Stiahnite si tlač doma. Hlavným nepriateľom je tuk

Ak lis doma správne napumpujeme, efekt na seba nenechá dlho čakať.

Predstavy o dokonalom tele sa neustále menia, no krásne vytvarované brucho a tenký pás nikdy nevyjdú z módy. Či už sa zameriavate na vyrysované brušné svaly, alebo len chcete zalichotiť svojmu bruchu, všetko to začína správnym tréningom brucha.

Nie každému sa darí pravidelne navštevovať telocvičňu, ale cviky na brušné svaly sú dobré, pretože ich zvládnete aj sami doma. Takéto školenie je pre mnohých z nás tou najlepšou voľbou. Ak pumpujeme lis doma, samozrejme, ako v telocvični, treba dodržiavať určité pravidlá. Tým sa zvýši účinnosť cvičení a budú bezpečné.

Lis je nielen krásny, ale aj dôležitý pre zdravie

Harmonický rozvoj brušných svalov je dôležitý nielen pre estetickú príťažlivosť, ale aj nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela a udržiavanie vnútorných orgánov.

Okrem toho, že vytvárajú krásnu siluetu, brušné svaly vykonávajú nasledujúce funkcie:

  • flexia a rotácia chrbtice;
  • stabilizácia tela;
  • podpora vnútorných orgánov;
  • napomáha tráveniu;
  • účasť na pôrode.

Preto je sťahovanie tlače doma potrebné pre každého, kto si chce zachovať svoje zdravie, najmä pre mladé ženy.

Trochu o anatómii brušných svalov

Aby ste mohli úspešne utiahnuť žalúdok doma, musíte mať určité znalosti o štruktúre svalov. To pomôže uvedomiť si dôležitosť integrovaného prístupu k tréningu.

Aby sme mohli správne pumpovať lis doma, je dôležité vedieť, ktoré svaly pumpujeme.

Brušné svaly sa skladajú z 3 častí.

  1. Rovné svaly. Práve na pumpovanie tejto časti tlače sú určené najobľúbenejšie cviky (takzvané zákruty). Práve priamy brušný sval a jeho šľachové mostíky tvoria lisovacie kocky.
  2. Priečne svaly. Tieto svaly sú umiestnené priamo pod priamkami. Hlavnou funkciou najhlbších brušných svalov je podpora vnútorných orgánov. Ich spevnenie prispieva k formovaniu sofistikovanej siluety.
  3. Šikmé svaly. Mnoho žien sa vedome vyhýba cvičeniam na rozvoj týchto svalov, pretože verí, že povedú k zmiznutiu pásu. V skutočnosti je takmer nemožné dosiahnuť takýto vedľajší účinok. A naopak, nevyvinuté šikmé svaly môžu negatívne ovplyvniť pás, čo ho robí asymetrickým.

Ako pumpovať lis doma a používať všetky uvedené svaly? Odpoveď je jednoznačná - iba komplexný tréning pomôže dosiahnuť krásnu tónovanú siluetu a cenné kocky.

Je dôležité pochopiť, že cvičenie nevedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Preto, ak chcete doma dosiahnuť vyrysované brucho a schudnúť, spojte cvičenie s diétou a kardiom. Táto kombinácia poskytne pomerne rýchly výsledok.

Ak si budete lis sťahovať doma, použite nasledujúce tipy.

  1. Najlepší čas na tréning je večer, keďže ráno sú chrbtové svaly príliš uvoľnené a náchylnejšie na zranenie.
  2. Cvičte hodinu alebo dve po ľahkom jedle.
  3. Pri návrate do východiskovej polohy vždy vydýchnite a nadýchnite sa.
  4. Hlavu držte rovno a snažte sa nenamáhať krk.
  5. Cieľom každého cviku je urobiť 3 série po 30 opakovaní. Začnite s 12-15 opakovaniami. Nezabúdajte, že kvalitná technika je oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.
  6. Najprv robte 3 sedenia týždenne, postupne zvyšujte počet na 5. Cvičenia doma nie sú také intenzívne ako v posilňovni, takže ich môžete robiť častejšie.
  7. Nezostávajte pri jednom programe príliš dlho. Svaly sú schopné prispôsobiť sa záťaži. Je vhodné meniť plán lekcií každých 1,5-2 mesiacov. Začiatočníci môžu použiť cvičebné videá, ktoré sa často označujú ako „domáce cvičenie na brucho“. Niekoľko príkladov takéhoto tréningu nájdete na konci článku.

Domáci tréningový plán brucha

Ako teda stiahnuť tlač doma? Komplexný tréning by mal obsahovať 3 prvky: krátke zahriatie, samotné cvičenie a strečing.
Ako rozcvička je vhodný niekoľkominútový beh na mieste, kývanie nohami a rukami, ale aj otáčanie tela. Všetky pohyby vykonávajte priemerným tempom.

