Ako tvrdo udrieť rukou. Ako zvýšiť silu úderu: najlepšie cvičenia

Tu je návod na údery pre boxerov, bojovníkov a každého, kto chce zasadiť ten správny úder! Naučte sa knockout úder práve teraz!

Pred začatím rozhovoru o silnom údere je potrebné zvládnuť teoretické základy tvorby energie ľudským telom. Potom sa naučíme, ako dať telo do správnej polohy, aby všetka vaša sila a všetka váha efektívne „pretiekla“ do vášho úderu. Potom sa naučíte správnu techniku úderov, vďaka ktorej budú vaše údery silnejšie. A nakoniec vám dám niekoľko tipov, ako zvýšiť poškodenie úderov, ktoré zasadíte súperovi.

Základné teoretické základy pre zasadenie silného úderu:

1. Rýchlosť nie je sila. Sila je zrýchlenie. To znamená, že sila nie je len rýchlosť. Musíte mať váhu, ktorú budete pretaktovať. Rýchly úder nebude silný, pokiaľ doň nevložíte časť svojej telesnej hmotnosti.

2. Pohybujte telom. Spomeňte si na slávnu teóriu „palcového úderu“ Brucea Leeho: pohyb celej telesnej hmotnosti o jeden palec (2,54 cm) bude mať väčší účinok ako pohyb jednej ruky a jednej nohy (30 cm). Pre získanie maximálnej sily je nutný pohyb celého tela pri dopade. Náročnosť je v tom, že nie je potrebné sústrediť sa na presun hmotnosti tela na veľkú vzdialenosť, dôležité je hýbať telom súčasne (výbušný režim).

3. Používajte nohy. Najväčšie svaly v tele poskytnú najviac energie. Tí, ktorí udierajú iba váhou svojich paží, nikdy nedosiahnu serióznu údernú silu.

4. Zostaňte vo svojom dosahu. Aj ten najsilnejší úder bude premrhaný, ak máte ruky príliš vystreté (nedočiahnete). Váš úder bude silnejší, ak päsť dosiahne cieľ o niečo skôr, ako sa vaša ruka úplne natiahne. Nenaťahujte sa!

5. Udierajte z rôznych uhlov. Takéto údery budú silnejšie; bude viac príležitostí na štrajk a škody z nich budú väčšie.

Tok energie

Chodidlá sú od seba o niečo širšie ako šírka ramien.
Päta zadnej nohy (pravá pre boxera praváka) je vždy mierne zdvihnutá.
Pri náraze sa vaše chodidlá budú otáčať (alebo krútiť) v smere nárazu.
Keď hodíte sériu úderov, vaše nohy sa budú otáčať (alebo krútiť) jedným alebo druhým smerom, v závislosti od toho, ktorou rukou udriete.
Pri údere pravou rukou sa päta pravej nohy zdvihne, zatiaľ čo ľavá noha je úplne na podlahe. Pri údere ľavou rukou je opak pravdou.
Keď zasadíte svoj najsilnejší úder, obe nohy by mali byť pevne pritlačené k podlahe. (Toto pravidlo porušíme neskôr, keď sa naučíme hádzať údery s rotáciou / krútením).

Nohy sú mierne pokrčené v kolenách.
Pri údere sa trochu posaďte (telesná hmotnosť klesá) a ohnite kolená.

Otočte boky smerom k súperovi, ako keby ste hádzali úder bokom.

Púzdro na telo

Váš trup by sa mal otáčať s maximálnou amplitúdou a váš úder vďaka tejto rotácii „vyletí“.
Rotácia tela s veľkou amplitúdou a malým "dosahom" údernej paže dáva silnejší úder ako malá rotácia tela s úplným vystretím paže.
Nenakláňajte sa dopredu, nesnažte sa súpera „dostať“ – namiesto toho rotujte telom!

Vaše ramená by mali byť uvoľnené, aby ste zvýšili rýchlosť a silu a šetrili energiu.
Počas úderu zdvihnite ramená vyššie - tým sa zvýši sila úderu v dôsledku práce svalov ramena.

PREDLATÍ

Na začiatku úderu sú predlaktia uvoľnené.
Keď hodíte úder, vaše ruky letia smerom k súperovi a narovnávajú sa, kým sa nedotknú súperovho tela.
Neudierajte príliš dlho (nesnažte sa dostať k nepriateľovi), inak narazíte na prichádzajúci úder.
Pred úderom neťahajte päsť smerom k sebe. Hovorí sa tomu „telegrafia“, ktorá umožňuje skúsenému bojovníkovi vidieť úder ešte skôr, ako ho vrhne a odraziť ho.

RUKY

Keď nestávkujete, vaše ruky sú uvoľnené. Môžete vytvoriť päsť, ale nemusíte ju zatínať.
Keď udriete, vaša päsť sa zmení na tehlu, ktorú doručíte súperovi.
Vaša rukavica začína od vašej tváre a končí tam.
Pri priamych úderoch musíte pred kontaktom dostať päsť do vodorovnej roviny. Pri bočných úderoch na telo alebo na hlavu môže päsť stáť vertikálne („pohár“).

Ťažký výdych pri každom údere.
Oči v 100% pripravenosti. Pri údere sa musíte pozerať priamo na cieľ.
Mierne spustite bradu, aby ste ju skryli za rameno udierajúcej ruky.

Všetko, čo som práve opísal, sa nazýva tok energie. Musíte cítiť, ako energia prúdi celým vašim telom od chodidiel až po päste. Ak je jedna časť vášho tela lenivá alebo necítite, že sa podieľa na údere, musíte viac cvičiť, aby sa aj táto časť aktívne zapojila do procesu úderu.

Mierenie

Naučte sa rozsah všetkých svojich úderov v stoji a potom rýchlym podkrokom vpred. Pokúste sa udržať všetky svoje údery VNÚTRI tohto rozsahu.
Údery z príliš dlhej a príliš krátkej vzdialenosti nebudú mať maximálnu silu.

