Ako napumpovať bočný lis. Cvičenie pre bočné svaly tlače: vlastnosti a odporúčania

Vezmite do ruky stredne ťažkú činku a prehoďte si ju cez rameno tak, aby bola vo zvislej polohe (lakte budete mať na úrovni tváre). Teraz si drepnite – ohnite boky, kým nebudú kvadricepsy rovnobežné s podlahou. Zastavte, vráťte sa do východiskovej polohy. Dôležité: držte chrbát vzpriamený. Urobte desať drepov pre každú ruku.

jednoruký farmár

Vezmite do ruky ťažkú činku, nohy od seba na šírku ramien. Dlaň držte rovnobežne s telom tak, aby bola činka od nej vzdialená 10 centimetrov. Napnite brušné svaly (akoby vás chceli udrieť do brucha) a prejdite sa po sále. Potom vezmite činku do druhej ruky a opakujte to isté.

Bočná doska na jednej nohe

Dostaňte sa do polohy bočného planku na lakti. Držte chrbát rovno, zdvihnite hornú nohu. Vydržte 10 sekúnd. Dôležité: neuchyľujte sa k tomuto cvičeniu, kým sa nebudete cítiť pohodlne so základným bočným plankom (pozri východiskovú pozíciu).

T-spiny

Dajte dôraz v ľahu. Preneste váhu na ľavú nohu a rýchlo sa otočte tak, aby vaša pravá ruka smerovala k stropu. Zmrazte na 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou.

Stabilizácia jadra

Sadnite si na zem s pokrčenými nohami (kolená nahor). Vezmite do rúk stredne ťažkú palacinku a držte ju pred sebou vo vystretých rukách. Zablokujte trup v 45-stupňovom uhle k podlahe a napnite brušné svaly. Bez toho, aby ste zmenili polohu jadra, otočte ruky doľava čo najviac. Zmrazte na 3 sekundy - a otočte doprava, zmrazte. Takže opakujte.

pes vták

Postavte sa na všetky štyri – kolená presne pod boky, ruky v pravom uhle k podlahe. Rýchlo zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Zmrazte na 10 sekúnd. Zmeňte strany. Dôležité: ak sa vám to zdá príliš jednoduché, zdvihnite nohu tak, aby koleno bolo len 5-10 cm od podlahy.

Medveď chrumká

Dajte dôraz v ľahu, natiahnite ruky a kľaknite si (ako v predchádzajúcom cvičení). Rovné ruky - pod ramenami, trstina smeruje striktne nadol. Jedným skokom sa presuňte k špičkám tak, aby kolená zamrzli decimeter od podlahy. Presunutý? Teraz otočte trup doprava a snažte sa, aby sa vaše ľavé koleno a pravý lakeť stretli niekde pred hrudníkom. Zmrazte a opakujte striedanie strán.

Snáď každá žena sníva o plochom bruchu. Mužom však jedna šikovnosť nestačí – priťahuje ich úľava. Preto je pre mnohých predstaviteľov silnejšieho pohlavia napumpovanie šikmých brušných svalov a formovanie notoricky známych „kociek“ zásadnou záležitosťou. No nie každý z nich vie správne pracovať s brušnými svalmi tak, aby cviky priniesli maximálny efekt.

Na pomoc našim milovaným mužom - tento článok. Dnes budeme hovoriť o tom, ako pumpovať šikmé svaly brucha, urobiť krátku anatomickú odbočku a tiež zdieľať najlepšie cvičenia pre šikmé svaly. Urobte si pohodlie - začnime!

Najprv - pár slov o anatómii, pre tých, ktorí práve začínajú svoju športovú kariéru a nemajú žiadne informácie. Pamätajte, že v oblasti brucha máme:

Priame svaly sú veľkou skupinou svalov od rebier po pubis.
Šikmé svaly – sú vnútorné a vonkajšie. Vnútorné šikmé svaly nevidno. Vonkajšie sú zodpovedné za formovanie siluety - sú zreteľne viditeľné na telách profesionálnych kulturistov - „obklopujú“ pás od hrudnej kosti po spodnú časť brucha.
Priečne svaly - ležia hlboko, priamo pod rovným a šikmým, predstavujú akýsi pás okolo pása.