Teraz môžete začať cvičiť.

  1. Klasické zvraty. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pod hlavu. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a spustite sa.

    Krútenie je klasické cvičenie, ktoré vám doma pomôže stiahnuť žalúdok.

  2. Bočné zákruty. Zdvihnite telo a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena. Opakujte na druhej strane.

    Táto verzia krútenia je zameraná na vypracovanie šikmých svalov brucha.

  3. Obrátené zákruty. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy tak, aby lýtka boli rovnobežné s podlahou. Odtrhnite panvu, zdvihnite ju z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku.

    Reverzné kľuky je potrebné vykonávať s nohami pokrčenými do pravého uhla.

  4. Zdvíhanie nôh. Zostaňte na podlahe a zdvihnite ľavú nohu tak, aby zvierala s telom uhol 90°. Spustite ľavú nohu a rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu.
  5. Vákuum. Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte rovný. Vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac. Držte pozíciu 10-15 sekúnd. Toto jednoduché cvičenie vám umožní rýchlo napumpovať lis doma.
  6. Bicykel. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v uhle 45° a minútovým pohybom nôh simulujte jazdu na bicykli.
  7. Plank. Ľahnite si na brucho. Ohnite lakte a zaujmite polohu na chrbte. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Napnite brucho a držte túto pózu 1 minútu.

    Pozícia planku je statický cvik na brucho.

Pri cvičení nezabudnite dodržiavať odporúčania, ako správne napumpovať lis doma.

Pamätajte, že pre efekt spaľovania tukov by ste mali do svojho tréningového plánu zaradiť kardio cvičenia. Najlepšie výsledky prinesú, ak sa budú vykonávať ihneď po silovom tréningu.

Ukončite strečingom. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Zároveň by ste mali cítiť silné uvoľnenie.

Stiahnuť žalúdok si teda môže každý doma. Hlavná vec je začať triedy a pamätať si, že ich pravidelnosť nielen zmení postavu, ale ovplyvní aj zdravie.

Príklad video tréningu pre tlač

Otázka, ako rýchlo napumpovať lis doma, je pre mnohých dôležitá. Oblasť brucha je jednou z najproblematickejších a aby ste v tejto oblasti zaznamenali jasné výsledky, musíte preukázať dostatok vytrvalosti. Mnoho začiatočníkov spočiatku nesprávne pristupuje k existujúcemu cieľu. Niektorí z nich jednoducho nevedia, ako rýchlo a efektívne napumpovať tlač, a v dôsledku toho, bez toho, aby dosiahli výsledok, jednoducho zanechajú štúdium. Áno, a prítomnosť tuku na bruchu tiež mnohým prekáža. Aby ste neboli sklamaní a dosiahli výsledky, je dôležité na začiatku zostaviť program, ktorý bude správny. Musíte poznať význam každého jednotlivého cvičenia, ako aj pochopiť hlavné chyby pri tréningu tlače, ktoré vám bránia dosiahnuť správne výsledky.

Ak chcete rýchlo napumpovať lis a odstrániť žalúdok, nie je potrebné ísť do posilňovne. V relatívne krátkom čase sa s touto úlohou dokážete vyrovnať a doma. Cvičenia nevyžadujú špeciálne vybavenie. Stačí im dať 30-40 minút času a výsledok vás nenechá čakať.

Začiatočníci sa často domnievajú, že cviky na brucho sú skvelým spôsobom, ako odstrániť prebytočný tuk z brucha. V skutočnosti stojí za to vedieť, že prebytočný tuk v tele sa často ukladá v brušnej dutine a je mimoriadne ťažké sa ho zbaviť. Preto, ak máte kilá navyše, musíte sa ich najskôr zbaviť a potom sa zaoberať pumpovaním lisu. V opačnom prípade ani tie najvýraznejšie svaly jednoducho nebudú pod tukovou vrstvou viditeľné.

Tiež stojí za to vedieť, že svaly nerastú počas tréningu, ale medzitým. Preto im musíte dať príležitosť na odpočinok a zotavenie. Pre začiatočníkov je to obzvlášť dôležité, pretože ich telo nie je vôbec trénované. Mnohí začínajúci športovci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo napumpovať tlač, začnú okamžite veľa trénovať, často a až do vyčerpania, rýchlo získajú úľavu. V skutočnosti obete tohto druhu neprinesú žiadne dobré výsledky. Povedú len k neznesiteľnej bolesti svalov, s ktorou sa vám nebude chcieť cviky dlho opakovať.

