Majsterka športu v rytmickej gymnastike Julia Sitniková rozpráva príbeh. Adaptačná gymnastika pre začiatočníkov od čchi-kungu a Bubnovského

Gymnastiku, ktorá sa dá robiť doma, uprednostňujú ženy v domácnosti alebo tie, ktoré chcú schudnúť a majú málo voľného času. Výhodou domáceho fitness je, že je cenovo výhodné a umožňuje vám cvičiť v akomkoľvek vhodnom čase. Naučte sa zostavy cvikov, vytvorte si individuálny rozvrh, ukážte sebadisciplínu a užívajte si tréning. Na domácej gymnastike na chudnutie nie je nič zložité.

Ak ste sa vážne zaoberali korekciou postavy, pamätajte, že ani jeden produkt neposkytuje rovnaký výsledok, aký dosiahnete, ak použijete kombináciu všetkých metód chudnutia. Nie je možné mať ideálnu postavu pri príliš veľkom pití piva a ležaní na gauči.

Pri chudnutí dodržujte niekoľko zásad:

• Doprajte svojmu telu pravidelnú fyzickú aktivitu;
• monitorovať kvalitu potravín;

Aby ste zabezpečili rýchle a spoľahlivé výsledky, vylúčte zo svojho jedálnička v prvom rade jedlá a jedlá, ktoré telu spôsobujú zjavné alebo skryté škody: nadmerne kalorické, neprirodzené, s chemickými dochucovadlami. Držte sa prísnej rutiny, nejedzte viac, ako chcete, vzdávajte sa neskorej večere – tu ukážete silu vôle a vytrvalosť.

Pite 1,5-2 litre čistej vody denne. , pretože odstraňuje odpad a toxíny.

Pri cvičení na chudnutie doma nezabúdajte, že pravidelnosť je rovnako dôležitá ako intenzita. Aj keď si dáte ľahkú záťaž a cvičíte každý deň, prinesie to viac výhod ako solídna záťaž, ale pri nepravidelnom cvičení.

Aby ste boli vždy v dobrej fyzickej kondícii, využite akékoľvek podmienky a príležitosti ako cvičenie. Značné množstvo kalórií ušetria aj bežné domáce práce (upratovanie či žehlenie). Prejdite sa na čerstvom vzduchu, prejdite sa, nepoužívajte výťah, natiahnite sa a ohýbajte sa, jednoduché pohyby budú dobrým doplnkom k fyzickému cvičeniu.

Začnime triedy

Domáca gymnastika na chudnutie zahŕňa povinné ranné zahriatie a špeciálne cvičenia pre svaly problémových oblastí.

Ranné cvičenie

Crunches

Hlavná technika sťahovania brucha je. Cviky vykonávajte v rôznych variáciách, najčastejšie v ľahu na chrbte, pokrčte kolená, ruky držte za hlavou.

• Pri prvej možnosti zdvihnite hornú časť tela, panvu tlačte na povrch, na ktorom ležíte;
• Pri druhej možnosti nechajte hornú časť tela nehybnú, zdvíhajte panvu;
• Tretie cvičenie – v rovnakej polohe sa pomaly posaďte, aby ste sa lakťami dotkli kolien.

Vykonajte cvičenia 15-krát, vykonajte 3 prístupy. Brušné svaly sa vrátia do normálu a budú elastické.

Ak sústredíte svoje úsilie na stratu brušného tuku, nenechajte sa uniesť cvikmi na brucho. Cvičenie na brucho posilňuje svaly, ale neodstraňuje tukové tkanivo. Vďaka tomu naberiete svaly, no brucho stále vynikne.

Vaša spätná väzba k článku:

Ktoré sú určené na zlepšenie motoriky, ako aj celkového zdravia. Pravidelné cvičenie pomáha rozvíjať svalovú hmotu, zlepšuje činnosť dýchacieho systému, zvyšuje pružnosť pohybového aparátu a posilňuje srdcovú činnosť.

Gymnastické cvičenia udivujú svojou rozmanitosťou a dostupnosťou. Sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní. Vďaka tomu si môžete vybrať optimálny súbor tréningov pre seba a venovať sa takejto aktivite kdekoľvek vo vhodnom čase. Poďme sa rozprávať o tom, aké gymnastické cvičenia pre deti a dospelých existujú.

