Ako urobiť tenký pás. Ako si vyrobiť osí pás doma za týždeň: cvičenia

Všetky ženy snívajú o ideálnej postave, najmä o štíhlom páse. To sa dá dosiahnuť pomocou diéty a cvičení, ktoré sú zamerané na spaľovanie tukových zásob v bokoch a bruchu.

Diéta pre osí pás

Pre každú ženu sa strava vyberá individuálne, pretože sa berie do úvahy vek, výška a hmotnosť. Ale aj v tomto prípade, keďže jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné a menia sa na tuk, znížte ich spotrebu na minimum.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy? Ich zdrojom sú všetky cukrárske výrobky, napríklad čokoláda, pečivo, koláče. Veľa jednoduchých sacharidov sa nachádza v cestovinách, pečive, sóde a cukre. Ak nebudete dodržiavať diétu, prebytočné tukové zásoby z bokov a brucha nezmiznú a premenia sa na svaly a váš pás neschudne. Preto, aby ste získali krásny tenký pás, musíte tiež dodržiavať cvičenia.

Efektívne cvičenie pre tenký pás

Cvičenie v páse dodáva pokožke pevnosť a pružnosť v tejto oblasti, a preto je potrebný maximálny vplyv na túto oblasť. Predtým, ako začnete, musíte svoje telo na 5 minút zahriať drepom, behom alebo tancom.

1. Obruč

Ak chcete znížiť veľkosť pásu, použite obruč alebo hula hop. Považuje sa za jednu z účinných metód. Používal sa začiatkom minulého storočia. Výber správnej obrúčky pomôže znížiť váš pás. Môžete si vybrať kovovú alebo masážnu obruč.Pamätajte, že pri krútení by mal byť žalúdok vždy pod napätím. Malo by sa točiť aspoň 1,5 hodiny s 2 prestávkami, ktoré nie sú dlhšie ako 2 - 3 minúty. Usilovným vykonávaním takéhoto tréningu môžete získať tenký pás a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Podľa fitness trénerov, ak správne roztočíte obruč, spálite za hodinu viac ako 300 kcal.

Pozrite si toto cvičenie v tomto videu.

Dobrým a najobľúbenejším cvikom na brušné svaly je okrem kľukov aj plank. Mnoho ľudí to však robí nesprávnym spôsobom. Ak chcete zapojiť brušné svaly, musíte stlačiť zadok a držať telo rovno. Keď sa váš zadok stiahne, stiahne zadnú časť stehien, čo zase vo väčšej miere zapojí brušné svaly. Snažte sa dbať na to, aby vám neklesli boky, pretože keď klesnú, bruško sa nenapne a tým svoj cieľ nedosiahnete.

1. Bočná doska

Toto cvičenie sa zameriava na bočné vnútorné vonkajšie brušné svaly. Nevytvára drsný vzhľad, skôr posilňuje a tvaruje šikmé svaly.

Pozrite si video nižšie, aby ste videli, ako sa plank vykonáva.

Prijmite pozíciu planku a vylepšite ju. Cvičení s rolovaním na fitlopte je veľa. Hlavné cvičenie začína umiestnením rúk a lakťov na fitloptu. Pri udržiavaní pozície planku rolujte loptu mierne dopredu. Pohyby tam a späť vykonávané s rovnováhou a kontrolou sú skvelé pre brušné svaly, pretože dobre fungujú na spodnú časť chrbta a šikmé svaly.

Pomocou takýchto zdvihov sa aktivujú priečne svaly. Je dôležité robiť toto cvičenie správne. Jeho vykonávaním sa napínajú šľachy a bedrá. Zaujmite pozíciu obráteného L: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli chodidlá v jednej línii s vašimi bokmi. Z tejto polohy zdvihnite boky z podlahy a dosiahnite chodidlá smerom k stropu. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa musíte uistiť, že sa vaše nohy nekývajú alebo neohýbajú v kolenách.

Tento cvik vyzerá zvláštne, no núti pracovať priečne svaly. Aby ste to vykonali správne, postavte sa na všetky štyri a úplne vydýchnite. Z tejto polohy vtiahnite žalúdok a vydržte 10 sekúnd. Pohyb opakujte niekoľkokrát, no snažte sa to robiť tak, aby ste sa nezadýchali a udržovali neutrálnu polohu krku a chrbta.