Na dosiahnutie výsledku je žiaduce cvičiť 3-4 krát týždenne, ale na urýchlenie procesu môžete zvýšiť frekvenciu tréningu.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov to stačí pravidelne urobte nejaké cvičenia na rýchle napumpovanie tlače. Na urýchlenie výsledku sa však odporúča zostaviť program, ktorý bude obsahovať súbor rôznych cvičení. Je lepšie, aby navrhla cvičenie čo najčastejšie, čo poskytne úľavu a vytrvalostný tréning. Tu je však dôležité nepreháňať to. Aby ste sa vyrovnali s takouto úlohou, ako správne a rýchlo napumpovať lis, je lepšie urobiť 3-5 rôznych cvikov 20-krát ako to isté cvičenie opakované viac ako 50-krát.

Rýchle cvičenie brucha: čo potrebujete vedieť

Ak chcete rýchlo pumpovať lis doma, musíte vedieť, že brušné svaly sa pomerne ľahko prispôsobia záťaži. Preto musíte niekedy zmeniť svoj tréningový program, urobiť ho rozmanitejším.

Vráťme sa k téme jedla. Ak je na bruchu prebytočný tuk, lis nebude viditeľný. Vtedy pomôže úprava stravy alebo jednoduchá diéta. Nehladujte a nevyčerpávajte sa prísnymi obmedzeniami. V tomto prípade svaly nedostanú potrebnú výživu a dokonca ani najrýchlejší spôsob napumpovania lisu bude bezvýznamný. Šport a správna výživa by mali ísť ruka v ruke, len tak bude možné dosiahnuť dobré výsledky.

To, že je tréning efektívny, naznačí pocit pálenia v brušných svaloch. Malo by to byť príjemné, no nie príliš bolestivé – dôležité je počúvať svoje telo.

Ako rýchlo napumpovať tlač doma: efektívne cvičenia

Tí, ktorí chcú vedieť, ako rýchlo napumpovať lis doma, musia niektorým rozumieť rysy reliéfu tlače. Skladá sa z hornej, dolnej a tiež bočnej časti, ktorá je známa aj ako „obliques“. Tréningový program by mal obsahovať cvičenia zamerané na všetky tieto svaly. Nižšie uvedené cvičenia, ak sa vykonávajú správne, pomôžu rýchlo pumpovať lis:


Vlastnosti výživy

Na dosiahnutie efektívneho výsledku nestačí naučiť sa rýchlo pumpovať lis. Aby sa tie dlho očakávané kocky ukázali rýchlejšie, upravte svoj jedálniček a zbavte sa tukovej vrstvy, ktorá môže skrývať vašu úžasnú úľavu. Spočiatku je dôležité neprejedať sa. Je lepšie jesť často, ale nie vo veľkých porciách, inak sa všetko, čo telo nedokáže vstrebať, ukladá do tuku v oblasti brucha. Mali by ste tiež dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Dostatočne pite kvapaliny. Aby metabolizmus správne fungoval a svaly dostávali dostatočnú výživu, vypite aspoň dva litre vody.
  • Ak pumpujete lis, vzdajte sa alkoholu. Faktom je, že alkohol ničí bunky tela, respektíve má deštruktívny účinok na svaly. Tí, ktorí ho pravidelne používajú, určite nebudú vedieť rýchlo nájsť krásnu úľavu.
  • Tuky v strave sú potrebné, ale len zdravé a len v obmedzenom množstve, preto ich treba v strave obmedziť. Nemali by predstavovať viac ako pätinu celkových kalórií. Mliečne výrobky by mali byť odstredené, namiesto vyprážania by ste mali zvoliť varenie alebo dusenie. Najlepším zdrojom tukov sú morské plody a ryby. Rybí olej (omega 3) je mimoriadne prospešný doplnok svalov. Okrem toho je v rybách veľa bielkovín, ktoré urýchlia proces budovania svalov.
  • Keď už hovoríme o bielkovinách. Mali by tvoriť aspoň tretinu vašej celkovej stravy. Zdroje bielkovín – ryby, vajcia, kuracie prsia, mliečne výrobky. Aj v strave by mal byť dostatok komplexných sacharidov (asi 60%). Dajú sa nabrať z obilnín, cestovín, strukovín, ovocia, zeleniny. Je dôležité odmietnuť rýchle sacharidy. Výrazne spomaľujú proces chudnutia. Vylúčte sladkosti, pečivo, čokoládu, rýchle občerstvenie, veľmi sladké ovocie a iné jedlá, ktoré nezasýtia, no vyvolávajú skokové zmeny hladiny cukru v krvi. Mnohí tiež často zabúdajú na obsah kalórií v nápojoch. Rovnaká sóda, balené džúsy z obchodu, sladké kávové nápoje - to je množstvo prázdnych kalórií navyše, ktoré vám bránia zbaviť sa tuku a získať svalovú úľavu.