Výhody a typy školení

Pravidelná aktivita vám pomôže zostať vo vynikajúcej fyzickej kondícii. Hlavnou črtou gymnastických cvičení je, že majú vynikajúci tonizujúci a tréningový účinok. Takéto cvičenia urýchľujú metabolizmus, rozvíjajú pružnosť a pohyblivosť kĺbov, posilňujú a tonizujú svalovú hmotu bez preťaženia organizmu na fyzickej úrovni.

Vykonávanie gymnastických cvičení má veľký vplyv na fungovanie všetkých vnútorných orgánov. V dôsledku cvičenia sa aktivujú energetické rezervy tela, stimuluje sa krvný obeh, rozvíja a zlepšuje sa činnosť dýchacieho a nervového systému človeka. Gymnastika vám ráno pomôže načerpať energiu a večer vás zbaví stresu a psychického napätia po náročnom dni.

Podľa štruktúry motorickej aktivity sú gymnastické cvičenia zlepšujúce zdravie:

• všeobecný vývojový;
• tonické alebo rytmické;
• atletické;
• liečivý.

Pri vytváraní vlastnej tréningovej zostavy si vyberte tie prvky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ zo športu. Napríklad pravidelná všeobecná rozvojová gymnastika zlepšuje fyzickú zdatnosť a má liečivý účinok. Svalový tonus a vytrvalosť môžete zvýšiť pomocou atletických prvkov. Rytmická aktivita podporuje chudnutie, zlepšuje fyzickú kondíciu a vytrvalosť a dodáva vynikajúcu energiu. Terapeutické gymnastické cvičenia pomôžu správnemu držaniu tela a prinavrátia pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Povedzme si o každom type podrobnejšie.

Všeobecná rozvojová gymnastika

Najväčšou a najobľúbenejšou skupinou cvikov sú všeobecné posilňovacie (základné) gymnastické prvky. Používajú sa na zvýšenie výkonnosti, zlepšenie a udržanie fyzickej kondície a zlepšenie ľudského zdravia. V dôsledku pravidelného tréningu sa aktivuje krvný obeh, stimuluje sa dýchací systém a stabilizuje sa psycho-emocionálne pozadie. Pravidelným cvičením tohto druhu gymnastiky výrazne posilníte svalovú hmotu a zvýšite tonus celého tela.

Všeobecné rozvojové gymnastické cvičenia sa vykonávajú bez predmetov alebo s použitím rôznych športových pomôcok. Možností takéhoto tréningu s loptou, švihadlom, obručou, palicami, hrazdou alebo lavicou je veľa. Hojne sa využívajú ako rozcvička pred intenzívnejšou fyzickou aktivitou. Vykonávanie všeobecných vývojových cvičení nevyžaduje špeciálny tréning alebo športové zručnosti, na rozdiel od iných typov gymnastiky, napríklad rytmickej alebo atletickej. Tieto prvky sa osvedčili ako hlavné prostriedky na udržanie výkonnosti starších ľudí.

Súbor cvičení bez predmetov

Všeobecná rozvojová gymnastika bez použitia náradia je vhodnou možnosťou tréningu. Na absolvovanie tohto programu nepotrebujete žiadne športové vybavenie. Cvičiť môžete doma aj na čerstvom vzduchu. Celá záťaž v týchto cvičeniach pochádza z vašej vlastnej hmotnosti. Program sa odporúča vykonávať aspoň 3-4 krát týždenne s postupným zvyšovaním záťaže.

Uvažujme o súbore gymnastických cvičení.

1.Posilnenie svalov rúk.

Cvičenie sa vykonáva v stoji, chodidlá na šírku ramien, ramená narovnané, lopatky zatiahnuté, chrbát rovný. Robíme 5 variácií švihu pažou, 2-3 série po 20-krát: do strán nahor, zdvihnutie pred seba, krížové švihy na úrovni hrudníka, koleso dopredu a dozadu. Tieto cviky dokonale rozvíjajú ramenný pletenec, zvyšujú ohybnosť kĺbov, uvoľňujú napätie z hornej časti chrbta a zlepšujú držanie tela.

2.Tréning svalov trupu.