1. "Vákuum"

Pre tenký pás a ploché brucho je toto cvičenie dobrým riešením. Hlavným trikom je, že hlbokým dýchaním, dosiahnutím priečneho brušného svalu, je zodpovedný za tenký pás a ploché brucho. Podrobnosti nájdete v tomto videu:

Týmto cvičením dosiahnete spaľovanie brušného tuku a kardio cvičenie. Striedaním dvíhania kolien a krútenia tela vytvárate impulz, vďaka ktorému vám srdce bije rýchlejšie. Zapojením spodnej a hornej časti tela zapojíte všetky svaly v oblasti brucha. Tieto cviky na bicykli spôsobujú, že vaše brušné svaly spaľujú viac ako iné tréningy brucha.

Bez stresu na bokoch nebude žiadne cvičenie v páse dokonalé. Zaťaženie zadku a bedier smeruje na svaly zadku a dolnej časti chrbta. Cvičením spevníte svaly a vytvarujete zadok. Je to vynikajúci spôsob, ako rozvinúť šikmé svaly a vytvoriť tenký pás.

Pri spaľovaní tukov je veľmi efektívne skákanie s nohami od seba. Lyžiarske twisty môžu byť použité namiesto bežných. Pri otočkách skáčete zvyčajným spôsobom, no nohy držte pri sebe a namiesto dvíhania rúk nad hlavu otáčate boky. Takže skočíte, odbočíte doľava, potom doprava a rovno. Kalórie spaľuje aj cvičenie zamerané na rotáciu funkcie brucha.

Skvelým spôsobom, ako dosiahnuť uhladený pás, je švihadlo, pretože vďaka nemu sa zlepšuje látková výmena a sťahujú sa brušné svaly, čo je veľmi efektívne. Pri tomto cviku komplikujte pohyby, zapájajte brušné svaly, to znamená, že kým budete skákať, otočte sa doľava a doprava. Zvyknite si na tento pohyb. Po niekoľkých dňoch vyskúšajte tréning s vysokou intenzitou a prestávkami:

• skočte na švihadlo na 40 sekúnd a čo najrýchlejšie;
• Odpočívajte 15 sekúnd;
• Opakujte 5-krát, minútu odpočívajte a začnite odznova.

Touto metódou spálite veľa kalórií a po cvičení získate efekt spaľovania tukov.

1. "plávanie"

Pravidelným opakovaním tohto súboru cvikov bude váš pás atraktívny a tenký. Ľahnite si teda na brucho a tlačte stehná k podlahe. Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite vystreté ruky a hrudník súčasne z podlahy a ohnite ruky k telu, stiahnite lakte a spojte lopatky, ako keby ste plávali ako leopard. Po návrate do východiskovej polohy cvik zopakujte znova.

V tomto videu si môžete pozrieť rôzne cvičenia na získanie tenkého pásu:

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky pri chudnutí, potrebujete nielen správnu výživu, ale aj jej kombináciu s rôznymi cvičeniami. Každé dievča chce získať osí pás a odstrániť brušný tuk. Ale nie každý vie, ako urobiť tenký pás - špeciálne cvičenia a nízkokalorická výživa pomôžu transformovať telo a dosiahnuť výsledky. Súčasne môžete nosiť korzet, ale to pomôže skryť nedostatky len na krátky čas.

Ako získať tenký pás

Zhodiť nadbytočné kilá a udržať sa v dobrej kondícii môžete len vtedy, ak máte pevnú vôľu a pravidelné cvičenie. Veľkosť pásu závisí od typu postavy, napríklad na obdĺžnikovej postave prakticky nevynikne a bude ťažké ho zoštíhliť, ale pri postave presýpacích hodín nie je problém urobiť štíhly pás. - vizuálne široké boky ju ešte viac zmenšujú.

K problematike chudnutia musíte pristupovať komplexne. Tréningový program by mal zahŕňať kardio a silové cvičenia na spaľovanie tukov. Aby ste dosiahli tenký pás, je lepšie zvoliť aktivity, pri ktorých sa zapájajú šikmé brušné svaly. Cvičiť by ste mali aspoň štyrikrát týždenne 40-50 minút. Okrem tréningu musíte sledovať stravu a obmedziť príjem mastných, sladkých a slaných jedál.

