Správne nabíjanie. Ranné cvičenia, súbor cvičení

Dobrý deň! Dnes si povieme, ako správne začať deň, aby ste sa cítili svieži a plní energie. A na to musíte vedieť, ako robiť cvičenia ráno. Áno, tie isté cvičenia, ktoré mnohí z nás v škole nemali radi a v dospelosti sme na ne neustále nemali čas.

Avšak, sú to jednoduché fyzické cvičenia ráno, ktoré vám pomôžu cítiť sa posilnení, získať nával sily na celý deň. A dnes vám poviem, ako to urobiť správne, aby boli výhody viditeľné za pár dní!

Výhody ranného cvičenia

Prečo je ranné cvičenie užitočné? V prvom rade pomáha telu prebudiť sa a naladiť sa na produktívnu prácu. Osvieži a dodá energiu. Nezamieňajte si to s cvičením v posilňovni - z toho posledného sa cítite príjemne, no napriek tomu unavene.

Okrem toho má nasledujúce výhody:

  • robí vás fyzicky odolnejšími;
  • posilňuje imunitné sily tela;
  • trvá trochu času;
  • nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti ani vybavenie.

Cvičenie je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sú zaneprázdnení sedavou prácou. To vás nielen pripraví na produktívny deň, ale tiež pomôže vášmu telu získať viac fyzickej aktivity, ktorú potrebuje, aby zostalo zdravé.

Kedy a ako to urobiť - urobte si rozvrh

Určite ste už počuli frázu „u nás doma sa ranným cvičením venuje iba telefón“. V tomto vtipe by ste si mali dať pozor na paralelu, ktorá sa dá ľahko nakresliť medzi dobíjaním prístroja a ranným cvičením – v oboch prípadoch ide o dobitie energie. Iba ak ho gadget dostane zo siete, potom sme z komplexu jednoduchých pohybov. Preto sa treba zahriať len ráno – získať zásobu energie na celý deň.


Maximálny čas, ktorý potrebujete, je pol hodiny. Začiatočníci môžu prípadu najprv venovať 10 minút. Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • pred raňajkami musíte robiť cvičenia, piť pohár vody na prázdny žalúdok;
  • začnite s najjednoduchšími cvičeniami a prejdite na zložitejšie;
  • potom, čo je najlepšie vziať kontrastnú sprchu;
  • Pol hodiny po dokončení môžete raňajkovať.

Ako vidíte, budete sa musieť zobudiť skôr – najmä ak ste zvyknutí chystať sa narýchlo pol hodiny. Na ranné cvičenie budete potrebovať aspoň hodinu medzi prebudením a skutočným odchodom z domu.

Osobná motivácia

Bez správnej motivácie nebudete leniví na to, aby ste sa zobudili skôr – začnete vynechávať tréningy pod zámienkou „je to len dnes“. Ale potom - jednoducho vybočte z plánu a zabudnite na cvičenia.

Rozhodnite sa, prečo to presne robíte – nie „pre parádu“, nie preto, že je to „módne trénovať“. Robíte len pre seba a svoje zdravie. A trénovať telo je nemožné bez tréningu ducha - preto sa nevenujte svojim vlastným slabostiam. Trénujte aj svoju vôľu – táto vlastnosť vám pomôže uspieť nielen v „nabíjaní“, ale aj v iných nemenej dôležitých veciach.

Súbor cvičení

Určite si urobte plán svojho tréningu – napíšte si, v akom poradí a čo presne budete robiť. Cvičenia by sa mali vyberať tak, aby boli zapojené všetky svaly tela. Vašou úlohou je pomôcť mu „prebudiť sa“, aktivovať všetky procesy.

Tradične sa cviky pre mužov aj ženy a pre deti „začínajú“ od vrchnej časti tela – teda od krku. Postupne musíte „klesnúť“, robiť cvičenia na ramenách, rukách, tele, panve, kolenách atď.

Pred začiatkom si urobte rozcvičku – zahrejte kĺby. Vykonajte otáčanie hlavy, záklony, výkyvy paží v ramennom kĺbe, kruhové rotácie v lakti, kruhové rotácie panvy atď. Musíte pripraviť telo na fyzickú aktivitu.

Dodatočné zaťaženie


Ak si zvyknete robiť vybraný komplex a cítite silu ho trochu skomplikovať, môžete do komplexu pridať niekoľko nasledujúcich cvičení:

  1. Kliky - najprv sa dajú robiť v stoji s dôrazom na stenu, potom - z podlahy, kľačiac. Neskôr bude možné postupne prejsť na klasické kliky.
  2. Cvičenie na brucho – zdvíhanie nôh a kľuky.
  3. Výpady nôh so závažím – tento cvik dobre zaťažuje veľké svalové skupiny. A je obzvlášť užitočné schudnúť.

Plank môžete cvičiť aj ráno, statické cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché. Jeho každodenná implementácia s postupným zvyšovaním času na „bar“ pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov v bruchu, ako aj posilniť takmer všetky svalové skupiny.

Ak máte čas a energiu, môžete si ísť zabehať. Táto možnosť je však vhodnejšia pre „škovránkov“, ktorí sa ráno cítia veselšie. "Sovy" je lepšie odložiť takúto záťaž na večer.

Aký účinok možno očakávať


Pokiaľ ide o chudnutie, samozrejme, nemôžete počítať s rýchlym efektom, ale inak si už za pár dní všimnete, že sa ráno cítite ostražitejšie a sústredenejšie.

Tréning má totiž na organizmus tieto pozitívne účinky:

  • mobilizuje prácu nervového systému;
  • zlepšuje krvný obeh;
  • posilňuje srdcový sval;
  • aktivuje procesy obnovy;
  • zlepšuje stav kĺbov a vnútorných orgánov;
  • aktivuje mozog.