Prejdime k cvikom na brušné a chrbtové svaly – ohýbanie a otáčanie tela zo stoja. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Vykonávame 2-3 sady po 20-krát: ohýbanie dopredu a dozadu, doľava a doprava, kruhové pohyby tela. Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Takéto gymnastické cvičenia na chrbticu posilňujú svalový korzet, obnovujú pružnosť a pohyblivosť väzov a kĺbov. Nezabudnite ovládať svoje pocity počas tréningu. Ak sa v chrbtici vyskytne akýkoľvek nepríjemný pocit, znížte amplitúdu rotácie alebo znížte počet opakovaní, dokonca úplne zastavte cvičenie.

3.Posilnenie svalov nôh.

Záverečnou časťou komplexu sú cviky na svaly dolných končatín. Zo stojacej polohy vykonávame 2-3 prístupy 10-15 krát: hlboké drepy, zdvihnutie kolien k hrudníku, švihy a výpady dopredu so striedajúcimi sa nohami. Tieto cviky zlepšujú krvný obeh v dolných končatinách, zvyšujú tonus svalstva stehien a zadku a sú výbornou prevenciou žilovej nedostatočnosti.

Ak je pre vás ťažké vykonávať cvičenia v určenom objeme v počiatočnej fáze, znížte počet opakovaní na prijateľnú úroveň. Pravidelným tréningom tieto ciele rýchlo dosiahnete.

Cvičenie s gymnastickou palicou

Cvičenie s gymnastickou palicou napomáha k dokonalému precvičeniu ramien, paží a chrbta a priaznivo pôsobí na spevnenie svalov jadra a spodnej časti tela. Pravidelné všeobecné rozvojové cvičenia s týmto prístrojom umožňujú obnoviť pohyblivosť väzov a kĺbov, zlepšiť plasticitu a pomáhajú zmierniť napätie po sedavom zamestnaní.

Ponúkame vám efektívne cvičenia s gymnastickou palicou:

• Cvičenie ramenného pletenca a nôh. Prístroj držíme rovným úchopom na úrovni hrudníka, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a chrbát držíme vystretý. Cvičenie pozostáva z 2 cyklov: nádych - zdvihnite palicu nahor, výdych - umiestnite projektil za hlavu a spustite ho čo najbližšie k lopatkám; nádych - palica ide hore, výdych - sklopte ruky na úroveň hrudníka, v drepe.
• Rozvoj ohybnosti kĺbov rúk. Gymnastické palice držíme pred sebou na úrovni hrudníka. Krúživé pohyby robíme s maximálnou amplitúdou, najprv smerom od seba, potom smerom k sebe.
• Krútenie chrbtice. Palicu fixujeme na ohyb lakťov za chrbtom, nohy na šírku ramien, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Robíme rotačné pohyby s telom v rôznych smeroch. Počas cvičenia sa snažte držať telo striktne vertikálne, bez zdvíhania chodidiel z podlahy, so zdvihnutou bradou a narovnaným hrudníkom. Pohyby tela vykonávajú iba svaly chrbta a brucha.

Na tréning budete potrebovať palicu s dĺžkou 120 cm. Každé gymnastické cvičenie robíme 2-3 prístupy 20-30 krát miernym tempom. V budúcnosti postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní. Tieto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky sa dajú ľahko vykonávať aj doma. Len 10-20 minútami každý deň rýchlo dosiahnete pružnosť a flexibilitu celého tela.

Cvičenie s gymnastickým valčekom

Gymnastický valec je efektívne športové náradie. Pravidelný tréning dokonale precvičuje svaly horného ramenného pletenca, chrbtové svaly, brucho a nohy. Na prvý pohľad jednoduché gymnastické prvky dávajú kolosálne zaťaženie takmer celému telu.

Zvážte cvičenia s gymnastickým valcom:

• Strečing. Kľakneme si a valček držíme pred sebou. Pri výdychu začneme pretáčať projektil dopredu, kým sa hrudník nedotkne kolien a pri nádychu sa vraciame späť.
• Tréning brušných a šikmých brušných svalov. Stojíme na kolenách, valec držíme pred sebou. Pri výdychu odvalte projektil od seba, pričom hrudník sklopte čo najviac k podlahe, ale bez toho, aby ste sa ho dotkli. Keď sa nadýchneme, vrátime sa späť. Robíme tri možnosti pohybu: rovno, vpravo, vľavo.
• Cvičenie základných svalov. Ľahneme si na brucho, ruky s valčekom sú natiahnuté pred nami, prsty na nohách sú položené na podlahe. Pri nádychu ťahajte valec k sebe, ohnite sa v dolnej časti chrbta a pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Počet prístupov je určený na základe vašej aktuálnej fyzickej formy. Ak práve začínate trénovať, vykonajte 1-2 sady 15-20 krát. V budúcnosti sa odporúča zvýšiť intenzitu zaťaženia na maximum, zvýšiť počet opakovaní a prístupov. Tým, že takýmto aktivitám venujete 20-30 minút denne, výrazne zlepšíte svoju fyzickú kondíciu.

