Ako sa zbaviť svalových svoriek na krku. Natiahnutie krku

Pomerne často sa blízki ľudia obracajú na seba so žiadosťou, aby si natiahli krk. Je dôležité správne vykonávať improvizované masážne sedenia, aby nedošlo k poškodeniu.

Prečo je pre vás naťahovanie krku dobré

Zóna goliera zahŕňa zadnú plochu krku a priestor medzi lopatkami. Prechádza tu množstvo dôležitých ciev a nervov. U ľudí, ktorí pracujú rukami (napríklad kaderníci, informatici, inžinieri), táto zóna obzvlášť trpí. Tu sa totiž nachádzajú hlavné svaly, ktoré podopierajú ruky. Svaly sa spazmujú, unavujú, v dôsledku toho sa zhoršuje prívod krvi do chrbtice (to vyvoláva osteochondrózu), orgány a tepny, ktoré prechádzajú touto zónou, trpia.

Do skupiny orgánov závislých od hornej hrudnej a krčnej časti chrbtice patrí srdce a mozog. Preto u ľudí, ktorí trpia opuchmi krku, klesá pamäť, zhoršuje sa pozornosť, často bolí srdce a hlava. Pri miesení golierovej zóny sa svaly dokážu uvoľniť, obnoví sa zásobovanie krvou, rozšíria sa krvné cievy a zlepší sa pohoda.

Ako masírovať

Pred masážou musíte zmerať tlak pacienta: procedúra ho zníži a ak je tlak nízky (pod 90 až 60 mm Hg), reláciu nemožno vykonať.

Ak sa masáž vykonáva doma, človek leží na bruchu, ak sa v iných podmienkach posadí, hlavu treba položiť na ruky alebo na povrch. Pacient zaujme polohu, ktorá je pre neho pohodlná, čo masážny terapeut potrebuje.

Masážny krém rozotrite v dlaniach, zohrejte na telesnú teplotu, rozotrite po oblasti goliera. Krém nanášajte na pokožku vyhladzovacími pohybmi, snažte sa cítiť, či sú v niektorých oblastiach svorky (môžete cítiť hustejšie svalové partie ako v iných oblastiach). Majte na pamäti, že tieto oblasti majú bledší tón pleti ako ostatné. Miesta svoriek je potrebné masírovať opatrnejšie ako ostatné zóny.

Hniesť hlboké svaly, ktoré sa nachádzajú pozdĺž hornej hrudnej chrbtice. Položte ruky na pokožku, so založenými rukami desaťkrát palcami presuňte vlnu po pokožke.

Masírujte svaly krku. Chyťte ich ako špáradlo a ohýbaním prstov ich veľmi jemne premasírujte. Zľahka zatlačte. Ak to preženiete, môžete extrémne znížiť tlak, vytesniť stavce.

Presuňte sa do skupiny chrbtových svalov v ramennom pletenci (medzi horným okrajom lopatiek a chrbticou). Svaly sa lepšie zahrejú, ak použijete rôzne techniky. Masírujte svaly končekmi prstov, nechtami. Vezmite kožu so základnými svalmi v záhybe.

Masírujte oblasť medzi lopatkami, postupne vľavo a vpravo. Dajte si ruku za chrbát a snažte sa ísť pod kosť. Ak je to možné, masírujte zvyšok chrbta, ako aj pokožku hlavy, chodidlá. Dokončite masáž oblasti goliera vyhladzovacími pohybmi.

Problémy s krkom často pozorujeme u tých, ktorí pracujú za počítačom, s papiermi, dlho sa skláňajú nad kuchynským sporákom... Ak je naše telo dlhodobo vo vynútenej monotónnej polohe, dochádza ku kŕčom krčných svalov. A to je plné nebezpečných následkov, pretože nadmerne namáhané svaly vyvíjajú tlak na krčné stavce, na cievy zásobujúce mozog krvou a nervy, ktoré doň prenášajú signály z vnútorných orgánov. Výsledkom môže byť bolesť hlavy a zlý spánok a pocit únavy, slabosť na druhý deň ráno, strata pamäti, problémy so zrakom.

Aby sa predišlo takýmto následkom, krk sa musí pravidelne miesiť. Nie je to také ťažké.

Na poznámku

Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby bol krk počas spánku uvoľnený. Aby sa svaly nesťahovali, krčná chrbtica by mala byť pokračovaním hrudnej, byť s ňou na jednej línii. Vankúš vyberajte opatrne, aby nebol príliš mäkký, príliš nízky alebo naopak príliš vysoký.

V kancelárii počas prestávok

Odborníci odporúčajú pravidelne vykonávať izometrické cvičenia pre krčnú oblasť počas pracovného dňa. Počas nich treba napnúť krčné svaly čo najviac, no krátkodobo. Keďže nerobíte náhle pohyby, cviky nevyvíjajú tlak na chrbticu. Môžu sa vykonávať priamo pri stole.

Sadnite si rovno, položte kefy jednu na druhú a vytvorte zámok. Zdvihnite kefy k brade a zatlačte bradu nadol. Hlava ani ruky by sa nemali hýbať. Potom sa uvoľnite a cvičenie niekoľkokrát zopakujte.

Položte si ruky na čelo. Pokúste sa tlačiť hlavu dopredu a rukami sa vzpierajte tak silno, ako len dokážete. Napnuté sú iba svaly nad ramenom a hlava a ruky sú nehybné. Po chvíli sa uvoľnite.