Ranné fyzické cvičenia teda nielen pomáhajú telu prebudiť sa, ale aj zlepšujú jeho celkový stav.

Kľúčové chyby


Prvou chybou, ktorú začiatočníci často robia, je zanedbávanie rozcvičky. Zahriatie tela po spánku je dôležitou podmienkou nielen dobrého cvičenia, ale aj prevencie rizika bolesti svalov. Cvičením na „nezahriatych“ svaloch a kĺboch ​​sa vystavujete riziku zranenia. Preto je rozcvička nevyhnutnosťou.

Vyvarujte sa tiež nasledujúcim chybám:

  1. Zamerajte sa na jednu svalovú skupinu. Úlohou je prebudenie celého tela, jeho príprava na energickú činnosť. Preto by ste mali mať čas na precvičenie všetkých svalov.
  2. Premena cvičenia na tvrdý tréning - vašou úlohou je spevniť telo a nevyčerpať ho cvičeniami. Na konci by ste mali cítiť príval energie a nie divokú únavu.
  3. Očakávanie rýchleho účinku - ranné cvičenie nie je schopné zoštíhliť telo za dva týždne. Ale keďže ide o doplnkovú fyzickú aktivitu, aj tak zaznamenáte zmeny na tele. Najmä ak kombinujete nabíjanie so správnou výživou.

Okrem toho bude chybou chcieť robiť čo najviac cvičení. Viac nie je vždy lepšie. Nech je to pár cvičení - ale budete ich robiť bez náhlenia, správne.

Nebude zbytočné sledovať video cvičení, ktoré chcete robiť. Je to potrebné, aby sa predišlo chybám počas vykonávania. Na webe je veľa videí, takže si vyberte to, ktoré zobrazuje všetky nuansy najprístupnejším a najzrozumiteľnejším spôsobom. Platí to najmä pre zložitejšie cviky so silovým zaťažením.

To je všetko, čo som vám dnes chcel povedať! Zdieľajte článok na sociálnych sieťach so svojimi priateľmi a nebuďte leniví začať svoj deň správne!

Ak hovoríme o výhodách nabíjania, potom nemôžu existovať dva názory: každý chápe, aké dôležité je pre telo. V skutočnosti je zvyknúť si na to, že to robíte každý deň, pre mnohých dosť náročná úloha. Pre väčšinu ľudí sa tento proces v mysli spája s detstvom, keď sme v dávnej minulosti boli nútení robiť ranné cvičenia v škôlkach a pionierskych táboroch. Urobilo sa to ráno, keď sa telo ešte úplne neprebudilo. Preto hlavný dôvod neochoty spočíva práve v túžbe spať dlhšie a nestrácať čas zbytočnou gymnastikou.

Nabíjanie nie je len kývanie rukami do strán a drepy. Ide o celý súbor cvičení na rýchly prechod z obdobia spánku do pracovného stavu.. Každodenným vykonávaním tohto gymnastického komplexu posilňujeme náš nervový a kardiovaskulárny systém, zvyšujeme celkový tonus a posilňujeme svalový systém. Každodenné používanie komplexu nás robí menej náchylnými na vírusy a dokonca podporuje chudnutie.

Sme zvyknutí šetriť čas pri vykonávaní tej či onej práce. Preto skôr, ako začnete robiť gymnastický komplex, oboznámte sa s tým, čo zahŕňa. V skutočnosti to nezaberie toľko času. Starší ľudia si pamätajú, ako bývali prestávky na rozcvičku. To všetko trvalo nie viac ako 10-15 minút. To znamená, že sovietske ministerstvo zdravotníctva s istotou vedelo, že to stačí na obnovenie sily na celý pracovný deň.

Na chudnutie

Žena, ktorá chce schudnúť, vykonáva mnoho rôznych procedúr. Niekto robí liposukciu, iní sedí na rôznych diétach. A len málokto sa venuje športu.

Situáciu si dobre uvedomujú najmä športovci, ktorí šport opustili. Postupom času telo stráca svoju elasticitu a začína strácať svoj pôvodný tvar. Udržiavanie kondície preto úplne závisí od toho, či športujete každý deň alebo nie. Najúčinnejším spôsobom, ako si udržať kondíciu, je kombinovať gymnastický komplex s inými druhmi športových aktivít. To znamená, že výkon posilňujúcich pohybov tela by sa mal kombinovať s behom alebo cyklistikou.

Medzi športové aktivity na udržanie postavy a chudnutie patrí:

  • Aktívny športový komplex;
  • Súbor opatrení spojených so zaťažením svalov;
  • Cvičenia, ktoré si nevyžadujú špeciálne vybavenie, ktoré možno vykonávať kdekoľvek.

Všetka táto rozmanitosť pomôže schudnúť takmer každému. Áno, samozrejme, výsledok sa nedostaví za deň. Dokonca aj po týždni bude málo viditeľné. Ale po mesiaci už môžete vyvodiť závery. Hlavnou vecou nie je snažiť sa mučiť nezmyselným mnohohodinovým behaním alebo dvíhaním závaží.

Ak ste nikdy necvičili alebo ste stratili zvyk cvičiť, nevyskakujte okamžite z postele a nerobte sklony. Samotní lekári radia – zobudiť sa, treba si trochu ľahnúť a začať s popíjaním v posteli. Takáto rozcvička prispôsobuje telo následnej záťaži.

