávať za cieľ pribrať viac ako 4 kg za mesiac. Intenzívny nárast hmoty je nezdravý, neponáhľajte sa do tejto záležitosti. Hovorte si, že každý organizmus je jedinečný, že máte svoje vlastné metódy a techniky. Dobrým spôsobom, ako sa motivovať, je častejšie čítať príbehy o úspechu iných ľudí, pozerať sa na fotografie pred / po. Tiež je skvelý nápad zaregistrovať sa na tematickom fóre a nájsť tam podobne zmýšľajúcich ľudí. Uvedomenie si, že vo svojom probléme nie ste sami, vás veľmi podporuje a dáva vám silu posunúť sa vpred aj napriek všetkým neúspechom. Tímový duch súťaže je navyše výbornou motiváciou na sebazdokonaľovanie.

14. Buďte zdraví

Najdôležitejšia vec, ktorú si treba zapamätať, je zostať zdravý. Zdravie by malo byť nadovšetko. Z nejakého dôvodu sa veľa ľudí domnieva, že ak sa potrebujete zlepšiť, tak čím tučnejšie a škodlivejšie jedlo, tým lepšie. Toto je úplne nesprávny názor! Vaša strava by mala byť vyvážená, zdravá. Netreba zabúdať ani na tréning. Naplánujte si deň tak, aby sa všetky potrebné jedlá harmonicky spojili s fyzickou aktivitou.

Samozrejme, konzumáciou tučných jedál alebo fast foodov časom priberiete (to je nevyhnutné), no spôsobíte si aj značné škody na zdraví. Ide v prvom rade o cholesterol, ktorý je pomalým, ale istým zabijakom zdravia. Druhým je obsah cukru v potravinách. To je nebezpečné najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou. Veľmi škodlivé je aj prejedanie sa, preto by ste si nemali napchávať žalúdok až do nevoľnosti a zvracania. Táto metóda môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie vášho zdravia narušením metabolizmu, ako aj fungovania pankreasu a iných vnútorných orgánov. Naším cieľom je predsa stučnieť bez toho, aby došlo k poškodeniu nášho tela, a nielen stučnieť. To sú úplne iné veci. Mimochodom, určite sa medzi čitateľmi nájdu fajčiari alebo milovníci vychutnania si pohárika či dvoch lahodného vína? Fajčenie a alkohol teda bránia rastu svalovej hmoty, takže stojí za to obmedziť sa (alebo úplne vylúčiť!) v zlých návykoch.

Inštrukcia

Raňajky by sa mali začať pohárom ovocnej šťavy. Potom zjedzte veľkú porciu ovsených vločiek. Pripravte ich nasledovne: vopred namočte do mlieka. Po napučaní ich dochutíme strúhaným jablkom, orechmi a. Raňajky zakončite ešte dvoma a tromi šálkami horúceho. Zapite to sendvičom s bielym chlebom.

Musí mať druhé raňajky. Prvé raňajky si dajte po 2-3 hodinách. Môžete si vybrať ktorúkoľvek z dvoch ponúkaných možností. Prvá možnosť zahŕňa vývar s a pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Druhá možnosť: Veľký klobásový sendvič, pohár vysokotučného jogurtu a na to.

Večera. Pripravte si zeleninový šalát, ktorý bohato dochutíte vysokokalorickou kyslou smotanou alebo majonézou. Okrem toho uvarte zeleninovú polievku v silnom kuracom vývare. Pri druhom určite jedzte mäso s prílohou zo zemiakovej kaše alebo cestovín. Bravčové mäso je najlepšie. Ak nechcete navrhované prílohy, ale chcete jesť ryžu, určite ju dochuťte smotanovou alebo kyslou smotanou omáčkou. Nezabudnite piť kávu so smotanou. A ako dezert zjedzte pár ovocia.

3 hodiny po obede si dajte olovrant. Existuje aj niekoľko možností stravovania. Prvá možnosť zahŕňa šalát s mäsom alebo kuracím mäsom, ochutený vysokokalorickou majonézou, veľkou klobásou alebo maslovým sendvičom a čokoládou. Druhá možnosť: koláče s mäsom alebo hubami, hrnček horúceho čaju s medom. Čaj je možné nahradiť horúcou čokoládou.

Na večeru si urobte praženicu z troch vajec, opečte zemiaky. Zjedzte z toho veľkú porciu, urobte si klobásový sendvič. Dokončite jedlo dvoma pohármi plnotučného mlieka.

Pred spaním zjedzte jablko a vypite pohár teplého mlieka.

Poznámka

Mnohým ľuďom sa nedarí pribrať. Ale toto je naozaj problém. Hmotnosť pod normou je tiež škodlivá pre telo, rovnako ako prebytok. Priberanie nie je jednoduchý proces a treba k nemu pristupovať. Reálne môžete nabrať 0,5-1 kg svalovej hmoty za týždeň. Aby ste pribrali 500 gramov, musíte skonzumovať o 2500 kcal viac, ako vaše telo denne spotrebuje. To znamená, že denne potrebujete skonzumovať o 350-700 kcal viac.

Užitočné rady

Kedy je dobré pribrať? Každý vie vymenovať výhody, ktoré si majiteľka príliš štíhlej postavy užíva – jedzte, čo chcete a kedy chcete, žiadna celulitída, vypuklé brucho a iné slasti, ktoré s plnosťou nevyhnutne vznikajú. Po prvé, normálny spánok a zvyknutie tela na raňajky prispieva k tomu, že za pár týždňov priberiete malé, ale dlho očakávané kilogramy.

Zdroje:

• ako pribrať za týždeň

Vychudnutosť a túžba mať sa lepšie sú najčastejšie vnímané ako pritiahnuté za vlasy. Avšak každý, kto si dá za úlohu pribrať 10-15 kg, niekedy čelí vážnym ťažkostiam. Lekárske štatistiky tvrdia, že nadmerná chudosť je vo väčšine prípadov príznakom vážneho endokrinného ochorenia, nervového zrútenia, žalúdočných problémov a dokonca aj prejavom onkológie. Okrem toho sa komplex štíhlosti často vyvinie do ťažkej depresie a porúch. Ako pribrať 15 kg bez ujmy na zdraví?