Upravte stravu a dbajte na efektívne cvičenie a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Môžete striedať rôzne cviky, začať s jednoduchými a postupne si ich komplikovať. Hlavná je pravidelnosť. Veľmi užitočné pre vás môžu byť aj videá, ako rýchlo napumpovať lis, ktorý jasne ukáže, čo je potrebné na dosiahnutie cieľa.

Krásne ploché bruško bez kvapky tuku je snom mnohých mužov a žien všetkých vekových kategórií.

Dokonalú úľavu môže dostať každý, hlavné je vidieť cieľ, nepoddať sa lenivosti a vedieť aj správne cviky vykonávať, aby bol ich účinok maximálny.

Čerpanie lisu doma vám umožňuje vytvoriť vytúžené "kocky" v čo najkratšom čase, ako aj zvýšiť celkový tón tela, zlepšiť fungovanie mnohých vnútorných systémov tela. Cvičenie pre brušné svaly môžete vykonávať v akomkoľvek veku, a preto si nemusíte kupovať predplatné do posilňovne.

Hlavnou podmienkou domácej úlohy je pravidelnosť a správnosť vykonávania.

Väčšina začínajúcich športovcov nemá doma špeciálne simulátory, ktoré by pomohli posilniť tlač (čerpanie s ich pomocou je oveľa rýchlejšie). Niektoré majú športové vybavenie, ktoré možno použiť ako doplnok k tréningu: hrazdy, nástenné tyče, činky, závažia.

A dokonca aj pri absencii všetkých týchto „pomocníkov“ sa môžete vyrovnať s úlohou napumpovať brušné svaly. Všetko, čo je potrebné, je túžba samotného športovca a znalosť schémy čerpania tlače.

Na pumpovanie všetkých svalov brucha existuje niekoľko desiatok rôznych cvičení. Väčšina z nich nevyžaduje špeciálne vybavenie, ale pri použití aj štandardného športového vybavenia sú tréningy efektívnejšie, pretože zvyšujú záťaž a pomáhajú minúť viac energie.

DÔLEŽITÉ!!! Hrazda, činky, bežecký pás, rotoped a švédska stena sú výbornými pomocníkmi nielen na swingovanie na lise, ale aj na všetky ostatné oblasti tela.

Hlavným problémom väčšiny chlapcov a dievčat, ktorí chcú zlepšiť svoj vzhľad, je tuková vrstva umiestnená na bruchu.

Väčšina schém lisu je navrhnutá špeciálne na posilnenie svalového tkaniva, a nie na spaľovanie tukových zásob, takže aj keď intenzívne pumpujete telo, nebudete môcť vidieť drahocenné kocky.

Východiskom je integrovaný prístup k riešeniu problému. Technika tried by mala zahŕňať nielen silové zaťaženie, ktoré posilňuje svaly, ale aj kardio tréning, ktorý pomáha schudnúť.

Ako doplniť domácu úlohu?

Existuje množstvo povinných podmienok, bez ktorých nemá zmysel trénovať. to:

  • správna, vyvážená výživa;
  • odmietnutie prísnych diét;
  • jasný denný režim.

Diétne obmedzenia v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou prinesú opačný výsledok - namiesto chudnutia začne športovec aktívne priberať. Je to spôsobené reflexmi tela: osobné rezervy miznú, jedlo sa nedodáva, čo znamená, že musíte aktívne zásobovať to, čo vstupuje do tela. Preto je potrebné opustiť diétu pred začatím tréningu.

Diéta by mala byť kompletná, poskytujúca telu plný prísun energie. Hlavná vec je vzdať sa potravín, ktoré obsahujú rýchle, prázdne sacharidy.

Z ponuky musíte vylúčiť sladkosti, múčne výrobky, rýchle občerstvenie. Uprednostňovať by sa mali bielkovinové produkty, obilniny, dary prírody. Mali by byť pripravené tak, aby prešli minimálnou tepelnou úpravou. Musíte jesť často, ale v malých porciách.

Hlavná vec je, že telo je nasýtené, pretože pocit hladu je zlým pomocníkom pri športe. Základným pravidlom správnej výživy je konzumovať menej kalórií, ako vydáte. Len tak sa telo začne vzdávať svojich tukových zásob, čo prispeje k chudnutiu na tých správnych miestach.

Ďalšou dôležitou podmienkou pre chudnutie je zaťaženie srdca. Poskytuje ho aeróbne cvičenie: bicyklovanie, beh, chôdza, plávanie, lyžovanie. Ak nie je možné venovať sa týmto športom a kúpa simulátora nie je cenovo dostupná, zachráni vás švihadlo, ktoré je lacné a jeho výhody sú obrovské.