Jab (priamo doľava)

Rýchlym krokom vpred bude tento úder oveľa silnejší.
Natiahnite údernú ruku a zdvihnite rameno, aby ste mohli skutočne „zabodnúť“ úder do súpera.
Pri hádzaní úderu sa nenakláňajte dopredu. Nechaj si to na ďalší úder, pravý krížik.

Rovný pravý alebo pravý kríž

Otočte telo, otočte telo a otočte telo.
PERFEKTNÝ cieľ tohto úderu nie je priamo pred vami. Ukážem ti, kde je. Urobte toto: Natiahnite ľavú ruku, akoby ste hádzali úder. Úplne natiahnite ruku a nechajte ju v tejto polohe. Teraz si predstavte, že váš súper skĺzol naľavo od vášho úderu a jeho tvár je teraz asi 30 centimetrov od vašej natiahnutej ľavej ruky. Tento priestor na 30 centimetroch je miestom, kde bude vaša pravá ruka najsilnejšia. neveríš? Skúste otestovať na taške. Postavte sa nie do stredu vrecka, ale mierne doprava a aplikujte pravú priamku a otáčajte telom proti smeru hodinových ručičiek čo najviac. Cítite ten vplyv? Výborne!

Ľavý hák (ľavá strana)

Pri úderoch ľavou stranou na telo súpera znížte lakeť. Ak narazíte na stranu hlavy, zdvihnite lakeť.
Naučte sa zastaviť svoj bočný kop. Nepotrebuje preletieť cez nepriateľa. Precvičte si zastavenie tohto úderu, kým je vaša päsť priamo pred vami. To spôsobí „puknutie“ od úderu (ako od biča) a nedovolí vám „vykrútiť“ telo.
No zabudnite otočiť obe nohy tak, aby sa v čase tohto úderu pozerali na stranu.
Pri hádzaní kopu z ľavej strany znížte pravú pätu na podlahu a zdvihnite ľavú, aby ste kopu odovzdali všetku energiu ľavej nohy.

Pravý hák

Pri hádzaní pravého bočného kopu presuňte váhu tela zo zadnej nohy na prednú a urobte rýchly pohyb hlavou, zapojte jej váhu do úderu bez toho, aby ste spustili oči z miesta, kde ste udreli.
Pri hádzaní pravého háku dbajte na to, aby sa vám hlava nepohla do strany, ale dopredu – priamo na protihráča. (Nie je to ľahké, ale vášmu úderu to dodá väčšiu silu, aj keď niekedy budete musieť v obrane posunúť hlavu veľmi dopredu).

Horný rez

Zabudnite na všetko, čo ste videli vo filme Street Fighter.
Skutočný zvršok je krátky a rýchly. Úder nejde úplne hore, v skutočnosti udrie dopredu.
Predstavte si, že hodíte dlhý pravý kríž. Teraz urobte nový kríž, ale až teraz otočte päsťou tak, aby vaša dlaň „vyzerala“ nahor. Teraz hoďte pravú ruku priamo na súperovu hlavu.
Horný strih nemusí byť nahodený striktne zdola nahor, je lepšie hodiť ruku od pása šikmo nahor. Tento úder nie je vertikálny, má horizontálny pohyb.

Zarážajúce

Je veľmi dôležité naučiť sa tvrdo udrieť. Nemôžete tvrdo udrieť práve vtedy, keď chcete. Musíme sa naučiť využiť chvíľu na takýto úder. Vaša vzdialenosť musí byť správna, a to nielen pri prvom údere, ale aj pri ďalšom.

Kedy je najlepší čas tvrdo zasiahnuť?

Keď súper trafí sám seba. Protiúder vždy spôsobí väčšie poškodenie.
Keď súper neočakáva zásah. Dá sa to dosiahnuť prelomením jeho obrany alebo úderom v trhanom rytme. Rýchli boxeri to robia veľmi rýchlym priamym úderom pravým alebo ľavým hákom.
Pod uhlom. Útoky pod uhlom môžu spôsobiť väčšie poškodenie, rýchlejšie omráčiť súpera alebo mu aspoň zabrániť pripraviť si ďalší tvrdý úder.

Najčastejšie chyby

Zdvihnutie nohy z podlahy. Zdvihnutie nohy pri údere odoberie takmer všetku váhu tela z úderu.
Pokúsiť sa dosiahnuť (potiahnuť). Takáto rana nebude silná. Navyše sa stanete výborným cieľom pre protiútok. Ak zasiahnete tak, že sa musíte natiahnuť príliš ďaleko, aby ste dosiahli svojho súpera, obmedzíte sa len na jeden zásah, zatiaľ čo úder s rozvahou a rozvahou vám umožní zasiahnuť v rade.
Zabudnite na úder. Ak nehádžete úder, nikdy sa vám nepodarí pripraviť skutočne tvrdý úder. Použite úder! Krátky tvrdý úder omráči (alebo rozptýli) vášho protivníka a pomôže vám nastaviť váš typický tvrdý úder.
Príliš rýchle pruhy. Čo sa stane, keď sa v boji vzrušíte a začnete hádzať veľa rýchlych úderov len váhou rúk, t.j. do úderov vôbec nevkladaj váhu zvyšku tela? Samozrejme, máte veľa energie a všetky vaše údery sa vám zdajú dostatočne silné, no časom sa vaše ruky unavia a sila vašich úderov úplne zmizne.
Telegrafia. V žiadnom prípade pred úderom neťahajte päsťou smerom k sebe (akoby švihom). Veľa boxerov to robí v ringu a ich údery sa stávajú predvídateľnými. Skúste sa postaviť pri vreci bez pohybu, aby ste zaútočili na nečakaný tím niekoho iného. Nemali by ste skákať tam a späť v rytme predvídateľnom pre súpera.
Drž sa ďalej od vzpierania. Pokúšať sa podať silný úder s bench pressom je ako pokúšať sa prekonať rýchlostný rekord v šprinte prácou s činkou na rozvoj svalov nôh. Bolo napísaných veľa protichodných článkov o užitočnosti alebo nevhodnosti tréningu so závažím na nastavenie tvrdého úderu, ale veda je jednoduchá: pri práci s váhou sa vaše telo stáva silnejším, keď sa pohybujete pomaly (úder je rýchly pohyb). A čo viac, tréning so závažím výrazne zvýši vašu silu vo veľmi obmedzenom počte typov pohybu. Telo si vyvinie svaly neprirodzenej veľkosti, ktoré budú mať malú výdrž. Ak by bolo možné vybudovať naozaj silné a rýchle svaly pre box, skvelý boxer strednej váhy by sa ľahko mohol stať skvelým boxerom v ťažkej váhe, však?