Cvičenie s gymnastickou lavicou

Všeobecné rozvojové cvičenia na lavičke trénujú rovnováhu, zmysel pre rovnováhu a zlepšujú koordináciu. Tento projektil je možné použiť nielen na rozvoj vestibulárneho aparátu, ale aj na rozvoj sily a vytrvalosti. Pravidelným vykonávaním rôznych cvičení na gymnastickej lavici rýchlo dosiahnete dobré fyzické výsledky.

Použite tento prístroj ako skákaciu tyč, push-up podporu alebo zdvíhanie nôh na precvičenie hlavných svalových skupín vo vašom tele. Chôdza s rôznymi krokmi (krok do strany, kríž, na prsty) dokonale rozvíja zmysel pre rovnováhu. Ak športujete s partnerom, tak si zorganizujte malý spoločný súboj v stoji na gymnastickej lavičke. To vám pomôže nielen diverzifikovať váš tréning, ale tiež dobre zaťažiť všetky svalové skupiny.

Všeobecná rozvojová gymnastika pre deti

Aktívne outdoorové aktivity posilňujú dýchací a kardiovaskulárny systém dieťaťa, pomáhajú zlepšovať imunitu a posilňujú detský organizmus. Pravidelný tréning pomôže vášmu dieťaťu dobre sa fyzicky rozvíjať. Pri výbere druhov aktivít zo širokého arzenálu všeobecnej rozvojovej gymnastiky pre deti dbajte na vyváženosť záťaže.

• gymnastické cvičenia pre chrbát podporujúce formovanie správneho držania tela;
• tanečné prvky, ktoré pomáhajú rozvíjať plasticitu a zmysel pre rytmus;
• akrobatické cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu;
• kardio tréning na zvýšenie vytrvalosti;
• herné prvky na rozvoj koncentrácie a sústredenia.

Pestrý gymnastický program je kľúčom k plnému rozvoju vášho bábätka na fyzickej aj psychickej úrovni. Ak máte možnosť, študujte s dieťaťom. Potom na vlastnom príklade ukážete, že telesná výchova je dôležitou súčasťou života, ktorej treba venovať maximálnu pozornosť.

Rytmická gymnastika na chudnutie

Rytmická gymnastika je skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a aktivizovať fungovanie celého tela. Pravidelné cvičenie pri energickej hudbe v kombinácii s diétnou výživou vám prinesie štíhlu postavu a úžasnú dávku energie. Vykonávaním gymnastických cvičení na chudnutie 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút sa zbavíte nadváhy, zvýšite svalový tonus a zlepšíte tvar tela.

Tréningový komplex by mal obsahovať rozcvičku, cvičenia na rôzne svalové skupiny, strečing s hudobným sprievodom, ktorý nastaví požadované tempo intenzity. Ako rozcvička je vhodné akékoľvek telesné cvičenie s aeróbnym efektom, napríklad krokové alebo tanečné pohyby pri energickej hudbe. Hlavnou časťou je gymnastický tréning na problémové partie v miernom tempe: drepy, chôdza na mieste, bicyklovanie, švihy nôh, zdvíhanie tela, práca s činkami. Naťahuje sa pri počúvaní relaxačnej hudby.

Atletická gymnastika

Cvičenia s použitím rôznych závaží sa nazývajú atletická gymnastika. Dokonale rozvíja fyzické parametre, trénuje silu a vytrvalosť a formuje krásnu siluetu tela. Ako športové vybavenie sa používajú závažia, činky s odnímateľnými kotúčmi, gumičky, expandéry a blokové tréningové komplexy. Gymnastické cvičenia so závažím sú obľúbené medzi športovými fanúšikmi aj profesionálnymi športovcami. Dostupnosť a široký výber tréningov vám umožní vybrať si program pre akúkoľvek úroveň fyzického rozvoja.