Takže 15 minút skákania cez švihadlo je porovnateľných so záťažou prijatou pri prekonaní polmaratónskej vzdialenosti. Navyše počas skokov fungujú úplne všetky svaly tela vrátane srdca, takže švihadlo môže ľahko nahradiť akýkoľvek simulátor.

Nuansy prípravy tréningového programu

Pri zostavovaní tréningovej schémy musíte vziať do úvahy, že lis pozostáva z niekoľkých svalových skupín (2 páry a dve singly), takže pre krásne ploché brucho budete musieť každú z nich zaťažiť. Schéma tlače zahŕňa priame a šikmé (pravé a ľavé) svaly.

Ak je cieľom chlapa získať krásne kocky, potom je to priamy sval, ktorý by mal byť napumpovaný ako prvý. Treba trénovať aj šikmé úseky, ktorým sa však môže venovať menšia pozornosť, keďže dostanú aj svoju časť záťaže.

Dievčatá však budú musieť úplne pumpovať, pretože ich hlavným problémom je prítomnosť „uší“ v páse - akési vrecká na bokoch. V ideálnom prípade, aby ste získali krásnu postavu, musíte trénovať všetky svalové skupiny, takže schémy na čerpanie tlače, najmä začínajúce od nuly, musia nevyhnutne zahŕňať aspoň minimálnu štúdiu všetkých zón brucha.

Tréningový program by mal obsahovať cviky na priečny sval panvového dna (dolný tlak), ktorý je zodpovedný za oporu a správne uloženie brušných orgánov.

Pri zostavovaní schémy čerpania tlače pre mužov a ženy by sa mali brať do úvahy tieto nuansy:

  • triedy určené na posilnenie špecifických svalových skupín majú pozitívny vplyv na stav všetkých častí brušného lisu;
  • napumpovanie svalov spodnej časti je ťažšie ako horná časť;
  • na posilnenie každého oddelenia sú potrebné iba dve až tri účinné cvičenia;
  • pri cvičení so spodným úsekom sa posilní aj horný.

Dôležité tipy na pumpovanie brušných svalov doma

Aby bol tréning čo najefektívnejší a čo najrýchlejšie sa objavilo ploché, krásne brucho, cvičenia sa musia vykonávať správne. Takže každý pohyb by mal začať inhaláciou a prechodom do hlavnej polohy - s výdychom.

Minimálny počet opakovaní pre začiatočníka je 10-krát, pre muža s priemernou fyzickou formou - 20. Hneď ako svaly nadobudnú tón, môžete do tréningu pridať závažia alebo prejsť na komplexnejšie možnosti cvičenia.

Prvé lekcie určené pre začiatočníkov by mali byť krátke - maximálne trvanie hlavného tréningu by nemalo presiahnuť 10 minút. Počas tejto doby by ste si mali dôkladne prepracovať techniku ​​vykonávania pohybov, aby vás pri ich spevnení už nerozptyľovali maličkosti ako dýchanie, správna poloha a pod.

Takéto adaptačné obdobie je od troch do siedmich dní, všetko závisí od sily svalového korzetu športovca.

Nemusíte hneď začať s dlhým a náročným komplexom: pocit únavy a síl na druhý deň vás odradí od ďalšieho cvičenia na dlhú dobu. Keďže väčšina cvičení sa vykonáva na podlahe, mali by ste sa postarať o prítomnosť karematu - práve takýto športový doplnok vám pomôže trénovať s veľkým pohodlím.

Priemerná schéma na vypracovanie tlače pre chlapcov a dievčatá je navrhnutá na 30 dní. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré popisujú najefektívnejšie cvičenia pre všetky svalové skupiny, ktoré by sa mali vykonávať každý deň a postupne zvyšovať záťaž. Tréningové schémy sú rôzne: niektoré zahŕňajú denné kurzy, iné zahŕňajú jeden deň odpočinku raz týždenne.

Sú určené pre rôzne úrovne fyzickej zdatnosti, a preto aj tí, ktorých skúsenosti so športom sú nulové, si budú môcť zvoliť optimálny tréningový plán. Hlavná vec je vykonať cvičenia v plnom rozsahu, sledovať počet cvičení a prístupov.

Základné cvičenia na tréning

30-dňové schémy napumpovania brucha zvyčajne zahŕňajú nasledujúce cvičenia:

  • krútenie rovné a šikmé;
  • dotýkanie sa prstov na nohách rukami;
  • spätné zákruty;
  • bočné zákruty.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v počiatočnej polohe „ležať na podlahe“. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a chodidlá by mali byť dobre fixované (nemali by sa šmýkať). Ruky sú odstránené za hlavou. Pri rovných zákrutách musíte jemne zdvihnúť telo a potiahnuť čelo ku kolenám, pri šikmých zákrutách sa ho dotknúť opačným lakťom.