Cvičenie na pás

Aby ste efektívne znížili svoje parametre, nie je nutné chodiť do posilňovne. Takmer akékoľvek cvičenia pre tenký pás sa dajú robiť doma. Dodatočne môžete použiť obruč - je to dobrý spôsob, ako vytvoriť krásny pás a spáliť veľké množstvo kalórií. Kliky sú veľmi účinné, pomáhajú posilňovať šikmé brušné svaly a robia brucho výraznejším.

Na dosiahnutie rýchlych výsledkov by sa cvičenia mali vykonávať každý druhý deň, cvičenie by malo trvať najmenej 40 minút. 30 minút pred tréningom radšej nič nejedzte a ďalšie jedlo po tréningu by nemalo byť skôr ako o hodinu neskôr. Cvičenia by sa mali vykonávať v 2-3 sériách po 20-krát. Odpočinok by nemal presiahnuť minútu, počas cvičenia môžete piť neperlivú minerálnu vodu.

Tento cvik je vždy zaradený do komplexu cvikov na brucho a spaľovanie tukov z podbruška. Na prvý pohľad je plank veľmi jednoduchý – stačí vydržať dve minúty v jednej polohe. Aby ste však prežili dlhú dobu, potrebujete fyzickú prípravu. Plank je zameraný na posilnenie všetkých svalov obklopujúcich brušnú dutinu, zadok a intenzívne spaľovanie tukov v tejto oblasti.

Východisková pozícia pripomína kliky. Dosku môžete urobiť doma alebo vonku. Ako správne vyrobiť dosku:

• položte natiahnuté ruky pred ramená (na skomplikovanie úlohy sa môžete oprieť o lakte);
• nohy sú rovné, chrbát je rovný;
• neznižujte hlavu;
• vydržte v tejto polohe asi minútu, postupne zvyšujte čas na 3 minúty.

Bočná doska

Existuje alternatívna verzia predchádzajúceho cvičenia. Bočný plank je zameraný na posilnenie brušných svalov, rúk, nôh, prácu ramien a intenzívne spaľovanie tukov. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po jednej minúte, zakaždým je potrebné čas zvýšiť o 15 sekúnd. Odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť dve minúty. Ak je ťažké udržať sa s vystretou rukou, môžete sa oprieť o lakeť.

Bočný plank je súčasťou štandardných cvikov na osí pás. Ak chcete správne vykonať bočnú dosku, musíte vykonať nasledujúce pohyby:

• zaujať východiskovú pozíciu podobnú push-upom;
• položte lakte pred seba;
• narovnajte svoje telo rovno;
• otočte sa na jednu stranu;
• vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Crunches

Toto je ďalší typ cvičenia, ktorý nevyžaduje žiadne ďalšie príslušenstvo, hlavnou vecou je dodržiavať techniku. Kľučky pomáhajú spaľovať tuk z hornej a spodnej časti brucha. Pri správnom prevedení funguje celý priamy sval. Pravidelným vykonávaním kľukov sa zlepšuje držanie tela, posilňujú sa brušné a chrbtové svaly a dochádza k spaľovaniu tukov.

Musíte opakovať pohyby 40-50 krát v dvoch prístupoch. Správna technika krútenia je nasledovná:

• pripravte si mäkkú podložku, ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená;
• Hoďte ruky za hlavu, pri tom musíte uvoľniť ruky;
• pri vdýchnutí sa zdvihnite, ohýbajte chrbát, brada by vám nemala siahať na hrudník;
• spodná a stredná časť chrbtice by mala byť nehybná;
• vydýchnite, spustite telo.

Naklonenia

Toto cvičenie je veľmi jednoduché a je súčasťou mnohých tréningových komplexov na vytvorenie ideálneho pásu. Môže sa dokonca vykonávať ako strečing pred alebo po tréningu. Predtým, ako si zmenšíte pás, musíte sa postarať o spaľovanie tuku zo strán brucha. Naklonenie doprava a doľava vám k tomu pomôže, ale nemali by ste ich zneužívať, najmä ak máte obdĺžnikovú postavu.

Toto cvičenie je veľmi jednoduché, stačí jeden prístup 10-krát na každú stranu na začiatku a na konci tréningu. Technika:

• narovnajte si chrbát, položte nohy na šírku ramien;
• ruky ohnuté v lakťoch po stranách;
• ohnite telo po stranách;
• pri ohýbaní sa môže zdvihnúť opačné rameno;
• Pri správnom prevedení pocítite natiahnutie bočných brušných svalov.