Dajte ruky za hlavu, položte dlane na zadnú časť hlavy. Pokúste sa zakloniť hlavu dozadu a zatlačte rukami, aby ste to sťažili.

Položte si dlaň na spánky, palec za ucho. Zatlačte si hlavu do dlane, snažte sa ohnúť ruku do strany a zároveň zo všetkých síl odolávajte tomuto tlaku. Vymeňte ruky a zopakujte cvičenie.

Mimochodom

Psychický stres môže viesť k vzniku svoriek na krku. Na jeho pozadí sa do krvného obehu uvoľňujú hormóny, ktoré zvyšujú svalové napätie. Ak sa stresová situácia vlečie, stáva sa chronickou – vzniká svalový kŕč. Aby ste to odstránili, niekedy musíte ísť nielen k masážnemu terapeutovi, ale aj k psychológovi. Je pravda, že je tu aj spätná väzba: keď robíme gymnastiku, aby sme fyzicky uvoľnili krk, psychická záťaž tiež mierne klesá.

Po práci domov

Aby ste uvoľnili napätie nahromadené počas dňa zo svalov krku, keď sa vrátite domov, musíte si v tejto polohe trochu ľahnúť na podlahu: položte nohy na neďalekú stoličku pod spodnú časť chrbta - malý valec , pod krkom - tiež. Táto poloha odľahčí celú chrbticu a uvoľní únavu z krčnej oblasti.

Ak si kúpite hydromasážnu trysku a navíjate ju na sprchu, pohybujete silným prúdom teplej, takmer horúcej vody pozdĺž chrbta a bokov krku.

Pre tých, ktorých krk je obzvlášť unavený, si môžete kúpiť obojok Shants v lekárni. Alebo si ho vyrobte sami. Vezmite hrubú vrstvu vaty, zrolujte ju do pomerne pevného valčeka podľa veľkosti krku. Potom obalte niekoľkými vrstvami gázy, zabaľte a zašite okraje. Na každej strane prišite dve šnúrky stuhy a gázy - a golier je pripravený. Treba si ho obliecť zaviazaním zaväzovania vzadu.

Takýto golier sa používa v nemocniciach pri rôznych poraneniach krčnej chrbtice. Bude sa vám hodiť, keď po návrate z práce pocítite ťažobu v hlave a napätie v krčných svaloch. Pri domácich prácach noste obojok aspoň hodinu alebo dve. Je dôležité, aby pevne fixoval krk - nemali by ste mať možnosť zakloniť hlavu. Vďaka tomu sa uvoľnia svaly, z ktorých bola odstránená záťaž. A potom už môžete začať s gymnastikou - bude skvelé, ak si nájdete čas na cvičenie doma.

Osteochondróza (z gréčtiny. osteón - kosť a hondros - chrupavka) - "osifikácia chrupavky." Chrbtica sa skladá zo samotných stavcov a medzistavcových platničiek. Práve tí druhí trpia osteochondrózou, zdá sa, že „osifikujú“, stávajú sa menej elastickými. K tomu často dochádza pri zvýšenej fyzickej námahe alebo, naopak, pri sedavom spôsobe života, nedostatku dostatočného pohybu.

Intervertebrálne chrupavky nemajú vlastné cievy, ktoré by ich kŕmili užitočnými látkami z krvi, v tomto zmysle sa platničky môžu spoliehať len na spojivové tkanivá. Nadmerné stláčanie alebo uvoľnenie hlbokých svalov narúša pohyb krvi a v chrupavke sa začína proces „zmršťovania“. A zvýšené zaťaženie môže dokonca viesť k posunutiu alebo poškodeniu disku, intervertebrálnej hernii, ktorá je plná nielen akútnej bolesti a nepohodlia, ale aj iných zdravotných problémov.

Masáž krčka maternice je účinným a príjemným prostriedkom na prevenciu a zmiernenie priebehu ochorenia.

Najkrehkejšia a najnáchylnejšia na preťaženie je krčná chrbtica, ktorá nesie hmotu lebky a tiež robí mnohonásobne viac pohybov ako iné oddelenia. Cez krk do mozgu prechádza veľa dôležitých krvných ciev a veľkých nervov. Preto je niekedy problém, ktorý spôsobuje bolesť, v chrbtici, ale, ako sa hovorí, „dáva“ krku. Pred začatím akýchkoľvek procedúr vrátane masáže sa poraďte s odborníkom, inak môžete situáciu len zhoršiť, pretože masáž je v tomto prípade typ liečby a nie príjemné relaxačné procedúry.

Ďalšou častou chybou je užívanie liekov na vysoký krvný tlak. Faktom je, že osteochondróza krčnej oblasti ovplyvňuje krvné cievy, čo spôsobuje zvýšenie tlaku, a to nie je o srdci.

Osteochondróza krčnej oblasti spôsobuje bolesť nielen v krku, ale aj v oblasti medzi lopatkami a zadnou časťou hlavy. Zároveň sa krk stáva akoby vatovaným, je ťažké ho otočiť na stranu. Prietok krvi v cervikálnych cievach sa zhoršuje, mozgu chýba výživa, takže sú možné bolesti hlavy, závraty a dokonca aj mdloby.