V druhom type cvičenia by sa mala noha, na ktorú dosiahne ruka, odtrhnúť od podlahy, takže účinnosť bude maximálna. Všetky pohyby by sa mali vykonávať energicky, aby ich amplitúda bola čo najväčšia. Najprv sa vykoná krútenie v jednom smere, potom sa zmení oporná noha a tréning sa uskutoční pre druhú stranu tela.

Aby ste sa dotkli prstov na nohách, mali by ste si ľahnúť na podlahu a zdvihnúť nohy. Ak je spočiatku ťažké držať ich rovno, môžete mierne pokrčiť kolená. Pri zdvíhaní trupu sa musíte vytiahnuť k chodidlám, dosiahnuť dotyk členkov alebo prstov na nohách, potom sa jemne spustiť späť.

Pre spätné zákruty musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela a pritlačiť dlane k podlahe. Prekrížte chodidlá, zafixujte panvu. Ak to fyzická forma umožňuje, zdvihnite ramennú časť a hlavu. Vytiahnite kolená až k hrudnej chrbtici.

Pri bočných zákrutách musíte nohy pevne pritlačiť k sebe a spustiť ich napravo alebo naľavo od tela a ohýbať sa v kolenách. Odstráňte opačnú ruku za hlavou, druhú pripevnite na stehno. Jemne ťahajte telo na kolená. Posledné dva typy cvičení vyžadujú hladkosť a mäkkosť: ostré trhnutia sú zakázané.

Cvičenie vykonávajte striedavo na obe strany.

Cvičenie „vákuum“ je vhodné na precvičenie priečneho svalu. Jeho výhodou je, že zaťažuje nielen brušné svaly, ale aj srdce, čo znamená, že prispieva k spaľovaniu telesného tuku.

Ak chcete vykonať, musíte si vybrať jednu z pozícií:

  • Na kolenách;
  • sedí, panva je znížená nadol, dlane sú pripevnené na kolenách;
  • sedieť s rovným chrbtom, položiť ruky na kolená;
  • stať sa rovným;
  • ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, ruky na bruchu, lakte do strán.

Hneď po zaujatí polohy sa treba zhlboka nadýchnuť nosom a okamžite prudko vydýchnuť ústami, pričom žalúdok je vtiahnutý čo najviac. Nasleduje polminútová pauza, počas ktorej sa neodporúča dýchať. Potom môžete relaxovať a opakovať.

Takýto komplex vám pomôže získať krásny a silný lis za mesiac každodenného tréningu. Postupom času to môže byť sťažené pridávaním nových cvikov alebo zvyšovaním počtu prístupov. Hlavnou vecou nie je ukončiť tréning a jesť správne.

Pevné brušné svaly sú potrebné nielen na zvádzanie dievčat na pláži, ale aj na zabezpečenie stability strednej časti tela pri mŕtvom ťahu a drepoch. Dobre vyvinuté brušné svaly vytvárajú prirodzený silový pás, ktorý chráni vašu chrbticu.

Aby ste videli svoje krásne detailné brušné svaly, percento telesného tuku by malo byť 10-12%.

Svaly, ktoré sa podieľajú na formovaní vášho trupu

  1. priamy brušný sval
  2. šikmé svaly
  3. medzirebrové svaly
  4. Vnútrobrušné svaly (hlboké brušné svaly)

Ako sa často spomína, patrí sem priamy brušný sval (horný a dolný) a šikmé svaly. Zamerali by sme sa však aj na dva dôležité body – sú to vaše medzirebrové svaly, ktoré dodávajú vzhľad boku vášho trupu a hlavne, na ktoré mnohí často zabúdajú, sú vnútrobrušné svaly (hlboké brušné svaly), napr. vývoj, ktorý musíte vykonať vákuové cvičenie v žalúdku. Podrobnejšiu anatómiu brušných svalov sme už zvažovali skôr (odkaz nižšie).

Ako napumpovať lis doma

Toto cvičenie pumpuje všetky časti tlače vrátane šikmých svalov brucha. Ľahnite si na chrbát. Ruky sú za hlavou (ale neťahajte hlavu dopredu). Horná časť tela je počas cvičenia v stave krútenia. Vykonajte 4 série pre čo najviac opakovaní v každej sérii. Odpočívajte medzi sériami 30-60 sekúnd.

3. Plank

Plank je jednoduchý a účinný cvik na brucho: všetko, čo potrebujete, je rovná podlaha. A dokonca nemusíte robiť žiadne pohyby, pretože „bar“ je statické cvičenie. V tom spočíva jeho jednoduchosť, ale je to aj osobitný problém, pretože tlač je takmer neustále v napätí. Ak chcete vykonať cvičenie, klaďte dôraz na ležanie a položte lakte na podlahu. Predlaktia sú pevne pritlačené k podlahe. Nohy odpočívajú s ponožkami na podlahe. Telo tvorí priamku. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

Viac cvičení a komplexov pre domáce tréningy tlače

Ako napumpovať lis v hale

Tu sú 3 najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré môžete robiť v posilňovni.