O tom, ako pracovať s priamym a priečnym svalstvom, si povieme určite inokedy. Témou nášho dnešného rozhovoru je, ako napumpovať šikmé brušné svaly. A v tejto veci sa nezaobídete bez starostlivej prípravy.

Takže predtým, ako prejdete na cvičenie pre šikmé brušné svaly, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

Posledné jedlo je asi pár hodín pred tréningom. Cvičenie nalačno ale tiež nie je najlepším riešením. Ideálne je občerstviť sa dve hodiny pred nadchádzajúcou hodinou.
Zjesť veľké jedlo hneď po tréningu tiež nie je veľmi zdravé. Stojí za to počkať aspoň tridsať minút - a až potom sa navečerať. Ak to vôbec neznesiete, dajte si maškrtu s jablkom alebo banánom.
Bez ohľadu na miesto tréningu - doma alebo v telocvični - nezabudnite na rozcvičku. Môžete tak aktivovať krvný obeh a pripraviť väzy a svaly na nadchádzajúcu záťaž. Možností rozcvičky je viacero – vybehnúť na dráhu, šliapať na bicykli, ohýbať a otáčať telo. 5-10 minút zahrievania - a môžete začať cvičiť na šikmých svaloch tlače.

Ako teda pumpovať šikmé svaly tlače? Hlavná vec je mať na pamäti, že pri akomkoľvek cvičení sa svalové vlákna napínajú a napínajú. Ak to necítite, cvičenie nie je vykonané správne. Zároveň by ste si mali uvedomiť, že počas cvičení sa šikmé svaly tlače príliš nenaťahujú, takže sa rýchlo unavia. Ale neprepadajte panike - táto reakcia je normálna.

Cvičenie na šikmé brucho pre mužov

Teraz - viac o tom, ako pumpovať šikmé svaly tlače. Mali by ste začať s cvičeniami pre začiatočníkov. Aj keď ste sa venovali nejakému športu, ale nikdy ste nepracovali špeciálne na tlači, tento krok nemôžete obísť. Od cvičení pre začiatočníkov by ste nemali očakávať ohromujúce výsledky, ale svaly môžete napnúť a posilniť a pripraviť ich na vážnejšie zaťaženie.

Takže cvičenia pre šikmé svaly brucha a pre formovanie pásu a krásneho lisu vo všeobecnosti:

Ako napumpovať šikmé brušné svaly pre pokročilých športovcov?

Keď sa vám cvičenia z predchádzajúceho bloku už nezdajú ťažké, pokojne môžete prejsť na pokročilú úroveň. Ako teda pumpovať šikmé svaly pre trénovanejších športovcov:

Počiatočné - ležiace na koberci s narovnanými nohami. Jedna ruka, ohnutá v lakti, musí byť umiestnená za hlavou, druhá leží na žalúdku. Striedavo pokrčte kolená a pritiahnite k nim opačné lakte. Po stretnutí ruky a nohy sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb zrkadlovo – s druhou rukou a druhou nohou.
Ďalší cvik je podobný predchádzajúcemu, len nohy nie sú vystreté, ale pokrčené v kolenách a stoja na podložke. Súčasne sú obe ruky ohnuté v lakťoch a navinuté za hlavou. Cieľom je zdvihnúť telo a dosiahnuť lakťom na opačné koleno a potom urobiť to isté s druhou rukou.
Zjazdovky s hrazdou - takmer rovnaké ako s činkami z predchádzajúceho bloku, len ako inventár - hrazdička s hmotnosťou 10,15 alebo 20 kilogramov. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, rukoväť krku by mala byť umiestnená na lichobežníku. Pomaly sa nakláňajte v rôznych smeroch, pričom sa snažte zafixovať spodnú polohu a vnímajte napínanie svalov.
Cvičenie "Lumberjack" je vhodné na výkon v telocvični. No, alebo doma, ak máte simulátor s horným blokom. Je to jednoduché: chyťte rukoväť oboma rukami a ťahajte sekacími pohybmi z pravého ramena na ľavú nohu a potom naopak.

