Štíhle ruky: akčný plán. Vytváranie krásnych rúk

4. Pite viac tekutín

Dobre očistite telo od škodlivých látok, naštartujte proces spaľovania tukov. Odborníci na zdravú výživu odporúčajú umiestniť fľašu vody alebo kanvicu zeleného či bylinkového čaju na nápadné miesto a popíjať dúšok počas dňa.

Do bylinkového čaju sa dobre hodí medovka, mäta, ľubovník bodkovaný, fenikel, oregano. Len ich treba pridať dosť málo – štipku na stredne veľký čajník. Do tohto čaju nemožno pridávať cukor.

Ak chcete sladkosti, môžete raz denne zjesť lyžicu medu alebo sušeného ovocia.

Kto nemá rád čaj, môže si uvariť za hrsť akéhokoľvek čerstvého, sušeného alebo mrazeného bobuľového ovocia a piť aj počas dňa. Takýto „kompót“ sa musí variť, nie variť. Táto metóda zachová všetky vitamíny v nápoji a v každom ročnom období pomôže zlepšiť zdravie.

5. Doprajte si špeciálnu masáž

Môžete to urobiť v salóne alebo sami. Na predlaktie je potrebné aplikovať akúkoľvek masáž alebo rastlinný olej a trieť a hniesť oblasť tukových usadenín v smere od lakťa k ramennému kĺbu. Pred masážnymi procedúrami je lepšie použiť peeling z morskej alebo obyčajnej soli.

Ako pripraviť peeling. Zmiešajte lyžicu soli a rovnaké množstvo smotany alebo rastlinného oleja. Naneste na problémovú oblasť a vmasírujte krúživými pohybmi.

Masážne procedúry v kombinácii so zvyškom vyššie uvedených metód si najúčinnejšie poradia s tukom v oblasti rúk a. Môžu sa vykonávať niekoľkokrát týždenne - najlepšie pred spaním, aby ste po nich mohli relaxovať a relaxovať.

Podrobnú techniku ​​masáže nájdete vo videu:

Ak chcete získať krásnu líniu rúk a znížiť hmotnosť, počúvajte rady odborníkov na výživu a športových lekárov - vyberte si vo všetkom "zlatú strednú cestu". Nepreháňajte diéty! Stačí znížiť obsah kalórií v potravinách a odstrániť všetky vyprážané jedlá zo stravy. Pokúste sa viesť aktívny životný štýl, ak je to možné, viac chodiť. Mierne, ale pravidelne používajte silový tréning. Starajte sa o svoje telo, buďte veselí a šťastní!

Zástupcovia oboch pohlaví, aj keď s rôznym účelom, venujú pozornosť hlavne tým istým častiam ženského tela: hrudník, pás, nohy. Práve tie väčšina dievčat považuje za najdôležitejšie a „strategicky dôležité“, pričom k nim smeruje hlavné úsilie ako v diétach, tak aj v športovej príprave. Aj keď, ak sa spýtate na názor profesionálneho fitness inštruktora, možno vás prekvapí, že nie len brucho a boky, ale v drvivej väčšine prípadov sú pre väčšinu žien takzvanou „problémovou oblasťou“ aj paže. . Preto pri práci na ideálnej postave nie je v žiadnom prípade nemožné ich ignorovať - ​​a, žiaľ, ak nie všetci, tak mnohí robia takúto chybu. Medzitým majú ženské ruky, najmä nad lakťami, s pribúdajúcim vekom tendenciu strácať svoje krásne obrysy a stávajú sa nápadne pevnými. Až potom ľudia, ktorí sú vo všeobecnosti dosť štíhli, začnú biť na poplach: ako schudnúť v oblasti paží a čo robiť, pokiaľ možno čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Ponáhľame sa s uistením: ruky si môžete zoštíhliť a urobiť elegantnejšími. Ale na to budete musieť skombinovať správnu výživu a fyzickú aktivitu a tiež s istotou vedieť, prečo a ako vaše ruky tučnia.