Tlak na šikmej lavici je jedným z najzákladnejších a najúčinnejších cvikov na precvičenie brušných svalov. Ľahnite si na lavičku a úplne vyrovnajte trup. Držte ruky pred hrudníkom alebo za hlavou. Bedrá sú pritlačené k lavici. Pri výdychu kvôli napätiu tlaku ohnite trup a vykonajte zdvih. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 sady po 15-25 opakovaní (v prípade potreby použite ďalšie závažia).

Skrútenie s horným blokom môže byť veľmi užitočné. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala po celý čas nehybná. Pohybovať by sa mala iba horná časť tela (a ruky, ktoré držíte na rukoväti bloku). Na zníženie zaťaženia lakťov nepoužívajte priamy úchop, ale úchop s dlaňami smerom k vám. Nepoužívajte príliš veľkú váhu, alebo budete len ťahať za kábel, ohýbať sa v panve a precvičovať svaly na rukách a hornej časti chrbta. Cvik robte jemne, bez ohýbania panvy. Ohýbať by sa mala iba chrbtica. Urobte 3-4 sady po 15-25 opakovaní.

Pri tomto cviku maximálne zaťažuje spodná časť brušných svalov. Ľahnite si na chrbát na naklonenú lavicu s rukami na vrchu lavice. Napnite brušné svaly a zdvihnite nohy z podlahy. Pri výdychu zdvihnite nohy k telu a zároveň zdvihnite boky a panvu z lavičky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3-4 sady po 15-25 opakovaní.

Viac cvičení a komplexov na tréning tlače v telocvični

Ako napumpovať tlač na športovom ihrisku

Na pumpovanie brušných svalov na športovisku odporúčame použiť hrazdu a hrazdy.

Toto cvičenie je zamerané na precvičenie brušných svalov a ohýbačov bedrového kĺbu. Pri zdvíhaní rovných nôh sa zapájajú priame svaly femoris a napínače širokej fascie. Pri zdvíhaní nôh pokrčených v kolenách: priame svaly a v menšej miere vonkajšie šikmé svaly brucha. Širokým alebo stredným úchopom uchopte vodorovnú tyč. Pri výdychu zdvihnite nohy tak, aby medzi nimi a telom vznikol pravý uhol. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 série pre čo najviac opakovaní v každej sérii.

V tomto cvičení je dôraz kladený na spodnú časť lisu. Otočte sa chrbtom k tyčiam a uchopte rukoväte. Prudkým pohybom pritiahnite kolená k hrudníku a potom spustite nohy dozadu. V dolnom bode nespúšťajte nohy úplne, lis by mal byť v neustálom napätí. Vykonajte 3-4 série pre čo najviac opakovaní v každej sérii.

Viac cvičení na tréning tlače na športovisku

1. Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás príliš jednoduché a robíte viac ako 25 opakovaní v jednom prístupe, potom musíte použiť prídavné závažia v podobe činky alebo palacinky, prípadne použiť odpor gumičky. Použitie prídavných závaží v rozsahu 15-25 opakovaní vám pomôže napumpovať vaše brušné svaly efektívnejšie a rýchlejšie.

2. Ak robíte cviky na brucho tesne pred mŕtvym ťahom alebo drepom, zníži sa tým stabilita stredu tela potrebná pre zložené cviky. Preto platí pravidlo: pred základnými cvičeniami je lepšie nečerpať tlač.

3. Nerobte dlhé pauzy medzi sériami a cvikmi – znížite tým efektivitu tréningu. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd (ideálne 15-30 sekúnd), medzi cvičeniami - nie viac ako 90 sekúnd.

4. Tréning brušných svalov by nemal byť dlhý, tvrdohlavý a zdĺhavý. Ak robíte všetko správne, môžete dosiahnuť vynikajúci účinok vďaka krátkym a intenzívnym zaťaženiam. Nie je potrebné trénovať tlač viac ako trikrát týždenne. Odporúčame cvičiť 2-3 cviky po 3-4 série 2x týždenne (napríklad pondelok a štvrtok). 10-15 minút stačí na kvalitatívne napumpovanie všetkých brušných svalov.

pozri tiež

Na svete je veľa ľudí, ktorí neustále vedú zdravý životný štýl a ešte viac takých, ktorí o tom nikdy nepremýšľali. Každý z nás však skôr či neskôr príde na to, že v sebe musí niečo zmeniť. Niektorí snívajú o tom, že schudnú, iní chcú budovať svaly a kladú si otázky, napríklad: ako si doma vybudovať brušné svaly.