Záver

Odporúča sa robiť všeobecnú rozvojovú gymnastiku nielen doma alebo v telocvični, ale aj pri chôdzi na čerstvom vzduchu. Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať si dobrú fyzickú kondíciu, byť v kondícii a skvelej nálade. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí takémuto tréningu venovať pol hodinu denne.

Rytmická gymnastika je jedným z najobľúbenejších športov pre dievčatá. A to nie je prekvapujúce, mladí gymnasti sú potešení jasnými kostýmami, komunikáciou so svojimi rovesníkmi a ich prvými malými víťazstvami. Pre rodičov je zasa dôležité, aby ich dievčatá vyrastali pôvabné, silné a úspešné. Gymnastika je ideálny šport na dosiahnutie týchto cieľov. Zahŕňa tanečné prvky, akrobatické skeče a dobrú psychologickú prípravu. Vďaka tomu majú ladnosť, plasticitu, pružnosť, zmysel pre rytmus a psychickú stabilitu.

Pre rodičov je dôležité, aby ich dievčatá vyrastali pôvabné, silné a úspešné.

Rodičia by mali vedieť, že za vonkajším leskom tohto romantického športu môže byť skrytý svet: prvé porážky a sklamania, tvrdá práca a dokonca aj zranenia vášho dieťaťa. Mali by ste tiež korelovať svoje túžby s vašimi finančnými možnosťami, gymnastika nie je lacný šport. Šitie svetlých oblekov, nákup potrebného vybavenia a obuvi padne na plecia rodičov.

Po posúdení výhod a nevýhod tohto športu, ako aj potenciálu a túžby vás a vášho dieťaťa, musíte určite poslať svoje dievča, aby sa naučilo rytmickú gymnastiku.

Začiatok tried rytmickej gymnastiky

V akom veku môžete začať trénovať?

V akom veku začnete s gymnastikou, závisí od vašich cieľov. Môžete začať s triedami pre seba, to znamená udržať si štíhlosť, rozvíjať flexibilitu a plasticitu v každom veku. Treba však pamätať na to, že pre serióznu gymnastiku existuje prísna veková hranica.

Prvýkrát by ste mali prísť na tréning vo veku 3 rokov. V tomto veku priveďte dieťa do miestnosti na rytmickú gymnastiku na jednu hodinu týždenne. Je to potrebné, aby si dieťatko zvyklo na prostredie. Vo veku 4 rokov môže byť dieťa privedené do tried 2-3 krát týždenne, ale na prekonanie psychického nepohodlia musia byť rodičia v tomto čase blízko športovej školy.

Oficiálny zápis mladých športovcov do oddielu rytmickej gymnastiky začína vo veku piatich rokov. V tomto veku môžu kvalifikovaní tréneri vykonať brutálny výber, po ktorom zostanú v športe len tie deti, ktoré sú dobre fyzicky aj psychicky vyvinuté.

Rodičia by mali byť pripravení stráviť veľa času tréningom. Vo veku 12-14 rokov strávi gymnasta každý deň 5 hodín v telocvični. Preto by malo byť dieťa od detstva pripravené na to, že šport si vyžaduje určité úsilie, bez ktorého nie je možné dosiahnuť úspech.

Ako vzbudiť u dieťaťa záujem o rytmickú gymnastiku

Deti a šport sú neoddeliteľne späté, no keď dieťa začne športovať, zažíva psychický a fyzický šok, je to normálne. Skôr či neskôr sa mladý športovec stretne s ťažkosťami a nebude chcieť ísť do triedy.

Keď dieťa začne športovať, zažíva psychický a fyzický šok, je to normálne.

Často si rodičia myslia, že deti vzhľadom na svoj vek ničomu nerozumejú a že ich môžu jednoducho prinútiť chodiť na gymnastiku. Pamätajte však, že deti v športe psychologicky dospievajú veľmi skoro, preto sa snažte svojmu dieťaťu vysvetliť výhody športovania:

• Vyhliadky do budúcnosti
• Môžete získať povolanie čoskoro
• Postava dievčenskej gymnastky je štíhla a fit
• Vnútorné psychologické jadro

Ak je dieťa príliš malé na seriózne rozhovory o budúcnosti a záujem o vyhliadky, snažte sa ho nenútiť, ale rozptyľovať ho:

• Nákup krásnej uniformy pre triedy
• Make-up a vlasové cvičenie
• Tréning v plavkách na vystúpenia
• Nákup vybavenia a príslušenstva (švihadlo, lopta a pod.)