Inštrukcia

Najprv zistite, čo spôsobilo odchýlku od normálnej hmotnosti. Možno ide o porušenie vnútorných orgánov alebo vlastností tela a nervového systému. Lekári rozlišujú 2 typy: patologické a fyziologické. Prvý, spravodlivý, je spôsobený porušením zdravotného stavu. Druhý sa vysvetľuje genetickou predispozíciou tela a prirodzeným zrýchleným metabolizmom. Tak či onak, problém priberania by sa mal začať riešiť tým, že sa dohodnete s lekárom na kompletné vyšetrenie a zistíte dôvody chudnutia.

Ak chcete získať drahocenných 15 kg, musíte držať diétu. A v žiadnom prípade by vaša strava nemala byť úplne opačná, teda jesť všetko za sebou a vo veľkom množstve. Vašou hlavnou úlohou je zvýšiť a zmeniť stravu.

Na povzbudenie chuti do jedla vypite pred každým jedlom pohár zeleninovej alebo ovocnej šťavy, dovoliť si môžete aj hrnček nealkoholického piva.

Dobrou voľbou pre tých, ktorí si chcú pridať pár kíl navyše, sú cestoviny. Vyberte si špagety, rohy, rezance, cestoviny – čokoľvek, čo vám chutí viac. Odporúča sa doplniť jedlo slaninou - ide o veľmi vysokokalorické jedlo, ktoré umožňuje.

Bravčová masť, tučné kusy bravčového vo výpeku a kačacie mäso vám tiež pomôžu vytvarovať postavu, najmä ak ich budete jesť pravidelne. Takéto jedlo by ste však nemali zneužívať.

Určite si dajte pozor na mastné ryby, ktoré obsahujú omega-3. Hovoríme najmä o lososovi, tuniakovi, sardinkách. Tieto produkty obsahujú nielen veľké množstvo kalórií, ale aj užitočných látok, takže ich konzumácia bude skvelou voľbou pre vašu postavu aj vaše zdravie.

Na raňajky jedzte sendviče s maslom a tučným syrom. Najlepšou možnosťou pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť, je čedar, rovnako ako mäkké syry. Tieto majú vysoký obsah kalórií. Mimochodom, maslo môžete jesť nielen na raňajky, ale aj pridávať do jedál, ktoré varíte na obed a večeru.

Jedzte aj rastlinný olej: dá sa použiť nielen na vyprážanie, ale aj ako prísada do šalátov.

Šišky a iné pečivo, čokoláda, sladké bobule pomáhajú zlepšiť sa. Nádherný vysokokalorický nápoj je smoothie z plnotučného mlieka so smotanou, lesným ovocím a banánmi. Mali by sa použiť banány - tento je pre tých, ktorí chcú pribrať.

Ďalším vhodným produktom sú v tomto prípade zemiaky. Malo by sa pridávať do šalátov, pečené, vyprážané. Zdravým a zároveň veľmi kalorickým jedlom sú varené zemiaky s ťavičkovým olejom.

Užitočné triky pre tých, ktorí sa chcú stať plnšími

Mlieko pomáha nielen zlepšiť sa, ale aj nájsť krásnu postavu bez ochabnutosti. Môžete ho nielen piť, ale aj pripravovať koktaily na jeho základe, variť kašu.

Použite silnú omáčku a šalátové dresingy. Do kastrólov pridáme uvarené tučné mäso, fazuľu, syr, orechy. Mimochodom, jedzte len tak, ako desiatu počas dňa. Tento produkt je zdravý a má vysoký obsah kalórií. Najlepšou možnosťou je makadamia, píniové oriešky, vlašské orechy, para orechy, arašidy, pekanové orechy, lieskové orechy. Oveľa menej účinné sú v tomto prípade kokosové orechy, pistácie a gaštany.

Tip 2: Aké potraviny vám pomôžu rýchlo pribrať

Niekedy treba pribrať, nie schudnúť. Medzi dôvody nadmernej štíhlosti patrí genetická predispozícia, podvýživa alebo prítomnosť akejkoľvek choroby. Ak chcete vylúčiť posledný faktor, musíte navštíviť lekára. A ak neprezradí žiadne zdravotné problémy, konzumáciou určitých potravín môžete pribrať.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okrem toho pri konzumácii bielkovinových potravín určite venujte dostatok času fyzickej aktivite.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, pretože keď sa dostávajú v dôsledku chemických procesov, premieňajú sa na glukózu, ktorá dodáva telu energiu potrebnú pre život. A ak v tele nie je dostatok sacharidov, použije svalové tkanivo na doplnenie energetických zásob. V dôsledku toho to povedie k výraznému zníženiu objemu svalov. Medzi kvalitné sacharidové potraviny patria ovsené vločky, hnedá ryža, chlieb, fazuľa a zemiaky.

Nevyhnutné sú aj zdravé nenasýtené tuky, vrátane priberania. Potraviny obsahujúce zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky zahŕňajú: avokádo, olivový olej, mandle, lieskové orechy, semená, sušené ovocie a mastné ryby.

Zásady výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okrem hlavných produktov, ktoré prispievajú k priberaniu, určite do svojho jedálnička zaraďte aj čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú zásobárňou minerálov a prispievajú aj k normalizácii gastrointestinálneho traktu.

Ak sa vám po všetkej námahe nedarí pribrať, určite vyhľadajte radu odborníka.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Väčšina ľudí v dnešnom svete čelí problémom s telesnou hmotnosťou. Väčšina z nich má nadváhu alebo obezitu. Existuje však aj ďalšia skupina ľudí, ktorí majú opačný problém – podváhu či chudosť. Nemôžem sa zlepšiť, hovoria.

Pre ľudí s nadváhou sa tento problém nemusí zdať skutočný, ale pre ľudí s podváhou je tento problém veľmi aktuálny. Vo väčšine prípadov tento problém nie je čisto medicínskeho alebo psychologického charakteru. Často to závisí od metabolizmu človeka, telesnej konštitúcie a genetických faktorov.

V tomto článku sme zozbierali malé tajomstvá a najefektívnejšie tipy, ktoré vám naozaj pomôžu pribrať.

Princípy naberania hmoty pre takmer všetkých ľudí s problémami s podváhou budú rovnaké, bez ohľadu na to, čo je koreňom problému.

To znamená, že ľudské telo nemá dostatočnú telesnú hmotnosť na udržanie optimálnej úrovne zdravia.