Cvičenie pre tenký pás a ploché brucho

Existuje mnoho rôznych cvičebných programov na zníženie brušného tuku. Existuje názor, že dobré výsledky môžete dosiahnuť iba v telocvični, ale je to nesprávne. Ako teda znížiť pás doma? Ak chcete znížiť objem, musíte vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na prácu všetkých brušných svalov, aby sa tuk spaľoval rovnomerne.

Po vykonaní každého cvičenia by ste sa mali natiahnuť, aby ste zahriali svaly. Pred tréningom je potrebná rozcvička – vážne namáha brušné svaly, preto je potrebné cvičenie, aby sa predišlo strečingu. Celé cvičenie je možné vykonávať doma bez ďalšieho vybavenia, na sťaženie cvičenia môžete použiť fľašu vody.

Vákuum pre žalúdok

Toto cvičenie je jedným z najbežnejších v otázke, ako dosiahnuť tenký pás. Vákuum sa odporúča robiť ráno nalačno. Pri pravidelnom vykonávaní pracuje priečny brušný sval, keď sa stane pružnejším a spevneným, centimetre navyše z brucha zmiznú. Existuje niekoľko variácií vykonávania podtlaku – ľah, kľačanie alebo sedenie.

Prístupov by malo byť najmenej 5. Najprv sa môžete obmedziť na 20 sekúnd, denne predĺžte čas na 1 minútu. Vákuová technika je nasledovná:

• zaujmite pohodlnú východiskovú pozíciu;
• rovnomerne sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych na 45-60 sekúnd, silno vtiahnite žalúdok;
• ak je nedostatok vzduchu, urobte malé krátke nádychy;
• Pri rovnomernom výdychu uvoľnite svaly.

Švihadlo

Proces spaľovania tukov začína kardio cvičeniami, ktoré by ste mali vykonávať na začiatku vášho tréningu. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako zahriať telo, zahriať sa a pripraviť sa na intenzívny tréning na spaľovanie tukov. Stojí za zmienku, že intenzívne 15-minútové skákanie cez švihadlo pomáha spáliť asi 250 kalórií. Skákanie cez švihadlo je skvelé na spaľovanie tukov v celom tele.

Pri skákaní sa odporúča zatiahnuť brucho, aby ste nielen spaľovali tuky, ale aj stiahli vnútorné brušné svaly, čo pomôže vytvoriť osí pás a ploché brucho. Na začiatok môžete skákať 5-7 minút, pričom zakaždým predĺžite trvanie na 20 minút. To stačí na zahriatie a prípravu na silový tréning. Skákanie cez švihadlo zaťažuje svaly nôh a rúk a zvyšuje vytrvalosť.

Kľučky v sede

Pri odpovedi na otázku, ako zúžiť pás doma, stojí za zmienku typ cvičenia, ako sú kľuky v sede. Vykonávaním týchto nie veľmi ťažkých cvikov pracujú priame brušné a chrbtové svaly a dokonale sa stiahne žalúdok. Ak chcete, aby sa váš pás stenčil brušákmi, musíte si ľahnúť na chrbát, položiť dlane za hlavu, zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie, potiahnuť prsty na nohách a zdvihnúť telo, otočte ho doprava a potom doľava. . Pri tomto budete cítiť, ako pracujú šikmé brušné svaly. Na začiatok môžete spustiť nohy bez toho, aby ste zdvihli telo.

Zákruty

V rôznych technikách, ktoré možno použiť na vytvorenie plochého brucha a úzkeho pásu, tréneri odporúčajú robiť obraty. Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré zvládne každý bez akejkoľvek prípravy. Aby ste to urobili, musíte zaujať východiskovú pozíciu v stoji, položiť ruky na boky, opasok alebo ich položiť pred seba, nohy k sebe. Otočte telo doprava, potom doľava asi 20-krát.

Obruč v páse

Doma môžete cvičiť s ľahkými improvizovanými prostriedkami - použite fľašu vody na váženie, veľkú loptu namiesto stoličky a tenkú plastovú alebo kovovú obruč na vytvorenie tenkého pásu. Tým, že s ním budete cvičiť, tenké bruško na seba nenechá dlho čakať. Vďaka každodennému cvičeniu po dobu 15 minút schudnete za mesiac 1-1,5 cm na objeme.