Najjednoduchší gymnastický komplex by mal priniesť výsledky a vyzerá takto:

  1. Rozkročte nohy na šírku ramien a začnite sa nakláňať doľava a doprava, dopredu a dozadu. Počet zjazdoviek je od 5 do 10 v každom smere.
  2. Drepy sa robia s vystretými rukami alebo rukami na opasku. Drepujte 10-krát. Vykonajte drepy v dvoch alebo troch sériách. Možno miešať s inými druhmi.
  3. Skoky vpred. Jedna noha vpredu je ohnutá v kolene - druhá zostáva vzadu. Potom sa nohy zmenia. Keďže váha tela sa prenesie na opornú nohu pomocou druhu drepu, dosiahne sa určitý druh roztiahnutia. Počet je rovnaký ako pri drepoch: 10-krát pre obe nohy.
  4. Jedným z najdôležitejších je „dýchací komplex“. Vytiahnite prsty na nohách, zdvihnite ruky a nadýchnite sa. So spustenými rukami sa predkloňte a vydýchnite. Vykonáva sa 10-15 krát.

Ranné cvičenie na chudnutie môže zahŕňať cvičenia s určitými svalovými skupinami.

Komplex pre jednotlivé svalové skupiny

Všetko začína rozcvičkou, pri ktorej sa využívajú dychové cvičenia, otáčanie hlavy, miesenie rúk. Ďalej urobíte každý deň jednu vec podľa vlastného výberu alebo urobíte všetko spolu.

Rôzne typy chondrózy závisia od pracovných podmienok a musíte sa vysporiadať s problematickou chorobou pôsobením na svaly krku a chrbta:

  1. Sediac na podlahe alebo na gauči, položte pravú ruku na hlavu tak, aby dlaň spočívala na vašom ľavom uchu. Nie je potrebné vynaložiť úsilie - bude stačiť, aby ruka jednoducho klamala. To stačí na napnutie krčných svalov. To isté sa robí druhou rukou. Hlava pod váhou rúk je približne 10-15 sekúnd.
  2. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a hlavu si zopnite dlaňami. Hlava je pritiahnutá k hrudníku. Vhodné pre brušné svaly.

Efektívne cvičenie na chudnutie zahŕňa cvičenia na brucho a boky:

  1. Ležať na podlahe, nohy pritlačené k podlahe. Zdvihnite nohy a striedavo ich spúšťajte nadol. Zároveň sú ramená tiež vo zdvihnutom stave a žalúdok je napätý.
  2. Ležať na podlahe zdvihnite nohy do pravého uhla. Začnite robiť progresívne činnosti nohami podobnými otáčaniu pedálov bicykla.
  3. Sedieť na podlahe, stlačte jednu nohu k sebe a natiahnite druhú dopredu. Striedavo sa snažte rukami dosiahnuť vystretú nohu. Po desaťkrát nohy vymeňte.

Takýto komplex je veľmi vhodné vykonávať doma. Dievča v akomkoľvek veku to môže ľahko dokončiť bez toho, aby trávilo veľa času.

Na hojdanie lisu sa často používa fitlopta.. Možno ho nazvať univerzálnym fitness simulátorom.

Medzi rôznymi cvičeniami s loptou je potrebné zdôrazniť nasledovné:

  • Ležať chrbtom na lopte a držať ruky na hrudi alebo na zadnej strane hlavy, robte zdvihy hornej časti trupu.
  • Kliky. Nohy ležia na gymnastickom prístroji a ruky spočívajú na podlahe.
  • Ľahnite si na podlahu a držte loptu medzi nohami. Zdvihnite a spustite nohy a otáčajte telo rôznymi smermi.

Dobrým spôsobom, ako zoštíhliť nohy a boky, je cvičiť pomocou výpadov, drepov a strečingových cvičení.

  1. V ľahu na boku ohnite jednu nohu v kolene a druhú vyrovnajte. Hlava spočíva na jednej ruke. Druhá ruka je natiahnutá pozdĺž tela. Predĺžená noha sa zdvihne do maximálnej možnej výšky a spustí sa. Toto sa vykonáva 15-20 krát. Potom sa otočte na jednu stranu a zopakujte rovnaké pohyby na druhej strane.
  2. Stojte rovno s prstami na nohách od seba, drepy až 25-krát v jednej sérii.
  3. Výpady sa robia zo stoja. Najprv je jedna noha natiahnutá dopredu a ohnutá v kolene. Prenáša sa naň váha tela. Potom zmeňte nohu. Na každej nohe sa výpad vykoná desaťkrát.

Gymnastika od známych trénerov

Jednou z profesionálov vo svojom odbore je majster športu v gymnastike Anita Lutsenko. Odporúča každému, aby si starostlivo vybral svoj vlastný komplex. Komplex by mal byť taký, aby prinášal potešenie a úžitok. Cvičenia podľa jej odporúčaní sú určené na zvýšenie energetického náboja.

Časom, ako správne uvádza Anita, si záťaže v tele vytvoria návyk na určitú prácu v určitom čase. Užitočnosť záťaže má pozitívny vplyv na fyzický a psychický stav organizmu.

  • až 20 drepov každý deň;
  • kliky na kolenách alebo hádzanie nôh na posteľ;
  • v stojacej polohe pritiahnite kolená k hrudníku.

Toto všetko sa robí 20-krát. Výsledok pocítite už za 2-3 týždne na svojich napätých, v dobrom slova zmysle, svaloch.

Ďalším nemenej známym odborníkom je doktor Bubnovský. Všetky problémy tučných a sedavých ľudí sú podľa jeho názoru spojené s chorobami chrbtice. Preto zbavenie sa nahromadených chorôb priamo závisí od gymnastiky muskuloskeletálneho systému. Princípy jej wellness komplexu sú:

  • správne dýchanie počas nabíjania;
  • dostatočne presné vykonávanie všetkých pohybov;
  • použitie rôznych masáží;
  • zákaz všetkých liekov a doplnkov stravy na chudnutie.

Pri dodržaní všetkých pravidiel jeho vlastnej metodiky je možné:

  • odstrániť všetku bolesť;
  • posilniť svaly;
  • schudnúť bez strachu o svoje zdravie;
  • normalizovať činnosť obehového systému;
  • na tónovanie tela.

Čo sa týka tanečnej gymnastiky, ide o rovnaký športový aerobik. V sieti je dostatok videí s rôznymi štýlmi tancov, rozcvičiek a komplexov na ranné cvičenia.

Pravidlá vykonávania

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, keď sa rozhodnete schudnúť. Denný gymnastický komplex nie je športom vo svojej najčistejšej podobe. Slúži len na výdaj prebytočnej energie, ktorá môže prebytok (podľa vás) v tele spáliť. Začiatočník v chudnutí by sa nemal preťažovať. Všetko začína v malom. Najlepšie urobíte, ak sa necháte vycvičiť u trénera. Pravidlá budú takéto:

Pozor, iba DNES!

Ahoj. Aké asociácie máte so slovami – ranné cvičenia? Nudný postup? Len neviete, ako robiť ranné cvičenia a užívať si to. Prečítajte si článok, aby ste pochopili, ako sa motivovať k jednoduchým, ale prospešným cvikom.

Od propagandy k činom!


Prečo sa každý nedostane k cvičeniu? Možno, že napriek móde zdravého životného štýlu je v televízii a rádiu veľmi málo programov, ktoré motivujú ľudí k rannému cvičeniu. Ale to nie je jediný dôvod, prečo sa vám nechce robiť „švih rukou a nohou“.

Tak prečo? Pretože neexistuje žiadny zvyk prekonať svoju lenivosť a nedostatok vôle. Ak neexistuje žiadny zvyk, lenivosť sa začne pomstiť osobe s dennou ospalosťou, zjavným nedostatkom spánku, letargiou, neochotou pohnúť nohou alebo rukou.

Kto dá ten správny recept, ako sa naučiť pravidelne cvičiť? A dá nám svoj bezproblémový, priam magický trik – zvyk. Slúžime jej ako oddaní služobníci nášho pána!

Venujte pozornosť tomu, ako náruživý fajčiar uteká do obchodu napriek nepriaznivému počasiu, ak nenájde cigarety. Pre jej milenku je zvyk, aj ten najškodlivejší.

Ako urobiť z ranného cvičenia návyk? Pokúsme sa urobiť si zvyk robiť gymnastiku ráno.

ťažké? A kto je teraz ľahký? Vyberte si spôsob vytvárania návykov.

  1. Dva týždne si povedzte, že začínam cvičiť, a stanovte si pevné číslo.
  2. Potom si zvyknite na myšlienku, rovnako ako mozog a telo, že je to nevyhnutné.
  3. Počas tejto doby si vezmite rytmickú hudbu alebo piesne, ktoré sa vám páčia. Nepodceňujte úlohu hudby pri rannom prebúdzaní a odhaľovaní vnútorných rezerv.
  4. Stačí necvičiť pod televízorom, vôbec ho nezapínať. Zoberie vám energiu a nahradí ju svojou energiou, ktorá nie je vždy pozitívna.
  5. Po 2 týždňoch začnite nabíjať jedným cvičením. Je veľmi dôležité, aby to bolo čo najdostupnejšie a najpríjemnejšie. Potom získate komplex pre seba, ale zatiaľ urobte toto cvičenie.
  6. A nech ste akokoľvek leniví, doprajte si čas, vždy budete mať silu a čas na jediné cvičenie.
  7. Zvyknite si robiť jeden pohyb 2 týždne. Po 2 týždňoch budete mať pocit, že sa nič strašné nedeje. Je čas, sila, objavuje sa inšpirácia.
  8. Počkajte 7 dní a potom začnite pridávať ďalší pohyb.

Vašou úlohou je osvojiť si návyk. Ak je dnes stále ťažké prekonať svoju lenivosť, potom sa neponáhľajte nasilu - jeden deň môžete preskočiť.

Záver. Na vytvorenie dobrého návyku potrebujete:

  • Vážne sa nalaďte.
  • Nie je potrebné vykonávať celý komplex naraz.
  • Spojte s ním telesné radosti z vykonávaných pohybov.

Nájdite si čas na ranné cvičenia

Ako si nájsť čas na dobitie? Skúste si vyhradiť jednu minútu na cvičenie, ktoré nahradí celý komplex. Si prekvapený? Toto je známy „bar“. Zatiaľ sa od vás vyžaduje iba jedna vec - stáť v polohe „bar“.


Začnite s malým množstvom času, možno len 10 sekúnd! Pridajte pár sekúnd denne, potom sa dostanete na minútu.

Aký je účinok "baru"? Už za 1 minútu zapojí najviac svalov. Aj ten najvyťaženejší človek si nájde minútu na takéto ranné cvičenia.

Vyskúšajte a pocítite, že sa objaví neskutočný pocit veselosti, ako keby ste vypili 3 šálky kávy. Do tohto „planku“ sa nemusíte nútiť, pretože vaše telo bude chcieť opäť pocítiť ten magický pocit veselosti.


Tabata metóda


Ráno sa tak ponáhľame, že na nič nie je čas. Ale my chceme schudnúť! Potom venujte pozornosť metóde Tabata, vytvorenej špeciálne na chudnutie.

Komplex vám zaberie len 4 minúty. Neviete si nájsť 4 minúty pre svoje zdravie? Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičili túto metódu, schudli 9-10 krát rýchlejšie ako tí, ktorí cvičili 40-45 minút. Zachytili ste rozdiel v trvaní?

Metóda sa nazýva Tabata Protocol, ktorý už pozná celý svet. Ide o intenzívne intervalové cvičenie, ktoré poskytuje lepšie výsledky ako bežný aerobik.

Tajomstvom techniky je vykonávať pohyby najrýchlejším tempom po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje prestávka na 10 sekúnd. Musíte opakovať 7-8 krát.

Najvyšší účinok tohto tréningu začína po jeho ukončení. Zistilo sa, že do 3-4 dní po lekcii metabolizmus osoby naďalej rastie, to znamená, že bez vykonávania pohybov stále schudnete.

Protokol Tabata

Technika je vhodná aj pre tých, ktorí si nevedia nájsť čas na cvičenie, pretože podľa schémy je možné vykonať iba jeden pohyb denne:

  • Šprintová etapa - 20 sekúnd
  • Fáza odpočinku - 10 sekúnd
  • Počet opakovaní - 7-8
  • Môžete zapnúť špeciálny časovač.

Zostava cvikov na nabíjanie podľa Tabata protokolu je taká, že môžete vykonávať rôzne cviky – drepy, kliky, s činkami.

Hlavná vec je použiť čo najviac svalových skupín. Striedanie po dni alebo vykonávanie celého komplexu vykonajte nasledujúce pohyby:

  • zdvíhanie ohnutých nôh;
  • , kľačiac;
  • zdvíhanie panvy hore a dole;
  • lis hojdačka.


  1. Pre zvýšenie účinnosti dýchajte správne: nádych nosom, výdych ústami. Jeden nádych / výdych na jeden klik (drep a pod.). To znamená, že keď stlačíte z podlahy, potom sa nadýchnite, keď na podlahu, potom vydýchnite. S uvoľneným telom sa nadýchneme, počas jeho napätia vydýchneme. Frekvencia nádychu / výdychu by sa mala rovnať počtu vykonaných pohybov. Ak to neurobíte, môžete „zasadiť“ svoje srdce.
  2. Pred vykonaním Tabaty hodinu a pol alebo hodinu nič nejedzte, urobte si malú rozcvičku.
  3. Zapíšte si počet vykonaných pohybov do zošita. Urobte napríklad jeden typ pohybu, spočítajte ich počet, zapíšte si v 10-sekundovej prestávke.
  4. Na konci tréningu sa nadýchnite, prejdite sa.

Výhodou Tabaty je, že nemusíte cvičiť každý deň, pretože záťaž je taká veľká, že regenerácia trvá 2-3 dni.

Preto by ste nemali cvičiť častejšie ako 2-3 krát týždenne! Systém je vhodný pre mužov aj ženy.

Po minúte tréningu sa začiatočníkovi začne zdať, že nie je sila pokračovať v tréningu. Na konci kôl je vo svaloch cítiť neznesiteľné pálenie. To nie je desivé, pretože pri vysokom napätí sú zapnuté všetky rezervy tela.

Praktici odporúčajú striktne dodržiavať čas: 20 sekúnd záťaž, 10 sekúnd oddych. Nič viac a nič menej! Do 20 sekúnd musíte urobiť maximálny počet opakovaní a v 10 sekundách určených na odpočinok je dôležité sa psychicky naladiť na ďalšie kolo.

V priebehu 4 minút môžete vykonať 8 druhov cvičení. Aké by mali byť? Podľa vlastného uváženia. Môžete vykonať iba jeden pohyb a opakovať ho počas všetkých 8 kôl. Kto nedosiahol požadovanú fyzickú formu, je lepšie začať s jedným pohybom.

Tabata protokol má kontraindikácie:

  • Ateroskleróza
  • Zástava srdca

Ráno - gymnastika alebo jogging?


Táto otázka zaujíma tých, ktorí si nekladú za úlohu dosiahnuť svetový rekord, ale jednoducho sa stať zdravými, aktívnejšími. Ak sa pozriete na názor lekárov, odporúčajú robiť 20-minútovú gymnastiku ráno.

Mal by zahŕňať pohyby, ktoré zahŕňajú hlavné skupiny svalov a kĺbov:

  • svahy,
  • drepy,
  • popíjanie
  • otočí,
  • môžete skákať cez švihadlo.

Všetci lekári majú navyše tento názor: cvičiť by ste mali začať až 20 minút po vstávaní, teda pred raňajkami. Štúdie ukázali, že tí, ktorí cvičia ráno, netrpia nadmernou chuťou do jedla a počas dňa nejedia.

Vieš prečo? Pretože v tele prebieha regulácia hormónov, ktoré sú zodpovedné za hladinu apetítu a táto hladina klesá natoľko, že počas dňa sa chuť do jedla nezvyšuje. To je ďalší argument v prospech ranného tréningu.

Dôležité! Fyzická aktivita 20 minút ráno je rovnako účinná ako 40 minút fyzickej aktivity popoludní.

Pozor! Pred raňajkami je bezpečná rozcvička miernej záťaže a plnú záťaž doprajete telu až hodinu po raňajkách.

Ďalšie varovanie lekárov: po spánku je krv stále hustá, takže ráno je krvný obeh pomalý. To znamená, že v dôsledku pokojnej cirkulácie krvi môže aktívna fyzická aktivita skoro ráno preťažiť srdce a to je zlé pre zdravie.

Čo hovoria lekári o rannom joggingu


Uvádzajú niekoľko dôvodov, ktoré nie sú v prospech ranného behania.

  1. Ak je najmenší problém so srdcom.
  2. Ranný beh je pre nervový systém vážnou záťažou, najmä keď si nervový systém nestihol oddýchnuť.
  3. Kvôli vysokej zrážanlivosti krvi v ranných hodinách môže beh spôsobiť upchatie mozgových ciev (to znamená vyvolať mŕtvicu).
  4. Pri akýchkoľvek ochoreniach obličiek alebo pečene sa jogging najlepšie robí večer, keď sa obnovia tkanivá týchto orgánov.
  5. Ranný jogging je užitočný iba pre ľudí s chronotypom „lark“ a pre „sovy“ je kontraindikovaný.

Telesná výchova a šport - aký je rozdiel


Ako sa cvičenie líši od športu?

Telesná výchova je, keď človek nasmeruje svoju činnosť na obnovenie, zlepšenie zdravia. Vytvára osobitný postoj k svojmu telu ako zdroju dlhovekosti, vytrvalosti. Jeho hodnotou je zdravý životný štýl spolu so zlepšením duševnej činnosti.

Všetci ľudia na Zemi si dobre uvedomujú výhody ranného cvičenia pre celé telo. Hovoria o tom už na základnej škole a snažia sa vštepiť tento zvyk zdravého životného štýlu každému dieťaťu. V skutočnosti je však málo ľudí pripravených vstať skoro ráno a urobiť aspoň niekoľko základných cvičení.

Ak sa premôžete a začnete ráno vstávať skôr, aby ste sa nabili, nepochybne vám to zlepší náladu, pohodu, zvýši organizáciu a disciplínu. Budete nabití energiou na celý deň. Nabíjanie, najmä v kombinácii s kontrastnou sprchou, pomáha lepšie sa zobudiť a cítiť sa lepšie, ako keby ste týchto 10 minút len ​​tak ležali a pokúšali sa vstať z postele. Produktívne je najmä cvičenie na čerstvom vzduchu.

Teraz je tiež veľa fitness klubov otvorených 24 hodín denne a umožňuje vám ich navštíviť ráno. Bude to druh náhrady za vonkajšie cvičenia, ak nemáte parky alebo námestia v blízkosti vášho domu, kde by ste mohli cvičiť. O tom, ako nabíjanie ovplyvňuje ľudské telo, ako aj o tom, aké cvičenia by ste mali začať cvičiť ráno, čítajte ďalej.

Vplyv nabíjania na ľudské telo

Po prvé, výhodou ranných cvičení je, že si môžete zvyknúť na režim. Nabíjanie tiež pomáha zlepšovať metabolické procesy v tele, zvyšuje odolnosť organizmu voči stresu. Mladosť sa predlžuje, procesy starnutia sa v tele spomaľujú, mozgové bunky sa aktivujú, čo vám umožňuje zachovať jasnosť mysle po celý deň, človek sa stáva sebaistejším a pokojnejším. Ranné cvičenia pomáhajú udržiavať sa vo forme a tiež schudnúť. Fyzické cvičenia pomôžu zlepšiť spánok, chuť do jedla, zvýšiť efektivitu, zbaviť sa ospalosti a letargie. Viac informácií o vplyve telesnej výchovy na ľudský organizmus nájdete v článku na odkaze.

Kontraindikácie

Ak sa cítite dobre, nemáte žiadne odchýlky vo fyzickom a duševnom vývoji, môžete bezpečne vykonávať cvičenia bez strachu z následkov. Ak však máte problémy so srdcom, kĺbmi, chrbtom, potom sa musíte poradiť s lekárom, ktoré cviky sa vám ukazujú a ktoré je lepšie zatiaľ necvičiť.

Existuje len veľmi málo kontraindikácií pre ranné cvičenia. Zvládne to takmer každý, až na pár výnimiek.

Zoznam kontraindikácií pre ranné cvičenia:

  • Prechladnutie, sprevádzané zvýšenou telesnou teplotou;
  • Krvácajúca;
  • Zápalové procesy;
  • Porušenie tlaku;
  • zhubné nádory;
  • ochorenie obličiek;

Ako cvičiť ráno

V prvom rade si treba nastaviť vekovú kategóriu, pretože. Dĺžka nabíjania pre každý vek je iná. Ak s dieťaťom cvičíte, mali by ste pamätať na to, že deti sa rýchlo unavia a prepínajú pozornosť, preto by dĺžka cvičenia pre nich nemala presiahnuť 10 minút. Ak je dieťa veľmi malé (2-3 roky), mali by ste ho zvyknúť na nabíjanie prostredníctvom hry a veselo predvádzať cvičenie. Ak máte pocit, že je dieťa unavené, radšej lekciu prerušte, inak sa ešte viac prepracuje a úplne stratí chuť cvičiť. Pri staršom dieťati môžete postupne zvyšovať trvanie a intenzitu cvičenia, vrátane náročnejších cvikov. Je však potrebné sledovať stav dieťaťa na únavu. Triedy sa najlepšie vykonávajú vonku, ak to nie je možné, potom v dobre vetranom priestore. V budúcnosti môže samotné dieťa, ak je to žiaduce, predĺžiť čas lekcie a jej prvkov.

Dospelý človek už môže cvičiť intenzívnejšie, no trvanie by nemalo byť dlhšie ako 30 minút, pretože. hlavnou vecou na nabíjanie je telo „rozhýbať“, nechať ho prebudiť a nezaťažovať ho zbytočnými cvičeniami navyše. V starobe (od 55 rokov pre ženy a 60 rokov pre mužov) je tiež veľmi užitočné cvičiť, čas sa dá mierne skrátiť, ak máte pocit, že niektoré cviky sú pre vás náročné, nemusíte sa presiliť a dodatočne zaťažujete srdce a dýchacie orgány. Nabíjanie v tomto veku je vhodné kombinovať so sprchou alebo sprchou. Často môžete stretnúť starších ľudí, ktorí ráno robia takzvanú fínsku chôdzu. Je to skvelá alternatíva k rannému cvičeniu, pretože. je ľahké to urobiť, prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie.

Doba nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút. Cvičenie v každom veku by malo byť ľahké, ranné zdvíhanie závažia je lepšie nevykonávať, najmä v staršom veku, aby ste si nezlomili chrbát.

Súbor cvikov na ranné cvičenie

Cvičenie na krk

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia na krk sú nakláňanie hlavy doprava a doľava, ako aj otáčanie hlavy do strán. Potom by ste mali nakloniť hlavu dopredu a dozadu. Tieto jednoduché cvičenia pomôžu natiahnuť krčné stavce a posilniť svaly krku. Môžu sa vykonávať nielen ráno, ale aj počas dňa, napríklad počas prestávok v práci. Ale ak máte studený krk alebo máte osteochondrózu, je lepšie takéto cvičenia ešte nevykonávať.

Cvičenie trupu

Vtedy sa oplatí natiahnuť telo. Najprv urobte nasledujúce cvičenia:

  • Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky na pleciach. Otočte ramená 10-krát dopredu a 10-krát dozadu.
  • Východisková pozícia: rovnaká. Položíme ruky pred seba a roztiahneme ich do strán na úkor "tri-štvorky". Bežte 10-krát.
  • Východisková pozícia: rovnaká. Otočte ramená dopredu a dozadu 10-krát.
  • Východisková pozícia: rovnaká. Pokúste sa dať ruky za chrbát, jednu držte pod lopatkou a druhú nad ňou. Posilníte si tak chrbtové svaly. Taktiež chrbtové svaly posilňujú predklony a záklony, kliky. Okrem toho je možné kliky vykonávať nielen z podlahy, ale aj z iných povrchov. Posilní aj prsné svaly. Tieto cvičenia sa vykonávajú aj 10-15 krát.
  • Na posilnenie svalov horného lisu v ľahu na chrbte vykonajte zdvih tela 20-krát. Na posilnenie spodného lisu v ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy a urobte cvičenie „nožnice“ (ležte na chrbte, mierne zdvihnite natiahnuté nohy a prekrížte ich rýchlymi pohybmi).

Cvičenie rúk

Užitočným cvičením pre ranné cvičenia sú kliky. Kliky posilňujú aj svaly rúk. Môžu sa vykonávať položením rúk na lavičku.

Cvičenie na nohy

Drepy sú užitočné pre nohy, ale musia sa vykonávať správne. Je potrebné sadnúť si, tlačiť zadok dozadu, ako keby ste sedeli na záchode. Musíte drepovať bez zaťažovania kolien, inak si môžete poškodiť kĺby. Toto cvičenie sa vykonáva 20-krát ráno. Môžete použiť činky s hmotnosťou 1 kg a drepovať s nimi.

Užitočné sú aj výpady, švihy nôh, strečing, chôdza na špičkách a pätách. Na posilnenie lýtkových svalov by ste sa mali postaviť čelom k stene, opierať sa o ňu rukami a striedavo dvíhať jednu alebo druhú nohu na palci. Vykonajte toto cvičenie 20-krát.

Čo potrebujete na ranné cvičenie

Ranné cvičenie sa vykonáva nalačno alebo po minimálne 40 minútach po sypkých, ľahkých raňajkách (cereálie, müsli, jogurt alebo kefír). Pred nabíjaním sa musíte umyť, dať do poriadku, vypiť pohár vody. Musíte byť oblečený v športovom tričku, pančuchách. Na nohách sú pohodlné topánky, ktoré dobre fixujú nohu. Nemali by byť príliš tuhé, aby umožnili chodidlu ohýbať sa pri behu. Vlasy musia byť stiahnuté do copu alebo zapletené, aby neprekážali. Najlepšie sa odstránia šperky, retiazky, dlhé náušnice.

Nabíjanie a chod

Nabíjanie je veľmi užitočné kombinovať s ranným behom, čo vám umožní nasýtiť vzduch kyslíkom, aktivovať metabolické procesy a znížiť chorobnosť. Pred behom sa musíte zahriať, urobiť 10 naklonení, drepov, rozpaženie rúk do strán. Po behu sa nemôžete okamžite zastaviť, musíte postupne znižovať tempo, inak sa naruší práca srdca. Po behu možno v rozcvičke pokračovať bez toho, aby sme telo zaťažovali príliš tvrdými cvikmi.

Je lepšie behať v parkoch, uličkách s drsným terénom. Na takýchto miestach si môžete nielen vychutnať prírodu, ale aj dýchať čerstvý vzduch. Navyše v parkoch môžete stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí a zabehať si spolu, aby to nebola taká nuda. Nie je potrebné snažiť sa predbehnúť každého, v tejto veci tempo nie je hlavnou vecou, ​​hlavnou vecou je samotný proces. Tempo by nemalo byť príliš rýchle. Ak sa cítite unavení, bolia vás nohy, je lepšie prestať behať alebo prejsť na chôdzu.

Nemusíte náhle začať natáčať kruhy, musíte postupne zvyšovať čas a ak ste si istí svojimi schopnosťami, tak aj rýchlosť. Ak je vonku zima alebo prší, alternatívou k rannému behu môže byť bežecký pás. Samozrejme, že to nenahradí plnohodnotné cvičenie vonku, ale môže to na chvíľu pomôcť. Ak sa rozhodnete kúpiť si bežecký pás, musíte si byť svojim rozhodnutím istý a tým, že na ňom budete pracovať, pretože. veľmi často je takýto atribút úspešný len na prvýkrát a potom stojí a sype prach ako nepotrebný.

Trvanie ranného behu by nemalo presiahnuť 10 minút. V budúcnosti môžete zvýšiť čas tréningu na 20 minút. Ak s outdoorovými aktivitami ešte len začínate, prvé sedenie by malo byť veľmi krátke, pretože. zo zvyku si môžete natiahnuť väzy, nohy vás môžu bolieť od námahy. Po prvom dni je lepšie si dať pauzu, cvičiť každý druhý deň. V budúcnosti, keď si svaly zvyknú na záťaž, môžete behať každý deň. Ak sa cítite unavení, je lepšie aktivitu zastaviť. Môžete si vziať so sebou fľašu vody alebo nesladeného čaju, na diaľku si urobiť krátke prestávky a napiť sa tekutiny, trochu sa rozcvičiť a potom môžete pokračovať v behu. Po behu je potrebné pokračovať v rozcvičke napríklad robením klikov alebo príťahov na hrazde, ak je to možné.

Ranné cvičenie je najlepší spôsob, ako dobiť baterky na celý deň. Ak sa chcete ráno cítiť lepšie a vstávať s dobrými myšlienkami a nie s túžbou zabíjať, potom musíte nájsť silu začať.

V tomto článku vám podrobne vysvetlím, prečo a ako robiť cvičenia ráno. Už o týždeň sa vďaka tejto zostave cvikov na chudnutie a pohodu budete cítiť úplne inak. Na konci si tiež môžete pozrieť video o ranných cvičeniach.

Prečo potrebujete cvičiť ráno

Ranné cvičenie vám dodá energiu, silu a dobrú náladu na celý deň. Doprajte si 10-15 minút cvičenia každý deň a každé ráno sa začnete cítiť oveľa veselšie a pozitívnejšie, čo určite ovplyvní vašu produktivitu.

Cvičte pravidelne. Je to veľmi dôležité. Telo si musí zvyknúť a dostať sa do rytmu.

Dodržujte preto režim, a robte to denne ráno. Môžete sa tak udržiavať nielen vo výbornej fyzickej, ale aj psychickej kondícii.

Návyk sa vytvorí za 21 dní. Po 3 týždňoch sa už do cvičenia neprinútite. Stane sa z toho zvyk a ľahko sa to stane. Začať je vždy ťažšie.

Ranné cvičenie aktivuje metabolizmus. Metabolizmus umožňuje telu rásť, rozmnožovať sa, liečiť poškodenia a reagovať na svoje prostredie.

Nabíjanie ráno doháňa chuť do jedla. Mnoho ľudí ráno vynecháva raňajky len preto, že sa im nechce. Nezabúdajte však, že raňajky sú pre človeka veľmi dôležité.

Chcete byť šikovný? Choďte do športu! Ranné cvičenie vám pomôže podávať lepšie výkony v práci a prebudí váš mozog na každodenné úlohy.

Pre mnohých je ráno najťažším obdobím dňa. Často sa ráno ľudia pohybujú málo, je pre nich ťažké sa zobudiť.

Cvičenie vám tiež pomôže schudnúť. Nebudete myslieť na rôzne problémy, budete sa môcť uvoľniť a psychicky oddýchnuť.

Cvičte, aby ste sa dobre vyspali, boli ráno v strehu a ľahko sa zobudili. Už nebudete celý deň ospalí, ranné cvičenie vám dodá energiu a v noci vám pomôže ľahšie zaspať.

Poďme si to zhrnúť: ranné cvičenia vám pomôžu cítiť sa ráno lepšie a ostražitejšie, zlepšia vašu produktivitu a schopnosť myslieť, zlepšia váš spánok a pomôžu vám schudnúť!

Súbor cvikov na ranné cvičenie

Nižšie vám ponúkam 3 sady cvičení pre ranné cvičenia:

Toto nabíjanie sa musí vykonať v kruhu. Je potrebné urobiť 3 až 6 kruhov, v závislosti od vašej úrovne tréningu.

Cvičenia:

  1. Vyskočenie z pozície dôraz-drep. Na obrázku nie sú zobrazené samotné skoky, ale ak chcete, môžete ich urobiť. 10 opakovaní.
  2. Push up. Nohy, chrbát a krk tvoria priamku, svaly nôh a brucha sú napäté; v dolnej polohe sa telo takmer dotýka podlahy; v hornej polohe sa paže úplne nevypažia, aby nedošlo k blokovaniu lakťového kĺbu. Vykonávame 15 opakovaní.
  3. Beh s dôrazom na 20 opakovaní.
  4. Bicyklovanie je skvelé cvičenie na rozvoj základnej sily a tónovanie stehenných svalov. Vykonajte, ako je znázornené na obrázku. 30 opakovaní
  5. Plank. Dá zabrať nielen svalom brucha a ramenného pletenca, ale aj svalom celého tela. 45 sekúnd.

Toto je 1 kolo cvičení, urobte toľko kôl, koľko môžete. Čím viac kruhov, tým lepšie.

Nabíjanie ráno 2:

Cvičenia sa vykonávajú za sebou bez odpočinku.

  1. Push up. 25 opakovaní
  2. Krútenie. 30 opakovaní
  3. Držte pozíciu pri stene po dobu 50 sekúnd
  4. Tlaky na lavičke. 10 opakovaní
  5. Plank. 45 sekúnd
  6. Výpady. 30 opakovaní
  7. Drepy. 15 opakovaní

Ranné cvičenie 3:

Všetky cvičenia sa vykonávajú v rade bez prestávok po dobu 10 opakovaní:

  1. "skok"
  2. Drepy
  3. Push up
  4. Beh v dôraze klamstvo
  5. Bicykel
  6. Beh na mieste s vysokými bokmi
  7. Príťahy nôh v ľahu
  8. Kliky z lavičky na triceps
  9. Zdvihnutie nôh v ľahu

Videá ranné cvičenia