Napriek tomu, že nadváha je v modernom svete problémom číslo jeden, chudosť môže viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Jedna štúdia ukázala, že existuje vysoké riziko predčasného úmrtia v dôsledku podváhy. Nadmerná chudosť má zlý vplyv na imunitný systém. Telo nedostáva dostatok vitamínov, minerálov a iných užitočných látok. Sú nevyhnutné pre životne dôležité funkcie organizmu. Takíto ľudia sú mimoriadne náchylní na imunitné ochorenia, ako sú vírusy, osteoporóza a infekcie, ak im chýba stabilné množstvo kilogramov.

Dôvodov, prečo človek chudne alebo má problém pribrať, je viacero. Najčastejšou príčinou sú poruchy príjmu potravy. Najčastejšou z nich je mentálna anorexia, veľmi vážna duševná porucha.

Ďalšími príčinami podváhy sú rôzne ochorenia ako cukrovka, problémy so štítnou žľazou, infekcie, či dokonca rakovina.

Ak pociťujete príznaky niektorej z vyššie uvedených chorôb, okamžite kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Ako môžete nabrať potrebné kilogramy?

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo pribrať, no odporúčame to robiť správne a so zdravotnými benefitmi.

Ak chcete rýchlo pribrať, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nielen v oblasti brucha. Nemusíte hneď skočiť do šišiek a koly. Ak začnete konať týmto spôsobom, môžete skončiť s cukrovkou 2. typu alebo srdcovým ochorením. Preto je nevyhnutné zvoliť si metódy a diétu, s ktorými môžete rýchlo a bezpečne pribrať pre zdravie.

Ako zistíte, či máte alebo máte podváhu?

S tým môže pomôcť aj lekár.

Na základe vašej výšky a hmotnosti, množstva jedla, ktoré zjete a vašej fyzickej aktivity, vám lekár alebo dietológ presne povie, či máte problém. Začnime teda tým, čo musíte jesť, aby ste získali drahocenné kilogramy?

Čo jesť, aby som pribral

Ak jete ako blázon, no moc to nepomáha, potom musíte jesť viac výživných potravín. Pokojne sa môže stať, že si to len myslíte, no v skutočnosti denný kalorický príjem nie je dostatočne vysoký na to, aby telo začalo priberať a začať zvyšovať telesnú hmotnosť. A druhá možnosť je, že môžete mať problémy s tráviacim, endokrinným alebo hormonálnym systémom.

Nižšie sa pozrieme na to, ako kompetentne zvýšiť príjem kalórií, a ak máte podozrenie na zdravotné problémy, odporúčame vám poradiť sa s lekárom a nechať sa otestovať.

Ak je priemerná denná diéta na udržanie hmotnosti 2500 kcal pre dievčatá a 2000 kcal pre mužov, musíte tieto čísla zvýšiť o 20%.

To znamená, že ženy by mali zjesť 2400 kcal denne a muži okolo 2900 kcal. Toto sú priemerné čísla. Presne pre váš vek, váhu, výšku, úroveň aktivity a ďalšie individuálne ukazovatele sa dá denný príjem kalórií vypočítať na akejkoľvek kalkulačke na internete. A potom musíte experimentálne určiť túto hodnotu pre seba.

To znamená, že musíte na kalkulačke určiť, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, potom zvýšiť toto číslo o 300-500 kcal a pozorovať telesný objem a hmotnosť asi týždeň. Ak sa po 7-10 dňoch zväčší hmotnosť alebo objem nôh, rúk, pásu, potom je všetko v poriadku a pokračujeme v jedení rovnakým spôsobom. Ak nedôjde k pokroku, musíte zvýšiť obsah kalórií v strave.

Väčšina jedál, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa, je aj veľmi chutná.

Zoznam potravín bohatých na živiny:

1. Chudé červené mäso má vysoký obsah bielkovín a železa. Vyberajte kúsky s pásikmi tuku, kde mäso vyzerá ako mramor. Hoci červené mäso pomáha priberať na váhe, neodporúča sa jesť ho príliš často. Toto mäso je veľmi chutné, ale obsahuje veľa zlého cholesterolu.
2. Tropické ovocie je dobrou voľbou. Ovocie ako papája alebo avokádo je bohaté na prírodné cukry. Polovica avokáda obsahuje 140 kalórií a vysoké hladiny kyseliny chloristej, vitamínov E a B a draslíka. Ak nemáte radi chuť čerstvého tropického ovocia, môžete si z nich pripraviť lahodný koktail.
3. Nahraďte bežné mlieko plnotučným mliekom. Jeden pohár plnotučného mlieka obsahuje 60 kalórií, vitamíny A a D. Mlieko je možné pridávať do širokej škály jedál, vrátane nápojov, cereálií, omáčok alebo müsli. Ak sa vám nepáči chuť mlieka, môžete z neho jesť výrobky, napríklad žltý syr. Jeden plátok žltého syra obsahuje v priemere 67 kalórií.
4. Všetky druhy orechov najmä mandle sú skvelým zdrojom rôznych živín. Tanier orieškov všetkých druhov je zdravá maškrta medzi jedlami, ktorá vás zasýti na dlhú dobu.
5. Môžete tiež vyskúšať arašidové maslo. Jedna polievková lyžica arašidového masla obsahuje 100 kalórií a 4 gramy bielkovín. Ak neviete, aký olej použiť, zvoľte prírodný a bez pridaného cukru či čohokoľvek iného.
6. Losos a tuniak sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín. Tuniak obsahuje zdravé mastné kyseliny, vďaka ktorým môžete nielen rýchlo pribrať, ale celkovo prospieť aj telu.
7. Vajcia. Obsahujú zdravý cholesterol, ako aj vitamíny A, D a E a bielkoviny.

Robte cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Cvičenie je najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu a zostať zdravý alebo sa dokonca zlepšiť. Pomocou vašich obvyklých tréningov môžete tiež pribrať a zlepšiť svoju postavu. Je len potrebné starostlivo pristupovať k výberu cvičení a ich implementácii.

Pri naberaní svalov sú dva hlavné problémy.

Po prvé, ako môžete trénovať niektoré svaly a zabrániť iným stratiť svoju hmotu? Po druhé, ako si udržať nabratú svalovú hmotu po skončení tréningu?

Odpoveď na prvú otázku je mimoriadne jednoduchá: silový tréning.

Aby ste pribrali doma, neodporúča sa robiť kardio cvičenia, je lepšie zamerať sa na silu. Kardio cvičenia spaľujú kalórie a všetky tie kilá, ktoré naberiete, vďaka tomuto typu cvičenia rýchlo zmiznú. Preto kardio tréningy zatiaľ odložte, pretože veľmi rýchlo spália všetky získané kalórie.