Vykonávanie cvičení s hula hoopom je veľmi jednoduché. Dostaňte sa do východiskovej polohy, položte obruč v páse, chodidlá položte na šírku ramien. Krútenie obručou začnite otáčaním panvy krúživými pohybmi, pričom namáhajte brušné svaly čo najviac, aby bol výsledok efektívnejší. Pri otáčaní hula hoop sa vďaka masážnym pohybom zrýchľuje krvný obeh vo svaloch, tuk sa spaľuje v krátkom čase.

Ako znížiť mužský pás

V procese chudnutia sa takmer každý muž pýta, ako urobiť tenší pás. Odpoveď je veľmi jednoduchá – vykonávajte intenzívne cvičenia na spaľovanie tukov špeciálne pre túto časť tela a kombinujte ich so správnou výživou. Kardio cvičenie pomôže „vysušiť“ celé telo, pretože nie je možné zbaviť sa prebytočného tuku v určitej oblasti tela, celé telo stráca váhu naraz.

Pre mužov sú vhodné rovnaké techniky ako pre ženy. Každý druhý deň by ste mali robiť otočky, otočky, ohyby doľava a doprava a cvičiť s obručou. V otázkach chudnutia je veľmi dôležitá systematickosť – výsledky sa dajú dosiahnuť len pravidelným cvičením. Môžete si vytvoriť tabuľku, v ktorej si každý deň zaznamenáte počet sérií každého cvičenia, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Video: tenký pás za 7 minút

Žalúdok je pre dievčatá jednou z najproblematickejších oblastí. Dokonalý pás však nájdete aj doma. Všetko, čo potrebujete, je motivácia, trochu voľného miesta a pravidelné vykonávanie prezentovaného súboru účinných cvičení pre tenký pás.

Najlepšie cvičenia pre tenký pás doma

Pýtate sa, ako zoštíhliť pás a rýchlo sa zbaviť tuku na bruchu? Hľadáte efektívnu zostavu cvikov, ktoré môžete vykonávať aj doma? V tomto článku nájdete najlepší cvičebný program, ktorý môžete robiť doma.
Mnohí veria, že na zmenšenie pása stačia kľuky, cviky na brucho a ohýbanie. Malo by sa pamätať na to, že nesprávna technika vykonávania môže zvýšiť iba strany. Riaďte sa odporúčaniami profesionálneho trénera a držte sa nižšie uvedeného programu.

Než začnete trénovať, vezmite si nejaký čas na zahriatie. Pred tréningom robte 5 minút ohyby do strán, skákanie a beh na mieste.

Ako urobiť tenší pás: súbor cvičení doma

Technika:

1. Zaujmite polohu ležmo. Použite svoje predlaktie ako oporu. Celé telo by malo tvoriť jednu priamku. Napnite zadok. Dbajte na to, aby vám neklesli boky.
2. V dosiahnutej polohe držte minútu.

Cvik aktivuje bočné brušné svaly. Len váš strečing môže túto úlohu uľahčiť.

Výkon:

1. Ľahnite si na rovný povrch so zdvihnutým bruchom. Spustite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, aby ste vytvorili pravý uhol. Boky a chodidlá tvoria jednu líniu.
2. Zdvihnite zadok. Natiahnite nohy nahor. Nohy by mali byť počas cvičenia rovné. Vyhnite sa kývaniu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát. Telo a zadok sú pevne pritlačené k podlahe. Pokrčte nohy v kolenných kĺboch. Umiestnite ich blízko hrudnej kosti.
2. Otočte pokrčené nohy na jednu stranu. Nemali by ste sa dotýkať podlahy. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté otočenie na druhú stranu. Pre každú stranu urobte 10 opakovaní, 2 série.

Pohyb zapája priečne brušné svaly.

Výkon:

1. Postavte sa na všetky štyri. Výdych. Pokúste sa čo najviac stiahnuť žalúdok. Pozeraj sa len dopredu. Nedvíhajte hlavu.
2. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Cvičenie zopakujte ešte 6-krát.

Pri cvičení sú zapojené všetky brušné svaly.

Technika:

1. Ľahnite si na jednu stranu. Dostaňte sa do pozície planku a použite ako oporu predlaktie a chodidlá. Pozeraj sa len dopredu. Udržujte chrbát rovno.
2. Zostaňte v tejto polohe minútu. Vykonajte 2 krát s 1 minútovou prestávkou.