Prvá vec, na ktorú pacient s osteochondrózou a jeho ošetrujúci lekár myslia, je úľava od bolesti, pretože bolesť môže byť skutočne neznesiteľná. Potom lekár spravidla predpisuje mierne cvičenie vo forme cvičebnej terapie (fyzioterapeutické cvičenia) a masáže krku. Prvá metóda pre krk nemusí byť taká užitočná ako masáž, pretože počet pohybov krčnej oblasti je obmedzený a dá sa skutočne „natiahnuť“ iba rukami. Okrem toho masáž vykonáva niekoľko funkcií: znižuje bolesť, zlepšuje prietok krvi v krčnej oblasti, uvoľňuje svalové kŕče a tonizuje svaly krku a chrbta.

Pre každého pacienta s osteochondrózou je scenár masáže individuálny, pretože je dôležité vziať do úvahy fázu vývoja ochorenia, jeho vlastnosti, sprievodné ochorenia (tlakové poklesy, respiračné zlyhanie atď.). Po obdržaní odporúčania na masáž od lekára si vyberte naozaj dobrého odborníka, ktorého konanie nezhorší situáciu, ale pomôže vám vyrovnať sa s chorobou. Pamätajte tiež, že masáž by sa mala začať, keď vrchol choroby už prešiel a bolesť nie je tak akútna, inak sa masáž zmení na muky.

V pomerne miernych prípadoch sa masáž môže vykonávať doma. K tomu musí pacient ležať na bruchu na rovnom tvrdom povrchu (lavička, gauč). Nohy by mali úplne sedieť na gauči, nie visieť. Ruky pokrčené v lakťoch, položte dlaň na dlaň pred seba, čelo si položte do dlaní. Mali by ste začať miesením svalov priľahlých ku krčnej chrbtici zvieravými pohybmi. Ďalej sa svaly krku masírujú pomocou „naťahovania“ prstami. Postupne prejdite na hrudník (lopatky a medzilopatkový priestor) a hlavu (krúživé pohyby a ťahy). Masáž hlavy nemožno ignorovať, pretože z dolnej časti lebky odchádzajú najdôležitejšie nervy, ktoré trpia osteochondrózou.

Niekedy sa masáž môže vykonávať aj v sede. Postup sa vykonáva každé dva dni. Najprv môže masáž krku spôsobiť pacientovi bolesť, najmä v oblasti silného poškodenia, ale časom nepohodlie prejde a zanechá ľahkosť a relaxáciu.

Spätná väzba od našich pacientov

Na stránke kliniky Bobyr som sa dočítala, že všetky konzultácie sú bezplatné. Prišiel som na kliniku na Malomoskovskej. Ukázalo sa, že ak chcete komunikovať s osteopatom, musíte zaplatiť (aj keď trochu, ale stále potrebné!). Spýtala sa prečo. Odpovedali...

Od detstva trpím bolesťami hlavy. Prešli stovky lekárov, stovky kliník! A nikde mi nevedeli pomôcť – predpísali mi lieky, ktoré nepomáhali. Ale, Boh mi je svedkom, bez najmenšieho preháňania – Michail Anatoljevič Bobyr má naozaj zlaté ruky! …

Lekári kliniky Bobyr: pracovné skúsenosti 10 rokov

Bobyr M.A. Akademik Ruskej akadémie lekárskych vied, kandidát lekárskych vied, vertebroneurológ, osteopat, chiropraktik, defanoterapeut Toroptsev D.A. Kandidát lekárskych vied, manuálny terapeut, reflexológ, neurológ. Sorokin S.D. Manuálny terapeut, reflexológ, defanoterapeut, vertebrológ. Zhivotov A.A. Manuálny terapeut, defanoterapeut, neurológ, ortopéd. Babiy A.S. Chiropraktik defanoterapeut, detský ortopedický chirurg.

Moskva, pani Aleksejevskaja

Moskva, m. Alekseevskaya, st. Malomoskovskaya, 21, budova 1

Zelenograd

Zelenograd, budova 814

Jednou z najčastejších sťažností je "stuhnutý krk". Túto vetu počúvame z celej kancelárie, od kolegov a známych. Ľudia celý deň sedia za počítačom v určitej polohe. Aby ste to urobili, nemusíte ani vstať zo stoličky.

1) rebrami oboch rúk (zo strany ukazováka) striedavo zľahka narážajte na sval brady.

2) dlaňou pravej ruky objímte ľavú päsť a tlačte pod bradu na 20 sekúnd.Vykonajte 20-30 krát. Päsť akoby rozdrvila sval.

3) cvičenie hore a dole, vľavo a vpravo s hlavou, kruhové otáčanie hlavy. Kto toto cvičenie nikdy nerobil, začnite s trikrát, postupne a dlhodobo zvyšujte počet týchto cvičení.

4) samo-masáž pozdĺž a cez bradu a okcipitálne svaly.

5) masírujte dvoma prstami od špičky ucha po stred kľúčnej kosti. To umožňuje napnúť bočné svaly a zbaviť sa vysokého krvného tlaku.

← Kliknite na „Páči sa mi to“ a sledujte nás na Facebooku

Pred začiatkom každej lekcie je potrebné zahriať krk. Trvá to asi 5 minút, no vďaka nemu spoľahlivo ochránite svoje svaly pred zranením a poškodením.