S ustupujúcou zimou a blížiacim sa letom sa otázka krásnej napumpovanej postavy stáva čoraz aktuálnejšou, najmä pre podbrušia.

Nie každý si môže dovoliť chodiť do posilňovne, možno na to niekto nemá čas, no existujú cvičenia, ktoré môžete robiť aj doma.

Popri všelijakých cvičeniach treba zabezpečiť aj správnu výživu, ktorá je najlepším odborníkom v boji s nevábnym žalúdkom. Predpokladá sa, že 60% úspechu v tejto ťažkej záležitosti závisí od toho, čo jeme.

Môžete sa jednoducho pokúsiť napumpovať lis doma celé dni, ale to neprinesie viditeľný výsledok. Áno, brušné svaly získajú elasticitu a úľavu, no stále budú ukryté pod hrubou vrstvou tuku. Najprv sa musíte zbaviť zbytočného podkožného tuku.

Jeho percento v tele by nemalo byť väčšie ako 8 - 10%. Dosiahnuť takýto výsledok je ťažké len na prvý pohľad, v skutočnosti sa všetko ukáže byť oveľa jednoduchšie. Správne zvolená šetriaca strava a po - prechode na vyváženú stravu - to je riešenie problému.

Posilovať


Zoberme si prípad, keď je potrebné načerpať kocky. Na bruchu je jeden priamy sval, ktorý treba trénovať. Má podmienené rozdelenie na horný, stredný a spodný lis. Z toho môžeme usúdiť, že zameraním sa na takzvaný spodný lis využívate aj všetky jeho oblasti.

Najefektívnejšie je samozrejme krútenie. Predstavujeme vám aj množstvo ďalších cvičení. 8 cvičení vám pomôže napumpovať tlač doma.

Program sa nazýva P90X Ab Ripper a trvá iba 15 minút 3 až 4-krát týždenne.

Ako trénovať tlač doma (cvičenie brucha):

  1. Obrátené zákruty. V tomto cvičení je najväčšie zaťaženie tlače. Tu by ste mali začať s tréningom. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, sklopte ruky v bok a položte dlane na podlahu. Zdvihnite narovnané nohy, ohnite ich v kolenách a skúste sa stočiť do klbka. Pri vykonávaní takéhoto cvičenia striedavo napínajte a ťahajte lis do seba. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.
  2. Bicykel. Sediaca poloha na podlahe. Položte dlane na podlahu, pritiahnite jednu alebo druhú nohu k hrudníku a predstavte si, že jazdíte na bicykli. Cvičenie sa vykonáva 25 sekúnd „vpred“ a 25 sekúnd „späť“.
  3. Vytiahnutie nôh. Bez toho, aby ste opustili východiskovú pozíciu predchádzajúceho cvičenia, ohnite kolená tak, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy. Položte dlane na povrch, natiahnite nohy, ale nenarovnávajte ich až do konca, pritiahnite ich k hrudníku a znova sa vráťte do takmer narovnaného stavu.
  4. Krútenie "Žaba". Poloha v sede, kým sa nohy dotýkajú podlahy. Zdvihnite obe nohy a pritlačte ich k hrudníku, snažte sa zopnúť kolená rukami, ale nedotýkajte sa ich. Potom narovnajte nohy a roztiahnite ruky do strán. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s nohami od seba v určitej vzdialenosti.
  5. Plné zákruty s nohami od seba. Ležať na podlahe, nohy od seba. Zdvihnite trup a snažte sa dosiahnuť ľavú nohu pravou rukou, ľavú ruku za hlavou. Vymeňte ruky, opakujte všetko od začiatku.
  6. "Piperine nožnice". Poloha leží na podlahe, nohy sú spojené, ruky vo švíkoch. Pomaly zdvihnite jednu nohu, potom druhú, keď sa vrátite do východiskovej polohy, nohy by sa nemali dotýkať podlahy a celý čas zostať na váhe.
  7. Zdvihnite kolená a panvu. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej, dlane spočívajú na podlahe. Nohy spolu, kolená od seba. Zdvihnite nohy bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci rúk a snažte sa čo najviac odtrhnúť panvu od podlahy. Kolená musia byť neustále od seba.
  8. Zdvíhanie rovných nôh nahor. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané nohy hore kolmo k povrchu podlahy. Pokúste sa odtrhnúť panvu od povrchu čo najvyššie bez pomoci rúk.

Stabilné cvičenia a diéta sú kľúčom k úspechu pri získavaní krásnej úľavy. Teraz viete, ako napumpovať lis doma a všetko závisí od vášho zamerania.