Nevýrazné plné ramená, ochabnutá koža a hromadenie tuku v podpazuší a na prednej strane paží sú typickým problémom žien so sklonom k ​​plnosti alebo tých, ktorých váha podlieha častým výkyvom. Najťažšou oblasťou pre ženské ruky je však triceps alebo extenzorový sval. Ak nie je v dobrej kondícii, o krásne vyrysovaných pleciach sa môže len snívať a ochabnuté tkanivo začne časom ochabovať a vytvorí „vrecko“, ktoré je jasne viditeľné pri každom zdvihnutí ruky. Jediným skutočne účinným spôsobom, ako takýmto ťažkostiam predchádzať, je mať v tejto oblasti precvičené svaly. Navyše trénovaný neznamená objemný. Pre ženy je veľmi ťažké napumpovať veľké svaly na rukách aj pri cvičení s dodatočným zaťažením, nehovoriac o vlastnej váhe. Ale pravidelný tréning stiahne triceps a "naučí" ho byť v dobrej kondícii, udržiavať kožu a povolené množstvo tuku. Ako ďalšie bonusy získate: veľmi želaný úbytok hmotnosti – svaly predsa míňajú veľa energie len na udržanie základného metabolizmu; zvýšiť vytrvalosť a znížiť riziko domácich zranení, čo je možné aj pri zdvíhaní tašky s potravinami; v zrkadle uvidíte svoje vyrezávané atraktívne ramená.

Cvičenia na chudnutie
Aby vaše ruky schudli a zároveň zostali v dobrej kondícii, budete musieť skombinovať dva druhy cvičení: spaľovanie tukov a silu. Čiastočne sa budú zhodovať, ale ak je prvý typ cvičenia zameraný na chudnutie celého tela, vyberte si izolované silové cvičenia na ruky, aby ste mohli maximálne preštudovať problémovú oblasť. Posilňovacie cviky je zase možné vykonávať bez závažia alebo s použitím prídavného závažia (činky, závažia, ľahké činky). Väčšina žien, dokonca aj tie, ktoré chodia do posilňovne, robí rovnakú chybu: boja sa napumpovať mužné objemné svaly na rukách, ak cvičia s kilami navyše. Najmä u nich sa zameriavame na to, že takéto obavy sú zbytočné, a to hneď z dvoch dôvodov: používanie malých činiek nevyvolá nárast svalových vlákien a ženské telo jednoducho nemá také množstvo testosterónu, aké je nevyhnutné pre takýto rast svalov. Dokonca aj s veľkou túžbou napumpovať výrazné tricepsy to pre ženy nie je ľahké, nehovoriac o tých všeobecných posilňovacích a aeróbnych cvičeniach, ktoré vám odporúčame ovládať, aby ste schudli a spevnili ruky:

1. Zahrejte sa zahriať svaly a pripraviť ich na prácu. Pokrčte lakte a energicky nimi švihnite dopredu a dozadu, ako keby ste skákali cez švihadlo. Potom zopakujte rovnaké pohyby s rovnými rukami - takzvaný "mlyn". Zahrievajte sa 5-7 minút, kým nepocítite teplo vo svaloch.
   
2. Obrátené kliky na triceps. Posaďte sa na športovú lavicu a oprite sa o ňu dlaňami. Teraz držte váhu tela iba rukami, zveste zadok z lavice a posuňte ich spolu s nohami nabok. Ohnite lakte do pravého uhla, znížte a potom zdvihnite telo narovnaním rúk. Urobte tri sady po 15-20 opakovaní. Zakaždým svedomito ohýbajte ruky a neopierajte sa o nohy, práca by mala byť vykonaná vďaka úsiliu tricepsu.
   
3. Push-up na nerovných tyčiach(v simulátore). Na jednoduchých tyčiach sa s týmto cvičením vyrovnávajú iba dobre trénovaní športovci, pre všetkých ostatných je pohodlnejšie vykonávať ho na špeciálnom simulátore, ktorý napodobňuje tyče, ale má protizávažie na uľahčenie odozvy pri pohybe. Zaujmite pozíciu v simulátore, držte sa rukami a oprite dlane o zábradlia. Ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla a potom ich úplne vyrovnajte. Urobte tri sady po 15 opakovaní. Vyberte si hmotnosť protizávažia v simulátore podľa princípu „vaša hmotnosť mínus 5 kg“, čím sa hmotnosť protizávažia časom zníži.
   