Najdôležitejšie je rozptýliť dieťa pred prvým vystúpením. Ak bude výsledok úspešný, bude mať motiváciu študovať na dlhú dobu. Ak sa vám to prvýkrát nepodarí, nekarhajte športovca, ale chváľte ho za prvky, ktoré sa vydarili. V oboch prípadoch je potrebné venovať trochu času chybám, aby si malý športovec nabudúce zlepšil výsledok.

Nikdy neporovnávajte svoje dieťa s ostatnými a za žiadnych okolností pred ním nehovorte, že na súťažiach je malá šanca, pretože tam budú veľmi silní konkurenti. Týmto odsúdite svojho mladého športovca k nízkemu sebavedomiu. Ak si myslíte, že dieťa je ešte príliš malé a ničomu nerozumie, hlboko sa mýlite. V útlom veku deti nasávajú akékoľvek informácie ako špongia.

Gymnastika pre začiatočníkov

Najlepšou možnosťou, ako začať trénovať, je zapísať sa do športovej školy. Gymnastika je však dostupná pre všetky vekové kategórie. Ak sa rozhodnete pre šport vo vedomom veku, najlepšie je začať s individuálnymi lekciami. Kvalifikovaný tréner posúdi vaše športové schopnosti a telesnú kondíciu. Bude schopný vybudovať metodiku tréningu pre dievča tak, aby dosiahol požadovaný výsledok v minimálnom čase a bez negatívnych dôsledkov.

Za vonkajším leskom tohto romantického športu môže byť skrytý svet: prvé porážky a sklamania, tvrdá drina a dokonca aj zranenia.

Ak nie je možné absolvovať individuálne hodiny rytmickej gymnastiky v telocvičniach, začnite cvičiť doma. Kúpte si podložku a pohodlné športové oblečenie, poraďte sa so svojím lekárom o absencii kontraindikácií a začnite robiť gymnastické cvičenia pre začiatočníkov.

Rytmická gymnastika pre začiatočníkov zahŕňa pravidlá, ktorých implementácia pomôže dosiahnuť výsledky:

• Tréning by mal byť pravidelný (3-4 krát týždenne)
• Dĺžka vyučovacej hodiny musí byť minimálne 30 minút
• 40 minút pred tréningom nejedzte
• Zahrievanie je povinným prvkom tréningu, musíte si uvedomiť, že musíte rozvíjať všetky svalové skupiny, aby ste sa vyhli zraneniu
• Po tréningu je potrebné sa schladiť a ponaťahovať sa

Základné cvičenia

Základné gymnastické cvičenia vám pomôžu naučiť sa rytmickú gymnastiku doma, zahŕňajú všeobecnú fyzickú zdatnosť, takže vykonávanie týchto prvkov začiatočníkmi nebude vyžadovať špeciálne zručnosti. Mali by sa vykonávať fyzicky oddelene. Keď vaše svaly silnejú a telo si zvykne na stres, mali by ste prejsť na zložitejšie prvky.

Výpady

Začiatočníci by mali cvičenie vykonávať opierajúc sa o stoličku. Vykonávame 15 opakovaní ľavou a pravou nohou. Uhol prednej nohy by mal byť tupý, koleno by nemalo presahovať pätu. Koleno opornej nohy je spustené na podlahu. Cvičenie využíva svaly brucha, stehien a zadku.

Naklonenia

Vykonáva sa s podporou na stene. Chodidlá položíme na šírku ramien, ruku siahajúcu po koleno. Vykonávame 10-15 opakovaní. Cvik vykonávame výhradne na zahriate svaly. Sú zapojené hlavné svaly.

Drepy

Nohy by ste mali roztiahnuť široko od seba a uistite sa, že prsty smerujú priamo dopredu. Prenášame hmotnosť tela z ľavej nohy na pravú, vykonáme 15 prístupov. Cvičenie využíva vnútornú stranu stehien a zadku.

Push up

Začiatočníci by mali začať s cvičením s dôrazom na kolená. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte držať chrbát rovno a dosiahnuť hrudníkom k podlahe. Cvičenie využíva svaly chrbta, hrudníka, brucha a ramien.

Zdvihnutie kolien

Natiahneme ruky rovnobežne s podlahou, začneme chodiť, kolená pritiahneme k rukám.