No, na občerstvenie - malé cvičenie vo formáte videa. Profesionálny tréner vám povie, ako napumpovať šikmé svaly tlače, a ukáže vám najefektívnejšie cvičenia.

Predtým, ako sa naučíte, ako napumpovať bočný lis, musíte vysvetliť, prečo musíte tieto svaly napumpovať a aké sú ich výhody?

Okrem brušných svalov má človek svaly laterálneho lisu, ktorým, žiaľ, ľudia venujú málo pozornosti a času.

Bočné brušné svaly- Sú to špeciálne svaly, vďaka ktorým je ľudská postava tónovaná a atraktívna.

Oblasť trupu priťahuje pozornosť mnohých dievčat a mužov, keďže práve táto časť trpí obezitou najviac.

Napumpované a reliéfne strany sú hlavným indikátorom toho, že človek má pod kožou veľmi nízke percento tuku.

Tučný aj chudý človek môže mať veľké bicepsy a veľký napumpovaný hrudník, ale krásny a vytlačený ho môže mať len tenký a vysušený človek.

Je veľmi ťažké mať vytvarované bočné brušné svaly, preto je táto partia veľmi atraktívna a ľudia sa aktívne snažia tento sval napumpovať.

Rozvoj bočného lisu zahŕňa trpezlivosť, chudnutie, ako aj dodržiavanie tréningového režimu a vykonávanie špeciálnych cvičení.

Ako napumpovať bočný lis?

Tréning bočného tlače obsahuje súbor cvičení, ktoré môžu vykonávať začiatočníci muži aj dievčatá.

Na vykonávanie týchto cvikov nebudete potrebovať nič iné ako činky použiteľné v posilňovni.

Cvičenie pre bočné svaly tlače

Naklonený rad činiek
Bočné kliky na lise

1. Prehnutý rad s činkami

Hneď ako toto cvičenie nebolo nazývané: " Činka sa nakláňa», « Prehnutý cez rad s jednou činkou" a dokonca " Bočné ohyby s činkou».

Nech ľudia nazývajú toto cvičenie akokoľvek, nie je také strašidelné, ako je strašidelné robiť to zle.

Niekedy môžete vidieť taký obrázok v telocvični, keď chlap vezme do ruky dve činky a začne sa nakláňať doľava a doprava.

Dieťa si myslí, že takto pumpuje bočný lis, ale v skutočnosti sa zaoberá fikciou, pretože hmotnosť v jeho rukách je vyvážená a bočné časti jadra nie sú prospešné.

V dôsledku toho si chlap len namáhal ruky a mierne si poškodil medzistavcové platničky.

Aby ste sa vyhli podobným problémom, odporúčame vám postupovať podľa špeciálnej techniky vykonávania.

Technika:

Postavte sa rovno a vezmite si jednu činku do ruky tak, aby bola blízko vášho bedra;
Položte druhú ruku za hlavu tak, aby lakeť vyzeral v opačnom smere ako činka;
Pomaly nakloňte telo od činky a potom sa nakloňte späť do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité nebrať do cvičenia ťažkú činku, pretože si môžete naozaj poraniť chrbticu a stiahnuť sval.

Každým novým tréningom zvýšte svoju tréningovú hmotnosť a vezmite činku ťažšiu.

Cvičenie je veľmi jednoduché, no zároveň efektívne.

Zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe môžu vykonávať dievčatá aj muži, začiatočníci aj pokročilí športovci.

Cvičenie si nevyžaduje žiadnu špeciálnu techniku a môžete ho vykonávať len s prítomnosťou túžby, ako aj motivujúcej nálady 🙂

Technika:

Ľahnite si na bok a jednu ruku položte za hlavu;
Pevne zatlačte nohy proti sebe a pomaly ich zdvihnite;
Z vrcholu pomaly spustite nohy nadol.