4. Prehnutý cez ruky. Do oboch rúk si vezmite činky s hmotnosťou od 1 do 3 kg (v závislosti od úrovne vášho tréningu). Pokrčte kolená a nakloňte svoje telo dopredu, držte chrbát rovno. Ohnite lakte do pravého uhla a stiahnite sa tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou. Stojte v tejto východiskovej polohe a nemeňte ju počas celého cvičenia, narovnajte ruky v lakťoch, pričom cítite napätie v tricepsoch. Urobte tri sady po 15 predĺžení.
   
5. Kliky. Všeobecné posilňovacie cvičenie, ktoré umožňuje kombinovať spaľovanie tukov a silovú záťaž a zapája okrem rúk a ramenného pletenca aj svalový korzet, zadok a nohy. Zaujmite východiskovú pozíciu na podlahe tvárou nadol, oprite sa o podlahu prstami na nohách a dlaňami. Vtiahnite brucho a vyrovnajte chrbát od krčnej oblasti ku kostrči a počas cvičenia ho nevykláňajte. Ohnite lakte do pravého uhla a opäť sa vyrovnajte. Urobte tri sady po 10-15 opakovaní. Smer pohybu lakťov (pozdĺž tela alebo do strán) v tomto prípade nezáleží, v každom prípade bude zaťaženie svalov dostatočné. Začiatočníci môžu vykonávať kliky nie s rovnými nohami, ale na kolenách, ale uistite sa, že hlavná záťaž padne na ruky a chrbát zostane rovný.
   

Jedlo na chudnutie
Ruky schudnú, keď schudne celé telo, ale nie v prvom rade. Telo chudne, keď prijíma menej energie, ako vydáva. Ako minúť prebytočnú energiu, sme už prišli na to - v predchádzajúcej časti. Teraz poďme zistiť, ako neprekročiť počet kalórií vstupujúcich do tela, a urobiť tie, ktoré prichádzajú, čo najužitočnejšie a „konštruktívne“ na budovanie tónovanej postavy s elegantnými rukami. Väčšina z týchto tipov je vám určite známa, ale ich výhody sú nepopierateľné, takže nebude od veci vám to ešte raz pripomenúť:

1. Znížte množstvo sacharidov vo svojom jedálnom lístku. Drž sa ďalej od rafinovaného cukru, cukroviniek, pečiva a bieleho chleba. Obmedzte obilniny, med a sladké ovocie, ako sú banány, hrozno a figy. Namiesto sladkostí a čokolád uspokojte túžbu jesť sladké čerstvým ovocím, zeleninou a malým množstvom sušeného ovocia (nie však kandizovaným ovocím spracovaným sirupom!). hlavné množstvo tohto jedla by malo byť pri jedle ráno.
   
2. Pite veľa čistej vody, najmenej 3 litre denne. Za tento objem môžu bylinkové čaje, zelený čaj a čerstvo vylisované šťavy, nie však káva a nie mliečne výrobky. Z nákupného zoznamu si vyškrtnite sýtené nápoje – sladké aj perlivé minerálky. Alkohol je tiež zakázaný.
   
3. Akékoľvek tepelné spracovanie výrobkov a ohrev hotových jedál - bez oleja. Varte vo vode, v pare, poduste vo vlastnej šťave a zohrejte v mikrovlnnej rúre a/alebo vzduchovom grile. Mäso a ryby opečte na grile, pečte vo fólii. Ak jete vajcia, potom iba 2 týždenne jedzte so žĺtkami, zo zvyšku iba bielkoviny.
   
4. Organizujte si jedlo tak, aby ste jedli aspoň 5-krát denne, ale v malých porciách. Frakčná výživa vás ochráni pred vtieravým pocitom hladu a následnými poruchami nezdravého jedla a zároveň urýchli metabolické procesy a využitie tukových zásob.
   
5. Počas diéty doplňte výživu vitamínmi a minerálnymi komplexmi. Rybí olej a prípravky, ktoré chránia cievy, nebudú nadbytočné.
   