Na druhej strane silový tréning spôsobuje svalovú kontrakciu. Rozvíjajú silu a stimulujú rast svalovej hmoty. Tento typ tréningu sa môže zdať ťažký a namáhavý. Ak ich však robíte pravidelne, potom si na to rýchlo zvyknete.

Medzi posilňovacie cviky patria drepy, náklony nôh, mŕtvy ťah, príťahy, kľuky, tlaky na lavičke alebo bicepsové náklony.

Ak neviete, kde začať, opýtajte sa svojho osobného trénera, ktorý vám vypracuje tréningový plán na mieru podľa vašich potrieb a schopností. Môžete vyskúšať športy ako napr crossfit, kulturistika, futbal, kettlebell lifting či vzpieranie. Aj keď je celkom možné začať cvičiť na vodorovných tyčiach a dosiahnuť dobré výsledky bez návštevy hál doma na dvore.

Druhým bodom, ktorému je potrebné venovať pozornosť, je to, čo robiť po tréningu. Naše telo je prirodzene naprogramované tak, aby sa počas cvičenia zbavilo nadbytočných látok. Aby ste sa tomuto problému vyhli, musíte upraviť svoj denný jedálniček tak, aby vyhovoval vašim tréningom. Jedzte pravidelne, aspoň 3-krát denne, vrátane dvoch malých občerstvenia medzi jedlami vo vašom jedálnom lístku.

Pamätajte, že svaly rastú, keď odpočívajú. Pokúste sa každý deň precvičiť rôzne časti tela. Nechajte každú svalovú skupinu odpočívať jeden deň. Proces regenerácie prebieha väčšinou v noci, ale trvá najmenej 12 hodín, kým svalové tkanivo pocíti cvičenie, ktoré ste vykonali.

Pred jedlom nepite vodu

Je známe, že voda znižuje príjem potravy. Voda je skvelá pre tých, ktorí schudnú, a nie pre tých, ktorí sa snažia pribrať (nezamieňajte si s dennou normou tekutín, obaja jej potrebujú pomerne veľa - asi 2,5 litra za deň, ale existuje rozdiel, kedy to piť).

Hlavným dôvodom je to, že voda napĺňa žalúdok a vyvoláva pocit sýtosti. Aj keď pijete pri jedle, stále máte pocit, že už nechcete jesť. Keď jeme, náš žalúdok dostane pocit, že sa začal proces trávenia a začne produkovať žalúdočnú šťavu.

Voda vstupujúca v tomto okamihu riedi žalúdočné tekutiny, čo narúša ďalšie štiepenie potravy.

Nie je potrebné piť vodu pred jedlom, pretože to pomôže procesu trávenia. Voda nie je prekážkou žalúdočnej šťavy, ale akosi potláča žalúdočnú sekréciu.

Veľké množstvo tekutiny vypitej s jedlom riedi krv, čo vedie k nerovnováhe elektrolytov. Tento stav sa nazýva hyponatriémia. Vedie k tráviacim problémom, ktorým by sa ľudia s podváhou mali vyhýbať. V najhoršom prípade môže tento stav viesť k svalovej únave a nepravidelnému tlkotu srdca.

Ak naozaj milujete vodu, tak, žiaľ, musíte znížiť množstvo tekutiny vstupujúcej do tela.

Voda sa môže piť asi hodinu pred jedlom. Tá v budúcnosti pôjde na výrobu žalúdočnej šťavy. Ak vás jedlo, ktoré jete, vyvoláva smäd, pridajte doň menej soli. Snažte sa nejesť v zhone a nájdite si polhodinku na vychutnanie si jedla. Čím menej budete žuť, tým viac vody budete chcieť piť.

Namiesto pitia čistej vody ju nahraďte týmto jednoduchým receptom: Vezmite malý kúsok koreňa zázvoru a nakrájajte ho na menšie kúsky.

Zázvor vložte do šálky prevarenej vody a nechajte 20 minút lúhovať.

Keď voda absorbuje chuť zázvoru, vypite ju s jedlom.

Užívajte kreatín

Kreatín sa zvyčajne predáva ako biely prášok, pokiaľ ide o jeho najlacnejšiu a najefektívnejšiu formu - monohydrát, ktorý sa musí riediť v tekutine. Ide o chemickú látku často používanú v športe, napríklad v kulturistike.

Za čo? Pretože stimuluje telo, aby produkovalo viac energie.

Kreatín je doplnok stravy. Pravidelne ho užívajú športovci, zvyšuje výkon a efektivitu v tréningu. Pôsobí na svaly tela a zvyšuje množstvo tekutiny v ňom. Telo zadržiava viac vody a už za týždeň sa dosiahne zvýšenie hmotnosti zo 450 g na 1 300 kg. Tým, že kreatín absorbuje tekutinu vo svaloch, zvyšuje ich silu.

Ide o „osmoticky aktívnu látku“, to znamená, že umožňuje rýchlejšie a lepšie kontrakcie svalov. Pri užívaní kreatínu je potrebné dodržiavať správne dávkovanie doplnku. Odporúčaná dávka je 5 gramov denne, ale pred rozhodnutím o dávkovaní je samozrejme lepšie poradiť sa s odborníkom.

Počas užívania kreatínu sa snažte viac piť, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Ďalším dôležitým bodom týkajúcim sa kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus bude pracovať rýchlejšie, čo znamená, že budete chcieť jesť častejšie.

Ak chcete dosiahnuť dokonalé telo, pite kreatín počas jedla a najlepšie po tréningu.

Nájdite svoj ideálny pomer makroživín

Keď si určíte svoju dennú potrebu kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte nájsť perfektnú kombináciu makroživín.

To znamená, že musíte rozdeliť kalórie v správnom pomere na sacharidy, bielkoviny a tuky.

Každý z nás má inú stavbu tela, a preto každý potrebuje iný prístup k vytvoreniu ideálneho tela.

Existuje pár krokov určiť pomer makroživín:

1. Presne si stanovte, čo chcete vašou stravou dosiahnuť. S najväčšou pravdepodobnosťou, ak čítate tento článok, potom sa chcete zlepšiť. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na sacharidy. To znamená, že 40-60% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, 25-35% z bielkovín a 15-25% z tukov. Práve tento pomer makroživín stimuluje rast svalovej hmoty.
2. Po druhé, musíte určiť typ vašej postavy. Existujú tri hlavné typy ľudského tela. Niektorí ľudia majú zmes týchto dvoch typov.