Výkon:

1. Ľahnite si na chrbát. Upevnite ruky za hlavu.
2. Striedavo pokrčte kolená. Zároveň otočte trup najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Cvičte minútu. Vykonajte 3 sady.

Stlačte zapojené. Dôležitú úlohu zohráva jeho rotačná funkcia. Trénuje sa aj rovnováha a koordinácia. Urobte 15 skokov v 3 sériách pre každú stranu.

Výkon:

1. Postavte sa rovno, držte ruky pred sebou.
2. Skočte tak, aby ste mali nohy stlačené k sebe. Pri skoku sa otočte na jednu stranu. Pri ďalšom skoku otočte telo opačným smerom.

Cvičenie "Plávanie" pre tenký pás

Technika:

1. Ľahnite si na podlahu chrbtom hore. Vaše boky by mali byť pritlačené k rovnému povrchu. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala zodpovedať šírke ramien. Natiahnite ruky pred seba. Pozerať sa dopredu. Nedvíhajte hlavu.
2. Ohnite lakte, dlane položte blízko hrudnej kosti. Zatiahnite lopatky.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 2 sady po 15-krát.

Otázku výberu športového vybavenia berte vážne. Obruč musí vážiť viac ako 2 kg. Cvičenie s obručou vám môže zabezpečiť štíhly pás a stratu niekoľkých kíl navyše. Ak robíte obručové cvičenie prvýkrát, nepreháňajte to. Dovoľte svojmu telu, aby si na tento druh cvičenia postupne zvyklo.

Technika:

Ovládajte napätie v oblasti brucha. Točte obruč hodinu a pol. Je dovolené urobiť si len 2 prestávky po 2 minúty.

Pomocou švihadla si dievčatá zlepšia metabolizmus a precvičia brušné svaly. Počas samotného skoku otočte telo doprava, potom doľava. Postupom času sa tento pohyb stane celkom jednoduchým. Skočte rýchlo, urobte si čo najmenej prestávok. Po minúte nepretržitého skákania si urobte prestávku 20 sekúnd. Vykonajte 5 prístupov.

Frekvencia tréningu

Trénujte tak, aby vaše svaly mali čas na zotavenie. Cvičte približne 3 krát týždenne. Medzi tréningovými dňami si nechajte 1 deň odpočinku. Svaly si na záťaž zvyknú postupne.

Vykonajte komplex pre tenký pás, keď sa cítite najpohodlnejšie. Zvyčajne dievčatá dávajú prednosť zahriatiu a natiahnutiu ráno. Telo sa tak rýchlejšie vráti do práce. Základné cvičenia je možné opakovať v neskorých popoludňajších hodinách.

Ako rýchlo stenčiť pás za týždeň: užitočné tipy na cvičenie

1. Cvičenia vykonávajte plynulo. Vyhnite sa náhlym pohybom. Medzi sériami odpočívajte maximálne minútu.
2. Sledujte svoju techniku ​​dýchania. Pri relaxácii sa nadýchnite. Pri výdychu sa snažte.
3. Nepriťahujte si bradu k hrudníku. Držte krk rovno.
4. Ovládajte svoje držanie tela. Spodná časť chrbta by sa nemala zdvihnúť z podlahy. Nepreťažujte chrbticu.
5. Pred každým tréningom miestnosť vyvetrajte.
6. Na konci sedenia sa natiahnite. To pomôže svalom uvoľniť sa.
7. Viesť aktívny životný štýl. Choďte si zabehať, zacvičte si jogu, bicyklujte.

Čo určuje tenký pás?

Odčítajte 1 m od svojej výšky, aby ste určili, aká veľkosť pásu bude pre vás najvhodnejšia.

• Dedičnosť. Ľudia, ktorí nemajú predispozíciu na obezitu, dosahujú citeľné výsledky v športe oveľa rýchlejšie. Je to ťažké pre dievčatá, ktoré majú malú vzdialenosť medzi rebrami a panvovou kosťou.
• Hormonálne pozadie. Pás bude tenký, ak je estrogén prítomný v prebytku. Ak nie je v tele dostatok ženského hormónu, postava bude vyzerať opačne.
• Úroveň atletickej prípravy. Štíhlosť pásu závisí od množstva podkožného tuku. Pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť tenký pás.