V dolnom bode držte nohy vo vzduchu a nespúšťajte ich na podlahu. Ak je pre vás spočiatku veľmi ťažké udržať nohy vo vzduchu, pravidelne ich spúšťajte na podlahu.

Pokúste sa zdvihnúť nohy na úroveň lakťov, aby ste pocítili bolesť svalov v bruchu.

Zdvíhanie nôh v ľahu robte 12 až 20 opakovaní v 4 sériách.

3. Bočné brušáky na lise

Bočné kliky sa dajú robiť rovnako ľahko ako zdvíhanie nôh.

Cvičenie je veľmi obľúbené a bežné, ako v posilňovniach, tak aj doma.

Technika:

Ľahnite si na bok, trochu ohnite kolená a položte ruku za hlavu;
Zo spodného bodu pomaly ťahajte horný lakeť smerom k hornému kolenu;
Zhora pomaly spúšťajte hornú časť tela nadol.

Ako napumpovať bočný lis doma?

Bočný tlak môžete napumpovať doma dvoma predchádzajúcimi cvikmi, ako aj pomocou hrazdy.

Bočný tlak na hrazde napumpujete veľmi ľahko a rýchlo, problém je však v tom, že pre začínajúcich mužov a dievčatá je to trochu náročné.

Bočné zákruty na vodorovnej tyči sa musia vykonávať kvalitne a v plnej amplitúde.

Technika:

Zaveste sa na hrazdu a trochu pokrčte kolená
Veľmi pomaly otočte pokrčené nohy doprava a doľava

Snažte sa nerozkladať nohy a držať ich blízko seba.

Ak vás bolí dlane držať hrazdu, potom použite rukavice alebo kriedu, ktorá bolesť zmierni.

Pozdravujem vás, najštíhlejšie a najpumpovanejšie dámy a páni! Ak ste sa dostali až sem, pravdepodobne vás zaujíma, ako môžete vyzerať ešte lepšie? Ako urobiť svoje telo naozaj dokonalé? Kvalitný svalový korzet v oblasti brucha vám prinesie nielen krásnu postavu a závistlivé pohľady, ale aj výbornú činnosť vnútorných orgánov, bezproblémové trávenie a vo výsledku aj dobré zdravie.

Krátka anatomická exkurzia

Ak sa aspoň trochu vyznáte v anatómii, tak viete, že v brušnej oblasti máme priame svaly – to je veľká skupina od ohanbia až po rebrá. Ale našu siluetu tvoria práve šikmé svaly, vonkajšie aj vnútorné. Okrem toho existujú aj priečne svaly, ktoré ležia pod vrstvou už spomínaných vlákien.

Naša dnešná konverzácia sa bude dotýkať štúdia pásovej zóny, o ktorej som kedysi písal, čo tiež prispieva k štúdiu pásu. A dnes sa naučíme, ako napumpovať šikmé svaly tlače.

Pozor! Buďte opatrní pri pumpovaní šikmých svalov, inak získate široký a nie krásny pás! Vôbec by som neodporúčal pumpovať šikmé svaly! Pumpujte len priamy brušný sval, ak vám to nestačí, môžete pumpovať aj šikmé.

Táto skupina je zodpovedná najmä za otáčanie tela do strán. Vonkajšie šikmé svaly sú na tele dobre napumpovaných a vysušených športovcov ľahko viditeľné. Doslova obopínajú váš pás od hrudnej kosti až po podbruško.

Takéto vlákna fungujú zrkadlovo, to znamená, že kontrakcie ľavého šikmého svalu otáčajú telo doprava a naopak. Je nereálne vidieť vnútorné šikmé svaly, pretože ležia pod vonkajšími.

predbežná fáza

Pred akýmkoľvek tréningom sa musíte pripraviť. V tejto fáze stojí za to dodržiavať jednoduché pravidlá. Napríklad sa neodporúča jesť asi 2 hodiny pred nadchádzajúcou záťažou. Cvičenie nalačno by sa však tiež nemalo vykonávať. Doprajte si preto počas uvedeného obdobia ľahké občerstvenie, aby ste z tela dostali maximum.

Mimochodom, bezprostredne po tréningu bude tiež škodlivé napchať žalúdok. Počkajte aspoň pol hodiny a potom jedzte. Aby ste po hodine zahnali hlad, dajte si občerstvenie s banánom alebo jablkom.

Bez ohľadu na to, kde trénujete: doma alebo v telocvični - začnite svoje cvičenie malým zahriatím, ktoré aktivuje krvný obeh a pripraví svaly a väzy na nadchádzajúce výzvy.

Zvyčajne ide o najjednoduchšie komplexy, napríklad jogging na dráhe, šliapanie na bicykli alebo jednoducho otáčanie veľkých kĺbových skupín, ako aj nakláňanie a otáčanie tela. Krásny pás si vyrobíte za 3-4 tréningy týždenne. Nestojí za to robiť viac, aby ste sa nepreťažili.

Vedel si:

Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.

Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.

Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári

Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien

Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110

Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku

Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne

Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, svaly sa vám rozpadnú

25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené náhlym poklesom tlaku.

Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.

Zakrivenie chrbtice sa dá napraviť silovými cvičeniami až v detstve a dospievaní

Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.

Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto lepšie pred tréningom abstinovať.

Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva hlavne z tukového tkaniva

Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.

Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus

Športová výživa môže zvýšiť efektivitu vášho tréningu o približne 15 %

Na zvýšenie bicepsu o 1 cm potrebujete vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele

Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami

3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu

Ako napumpovať šikmé svaly tlače? Počas akéhokoľvek cvičenia by sa vaše svalové vlákna mali natiahnuť a napnúť. Ak sa tak nestane, potom nepracujete správne. Všimnite si, že šikmé plochy sa príliš nenaťahujú, takže sa pomerne rýchlo unavíte. Ale táto reakcia sa považuje za normálnu.

Cvičenia pre začiatočníkov

Aj keď ste veľmi pokročilý športovec, no nikdy ste nešportovali, túto fázu neobídete. Samozrejme, od takýchto tried by sa nemali očakávať špeciálne výsledky. Získať jasné úľavy s ich pomocou tiež nebude fungovať. Svaly však dobre vytónujete a posilníte.

V tejto fáze budú nasledovať cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov muža, ako aj ženy.

Úroveň pre pokročilých športovcov

Keď už vykonávate cvičenia z bloku 1 bez ďalšieho úsilia, prejdite na ďalší krok.

Pohodlne sa posaďte na gymnastickú podložku s narovnanými nohami, jednu ruku za hlavou. Teraz začneme dvíhať jednu nohu pokrčenú v kolene a zároveň k nej pritiahneme ohnutý lakeť.

Keď sa stretnú, vráťte sa do východiskovej pozície. Vymeňte ruku a nohu a vykonajte toto cvičenie znova.
Variant takého vzostupu môžete urobiť, keď sú nohy na podložke (pre pohodlie ich ohnite v kolenách) a sú pevné a ruky sú za hlavou v zadnej časti hlavy.

Potrebujete iba zdvihnúť telo a natiahnuť ruku, zatiaľ čo sa otočíte lakťom na opačné koleno.
Ako stiahnuť šikmý lis inými spôsobmi? Bočné zvýšenie kolena . Ak chcete vykonať tento komplex, musíte sedieť na boku a opierať sa o náhradný lakeť. Sekundovú ruku začíname za chrbtom. Nohy sú narovnané.

Teraz súčasne vytiahnite kolená k hrudníku, ale snažte sa to urobiť tak, aby sa nedotýkali podlahy. Uvoľnite sa a urobte 10-20 opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu.
Aby ste vedeli, ako napumpovať strany lisu, musíte pochopiť, ako fungujú vaše svaly. Prirodzene, čím viac sa naťahujú a sťahujú, ako aj namáhajú, tým lepšie. Najvhodnejšie cviky na komplikáciu budú preto krútenie na hrazde, kde zažijete maximálnu záťaž.
A ak sme predtým len zdvihli nohy bokom do rôznych úrovní, teraz bude vašou úlohou zotrvať v extrémnych bodoch napätia. Čím dlhšie môžete takto visieť, tým lepšie.
Jedným z najťažších spôsobov práce na hrazde sú zákruty. Pevne sa držíme hrazdy a začíname opisovať oblúk s nohami vo vzduchu. Toto cvičenie vyžaduje vynikajúcu koordináciu.
Myslíte si, že som vám povedal o všetkých spôsoboch, ako napumpovať šikmý lis? Samozrejme, že nie! Mám ešte pár polotovarov pre najsilnejších a najtvrdohlavejších. Budeme robiť svahy s krkom. K tomu budete potrebovať buď krátku 10 kg tyčinku alebo dlhú 15 či 20 kg tyčinku.

Chodidlá na šírku ramien a rukoväť krku spočíva na lichobežníku. Teraz robíme náklony do strán a snažíme sa to opraviť, aby sme cítili všetko natiahnutie svalov. Dbajte na to, aby sa telo neodchyľovalo od priamej osi.
Chcete diverzifikovať? Urobte presne rovnaké svahy, ale s obratom. Snažte sa stáť veľmi pevne, aby ste nestratili rovnováhu. Koniec koncov, budete sa musieť predkloniť a zároveň strčiť telo na stranu k opačnej nohe.
Zúžiť pás pomôže nasledujúci vynález fitness inštruktorov, ktorý sa nazýva „drevorubač“. Na to potrebujete simulátor s horným blokom. Uchopte mäkkú rukoväť oboma rukami a potiahnite ju z pravého ramena na ľavú nohu a naopak, pričom robte sekacie pohyby.

Dnes sme teda študovali, ako napumpovať bočný lis doma a čo sa dá pre tieto svaly urobiť v posilňovni.

Tlač nie sú len priame brušné svaly. Napríklad šikmé brušné svaly sú primárne zodpovedné za rozvoj charakteristickej „Adonisovej línie“ v tvare V v spodnej časti lisu. Sú to oni, ktorí tvoria bočný tlak a korzet svalstva tela, čo ovplyvňuje nielen vonkajší tvar tela, ale aj ukazovatele sily v mnohých cvičeniach.

Keďže vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha sú najväčšou svalovou skupinou z celého brušného svalstva, zapájajú sa v rôznej miere do práce v praxi, a to nielen pri úklonoch do strán, ako sa mnohí mylne domnievajú. Existujú však aj izolačné cvičenia na ich napumpovanie.

Anatómia šikmých svalov brucha

Šikmé brušné svaly sú rozdelené do dvoch skupín - vnútorné a vonkajšie. Vonkajší šikmý sval brucha je najväčší a najviditeľnejší vo svalstve lisu, pričom vo väčšine prípadov je neviditeľný, pretože sa nachádza priamo pod vonkajším. Oba tieto svaly doslova obopínajú pás.

Hlavnou funkciou šikmých svalov lisu je poskytnúť všetky druhy bočných obratov - pri otáčaní na pravú stranu sa zapája pravá časť vnútorných šikmých a ľavá časť vonkajších šikmých svalov brucha. Okrem iného je bočný lis zodpovedný za ohyb a rotáciu chrbtice, ako aj za zdvíhanie panvy.

7 najlepších cvikov na bočný tlak

Cvičenia, ktoré najefektívnejšie zapájajú bočné brušné svaly (t.j. vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly) pri práci, sú cvičenia, ktoré kombinujú statické napätie a pohyb v dôsledku šikmých svalov tela - v prvom rade rôzne bočné krútenie a zdvíhanie nôh. s rotáciou.

Základným cvikom na šikmé brušné svaly je bočné vytočenie v ľahu. Východisková poloha: ležať na boku, paže ohnuté v lakti podopiera hlavu. Pomaly siahajte lakťom smerom k nohám, pričom robte pohyb vďaka vedomej kontrakcii šikmých brušných svalov.

Toto cvičenie je určené na rozvoj medzi brušnými svalmi a mozgom. V ľahu na chrbte pomaly natiahnite lakeť ľavej ruky k pravému kolenu. Vykonajte 12-15 krát pre každú stranu, snažte sa dosiahnuť charakteristický pocit pálenia v bočnom lise.

Výhoda tohto cviku na brucho spočíva v širokom rozsahu pohybu dosiahnutého pomalým a kontrolovaným ohýbaním tela na lopte. V momente zdvíhania cítiť krútenie bočného lisu, v momente spúšťania - naťahovanie. Ruky majte za hlavou a nerozťahujte sa.

V ľahu na fitlopte uchopte rukoväť bloku oboma rukami. Zapojením šikmých brušných svalov do práce začnite pomaly posúvať túto rukoväť na opačnú stranu. V poslednom bode cvičenia vydržte 10-12 sekúnd. Vykonajte 7-10 opakovaní s priemernou pracovnou hmotnosťou.

5. Cvičenie "Drevorubač" na blokoch. Držte rukoväť bloku oboma rukami a urobte sekací pohyb zhora nadol a otočte telo. Pri otáčaní pokrčte kolená ešte viac a potiahnite rukoväť bloku k nohe, ktorá je od bloku najďalej. Udržujte šikmé svaly napnuté a chodidlá držte na podlahe.

Počas cvičenia nekývajte telom, pomáhajte si silou zotrvačnosti. Pri výdychu zdvihnite nohy, pri nádychu ich spustite. Rýchlosť vykonávania by mala zodpovedať tempu pohybu. Uistite sa, že prácu vykonávajú svaly laterálneho lisu a nie boky.

Zväčšením rozsahu pohybu v tomto cviku sa laty dodatočne natiahnu a šikmé brušné svaly sa dodatočne stiahnu. Sledujte polohu hlavy a ramien, vyhýbajte sa opieraniu brady o hrudník. Udržujte hlavu v jednej rovine s chrbticou.

Ako trénovať bočný tlak?

Samostatne je dôležité poznamenať, že skupina šikmých a bočných brušných svalov pozostáva z dostatočne veľkého počtu podskupín pripevnených v rôznych uhloch k panve a rebrám. V skutočnosti zvláštnosti držania tela každého človeka robia anatómiu týchto svalov jedinečnou - bohužiaľ neexistuje jediná správna stratégia na tréning laterálneho lisu.

Existujú však všeobecné pravidlá pre tréning bočného tlaku, o ktorom už FitSeven písal vyššie - vykonávanie bočných ohybov a rôznych bočných krútení bez dodatočného zaťaženia a s úplnou mentálnou kontrolou nad prácou svalov. Odporúčaný počet opakovaní je od 15 do 20, počet sérií každého cviku je 2-3.

Chyby v tréningu

Najčastejšou chybou pri šikmom tréningu je používanie prídavných závaží (napríklad ťažkých činiek) pri cvičení. Čerpané šikmé svaly tlače rozširujú pás a zároveň vizuálne znižujú hrudník a ramená - v dôsledku toho je postava menej atletická. Navyše náklony s činkami môžu provokovať a.

Pamätajte, že cvičenia s vlastnou váhou sú efektívnejšie pre prácu na priamom bruchu a. Šikmé brušné svaly vyžadujú stredné až vysoké opakovania viacuhlových kľukov a iných cvičení s vlastnou váhou pri nízkej rýchlosti a perfektnej forme.

***

Bočné brušné svaly a šikmé svaly sú najväčšou svalovou skupinou v tele, nielen že tvoria železné brušné svaly, ale poskytujú aj podporu pri základných cvikoch. Kľúčom k rozvoju tejto svalovej skupiny sú rôzne variácie laterálnych krútení, vykonávané pomaly a s úplnou kontrolou nad pohybom.