Ektomorf

Títo ľudia sú štíhli, s úzkymi kosťami, s malým hrudníkom a ramenami.

Ich metabolizmus je veľmi rýchly, preto je pre nich ťažké priberať na váhe.

Ak ste ektomorf, potom by vaša strava mala pozostávať z veľkého množstva vysoko kvalitných sacharidov.

Mali by predstavovať 30-60% vašich celkových kalórií.

Taktiež 25% by malo zostať na bielkoviny.

mezomorf

Tento typ postavy zahŕňa silných a svalnatých ľudí s dobre definovanými ramenami a veľmi atletických.

Ideálnym pomerom makroživín by pre nich bol veľký podiel sacharidov v strave.

Z nich by malo pochádzať 40 – 50 % skonzumovaného jedla.

Endomorf

Títo ľudia majú mäkké a guľaté telo, skôr hruška, majú pomalý metabolizmus.

Na rozdiel od ektomorfov a mezomorfov, endomorfy nepotrebujú jesť veľa sacharidov, aby rýchlo pribrali.

Len 30-40% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, aby ste pribrali na váhe a budovali svaly.

Ženy najčastejšie spaľujú kalórie rýchlejšie. Ak ste teda žena, zamerajte sa na 40 % sacharidov vo vašej strave. Ale majte na pamäti, že všetko závisí od človeka, čo vyhovuje jednému, nie toho, že to vyhovuje druhému.

Napríklad, aby ektomorf rýchlo pribral, potrebuje viac sacharidov ako mezomorfná žena.

Bude to závisieť aj od metabolizmu človeka.

Pite výživné smoothies

Nedokážete zjesť viac, ako práve jete?

Alebo vám možno tri jedlá a dve maškrty nefungujú?

Existuje ďalší spôsob, ako získať viac kalórií.

Skúste ich vypiť!

Pre mnohých ľudí sa päť jedál denne stáva skutočnou výzvou. Ak už nemáte silu maškrtiť, pripravte si lahodný koktail.

Dá sa použiť aj do kokteilov.

Tu je niekoľko tipov, ak máte problémy s vysokokalorickými smoothies:

• Pite koktail veľmi rýchlo;
• Nečakajte, kým suroviny začnú kysnúť alebo kvasiť;
• Pridajte prísady podľa chuti. Napríklad mandle, vanilka, škorica alebo čokoľvek, čo máte radi;
• Ak je problematické vypiť celú dávku naraz, skúste prvé 4 dni vypiť polovičnú dávku;
• Ak máte poruchu vstrebávania, skúste piť smoothies na báze avokáda.

Tu je niekoľko chutných a výživných receptov:

• 1 stredné až veľké avokádo, 2 stredné banány, 1 plechovka plnotučného jogurtu a 4 surové vajcia. Celkový počet kalórií = 1022;
• 1 téglik plnotučného jogurtu, 1 šálka kokosového mlieka, 6 lyžíc srvátkového proteínu, 3 lyžice medu, 1 šálka mrazených čučoriedok, 6 surových vajec, 2 lyžičky. vanilka. Celkový počet kalórií = 1575;
• 1 šálka kokosového mlieka 2 stredné banány 1 šálka mrazených čučoriedok 4 veľké surové vajcia Celkový počet kalórií = 1005;
• 1 šálka varených sladkých zemiakov, 3 polievkové lyžice. med, 6 lyžíc. srvátkový proteín, 4 veľké surové vajcia. Celkový počet kalórií = 905;
• 1 stredné až veľké avokádo 1 šálka kokosového mlieka 2 stredné banány 1 šálka sladkých varených zemiakov Kalórie = 1283.

Skúste zaradiť pivovarské kvasnice do svojho jedálnička

Droždie je látka zložená z špeciálny druh mikroskopickej huby, ktoré sa často používajú v potravinárskom priemysle a varení.

Hoci sa používajú na rôzne účely, len jeden druh kvasníc, nazývaný pivovarské kvasnice, pomáha rýchlo stučnieť.

Predávajú sa v vo forme tabliet v každej lekárni.

Pivovarské kvasnice sú doplnok stravy bohatý na vitamín D. Má tiež vysoký obsah sacharidov a bielkovín.

Podľa jednej štúdie vám pridanie 95 kalórií denne bez zmeny stravy môže pomôcť pribrať 4,5 kg za rok.

Pivovarské kvasnice sa považujú za bezpečný doplnok, no nie pre každého.

Ak máte cukrovku, mali by ste sa pred užitím tohto doplnku poradiť so svojím lekárom.

Vylúčte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžu interferovať s priberaním

Posledný, ale veľmi dôležitý bod. Predtým, ako začnete pracovať na sade kilogramov, mali by ste najskôr vylúčiť prípadné zdravotné problémy, ktoré by mohli narušiť váš cieľ.

Existuje niekoľko chorôb, ktoré vám nedovolia zlepšiť sa.

Hypertyreóza

Toto ochorenie je spôsobené nerovnováhou vo fungovaní štítnej žľazy.

Štítna žľaza ovplyvňuje metabolizmus pomocou hormónov. Táto žľaza je zodpovedná za produkciu tyroxínu. Čím viac tyroxínu sa produkuje, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým viac spálených kalórií.

Aj pri dobrej chuti do jedla sa vôbec nepriberá.

Príznaky tohto ochorenia sú: chvenie rúk a prstov, nepravidelný alebo rýchly tep srdca, nepokoj alebo nervozita.

U žien sa cyklus môže zmeniť.

Problémy s gastrointestinálnym traktom

Gastrointestinálne poruchy bránia vášmu telu správne absorbovať živiny z potravy, ktorú jete.

Väčšina ľudí trpí podvýživou v dôsledku tráviacich problémov.

Tento stav môžu zhoršiť rôzne ochorenia ako syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, celiakia.

Symptómy sú krv v stolici, abnormálne pohyby čriev, bolesť alebo plyn v bruchu.

diabetes 2. typu

Diabetes 2. typu je najčastejšie diagnostikovaný v dospelosti.

Ide o stav, pri ktorom sa telo stáva odolným voči inzulínu.

Inzulín je zodpovedný za reguláciu množstva glukózy v tele.

Glukóza je na druhej strane zodpovedná za hmotnosť a chuť do jedla.