Odborníci radia doplniť rozcvičku krku strečingom – vykonáva sa hneď po prvej sérii cvikov. Trvanie strečingu je 3 - 5 minút.

Pohyby, ktoré budete robiť, človek robí pravidelne. V posudzovanom prípade sa však vykonávajú s určitým počtom opakovaní a v komplexe. Zahriatie krku vám umožní pripraviť svaly na nadchádzajúcu záťaž.

Určite použite:

Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu;
Naklonenie na stranu;
rotácia hlavy;
Zákruty (ramená musia zostať nehybné).

Tieto cvičenia sa robia v jednom komplexe, každý s 15 až 20 opakovaniami. Východisková poloha - stojaci rovno, nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené pozdĺž tela. Zaoblenie chrbta, zdvihnutie ramien je neprijateľné - je vhodné ich zafixovať rovno a držať jednu pozíciu počas zahrievania. Cvičenia na zahriatie krku sa robia pomaly a pod kontrolou.

Určite použite:

Cvičenie na zahriatie zadnej časti krku. Musíte pomaly nakloniť hlavu a položiť bradu na hrudník. Zostaňte v tejto polohe. Ak dôjde k bolesti, odporúča sa pohyb prerušiť.

Cvičenie na precvičenie bočných svalov krku. Zdvihnite ruku a ohnite ju a zakryte si opačné ucho prstami. Nakloňte hlavu k ramenu, pomôžte si rukou. Dávajte pozor, aby ste nepoškodili svaly.

Opakujte pohyb a nakloňte hlavu na opačnú stranu. Stačí zahriať svaly krku na 5 minút, čo je dosť na to, aby ste ich pripravili na nadchádzajúcu záťaž.

Cvičenie na vypracovanie prednej plochy krku. Mnoho športových fanúšikov zabúda venovať pozornosť tejto oblasti, čo je však vážna chyba. Aby ste tomu zabránili, postupujte nasledovne.

Zopnite prsty do „zámku“ na zadnej strane hlavy a podopierajúc hlavu, zakloňte ju dozadu. Cvičenie je vhodné ako pre mužov, ktorí chcú spevniť krk, tak aj pre ženy – ide o výbornú prevenciu predčasného starnutia pokožky.

Rozstrapatené vlasy a začervenané líca naznačujú, že sa urobilo kus práce: takto naše telo vybaví brainstorming – príval krvi do mozgu.

Keďže sebamasáž je pre človeka nepodmieneným reflexom, môžeme len kultivovať pohyby. Ako profesionálny masér využijeme techniky hladenie, trenie, miesenie, potľapkanie, vibrácie.

Zároveň máme oproti profesionálom množstvo výhod: svoje telo lepšie poznáme a precítime, nepripustíme nežiaduce vplyvy, jemne, ale precízne natiahneme bod bolesti a kedykoľvek využijeme vlastné služby.

Samomasáž a masáž je užitočná pre každého zdravého človeka. Kontraindikácie nie sú spojené s ochoreniami kĺbov, ale sú dosť rozsiahle a prísne - zaobchádzajte s nimi opatrne.

Nádory akejkoľvek lokalizácie - benígne a malígne - môžu byť absolútnou kontraindikáciou a vyžadujú predchádzajúcu konzultáciu s onkológom.

Kontraindikácie masáže: horúčka, furunkulóza, akútna flebitída (zápal žíl) a trombóza, oblasti kŕčových žíl, krvácanie a zápal kože, ekzémy a dermatitídy, spáleniny od slnka, lymfadenitída.

Počas tehotenstva, počas menštruácie a pri výskyte hernie brušnej steny – nemasírujte oblasti blízko brucha.

Zvlášť opatrne je potrebné obísť oblasti pokožky, na ktorých sú veľké krtky. Alebo malé, ale vyčnievajúce krtky.

Krása samomasáže spočíva v tom, že ju možno vykonávať v spojení s ktorýmkoľvek z komplexov, ktoré sme sa už naučili. A voľne si môžeme urobiť masáž pred rozcvičkou alebo medzi jednotlivými cvičeniami.

Samomasáž je rovnaký spôsob starostlivosti o telo ako čistenie zubov. Pravda, na rozdiel od čistenia zubov sa masáž po jedle neodporúča.

Popíšeme si techniky lokálnej masáže. A postupnosť plnej masáže by mala byť nasledovná: cvičíme bedrové a kolenné kĺby; potom hrudník, krk, ruky; potom brucho; potom postupne masírujte panvu, spodnú časť chrbta, chrbát; a nakoniec hlava.

Hygienická príprava na masáž je celkom jednoduchá: čisto umyté ruky a natretie krémom na masírované miesta pokožky. Nám bude vyhovovať akýkoľvek krém, môžete použiť vazelínu. Na masáž existujú špeciálne oleje s výťažkami z ihličia a bylín. Jednou z týchto bylín je rebríček obyčajný (alias kostihoj a lámač kostí). Živokost sa používa v ľudovom liečiteľstve na liečbu kĺbov. Teraz to traumatológovia tiež široko predpisujú v priebehu rehabilitačnej terapie. Pri samomasáži je dôležité venovať pozornosť vektoru jej vykonávania: pozdĺž lymfatických ciev - smerom k lymfatickým uzlinám. To znamená, že krk sa masíruje zhora nadol, pretože najbližšie lymfatické uzliny sa nachádzajú pod kľúčnymi kosťami a v podpazuší. Nohy sa masírujú od chodidla - hore podkolennou časťou - po stehno. Ruky masírujeme od rúk - hore predlaktím - a hore po rameno až po podpazušie. Ale samotné lymfatické uzliny ("žľazy") nemožno masírovať.