Dnes sa dotkneme témy, ktorá trápi mnohých začiatočníkov, a to nielen začiatočníkov.

to téma tenkých vetvičiek, teda vaše tenké ručičky. Takže téma je bolestivá, ale veľmi dôležitá - veľmi tenké a tenké ruky u mužov.

Ak nemáte nafúknuté ruky, zvážte to žiješ márne. Ešte som nevidel jediný film, kde by sa nejaký fešák efektne dostal z bazéna, pričom jeho biceps veľkosti hladujúcej myši by bol zobrazený na celej obrazovke a pomaly by po ňom stekala kvapka vody a všetky dievčatá okolo by omdlievali pri pohľade na tento ôsmy div sveta.

Ak si chcete podmaniť publikum, musíte mať silné ruky. A ako napumpovať tenké ruky, poviem nižšie.

Aby ste pochopili, prečo máte tenké ruky, musíte si odpovedať na jednoduchú otázku: máte iba tenké ruky alebo sami nevážite viac ako vrecko zemiakov?

Pozadu zostali len ruky

Ak ste ambal veľkosti skrine, ale vaše rúčky sú ako šestnásťročné dievča, potom môžu byť dôvody nasledovné:

• máš smolu na genetiku;
• niečo sa pokazilo na tréningu.

genetika - toto je fakt strasna vec. Niekedy sa mi zdá, že genetika nejako súvisí s karmou. Napríklad v minulom živote ste zničili mraveniská, odobrali chlieb holubom. A teraz sa nemôžete pozerať na svoje ruky bez sĺz, napriek tomu, že ich trénujete, nepoznáte bolesť ani únavu.

Ak ste v minulom živote boli zlatíčko a nosili ste mačiatkam mlieko, no veľkosť vašich rúk stále vyvoláva smiech ostatných, potom sa vo vašom tréningu niečo pokazilo. Alebo ste si vybrali nie tie cviky pri ktorom necítite cieľový sval a len tlačiť váhu tam a späť, alebo vám len nevyhovuje princíp tréningu.

Celá chudá

Ak si, no zároveň prvé, čo si vygoogliš, napumpuješ tenké ruky a nie napríklad chrbát, tak mám pre teba zlú správu.

Robíte niečo zásadne zle a mali by ste prehodnotiť svoj postoj k životu.

Veľmi tenké ruky sú jasným znakom toho, že ste všetci chudí. V tomto prípade, ak napumpujete tenké ruky, problém sa nevyrieši. Musíte proporcionálne rozvíjať celé telo.

Obrovské ruky môžete samozrejme pumpovať bicepsmi o veľkosti Everestu, na ktorý bude chcieť podľa vášho skromného názoru vyliezť milión krások. Ale problém je mať telo väzňa koncentračného tábora, a Herkulove ruky, zaujmete ešte menej žien ako váš protivník s priemernou postavou vo všeobecnosti a zvlášť rukami.

Keď robíte v jednom tréningu stovky rôznych zdvihov činiek, činiek, lavičiek, fliaš, ľudí na biceps, okolie na vás hľadí zďaleka takými obdivnými pohľadmi, ako by sa vám na prvý pohľad mohlo zdať. A dievčatá vás fotia vôbec nie vytlačiť a zavesiť svoj plagát nad posteľ.

Všetok tento náhodný ošiaľ v posilňovni so stovkami cvikov vedie k tomu, že ostanete sám s trochu šľachovitejšími, no stále tenkými rukami a naďalej otriasate internetom s otázkou, prečo sú ruky tenké.

Tak prestaň klovať ruky od súmraku do úsvitu a venujte aspoň kvapku svojho drahocenného času iným častiam tela. A mozgu v tomto prípade nie je výnimkou.

Ako napumpovať tenké ruky pre muža?

Na napumpovanie tenkých rúk, najmä bicepsov a tricepsov, potrebujete:

• cvičte pravidelne;
• jesť správne a dostatočne;
• doprajte si čas na oddych.

Cvičenia

Ak sú vaše ruky príliš tenké, musíte venovať dostatok času cvičeniam na svaly rúk.

Paže môžete cvičiť rôznymi spôsobmi, napríklad najobľúbenejším spôsobom je zaraďovanie cvikov pre biceps v tréningu chrbta a cvičeniach pre triceps pri tréningu prsných svalov alebo delt.