Príznaky cukrovky 2. typu sú únava, časté močenie a rozmazané videnie.

Fajčenie

Aj keď sa fajčenie nepovažuje za chorobu, je pre telo škodlivé. Nedovoľuje vám zlepšiť sa, pretože nikotín potláča chuť do jedla.

Každý vie, že nikotín zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Je známe, že fajčiari strácajú asi 200 kalórií denne kvôli látkam, ktoré tvoria cigarety.

Ak máte niektorý z vyššie uvedených príznakov, ihneď kontaktujte svojho lekára.

• Buďte oddaní svojmu cieľu. Zo začiatku si možno výsledok na váhe nevšimnete, no nie je to dôvod vzdať sa. Proces priberania je rovnako náročný ako proces chudnutia. Ľudia s nadváhou vidia prvé výsledky až po roku tvrdej práce na sebe, u ľudí s nedostatkom hmoty je to približne rovnaké. Ak teda prešiel týždeň a vy budete tvrdiť, že sa vám nedarí zhodiť kilá navyše, bude to znieť veľmi hlúpo.
• Jedzte potraviny bohaté na živiny. Zvýšte svoje kalórie aspoň o 20 %, aby ste si udržali stabilnú váhu. Uistite sa, že si vyberiete výživné zdravé potraviny.
• Nesnažte sa pribrať pomocou rýchleho občerstvenia. Pripravte si na deň vyváženú stravu.
• Jedzte pred tréningom. Počas silového tréningu potrebujú svaly veľa energie, aby úspešne zvládli záťaž. Ak pred tréningom nejete, môžete dokonca schudnúť a nielen niečo pribrať.
• Necvičte každý deň rovnakú svalovú skupinu. Svaly rastú z väčšej časti počas odpočinku, preto ich skúste nechať jeden deň odpočívať.
• Cvičenie by malo pozostávať zo 6-8 opakovaní v 5 sériách. Medzi sériami si urobte 3-minútovú prestávku a pite vodu.
• Pite dostatok vody, ale nepite pred jedlom. Pite vodu aspoň hodinu pred jedlom.
• Sledujte svoj príjem kalórií a pre ich kvalitu. Neopierajte sa o „zlé“ kalórie, ako je zlý cholesterol.
• Vypočítajte kalórie vynaložené na tréning. Je lepšie nerobiť kardio cvičenia, ale zamerať sa na silový tréning.
• Nezostávajte dlhšie ako 4 hodiny bez jedla.
• Jedzte tesne pred spaním. K oprave a regenerácii svalov dochádza väčšinou počas spánku, preto jedzte pred spaním, aby ste svoje telo nabili energiou.

Preventívne opatrenia

• Neprejedajte sa. To môže viesť k zvracaniu, bolesti žalúdka a brucha a kolike.
• Ak naberiete hmotu príliš rýchlo, môže sa objaviť pokožka strie.
• Jedzte rôzne jedlá. Pridajte do svojho každodenného jedálnička dostatok ovocia a zeleniny. Vyberte si tropické ovocie s vysokým obsahom prírodných cukrov. Neodporúča sa jesť stále to isté jedlo.
• Nepreháňajte to. Ak získate kilá navyše, budete sa musieť popasovať s ďalším problémom.
• Než sa rozhodnete pribrať, poraďte sa s odborníkom. Ak máte chronické ochorenia, mali by ste najskôr riešiť problém pred prechodom na vysokokalorickú diétu.
• Neposmievaj sa sám sebe. Snažte sa pochopiť svoje telo. Len ona vie, čo potrebuje a čo chce. Vo vašom prípade to nie je len vaša chyba, že máte chudé telo. V podstate je to genetika. Nenechajte sa odradiť, ak sa niečo nedá zmeniť. Ale vo vašich rukách je diaľkové ovládanie tela, musíte ho naučiť, ako má fungovať. Musíte mu ukázať, ako chcete vyzerať.
• Povedzte svojim priateľom a rodine o svojich zámeroch, požiadajte o pomoc alebo podporu.Ľudia okolo vás si začnú všímať zmeny, ktoré sa dejú vo vašom tele, a začnú sa pýtať. Stačí byť vytrvalý a čoskoro si všimnete, že všetko vaše úsilie sa vyplatí.
• Ľudia, ktorí sa snažia mať lepšie, nie vždy prídu ľahko a bez problémov.Často počúvame o hercoch, ktorí naberajú svalovú hmotu pre rolu vo filme. To však neznamená, že to urobili bez ujmy na zdraví. Móda pre tenkých ľudí už prešla. Veľa ľudí vám možno ani nerozumie, pretože ľudia sa väčšinou snažia schudnúť a vy sa zrazu rozhodnete pribrať pár kíl. Udržiavanie zdravého životného štýlu a správnej výživy môže byť náročné. V určitom bode sa budete musieť obetovať a tvrdo pracovať, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Dnes väčšina ľudí bojuje s nadváhou, pretože je priamou hrozbou pre zdravie, život, krásu a pôvab. Sú však aj takí, ktorí majú obavy z nízkej hmotnosti a chcú ju pribrať. . Ženy väčšinou snívajú o krásnych formách na pikantných miestach, niekedy je váha potrebná čisto zo zdravotných dôvodov. Dnes si povieme, ako sa zlepšiť alebo pribrať doma, úpravou stravy a užívaním bylinkových odvarov. Dostupné pre každého a najlepšie recepty na zvýšenie telesnej hmotnosti sú tu!

Malá hmotnosť: čo je zlé a ako to ohrozuje zdravie

• U dievčaťa s nízkou hmotnosťou môže byť narušená reprodukčná funkcia, čo vedie k zlyhaniu menštruačného cyklu a v dôsledku toho k nemožnosti otehotnieť a vynosiť plod.
• Nedostatok hmotnosti vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a vzniku zákernej choroby – diabetes mellitus.
• Príliš štíhli ľudia čelia poruchám v endokrinnom systéme.
• Malé percento tuku u chudých ľudí prispieva k nesprávnemu fungovaniu iných orgánov.
• Nedostatočná hmotnosť môže spôsobiť ochorenie obličiek, ich vynechanie.
• Nedostatok hmotnosti prispieva k výskytu chorôb tráviaceho traktu, poklesu imunity, čo zase spôsobuje rôzne rany.
• Tenkí ľudia to majú v bežnom živote ťažké, akékoľvek preťaženie môže viesť k trhaniu orgánov, rozpadu svalov. Často počujeme výraz: prepätý, to všetko je len z oblasti nadváhy.