Diéta

Vylúčte zo stravy jednoduché sacharidy. Medzi takéto potraviny patria cukrovinky, cukor a sýtené nápoje. Všetky vyššie uvedené potraviny sa menia na tuk. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. K mäsu uprednostnite kuracie prsia. Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie. Pite čo najviac vody. Jedzte často, ale v malých porciách. Je potrebné prestať fajčiť a piť alkoholické nápoje.

Majitelia úzkeho pásu boli vždy považované za príklad ženskosti a krásy. Predtým úzke korzety a šaty zachránili dievčatá, ale teraz móda nie vždy umožňuje skryť nedostatky postavy. Ako urobiť svoj pás úzkym, je to vždy možné dosiahnuť a čo sa prísne neodporúča robiť pre jeho vytvorenie?

Ako zúžiť pás?

Ako viete, nemôžete schudnúť lokálne, takže na vytvorenie úzkeho pásu musíte dodržiavať všeobecné pravidlá na chudnutie. K tomu potrebujete:

1. Sledujte svoju stravu. Najlepším spôsobom je počítať kalórie. Užitočné informácie o tom, ako a prečo to urobiť, si prečítajte v ďalšej časti. Ďalším spôsobom je zdravý životný štýl a správna výživa.

2. Robte kardio tréning. Bez ohľadu na to, ako veľmi spochybňujú efektivitu kardio tréningu, práve ony vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať. Kardio cvičenia by mali byť 3-4 krát týždenne, nie viac ako 40-60 minút.

Ako rýchlo dosiahnete úzky pás, závisí od typu vašej postavy. Niekto chudne najskôr na nohách, niekto na bruchu a niekto veľmi rovnomerne. Nedá sa to nijako ovplyvniť, je to v nás geneticky zakotvené. Viac o tom nižšie.

čo nerobiť?

Zrazu sa stalo neuveriteľne populárne robiť ponory s činkami, bočné kliky a hula hoopy naplnené pieskom. A to všetko vám údajne pomôže zúžiť pás. Nepravda! Tieto cviky posilňujú a napumpujú šikmé brušné svaly, no neodstraňujú tuk nad nimi. V dôsledku toho sa váš pás zväčšuje iba vďaka šikmým brušným svalom, ktoré sú v dôsledku záťaže tonizované.

Tí, ktorí hovoria, že si zmenšili pás ohybmi, obručami a bočnými bruškami, mali s najväčšou pravdepodobnosťou vždy prirodzene definovaný pás. A pomocou fyzickej aktivity zhodili prebytočné kilogramy a vrátili sa do predošlého stavu. Na to stačí všeobecný úbytok hmotnosti (ako je opísané vyššie), nie je potrebné dodatočné zaťaženie bočných svalov. Ale pre tých, ktorí nemajú pás, môžu takéto cvičenia len zvýšiť.

Čo je dôležité vedieť?

Každý z nás má inú stavbu tela. Toto je stanovené na genetickej úrovni. A áno, sú chvíle, keď sa vám pás nezúži, aj keď sa veľmi snažíte. Chudne vám celé telo, zmiznú vám boky, dokonca aj kocky na bruchu, no nebudete mať výrazný pás. Tu nemôžete robiť nič iné, ako začať milovať svoje tenké a vyrysované telo také, aké je.

Ktorý typ postavy má vysokú šancu mať úzky pás:

• "Presýpacie hodiny". Ak ste šťastným majiteľom tohto typu postavy, potom môžeme povedať, že máte šťastie. Aj bez herkulovského úsilia budete mať úzky pás.
• "Hruška". Trápia vás veľké boky a veľký zadok? Neponáhľajte sa rozčuľovať. Váš pás a ploché brucho vám však môžu len závidieť.

Ktorý typ postavy má výrazne nižšiu šancu mať úzky pás:

• "Jablko". Horná časť tela je vaša problémová oblasť. Ale aj keď sa zbavíte tuku na bruchu, ani zďaleka nie je pravda, že budete so svojím pásom spokojní.
• "Obrátený trojuholník". Sú to majitelia širokých ramien a silnej hornej časti tela. Štíhle nohy a zadok však chýbajúci výrazný pás plne vynahradia.

Pri ktorom type postavy je menej pravdepodobné, že bude mať úzky pás:

• "Obdĺžnik". Máte postavu, kde sú ramená, pás a zadok približne v jednej línii? Gratulujeme, vaše telo najviac reaguje na šport a takmer ľahostajné k ukladaniu tuku v problémových partiách. Pravda, v tomto prípade nebude ani úzky pás.