Rozvrh a výkon školy

Ľudia veria, že seriózny šport sa nedá spojiť s dobrým štúdiom. Tento názor je úplne nesprávny. Športovci sa často učia lepšie ako ich rovesníci vďaka disciplíne a zodpovednosti. Nabitý program z detstva umožňuje dieťaťu sústrediť sa na domáce úlohy a dokončiť úlohy rýchlejšie ako jeho rovesníci.

Každý pondelok na AiF Health - nový súbor cvičení pre krásu a zdravie. Tento týždeň - 6 cvikov s podporou, ktoré správne zvládnu aj začiatočníci.

Aj jednoduché zostavy cvikov sú často nad sily začiatočníkov. Nepodarí sa im urobiť polovicu cvikov, pretože im chýba sila. A ľudia robia druhú polovicu nesprávne, pretože opäť nemajú silu držať si chrbát alebo brucho tak, ako by mali. Oprava situácie je veľmi jednoduchá - urobte všetky rovnaké cvičenia, opierajte sa o stoličku, stenu alebo rám dverí. Dodatočný oporný bod okamžite urobí cvičenie jednoduchým a realizovateľným.

1. Ľahké výpady

Výpady sú skvelé cvičenie pre vaše boky a zadok. Pre začiatočníkov sa to však často stáva traumatickým, pretože im chýba zmysel pre rovnováhu, aby udržali nohy a kolená v správnej polohe. Ponúkame pohodlnú a bezpečnú možnosť.

Postavte sa bokom k opore, položte na ňu ruku. Položte jednu nohu pred druhú. Snažte sa drepovať tak, aby sa koleno prednej nohy ohýbalo do tupého alebo pravého uhla, ale v žiadnom prípade nie do ostrého! Ak je to nepríjemné, položte nohy širšie. Narovnajte ramená, vtiahnite brucho, pozerajte sa dopredu. Znížte sa a nasmerujte koleno za stojacu nohu smerom k podlahe. Vykonajte 10-krát, vymeňte nohy a opakujte.

2.Bočné drepy

Je to veľmi dobrý cvik na vnútorné stehná a zadok.

Postavte sa čelom k opore a položte na ňu obe ruky. Nohy široko rozkročte, prsty na nohách príliš nevytáčajte. Presuňte váhu tela na jednu nohu a podrepnite (nie príliš hlboko). Mali by ste cítiť napätie vo vnútornej časti stehna druhej nohy a v zadku tej, na ktorej drepujete. Ak to necítite, roztiahnite nohy širšie. Postavte sa a podrepnite si na druhú nohu. Dbajte na to, aby sa vám pri vstávaní kolená nekrútili dovnútra. Ak sa tak stane, znížte hĺbku drepu. Vykonajte 20-krát (10-krát na každú nohu v poradí).

3.Balet pre začiatočníkov

Toto cvičenie posilňuje stehná a zadok, zmenšuje veľkosť lýtok a zabraňuje vzniku plochých nôh.

Postavte sa čelom k opore, položte na ňu obe ruky, zľahka sa o ne oprite. Otočte ramená, vtiahnite brucho. Postavte sa na prsty ako pred choreografickým strojom. Pomaly a plynulo kráčajte jednou rovnou nohou dopredu. Zabaľte palec na nohe do kruhu dozadu na podlahu a potom späť do rovnakého oblúka. Urobte 4 kruhy tam a späť a to isté urobte s druhou nohou. Ak je ťažké stáť na prstoch po celú dobu, položte celé chodidlo na chvíľu na podlahu a potom sa opäť vráťte na prsty. Cvik opakujte 10-krát (5 sérií na každú nohu).

4. Pohodlné náklony

Predklony vám pomôžu vytvarovať pás a stiahnuť brucho, no samotné sú dosť nebezpečné pre kríže. Ponúkame možnosť, ktorá túto oblasť naopak posilňuje.

Postavte sa čelom k opore, celkom blízko. Položte na ňu zohnutú ruku v páse. Roztiahnite nohy a narovnajte kolená. Bez toho, aby ste zložili ruku z podpery, nakloňte sa opačným smerom a snažte sa druhou rukou dotknúť kolena. Vnímajte, ako sa jedna strana tela naťahuje a druhá sťahuje. Opakujte 12-15 krát a vymeňte strany.

5. Ľahké kliky

Kliky sú najlepším cvičením pre svaly hrudníka, ramien, chrbta a brucha. To však platí za predpokladu, že budete držať telo rovno (chrbát ide ako predĺženie nôh, bez prehnutia v bedrovom kĺbe). Pri vykonávaní klikov z podlahy, dokonca aj z kolien, sa začiatočníci len zriedka dokážu takto držať - a v dôsledku toho z cvičenia nie je žiadny úžitok.

Postavte sa čelom k stene na dĺžku paže od nej. Položte dlane na šírku ramien na úroveň hrudníka.

Postavte sa na prsty na nohách a zatlačte na stenu, pričom päty položte na podlahu až na samom konci cvičenia. Znížte hrudník, brucho a hornú časť stehien smerom k stene - to vám umožní udržať rovnú líniu tela a nôh a získať požadovaný efekt z cvičení. Vykonajte 6-12 krát.

6.Hrudník a ruky

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite mop tak, aby boli vaše dlane výrazne širšie ako ramená, a s vystretými rukami ho zdvihnite na úroveň hrudníka. Utiahnite ruky a ramená, silno ohnite ruky, čím sa mop priblíži k telu. Dotknite sa hornej časti hrudníka, napnite ruky, znova ich ohnite silou a dotknite sa spodnej časti hrudníka. Urobte 30 z týchto cyklov, odpočívajte a opakujte. Nezabudnite napnúť svaly viac, ako si vyžaduje samotný pohyb.

Buďte dobrý s AiF.ru: každý pondelok -

Ráno je snáď najťažšie obdobie dňa, keď sa zobudíte z nenávideného budíka a chcete si ešte 10 minút pospať, vstanete z postele a pomyslíte si: „Och, bože, opäť je ráno a treba vstať .“ Ak chcete začať ráno pozitívne, musíte cvičiť!

Áno Áno presne. Áno, cítite sa ospalý a lenivý a vo všeobecnosti ráno vyzeráte ako spiaci medveď, ktorý bol zobudený v nesprávny čas. Ale práve ľahké ranné cvičenia prebudia telo a naladia na celý deň.

Niekoľko pravidiel pre ranné cvičenie

Telo a mozog sa môžu brániť, ale je to nevyhnutné. Umyte si tvár a bežte cvičiť. Verte mi, že po niekoľkých cvičeniach sa telo začne prebúdzať a myseľ sa začne čistiť. Postupne si zvyknete cvičiť ráno.

Netreba sa ráno hladovať hodinovým tréningom, inak sa nezobudíte a budete ešte unavenejší. 15-20 minút je celkom vhodné trvanie.

Okrem všeobecných zahrievacích cvičení môžete venovať pozornosť problémovým oblastiam. Chcete mať svoj zadok vo forme? To znamená, že drepy a výpady by ste mali zaradiť do svojej rannej cvičebnej rutiny. Ak sa chcete zbaviť brucha a bruška, potom vám pomôžu cviky na brucho.

Hlavná vec pri ranných cvičeniach je systematickosť a aj keď chcete spať viac ako inokedy, musíte vstať a cvičiť. Zobudíte sa, vaše telo bude v poriadku a hrdosť na to, že ste vstali a začali cvičiť, bude mimo tabuľky.

Súbor cvikov na ranné cvičenie.

Gymnastika sa robí zhora nadol, to znamená, že najskôr začneme zahrievať krk a ruky a končíme nohami.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 4-5 krát v každom smere.

1. Otočte ramená dopredu a dozadu 5-krát v každom smere.
2. Práca na rukách - zatnite dlaň v päsť, aby ste skryli palec v päste. Rozpažte ruky do strán a otáčajte rukami 5-krát v každom smere.
3. Rotácia v lakťových kĺboch ​​- narovnajte ruky, pokrčte lakte, otočte lakťové kĺby 4-5 krát jedným smerom a druhým.
4. Rotácia ramien – držte boky rovnobežne s podlahou. Začnite s malou amplitúdou, otočte ruky dopredu, nakreslite imaginárne kruhy a postupne zvyšujte polomer. Keď dosiahnete najväčšiu amplitúdu, začnite otáčať rukami v opačnom smere a znížte polomer na najmenší.

Dôležité: Pri tomto cvičení je dôležité držať ruky napnuté.

Všetky cviky na chrbát budeme robiť v ľahu na podlahe.

Tieto cvičenia úplne postačujú na zahriatie tela. Potom môžete zaradiť cvičenia pre iné svalové skupiny, napr.