Cvičenie na nastavenie tvrdého úderu

Udierajte pomaly. Toto je jeden z mojich obľúbených tipov. Nútim svojich zverencov udierať čo najsilnejšie, ale pomaly – polovičnou rýchlosťou. Takmer každý, koho som trénoval, bol prekvapený tým, že keď udrie pomaly, sila ich úderov je väčšia ako sila ich rýchlych úderov. Dôvodom je, že u žiadneho človeka sa telo tela nemôže pohybovať rýchlejšie ako ruky. Zvyčajne ruka dokončí úder skôr, ako sa telo začne otáčať. Hádzanie pomalých úderov vám umožní zapojiť celé telo do úderu a skutočne pomáha urobiť úder skutočne tvrdým. Cvičenie: Postavte sa do predného postoja pri vrecku alebo pred partnerom na labku. Umiestnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien a striedajte pravý a ľavý kríž. Je dôležité, aby sa boxer pred každým úderom na dve sekundy odmlčal, akoby pózoval pred fotografom. Skús to! Existuje veľa cvičení na rozvoj rýchlosti, avšak v tejto fáze je naším cieľom zasiahnuť pomaly!
Plávanie je skvelý spôsob, ako rozvíjať silu v celom tele. Cvičení na rozvoj sily a vytrvalosti nie je toľko, čo sa účinnosti vyrovná plávaniu!
Izometrické cvičenia. Postavte sa k stene, mierne sa nakloňte a oprite päsťou o stenu a zatlačte päsťou, ako keby ste mali zaseknutý úder. Použite maximálne úsilie na 10 sekúnd; potom zmeň ruky. 15 opakovaní a 3 série na ruku. Toto cvičenie trénuje schopnosť tela šetriť energiu. Akosi prinútite svoje telo stať sa gumičkou – akonáhle zmizne prekážka v dráhe päste – BAM!

Aby ste sa naučili udrieť tvrdšie, musíte byť ochotní zabudnúť na všetko, čo viete, a vyskúšať niečo nové. Tak ako všetko ostatné, aj v boxe je vždy čo zlepšovať. Boxeri, ktorí si myslia, že vedia všetko, sa nikdy nenaučia biť silnejšie. Majte otvorenú myseľ a venujte pozornosť technikám a stratégiám, ktoré ste sami nikdy nepoužili, a potom dosiahnete výsledky. Rešpektujte údernú techniku iných ľudí a preskúmajte možnosť začleniť ju do svojej vlastnej.

Ako urobiť úder silnejším?

Pri pozeraní akčných filmov si často pomyslíme: „Áno, z takej rany by už dávno spadol!“ Vo väčšine prípadov sa však rana zdá silná, len keď nie je. Budete prekvapení, ale existuje veľa zákonov a techník, ktoré je potrebné vypracovať a naštudovať, aby ste nepriateľa položili jednou ranou. No, poďme zistiť, ako urobiť úder silnejší.

Základy

Nárazová sila je určená hmotnosťou a zrýchlením, ktoré bolo dané tejto hmote. To znamená, že čím väčšiu váhu časti tela zasiahnete a čím ťažšie to urobíte, tým silnejší bude úder.
Zapojte svoje telo. Počas úderu by sa mala pohybovať nielen časť tela, ktorou udierate, ale celé telo. Tento postoj je v súlade s teóriou Brucea Leeho, ktorý jednoznačne vedel zasadiť naozaj silný úder. Svoju teóriu nazval „palec úder“ a znie takto: „Pohyb tela o palec (2,54 cm) je účinnejší ako pohyb ruky o celú nohu (30 cm)“.
Udržujte vzdialenosť. Správna vzdialenosť je najdôležitejším faktorom. Ak je vaša ruka alebo noha pri údere príliš natiahnutá, nebude silná, aj keď do nej vložíte veľký potenciál.

Dôležitosť polohy tela

Bez ohľadu na to, do ktorej časti tela sa chystáte zasiahnuť – rukou alebo nohou, je potrebné zachovať správnu východiskovú polohu – chodidlá, nohy, boky, telo, ramená, ruky a hlava. Áno, úder nie je taká jednoduchá záležitosť, ako sa na prvý pohľad zdá, svoje telo musíte ovládať na 100%. Pozrime sa na polohu každej časti tela trochu podrobnejšie:

Labky – mierne širšie ako je šírka ramien, päta zadnej nohy je mierne zdvihnutá.
Nohy - mierne pokrčené v kolenách.
Boky - pripravené na otočenie, počas úderu ich treba nasadiť v smere nepriateľa, tým sa zvýši sila úderu.
Telo – držte sa rovno, neprehýbajte sa, aby ste súpera „dosiahli“ – lepšie je urobiť krok vpred, ako sa predkloniť.
Ramená – uvoľnené, šetrite si silu na úder, počas úderu – zdvihnite ramená.
Ruky sú uvoľnené a rovnako ako ramená šetria silu na úder – vytvorte päsť, ale nenapínajte ju.
Hlava - brada mierne znížená, oči 100% aktívne, pri dopade - tvrdý výdych.

Bodnutie a pravý hák

Existuje veľa druhov úderov, ale držanie množstva špeciálnych úderov je údelom boxerov na obranu, bežnému človeku stačí naučiť sa pár silných úderov, napríklad takzvaný jab (rovný ľavý úder) a pravý hák.

Pri údere musíte urobiť rýchly krok vpred a v momente nárazu zdvihnúť rameno údernej ruky.

Pomocou pravého háku presuňte váhu tela zo zadnej nohy na prednú, potom rýchlo pohnite hlavou, aby sa jej váha dostala do sily úderu, ale pamätajte, že musíte mať oči na cieli. Hlava musí byť posunutá dopredu - smerom k súperovi a nie na stranu. Tento trik nie je veľmi jednoduché vykonať, ale výrazne zvýši účinok.

Kedy štrajkovať?

Závažnosť úderu je dôležitý bod: čím tvrdší úder, tým silnejší je. Kedy je možný tvrdý zásah? Existujú štyri pravidlá:

Správna vzdialenosť je najprv zacieliť a potom zasiahnuť, nie je potrebné sa s úderom ponáhľať, hlavné je vykonať ho čo najsprávnejšie.
Okamih súperovho úderu – protiúdery sú vždy silnejšie.
Moment, keď súper neočakáva zásah.
Útoky pod uhlom sú vždy ťažšie.

Ako trénovať hit?

Ako ste už pochopili, silný úder je výsledkom zapojenia celého tela a nielen časti tela, ktorá ho dodáva. Ako rozvíjať silu v celom tele? Existujú dva univerzálne spôsoby – beh a plávanie. Prvý spôsob je dostupnejší, druhý efektívnejší. Pri behaní sa zapájajú najmä nohy a v menšej miere aj iné časti tela, no pri plávaní pracujú všetky svaly na plný výkon. Akékoľvek fyzické cvičenie je však dobrým úderovým tréningom, pretože všetky rozvíjajú silu.

Aby sa úder stal silnejším, musíte pochopiť, ako sa tvorí jeho sila:

technika, dráha dopadu;
rýchlosť;
telesnej hmotnosti.

Nastavenie techniky

Je to v prvom rade technika úderu, ktorá ovplyvňuje ich silu. Ak chcete v tomto uspieť, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý vám vysvetlí, akú trajektóriu má nasledovať ruka alebo noha, kedy sa oplatí čo najviac napnúť alebo uvoľniť päsť, ako sa má telo správať pri moment nárazu. Pozrime sa na niektoré body nižšie.

Nohy

Mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien.
Päta ide hore ako prvá.
Pri údere musí byť chodidlo vytočené v smere pohybu ruky.
Pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a pravá päta stúpa a naopak.

Kolená by mali byť mierne pokrčené a váha tela by mala byť prenesená dopredu.
Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
Úplný pohyb tela pri náraze s tesným vysunutím paže je efektívnejší.
Nikdy sa nenaťahujte dopredu, prudko otáčajte trupom.
Pri hojdaní nedávajte ruku späť, aby ste sa mohli ľahko odhaliť.
Päsť musí byť pri náraze stlačená čo najviac.
S každým úderom vydýchnite.

Všetky vyššie uvedené požiadavky musia byť splnené súčasne.

Technika sa dá vylepšovať počas celého života, z čoho budú údery silnejšie. Venujte pozornosť tejto zložke ako hlavnej.

Rozvíjajte silu, rýchlosť a výbušnú energiu

Kopanie do lopty

Nájdite si voľný priestor na cvičenie. Skúste nájsť ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak nie, použite basketbal.

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku o podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

Ak žijete v byte, potom je lepšie odmietnuť toto cvičenie, inak môžete zlomiť strop svojich susedov.

Výskok Drepy

Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú v jednej rovine s bokmi. Vyskočte tak vysoko, ako môžete, pričom zdvihnite ruky. Skoky opakujte, kým vám nedôjdu sily (pre lepší efekt si môžete vziať do rúk činky).

Čo sa týka hornej časti tela, tu zohrávajú veľkú úlohu pri silnom údere triceps, chrbtové svaly a ramená.

Zhyby

Pri vyťahovaní by ste mali držať ruky o niečo širšie ako ramená. V prípade potreby môžete zavesiť na záťažový opasok. Pokúste sa zdvihnúť čo najviackrát.

Push up

Snažte sa držať ruky čo najbližšie pri sebe. Neprehýbajte chrbát, držte ho rovno. Kliky rozvíjajú triceps, chrbtové a prsné svaly. Na rovnakom princípe „funguje“ aj bench press. Na posilnenie zápästia skúste kliky na päsť.

Obrátené kliky

Nájdite lavičku, postavte sa k nej chrbtom, oprite sa o dlane, mierne sa rozkročte. Začnite klesať a stúpať na rukách. Urobte tri sady po dvadsať opakovaní.

Kettlebell zdvihnite dopredu

Roztiahnite nohy do strán. Jednou rukou chyťte kettlebell a držte ho medzi nohami s natiahnutou rukou. Mierne pokrčte nohy v kolenách. Prudko trhnite kettlebellom dopredu, na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Opakujte až osem zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom zmeňte ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.

pomlčka

Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Vymeňte ruky po 8-12 opakovaniach.

Chytiť s tlačením

Umiestnite kettlebell medzi nohy. Položte na ňu ruku s bokmi dozadu. Prudko sa ponáhľajte, položte ruku tak, aby ste si prehodili kettlebell cez ramená. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte desať zdvihov s kettlebell jednou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy

Prehoďte si kettlebell cez rameno, v podrepe. Položte ľavú ruku dopredu, pomôže vám to udržať rovnováhu. Zdvihnite váhu. Počkajte sekundu a potom urobte druhý zdvih. Zmeňte ruku. Uistite sa, že lýtka a zadok sú v napätí.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

Ľahnite si na chrbát, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho. Ruka musí byť vždy vo zvislej polohe. Z tejto polohy sa musíte pokúsiť vstať. Najprv pokrčte jednu nohu, potom druhú. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Vykonajte cvičenie asi desaťkrát.

Stlačenie dvoch kettlebellov

Prehoďte dve závažia cez ramená. Nadýchnite sa, potom s trhnutím zdvihnite obe závažia nad hlavu. Pomaly ich spúšťajte. Tlač počas cvičenia by mala byť napätá.

Ďalšie možnosti rozvoja rázovej pevnosti

Pravidelne používajte karpálny expandér. Kúpte si najtvrdší projektil a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a silnejšia.
Skákajte cez švihadlo každý deň s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na hrudník kolenami.
Nemenej efektívne cvičenia s kladivom. Vezmite si nástroj (najlepšie sa to robí v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov.
Požiadajte partnera, aby vám pomohol. Je potrebné pracovať na "labkách". Udrite tak, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Skúste nejakým spôsobom prepichnúť projektil skrz naskrz. Toto cvičenie vám pomôže nestratiť rýchlosť a silnejšie zasiahnuť nepriateľa.
Najúčinnejšie sú údery, ktoré vôbec neočakávate. Musíte zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať. Cvičenie "tieňový box" pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Toto cvičenie robte každý deň aspoň desať minút. Okrem toho je možné do rúk pridať činky s hmotnosťou 1-2 kg.
Môžete použiť gumičku alebo odrezať rovné kúsky z pneumatiky auta. Jeden koniec materiálu priviažte k stene alebo niečomu, čo je bezpečne pripevnené. Vezmite druhý koniec do ruky a udrite, odolajte protitlaku gumičky.
Ak chcete vyvinúť výbušný úder, môžete urobiť kliky na päste a dlane so zdvihnutím z podlahy. Stačia tri série po desať opakovaní.
Ak chcete zvýšiť rýchlosť, skúste skákať. Začnite jedným úderom a postupne zvyšujte. Takže by malo byť možné dodať 3-4 údery predtým, ako sa chodidlá dotknú podlahy.

Všetky tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu nárazu, posilňujú svaly a šľachy rúk a sú odolnejšie. Pri pravidelnej implementácii bude výsledok viditeľný za týždeň.

Silný úder je nutný, no treba ho použiť len na obranu. Vždy si uvedomte dôsledky, ktoré môžu vzniknúť.

Význam presnosti úderov

Bez ohľadu na to, aké silné sú vaše údery, ak sú aplikované na chránené miesta, bude z nich malý zmysel. Dôležité je zasiahnuť na zraniteľných miestach. Z anatomického hľadiska je knockout kritickým zaťažením cerebellum. Impulz z centrálneho nervového systému vypne telo. Priamy dopad na toto centrum mozgu sa vykonáva úderom do:

čeľusť;
chrám;
okcipitálna časť hlavy.

Okrem hlavy existujú aj ďalšie zraniteľnosti, ktorých dopad môže protivníka demoralizovať. Silný útok na takéto zóny prerušuje normálne fungovanie tela a zbavuje nepriateľa vedomia a kapacity:

pečeň- "depot" krvi a údery do tejto oblasti spôsobujú kŕče, dusenie a stratu vedomia;
solar plexus- veľký zväzok nervov, presný zásah zaručuje dočasné zastavenie dýchania a znemožňuje konať;
pod srdcom silný penetračný účinok päsťou alebo nohou vedie k tachykardii, zablokovaniu dýchacieho centra a niekedy k zástave srdca;
spodnej časti brucha a slabín- bez komentára.

Knokautový prah pre každú osobu je individuálny, ale je známe, že už úder silou 150 kg môže súpera vypnúť, ak je vykonaný bodovo a náhle. A pre spodnú časť čeľuste stačí - 15 kg! V klasickom boxe sa učia zasiahnuť tieto zraniteľné miesta na ľudskom tele:

Inštrukcia

Vo väčšine prípadov závisí sila nárazu od techniky nárazu, stavu svalov a génov. Prvým krokom je naučiť sa aspoň základy techniky, úderu, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu úderu. Začnime teda rozcvičkou. Natiahneme ruky, ramená, svaly hrudníka, chrbta, nôh. Ako viete, sila priameho úderu pochádza z tricepsu. Ale v závislosti od toho, ako sa náraz mení, zapájajú sa aj ďalšie svaly. Vezmime si ako príklad bočný kop – hák: zapája najmä triceps a prsné svaly. A povedzme, že pri spodnom údere - sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka a tiež svaly chrbta. Celá sila nárazu závisí od nôh a až potom sa zapájajú svaly rúk.

Po tomto malom odbočení do teórie môžeme prejsť priamo k cvičeniam. Prejdeme k prvému cvičeniu na priamy úder - kliky na dlaniach, úzke nastavenie. Toto cvičenie zapája tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou základnej svalovej skupiny pre rýchlosť a silu úderov. Musíte dať dlane tak, aby sa medzi nimi vytvoril trojuholník. V tomto prípade by dlane mali byť rovnobežné s bradou. Keď sa dotkneme čela oblasti trojuholníka.

Teraz prejdime k druhému cviku – kliky na päste, úzke nastavenie. V tomto cviku opäť precvičujeme triceps. Dáme päste k sebe, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme kliky, pričom nohy rozkročíme na šírku ramien.

Ďalej vykonávame kliky na päste v širokej polohe. Pri tomto cviku sa okrem svalov paží zapájajú aj svaly hrudníka. Pumpovaním svalov hrudníka zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, položíme ich na päste a začneme. Kliky musia byť čo najhlbšie, aby svaly fungovali optimálne. Najlepší spôsob, ako robiť hlboké kliky, sú tri stoličky. Položili sme 2 stoličky paralelne k sebe na ruky a 1 na nohy. A tak robíme kliky, znižujeme trup čo najhlbšie.

Teraz berieme činky s hmotnosťou 2-3 kilogramy. Na začiatok nemusíte mať väčšiu váhu, aby ste nepoškodili kĺby. A bojujeme s tieňom, 200 rovných, bočných a horných.

Potom vezmeme lano a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Pri tomto cvičení pumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo vychádza sila nárazu. Ak nemáte, môžete skákať aj bez neho, kroky vpred, vzad, vpravo a vľavo.

Kliky by sa mali vykonávať hladko, rovnomerným tempom a na doraz, kým sa ruky netrasú z preťaženia. Ako viete, vo všetkých formách robia niečo, čo presahuje ich schopnosti, a tým expandujú. Takže sme urobili niekoľko sérií klikov plus švihadlo. Potom určite strávte 20-25 minút úderom do hrušky. Práca s hruškou by mala byť navyše hladká. Udrieť do toho zo všetkých síl a čo najrýchlejšie sa neoplatí. Ak chcete uvoľniť namáhané svaly, musíte stráviť pár kôl s hruškou.

Zdroje:

boxerský blog
boxerské silové údery

Silné ruky sú znakom skutočného muža. Schopnosť rozdávať silné údery sa cení nielen v boxe alebo v akomkoľvek inom bojovom umení. Medzi výrazy „silné ruky“ a „veľké svaly“ nemôžete dať znamienko rovnosti. Cvičenia zamerané na rozvoj sily paží a úderovej sily spravidla nepridávajú centimetre na objeme vašich bicepsov. Stále ich však treba urobiť. Pridajte do svojho tréningového programu nejaké cviky a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Budete potrebovať

- činka alebo činky s hrubým krkom;
- malá guľa z pevnej gumy;
- gymnastická podložka.

Inštrukcia

Box je jeden z najťažších športov. Túžba dať motivuje ľudí k boxu. Ale nie všetci boxeri sa môžu pochváliť dobrým úderom. Čo je potrebné, aby váš úder zrazil býka?

Inštrukcia

Pridajte ostrosť. Nie vždy fyzicky silný človek dostane úder knockoutom a má to viacero dôvodov. Jedným z nich je nízky dopad. Spomeňte si na stredoškolskú fyziku. Nárazová sila je rovná, vynásobená zrýchlením. A tu nie je nič prekvapujúce - pri sile a nízkej rýchlosti je úder priemerný. A ak existuje aj malá fyzická sila, môže sa vo všeobecnosti ukázať dosť nepresvedčivý úder.

Trénujte rýchlosť úderu na špeciálnych malých úderoch po jednom. S tréningom sa oplatí spojiť aj tieňové údery s malými činkami v rukách.

Naučte sa relaxovať. Údery idú dobre, ale v ringu niečo nevyjde? Toto je psychologický faktor. Existuje strach aj strach z toho, že urobíte nepriateľovi. Od toho podvedomie spútava pohyb a úder nie je taký rýchly, silný a jasný. Musíte byť schopní dostať sa preč od toho, čo sa deje. Samozrejme, nie ako budhista, pretože môžete preskočiť ľavú stranu, ale všetok strach a všetky emócie musíte nechať mimo ringu, aby ste mohli ukázať maximum, čoho ste schopní.

Pohybujte sa. Aj keď ste ťažký ako slon a vrtký ako lev, je problematické zasadiť ohromujúci úder v statickej polohe. Náraz v dynamike je silnejší ako v statike, v praxi to ľahko uvidíte.

Zahrňte celé telo. Možno už poznáte túto jednoduchú pravdu, ale stále by ste na ňu nemali zabúdať, že silný úder je úder, pri ktorom pracuje celé telo: ruka, rameno, chrbát, nohy. Nezabudnite teda, že úder prichádza z nôh a počas toho ich zapnite.

Vyberte konkrétny bod. Dobrý zásah musí byť presný. Pravda je jednoduchá, preto mierte na určité miesto. Ak chcete zložiť súpera, zamierte na čeľusť, berúc do úvahy všetky vyššie uvedené želania.

Kontaktujte trénera. Všetky sú univerzálne, ale každý má s úderom svoj problém, preto by bolo skvelé obrátiť sa na odborníka, ktorý skúseným okom vidí, čo robíte zle.

Zdroje:

biť doma

Plyometrické cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju sily tlaku, zahŕňajú prejdenie vzdialenosti skokom na jednej nohe. Snažte sa tlačiť čo najviac, aby bol skok dlhý, pomôžte si aktívnou prácou s rukami.

Zaraďte do svojho tréningu intervalový beh. Takýto tréning prispieva k rozvoju špeciálnej rýchlostnej vytrvalosti. Podstatou intervalového behu je striedanie dlhého zrýchľovania s aktívnym odpočinkom. Úlohu aktívneho oddychu zohráva jogging. Zrýchlenie môže trvať od 50 do 2000 metrov, v závislosti od vašej kondície.

Na zrýchlenie behu nestačí cvičiť iba silu tlačenia nohami. Je tiež potrebné zväčšiť dĺžku kroku. Nesnažte sa umelo predlžovať krok, povedie to k tomu, že nebudete behať, ale skákať. Dostatočne silné zatlačenie automaticky predĺži letovú fázu. Ale vaše telo musí byť na to pripravené. Nedostatok elasticity stehenných a lýtkových svalov vám môže brániť v dostatočne rýchlom behu.

Ak chcete natiahnuť zadnú časť stehna, ľahnite si na chrbát. Zdvihnite pravú nohu a položte si na chodidlo uterák. Pritiahnite stehno k telu. Potom držte konce uteráka rukami a pokúste sa narovnať nohu v kolennom kĺbe. Snažte sa držať obe rovno. nohy.

Postavte sa bokom k stabilnej opore a uchopte ju rukou. Druhou rukou uchopte členok s rovnakým názvom nohy a vezmite to späť, natiahnite svaly prednej strany stehna. Udržujte chrbát rovno. Vezmite koleno späť a pritiahnite pätu čo najbližšie k zadku.

Poznámka

Rýchlostný tréning môže byť úspešný len vtedy, ak máte dobrý technický základ. Nerobte plyometrické cvičenia, ak s behom len začínate. Sú určené pre tých športovcov, ktorých svaly a kĺby sú už dostatočne trénované a schopné vydržať značné zaťaženie.

Cvičenie s činkami a činkami, ako aj pravidelné cvičenie na gymnastických náčiniach, ako sú hrazdy a bradlá, vám pomôžu stať sa silnejšími a odolnejšími. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je dôležité správne organizovať tréningový proces.

Ak chcete získať úľavové svaly, získajte predplatné do posilňovne, do sekcie vzpierania. V počiatočnej fáze začnite trénovať na špeciálnych simulátoroch, na hrazde a bradlách s činkami. Pamätajte, že akékoľvek cvičenie, ktoré zapája svaly vo vašom tele, zvyšuje ich silu. Môžu to byť obyčajné kliky z podlahy, príťahy na hrazde, vychýlenie na nerovných tyčiach atď.

Vypracujte si so svojím trénerom tréningový program, ktorý bude zodpovedať vašej fyziológii a vašim cieľom. Ak chcete trochu zvýšiť svalovú silu bez toho, aby ste dosiahli výsledky slávnych kulturistov, je pre vás vhodná jednoduchšia technika ako tá, ktorá je určená na pôsobivé úspechy vo vzpieraní.

V prípade, že sa vaším cieľom stane výrazná muskulatúra, chcete sa vážne venovať silovým športom - nemôžete sa vyhnúť základným cvičeniam s činkou pod takými pôsobivými názvami ako: „mŕtvy ťah“, „French press“ atď.

Pamätajte, že cieľom každého cviku, bez ohľadu na to, ako sa vykonáva – s činkami, s činkou, na hrazde či bradlách, je precvičiť určité svalové skupiny. Niektoré cviky sú zodpovedné za precvičenie bicepsov – bicepsov paží, iné za napumpovanie tricepsov, iné za posilnenie brušných svalov atď. Je dôležité, aby váš komplex zahŕňal cvičenia na precvičenie rôznych svalov, pretože kombinácia napumpovaných rúk s tenkými alebo hrubými nohami bude vyzerať celkom smiešne.

Počiatočné obdobie vývoja svalov a väzov trvá asi dva až tri mesiace, po ktorých môžete prejsť na vážnejšie cvičenia s činkou. Váhu tyče, počet sérií a opakovaní treba zvyšovať postupne. Počiatočné ukazovatele budú závisieť od vašich individuálnych schopností, v priemere ide o 5-10 opakovaní a 2-3 sady.

Pri práci s činkou určite využite pomoc partnera poisťovateľa. Pomôže nielen predchádzať možným zraneniam, ale pomôže aj pri prekonávaní mŕtveho bodu v posledných opakovaniach.

Pri precvičovaní chrbtových svalov určite používajte špeciálny bezpečnostný pás, noste kožené náramky a rukavice na ochranu rúk.

Pri dodržiavaní všetkých odporúčaní svojho trénera nezabúdajte na dodržiavanie jedálnička, mal by obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve, ako aj vitamíny a minerály. Po tréningu si doprajte dostatok času na spánok a regeneráciu.

Cvičenie doma

Svalovú silu môžete zvýšiť aj doma, cvičením s činkami, na nerovných tyčiach a hrazdách. Techniky ako fitness, strečing, pilates, cviky na brucho, s gymnastickými palicami, hula hoopmi atď. vám môžu pomôcť rozvíjať flexibilitu tela. Na internete alebo zakúpení na DVD si môžete nájsť súbor cvikov a postupne, krok za krokom, rozvíjať svoje svaly a vytrvalosť.

Podobné videá

Ak chcete zvýšiť rýchlosť, musíte počas tréningu vynaložiť ďalšie úsilie. Dôležité je vykonať úder technicky správne, mať vypracované svalstvo a väzy a byť pri útoku uvoľnený.

Bojoví umelci aj profesionálni boxeri sa môžu pochváliť rýchlym a ostrým úderom, ktorý dokáže zneškodniť súpera na niekoľko minút. Predpokladá sa, že takáto rýchlosť práce rúk a nôh sa získa dlhoročným tréningom, opakovaným niekoľkokrát týždenne. To je síce pravda, ale ak sa sústredíte výlučne na rýchlosť dopadu, za pár týždňov môžete výrazne zlepšiť svoj výkon.

Výkon a rýchlosť nie sú vždy kompatibilné

Ak ste kulturista, je nepravdepodobné, že sa vám podarí výrazne zvýšiť rýchlosť úderu. Faktom je, že vo „svaloch“ sú svalové vlákna stiahnuté a nemôžu rýchlo pracovať. V dôsledku nárastu hmoty sa ostrosť stráca. Samozrejme, sú športovci, ktorí vedia hádzať rýchle údery, ale kedysi sa venovali boxu či iným bojovým športom. Svalová pamäť pomáha aplikovať nadobudnutú techniku a rýchlosť. Je však nepravdepodobné, že bude možné zvýšiť ukazovatele rýchlosti.

Okrem toho sa pri napumpovaní svalov upchávajú väzy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri štrajku.

Preto, ak sa rozhodnete zvýšiť rýchlosť dopadu, prestaňte ťahať žehličku. Je lepšie riešiť svoju váhu, ale aj tu musíte vziať do úvahy niektoré nuansy. Pri vyťahovaní a tlačení nahor by sa pohyby mali robiť ostré, s rovnako prudkým výdychom, ako keby ste mali udrieť pri narovnávaní (shyboch), ohýbaní (vyťahovaní) rúk.

Dodatočné cvičenia

Je dôležité zvýšiť rýchlosť nárazu. Ak je kop vykonaný správne, denné opakovanie pomôže zvýšiť rýchlosť. Zároveň je dôležité predstaviť si ruku vyhodenú na úder v podobe lopty priviazanej na kábli. Samotná ruka je kábel a päsť je jadro.

Ruky aj nohy musia byť v momente dopadu uvoľnené a rýchlo sa vrátiť do pôvodného stavu. Extra hybnosť vrátenia nohy a ruky späť pridá rýchlosť.

Neustále sparingy s partnerom pomáhajú rozvíjať reakciu. To platí aj pre rýchlosť vnímania situácie, schopnosť vyhnúť sa útoku a rýchlosť úderu. Cvičenie boja postupne zvýši silu a rýchlosť.

Vykonávanie úderov s činkami v rukách alebo závažiami na nohách pomáha vybudovať výbušnú silu, ktorá je vždy potrebná na zvýšenie rýchlosti a sily úderu. Cvičenia je možné vykonávať len po dobrom zahriatí, sústredení sa na každý jednotlivý úder. Je dôležité venovať pozornosť polohe tela. Ak je stabilný, úder bude silnejší. Keď je telo nestabilné, veľa sily a zotrvačnosti ide do obnovy rovnováhy.

Pracujte s hruškou trhaným tempom. Cvičením úderov na hrušku môžete meniť tempo zo stredného na maximálne. Zároveň sa maximálne tempo udržiava 10-15 sekúnd, po ktorých opäť prejdeme na strednú rýchlosť. To zvyšuje ostrosť a výbušnú silu.

Je dôležité vedieť! Rýchlosť dopadu sa dá rozvinúť, ak sú svaly dobre precvičené a je nastavená technika dopadu.

Pre začínajúcich športovcov je dôležité, aby to pochopili, aby mohli posilňovať štrajk dôležitá je nielen hmotnosť tela, ale aj zotrvačnosť, ktorá v danom momente nastáva štrajk. Toto je kľúčový moment v bojovom smere, ktorý nám pomôže urobiť úder silnejším. Existuje tiež niekoľko dôležitých pravidiel pre zvýšenie výkonu. štrajk.

Každý muž by sa chcel naučiť dávať silné údery, pretože je to jediný spôsob, ako vyhrať v súboji so súperom. Aj keď nenavštevujete tréning boxu alebo bojových umení, neznamená to, že nemusíte trénovať svoju silu úderov. Životné situácie môžu byť veľmi odlišné a je dosť možné, že sa budete musieť postaviť za seba alebo za svojich blízkych. Aby ste porazili svojho súpera, musíte nielen správne trafiť, ale aj dávať supersilné údery.

Ako zvýšiť silu dierovania doma

Ak viete, že toto je vaša slabá stránka, budete musieť pravidelne trénovať, aby ste zvýšili svoj úder. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné navštevovať telocvičňu a chodiť na hodiny boxu, ak chcete zvýšiť silu, môžete dokonca aj doma. Hlavná vec v tomto prípade je pravidelnosť tried. Odporúčame vám, aby ste sa nevzdávali, aj keď na začiatku nepostrehnete žiadne zmeny. Sila si vyžaduje rozvoj a neobjaví sa, ak sklopíte ruky na polovicu. Preto vám radíme nedúfať v zázrak a pracovať na sebe v pote tváre!

Ako zvýšiť silu dierovania? Pravidlo č. 1: Pred začatím hlavného tréningu a vykonávaním úderov nezabudnite urobiť 10-minútové zahriatie. To môže zahŕňať kliky a ťahy, výkyvy paží atď. Predídete tak zraneniu a vyvrtnutiu.

Manuálny expandér- Kúpte si tento lacný gadget v obchode so športovými potrebami. S ním si môžete precvičiť zápästia a posilniť ich, simulátor rozvíja aj predlaktia a v podstate sa využívajú pri úderoch.

Údery vo vzduchu. Predstavte si, že pred vami stojí nebezpečný protivník. Udierajte ho a nezabúdajte na pohyb, vybrúsite si tak nielen techniku úderov, ale aj rýchlosť reakcie. V reálnom živote budete môcť na nebezpečenstvo reagovať čo najrýchlejšie.

Činky. Ako sme už povedali, nie je potrebné kupovať si predplatné do posilňovne, pretože efektívne môžete cvičiť aj doma. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám zakúpiť si skladacie činky, ktorých hmotnosť je možné nastaviť. 3-4 krát týždenne nimi precvičte svaly hrudníka, rúk a ramien a výsledok na seba nenechá čakať.

Push up- univerzálny cvik, ktorý zlepší nielen vašu vytrvalosť, ale ovplyvní aj silu. Pokúste sa urobiť 2-3 série klikov pri každom tréningu, pričom zakaždým vyskúšajte iný druh klikov.

Pozrite si náš príspevok Ako správne robiť kliky na päste

švihadlo. Boxerky skákajú cez švihadlo nielen na odbúranie prebytočných kíl pred súťažou, ale toto cvičenie tiež pomáha rozvíjať zápästia a ramená, zlepšuje reakciu. Skákajte 4-5 minút pred tréningom.

Zhyby. Tento cvik funguje rovnako dobre ako kliky. Nie každý môže robiť príťahy, ale my vám odporúčame, aby ste to aj tak vyskúšali. V každom prípade vám cvičenie len prospeje.

Mahi s kladivom. Robiť toto cvičenie v byte je veľmi nebezpečné, no ak to chcete predsa len vyskúšať, skúste to. Zasiahnite imaginárneho nepriateľa kladivom, pričom sa snažte čo najviac napnúť svaly na rukách.

Hruškový tréning. Ak máte možnosť, snažte sa aspoň občas na hodiny zaradiť zásahy do boxovacieho vreca. Inventár je v mnohých halách, ak chcete, môžete si ho nainštalovať doma.

Aby bol úder silnejší, musíte sa zapotiť. Ale s pravidelným tréningom sa vám to podarí a po 2-3 týždňoch si všimnete dobrý výsledok. Nezabúdajte ani na správnu výživu a zaraďte do jedálnička čo najviac bielkovín.

Stránka pánskeho online magazínu