Ak máte od prírody výrazný pás, potom sa objaví ihneď po schudnutí z diét a kardio cvičení. Aby ste to dosiahli, nemusíte sa ohýbať a otáčať obručou, až kým nebudete v tvári modrá. A ak tam nie je pás (no, všetci sme geneticky iní, nedá sa nič robiť), potom sa to nedá vyrobiť pomocou ďalších zariadení. Existuje šanca, že vaše strany sa zväčšia len do šírky.

Urobte si kardio, sledujte stravu, zabudnite na bočné svaly a miluj svoje telo, ako vám to príroda nadelila. Každý typ tela má svoje výhody a vlastnosti, takže nestrácajte energiu na jeho zmenu. A každý typ postavy môže byť dovedený k dokonalosti. A úzky pás nie je vždy indikátorom tejto dokonalosti.

Čo chce každé dievča? Dievča chce vždy vyzerať atraktívne pre svojho muža. Tenký pás bol vždy považovaný za štandard príťažlivosti. Preto je dnes otázka „rýchlo“ aktuálna.

Čo máme na mysli, keď hovoríme o malom páse?

Pás, ktorý zodpovedá rozdielu medzi výškou a číslom 100, možno považovať za tenký. Napríklad, ak je vaša výška 175 cm, potom by váš pás nemal byť väčší ako 75 cm.Toto je najjednoduchší spôsob výpočtu. Hoci ich je ešte niekoľko, nebudeme ich zvažovať. Táto možnosť stačí na to, aby ste pochopili, či o tom musíte rýchlo premýšľať. Pomôžu vám diéty a cvičenie.

Získanie dobrého zvyku

Cvičte sa, aby ste cvičili každý deň a môžete zabudnúť na problémy so svojou postavou. Tu je príklad niekoľkých najjednoduchších činností, ktoré nezaberú veľa času a úsilia, ale rýchlo vám schudnú pás:

1. Musíte stáť rovno, pričom chodidlá majte širšie ako ramená. Ľavá ruka musí byť ohnutá v lakti a ruka zdvihnutá k ramenu. Položte pravú ruku za hlavu a spojte ju s ľavou v zámku. Ohnite sa čo najviac doľava a zmrazte na 15 sekúnd. Narovnajte sa a ohnite opačným smerom.

2. Z rovnakej východiskovej pozície by mali byť vaše ruky roztiahnuté do strán. Zároveň ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov. Boky zostávajú nehybné a telo sa musí trikrát otočiť doprava a doľava pružnými pohybmi. Vykonajte 5-6 sérií otáčok v každom smere.

3. Ľahnite si na podlahu. Jedna noha je ohnutá v kolene, druhá je na nej. Vykonajte telom, zdvihnite pravé alebo ľavé rameno. Uistite sa, že protiľahlá lopatka neopúšťa podlahu. Vykonajte 15 otáčok v každom smere.

4. Ľahnite si na bok. Podoprite si hlavu ohnutou rukou. Položte druhú ruku na podlahu. Začnite zdvíhať predĺžené nohy. Udržujte ich spolu. Vykonajte 10-15 zdvihov.

Cvičenie od Jennifer Lopez

O tom, ako rýchlo získať tenký pás, premýšľajú aj známe osobnosti. A darí sa im to. Ďalšie cvičenie je od Jennifer Lopez, ktorá odporúča vykonávať tréningový komplex pravidelne. Musíte sedieť so skríženými nohami, so zdvihnutými rukami zopnutými vzadu na hlave. Začnite otáčať telom doľava a doprava (stačí 20-krát).

Cvičenie pre lenivých

Cvičenie sa nazýva „Vákuum“. Potom sa môžete uistiť, že máte, samozrejme, nebudete môcť dosiahnuť výsledok, ale určite sa objaví. Pohyb je možné vykonávať v sede pred televízorom alebo pri práci za počítačom. Musíte narovnať chrbát a pri výdychu čo najviac vtiahnuť žalúdok. Počítajte do 30 a relaxujte. Vykonajte 5 minút denne. Výsledok bude viditeľný do jedného mesiaca.

Trochu na záver

Povedali sme vám, ako rýchlo získať tenký pás a účinnosť cvičení závisí od vás. Stojí za to pochopiť, že bez pravidelného tréningu nebudete môcť nič dosiahnuť. Áno, a neprijateľné, najmä ak chcete získať elegantnú postavu.