Khudoba a jej typy

Existujú dva typy tenkosti:

• fyziologický - stav tela, keď človek prešiel všetkými vyšetreniami, neboli zistené žiadne porušenia, je zdravý. S najväčšou pravdepodobnosťou je nízka hmotnosť spôsobená rýchlym metabolizmom, štíhlosť zdedil kvôli štruktúre jeho osobného endokrinného systému.
• patologická tenkosť sa zistí počas lekárskych vyšetrení, keď sa zistí problém v práci niektorých orgánov a niekedy aj niekoľkých.

V tomto článku sa bude diskutovať o tom, ako rýchlo zotaviť dievča alebo ženu doma, s fyziologickou štíhlosťou alebo úbytkom hmotnosti, ktorý sa dočasne vyskytol v zdravom tele, napríklad pri skúsenej fyzickej únave, porušení.

Priberanie telesným tréningom, napumpovanie svalov je zdĺhavý proces, ktorý si vyžaduje čas a príjem bielkovín, ktorých príjem nie je užitočný a neškodný, nech už ich výrobcovia tvrdia akokoľvek. Mierna fyzická aktivita počas priberania je však samozrejme dôležitá, aby telo vyzeralo krásne a trénovane, nabratá váha sa neukladá na „zbytočných“ miestach.

Budeme tu brať do úvahy iba potraviny a recepty, ktoré zvyšujú hmotnosť doma.

Dôvody podváhy

V prvom rade, aby ste pochopili dôvod nízkej hmotnosti, musíte zistiť, či ste zdravý.

Ak teda nedôjde k žiadnym špeciálnym porušeniam v práci orgánov, pokúsime sa zvýšiť hmotnosť zmenou stravy.

Ako doma správne pribrať alebo pribrať

Zďaleka málo ľudí, mužov aj žien, sa nebráni tomu, aby trochu pribrali, to platí najmä pre mladých ľudí a ľudí v strednom veku. U zrelých ľudí je najčastejšie bližší opačný problém, ako schudnúť. Začnime teda tým hlavným, ako sa rýchlo zlepšiť doma.

• V prvom rade by malo byť vysokokalorické jedlo, to je samozrejmé. Ak je odporúčaný denný príjem kalórií pre priemernú ženu a stredný vek 1500-2000 kcal, potom by strava štíhlych žien so zrýchleným metabolizmom mala obsahovať 3000-4000 kalórií. Je ťažké stráviť také množstvo jedla zo zvyku, preto je na zvýšenie telesnej hmotnosti najlepšie zorganizovať čiastkové jedlá, ktoré zahŕňajú občerstvenie 1,5 až 2 hodiny po každom z hlavných jedál.
• Ďalej musíte mierne zmeniť stravu. Zvýšte, rovnako ako pri chudnutí, počet jedál až na 6-7 každých 1,5 - 2 hodiny. Raňajky by mali byť povinné a horúce, najlepšie mliečna kaša, s prídavkom kandizovaného ovocia alebo sušeného ovocia. Večer dve večere, prvá ako obvykle o 18-19 hodine a 2 hodiny pred spaním ďalší proteín.
• Strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy, približný pomer bielkovín je 25%, tuky - 20%, sacharidy - 55%. Tuky sú potrebné, s ich pomocou je správna asimilácia bielkovín základom našej svalovej hmoty.
• Je dôležité zvýšiť obsah kalórií v jedlách, najmä v potravinách s vysokým obsahom sacharidov - aby vám to pomohlo. Osobitné miesto by mali mať rýchle sacharidy – sladkosti, cestoviny, pečivo.
• Mliečne výrobky: mlieko, kyslá smotana, tučný tvaroh - vysokokalorické jedlo, chutné a zdravé, pretože prírodné je považované za prospešné pre telo ako celok.
• Zvýšte podiel mäsa: morčacie, kuracie, králičie, jahňacie. Nepreháňajte to však, nadbytok sacharidov a tukov v tele zhoršuje činnosť srdca, pečene, prispieva k vzniku cukrovky.
• Pre zabezpečenie správneho metabolizmu je dôležitá rýchlosť konzumácie. Samozrejme, že to zahŕňa všetku vodu a tiež obsiahnutú vo výrobkoch. Nezameriavame sa len na vodu, piť môžete kávu, čierny a zelený čaj, ako zdroj sú užitočné najmä fermentované mliečne výrobky, zeleninové a ovocné šťavy.
• Zelenina patrí medzi nízkokalorické potraviny, ale je dôležitá pre metabolizmus, preto zeleninové šaláty obliekame rastlinným olejom, najlepšie olivovým, ľanovým, repkovým – sú užitočnejšie.
• Aj tu hrá ovocie svoju správnu úlohu. Jedzte banány, hrozno, marhule, broskyne a najlepšie ráno a pred jedlom, teda pred raňajkami a obedom alebo medzitým, aby ste sa vyhli nadmernej fermentácii v črevách. Z tohto dôvodu by sa malo konzumácii ovocia vo večerných hodinách málo vyhýbať. V tomto zozname by sa mala venovať osobitná pozornosť banány a sú nám dostupné po celý rok a skutočne prispievajú k priberaniu.

• K správnemu zvyšovaniu hmotnosti napomáhajú aj včelárske produkty: včelí peľ, peľ, materská kašička priaznivo pôsobia na organizmus a zvyšujú hmotnosť, ak je jej úbytok spôsobený malátnosťou. Ráno, keď sa zobudíte, ihneď zjedzte 1-2 lyžičky medu, rýchlo sa vstrebáva a naštartuje proces tvorby inzulínu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla.
• Akékoľvek orechy - píniové oriešky, lieskové oriešky, pistácie zvyšujú hmotnosť kvôli ich obsahu kalórií a obsahu oleja, s pridaním sušeného ovocia - účinok ich použitia je ešte výraznejší.
• Pred jedlom, napoludnie a večer vypite pohár ovocnej šťavy, do ktorej sa pridá cukor alebo med. Šťava samotná je kalorická, navyše pomáha zvyšovať inzulín, čo zase urýchľuje proces premeny sacharidov na tuky.
• V snahe zlepšiť sa nie je potrebné zvyšovať množstvo skonzumovaného jedla, prejedať sa, to všetko môže viesť k preťaženiu tráviaceho traktu, pečene, obličiek a hoci to prinesie hmatateľné výsledky v prírastku hmotnosti, priniesť ďalšie zdravotné problémy.