Ak to chcete urobiť, stačí pridať 2-3 cviky, väčšinou základné.

Napríklad pri bicepsoch je to zdvíhanie činky alebo činiek na biceps.

Pre triceps:

• Francúzska tlač;
• bench press s úzkym úchopom;
• predĺženie rúk s činkami nad hlavu.

V tomto prípade sa biceps unaví pri cvikoch na chrbát a triceps pri cvikoch na hrudník alebo delty. Potom z neho už len vytlačíme všetku zvyšnú šťavu.

Môžete robiť úplný opak, teda bicepsy robíme hrudníkom alebo deltami a tricepsy chrbtom. V tomto prípade v zadný deň naše tricepsy a v deň delty alebo hrudníka biceps zostáva verný až do konca tréningu s cvikmi určenými priamo pre nich.

Môžete tiež vytiahnite ruky v samostatný deň. Toto je vlastne moja obľúbená téma. Ale je vhodný len pre tých, ktorí môžu trénovať viac ako trikrát týždenne.

Vytiahnuť ruky v samostatný deň na úkor chrbta, nôh alebo hrudníka je jednoducho rúhanie a v stredoveku by vás za to upálili na hranici.

Tréningových princípov je tiež veľa, môžete to robiť ako v režime viacerých opakovaní s malými váhami, tak aj v režime s nízkymi opakovaniami s obrovskými, neľudskými váhami. Hlavná vec je cítiť svaly.

Vo variante s odstránením rúk v samostatný deň môžete vo všeobecnosti perverzovať, ako si vaše srdce praje. Cviky môžete počas tréningu napríklad striedať, najskôr urobte 3 série na biceps, potom 3 série na triceps a potom sa vráťte k tréningu bicepsov.

Je to vôbec možné robiť supersety, potom sa vaše ruky poriadne napumpujú, stanú sa obrovskými a môžete pokojne vybrať telefón a urobiť si selfie pre nového avatara.

Odporúčam však začať skúste najjednoduchší spôsob: biceps v deň chrbta a triceps v deň hrudníka. Zároveň urobte 8-12 opakovaní a odpočívajte asi 1 minútu. Ak táto téma nefunguje, experimentujte.

Jedlo

Ako som už mnohokrát povedal, aby som pribral, treba veľa jesť.

Až tak, že vo všetkých supermarketoch v meste viseli orientácie s vašou tvárou na krádež pohánky v obzvlášť veľkých veľkostiach.

Ak budete jesť ako vrabec, potom budú vaše bicepsy veľkosti vrabca. Toto je jednoduché pravidlo.

Športové doplnky

Ak vaša vôľa nie je dostatočne silná na to, aby absorbovala tony jedla a je vám ťažko (ste princezná a nemôžete toľko jesť), potom môžete získať sacharidy, bielkoviny a kalórie všeobecne pomocou príp.

Toto je voľba pre lenivých alebo zaneprázdnených. Pitie lahodného koktailu je oveľa jednoduchšie ako pokaziť tanier pohánky s kuracím mäsom.

Záver

Môžete sa donekonečna ospravedlňovať, hovoriť, že je teraz zima, preto sú vaše ruky také malé, alebo povedať, že hlavnou vecou nie je veľkosť bicepsov, ale to, akú váhu s nimi dokážete zdvihnúť.

Faktom ale zostáva, že dievčatám sa malé ruky páčia oveľa menej ako tie veľké. Vtisnite preto konečne všetku vôľu do svojej malej detskej päste a začnite meniť svoje telo.

Je tu pre vás ešte niečo:

Ako získať svalovú hmotu pre chudého chlapa: je možné rýchlo napumpovať?

Ako už viete, väčšinou píšem o všeobecných témach o chudnutí, no dnes sa zamerajme na konkrétnu problémovú oblasť, ktorá trápi mnohé ženy – paže.

Ja osobne som mala tento problém, keď som otehotnela. A takto to pokračovalo až do dňa, keď som v obchode uvidela nádherné šaty bez rukávov, ale nemohla som si ich kúpiť len preto, že moje ruky v nich vyzerali hrozne. A potom som sa rozhodol, že už stačilo.

S hrdosťou môžem povedať, že dnes som sa tohto problému zbavila a teraz mám opäť možnosť nosiť odhaľujúce oblečenie.

A ak to chceš aj ty, som si istý, že ti s touto výzvou pomôžem.

Aby boli vaše ruky krásne, potrebujete:

1. Počítajte kalórie

Musíte znížiť denný príjem kalórií. Každý deň musíte počítať „zjedené“ jedlo. Osobne si však myslím, že by ste sa mali viac zamerať na kvalitu potravín, ktoré jete, ako na kvantitu.

2. Pite vodu

Vedeli ste, že 75% hmoty rúk tvorí voda? Zvyšok sú svaly. Ak chcete, aby boli vaše ruky krásne, musíte sa zamerať na správnu mieru spotreby čistej vody. Každý deň by ste mali vypiť osem až dvanásť pohárov čistenej vody. Keď pijete vodu, pomáha vám tiež vyplavovať z tela nahromadené toxíny.

Vedeli ste, že fyzická aktivita je veľmi dôležitým momentom, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov a skrášlili si ruky. V našom zdroji nájdete mnoho rôznych typov, ktoré budete musieť urobiť. Jediná vec je, uistite sa, že ste si vybrali tie, ktoré sú určené pre vaše pohlavie.

4. Správna výživa

Aby ste získali tenké ruky, musíte sa uistiť, že vaša strava je zdravá a kompletná. Mali by ste konzumovať veľa bielkovín (ryby, chudé mäso) a dobrých sacharidov (zelenina a ovocie). Sacharidy, tuky, bielkoviny a vitamíny, ktoré jete každý deň, musia byť vyvážené.

5. Kozmetická chirurgia

Toto by mala byť vaša posledná možnosť, ako získať krásne ruky, pretože tento postup je bolestivý a drahý, ale výber je na vás. Ak ste však výrazne schudli a máte strie na rukách, môže byť férovým rozhodnutím obrátiť sa na chirurgov.

6. Biologicky aktívne prísady

Bylinné doplnky môžu byť dobrý nápad, ale ak ich dostanete po konzultácii s dobrým homeopatom, ktorý vám povie, ktoré vám skutočne prospejú. Existuje veľa doplnkov (), ktoré vám pomôžu schudnúť a vaše ruky budú krásne. Ale ak začnete kombinovať doplnky a cvičenie, výsledky uvidíte ešte rýchlejšie.

7. Gymnastika pre ruky

Mnoho ľudí sedí pri stole alebo počítači dlhú dobu. Ak chcete použiť túto metódu, musíte robiť cvičenia rúk každú hodinu. Prispejete tak k rýchlemu odstráneniu tukových usadenín v rukách, ako aj k zlepšeniu krvného obehu v cievach.

8. Tanec

Verili by ste mi, keby som vám povedal, že 30-minútový tanec každý deň vám pomôže získať krásne ruky? Keď tancujete, aktívne pohybujete rukami bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Viac podrobností v článku: "".

9. Chôdza

Skúste si každý deň vyhradiť čas. Áno, samotná chôdza nie je zameraná priamo na oblasť paží, ale aby ste sa zbavili tuku, musíte si precvičiť každú časť tela. Kardiovaskulárne cvičenia ako chôdza sú pre vás tou najlepšou voľbou.

10. Závažia

Pri chôdzi alebo behu môžete na zvýšenie efektivity použiť závažia, ktoré sa v prípade potreby dajú použiť aj ako dodatočná záťaž pri aktívnych pohyboch paží, aby boli krajšie.

Viac podrobností v článku: "".

11. Detská hračka "jojo"

Podľa mňa je „jojo“ jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov v náručí a urobiť ich krásnymi. Chápem, že vám to možno neznie vážne, ale naozaj to funguje. V skutočnosti vám tiež pomôže rozvíjať svaly na rukách.

12. Dôvera

Ak chcete rýchlo vybudovať elegantné a krásne ruky, musíte to v prvom rade naozaj chcieť. A keď sa už raz rozhodnete, buďte si istí, že vyhráte. A táto vnútorná dôvera vás nesklame.