Masírovanie krku

Krk je možné masírovať v sede alebo v stoji, hlavné je, aby boli svaly čo najviac uvoľnené. Vo vodorovnej polohe masáž nebude fungovať: ak ležíte na chrbte, hlavné svaly sú neprístupné, ak na bruchu, krk otočený nabok namáha svaly a ničí naše úsilie.

Najprv pohladíme zadnú časť krku rukami, pričom nezabudneme, že pohyby sa vykonávajú zhora nadol. Potom v horizontálnom smere (trochu asertívnejšie ako hladenie) potierame svaly. A potom zahriate svaly hnetieme prstami ako plastelínu vo vertikálnom smere (zhora nadol).

Zvlášť opatrne potierame a hnetieme takzvané trapézové svaly - sú to skôr trojuholník s vrcholmi: Horný zadný bod krku - Ramenný kĺb - Chrbtica na úrovni bránice. Najnapätejšia časť trapézového svalu zvyčajne bolestivo ťahá a nakláňa krk k ramenu. Masáž zadnej časti krku by mala byť ukončená hladením.

A hladiť musíme len prednú časť krku: od brady dole.

Najčastejšou príčinou bolestí hlavy je obštrukcia venózneho odtoku v cievach mozgu. Tieto ťažkosti vyvolávajú práve problémy v oblasti goliera (krčné a trapézové svaly). Preto je po masáži golierovej zóny užitočné vykonať niekoľko jednoduchých pohybov na zlepšenie venózneho a lymfatického odtoku.

Cvičenie na krk a trapézový sval

Pozor! Cvičenie sa vykonáva pri absencii akútnej bolesti v krčnej oblasti. Pamätajte na pravidlo: ak vás bolí krk, neotáčajte prudko hlavu! Prudký pohyb hore a dole alebo krútenie môže viesť ku kŕčom krčných svalov – ide o vážnu komplikáciu zápalu v krčnej chrbtici.

Východisková poloha: sedenie, ruky na kolenách, hlavu a chrbát rovno.
Na niekoľko sekúnd pritlačte bradu k hrudníku.
Pomaly zakloňte hlavu dozadu, potiahnite zadnú časť hlavy smerom k chrbtu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Nakloňte hlavu čo najviac doľava a vráťte sa do východiskovej polohy.
Rovnaký svah vpravo. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pritlačte bradu k hrudníku a pomaly otáčajte hlavou z ramena na rameno.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vytiahnite bradu nahor. Pomaly a opatrne rolujte hlavou z ramena na rameno.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte rotačné pohyby hlavy v jednom a druhom smere. Opakujte 2 krát na každú stranu.

Potom je veľmi užitočné bičovať sa na krku uterákom namočeným v studenej vode: 1-2 krát vľavo a vpravo.

Masáž dolnej časti chrbta

Spodnú časť chrbta je možné na rozdiel od krku masírovať v ľahu – v tejto polohe sú svaly uvoľnené.

Ak je možné masírovať len v stoji, je potrebné pri takejto samomasáži brať do úvahy východiskovú polohu: nohy na šírku ramien, panva sa musí počas celej masáže pohybovať dopredu a dozadu.

Pri hladení dolnej časti chrbta sa ruky plynule pohybujú rôznymi smermi - môžete robiť horizontálne alebo kruhové pohyby.

Trenie sa vykonáva pevne:

Podložky prstov. Prsty nastavíme kolmo na chrbticu, od chrbtice do strán horizontálnymi, vlnivými alebo krúživými pohybmi „hrabeme“ svaly.
S chrbtom ruky s oboma rukami (prsty smerujúce nadol) - horizontálne pohyby od chrbtice v oboch smeroch. Ruky sú zovreté v päste.
Chrbát jednej ruky. Druhú ruku položíme na vrch masírujúcej ruky, aby sme zvýšili tlak. Energickými krúživými pohybmi tlačíme na spodnú časť chrbta.

Je ťažké dosiahnuť efektívne miesenie svalov dolnej časti chrbta. Môžete sa len trochu štipnúť, čo tiež nie je zlé. Hlavná vec je dokončiť masáž hladením.

Po masáži spodnej časti chrbta je užitočné zavesiť sa na hrazdu. Počas zavesenia môžete vykonávať nasledujúcu techniku:

Po dobu 2-4 sekúnd okamžite silne namáhajte svaly celého tela.
Teraz sa čo najviac uvoľnite.

Opakujte napätie-relaxáciu 2 krát. Nezabudnite, že z vodorovnej tyče môžete zoskočiť iba vo všeobecne dobrej kondícii. Preto je lepšie hrať na istotu a ísť dole do stojana.

Masáž gluteálnych svalov

Ako viete, "Východisková pozícia: sedenie" nám teraz nevyhovuje. Ale môžete masírovať v stoji alebo v ľahu.

Východisková poloha: státie. Váhu tela prenášame na masírovanú nohu. Druhú nohu dáme trochu nabok a trochu pokrčíme v kolene - „dlhá pozícia“.

Hladenie svalu sa vykonáva od stehna nahor.

Urobme rozdelenie takto:

Končekmi prstov krúžte okolo kostrče.
Končekmi prstov potierame gluteálne svaly vertikálne: od bedra po kríže, po celej ploche.
Ruku zohnite v päsť, kĺbmi masírujeme kríže vodorovným pohybom od chrbtice k bruchu.

Po trení vykonávame techniku „vibrácie“. Je potrebné dosiahnuť nielen povrchové, ale aj hlboké chvenie gluteálnych svalov. Vibrácia sa vykonáva zdola nahor. Po zavibrovaní opäť pohladíme.

Vibrácia – masírovanie svalu poklepaním uvoľnenou rukou alebo silným vrtením prstami. Účelom tejto techniky je vyvolať chvenie svalov.

V polohe „ležmo“ sa masáž boľavých gluteálnych svalov vykonáva v ľahu na zdravom boku. Boľavé svaly sú na vrchole a v uvoľnenom stave. Techniky masáže sú rovnaké ako v stojacej polohe.

Sedavý životný štýl spôsobuje problémy s gluteálnymi svalmi. Medzitým ich môžete miesiť bez toho, aby ste vstali zo stoličky!

Cvičenie pre svaly zadku

Východisková poloha: sedí, držte chrbát rovno, ruky voľne ležia na kolenách.
Odtrhneme nohy od podlahy a prevaľujeme sa na stoličke z jedného zadku na druhý - nie v priamke, ale v kruhu, cez oblasť kostrče. Urobme 8-10 takýchto polkruhov.
Vrátime sa do východiskovej polohy a úplne uvoľníme gluteálne svaly.
A teraz prudko a silno na 5-6 sekúnd namáhame zadok.
A opäť relaxujeme.

Opakujte napätie-relaxáciu 2 krát.

Masáž chodidiel a členkov

Masáž chodidla, členkového kĺbu a holene je každodennou nevyhnutnosťou pre tých, ktorí majú čo i len mierne prejavené ploché nohy. A dôležité je masírovať chodidlo a dolnú časť nohy pri prvých prejavoch dny – rastúca „kosť“ na koreni palca. Netreba čakať na náhle zachytávajúce bolesti, už len preto, že predchádzanie bolesti samomasážou je voľným a nepopierateľným potešením.

Nohu pokrčíme v kolene a pohodlne položíme na druhú nohu.
Voľnou rukou držíme chodidlo a masážnou rukou hladíme chodidlo od končekov prstov až po pätu. Pohyby sa vykonávajú končekmi prstov.
Ak nie ste citlivý na šteklenie, urobte stláčanie palcom po celej podrážke a aktívne česanie podrážky štyrmi kĺbmi na pästiach (pästný hrebeň). "Stlačenie" - masáž okrajom dlane alebo kĺbom palca (ruka je ohnutá v päsť).
Každý prst na nohe pracujte otáčavým a sacím pohybom. Vykonajte flexiu, extenziu, rotáciu prstov na nohách. Zároveň striedajte aktívne (nezávislé ohyby kĺbov) a pasívne (s pomocou masírujúcej ruky).
Voľnou rukou uzamknite členkový kĺb a hrebeňom päste a hranou dlane vypracujte klenbu chodidla. Bez zníženia fixácie v členku vykonajte krútiace pohyby chodidla v rôznych smeroch pomocou masážnej ruky.
Utrite pätu kliešťami dlane: chyťte ju masírujúcou rukou a prudko stlačte prsty, skĺznite z päty.
Krúživými pohybmi vypracúvame členkový kĺb zozadu, pričom ho zvierame celou dlaňou alebo ho potierame štyrmi prstami (pričom masírujúcu ruku musíme aktívne otáčať v zápästí). Predná plocha chodidla je pevne masírovaná štyrmi prstami.
Prsty omotáme okolo Achillovej šľachy (upevňuje svaly zadnej časti predkolenia k pätovej kosti) a masírujeme ju vertikálnymi pohybmi. Potom ho vypracujeme obtáčaním krúživými pohybmi štyroch prstov.
Masáž zakončíme hustým hmatateľným hladením chodidla otvorenou dlaňou po celej ploche – od prstov až po predkolenie: prednú a bočnú plochu. Najväčšie plochy chodidla zachytávame dlaňou.

Vynikajúcou masážou chodidiel je gúľanie tenisových loptičiek, valčeky na cesto, „jazdenie“ chodidiel na drevených účtovných účtoch pri večernom sedení za stolom alebo pri televízii. Ak je možné na pár sekúnd ukončiť ošetrenie nôh studeným kúpeľom, bude to veľmi užitočné ako na členkový kĺb, tak aj na celkové otužovanie tela.

Masáž stehien a nôh

Na masáž stehna a dolnej časti nohy musíte zaujať najpohodlnejšiu polohu:

Masírovanú nohu môžete položiť na stojan.
V polohe na chrbte môžete masírovať zdvihnutím masírovanej nohy nahor.
Dobrým relaxačným efektom je položenie jednej nohy na druhú.

Vektor smeru masáže chodidiel - hore: od chodidla - po koleno, od kolena - po slabiny a zadok.

Už poznáme techniky masáže predkolenia a stehna: hladenie, trenie, miesenie svalov. Lýtkové a stehenné svaly sa dobre hodia na vibrácie – stehno treba nadvihnúť a potriasť trasúcim sa pohybom.

Pre svaly nohy môžete použiť techniku stláčania. Po 2-3 sekundách po stlačení pokožka vyzerá vybielená, pretože povrchové žily sú stlačené - vtedy sa intenzívne obnovuje zásobovanie krvou.

Ak dôjde k bolestivým svalovým zhutneniam, takzvaným „trigger zones“ (z anglického trigger – trigger), musíte ich opatrne vypracovať pomocou vankúšika palca. Spúšťacie zóny sa masírujú v radiálnom smere, aby sa sval postupne zahrial a priblížil sa k centru zápalu.

Dobre zahriate svaly by ste mali dôkladne naplácať po celom povrchu otvorenou dlaňou. A ukončite masáž širokým, tesným ťahom.

Ohodnoťte materiál

Dotlač materiálov zo stránky je prísne zakázaná!

Informácie na tejto stránke sú poskytované na vzdelávacie účely a nie sú určené ako lekárska rada alebo liečba.

Natiahnutie krku. Ako zmierniť svalové napätie

Spazmus krčných svalov je plný mnohých zdravotných problémov, preto je potrebné krk včas uvoľniť. Pomôže to jednoduchým trikom.

Prečo je to dôležité?

Aby sa predišlo takýmto následkom, krk sa musí pravidelne miesiť. Nie je to také ťažké.

Na poznámku

V kancelárii počas prestávok

Dajte ruky za hlavu, položte dlane na zadnú časť hlavy. Pokúste sa zakloniť hlavu dozadu a zatlačte rukami, aby ste to sťažili.

Mimochodom

Psychický stres môže viesť k vzniku svoriek na krku. Na jeho pozadí sa do krvného obehu uvoľňujú hormóny, ktoré zvyšujú svalové napätie. Ak sa stresová situácia predlžuje, stáva sa chronickou – vzniká svalový kŕč. Aby ste to odstránili, niekedy musíte ísť nielen k masážnemu terapeutovi, ale aj k psychológovi. Je pravda, že je tu aj spätná väzba: keď robíme gymnastiku, aby sme fyzicky uvoľnili krk, psychická záťaž tiež mierne klesá.

Po práci domov

Ak si kúpite hydromasážnu trysku a navíjate ju na sprchu, pohybujete silným prúdom teplej, takmer horúcej vody pozdĺž chrbta a bokov krku.

Zatiaľ tu nikto nezanechal komentár. Buďte prvý.

Ako masírovať krk s osteochondrózou

Prečo je osteochondróza nebezpečná?

Masáž krčka maternice je účinným a príjemným prostriedkom na prevenciu a zmiernenie priebehu ochorenia.

Čo potrebujete vedieť o našom krku?

Ďalšou častou chybou je užívanie liekov na vysoký krvný tlak. Faktom je, že osteochondróza krčnej oblasti ovplyvňuje krvné cievy, čo spôsobuje zvýšenie tlaku, a to nie je o srdci.

Masážne účinky

Ako urobiť masáž krku

Prečítajte si tiež

Bandáže na liečbu skoliózy

Čo spôsobuje bolesť v hrudnej chrbtici

Skolióza I. stupňa

Ako je osteochondróza spojená s tachykardiou?

Osteochondróza krku a ramenného kĺbu

Už od školy ma trápili bolesti v krku a celkové problémy s chrbticou. Klinika predpísala vodné procedúry a slávny golier Shants. Vo veku 26 rokov začali veľmi silné bolesti, okrem toho mi znecitliveli ruky. Rozhodol som sa využiť šancu a išiel som na kliniku.

Mám 40 rokov. Bolesti chrbta ma priviedli do Bobyrovej ambulancie. Vydržal som to veľmi dlho, ale potom sa mi dokonca začalo ťažko chodiť, strelilo ma to do nohy. V deň mojej prvej návštevy u Michaila Anatoljeviča som bol taký „vykrútený“, že som sa nemohol hýbať. Ako sa ukázalo.

Po prázdninách som navštívil kliniku Bobyr, tú na stanici Alekseevskaja. Užíval si. Napriek diagnóze "kýla" bola po 7 dňoch "aktívna" so silou! Zo srdca ĎAKUJEM!

Chcem vyjadriť svoju vďačnosť lekárovi so zlatými rukami - Sorokin Sergey Dmitrievich! Dlhé roky ma z času na čas trápia bolesti v krížoch a krčnej oblasti. Pozorovali ma rôzni lekári na rôznych klinikách a teraz som sa kvôli tomu objednal na kliniku Bobyr.

Veľmi dlho som si vyberal kliniku na liečbu intervertebrálnej hernie, podľa recenzií som sa usadil na Bobyrovej klinike, teraz chápem, že som to neurobil zbytočne, hoci liečba nebola jednoduchá, výsledok je stále veľmi dobre, ďakujem za to Michailovi Bobyrovi.

Absolvujem liečbu kĺbov a môžem povedať, že komplexná liečba, ktorá mi bola predpísaná, naozaj pomáha. Aj teraz, hoci kurz ešte neskončil, sa cítim oveľa lepšie, zlepšilo sa mi oveľa lepšie chodiť aj spať, a to je veľké plus.

Ako správne natiahnuť krk

Najmä tieto jednoduché cvičenia pomôžu rozveseliť a natiahnuť krk tým ľuďom, ktorí vedú sedavý životný štýl.