Ak neexistujú žiadne choroby a dôvodom nízkej hmotnosti je špeciálny proces trávenia a metabolizmu, môžete vyskúšať nasledujúce ľudové recepty.

Ľudové recepty na produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Táto hmota nižšie, konzumovaná s horúcim mliekom, funguje dobre a dáva požadovaný výsledok priberania na váhe v priebehu času.

200 gr. tavený vnútorný bravčový tuk (myslím, že kde ho nájdete, môžete ho nahradiť maslom, ktoré sa dobre vstrebáva a je len chutnejšie);

• 6 veľkých zelených jabĺk;
• 6 vaječných žĺtkov;
• ½ šálky cukru;
• 200 gr. čokoláda

Celú hmotu premiešame a natrieme na chlieb. Tam sú 4-5 krát denne s horúcim mliekom.

Recept zaručuje nabrať váhu za týždeň na 1 kg!

A tu je dlho overený recept pre tých, ktorí pijú pivo:

V pohári piva pridajte pár polievkových lyžíc tukovej kyslej smotany, môžete pridať trochu soli a piť. Užívajte denne, kým nezačnete priberať na váhe.

Ak vám pivo nechutí, môžete si v lekárni kúpiť pivovarské kvasnice v tabletách a užívať ich podľa vypočítaných údajov uvedených v prihláške.

Ďalší lahodný koktail

1 pohár mlieka, 2 polievkové lyžice. lyžice tvarohu, 1 polievková lyžica. lyžicu medu a polovicu banánu. Môžete si ho dať ako prídavok k raňajkám, môžete si ho dať pred odchodom do posilňovne

Tento koktail je účinný pri dočasnom chudnutí.

Mliečny koktail na zvýšenie telesnej hmotnosti

Na jeden pohár kokteilu budete potrebovať nasledujúce produkty:
Kyslá smotana - 100 g.
Olivový olej (možno nahradiť akoukoľvek zeleninou) - 1 polievková lyžica. lyžica,
Citrónová šťava z polovice citróna
Pomarančový džús - 100 g.
Med - 1 polievková lyžica. lyžičkou alebo sa dá nahradiť akýmkoľvek ovocným džemom alebo džemom.
Vaječný žĺtok - 1 ks. Všetko premiešajte a vypite

Recept na priberanie s včelím peľom

• 500 g peľu
• Dôležité sú 2 štandardné plechovky kondenzovaného mlieka, prírodný celok podľa GOST.

Všetko dôkladne premiešame a hmotu dáme na dva týždne do chladničky, aby bola vylúhovaná. Používajte každé ráno na lačný žalúdok, 15-20 minút pred raňajkami, dôkladne žuvajte, počnúc 1 čajovou lyžičkou a zvyšujte dávku každých 3-5 dní. Je lepšie piť teplú tekutinu.

Aby muž, dievča a dospievajúci pribrali na váhe, musia zvýšiť množstvo spotrebovaného peľu na 2-2,5 lyžice / 1,5-2 lyžice / 1 polievková lyžica. resp.

Je dôležité, aby osoba nebola alergická na včelí peľ.

Dobrý účinok na priberanie s bylinkami majú odvary z lucerny (2 polievkové lyžice čerstvej na pohár vody alebo 1 polievková lyžica sušenej trávy). Teplý odvar pite pol šálky 2-krát denne 30 minút pred jedlom.

Iné bylinky majú podobné stimulačné vlastnosti pri priberaní: ďatelina, sofora, žihľava, púpava, cinquefoil, rebríček a iné. Z každej bylinky môžete piť odvar zvlášť, všetko čo máme si môžete zmiešať a pripraviť si odvar podľa nasledovného recept navrhol Gennadij Malakhov :

Nalejte 2 polievkové lyžice vopred nasekanej kolekcie s 1 litrom vriacej vody, priveďte do varu, varte 10 minút v uzavretej nádobe, nalejte spolu s bylinkami do termosky, trvajte cez noc.
Užívajte počas dňa 100-150 ml 30 minút pred jedlom.
Na zlepšenie chuti môžete pridať med, cukor, bobule.
Priebeh liečby je 3-4 mesiace.
Potom si dajú 10-14 dní prestávku, vymenia odber a pokračujú v liečbe. Napriek zlepšeniu by sa vo fytoterapii malo pokračovať aspoň 12 mesiacov.

Zvýšte hmotnosť pivovarských kvasníc užívaných po jedle alebo počas jedla. Kvasinky zvyšujú chuť do jedla, zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu, zvyšujú vstrebávanie v črevách a dodávajú telu vitamíny skupiny B.

Pamätajte, že prírastok hmotnosti o viac ako 1 kg za týždeň nie je pre telo bezpečný.. Za optimálne sa považovalo zvýšenie o 500 gramov.

Fyzické cvičenie, budovanie svalov - cesta k zvýšeniu hmotnosti

Pri priberaní musíme pamätať na to, že dôležitá je tu aj fyzická zložka. Nezabúdajte, že hmota sa neukladá na nepotrebných miestach, kývame lisom a udržiavame telo v dobrej kondícii! A potom sa tuk pochádzajúci z potravy a tvorený zo sacharidov nebude ukladať do tukových záhybov, ale premení sa na krásne svaly, vďaka ktorým bude tedo pružné a štíhle.

Tu je dôležité začať s malými záťažami, aby telesná výchova neviedla k ešte väčšiemu úbytku hmotnosti.

Niekedy je nadmerná chudosť dôsledkom preneseného nervového napätia, stresu alebo príliš aktívneho emocionálneho rytmu života. Stačí dopriať telu oddych, zabezpečiť zdravý a správny spánok, trochu ho rozmaznávať a váha sa vám vráti. Koniec koncov, pokojný meraný život je zárukou zdravia a ... dobrej hmotnosti.

No a na záver chcem všetkých vychudnutých trocha upokojiť: ak sa cítite dobre, nemáte hrozné lekárske diagnózy, ste mladí a plní energie - tešte sa, že máte nízku hmotnosť, lebo toto vám dá možnosť zostať dlhé roky. Ľudia s nižšou hmotnosťou žijú dlhšie a ich kvalita života je oveľa vyššia!

A teraz tipy, ako správne a efektívne pribrať: