Ako urobiť krásny pás a ploché brucho. Ako rýchlo schudnúť doma: efektívne cvičenia

Elegantný štíhly pás je pýchou každej ženy.

Nie náhodou ju dvorné dámy natiahli do korzetov, snažiac sa opticky zmenšiť objem.

Len málokto sa môže pochváliť osím pásom, takže na ňom treba neustále pracovať.

Tenký pás doma: hlavné ťažkosti

Najprv musíte pochopiť, že prítomnosť pásu do značnej miery závisí od typu postavy. V niektorých je veľmi slabo vyjadrený, čo je spôsobené štrukturálnymi vlastnosťami kostry. Ak je vzdialenosť od panvovej kosti k rebrám príliš malá, je takmer nemožné získať tenký pás doma. Ovplyvňujú ho aj individuálne vlastnosti organizmu. U niektorých žien sa tukové usadeniny tvoria najmä na rukách či nohách, niekto má menej šťastia a v prvom rade začnú naberať na objeme boky, čiže mizne aj pás.

Po tridsiatke to môže byť spôsobené zmenami hormonálnych hladín. Ženské pohlavné hormóny produkované v tele, vrátane estradiolu, ovplyvňujú vzhľad a dodávajú postave ženskosť. S pribúdajúcim vekom sa ich počet znižuje, metabolizmus sa spomaľuje, zmenšuje sa množstvo svalového tkaniva a namiesto neho sa začína ukladať tukové tkanivo. Výsledkom je, že postava nie je taká štíhla a pás je menej výrazný.

Proti takýmto zmenám súvisiacim s vekom však možno a treba bojovať pomocou pravidelnej fyzickej aktivity, napríklad každodenným ranným cvičením a správnou výživou. To vám umožní kontrolovať prírastok hmotnosti v dôsledku tukového tkaniva, udržiavať svaly a získať tenký pás doma. Hlavné je začať si včas formovať dobré návyky: jesť často a v malých porciách, udržiavať si tak rýchly metabolizmus, vzdať sa škodlivých jedál a pokiaľ možno čo najviac sa hýbať, športovať.

Ako si vyrobiť pás doma?

Diéta

Veľmi často je absencia pásu spôsobená prítomnosťou ďalších kilogramov uložených na bokoch. Ak chcete kontrolovať svoju váhu, musíte neustále sledovať výživu. To platí nielen pre produkty zahrnuté v strave, ale aj pre všeobecné zásady. Jedlá by mali byť 5-6 denne a porcie by mali byť malé. Prejedanie je jednou z najčastejších príčin priberania a rozvoja rôznych ochorení. Pred jedlom vypite pohár vody a počas dňa konzumujte viac tekutín.

Diéta by nemala byť dočasným opatrením, ale trvalým prostriedkom na dosiahnutie a udržanie štíhlej línie.. Preto je potrebné zvoliť si pre seba vyváženú stravu, ktorá by zahŕňala chutné a zdravé potraviny: mäso, zeleninu a ovocie, obilniny, mliečne výrobky, ryby. Pri odpovedi na otázku, ako si vyrobiť pás doma, odborníci na výživu poznamenávajú, že často stačí znížiť objem porcií a vzdať sa sladkostí, múky a mastných jedál, aby ste sa zbavili nadváhy. Mäso pečené v rúre nie je o nič menej chutné ako vyprážané na masle, pričom nepoškodí vaše zdravie ani postavu.

Dôležité začnite deň výdatnými raňajkami ako je kaša alebo praženica. Ranné jedlo vám ušetrí rýchle občerstvenie, buchty a iné chutné, no kalorické jedlá. Keď naozaj chcete jesť, ale ešte neprišiel čas obeda alebo večere, je lepšie dať prednosť ovociu a orieškom.

Ak by raňajky mali byť vysokokalorické a husté, večera je naopak ľahká. Vo večerných hodinách je lepšie jesť bielkovinové jedlá: mäso, ryby alebo tvaroh. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru.

Šport

Tenký pás doma je tiež výsledkom fyzickej námahy, na ktorú pri modernom tempe života mnohí nemajú dostatok času. V tomto prípade musíte využiť každú príležitosť na aktívny životný štýl: chodiť viac, odmietnuť používať výťah, chodiť na prechádzky. Najčastejšie sa však aj pri veľkom množstve práce dá športu venovať niekoľko hodín týždenne. Hlavná vec je vybrať si typ činnosti, ktorá prinesie potešenie. Potom sa tréning stane dodatočným zdrojom energie a dobrej nálady a prinesie ešte väčšie výhody pre zdravie a postavu.

Ako si vyrobiť pás doma bez monotónnych a monotónnych cvičení? Napríklad cez tanec. Umožňujú vám improvizovať na vašu obľúbenú hudbu, naučia vás lepšie cítiť svoje telo. Najúčinnejším smerom bude brušný tanec, ktorý pomáha posilňovať šikmé, priečne a priame brušné svaly. V dôsledku toho sa na ňom objavujú zakrivené zvislé čiary, vďaka ktorým pás vyzerá tenšie. Vďaka brušnému tancu si vypestujete aj návyk držania tela a neustála rotácia panvy dodá bokom zvodný obrys.

Zábaly

Zábaly sa dajú použiť ako pomôcka popri správnej výžive a cvikoch na pás doma. Umožňujú vám dosiahnuť drenážny účinok, urýchliť odstránenie prebytočnej tekutiny, zlepšiť kvalitu pokožky a udržať ju v dobrom stave. Predtým, ako začnete aplikovať kompozíciu na zábal, mali by ste pripraviť pokožku osprchovaním a očistiť vrstvu odumretých buniek pomocou peelingu. Potom môžete prejsť do hlavnej fázy postupu. Koža je pokrytá hustou vrstvou zmesi a na vrchu je pripevnená vrstva lepiacej fólie. Takto bude možné dosiahnuť menší prenos tepla a zvýšiť efekt balenia. Po procedúre opláchnite kompozíciu pod sprchou a naneste na pokožku hydratačný krém.

Existuje veľké množstvo zábalových zmesí, ktoré vám pomôžu získať štíhly pás doma. Jednou z najschodnejších možností je zloženie mletej kávy a olivového oleja. Vezmite obe zložky v ľubovoľnom pomere, zmes uchovávajte maximálne 2 hodiny.

Má hrejivý účinok zábal z horčice a medu. Je ľahké pripraviť mu zmes doma, ale je dôležité dodržiavať technológiu prípravy kompozície. Med roztopte vo vodnom kúpeli. Samostatne zmiešajte mleté horčičné semienka (2 lyžice) s cukrom (2 lyžičky), soľou, octom (0,5 lyžičky), olivovým olejom (0,5 lyžičky) a potom pridajte trochu vody. Výslednú kompozíciu skombinujte s medom a nechajte jeden deň vylúhovať. Potom naneste zmes na pokožku v oblasti pása na 10-15 minút. Pri každom postupe je možné predĺžiť trvanie relácie. Avšak aj pri absencii nepríjemných pocitov by to nemalo presiahnuť 30 minút.

Video ukazuje jednu z možností vykonania medovo-horčicového zábalu

Najväčší efekt možno dosiahnuť, ak sa zábaly robia v priebehu 6-10 procedúr. No nie každému vyhovuje tento spôsob urýchlenia procesu chudnutia. Je kontraindikovaný u žien s hypertenziou, kožnými a kardiovaskulárnymi ochoreniami, nádormi. Pred vykonaním postupu musíte kompozíciu aplikovať na malú oblasť pokožky, čím sa skontroluje neprítomnosť alergickej reakcie tela na zložky zmesi.

Masáž

Rovnako ako zábaly, aj masáž je pomocníkom pri chudnutí. Môžete to urobiť sami každý deň. To nezaberie veľa času, ale vďaka pravidelnosti vykonávania vám to umožní rýchlo znížiť pás. Pred masážou by ste si mali dať horúci kúpeľ a po ňom naniesť na telo anticelulitídny hydratačný krém alebo olej.

Počas procedúry musíte pohodlne sedieť na chrbte a štipľavými pohybmi uchopiť pokožku okolo pupka. Podobne by ste mali vypracovať oblasť strán, presunúť sa z nich do stredu brucha a naopak. Na konci by sa mali štipľavé pohyby vykonávať v spodnej časti pása, pohybujúce sa nahor a potom nadol. Celkovo by masáž nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Vykonávajte ho denne nalačno, po sedení ešte hodinu nejedzte, ideálne je teda venovať mu čas pred spaním. Postup by nemal prinášať bolesť. Kožu na bruchu by ste nemali chytiť príliš silno, aby nevznikli modriny. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť masáže.

Cvičenie na pás doma

Nabíjanie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a udržať si postavu v dobrej kondícii. Jeho veľkým plusom je, že nevyžaduje špeciálne vybavenie a veľa miesta, zaberie trochu času. Obrázky pomôžu zvládnuť techniku cvičení pre pás doma. Predtým, ako pristúpite k ich implementácii, je potrebné sa dobre zahriať: zakloniť hlavu, švihnúť rukami, drepnúť, chodiť na mieste. Potom prejdite do hlavného komplexu, ktorý môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

1) Plank;

Ide o statické cvičenie, pri ktorom sa precvičujú svaly celého tela. Lis sa do nej aktívne zapája, takže pomáha formovať krásny pás. Bez zaoblenia alebo vyklenutia chrbta by ste mali stáť tak, aby telo bolo v rovnej línii. Nohy by mali byť napnuté a lakte by mali byť umiestnené pod ramenami. V bare musíte stáť, kým máte silu. Vykonajte cvičenie v 3-4 prístupoch s prestávkami na odpočinok, pričom postupne zvyšujte čas každého z nich. Je dôležité robiť tyč každý deň v rovnakom čase, aby svaly mali čas na zotavenie.

Plank cvičenie

2) Bočná doska;

Ďalší typ planku, ktorý zapája aj svaly lisu. Technika vykonávania je podobná klasickej verzii. Je dôležité držať lakeť striktne pod ramenom.

Cvičenie "Side Plank"

3) Krútenie;

Toto cvičenie pre pás doma vám umožňuje cvičiť všetky svaly tlače. Malo by sa to robiť v niekoľkých prístupoch s prestávkou medzi nimi maximálne 30 s.

Cvičenie "Krútenie"

Štíhly pás doma: tajomstvá úspechu

1. Správna výživa;

Obmedzenia nezdravých a vysokokalorických potravín vám umožnia odstrániť nánosy tukového tkaniva, ktoré často ukrývajú ladný pás. Okrem toho vyvážená strava pomôže nielen udržať štíhlu postavu, ale aj zlepšiť zdravie, zabrániť rozvoju rôznych chorôb;

2. Nabíjanie za pás doma;

Na posilnenie svalov a udržanie tela v dobrej kondícii bude stačiť súbor troch cvikov, vykonávaných denne kvalitne. Hlavnou vecou je nezabudnúť ich robiť neustále v rovnakom čase;

3. Zábaly a masáž.

Sú to dodatočné prostriedky, ktoré pôsobia na pokožku, urýchľujú proces chudnutia a zbavujú sa celulitídy na bruchu. Kombináciou všetkých týchto metód môžete dosiahnuť štíhly pás. Na ceste k svojmu ideálu však nesmiete zabúdať na individuálne vlastnosti svojho tela a postavy.

Je príjemné pozerať sa na ladné a štíhle dievčatá. Krásne krivky, ladná chôdza, ploché bruško nie sú vždy darom prírody. V 99% prípadov je to výsledok dlhej, každodennej, tvrdej práce na svojom tele, výžive, životnom štýle. Ale výsledok naozaj stojí za to! Ako si vyrobiť tenký pás doma: výber najefektívnejších spôsobov a na čo nemusíte strácať čas.

Hlavné typy tela:

Apple. Najťažší typ postavy na tvarovanie pásu, nemá výrazné krivky, hrudník a brucho sú plné, nohy chudé.
Hruška. Dievčatá s takouto postavou vyzerajú veľmi žensky, pás je tenký, ale boky a nohy sú široké a plné.
Obrátený trojuholník. Tento typ tiež nemá výrazný pás, telo v oblasti pásu môže byť širšie ako línia bokov.
Obdĺžnik. Boky, pás a hrudník majú takmer rovnaký objem alebo tak vyzerajú, s týmto typom sa formuje postava pomerne ťažko.
Presýpacie hodiny. Ideálny typ, boky a hrudník sú približne rovnaké, pás tenký. Zahŕňa svetoznámy parameter štandard 90-60-90.

Samozrejme, dievčatá "jablká" alebo "obdĺžniky" by sa nemali vzdať a oprieť sa o buchty. V každom prípade úsilie a práca na tele prinesú pozitívne výsledky. Môžete napumpovať boky a zadok, vybrať si správne oblečenie, aby ste pás opticky zúžili. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako získať tenký pás, vrátane operácie. Nie vždy sú však potrebné drastické opatrenia.

zaujímavé: Podľa noriem by pás zdravého dospelého muža nemal presiahnuť 98 cm, u žien je maximálna hodnota 78 cm, veľké čísla sa považujú za odchýlku, ktorá poukazuje na obezitu a zdravotné problémy.

Správny šport

Kývanie lisu, nakláňanie, zdvíhanie trupu sú najobľúbenejšie cviky na pás a ploché brucho. Často však zväčšujú iba strany, pretože sa robia nesprávne. Aby ste prebytočné veci naozaj upratali na správnom mieste, je rozumnejšie spolupracovať s trénerom alebo aspoň získať pár lekcií. Malé chyby vedú k napumpovaniu bočných brušných svalov. Zaťažené drepy, úklony do strán (vrátane sedu), krútenie si vyžadujú vypracovanie správnej techniky.

Aké cvičenia je možné robiť bez strachu:

Priečna tyč. Osoba je vtiahnutá do šnúry, držaná v tejto polohe pomocou dvoch referenčných bodov: ponožky, ohnuté ruky.
Bočná doska. Osoba je natiahnutá v polohe ležiacej na boku, držaná pomocou dvoch referenčných bodov: paže ohnutá v lakti a na boku chodidla.
Švihadlo. Posilniť chrbát, brušné svaly, zrýchliť metabolizmus, priaznivo pôsobiť na celú postavu.
Hlboké drepy. Cvičenie je možné vykonávať len bez závažia.

Cvičenia burpee poskytujú veľmi dobrý výsledok. Jedná sa o malý komplex pre kvalitné štúdium svalov celého tela vrátane brucha. Pozostáva z cvikov, ktoré sa presúvajú z jedného do druhého. Lekcia začína hlbokým drepom, ktorý sa vleje do tyče, potom opäť drep a prudký výskok.

"Vákuum" pre harmóniu

Dobrou pomôckou pri tvorbe ohybov a zbavovaní sa bruška bude cvičenie „Vakuum“, niekedy sa mu hovorí „Pumpa“, na rovnakom princípe fungujú dychové cvičenia „Bodyflex“, „Oxysize“.

Cvičenie sa vykonáva ihneď po prebudení alebo len na lačný žalúdok, nemôžete ho kombinovať s hlavným tréningom a trvať niekoľko minút oddelene. Vysávanie je dovolené vykonávať v stoji, na štyroch alebo v ľahu. Stručná technika vykonania: vydýchnite všetok vzduch až do konca, vytiahnite žalúdok pod rebrá, zadržte dych na 8-10 impulzov, vdýchnite. Opakujte niekoľkokrát.

Video: Štíhly pás za 7 minút denne

Správna výživa a kontrola hmotnosti

Pás nikdy nebude tenký, ak použijete výrobky z múky, sladkosti, mastné jedlá, rýchle občerstvenie. Všetky tieto produkty obsahujú rýchle sacharidy a okamžite sa ukladajú na boky a žalúdok. Z tejto oblasti je veľmi ťažké odstrániť tuk, odchádza na úplne poslednom mieste. Preto je prvoradou úlohou vrátiť váhu späť do normálu, až potom začať pracovať na problémovej oblasti. Obézny a dokonca mierne bacuľatý človek nebude môcť nájsť krásny pás.

Na chudnutie si môžete vyzdvihnúť nejakú účinnú diétu, vyvinulo sa ich veľké množstvo. Pomáha schudnúť počítaním kalórií, striedaním bielkovín a sacharidov, dňami pôstu. Ak máte málo kíl navyše alebo len chcete zredukovať žalúdok s normálnou telesnou hmotnosťou, potom je rozumnejšie prejsť na správnu, frakčnú výživu.

Základné zásady správnej výživy:

Sacharidová strava sa konzumuje ráno do 12.00 hod. Po večeri už len bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, zelenina.
Ovocie po 16 hodinách sa neodporúča. Môžete si z nich pripraviť popoludňajšie občerstvenie.
Večera je čo najľahšia: kuracie mäso, ryby, čerstvá zelenina, nízkotučný tvaroh.
Po 18. hodine môžete a mali by ste jesť, aby sa vám nespomalil metabolizmus. Je vhodné jesť 2-3 hodiny pred spaním. Ideálnou neskorou večerou by bolo varené kuracie mäso, proteínová omeleta, kefír alebo tvaroh.
Alkohol je veľmi kalorický a škodlivý, navyše jeho užívanie často vedie k strate vôle a prejedaniu. Niekedy si môžete dovoliť 1-2 poháre suchého vína, ale nie viac ako raz týždenne.
Maximálna veľkosť porcie je 300 g. Je lepšie zmestiť sa do 200-250 g, občerstvenie každé 2,5-3 hodiny.

Dôležité! Voda je potrebná pre normálne fungovanie tela a chudnutie, ale netreba ju piť naraz v litroch. Pitie by malo byť tiež zlomkové, malé dúšky pohára každé 1-2 hodiny. Večer nasilu nedobiehajte dennú normu.

Správne držanie tela

Ženy rokmi priberajú, majú bruško, pás sa rozširuje do strán a veľmi často je to spojené s biologickým spomalením metabolizmu. Ako hovorí svetoznáma lekárka Elena Malysheva, od 30 do 40 rokov sa metabolické procesy spomaľujú o 30%, od 40 do 50 rokov o ďalších 30%. Ale z nejakého dôvodu mnohí o držaní tela mlčia. Aj ona rokmi trpí, ale začína sa meniť oveľa skôr, niekedy už od mladosti. Stojí za to ísť k zrkadlu a narovnať sa, natiahnuť krk, spojiť lopatky a zmeny v páse budú okamžite viditeľné. Bruško bude ploché a postava je atraktívna.

Ako obnoviť alebo zmeniť držanie tela:

Posilnenie chrbtových svalov. Sú zodpovedné za držanie tela, pomáhajú podporovať bruško. Pomôžu cviky na chrbát, napríklad „mačka“. Priaznivo pôsobí joga, strečing.
Špeciálne korzety. Šikovné zariadenia, v ktorých sa jednoducho nedá hrbiť. Existujú rôzne typy korzetov na vyrovnávanie držania tela, zabraňujúce zakriveniu.
Neustála kontrola. Osobitná pozornosť by sa mala venovať držaniu tela pri práci na počítači, písaní alebo čítaní, jedení. Práve v týchto chvíľach sa svaly uvoľňujú, žalúdok „vypadne“.

Video: Postoj ako kráľovná

Čistenie čriev

Črevá moderných ľudí sú lenivé, nie sú úplne vyčistené, v priebehu rokov sa v záhyboch hromadia fekálne usadeniny, mikróby, hlien. Ich hmotnosť môže dosiahnuť niekoľko kilogramov. Prirodzene, ide o extra objem v brušnej dutine. Problém často súvisí s podvýživou, a to s nedostatočným príjmom hrubej vlákniny – vlákniny. Čerstvá zelenina, cereálie, pečivo z obilnej múky sú čoraz častejšie nahrádzané buchtami, sladkosťami, údeninami.

Ako pomôcť vyčistiť črevá:

Denne používajte čerstvú zeleninu, obilniny z nerafinovaných obilnín, chlieb z obilia a celozrnnú múku.
Absolvujte očistný kurz s farmaceutickými prípravkami. Napríklad "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Môžete ho vyčistiť dostupnými ľudovými prostriedkami. Napríklad repa a kefír, slaná voda s citrónom.
Zahrňte do svojho jedálnička otruby. Malá porcia 30 g pokryje dennú potrebu vlákniny organizmu.

Účinok čistenia čriev bude veľmi zreteľný, môžete si vopred urobiť merania a po niekoľkých dňoch ich porovnať. Straty sú do 3-5 cm.Postava sa okamžite zmení spolu s harmóniou, ľahkosťou a dobrou náladou.

Čistenie čriev má aj ďalšie pozitívne aspekty: zlepšuje sa práca stolice, zlepšuje sa pleť a stav pokožky, znižuje sa počet vyrážok, z tela vychádzajú toxíny a toxíny, ktoré otravujú krv. Postup je užitočný vo všetkých ohľadoch, ale vyžaduje si kompetentný prístup.

Oblečenie: ako skryť chybu

Človek trávi väčšinu svojho života v oblečení. Je schopná nielen zakryť telo, ale aj skryť nedostatky, zdôrazniť dôstojnosť, vizuálne zúžiť pás. Najjednoduchšou a najvýhodnejšou možnosťou je spodná bielizeň na chudnutie. Nemusíte na ňom šetriť, nemali by ste nakupovať cez internet. Je dôležité zvoliť správnu veľkosť. Bruško a pás by mali byť vtiahnuté, ale bez záhybov a vyčnievajúcich švov.

Zoštíhľujúcu bielizeň by ste si nemali kupovať v pestrých farbách alebo zdobenú čipkou, šnurovaním, s výnimkou korzetov. Korekčné oblečenie by malo byť neviditeľné. Ak nie je možné kúpiť niekoľko rôznych farieb, potom je lepšie okamžite vziať béžovú. Je vhodný na farebné, biele a tmavé veci.

Tipy na výber oblečenia:

Tmavý vrch, svetlý spodok. Ak nosíte široký čierny opasok alebo tmavé tričko, pás bude vyzerať výhodne v porovnaní so svetlým spodkom.
A-line sukne. Rozšírené dno vizuálne robí hornú časť postavy ženskejšou, sofistikovanejšou, priaznivo zdôrazňuje pás.
Sukne a nohavice z látky s vodorovnými pruhmi. Táto možnosť vizuálne rozšíri boky, vytvorí kontrast, ideálny pre dievčatá s obdĺžnikovou alebo jablkovou postavou.
Ostrihané bundy. Takéto oblečenie kreslí pásovú líniu a zdôrazňuje ju.
Džínsy a rozšírené nohavice s vysokým pásom. Rozťahujú postavu, dodávajú milosť, sofistikovanosť, zdôrazňujú líniu pása.
baskický. Môže byť prítomná na sukniach, šatách, blúzkach. Táto možnosť je vhodná len pre štíhle dievčatá. Na obéznych ľuďoch Baskicko niekedy vyzerá smiešne a smiešne.
Šaty s tmavými akcentmi. Modely šiat s bočnými tmavými klinmi tvoria aj ohyb bokov. Postava v takomto oblečení pôsobí štíhlo, sexi.

Pri hľadaní oblečenia nezabúdajte na farebný typ a váš vek. To, čo je správne a vyzerá dobre na inej osobe, nie je vždy vhodné.

Zbytočné a neefektívne spôsoby

Nie každá práca bude odmenená štíhlym pásom. Okrem účinných metód existuje veľa zbytočných, ale z nejakého dôvodu propagovaných a známych metód. V najlepšom prípade zaberú len čas, v horšom môžu telu uškodiť.

Čo nepomáha:

Zábaly. Áno, v páse môžete schudnúť pár centimetrov, prebytočná voda odíde, no o pár dní sa všetko vráti. Zábaly môžete použiť ako expresnú metódu pred dôležitým dňom alebo udalosťou.
Hoop, hula hoop. Kontroverzný spôsob, ako získať krásny pás. Niekto uisťuje o jeho účinnosti, iní sa sťažujú na množstvo modrín. Ale ani tá najdrahšia obrúčka nedokáže vyvolať lipolýzu (odbúravanie tuku) na správnom mieste.
Opasky na chudnutie alebo termoprádlo. To je nielen zbytočné, ale aj škodlivé. To všetko si mnohé dievčatá pred športovaním navlečú, pôsobí rovnako ako z telových zábalov. Ale odchádza iba voda, zatiaľ čo dýchanie sa pod tlakom stáva ťažkým, práca vnútorných orgánov sa stáva zložitejšou.
Napínacie korzety. Poskytujú okamžitý vizuálny výsledok, no o nejakom dlhodobom efekte nemôže byť ani reči.

Ešte horšie je, keď si dievčatá natierajú krémy proti celulitíde, zabalia sa do filmu alebo si nasadia opasky na chudnutie, potom začnú obruč v tejto podobe krútiť. Účinok postupu je možný, ale krátkodobý. Na miestnom mieste nie je možné schudnúť a odtečená voda sa veľmi skoro vráti. Maximum, čo sa dá takýmto spôsobom dosiahnuť, je zlepšenie stavu pokožky vďaka dobrej penetrácii krému. Ale prečo si ho jednoducho nevtrieť a jemne vmasírovať? Akýkoľvek tlak na brucho vedie k bolesti, poraneniu vnútorných orgánov. Cesta ku krásnej postave musí byť vytýčená správne!

Video: Najnebezpečnejšie cvičenia pre tlač

Ako urobiť tenký pás a ploché brucho je otázka, ktorá vzrušuje myseľ mnohých žien. Je jasné, že jeden sen o krásnej a fit postave nestačí, na podporu chudnutia je potrebná celá škála opatrení – diéty, športy, špeciálne cviky na štíhly pás a ploché brucho, telové zábaly, suplementy stimulujúce metabolizmus a spaľovať tuk. V článku sa pozrieme na všetky možné spôsoby, ako schudnúť, a navrhneme niekoľko užitočných tipov, receptov a cvičení, ako urobiť pás tenký, brucho ploché a postavu elegantnú a spevnenú.

Pri pravidelnom vykonávaní celého súboru opatrení na vytvorenie tenkého pásu sa výsledky stanú viditeľnými za týždeň.

Štíhly pás, ako to dosiahnuť - efektívne metódy

Hlavné úlohy, ktoré je potrebné splniť pre tých, ktorí chcú dosiahnuť ploché brucho a tenký pás:

stratiť váhu;
rozložiť tukové usadeniny v problémových oblastiach tela, zbaviť sa celulitídy;
napínajte svaly, čím modelujete krásne línie tela.

Pomôže vám v tom niekoľko základných pravidiel, ako schudnúť pás a napnúť postavu:

správna výživa a strava;
fyzická aktivita - špeciálne cvičenia pre tenký pás, cvičebné zariadenia a jóga;
koktaily, doplnky stravy, čaje, lieky stimulujúce metabolické procesy v tele, čistenie, metabolizmus a spaľovanie tukov;
kozmetické procedúry - masáže, zábaly, kúpele s prísadami, parný kúpeľ, klystír.

V obzvlášť ťažkých situáciách sa nezaobídeme bez radikálnych opatrení - lekársky zásah: liposukcia, mezoterapia, odstránenie rebier.

Nabíjanie v obrázkoch pre tenký pás

Efektívne cvičenia pre tenký pás

Najznámejší cvik na tenký pás a ploché brucho podľa ustálenej legendy vynašiel A. Schwarzenegger s názvom „vákuum“. Jednoduché, ale veľmi účinné, podstata spočíva v tom, že pri nádychu pomaly vťahujeme žalúdok a akoby sme sa snažili dosiahnuť pupkom k chrbtici, pri výdychu ho uvoľňujeme, ale neochabujeme brušné svaly. Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, dokonca aj počas prepudrovania nosa. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok v krátkom čase, odporúča sa vykonať až 50 sád denne, 5-10 krát. Ak chcete zvýšiť účinok, môžete zatiahnuť / uvoľniť žalúdok, keď stojíte na všetkých štyroch alebo sedíte na stoličke, chrbát je rovný.

Cvičenie pre tenký pás, na fotografii Pán Dokonalosť vykonáva vákuové cvičenie

Cvičenie pre tenký pás doma

Pri každodennom vykonávaní jednoduchej sady 6 cvičení si všimnete prvé výsledky tréningu za týždeň, robte rýchlo, pri rytmickej hudbe:

Nohy položíme na šírku ramien, chodidlá rovnobežne, ruky na zátylok, lakte čo najviac od seba. Pri inšpirácii sa nakloníme dopredu a pokúsime sa dosiahnuť pravé koleno ľavým lakťom, s výdychom sa uvoľníme a opakujeme - s pravým lakťom k ľavému kolenu. Robíme 10 opakovaní, každý deň pridávame počet zjazdoviek, na konci týždňa robíme aspoň 30 krát.
Poloha nôh je na šírku ramien, chrbát je rovný, dlane sa držíme na úrovni hrudníka, začíname energické obraty - 2 doľava, 2 doprava, chodidlá sa nedajú zložiť z podlahy , urobíme 20 otáčok v jednom smere a rovnaký počet v druhom.
Predkloníme sa, nohy nepokrčíme, ľavou rukou sa dotýkame prstov pravej nohy, pravá ruka je hore a naopak. Telo sa snažíme vytočiť čo najviac do smeru svahu, v každom smere sa prehneme 25-krát.
Ľahnite si na chrbát, ohnite ruky, položte dlane na podlahu. Zdvihneme nohu, ohýbame sa v kolene a snažíme sa dosiahnuť podlahu z opačnej strany, potom druhou nohou vykonajte 30-krát striedanie nôh.
Budete potrebovať stoličku alebo pohovku, postavte sa bokom, hodte nohu. Urobíme záklon, pokúsime sa dosiahnuť prsty na nohe, narovnáme sa a nakloníme sa na druhú stranu, snažíme sa dotknúť sa poľa rukami, cvičenie vykonávame 15-krát, potom hodíme druhú nohu a opakujeme záklony.
Aby ste získali tenký pás, musíte cvičiť brušné svaly. Ľahli sme si na zem, ruky za hlavou, nohy zastrčené pod pohovku. Začneme zdvíhať telo dopredu, urobíme 20-40 zákrutov.

Užitočná rada: Môžete pokračovať v domácom cvičení na disku zdravia a otáčať obručou 10 minút.

Moderný hula hoop s masážnymi pupienkami a magnetmi urýchli proces formovania tenkého pásu

Jóga pre ploché brucho a tenký pás pomôže výrazne napraviť postavu, video ukazuje lekciu, ako správne vykonávať cvičenia.

Nasledujúce video predstavuje ďalšie efektívne cvičenia pre tenký pás, videonávod vám pomôže spestriť váš domáci cvičebný komplex.

Cvičenie pre tenký pás v telocvični

Pre maximálne výsledky pri modelovaní tenkého pásu by sa k domácim tréningom mali pridať hodiny v telocvični. Tu inštruktor vyberie potrebnú zostavu cvikov na základe charakteristík vašej postavy, fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu.

eliptické trenažéry;
bicyklovanie - stacionárny bicykel s nastaviteľnou záťažou;
Rímska stolička - hyperextenzia.
pre ženy sú dôležité špeciálne fitness programy „Ploché brucho“.

Na dosiahnutie tenkého pásu v hale by sa mali vylúčiť tieto typy záťaže:

klasické drepy so záťažou alebo opaskom;
laterálna hyperextenzia;
bočné ohyby s činkami v ruke.

Súbor cvičení pre ploché brucho a tenký pás v telocvični by sa mal vyberať individuálne

Výživa a diéta pre tenký pás, špeciálne prípravky

Základným pravidlom pri chudnutí je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto dôležitou súčasťou komplexu, ako si vyrobiť tenký pás doma, je správna výživa a stimulácia tela k odbúravaniu tukových buniek. A ak priemerný človek konzumuje 2000 kcal, potom pre tenký pás a ploché brucho by sa toto množstvo malo znížiť na 1000-1500 kcal.

Tip: 60 % kalórií zo stravy by ste mali skonzumovať do 16:00, zvyšných 40 do 20:00.

Všetky diéty pre tenký pás sú postavené na rovnakom princípe: vylúčime tučné a škrobové jedlá, odstránime z jedla potraviny obsahujúce sacharidy, glukózu, diétu postavíme na bielkovinách, vláknine a potravinách spaľujúcich tuky.

Tabuľka užitočných produktov pre tenký pás

Kde hľadať bielkoviny: morka, kuracie prsia, teľacie mäso, fazuľa, treska, treska, tuniak, chudý losos, chobotnice, krevety, nízkotučné mliečne výrobky.

Zdroje vlákniny: otruby, sójové bôby, celozrnný chlieb, hnedá ryža, šošovica, takmer všetka zelenina, biela kapusta, brokolica, jablká, grapefruit.

Špičkové produkty, ktoré spaľujú tuky, zlepšujú metabolické procesy a prečisťujú organizmus: zázvor, škorica, biela kapusta, uhorky, maliny, zelený čaj, jablká, hrušky, čerstvý ananás, feferónky.

Ráno by mala strava pre ploché brucho a tenký pás začať pohárom čistej vody, je lepšie uvariť ½ lyžičky. škoricu s vriacou vodou, počkajte, kým vychladne a zamiešajte lyžičku. med, pre väčší efekt možno škoricu zmiešať s ½ lyžičky. strúhaný zázvor.

Po 20-30 minútach je užitočné raňajkovať s ovsenými vločkami v zriedenom mlieku alebo vode s bobuľami. Na spestrenie jedálnička môžete striedať a ráno iného dňa zjesť 2 uvarené vajíčka s čerstvou paradajkou alebo uhorkou. Na konci raňajok - zelený čaj.

Ovsené vločky vám dodajú energiu na celý deň

Dôležité: Všetky produkty pre tenký pás by mali byť v pare alebo varené, povedzme gril bez oleja.

Stimulanty pre tenký pás

V priebehu rokov si telo na seba nalepí kilá navyše, soli, toxíny, trosky, ktorých sa len veľmi ťažko zbavuje. Je potrebné dať impulz, aby telo začalo konať, ale predtým je potrebné vyšetriť a získať lekársku pomoc.

Na prečistenie a zlepšenie látkovej premeny: odstredené kyslé mlieko so škoricou, rakytníkom alebo seno zber, hrubá ľanová múka s kefírom, zelený a zázvorový čaj, voda s medom, jablčný ocot a škorica. Na urýchlenie procesu si môžete dať čaj na chudnutie, napríklad na báze ibišteka - redslim, alebo ajurvédsky prípravok - zenslim, prípravky s bylinnými doplnkami - realex, čaj - lastovičník úlet. Môžete si ho kúpiť v lekárni alebo v internetovom obchode. Všetky prostriedky majú relaxačný účinok na črevá, preto ich treba brať opatrne, aby nepoškodili zdravie a nerobili si hniezdo na záchode.

Produkty, ktoré stimulujú metabolický proces v tele, pomáhajú vytvárať tenký pás

Užitočné informácie: V obchodoch so športovou výživou si môžete kúpiť lieky - spaľovače tukov, výber je obrovský, poradca vám povie najlepšiu možnosť pre vás.

Pre zábaly: najlepšie masky pre tenký pás sú vyrobené na báze tekutého medu, môžete k nemu pridať:

škorica;
dusená mletá káva;
horčica;
červená feferónka.

Maska sa nanáša rovnomerne na problémové oblasti a obalí sa potravinovou fóliou. Udržujte 20-30 minút, môžete to urobiť doma.

Dievčatá s tenkým pásom, ktoré zanechávajú spätnú väzbu na chudnutie, hovoria, že pre pôvabnú a krásnu postavu je dobré vyrábať masky z modrej hliny a morských rias.

Zábaly pomáhajú zbaviť sa 20-50 mm na jeden postup

Doma by ste si pri útlom páse mali urobiť štipľavú masáž: naneste trochu oleja, najlepšie krému proti celulitíde, a prstami poštípte tukové usadeniny, nie na modriny, ale citeľne. Kúpele so soľou alebo magnéziou tiež pomáhajú rýchlo odstrániť extra centimetre a stať sa majiteľom tenkého pásu.

Salónne procedúry pre chudý pás: Charcotova sprcha, hydro a manuálna masáž, mikroprúd, thalasso, mezoterapia - zlepšujú tok lymfy a krvný obeh, spúšťajú lipózu, podporujú pružnosť a pevnosť pokožky.

Samozrejme, môžete chodiť v korzete 23 hodín denne, čo je veľmi účinné aj na útly pás, narovnáva držanie tela, no väčšine ľudí to prináša fyzické utrpenie.

Štíhly pás, fotografie pred a po súbore opatrení

Navrhli sme niekoľko veľmi účinných prostriedkov a procedúr, ktoré pomôžu vytvarovať tenký pás a ploché brucho, odstrániť boky a celulitídu. Všetky činnosti by sa mali vykonávať pravidelne, komplexne, len tak možno dosiahnuť viditeľný výsledok.

Tenký pás je snom každej ženy. Ale príroda neobdarila každého takouto črtou postavy, takže mnohí musia opraviť svoje vlastné údaje a pokúsiť sa dosiahnuť požadovaný tvar presýpacích hodín.

Ako si urobiť tenký pás doma

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si realistické ciele. Všeobecne akceptovaný formát 90-60-90 je dnes už dosť zastaraný a ísť za neho neznamená stratiť na atraktivite. Už dávno nie je tajomstvom, že ani pár kíl navyše nepokazí celkový obraz, ak je pás dostatočne výrazný. Preto je hlavnou vecou vyzerať harmonicky a nehnať sa do rámca. Môžete si približne vypočítať váhu, o ktorú sa musíte snažiť, napríklad od svojej výšky odpočítať presne meter. Výsledná hodnota bude vaša ideálna váha.

Aby ste dostali osí pás, nie je vôbec potrebné navštevovať fitness kluby, cvičiť doma. Existuje niekoľko jednoduchých tajomstiev:

V prvom rade sa zbavte prebytočného tuku na bokoch. To si vyžaduje diétu.
Zvoľte si tie správne cviky, pre tenký pás sú pre vás vhodné záťaže na šikmé brušné svaly a nie na rovné.
Nevyčerpávajte sa nákladmi a úplným odmietnutím jedla. Novú stravu a životný štýl zavádzajte postupne, bezbolestne pre svoje telo.

Diéta pre pás

Existuje názor, že pás viac ako 90 centimetrov naznačuje možné zdravotné problémy. To je dobrý dôvod, prečo sa starať o svoj vzhľad a venovať mu osobitnú pozornosť. Nebude zbytočné najskôr konzultovať s odborníkom.

Dobrým pomocníkom zdravej a diétnej stravy sa v každom prípade stane takzvaný semaforový systém. Produkty rozdeľuje na vôbec neodporúčané (červená skupina), prijateľné s obmedzením, len do 18:00 (žltá skupina) a odporúčané na konzumáciu (zelená skupina).

"Červené" potraviny - sýtené nápoje vrátane alkoholu, droždie, smotanové sladkosti, tučné mäso a masť a samozrejme rýchle občerstvenie, ako aj veľmi nezdravé majonézy.
V žltej skupine lístkové pečivo, k tomu tvaroh, syry a dokonca aj cestoviny tvrdé s klobásou alebo klobásami.
Zelená skupina - obilniny, okrem krupice a vždy na vode, orechy, ovocie, sušené ovocie, zelenina, nízkotučný jogurt, varené vajce, nízkotučný kefír, varené ryby a morské plody.

Tu je vzorové menu na 6 dní, takže:

Prvý deň

Na raňajky si doprajte čierny čaj s mliekom a vrstvené pečivo ako rožok. Cukor nepridávame.
Obed nech pozostáva z porcie varenej ryže, jablka a zeleného čaju.
Jedzte na varených rybách a listoch zeleného šalátu.

Druhý deň

Na raňajky vypite pomarančový džús s chlebom.
Na obed zeleninová polievka a trochu vareného kuracieho mäsa.
Na večeru jedzte čerstvú zeleninu, pite vodu bez plynu.

Tretí deň

Raňajky s jogurtom alebo teplým mliekom.
Na večeru uvarte varené zemiaky a varené hovädzie mäso.
Večera bude pozostávať z ovocia a čierneho čaju.

Štvrtý deň

Ráno uvarte ovsené vločky s vriacou vodou a zjedzte tvrdý syr.
Na obed jedzte zeleninu a pohár paradajkovej šťavy.
Na večeru je vhodná nastrúhaná surová mrkva, zapiť vodou.

Piaty deň

Na raňajky tentoraz miešané vajíčka a čierny čaj.
Na obed porcia uvarenej brokolice a neperlivá voda.
Na večeru je vhodné varené kuracie mäso a ovocná šťava.

Šiesty deň

Raňajky s ovocím a zeleným čajom.
Na obed si dajte zeleninový šalát.
Na večeru môžete jesť jablká a vodu.

Po 6 dňoch takejto diéty môžete jesť ako obvykle, samozrejme pri dodržaní rozumných limitov. Takéto pôstne dni stačí opakovať každý mesiac a zbavenie sa prebytočného tuku je zaručené.

Ako urobiť pás za týždeň

Ako už bolo spomenuté, mali by ste začať postupne. Telo musí byť pripravené na diétu aj na nadchádzajúcu záťaž. Prirodzene, so správnym prístupom a svedomitým prístupom k stanoveným cieľom bude výsledok zrejmý a určite vás uspokojí.

Nečakajte však rýchle zmeny. Opraviť za týždeň to, čo bolo získané oveľa dlhší čas, sa nedá. Ale na produktívny začiatok a úplnú prípravu na proces stačí týždeň.

Cvičenie pre tenký pás

Pozrite sa na súbor cvičení, ktoré majú účinok na spaľovanie a sťahovanie tukov.

Cvik vykonávajte v ľahu na rovnom a tvrdom povrchu, ruky za hlavou, pokrčte kolená. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom si sadnite a s výdychom si opäť ľahnite.
Ľahnite si, pokrčte kolená, ruky pozdĺž tela. Robiť zvraty.
Sedte s dôrazom, nie na celé chodidlo. Ruky na hrudi. Nádych, keď sa otočíte doprava, výdych, keď sa otočíte späť. Potom doľava.
Poloha ako pri prvom cviku. Pri nádychu sa zdvihnite a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena, pri výdychu si ľahnite. Potom rovnakým spôsobom otočte doprava.
Robte náklony. V stoji, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Nakloňte sa doľava, súčasne natiahnite pravú ruku nahor a potom na druhú stranu.
Stojace, nohy pri sebe, ruky ohnuté a pritlačené k trupu. Vykonajte krútivé skoky, to znamená hore vpravo, ponožky vľavo. A na druhú stranu.

Obruč na chudnutie

Obruč je pomerne všestranný a jednoduchý trenažér, ktorý je dostupný doma a nezaberá veľa úložného priestoru. Cvičením s ním nielen zmenšíte objem pásu, ale aj posilníte svaly zlepšením krvného obehu, keďže projektil dokonale masíruje telo. Zlepšuje tiež držanie tela a vestibulárny aparát.

Trénera si môžete vybrať podľa vlastných preferencií. Triedy s váženou obručou vyžadujú prípravu, ale účinne spaľujú tuky. Masážne obruče sú vybavené výstupkami alebo rebrami, ale môžu zanechávať modriny. Existujú aj flexibilné obruče, ich použitie je celkom univerzálne a pôsobí komplexne v tréningovom procese.

Pri cvičení dbajte na polohu tela. Chrbát by mal byť rovný, ramená dozadu. Existuje niekoľko možností otáčania obruče.

Chodidlá na šírku ramien, otáčajte sa striedavo doprava a doľava, každé približne 5 minút. Celkový čas na dokončenie cvikov je 20 minút, stačí 3x týždenne. Hlavná vec je nepreháňať to.
Čím bližšie sú nohy pri tréningu, tým väčšia je záťaž na svaly stehien, ďalej - gluteálne svaly. Najlepší výsledok pri chudnutí je ľahšie dosiahnuť so široko rozmiestnenými chodidlami.
Záťaž sa zvýši a cvik bude produktívnejší, ak obruč stočíte do polodrepu.
Otočte obruč v páse a potom ju spustite na boky a chrbát.
Pri vykonávaní cvičenia striedavo zdvíhajte ľavú a pravú nohu a zotrvajte v tejto polohe na maximálny možný čas.

Obruč v páse: recenzie

Veľa pozitívnych ohlasov a takmer úplná absencia sklamaných v tejto metóde zlepšovania vlastného tela hovorí sama za seba. Cvičenie a rozumné obmedzenie príjmu potravy nie je nebezpečné v žiadnom veku a je vhodné pre ľudí s rôznym predchádzajúcim tréningom. Výsledok nie je rýchly, ale celkom odolný.

Zakrivené ženské postavy sa čoraz častejšie stávajú predmetom sporov v médiách a spoločnosti, tejto téme sa tiež nevyhneme. V tomto článku v tomto článku sa podelíme o tajomstvá, ako znížiť pás a znížiť žalúdok doma. Niekedy, aby sa pás opticky zmenšil, je potrebné urobiť širšie boky, o čom sa v prípade potreby aj dozviete.

Móda nadmernej chudosti a veľkolepých tvarov zostala v minulosti a dnes sú ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako zoštíhliť pás, aké cviky robiť a ako zmeniť jedálniček, aby ste zoštíhlili bruško a dosiahli vysnívanú postavu.

Vychudnuté dievčatá, ktoré idú s dobou, naozaj nepotrebujú priberať na váhe, aby mali atraktívnejšie krivky tela. A bujný sa nemusí snažiť za každú cenu schudnúť.

Naopak, je to takmer opak reality. Ale keďže nie každý má rovnakú stavbu tela, preto sme kvôli tomu použili „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako urobiť pás tenším a odstrániť žalúdok a zároveň získať široké boky.

Ak ste veľmi štíhla s úplne plochým bruchom, potom to nie je pre vás. Váš pás už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy o ešte chudnutie povedú len k úbytku svalovej hmoty na iných častiach tela, najmä na zadku a stehnách.

Ak je vaša aktuálna hladina telesného tuku 35 % - 40 %, môžete zvýrazniť svoje krivky tým, že váš zadok bude vyzerať väčší, ak zoštíhlite oblasť brucha.

To je pravda, môžete si zväčšiť zadok a zároveň schudnúť.

Pozrite sa na seba na minútu do zrkadla, aby ste zistili, o koľko výraznejší bude váš zadok, ak sa váš pás jednoducho zníži v centimetroch?

Áno, je to možné! So správnou stravou a cvičením pre tenký pás. Krásny napumpovaný zadok, zaoblené boky a úzky pás... Sny sa plnia, keď konáte kompetentne a uplatňujete len účinné rady.

1. Buďte ochotní zmeniť svoj jedálniček

Zúžiť pás si vyžaduje úbytok hmotnosti, ktorý sa nedá dosiahnuť iba cvičením. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte byť ochotní prejsť na zdravú výživu a obmedziť nezdravé jedlá alebo sa im úplne vyhnúť. Musíte si správne vypočítať denný individuálny príjem kalórií.
Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia denného príjmu kalórií, zvýšením množstva bielkovín v strave pomáha najmä zmenšovať pás a udržiavať svaly na správnych miestach.

2. Začnite svoj deň zdravými, výživnými raňajkami

Pre dokonale vyvážené raňajky musíte skombinovať ovocie s vysokým obsahom vitamínov, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnné pečivo alebo cereálie. Keď maškrtíte na cestách, vezmite si so sebou fitness tyčinku alebo ovocné smoothie, pretože sa ľahko konzumujú a sú plné vitamínov a živín.
Pred každým jedlom počas raňajok sa snažte vypiť pohár vody, pomôže to znížiť chuť do jedla a zachráni telo pred prejedaním.

3. Pridajte do stravy viac vlákniny

Zahrňte do svojho jedálnička rôzne potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste využili výhody nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zahŕňa jačmeň a ovos, citrusové plody a mrkvu, hrach a fazuľu a jablká. Medzi nerozpustné potraviny patria orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a potraviny obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky

Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, ľanovom oleji, tofu, vlašských orechoch, sleďoch a losose, sú ďalšie zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu, zlepšujú výkon mozgu, zlepšujú odbúravanie tukových buniek a činnosť srdca.
Odstráňte transmastné kyseliny (nachádzajú sa v sušienkach, sušienkach, margaríne a akýchkoľvek iných potravinách vyrobených z čiastočne hydrogenovaného oleja), ktoré podporujú brušné usadeniny, preto by ste sa im mali vyhnúť, ak je to možné.

Ako dosiahnuť tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť štíhly pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

#1 Určite obsah telesného tuku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je definovať .

#2 Aké je optimálne percento telesného tuku pre štíhlu postavu

Keď poznáte obsah telesného tuku, čo ďalej? Ak 35% a viac, musíte zvoliť správnu diétu, pri ktorej telo môže stratiť časť tuku.

A nebojte sa, že stratíte tuk na stehnách. Pri správnom dodržiavaní diéty potom stratíte väčšinu tuku v oblasti brucha dávno pred redukciou bokov.

Ak je vaše skóre 25 % alebo nižšie, musíte urobiť niekoľko zmien v stravovaní. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre krivky.

Vaše bruško bude stredne ploché, takže stačí pridať záťaž na tie správne partie.

Stále môžete skúsiť zhodiť tuk na bruchu, ale diéta nie je tým správnym riešením.

Mali by ste sa zamerať na cvičenie, aby ste formovali krásny zadok.

Ak je váš telesný tuk okolo 18 %, je čas začať sa lepšie stravovať. Vaše hladiny hormónov môžu byť pri tejto rýchlosti veľmi nízke.

Ak často chodíte do posilňovne, musíte si dať pauzu a začať jesť zdravé tuky a kalórie, ak máte nízke hladiny estrogénu.

Nízka hladina estrogénu má vedľajšie účinky, vrátane úplne plochých bokov a hrudníka.

#3 Cvičenie na redukciu pása

Ak je váš telesný tuk vyšší ako 18 %, je čas vypracovať si cvičebný plán! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov.

Kto nemá rád vyzerať dobre? Takže pri vytváraní pravidelného tréningového plánu nezabúdajte, že kľúčom k dosiahnutiu širokých bokov a úzkeho pásu je trénovať tie správne partie.

Dobrou voľbou pre pravidelný tréning je variant s veľkým počtom opakovaní cvikov na brucho a malým počtom opakovaní, ale so závažím na napumpovanie zadku a stehien.

Tu je niekoľko základných cvičení. Vyberte si niekoľko z každej časti a potom ich urobte dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie pre tenký pás

Tu videá s cvikmi, ktoré vám prinesú nielen dobré výsledky, ale aj spálite prebytočný tuk v podbrušku, čo vám zabezpečí ploché sexi bruško.

Koľkokrát týždenne musím robiť cvičenia z videa?

3-4 krát týždenne.

Čo potrebujem jesť?

Skúste si viac dávať pozor na to, čo jete. Uistite sa, že sa vyhýbate nezdravému jedlu a jedzte prevažne zeleninu, vlákninu, ovocie a pite veľa vody.

Ďalšie cvičenia (voliteľné)

bočná doska

Ciele - posilnenie vnútornej strany stehien, šikmých a priečnych brušných svalov a panvových svalov.

Ľahnite si na bok v priamej línii od hlavy po päty, opierajte sa o predlaktie.

Váš lakeť by mal byť presne pod ramenom. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom držte priamku.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25-40 sekúnd a potom sa spustite. Opakujte cvičenie 2-3 krát a potom prejdite na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, vykonajte cvičenie s pokrčenými kolenami).

Ruský zvrat

Toto cvičenie krútivými pohybmi posilňuje a sťahuje svaly na bokoch a spaľuje tuk v strednej časti brucha.

Ak chcete vykonať ruský twist, sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a nohami pod oporou, potom sa zakloňte tak, aby medzi trupom a bokmi bol uhol približne 45 stupňov.

Uistite sa, že máte vystretý chrbát a máte pod nohami nejakú oporu, prípadne si nájdite niekoho, kto vám ich pomôže držať.

Zamknite ruky, potom sa otočte čo najviac doprava, zastavte sa a potom sa otočte doľava tak ďaleko, ako môžete.

Toto je jeden prístup, opakujte 10-15 krát.

Cvičenie na ramená a hrudník

Ak sa zameriate na hornú časť tela, pás sa zdá byť menší, takže môžete do svojej rutiny zahrnúť hrudník a ramená, aby ste vytvorili ilúziu užšieho pásu.

Cvičenia uvedené nižšie vám skutočne pomôžu zbaviť sa tuku v strednej časti tela.

Push up

Jeden z klasických cvikov na svaly rúk a hrudníka. Jednoduchá verzia je, že si kľaknete a potom sa predkloníte a spustíte na ruky, dlaňou nadol, na šírku ramien.

Dostaňte sa na ruky, hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, stále len na rukách.

Pokročilá verzia – tento tréning začínate v pozícii planku.

Znížte sa na rukách, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom sa vráťte späť do polohy planku, ruky sú úplne vystreté, opakujte niekoľkokrát.

Toto je cvičenie pre ruky a ramená. K tomu budete potrebovať pevnú stoličku.

Sadnite si na okraj stoličky, natiahnite nohy dopredu, päty na zemi.

Uchopte okraj stoličky a spustite telo nadol, kým vaše ruky nezotvoria 90-stupňový uhol.

Pokrčte ruky, aby ste dostali telo späť do východiskovej polohy a opakujte.

Kardio cvičenia

Kardio je nevyhnutné na to, aby vám pomohlo vytvarovať postavu presýpacích hodín spaľovaním tuku v strednej časti tela, vďaka čomu bude štíhlejšia a váš pás menší, spolu s posilnením celého tela.

Kardio tiež udržuje srdce zdravé a dodáva dostatok krvi a kyslíka do svalov na udržanie tela v dobrej kondícii.

Kardio je skvelé na spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, čo je ideálne na dosiahnutie sexi postavy.

Tanec, jazda na bicykli, plávanie, step aerobik sú jedny z najlepších kardio cvičení na chudnutie. V ideálnom prípade pre začiatočníkov by ste mali robiť kardio 30 minút, 4 alebo viackrát týždenne.

Pre tých, ktorí by si len chceli udržať aktuálnu úroveň – 2-4 krát 20 minút týždenne.

Ako kardio tréning si môžete zvoliť intervalový tréning, ak nemáte čas na posilňovňu. Po intenzívnom zahrievaní asi 1 minútu, potom pomalším tempom 45 sekúnd, zopakujte tento cyklus 10-krát.

Cvičte vákuum

Toto cvičenie pomôže bez pumpovania tlače znížiť žalúdok doma bez návštevy telocvične.

Ako dosiahnuť tenký pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa džínsom s nízkym strihom -nNosenie tohto štýlu, keď máte extra tuk na bokoch, môže vytvoriť veľmi neatraktívny vzhľad.

Alternatívou k týmto džínsom sú džínsy s vysokým pásom, ktoré skryjú prebytočný tuk v páse, bokoch a dodajú efekt tenkého pásu.

Tieto džínsy vyzerajú veľkolepo s košeľou zastrčenou v nich.

Noste korekčné spodné prádlo -v Výber správnej spodnej bielizne môže skutočne pomôcť znížiť líniu pásu.

Môžete si vybrať rad Shapewear, zistilo sa, že sú veľmi účinné.

Korzety - toto je ďalšia dobrá možnosť. Korzety, ktoré pred storočiami nosili ženy takmer všetkých vekových skupín, si v 21. storočí opäť získali obľubu pre vytvorenie hladkej sexi siluety, a to ako samostatný prvok oblečenia, tak aj ako nosenie pod oblečením.

Oceľové korzety so širokými kosticami (ktoré sú úplne bezbolestné) môžu pri dlhodobom nosení skutočne trvalo zmenšiť veľkosť pásu!

Pri výbere korzetu si vezmite taký, ktorý je o 10-12 cm menší ako je váš pás.

Napríklad, ak je váš pás 65 cm, vyberte si korzet 50-55 cm Pre začiatočníkov je 10 cm lepší ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pása, postavte sa pred zrkadlo s krajčírskym metrom a zmerajte si najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad pupkom.
Nenoste džínsy, ktoré sú vám príliš malé. Buďte opatrní pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc.

Ak si nie ste istí, či je to vaša veľkosť, vezmite so sebou do obchodov kamaráta, ktorý sa nebojí povedať úprimný názor, alebo môžete požiadať predavačku, aby vám pomohla s montážou.

Noste opasky v páse takéto opasky sa zameriavajú na najužšiu časť pásu a vyzerá to menšie, než v skutočnosti je.

Sú skvelé pre ženy s veľkými bokmi, noste ich k šatám a dokonca aj k zimným kabátom, pretože zvýraznia poprsie a navodia ilúziu presýpacích hodín.

Opasok môže byť zapletený, tenký, široký, zdobený šperkami a zoznam je nekonečný!

Noste šaty áčkového strihu - takéto šaty zužujú pás, ale postupne sa rozširujú smerom dnu.

Vďaka tomu je pás skutočne menší, no zároveň zvýrazní prípadné nedokonalosti okolo bokov.

Šaty v áčkovej línii sú ideálne pre takmer akúkoľvek štruktúru postavy.

Vyhnite sa sýteným nápojom a prebytku sodíka je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernej soli a čo najviac obmedziť príjem spracovaných potravín.

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele a opuchom tela.

Ak sa zameriavate na pevné ploché bruško, dobre vyvážená strava je veľmi efektívna a má mnoho výhod, ako je strata hmotnosti a jej udržanie z dlhodobého hľadiska.

Je možné dosiahnuť veľký zadok a ploché brucho!

Mať veľký zadok neznamená pribrať. Tiež to neznamená veľké brucho.

Postupné zvyšovanie kalórií zníži pás a zväčší veľkosť zadku.

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správne rozloženie živín a dodržiavanie každodenných tréningov.

Za tie roky sa toho veľa zmenilo, predtým na formovaní krásnej siluety svojho tela pracovali iba muži, teraz v ich šľapajach kráčajú ženy a získané poznatky aplikujú na vytvorenie príťažlivej postavy.