1) rebrami oboch rúk (zo strany ukazováka) striedavo zľahka narážajte na sval brady.

2) dlaňou pravej ruky objímte ľavú päsť a tlačte pod bradu na 20 sekúnd.Vykonajte 20-30 krát. Päsť akoby rozdrvila sval.

3) cvičenie hore a dole, vľavo a vpravo s hlavou, kruhové otáčanie hlavy. Kto toto cvičenie nikdy nerobil, začnite s trikrát, postupne a dlhodobo zvyšujte počet týchto cvičení.

4) samo-masáž pozdĺž a cez bradu a okcipitálne svaly.

5) masírujte dvoma prstami od špičky ucha po stred kľúčnej kosti. To umožňuje napnúť bočné svaly a zbaviť sa vysokého krvného tlaku.

Čo robiť pri bolestiach krku

Bolesť v krčnej oblasti sa dá ľahko odstrániť bez použitia liekov. Nasledujúce cvičenia nezaberú veľa času, môžu sa vykonávať priamo na pracovisku alebo doma. Tieto jednoduché, ale účinné cvičenia odporúčajú lekári pre ľudí s posturálnym zakrivením, častými bolesťami krku, staršími ľuďmi; tiež sú len dobrou prevenciou.

Prvé cvičenie vám pomôže zvýšiť pohyblivosť stavcov a obnoviť plasticitu krčných svalov.

Posaďte sa na stoličku, spustite ruky pozdĺž trupu,

Otočte hlavu čo najviac doprava, potom doľava. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Druhé cvičenie vám pomôže zlepšiť pružnosť krčnej oblasti, ako aj uvoľniť svaly v zadnej časti krku.

Východisková pozícia je rovnaká ako v prvom cviku.

Skloňte hlavu nadol a bradou sa snažte dostať k hrudníku.

Tretie cvičenie je užitočné najmä pre kancelárskych pracovníkov, pretože pomáha pri držaní tela zhrbeného pri dlhom sedení za stolom.

Pôvodná poloha zostáva rovnaká.

Štvrté cvičenie posilňuje svaly prednej oblasti krku, zabezpečuje správnu polohu hlavy.

Posaďte sa, položte si jednu ruku na čelo.

Nakloňte hlavu dopredu a súčasne zatlačte dlaň na čelo, akoby ste zabránili pohybu hlavy; vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd, potom si urobte prestávku na niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie 7-10 krát.

Piate cvičenie posilňuje bočné svaly krku a pomáha znižovať bolesť.

Pohodlne sa usaďte, jednu ruku si položte na spánky. Nakloňte hlavu na stranu a súčasne na ňu tlačte rukou v opačnom smere. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Opakujte na druhej strane s druhou rukou. Opakujte 7-10 krát.

Ďalšie cvičenie vám pomôže zbaviť sa bolesti hlavy sami.

Môžete to urobiť v stoji alebo v sede, sami alebo s cudzou pomocou. Musíte nájsť oblasť medzi kosťou zadnej časti hlavy a jej mäkkou časťou a masírovať ju.

Ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať priamo na svojom pracovisku, vám pomôže uvoľniť sa a natiahnuť krk.

Len si predstavte, že špičkou vášho nosa je ceruzka, a pri pohľade priamo pred seba ňou napíšte čísla od 0 do 9. Opakovaním cvičenia budete okamžite cítiť, že napätie zo svalov odišlo.

Všetky nasledujúce cvičenia sa vykonávajú v sede na stoličke.

Zdvihnite ruky a spojte lopatky. Zostaňte v tejto polohe, ohnite ruky a dlaňami siahnite po lopatky čo najnižšie. Lakte by mali byť od seba. Opakujte cvičenie.

Zdvihnite jednu ruku nahor, druhú spustite nadol a pokúste sa zablokovať ruky za chrbtom. Potom zopakujte cvičenie a vymeňte ruky. opakujte 6-8 krát.

Posaďte sa na okraj stoličky, oprite dlane o sedadlo a silno sa ohnite dozadu, pričom hlavu vrhnite dozadu. Opakujte 10-krát.

Výhodou cvičení na krk je tiež to, že robia pokožku elastickou, čím zabraňujú vzniku vrások. Okrem toho vykonávaním takýchto cvičení zabezpečujete prietok krvi do mozgu a zlepšujete jeho fungovanie.

Položte si dlane na čelo. Teraz sa pokúste znížiť hlavu nadol, ale prekonať odpor rúk.

Natiahnite krk dopredu a zdvihnite bradu. Teraz posuňte krk dozadu a stlačte bradu.

Teraz trénujeme krk. Narovnajte hrudník, položte prsty na ramená. Teraz silno vytiahnite krk nahor a ramená zatlačte prstami nadol. Nádych, rátanie do 10, výdych.

spojte ruky do "zámku". Umiestnite si ich pod bradu a vtlačte ich do rúk tak silno, ako len dokážete. Čas tlaku by mal byť 7-10 sekúnd. Opakujte cvičenie;

A posledné cvičenie zamerané nielen na posilnenie svalov krku, ale aj na ich uvoľnenie. Položte ruky za hlavu a držte ju, zatiaľ čo sa snažte nakloniť hlavu dozadu.

Všetky uvedené cviky vás zbavia bolesti v krčnej oblasti, posilnia svaly a pomôžu vám relaxovať.